Как накачать пресс всего за 15 минут
Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».
Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу
1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов
2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.
com
Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.
3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда
4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди.
Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение. Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.
5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал
6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево.
Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.
пресс как накачать пресс фитнес гантели тренажеры мышцы живота качать пресс
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс? — Блог — Amante — Woman Dance School
- Как похудеть без диет и упражнений за 7 дней?
- Чем нужно питаться, чтобы похудеть?
- За сколько дней можно сесть на шпагат?
- Как стать увереннее в себе?
- Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс?
- Танцы на пилоне: Мифы и разоблачения
- Танцы GO-GO: путь к совершенству
- Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
- «Хочу похудеть, но нет силы воли»
- Жалко денег на фитнес? Есть законный выход!
- Улучшить осанку просто
ПОДПИСЫВАЙСЯ НА НАС В СОЦ.
СЕТЯХ:
Последние новости
- 18 февраля
День мастер-классов для девушек с нулевым, начальным и средним уровнем подготовки
Отличная возможность познакомиться с каждым направлением,
преподавателем или просто выучить новую хореографию для своего развития.
Ознакомиться
- 14 февраля
- Новый набор на февраль на ТУРГЕНЕВА 22
Расписание мастер-классов и спецкурсов для начинающих
НАШИ МАСТЕР-КЛАССЫ ПРОХОДЯТ В ФОРМАТЕ ПРОБНЫХ ЗАНЯТИЙ, НА КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ В СПОКОЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С НАПРАВЛЕНИЕМ
Если после мастер-класса вы влюбитесь в направление, и приобретёте абонемент в нашу студию, то мастер-класс для Вас будет совершенно бесплатным.
Если у вас есть уточняющие вопросы, или вы хотите забронировать за собой место на мастер-классе, то пишите/звоните нам.
Ознакомиться
- 13 февраля
ИНТЕНСИВЫ ФЕВРАЛЬ
Мы запускаем интенсивы на которых:
Вы раскроете свою женственность, пластичность и привлекательность ;
Научитесь двигаться красиво, женственно, изящно, грациозно;
Вы выучите новую хореографию, которую потом снимете в сольном видео.Ознакомиться
- 10 февраля
Новый набор на февраль на МАЛЫШЕВА 36
Расписание мастер-классов и спецкурсов для начинающих
НАШИ МАСТЕР-КЛАССЫ ПРОХОДЯТ В ФОРМАТЕ ПРОБНЫХ ЗАНЯТИЙ, НА КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ В СПОКОЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С НАПРАВЛЕНИЕМ
Если после мастер-класса вы влюбитесь в направление, и приобретёте абонемент в нашу студию, то мастер-класс для Вас будет совершенно бесплатным.
Если у вас есть уточняющие вопросы, или вы хотите забронировать за собой место на мастер-классе, то пишите/звоните нам.
Ознакомиться
Фотогалерея
Школа аниматоров (Go-Go&High Heels)(49 фото)
Выступления woman dance school(64 фото)
Отчетный концерт 2014 в РЦ «Луна-2000»(35 фото)
- Главная
- Блог
- Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Всё зависит от того, насколько запущено ваше тело. Если у вас есть лишний вес, то до работы над кубиками надо сначала похудеть. Одних упражнений на пресс недостаточно. Более того, они будут даже бесполезны. Мышцы, конечно, появятся, возможно, будут даже кубики, но под слоем жира вы их не увидите. Поэтому нужно ограничить себя в еде и включить в свой распорядок дня интенсивные тренировки: бег, силовые упражнения, скакалку и т.д.
Регулярность тренировок очень важна. Тот, кто занимается интенсивно каждый день, может увидеть результаты уже через месяц. Если заниматься 2-3 раза в неделю, понадобится чуть больше времени.
Если вы худенькая, вам будет проще добиться кубиков на прессе. Опять же, появление результата зависит от интенсивности тренировок и желания. Всё так же, как с похудением: больше упорства – лучше результат.
Можно ли накачать пресс за неделю? Вероятнее всего нет. Если вы никогда этим не занимались, то первый подход обернётся для вас дикими болями в мышцах.
Поэтому, скорее всего, вы дадите себе один-два дня на передышку. За оставшиеся в неделе дни вряд ли получится «нарисовать» долгожданные кубики. Лучше не спешить, а действовать размеренно, грамотно и упорно.
