Какой функции не выполняют жиры в организме: Какие функции выполняют жиры в организме человека

Главные функции белков, жиров и углеводов.

        Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях.

          Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку

 Белки — сложные вещества, состоящие из аминокислот. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

 

  Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

 

  Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

 

  Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы. Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

 Жиры – один из важнейших компонентов живой клетки. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами.

 Подразделяются они на две большие группы:

 

Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.

 

Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

 

Главные функции жиров:

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

 Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в крупах.

  Выделяют простые и сложные углеводы.

 

Сложные относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах.

 

Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

 

Главные функции углеводов:

•  Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствуя усвоению питательных компонентов.

 

 

Так ли вреден жир

Еще в начале нулевых знаменитый доктор Удре, с помощью которого Карл Лагерфельд избавился от лишних 20 кг, сказал мне, что утиное мясо — часть здорового питания. Его-то и ел Лагерфельд. Ел и худел. Утиный и гусиный жир на 55 процентов состоит из мононенасыщенных жиров. При нагревании они не становится канцерогенами. «Основное преимущество утиного жира — это все же его вкус, а не что-то еще. Он прекрасен время от времени, как деликатес, — говорит нутрициолог Ромари Стентон. — К тому же гусиный-утиный жир содержит полезную олеиновую кислоту (самую легкоусвояемую из жирных кислот и самую полезную для обмена веществ). Но! Наличие в составе полезных мононенасыщенных жиров — не всегда признак здоровой пищи. Они, например, доминируют в куриных наггетсах и шоколадных чипсах. Так что лучше ориентироваться на чистый продукт».

Что еще прекрасно время от времени? Запеченная баранья нога, курица с кожицей (хотя кожица — самый бесполезный жир в мире, но если вы ее любите…) и свиная отбивная (маленькая). Ветчина, буженина и колбаса домашнего производства. Диетологи скрепя сердце включили эти излишества в список продуктов, потребление которых стоит ограничить, но исключать не обязательно. Диетолог из Австралии Луиза Каванух подчеркивает, что свиное сало содержит витамин D и на нем полезно жарить овощи. Главное — недолго.

Жирные кислоты в составе зрелых сыров (чем больше выдержка — тем лучше) хоть и являются насыщенными, абсорбируются не полностью. В процессе формирования сыра кальций, соединяясь с жирными кислотами, образует субстанции, которые организмом не усваиваются и выводятся. Этот пример наглядно показывает, что не все насыщенные жиры пополняют «депо». Детоксу способствуют пищевые волокна, которые перерабатываются не ферментами, а бактериями кишечника. Они выводят из организма токсины, желчные кислоты и плохой холестерин. Пищевыми волокнами богаты яблоки и бобовые. Еще в 1990-е знаменитый певец Демис Руссос после своего сенсационного похудения рассказывал о главном открытии в своей жизни: оказывается, свиная отбивная с зеленой фасолью способствует похудению, а с картошкой — наоборот. Многие причинно-следственные связи жира с другими продуктами до сих пор не установлены. Например, доктор Элькин всегда говорил, что ржаной хлеб с горчицей и салом — ключ к правильному метаболизму. И я с ним согласна. Но бутерброд должен быть один. 

Жир внутри нас — Клиника Марины Рябус

Изучение жира и его функций — важный медицинский тренд последнего времени. Ещё 25–30 лет назад жир считали пассивной тканью, в которой просто хранится запас энергии, но в начале девяностых появились научные работы, которые доказали, что жировая ткань — важнейший эндокринный орган. И конечно, это вызвало лавину новых исследований: патофизиологи, биологи и эндокринологи со всего мира начали изучать, что же такое жир и как он влияет на работу нейроэндокринной системы. Интерес к теме подогревался ещё и тем, что, согласно данным ООН, до трети населения Земли страдает той или иной степенью ожирения. Все эти люди находятся в группе риска и по заболеваниям, которые ожирение может спровоцировать, а значит, о влиянии жировой ткани на развитие любых патологий важно знать как можно больше.

кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники Марины Рябус

Жировая ткань — вид соединительной ткани; она состоит из жировых клеток, или адипоцитов, которые накапливают энергию и секретируют разные вещества, в том числе гормоны. Это значит, что жировая ткань выполняет в нашем организме массу задач и во многом именно благодаря ей он функционирует так, как должен. Главная функция жира — энергетическая. Триглицериды, компоненты жировой ткани, при расщеплении выделяют колоссальное количество энергии: вдвое больше, чем углеводы. В организме среднего взрослого около пятнадцати килограммов жировой ткани, или примерно 110 тысяч килокалорий. Этого запаса хватит, чтобы прожить два месяца, сжигая по 2 тысячи килокалорий в день.

Ещё одна функция жира — термоизоляционная. Здесь всё понятно: жировой слой помогает нам не терять слишком много тепла при низких температурах. Именно поэтому у представителей северных народов жировая прослойка в среднем толще, чем у южных. Следующая функция жира — опорная. Это значит, что все наши органы, например сердце и даже крупные сосуды, частично или полностью окружены жировой тканью. Это, с одной стороны, помогает закрепить органы на «правильных» местах, а с другой — защитит их от повреждений, если мы ударимся или на нас кто-то нападёт. На этом с очевидными функциями всё, переходим к более тонким материям.

Важная функция жировой ткани — регуляторная. Жировые клетки участвуют в кроветворении: они входят в состав костного мозга, формируют микроокружение эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов и обеспечивают их питательными веществами, пока те развиваются. Ещё одна функция, о которой хотелось бы сказать отдельно, — иммунная. В клетках нашей иммунной системы есть рецепторы, которые «считывают» структуры опасных микробов — в ответ на это система вырабатывает защитные компоненты, в том числе цитокины и хемокины, которые направляют процесс борьбы с инфекцией. Несколько лет назад такие же рецепторы нашли и в жировых клетках.

Ещё одна неочевидная функция жира — депонирующая: жировая ткань накапливает не только энергию, но и некоторые жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), а ещё служит крупным депо стероидных гормонов, особенно эстрогенов.

Кроме того, она содержит запас воды (да, не только у верблюдов, но и у людей), а значит, дефицит жировой ткани немедленно приведёт, например, к обезвоживанию и старению кожи.

И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма

Теперь мы, наконец, подошли к самой интересной функции жира — эндокринной. Как я уже говорила, современная наука считает жировую ткань отдельным периферическим эндокринным органом. У женщин она является, в числе прочего, источником фермента под названием ароматаза, благодаря которому наш организм синтезирует из андрогенов эстрогены (о том, зачем женскому организму эстрогены, полагаю, говорить излишне). А ещё адипоциты жировой ткани вырабатывают лептин, он необходим для полового созревания и для поддержания репродуктивной функции. Кстати, у пациенток с аменореей, то есть отсутствием месячных, из-за слишком сильных физических нагрузок уровень лептина падает, а его секреция нарушается. А в норме у женщин уровень лептина в сыворотке крови на 40 % выше, чем у мужчин.

Без жировой ткани наш организм просто не будет работать: она отвечает за репродуктивную функцию и половое созревание, за иммунитет и кроветворение, она служит топливом для основных обменных процессов, защищает нас от механических повреждений и переохлаждения. Значит ли это, что чем больше жировой ткани в организме, тем лучше? Конечно, нет. И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма. Есть исследования, показывающие прямую связь между нарушением баланса жировой ткани в любую сторону и уменьшением продолжительности жизни, поэтому за процентом жировой ткани в организме и за тем, как она распределяется, очень важно следить.

