Как за ночь выспаться: нужные приложения и советы слипхакеров – The City, 28.01.2020 – Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Как быстрее заснуть и выспаться за короткое время

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания	21:00	22:30	0:00	1:30
Время пробуждения для:
1 цикла	22:30	0:00	1:30	3:00
2 цикла	0:00	1:30	3:00	4:30
3 цикла	1:30	3:00	4:30	6:00
4 цикла	3:00	4:30	6:00	7:30
5 цикла	4:30	6:00	7:30	9:00
Продолжительность сна:	7:30	7:30	7:30	7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

• депрессии, низкая стрессоустойчивость;
• уменьшение полового влечения;
• преждевременное старение кожи;
• нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

• Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
• Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
• Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
• Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
• Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.</span
• Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

1. Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
2. Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
3. От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна. Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна. Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Хороший сон, как известно, залог хорошего дня. Как заснуть без трудностей и выспаться, если времени меньше, чем обычно? InStyle расскажет

Как быстро уснуть

Прежде всего необходимо определиться с оптимальным сроком вашего сна. Утверждения, что норма — это восемь часов, довольно условны: у каждого свои рамки, и длительность сна — вопрос индивидуальный. Понять, сколько действительно вам нужно времени, несложно «опытным» путем — например, в один из выходных дней. Просто спите без будильника, а проснувшись, посчитайте длину сна. Шесть часов? Нормально. Восемь? Тоже без проблем. Это, повторимся, личное дело каждого.

Теперь о том, как все-таки побыстрей уснуть. Существуют стандартные правила, которые срабатывают во всех случаях — за исключением особо стрессовых, когда организм взвинчен больше обычного.

Для начала ограничьте себя в еде, забудьте про сладкое, острое, тяжелую и вредную пищу. В то же время не пытайтесь геройствовать и ложиться в постель голодным. Молоко, бананы, орешки, хлебцы — этого будет достаточно. И никакого алкоголя, конечно. Все эти байки про бокал вина хороши, если вино скрашивает вечер, а не последний час перед сном. Что еще? Обязательно проветрите спальню. В прохладе человек быстрее засыпает, это уже догма. И не душите себя чтением в постели, чтобы заснуть. Дело даже не в книгах, а в свете, при котором вы читаете. Там, где свет, нет сна. Это тоже железное правило.

Помните, что самое лучшее время для сна — с 22:00 до 02:00. В это время мозг отдыхает по-настоящему. После трех часов ночи организм начинает просыпаться, идет ускорение обмена веществ. Так что не стоит ложиться в постель тогда, когда ваше тело готово вновь функционировать — вы только все усложните.

Как быстро уснуть? Не отправляться на боковую ночью. Формула проста. Старайтесь укладываться однозначно до полуночи и — что также принципиально — блюсти режим. Ложитесь в половину двенадцатого? Отлично, держитесь этого курса, и все у вас получится.

И вот еще что. Прекращайте тренировки за четыре часа до сна. Если это нереально в силу вашего графика, тогда, закончив занятия, примите прохладный душ — чтобы сбить напряжение.

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.

Читайте также: Средства с эффектом отпуска: сияние, естественный румянец и свежий взгляд

Источник фотографий: CC0 Creative Commons

Как выспаться за короткое время: советы и техники

«Для хорошего самочувствия человеку нужен полноценный восьмичасовой сон». Да-да, мы в курсе. Но в бурном ритме города не всегда хватает времени для длительного отдыха. А кому-то просто жаль проводить треть жизни в постели. Можно ли выспаться за короткое время? Можно попробовать! Делимся советами и особыми техниками.

Техники короткого сна – предмет весьма спорный. Говорят, некоторые выдающиеся люди каким-то чудом и особым способом спали по 2-4 часа, а в остальное время творили и создавали свои шедевры. Не советуем пользоваться ими постоянно, чтобы не подорвать здоровье. Но в некоторых случаях методики весьма полезны. Попробуйте и найдите максимально удобный для себя режим сна.

«Сверхчеловек»

Методика предполагает сон 6 раз в день по 20-30 минут через каждые 4 часа. В сумме человек спит 2-3 часа, но может долгое время чувствовать себя бодрым. Большой минус – если пропустить хоть один цикл сна, все усилия пойдут насмарку.

