Как заснуть быстро и легко: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

Невролог Борисов назвал 6 способов быстро заснуть, от которых стоит отказаться

• Образ жизни

Считать овец в этот список не входит. Несмотря на древность этого способа, даже сомнологи подтверждают: он работает и полностью безвреден. Чего не скажешь о некоторых других методах.

4 мая 2022

Источник:

iStockphoto

Те, кто засыпает, едва коснувшись головой подушки, и спит до утра, пока не прозвенит будильник, — счастливые люди. Но что делать тем, кто подолгу не может уснуть, хоть и устал за день? Друзья и родные раздают «проверенные» советы, но некоторые из популярных способов могут помочь, но, как выясняется, лишь на время. И не факт, что потом еще хуже не будет.

Какие из распространенных способов быстрого засыпания, скорее всего, будут бесполезны или могут навредить, рассказал врач-невролог Алексей Борисов.

Выпивать перед сном

Малые дозы алкоголя (например, 1 бокал вина) действительно способны оказать неплохое успокаивающее действие. Однако, если превысить дозу, может серьезно пострадать длительность глубоких стадий сна, что приведет к прерывистому, неполноценному сну. В итоге ваш организм не сможет восстановиться за ночь.

Если же человек страдает синдромом обструктивного апноэ сна, алкоголь за счет влияния на тонус мышц может привести к длительной остановке дыхания во сне, а она, в свою очередь, — к самым печальным последствиям.

Засыпать «под телевизор»

Многие считают, что им легче заснуть под убаюкивающий шум телевизора. Такой эффект может получаться за счет «перегрузки» сенсорных систем организма. Но свет экрана телевизора нарушает выработку мелатонина — гормона сна, что впоследствии грозит уже хроническими нарушениями сна.

Ложиться спать строго до 22 часов

У каждого из нас свой режим сна, свои так называемые «ворота сна», связанные с циркадными ритмами. И вовсе не обязательно «ломать» себя. Куда важнее степень освещенности спальни, влияющая на уровень мелатонина. И если в 10 вечера на улице еще светло, а штор на окнах нет — сон не придет, как бы вы не старались уснуть.

Читайте также

Пить теплое молоко перед сном

Считается, что в молоке содержится триптофан, необходимый для синтеза мелатонина — основного регулятора сна. Все так, но есть «но». Триптофана много и в других продуктах. А вот если выпивать стакан молока или больше непосредственно перед сном, можно посреди ночи банально захотеть в туалет, что прервет ваш сон.

Есть сладкое на ночь

Кто-то считает, что сладкое перед сном помогает уснуть. Ведь даже в гостиницах вечером часто кладут маленькую шоколадку на подушку. Однако надо помнить, что в шоколаде содержится кофеин, который может нарушить работу нормальных механизмов регуляции сна. Лучше съешьте ложку меда — она никак не повредит сну, если, конечно, у вас нет сахарного диабета и тревоги за лишний вес.

Использовать ночник

Кто из нас ни разу не боялся «подкроватного монстра» или «серенького волчка»? Лучший способ борьбы с ними — свет. Но именно свет — самый главный враг сна.

Читайте также

Сон, приходи!

С проблемами со сном бороться всегда сложно. Иногда ничего не помогает уснуть, как бы ты ни старался.

— Надо понимать, что единичные проблемы со сном — нормально. Если же вы долго не можете уснуть, лучше всего спустя полчаса встать с кровати и уйти в другую комнату или на кухню. Наш мозг обладает высокой степенью ассоциативности, поэтому наша постель должна ассоциироваться со здоровым сном и, может быть, сексом, а не с местом, где нам трудно уснуть, — добавляет Алексей Борисов.

Невролог назвал 4 рабочих способа быстрее уснуть, которые не мешают сну — их стоит попробовать в первую очередь.

• Исключите любое освещение. Выключите все осветительные приборы (не забывайте даже про такие небольшие, как индикатор на телевизоре или компьютере), повесьте на окна «блэкаут» шторы. За пару часов до сна на телефоне рекомендуется включить «ночной режим», а за час — лучше вообще не пользоваться гаджетами.

