Как заснуть лучше: Как улучшить сон в домашних условиях

Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова

Образ жизни

Фото

pixabay.com

Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова

Вечерний ритуал

Как рассказала «Доктору Питеру» Людмила Коростовцева, универсальных рецептов для быстрого засыпания нет — одна и та же техника на каждого будет действовать по-разному. Поэтому важно найти свою. Так, одним для хорошего сна нужен включенный телевизор, а другим мешает заснуть малейший шорох или звук проезжающих машин за окном.

— Единственный общий совет для всех — выработать некий вечерний ритуал, который надо начинать за 1-1,5 часа до того, как лечь в постель. Это набор определенных действий, которые человек выполняет каждый вечер. Мозг так устроен, что уже при воспроизведении первых шагов он будет ловить сигнал: «пора готовиться ко сну», и заснуть будет легче. Опять же этот ритуал может быть у каждого свой — у кого-то он идет из детства, у кого-то может меняться со временем. Та же чистка зубов перед сном — это самая простая часть ритуала, — говорит Людмила Коростовцева.

«Лучшая» поза для сна

По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.

— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.

8 способов быстрее заснуть

Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.

• Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть. На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.

• Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.

Фото

pixabay.com

• Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.

• Мыслите наперекор. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.

• Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.

• Выдыхайте дольше. Дыхательные практики — хороший способ быстрее заснуть, но они требуют подготовки и с ходу могут не сработать. Одно из самых простых и действенных упражнений — медленное, ровное дыхание с длинным выдохом в соотношении 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8). Удлиненный выдох успокаивает нервную систему. В целом, чем длиннее выдох, тем лучше (можно по схеме 5:10 или 6:12).

• Сам себе режиссер. Такую технику часто используют в комплексе поведенческой психотерапии. Если не можешь заснуть, надо мысленно прокручивать в голове придуманный тобой видеосюжет в течение 10-15 минут. Главное условие — визуализировать сюжет в мельчайших деталях, мысленно их рассматривая, приближая и удаляя. Конечно, тему для видеоряда желательно выбирать спокойную — не приключения или что-то волнующее. В будущем такой сюжет можно сделать своеобразным ритуалом, каждый раз дополняя его новыми деталями, действующими лицами.

• Съешьте киви. Есть продукты, от которых клонит ко сну. Как правило, в них содержатся предшественники (например, триптофан) мелатонина — из них потом синтезируется этот гормон, регулирующий циркадные ритмы. По некоторым продуктам проводились даже отдельные исследования. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан.

Надежда Крылова

Как лучше спать | 5 способов улучшить качество сна

Мы все хотели бы иметь возможность хорошо высыпаться. Быстро засыпать и спать всю ночь без перерыва. Дело в том, что вы можете это сделать, и, что самое интересное, для этого не нужно многого.

 

КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ | ПЯТЬ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

Для одних хороший сон — это роскошь, а другие наслаждаются им как ни в чем не бывало. Но что разделяет эти две группы? Почему одни люди быстро засыпают и наслаждаются ночью с отличным качеством сна, а другие ворочаются и ворочаются, а заснув, испытывают проблемы со сном на протяжении всей ночи? Переведите себя из группы «не могу заснуть» в группу качественного сна.

Здоровый сон — это не то, что мы должны принимать как должное, поскольку он необходим для нашего психического и физического здоровья, в то время как недостаток сна имеет противоположный эффект. Возможно, сейчас вы задаете себе вопросы или ищете способы улучшить сон или быстрее засыпать. Хорошо то, что существует множество способов стать частью группы людей, которые хорошо высыпаются по ночам.

 

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

Первый шаг к хорошему сну — определить, что является причиной ваших проблем со сном, а затем найти способы их устранения. Вы не сможете наслаждаться лучшим сном, если не нашли первопричину и не поработали над ее устранением. Ваш плохой сон может быть вызван несколькими факторами: медицинскими, психическими или физиологическими. Если вы не можете определить причину, то, возможно, пришло время обратиться к инструктору, специалисту по сну или врачу, который может дать медицинскую консультацию.

