Как за 5 дней накачать пресс: Как накачать пресс за 5 минут | спортивное движение — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать пресс за 5 минут | спортивное движение

Опубликовано автором Sport in my life

Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.

Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.

Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях

Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.

Первое упражнения раскладушка:

Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.

Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:

За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.

Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.

Третье упражнения скручивания:

Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.

Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:

Пятое упражнения планка с подбросом ног:

Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.

За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.

Как накатать пресс за 5 минут питания

Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.

Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Видео дня

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как быстро накачать пресс за 5 дней (видео)

15-20 минут в день — и ты будешь гордиться своим прессом! © Олег Батрак, tochka.net

Хочешь быстро накачать пресс? Эксклюзивный комплекс упражнений, разработанный специально для lady.tochka.net, поможет тебе сделать это легко и эффективно.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit и эксперт фитнес-программ Ольга Бабич.

«Проработка мышц брюшного пресса является одним из главных элементов спортивных тренировок женщины, как залог стройного тела, привлекательной фигуры. Сегодня мы приступим к проработке прямой мышцы живота, косых мышц живота и мышц поясничного отдела спины.

Используем специальный резиновый мяч – фитбол. На нем можно работать абсолютно всем, даже людям с проблемами в области позвоночника и спины», — комментирует эксперт.

Качай пресс легко!

Упражнение 1. Прорабатываем «верхний» пресс

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на комфортной ширине.

Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. В этом и во всех последующих упражнениях на усилии, на скручивании выполняй выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 3-4 подхода по 16 повторений.

Примерная стоимость фитбола

: от 130 грн.

Упражнение 2. Качаем косые мышцы живота

Исходная позиция: так же, как и в первом упражнении, лежа на фитболе, ноги на ширине таза или шире, одна рука согнута в локте, за головой, другая либо на бедре, либо на мяче. Выполняй диагональные скручивания.

Следует сосредоточиться на том, чтобы плечо тянулось по направлению к бедру, локоть не прижимался к груди. Подбородок следует держать на расстоянии «большого яблока».

Делай скручивания 16 раз в одну сторону, затем поменяй исходное положение руки и повтори. Выполни 3-4 подхода в каждую сторону.

Упражнение 3. Акцент на «нижний» пресс

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать 3-4 подхода.

Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.

Упражнение 4. Растяжка прямой мышцы живота

Чтобы не было крепатуры, следует сделать легкую растяжку. Ноги положи на мяч, расслабься, руками хорошо потянись вверх и задержись в этом положении.

Упражнение 5. Качаем брюшной и боковой пресс

Исходное положение: боком на мяче, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю выпрями так, чтобы условно получилась одна линия от макушки до пятки, одна рука за головой, другой придерживай мяч. Выполняй боковые скручивания, медленно поднимаясь вверх и спокойно возвращаясь в исходное положение.

Если чувствуешь себя достаточно уверенно, можно приподнять и вторую руку, не придерживая мяч рукой. Учти: мышцы живота должны быть все время подтянуты, мышцы ягодиц и ног – находятся в тонусе.

Количество раз — 3-4 подхода 16-20 в каждую сторону. Темп медленный. Для более интенсивного уровня тренировки — 2-3 подхода по 12 раз в каждом.

Упражнение 6. Растяжка косых мышц живота

Чтобы восстановить группу косых мышц живота и боковой поверхности корпуса, необходимо, стоя на коленях и придерживаясь одной рукой за мяч, второй рукой хорошенько потянуться в сторону. Затем сделать растяжку на вторую сторону. Повторить 2 раза по 10 секунд

Упражнение 7. Не забываем о поясничном отделе спины

Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони направлены к полу, макушкой потянись вперед, взгляд направлен в пол. Выполняй подъем плеч вверх.

В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не поднималась вверх голова и не было резких рывковых движений. Дыхание спокойное. Выполняй 3-4 подхода по 16-20 раз.

С каждым движением ты будешь чувствовать, как нагружается поясничный отдел спины. Усложнить упражнение можно, изменив исходное положение рук – положив их за голову. И самый сложный вариант – руки вытянуты вперед.

Упражнение 8. «Кошечка» для расслабления мышц поясницы

Стоя на коленях, руки впереди, на ширине плеч, округли позвоночник, задержись в таком положении, затем прогнись вниз. Делай 4-6 раз.

Упражнение 9. Для косых мышц живота и тонкой талии

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус , верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку вверх.

Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.

В финале разгружаем мышцы легкой растяжкой – упражнение 4 или 6.

Благодарим за помощь в разработке и съемке мастер-класса сеть фитнес-клубов MyFit и лично инструктора Ольгу Бабич

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Рельефный Пресс за 30 Дней

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?
Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс.

Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.
Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.
— Синхронизировать информацию о вашем калориях в Apple здоровье
— Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции.

— Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением.

— Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.

Six Pack App is free to download and use. Should you choose to upgrade to premium version, we offer auto-renewing subscription option.
Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
• Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period
• Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal

• Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
• Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.
Read our full our Privacy Policy at https://takalogy.com/privacy-policy/
For our full terms of use, please visit: https://takalogy.

com/terms-and-conditions-of-use/

Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней

Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом.

5 дней

Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников.

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера.

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм».

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Сделать тело сильнее с Fitness Blender

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней.

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела.

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

12 дней

Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам.

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.

14 дней

Накачать пресс за 14 дней

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.

30 дней

Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать. Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

Укрепить иммунитет с помощью йоги

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням.

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему.

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.

Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых.

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше.

