Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon
Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
- масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
- очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.
При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты».
Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.
Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты.
В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.
Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков.
В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры.
Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин) | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок | Стакан в день |
| |
| Творог без вкусовых добавок, домашний сыр | 48 дл в неделю | ||
| Сыр | 1–2 ломтика в день | ||
е. кобаламин (сыр, яйцо, творог)Молоко — это питательный продукт, но при этом оно оказывает сильное влияние на окружающую среду. Для производства молока и молочных продуктов требуется много воды, земли и энергии, а в процессе выделяется большое количество парниковых газов.
Если вы хотите помочь сохранить окружающую среду, ограничьте потребление молока и молочных продуктов рекомендуемыми порциями и отдавайте предпочтение менее обработанным продуктам. Для каждого продукта верно правило: чем больше обработана пища, тем хуже ее влияние на окружающую среду. Поэтому наиболее обработанные молочные продукты, такие как сыр или творог, более негативно влияют на окружающую среду.
Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon
Есть фрукты и овощи очень важно.
В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.
Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше.
Понятие «плодоовощи» включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.
Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
- корнеплодные (например, свекла, морковь),
- плодовые (например, томат, паприка),
- бобовые (например, горох, бобы),
- листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
- цветочные (например, цветная капуста) и т.д.
В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.
Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
- картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
- авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
- приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).
Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.
Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения.
Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.
Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи.
Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.
Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.
Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.
Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.
При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ.
При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин) | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Овощи | мин 400 г в день | мин 500 г в день |
|
| Фрукты, ягоды | 300 г в день | ||
Потребление больших количеств продуктов, которые привезены издалека, выращены в теплицах или заморожены, может оказывать значительное негативное воздействие на окружающую среду, поскольку подобные действия приводят к выбросу большого количества парниковых газов.
При употреблении фруктов и овощей разумно отдавать предпочтение местной продукции или продукции из соседних стран, а для приготовления еды выбирать сезонные продукты. Помимо снижения воздействия на окружающую среду, вы также поддерживаете местную пищевую промышленность и людей, которые в ней работают.
Выбирая местные плоды и их различные сорта, вы помогаете сохранить биологическое разнообразие и плодородие почвы. Разнообразное питание также полезно для здоровья.
Особенно приветствуется сбор даров природы для еды и выращивание своих продуктов. Сбор даров леса и работа в своем огороде также помогают повысить физическую активность. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.
Уход за кожей 101: единственные продукты, необходимые для хорошей кожи
Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.
Индустрия средств по уходу за кожей неуклонно растет к 6 миллиардам долларов, и не похоже, что в ближайшее время она замедлится.
Посмотрим правде в глаза, кажется, что каждый день на рынке появляется какое-то новое устройство или лечение, из-за чего трудно понять, на что на самом деле следует направить свое время, энергию и деньги. И теперь существует целый спектр того, как люди подходят к своему ежедневному уходу за кожей в наши дни: с одной стороны, у вас есть 10-ступенчатый режим ухода за кожей, которому неукоснительно следуют, а с другой у вас есть кто-то, кто протирает лицо салфеткой для макияжа перед сном. падение в постель.
Независимо от того, где вы находитесь в этом спектре (ни один из примеров не обязательно идеален), всегда есть возможность учиться и вернуться к основам. Чтобы не шуметь, я спросил двух дерматологов о том, как на самом деле следует заботиться о своей коже в наш век инфлюенсеров красоты, изобилия продуктов и общей путаницы в уходе за кожей.
Подробнее: Лучшие солнцезащитные средства на 2021 год: Neutrogena, EltaMD, Supergoop и другие
«Уход за кожей проще, чем это пытается сделать индустрия красоты.
покупать больше продуктов», — говорит CNET дерматолог Карен Кэмпбелл. «Уход за кожей для большинства людей является базовым — солнцезащитный крем, антиоксидант и ретиноид — моя святая троица», — сказал Кэмпбелл.
Ниже приведены основы того, что вы должны знать и что стоит вашего времени, когда дело доходит до разработки эффективной схемы ухода за кожей (и которую вы действительно будете делать!). И нет, вам не обязательно применять 10-шаговый режим, чтобы улучшить кожу в этом году.
Уход за кожей проще, чем это пытается сделать индустрия красоты.Карен Кэмпбелл
Утренняя рутина
Для меня нет ничего более освежающего, чем умывание лица холодной водой сразу после пробуждения. Но, признаюсь, иногда я немного теряюсь в том, какое средство для умывания лучше использовать утром — я имею в виду, что на мне нет макияжа, и я не только что потренировалась, так что вам следует использовать, когда ваша кожа не чувствует себя грязной?
