Какой должен быть завтрак: Страница не найдена | Новости Ульяновска. Смотреть онлайн

Каким должен быть правильный завтрак

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время». Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.

Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).

Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.

Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).

При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.

Каким должен быть завтрак / Врач-гастроэнтеролог д/п№6 Васина Г.А./статья от 05.07.19

Статья «Каким должен быть завтрак».

Врач-гастроэнтеролог д/п№6 Васина Гульнара Алабергеновна

Завтрак — самый важный прием пищи, многие пренебрегают им и очень зря. Во время сна в организме происходит огромное количество энергозатратных процессов для поддержания жизнедеятельности, и, к утру организм попросту успевает проголодаться.

Очень важно «ПОДЗАРЯДИТЬ» наш аккумулятор хорошим завтраком для плодотворного дня.

Несколько аргументов, почему же нужно полюбить завтраки?

1. Люди, регулярно и плотно завтракающие — меньше подвержены стрессам и инфекциям.
2. Гарантия более продуктивного дня.
3. Завтрак нормализует уровень инсулина и глюкозы в крови.
4. Завтрак — это поставщик энергии для головного мозга на целый день.
5. Профилактика заболеваний ЖКТ.
6. Защищает от переедания в течение дня и на ночь.
7. Профилактика атеросклероза и Сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Профилактика ожирения.

Желудок постоянно вырабатывает соляную кислоту и, пропуская завтрак ( а так же любой другой прием пищи), мы допускаем агрессивное повреждающее воздействие кислоты на стенки желудка, что в дальнейшем приводит к гастриту, эрозиям и язвенной болезни.

Печень тоже вырабатывает желчь постоянно, но для ее резерва природа подарила человеку желчный пузырь, где желчь ждет приема пищи, чтобы выделиться в двенадцатиперстную кишку. Но когда мы голодаем, этого не происходит, и, со временем, желчь застаивается в пузыре, тем самым способствует развитию желчекаменной болезни.

каким же до|жен быть на завтрак.

— завтрак должен состоять на 50% из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров.

Углеводы. Необходимо выбирать продукты, содержщие сложные углеводы ( «медленные»). Дело в том, что сложный углевод долго переваривается и глюкоза поступает в кровь постепенно небольшими порциями, поэтому такой завтрак может длительное время обеспечивать нас энергией. Нежели, например, шоколадка или булочка, образно говоря,

происходит моментальный выброс большого количества глюкозы в кровь и через час вы снова чувствуете голод. Сложные углеводы содержат все крупы, мука грубого помола или цельнозерновая, мюсли натуральные, овощи и некоторые фрукты.

Белки. Идеальной белковоый составляющей послужат молочные продукты ( молоко, творог, мягкий сыр, йогурт или кефир), куриные яйца ( в вареном виде, омлет или яичница), рыба, нежирные мясо, филе курицы или индейки.

Жиры. Лучше отдавать предпочтение нерафинированным растительным маслам. Иногда можно побаловать себя небольшим кусочком сливочного масла.

Самый популярный завтрак — это КАША. Самые полезные цельнозерновые: овсянка, гречка, кукурузная, киноа, рис коричневый, перловка, пшеничная.

Чем меньше времяприготовления каши ( 1 минута, не требует варкии т.д.), тем меньше в ней полезных свойств.

Вязкие каши ( овсяная, рисовая и т.п.) рекомедую при заболевания ЖКТ, а особенно гастрите и язвенной болезни.

Помните, что каши в пакетиках намного калорийней, чем обычные за счет сахара, сухого молока, загустителей, ароматизаторов и прочих добавок.

Завтрак — это очень полезная привычка! Прививайте ее себе и учите своих деток завтракать каждый день.

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рационкак правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Каким должен быть правильный завтрак

Завтрак – самая важная часть нашего ежедневного меню. От того, что мы съели, встав с постели, во многом

зависит наше самочувствие на целый день. В сегодняшнем материале мы расскажем читателям  о том, каким должен быть здоровый правильный завтрак.
Завтракайте вовремя
Большинство людей делятся на две основные группы: те, кто завтракает с утра обязательно, и те, кто не может впихнуть в себя даже маленький бутерброд. Если Вы относитесь к последним, спешим сообщить: ученые доказали, что люди, которые пренебрегают завтраками, в большей степени подвержены стрессам, сердечнососудистым заболеваниям, депрессии и ослаблению иммунитета. Кроме того, если утром Вы не поели, будьте уверены, что за обедом Вы съедите минимум в два раза больше обычного, чтобы восстановить потраченные силы.
Приучите себя кушать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Нашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после сна. Встав с постели, выпейте полстакана теплой воды. Это активизирует процессы жизнедеятельности в организме и выведет токсины. Если Вы не любите обычную воду, добавьте туда несколько капель лимонного сока или чайную ложку меда. Выпив воды, займитесь обычными делами – примите душ, оденьтесь, соберите сумку. За это время желудок начнет работать, и Вы почувствуете голод.
Каждому свой завтрак
То, каким должен быть завтрак, определяет Ваш род деятельности, или, на худой конец, Ваши планы на весь день.
Офисным работникам и тем, кому в течение дня предстоят умственные нагрузки, лучше начать день с йогурта, вареных яиц, творожной массы, порции сухих хлопьев с молоком или фруктового салата. Не переедайте, иначе вместо бодрости духа Вы получите сонливость, вялость и непрекращающуюся лень. Обязательно добавьте в порцию немного меда или съешьте небольшой кусочек шоколада. Он насытит мозг глюкозой и активизирует умственную деятельность.
 Тем, кому предстоят физические нагрузки или день, насыщенный событиями и беготней, лучше съесть с утра что-то более существенное. Сделайте себе бутерброд с отварной куриной грудинкой, листьями салата и ломтиками помидора или перца. Вместо привычного белого хлеба рекомендуем читателям  использовать отрубной или черный, он сытнее и никак не повлияет на Вашу фигуру. Также Вам подойдут различные виды каш, приготовленные на молоке. Хороший заряд энергией Вам обеспечит обыкновенный омлет с сыром. В яйцах и сыре содержится много белка, который придает нам силы.
Особое внимание завтраку следует уделить студентам во время сессии. Чтобы на экзаменах думалось лучше и в голове витали гениальные мысли, начинайте день с мюсли на молоке с сухофруктами и орехами, молочного коктейля, блинчиков, сырников или оладий с вареньем, а также смеси творога со сметаной.
А компот?
Немаловажно не только, что мы едим, но и что мы пьем с утра. Для многих обязательным условием пробуждения является крепкий кофе. И на здоровье, только лучше отдайте предпочтение не растворимому кофе, а заварному. Помните, что растворимый кофе производится из остатков сырья, путем выпаривания. Из-за повышенного содержания кофеина этот напиток способствует вымыванию кальция из организма, негативно влияет на половую функцию у мужчин и может спровоцировать язву желудка и гастрит. Не поленитесь встать на пять минут раньше и заварите кофе прямо в чашке, залив его кипятком и прикрыв блюдцем на пять минут.
Чтобы восполнить вымываемый кофеином кальций в организме, добавьте в свой завтрак щепотку черного мака или кунжутного семени.

Любителям чая лучше отдать предпочтение черным сортам. В них кофеина меньше, чем в зеленых, к тому же черный чай содержит много витаминов В, Р и PP, которые превращают сахар и жир в чистую энергию. Добавьте в чай немного сливок, они сделают напиток более питательным. Белый сахар замените на тростниковый или мед.
Хорошо начинать день с какао, сваренного на нежирном молоке. Какао способствует выработке «гормона радости» эндорфина, также этот напиток содержит биологически активные вещества, повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность.
Что касается соков, их лучше заменить на свежевыжатые фреши: в них сохраняются полезные витамины и нет консервантов и красителей. Любимая классика жанра – апельсиновый сок, из-за большого содержания сахара противопоказан людям, страдающим сахарным диабетом, ожирением и гастритом.
Кушать нежелательно
 В списке самых бесполезных продуктов на завтрак первое место занимает колбаса. Она совершенно не утоляет голод, а значит, уже через час Вы почувствуете, что хотите есть. Также утро не желательно начинать с поджаренных на сковороде гренок. Для утреннего приема пищи это, пожалуй, самая вредная еда.  Cоветуем заменить жареные гренки на поджаристые тосты, по вкусу получится почти то же самое. А чтобы тосты не получились пересушенными, готовьте их в тостере не больше минуты. 
Плохая привычка – завтракать с утра оставшимся с вечера кусочком торта или пирожного. Голод такой завтрак утолит быстро, но ненадолго. Кроме того, жиры и ароматизаторы, содержащиеся в десертах, могут вызвать обострение панкреатита, а также тошноту и даже отравление, если Вы не обратили внимания на срок годности.
Остерегайтесь завтраков быстрого приготовления. Такие продукты подвергают многочисленным тепловым обработкам, что полностью убивает витамины и полезные вещества и уменьшает их энергетическую ценность. Выбирая в магазине молочные продукты, отдайте предпочтение тем, которые содержат небольшой процент жирности: они лучше усваиваются и не будут способствовать накоплению лишнего веса.
Ну и, конечно же, самая плохая идея в завершении любого завтрака – выкурить сигарету. Кроме того, что курение негативно влияет на здоровье в целом, никотин разрушает все полезные и питательные вещества, которые дает нам завтрак. Так что после нескольких затяжек, считайте, что утренний прием пищи для вас прошел даром.
Антураж
Завтракать лучше не спеша, не читая утренних газет и не просматривая телевизор. Купите себе для завтрака специальную пиалу, разукрашенную яркими цветами. Правильная посуда не только улучшает настроение, но и способствует повышению аппетита. Приучите себя завтракать каждый день в одно и то же время, и через несколько недель Ваш желудок будет Вам напоминать о завтраке четче, чем любые часы.

