Дыхание — Возрождение Жизни
Овладение собственным дыханием – это важнейший шаг на пути к управлению собой. Дыхание обладает огромным потенциалом в сфере саморегуляции и считается одним из самых эффективных способов влияния на свое состояние.
Начнем с того, что дыхание является одной из немногих вегетативных функций, подвластных сознательному контролю. Это значит, что процесс дыхания напрямую связан с нервной системой и, воздействуя на его протекание, можно оказывать влияние на свое психоэмоциональное состояние. Именно поэтому в восточных практиках первостепенное внимание уделяется развитию осознанного дыхания. С помощью дыхательных упражнений можно снять чрезмерное напряжение, освободить неотреагированные эмоции и добиться функциональной разрядки. Сознательно управляя дыханием, можно оказывать на свое состояние как успокаивающий, расслабляющий эффект, так и производить активизацию, вызывая ощущение бодрости и силы. Тем самым можно получить мощный инструмент улучшения самочувствия, когда это нам надо.
В восточных практиках указываются три основных механизма дыхания:
- Брюшное дыхание – ведущую роль здесь играет диафрагма (мышечная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости). Этот вид дыхания приводит к максимальному заполнению легких воздухом и способствует улучшению кровоснабжения и функционирования внутренних органов.
- Грудное дыхание – при таком дыхании сокращаются мышцы грудной клетки, что приводит к ее расширению. Энергетически очень затратное дыхание, является поверхностным и неглубоким.
- Ключичное дыхание – особый вид дыхания, приводящий к полноценному расширению грудной клетки. Используется в йоге для практики полного дыхания.
Давайте постараемся разобраться как мы дышим в повседневной жизни. Обычно дыхание человека представляет собой сочетание грудного и брюшного дыхания со средней частотой примерно 18 вдохов\выдохов в минуту. Грудное дыхание менее эффективно, однако большинство людей привыкло дышать именно так. В обыденной жизни этот вид дыхания связан с ситуациями умственного напряжения и стресса, и его функция состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессора, создавая привычку неправильного дыхания. Обычно мы просто не замечаем как перестаем дышать полными легкими, переключаясь на преимущественно грудное дыхание.
Брюшное дыхание – это самый простой способ снятия внутреннего напряжения. Диафрагма при целенаправленном брюшном дыхании обеспечивает поглощение большего количества воздуха, нежели смешенное дыхание и при этом затрачивается меньше усилий.
Если овладеть практиками осознанного дыхания, можно начать очень легко влиять на свое психоэмоциональное состояние. А также на многие другие процессы, протекающие в организме.
Теперь мы поговорим о ритмах нашего дыхания. Как уже упоминалось, в повседневной жизни мы редко следим за дыханием, как за его механизмом, так и за ритмом. Часто случается так, что наше дыхание дестабилизируется: вдох становится длиннее выдоха или наоборот. Это сигнализирует об изменении в функционировании нашего организма. Дыхание человека, находящегося в возбужденном состоянии, становится частым, неглубоким и поверхностным, что сигнализирует об использовании грудного дыхания.
Дыхание – это универсальный инструмент, в совершенстве овладев которым, мы получаем фактически безграничные возможности по управлению собственным состоянием. Чтобы овладеть базовыми навыками и приемами, нужно потратить совсем немного времени. Но для того, чтобы развить свои способности в управлении дыханием, необходимо построить систематическую программу и целенаправленно ей следовать. Как и в любом другом деле, здесь важно практиковаться, практиковаться и снова практиковаться.
С помощью дыхательных упражнений Вы сможете повысить личную стрессоустойчивость, что станет необходимым инструментом в управлении собственным состоянием.
«Советы остеопата: как правильно дышать»
Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.
Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com
КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!
Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.
Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.
Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.
У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.
Случай из практики:
На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании.
При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).
Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.
Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются, расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.
В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.
ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ
Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается.
При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.
С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.
Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.
Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек).
Технику даю ниже.
УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»
Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ»
Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).
Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.
Будьте здоровы!
Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции
Дыхание животом против дыхания грудью
0 акции
- Поделиться
- Твит
Как только вы начнете строить последовательную программу йоги , вы поймете важность дыхательных упражнений .