При этом нужно понимать, что норма содержания жира в мужском и женском организме разная: у женщин жира должно быть на 5–10 % больше. В свойствах жировой ткани и том, как она распределена, тоже есть отличия. Во-первых, у мужчин жир более плотный, а у женщин — рыхлый, поэтому у них чаще встречается целлюлит (строго говоря, его вообще можно считать вторичным половым признаком). Во-вторых, у мужчин жировая ткань распределена по телу более-менее равномерно, а у женщин откладывается в молочных железах, в области таза и бёдер. В случае нарушений жировая ткань может начать откладываться в характерных местах, например на передней брюшной стенке. Именно этот вариант ожирения врачи считают самым опасным: он напрямую связан с развитием сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, некоторых злокачественных опухолей, инфарктов миокарда, инсультов и великого множества других патологий.

Ещё один крайне неблагоприятный тип ожирения — абдоминально-висцеральный, то есть когда жировая ткань откладывается вокруг внутренних органов и нарушает их работу. Оба этих типа встречаются у женщин, которые набирают вес с возрастом. С приходом менопаузы организм начинает вырабатывать меньше половых гормонов в яичниках. Чтобы как-то компенсировать дефицит эстрогенов, за их усиленное производство принимается жировая ткань — и тут же начинает под их воздействием разрастаться сама, то есть мы попадаем в замкнутый круг. Причём проблема здесь не только в ожирении, но и в том, что эстрогены, которые вырабатывает жировая ткань в перименопаузе, могут запускать в тканях патологические процессы, например гиперплазию эндометрия или рак груди.

Чем стабильнее вес, тем лучше для кожи, спины, суставов и всего организма в целом

С возрастом обменные процессы замедляются. Это значит, что ряд ферментов у нас всё ещё вырабатывается, но в прежнем количестве уже не расходуется. Самый простой способ их потратить — заняться перевариванием пищи, и организм командует «повысить аппетит». В итоге женщина начинает поправляться, но часто не замечает, что стала есть больше. Эта же опасность, кстати, подстерегает и тех, кто начинает пить гормональные контрацептивы: любое изменение гормонального фона временно влияет на аппетит, поэтому в первые месяцы приёма КОК лучше следить за количеством съеденного. От самих таблеток вы, конечно, не поправитесь — это миф. А вот на еду можете взглянуть другими глазами — это реальность. Набор веса в менопаузе или на фоне приёма ГК — это не норма, даже если до ожирения вам далеко. Чем стабильнее вес, тем лучше для вашей кожи, спины, суставов и всего организма в целом.

Определить оптимальный баланс жировой ткани в организме не так просто. Раньше чуть ли не единственным способом было вычисление ИМТ, то есть индекса массы тела, но у этого метода есть масса недостатков. Во-первых, он не учитывает ни возраст, ни пол человека, хотя, по логике, ИМТ у мужчин должен быть выше, чем у женщин, а ИМТ у молодых — выше, чем у пожилых. Кроме того, средние значения ИМТ не зависят от страны, и если, например, применить в России показатели, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины населения страдает от избытка веса. Кроме того, формула расчёта ИМТ совершенно не годится для людей, серьёзно занимающихся спортом. Видов спорта очень много, требования к спортсменам совершенно разные, и они редко укладываются в средние показатели: ИМТ художественных гимнасток, например, близок к отметке «выраженный дефицит», а ИМТ тяжелоатлетов — к ожирению, при этом и те и другие совершенно здоровы. Поэтому любые расчёты оптимального веса и процента жировой ткани у профессиональных спортсменов — вопрос индивидуальный и эмпирический.

Один из самых достоверных на сегодняшний день способов понять оптимальный баланс жировой ткани в организме — метод биоимпедансометрии, который основан на биоэлектрическом сопротивлении тканей. С его помощью мы можем узнать не только процент жировой ткани, но и то, как она распределена. Это важно для ранней диагностики эндокринных нарушений, для которых характерен избыток жировых отложений в тех или иных областях. Это исследование достаточно простое, и его делают в ряде клиник. Кроме того, недавно был описан ещё один метод исследования баланса и распределения жира с помощью трёхмерного сканера или компьютерной томографии. Показатель, который он измеряет, называется BVI (то есть Body Volume Index, или индекс объёма тела).

Но даже без трёхмерного сканера, при наличии оборудования для биоимпедансометрии можно точно определить оптимальный баланс жира в организме. Кроме того, существуют формулы толщины жировой складки, соотношения окружности и линии таза, талии и роста, талии и руки, талии и ноги. В комплексе это позволяет делать точные и, главное, индивидуальные расчёты. Хотя здесь нужно оговориться, что важную роль играют и ощущения самого пациента. Например, если по всем расчётам оптимальный вес человека — 60 кг, а он чувствует себя лучше при 54, и анализы подтверждают, что он здоров, не факт, что ему стоит набирать вес.

Что такое витамины? Какую функцию они выполняют в жизни человека?

Витамины — «незаменимые органические вещества, необходимые для поддержания жизненно важных функций организма, участвующие в регуляции биохимических и физиологических процессов», «биомолекулы с преимущественно регуляторными функциями, поступающие в организм с пищей», «незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количествах. По строению витамины являются низкомолекулярными соединениями различной химической природы. Витамины требуются организму от нескольких микрограммов до нескольких миллиграммов.

К витаминам и витаминоподобным веществам относятся 20 различных по своей химической природе соединений, необходимых для поддержания жизни и здоровья человека. Для того, чтобы витамины могли выполнить свои важные функции, участвуя во всех жизненных процессах, связанных с нормальным обменом веществ, они должны в достаточном количестве поступать в организм, с ежедневно потребляемой нами пищей. Витамины влияют на процесс кроветворения, способствуют сохранению новых тканей.

Витамины разделяют на водо и жирорастворимые. Какие относятся к каждой из групп., в чем их разница и предназначение.

Очень важная особенность этих двух групп витаминов — способность накапливаться в организме. Водорастворимые витамины в организме практически не накапливаются и не хранятся, а вот жирорастворимые способны собираться и храниться, в том числе и в жировых запасах.

Отсюда следует еще одна важная особенность — передозировка водорастворимых витаминов практически нереальна, поскольку они выводятся из организма вместе с водой, а вот жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме в избыточных количествах (в печени и в жировых тканях), что иногда способно стать весьма серьезной проблемой, требующей даже отдельного лечения.

Известно, что организм гораздо активнее расходует жирорастворимые витамины, поэтому их запас необходимо постоянно поддерживать.

Классифицировать витамины по химической структуре невозможно — настолько они разнообразны и относятся к самым разным классам химических соединений. Однако их можно разделить по растворимости: на жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относят 4 витамина: витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К, а также каротиноиды, часть из которых является провитамином А.

К водорастворимым витаминам относят 9 витаминов: витамин B1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин РР (ниацин, никотиновая кислота), витамин В6, (пиридоксин), витамин В9 ( фолиевая кислота), витамин В12 (кобаламин) и витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Н (биотин)

 

Витамин А

контролируют две группы процессов: дифференцировку и деление клеток, рост и регенерацию тканей, особенно быстро растущих (слизистые оболочки, эпителий кожи, кровь, хрящ, костная ткань).

Витамин А активно участвует в процессах жизнедеятельности эпителиальных покровов и слизистых оболочек, он необходим на стадии заживления тканей после травматического или воспалительного повреждения, способствуя ускорению регенерации эпителия, важен для роста кости и хряща, то есть для развитии скелета.

Витамин А играет решающую роль в процессах размножения: у женщин он участвует в развитии плаценты и эмбриона, Мужчинам необходим для образования тестостерона и нормального функционирования половых желез и сперматогенеза.

Фотохимические процессы зрения. Из ретинола в сетчатке глаза образуется ретиналь, который входит в состав зрительного пигмента родопсина, необходимого для сумеречного зрения. Поэтому недостаток витамина А проявляется нарушением темновой адаптации и ослаблением сумеречного видения — «куриная слепота». Витамин А защищает роговицу от бактерий.