Завтракая утром, обязательно перекусите через 2-3 часа. Это может быть яблоко, банан, стакан биокефира или бутерброд с твердым сыром или ветчиной. Поскольку первая половина дня – самая продуктивная для нашего организма, необходимо обеспечить себя достаточным количеством питательных веществ, и тогда весь оставшийся день Вы будете излучать энергию и успеете все, что запланировали.

Правильный завтрак: каким он должен быть?

Каким должен быть сбалансированный завтрак? Продукты, которые наполнят вас энергией на весь день, помогут сохранить фигуру и улучшат настроение.

1. Молочные продукты на завтрак →
2. Хлеб и злаки →
3. Продукты, богатые жирами →
4. Яйца на завтрак →
5. Фрукты или соки на завтрак →

Возможно, вы принадлежите к тем людям, которые с утра ограничиваются чашкой кофе/чая с бутербродом. Или вообще, умывшись и одевшись, уходят на работу просто так, без всякого подобия завтрака. Однако, польза завтрака явно неоспорима. У тех людей, которые пренебрегают завтраком, ухудшается обмен веществ, снижается уровень сахара в крови, и, соответственно, ухудшается внимание и память.

Как приготовить тирамису: быстрый рецепт →
Узнайте: как выбрать вкусный сыр — советы экспертов →

Сбалансированный завтрак обеспечит вас энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам никак не помешает.

Как правильно завтракать: меняем привычки для красоты и отличного настроения!

Итак, что должен включать в себя полноценный завтрак?

Молочные продукты

Например, отлично подойдет стакан 1%-ного молока. Правда, далеко не все взрослые люди могут нормально переваривать молоко, поэтому можно заменить его йогуртом или низкокалорийным сыром.

Хлеб и злаки на завтрак

Старайтесь всегда выбирать хлеб из цельного зерна, в крайнем случае, покупайте обычный хлеб, обогащенный отрубями. Сложные углеводы, содержащиеся в злаках, обеспечат вас энергией на большую часть трудового дня.

Не стоит, однако, налегать на выпечку и конфеты. Да, эти продукты также содержат углеводы, но это другие углеводы — «простые», они так быстро расщепляются, что организм не успевает их усваивать и превращает в подкожный жир.

Продукты, богатые жирами

Сбалансированный завтрак обеспечит энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам просто необходим!

Например, масло, сосиски, колбаса. Желательно, чтобы жирную пищу вы употребляли только на завтрак. Только в этом случае жиры будут полностью усвоены организмом, и не станут откладываться «про запас».

Яйца на завтрак

Яичница или омлет — это замечательная основа для завтрака, которая снабдит Ваш организм белком для строительства новых клеток. Не стоит, тем не менее, злоупотреблять этим продуктом — Ваш дневной рацион должен включать в себя не более трех яиц.

Фрукты или соки на завтрак

Стакан сока утром поможет проснуться и даст заряд так нужной Вам утренней энергии. Для утреннего рациона подойдут грейпфрутовый, апельсиновый, неосветленный яблочный соки.

Каким должен быть правильный сбалансированный завтрак для взрослого человека?

Нет желания пить сок? Употребляйте на завтрак фрукты или сухофрукты. Фрукты сами по себе полезнее соков, ведь в них содержится клетчатка, которая дает ощущение сытости. А, кроме того, фрукты нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов. Сухофрукты очень хорошо добавлять в каши — особенно, если в организме присутствует нехватка железа.

Утром совершенно не хочется завтракать? Выпейте с утра стакан теплой кипяченой воды. Это «разбудит» вашу пищеварительную систему, подготовит желудок и кишечник к плодотворной работе и поднимет аппетит!

Это интересно: чем полезна клубника для здоровья →
Семена льна: полезные свойства в нашем рационе →
Лайфхак: как выбрать лучшие мандарины →

Каким должен быть правильный завтрак?

Если следовать известной поговорке, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но не каждый прислушивается к народной мудрости, отказываясь от полноценного приема пищи утром. Одни едва успевают перекусить бутербродом с колбасой, другие обходятся чашкой чая или кофе, третьи уходят из дома и вовсе без маковой росинки во рту. Так каким должен быть правильный завтрак? 

Завтрак должен быть легким, поскольку организм еще не проснулся для тяжелой пищи, и в то же время питательным, чтобы обогатить его энергией и хорошим настроением на весь день. При малоподвижном образе жизни переедать на завтрак не стоит. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то творожком, конечно, вы не насытитесь вам можно на завтрак есть мясо, рыбу, яйца, кашу. 

Что точно рекомендовать есть на завтрак? 

▁Практически идеально есть на завтрак каши. Горячая каша не только помогает взбодриться, но и очищает кишечник от шлаков, а заодно и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Хорошо добавлять в каши сухофрукты. Сахар же лучше заменить на мед. Богаты углеводами и минеральными веществами мюсли и кукурузные хлопья. Ешьте их с молоком (источником белка) и вы «убьете двух зайцев». Кроме того, учтите, что каши и мюсли — оптимальный завтрак для ребенка, обеспечивающий его всеми необходимыми питательными веществами.

▁В качестве белка можно посоветовать на завтрак омлет либо яйцо всмятку, творог, сыр или йогурт. К тому же йогурт зачастую воспринимается как лакомство, которым можно легко «обмануть» организм сладкоежек. Всем остальным надо усвоить, что йогурт, во-первых, источник протеина, во-вторых, этот продукт повышает устойчивость к стрессам за счет обилия легко усваиваемого белка и кальция и способствует укреплению иммунитета.

▁В качестве источника витаминов— овощной салат или фруктовый либо свежевыжатый сок. Понятно, что правильный завтрак — это то, к чему нужно стремиться. Хорошо, если он всегда будет таким. Но если вам захотелось съесть на завтрак кусочек копченого сала, не мучьте себя — съешьте. Лучше один раз съесть и удовлетворить желание, чем ждать, когда оно превратится в навязчивую идею. 

▁Используя шанс, пересчитаем 12 лучших продуктов с утра: 

1. Яйца

2. Греческий йогурт

3. Кофе

4. Овсянка

5. Семена чиа

Высокобелковый пудинг с семенами чиа

6. Ягоды

7. Орехи

8. Зеленый чай

9. Протеиновый коктейль

10. Фрукты

11. Семена льна

12. Творог

Правильный завтрак: каким должен быть | Vogue Ukraine

«Не выходи из дома голодной», — Анастасия Голобородько, консультант по питанию, кулинарный журналист, автор блога Spoon, считает, что это лучшее напутствие, которое можно дать современной девушке, и рассказывает, каким шести вариантам завтрака  не место в рационе здорового человека, а заодно предлагает правильную альтернативу.

В последнее время о завтраках говорили много хорошего и плохого. Что это лучший прием еды за день, что он на самом деле худший, что он невероятно важен, что его ценность сильно преувеличена, что он влияет на похудение и что он помогает удерживать вес. Большинство исследователей приходят к тому, что важность завтрака «восклицательна» сразу по нескольким статьям: завтрак задает “длинную” энергию на день, на перспективу, сдерживает привычку “перекусить” в течении дня и контролирует здоровье, в особенности формирование некоторых хронических состояний, ведь это первая еда, которая попадает в пустой желудок. Для того чтобы завтрак пошел в плюс, необходимо выполнить ровно одно условие — сделать его качественным. Но привычки в еде у разных людей отличаются. Они прививаются в семье, «подглядываются» в интернете, подслушиваются в клубе, салоне или создаются интуитивно. Ниже — 6 основных ошибок, которые допускают люди в отношении первого приема пищи

№1: отсутствие завтрака

Словом «диета» сейчас принято называть определенное ограничение в еде. Хотя если перевести дословно, то оно означает “питание, образ жизни”. По данным врачей и нутрициологов, 78% людей, которые могут похвастаться хорошим здоровьем и внешним видом, завтракают. Последнее опубликованное заявление Гарварда подкрепило идею цифрами: у 28% мужчин, которые пропускают завтрак, обнаруживают сердечно-сосудистые заболевания; у 27% женщин, любительниц выходить из дома голодными, развивается резистентность к инсулину и повышается риск заболевания диабетом второго типа. Мы все выделяем время на отдых, на бокал вина вечером, полтора часа на спорт, так что можем выделить и 3 минуты, чтобы спланировать свою еду на день. Подумать о том, чем и где можно позавтракать, пообедать и поужинать.