• Соблюдайте один и тот же режим сна-бодствования. То есть надо ложиться и вставать всегда в одно время. Даже на выходных, когда есть возможность следующим утром поспать.

• Используйте техники релаксации.

• Выработайте вечерние «ритуалы». Если вы будете выполнять их каждый вечер, вашему организму будет легче настраиваться на сон.

Что еще помогает?

Людмила Коростовцева, сомнолог НМИЦ им. Алмазова, ранее также советовала попробовать «белый шум» (специальные устройства по типу будильника, которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители).

Можно еще съесть что-нибудь, от чего клонит ко сну — в таких продуктах, как правило, содержатся предшественники мелатонина (например, триптофан). По некоторым из них проводились даже отдельные исследования. Так, по словам эксперта, в списке доказанных активаторов сна  — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийные.

Читайте также

Лучшая поза для сна

Как объясняла сомнолог НМИЦ им. Алмазова, «лучшей позы для сна», которая подойдет любому, не существует. Однозначного совета, в какой позе лучше спать, традиционная медицина не дает — в зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек человека, окружающей обстановки рекомендации могут различаться. К примеру, при избыточной массе тела, склонности к храпу, по словам врача, не стоит спать на спине.

Или считается, что спать на левом боку не очень полезно для сердца — якобы можно навредить ему, если всю ночь давить своей массой. Но кардиолог Анна Кореневич с этим не согласна. По словам врача, сердце невозможно повредить снаружи, если речь не идет об экстремальной ситуации — падении с высоты или удара грудью об руль при ДТП. Доктор советует выбирать, прежде всего, удобную позу, чтобы сон был хорошим. Однако, действительно, некоторым может быть не комфортно спать на левом боку, могут даже беспокоить неприятные ощущения в шее, груди — доктор объяснила, почему так происходит.

Автор текста:Анастасия Романова

Как быстро заснуть: 5 неочевидных способов | ФармЗнание

Бессонница — это расстройство сна, выраженное в его недостаточной продолжительности, неудовлетворительном качестве или сочетании обоих этих явлений. Такой диагноз человеку ставят, если он испытывает проблемы со сном, по крайней мере, три ночи в неделю в течение месяца и более.  

Последствия бессонницы сильно сказываются на качестве жизни: недостаток ночного отдыха приводит к стрессу, быстрой утомляемости, раздражительности, подавленности и тревоге, проблемам с мотивацией и концентрацией внимания. Большинство врачей сходится на том, что в норме человек должен засыпать в течение 10–20 минут после того, как лег в кровать. Если сон наступает быстрее, это может говорить о хроническом недосыпании или апноэ, если медленнее — о бессоннице или нарушении циркадного ритма. 

Если подсчет овец вам уже не помогает, попробуйте использовать пять контринтуитивных стратегий засыпания, которые мы подобрали, штудируя поведенческие и когнитивно-поведенческие подходы к коррекции бессонницы.  

1. Запланированное беспокойство 

Парадокс, но зачастую люди не могут уснуть, потому что беспокоятся о том, что они не могут уснуть. Впрочем, сон способно прогнать тревожное обдумывание любой проблемы. Беспокойство активирует в нашем организме стрессовые реакции: тахикардию, скачки мыслей, усилние мышечного тонуса. Все это попросту несовместимо со сном.  Но что же делать, если вы не можете не беспокоиться о событиях своей жизни? Волноваться по плану! Выделите себе несколько (до 15) ежедневных блоков по 5–10 минут на то, чтобы думать о беспокоящих вас обстоятельствах. Делать это лучше утром или днем, пока до кровати еще далеко.    

В течение каждого такого отрезка записывайте в блокнот всё, что не дает вам покоя. Уже после этого многие люди ощущают, что им становится лучше. Таков закон психологии: простая объективация тревоги способна уменьшить ее, т.к. большая часть страданий происходит у нас в голове, а не в реальности.  

Кстати, можно пойти и дальше, записывая во вторую колонку способы решения или смягчения тех проблем, которые у вас есть.   Важно: вы не должны требовать от себя обязательных реальных шагов. Само знание о том, что из ситуации есть выход, способно снизить тревогу. 

