Как за короткий срок убрать бедра в домашних условиях за короткий срок: Как убрать «ушки» на бёдрах

Как убрать жир с бедер, похудеть — упражнения, процедуры для бедер — 12 июня 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Стабильные тренировки приведут к стройным подтянутым ногам.

Многие девушки переживают из-за внутренней части бедра: эта часть тела уходит в объемах достаточно медленно из-за особенности строения организма. Рекомендуем не расстраиваться, а находить 15-20 минут в день на тренировку. Стабильные занятия принесут результат намного быстрее, чем их отсутствие.

Универсальным комплексом делится Оля Лихарева, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: почему образуется жир

Основываясь на теории об «Анатомических поездах» Т. Майерса, мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную линию нашего тела, из чего следует вывод: состояние этой части тела взаимосвязано с мышцами тазового дна и стопами. ВПБ (внутренняя поверхность бедра) в зависимости от образа жизни ее хозяйки может быть как в гипертонусе (спазмированная укороченная мышца), так и и в гипотонусе (слабая и дряблая), поэтому тренировки на эту зону должны быть специфическими.

Если вы никогда не занимались спортом и только начинаете свой путь, рекомендуется оставить классические сведения и разведения в тренажерах в целях предосторожности. Когда мышцы напряжены и во время тренировки добавляются разведения с большим весом, под воздействием силы они еще больше сокращаются. Такого рода сокращения могут вызвать проблемы с тазовым дном и с поясницей.

shutterstock.com

Важно: многие девушки, которые ведут сидячий образ жизни, кладут ногу на ногу. Такая поза блокирует питание и эластичность тканей. Она провоцирует дряблость зоны внутренней поверхности бедра. Поэтому тренировку на мышцы внутренней поверхности бедра лучше начинать с МФР: миофасциального релиза, или самомассажа, с помощью разного оборудования и рук, обеспечивающий качественное движение. Рекомендуется поработать с валиком, мячиком, руками. Нужно помнить, что у людей с варикозом есть противопоказания.

shutterstock.com

Внутренняя часть бедра: упражнения

Тело, как и ментальная составляющая человека, требует к себе аккуратного отношения. Делайте каждое упражнение плавно, чтобы задействовать все мышцы.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле. Ложимся внутренней поверхностью бедра на ролл. По ощущениям раскатка должна быть 5-6 баллов по болевым ощущениям из 10. Раскатывать ролл следует по внутренней поверхности бедра, не выходя на паховую зону и колени.

Выполните 3 подхода раскатки по 40 секунд на каждую сторону с перерывом на отдых по 20 секунд.

Отведение таза назад с роллом. Зажимаем ролл между внутренней поверхностью бедер. Начинаем отводить таз назад и тянуть его к пяткам, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить на поясе. Ягодицы тянем к пяткам и стараемся опустить их ниже, не роняя валик. Когда опускаемся вниз, бедренная кость слегка заворачивается вовнутрь. Поднимаясь вверх, кость встает на место.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Ягодичный мостик с роллом. Держим ролл между ног и продавливаем его внутренней поверхностью бедра. Стопы расположены на ширине таза (в зависимости от ширины валика). Погружаем в пол затылок и верхний край лопаток. На выдохе начинаем отталкиваться каждой частью позвоночника: сначала нижний край лопаток, потом грудной отдел позвоночника, грудо-поясничный, поясничный и поднимаем таз вверх. В этот момент также подкручиваем бедренную кость внутрь, оказывая давление на валик. На выдохе опускаемся вниз, на вдохе вверх. Точка опоры на стопы.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведение/отведение бедра стоя. Встаем на одно колено, рабочая нога уходит в сторону под углом 90 градусов. Корпус прямо. Представляем, будто стоим вдоль двух стен и перекатываемся влево-вправо скользящим движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приведения лежа на боку. Ложимся на бок, будто сзади нас ровная стена. Верхнюю ногу перекидываем через нижнюю. Вытягиваемся от макушки до пятки. Не заваливаем нижний бок. Взгляд вперед. Вторая рука ладонями упирается в коврик. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Делаем движение без рывков с короткой амплитудой. Цель: сократить мышцы и расслабить. Стопа верхней ноги прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

10 Упражнения и варианты тренировок

Когда дело доходит до уменьшения жира на бедрах, правильная диета и упражнения могут иметь определенное значение. Однако, поскольку трудно определить точечное уменьшение жира в одной области тела, важно сосредоточиться на потере всего жира в организме.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный и скульптурный вид. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.

Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и туловища.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1.