Кислород обеспечивает топливо для мышц, а дыхание контролирует, как вы доставляете это топливо.
Поэтому очень важно, чтобы вы приложили усилия, чтобы дышать правильно.
Вот почему учителя йоги любят рассказывать своим ученикам, как им следует дышать. И одна инструкция, которую вы, возможно, слышали много раз, звучит так: «Вдохните животом».
Хотя это распространенный комментарий, сделанный во время занятий йогой , также важно понимать, что вы не можете всегда придерживаться общего подхода. В конце концов, нет двух одинаковых студентов и двух одинаковых человеческих тел. Мы будем помнить об этом, когда будем знакомить вас с сегодняшним контентом.
В этой статье мы дадим вам полезное руководство по работе с дыханием в йоге, сосредоточив внимание на следующих ключевых областях:
- Что такое брюшное дыхание?
- Что такое грудное дыхание?
- Дыхание живота по сравнению с дыханием в груди: ключевые различия
- Как практиковать дыхание живота
- Почему ваш учитель йоги рассказывает вам о том, как Break For Thry Belly19
узнайте, как можно использовать работу с дыханием, чтобы улучшить как вашу практику йоги, так и ваши будни .Что такое брюшное дыхание?
Прежде чем мы должным образом погрузимся в использование и преимущества дыхания животом, мы должны отметить, что есть несколько различных терминов, которые люди используют для этого типа работы с дыханием.
Брюшное дыхание также может называться «диафрагмальным дыханием» или «абдоминальным дыханием».
Все 3 этих термина относятся к дыханию, при котором двигается живот, хотя термин «диафрагмальное дыхание» на самом деле немного вводит в заблуждение, поскольку диафрагма используется во всех формах дыхания. Но об этом чуть позже.
Диафрагма представляет собой мышцу, расположенную между грудной полостью (грудью) и брюшной полостью. При дыхании животом активируется диафрагма, ее купол опускается в брюшную полость и выталкивает живот вперед.
Стоит отметить, что дыхание животом — это техника, а не место для хранения.
Ваши легкие находятся над животом, поэтому, когда вы практикуете дыхание животом, кислород на самом деле не поступает в эту область тела, он просто выталкивает его, задействуя диафрагму.
Определить дыхание животом довольно просто — во время этого действия вы увидите, как выпячивается живот. Его можно легко включить в йогу и практики осознанности ; однако дыхание животом может быть полезным и в других обстоятельствах.
Некоторые люди используют эту технику, чтобы увеличить поступление кислорода в легкие, когда они чувствуют одышку, вызванную астмой, беспокойством или чем-то совершенно другим.
Вскоре мы объясним, как практиковать дыхание животом в такие моменты. Но сначала мы собираемся немного погрузиться в грудное дыхание и чем оно отличается от дыхания животом.
Что такое грудное дыхание?
Грудное дыхание, также известное как «грудное дыхание», приводит в движение грудную клетку, а не живот. Этот метод относится к вдохам из верхних долей легких, которые обычно короткие и быстрые, а не длинные и глубокие.
Диафрагма все еще активна при грудном дыхании, но ее купол не опускается слишком далеко. По сути, это форма поверхностного дыхания, которое не полностью задействует легкие.
Совершенно нормально иногда практиковать грудное дыхание, но важно понимать, почему дыхание животом является предпочтительной техникой для многих йогов и защитников здоровья.
Основные проблемы с грудным дыханием:
#1. Это часто вызывает мышечную позу, что может привести к телесному напряжению и боли, а иногда даже к головным болям.
#2. Это неэффективно и более трудоемко, чем дыхание животом, потому что требует более быстрого дыхания.
#3. Завершение выдоха иногда может быть затруднено при грудном дыхании, что приводит к одышке.
Тот факт, что грудное дыхание имеет определенные недостатки, не означает, что дыхание животом всегда является лучшей стратегией. Дыхательная работа всегда зависит от человека и его намерений в отношении практики.
Давайте потратим некоторое время на сравнение основных различий между дыханием животом и дыханием грудью.
