Как научиться засыпать за 1 минуту?
Здоровье
Неужели нет способа, способного избавить от бессонницы? Как отмечают специалисты, есть — и не один. ELLE поговорил со специалистом и узнал, как отправиться к Морфею за одну минуту.
Ночи без сна — это прекрасно, когда речь идет о романтике или выходных с друзьями, но абсолютно мучительно в рамках повседневности. Безрезультатный счет баранов, когда на следующий день вставать на работу, помноженный на ощущение подкрадывающегося отчаяния, дает обратный желанному результат: человек не спит и бесконечно ерзает в кровати. Причем такие ситуации рано или поздно случаются с каждым.
Светлана Саенко — кандидат медицинских наук, врач-невролог австрийского центра здоровья Verba Mayr
«Основная причина того, что вы не можете долго уснуть — внутренний диалог. Часто он происходит из-за эмоционального переживания прошедших событий или напряженной подготовки к предстоящему дню».
Научиться засыпать за одну минуту можно при помощи дыхательных методик и небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, уже при погружении в упражнение вы начнете засыпать.
Эти методики нельзя проводить при наличии таких хронических заболеваний легких, как астма и хронический бронхит. Кроме того, не рекомендую пользоваться этими практиками в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом. Перед выполнением упражнений убедитесь, что помещение хорошо проветрено.
Метод «4-7-8»Чтобы научиться быстро засыпать, этот способ нужно практиковать два раза в день в течение примерно двух месяцев. Сначала кончиком языка достаем до неба за верхними зубами, затем с закрытым ртом делаем вдох на четыре счета. После этого задержите дыхание на семь секунд, громко продолжительно выдохните со счетом до восьми. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать сонливость.
С каждым разом вам потребуется все меньше повторений, а с практикой эффект расслабленности и покоя усилится. Даже если в вас бурлят эмоции, эта техника избавит от чувства тревожности.
При большинстве методик «засыпания» рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху, так как именно во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Во время вдоха происходят абсолютно противоположные процессы.
Каждую фазу дыхания — вдох, остановку и выдох — необходимо делать в течение пяти секунд. Медленный вдох — пять секунд, перерыв — пять и выдох — пять. Если это не сложно для организма, постепенно увеличивайте продолжительность каждой фазы до шести-восьми секунд, но не больше десяти. Основным акцентом должен стать выдох — именно от него нужно получать удовольствие. С помощью такого дыхания вы скоро почувствуете сонливость и уснете.
Метод «Дыхание на десять счетов»Чтобы заснуть по этой методике, нужно дышать, считая каждую фазу: вдох — раз, выдох — два, снова вдох — три и так далее.
Дышите через рот, в меру глубоко и продолжайте счет до десяти — дальше цикл необходимо повторить. Чтобы заснуть, обычно требуется не больше трех циклов.
Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки времени — от пяти до пятнадцати секунд — на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте. Так получится моргание «наоборот» — оно хорошо успокаивает организм и готовит вас ко сну.
Фото: Emmie America
Теги
- Здоровье
- сон
Наука крепкого сна: как научить ребенка засыпать самостоятельно
Почему ребенок не может заснуть сам
«Если ребенок привык ежедневно засыпать на руках, с грудью или бутылочкой, во время качания в коляске или на фитболе, именно эти условия он связывает с погружением в сон. После четырех месяцев, чтобы уснуть, младенцу необходимы эти ассоциации на засыпание.
Засыпать самостоятельно, без привычной помощи, он не умеет», — рассказала в беседе с «Газетой.Ru» Елена Мурадова, руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, основатель русскоязычной школы мягких методик с 2011 года.
Как объяснила эксперт, ассоциации на засыпание работают не только тогда, когда ребенок засыпает вечером, но и всю ночь.
«Каждый человек, и ребенок тоже, при переходе от одного цикла сна к другому, на мгновенье просыпается. Мы быстро проверяем, все ли в порядке, сразу же снова засыпаем и утром эти пробуждения обычно не помним. Потому что умеем засыпать самостоятельно», — поделилась руководитель центра детского сна и развития.
