Как заснуть за 5 минут: Как быстро уснуть за 5 минут

Как уснуть за пять минут

https://crimea.ria.ru/20220407/kak-usnut-za-pyat-minut-1122881614.html

Как уснуть за пять минут

Как уснуть за пять минут — РИА Новости Крым, 07.04.2022

Как уснуть за пять минут

Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима… РИА Новости Крым, 07.04.2022

2022-04-07T21:48

2022-04-07T21:48

2022-04-07T21:48

совет эксперта

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_72:0:888:459_1920x0_80_0_0_1f010fc7b4079f0731ffb3a1700aed4a.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ». «Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство. Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом. Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения. «Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд. По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном. «Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор. Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.

https://crimea.ria.ru/20191130/Dlitelnyy-son-v-vykhodnye-opasen-dlya-zdorovya-1117692748.html

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_174:0:786:459_1920x0_80_0_0_f79fadf8d415742c4a9b22e1967c5526.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

совет эксперта, здоровье

СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ».

«Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство.

Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом.

«Присядьте или медленно лягте на кровать, позволяя каждой мышце тела почувствовать облегчение. Начните с лица: сперва напрягите каждую его мышцу, а затем расслабьтесь. После – опустите плечи, не напрягаясь. Выдохните, расслабив грудь. Расслабьте ноги, бедра и икры. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тело не почувствует себя совершенно свободно. Представьте себя в расслабляющей ситуации», — рекомендует Бонд.

Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения.

«Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд.

По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном.

«Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор.

Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.

30 ноября 2019, 20:59

Длительный сон в выходные опасен для здоровья

Эксперт рассказал, как уснуть за пять минут

https://inosmi.ru/20220407/zdorove-253704744.html

Эксперт рассказал, как уснуть за пять минут

Эксперт рассказал, как уснуть за пять минут

Эксперт рассказал, как уснуть за пять минут

Здоровый сон – один из ключевых элементов всей нашей жизни, пишет The Mirror. Каждый из нас сталкивался с трудностями, мешающими быстро уснуть. Автор статьи… | 07.04.2022, ИноСМИ

2022-04-07T00:30

2022-04-07T00:30

2022-04-07T00:30

the mirror

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_0:104:2001:1229_1920x0_80_0_0_9fd7347c5b16ca6f8cc9ea8eb418fa58.jpg

Ариана Сохраби-Шираз (Ariane Sohrabi-Shiraz)Никак не заснуть по ночам? Каждый из нас знает, каково это, когда выматываешься и не можешь дождаться момента, когда ляжешь в кровать, а потом обнаруживаешь, что сна нет ни в одном глазу. Вскоре начинаешь поглядывать на часы, отсчитывая время до того момента, когда должен прозвенеть будильник. К счастью, доктор Тим Бонд (Tim Bond) готов поделиться невероятными подсказками, которые помогут вам уснуть всего за пять минут.»Есть одна ирландская поговорка: здоровый смех и долгий сон – лучшие лекарства, – сказал он. – Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и даёт силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память»Как уснуть за пять минутЧтобы уснуть уже через пять минут после того, как ваша голова коснётся подушки, следуйте этим шагам:Например:Другие советы, способствующие снуВдобавок к предыдущим советам, необходимо помнить и о том, как соблюдение режима и регулярные упражнения важны для здорового сна. Режим невероятно важен, так как именно он подсказывает вашему организму, что и когда он должен делать, включая сон. «Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен) и сократите время, проводимое перед экраном».Также доктор Бонд рекомендует регулярно заниматься спортом, который «поможет высвободить эндорфины», являющиеся гормонами счастья.Это заставит «почувствовать себя увереннее, что, в свою очередь, успокоит вас перед сном».»Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор Бонд.

/20220405/bessonnitsa-253679191.html

/20211202/251032207.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_110:0:1889:1334_1920x0_80_0_0_cfddb0968d7eb1d148f058d75c36c21b.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

the mirror, здоровье, сон

Как быстро заснуть за 5 минут

Чтобы быстро заснуть, потребуется некоторая практика. Несколько методов релаксации могут помочь людям быстрее заснуть.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Некоторые люди с трудом засыпают по ночам, что сказывается на их здоровье и самочувствии. Ниже приведены несколько техник, которые могут помочь человеку при засыпании.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
2. Расслабление мышц шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, а другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

Другие способы улучшить сон включают в себя:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных и предстельных привычек может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

• день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
• Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости рассмотрите возможность ношения маски для глаз.
• Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
• Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
• чашка ромашкового чая за час до сна
• отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
• вставайте в одно и то же время каждый день
• не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• много физической активности в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть за 5 минут

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Несколько методов релаксации могут помочь людям быстрее заснуть.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Некоторые люди с трудом засыпают по ночам, что сказывается на их здоровье и самочувствии. Ниже приведены несколько техник, которые могут помочь человеку при засыпании.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
2. Расслабление мышц шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, а другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

Другие способы улучшить сон включают в себя:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных и предстельных привычек может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

• день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
• Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости рассмотрите возможность ношения маски для глаз.
• Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
• Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
• чашка ромашкового чая за час до сна
• отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
• вставайте в одно и то же время каждый день
• не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• много физической активности в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых.