Ходим по-скандинавски / Полезные советы
Главная > Полезные советы > Ходим по-скандинавски
Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Константин Капранов советует тем, кто начинает пробовать себя в скандинавской ходьбе, придерживаться основных правил.
Напомним, скандинавская (или нордическая) ходьба – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, похожих на лыжные. Несколько десятков лет назад скандинавская ходьба превратилась в самостоятельный вид спорта, распространившись по всему миру, в том числе и в России.
При ходьбе с палками задействованы практически все группы мышц, что способствует укреплению организма, особенно позвоночника и суставов. В отличие от обычных прогулок, при скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, а опора помогает уменьшить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы и на стопу.
Прежде всего, высота палок должна подбираться индивидуально – поэтому предпочтительнее будут телескопические палки.
На начальном этапе высота палок должна быть такой, чтобы угол при сгибе руки от локтя до кисти составлял больше 90 градусов. «При соблюдении правильной техники ходьбы высота палки влияет на ширину шага — чем больше высота, тем шире шаг. Поэтому вначале лучше начинать с низких палок, чтоб привыкнуть к технике и не перегружать сердце», — поясняет инструктор.
При движении следует немного наклонять корпус вперед – так вес переносится на руки, а суставы ног разгружаются. Руки и ноги следует чередовать – сначала вперед выдвигается правая рука и левая нога, затем наоборот.
Кисть руки, движущейся вперед, должна быть зажата в кулак, а пальцы другой выпрямлены. Это помогает ослаблять мышцы и избежать утомляемости. Стопа при выдвижении должна касаться земли сначала пяткой, а во время шага перекатываться на носок.
Более подробно о технике скандинавской ходьбы и о том, как применять ее с пользой для здоровья, можно узнать на практических занятиях у инструктора.
В июле 2018 года заниматься скандинавской ходьбой под руководством инструкторов Спортивного центра «Физкультура и здоровье» можно по следующим адресам:
— на спортивной площадке школы №663, Витебский пр., д. 49, к.2. Занятия проводит инструктор Константин Капранов по вторникам и четвергам с 10.00.
— в Пулковском парке (сбор у ДЗОТов). Занятия проводит инструктор Константин Капранов по средам и пятницам с 10.00.
— в Московском парке Победы (сбор у велосипедной парковки). Занятия проводит инструктор Мария Подъяблонская по воскресеньям с 13.00.
— в парке Авиаторов (сбор у въезда с Новоизмайловского проспекта). Занятия проводит инструктор Мария Подъяблонская по четвергам с 12.00.
Скандинавская ходьба | Санаторий Каспий
Скандинавская ходьба — это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру.
Сравнительные преимущества и недостатки
Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.
То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой.
А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.
Применение
Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:
Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.
Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин.
Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.
Инвентарь
Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.
Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки.
Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.
Польза, влияние на боль при артрите и практические рекомендации
Скандинавская ходьба становится все более популярной благодаря своим преимуществам как для кардио, так и для силовых тренировок.
Наряду с повышением частоты сердечных сокращений скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, в котором используются специальные палки для активации верхней части тела во время ходьбы.
Это также отличная тренировка для тех, у кого проблемы с суставами, например артрит.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе, включая ее преимущества, правильную технику и полезные советы.
Зародившаяся в Финляндии скандинавская ходьба представляет собой упражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором используются специальные палки для ходьбы.
Подобно беговым лыжам, человек использует палки позади себя как продолжение руки, чтобы соответствовать шагу ноги. Использование этих палок помогает активировать мышцы верхней части тела для тренировки всего тела (1).
Однако это отличается от ходьбы или походов с палками для сохранения равновесия и устойчивости. Во время этих упражнений палки держат перед собой, чтобы улучшить равновесие.
Палки для скандинавской ходьбы, наоборот, держат за спиной — почти как продолжение руки. С каждым шагом вы прикладываете усилие к шесту, чтобы помочь вашему телу двигаться вперед быстрее, помогая увеличить интенсивность тренировки без увеличения нагрузки на суставы.
Краткое описаниеСкандинавская ходьба — это стиль ходьбы, при котором используются специальные палки для увеличения скорости и проработки мышц верхней части тела.
У скандинавской ходьбы много преимуществ.
Низкая ударная нагрузка
Скандинавская ходьба может быть хорошей альтернативой традиционным формам кардиоупражнений для людей с болями в суставах или артритом.
Во время ходьбы палки помогают перераспределить вес, снизить нагрузку на суставы и увеличить мышечную силу. Это может помочь уменьшить боль, которая обычно возникает при длительных нагрузках, таких как бег (2).
Хотя некоторым людям палки могут быть полезны, некоторые исследования показывают, что между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой мало различий, когда речь идет о воздействии на суставы (3).