Цель этого упражнения — изолировать беспокойство, ограничить по времени, чтобы оно не следовало за вами в спальню. Если же это все-таки произошло, вы можете сказать себе что-то вроде: «Я уже беспокоюсь об этом, и у меня есть план!» или «Я подумаю об этом на завтрашней пятиминутке страха».  При длительной практике вы постепенно научитесь держать свою тревогу под контролем. В этом отношении мозг ничем не отличается от мускулов и прекрасно поддается тренировке. 

2. Не ложитесь спать уставшими 

Сонливость и усталость — совсем не одно и то же, хотя эти состояния часто путают. Сонливость можно описать как физическую неспособность бодрствовать — когда глаза закрываются сами собой. Усталость же — это низкоэнергетическое состояние, при котором мы ощущаем нехватку сил для продолжения активности. Как и стресс, она может сопровождаться головной болью, спадом настроения, проблемами с концентрацией внимания.  

Ложась спать в таком измотанном, но вовсе не расслабленном состоянии, мы формируем у себя что-то типа вредной привычки, которую называют условным возбуждением. Образ постели со временем связывается в нашем сознании с возбужденным состоянием психики, и эта связка, словно у собаки Павлова, начинает воспроизводиться каждый раз при попытке заснуть. При этом, прикорнув, скажем, на кресле, человек не будет испытывать таких проблем. Все потому, что с тревогой у него теперь связан именно образ кровати. Поэтому ложиться спать следует только когда вы чувствуете сонливость, но не усталость. 

3. Встаньте с постели

Условное возбуждение может появляться у нас не только из-за усталости, но и из-за раздражения на самих себя во время очередной безуспешной попытки отправиться в мир грез. Наверное, каждый хоть раз в жизни испытывал это чувство: ты ворочаешься в кровати уже битый час, но сон всё не идет, и в какой-то момент эта ситуация начинает явственно раздражать. Разумеется, шансы уснуть после этого тают с утроенной силой.   Но самое печальное — кровать начинает ассоциироваться с тревожным возбуждением.  Избежать этого и разрушить уже созданную ассоциацию помогает техника контроля стимулов. 

Суть ее проста: 

1. Нужно вставать с кровати каждый раз, когда вы не смогли уснуть в разумное время и начинаете раздражаться из-за этого (обычно речь о 15–30 минутах). 
2. Встав, идите в другую комнату — с выключенным или приглушенным светом — и займитесь чем-нибудь расслабляющим: медитацией, рисованием, решением головоломки и т.д. Придумайте свой приятный ритуал на этот случай. Но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных действий. 
3. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость. 

4. Согрейтесь 

Сильное влияние на качество сна человека оказывает температура окружающей среды. Медики давно рекомендуют спать в прохладной темной комнате. Это помогает, потому что так мы сами быстрее охлаждаемся. Чтобы запустить в организме «программу сна», температура тела должна снизиться примерно на 1,2 градуса Цельсия. И чем быстрее это произойдет, тем скорее вы уснете.  

Согласно ряду исследований, прием теплой ванны или душа за один-два часа до отхода ко сну способны ускорить засыпание. Как это ни парадоксально, нагревая тело теплой водой, вы на самом деле его охлаждаете: сосуды расширяются и тепло выделяется из «сердцевины» тела на поверхность, то есть повышается теплоотдача.  Эту приятную во всех отношениях технику легко интегрировать в свой вечерний ритуал подготовки ко сну, совместив с другими полезными мелочами.  

5. Старайтесь не заснуть 

Что происходит, когда вас просят не думать о белой обезьяне? Она неотступно следует за вашим внутренним взором. Эта отсылка к Конфуцию прекрасно демонстрирует, как активное подавление мыслей приводит к обратному эффекту. Точно так же волевые попытки людей с бессонницей наконец-то заснуть лишь отдаляют их от заветной цели.  

Обратить этот механизм на пользу помогает техника парадоксального намерения. Ведь по вышеприведенной логике, если вы будете изо всех сил стараться не спать, случится как раз противоположное. Такой подход помогает человеку освободиться от сопутствующей тревоги и раздражения: чего беспокоиться из-за бессонницы, если мы как раз-таки пытаемся не спать? Ну а там, где нет напряжения, неизбежно появится расслабление, перетекающее в глубокий счастливый сон.   

