Тренировки дыхательной системы при спортивных нагрузках
Дыхание — это один из немногих процессов в организме, который способен регулировать по собственному усмотрению каждый человек. Многие люди даже не догадываются, как много возможностей открывает этот факт. Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь многим из них знакомо то чувство, которое в народе называют одышкой, то есть нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках. Такая реакция организма становится серьезным препятствием на пути к спортивным достижениям. Серьезным, но не преодолимым! Поэтому давайте поглубже вдохнем и приготовимся узнать, как же натренировать дыхательную систему.
Это интересно
Для того чтобы развить выносливость дыхательной системы, опытные спортсмены рекомендуют довольно экзотичный способ — выполнять любую аэробную тренировку в… противогазе! Он устроен таким образом, что для дыхания необходимо затрачивать больше усилий, чем обычно, что способствует тренировке легких.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, нужно понять природу процесса, который мешает нам ровно и правильно дышать во время тренировки. Вместе со вдохом в легкие поступает кислород, чтобы затем распространиться по всему организму. Но при занятиях спортом активно задействованные мышцы требуют гораздо больше такого «питания». Если кислорода недостаточно, то мозг мгновенно получает сигнал об этом и автоматически включает «экстренный» режим дыхания — частые вдохи и выдохи, призванные компенсировать нехватку.
Вместе с этим процессом организм активизирует поиск дополнительного источника энергии и дает команду по расщеплению гликогена, а это в свою очередь означает активную выработку молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в тканях, вызывает болевые ощущения в мышцах через некоторое время после тренировки.
Итак, мы описали как минимум два неприятных последствия нехватки кислорода при спортивных занятиях. Чтобы избежать их, необходимо тренировать дыхательную систему, укрепляя ее мышцы и повышая емкость легких.
Упражнения на развитие дыхательной системы
Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба. Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.
- Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
- Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
- После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.
- Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
- В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
- Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.
Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.
Где можно тренировать дыхательную систему?
Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре.
Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России. Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.
Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря. Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.
Сборник контрольных тестов по темам ФК. | Тест по физкультуре (7 класс):
МКОУ «Ижморская общеобразовательная школа-интернат психолого-педагогтческой поддержки».
Подготовила учитель ФК:
Елисейкина И.М.
Сборник контрольных тестов по темам: основы теории физической культуры, теория физической культуры, адаптивная физическая культура с ответами.
+ правильный ответ
1. В спорте выделяют:
+ А. Инвалидный, массовый, детский, юношеский, высших достижений.
Б. Олимпийский, дворовый, любительский.
В. Любительский, профессиональный, массовый.
2. Спорт это:
А. Диета, упражнения, правильное дыхание.
Б. Физические упражнения и тренировки.
+ В. Диета, упражнения, правильное дыхание. Деятельность, проводимая в соответствии с некоторыми правилами, состоящая в честном сопоставлении сил и способностей участников.
3. Отличительным признаком физической культуры является:
+ А. Правильно организованный и воспроизводимый алгоритм движений.
Б. Использование природных сил для восстановления организма.
В. Стабильно высокие результаты, получаемые на тренировках.
4. Следует ли после длительной болезни приступать к разучиванию сложных гимнастических упражнений?
А. Да, в малом темпе.
+ Б. Нет.
В. Да, под присмотром тренера.
5. Физическая культура представляет собой:
+ А.
Определенную часть культуры человека.
Б. Учебную активность.
В. Культуру здорового духа и тела.
6. Под физической культурой понимается:
А. Воспитание любви к физической активности.
Б. Система нагрузок и упражнений.
+ В. Некоторый фрагмент деятельности человеческого общества.
7. Возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий, называются:
+ А. Скоростная способность.
Б. Двигательный рефлекс.
В. Физическая возможность.
8. Эффект физических упражнений определяется, прежде всего:
+ А. Их содержанием.
Б. Их формой.
В. Скоростью их выполнения.
9. Разновидность аэробики, особенностью которой является использование специальной платформы, называется:
А. Боди-балет.
+ Б. Степ-аэробитка.
В. Пилатес.
10. Какие размеры теннисного стола указаны правильно?