Полезен для здоровья сердца
Скандинавская ходьба — отличный вариант с низкой нагрузкой для тех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, задействуя мышцы верхней части тела, вашему телу требуется больше крови для откачки через сердце, что требует большего использования вашей кардиореспираторной системы (4, 5).
Несмотря на это, скандинавская ходьба, по-видимому, лишь немного увеличивает уровень воспринимаемого утомления (RPE) по сравнению с традиционной ходьбой — это означает, что вы не замечаете большой разницы в интенсивности, несмотря на то, что ваше тело работает усерднее (4, 5).
В одном небольшом обзоре восьми исследований с участием людей с заболеваниями сердца участники программ скандинавской ходьбы продемонстрировали значительное улучшение переносимости физической нагрузки, продолжительность упражнений и потребление кислорода по сравнению со стандартными программами кардиореабилитации (6).
Другое исследование с участием пациентов с сердечной недостаточностью показало значительное улучшение показателя V̇O₂ max (показатель емкости легких), продолжительности упражнений и теста 6-минутной ходьбы у тех, кто участвовал в программе скандинавской ходьбы, по сравнению с контрольной группой ( 7).
Тренировка всего тела
Скандинавская ходьба нацелена на мышцы верхней и нижней части тела, что делает ее отличной тренировкой всего тела.
И традиционная ходьба, и скандинавская ходьба задействуют мышцы нижней части тела, такие как икры, подколенные сухожилия, ягодицы и четырехглавые мышцы. Интересно, что скандинавская ходьба активирует эти мышцы более эффективно (8, 9, 10).
Кроме того, использование палок для скандинавской ходьбы помогает активировать мышцы верхней части тела, такие как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции), сгибатели предплечья, большие грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это также более эффективно воздействует на мышцы живота (8, 9).).
Фактически, одно исследование показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой в течение 12 недель, имели большую подвижность плеч и уменьшили боль в трапециевидных, широчайших и подостной мышцах (часть вращательной манжеты плеча) (11).
Интересно, что одно исследование показало, что скандинавская ходьба не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба.
Таким образом, для тех, у кого напряжение в нижней части спины, скандинавская ходьба может быть лучшим вариантом (9).
Может улучшить равновесие и функциональные способности
Скандинавская ходьба может быть лучшей альтернативой традиционной ходьбе для пожилых людей.
Одно 10-недельное исследование с участием пожилых людей показало значительное улучшение баланса, функциональной подвижности и выносливости в группе, занимавшейся скандинавской ходьбой, в то время как в группе, занимавшейся традиционной ходьбой, улучшений обнаружено не было (12).
Другой обзор исследований показал, что скандинавская ходьба более эффективна для улучшения качества жизни, динамического баланса, силы мышц нижней части тела и аэробных способностей (13).
Наконец, исследование с участием 135 человек с ишемической болезнью сердца показало, что скандинавская ходьба привела к большему улучшению функциональных возможностей (способности выполнять жизненные или рабочие функции) по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности ( 14).
Сжигает больше калорий, чем при традиционной ходьбе
Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 20% больше калорий, чем при традиционной ходьбе (15).
По сравнению с традиционной ходьбой, скандинавская ходьба больше задействует мышцы верхней части тела, что требует больших затрат энергии (15, 16, 17).
На самом деле, одно 9-месячное исследование, в котором приняли участие 77 студентов университета, показало, что уменьшение жировой массы на 18% больше, чем у участников контрольной группы, которые регулярно занимались физическими упражнениями в соответствии с университетской программой (18).
РезюмеСкандинавская ходьба помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу верхней и нижней части тела и сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба.
Артрит определяется как острое или хроническое воспаление в суставе или вокруг него. Хотя нет лекарства от артрита, физические упражнения могут помочь уменьшить болевые симптомы (19).
, 20).
Скандинавская ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое оказывает меньшую нагрузку на суставы и увеличивает мышечную силу, что может помочь уменьшить боль при артрите (15, 21).
На самом деле, упражнения с низкой интенсивностью и малой ударной нагрузкой могут быть хорошим вариантом для людей с артритом. Одно исследование показало, что этот тип упражнений столь же эффективен, как и упражнения высокой интенсивности для уменьшения боли при артрите (22).
Другое исследование показало, что скандинавская ходьба увеличивает диапазон движений бедра, длину шага и функциональную выносливость у людей с остеоартритом. Кроме того, было показано, что это значительно уменьшает воспринимаемую боль по сравнению с домашними упражнениями (23).
В то время как боль при артрите может потребовать нескольких вмешательств (например, лекарств и физиотерапии), включение скандинавской ходьбы является экономически эффективным, малотравматичным упражнением, которое может помочь облегчить боль при артрите.