№2: покупные йогурты, соки и смузи

Вокруг смузи, йогуртов и выжатых соков — целый ореол здоровья. Йогурты якобы полны полезных бактерий, да еще и с добавлением ягод, клетчатки. Смузи — так и вовсе хит сезона. Но правда в том, что готовые магазинные решения могут быть бомбой замедленного действия. Калорийность некоторых из них достигает 700-800 ккал, а количество сахара в составе — втрое превышать допустимую дневную норму. Выход — делать подобный завтрак дома самостоятельно. Но и тут есть секрет. Вместо того чтобы отжимать (сок), лучше взбивать (смузи). Так в готовом продукте появится не только излишек фруктозы, но и клетчатка. Взбитая, она легче воспринимается организмом, замедляет усвоение сахаров и поддерживает кишечник в здоровом состоянии. Домашний или греческий йогурт могут стать хорошей основой для завтрака, в котором вместо 3-4 ложек сахара и ароматизатора клубники, идентичного натуральному, можно добавить чиа, какао-бобы или взбитую малину. Ну и главное — помнить правило: лучше жевать, чем пить. Таким образом, смузи лучше, чем сок; фруктовый салат с орехами — лучше, чем смузи.

№3: малюсенький завтрак

Американский журнал Obesity (“Ожирение”) провел исследование. Две группы женщин потребляли по 1400 ккал в день. Первая группа потребляла 700 ккал на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. Вторая — скромно завтракала на 200, обедала на 500 и ужинала на 700 ккал. В итоге среди двух худеющих групп та, которая ела завтрак большей калорийности, быстрее приходила в форму и в среднем сбрасывала в два раза (!) больше лишнего веса. Причина тут в том, что даже при сбалансированном рационе скачки сахара в крови утром и вечером отличаются. Лучше всего есть завтрак средней плотности, в составе которого будут медленные углеводы (цельные каши, цельнозерновой хлеб) и немного белка (копченый лосось, мягкий сыр, творог).

№4: блины, оладьи, бейглы, вафли или маффины

С одной стороны, если и потреблять простые углеводы, то лучше утром, чтобы у организма был в запасе целый день на переработку энергии, поступившей из простых сахаров. С другой, основной ингредиент перечисленной еды — рафинированная, очищенная мука. Она бедна клетчаткой, в ней нет белка — важных компонентов здорового рациона. Если сил отказаться от углеводного завтрака нет, то лучше готовить его из цельнозерновой муки или выбирать цельнозерновые опции в меню. Главное, отдавать себе отчет в том, что хорошо, что плохо. И с удовольствием, разумно играть в обе игры.

№5: сложный кофе

Кофейные коктейли вместо или (что еще хуже) после завтрака — бомба замедленного действия. Мока, фрапучино и многие напитки на основе эспрессо и молока с добавлением сиропов по калорийности могут соперничать с самим завтраком. Средняя калорийность базового капучино — 100 ккал, а раф-кофе, фраппучино или мокки — до 400 ккал. Фрапучино мока из Starbucks — это 520 кКал, треть дневного рациона. Кроме того, молоко — краеугольный камень в диетологии, оно трудно сочетается с любой группой продуктов и не всегда хорошо усваивается. Хороший тренд — следовать моде на черный фильтр-кофе, разбираться в сортах из разных стран или выбирать напитки на основе миндального или соевого неподслащенного молока. Сиропы и подсластители — отставить.

№6: утренние хлопья

Не все хлопья, кранчи и гранолы одинаково полезны. Но слоганы “с добавлением клетчатки” или “из цельного зерна” способны ввести в заблуждение. Большинство магазинных мюсли и гранол — продукты с повышенным содержанием сахара, соли и крайне высококалорийны. Читать этикетки — не трудно и не стыдно. Если в составе действительно цельное зерно, а кроме него немного меда, 6 г клетчатки, пара-тройка суперфудов вроде семян льна или спирулины и кокосовое масло — это достойный завтрак. 

Задолго до появления убера, онлайн-работы и магазинов, способных доставить что угодно за 2 часа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю,  люди намного больше двигались, перепотребление считалось признаком достатка, а сладкое – модным и дорогим. Сегодня считается, что хороший, разнообразный рацион и тщательно спланированный завтрак — знак уважения к себе и своему здоровью. 

Больше красоты: Instagram @vogueua_beauty 

Насколько большим должен быть здоровый завтрак?

Вы слышали это снова и снова: здоровый завтрак — самая важная еда дня. Хотя это не совсем так, и исследования неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли ежедневное употребление этого продукта способствовать снижению веса, эксперты склонны соглашаться с тем, что начинать утро с хорошо сбалансированного приема пищи никогда не бывает плохой идеей. Что-то, наполненное правильной комбинацией питательных веществ, может помочь вам чувствовать себя сытым, сосредоточенным и заряженным энергией в течение дня.

Но насколько большой должна быть эта еда? Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Tasty Balance Nutrition, говорит, что когда дело доходит до завтрака, универсального уравнения не существует. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, необходимо учитывать несколько факторов.

Стремитесь есть хороший баланс белка, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов, независимо от размера вашего завтрака.

Независимо от того, большой у вас завтрак, вы всегда должны стараться потреблять комбинацию этих макроэлементов.Это те, которые дадут вам длительную энергию и гарантируют, что вы не проголодаетесь до обеда. Некоторые хорошо продуманные рецепты, которые любит Сосна, включают простой греческий йогурт со смешанными ягодами и измельченным миндалем, овсяные хлопья, смузи с листовой зеленью и ингредиенты с высоким содержанием белка (возможно, просто протеиновый порошок или семена чиа). Даже пара сваренных вкрутую яиц и ваза с фруктами помогут.

Средний здоровый небольшой завтрак будет содержать от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно отличаться от человека к человеку.

Пайн говорит, что это хорошая основная рекомендация для тех, кто обычно ест около 2000 калорий в день с перекусами между приемами пищи, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса, спортивных целей, пола, возраста и уровня голода. Например, миниатюрная женщина, которая тренируется три раза в неделю и потребляет 1600 калорий в день, может предпочесть загружать свой день в первую очередь, съев здоровый завтрак в диапазоне от 300 до 400 калорий, в то время как женщина, которая тренируется ежедневно и съедает 2100 калорий в день, возможно, лучше будет завтракать в диапазоне от 500 до 600 калорий.

Если вы очень-очень не голодны по утрам, не стоит заставлять себя есть.

Если вы просыпаетесь раздутым, тошнотворным или просто не голодным, и при мысли о том, чтобы выпить смузи, буквально кляп, Пайн говорит, что вам не нужно есть. «Некоторые люди просто не переносят много еды с утра, — объясняет она.

Этот сценарий до боли знаком? Сосна предлагает вам вместо этого прислушиваться к сигналам своего тела и ждать, чтобы поесть, пока вы действительно не проголодаетесь.«Я не завтракаю утром первым делом, — говорит она, — я езжу на работу, пью зеленого чая около 7:30 утра. и часто не завтракаю до 9 утра. Есть ли в этом рифма или повод? Не совсем — я прислушиваюсь к своему телу, и этот график мне подходит ».

А если вы склонны есть большие обеды, ужины и закуски, вы можете захотеть, чтобы ваш завтрак был относительно небольшим.

Пайн объясняет, что размер вашего завтрака на самом деле зависит от того, сколько вы предпочитаете есть с утра и сколько вы обычно едите в течение дня.Если вы предпочитаете большие обеды и ужины или часто перекусываете, возможно, вы захотите, чтобы ваш завтрак был небольшим. В конце концов, все сводится к тому, что вы предпочитаете и что работает с вашими целями здорового питания и похудания.

Как лучше всего определить, что вам подходит? Разделите свою ежедневную потребность в калориях на три основных приема пищи и два перекуса таким образом, чтобы максимально удовлетворить ваши потребности в энергии, — говорит Пайн. Поэтому, если вы не можете много есть утром, позавтракайте и потребляйте больше калорий в другое время дня.