«Солдатский»

Ложимся спать. Через 30 минут встаем по будильнику и тут же перекладываем его на 30 минут. Делаем так 4 раза. Сил хватает на целый рабочий день. Почему именно 30 минут? Организм не успевает за это время погрузиться в фазу медленного сна, поэтому человеку проще проснуться бодрым.

 

«Сиеста»

Относительно длинный сон ночью (4-5 часов) и короткий днем. Не отличается от нормального режима отдыха в разы, но является наименее стрессовым.

 

«Обыкновенный»

Долгий сон (1-1,5 часа) ночью и три-пять «подходов» по 20-30 минут днем. Короткий отдых необходимо запланировать через равные промежутки времени, чтобы дать организму передышку. При желании основной сон можно увеличить до 3-4 часов.

 

6 правил здорового сна

Помимо хитростей и особых методик полезно знать базовые советы, которые помогут вам полноценно выспаться. Их стоит соблюдать и при нормальном режиме сна.

1. Спите в одиночестве. Кошка, собака, а тем более человек рядом могут задеть вас ночью. Даже если вы не проснетесь, организм среагирует на внешнее воздействие и фазы сна нарушатся. Потребуется дополнительное время, чтобы восстановить их и, как следствие, выспаться.

   

2. Сделайте перед сном растяжку. Известно, что утром мы примерно на 1 см выше, чем вечером. За день позвоночник из-за нагрузки как бы укорачивается, а при отдыхе ночью возвращается в нормальное состояние. Так облегчим же задачу организму, чтоб он не тратил на это время.

3. Не ешьте на ночь. Думаем, вы помните. Но на всякий случай скажем еще раз. Еда и алкоголь перед сном загрузит организм лишней работой. Ему явно будет не до сна – ни длинного, ни короткого.

4. Не читайте с телефона. Пытаетесь усыпить себя книгой? Что ж, дело ваше, но используем только бумажный носитель, а не девайсы со светящимся экраном.

   

5. Закройте окно. Проветрить помещение необходимо, но спать на холоде (как и в жаре) – не лучшая идея. Организм будет тратить силы на поддержание комфортной температуры тела и не позволит вам выспаться.

6. Найдите специальное приложение. Программу из серии «умный будильник» можно скачать на смартфон бесплатно. Кладете устройство рядом с собой на ночь и засыпаете. Телефон фиксирует звуки, ваши движения в постели и дыхание и контролирует фазы сна. Утром звонок разбудит вас в оптимальное время (в заданном вами промежутке, разумеется), а именно в фазу короткого сна, когда вставать с постели намного легче.

Как пережить бессонную ночь и день после неё

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

flickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

flickr.com

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Как быстро выспаться за час?

1

21.04.201513:3521.04.2015 13:35:50

Важность здорового сна очевидна, но современный человек просто не в состоянии посвящать сновидениям требуемые 8 часов. Загруженность на работе, уйма домашних дел, желание провести приятные часы с любимым человеком заставляют нас отказываться от отдыха. Врачи говорят, что здоровый сон состоит из 4 циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. Сменяются фазы примерно каждые 1,5 часа. Так ли важно пройти их все? Многие великие люди знали, как выспаться за час. Попытаемся и мы разобраться в этом вопросе.

Готовимся к сновидениям

Соблюдая всего несколько простых рекомендаций, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь укладывать отдых в гораздо меньшее время, чем окружающие вас люди:

• Заранее позаботьтесь о подушке и одеяле – создайте себе идеальный комфорт.

• Забудьте о переедании. На полный желудок никто не сможет уснуть.
• Исключите алкоголь – сон, после горячительных напитков всегда тревожен и непродуктивен.
• Никотин и кофеин точно не помогут вам ни как быстро выспаться, ни как следует отдохнуть.
• Соблюдайте режим. Если ложиться в кровать в одно и то же время, организм сам будет настраиваться на нужную волну.

Не думайте, что результат появится после первого же эксперимента. Вам понадобится несколько «репетиций».

Как выспаться за час?