Регуляции иммунных процессов. Прием высоких доз витамина А стимулирует образование антител и улучшает устойчивость человека к инфекции.

 

Витамин D

Вместе с кальцитонином и паратиреоидным гормоном он необходим для регуляции гомеостаза кальция (Са) и обмена фосфора (Р) в организме. Активная форма витамина D кальцитриол увеличивает всасывание Са в кишечнике и регулирует процесс выведения и реабсорбции Са и Р почками и содержание этих минералов в костной ткани.

 

Витамин Е

Прежде всего, витамин Е выступает в организме в качестве антиоксиданта. Он оказывает прямое стабилизирующее действие на мембраны клеток, например, эритроцитов, предотвращая гемолиз.

Витамин Е играет существенную роль в процессах клеточного дыхания и метаболизма нуклеиновых кислот в каждой клетке организма, влияет на синтез белка, регулирует процессы в нервной и мышечной ткани, препятствует возникновению воспалительных заболеваний и тромбообразованию. Витамин Е ингибирует окисление холестерина, замедляя развитие атеросклероза.

• Действие на репродуктивную систему: обеспечение нормальной репродуктивной функции у мужчин и женщин, нормального течения беременности.
• мышечная система: регуляция метаболизма мышечной ткани (скелетной мускулатуры, миокарда, мышц матки), предотвращение миодистрофий, поражения сердечной мышцы

 

Витамин К

Витамин К необходим для активации в печени протромбина (фактора II) и пяти других (факторы VII, IX и X белки С и S) белков, участвующих в процессе свертывания крови. Витамин К участвует в качестве катализатора в биосинтезе ряда белков, содержащихся в плазме крови, в почках, костях и зубах. В кости вместе с витамином D он принимает участие в синтезе белка остеокальцина.

• Действие на свертывающую систему крови: участие в биосинтезе протромбина и других факторов свертывающей системы крови, снижает сосудистую проницаемость, предотвращает кровоизлияния

 

Витамин B1 — Тиамин

Тиамин принимает участие в работе нервной системы — в процессах генерации нервных импульсов и регенерации периферических нервов.

• нормализует уровень сахара в крови,
• Иммунитет: стимуляция иммунитета, профилактика инфекционных заболеваний, повышение сопротивляемости организма
• Сердечно-сосудистая система: повышает артериальное давление,
• Пищеварение: увеличение желудочной секреции и ускорение эвакуации содержимого, усиление детоксикационной функции печени

 

Витамин B2 — Рибофлавин

В форме коферментов он участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов. Рибофлавин принимает участие в работе зрительного анализатора. играет важную роль в выработке гормонов коры надпочечников.

• улучшает метаболическую функцию печени, снижает содержание билирубина в крови при гепатите
• участие в регуляции функции нервной системы, регуляция зрительной функции (улучшает остроту зрения)
• Сердечно-сосудистая система: уменьшает тахикардию, понижает артериальное давление, увеличение числа эритроцитов ретикулоцитов и уровня гемоглобина при анемии, профилактика и лечение анемии
• Иммунитет: повышение резистентности к инфекционным заболеваниям

 

Ниацин — Никотиновая кислота

Важен для работы мышечной системы, состояния кожи, желудочно-кишечного тракта, роста организма. Участвует в синтезе отдельных гормонов

• Регуляция антитоксической функции печени
• Стимуляция эритропоэза
• Регуляция деятельности ЦНС.

 

Витамин B5 — Пантотеновая кислота

принимая участие в ключевых реакциях обмена аминокислот, углеводов и липидов.

Пантотенол играет важную роль в процессах роста, поддерживает устойчивость слизистых оболочек к инфекции, нормализует обменные процессы в коже и других эпителиальных тканях. Он участвует в процессах регенерации эпителия, способствует заживлению ран и эпителизации, ускоряет рост и пигментацию волос.

 

Витамин В6 — Пиридоксин

Пиридоксин влияет на гемоглобин, регулирует некоторые функции нервной системы, иммунитет.

 

Витамин В12 — Кобаламин

необходим для процесса кроветворения.. витамин В12 регулирует обмен нуклеиновых кислот и белков.

 

Витамин С — Аскорбиновая кислота

Аскорбиновая кислота является высокоэффективным восстановителем и принимает участие во многих окислительно-восстановительных реакциях. Реакции гидроксилирования являются ключевыми в инактивации токсических веществ и лекарств

Витамин С играет важную роль в синтезе гемоглобина, улучшает усвоение Fe 3+ из пищи в кишке . Аскорбиновая кислота стимулирует фагоцитарную активность лейкоцитов, усиливает иммунную защиту.

 

Витамин Н — Биотин

Биотин участвует в работе ряда ферментных комплексов, необходимых для нормального роста организма. Он играет ключевую роль в процессах обмена углеводов, белков и жиров.

Всем известно, что овощи и фрукты, богатые витаминами, полезны для нашего организма: морковка — для зрения, в лимоне много витамина С, а лук и чеснок уберегут от простуд. Но насколько то или иное расхожее убеждение верно? Какие витамины полезны и для чего?

Витамин, А (ретинол): поддерживает здоровье слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих органов, повышает сопротивляемость инфекциям и улучшает иммунитет. Участвует в образовании зрительных пигментов и играет важную роль в цветовом и сумеречном зрении.

Где искать: печень животных и рыб, сливочное масло, икра кеты.

Суточная потребность: 1 мг. Чтобы обеспечить себя витамином, А на сутки, достаточно съесть 100г. печени, а вот сливочного масла или икры — 200 г., что весьма затруднительно для желудка.

Витамин В1 (тиамин): участвует в обмене жиров и белков, работе пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, необходим для работы головного мозга и передачи нервных импульсов.

Где искать: свинина, говяжья и свиная печень, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, пшено, хлеб из муки грубого помола.

Суточная потребность: 1, 2-1, 5 мг. 300 г свиного стейка обеспечит вас необходимым количеством витамина В1.

Витамин В2 (рибофлавин): поддерживает нервную систему, функции печени, регулирует обмен веществ, улучшает остроту зрения, положительно воздействует на состояние кожи и слизистых оболочек.

Где искать: говяжья печень, яйца, сыр, творог, скумбрия, сельдь, треска, курица, зеленый горошек, гречневая крупа, шпинат.

Суточная потребность: 1, 5-1, 8 мг. Необходимая суточная норма содержится в 500 г творога.

Витамин РР (ниацин, иногда называют витамином В3): участвует в клеточном дыхании, обмене белков, жиров и углеводов, регулирует функции системы пищеварения, сердечно-сосудистой системы и высшую нервную деятельность.

Где искать: говяжьи печень и язык, курица, кролик, телятина, баранина, свинина, гречневая, перловая и ячневая крупы, горох, фасоль, горошек зеленый, орехи, натуральный кофе.

Суточная потребность: 15-20 мг. 500 г баранины покроют суточную потребность в ниацине.

Витамин В9 (фолиевая кислота): отвечает за качество крови, течение беременности и правильное развитие плода.

Где искать: печень, зелень петрушки, шпинат, салат, фасоль, хлеб, крупы, творог, яичные желтки, цветная капуста и зеленый горошек. Кроме того, витамин B9 синтезируется в организме

Суточная потребность: 0, 2 мг.

Витамин С (аскорбиновая кислота): сильный антиоксидант, повышает устойчивость к инфекциям, стимулирует иммунитет, укрепляет кровеносные сосуды, понижает содержание в крови холестерина, защищает от аллергии и способствует усвоению железа.

Где искать: шиповник сухой и свежий, облепиха, зеленый и красный сладкий перец, черная и белая смородина, петрушка, укроп, капуста цветная и белокочанная, апельсины, лимоны, киви, клубника.

