Какие нужно есть продукты: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты – клиника «Семейный доктор».

• Главная >
• О клинике >
• Публикации >
• Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты

Мы все мечтаем быть счастливыми и успешными, но не все понимают, что успех и красота во многом зависят от здоровья. Регулярные физические нагрузки, уход за кожей и волосами с помощью косметических средств и процедур, эмоциональный настрой и удовлетворенность тем, чем мы занимаемся – все это отображается на нашей внешности. Но огромное значение для красоты лица и тела имеет также то, что мы употребляем в пищу.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника. Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, защищающими от раковых образований, способствующих работе мозга и улучшающих зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему.

Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечной массы.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения рака и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма и предотвращают развитие злокачественных опухолей.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельно-зерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечных и онкологических болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.

Включайте в свой ежедневный рацион перечисленные выше продукты, и оставайтесь как можно дольше красивыми и здоровыми!

Возврат к списку публикаций

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

    Культура здоровья людей должна быть семейной традицией, основой духовного и физического благополучия каждого человека. Древняя мудрость гласит: «Пусть

будут твоими врачами трое – весёлый характер, умеренность в еде и движении». За основу необходимо принять здоровый образ жизни (ЗОЖ), который сможет предупредить многие болезни.

Основные принципы ЗОЖ, которые зависят только от нас: контроль артериального давления, здоровое питание, физическая активность, нормальная масса тела, отсутствие вредных привычек, умение

противостоять стрессам, полезные привычки. Между возрастом и состоянием здоровья человека существует определённая зависимость, которая характеризуется тем, что с увеличением возраста здоровье постепенно угасает.

      Нужно всерьёз задуматься о правильном питании, ведь именно оно является залогом здоровья и активности человека. Питание долгожителей характеризуется

резко выраженной молочно-растительной направленностью, низким потреблением соли, сахара, растительного масла, мяса, рыбы. Также высокое содержание в рационе зернобобовых (кукуруза, фасоль),

кисломолочных продуктов, острых приправ, разнообразных растительных соусов, пряностей. Принимать пищу нужно тогда, когда чувствуется голод, а не когда появляется аппетит на какое — то любимое

блюдо.

Известно, что весь процесс пищеварения происходит у пожилых людей медленнее, чем в молодости. Поэтому им следует соблюдать несколько большие перерывы в приеме пищи.

1. Уменьшите калорийность пищи. Ограничьте потребление хлеба и картофеля, сладостей, каш, макаронных изделий, острых и солёных продуктов и приправ, вызывающих жажду. В пище должны преобладать

2. молочные продукты, но исключаются сливки, творог дается только обезжиренный. Фрукты, овощи, ягоды, зелень можно есть без особого ограничения.

3. Приём жидкости ограничьте до 1000 мл в сутки. Пищу принимайте 5 раз в день в умеренном количестве. Ужинайте за три часа до сна.

4. Очень полезны морепродукты. Ешьте рыбу, креветок, морскую капусту.

5. Уменьшите общее количество жиров (сливочное масло и др.). Включите в ежедневный рацион растительное масло.

6. Сократите приём поваренной соли. Исключите жирные мясные и рыбные блюда, сдобное тесто, мозги, почки, печёнку. Откажитесь от свиного, говяжьего и бараньего сала, солений и острых закусок, консервов,

7. крепкого чая, кофе, какао, шоколада и алкоголя.

8. Резко ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов, сахаров до 30 и менее гр. в сутки. Имеется в виду не только сахар в чистом виде, но и в виде варенья, джема, конфет и т.д. Ещё лучше сахар вообще исключить.

9. В день можно употреблять до трёх кусочков чёрного или двух кусочков белого хлеба, но лучше его заменить порцией каши или порцией картофеля досыта.

10. Очень важно отказаться от вредной привычки наедаться досыта. Питайтесь небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Качество пищи – это то, на что в первую очередь нужно обращать внимание пожилых людей.

 

Выбирайте продукты с большим количеством натуральных волокон. Волокна помогают регулярному очищению кишечника, позволяют контролировать свой вес и снижают риск развития заболеваний сердца и

диабета второго типа. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, фасоль, овощи и фрукты.