+ А. Длина-2740 мм., ширина-1525 мм., высота-760 мм.
Б. Длина-2940 мм., ширина-1425 мм., высота-820 мм.
В. Длина-2540 мм., ширина-1625 мм., высота-720 мм.
11. Сколько подач подряд выполняет один игрок в настольном теннисе?
+ А. Две.
Б. Четыре.
В. Три.
12. Основные средства защиты из спортивных и восточных единоборств это:
А. Пауэрлифтинг.
Б. Бодибилдинг.
+ В. Атлетическое единоборство.
13. Какой гимнаст разработал популярную ныне систему тренировок “кроссфит”?
А. Майк Бургенер.
Б. Луи Симмонс.
+ В. Грег Глассман.
14. Влияние физических упражнений на организм человека:
+ А. Положительное, если эти упражнения выполняются регулярно, в правильном темпе, верной последовательности, а занимающийся не имеет противопоказаний, исключающих данные занятия.
Б. Нейтральное, даже если заниматься усердно.
В. Положительное, только в случае, если заниматься ими на пределе своих физических возможностей.
15. Главной причиной нарушения осанки является:
+ А. Малая подвижность в течение дня, неправильное поднятие тяжестей, часто принимаемая неправильная поза.
Б. Сутулость, сгорбленность, “страх” своего роста.
В. Слабые мышцы спины.
16. Одна из форм аэробики, в которой используется специальное покрытие и обувь, называется:
А. Ритмика.
+ Б. Слайд-аэробика.
В. Памп-аэробика.
17. В каком году был проведен первый чемпионат мира по настольному теннису?
А.1929 г.
+ Б. 1926 г.
В.1931 г.
18. Как называется одно из новых направлений в фитнесе, сочетающее в себе бокс, танец и пилатес?
+ А. Пилоксинг.
Б. Капоэйра.
В. Питабо.
Тест — 19. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:
+ А. Спортивных игр с обилием быстрых движений.
Б. Бега с препятствиями.
В. Десятиборья.
20. Ритм, как комплексная характеристика техники физических упражнений, отражает:
А. Количество действий в единицу времени.
+ Б. Некоторый алгоритм распределения физических усилий, степень и скорость их изменения.
В. Скорость выполнения упражнений.
21. Что представляет собой направление “пол дэнс”?
+ А. Упражнения с использованием шеста.
Б. Упражнения с использованием фитнесбола.
В. Упражнения с использованием эспандера.
22. Разновидность аэробики, особенностью которой является использование специальной платформы, называется:
+ А. Степ-аэробика.
Б. Шейпинг.
В. Памп-аэробика.
23. Какой предмет используется для занятий “босу”?
А. Резиновая лента.
Б. Целый мяч из резины.
+ В. Половина резинового мяча.
24. Какой гимнаст разработал популярную ныне систему тренировок “кроссфит”?
+ А. Грег Глассман.
Б. Боб Харпер.
В. Джон Уэлборн.
25. Какой из приемов игры в настольный теннис является атакующим действием?
+ А. Накат.
Б. Подрезка.
В. Толчок.
26. Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений:
А. Со штангой небольшого веса.
+ Б. С гибкой, пружинящей пластиной.
В. С резиновым мячом.
27.
Сколько подач подряд выполняет один игрок в настольном теннисе?
+ А. Две.
Б. Четыре.
В. Пять.
28. Может ли игрок в настольный теннис, принимающий подачу, стоять сбоку от стола?
+ А. Не может.
Б. Может.
В. Может только у угла теннисного стола.
29. Что такое атлетическое единоборство?
А. Система упражнений, физических нагрузок и приемов дыхания, улучшающая физические кондиции организма.
Б. Вид единоборства, наиболее эффективно развивающий организм.
+ В. Основные средства защиты из всей совокупности спортивных и восточных единоборств.
30. Позы, принимаемые человеком, занимающимся йогой, называются:
+ А. Асаны.
Б. Босу.
В. Цигун.
+ 31. Что дословно означает слово “фитнес” (от англ. “fitness”)?
А. Соответствие, пригодность.
Б. Физическая культура.
В. Бодрость.