Но если у ребенка сформировались определенные ассоциации на засыпание, то родителям надо быть готовыми повторять их снова и снова. То есть, грубо говоря, если младенец привык укладываться в коляске, то при коротком просыпании ночью маме каждый раз нужно будет перекладывать ребенка именно туда.
Ксения Шакарян, главный врач по педиатрии медицинского центра «Андреевские больницы — НЕБОЛИТ» среди основных причин, по которым ребенок испытывает трудности с отходом ко сну также назвала неправильно сформированный режим засыпания.
Кроме того, эксперт отметила, что дело может быть в неподходящих для сна условиях: слишком высокая или низкая температура, низкая влажность в помещении, наличие источников громкого шума и так далее.
Шакарян отметила, что надо смотреть на каждого ребенка в отдельности, чтобы разобраться в чем причины проблемы. Так, дети в силу своих природных особенностей могут быть более тревожными, с лабильной психикой. Таким детям особенно важно, чтобы отвлекающих факторов перед сном было как можно меньше.
close
100%
Когда и как приучать ребенка к самостоятельному засыпанию
Точного возраста, по мнению, педиатра Шакарян, в котором ребенок должен самостоятельно засыпать в своей кроватке, нет. По словам специалиста, есть дети, которым с рождения требуется меньше внимания и готовы они спать сами, а есть те, кто и в 6-8 лет испытывают потребность, чтобы родители были рядом на протяжении всей ночи.
По мнению Шакарян, в каждой ситуации надо разбираться отдельно. Но чего точно не стоит делать, так это отселять в отдельную кровать насильно, сопровождая это нотациями в духе «Тебе исполнилось столько-то лет, теперь ты взрослый, так что я выключаю свет, закрываю дверь».
И ребенок остается в полном одиночестве и тревогах… Подготовка к самостоятельному засыпанию, как объяснила педиатр, начинается с самого рождения человека. И при соблюдении определенных алгоритмов у родителей есть все шансы преуспеть в этом деле. Главное, не сидеть на месте и предпринимать усилия.
Елена Мурадова убеждена, что самостоятельное засыпание — это навык, которому можно научить.
«Не обязательно терпеть постоянный недосып и капризы малыша, месяцами или даже годами ждать, когда он «перерастет» проблему частых ночных пробуждений. Уже с первых месяцев рождения можно создавать условия для самостоятельного засыпания», — подчеркнула Мурадова.
Эксперты сошлись во мнении, что соблюдение режима (укладывание каждый день в одно и то же время) и ритуалов перед сном — два ключевых момента на пути к крепкому и самостоятельному сну дошкольника. Все это помогает ребенку чувствовать себя в безопасности, не тревожиться.
«Важно заранее закончить активные игры и развлечения, спокойно, без спешки и суеты подготовиться к укладыванию.
Подготовить комнату, переодеть, покормить ребенка или собраться на прогулку. К моменту, когда ребенок устанет и захочет спать, все должно быть полностью готово, чтобы уложить его сразу же, пока он не начал капризничать от «перегуливания» и усталости», — обратила внимание Мурадова.
close
100%
Как приучить ребенка засыпать без укачивания
Педиатр Шакарян посоветовала начинать готовиться ко сну за два часа. Шумные игры, просмотр мультфильмов лучше отложить на дневное время. Важно избегать просмотра телевизора и даже его работы в фоновом режиме.
Часто одним из ритуалов перед сном родители делают купание. «Чтобы ребенок не разыгрался во время него, а наоборот успокоился, родителям надо быть рядом и управлять процессом», — предупредила педиатр. Необходимо следить за температурой воды в ванне: она должна быть не слишком горячая, но и не холодная.
«Настроить ребенка на сон помогут расслабляющие действия: погладить, рассказать сказку, включить белый шум. Когда ребенок успокоился и начал закрывать глазки, дайте ему возможность уснуть без вашей помощи.
Постепенно новый способ засыпания станет привычным», — порекомендовала Мурадова.
Специалисты отметили, что необходимо заботиться не только о психологическом комфорте ребенка, но и следить за условиями в комнате. Температурный режим, при котором сон будет крепким — 19-21 градус, влажность — 40-60%.
«Очень сухой воздух нарушает сон, поскольку слизистая оболочка носа пересыхает. Малыш вынужден открывать рот, чтобы дышать нормально. В носу образуются корочки. Ребенок начинает кашлять или чихать. Все это вряд ли способствует нормальному сну», — рассказала Шакарян.
Нередко маленькие дети боятся засыпать в темноте. С одной стороны, глубокий и полноценный сон проходит в полной темноте, так как именно в этих условиях вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий циклы бодрствования и сна, участвует в некоторых обменных процессах. С другой, полная темнота может повышать чувство тревожности.
«Если дошкольник боится темноты, оставьте дверь в комнату приоткрытой или разместите в комнате ночник (с неярким рассеянным светом теплого или голубого спектра).
Расположите его немного в отдалении от кровати, поближе к полу — с соблюдением правил безопасности, чтобы, поднимаясь ночью, ребенок не споткнулся о шнур и т.д.», — порекомендовала педиатр.
В целом, нет ничего ужасного, если в 90% ребенок спит в своей кроватке, а в 10% у родителей, считает педиатр Шакарян. «Если у дошкольника есть своя кровать, а он периодически спит с мамой и папой или приходит досыпать к родителям по утрам, то у него есть определенный запрос. Например, ему не хватает внимания, тактильных ощущений. Если понять его дефициты, то можно будет восполнить их, например, в течение дня», — рассказа врач. Если родители не могут понять причину беспокойства дошкольника сами, Шакарян посоветовала обратиться к педиатру, неврологу или детскому психологу.
Слишком быстрое засыпание может быть признаком неприятностей
Вы один из немногих счастливчиков, которые сразу засыпают, как только ваша голова коснется подушки? Оказывается, те, кто быстро уплывают в страну грез, могут не так много отдыхать, как они думают.
Способность слишком быстро засыпать, вздремнуть в любое время или заснуть в любом месте может быть признаком того, что у человека недиагностированное расстройство сна.
Насколько быстро слишком быстро, и когда вы должны обратиться за профессиональной помощью? Команда Silent Night Therapy может помочь пролить свет на то, когда слишком быстрое засыпание может быть тревожным признаком.
Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
На этот вопрос нет универсального ответа. Разным людям требуется разное количество сна. Как правило, качество сна человека более полезно для его общего состояния здоровья и благополучия, чем количество сна. Когда человек засыпает слишком быстро, это может быть признаком того, что он устал и нуждается либо в большем количестве, либо в более качественном сне.
В среднем здоровый взрослый человек должен заснуть в течение 15 минут. Если засыпание занимает более 30 минут, это может быть признаком бессонницы. Однако, если человеку требуется пять минут или меньше, чтобы заснуть, когда его голова касается подушки, это может свидетельствовать о нездоровом уровне сонливости.
Лишение сна и дефицит сна
Слишком быстрое засыпание в обычном режиме может указывать на то, что человек страдает от какой-либо формы лишения сна или дефицита сна. Лишение сна обычно означает, что человек не получает достаточного отдыха. Дефицит сна — это более широкий термин, который означает человека:
- Может не высыпаться
- Спит в неподходящее время суток
- Плохо спит
- Имеет расстройство сна, которое мешает ему нормально спать
Лишение сна и дефицит сна могут вызвать чрезмерную сонливость и усталость. Когда организм испытывает чрезмерную сонливость или усталость, человек может быстрее заснуть.
Что заставляет человека слишком быстро засыпать?
Несколько основных состояний могут способствовать недосыпанию и слишком быстрому засыпанию. Недиагностированное расстройство сна, такое как апноэ во сне, может быть одной из таких причин. Апноэ во сне — это состояние, при котором человек периодически останавливает дыхание во сне.