Приседания

Приседания — универсальное упражнение, задействующее многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантель в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.

Чтобы правильно выполнить присед:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь до параллели бедер с полом.
4. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
5. Выдохните и встаньте.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
2. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарные гидранты

Поделиться на Pinterest

Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

1. Встаньте на руки и колени, поставив колени и ступни на ширине плеч, ладони упритесь в пол.
2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
3. Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.

4. Приседания у стены

Поделиться на Pinterest

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично тренируют бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

1. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене и отведите ноги в несколько дюймов от стены.
2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
4. Поднимитесь в исходное положение.

5. Полосатая прогулка

Поделиться на Pinterest

В упражнении «Ходьба с лентой» используется эспандер, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь вбок на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.

1. Наденьте тренировочную ленту на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
2. Идите в сторону, не касаясь ногами.
3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
4. Повторить 2-3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Поделиться на Pinterest

Подъемы на ступеньках задействуют ягодичные мышцы, бедра и бедра. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
3. Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

7. Подъем ног лежа на боку

Поделиться на Pinterest

Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
2. Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжок с приседанием — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

1. Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
4. После приземления опуститесь обратно в положение на корточках. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
5. Повторять в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

Бегите или подбегайте вверх к лестнице, затем идите обратно вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.

10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировок, который требует от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность высокоинтенсивной тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Качественный сон

Правильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль над стрессом является важной частью программы по снижению веса.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, попробуйте занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или психотерапевтом о способах справиться со стрессом.

Еда на вынос

Хотя точечное уменьшение жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритет отдается сжиганию жира с акцентом на укрепляющие упражнения для нижней части тела. Конечным результатом могут стать бедра, которые станут более подтянутыми, сильными и подтянутыми.

24 способа похудеть в бедрах — ешь это, а не то

В идеальном мире вы могли бы выбирать, где вам терять или набирать вес. К сожалению, когда вашему телу нужна энергия, оно берет ее со всего тела, а не только с бедер, потому что вас тошнит от ваших любовных ручек и этих ужасных участков жира. Но если вам особенно интересно, как избавиться от жира на бедрах, есть изменения, которые можно внести в вашу диету и план упражнений (и ваше отношение к полезному образу жизни в целом), которые сделают уменьшение бедер более осуществимым.

«Способ уменьшения жира на ручках — это тот же процесс, что и для уменьшения жира на руках, ногах и т. д. Вы должны уменьшить общий процент жира в организме, [путем] меньше есть и больше двигаться», — говорит Сара Боумар, сертифицированный персональный тренер. сертифицированное питание для фитнеса от Bowmar Nutrition.

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Мы обратились к некоторым из ведущих экспертов страны в области здоровья и фитнеса, чтобы выяснить наиболее эффективные стратегии, как избавиться от жира на бедрах, и все они избегают быстрых решений, а вместо этого поощряют долгосрочные результаты потери веса.

Как похудеть в бедрах в тренажерном зале.

Во-первых, это упражнения, которые вы можете добавить в свои тренировки в тренажерном зале, чтобы подтянуть и привести в тонус бедра и нижнюю часть живота.

Shutterstock

«Вы сможете немного нацелиться на эти ручки любви — просто имейте в виду, что результаты будут видны по всему телу, когда вы поставите перед собой цель похудеть», — говорит эксперт по фитнесу Адриана Джентиле, чья программа фитнеса и питания помогает ее клиенты достигают баланса, способствуя здоровому пищеварению, увеличивая естественную энергию, балансируя гормоны, глубоко очищая клетки, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу.

Ее самое большое предложение для образа «немного посередине», который также поднимет вашу добычу, — это нацелить на ягодицы.

«Тренировка с большим сопротивлением для всех трех ягодичных мышц — да, их три», — говорит Джентиле. «Ваша большая ягодичная мышца — это самая большая мышца, из которой состоит ваша ягодица. Ее важно тренировать, когда главная задача — похудеть в бедрах, потому что нам нужно придать форму ягодицам так, чтобы мышца напряглась и немного выдавалась вперед, что дает иллюзия меньшего количества жира на бедрах. Упражнения, направленные на ягодичные мышцы, — это большие подъемы, такие как ягодичный мостик, толчки ослика и становая тяга».