32. Разрешаются ли произвольные метания снарядов?
А. Да, разрешаются.
+ Б. Нет, не разрешаются.
В.
Да, но только при отсутствии людей в зоне метания.
33. В практике физического воспитания важно иметь в виду, что специального обучения требуют:
+ А. Перекрестные координации.
Б. Любые сложные координации.
В. Координации, связанные с поднятием тяжестей, метанием, плаванием и др. специальными активностями.
34. В основу физиологической классификации физических упражнений положены:
+ А. Некоторые признаки физиологии, характерные для любой деятельности мышц, входящей в определенную группу.
Б. Зависимость полученного результата от силы, частоты и алгоритма выполнения упражнений.
В. Разделения занимающихся на группы, в зависимости от физиологических кондиций и ограничений.
35. Какого направления фитнеса не существует?
А. Бодифлекс.
Б. Стретчинг.
+ В. Аквабосу.
36. Экскурсией грудной клетки называется:
+ А. Разница размеров окружности грудной клетки между состояниями вдоха и выдоха.
Б. Средний размер окружности грудной клетки между состояниями вдоха и выдоха.
В. Объем вдыхаемого воздуха.
37. В качестве финишной ленточки используют:
+ А. Ткани, которые легко рвутся при легком физическом воздействии.
Б. Искусственные нити.
В. Шелковую ленту.
38. Во время занятий все острые выступающие предметы должны быть:
А. Удалены из зоны занятий.
+ Б. Огорожены или заблокированы от прямого касания.
В. Обозначены цветными ярлыками.
Тест. 39. Следует ли после длительной болезни приступать к разучиванию сложных гимнастических упражнений?
+ А. Нет, не следует.
Б. По желанию самого спортсмена.
В. Да, под присмотром спортивного врача.
40. При выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов приземляться нужно:
+ А. На прямые ноги.
Б. Мягко, пружинисто приседая.
В. Приседая и совершая кувырок или бросок на руки.
41. Где нужно находиться во время упражнения в метании?
А. За спиной метателя.
Б. Справа от метателя.
+ В. С левой стороны от метателя, в зоне, куда не может долететь спортивный снаряд.
42. Так называемое “второе дыхание” наступает:
+ А. Когда организм перестраивается в соответствии с нагрузками и в кровь начинает поступать достаточное количество кислорода.
Б. Когда мышцы входят в удобный ритм работы.
В. Когда мозг и мышцы привыкают к действующим нагрузкам.
43. Основные средства защиты из спортивных и восточных единоборств это:
+ А. Атлетическое единоборство.
Б. Самбо.
В. Кроссфит.
44 — тест. Какие виды спорта тренируют дыхание?
А. Бег с препятствиями, футбол, тяжелая атлетика.
Б. Большой теннис, плавание, волейбол.
+ В. Спортивная ходьба, лыжные и велосипедные виды спорта,
45. Какова высота теннисной сетки для большого тенниса?
+ А. 1,07 м.
Б. 1,15 м.
В. 1,20 м.
46. Что понимается под выражением “второе дыхание”?
+ А. Ситуация, при которой потребление кислорода организмом возрастает до уровня, требуемого для выполнения действующих нагрузок.
Б. Одновременное дыхание носом и ртом.
В. Резкое повышение работоспособности, вызванное внешними для организма факторами.
47. Двигательные физические способности это:
А. Способности двигаться и принимать нагрузки.
+ Б. Способности, помогающие обеспечить оптимальный уровень двигательной активности.
В. Умения выполнять сложные комплексы физических упражнений без подготовки.
48. Уровень развития двигательных способностей человека определяется:
+ А. Ответной реакцией организма на внешние физические раздражители.
Б. Способностью неоднократно выполнить требования спортивных разрядов.
В. Личными спортивными достижения человека.
49. Число движений в единицу времени характеризует:
+ А. Темп движений.
Б. Ритм движений.
В. Физический уровень занимающегося.
50. Результатом физической подготовки является:
А. Количество разученных упражнений.
+ Б. Степень физической подготовленности.
В. Физическое совершенство.
51. Вход в спортивный зал:
+ А.
Разрешен, если в зале находится преподаватель, тренер.
Б. Разрешен, если зал открыт и свободен.
В. Разрешен, если на входящем надета спортивная форма.
52. Несколько упражнений, подобранных в определенном порядке для решения конкретной задачи, называется:
+ А. Комплекс.
Б. Группа
В. Алгоритм.
53. В местах соскоков со снаряда:
А. Должно располагаться страхующее лицо.
Б. Должа быть ровная, нескользкая поверхность.
+ В. Необходимо располагать гимнастический мат.
54. Выход учащихся из спортивного зала возможен:
+ А. После разрешения тренера.
Б. По окончании комплекса упражнений.
В. При необходимости.
55. Обувь для занятий спортивными играми должна быть:
+ А. На подошве, выполненной из нескользкого материала.
Б. Мягкой и удобной.
В. Плотно облегающей.
56. Начинать игру, делать остановки в игре и заканчивать игру нужно:
А. По желанию любого участника игры.
Б. По необходимости.
+ В. После разрешения преподавателя, тренера.
57. Можно ли в настольном теннисе играть мужчине и женщине в одной команде при парной встрече?
+ А. Да, можно.
Б. Нет, нельзя.
В. Решают организаторы соревнований.
58. Можно ли выполнять прыжки на неровном и скользком грунте?
+ А. Нет, нельзя.
Б. Можно.
В. Можно, если надета обувь на нескользкой подошве, наколенники и налокотники.
59. Можно ли выполнять упражнения на гимнастических снарядах с влажными руками?
А. Можно.
Б. Можно, если используются кистевые бинты.
+ В. Нет, нельзя.
60. Какого направления фитнеса не существует: калланетика, цигун, аквабосу?
+ А. Аквабосу.
Б. Цигун.
В. Калланетика.
61. Физическая культура представляет собой:
+ А. Область деятельности человека, поддерживающую и укрепляющую его здоровье.
Б. Различные занятия в спортивных секциях.
В. Культуру занятия профессиональным спортом.
62. При выполнении другими учащимися физических упражнений, необходимо стоять:
А.
На безопасной дистанции от лиц, выполняющих упражнения, не создавать им препятствий.
Б. Возле снаряда, на котором выполняются упражнения.
+ В. Вне места занятий.
63. Можно ли выполнять сложные двигательные действия без разминки?
+ А. Да, можно.
Б. Нет, нельзя.
В. Можно только под присмотром спортивного врача или тренера.
Тест — 64. Основу двигательных способностей человека составляют:
+ А. Задатки психодинамических способностей.
Б. Степень тренированности и выносливости мышц.
В. Медицинские показания.
65. Под техникой физических упражнений понимают:
А. Способы выполнения группы последовательных движений.
+ Б. Алгоритм действий, обеспечивающий наибольшую эффективность движения для организма.
В. Четко заданный и неизменный порядок движений.
66. Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности называется:
+ А. Выносливость.
Б. Тренированность.
В. Второе дыхание.
67. Олимпиониками в Древней Греции называли людей, которые:
+ Выиграли Олимпийские игры.
— Были судимы на Олимпийских играх.
— Были меценатами для Олимпийских игр.
— Помогали в организации Олимпийских игр.
68. Каково основное значение витаминов для организма человека?
+ Являются катализаторами для многих химических процессов в организме.
— Являются источником питания и энергии.
— В принципе не нужны человеку.
69. Запасы углеводов особенно интенсивно используются во время:
— Сна.
— Физических нагрузок.
+ Умственной деятельности.
70. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в:
— Записках Древней Трои.
+ Олимпийской Хартии.
— Олимпийском Слове.
Дыхательные упражнения для спортсменов
Третья четверть. Игра в галстук. Ваш звездный игрок сидит на скамейке запасных во время тайм-аута. Несмотря на то, что он играет всего несколько минут, он не может отдышаться.
Вы советуете ему заложить руки за голову и сделать несколько глубоких вдохов. Момент проходит, и он дает вам знать, что может вернуться в игру. Вы говорите себе, что вам не следует слишком беспокоиться. Это нормально для детей, не так ли?