Если вы можете переварить это, обильный завтрак действительно имеет несколько потенциальных преимуществ.

Для некоторых обильный завтрак может помочь утолить ночной голод, рассказывает SELF Патрисия Баннан, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Ешьте правильно, когда время поджимает» . Она также отмечает, что обильный завтрак может быть полезен тем, кто ведет очень активный образ жизни. «Подростку, занимающемуся спортом, потребуется больший завтрак, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию, по сравнению с сидячей пожилой женщиной», — объясняет она.

Так как же выглядит хороший обильный завтрак? К сожалению, говорит Пайн, не существует однозначного правила рецепта. Вы можете обнаружить, что что-то в диапазоне от 300 до 500 калорий работает для вас в некоторые дни, а что-то в диапазоне от 500 до 700 калорий лучше всего работает в другие дни. «На мой взгляд, чей-то уровень голода, распорядок дня и время физической активности должны определять, сколько потребляется в течение определенного периода приема пищи», — говорит она.

Вам также могут понравиться: Здоровый сэндвич с яйцом и авокадо до 300 калорий

Что делает здоровый завтрак

Хотя польза завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большая часть этих преимуществ для здоровья зависит от выбора правильных продуктов.

«Обычно здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые или овощи», — говорит Рут Фрехман, Массачусетс, RDN, CPT, диетолог и автор книги «Еда — диета моего друга». Как правило, вы хотите включать продукты как минимум из трех из этих групп, — говорит Фрехман.

Размеры порций будут зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна состоять примерно из 25% белка, 25% углеводов и 50% фруктов и / или овощей, — говорит Фрехман.

Фрехман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы законно проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес».

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, которые помогут вам правильно начать выходной.

Яйца

Shutterstock.ком

«Яйца снова ваши друзья», — говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами, — теперь известно, что насыщенные жиры увеличивают «плохой» холестерин в крови, а не холестерин в пище.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем выбросить желток, помните, что в желтоватом центре содержится большая часть питательных веществ.Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, крупы или овсяные хлопья

Нейт Штайнер / Flickr «На завтрак проще всего получить полезную для сердца клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians.Волокно сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки, выбирая сухие завтраки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко с жирностью 1% или меньше. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с повышенным содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, воздержитесь от цельнозерновых злаков с добавлением сахара, потому что они содержат много дополнительных калорий.

Арахисовое масло

Дастин Деннис / Shutterstock В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% от дневной нормы, рекомендованной для взрослых мужчин и женщин.«Белок помогает регулировать уровень сахара в крови при каждом приеме пищи», — говорит Фрехман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, ваш уровень сахара в крови резко увеличился бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хорошие» ненасыщенные жиры. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы добавлять настоящее масло, маргарин или сливочный сыр в бублик», — говорит Фрехман. Желтоватые пасты, такие как маргарин, содержат гораздо больше «плохих» насыщенных жиров.

Фрукты

Flickr / aryaziai Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами.«Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фрехман. Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свои фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины — витамином С и калием.

Если вам нужно удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

Йогурт

janineomg через Flickr

«Парфе для завтрака может стать отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фрехман.Порция йогурта на 6 унций содержит столько же белка, сколько и порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем в обычном йогурте. Если у вас диабет или вы следите за своими калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты со вкусом фруктов, в которые может быть много добавленного сахара.

Смузи

Flickr

Из смузи можно приготовить полноценное блюдо на ходу.Вы можете добавить основу из йогурта для протеина и свежих или замороженных фруктов, например клубники, для сладости. Если вам не нравится есть овощи за ужином, этот смешанный напиток — простой способ добавить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Фруктовый сок

Джереми Кейт / Flickr Совершенно приемлемо получать фрукты в жидкой форме, но обязательно выбирайте 100% фруктовый сок, иначе может быть добавлен сахар.«В пунш и морсы добавлен сахар, а это просто лишние калории», — говорит Фрехман.

Кофе

Кофе в голубой бутылке / Facebook

За долгие годы кофе получил плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования теперь склоняются в пользу напитка с кофеином.Если вы не выпиваете 4 чашки в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбаса, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с подливкой или батончики мюсли.

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара. Они могут есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», — говорит Фрехман. «Дешевле и полезнее иметь просто тарелку хлопьев с молоком и фруктами.«

СЕЙЧАС ПОСМОТРЕТЬ: Эти приемы пищи сделают вашу жизнь намного проще

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

5 вещей, которые вы должны знать о завтраке

Хотите правильно начать свой выходной день? Убедитесь, что вы едите здоровый и сытный завтрак! Обдумайте эти 5 советов, чтобы упростить задачу.

Как вы уже знаете, завтрак — самая важная еда дня.К сожалению, многие люди до сих пор не относятся к этому так серьезно, как следовало бы! Когда ваше тело просыпается утром, оно готово к топливу. Даже если у вас мало времени, вы должны убедиться, что вы даете своему телу топливо, необходимое для прохождения напряженного дня.

Вот 5 советов, которые помогут вам получать здоровый завтрак каждый день!

1. Никогда не пропускайте завтрак!

Это всегда первое правило завтрака — съесть что-нибудь. Пропуск завтрака может повлиять на вашу способность контролировать свой вес, а также на уровень энергии.Возьмите фрукт, немного йогурта и немного мюсли, чтобы получить сбалансированную еду, которая даст вам много энергии для начала.

2. Будьте проще.

Вам не нужно каждое утро готовить изысканные блюда. Фактически, вы можете заранее приготовить множество блюд, что потребует небольших усилий, возможно, небольшого разогрева. Попробуйте полностью приготовленные котлеты из куриных колбасок или звеньев, с английским маффином из цельнозерновой муки и несколькими яйцами, чтобы начать свой день с белковой добавкой. Это займет всего несколько минут, но вы будете чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов.

3. Варианты кроме крупы?

Устали от хлопьев? Попробуйте яичные белки с куриной колбасой. Добавьте немного сыра и немного шпината, чтобы яйца получились интересными. Смузи — еще один быстрый и популярный вариант, который может добавить много витаминов и питательных веществ, если вы добавите много вкусных фруктов.

4. Всегда включайте белок.

Когда ваш утренний прием пищи содержит здоровую порцию белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше. Сведите к минимуму простые углеводы, иначе вы обнаружите, что позже не справитесь и слишком рано потянетесь за закусками.

5. Пропустите варианты еды на вынос.

Хотя по дороге на работу можно легко взять сэндвич с завтраком в кафе быстрого питания, это может привести к появлению тонны лишних калорий и жира, а также других вредных для здоровья ингредиентов. Приготовьте завтрак дома и съешьте его за рабочим столом, если вы очень торопитесь!

Завтрак всегда будет самой важной едой дня, поэтому убедитесь, что ваш завтрак здоровый и сытный! Попробуйте эти варианты, чтобы хорошо начать свой день.

Почему нельзя есть бананы на завтрак

Бананы счастливого цвета и практически в форме улыбки кажутся самым здоровым закуском, который украсит стол для завтрака. И они также являются популярным и легким завтраком на вынос. Многие люди выбирают этот фрукт из самых лучших побуждений, думая, что делают здоровый выбор. В конце концов, бананы имеют хорошую репутацию в мире продуктов питания, потому что они богаты калием, клетчаткой и магнием, способствуя выработке энергии и укрепляя здоровье сердца.Однако, по мнению специалистов по питанию, бананы богаты сахаром, что делает их плохим выбором для завтрака, особенно в чистом виде.

Чтобы получить полную информацию об этом популярном фрукте для завтрака и узнать, могут ли бананы быть полезным компонентом нашего рациона и когда, мы обратились к двум экспертам по питанию. Они рассказали нам о преимуществах и недостатках банана на завтрак, и мы должны сказать, что все наше представление о завтраке изменилось.

Вы тоже фанат бананов? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, почему вы не должны есть бананы на завтрак, как и когда их есть, а также о здоровых альтернативах завтрака.

Знакомьтесь, эксперт

• Дэрил Джоффр — знаменитый диетолог, специализирующийся на щелочной диете, сертифицированный мануальный терапевт и создатель Alkamind.

Полезны ли бананы?

Марсак говорит, что трудно назвать бананы «хорошими» или «плохими», и что более продуктивно и важно учитывать преимущества и недостатки любой пищи, исходя из вашего образа жизни и целей в области питания. «Бананы приносят пользу организму, потому что они богаты витаминами. и минералы.Они являются хорошим источником витамина B6; витамин, функционирующий в нашей метаболической и центральной нервной системах; калий, регулирующий баланс жидкости и артериальное давление; магний, необходимый для работы мышц и нервов; и витамин С, который защищает наши клетки », — объясняет Марсак. «Однако они также содержат большее количество сахара, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и препятствовать контролю веса».