Выбирайте нежирную белковую пищу. Постная говядина, курица без кожи, индюшачьи грудки, рыба – прекрасный выбор, чтобы снизить количество калорий, жиров и холестерина. Фасоль и горошек помимо

белков содержат также натуральные волокна и железо.

Пейте как можно больше жидкости. Как правило, с возрастом пить хочется меньше, хотя организм нуждается в том же объёме жидкости. В результате многие пожилые люди страдают от дегидратации.

Нормальное потребление жидкости – 6-8 стаканов в сутки, за исключением, когда врач предписывает снизить потребление жидкости из-за заболеваний сердца или почек.

Употребляйте продукты, богатые кальцием. Обезжиренные молочные продукты содержат большое количество кальция и укрепляют кости, помогая бороться с возрастными изменениями. Если ваш желудок

плохо переваривает молоко или вы не любите молочные продукты, попробуйте молочные продукты с пониженным содержанием лактозы.

Выбирайте «здоровые» жиры. Ешьте меньше животного масла, жирных сортов мяса и жареной пищи. Старайтесь готовить на оливковом масле, ешьте орехи, рыбу.

Перекусывайте правильно. Ограничьте потребление сладких и жирных продуктов, таких, как торты, конфеты, чипсы и газированные напитки. Разбейте дневной рацион на большое количество мини-приёмов

пищи. Например, один такой мини-приём может состоять из фрукта и пригоршни орехов; тоста из муки грубого помола, намазанного натуральным маслом; кусочком индейки; небольшой порции фасоли или

овощного супа; варёного яйца и каких-нибудь сырых овощей.

Помните, что еда – это наслаждение, это именно то, что создаёт крепкий фундамент здоровья, если ею правильно пользоваться. Кроме того, кушать можно всё, но при этом соблюдать меру в еде.

Для сохранения здоровья, энергии, бодрости требуется не только поддерживать режим питания, но и следует очень внимательно относиться к тому когда, какие продукты употреблять. Продукты, которые

содержат много белка (мяса, рыба и др.) следует кушать на завтрак или обед. Они увеличивают активность нервной системы. А вот перед сном лучше всего полакомиться кисломолочными продуктами,

овощами и фруктами. Они не дают большую нагрузку органам пищеварения. Если вы хотите спокойно и крепко спать, не употребляйте на ночь кофе, чай и острую пищу.

Правильное питание для людей зрелого возраста это уменьшение количества сладких и мучных продуктов, и в тоже время увеличение количества овощей, молочных продуктов, фруктов.

Общие советы для пожилых:

• Завтракайте каждый день.

• Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон: цельнозерновой хлеб и злаки, овощи и фрукты.

• Употребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином «Д», помогут сохранить костную массу.

• Пейте много воды. Вы можете заменить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается всё в том же количестве воды. Организм не обманешь, если лишать его жидкости, он ответит вам

• сухостью кожи и преждевременным старением.

• Введите в вашу ежедневную жизнь физическую активность. Например, совершайте короткие прогулки на протяжении всего дня.

6 заповедей почти вечной молодости

1. Старение начинается тогда, когда тело отказывается служить нам. Делайте всё возможное для поддержания хорошей формы. Чем старше становитесь, тем больше

2. старайтесь двигаться, выбирая нагрузку

3. по плечу, а вид физической активности – по душе. Наиболее доступный – ходьба в быстром темпе 5 раз в неделю по 40 минут. Такие прогулки «снабдят» клетки вашего организма необходимым количеством

4. кислорода.

5. Выполняя физическую нагрузку или упражнения, в жаркое время года не допускайте, чтобы организм терял слишком много жидкости. Пейте воду до того, как почувствуйте сильную жажду.

6. Алкоголь допустим только в небольших количествах.

7. Поддерживайте нормальный для вашего пола, роста, конституции вес. Это замедлит процессы старения, уменьшит нагрузку на скелет и ноги. Сбросить лишние килограммы, значит помолодеть на 5-10 лет.