«Подумайте о любом движении ягодичных мышц, которое зависит от бедер», — продолжает Джентиле. «Места, которые часто упускают, — это настоящие мышцы, на которые вы хотите нацелиться, чтобы создать подтянутые, худощавые бедра, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти две мышцы находятся по бокам вашей попы, особенно в верхней части. Отличные упражнения для нацеливания. эти области — раскладушки, отведения бедер в положении стоя и сидя, перетасовки из стороны в сторону и т. д. В основном, все, что перемещает вашу ногу в боковом положении от вашего тела / живота».

Shutterstock

«Большинство персональных тренеров больше не одобряют точечные тренировки, поскольку научные данные подтверждают, что они не избавляют от жира в целевой области», — говорит персональный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. Далее она объясняет, что жировые отложения, к сожалению, работают по принципу «первым пришел, последним ушел».

«Первое место, где вы наберете вес, будет последним местом, где вы похудеете, и обычно это живот и бедра.» Упражнения, направленные на живот, тем не менее, помогут вам привести эту область в тонус; но самый быстрый способ избавиться от лишнего жира в животе и бедрах — это выполнять упражнения, которые заставят вас сбросить лишний жир в целом (как от упомянутых выше интенсивных упражнений).

Shutterstock

«Медленное, стабильное кардио — подумайте о длительных пробежках — никуда не денется… медленно», — говорит Ноа Нейман, соучредитель Rumble-Boxing в Нью-Йорке. «Это один из самых часто используемых и наименее эффективных способов похудеть».

Нейман предлагает чередовать длительные пробежки с более тяжелыми интервалами в более агрессивном темпе, также известными как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT). Это тип тренировок, который повышает и поддерживает частоту сердечных сокращений для сжигания большего количества жира за меньшее время. Это работает так: вы толкаете свое тело на максимум в течение 20-30 секунд упражнения (например, в спринте), затем отдыхаете или выполняете менее интенсивную версию этого упражнения в один-два раза больше, а затем продолжаете повторять эту схему. в течение 20 минут. Увидимся, мягкие бока!

Shutterstock. «Упражнения у станка очень эффективны, поскольку ваше тело становится механизмом, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать равновесие у станка». Беккер также отмечает, что важно сочетать спринты, включающие кардио, и силовые тренировки. «Эта комбинация дает быстрые результаты, когда вы пытаетесь привести в тонус все свои мышцы».

Мы уже рассмотрели горькую правду о том, что мы не можем выбирать, где терять и набирать вес, а это означает, что точечные тренировки сильно переоценены. «Тем не менее, выполнение упражнений на укрепление кора важно, потому что сильное ядро ​​​​придаст вам больше сил на тренировках», — говорит персональный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. «И мы уже знаем, что чем больше мышц, тем меньше булочек».

Shutterstock

«Если вы хотите сделать бедра стройнее, подумайте о всей нижней части тела», — говорит Рэйчел Пискин, создательница Chaise Fitness. «Сосредоточьтесь на упражнениях, которые строят длинные, стройные мышцы. Это удлинит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что в результате сделает нижнюю часть тела более стройной и подтянутой». Упражнения, которые вы должны рассмотреть, включают подъем противоположных ног и рук и вдохновленные йогой движения, такие как скрученный стул и нисходящая собака.

Shutterstock

Упражнения на равновесие — отличный способ сделать бедра стройными и растопить ручки любви. Пискин предлагает, например, сделать выпад, а затем оттолкнуться до баланса на одной ноге. Это задействует ядро, ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, помогая подтянуть тело.

Shutterstock

«Одним из лучших упражнений является размещение мяча между внутренней поверхностью бедер и переход в положение моста с бедрами», — говорит Пескин. «Сожмите мяч с внутренней стороны бедер 30 раз, а затем поднимите пятки и повторите. Уберите мяч и снова примите положение моста, сведя колени вместе и подняв бедра вверх 30 раз. Эту серию можно повторить от трех до пяти раз.

Shutterstock

Metcon (известный также как «Метаболическое кондиционирование») — это, по словам Неймана, лучший способ тренироваться одновременно усердно и разумно. «Меткон — это способ тренировки, который одновременно строит стройное тело и поддерживает быстрый метаболизм в течение дня, даже когда вы перестаете тренироваться».

Что это значит для вас? Это означает, что даже когда вы смотрите телевизор и едите свой сэндвич с белком после тренировки, вы будете сжигать калории. Примером тренировочной схемы Metcon могут быть берпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком и тяга по 30 секунд каждое — с высокой интенсивностью — с последующим 30-секундным перерывом; вы повторяете схему пять раз.

Shutterstock

Мы попросили Джастина Норриса и Тейлора Гейнора, соучредителей LIT Method, составить специальную схему тренировки бедер, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Готовый? Давай сделаем это!