Нарастить мышцы с Джессикой Смит

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца.

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога. Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

84 дня (12 недель)

Научиться делать планку с Анной Цукур

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ.

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

90 дней

Тренировать все тело с BeFit

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.

Как управлять финансами и проводить анализ бизнеса

Наши партнеры из LABA разработали ряд курсов, которые комплексно охватывают тему управления финансами:

Управление финансами, 8 июня – 20 июля. Научитесь проводить учет, узнайте азы финансов и поймите, как составлять бюджет, обучаясь у ex-GM Uber Eats Ukraine;
Финансовый директор, 15 июня – 12 августа. Узнайте, как выйти за рамки составления финансовой отчетности и стать инициатором качественных перемен в бизнесе;
Бизнес-анализ, 26 июля. Научитесь проводить анализ бизнеса, искать бизнес-потребности и эффективно устранять проблемы для роста прибыли.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

правильное питание;
регулярность и интенсивность занятий;
комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

соблюдать низкокалорийную диету;
перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
тренироваться утром перед завтраком;
постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка — 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

Первый день
включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
Второй день
предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
Третий день
предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

косая внутренняя и наружная;
прямая;
поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

косые и прямые мышцы живота;
большие ягодичные мускулы;
мышцы бедра;
разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво теплая весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы туда доберетесь.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания. .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола.Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный.Чувак полностью поднял.

Как накачать

Ранний старт

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду и затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

Поднимите грудь вверх

За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

Обвяжите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ступни, затем используйте их для сгибаний на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Учтивость

Набор эспандеров TheraBand

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

Пропустите приседания

Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

Сильное завершение

Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном внимании, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X делится тренировкой из 5 отжиманий, чтобы накачать грудь

В то время как домашние тренировки быстро стали новой нормой, поскольку изоляция продолжается, эксперт Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. осознает, что слишком легко снизить интенсивность тренировки. В своем последнем видео он объясняет, как добиться того, чтобы прирост груди продолжался, даже без доступа в тренажерный зал.

«Когда ты дома, ты обычно мало тренируешься», — говорит он. «У вас нет преимущества настоящего тяжелого жима лежа для создания напряжения. Что нам здесь нужно сделать, так это создать больше метаболической перегрузки и довести ее до отказа».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер разделяет дневную тренировку груди на 5 упражнений, начиная с самого легкого, а затем с возрастающей сложностью.Это:

Отжимания с вращением под наклоном
Отжимания с отжиманием от руки
Отжимание от стены с наклоном
Отжимание от стены на наклонной скамье
Отжимание с одной рукой

Отжимание с вращением под наклоном кажется легким с одной стороны, поскольку вы позволяете гравитации выполняйте часть работы, но вращательное движение также создает относительное приведение, которое сокращает грудную клетку. Отжимания с отпусканием рук обеспечивают небольшое подкрепление, так как ваша грудь фактически касается земли в нижней части движения.Внешнее движение рук в этом варианте также воздействует на вращающую манжету, и чем больше вы их делаете, тем сложнее становится повторение.

Медвежьи отжимания, выполняемые ногами у стены, усложняют поднятие собственного веса. (Это может быть легче босиком, чем в обуви.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Точно так же отжимания на наклонной стене сильнее нагружают грудь, снимая давление, которое вы обычно оказываете на пальцы ног.Однако упражнение, которое, возможно, заставляет вас работать больше всего, — это отжимания на одной руке, которые максимизируют давление и сокращение с одной стороны.

Ваша задача — выбрать наиболее сложный вариант отжимания, в котором вы можете выполнить только от 3 до 8 повторений, и начать тренировку с этого движения. Выполняйте упражнение до отказа, а затем выполните 30-секундное перекрестное изометрическое сжатие, чтобы вызвать сокращение груди. Выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы закончили свое самое сложное упражнение, вы затем без отдыха возвращайтесь к дроп-сету из оставшихся упражнений, выполняя каждое движение до отказа в 3-4 подхода. По словам Кавальере, последовательно выполняя движения, сложность которых уменьшается, вы сможете продолжать повторять, даже если вначале вы устали от более сложных подходов.

«Это всегда будет масштабироваться вместе с вами», — объясняет Кавальер. «Вы можете продолжать добавлять более сложную или взрывную версию отжиманий … Лучший вариант, который у вас есть, — это убедиться, что вы тренируетесь до отказа».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

накачать джем — Лихая дива

Оценка 4.9 из 5

Отзывов: 10 Основано на 10 отзывах

Дизайн Magic Press

Обычная цена: 9 долларов.00
Цена продажи: 9,00 долларов США
Обычная цена
Цена за единицу: / за

Цвет красный
Заканчивать Матовый
Форма Квадратный
Длина короткий
Акцент Блеск

Вытащите ногти на пол сегодня вечером! Мы готовы накачать джем, а затем еще немного его накачать.В конце концов, мы всегда здесь, чтобы сделать ваш день немного ярче!

Включает:

30 гелевых ногтей 12 размеров, Prep pad, пилочка для ногтей, деревянная палочка

Мгновенный, модный, долговечный гвоздь
Устойчивый к сколам, глянцевый гель
Комфортный, естественный вид и ощущение
Водонепроницаемость до 7 дней
Самоклеящийся клей для идеальной фиксации
Без замачивания удаление или болезненное удаление

ШАГ 1: ПОДГОТОВКА

Вымойте руки водой с мылом.• Сформируйте ногти и отодвиньте кутикулу с помощью маникюрной палочки. • Используйте прилагаемую подушечку Prep Pad, чтобы убедиться, что ногти очищены от масел и остатков. • Перед нанесением убедитесь, что ваши ногти полностью высохли.
Pro Совет: попробуйте Red Therapy Base Shield для MAGIC PRESS, чтобы заполнить ногтевые гребни и защитить естественные ногти от удаления, продлевая срок их использования.