Почему вы должны отказаться от бананов на завтрак

Хотя бананы, безусловно, превосходят удобные варианты, такие как пирожные и закуски, они могут быть не лучшим выбором для здорового питания, как вы думаете.Банан среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и почти 14 граммов сахара, без жира и около 1 грамма белка. «Если [банан] — единственное, что съедают на завтрак, организм, скорее всего, ответит скачком сахара, а затем падением уровня сахара в крови ниже базового уровня», — говорит Марсак. «Эта реакция« всплеск-падение »приводит к тому, что некоторые люди испытывают чувство голода, становятся капризными или« голодными », теряют концентрацию, испытывают упадок сил и даже могут привести к перееданию во время следующего приема пищи.”

Джоффре добавляет, что бананы не только содержат 25 процентов сахара, но и обладают умеренной кислотностью — сочетание, которое делает один банан на завтрак едой, которая не выдержит вас до обеда. «Они быстро дадут вам заряд энергии, но вы скоро устанете и проголодаетесь», — говорит он. Звучит знакомо? Это действительно то же самое чувство, которое вы испытываете после кайфа сахара — что имеет смысл, учитывая, что он называет бананы «природными конфетами». «Когда сахар употребляется в любой форме, он подвергается процессу брожения, как пиво и вино, и превращается в вашем организме в кислоту и алкоголь», — говорит он.«Это забивает вашу пищеварительную систему».

Как добавить бананы в завтрак

Getty Images / OatmealStories

Любители бананов, пока не плачьте (и не кидайте в нас бананы). Джоффре говорит, что вы все еще можете есть бананы, но сочетайте их со здоровыми жирами, специями и / или травами, которые нейтрализуют кислоты, замедлят метаболизм сахара и предотвращают всплеск инсулина. Его любимые блюда — сырое миндальное или кокосовое масло, чиа, конопля, лен, кокосовое масло, корица и куркума.«Поскольку бананы кислые, вам нужно нейтрализовать кислоту, чтобы получить полезные свойства калия, клетчатки и магния без прилива сахара», — говорит он.

Марсак согласен с тем, что бананы могут быть частью питательного, сытного завтрака, если они потребляются как часть более полноценного обеда. «Если вы любите бананы и любите их есть на завтрак, сделайте их основным источником углеводов и ешьте их вместе с белками и жирами, чтобы получить хорошо сбалансированное блюдо», — советует Марсак, который говорит, что баланс белков, жиров и углеводов будет поддерживайте уровень сахара в крови на уровне, близком к исходному, чтобы избежать негативных последствий скачков и сбоев.«В качестве примера можно привести добавление банана в простой греческий йогурт или заправку банана ореховым маслом, например, миндальным или арахисовым».

Лучшее время, чтобы съесть банан

Дарла Шевстова / Pexels

Марсак говорит, что наиболее рекомендуемое время для употребления бананов — это после напряженной тренировки, потому что бананы содержат такие питательные вещества, как калий и витамин С, которые необходимы для восстановления после тренировок. «Наши тела выделяют калий, когда мы потеем, и потеря калия может привести к мышечным спазмам и побочным эффектам обезвоживания.Витамин С важен для работы мышц и восстановления коллагена, структурного компонента мышц », — объясняет Марсак. «Во время тренировок наше тело разрушает мышцы. Бананы могут обеспечить витамин С после тренировки, чтобы помочь организму восстановить клетки, необходимые для восстановления мышц ». Кроме того, после тренировки ваши мышцы истощаются от гликогена, формы хранения углеводов. Богатый углеводами банан, который не обязательно является лучшим выбором утром в качестве самостоятельного завтрака, может стать отличным пополнением запасов гликогена в мышцах.

В качестве здорового перекуса после тренировки попробуйте белковый смузи с замороженным бананом, горсткой шпината, семян льна или чиа, столовой ложкой орехового масла и миндальным молоком.

Альтернативные варианты завтрака на вынос

NATAŠA MANDI / Stocksy

Если вы хотите фруктов по утрам, вам не нужно полностью отказываться от продуктовой группы. Некоторые фрукты содержат больше питательных веществ на унцию, чем бананы. «Груши, киви, клубника и черника содержат больше витамина С, чем бананы, и они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать уровень сахара в крови ближе к исходному уровню, поэтому эти фрукты могут с меньшей вероятностью вызвать резкие колебания уровня сахара в крови», — предлагает Марсак.«Авокадо, как и бананы, являются отличным источником калия, но они также являются источником полезных жиров». А потребление жиров с углеводами помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует насыщению.

Для сбалансированного завтрака, который можно быстро упаковать и хорошо путешествовать, Marsac рекомендует горсть орехов, сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт с семенами льна или немного мюсли и овсяные хлопья на ночь. Вы можете сочетать любой из этих вариантов с фруктами, такими как ягоды, апельсин или киви.Главное — обеспечить вашему телу баланс белков, жиров и углеводов. Разнообразие также является хорошей идеей, потому что оно дает вашему организму больше возможностей для удовлетворения ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Заключительный вывод

Итак, если вы каждое утро чистили банан, выходя из дома, возможно, пришло время подумать о более сытных и полезных для здоровья блюдах с меньшим содержанием сахара. Однако важно понимать, что даже если время от времени вы просто едите банан на завтрак, это далеко не конец света.Иногда банан — лучший вариант или единственный вариант, и это прекрасно. «Мы склонны маркировать еду как« хорошую »или« плохую »и избегать этого на неопределенное время. Однако на самом деле речь идет о наших физических потребностях и о том, что еда дает в настоящее время », — говорит Марсак. «То, что может хорошо служить нашему телу сегодня, может не подходить в будущем, и наоборот». Ее лучший совет? «Слушайте свое тело, сохраняйте непредвзятость и продолжайте пробовать новые продукты».

Почему завтрак должен быть самым большим приемом пищи

Когда дело доходит до похудения и сохранения здоровья, возможно, нам следует уделять больше внимания цифрам на часах, чем цифрам на этикетке с питанием.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что люди, которые съели больше всего в начале дня, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые съели больше всего еды ближе к концу дня.

Все мы слышали клише о том, что завтрак — самая важная еда дня. Большинство из нас, вероятно, слышали, как завтрак может помочь вам похудеть. Но это исследование говорит о другом.Это показывает, что потребление большего количества калорий в начале дня и меньшего количества в конце повышает метаболизм, предотвращает ожирение и снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и холестерина.

Что делать, если вы не чувствуете голода, когда просыпаетесь утром, и не можете смириться с мыслью о том, что съедите большую часть своих калорий?

В двух исследованиях, проведенных в 2019 году, были проанализированы данные, касающиеся ежедневного завтрака 2000 взрослых греков, сообщает Newsmax. Исследователи определили, что те участники, которые ели высокоэнергетический завтрак (хлеб, хлопья, сыр, молоко и мед), содержащий 1/5 дневной нормы калорий человека, имели меньшее накопление налета и жесткость в артериях по сравнению с людьми, которые ели меньше калорий. калорийная еда или вообще пропущенный завтрак.

Предыдущее исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, также предоставляет доказательства, подтверждающие эти выводы. Исследователи обнаружили, что люди, которые пропускают завтрак, чаще страдают заболеванием, называемым атеросклерозом, или сужением и сужением артерий из-за зубного налета, чем люди, которые плотно поедают в начале дня.

«Больший процент энергии, потребляемой в начале дня, может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы», — говорит ведущий автор исследования д-р.Об этом агентству Reuters сообщил Валентин Фустер из Испанского национального центра сердечно-сосудистых исследований в Мадриде и на горе Синай-Харт в Нью-Йорке.

Исследователи говорят, что это противоположно тому, как многие из нас едят. У нас есть склонность брать что-нибудь маленькое по дороге в офис и садиться за большой ужин вечером.

Пропуск завтрака также может привести к другим серьезным осложнениям со здоровьем.

Обзор нескольких исследований за декабрь 2018 года показывает, что отказ от завтрака даже один раз в неделю может увеличить риск развития диабета 2 типа.В совокупности исследования проанализировали более 96000 человек (5000 из которых уже болели диабетом 2 типа) и обнаружили, что у тех, кто не завтракал раз в неделю, было на 6 процентов больше случаев диабета 2 типа. Чем больше завтраков пропустил человек, тем выше риск. Для тех, кто пропускал четыре-пять занятий в неделю, риск был на 55% выше. Риски также были связаны с более высоким ИМТ, что также отмечается в упомянутом выше исследовании 2017 года.