Начните с боковой планки по 30 секунд на каждую сторону (опустите бедра к мату и поднимите их обратно к потолку, удерживая мышцы кора в напряжении).

Затем выполните 30 секунд махов ногами (начните с высокой планки, возьмите одну ногу и направьте ее к локтю, чередуя стороны).

Затем выполните приседания на косые скручивания в течение 30 секунд (начните с того, что ноги на ширине плеч, руки заведите за голову; после того, как вы присядете и начнете подниматься, подтяните противоположное колено к противоположному локтю, чередуя стороны).

Затем выполните 30-секундную езду на велосипеде (лягте на спину, сцепите руки за шеей, напрягите мышцы кора, чередуя локти с противоположными коленями, в медленном и контролируемом темпе).

Завершите упражнение альпинистами с упором колено на противоположный локоть (в положении планки резко подтолкните колено к противоположному локтю, подготавливая другую ногу к движению, когда ваша нога возвращается в исходное положение), а затем марширующими планками (в положении планки на предплечьях, медленно подведите колено к внешней части локтя, чередуя стороны).

Как похудеть в бедрах, изменив образ жизни.

Помимо избавления от пота, есть и другие изменения в образе жизни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и, надеюсь, уменьшить размер бедер.

Shutterstock

Выслушайте нас — вам нужно будет посчитать несколько цифр, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

«Определите свой TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений, и калорий, необходимых просто для поддержания вашей жизни (сон, пищеварение, ходьба и т. д.)», — объясняет Боумар. «[Затем] определите свой BMR (базовый уровень метаболизма) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания жизни. Допустим, ваш BMR равен 1500, а TDEE — 2500. Вы должны уменьшить количество калорий или увеличить активность, чтобы создать дефицит в 250 калорий. -500 калорий в день!»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

«Разные продукты вызывают разные термогенные реакции. Всякий раз, когда вы едите что-либо, требуется энергия (калории), чтобы превратить эту пищу во что-то, что вы можете усвоить. Есть определенные продукты, для метаболизма которых требуется гораздо больше энергии, что заставляет ваше тело работать тяжелее. для энергии, которую он потребляет, и помогает сократить общее количество калорий», — говорит Джентиле. «Некоторыми популярными термогенными ингредиентами являются куркума, чеснок, кокосовое масло, зеленый чай, корица, яблочный уксус, перец чили (кайенский перец) и лосось. возможность изменить состав нашего тела от меньшего количества жира к большему количеству мышц!»

Чтобы вы знали, вот как вы можете научиться использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Остерегайтесь порошкообразных продуктов, в том числе протеинового порошка, порошка арахисового масла и Crystal Light, которые, по мнению Мердок, часто являются причиной газообразования и вздутия живота у ее клиентов. «Во многих случаях это может не только вызвать вздутие живота, но и вызвать видимые выпячивания бедер».

Shutterstock

Хотя вам, возможно, придется дважды подумать о протеиновых порошках, протеин это хорошо. «Исследования показали, что диеты, богатые нежирными белками, имеют наилучший состав тела», — говорит Нейман. «Они дольше сохраняют чувство сытости и выделяют гормоны, которые помогают поддерживать оптимальный вес тела. Так что с гордостью ешьте цельные органические яйца». Курица, индейка, рыба, морепродукты и орехи также являются хорошими источниками белка, особенно если вы пытаетесь похудеть в бедрах.

Shutterstock

Держитесь подальше от продуктов с пометкой «с низким содержанием жира» или «без сахара». Беккер предупреждает, что большинство этих диетических продуктов сильно переработаны или используют заменители, которые имеют очень небольшую пищевую ценность. Вместо этого она рекомендует перекусывать богатыми питательными веществами и клетчаткой продуктами, такими как сырой миндаль, морковь и хумус, или ломтиками яблока, смоченными в сыром меде, которые обеспечивают энергию и чувство сытости между приемами пищи. Она также рекомендует готовить овощи на пару или варить, когда это возможно, чтобы получить от них максимум питательных веществ.

Shutterstock

Обратите внимание на то, сколько клетчатки вы потребляете; это удивительно для сытости и важно для здоровья кишечника и оптимального пищеварения. Мердок предостерегает: «Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием клетчатки и не пьете много воды, у вас появится газообразование и вы заметите вздутие живота, которое очень похоже на жир, но на самом деле им не является. от клетчатки. Это не мешает мне есть ее, но не дает мне сходить с ума, когда я раздуваюсь».