Варианты парадоксальной техники:

• Ложась в постель, прикажите себе бодрствовать сегодня ночью.
• Когда ваши веки отяжелеют, мягко скажите себе: «Потерпи еще несколько минут. Я засну естественным образом, когда буду готов». 
• Выключите свет, лягте удобно, но держите глаза открытыми (упражнение помогает встретиться лицом к лицу с тревогой из-за бессонницы и не катастрофизировать ее последствия). 
• Откажитесь от любых усилий для того, чтобы заснуть.
• Разрешите себе не беспокоиться из-за отсутствия сна. 
• Переключите внимание с попыток заснуть на что-то другое (например, на молитву или чтение стихов на память). 

Техника беспокойства «по расписанию», умение отличать сонливость от усталости, практика контроля стимулов, выполнение ритуала перед сном и использование парадоксального намерения могут помочь вам увидеть долгожданные сны.  

Однако если ваши проблемы имеют хронический характер и мешают нормальной дневной активности, самым лучшим решением всё-таки будет поход к врачу-сомнологу. 

Источники:

1. Мелёхин, А. И. (2018). Специфика применения когнитивно-поведенческой психотерапии «третьей» волны при лечении хронической бессонницы . Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие, 6(2 (21)), 361-389.
2. Мелехин, А. И. (2021). Дистанционная форма терапии принятия и ответственности для минимизации хронической бессонницы. Журнал телемедицины и электронного здравоохранения, 7(3), 52-64.
3. Ree, M., & Harvey, A. (2004). Insomnia. Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy, 287-305.

Rossman J. Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An Effective and Underutilized Treatment for Insomnia. Am J Lifestyle Med. 2019 Aug 12;13(6):544-547. doi: 10.1177/1559827619867677.

Наука раскрывает 9 способов быстро заснуть (даже если вы думаете, что уже все перепробовали)

Inc. ежедневная битва, чтобы успокоить мой занятый мозг. Весь день я мечтал о сне, только чтобы проснуться, когда наконец настал момент, которого я ждал весь день: время сна. По данным CDC, около 70 миллионов американцев борются с хроническими проблемами сна, и это стоит нам больше, чем хороший ночной отдых, вызывая туман в голове, усталость и снижение производительности.

Процесс погружения в спокойное и омолаживающее состояние сна был непростым делом. Не хватало овец для подсчета (или, что более реалистично, фокуса для их подсчета), а со временем и мелатонина тоже не хватило. Я хорошо питался, занимался спортом, и все же мне не удавалось победить бессонницу с помощью тех средств, которые у меня были. После, казалось бы, бесконечных неудачных стратегий я нашел выигрышную — снотворное не требуется.

Вот девять способов расслабиться и быстро заснуть без алкоголя, пищевых добавок или другой помощи.

1. Приглушите свет 

Многие из нас перед сном сидят в хорошо освещенных комнатах и ​​смотрят на ярко освещенные экраны. Но то, что мы можем мгновенно выключить свет или телевизор, не означает, что мозг работает так же. Начните приглушать свет в своей комнате, в том числе на любых устройствах, которые вы используете, по крайней мере за час до того, как вы хотите лечь спать.

Это поможет вашему мозгу самостоятельно вырабатывать мелатонин, естественным образом вызывая сонливость. Это связано с тем, что мелатонин является единственным известным гормоном, синтезируемым шишковидной железой, и он выделяется в ответ на темноту. Именно поэтому его называют «гормоном тьмы», согласно статье, опубликованной Национальной медицинской библиотекой.

2. Воздержитесь от кофеина за 12 часов до сна желаемое время сна. Так, например, если вы надеетесь заснуть к 10 вечера, прекратите пить кофеин после 10 утра.

Причина в том, что организму требуется в среднем 12 часов, чтобы полностью удалить кофеин из кровотока, согласно Медицинские новости сегодня. Поэтому неудивительно, что утренний кофе или газировка во время обеда могут мешать естественной способности вашего тела заснуть позже этой ночью.