Суточная потребность: 60-150 мг. Необходимое количество «аскорбинки» содержится в 200 г клубники или 400 г малины или красной смородины.

Витамин Д (кальциферол): необходим для усвоения кальция и укрепления костной ткани, защищает детей от развития рахита, а взрослых от остеопороза.

Где искать: печень рыб и жирная морская рыба, икра, яйца, жирные молочные продукты. Только 10% витамина мы получаем с пищей, остальные 90% вырабатываются под воздействием солнечных лучей.

Суточная потребность: 2, 5-5 мг.

Витамин Е (токоферол): один из сильнейших антиоксидантов — защищает клетки от свободных радикалов, помогает работе репродуктивной системы у мужчин и женщин.

Где искать: кукурузное, подсолнечное и оливковое масла, оливки, маслины, облепиха.

Суточная потребность: 10 мг. Здесь все просто: суточная норма содержится в 12 г подсолнечного масла, 100 г. овсянки или кукурузы.

Таким образом, если мы захотим получить все необходимые нам витамины из пищи, то нам придется ежедневно съедать около 5 килограммов различной еды. Но не стоит забывать, что пища — это источник не только витаминов, но и калорий. Поэтому, если вы понимаете, что не получаете тот или иной витамин в необходимом количестве, введите в свой рацион пищевые добавки — лучше, если они будут на растительной основе.

 

Где берет витамины ребенок до рождения и сразу после появления на свет?

Здоровый малыш — мечта каждой семейной пары. Однако многие родители задумываются об этом уже после его рождения, не подозревая о том, что здоровье малыша закладывается на протяжении всего периода, когда он тесно связан с матерью: сначала в утробе, затем во время родов, а также в период грудного вскармливания. Все, что происходит в это время с матерью, влияет на здоровье ребенка. Правильное питание во время беременности — необходимое условие нормального роста и развития плода.

Витамины выполняют важнейшие функции: участвуют в обмене веществ, контролируют баланс гормонов в организме, а также работу иммунной системы; они нормализуют процесс образования новых клеток крови, поддерживают эффективность работы нервной системы, участвуют в образовании зубной, костной, мышечной ткани. Большинство витаминов не синтезируется в организме людей, поэтому мы должны получать их извне с пищей или же с лекарственными препаратами. Дефицит незаменимых пищевых веществ, в т. ч. витаминов, в предимплантационный период и тем более во время беременности наносит ущерб здоровью матери и ребенка, повышает риск перинатальной патологии, увеличивает детскую смертность, является одной из причин недоношенности, нарушений физического и умственного развития детей.

В период внутриутробной жизни малыш получает витамины из материнского организма. Если питание будущей мамы полноценное и разнообразное, то обеспечение «грандиозной стройки» (стремительно растущего нового организма) витаминами, регулирующими все виды «строительных работ», будет адекватным. И это подтвердит рождение здорового малыша. В дополнительном поступлении витаминов нуждаются беременные женщины при недостаточном или однообразном питании.

К сожалению, питание большинства будущих мам оставляет желать лучшего. Именно поэтому, как правило, наблюдающийбеременную женщинуврач рекомендует ей прием специальных витаминно-минеральных комплексов для беременных и кормящих мам. В приеме таких комплексов нуждаются работающие на «вредных» работах женщины, а также те, кто не желает оставлять вредные привычки (курение, употребление алкоголя), у кого беременность протекает с осложнениями. Все эти случаи определяет врач, наблюдающий беременную, и дает соответствующие рекомендации.

А откуда младенец будет получать витамины после рождения?

Ведь его «стройка» не закончилась с рождением, а перешла в новую, не менее интенсивную фазу. Ответ прост и лежит на поверхности: витамины придут с питанием. Если малыш питается грудным молоком, то витамины и минералы младенец будет получать через него. Вот почему в этот период кормящей маме желательно продолжать прием витаминно-минеральных комплексов для кормящих матерей. Если младенец находится на искусственном вскармливании, проблема обеспечения его витаминами решается за счет обогащения адаптированных смесей всем спектром необходимых для правильного роста и развития витаминов. Стоит только прочитать надписи на коробке со смесью и будет понятно, какие и в каком количестве содержатся витамины в данной смеси.

Следующий этап витаминного обеспечения малыша (примерно в 4-5 месяцев) – введение прикормов, которые призваны обеспечить приток витаминов в организм грудничка. Правильно организованное питание может в дальнейшем уберечь малыша от витаминной недостаточности. Дефицит витаминов не проявляется сразу – организм включает все свои ресурсы, использует все возможные варианты компенсации. Но при хроническом витаминном голоде рано или поздно наступает сбой в механизмах обмена веществ и начинаются нарушения роста, развития, различные болезненные проявления – шелушение кожи, повышенная кровоточивость, судороги, аллергические проявления, нарушение кроветворения и т.д.

 

Какие витамины появляются первыми в жизни младенца. Моно или мульти.

Первый витамин «в ложке», с которым сталкивается младенец, – это витамин Д, необходимый организму для обеспечения роста и развития скелета. Витамин Д нужен уже с самого рождения малыша, потому что в грудном молоке его практически нет. Особенно нуждаются в нем груднички, которые родились в ненастные осенние дни или зимой, когда мало солнышка и витамин не может в достаточном количестве синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. В зависимости от состояния здоровья малыша врач определяет дозу и длительность приема витамина. Если же кроху кормят смесью, то при назначении витамина Д учитывают его содержание в смеси.

 

Как и когда давать витамины ребенку? До еды после еды. Особенности приема от вида витамина (А,Е,Д)?

Давать витамины ребенку лучше в первой половине дня. В это время малыш очень активен, и полезные вещества хорошо усвоятся. Принимать витамины до или после еды решит врач, также эту информацию можно прочесть в инструкции. Главное, старайтесь давать их в одно и то же время. Обратите внимание, что витамины не накапливаются в организме, поэтому запастись ими не получится. А такие жирорастворимые витамины, как А, Е, D в большом количестве токсичныи могут быть опасны для крохи.

Некоторые витамины усваиваются организмом лучше, если их принимать в сочетании с другими витаминами или некоторыми минеральными элементами. Например, витамин А действует наиболее эффективно, если его принимать свитаминами группы В, D, Е — его действие усиливается такими минеральными элементами, как кальций, фосфор, цинк. Витамины группы В хорошо сочетаются свитамином С— его воздействие на организм человека усиливает также сочетание с магнием. Витамин С лучше усваивается, если его принимать с такими минеральными элементами, как кальций и магний. Витамин D хорошо сочетается с витаминами А, С, а, также, с кальцием и фосфором.

Независимо от вида витаминов (сироп, капли, драже или гель) нужно точно соблюдать дозировку. Особое внимание нужно также уделять хранению препаратов. Витамины должны стоять в темном, сухом, а главное, недоступном для детей месте.

Моновитамины и поливитамины в чем разница?

Это таблетки, капсулы, гель, сироп, капли которые содержат в своем составе несколько витаминов сразу же.

Например:B1, B3, B6 в одной капсуле.

А вот, капсула или таблетка (в общем, форма) где содержится только один витамин, например B1.называются моновитамины.

 

С какого возраста ребенку можно начинать давать витамины?

С какого возраста деткам можно начинать давать витамины?Витамин Д маленьким можно принимать уже с 3-4 недель. А вот все остальные витамины давать деткам лучше с 1-2 лет. И лучше всего если первые витамины будут жевательными. Ведь маленький ребенок едва ли сможет проглотить драже. Есть специальные витамины для малышей и для деток постарше. Подобрать препарат для ребенка любого вазраста помогут в аптеке, а дозировку вам подскажет аннотация.