8. Будьте терпимы, великодушны, искренны в своих чувствах. Гнев, раздражение, злопамятство – сильные отрицательные эмоции пагубно влияют на кожу, приводят к заболеваниям сердца, ускоряют старение, а

9. значит, укорачивают нашу жизнь.

10. Чаще общайтесь с приятными вам людьми, особенно с теми, кому симпатичны сами. Живущие по принципу «мой дом – моя крепость», замыкающиеся в своём узком мирке, теряют вкус к жизни!

Треть своей жизни человек спит. Народная мудрость гласит: «Выспишься – помолодеешь», Сон для последующей нервной деятельности, лучше всякого лекарства». Во время сна клетки мозга восстанавливают

свою работоспособность, одновременно происходит усвоение питательных веществ и накопление энергии для последующей нервной деятельности. Сон ничем не может быть компенсирован. Недосыпание

особенно систематическое, ведёт к переутомлению ЦНС, её истощению, предрасполагает к различным заболеваниям, например – гипертонической болезни. Для нормальной работы внутренних органов лучше

спать на правом боку. Но если при этом возникает дискомфорт, то принимают любую удобную позу. Лучшим снотворным является мёд (столовая ложка на полстакана тёплой воды) принятый на ночь, вызывает

глубокий и естественный сон.

Часто в этом возрасте заметно ослабевает память. Это происходит из-за того, что в организм мало поступает витамина группы «В». Если вы хотите прожить долго и счастливо – тренируйте ум. Чтобы сохранить

«здоровый ум» и твёрдую память не давайте себе расслабляться: — берите в руки карандаш и начинайте отгадывать кроссворды и сканворды! – это лучшая тренировка для памяти.

После многолетних наблюдений за 2000 пожилых людей выяснилось, что у любителей кроссвордов шансов умереть на 70% меньше, чем у тех, кто ленится занимать свой мозг. Так что рецепт долголетия в

ваших руках!

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования медицинских информационных материалов

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2018 год.

 

 

 

Здоровая пища Диетологи говорят, что вы должны есть каждый день — ешьте это, а не то

Отправляясь в продуктовый магазин без списка продуктов, почти всегда ничего хорошего не получается. Без плана игры о том, какие продукты покупать и какие блюда готовить, легко бесцельно ходить по этим продуктовым рядам и просто класть еду в корзину. Если вы когда-нибудь столкнетесь с этой головоломкой после напряженной недели, не волнуйтесь — есть множество здоровых продуктов, которые вы можете взять, которые даже диетологи рекомендуют вам есть каждый день, и из них легко получить все виды здоровых, питательных блюд.

В общем, любые цельные, настоящие продукты хорошо подходят для здорового питания. Свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты и нежирные белки (курица, яйца, рыба) помогут приготовить несколько питательных блюд с минимальными усилиями. Употребление настоящих продуктов, как правило, обеспечивает ваше тело различными питательными веществами, которые помогают вашему общему здоровью.

«Самое главное, когда речь заходит о ежедневном включении полезных для здоровья продуктов, состоит в том, чтобы убедиться, что вы включаете разнообразные продукты из разных групп продуктов и балансируете их, смешивая разные группы продуктов вместе при каждом приеме пищи и/или закуске, — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN at a Taste of Health и эксперт Testing.com.

По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автора книги The Sports Nutrition Playbook , здоровое питание заключается в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированности, разнообразии и умеренности в еде. Ищите «здоровые или богатые питательными веществами продукты», включая бесконечный список продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (киноа, овес, коричневый рис и т. д.), нежирные белки (постная говядина, птица, рыба, яйца, соевый белок). и т. д.), полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, оливки, жирная рыба и т. д.) и нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)».