Конечно, постоянно уделять сну всего 60 минут в сутки у вас не выйдет. Однако в экстренных ситуациях вам может пригодиться метод, изобретенный великим Леонардо Да Винчи. Ваш магазин постельного белья изрядно постарался, нашел действенный старинный совет, и рад поделиться своей находкой с вами. Если каждые 4 часа вы сумеете засыпать на 15 минут, успех будет гарантирован.

Как выспаться за 4 часа?

1) Ложитесь спать задолго до полуночи. Наполеон, рассказывая своим приближенным о том, как быстро выспаться, не переставал твердить о важности своевременного засыпания. Хотите спать один час, а отдыхать два? Просто засните до 12 часов ночи.

2) Научитесь отключать тревогу, все негативные эмоции нужно смывать с себя в душе, и не тащить их в кровать. Этот совет поможет вам как выспаться за короткое время, так и научит вас правильно реагировать на сложные жизненные ситуации.

3) Настройте свои биологические часы. Этот «фокус» по плечу даже школьнику. Просто определите время пробуждения. И проснувшись в назначенное время, сразу вставайте.

И не забывайте, что качественный гарнитур, (например, постельное белье Эльф) поможет вам и быстро заснуть, и отлично выспаться!

методики сокращения сна в ночное время

Скажем сразу, что отдохнуть полноценно за столь короткое время здоровому человеку практически невозможно. Однако, если вы всё-таки хотите узнать, как выспаться за 4 часа и при этом оставаться бодрым в течение дня, придерживайтесь советов, которые даны в этой статье.

Содержание

1. Как спать по 4 часа и высыпаться
2. Придерживайтесь режима сна и бодрствования
3. Правильно питайтесь
4. Меньше нервничайте
5. Советы для здорового сна
6. Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе
7. Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна
8. Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью
9. Что думают специалисты

Как спать по 4 часа и высыпаться

Для поддержания бодрости при частом кратковременном сне рекомендуется вести здоровый образ жизни. К нему относят: правильное питание, занятия спортом и правильную подготовку ко сну. Разберём эти и другие рекомендации более подробно.

Придерживайтесь режима сна и бодрствования

Если вы ежедневно ложитесь спать в разное время, скорее всего ваши циркадные ритмы «сбиты». Из-за этого организм просто «не понимает», когда ему спать и в какое время бодрствовать. Впрочем, режим сна можно восстановить. Для этого необходимо:

• Ложиться спать в 22-23 часа. Рекомендуется засыпать в это время, если нужно встать в промежутке 6:00 — 7:00. Если у вас есть маленькие дети, то их нужно укладывать ещё раньше, чтобы заснуть в нужное время.
• Вставать в одно и то же время. Причем делайте это не только в будни, но и в выходные. Иначе, вы не выработаете свой режим сна. А значит, не сможете спать по 4 часа и оставаться после этого бодрым.
• Спать в темноте. В темное время суток в крови повышается уровень мелатонина — гормона сна, который помогает быстрее погрузиться в сон.
• Снизить уровень шума в спальне. На улице шумно? Закрывайте окна или используйте беруши. В этом случае ваш сон будет глубже, и вы сможете выспаться за 4 часа.

Правильно питайтесь

Правильное питание лишь косвенно влияет на качество сна. Однако нездоровый рацион провоцирует развитие заболеваний, которые могут уменьшить глубину сна. Поэтому люди с такими недугами порой не могут выспаться за 8-9 часов, не говоря уже о 4-х часах сна.

Так или иначе, за питанием нужно следить. Дадим несколько рекомендаций, как улучшить работоспособность с помощью питания при 4-часовом сне.

• Считайте потребляемые калории. Для женщин суточная калорийность должна составлять 1300-1600 ккал. Для мужчин — нормально потреблять 1700-2200 ккал. Данные эти усреднены. Поэтому дневная калорийность у каждого человека индивидуальна.
• Следите за соотношением белком, жиров и углеводов. В процентном соотношении на белки должно приходиться 30% калорий, на жиры — 10% и остальные 60% на углеводы.
• Ужинайте за 2 часа до сна, но не ложитесь спать голодным. Перед сном перекусите чем-нибудь лёгким.