Какой длительности курсы витаминотерапии нужно проводить детям разных возрастов (в год, два, три, школьникам)

Дети разных возрастов испытывают также и разные потребности в витаминах и минералах, поэтому необходимо индивидуально подбирать комплексы. Современной педиатрией устанавливаются определённые нормы для различных регионов проживания, так как в каждой местности в продуктах питания своё содержание полезных веществ. Ввыборе витаминов важную роль играет возраст ребенка, поскольку именно ондиктует состав идозировку элементов. Нивкоем случае недавайте малышу тотже витаминный комплекс, который пьете высами, ведь потребности взрослого идетского организма существенно отличаются. Зачастую превышение суточной нормы витаминов даже опаснее, чем ихнехватка, испоследствиями гипервитаминоза приходится долго бороться. Витамины, как известно, принимаются курсами. Профилактический прием обычно составляет 1месяц. Больше— если уребенка обнаружен гиповитаминоз. Конечно, желательно непропускать дни приема. Ноесли вывдруг забыли дать малышу витаминку, ненадо наследующий день давать ему двойную дозу— оставьте схему приема без изменений.

Какие должны быть первые витамины (жидкие , сосательные, жевательные), в каких количествах их давать?

в разнообразных формах:

От 0 до 2 лет — сиропы, растворимые порошки, которые можно добавлять в молоко или любое другое блюдо; от 2 до 4 лет — витамины в форме жевательного мармелада; от 4 лет — жевательные таблетки, пастилки, драже; детям постарше придут на подмогу специализированные продукты, обогащенные витаминными добавками.

— Прием витаминов проводится курсами. Не нужно давать их ребенку круглогодично! Для здорового ребенка достаточно двух курсов в год (как правило, весной и осенью) продолжительностью 1-1,5 месяца. Дополнительные курсы можно провести в периоды стрессовых ситуаций, повышенных умственных нагрузок и выздоровлений от инфекционных заболеваний.

— Если выбран не раздельный комплекс, а «однотаблеточный» (который принимается один раз в день), то давать его ребенку нужно утром, во время завтрака.

— Разжевывать можно лишь пастилки и таблетки, в названии которых стоит название «жевательные». Все остальные витаминные формы нужно проглатывать, тогда они будут всасываться именно там, где нужно, и эффективность не будет снижена.

 

Что такое субнормальное содержание витаминов в организме?

Под витаминной недостаточностью понимают патологическое состояние, вызванное снижением поступления тех или иных витаминов или нарушением их функционирования в организме.

В зависимости от глубины и тяжести витаминной недостаточности выделяют 3 её формы: авитаминоз, гиповитаминоз и субнормальную обеспеченность витаминами.

1. Авитаминоз — это состояние практически полного отсутствия витаминов в организме, сопровождающееся возникновением симптомов, характерных для дефицита того или иного витамина.

2. Гиповитаминоз — это состояние резкого (но не полного) снижения запасов витаминов в организме, вызывающего появление ряда слабо выраженных симптомов, таких как, например, снижение аппетита и работоспособности, быстрая утомляемость и тому подобное.

3. Субнормальная обеспеченность организма витаминами — это стадия дефицита витаминов, которая проявляется в нарушении физиологических реакций, в которых принимает участие данный витамин, а также отдельными симптомами.

Самой распространённой формой витаминной недостаточности в настоящее время является субнормальная обеспеченность витаминами, которая имеет место среди практически здоровых детей разного возраста.

Основными причинами субнормальной обеспеченности витаминами являются следующие:

• нерациональное вскармливание детишек первого года жизни;
• нарушения впитании беременных и кормящих матерей;
• широкое использование в питании детей рафинированных продуктов, лишённых витаминов в процессе их производства, хранения и кулинарной обработки;
• гиподинамия;
• сезонная недостаточность витаминов.

Хотя субнормальная обеспеченность витаминами не сопровождается выраженными симптомами, она в значительной степени снижаетустойчивость детей к действию разных инфекций, физическую и умственную работоспособность, замедляет сроки выздоровления больных детишек.

 

В каких формах выпускают витамины?

• Таблетки- самая привычная и удобная форма. Преимуществом является простота и длительный срок хранения.
• Капсулы. Так же являются удобной формой. Общепринятая форма для витаминов A,D,E.
• Порошки. В порошках, как правило, отсутствуют примеси, вызывающие у некоторых аллергию. В таком случае порошок — идеальный вариант. Кроме того порошки подходят для больших дозировок витамина.
• Жидкости. Растворимы в воде и напитках, что может быть достаточно удобным, особенно если затруднена способность глотать капсулы и таблетки.

 

Все ли витамины синтетические? Какие витамины можно отнести к натуральным

Что такое синтетические витамины и чем они отличаются от несинтетических?Несинтетические – природные витамины содержатся в продуктах притания: овощах, фруктах, мясе, масле, молоке и т.д. Синтетические – получают путем химического синтеза. По своей структуре они не отличаются от природных. Как, скажем, формула воды и в лесном ручье, и полученная в лаборатории будет состоять из двух молекул водорода и одной кислорода.

Из каких продуктов синтезирую витамина, которые находятся в синтетических комплексах

Источником производства большей части витаминов являются натуральные пищевые продукты. Это связано с тем, что витамины сами являются натуральными продуктами. В некоторых случаях витамины все же получают методом синтеза, но, как правило, используя все же натуральные источники.

Так например витамин A добывают из масла рыбьей печени, а из дрожжей можно добыть витамины группы B. Из плодов розы получают самый полноценный витамин — витамин C. Соевые бобы и зародыши зерен пшеницы и других зерновых являются источником для получения витамина E.

Какие витаминные комплексы лучше выбирать, чем больше вит тем лучше или стоит смотреть на дозировки

 

Как регистрируются витаминные комплексы? Как лекарства или БАД

Нужно рассматривать каждый конкретный случай. Витамины и витаминные комплексы, продающиеся в аптеках, могут быть как лекарственными препаратами, так и БАДами. Нужно смотреть упаковку и инструкцию — если на упаковке написано «Билогически активная добавка к пище» и «Не является лекарственным средством!», значит — это БАД. Или, если вам в руки попадётся инструкция, то в лекарственном препарате она называется «Инструкция по применению лекарственного препарата…», а если перед вами — БАД, то по-другому, хоть «листок-вкладыш», или «информационный лист», но только не как в лекарственных средствах.

На что обратить внимание при выборе на бренд, стоимость, состав, указания врвча

 

Можно ли проводить курсы витаминотерапии ежемесячно или это вредно

Чем опасен избыток витаминов

Гипервитаминоз у детей – передозировка какими-либо витаминами, которая может возникать по причине неконтролированного приема витаминных препаратов, излишнего приема пищи, богатой определенными витаминами, а также по другим причинам. Симптомы, какими проявляется гипервитаминоз (избыток витаминов в организме), разнообразны

 

Гипервитаминоз А

Если в организме избыток витамина А, это проявляется уже через 2 часа после попадания в организм дозы, превышающей норму. Возникают такие симптомы как сонливость, головная боль, уменьшение аппетита, запор или понос, тошнота и рвота, непроходящее головокружение.