Дыхательная недостаточность встречается чаще, чем думает большинство тренеров. Недавние исследования показали, что 15-25% спортсменов страдают от астматических симптомов. 1 В команде из 20 детей 4-5 спортсменов, вероятно, страдают от хрипов, кашля, заложенности носа и неспособности достичь максимальной физической формы.
Дыхание — один из многих столпов результативности, однако нарушения дыхания встречаются чаще, чем думает большинство тренеров, — объясняет @TomBroback. Нажмите, чтобы твитнуть
Зачем вам заниматься дыханием со своими спортсменами? Это отличный вопрос, на который я надеюсь ответить решительно, чтобы побудить вас сосредоточиться на этом аспекте здоровья и работоспособности.
Дыхание является одним из многих столпов производительности. Упражнения, образ мышления, питание и восстановление — все это столпы, о которых я говорю с другими тренерами и спортсменами. У вас может быть больше, и это работает. Дыхание всегда будет включено, потому что каждый спортсмен должен дышать, чтобы не только жить, но и хорошо заниматься своим видом спорта.
Рисунок 1. Несколько столпов производительности для меня. Вы можете больше, чем это, и это нормально, но «Дыхание» всегда должно быть включено.
Commons Проблемы с дыханием у спортсменов
Дыхательные упражнения важны для меня, потому что я вырос с астмой. Будучи активным спортсменом на протяжении всей своей жизни, я сталкивался с дополнительными проблемами со здоровьем и производительностью. В детстве я не знал об этих упражнениях и твердо верил, что их регулярное выполнение изменило бы мою спортивную карьеру. Лучшим образованием в то время было пойти к врачу, воспользоваться ингалятором и прекратить играть, когда становится слишком тяжело.
Это сообщение слишком распространено среди спортсменов с проблемами дыхания. Врачи и лекарства по-прежнему важны, но мы, как тренеры, можем дать нашим спортсменам гораздо больше. Помимо этого, есть общие проблемы с дыханием, от которых страдает большинство спортсменов.
Чем меньше, тем лучше
Вопреки распространенному мнению, дыхание должно происходить реже, чем обычно. Чрезмерное дыхание вызывает избыточное выделение углекислого газа, что негативно влияет на выделение кислорода из эритроцитов в работающие мышцы. 2 Люди думают, что чем больше мы дышим, тем больше поглощается кислорода, однако наши кровяные тельца в любом случае почти не способны усваивать молекулы кислорода. Вот почему для достижения наилучших результатов вашим спортсменам лучше дышать реже.
Если вы не знаете, правильно ли дышат ваши спортсмены, учтите это. Было показано, что дыхательные циклы наиболее эффективны при 5,5-секундном вдохе и 5,5-секундном выдохе, что дает нам в среднем 5,5 вдохов в минуту.
3 Попросите каждого спортсмена подсчитать количество вдохов в минуту. Бьюсь об заклад, у многих будет более 10 вдохов в минуту, и, безусловно, им могут помочь дыхательные упражнения.
Рисунок 2. Наиболее эффективные дыхательные циклы включают 5,5-секундный вдох и 5,5-секундный выдох, в результате чего в среднем выполняется 5,5 вдохов в минуту.
Тихо, не громко
Наряду с более редким дыханием более тихое дыхание будет более полезным для ваших спортсменов. Глубокий вдох повлияет на структуру углекислого газа, упомянутую выше. В состоянии покоя ваши спортсмены едва должны слышать собственное дыхание. Инструктировать спортсменов делать большие и глубокие вдохи — не самая эффективная схема, помогающая им успокоиться и перезагрузиться, несмотря на общие советы, которые тренеры дают своим игрокам.
Наряду с более редким дыханием более спокойное дыхание будет более полезным для ваших спортсменов, говорит @TomBroback.
Click To Tweet
Image 1. Научите своих спортсменов дышать спокойно и через нос.