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР

Используя цифровую кнопку, расположенную на прозрачном ярлыке, выберите ложный размер ногтя для каждого пальца.Для оптимального прилегания ложный ноготь не должен выходить за ногтевое ложе на кожу или кутикулу. • Снимите прозрачную защитную пленку, чтобы обнажить клей.
Pro Совет: если вы находитесь между размерами, всегда выбирайте меньший размер для обеспечения надлежащей адгезии.

ШАГ 3: НАНЕСЕНИЕ

Совместите накладной ноготь с кутикулой, убедившись, что прозрачная сторона лапки находится на кутикуле. • Сильно надавите из центра и из стороны в сторону.
Pro Совет: убедитесь, что накладной ноготь накладывается немного выше линии кутикулы, избегая попадания на кожу.
Pro Совет: для лучшего контроля во время нанесения прикладывайте оба больших пальца последними.

КАК УДАЛИТЬ

Создайте зазор с помощью маникюрной палочки, чтобы аккуратно приподнять кутикулу накладного ногтя от натурального ногтя. • Нанесите каплю жидкости для снятия лака или масла для кутикулы между натуральным ногтем и MAGIC PRESS. • Подождите 1 минуту и осторожно снимите ноготь.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Избегайте попадания воды в течение как минимум 1 часа после нанесения. • Избегайте лосьонов или масел по крайней мере за 2-3 часа до или после нанесения.• Искусственный ноготь можно подпилить до желаемой длины и формы после нанесения. Ноготь следует подпиливать под углом, под ногтем не прямо или сверху. • Клей для ногтей «чувствителен к давлению» — чем сильнее вы нажимаете, тем лучше адгезия для более длительного ношения. • Не рекомендуется носить дольше 7 дней.

Гвозди: АБС-пластик

Клей: полиакриловая кислота, этилгексилакрилат

Подложка: изопропиловый спирт, вода

Как использовать

Подготовить
Вымойте руки водой с мылом.Сформируйте ногти и отодвиньте кутикулы с помощью маникюрной палочки. Используйте прилагаемую подушечку Prep Pad, чтобы убедиться, что ногти очищены от масел и остатков. Перед нанесением убедитесь, что ногти полностью высохли.
Выберите размер
Используя цифровую кнопку, расположенную на прозрачной вкладке, выберите размер искусственного ногтя для каждого пальца.Для оптимального прилегания ложный ноготь не должен выходить за ногтевое ложе на кожу или кутикулу. Снимите прозрачную защитную пленку, чтобы обнажить клей.
Применять
Совместите накладной ноготь с кутикулой, убедившись, что она находится чистой стороной с выступом.Сильно надавите из центра и из стороны в сторону.
Как удалить ВОЛШЕБНЫЙ ПРЕСС
Создайте зазор с помощью маникюрной палочки, чтобы аккуратно приподнять кутикулу ногтя от натурального ногтя.Нанесите каплю жидкости для снятия лака или масла для кутикулы между натуральным ногтем и MAGIC PRESS. Подождите 1 минуту и осторожно снимите ноготь.

#IAmDashingDiva

Покажите нам, как вы носите свои любимые ногти DIVA

#Pumpupthejam

Посмотрите, как другие дивы носят свои Pump Up The Jam

Узнай первым.Подпишитесь на нашу электронную почту.

Воспользуйтесь эксклюзивными скидками и запуском новых продуктов.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Пауэрлифтинг и жим лежа на бодибилдинге (13 отличий)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Его используют как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры для наращивания силы и массы. Но выбираете ли вы пауэрлифтинг или бодибилдинг, техника жима лежа и то, как вы разрабатываете программу тренировок, сильно различаются.

Основные различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом:

Тип цели
Тренировочный сплит
Частота
Повторений
Выбор нагрузки
Tempo
Остаток
Положение захвата 900 Ширина захвата 900 & Arch
Правила жима лежа
Пауза на груди
Угол жима лежа
Одержимость деталями

Давайте погрузимся в различия, чтобы вы поняли, как смотрят пауэрлифтеры и культуристы жим лежа.

1. Тип цели

Цель для пауэрлифтеров — увеличить свой жим лежа на 1 повторение макс.

Целью бодибилдеров является использование жима лежа для увеличения размера и массы груди

Важно понимать это две цели, потому что это основная причина всех других различий, которые вы увидите между пауэрлифтингом и жимом лежа в бодибилдинге.

Пауэрлифтинг

используют жим лежа для наращивания максимальной силы.

В пауэрлифтинге жим лежа — одно из трех соревновательных движений, два других — приседания и становая тяга. Вся их тренировочная программа сосредоточена на этих движениях.

Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа и проверяются на то, какой вес они могут поднять за 1 повторение, им необходимо нарастить как можно больше силы в этом движении.