При отсутствии лечебных мер возникает:

• выпадение волос
• шелушение кожи по причине сухости
• боли в конечностях и суставах
• повышение давления внутри черепной коробки
• выпячивание родничка
• излишнее образование спинномозговой жидкости
• повышение температуры
• немотивированная активность грудничка

При хроническом гипервитаминозе А возникают такие симптомы:

• нарушение целостности кожных покровов
• появление себореи
• гемолиз
• нарушение синтеза протромбина
• нарушения в печени
• кровоточивость десен
• кровотечения из носа

Гипервитаминоз В1 (тиамина)

Передозировка витамина В1 бывает, если ребенку вводят внутримышечно большие дозы препарата. Симптомы:

• спазматическая головная боль
• аллергические реакции
• температура
• снижение артериального давления
• нарушение работы печени и почек

Если у ребенка повышенная чувствительность к тиамину, на его организме может негативно сказаться прием даже минимальных доз. При чуть превышающем норму переизбытке в организме появляется крапивница. При тяжелой форме гипервитаминоза В1 появляются такие симптомы:

• головокружение
• сильное потоотделение
• шум в ушах
• озноб, который чередуется с жаром
• рвота
• затруднения дыхания
• онемение конечностей (не во всех случаях)
• учащенное сердцебиение (не во всех случаях)
• отеки лица

Самыми серьезными последствиями тяжелой формы гипервитаминоза В1 у детей являются:

• судороги
• отек легких
• удушье
• непроизвольное мочеиспускание
• потеря сознания
• летальный исход

Гипервитаминоз В2 (рибофлавина)

Частые симптомы:

• диарея
• закупорка почечных каналов
• скопление в организме ребенка жидкости

Гипервитаминоз витамина В2 у детей маловероятен, поскольку он не имеет свойства накапливаться в организме. Лишние дозы выводятся с мочой. При этом моча становится ярко-желтого оттенка. При отсутствии в рационе растительных масел, употребление В2 в больших количествах приводит к ожирению печени. Симптомы: головокружения, нарушение сухожильных рефлексов, церебральная недостаточность, онемение конечностей, нарушение усвоения железа, ощущения жжения и покалывания.

Гипервитаминоз В3 (ниацина)

Симптомы:

• обострение желудочной язвы
• повреждения печени
• зуд и покалывание на коже
• покраснения на коже из-за расширившихся сосудов
• изжога
• нарушение артериального явления
• рвота от любой еды
• потеря аппетита
• головокружения
• головные боли спазматического характера
• снижение зрения

Тяжелая форма гипервитаминоза витамина В3 приводит к нарушениям биения сердца, значительному снижению зрения ребенка, к изменениям оттенка кала и мочи, очень редко бывает пожелтение белков глаз и кожи.

Гипервитаминоз В6 (пиридоксина)

Симптомы:

• нарушение координации движений
• анемия
• онемение рук и ног
• повышение кислотности в желудке ребенка
• аллергические реакции
• судороги (случаются редко, при введении препарата B6)

Гипервитаминоз В12

Симптомы:

• отек легких
• сердечная недостаточность
• анафилактический шок
• тромбоз сосудов
• сердечные боли
• учащенное сердцебиение
• высыпания на коже, напоминающие крапивницу
• усиление нервных расстройств
• повышенная свертываемость крови
• увеличение количества лейкоцитов в крови при длительном приеме препаратов витамина В12
• нарушение усвоения В1 и В2

Гипервитаминоз С

Симптомы:

• непроходящее головокружение
• тошнота и многократная рвота
• спазмы в животе
• камни в почках и желчном пузыре
• нарушение физиологических процессов
• проблемы с сердцем
• атрофия надпочечников
• боль в желудке
• расстройство пищеварительных процессов
• изжога
• постоянное чувство усталости
• бессонница
• повышение окислительных процессов в крови, что приводит к уменьшению количества белых кровяных клеток

При длительной передозировке данным витамином у детей может развиться сахарный диабет.

Гипервитаминоз D

Симптомы:

• проявления кишечного токсикоза или нейротоксикоза
• рвота
• быстрое падение массы тела малыша
• снижение аппетита
• анорексия
• жажда
• обезвоживание
• температура субфебрильных значений
• приступы клонико-тонических судорог
• повышенная раздражительность (в некоторых случаях)
• красный дермографизм
• тахикардия

При гипервитаминозе витамина Д у ребенка отмечают бледность кожи, порой она имеет легкий серый или желтый оттенок. Под глазами тени, лицо осунувшееся.

Прочие частые симптомы при передозировке витамина D:

• снижение мышечного тонуса
• увеличение печени
• спленомегалия
• склонность к запорам
• анемия

Симптомы хронической D-витаминной интоксикации:

• рвота довольно редкая
• аппетит снижен незначительно
• признаки интоксикации почти не выражены
• уплощенная или пологая кривая массы тела
• плохой сон
• повышенная раздражительность
• изменения со стороны сердечно-сосудистой системы
• повышенная плотность костей

Гипервитаминоз Е

Симптомы:

• слабость и повышенная усталость
• апатия
• нечеткость зрения
• кровоизлияния в сетчатке глаза (только при тяжелой форме гипервитаминоза E)
• тошнота
• боли спазматического характера в животе
• головная боль
• диарея
• почечная недостаточность(только при тяжелой форме гипервитаминоза E)
• закупорка кровеносных сосудов (при тяжелой форме гипервитаминоза E)

Если длительное время не лечить гипермитаминоз Е, у ребенка начинает снижаться иммунитет, нарушается деятельность ЦНС, резко повышается артериальное давление.

 

Может ли у ребенка быть аллергия на витамины

Аллергия на витамины бывает пищевой (к примеру, съеденный лимон реакция на витамин С) или при использовании обогащённого витаминами крема — этот вид аллергии называется контактным.Аллергическая реакция на витамины, чаще встречается у детей до 3 лет, а так же у грудничков, которые получают аллергены через молоко матери, или во время прикорма. Заболевание в основном возникает на витамины группы В, Д и С.

Часто признаки аллергии на витамины схожи с симптомами пищевой аллергии. Данное заболевание у детей, проявляется по-разному, в виде:

• Кишечных нарушений;
• Мокнущего диатеза;
• Срыгивания;
• Упорных опрелостей;
• Кожных реакций – покраснений, сыпи, зуда и экземы;
• Тяжёлых проявлений – астматических приступов, аллергического кашля и насморка, отёка Квинке.

Реакция проявляется в результате передозировки, того или иного витамина, но может возникнуть и при употреблении малых доз. В процессе употребления комплексных витаминов, может появиться аллергическая реакция, связанная с индивидуальной их непереносимостью.

Реакция на витаминные препараты группы В

Аллергия на витамины данной группы возникает чаще всего, к тому же самым опасным является витамин В1. При его передозировке существенно повышается активность ацетилхолина, а он является важным в аллергическом патогенезе. У детей, в результате избыточного употребления данного витамина, могут появиться проблемы с почками и печенью.

В редких случаях возникает аллергия на витамин В6. При его передозировке нарушается кровообращение. Отмечены единичные случаи проявления аллергии на витамин В12, причём реакции на него ограничиваются лишь кожными проявлениями.

Реакция на витаминные препараты группы Д

Заболевание проявляется в основном в случае передозировки. Этот препарат является необходимым для маленьких детей. Его им назначают в виде водного раствора, спустя месяц после их рождения. Для грудничка, доза приёма не должна превышать одной капли в день. В состав препарата входят множество высоко адаптированных смесей. Передозировка может произойти в результате употребления препарата выше указанной нормы. В этом случае проявляются следующие реакции:

• Рвота;
• Боли в животе у ребёнка.

Стоит знать, что в основном аллергия возникает на витамин Д, входящий в состав масляного раствора. При употреблении препарата входящего в состав водного раствора — это наблюдается очень редко. Передозировка у детей выражается в 2-х формах:

• Хроническая интоксикация – это происходит в результате употребления витамина Д, больше нормы на протяжении 6-8 недель. Признаками передозировки являются: нарушение нормального функционирования почек, наличие психозов, развитие дистрофии, быстрее положенного зарастает большой родничок, боли в области суставов, повышенная раздражительность, нарушения сна и слабость;
• Острая интоксикация – наблюдается в основном у полугодовалых детей. Причиной является избыточное употребление витамина, а также индивидуальная его непереносимость. В результате этого у ребёнка пропадает аппетит, появляется рвота, возникают запоры или жидкий стул, организм обезвоживается, иногда наблюдаются судороги.

Данный препарат является необходимым для нормальной деятельности организма, если его употребление не превышает положенной нормы.