Вставай раньше — а потом перестань есть

Хотя исследование Journal of Nutrition за 2017 год было небольшим — наблюдательное исследование с участием 50 000 взрослых, являющихся адвентистами седьмого дня, религиозной группой, которая, как правило, имеет очень здоровые привычки, — оно позволило взглянуть на преимущества приема пищи в начале дня для снижения веса поститься позже.Самый низкий ИМТ был обнаружен у 8 процентов участников исследования, которые ели по утрам, а иногда и после обеда перед голоданием в течение следующих 18 часов.

Как сообщала New York Times в августе 2017 года:

По словам исследователей, голодание дает организму сигнал начать сжигать запасы жира в качестве топлива. «Кажется, наши тела созданы для того, чтобы есть и поститься», — сказала доктор Хана Кахлеова, один из авторов исследования, проведенного учеными из школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда в Калифорнии.«Это требует регулярного переключения между приемом пищи и голоданием. Кажется, это зашито ».

Это может объяснить, почему предыдущие исследования, подобные исследованию 2014 года, которое опровергало широко распространенное мнение о том, что завтрак помогает при потере веса, обнаружили, что пропуск завтрака «не оказывает заметного влияния на потерю веса у свободноживущих взрослых, которые пытались похудеть». Возможно, участники исследования ели слишком поздно в течение дня; Кахлеова сказала Times, что человек, который ест одну и ту же еду в разное время дня, может откладывать больше жира после ужина, чем утреннего.

Растущее тело — доказательства

Давай, займись завтраком. Более частые приемы пищи в начале дня, а не позже, могут быть лучше для долгосрочной потери веса. wavebreakmedia / Shutterstock.com

Медицинские исследования, похоже, развиваются в этом направлении. В январе Американская кардиологическая ассоциация опубликовала в январе 2017 года научное заявление о том, как планирование питания может повлиять на здоровье нашего сердца.

«Время приема пищи может повлиять на здоровье из-за воздействия на внутренние часы организма.В исследованиях на животных выяснилось, что, когда животные получают пищу в неактивной фазе, например, когда они спят, их внутренние часы сбрасываются таким образом, что это может изменить метаболизм питательных веществ, что приводит к большему увеличению веса, инсулинорезистентности и воспалению «. сказала Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины питания Колумбийского университета в Нью-Йорке и один из авторов заявления.

Так что вперед и сядьте за обильный завтрак. Те из нас, кто завтракает каждый день, с меньшей вероятностью имеют высокий уровень холестерина и артериального давления, а люди, которые пропускают утренний прием пищи (что составляет от 20 до 30 процентов от U.S. Взрослые) с большей вероятностью страдают ожирением или диабетом, сказал Сент-Онж.

«Мы рекомендуем есть осознанно, уделяя внимание планированию того, что вы едите, и когда вы едите и закуски, чтобы бороться с эмоциональным перееданием. Многие люди обнаруживают, что эмоции могут вызывать приступы еды, когда они не голодны, что часто приводит к тому, что они едят слишком много. калорий из продуктов с низкой питательной ценностью », — считает Сент-Онж.

Должен ли я завтракать: тяжелый или легкий? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Ринго П.

Свет. Вы должны есть правильную пищу, например, протеин, чтобы не чувствовать тяжести и вздутия живота, но вы остались довольны

Марин Ю.

Дело не в тяжелом или легком. Сделайте его питательным, чтобы у вас было достаточно энергии до обеда. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белков и жиров. Постарайтесь снизить уровень быстрых углеводов, переключитесь на медленно усваивающиеся (цельнозерновые, а не сахарные пончики).

Эмиль Н.

Мне нужно умеренно позавтракать.Я не хочу есть слишком много еды, поскольку я слежу за своими калориями в течение дня, но я также хочу иметь достаточно еды, чтобы поддерживать себя. Поскольку я обычно ем ближе к полудню / обеду, я могу объединить приемы пищи и вместо этого съесть поздний завтрак.

Натанаэль В.

Вам определенно следует завтракать, но от легкого до среднего, вы не хотите начинать свой день тяжелым или уставшим. И не стоит тратить слишком много времени на приготовление завтрака в рабочие дни.

Магнус П.

Зависит.Если я не очень голоден, я возьму что-нибудь легкое, даже просто протеиновый кофе. Однако, если я голоден, я сделаю что-нибудь основательное, например омлет или овсяные хлопья.

Лилия З.

Думаю, тебе следует немного позавтракать, а потом, если проголодаешься, можно перекусить. ВСЕГДА ЛУЧШЕ взять закуску с собой.

Адельмо П.

Лучше всего, если вы плотно позавтракаете, потому что завтрак — это самая важная еда дня. С учетом сказанного, он не обязательно должен быть тяжелым или легким.Яйца легкие, но полные белка, а блины (и некоторые смузи) — более тяжелый вариант.

Фрэнк Т.

1) Яйца с сырным сыром, возможно, были чашкой, может быть, две чашки чая, сока, кофе или молока, это также может быть 2) овсяные хлопья с фруктами и медом, любой напиток и, если вы все еще голодны, немного тостов, которые вы можете сделать с сыром , помидоры, оливки или джем, если вы предпочитаете сладкое. Итак, вот 2 примера хорошего завтрака, который, по вашему мнению, тяжелый или легкий, я бы сказал, что он просто идеален! Удачного дня,

Гейл К.

Мой one js обычно ни тяжелый, ни легкий. Я придерживаюсь двух яиц / кофе / молока и питаюсь до обеда. Кажется, немного, но я чувствую себя сытым.

Дэниел Э.

Ну, это зависит от того, какой день вы запланировали, когда обычно работа из дома, я предпочитаю легкий завтрак.
Когда я не работаю из дома, я плотно завтракаю, чтобы продержаться до полудня.

Аксель С.

Легкий, но сытный завтрак.Вы не хотите чувствовать сонливость после этого, вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к предстоящему дню.

Фрида З.

Это зависит от того, что вы едите. Если вы едите здоровый завтрак, например яйца, овсянку или ореховую смесь с фруктами, вы должны насытиться разумным размером порции. Напротив, если у вас нездоровый завтрак, вам потребуется больше еды, чтобы вы насытились.

Лукас А.

Я предпочитаю завтрак, который дает мне чувство сытости на пару часов.Легкий завтрак не дает мне энергии, необходимой для начала дня. Я всегда заканчиваю тем, что перекусываю булочкой или каким-нибудь пирожным, так что мне лучше наесться, прежде чем я выйду из дома!

Гейб Н.

Сбалансированный и нелегкий завтрак, чтобы дать вам топливо на весь день, но не тяжелый, чтобы вы не расслаблялись.

Обри X.

Подарите себе легкий, но сбалансированный завтрак, чтобы начать свой день! Обильный завтрак может вызвать вздутие живота.Завтрак просто дает вам достаточно энергии, чтобы продуктивно работать до следующего приема пищи, так что вам не придется переусердствовать!

Felecia J.

в зависимости от обстоятельств, лично я предпочитаю плотные завтраки, потому что обычно не ем обед. если вы все же пообедаете, возможно, придерживаетесь легкого завтрака

Рикардо С.

Я предпочитаю завтрак с высоким содержанием белка, например, яйца, молоко и т. Д. Я думаю, что тяжелая и легкая зависит от пользователя, и я предпочитаю количество, которое будет поддерживать меня до полуденного обеда.Плотный или легкий завтрак будет зависеть от работы, путешествий, занятий в тренажерном зале и т. Д. Перед обедом.

Кертис К.

Я бы просто позавтракал. Завтрак — самая важная еда дня, поэтому не беспокойтесь о том, что он будет слишком тяжелым или слишком легким! 😀

Уго З.

Пока ваш завтрак здоровый, это не имеет значения. Таким образом, вы сможете съесть столько, сколько нужно, чтобы начать свой день великолепно. Это приложение — БОЛЬШОЙ МОТИВАТОР, ЧТОБЫ УДЕРЖАТЬ ВАС НА ПУТИ!

Kasper X.

Это зависит от того, просыпаетесь вы рано утром или нет: если вы просыпаетесь всего за несколько часов до обеда (скажем, за два или три), возможно, вы съедите что-нибудь легкое, например, йогурт, крекер и фрукт. Но если вы просыпаетесь раньше, я считаю полезным завтрак, состоящий из нескольких компонентов: в моем случае вода с лимоном, кофе, хлеб, фрукты, возможно, омлет (а если вы все еще голодны, возможно, еще и йогурт). Найдите то, что вам подходит и заставляет чувствовать себя лучше. В любом случае, легкий или тяжелый завтрак, я всегда выберу здоровый! Также неплохим советом является несколько перекусов в течение утра. Если вы чувствуете, что ваш завтрак недостаточно тяжелый, это придаст вам больше энергии!

Динн X.