Несмотря на то, что разнообразная цельная пища полезна для организма, может быть трудно выбрать , какие продукты взять в продуктовом магазине. Вот почему мы попросили нескольких зарегистрированных диетологов поделиться с нами своими любимыми полезными продуктами для ежедневного употребления, которыми вы можете регулярно запасаться. Вот что они рекомендуют, а чтобы узнать о еще большем количестве полезных продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти крошечные ягоды синего цвета — одни из моих любимых фруктов», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор Наконец полный, наконец тонкий . «Они не только имеют прекрасный вкус, [но они также] относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая витамин С, марганец и клетчатку (4 грамма клетчатки на 1 порцию чашки). Я часто ем их горстями или бросаю. добавляйте их в йогурт, смузи или салаты. Замороженная черника также имеет прекрасный вкус после того, как вы поместите ее в микроволновую печь на минуту или около того».

Вот почему черника считается сладким продуктом, который продлевает жизнь.

Шаттерсток

«Я всегда держу греческий йогурт в холодильнике, — говорит Янг. «Он сливочный, вкусный и с высоким содержанием белка, который помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Он содержит минеральный кальций, необходимый для здоровья костей, а также содержит пробиотики, полезные бактерии с множеством преимуществ для здоровья, в том числе укрепляющих иммунитет». 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Греческий йогурт — это простой способ увеличить потребление белка, что является преимуществом, поскольку большинство людей потребляют белок в конце дня, но испытывают трудности с получением достаточного количества белка из других приемов пищи и закусок», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN. Список желаний Животик. «Греческий йогурт также является хорошим источником кальция и витамина D, оба из которых важны для крепкого здоровья костей, а также пробиотиков, которые могут способствовать здоровому микробиому, который связан со многими другими аспектами хорошего самочувствия».

Не знаете, какой купить? Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Помимо того, что мы чувствуем себя сытыми за счет меньшего количества калорий, разнообразная диета с высоким содержанием овощей, включая зелень, помидоры и морковь, может обогатить ваш рацион витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что снижает риск хронических заболеваний. и помогают противостоять свободным радикалам, тем самым помогая бороться с повреждением клеток и старением», — говорит Янг. «Лучше всего выбирать красочный ассортимент продуктов, поскольку разная цветовая гамма дает разные преимущества для здоровья».

Это также отличный способ добавить в еду разнообразные разноцветные овощи. Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, советует бросить себе вызов и есть в течение недели все цвета радуги, такие как «помидоры (красные), морковь (оранжевые), желтый перец (желтый), шпинат (зеленый) и фиолетовый (баклажан)».

Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Несмотря на то, что оливковое масло содержит большое количество жиров и калорий и его следует использовать с осторожностью (от 1 до 2 столовых ложек в качестве порции на салат), оно богато мононенасыщенными жирами и обладает многими полезными для здоровья свойствами, в том числе контролем уровня холестерина и регулированием кроветворения. уровень сахара», — говорит Янг. «Я всегда держу под рукой бутылку оливкового масла первого холодного отжима — в сухом прохладном месте — чтобы поливать им салаты, сбрызгивать рыбу и придавать пикантность и аромат моим любимым овощам».

Shutterstock

«Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, содержат мало калорий, а одно яблоко в день действительно может даже избавить вас от приема лекарств, отпускаемых по рецепту», — говорит Янг. «Мне нравится яблоко (моё любимое блюдо Fuji) в качестве перекуса в большинстве дней, а также я люблю готовить печеные яблоки, чтобы наслаждаться дома. Я предлагаю покупать органические яблоки и есть целое яблоко вместе с кожурой».

Вот еще несколько удивительных побочных эффектов, которые яблоки оказывают на вашу иммунную систему, говорит наука.

Shutterstock

«Сладкий картофель является одним из наиболее распространенных продуктов, которые я рекомендую людям увеличить в своем рационе и даже включать в него ежедневно, если это возможно», — говорит Шлихтер. «Хотя сладкий картофель чрезвычайно универсален и его можно есть в жареном виде, добавлять в жаркое и блюда из риса, пюрировать с хумусом, смешивать с гамбургерами и т. д., он также чрезвычайно богат питательными веществами. Сладкий картофель богат витаминами. А и С важны для здоровой и функциональной иммунной системы. Сладкий картофель также богат клетчаткой и калием, которые могут помочь снизить кровяное давление».

Вот один из основных побочных эффектов употребления сладкого картофеля, утверждает наука.