Повторимся: чтобы убрать живот, недостаточно только качать пресс. Худеем с помощью других приёмов (см. выше). И скинуть лишнее, и образовать на вашем теле кубики вам поможет наша специальная программа Hot body. Целые полтора часа под руководством квалифицированного и внимательного тренера вы будете делать различные упражнения для усовершенствования своей фигуры. Если не будете лениться и работать ещё и дома, то вскоре увидите результат. Насколько скоро – зависит от вас самих: от вашего желания, упорства и поставленной цели.
Хотите долговечную помпу? Попробуйте эту зеркальную тренировку мышц!
Итак, вы хотите достичь потрясающего мышечного пампинг, который сохраняется, несмотря ни на что? Тогда это тренировка для вас! Попробуйте и посмотрите.
| Резюме статьи: |
|
Идея разработать эту тренировку пришла мне в голову, когда я тренировал клиента, который хотел тренировку, которая «заставила бы их выглядеть накаченными перед вечеринкой». С тех пор я выполнял эту тренировку со многими клиентами, а также делал ее сам, и поверьте мне — это работает!
Улыбка, которую я вижу на лицах клиентов после этой тренировки, невероятна. Они могут увидеть накачку, как никогда раньше, в мышцах, о которых они даже не подозревали! Я думаю, что наконец-то овладел искусством заставить кого-то выглядеть разорванным и, что более важно, оставаться таким.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Они могут видеть накачку, как никогда раньше,
В мышцах, о которых они даже не подозревали!
Цель этой тренировки
Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения в каждом упражнении. При создании этой программы я сосредоточился на сочетании как базовых, так и изолирующих упражнений. Это гарантирует, что мышцы постоянно получают новые стимулы для достижения огромной накачки.
Структура тренировки была создана преднамеренно – выполнение противоположно предварительному утомлению, чтобы обеспечить утомление мышц перед их изоляцией. Это увеличивает анаболическое состояние мышц, работающих в диапазоне повторений 8-10 или 12-15.
Как следует из названия, с помощью этой тренировки вы буквально нацеливаете свои Зеркальные мышцы — те, которые заставляют людей поворачивать голову, когда вы проходите мимо. Верхняя часть тела нацелена на бицепсы, трицепсы, грудь, широчайшие и плечи.
Цель этого, как упоминалось ранее, состоит в том, чтобы полностью перевернуть тренировку перед утомлением; Сначала выполняйте базовые упражнения, а затем изолированные. Комплексные упражнения позволяют работать большинству волокон, что увеличивает приток крови к области. Затем следуют изолирующие упражнения, нацеленные на быстросокращающиеся волокна, поэтому их нужно выполнять в более быстром темпе.
Это позволяет использовать 60% мышц более эффективно, чем при обычной тренировке, помогая добиться желаемого рельефного вида! Тепло, выделяемое во время этой тренировки в мышцах, также заставляет выпирать обычно желаемые вены, что действительно придает вид бодибилдера.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения
в каждом упражнении.
Накачайте мышцы
Цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения в верхней точке каждого повторения.
Это также известно как саркоплазматическая гипертрофия, и было доказано, что мышцы остаются в анаболическом состоянии в течение более длительных периодов времени; это то, что позволяет этот длительный насос.
Например, выполняя жим лежа (компаунд), действительно сжимайте грудь в верхней точке повторения, чтобы получить полный эффект. Это позволяет мышцам становиться сильнее, так что к концу тренировки – поверьте мне, когда я вам скажу – зеркальный мышечный пампинг, которого вы желаете, лишит вас дара речи.
Моя идея связана с «закулисным бодибилдингом», где они используют этот метод перед соревнованиями, чтобы получить общее физическое преимущество над своим противником. Перед каждым Мистером Олимпия, если бы вы зашли за кулисы, вы бы увидели, как Джей Катлер и Ронни Коулман выполняют аналогичные тренировки по одной и той же причине. Ощущение мышц, как будто они хотят взорваться, и это мгновенное изменение размера мышц — вот что такое бодибилдинг.
Идеальный мышечный пампинг после этой тренировки длится 2-3 часа, когда мышцы находятся в постоянном анаболическом состоянии.
Чтобы помочь в этом, вы должны принимать постоянную гидратацию. Каждые 20 минут на время действия помпы ваш прием должен составлять 100мл воды. Это будет поддерживать этот насос за счет увлажнения мышц и сосудов.
Эта тренировка должна длиться не более 1 часа. Фаза восстановления между каждым составным упражнением будет составлять около 90 секунд, тогда как между каждым изолирующим упражнением вы должны отдыхать в течение 60 секунд.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Зеркало накачает вас мышцами
Желание лишит вас дара речи.