Shutterstock

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием полезных жиров лучше для вашей талии. «Так что не расстраивайтесь из-за того, что прошлой ночью в полночь раздавили целую банку миндального масла… ну, может быть, не всю банку», — говорит Нейман. Орехи, темный шоколад, жирная рыба, семена чиа, авокадо и оливковое масло первого отжима также являются хорошими источниками полезных жиров.

Shutterstock

Мердок говорит своим клиентам, чтобы они наполняли свои тарелки рыбой. Аляскинский лосось, пойманный в дикой природе, если быть точным.

«Состав жирных кислот отлично подходит для ваших волос, ногтей и талии».

Shutterstock

Несмотря на то, что у кофеина есть свои плюсы и минусы, снова и снова доказывается, что кофе может улучшить спортивные результаты. Выпейте свой напиток за несколько минут до тренировки, и он даст вам заряд энергии, поможет справиться с жиросжигающими и сжигающими калории тренировочными движениями и сжечь жир на бедрах.

Shutterstock

«Если это не по [конкретным] причинам, съешьте», — говорит Мердок. «Органические и постные куски мяса травяного откорма являются источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, белок является строительным блоком мышц, а мышцы делают вас стройными».

Shutterstock

«Думаете, вы голодны? Скорее всего, вы обезвожены, и это мешает вашему метаболизму», — говорит Нейман. Следить за потреблением воды особенно важно, если вы потребляете много натрия, который вызывает обезвоживание (как правило, это происходит, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов).

Помните, что еда может быть отличным источником воды — например, арбуз и огурцы. Некоторые из продуктов в нашем списке самых сытных здоровых закусок имеют высокую плотность воды!

Shutterstock

«Ручной лимфодренаж — это мягкая форма массажа, которая ускоряет циркуляцию лимфы — жидкости, поддерживающей вашу иммунную систему — по всему телу», — говорит Джентиле. «Целлюлит — это накопление токсинов внутри ваших жировых клеток. Ваша лимфатическая система выводит токсины и перемещает жир, поэтому лимфодренаж поможет уменьшить целлюлит. У вас есть возможность обратиться за профессиональной помощью или сделать это дома с помощью лимфодренажного тела. инструмент / весло. Их легко найти в Интернете!»

Shutterstock

Да, достаточное количество сна и правильный режим сна могут значительно повлиять на достижение целей по снижению веса.

«Взаимосвязь между сном и потерей веса уже давно подтверждена наукой. Исследования показывают, что люди, которые меньше спят, как правило, имеют более высокие индексы массы тела, более высокий процент жира в организме и большее количество висцерального жира в организме», — говорит Аарон Браун, сертифицированный специалист. личный тренер и научный сотрудник по глобальному бизнесу в Ultimate Performance.

«Недостаток сна увеличивает риск увеличения веса, и большая часть этого набора веса, скорее всего, связана с жировыми отложениями. Лишение сна также снижает нашу способность контролировать чувство голода и насыщения и повышает вероятность того, что мы тянуться к более калорийным продуктам, которые усложняют контроль веса».

Браун предлагает вам спать около 7-9 часов хорошего качества в сутки, а также поделился несколькими простыми способами улучшить качество сна, чтобы способствовать более эффективному снижению веса:

• Ограничение дневного сна, что может привести к проблемам с засыпанием, когда дело доходит до сна.
• Получение достаточного количества солнечного света в начале дня, что, как показывают исследования, напрямую связано с улучшением способности спать в ночное время.
• Установите регулярный режим сна и придерживайтесь его — нашему телу нужен ритм и режим.
• Как можно лучше контролируйте условия сна: затемняйте комнату за несколько часов до сна, вкладывайтесь в плотные жалюзи и выключайте все источники света в комнате (даже свет от зарядных устройств для мобильных телефонов может повлиять на сон).
• Также важно избегать воздействия синего света за несколько часов до сна, особенно если вы пользуетесь экранами, планшетами или мобильными телефонами.

Shutterstock

Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, когда вы хотите похудеть с помощью лазера: вы должны быть последовательны, когда дело доходит до достижения ваших целей, даже если это означает попытку избавиться от жира на бедрах.

«Как и все остальное в жизни, постоянство является ключевым фактором. Если вы не тренируете ягодичные мышцы, вы их потеряете. Если вы не будете есть здоровую пищу, она настигнет вас. Если вы не будете Если вы продолжите лимфатический массаж, у целлюлита больше шансов вернуться», — говорит Джентиле.

Плохому весу нужно время, чтобы его набрать, но нужно время и для того, чтобы его сбросить.