Прочтите о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь.
Бодибилдинг
Бодибилдеры используют жим лежа для наращивания мышечной массы, в первую очередь для грудных мышц.
В бодибилдинге цель — развить полную грудь, пропорциональную другим частям тела. Поскольку их не оценивают по тому, какой вес они могут поднять в жиме лежа, увеличение максимальной силы не является предметом внимания.
Программа тренировок бодибилдера будет включать в себя несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут набрать массу для грудных мышц. Жим лежа — лишь одно из многих упражнений, которые они используют.
Прочтите, как пауэрлифтеры тренируют плечи.
2. Тренировочные шпагаты
У пауэрлифтеров есть «специальные дни для жима лежа» в тренировочном сплите
У бодибилдеров есть «дни груди» или «дни толчка» в тренировочном сплите
Пауэрлифтинг
Для пауэрлифтеров вся их тренировочная программа построена вокруг соревновательных движений. У них будут «дни жима лежа», когда тренировка будет сосредоточена на построении жима лежа. Они могут делать 2-3 различных варианта жима лежа, и любые вспомогательные движения используются для поддержки некоторых аспектов их жима лежа.
Например, если они борются с блокировкой жима лежа, они могут выполнять дополнительную работу на трицепс, поскольку трицепсы отвечают за разгибание руки в верхнем диапазоне. Но они не занимаются трицепсом ни для чего, кроме как улучшить свой жим лежа.
Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.
Бодибилдинг
У бодибилдеров тренировочный сплит сосредоточен не на одном движении (как жим лежа), а на группе мышц.У бодибилдеров будет «день груди», когда жим лежа станет одним из многих упражнений, которые они используют для наращивания груди.
У
бодибилдеров также могут быть так называемые «дни толчка», то есть тренировки, нацеленные на выполнение любых упражнений, направленных на отталкивание тяжестей от их тела. Это может включать комбинацию упражнений на грудь, плечи и трицепс.
Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу
3. Частота
Пауэрлифтеры будут иметь в своей тренировочной программе жим лежа от умеренной до высокой частоты
Бодибилдеры будут иметь в своей тренировочной программе низкую и среднюю частоту жима лежа
Пауэрлифтинг
Средний пауэрлифтер будет жим лежа 2–3 раза в неделю.
Известно, что некоторые пауэрлифтеры элитного уровня жим лежа с еще большей частотой — до 4-5 дней в неделю. Пауэрлифтеры могут жим лежа с высокой частотой, потому что им не нужно расставлять приоритеты во многих упражнениях, кроме соревновательных.
Пауэрлифтеры также применяют высокую частоту для отработки техники жима лежа. Чем больше они тренируются, тем эффективнее они становятся в жиме лежа.
Ознакомьтесь с нашей статьей о H O W M A N Y T I M S E E R W E E K S H O U L D D D D D D D D D U B E N C H P R E S S
Бодибилдинг
Средний бодибилдер будет жим лежа 1-2 раза в неделю.
Обычно они ждут, пока их грудь полностью не восстановится, прежде чем снова тренировать эту группу мышц. Бодибилдерам не нужно практиковать жим лежа так часто, как пауэрлифтерам, потому что они не пытаются оптимизировать технику для достижения максимальной эффективности.
Кроме того, у бодибилдеров просто есть больше упражнений, которые им нужно выполнять в течение недели, что ограничивает их возможности специализироваться в жиме лежа.
Даже если бодибилдер захотел применить высокочастотный подход к тренировке груди, он бы включил в него различные упражнения для груди, а не только жим лежа.
4. Представитель
Пауэрлифтеры будут тренировать жим лежа с большинством диапазонов повторений с низким числом повторений
Бодибилдеры будут тренировать жим лежа с большинством повторений
Пауэрлифтинг Пауэрлифтеры
отдают предпочтение схеме с малым числом повторений в большинстве тренировок по жиму лежа. Большинство повторений будет от 1 до 6. Это не означает, что пауэрлифтеры не делают больше повторений, но если вы посмотрите на их тренировки в жиме лежа за более длительный период времени, вы заметите, что соотношение меньшего и большего количества повторений больше.Это связано с тем, что меньший диапазон повторений создает максимальную силу с более тяжелой нагрузкой.
Я написал статью о 5 преимуществах жима лежа с высоким повторением специально для тренировок по пауэрлифтингу. Так что убедитесь, что вы не думаете, что пауэрлифтеры тренируют только небольшое количество повторений.
Бодибилдинг
Бодибилдеры отдают предпочтение схеме с большим количеством повторений в большинстве своих тренировок по жиму лежа. Большинство повторений будет от 6 до 12. Бодибилдеры, безусловно, делают меньше повторений, но в течение года у них будет более высокий процент тренировок по жиму лежа с повторениями более 6.Это связано с тем, что более высокий диапазон повторений стимулирует адаптацию к гипертрофии для максимального роста мышц.
Прочтите мою статью о преимуществах приседаний с высоким числом повторений.
5. Загрузить выделение
Пауэрлифтеры будут использовать относительно более тяжелые нагрузки при жиме лежа
Бодибилдеры будут использовать относительно более легкие нагрузки при жиме лежа
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтеры часто используют на тренировках нагрузки между 80-95% от их 1 повторного максимального жима лежа.По мере того, как пауэрлифтеры готовятся к соревнованиям, они потратят 6-12 недель заранее, на повышение собственных индивидуальных возможностей, пытаясь набрать больше веса, чем они делали раньше, особенно в нижнем диапазоне повторений.
Если вам нужна дополнительная поддержка и стабильность во время жима лежа, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОТОК
Бодибилдинг
Бодибилдеры будут использовать относительно меньшие веса, в основном между 65-85% от их 1 повторного максимального жима лежа.Бодибилдеры по-прежнему будут заставлять себя поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, но поскольку в большинстве их тренировок используется более высокий диапазон повторений, это не так тяжело, как то, что пауэрлифтер мог бы использовать для меньшего числа повторений.
Кроме того, когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, они обычно поднимают меньшие веса, потому что тренируются в условиях дефицита калорий, из-за чего они чувствуют себя истощенными и слабыми.
6. Tempo
Пауэрлифтеры будут использовать более быстрый темп для жима лежа
Бодибилдеры будут использовать более медленный темп для жима лежа
Темп влияет на два диапазона движений: эксцентрическая фаза ( фаза спада) и концентрическая фаза (фаза подъема).Концентрическая фаза жима лежа у пауэрлифтеров и бодибилдеров похожа, но отличается эксцентрическая фаза.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтеры стремятся довести жим лежа до своих грудь как можно быстрее (около 1 секунды). Это потому, что чем медленнее они приносят штангу вниз, тем больше времени под напряжением их мышцы должны работать, чтобы снизить вес. Если они могут увеличить темп штанги эксцентрично, тогда у них будет больше возможностей довести штангу до завершение.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством на B E N C H P R E S S I N N T E M P O
Бодибилдинг