Shutterstock

«Я также рекомендую людям ежедневно добавлять орехи или семечки, — говорит Шлихтер. «Хотя пищевая ценность определенных орехов и семян варьируется в зависимости от сорта, в целом они богаты клетчаткой (которой большинству американцев не хватает), а также микроэлементами, такими как железо, магний и витамины группы В. Они можно употреблять отдельно, с овсянкой, йогуртом или салатами, или смешивать с гранолой, закусками или батончиками. Наконец, я рекомендую людям есть греческий йогурт ежедневно».

«Я чередую миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Все они содержат полезные для сердца жиры, растительный белок и клетчатку, а также обеспечивают чувство сытости между приемами пищи. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, поэтому мне нравится держать их все под рукой».

Не знаете, какие орехи взять? Попробуйте начать с грецких орехов!

«[Грецкие орехи] богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями и жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалениями, связанными со старением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет», — говорит Лисси Лакатос. RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT от The Nutrition Twins и нашего медицинского экспертного совета. «Исследования также показали, что грецкие орехи помогают снизить кровяное давление, улучшить здоровье мозга и кишечника, а содержащиеся в них эллаговая кислота и гамма-токоферол обладают мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно когда речь идет о раке молочной железы и простаты. калорийны, они могут принести некоторую пользу вашей талии, так как они могут уменьшить чувство голода и помочь контролировать аппетит. Однако, если вы следите за своей талией, просто наслаждайтесь грецкими орехами в меньших количествах. йогурт, цельнозерновые продукты или салаты».

Shutterstock

«Я искренне верю, что каждый должен найти способ добавить семена чиа в свой ежедневный рацион», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук, из Орегонского диетолога. «Они чрезвычайно богаты омега-3 и антиоксидантами, а также являются отличным источником клетчатки! Семена чиа могут помочь уменьшить воспаление, улучшить наш желудочно-кишечный тракт, сделать нас более регулярными, а также улучшить здоровье сердца! настоящий суперфуд».

Берд говорит, что вы можете добавлять семена чиа во все виды продуктов, таких как ваш ежедневный смузи, выпечка или даже хлопья и овсянка. Вы даже можете приготовить варенье из семян чиа!

Shutterstock

«Любую пищу из категории темной листовой зелени следует употреблять ежедневно», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, специалист по добавкам Balance One. «Темно-листовая зелень богата питательными веществами и содержит мало калорий, что позволяет легко добавлять ее в любую сбалансированную диету. Из разных овощей легко работать с разнообразием, чтобы не надоедать каждый день одной и той же пищей. В эту категорию входят шпинат, капуста, зелень горчицы, листовая капуста, руккола, мангольд, китайская капуста и зелень репы».

«Будь то руккола, молодой шпинат или набор для салата, я люблю зелень, готовую к употреблению», — говорит Ларджмен-Рот. «Моя раковина часто забита посудой, поэтому пропуск шага мытья — это огромный бонус для меня с точки зрения фактического употребления в пищу зелени, которая так питательна и заслуживает места на моем столе каждый день».

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите листовую зелень.

Shutterstock

«Маленькие красные драгоценные камни и их сок содержат уникальные полезные для здоровья флавоноиды, называемые PAC. PAC помогают снизить заболеваемость некоторыми инфекциями, поддерживать здоровье мочевыводящих путей, улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением, — говорят The Nutrition Twins. «И результаты нового клинического исследования показывают, что регулярное употребление клюквенного сока может помочь в лечении H. pylori . Инфекция H. pylori является основной установленной причиной рака желудка, в то время как другие основные факторы риска включают хронический гастрит, диеты с высоким содержанием соли и химические канцерогены. Мы делаем кубики льда из клюквенного сока, чтобы оживить воду, сельтерскую воду и смузи, или в качестве сладкого угощения возьмите горсть сушеной клюквы, наполненной PAC!»