РезюмеСкандинавская ходьба — это низкоинтенсивное кардио и силовое упражнение, которое может помочь облегчить боль при артрите.
Для большинства людей скандинавская ходьба является безопасным и эффективным видом физических упражнений.
Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы или вам посоветовали избегать определенных видов физических упражнений, вам следует сначала поговорить со своим лечащим врачом.
Более того, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ходьбе с скандинавскими палками. Поэтому лучше всего попробовать скандинавскую ходьбу на ровной местности, прежде чем переходить на неровную местность или холмы.
Наконец, отработка правильной техники обеспечит правильное использование палок и активацию нужных групп мышц.
РезюмеЕсли ваш лечащий врач не рекомендует этого делать, скандинавская ходьба безопасна для большинства людей.
Помимо подходящей обуви для ходьбы, все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это палки для скандинавской ходьбы.
Убедитесь, что покупаете подходящие палки для скандинавской ходьбы, поскольку они специально разработаны для уникальной техники ходьбы и хвата руками, используемой в скандинавской ходьбе.
Палки легкие (около 0,5 фунта или 0,23 кг) и имеют небольшой захват со съемными ремешками для рук. Эти ремни помогают правильно расположить руки и не дают палкам упасть.
При скандинавской ходьбе ваши руки не полностью обхватывают палку и остаются почти открытыми. Когда вы идете, вы держите палки за своим телом — как будто вы тащите их за собой. Поэтому наличие правильных лямок очень важно для правильной техники.
Кроме того, палки для скандинавской ходьбы обычно поставляются с резиновыми и стальными наконечниками. Резина находится поверх стальных наконечников и идеально подходит для плоских поверхностей, таких как асфальт. Эти наконечники можно снять, чтобы открыть заостренные стальные наконечники, которые полезны для неровной местности, например, пешеходных троп или травы.
В отличие от лыжных или походных палок, которые обычно имеют гораздо большие рукоятки и ремешки для запястий в верхней части рукояток. Они не предназначены для скандинавской ходьбы и не позволят вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для всего тела.
СводкаДля достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете подходящие палки для скандинавской ходьбы со специальными ремешками и ручками.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, убедитесь, что вы ходите с правильной техникой. Вот как это сделать:
- Встаньте прямо, расслабьте плечи, поднимите грудь и смотрите прямо вперед.
- Держите шест в каждой руке под диагональным углом назад (они должны быть наклонены так, чтобы основание шеста было позади вас). Ваша рука должна слегка сжимать шест.
- Делая шаг вперед левой ногой, перенесите правый шест вперед так, чтобы основание шеста коснулось земли сбоку от вас (не ставьте шест перед собой).
- Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг правой ногой. Когда вы полностью выпрямите руку, ослабьте хватку, чтобы ваша ладонь была почти полностью открыта. Это позволяет вашей руке выполнять больший диапазон движений и предотвращает травмы запястья.
- Когда это произойдет, выдвиньте правую ногу и левую палку вперед (закройте хват, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли) и продолжайте движение.
Самая большая разница между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой заключается в использовании и расположении палок. Всегда следите за тем, чтобы шесты находились под углом и никогда не находились перед вами.
РезюмеПравильная техника обеспечит максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.
Если вам нравится ходить пешком, но вы хотите более сложных задач, попробуйте скандинавскую ходьбу.
В скандинавской ходьбе используются специальные палки, позволяющие ходить быстрее.
Поскольку вы используете руки, чтобы раскачивать палки, вы нацеливаете верхнюю и нижнюю часть тела на тренировку всего тела. Это также увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему без ощущения, что вы бежите марафон.
Это также отлично подходит для тех, кто ищет кардио-упражнения с низкой нагрузкой, например, для пожилых людей или людей с артритом или болью в коленях.
С правильными палками и хорошей обувью вы готовы к отличной тренировке с скандинавской ходьбой.
Скандинавская ходьба для тренировки всего тела | Orthopaedic Blog
Скандинавская ходьба, или ходьба с шестом, представляет собой малотравматическое упражнение для всего тела, изначально разработанное для того, чтобы помочь спортсменам-лыжникам тренироваться в межсезонье. Хотя скандинавская ходьба может быть незнакома некоторым, более 10 миллионов спортсменов и неспортсменов по всему миру сегодня занимаются этим видом спорта.
Как и многие другие уроженки Финляндии, Арья Оуэнс, член родительского комитета, занимается скандинавской ходьбой от природы.
Здесь она знакомит нас с основными техниками, преимуществами и историей скандинавской ходьбы. Все, что вам нужно для начала, — это пара удобной обуви и палки для скандинавской ходьбы.