Аллергия на витамин С

Если у ребёнка, после съеденного апельсина, появились какие-либо аллергические реакции, то это говорит о наличии у него аллергии на витамин С. В этом случае нужно полностью исключить из его рациона цитрусовые, а так же в случае необходимости приёма медицинских препаратов, смотреть чтобы в них не содержался данный витамин или его производные.

Аллергия на аскорбиновую кислоту возникает редко. Она может проявиться на вещества, которыми обрабатывают плоды. Заболевание возникает только у тех детей, в организме которых, недостаточное содержание особенного фермента — глюкозо-6-фосфат-дегидрогеназы. При этом проявляются следующие симптомы:

• Сыпь на коже различных локализаций;
• Покраснения, сопровождающиеся отёчностью, зудом с появлением волдырей;
• Кашель с насморком.

Могут так же возникнуть и тяжёлые проявления в виде отёка Квинке, а так же анафилактического шока.

 

Хороши ли шипучие витамины?

Хороши ли шипучие витамины?Эти витамины подходят далеко не всем. Они не показаны детям с заболеваниями пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. Шипучие препараты способны вызывать их раздражение и боли в животе.

Витамины в шипучей форме появились несколько позже своих таблетированных, капсулированных или сиропных сородичей, но достаточно быстро завоевали популярность. Основных причин этому две.

Во-первых, предварительно растворенные в воде витамины легче усваиваются, это доказанный факт. Попадая вместе с водой в желудок, они почти моментально всасываются. При этом тончайшая пленка, покрывающая активные микрогранулы витаминов, обеспечивает полное их растворение только в среде желудка или кишечника. Кроме того, шипучие витамины, растворенные в воде, не причиняют вреда пищеварительной системе и в большинстве случаев не имеют последствий с ее стороны, вроде диареи или тошноты.

Во-вторых, шипучие витамины при растворении образуют газированный напиток с приятным фруктовым вкусом. Это имеет особое значение, когда дело касается детей, которые могут отказаться выпить таблетку или проглотить приторный сироп. Одновременно мало кто из малышей откажется от вкусного фруктового напитка

Однако в последнее время ученые говорят о некоторой опасности шипучих витаминов для человеческих зубов. Дело в том, что кислота, в том числе лимонная, составной элемент всех шипучих витаминов, является причиной вымывания из зубов кальция, или процесса деминерализации зубов. Поэтому следует соразмерять пользу, которую принесут витамины организму в целом и вред, наносимый конкретно зубам. Впрочем, опасное для зубной эмали состояние достигается только при систематическом приеме шипучих витаминов, кроме того эта опасность значительно снижается при употреблении витаминов через трубочку.

Витамины называют шипучими потому, что таблетки, предназначенные для растворения в воде, издают характерный звук, когда вещества смешиваются с жидкостью. Достаточно полстакана воды. Считается, что все элементы, присутствующие в таких препаратах, усваиваются намного эффективнее, чем в обычной форме. Питательные вещества стремительно всасываются из ЖКТ, начинают усваиваться и действовать сразу. Причем, для желудочно-кишечного тракта такой прием витаминов является максимально безвредным, а в случае употребления таблеток люди часто жалуются на побочные действия в виде дискомфорта разного характера, например, от лекарств случаются приступы диареи, тошноты и иных недомоганий. Удобно и то, что производители выпускают эти препараты с добавлением приятных вкусов, поэтому дети с удовольствием их принимают, гораздо сложнее убедить ребенка проглотить твердую таблетку или выпить невкусный сироп.

При изготовлении в таблетки, для придания им свойства шипения и растворения в воде, добавляются разные кислоты, к примеру, часто включается лимонная кислота, которая, к сожалению, при длительном контакте с зубной эмалью, может привести к ее истощению, поэтому при приеме витаминов в такой форме нужно соблюдать осторожность.

Как часто надо принимать вит взрослым и детям. Есть ли какие-то стопроцентные показания для приема мультивитамин

Показания для приема поливитаминов:

• Нерегулярное однообразное несбалансированное питание;
• Регулярные низкокалорийные строгиедиеты и монодиеты;
• Повышенные физические и психоэмоциональные нагрузки.
• Занятия спортом.
• Послеоперационный период.
• Болезнь и период восстановления после нее.
• Хронические заболевания.
• Вегетарианское питание.
• Прием гормональных и противозачаточных средств.
• Беременность и кормление грудью.
• Интенсивный росту детей.
• Пожилой возраст.
• Прием лекарств, снижающих усвоение витаминов
• Вредные привычки (курение, алкоголь)

Обязательно ли давать вит ребенку во время сезеонного респираторного заболевания

Безусловно, добавки витаминов и минералов еще никому не повредили, но не стоит надеяться, что благодаря им вы волшебным образом поправитесь и излечитесь от вируса. Никакие витамины не заменят жаропонижающих и других лекарств, которые нужно принимать в этом случае (

Есть ли противопоказания для приема вит

Пищевые вещества | Nestlé

1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы
4. Пищевые волокна
5. Витамины
6. Минералы
7. Антиоксиданты

 

Белки

Белки — основа нашей жизни. Это необходимый строительный материал для всего организма. Качество белка зависит от содержания в нём незаменимых аминокислот – структурных единиц белка. Незаменимые аминокислоты это соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него с пищей. Наиболее высоким качеством обладают белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах. Среди растений наиболее богаты бобовые и злаки. В среднем мужчинам рекомендуется употреблять 72-94 г белков в день, женщинам – 63-76 г.

наверх

Жиры

Жиры, наряду с белками и углеводами жиры – важный источник энергии. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E, K, оказывают влияние на сердечно-сосудистую, гормональную системы, работу головного мозга. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо ограничивать потребление вредных насыщенных жиров (содержатся в мясе, сале, сливочном масле), заменять их полезными ненасыщенными жирами (растительные масла, орехи, жирная морская рыба). Питательные свойства жиров также зависят от содержания в них незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и которые, следовательно, необходимо получать вместе с пищей. Это линолевая (омега-6) и альфа-линолевая (омега-3) жирные кислоты. Они содержатся в морской рыбе, подсолнечном и кукурузных маслах. Содержание жиров в рационе рекомендуется ограничивать до 70-90 г в день.

наверх

Углеводы

Углеводы делятся на простые(сахар) и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Сложные углеводы перевариваются медленнее и, соответственно, дольше снабжают организм энергией. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара рекомендуется ограничивать. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна и картофеля. В среднем рекомендуется потреблять углеводов мужчинам – 360 – 460 г вдень, женщинам 305-378г.

наверх

Пищевые волокна

Пищевые волокна один из важнейших пунктов в рационе. Они содержатся в злаках, особенно цельнозерновых, а также во фруктах и овощах. Пищевые волокна не усваиваются организмом, но способствуют его очищению, улучшает пищеварение, обеспечивает чувство сытости, некоторые (растворимые пищевые волокна) помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

наверх

Витамины

Витамины не являются для организма поставщиком энергии, однако им отводится важнейшая роль в обмене веществ. Они участвуют во множестве биохимических реакций, имеют важное значение для поддержания многочисленных функций организма, таких как рост, репродукция и нормальная работоспособность всех органов и тканей. Витамины поступают в организм из разных пищевых источников.

наверх

Минералы

Минералы и микроэлементы выполняют в организме многочисленные регулирующие функции, поэтому их недостаток приводит к нарушениям обмена веществ и здоровья.