Дыхание животом и дыхание грудью: ключевые отличия
Мы коснулись того, почему учителя йоги часто поощряют своих учеников практиковать дыхание животом, но стоит более подробно остановиться на различиях между этими техниками.
Вот основные различия между дыханием животом и дыханием грудью.
#1. мелкое против глубокого
В то время как грудное дыхание, как правило, короткое и быстрое, дыхание животом медленное и глубокое, при этом вдохи и выдохи занимают больше времени и доставляют больше кислорода в кровоток.
#2. Используемые области легких
Предыдущий пункт можно объяснить, взглянув на легкие. Грудное дыхание использует грудные мышцы для надувания легких за счет натяжения грудной клетки. Это заставляет грудную клетку расширяться и сжиматься при каждом вдохе.
В то же время дыхание животом использует всю емкость легких, втягивая брюшную полость вниз, чтобы полностью надуть легкие.
#3. Выпуск углекислого газа
Большее количество всасываемого воздуха при дыхании животом также позволяет выдыхать большее количество углекислого газа. При грудном дыхании дисбаланс кислорода/углекислого газа может привести к таким проблемам, как гипервентиляция .
Как отличить дыхание животом от дыхания грудью
Различия между основным дыханием животом и грудным дыханием должны проиллюстрировать, почему учителя йоги и медитации стараются поощрять первую технику. Тем не менее, грудное дыхание — совершенно нормальная часть жизни, и некоторые из нас более склонны практиковать его, чем другие.
Вообще говоря, женщины чаще дышат грудью, чем мужчины, а мужчины чаще дышат животом, чем женщины. Это происходит просто из-за разных углов мужских и женских ребер, адаптации, которая позволяет женщинам лучше справляться с
беременностью . Лучший способ различить эти две формы дыхания и определить, дышите ли вы обычно грудью или животом, — это просто наблюдать за своим телом.
Одна из распространенных техник — лечь на спину, положив руки на живот. Если ваши руки поднимаются и опускаются естественным образом, это означает, что вы дышите животом. Если ваши руки в основном остаются неподвижными, вы дышите грудью.
Вы также можете попробовать это упражнение стоя или сидя. Если живот выпячивается во время вдоха, это означает, что вы дышите животом. С другой стороны, при грудном дыхании живот остается неподвижным или движется внутрь при вдохе, а ребра перемещаются вверх или наружу.
Чтобы дать вам еще лучшее понимание различий между этими двумя видами работы с дыханием, в следующем разделе этой статьи вы узнаете, как именно практиковать дыхание животом.
Как практиковать дыхание животом
Принятие более осознанного подхода к дыханию может иметь реальные положительные результаты.
Ниже приведено руководство по простой практике дыхания животом. Вы можете использовать его, чтобы испытать моменты спокойствия, расслабления и равновесия.
- Сначала сядьте в удобное кресло с прямой спиной и руками на животе.
- Закройте рот и медленно и глубоко вдохните через нос.
- Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом и увеличивается, почти как воздушный шарик.
- Медленно и осторожно выдохните весь этот воздух через сжатые губы, как будто вы пускаете пузыри.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, при этом сосредоточиваясь на своем дыхании.
- Повторяйте этот процесс в течение 5–10 минут. Это должно помочь вам привыкнуть к регулярному, успокаивающему дыханию. Убедитесь, что вы держите руки на животе, так как это поможет вам сосредоточиться на вдохах и выдохах дыхания.
Это так просто!
Если вас когда-нибудь интересовало, как дыхание животом может помочь вам, попробуйте это простое упражнение и обратите внимание, как оно влияет на вас.
Почему ваш учитель йоги говорит вам «дышать животом»
Теперь вы должны лучше понять, что заставляет учителей йоги продвигать дыхание животом на своих занятиях.
Перенос дыхания с дыхания грудью на дыхание животом дает ряд преимуществ. Давайте быстро напомним некоторые ключевые преимущества:
- Больше кислорода поступает в кровоток
- Большое потребление воздуха приводит к большему количеству выпущенного углекислого газа
- Сниженная вероятность гипервентиляции
- медленные, более глубокие вдохи имеют более успокаивающий, расслабляющий эффект, чем быстрое, мелки Задействование диафрагмы и использование всего объема легких лучше для тела и снижает вероятность мышечного напряжения и головных болей
Проще говоря, это основные причины, по которым ваш инструктор по йоге советует вам «дышать животом».