 

ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

Причин плохого сна может быть много. Вы можете задать себе эти вопросы, и если вы узнаете хотя бы один из них, то, возможно, вы нашли источник ваших проблем со сном. Имейте в виду, что у ваших проблем может быть не одна причина, поэтому постарайтесь выявить как можно больше и начать с этого. Такими причинами могут быть:

• Плохие условия для сна
• Страдающие гипертонией (повышенным кровяным давлением)
• Любое из различных расстройств сна (апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, синдром беспокойных ног)
• Проблемы с психическим здоровьем (тревога и/или стресс)
• Непостоянный график сна (не ложится спать или просыпается в одно и то же время ежедневно)
• Не придерживаться здоровых привычек
• Быть воином выходного дня (плохо спать на неделе и пытаться наверстать упущенное в выходные)
• чрезмерное употребление алкоголя или кофеина ближе ко сну
• Прием тяжелой пищи незадолго до сна

Мы можем перечислить еще больше причин, по которым вы плохо спите. Вот несколько, но наиболее распространенных причин, которые могут стоять между вами и качественным сном.

 

ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ?

Существует множество способов улучшить гигиену сна, получать больше сна и достаточно качественного ночного сна, причем все это можно сделать самостоятельно или с минимальной посторонней помощью. Лучше всего, если для этого вам не потребуется много усилий. Медитация для сна — отличное начало; техники релаксации, обеспечивающие прогрессивное мышечное расслабление — еще один способ, наряду с глубокими дыхательными упражнениями, такими как дыхание 4-7-8, пранаяма или бокс-дыхание, расслабляющая музыка или регулярные физические упражнения.

 

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Ниже мы привели пять советов, которые помогут вам лучше спать по ночам. Все эти советы настолько просты, что их может выполнить каждый.

УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

Использование управляемой медитации для сна — один из самых простых способов улучшить качество сна. Используя этот метод, вы будете засыпать быстрее и получать более качественный сон в течение ночи.

Управляемая медитация для сна проводится путем прослушивания инструктора, либо вживую, либо в записи видео/аудио сеанса. Учитель медитации даст вам ряд инструкций, следуя которым вы расслабите нервную систему, способствуете расслаблению мышц и поможете очистить разум. Следуя этим инструкциям, вы будете лучше спать и, самое главное, будете спать всю ночь.

 

ЙОГА НИДРА

Когда речь идет о йоге и сне, ничто не сравнится с йога-нидрой.  Это упражнение йоги сосредоточено на практике «ум-тело» и глубоком медитативном состоянии, достигаемом с помощью инструктора, проводящего управляемую медитацию.

Если вы хотите улучшить качество сна или вам нужна помощь, чтобы быстрее засыпать ночью, воспользуйтесь этим прекрасным средством. Медитация Йога Нидра не только поможет вам высыпаться по ночам, но и является отличным средством, если вы боретесь со стрессом или чувствуете себя подавленным. Эта практика поможет вам повлиять на образ мышления, делая вас более приемлемым для жизни на американских горках, которые мы иногда переживаем.

Достигнув релаксации с помощью управляемой медитации, вы без проблем заснете, когда придет время.

 

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Еще один важный элемент для улучшения сна — регулярные физические упражнения. Неважно, какие именно упражнения вы делаете, лишь бы они способствовали учащению пульса и приливу крови. Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как йога или пилатес, не только улучшат ваше физическое и психическое состояние, но и уменьшат нежелательный стресс и беспокойство в вашей жизни.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы лучше высыпаться. Как уже упоминалось, существует метод дыхания 4-7-8. Начните со вдоха на счет 4, задержитесь на счет 7 и выдохните на 8. Повторяйте это снова и снова в течение некоторого времени. Вы можете начать делать это в течение 10 минут, а затем увеличивать время по мере продвижения или по необходимости.

Техника дыхания, схожая с 4-7-8, называется дыханием в коробке. Но вместо того, чтобы выполнять дыхательное упражнение в последовательности разной продолжительности, «коробочное дыхание» выполняется с одинаковым количеством времени для каждой порции. Вдохните, задержитесь, выдохните и задержитесь, каждый раз на счет 4. Начните с повторения этого процесса в течение как минимум 5 минут. Продлите время, когда вам станет удобнее.