Гель для умывания, сыворотка и увлажняющий крем с солнцезащитным фильтром.
По словам дерматолога Эми Сесса, вы должны использовать мягкое очищающее средство и избегать использования слишком горячей воды (которая может быть резкой для вашего лица). Любимые очищающие средства Кэмпбелл — Cetaphil Gentle, CeraVe Hydrating или Skinceuticals Gentle Cleanser. Просто обратите внимание, что очищающее средство Cetaphil содержит парабены, поэтому, если вы избегаете продуктов с ними, два других варианта не содержат парабенов.
После очищения можно сразу же нанести увлажняющий крем для лица или добавить антиоксидантную сыворотку перед увлажняющим средством, если хотите. «Антиоксиданты следует использовать в течение дня, так как именно в это время вы больше всего подвержены воздействию солнца и загрязнения. Они вызывают образование активных форм кислорода (т. е. свободных радикалов), которые разрушают коллаген и эластин (строительные блоки кожи) и мутируют ДНК.
что приводит к дряблой, тусклой и пигментированной коже», — говорит Кэмпбелл.
Для сухой или комбинированной кожи она рекомендует увлажняющую сыворотку с витамином С и феруловой кислотой, а для жирной кожи — антиоксидантную сыворотку, легкую или безмасляную, если вы склонны к акне, для борьбы с пятнами. Если вы хотите добавить дополнительное увлажнение, гиалуроновая кислота — отличный вариант для нанесения под увлажняющий крем и подходит для большинства типов кожи. Он также хорошо сочетается с другими продуктами и является нежным.
Солнцезащитный крем должен быть частью вашей повседневной жизни.
Анджела Лэнг/CNET Увлажняющий крем для лица, который вы выбираете, часто зависит от вашего типа кожи, проблем и личных предпочтений. Большинству пациентов Кэмпбелл рекомендует крем с SPF 30. Если вы склонны к акне или у вас есть покраснения или коричневые пятна, вам подойдет увлажняющий крем с высокой концентрацией ниацинамида, поскольку он помогает снять воспаление и со временем осветлить коричневые пятна.
Наконец, вы всегда должны завершать свой утренний уход за кожей солнцезащитным кремом, прежде чем наносить макияж или выходить из дома.
Вечерний распорядок
Ваш вечерний распорядок может быть очень похож на утренний с несколькими простыми изменениями.
Во-первых, всегда нужно снимать макияж и очищать кожу (особенно на ночь). «Не умываться перед сном — одна из самых больших ошибок в уходе за кожей, которую я вижу. Кроме того, использование салфеток для снятия макияжа в качестве средства для умывания лица каждый день не помогает. В них слишком много химикатов, поэтому используйте их только в крайнем случае, но не как ваш обычный метод мытья», — говорит дерматолог доктор Эми Сесса CNET.
Не забудьте снять макияж в конце дня.
Гетти Изображений После того, как вы очистите кожу, вы можете увлажнить ее (опять же, всегда увлажняйте!) или нанести отшелушивающий продукт или ретинол, в зависимости от ваших потребностей.
Когда и как проводить отшелушивание
Сесса и Кэмпбелл советуют не использовать жесткие скрабы для отшелушивания и вместо этого выбирать химический отшелушивающий продукт. Химический пилинг (например, AHA или BHA) звучит пугающе, но на самом деле он менее абразивен, чем скраб.
«По мере того, как пациенты становятся старше, продукты AHA/BHA должны включаться, чтобы помочь ускорить обновление клеток кожи, которое замедляется после 40 лет», — сказал Кэмпбелл. Но с химическими отшелушивающими средствами легко переборщить, поэтому важно использовать их экономно. «Чрезмерное использование AHA / BHA для более молодых типов кожи может привести к сухости и шелушению и неспособности переносить более эффективные ингредиенты для борьбы со старением, такие как ретиноиды».
Продукты с ретинолом, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут помочь уменьшить прыщи и разгладить морщины.
Сара Митрофф/CNETКогда использовать ретинол/ретиноид
И Кэмпбелл, и Сесса рекомендуют использовать ретинол на ночь (начните с очень редкого раза в неделю, и вы можете постепенно увеличивать частоту).
Хотя ретинол (или витамин А) не является абсолютно необходимым, он очень эффективен при лечении признаков старения, прыщей и широко используется и рекомендуется дерматологами и специалистами по уходу за кожей. При этом он очень раздражает (может вызвать покраснение и шелушение), поэтому лучше спросить своего дерматолога о том, какой ретинол лучше всего подходит для вас и вашей кожи.