Однако, если после прочтения сегодняшней статьи и выполнения некоторых упражнений, которые мы упомянули, вы поняли, что можете дышать грудью естественным образом, не беспокойтесь об этом!
Грудное дыхание совершенно нормально, и нам не нужно все время практиковать дыхание животом. При этом очень важно знать, как задействовать диафрагму и использовать всю мощь наших легких.
Обладание этими знаниями и усилия по их применению в таких практиках, как йога, пилатес и осознанная медитация, могут оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.
Хотите узнать о других способах улучшить свое йогическое дыхание? Наша статья Может ли метод Вима Хофа сделать вас лучшим йогом? может быть прямо на вашей улице.
Дыхание грудью и животом | Здоровый образ жизни
- Поделиться на Facebook
Правильное дыхание очень важно, особенно при беге или выполнении других интенсивных упражнений.
Если вы дышите неправильно, ваша кровь не будет получать достаточное количество кислорода для поддержания мышц, что приведет к усталости и неспособности продолжать тренировку. Дыхание может исходить из одной из двух основных областей: грудной клетки или живота. Понимание различий между ними может оказать существенное влияние на вашу выносливость во время упражнений.
Грудное дыхание
Грудное дыхание относится к дыханию из верхних долей легких, которое использует грудные мышцы для надувания легких за счет натяжения грудной клетки. При грудном дыхании грудная клетка расширяется и сжимается с каждым вдохом, а область живота — нет. Эти вдохи, как правило, короткие и быстрые, с использованием лишь небольшой части легких и доставкой относительно минимального количества кислорода в кровоток. Грудное дыхание часто связано с гипервентиляцией и ощущением одышки, поскольку вы пытаетесь быстро вдохнуть кислород, несмотря на низкий объем воздуха при каждом вдохе.
Желудочное дыхание
Желудочное дыхание, также называемое брюшным или диафрагмальным дыханием, относится к дыханию, при котором используется весь объем легких.
Диафрагма и мышцы живота тянут вниз брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие. Грудная клетка расширяется очень мало, если вообще расширяется при дыхании животом, в то время как область живота расширяется значительно. Дыхание при дыхании животом медленное и глубокое, на вдох и выдох уходит больше времени, и в кровь поступает значительно большее количество кислорода. Большее количество всасываемого воздуха также позволяет выдыхать большее количество углекислого газа, выводя его из организма с большей скоростью.
Дыхание и выносливость
Кислород необходим для выносливости: без достаточного количества кислорода организм не может вырабатывать энергию, необходимую мышцам для продолжения работы в условиях стресса. Если вы дышите грудью во время упражнений или соревнований, относительно небольшой объем воздуха, который вы вдыхаете с каждым вдохом, значительно снижает способность вашего тела поставлять кислород в кровоток для использования в процессе преобразования энергии.
Желудочное дыхание повышает выносливость, обеспечивая кровоток гораздо большим количеством кислорода, что позволяет организму преобразовывать топливо в энергию в течение более длительных периодов времени.
Улучшение дыхания
Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы увидеть, как обычно вы дышите грудью или животом. Если вы видите, как ваши руки поднимаются и опускаются, вы дышите животом, но если ваши руки остаются в основном неподвижными, вы дышите грудью. Сделайте более глубокий вдох, слегка напрягая мышцы груди по мере необходимости, пока не увидите, что ваши руки начинают подниматься. Выполняйте это несколько раз, пока не почувствуете втягивание в брюшную полость и не сможете делать глубокие вдохи животом без значительных усилий. Положите книги или другие легкие предметы на живот и повторяйте эти глубокие вдохи в течение трех-пяти минут, чтобы обеспечить нагрузку на диафрагму и задействованные мышцы живота. Регулярно повторяйте это упражнение и делайте сознательное усилие дышать диафрагмой всякий раз, когда замечаете, что дышите грудью; по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, а ваше тело привыкает к дыханию животом, вы будете делать более глубокие вдохи животом более естественно и без сознательных побуждений.