3. Ужинайте раньше 

Согласно WebMD, если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, ваша борьба с бессонницей может начаться за обеденным столом, а не в спальне. Чтобы спать как младенец, попробуйте ужинать намного раньше, как младенец. Стандартная рекомендация — прекратить есть как минимум за три часа до сна, чтобы дать организму время, необходимое для переваривания пищи. Но пищеварение — это лишь одна из причин, по которой следует избегать позднего ужина или ночных перекусов.

Помимо пищеварения, человеческий организм становится более устойчивым к инсулину к концу дня, как и наша способность принимать разумные решения. Таким образом, вы, скорее всего, уступите своей тяге к сладкому и съедите это мороженое или это печенье, что тем более сложно для вашего тела, чтобы восстановиться после того, как в конце дня, по данным Cleveland Clinc.

4. Увеличьте потребление белка 

Когда дело доходит до проблем со сном, важно не только то, когда вы едите, но, конечно же, то, что вы едите. Конечно, лучше избегать чрезмерного употребления сахара и алкоголя, если мы хотим хорошо спать, но менее известно, как белок влияет на нашу способность засыпать и спать.

Исследования показали, что почти 50 процентов американцев не потребляют достаточного количества белка в день. Тем не менее, по данным Американской ассоциации сна, диеты с высоким содержанием белка приводят к улучшению сна и другим преимуществам, таким как потеря веса. Просто помните совет номер три и не ешьте как минимум за три часа до сна. В противном случае белок будет иметь противоположный эффект, так как организму требуется больше энергии для его расщепления.

5. Душ ночью

Чтобы заснуть, температура нашего тела должна упасть. Это процесс, называемый терморегуляцией. Поэтому, хотя горячий душ на ночь может показаться нелогичным, на самом деле он помогает нам снизить внутреннюю температуру и легче заснуть. Причина в том, что при выходе из душа температура нашего тела намного выше нормальной из-за температуры воды. Таким образом, наши тела фактически вымывают избыточное тепло, эффективно снижая общую внутреннюю температуру.

6. Носите носки или тапочки 

Руки и ноги, как правило, являются двумя самыми холодными частями тела. Поэтому, если наши руки и ноги останутся холодными, температура нашего тела не упадет. Повышая температуру наших рук и ног, наши тела чувствуют себя непринужденно и способны снизить температуру.

Ношение носков или тапочек может помочь процессу, называемому дистальным расширением сосудов, который относится к увеличению притока крови к вашим рукам и ногам, что приводит к более быстрому снижению температуры тела, согласно Sleep Foundation. В результате мы можем быстрее заснуть, помогая сохранять ноги в тепле.

7. Подумайте о том, какие развлечения вы предпочитаете 

Недавнее исследование показало, что 60 % американцев смотрят телевизор перед сном. Поэтому, если вы один из них, подумайте о том, какую программу вы выбираете. Потому что не смотрите ли вы , а что вы смотрите, это влияет на вашу способность заснуть.

Например, будучи признанным фанатом X-Files , я пришел к выводу, что это не усыпляет меня, а стимулирует. Это означает, что если приближается желаемое время сна, мне нужно переключиться на что-то более беззаботное и сдержанное, например Seinfeld (потому что да, я застрял в 90-х). Для других это может означать избегать новостей, драм или триллеров — всего, что может занять ваш разум или вскипятить вашу кровь.

8. Найдите программу для тренировки мозга 

Выработайте привычку выполнять перед сном программу или ритуал. Человеческий разум невероятно силен и поддается тренировке. Подобно эксперименту с колокольчиком Павлова, использование незначительных (но последовательных) индикаторов может помочь приучить наш мозг к тому, что сон скоро наступит. Для меня это так же просто, как выпить ромашковый чай, приглушить свет (что я постепенно делаю по мере того, как наступает ночь) и потреблять какое-то бессмысленное развлечение.

Часть того, что делает программу тренировки мозга эффективной, заключается в том, что она тренирует ваш циркадный ритм. Другими словами, мы тренируем свое тело каждый раз, когда ложимся спать, поэтому постоянство имеет решающее значение. Мы не можем ожидать, что легко заснем в 9 часов вечера. одну ночь, если мы легли спать в 11 накануне. Но в нерабочее время, когда мы ложимся спать не в свое обычное время, мы можем ожидать, что наш разум будет ожидать сна, когда мы делаем то, что делаем перед сном каждую ночь.