Используйте свой нос, чтобы дышать
Нос предназначен для дыхания. Рот предназначен для еды. Основной причиной этого является то, что носовое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему (ПНС) более эффективно, чем дыхание ртом. 2 Когда вы сочетаете это с правильным использованием мышц диафрагмы, вы максимизируете эффективность человеческого тела. Учитывая, что мы дышим каждую минуту каждого дня, мы хотим убедиться, что мы не находимся в состоянии повышенной симпатии из-за того, как мы дышим все время. Носовое дыхание для победы.
Руки на колени — это нормально
Бонусное время. Эта исследовательская статья получила широкое распространение в сообществе специалистов по силовой и кондиционной подготовке, и я считаю очень важным упомянуть ее здесь. Исследование поз для восстановления, проведенное в 2019 году, показало, что спортсмены лучше восстанавливаются, положив руки на колени, чем обычно тренируемое положение за головой.
4 Большинство спортсменов, которых я знаю, считают положение колена более естественным, и, возможно, нам нужно прислушаться к этому интуитивному желанию.
Для спортсмена, особенно страдающего астмой, нет ничего хуже, чем тренер, кричащий на вас, чтобы вы убрали руки за голову, пока вы хватаете ртом воздух. Мы можем работать над тем, чтобы забыть, как выглядит оптика, и сосредоточиться на том, что, согласно науке, лучше всего подходит для выздоровления. Вы бы предпочли выглядеть жестче и не выступать хорошо? Я так не думаю.
Теперь мы определили общие проблемы с дыханием у спортсменов. Мы знаем, что наше общество устроено так, чтобы стимулировать симпатическую систему в течение всего дня, от текстовых сообщений до экстренных новостей, от портативных колонок до стресса в школе и на работе. Помощь спортсменам в переводе их мозга, нервной системы и окружающей среды из повышенного симпатического состояния в более нейтральное парасимпатическое состояние может иметь решающее значение для организации отличной тренировки, отличной практики или возможности хорошо выспаться ночью.
Дыхательные упражнения
Давайте рассмотрим, как это сделать. Вот четыре основных упражнения, которые я использую со спортсменами, чтобы помочь им лучше дышать, чувствовать себя лучше и, прежде всего, лучше работать.
Дыхание животом
Дыхание животом — феноменальный способ улучшить психологическое состояние спортсменов перед тренировкой, тренировкой или игрой. Команда Reflexive Performance Reset (RPR) проделала огромную работу по защите дыхания животом как части полной программы. Дыхание животом подчеркивает использование диафрагмы в сочетании с носовым дыханием, чтобы успокоить тело и разум перед стрессовым событием, таким как тренировка или игра. Мне потребовалась минута или две, чтобы понять, что это время, когда мы хотим повысить активность ПНС, чтобы лучше подготовить спортсмена к огромному количеству стимулов и стресса, которые вот-вот произойдут.
Дыхание животом подчеркивает использование диафрагмы в сочетании с носовым дыханием, чтобы успокоить тело и разум перед стрессовым событием, таким как тренировка или игра, говорит @TomBroback.
Нажмите, чтобы твитнуть
Видео 1. Дышать животом можно в различных положениях. Мне нравится ставить спортсмена на землю, положив руки по бокам, чтобы добиться полного расширения и правильного движения грудной клетки при каждом вдохе.
Затемненная комната также может помочь спортсмену успокоиться перед соревнованием. Я выступаю за 3-5 минут, обычно в сочетании с упражнениями RPR.
Задержки дыхания
Задержки дыхания — отличное упражнение, которое можно добавить в программу тренировок. Это упражнение не занимает много времени, но оно невероятно эффективно. Идея этого состоит в том, чтобы повысить толерантность к углекислому газу в вашем теле, чтобы улучшить обмен кислорода между вашими красными кровяными тельцами и вашими работающими мышцами.
Видео 2. Работа над задержкой дыхания до тех пор, пока вы не почувствуете потребность в вдохе, окажет значительное влияние на результаты, особенно у спортсменов, которые не дышат эффективно.
Задерживать дыхание на долгое время — это впечатляюще, но здесь нас больше интересует отсрочка времени, которое требуется вашему телу, чтобы сообщить вам о необходимости вдоха.