«Многие пациенты говорят, что они не переносят ретиноиды, поэтому важно использовать их только 1–2 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку», — советует Кэмпбелл. Вы также можете добавить увлажняющий крем сверху, чтобы предотвратить сухость.
Также рекомендуется использовать дополнительный солнцезащитный крем, когда вы используете ретинол в своем уходе, так как ваша кожа более чувствительна к солнцу. Будьте осторожны, используя ретинол вместе с другими продуктами, такими как химический пилинг, или рядом с ними, особенно если вы чувствительны. Опять же, лучше проконсультироваться с дерматологом, прежде чем использовать эти более продвинутые продукты, если вы не уверены.
Другие предметы первой необходимости по уходу за кожей
- Лучший лосьон для тела от экземы, повреждений от солнца и многого другого
- Лучшие шелковые наволочки на 2021 год
- Лучшие средства по уходу за кожей для мужчин на 2021 год: The Art of Shaving, Jack Black, Lumin и другие
- Лучшие автозагары и бронзаторы 2021 года: St Tropez, Jergens, Supergoop и другие
- Лучшие увлажняющие средства для лица 2021 года: SkinMedica, The Ordinary, Drunk Elephant и другие
- Лучшие косметические инструменты и гаджеты 2021 года: Nuface, Форео и многое другое
- Лучшие сыворотки с витамином С на 2021 год: Obagi, Skinceuticals и Marie Veronique
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Основы ухода за кожей (шесть продуктов, которые вам действительно нужны)
Джилл | 2 комментария
Всякий раз, когда я создаю индивидуальный режим для клиента MB, я обращаюсь к контрольному списку, который держу на своем столе. В этом контрольном списке есть шесть абсолютных базовых вещей для любой процедуры ухода за кожей.
Подобно идеальному маленькому черному платью, блейзеру, черным туфлям и солнцезащитным очкам, наличие базовых вещей означает возможность быстро и легко собрать себя. В конце концов, если вы приложите усилия, чтобы получить правильную основу, вы будете выглядеть лучше с большим количеством 9 вещей.0085 меньше усилий
Какие средства по уходу за кожей вам нужны? Они здесь!
Очищающее средство. Я знаю— да . Я почти уверен, что у большинства из вас в аптечке хотя бы какое-то очищающее средство для лица есть. Однако давайте удостоверимся, что вы используете правильный.
Например, моя кожа комбинированная/жирная, поэтому я использую Enzyme Cleansing Gel от MB. У моего хорошего друга Combo/ Dry и Sensitive, поэтому я порекомендовала крем-мыло. Она заметила большую разницу с тех пор, как перешла с жесткого очищающего средства, которым она пользовалась (и нет, я не называю здесь имен).
Тонер. Похоже, что многие до сих пор скептически относятся к тонеру. Давайте посмотрим на это с разных точек зрения. Во-первых, вы не всегда можете удалить весь макияж, грязь и кожный жир с помощью умывания. (Это не означает, что ваше очищающее средство не сработало должным образом.) Во-вторых, тонер гарантирует, что баланс pH кожи не будет нарушен водопроводной водой. Водопроводная вода также может оставлять нежелательные следы на коже. Наконец, в зависимости от того, какой из них вы используете, тонер может увлажнять, успокаивать, дезинфицировать, отшелушивать и лечить различные состояния кожи. Все дело в правильном выборе (что-то вроде маленького черного платья, а?).
Увлажняющее средство. Да, даже жирным парням и девушкам нужен увлажняющий крем. Думайте о своем увлажняющем креме как о настоящей основе и обязательно используйте его с SPF в течение дня.
Крем для глаз. Марио Бадеску однажды сказал: «Каждый мужчина или женщина старше двадцати одного года должны наносить крем для глаз утром и вечером в рамках ежедневной рутины. Исключений нет». Я не собираюсь спорить с Марио, а вы?
Эксфолиант. Что бы вы ни делали, не пренебрегайте отшелушиванием. Если вам интересно, вот что происходит, когда вы не отшелушиваете кожу.
Маска. Вы не только заслуживаете немного времени, чтобы побаловать себя, но также важно уделять больше любви и внимания своим наиболее тревожным состояниям кожи. Ваша маска — это особенный предмет гардероба, который заставляет вас выглядеть и чувствовать себя потрясающе. При этом не нужно наносить его каждый день.
После того, как у вас есть все необходимое, вы можете приступить к аксессуарам.