9. Дайте себе отдых перед сном

По данным Scientific American , время простоя пополняет запасы внимания и мотивации мозга, а также способствует продуктивности и творчеству. Так что дайте себе время и пространство, чтобы расслабиться перед сном, будь то 30 минут или пара часов. Идея простоя может показаться роскошью, которой у нас нет. Однако создание пространства для простоя повышает продуктивность и помогает нам избежать выгорания.

Лучшая стратегия для успокоения и засыпания часто представляет собой комплексный подход, поэтому рекомендуется попробовать комбинацию этих стратегий. Стоит также отметить, что, хотя это не произойдет за одну ночь, со временем это начнет происходить каждую ночь. В свою очередь, с каждым днем ​​вы будете более сосредоточенными, энергичными и продуктивными.

23 июля 2022 г.

Рекламный бизнес-контент

Как быстро заснуть: 10 наших лучших советов, которые действительно работают

Не каждый наделен способностью каждую ночь спать как младенец. Так что, если вас время от времени беспокоит бессонница, вы определенно не одиноки. К счастью, некоторые проверенные приемы могут помочь вам быстро заснуть — и мы рассмотрим наиболее эффективные из них прямо здесь, в этом удобном блоге.

1. Примите теплый душ перед сном

Ваша мама могла бы предложить эту технику и – угадайте, что? – как обычно, она была права. Если вы примете теплый душ перед сном, вы поможете расслабить мышцы и смоете накопившееся в течение дня напряжение.

Согласно опросу о принятии душа, который мы провели в 2019 году , 29,2% австралийцев принимают душ перед сном.

Вот как это помогает. Быстрое падение температуры тела после выхода из теплой ванны или душа служит естественным индикатором сна, который может помочь вам быстрее заснуть. Это очень эффективная техника релаксации, которую часто упускают из виду, но она дает очень положительные результаты.

Кроме того, пар из горячей ванны также может открыть поры, превращая ее в здоровый ритуал глубокого очищения кожи. Чистая и свободная кожа также связана с лучшим качеством сна, поэтому убедитесь, что вы освежились, прежде чем лечь спать.

2. Сделайте несколько легких упражнений

Соответствующее количество упражнений вечером может ускорить время, необходимое для засыпания. Но обязательно ИЗБЕГАЙТЕ энергичных упражнений, таких как бег, бокс и поднятие тяжестей . Эти упражнения резко увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень адреналина, делая вас слишком возбужденными, чтобы легко заснуть.

С другой стороны, рекомендуемые упражнения, которые могут улучшить качество сна, включают йогу, пилатес и ходьбу .

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ: Можем ли мы потренироваться перед сном?

Также важно дать телу расслабиться после тренировки, чтобы быть готовым ко сну. Итак, теплый душ (как упоминалось в первом пункте) может помочь!

3. Попробуйте медитацию и дыхательные упражнения

Хотя медитация уже не является новой концепцией, многие люди до сих пор не осознают, насколько мощной она может быть. Медитация осознанности побуждает вас концентрироваться на настоящем, обращая внимание на запахи в комнате или звуки за окном. Это эффективное упражнение для тренировки мозга, повышения концентрации внимания и облегчения симптомов тревоги.

Медитацию можно выполнять с музыкой или без нее, а некоторые отличные приложения для телефонов снабжены звуковыми инструкциями. Самое замечательное в базовой медитации то, что каждое упражнение может занять у вас всего несколько минут. В отличие от физических упражнений, таких как бег или плавание, медитация — это упражнение для ума. И это так же выгодно.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие приложения для медитации 2019 года

4. Дыхательная техника 4-7-8

Популярный метод глубокого дыхания, который вы можете попробовать, называется дыхательной техникой «4-7-8». . Этот метод включает в себя вдох через нос в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох через рот в течение восьми секунд.

Эта техника расслабляет нервную систему и замедляет частоту сердечных сокращений, помогая организму успокоиться, прежде чем вы попытаетесь уснуть.

Этот цикл можно повторить несколько раз для достижения наилучших результатов. Его также можно использовать в периоды сильного стресса, например, перед презентацией или речью.