Меньше нервничайте

Во многом плохой сон связан с негативным настроем. В состоянии стресса или депрессии человек спит хуже, причем независимо от длительности сна. Тем не менее 4-часовой сон может сделать любого, даже самого жизнерадостного человека депрессивным и невосприимчивым к стрессу. Поэтому постоянно спать по 4 часа в сутки — очень вредно.

Как выспаться за 4 часа, если стресс на работе — ваш постоянный спутник? Увы, но решить проблему могут лишь кардинальные меры, которые сами по себе вызывают стресс. Как вариант, можно сменить работу или договориться с начальством о смещении рабочего графика. Тем не менее в большинстве случаев это просто невозможно. Здесь вам нужно решить, что для вас важнее: избавление от стресса или сохранение рабочего места.

Советы для здорового сна

Дальнейшие рекомендации помогут увеличить глубину сна. Благодаря им вы сможете высыпаться за 4 часа, причём естественным образом.

• Принимайте ванну или горячий душ перед сном.Пребывание в тёплой воде влияет на температуру тела и успокаивают нервную систему. Это в свою очередь ускоряет засыпание и повышает качество сна.
• Не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Свет, излучаемый экранами устройств, мешает выработке мелатонина. А это, как мы знаем, не способствует качественному сну.
• Спите при температуре 17-21 градус по Цельсию. Этот температурный диапазон отлично подходит для глубокого сна. Спать при этом рекомендуется под тёплым одеялом, чтобы не просыпаться посреди ночи от холода.
• Заводите будильник за 15-20 минут до необходимого времени пробуждения. Это даст немного времени, чтобы как следует проснуться. Постарайтесь не заснуть в эти 15-20 минут. Скажем, вы хотите выспаться за 4 часа и встать в 6:00. Для этого ложитесь спать не в 2:00, а хотя бы в 1:30. При этом будильник заводите на 5:40-5:45 утра.
• Делайте утром зарядку. После 4 часов сна трудно проснуться. Поэтому взбодриться быстрее вам поможет обычная зарядка.Простые махи руками или ногами в течение пары минут пробудят вас ото сна.
• Тренируйтесь вечером. Бег, упражнения с отягощениями или обычная ходьба улучшают сон. Однако не стоит прибегать к физическим нагрузкам позже, чем за 2 часа до отхода в постель. Это может нарушить процесс засыпания. Отметим, что при постоянном 4-часовом сне вы не сможете интенсивно заниматься спортом. Недостаток сна отнимает силы и снижает мотивацию к спортивной деятельности.

Как выспаться за 4 часа: пробуждение в быстрой фазе

Следующий способ предполагает пробуждение в определённые часы, причём вне зависимости от длительности сна. Однако, чтобы мало спать и высыпаться за короткий срок, нужно разобраться, что происходит в мозге во время сна.

Сон человека состоит из фаз — быстрой и медленной. За 7-8 часов сна фазы несколько раз сменяют друг друга. Медленная фаза характеризуется высокой глубиной сна. Быстрая же отличается поверхностным сном. В медленном сне восстанавливаются все физиологические процессы. Быстрая фаза сна необходима мозгу, чтобы систематизировать информацию, полученную за день.

Примечательно, что в быстрой фазе просыпаться легче, даже если вы спали всего пару часов. А вот пробуждение из глубокого сна, напротив, обернётся сонливостью и чувством усталости на протяжении всего дня.

Вы спросите, как высыпаться за 4 часа? Всё просто – достаточно проснуться после фазы быстрого сна.

Обе фазы, идущие подряд, составляют цикл, равный по длительности 1.5 часам. Первые минуты сна, как и каждый цикл, начинаются с медленной фазы. При этом каждый 1.5-часовой цикл заканчивается быстрой фазой, в которой вам и нужно проснуться. Фишка в том, что примерно в каждом цикле медленная фаза длится около 60-70 минут, а быстрая – всего 10-20 минут. Соответственно, чтобы проснуться выспавшимся, нужно спать 3, 4.5, 6 или 7.5 часов. Причём необходимо проснуться именно в те 10-20 минут быстрой фазы, которая следует после одного из циклов.