Shutterstock

«Чтобы защитить себя и поддержать иммунную систему, рекомендуется потребляйте цельные продукты, которые не только обеспечат вас разнообразными питательными веществами и обеспечат оптимальное топливо для наших клеток и тканей, но также помогут укрепить наш иммунитет и поддерживать здоровый вес », — говорит Талия Сегал Фидлер, MS, HHC, AADP и комплексный диетолог из The Lodge at Woodloch. «Я рекомендую выбирать продукты, созданные матерью-природой, которые обладают антивозрастными, защищающими от болезней питательными веществами и многими другими полезными для здоровья свойствами. исходя из этих невероятных съестных припасов. Один отличный способ помочь убедиться, что польза для здоровья отличается от цельных продуктов, — это сосредоточиться на употреблении в пищу радуги. Набивая свою тарелку разнообразными продуктами, вы часто увеличиваете количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных свойств цельных продуктов».0003

Сигал Фидлер рекомендует делать покупки на периферии продуктового магазина, где вы найдете цельные скоропортящиеся продукты.

«Старайтесь избегать полуфабрикатов, крахмалистых зерен и белого сахара», — говорит она. «Покупайте как можно больше органических продуктов или, что еще лучше, делайте покупки на местном рынке и на фермерских рынках. Знаете ли вы, что в органических / местных фруктах и ​​овощах часто содержится больше пробиотиков, чем в любой добавке?»

Замените эти продукты с помощью этих умных 15 самодельных замен худших ультраобработанных продуктов.

3 здоровых продукта, которые следует есть (и 3, которых следует избегать) в 2022 году похудеть или и то, и другое. И если вы похожи на большинство из нас, ваша решимость уже начала колебаться. К 1 февраля большинство новогодних обещаний, связанных с весом, потерпели поражение из-за нереалистичных ожиданий, причудливых диет, разочарования от отсутствия результатов и множества других факторов.

Не сдавайся! Сделайте резолюцию 2022 года той, которая останется неизменной. Это проще, чем вы думаете, и первый шаг к тому, чтобы вернуться в нужное русло, — это сосредоточить свой следующий поход в продуктовый магазин на лучших продуктах, которые утоляют голод и уменьшают тягу к еде. Вот продукты, которые вы должны предпочесть (и продукты, которых вам следует избегать):

ЕСТ : Белки

Белки являются строительными блоками нашего тела. Они помогают строить, восстанавливать и поддерживать наши ткани. Они укрепляют нашу иммунную систему. Что наиболее важно для людей, пытающихся похудеть, так это то, что белки помогают чувствовать себя сытым после еды и помогают поддерживать обмен веществ. Являетесь ли вы «мясом и картофелем», «постным понедельником» или полностью вегетарианцем/веганом, для всех нас найдется белок.

Best Sources :

• Курица, индейка и/или яйца
• Морепродукты
• Простой греческий йогурт и творог
• Тофу
• Темпе
• Эдамаме

Предлагаемые рецепты :

• Жаркое в темпе
• Запеканка тако (рецепт адаптирован с WonkyWonderful.com )

ИЗБЕГАЙТЕ : Подслащенные напитки

Напитки, подслащенные сахаром или «естественно подслащенные», практически не имеют питательной ценности. Вместо этого они повышают уровень сахара в крови и реакцию инсулина с помощью концентрированной дозы сахара, которая быстро усваивается, что приводит к повышенному аппетиту и тяге к еде.

Даже если напиток сделан из 100% фруктового сока и не содержит сахара, он смешивает натуральный сахар фруктов, лишая его сказочной клетчатки. (Пища для размышлений: вы вряд ли съедите три апельсина за один присест. Так зачем же вам пить столько?)

Сок

Спортивные напитки

Необычные кофейные напитки (я называю их «жидкие пирожные»)

Магазинные смузи

Альтернативы : Всякий раз, когда вам захочется сладкого глотка, возьмите газированную ароматизированную воду или ароматный травяной чай. Точно так же насыщенный вкус кофе с густыми взбитыми сливками или пополам может помочь вам избежать синдрома отмены фраппучино.