7-11 Дыхательная тренировка
Это отличное упражнение, которое можно использовать после окончания тренировки. Когда мы усердно тренируемся или тренируемся, тело переходит в сочувственное состояние. Чтобы максимально увеличить время восстановления, нам нужно как можно быстрее перейти в парасимпатическое состояние. Это упражнение ускоряет процесс, если ваши спортсмены делают его сразу после занятия или тренировки.
Видео 3. При дыхании 7-11 обе цифры обозначают секунды. «7» соответствует семисекундному вдоху, а «11» — 11-секундному выдоху.
Выполнение этого упражнения в течение 3–5 минут после тренировки может изменить правила игры для ваших спортсменов. Опять же, я предпочитаю, чтобы спортсмены ложились и приглушали свет и музыку, если могут.
Если у вас нет времени делать это после тренировки или тренировки, попросите своих спортсменов как можно скорее выполнить это упражнение дома.
Дыхание по ящику 4×4
Дыхание по ящику — идеальное упражнение, которое можно выполнять прямо перед сном. Подобно 7-11, коробочное дыхание приведет ваших спортсменов в парасимпатическое состояние, чтобы успокоить их мозг и нервную систему перед сном. Отличие этого упражнения в том, что в него включены задержки дыхания. «4×4» означает четырехсекундный вдох, четырехсекундную паузу, четырехсекундный выдох и еще одну четырехсекундную задержку дыхания.
Видео 4. Повторяющееся коробочное дыхание в течение 3-5 минут перед сном может улучшить качество и количество сна, в котором больше всего нуждаются спортсмены.
Сила дыхания
Вам не нужно быть пульмонологом, чтобы понять силу дыхательных упражнений. Уважаемые ресурсы, такие как The Oxygen Advantage и Breath, могут помочь вам вывести ваших спортсменов на новый уровень.
Надеюсь, вы начнете практиковать эти упражнения со своими спортсменами. Дыхание 7-11 после баскетбольной тренировки, дыхание животом перед государственным матчем или дыхание 4×4 перед сном может изменить правила игры для вашей команды.
Раз уж ты здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF
Ссылки
1. Миллер, М.Г., Вейлер, Дж.М., Бейкер, Р., Коллинз, Дж. и Д’Алонзо, Г. «Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: лечение астмы у спортсменов.
” Журнал спортивной подготовки . 2005;40(3):224-245.
2. McKeown, P. Преимущество кислорода: простые, научно доказанные техники дыхания, которые помогут вам стать здоровее, стройнее, быстрее и стройнее . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Морроу, издательство HarperCollins. 2016.
3. Нестор, Дж. Дыхание: новая наука о потерянном искусстве . Нью-Йорк: Riverhead Books, издательство Penguin Random House LLC. 2020.
4. Майклсон, Дж. В., Брилла, Л. Р., Супрак, Д. Н., Маклафлин, В. Л., и Далквист, Д. Т. «Эффекты двух разных поз для восстановления во время высокоинтенсивных интервальных тренировок». Переводной журнал ACSM . 2019;4(4):23-27. doi: 10.1249/TJX.0000000000000079
Три лучших, которые стоит попробовать
Слушайте внимательно. Ты слышал это? Это происходит в вашей груди прямо сейчас. Дыхание — это все. Это то, что мы делаем, чтобы выжить, то, что мы делаем каждый божий день, и все же большинство из нас игнорирует его, когда сосредоточение на нем может экспоненциально повысить ваш физический и умственный уровни.
К счастью, спорт может указать нам путь…
Исследование, проведенное двумя учеными в 1983 обнаружили, что бегуны, которые дышали в такт своему шагу, имели самый высокий уровень производительности. Совсем недавно, в 2011 году, в ходе крупного исследования, проведенного в Университете Портсмута, в течение шести недель были протестированы 12 бегунов, и было обнаружено, что спортсмены, которые включали в свои тренировки дыхательные упражнения, улучшили свое время на 5–12 процентов.
Но не только дыхание во время занятий спортом может помочь вам стать более сосредоточенным и выносливым. Практика дыхательных техник в преддверии мероприятия, гонки или, черт возьми, матча 5 на 5, может помочь справиться с беспокойством, бессонницей и другими факторами, давая вам реальное преимущество в большой день.