Бодибилдеры, как правило, имеют более контролируемый эксцентрический диапазон движений по сравнению с пауэрлифтерами, потому что большее время под напряжением может привести к большему росту мышц.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, посвященных взаимосвязи между эксцентрическим темпом и адаптацией к гипертрофии.
Средний эксцентрический темп жима лежа для бодибилдеров составляет 2-4 секунды. Хотя это в конечном итоге ограничит количество веса, который культурист может поднять в жиме лежа на 1 повторение, максимальная сила не является основной целью.
7. Остальное
Пауэрлифтеры будут использовать более длительное время отдыха между подходами в жиме лежа
Бодибилдеры будут использовать более короткое время отдыха между подходами в жиме лежа
Пауэрлифтинг
Жим лежа для пауэрлифтеров с меньшим диапазоном повторений и более тяжелыми весами.Следовательно, для восстановления им потребуется более длительное время отдыха между подходами (3-5 минут).
Это связано с тем, что нервной системе требуется больше времени, чтобы восстановиться после максимального усилия, чтобы пауэрлифтер имел достаточно энергии для выполнения аналогичных упражнений в последующих подходах.
Кроме того, пауэрлифтерам требуется больше психологической подготовки перед большим упражнением, т. Е. Больше «времени для психологической подготовки», чтобы приложить максимум усилий в тренировочных подходах.
Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры используют метод максимального усилия на тренировках.
Бодибилдинг
Бодибилдеры сокращают время отдыха между подходами в жиме лежа (1-2 минуты). Это связано с тем, что бодибилдеры пытаются довести свои мышцы до утомления, и один из лучших способов сделать это — выполнить большой объем в более короткие сроки.
Кроме того, у бодибилдеров обычно есть больше упражнений, которые им нужно выполнить за одну тренировку, чем у пауэрлифтеров. Таким образом, более короткое время отдыха позволит им выполнять несколько движений.
8. Ширина захвата
Пауэрлифтеры будут жать лежа с широким хватом
Бодибилдеры будут жать лежа с разной шириной захвата, но часто уже, чем пауэрлифтеры
Пауэрлифтинг
Одна из основных целей пауэрлифтеров — максимально уменьшить диапазон движений в жиме лежа. Это связано с тем, что чем короче расстояние, которое нужно пройти штанге, тем меньше работы требуется атлету.
Самый простой способ достичь меньшего диапазона движений — это взять штангу более широким хватом.
В пауэрлифтинге также есть правило, согласно которому на соревнованиях нельзя брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга. Таким образом, держать руки на расстоянии 81 см (или немного уже) — самый распространенный хват для жима лежа среди пауэрлифтеров.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму с широким захватом на скамье
Бодибилдинг
Бодибилдеры не особо заботятся о сокращении диапазона движений в жиме лежа, поскольку более длинный диапазон движений будет вызывать нагрузку на мускулатуру при разных углах суставов.
Более широкий диапазон движений может привести к большему «растяжению» мышц. Большее растяжение, особенно при сопротивлении, вызывает большее «мышечное повреждение», которое является одним из основных механизмов гипертрофии.
Таким образом, хотя бодибилдеры часто берут штангу более узкую, чем пауэрлифтеры, чтобы увеличить диапазон движений, они также будут чаще менять хват, в том числе используя самоубийственный хват, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц, плеч и трицепсов.
9. Положение тела и свод
Пауэрлифтеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально уменьшить диапазон движений
Бодибилдеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально задействовать мышцы груди
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтеры стремятся поднять грудь как можно выше в жиме лежа. Это называется «аркой жима лежа», когда нижняя и средняя часть спины намеренно поднимаются со скамьи, чтобы отдать приоритет высокому положению груди.
Для того, чтобы подготовить свод жима лежа, пауэрлифтеры стараются расположить свои верхние трапы на вершине скамьи, в то же время втягивая и опуская лопатки и проталкивая ноги через пол. Это положение позволяет пауэрлифтерам уменьшить диапазон движений штанги на несколько дюймов.
Кроме того, у пауэрлифтеров локти должны быть немного впереди штанги, когда вес находится на их груди.Это поможет задействовать грудные мышцы и трицепсы для завершения движения.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по АРКЕ ДЛЯ ЖИМА НА СКАМЕ
Бодибилдинг
Как упоминалось ранее, бодибилдеры не особо заботятся об оптимизации для ограниченного диапазона движений. Бодибилдеров больше всего волнует максимальное задействование мышц, на которые они нацелены. В жиме лежа они хотят расположить свое тело таким образом, чтобы оптимально воздействовать на мышцы груди.Это включает подъем с более плоской спиной, когда нижняя и средняя части спины соприкасаются со скамьей.
Кроме того, у бодибилдеров обычно положение локтей прямо на уровне штанги, когда вес приходится на грудь. Это задействует больше грудных мышц, что превратит жим лежа в движение с преобладанием груди.
Ознакомьтесь с нашим руководством о том, где ваши колени ДОЛЖНЫ БЫТЬ УСТАНОВЛЕНЫ В НАСАДОЧНОМ ПРЕССЕ
10. Правила жима лежа
Пауэрлифтеры должны соблюдать несколько правил жима лежа, связанных со спортивными стандартами движения
Бодибилдеры не обязаны соблюдать какие-либо особые правила жима лежа
Пауэрлифтинг
Для пауэрлифтеров жим лежа является соревновательным движением. в котором есть определенные правила, которые необходимо соблюдать. Наиболее распространенные правила:
Голова и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей
Стопы должны стоять на полу ровно
Штанга должна быть неподвижно остановлена на груди и может быть нажата только после того, как судья скажет «жим»
Штанга не должна иметь никакого движения вниз после паузы на груди.
Эти правила существуют таким образом, что существует определенный уровень стандартизации между атлетами. Так что, если вы не соблюдаете технические правила, вы не добьетесь успеха на соревнованиях только из-за того, что вы заблокировали вес.
Например, многие пауэрлифтеры блокируют вес, но если их ягодица отрывается от скамьи, когда они едут к вершине подъемника, то подъем не учитывается.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ПРАВИЛАМ ЖИМА НА ЛАМКУ
Бодибилдинг
У бодибилдеров нет строгих правил в отношении жима лежа.
Кроме того, у них нет рефери, оценивающих их стандарты движений в жиме лежа. Таким образом, вы часто будете видеть самые разные техники, применяемые бодибилдерами.
У некоторых пятка отрывается от пола во время жима, некоторым нравится отскакивать от груди, а некоторым нравится приподнимать бедра, когда они поднимают штангу.
Однако все эти движения недопустимы в пауэрлифтинге.
11. Задержка на груди
Пауэрлифтерам необходимо приостанавливать жим лежа на груди
Культуристам не требуется останавливать жим лежа на груди
Пауэрлифтинг
Для пауэрлифтеров необходимость останавливать штангу на груди коренным образом меняет то, как они тренируют движения.