 

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Здоровому сну способствуют здоровые привычки, такие как правильное питание, гидратация, ведение дневника сна и графика сна. Это простые, но очень эффективные способы, которые помогут вам увеличить свои шансы нарушить негативные привычки сна и при этом потребуют минимальных усилий с вашей стороны. Это не только повысит ваши шансы на улучшение качества сна, но и улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием и оптимальной ежедневной гидратацией приведут ваш организм в отличное состояние, уменьшат стресс и беспокойство. И с их помощью вы заснете или будете спать спокойно всю ночь.

Другие полезные советы, когда речь идет о диете и гидратации, — избегать алкоголя и других наркотиков, снизить потребление кофеина и сахара для достижения оптимального здоровья. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков или сахара заставит вас чувствовать себя вялым и слабым, а также вызовет стресс, который, как известно, негативно влияет на сон.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИГИЕНЕ СНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА И ЗДОРОВЬЯ

Ниже вы найдете несколько простых и понятных советов по сну, которые помогут вам высыпаться в течение ночи и получать пользу для здоровья.

• Слушайте часы организма и ложитесь спать, когда они вам говорят.
• Избегайте длительного дневного сна
• Включите в спальне синий свет, так как доказано, что он положительно влияет на засыпание и режим сна
• Выпейте стакан теплого молока непосредственно перед сном
• Примите теплую ванну вместо душа непосредственно перед сном; горячая вода расслабит ваше тело и мышцы, что позволит вам быстрее заснуть.
• Убедитесь, что спальня способствует отдыху, с удобным матрасом и подушкой
• Вместо плотного ужина ближе ко сну, лучше перекусите легкими закусками, предпочтительно фруктами или чем-то, не содержащим сахар
• Держите комнату в прохладе ночью, так как это способствует хорошему ночному отдыху
• Заблокируйте естественный свет, так как яркий свет может нарушить сон. Если вы не можете этого сделать, купите маску для сна, которая помогает блокировать свет
• Приобретите беруши, которые помогут вам отгородиться от нежелательных звуков, будь то шум снаружи или громкий партнер.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя отрицать, что мы будем лишены потенциала, который заложен в завтрашнем дне, если не выспимся как следует. Подумайте об этом как об инвестиции. Чем меньше мы уделяем внимания своему режиму сна, тем больше шансов не быть продуктивными, быть раздражительными и иметь проблемы со здоровьем. К счастью, мы можем контролировать факторы, влияющие на наш режим сна. Все, что для этого требуется, — это осознанное решение, если мы действительно хотим улучшить эту небольшую, но важную часть нашей жизни. Следуя вышеупомянутым советам, каждый может достичь того ощущения хорошо отдохнувшего сна, которое возникает каждое утро после хорошего ночного отдыха.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

ССЫЛКИ

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

Calming your nerves and your heart through meditation

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Кливлендская клиника

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

Как лучше спать | Фонд психического здоровья

Песня The Beatles «Yesterday» явилась Полу Маккартни во сне. Только когда никто, с кем он говорил, не узнал мелодию, он понял, что написал ее сам.

HEAL – Четыре столпа хорошего сна

Четыре основных фактора влияют на качество вашего сна: здоровье, окружающая среда, отношение и образ жизни.

Хороший сон означает не просто много сна,  правильный сон.

Сон влияет на нашу способность использовать язык, поддерживать внимание, понимать то, что мы читаем, и обобщать то, что мы слышим; если мы ставим под угрозу наш сон, мы ставим под угрозу нашу производительность, настроение и межличностные отношения. Также было показано, что сон защищает иммунную систему. Сумма каждого человека отличается; однако рекомендуется, чтобы здоровый взрослый человек спал в среднем от семи до девяти часов в сутки.

Важно, чтобы вы хорошо высыпались. Следующие советы могут помочь ИЗЛЕЧИТЬ ваши проблемы со сном.

Здоровье

Любой, кто пытался заснуть с заложенным носом или головной болью, знает, что проблемы с физическим здоровьем могут помешать вам хорошо выспаться ночью.