EAT : Клетчатка

Клетчатка великолепна, насыщает и держит вас в тонусе (если вы меня понимаете). И вы можете получить суточную норму клетчатки (25–30 граммов), даже не прикасаясь к хлебу, батончикам или добавкам с клетчаткой! Это так же просто, как 1-2-3…

• 1 порция бобовых и фруктов
• Чечевица, фасоль, эдамаме
• Малина, ежевика, груши, яблоки, клубника, черника, вишня, клементины
• 2 унций орехов/семян
• Миндаль, орехи макадамия, пекан, арахис, фисташки, грецкие орехи, арахисовое масло
• Чиа, лен, кунжут, подсолнечник, конопля, семена тыквы
• 3 чашек некрахмалистых овощей
• Артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста, брокколи, морковь, грибы, красный перец, свекла, спаржа, белокочанная капуста, кабачки, лук, сельдерей

Предлагаемые рецепты :

• (Горячие) Лодочки из цуккини, фаршированные чечевицей (рецепт адаптирован из «Чечевицы для современности» Розанн Руст, MS RDN ( Сегодняшний диетолог 1) 6 9011 1 , май 2005 г.
• (Холодное) Ранчо и сыроедение
• (Десерт) Ночной шоколадный пудинг из семян чиа ( 9Рецепт 0011 адаптирован из Minimalist Baker )

ИЗБЕГАТЬ : Добавленный сахар

Дополнительный сахар вызывает всплеск инсулина, а высокий уровень инсулина заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его. Рафинированные углеводы также приводят к «эффекту краха и ожога», поскольку уровень сахара в крови падает ниже рекомендуемого диапазона, что приводит к большему аппетиту, «зависанию» и усилению тяги к еде.

Злоумышленники :

• Зерновые
• Закусочные
• Предварительно подслащенные йогурты
• Консервированные фрукты
• Приправы, особенно кетчуп, соус для барбекю, медовая горчица, французская заправка и аналогичные

Альтернативы : Плохие новости? 80% наших продуктов питания содержит добавленный сахар. Хорошие новости? Все это находится в одном и том же месте — как правило, в центре вашего супермаркета преобладают упакованные товары. Вот почему ваша лучшая стратегия — «покупать по периметру», где вы сможете сосредоточиться на свежих продуктах и ​​натуральных, цельных продуктах. Приходите со списком и придерживайтесь его, читайте этикетки (даже продукты в пределах одного семейства могут сильно различаться по своему содержанию) и никогда не ходите по магазинам, когда вы голодны.

EAT : Жир

Жир имеет плохую репутацию, но он нужен вашему телу для усвоения витаминов A, D, E и K, не говоря уже о заживлении ран. Жир также является самым медленным макронутриентом для переваривания (порядок: углеводы, белок, жир), поэтому он способствует насыщению и придает пище вкус.

Жиры с наибольшими защитными свойствами для здоровья – это ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Насыщенные жиры не враги, как их считали последние 50 лет; считают их «нейтральным» жиром.

Best Sources :

• Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло
• Орехи и семена
• Авокадо
• Сливочное масло

Рекомендуемый рецепт : Все, кроме бублика и локса

ИЗБЕГАТЬ : Продукты с высокой степенью обработки

Какие продукты относятся к категории продуктов с высокой степенью обработки? Это «корпоративные смеси», которые вы обычно найдете посреди продуктового магазина. Они часто имеют пять или более ингредиентов. Если вы не можете произнести многие из этих ингредиентов, вы почти наверняка держите в руках продукты с высокой степенью обработки. На самом деле они настолько сильно обработаны, что лишены какой-либо реальной питательной ценности.

Злейшие преступники :

• Хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Закуски
• Сухие завтраки
• «Диетические» продукты

Альтернативы : Ищите цельные продукты, которые были минимально обработаны с наименьшим количеством ингредиентов. Ваши лучшие ставки — наши замечательные друзья из волокон, перечисленные выше!

Вам нужна помощь?

Здоровое питание и устойчивая потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий. Это также больше, чем просто вопрос «меньше есть и больше двигаться». Множество сложных физиологических факторов и факторов, связанных с образом жизни, влияют на то, как мы набираем вес, и почему каждый из нас набирает его по-разному.