Вот несколько дыхательных техник, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни для улучшения результатов в спорте…
Во-первых, найдите минутку, чтобы сосредоточиться на собственном дыхании
0.0.0″> Задержите дыхание© Samo Vidic
Вдохните на несколько секунд. Теперь выдыхайте столько же времени. Если это кажется вам странным, вам, возможно, придется привыкнуть к этому, потому что наиболее распространенная форма неэффективного дыхания называется «хроническим поверхностным» дыханием, когда мы вдыхаем в легкие минимальное количество воздуха из-за того, что вдыхаем через грудную клетку, а не через диафрагму. большая мышца, расположенная между грудью и животом.
Поверхностное дыхание может быть вызвано многими факторами, включая осанку, стресс, тревогу и физические ограничения. Поверхностное дыхание заставляет наше тело чувствовать стресс, и, следовательно, чем дольше мы это делаем, тем больше мы создаем физиологическую реакцию на стресс.
В долгосрочной перспективе это может вызвать физические проблемы, такие как снижение иммунитета и проблемы с дыханием. Это также может привести к физическому напряжению в шее, плечах и груди, что также может негативно повлиять на нашу осанку и спортивные результаты.
Итак, что делать:
Диафрагмальное дыхание (также известное как глубокое дыхание животом)
Диафрагмальное дыхание, противоположное поверхностному дыханию, — это естественный тип дыхания младенцев, при котором их живот поднимается и опускается при каждом вдохе. Это полностью отличается от взрослых, которые по большей части дышат полностью верхней частью туловища.
Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ для тела и разума. Самое главное, он активирует нашу парасимпатическую нервную систему, которая является механизмом отдыха и пищеварения нашего тела. Он сохраняет энергию, замедляет частоту сердечных сокращений и в целом расслабляет нас. Он также укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, пищеварение и повышает бодрость. С психологической точки зрения диафрагмальное дыхание также помогает нам чувствовать себя заземленными, спокойными и сосредоточенными. По сути, это билет в один конец в Холодный город, население: вы.
Как это сделать:
Сядьте прямо на стул с опорой на спину или на пол, согнув колени.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, следя за тем, чтобы ваши плечи отводились от ушей. Положите одну руку под пупок, а другую на грудь. Глубоко вдохните через нос и позвольте животу подняться, как надуваемый воздушный шар. Обратите внимание на то, как нижняя рука поднимается и опускается вместе с дыханием и выдохом, позволяя животу медленно сдуваться. Повторяйте в течение 5-10 минут.
Вы также можете попробовать это, лежа на полу, уперев ноги в стену. Чем больше вы будете практиковать диафрагмальное дыхание, тем более естественным оно станет.
Benefits:
Relaxes and restores the body
Boosts the immune system
Improves circulation
Calms the nervous system
Increases breath capacity
When to do it :
Перед тренировкой в рамках разминки
Перед большим событием, матчем или бегом
Во время стресса и когда вы хотите чувствовать себя спокойнее
При физическом напряжении в тело
И вот еще несколько дыхательных техник, которые могут улучшить вашу игру:
Дыхание с длинным выдохом
0.0.0″> Следите за своим сердечным ритмом и при необходимости замедлите его© Getty Images
Как это делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите одну руку на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов. Удлиняйте вдох и выдох до тех пор, пока они не станут одинаковой длины, и постепенно увеличивайте длину выдоха до соотношения 1:2. Продолжайте в течение 5-10 минут.
Если вы только что совершили сильную пробежку и ледяной ветер затрудняет дыхание, используйте ту же технику длительного выдоха, чтобы восстановить контроль над дыханием и дать себе больше шансов восстановить свою выносливость.
Преимущества:
Когда это сделать:
Когда вы не можете спать
Любые тревожные моменты
Ночь перед большой гонкой или соревнованиями
BHMMARIE) BHUMMERIE) BHUMMERIE) BHUMMERIE) BHUMMERIE) BHMMERIE) BHMMERIERIERINGIE дыхание
Как это сделать:
Дышите через обе ноздри, держа губы закрытыми.