В этом может помочь разговор со своим лечащим врачом или фармацевтом о подходящих лекарствах. Старайтесь не принимать лекарство, не посоветовавшись с врачом, так как иногда лекарство может помешать вам нормально спать, если оно вам не подходит.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, также могут влиять на наш сон. В этих случаях комбинированный подход к решению проблемы психического здоровья и плохого сна часто является наиболее эффективным методом лечения. Поговорите со своим врачом общей практики или работником психиатрической службы (если он у вас есть) за советом по этому поводу или ознакомьтесь с разделами «Отношение» и «Образ жизни» этого руководства, чтобы узнать об общих способах поддержания хорошего психического благополучия.

Окружающая среда

Спальня должна быть местом, которое у нас ассоциируется со сном. По возможности постарайтесь убрать отвлекающие факторы из своей спальни. Лучше смотреть телевизор, играть в компьютерные игры и есть в другой комнате. Это позволит вам расслабиться, не отвлекаясь в спальне.

Помните о наличии гаджетов и электроники, такой как компьютеры, телефоны, планшеты и телевизоры. Подсветка дисплеев «синим светом» подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает вам спать; подавление мелатонина вызывает нарушение сна. Вы должны прекратить использовать эти устройства за два часа до сна, чтобы уменьшить их влияние на ваш сон.

Хотя все люди разные и имеют свои личные предпочтения, общими факторами, влияющими на наш сон, являются свет, шум и температура. Слишком много света или шума могут помешать вам заснуть или не спать. Если у вас есть источники света и шума, которые вы не можете контролировать, например свет уличного фонаря или шум соседской музыки, вы можете использовать маску для глаз или беруши. Важна и температура в помещении. Обогреватель или более плотное одеяло могут помочь, если вы регулярно чувствуете себя слишком холодно по ночам; если вам слишком жарко, может помочь более тонкая крышка или открытие окна. Если вы изо всех сил пытаетесь найти наилучшие условия для сна, может быть полезно вести дневник сна (он есть в конце этого руководства), чтобы отслеживать условия, которые помогли вам хорошо выспаться ночью.

Отношение

Лежа в постели без сна, особенно перед важным днем, мы можем волноваться. Однако это беспокойство мешает нам спать.

Методы прогрессивной релаксации помогут вам расслабиться и отдохнуть в это время. Бесплатный аудиогид для изучения методов прогрессивной релаксации можно загрузить с сайта mentalhealth.org.uk/help-information/podcasts. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы оставаться в постели и все больше расстраиваться, вы можете дать себе теплый напиток, например теплое молоко, и вернуться в постель, когда почувствуете себя более сонным.

Если у вас продолжаются проблемы со сном в течение более месяца, вы можете обсудить со своим семейным врачом возможность использования когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ используется для лечения некоторых проблем с психическим здоровьем. Это может способствовать более позитивному настрою, который затем может помочь разорвать порочный круг негативных мыслей, вызывающих недостаток сна, и, таким образом, помочь вам выработать более здоровый режим сна. Кроме того, такие практики, как осознанность (разновидность медитации), могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства. Внимательность можно практиковать без рецепта врача общей практики. Дополнительную информацию можно найти на специальном веб-сайте Фонда психического здоровья: bemindful.co.uk.

Образ жизни

Есть несколько вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы улучшить качество своего сна.

Употребление в пищу риса, овса и молочных продуктов может производить химические вещества, усиливающие наше желание спать. Тем не менее, еда и напитки, содержащие много кофеина или сахара, могут не дать вам уснуть, поэтому употребление меньшего количества чая и кофе, а также шоколада и других сладких продуктов в конце дня может помочь вам лучше спать.

Хотя алкоголь может вызвать у вас чувство усталости и может помочь вам заснуть, алкоголь часто ухудшает качество вашего сна и увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью, так как эффект проходит, и вам, возможно, придется пойти в больницу. чаще ходите в туалет или вставайте, чтобы попить воды, если вы обезвожены.