Пауэрлифтеры должны научиться ставить штангу на паузу по команде в одном и том же месте при каждом повторении. Любые отклонения от идеальной точки касания сделают движение намного сложнее, чем необходимо. Таким образом, пауза в повторениях в жиме лежа на тренировке является стандартной, а повторения в режиме касания и бега используются редко.
Кроме того, пауза на груди требует большей способности замедлять штангу на пути вниз. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и стабилизирующие мышцы плеч.Таким образом, вы увидите, как пауэрлифтеры выполняют несколько упражнений на жим лежа, чтобы усилить стабилизацию грудных мышц и плеч, чтобы облегчить более эффективную паузу.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по КАК РАЗМИНАТЬСЯ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЯЖИ
Бодибилдинг
Для бодибилдеров у них есть немного больше гибкости в том, как они касаются штанги на груди.
Некоторые бодибилдеры предпочитают останавливать штангу на груди, но большинство применяют метод легкого «касания и бега», при котором они слегка ударяют штангу по груди перед тем, как перейти в режим локаута.Вы также увидите, как некоторые бодибилдеры «отскакивают» штангу от груди, что может привести к поднятию большего веса в целом, но на самом деле это признак плохой техники и контроля.
12. Угол для жима лежа
Пауэрлифтеры в основном используют жим лежа на горизонтальной скамье
Бодибилдеры будут использовать комбинацию жима лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье
Пауэрлифтинг
Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа, они в первую очередь выбирают жим лежа, используя вариант жима лежа.Иногда они будут использовать наклонную скамью на тренировке, чтобы задействовать больше мышц плеча, если они считают, что сила их плеча отстает. Однако крайне редко можно увидеть, чтобы пауэрлифтер использовал вариант жима лежа на наклонной скамье.
Пауэрлифтеры просто хотят получить как можно больше практики в том варианте, в котором они будут соревноваться.
Бодибилдинг
Бодибилдеры запрограммируют комбинацию жима лежа, наклонного и наклонного жима лежа, чтобы воздействовать на различные волокна грудных мышц.
Например, бодибилдеры будут использовать наклонную скамью для тренировки верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц, а наклонную скамью — для воздействия на нижние грудные волокна. Изоляция грудной клетки этими способами важна для бодибилдеров, поскольку они преследуют цель построить полноценную грудь.
Однако для пауэрлифтеров это не так важно.
Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам , используемым в жиме лежа на скамье , где мы разберем, какие мышцы используются, в зависимости от ширины захвата и угла наклона скамьи
13.Одержимость деталями
Пауэрлифтеры будут зациклены на мельчайших деталях жима лежа
Бодибилдеры не так озабочены оптимизацией каждой незначительной детали жима лежа
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтеры постоянно совершенствуют свои движения, чтобы набрать все возможные килограммы.
Обычно пауэрлифтеры говорят о таких вещах, как наведение пальцев ног на несколько градусов внутрь, увеличение или уменьшение ширины захвата на полпальца, уменьшение хода штанги от стойки в исходное положение или работа над некоторыми из них. упражнение на подвижность грудной клетки, чтобы попытаться прогнуться немного выше.
Им нравится зацикливаться на мелких деталях. Для пауэрлифтеров эти мелкие детали имеют большое значение, потому что, как только вы достигли определенного уровня базовой силы, то, что отличает вас от конкурентов, — это более эффективный паттерн движений.
Бодибилдинг
Бодибилдеры не зацикливаются на мелких деталях, потому что их главная цель — не поднять как можно больший вес в жиме лежа. Конечно, бодибилдеры по-прежнему хотят быть сильными и быть уверенными в том, что они поднимают тяжести безопасно, но их внимание должно быть шире, чем строго специализироваться на одном движении.
Детали, которые их больше всего волнуют, — это то, как улучшить накачку или изолировать определенную группу мышц в любом движении, на которое они нацелены.
Последние мысли
Пауэрлифтеры и культуристы используют жим лежа для достижения своих целей.
Пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного движения с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение.
Бодибилдеры используют жим лежа, чтобы максимизировать гипертрофию груди и обеспечить полную грудь.
Исходя из этих разных целей, они строят свою технику и программу тренировок по-разному. Ни один из жимов лежа не является «неправильным», он просто способствует достижению конечной цели каждого упражнения лучше, чем другого.
Список литературы
Дуглас, Дж., Пирсон, С., Росс, А., Макгиган, М. 2016. Хронические адаптации к эксцентрической тренировке: систематический обзор. Спортивная медицина , 47: 917-941.
Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением
Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?
Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.
Много и много бурпи.
Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…
Они для всех.
Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.
Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.
Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?
Основы Burpee
Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.
Позже в этом посте вы узнаете , почему вам стоит их полюбить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.
Просто выполните следующие простые шаги:
Сначала встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.
Верните ступни в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
Добавьте немного хлопка в ладоши!
Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно делать бёрпи.
Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.
А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:
1. Они сжигают мега калории
Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.
Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.
И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.
Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.
2. Они делают вас сильнее
Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.
С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.
3. Отлично подходят для кондиционирования.
Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?
Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.
Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.
4. Они портативны и не требуют оборудования.
Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.
Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.
Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.
5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке
В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.
Как я уже упоминал, добавление бёрпи к вашим тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.
Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:
Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.
Будьте изобретательны и придумайте свое!
Попробуйте берпи
Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.
Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!
Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:
Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера
А теперь сделай бёрпи!
Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Совет: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд
Вы МОЖЕТЕ тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Фактически, это лучший вариант для достижения оптимального результата.
Этот метод двойной стимуляции продлевает синтез мышечного белка, приводит к усилению обратной связи в мышцах и вызывает большую мышечную реакцию. Второй сеанс предназначен для усиления анаболического отклика от первого сеанса.Это достигается за счет продления периода повышенного синтеза белка, а также увеличения транспорта питательных веществ к мышцам.
Как это сделать
Тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, но не одинаково. Сделайте это в первый день, поднимая тяжести, а на следующий день выполняйте памп для тех же мышц в первые 15 минут тренировки. Затем вы переходите к основной тренировке для другой группы мышц. Вот пример разделения на 4 человека и одного сотрудника:
День 1: Тренируйте жимовые мышцы (например, жим лежа) усиленно и тяжело.
День 2: В первые 15 минут тренировки снова поразите прессующие мышцы более легкой помпой. Лучше всего работают изолирующие упражнения, выполняемые по круговой схеме. Подумайте о постоянном напряжении на 8-12 повторений. Каждый подход должен длиться от 30 до 50 секунд. Затем выполните свою основную тяжелую тренировку на тяговые мышцы (работа для спины).
День 3: Накачивание мышц, которые вы усиленно тренировали накануне. Затем тренируйте ноги.
День 4: Помповая работа для ног. Абс, кондиционер (по желанию)
День 5: Выходной
Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая мышечную массу.
Помните, важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы всего лишь хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы. Для достижения наилучших результатов используйте правильное питание во время тренировок.
Для получения более подробной информации и дополнительных возможностей обучения перейдите по ссылкам ниже.
5 самых важных упражнений для роста мышц в эффективном режиме
Освоение нескольких движений и паттернов движений в разных плоскостях движений идеально подходит для полного, симметричного и хорошо развитого телосложения. Это вряд ли спорно, ОДНАКО вполне возможно построить очень впечатляющее телосложение, используя несколько простых движений… пять, если быть точным. Следующие ниже базовые движения прорабатывают все тело и укрепляют функциональную силу основных движений.При этом эти движения могут быть простыми, но они не базовые. На самом деле, чтобы усовершенствовать каждый из них, могут потребоваться годы, и это одна из причин, почему они так эффективны. Выполняйте эти движения еженедельно и совершенствуйтесь в них, и вы увидите впечатляющий рост мышц. Следующие основные движения ранжированы в порядке важности и эффективности для общей силы и роста мышц.
Первое упражнение известно как «король всех упражнений» не зря.Он жесткий, он требует общей силы тела и может стимулировать рост мышц даже в тех частях тела, которые непосредственно не затронуты. Это движение — приседания со штангой . Это упражнение является золотым стандартом среди всех упражнений со штангой и является фаворитом среди бодибилдеров и спортсменов. Приседания — это фундаментальное движение … даже в большей степени, чем ходьба. Младенцы учатся сидеть на корточках еще до того, как научатся ходить. Хотя любое правильно выполненное упражнение с отягощениями может вызвать временное повышение уровня тестостерона, приседания со штангой оставляют все остальное в пыли.Это буквально «анаболическое» упражнение. (щелкните ссылку ниже, чтобы ознакомиться с нашей основной программой — MAPS Anabolic)
Второе упражнение очень близко ко второму, и многие силовые тренеры могут даже поставить его на первое место. Это движение — становая тяга со штангой . Ничто не говорит о «грубой силе», как если бы вы взяли тяжелую штангу и оторвали ее от земли. Он, как никто другой, развивает спину и бедра и развивает тиски, как хват.
Третий в списке может быть немного спорным.Большинство опытных лифтеров поместили бы сюда жим лежа, но они ошиблись. Жим стоя над головой лишь немного выделяет его как более функциональное движение всего тела. Во-первых, это стойкая стойка, которая требует большей устойчивости корпуса и нижней части тела. Это также механизм, который больше используется в повседневной жизни. Нам часто нужны сильные плечи и руки, чтобы поднимать предметы над головой, и нам нужны устойчивые тела, чтобы поддерживать себя. В старые времена бодибилдинга лифтеры не спрашивали друг друга, сколько они могут жать … они измеряли и сравнивали свою «мужественность» с жимом над головой.Некоторые из этих атлетов даже смогли поднять вес, превышающий их вес в два раза… и это было до введения анаболических стероидов!
Четвертое упражнение — любимое всеми упражнение, которым можно похвастаться… жим лежа . Это движение, известное как «приседания для верхней части тела», является классическим упражнением для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц. Мышцы, которые развиваются при правильном жиме лежа, включают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Несмотря на то, что это популярное движение (кто не хочет хорошо развитой грудной клетки?), Его часто делают неправильно.Локти слишком широкие, лопатки не отведены назад, бедра отрываются от скамьи. Все это вызывает в изобилии проблемы с плечом. Когда дело доходит до эффективной техники жима лежа, лучше всего подходят пауэрлифтеры, которые тренируются и соревнуются в RAW (без подъемных приспособлений). Они научились использовать максимальные рычаги и технику для подъема максимальных нагрузок, что, кстати, также является одним из самых безопасных способов жима лежа. Конечно, существуют экстремальные формы жима лежа в пауэрлифтинге, но по большей части их форма является отличной моделью для большинства людей.Согните спину, держите бедра на скамье, активируйте ноги, отведите лопатки назад и слегка подогните локти для достижения наилучшего результата.
Последнее и пятое в этом списке — упражнения с собственным весом, которые развивают широчайшие мышцы и бицепсы. Фактически, это движение лучше развивает бицепсы, чем традиционные сгибания рук. Я говорю о подтягиваниях супинированным хватом . Овладейте этим движением, и вы получите контроль над своим весом. Результатом хорошо сделанных и часто выполняемых подтягиваний является широкая спина и хорошо сложенные руки.
Как собрать все вместе
Вот пример того, как объединить эти 5 упражнений в базовую, но эффективную программу для всего тела, которая построит больше мышц и силы, чем подавляющее большинство сложных программ с разделением частей тела, которые вы найдете в Интернете.
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания со штангой 5 подходов 8-12 повторений
Жим над головой 5 подходов 8-12 повторений
Подтягивания 5 подходов 8-12 повторений
ТРЕНИРОВКА 2
Становая тяга 5 подходов 5-8 повторений
Жим лежа 5 подходов 8-12 повторений
Вот и все.