5. Избегайте обильных приемов пищи на ночь

Легкий и полезный ужин не только помогает контролировать вес, но и помогает лучше заснуть. Не убежден? Вы можете ознакомиться с «правилом трех часов », которое предписывает не ложиться спать в течение 3 часов после обильного приема пищи. Это нужно, чтобы дать вашему телу возможность переваривать пищу.

Если вы ложитесь спать с полным желудком, вы можете ворочаться всю ночь, пока ваш метаболизм усердно работает, чтобы переварить то, что вы съели. Вы также с большей вероятностью будете скрипеть зубами и просыпаться, чтобы сходить в туалет посреди ночи, если вы плотно поужинали перед сном.

ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые помогут вам спать всю ночь

6. Уменьшите воздействие синего света в ночное время

Мы часто ловим себя на том, что просматриваем свои телефоны ночью, и, возможно, поэтому многие из нас плохо падают спящий.

Синий свет от таких устройств, как смартфоны и планшеты, может влиять на выработку мелатонина (гормона сна), который затем влияет на ваш цикл сна или ваш циркадный ритм, что приводит к лишению сна. Чтобы избежать этой проблемы, вы можете использовать фильтр синего света для своего телефона перед сном. Или, что еще лучше, убирайте свои устройства как минимум за час до сна.

CHECK OUT: Прикроватная тумба Ecosa – с интеллектуальным хранилищем для зарядки ваших устройств и хранения гаджетов прямо перед сном.

7. Соблюдайте гигиену сна

Хорошая гигиена сна начинается с того, что ваша спальня должна быть в первую очередь местом для сна. Гигиена сна проявляется во многих формах: от того, чтобы ваша комната оставалась как можно более темной и тихой, до установки термостата на правильную прохладную температуру.

Плотные шторы также рекомендуются для предотвращения проникновения ярких источников света в комнату, а затычки для ушей могут быть полезны тем, кто спит рядом с храпуном, чтобы свести к минимуму мешающие сну звуки.

Гигиена сна также включает в себя сознательное соблюдение графика сна с фиксированным временем сна и временем пробуждения на следующий день. Он также включает в себя различные процедуры сна и времени сна, чтобы запрограммировать ваш разум на состояние сонливости.

ПРОЧИТАЙТЕ: Что такое гигиена сна и почему она так важна?

8. Создание ритуала сна

Еще одним хорошим шагом является создание ритуала сна. Это может быть так же просто, как почистить зубы, принять душ, почитать книгу или послушать музыку перед отбоем. Вам решать, что лучше всего подходит для вашей ситуации и что заставляет вас чувствовать себя комфортно и сонно.

Некоторые другие способы сигнализировать своему разуму о том, что пора хорошо выспаться, включают: питье ромашкового чая, зажигание свечей для ароматерапии, тихую фортепианную музыку или белый шум, чтение книги, медитацию и молитву — в основном легкие занятия, способствующие хорошему самочувствию. и расслабление.

ПРОЧИТАЙТЕ: Перед сном. Распорядок дня перед сном от 5 лидеров

9. Будьте внимательны к тому, что вы потребляете

Дело не только в том, что вы ели прямо перед сном.

То, что вы съели в течение дня, также может иметь эффект и вызывать бессонницу. Чрезмерное потребление алкоголя, кофеина и сахара в течение дня может повлиять на начало сна или на то, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть.

Кофеин и сахар также являются стимуляторами нервной системы, поэтому пирожные и латте, которые вы съели в 15:00, могут оказывать длительное влияние на засыпание.

Вы можете подумать, что алкоголь — это снотворное, поскольку он помогает быстрее заснуть, но это не всегда так. Мы часто путаем быстрый засыпание с потерей сознания, что больше связано с седативными свойствами алкоголя. Конечно, вы можете задремать раньше, но ваша ночь, вероятно, будет нарушена (часто с походами в ванную), и вы не сможете высыпаться здоровым сном.

ПРОЧИТАЙТЕ: Употребление алкоголя может повлиять на качество вашего сна 2 минуты или меньше. Это займет около 6 недель практики, и вы должны взять на себя обязательство быть внимательным и следовать инструкциям.