Считается, что регулярные физические упражнения помогают нам уснуть, поскольку, среди прочего, они помогают уменьшить тревогу и снять стресс. Однако очень важно заниматься спортом в нужное время. Заниматься спортом в начале дня лучше, так как упражнения увеличивают выработку адреналина в организме, что затрудняет сон, если их выполнять непосредственно перед сном.

Как улучшить сон: советы и домашние средства

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Достаточное количество качественного сна необходимо для физического и психического здоровья человека.

Некоторые простые правила гигиены сна и домашние средства могут помочь людям лучше спать.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь. Тем не менее, согласно результатам опроса, 7–19% взрослых в США недосыпают, в то время как примерно 50–70 миллионов человек имеют постоянные расстройства сна.

Хронический дефицит сна может увеличить риск возникновения у человека определенных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет. Усталость может увеличить вероятность травм, например, из-за сонливого вождения или работы с тяжелыми механизмами без полной концентрации.

В этой статье мы рассмотрим несколько советов и домашних средств, которые помогут улучшить ночной сон. Мы также покрываем, когда обратиться к врачу.

Поделиться на PinterestЗанятия спортом в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.

Упражнения в течение 20-30 минут в течение дня могут помочь человеку лучше спать.

Тем не менее, люди должны избегать тяжелой физической активности за 2–3 часа до сна, так как это может иметь противоположный эффект.

Если матрас старый или не подходит человеку, это может привести к проблемам со сном. По данным Национального фонда сна, матрасы хорошего качества служат около 9 лет.или 10 лет.

При покупке нового матраса важно выбрать тот, который удобен и поддерживает.

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который может помочь человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и увеличить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.

Употребление алкоголя перед сном также может увеличить риск храпа и апноэ во сне.

Человеческое тело имеет естественный цикл сна-бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели могут нарушить этот цикл, что может привести к проблемам со сном.

По возможности люди должны стараться придерживаться обычного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе по выходным.

Важно, чтобы в спальне было комфортно спать. Это можно сделать следующим образом:

• поддерживая прохладную температуру, в идеале от 60°F до 70°F
• удаляя устройства, излучающие шум или свет
• используя плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно перед сном может помочь человеку лучше выспаться ночью. Расслабляющие мероприятия могут включать:
  • медитация или легкая йога
  • чтение книги
  • принятие горячей ванны или душа
  • прослушивание музыки

  отказ от использования перед сном экранов, таких как телевизоры, телефоны и планшеты, также может помочь человеку легче расслабить свой ум.

  Употребление больших или слишком острых блюд за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон человека. Как правило, людям следует стараться избегать тяжелой пищи за пару часов до сна. Если они голодны в этот период, они могут вместо этого съесть легкую закуску.

  Чрезмерное употребление жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, это может привести к тому, что они будут просыпаться несколько раз в течение ночи, чтобы помочиться.

  Людям, которым трудно заснуть ночью, следует стараться избегать дневного сна, так как это может затруднить засыпание ночью. Если человеку действительно нужно вздремнуть, лучше ограничить дневной сон до 1 часа и избегать дневного сна после 15:00.

  Поделиться на PinterestЧеловек должен использовать спальню только для сна.

  Создание прочной связи между спальней и сном также может помочь людям лучше спать. Это включает в себя:

  • использование спальни только для сна и сексуальных действий
  • отказ от использования спальни для работы, хобби или занятий спортом
  • отсутствие в спальне электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны
  • дети не должны играть в своей спальне

  Кофеин является стимулятором, который может помочь повысить уровень энергии человека и улучшить концентрацию. Однако, когда люди употребляют кофеин вечером, это может затруднить засыпание, а также может повлиять на качество сна.

  Результаты небольшого исследования 2013 года показывают, что употребление кофеина за 6 часов до сна может негативно повлиять на качество сна человека.

  Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы, смены часовых поясов и других проблем со сном.

  Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) быстрее заснуть.

  Добавки мелатонина доступны в магазинах здоровья, и их также можно приобрести в Интернете. Тем не менее, желательно поговорить с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.

  Если человеку трудно заснуть ночью, ему следует стараться не ворочаться. Вместо этого может помочь выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.