Когда человек перестает дышать, осознает он это или нет, его режим сна прерывается. Эта форма фрагментированного сна может вызвать лишение сна, дефицит сна и общую усталость.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с апноэ во сне, включают:
- Храп
- Удушье
- Сухость во рту или боль в горле после пробуждения
- Ночная потливость
- Дневная усталость
- Частые пробуждения ночью
- Проблемы с концентрацией внимания
- Головные боли
- Проблемы с зубами
Если вы постоянно чувствуете усталость или слишком быстро засыпаете, у вас может быть апноэ во сне или другое недиагностированное расстройство сна. Опытная команда Silent Night Therapy может помочь выявить основную причину ваших проблем со сном и предложить вам более спокойный и приятный сон. Не отчаивайтесь. Апноэ во сне и другие нарушения сна можно лечить.
Готовы лучше выспаться? Свяжитесь с опытной командой Silent Night Therapy, чтобы записаться на бесплатную консультацию по сну.
Восемь простых способов быстро заснуть
Хороший ночной сон может означать разницу между отличным днем, полным достижений, или посредственным днем, когда вы чувствуете себя вялым и усталым. Но уснуть и заснуть на самом деле — две совершенно разные вещи. Нет ничего хуже, чем лечь спать пораньше, чтобы получить столь необходимые z, только чтобы через час ворочаться, задаваясь вопросом, когда и как вы, наконец, войдете в страну грез. Итак, имея это в виду, мы собираемся поделиться нашими восемью лучшими советами, которые помогут вам быстрее заснуть, чтобы вы могли проснуться полными энергии, свежими и помолодевшими.
Восемь советов, которые помогут вам быстро заснуть
1. Приобретите хорошую подушку: Когда мы ложимся спать, наша шея и спина нуждаются в правильной поддержке, чтобы правильно выровняться, чтобы мы могли привыкнуть к ночному отдыху. Наши мышцы должны уметь расслабляться и расслабляться, чтобы мы могли лучше спать.
2. Отказ от кофеина и других стимуляторов: В то время как бодрящая чашка кофе или чая может подойти вам утром или в полдень, напитков с кофеином лучше избегать после 15:00. Кофеин может обеспечить стимулирующий эффект более чем на несколько часов, поэтому первостепенное значение имеет последний латте или маття в начале дня.
3. Затемните комнату: Есть что сказать о том, чтобы позволить нашему телу войти в естественный ритм, управляемый днем и ночью, чтобы помочь нам быстрее заснуть.
Темнота является ключевым фактором, помогающим нашему телу подготовиться ко сну. Делая спальню темной и отключая все наши устройства, мы сигнализируем своему телу о том, что пора спать. Уровни гормона сна мелатонина повышаются, и наши тела успокаиваются, вызывая начало сна. Так что выключите телефон и приготовьтесь быстрее заснуть.
4. Примите теплый душ: Теплый душ примерно за час до отхода ко сну может снизить температуру тела и сигнализировать мозгу о приближении времени сна. Подобно затемнению комнаты, это еще один способ сообщить своему телу, что вы готовитесь немного отдохнуть. Следуя распорядку дня перед сном и душем, мозг формирует привычку готовить тело ко сну после того, как мы приняли душ.
5. Дыхательные техники и медитация: Медитация не обязательно должна быть длительным процессом, когда вы сидите на коврике, скрестив ноги, и пытаетесь освободить свои мысли. Все, что вам нужно сделать, это сесть или даже лечь в кровать и сосредоточиться на нескольких длинных, медленных, глубоких вдохах.
Вдохните на счет от четырех до шести секунд, задержите дыхание на такое же время и снова выдохните на четыре-шесть секунд. Сосредоточившись на своем дыхании, вы на самом деле начнете очищать свой разум от всех других мыслей и поможете себе расслабиться. Сосредоточенное дыхание и медитация могут помочь вам снять стресс и повысить уровень кислорода в крови, что способствует засыпанию.
6. Слушайте расслабляющую музыку: Прослушивание медленной расслабляющей музыки также является отличным способом снять стресс и замедлить сердечный ритм. Медленная музыка обладает успокаивающим эффектом, который помогает расслабиться. Держите громкость на низком уровне, включайте легкую музыку без тяжелых ударов и позвольте себе погрузиться в сон.
7. Прочтите книгу: Прочтите настоящую книгу, сделанную из бумаги и чернил. Лучше избегать чтения электронных книг перед сном, потому что подсветка может действовать как стимулятор. Читайте хорошую книгу по старинке.