Делаем вывод: если хотите выспаться за 4 часа, увеличьте сон на полчаса и спите 4.5 часа. При этом отправляйтесь в постель за 4 часа 50 минут до нужного времени подъёма. Эти 20 минут нужны для погружения организма в первую фазу глубокого сна.

Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна

Люди со свободным графиком могут попробовать одну из техник полифазного сна. Методики предполагают многоразовый сон в течение суток через определённые промежутки времени. Известными техниками полифазного сна являются:

• Everyman – сон 1.5–3 часа в период с 22 до 6 утра и сон 3 раза по 20 минут в светлое время суток. Это метод является наиболее щадящим, поэтому начинать эксперименты со сном лучше с него.
• Dymaxion – сон 30 минут каждые 6 часов. Для тех, кто уже освоил предыдущий метод и чувствует себя хорошо после полифазного сна.
• Uberman – сон 20 минут через каждые 4 часа.
• Tesla – сон 2 часа в ночное время и 20 минут днём. По такой методике спал знаменитый учёный Никола Тесла, поэтому методика и получила такое название.

Если техники полифазного сна оказались для вас выматывающими, от них лучше отказаться. Тогда, как высыпаться за 4 часа? Спите 4 часа в темное время суток, а недостаток отдыха восполняйте послеобеденным 2-ухчасовым сном.

Можно ли выспаться за 4 часа без вреда здоровью

Временное недосыпание из-за постоянного 4-часового сна практически безвредно для организма. Однако, если регулярно придерживаться такого режима, появится хронический недосып, сопровождающийся усталостью и низкой работоспособностью.

Дефицит сна крайне вреден для здоровья. Его последствиям часто являются сердечно-сосудистые, гормональные, неврологические и даже психические заболевания. Вместе с этим при недостатке ночного отдыха ухудшается работа иммунитета, что увеличивает риск проникновения инфекций в ваш организм.

Что думают специалисты

Полифазный сон не характерен для человека. Однако появление искусственного освещения изменило привычку человека ложиться спать вместе с заходом солнца. А это в свою очередь плохо повлияло на качество нашего сна.

Врачи разрешают придерживаться 4-часового режима сна. Но делать это следует в том случае, если после регулярного кратковременного сна вы чувствуете бодрость. Впрочем, часто пребывать во сне менее 7 часов противопоказано любому здоровому человеку, который отводит на сон намного больше времени.

При соблюдении одной из техник полифазного сна нужно быть очень дисциплинированным. Ведь даже незначительное изменение продолжительности или режима сна делает методику неэффективной.

А вообще, спать нужно столько, сколько нужно вашему организму. Критерий того, что вы правильно спите — чувство бодрости по утрам.

Итоги

Полифазный сон доказал свою эффективность в различных исследованиях. Однако на практике многоэтапный отдых с сокращением суточной длительности сна подходит не каждому.

Узнав о полифазном сне, многие добровольцы решают испытать на себе новый для них режим отдыха. В результате большинство из них поняло, что многоразовый сон «по чуть-чуть» не приносит бодрости и не даёт полностью восстановиться.

Ещё раз отметим, что полифазный сон и сон по 4-5 часов в сутки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми, гормональными и неврологическими заболеваниями.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как выспаться за 4 часа. Теперь вам решать, применять ли описанные выше методики на себе или нет.

Спокойных снов!

Видео по теме — Как выспаться за 4 часа:

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Содержание статьи:

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

• Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
• Обеспечить комфортные условия для отдыха.
• Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
• Ложиться и вставать в одно и то же время.



• Каждый день проветривать помещение спальни.
• Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).
• Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).
• Соблюдать тишину.
• Выбрать правильную позу для засыпания.

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
4. Поза кобры.
5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

Тип	Характеристика
«Сиеста»	Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный»	В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский»	Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла»	Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

• постоянной усталостью;
• ухудшением иммунитета;
• частыми инфекционными заболеваниями;
• скачками давления, учащением пульса;
• расстройством аппетита;
• обострением хронических патологий;
• головной болью и ощущением тяжести;
• перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
• снижением работоспособности;
• ухудшением внимания;
• бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.