Думаю, у вас должно быть что-то среднее между легким и тяжелым. Из-за слишком тяжелого веса вы можете чувствовать себя усталым и сонным, слишком легкий — слишком рано.

Грейс Г.

Все, что поможет вам сохранить энергию! Я ем банан и арахисовое масло с кофе, пока задерживаюсь на дневных новостях, а затем ем яйца, когда готов к новому дню.

Пий Ф.

Обильный завтрак — это всегда хорошо, потому что к нему можно подготовиться, когда вы заняты. Бывают моменты, когда вы просто не можете есть в течение дня, поэтому обильный плотный завтрак будет насытить большую часть дня.

Адам П.

Это зависит от того, чем вы занимаетесь целый день. Если ваш распорядок дня в основном связан с тяжелыми физическими нагрузками, вы можете плотно позавтракать. Но если вы целый день сидите за компьютером, отправляйтесь на легкий завтрак.

Мальте Ф.

Ну, все зависит от того, как выглядит твой день. Если у вас полный рабочий день, возможно, они хорошо позавтракают, и все зависит от того, как выглядит ваш день. Если у вас полный рабочий день, возможно, завтрак с высоким содержанием белка может насытить дольше, чем, скажем, вафля. Также, если вы не голодны, вам следует съесть немного фруктов или йогурта.Не стоит заставлять себя завтракать заземленным. Я считаю, что парень, который изобрел хлопья Келлогга, придумал фразу «Завтрак — самая важная еда дня».

Герберт К.

То, что завтрак так важен, не означает, что нам нужно много еды. Важно, чтобы пища была очень питательной. Фрукты фантастически полезны для кишечника в первую очередь после стакана воды, они действительно пробуждают ваш метаболизм, поскольку они проходят через ваш организм НАМНОГО быстрее, чем углеводы и белки.Я начинаю с ягод, яблока или апельсина (иногда 2), затем употребляю овсянку или протеиновый коктейль с ореховым молоком (больше белка и лучше жирнее, чем в обычном), или у меня простые яйца с некоторыми овощами, такими как кабачки или болгарский перец.

Распределение того, что вы едите все утро, избавит вас от тяги и даст вам намного больше энергии, не говоря уже о том, что это поможет вам сделать лучший выбор в отношении остальной части того, что вы едите в этот день. Наряду с питьевой водой, которая на самом деле работает лучше, чем кофе, ваше тело заряжается энергией, просыпается и готово принять все, что у вас есть в этот день (поверьте мне, ваши надпочечники будут вам благодарны).Надеюсь, это поможет!! Счастливая еда!

Naja G.

Я думаю, что если вы не привыкли к обильному или тяжелому завтраку, вам следует начать с легкого, а затем увеличивать его. Таким образом вы не заболеете и будете постепенно набирать больше питательных веществ в течение дня.

Insa U.

Думаю, здесь нет Правил, это больше похоже на то, чтобы прислушиваться к своему телу, иногда, когда просыпаюсь очень голодным, я ел яйца, хлеб и сок, иногда просто есть фрукты, сок или хлопья.

Zo Y.

Это зависит от вашего рабочего времени и вида работы.На всякий случай возьмите легкий завтрак, при необходимости его можно постепенно увеличивать.

Джек У.

Завтрак обеспечивает топливо на день и помогает на некоторое время поднять вам энергию, если вы добавите немного протеина. Углеводы — это кратковременный источник энергии, поэтому обычно не насыщайте их до обеда. Так что ешьте тяжелый или легкий завтрак, просто обязательно включайте этот белок и минимизируйте углеводы.

Нет I.

Ваш завтрак — самая важная еда дня! Поэтому каждое утро вы должны есть как король.Фрукты, йогурт, овес, соки, крупы и т. Д. Приятного завтрака 🙂

Juraci S.

Как раз нужная сумма. Вы знаете, что в жизни все должно быть в меру. (
Написано у ворот храма Дели 4000 лет назад) В еде или развлечениях
должна быть мера. Ни слишком много, ни мало. Вы знаете, когда злоупотребляете. Для нормального мужчины 500 калорий — это хорошо. Растущему человеку нужно больше. Пожилым людям нужно меньше.

Екатерина Дж.

Определенно мало сахара, но можно и много полезных питательных веществ, таких как клетчатка.Поэкспериментируйте, обратите внимание на уровень своей энергии в течение дня в зависимости от того, что вы едите.

Антон А.

Иметь средний. Тяжелый нужен, если вам нужно поработать или поздний обед. Никогда не берите легкий, так как это вызовет перерыв на напитки перед обедом или повлияет на производительность в предпоследний обеденный перерыв.

Кармин О.

Это зависит от того, есть ли у вас время или нет, если вы спешите выйти за дверь, позавтракайте, если вы никуда не торопитесь и очень голодны, съешьте плотный завтрак, надеюсь, это поможет!

Бенджамин Ю.

Я бы ответил: что лучше? На вашем месте я бы поэкспериментировал. Попробуйте плотно позавтракать и посмотрите, как вы себя чувствуете через час / два часа, и как вы себя чувствуете в обеденное время (с учетом того, чем вы занимаетесь этим утром, активным или малоподвижным или где-то между ними). Пришлось сделать так: какое-то время я ел яблоко с арахисовым маслом — но к 11 уже был голоден. Некоторое время я пробовал это с добавлением тостов — но это было слишком тяжеловато, и я чувствовал себя вялым.В конце концов я сменил тосты на рисовые лепешки.

Скарлетт Дж.

Для меня дело не столько в тяжелом или легком, сколько в том, какую пищу вы едите. Так что возьмите йогурт и фрукты, а посыпьте их орехами и семенами. Или съешьте яйца с небольшим количеством ржаного хлеба или авокадо. Включите белок, добавьте туда фруктов и овощей для отличного начала дня

Софи К.

Я думаю, что не столько имеет значение количество еды, сколько то, насколько она насыщена питательными веществами и что вам нужно сжигать в течение дня.

Рита У.

Я стараюсь съесть обильный завтрак, не тяжелый, но сбалансированный, с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров. Похоже, это подпитывает меня лучше, чем слишком легкий или только один аспект еды. Сегодня у меня была чашка из 1 стакана обезжиренного греческого простого йогурта, 1 нарезанного яблока, 2 столовых ложек подсолнечного масла (аллергия на орехи). Это дает хороший белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры. Есть поговорка: ешь, завтракай, как король! Обед как принц! Ужин как нищий! Утром может быть трудно быть голодным, но, приняв пищу в течение 1 часа после пробуждения, сбалансированная еда продлит вас дольше и даст вам топливо и энергию, а также ясность ума.Я занимаюсь этим некоторое время, и, похоже, это имеет огромное значение, когда я действительно этим занимаюсь! О, у меня действительно есть привычка к кофе, но постарайтесь распределить ее на несколько дней и полагаться в основном на хорошую диету для получения энергии, а также хорошо увлажнять, чтобы компенсировать это, поскольку кофе является мочегонным средством и может обезвоживать вас. Иногда я ем яйца с овощами с оливковым маслом, цельнозерновые тосты или миску овсянки. Я просто стараюсь есть белок, сложные углеводы и полезные жиры для этого баланса. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Извините за опечатки, не позволяет редактировать 🙃 Надеюсь, это кому-то поможет! С любовью и поддержкой в ​​вашем личном оздоровительном путешествии !!! 🍀💫🏆🥇👣💪👍👌🥳💞

Абелла К.

Я обычно ем легкий завтрак, потому что от этого мне становится легче. С легким завтраком вы можете есть меньшими порциями в течение дня, не чувствуя себя слишком сытым.

Все о завтраке

Почему завтрак так важен?

Одним из главных претендентов на «худшее клише о питании» должно быть: «Всегда завтракай». Хромой.

Если кто-то последует вышеупомянутому совету и накапливает на завтрак пончики, колбасное печенье, гурты и / или поп-пироги — им далеко.Им, вероятно, будет лучше отказаться от обеда №1 и надеяться, что фея PN придаст им здравый смысл к тому времени, когда начнется обед.

Однако, когда мы отправляемся в страну «питательных завтраков» — со временем мы можем заметить:

• Меньше жира
• Менее хронические неинфекционные заболевания
• Улучшение обучения / удержания
• Улучшение настроения
• Лучший выбор блюд днем ​​
• Улучшенная энергия
• Сохранение мышц
• Повышенная сила
• Снижение холестерина
• Улучшение опорожнения кишечника
• Сбалансированный сахар в крови

Перевод: Сытный завтрак, наверное, хорошая идея.

Шаг 1. Съешьте гурт; Шаг 2: Наденьте трехмерные очки; Шаг 3. Наблюдайте за тем, как тело становится толстым и нездоровым. Вы действительно можете увидеть этот живот, выходящий прямо из зеркала на вас!