Что нужно для начала?
Скандинавская ходьба подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Скандинавская ходьба является более удобной, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы с более высоким воздействием, и является эффективной альтернативой для людей, у которых есть проблемы с суставами или равновесием, недостаток энергии или избыточный вес. Спортсмены могут использовать палки для преодоления холмов и более длинных дистанций, чтобы увеличить свои анаэробные интервальные тренировки.
Чтобы начать скандинавскую ходьбу, все, что вам нужно, это удобная, поддерживающая спортивная обувь и палки для скандинавской ходьбы.
Палки для скандинавской ходьбы имеют ремешки для запястий и заканчиваются либо резиновыми сапогами, либо металлическими наконечниками.
Найдена серьезная проблема▲
При выборе палок помните о следующих моментах:
- Соответствующая длина палки составляет 0,68 x вашего роста в сантиметрах.
- Выбирайте палки из легкого алюминия или углеродного волокна.
- Палки для скандинавской ходьбы бывают фиксированными или регулируемыми. Фиксированные палки, как правило, более устойчивы, но удобство регулируемых палок может быть плюсом.
- Палки для ходьбы могут иметь наконечники из резины или металла. Резиновые сапоги лучше всего подходят для ходьбы по тротуару или асфальту. Металлические наконечники, расположенные под углом для предотвращения скольжения, лучше подходят для ходьбы по тропам.
Техника и преимущества
Когда вы впервые начинаете ходить, вы можете тянуть палки рядом с собой, пока не найдете свой ритм. Слегка наклонитесь вперед и следуйте обычной походке с противоположными руками и ногами в движении. Увеличьте колебательное движение рук.
Палки естественным образом выдвинутся вперед и встанут рядом с вашими ногами, когда ваши руки взмахнут. Когда вы почувствуете, что кончик палки упирается в землю, осторожно возьмитесь за ручку палки и двигайтесь вперед.
Ваша передняя рука будет слегка согнута, а кончик шеста должен быть на одном уровне с пяткой противоположной стороны. Кончики палок не должны выступать перед вашим телом.
Безопасная и эффективная техника скандинавской ходьбы включает в себя:
- Ноги вперед
- Удар пяткой, отрыв носка
- Держите мышцы живота напряженными и слегка наклонитесь вперед
- Смотрите прямо вперед и держите плечи опущенными и расслабленными
- Верхняя часть тела слегка вращается при ходьбе конец шага
Благодаря своей многогранной технике скандинавская ходьба улучшает аэробную выносливость, укрепляет общую мускулатуру, снижает нагрузку на суставы и способствует координации и выносливости.
Сочетая силовые и сердечно-сосудистые упражнения, скандинавская ходьба сжигает в среднем на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.
Задействовав 90 процентов мышц тела, ходьба с шестом активирует мышцы живота, спины, шеи, плеч и предплечий в дополнение к нижней части тела.
Поскольку скандинавская ходьба распределяет нагрузку по всему телу, она снижает нагрузку на какую-либо одну область и снижает вероятность получения травмы. Скандинавская ходьба также развивает стабильность и силу кора, чтобы поддерживать хорошую осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в шее и спине. Снижается нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия, что снижает вероятность травм. Кроме того, скандинавская ходьба — отличный способ заниматься спортом на свежем воздухе и наслаждаться окружающей средой.
Краткая история
Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся саувакавели, была разработана в Финляндии. В течение десятилетий на протяжении 1900-х годов спортсмены тренировались для зимнего катания на беговых лыжах, ходя только с палками в летние месяцы. Некоторым людям приписывают помощь в превращении скандинавской ходьбы из метода физической подготовки во всемирно признанный вид спорта.
В 1960-х годах финская учительница физкультуры по имени Лина Яаскелайнен начала использовать палки для ходьбы на уроках физкультуры своих учеников. Она продолжала продвигать это упражнение, впервые публично используя шесты в 19-м году.87 Finlandia Прогулка в Тампере, Финляндия.
В середине 1990-х Туомо Янтунен, долгое время являвшийся директором Финской ассоциации активного отдыха (Suomen Latu), работал над созданием специальных палок для своих лыжников. Марко Кантанева, известный финский спортивный инструктор и профессиональный тренер, преподавал ходьбу с шестом в Институте спорта в Виерумяки, Финляндия, и разработал первые образовательные программы по этому упражнению.
Когда Финская ассоциация активного отдыха отметила свое 60-летие th юбилей в 1997 в программе празднования была вставка о ходьбе с шестом. Как только Helsingin Sanomat, одна из крупнейших газет скандинавского региона, признала скандинавскую ходьбу с шестом, новый вид спорта зародился на ура.