Как накачать пресс за 5 минут | спортивное движение

Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Как быстро накачать пресс за 5 дней (видео)

Рельефный Пресс за 30 Дней

Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Глубокие приседания с весом

Становая тяга

Обратные выпады

«Ягодичный мост»

Как накачать пресс за 8 минут в день

Двойное скручивание

Обратное скручивание (без фото)

Комплекс на пресс на 7 минут

За какое время можно накачать пресс?

Комплекс на 8 минут

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Питание

Пейте воду

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Таблетки и добавки для похудения

Упражнения для мышц брюшного пресса

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Как начать тренировать пресс

Тренировка на пресс на 15 минут

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Самое известное упражнение

Складка лежа с фитболом

Шаги с жимом и подъемом колена

Эффективные упражнения для девушек

На прямую мышцу

На косые мышцы

На мышцы кора

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Что надеть

Как накачать

Ранний старт

Ешьте с умом

Поднимите грудь вверх

Обвяжите бицепсы

Пропустите приседания

Поднимите плечи

Сильное завершение

Athlean-X делится тренировкой из 5 отжиманий, чтобы накачать грудь

накачать джем — Лихая дива

Включает:

Как использовать

Подготовить

Выберите размер

Применять

Как удалить ВОЛШЕБНЫЙ ПРЕСС

#IAmDashingDiva

#Pumpupthejam

Узнай первым.Подпишитесь на нашу электронную почту.

Пауэрлифтинг и жим лежа на бодибилдинге (13 отличий)

1. Тип цели

2. Тренировочные шпагаты

3. Частота

4. Представитель

5. Загрузить выделение

6. Tempo

7. Остальное

8. Ширина захвата

9. Положение тела и свод

10. Правила жима лежа

11. Задержка на груди

12. Угол для жима лежа

13.Одержимость деталями

Последние мысли

Список литературы

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Основы Burpee

1. Они сжигают мега калории

2. Они делают вас сильнее