Тренировка
| ЧТЕНИЕ ЭТОГО ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВОК | |
|
Разминка:
Динамическая растяжка всех мышц, которые необходимо проработать. Обратите внимание, что я намеренно написал динамический, а не статический. Доказано, что статическая растяжка ослабляет мышцы за счет удлинения мышечных волокон, что может отрицательно сказаться на производительности, особенно во время тренировки с тяжелым весом, такой как эта.
Выполните 15-20 повторений в каждом упражнении без веса. Это позволит телу ознакомиться с движениями, которые вы будете выполнять.
Динамическая растяжка:
Динамические разминочные упражнения включают в себя движение частей тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого. Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов ногами и руками, которые плавно и постепенно перемещают вас в пределах вашего диапазона движения.
Сундук:
- Жим гантелей лежа (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
- Жим лежа (компаунд): 85% от 1ПМ на 8 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 80% от 1ПМ на 10 повторений
Бицепс:
- Подтягивания (компаунд): 10 повторений
- Подъемы проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
- Подтягивания (компаунд): 12 повторений
- Подъемы проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
Плечи:
- Армейский жим (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
- Боковые подъемы (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
- Армейский жим (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
- Подъем гантелей вперед (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
Трицепс:
- Отжимания на брусьях (компаунд): 10 повторений
- Трицепсовый жим лежа (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
- Жим лежа узким хватом (компаунд): 85% от 1ПМ на 8 повторений
- Отжимания на трицепс (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
- Жим лежа узким хватом (компаунд): 75% от 1ПМ на 13 повторений
- Трицепсовый жим лежа (изоляция): 75% от 1ПМ на 13 повторений
Латы:
- Подтягивания (компаунд): 10 повторений
- Подтягивания на прямых руках (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
- Подтягивания (компаунд): 8 повторений
- Подтягивания на прямых руках (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
Охлаждение:
- 15 минут на кросс-тренажере для постепенного снижения интенсивности
- Статическая растяжка — сохраняет мышечный баланс и сохраняет хорошую осанку после тренировки!
Заключение
При разработке этой тренировки меня вдохновила книга Майка Ментцера «Высокоинтенсивные тренировки».
Его теория высокоинтенсивной работы над мышцами за ограниченное время позволила ему стать одним из величайших спортсменов всех времен!
Что еще более важно, эта тренировка позволяет избежать перетренированности. Перетренированность является распространенным фактором в фитнес-индустрии, где люди считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем лучше. Это не может быть дальше от истины. Попробуйте эту тренировку, и я уверен, что вы тоже согласитесь.
Рекомендуемые статьи:
4 техники HIIT!
Взорвите свои мышцы в небытие с помощью этих четырех мощных и проверенных методов HIIT. Попробуйте их прямо сейчас!
Тренировка с большим числом повторений!
Мой новый партнер по тренировкам познакомил меня со стилем тренировок, который я назову «Тренировка от большого количества повторений до огромных размеров».
Жесткая тренировка HIIT!
Для тех, кто ищет дополнительную силу и прогресс в размерах… Вам нужно больше интенсивности!
Об авторе
Сачин Премжи
На сегодняшний день Сачин Премжи, считающийся одним из самых успешных молодых тренеров в отрасли, в свои 17 лет является гордым владельцем SPFitness.
..
Просмотреть все статьи этого автора
Увеличение груди на дюйм за один день
Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он на самом деле стал на 2 дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.
Как и новообретенный вертикальный прирост Скотта Келли, дюйм вашей груди, который вырастет в результате этого занятия, не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.
Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка грудных мышц требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание.
Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!
Предупреждение
Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.
How You’re Grow
Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!
Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычной реакции вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, распад мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.
Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.
Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.
После обеда ваша жестокая послеобеденная тренировка вызовет потрясающий мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.
Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.
К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.
Безопасность
В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.
По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения.
Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.
На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.
Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.
Требования к топливу для вашей миссии
Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.
- Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
- Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
- Пейте 1-2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
- В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
- Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.
Утренняя тренировка груди
Эта тренировка должна длиться 3-4 часа.
Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.
Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.
Утренняя тренировка груди
1
3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)
3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)
5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
2
3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)
3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)
5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
3
3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)
3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)
5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
4
4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)
Послеобеденная тренировка груди
Эта тренировка займет около 2-3 часов.