Что следует знать о завтраке

Но что едят на завтрак здоровые люди? Разве мы не должны подражать этому типу еды? Ну, конечно, они не любят турнир Denny’s Grand Slam или вечный рецепт мамы.

Завтрак — это почти катастрофа в Северной Америке, так как многие люди выбирают для себя удобство и стимуляцию, а не питание и то, как они себя потом чувствуют.

В Америке средний взрослый тратит 32 минуты каждый день на приготовление пищи и уборку. Разделите это на 3 приема пищи, и это означает, что на завтрак будет потрачено около 10,7 минут. Что еще хуже, средний студент колледжа посвящает первому приему пищи менее 7 минут. (И часто это холодная пицца из коробки, которую он нашел на полу, заваленном пивными бутылками.) Этого времени едва хватает, чтобы приготовить «Бублик-фул» в микроволновой печи.

Если у вас есть только 3 минуты, чтобы разогреть бублик, и вы не можете выжать за 4 минуты, чтобы приготовить супершейк от Gourmet Nutrition, вам, возможно, придется очистить свой график.

Супер коктейль Gourmet Nutrition

Вы обнаружите, что большая часть еды, которую едят здоровые люди, требует больше, чем несколько минут (если она не была приготовлена ​​заранее). Принять это.

Если вы слишком заняты, чтобы съесть питательный завтрак, вы слишком заняты, чтобы быть стройным и здоровым. И хотя некоторые люди намеренно пропускают завтрак, чтобы избавиться от лишнего жира, похоже, что в долгосрочной перспективе это не работает, поскольку у тех, кто пропускает завтрак, вероятность ожирения в 5 раз выше, чем у тех, кто делает это повседневной привычкой.

Около 90% американцев признают, что завтрак — это хорошая идея, однако около половины его не едят.

И что они выбирают из тех, кто ест это? Когда я в последний раз проверял, продажи на рынке завтраков быстрого питания в 2005 году достигли примерно 31 миллиарда долларов, так что я предполагаю, что люди не выбирают здоровые продукты.

Когда люди завтракают дома, наиболее популярными являются:

• Готовые к употреблению злаки
• Молоко коровье
• Кофе

Когда люди завтракают вдали от дома, наиболее популярными блюдами являются:

• Яйца
• Бекон
• Колбаса
• Выпечка
• Кофе
• Бублики

Кто обычно вообще пропускает прием пищи №1 в Северной Америке?

• Лица в возрасте от 12 до 29 лет
• Афроамериканцы
• Малообеспеченные семьи

Что здоровые люди едят на завтрак?

В PN мы давно поощряем «мыслить нестандартно» на завтрак.Вы увидите, что и самые здоровые нации тоже. Выработка привычек к завтраку может иметь решающее значение, поскольку почти половина людей, которые завтракают каждый день, утверждают, что их выбор обусловлен рутиной.

Мы расскажем о самых здоровых странах и о том, что они выбирают на завтрак. Среди них самые худые, самые долгоживущие, наименее подавленные, самые низкие показатели заболеваемости раком, самые низкие показатели сердечных заболеваний и лучшее здоровье пищеварительной системы. По мере того, как вы внимательно читаете варианты, обратите внимание на сходства и различия, а затем подумайте, как сравнить ваш выбор.

Имейте в виду, что некоторые из завтраков, которые мы описываем ниже, могут немного отличаться в зависимости от региона страны, дохода, традиций и т. Д. Тем не менее, это дает вам представление о том, что люди едят в других, более здоровых частях мира. на завтрак.

Окинава

• Самая большая продолжительность жизни на планете
• Низкий уровень различных хронических заболеваний
• Работает до старости

Типичные варианты завтрака:

• Вареный рис, рисовая каша, рисовые лепешки
• Морские водоросли и морские овощи
• Чай зеленый
• Мисо и суп с лапшой
• Жаркое для овощей
• Тофу
• Рыба жареная / жареная
• Яйца

Суп мисо с лапшой Удон

Исландия

Низкий уровень депрессии, биполярного расстройства, сезонного аффективного расстройства и послеродовой депрессии, несмотря на долгую зиму и недостаток солнечного света.

Типичные варианты завтрака:

• Цельнозерновые (с уделением особого внимания ржи и овсянке)
• Skyr / йогурт
• Черника и другие фрукты
• Мясо
• Сыр
• Рыба
• Яйца

Хлебцы ржаные с лососем

Греция

Низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Типичные варианты завтрака:

• Тосты / цельнозерновой хлеб
• Варенье
• Йогурт с медом
• Греческий кофе
• Яйца
• Оливки / оливковое масло
• Сыр фета

Horta scramble

Медный каньон Мексика (индейцы тараумара)

Низкий уровень диабета 2 типа

Типичные варианты завтрака:

• Кукуруза, кукурузная мука, кукурузные лепешки
• Фасоль
• Кабачок
• Яйца
• Чили
• Травы / специи

Huevos — яйца, сальса, фасоль, кукурузные лепешки

Северная Америка

• Избыточный вес 70% / ожирение
• 1 из каждых 2 смертей от болезней сердца или рака

Типичные варианты завтрака:

• Кофе
• Пончики / выпечка
• Бублики
• Яйца
• Колбаса
• Бекон
• Холодные хлопья
• Молоко коровье

Сливочный сыр и бублик из белой муки

Китай

Низкий ИМТ

Типичные варианты завтрака:

• Хлеб, приготовленный на пару (простой или с мясной / овощной начинкой)
• Чай
• Соевое молоко
• Тофу
• Яйца вкрутую
• Каша рисовая
• Мука / рисовая лапша — приготовленная с помидорами, овощами или яйцами

Обычный рисовый отвар (каша)

Африка

• Низкий уровень рака
• Оптимальное здоровье пищеварительной системы

Типичные варианты завтрака:

• Просо
• Матоке (как банан)
• Фрукты
• Гайки

Каша пшенная с фруктами

Резюме и рекомендации

Подумайте, чем выбор завтраков в этих странах отличается от Северной Америки.И рассмотрите различные результаты для здоровья.

Некоторые идеи, которые следует учитывать при составлении завтрака:

1. Не торопитесь и не торопитесь во время еды. Если вы не хотите отводить время утром, готовьте еду заранее
2. Включите немного белковой пищи
3. Ешьте достаточно
4. Ешьте настоящую, необработанную пищу
5. Не бойтесь овощей и не ешьте на завтрак «обеденную пищу» (например, курицу и салат или индейку / вегетарианский перец чили)
6. Попробуйте цельнозерновые (настоящие цельнозерновые, такие как овес, просо, киноа, амарант, проросшие зерна и т. Д.))
7. Установите распорядок дня, которого вы сможете придерживаться

Дополнительный кредит

А как насчет утренних упражнений — делать их до или после завтрака?

Помните, что состав тела зависит от общего энергетического баланса. Разница между упражнениями натощак и без голодания, скорее всего, невелика, если предположить, что питание накапливается в оставшуюся часть дня. Сосредоточьтесь на упражнениях, когда вы чувствуете себя лучше всего и у вас будет самая продуктивная тренировка.

Дополнительные ресурсы

Рецепты и идеи завтрака можно найти в Gourmet Nutrition.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Кант А.К., и др. Связь плотности энергии завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: Национальные исследования здоровья и питания, 1999-2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр 2008; 88: 1396-1404.

Siega-Riz AM, et al. Тенденции потребления завтрака детьми в США с 1965 по 1991 год. Am J Clin Nutr 1998; 67 (доп.): 748S-756S.

Миллер Д.Эффект джунглей. 2008. HarperCollins.

Leidy HJ, et al. Повышенное количество диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи. BJN 2009; 101: 798-803.

Neumark-Sztainer D, et al. Диетические подходы к здоровому управлению весом для подростков: модель New Moves. Adolesc Med State Art Rev 2008; 19: 421-430.

Бентон Д. Влияние диеты детей на их познание и поведение.Eur J Nutr 2008; 47 Дополнение 3: 25-37.

Пирсон Н. и др. Семейные корреляты потребления завтрака среди детей и подростков. Систематический обзор. Аппетит 2009; 52: 1-7.

Гринвуд JL и Стэнфорд JB. Предотвращение или уменьшение ожирения путем обращения к определенным моделям питания. J Am Board Fam Med 2008; 21: 135-140.

Морено Л.А. и Родригес Г. Диетические факторы риска развития детского ожирения. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 336-341.

Статистика Всемирной организации здравоохранения.КТО.

Cho S, et al. Влияние типа завтрака на общее ежедневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am College Nutr 2003; 22: 296-302.

Битвы за завтраком.

Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. (PDF)

Kuczynski KJ, et al. Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. [Аннотация]. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, журнал 2006; 20: A180.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

.