наверх

Антиоксиданты

Под этим термином понимается группа разнообразных натуральных биоактивных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. Современный человек живёт в условиях, которые зачастую влияют не самым лучшим образом на наше состояние. Загрязнённая окружающая среда, курение, присутствие тяжёлых металлов, пестицидов в пище, солнечное излучение – факторы, способствующие формированию свободных радикалов в нашем организме. Свободные радикалы – это частицы высокой реакционной способности, которые могут взаимодействовать со структурами наших клеток, вызывая преждевременное старение и способствующие развитию различных серьёзных заболеваний. Справиться с вредными свободными радикалами нам помогают антиоксиданты. В большом количестве антиоксиданты присутствуют в овощах и фруктах, тёмном шоколаде и кофе, зелёном чае, красном вине. В число антиоксидантов также входят витамины С и Е, провитамин А, некоторые ферменты, минералы (например, селен).

наверх

Насыщенные жиры и эндотоксины ухудшили внимание женщин

giphy

Американские ученые экспериментально показали, что потребление пищи, богатой насыщенными жирами, может нарушить когнитивные функции. Участницы их эксперимента хуже справлялись с тестом на внимание после того, как поели обед, приготовленный с использованием пальмового масла, богатого насыщенными жирами, чем в том случае, если их обед готовили на подсолнечном маслом (ненасыщенные жиры). Пища, однако, не влияла на внимательность женщин, если в их крови был изначально высокая концентрация эндотоксинов: в этом случае участницы справлялись с тестом одинаково плохо независимо от того, чем их кормили, пишут ученые в The American Journal of Clinical Nutrition.

Питание влияет не только на физическое здоровье, но и на здоровье головного мозга и когнитивные функции. К примеру, эксперименты на мышах показывают, что избыток жиров и углеводов может ухудшить обучение, а также на ухудшение когнитивных функций вследствие избытка жира в диете указывают и популяционные исследования. 

При этом многие исследования при оценке влияния макронутриентов на когнитивные функции не учитывают, к примеру, к какой группе относятся потребляемые жиры (например, насыщенные и ненасыщенные). Кроме того, оценка потребления жирной пищи на когнитивные способности все еще нуждается в дополнительных эмпирических данных. Получить их решили ученые под руководством Аннелиз Мэдисон (Annelise Madison) из Медицинской школы Университета штата Огайо. В их эксперименте приняла участие 51 женщина (средний возраст — 53 года) без хронических заболеваний (в частности, сердечно-сосудистых) и метаболических нарушений. При этом 32 женщины из выборки пережили рак груди — это, однако, учитывалось при анализе данных (и, по словам ученых, на результаты не влияло).

Чтобы снизить вариативность данных, за день до начала эксперимента участницы питались одинаково, а за 12 часов до самой процедуры их просили воздержаться от еды вообще. Участниц случайно разделили на две группы и выдали одинаковые обеды: яичницу, сосиски из индейки, булочку и подливку. Калорийность порций и общее содержание жиров были одинаковыми между группами, но отличались количеством насыщенных и ненасыщенных жиров: для этого в приготовлении использовали пальмовое масло (содержит насыщенную пальмитиновую кислоту) и подсолнечное (содержит ненасыщенную олеиновую кислоту). В течение одной–четырех недель эксперимент повторили, поменяв участниц местами: таким образом, все попробовали и то, и другое блюдо.

За час до приема пищи ученые собрали образцы крови участниц, чтобы оценить концентрацию в их организме маркеров эндотоксемии — попадания эдотоксинов липополисахаридов в кровь из пищеварительной системы, которое ведет к развитию воспаления: растворимого белка CD14, липополисахарид-связывающего белка (ЛСБ) и их отношения.

Сразу после обеда участницам давали когнитивный тест на внимание: им нужно было как можно быстрее нажимать на клавишу, когда на экране появлялась определенная фигура — и игнорировать остальные. Оказалось, что после блюда с большим количеством насыщенных жиров женщины хуже отмечали нужные фигуры (p = 0,02), что говорит о снижении внимания. Также результаты теста были ниже у женщин с высокой концентрацией ЛСБ (p = 0,04). Те участницы, в чьей крови концентрация ЛСБ и отношение концентрации ЛСБ к CD14 были выше, также давали больше неправильных ответов, не могли сосредоточиться и не успевали выполнять задания, если скорость появления стимулов возрастала.

Кроме того, оказалось, что у женщин с эндотоксемией показатели внимания слабо зависят от того, какое блюдо они ели — их ответы были в целом хуже (p < 0,05). Ученые, таким образом, показали, что потребление насыщенной жирами пищи и работа эндотоксинов в организме могут по-отдельности влиять на когнитивные функции. Это, кроме всего прочего, означает, что изначально высокая концентрация эндотоксинов в крови может нивелировать положительный эффект от замены насыщенных жиров на ненасыщенные. 

Впрочем, для нормальной работы когнитивных функций (особенно в пожилом возрасте) может быть больше важны не сами продукты, а их сочетание в диете: например, недавно ученые выяснили, что люди, у которых диагностируют деменцию, менее разнообразны в своем питании, а также, например, предпочитают сочетать красное мясо с хлебом и картошкой, а не свежими овощами, как это делают их здоровые ровесники. 

Елизавета Ивтушок

Влияние сахара на здоровье

Родина сахара — Индия, где он известен 2300 лет и по-индусски именовался «сак-кара». Производился он из сахарного тростника и был завезен в IV веке до н. э. воинами Александра Македонского в Африку, затем в Европу и Америку. Первая в России «сахарная палата» была открыта Петром I в начале XVIII века, и сырье для сахара ввозилось из-за границы. В 1802 году стало налаживаться производство сахара из отечественного сырья — сахарной свеклы сначала под Тулой, а затем во многих районах страны.

Тростниковый и свекловичный сахар (сахарный песок, рафинад) представляется нам пищевым продуктом первостепенной необходимости. Обычный сахар, называемый сахарозой, относится к углеводам, которые считаются ценными питательными веществами, обеспечивающими организм необходимой энергией. Крахмал также принадлежит к углеводам, но усвоение его организмом происходит медленно. Сахароза же быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток.

Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат организма. Нормальная концентрация глюкозы в крови поддерживается на уровне 80-120 миллиграммов сахара в 100 миллилитрах. Глюкоза обладает способностью поддерживать барьерную функцию печени против токсических веществ благодаря участию в образовании в печени так называемых парных серных и глюкуроновых кислот. Вот почему прием сахара внутрь или введение глюкозы в вену рекомендуется при некоторых заболеваниях печени, отравлениях.

Длительное время внутреннее потребление сахара в повышенных количествах и внутривенное введение онцентрированных растворов глюкозы считалось эффективным средством при самых различных заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем, желудочно-кишечного тракта.

В последние годы взгляды, касающиеся влияния сахара на некоторые физиологические функции организма, претерпели заметные изменения. В основном мнения исследователей склонились к необходимости известного ограничения потребления этого продукта с возрастом, что вполне логично, так как вековой опыт обращает внимание потомков на пользу умеренности.

«Если перейдешь меру, то самое приятное станет самым неприятным», — утверждал древнегреческий философ Демокрит. «Пользуйтесь, но не злоупотребляйте — говорил Вольтер, — таково правило мудрости».

Сторонники крайних взглядов были готовы вообще объявить сахар «сладким ядом»! В чем же заключается отрицательное влияние чрезмерного потребления сахара на организм? Установлено, что в пожилом возрасте избыточное потребление сахара способствует нарушению жирового обмена, приводит к увеличению концентрации холестерина и сахара в крови, вносит дезорганизацию в функции клеток.

На повышение в крови холестерина влияет характер принимаемых с пищей микроуглеводов: наиболее активна в этом отношении, лактоза по сравнению с сахарозой, которая в свою очередь больше способствует гипер-холестеринемии, чем глюкоза. Увеличение концентрации сахара в крови, изменяя проницаемость стенки артерий, создает благоприятные условия для отложения в ней липидов и повышает склеивание тромбоцитов.

Не случайно диетологи настаивают на том, чтобы в рационе питания пожилых людей, особенно имеющих наклонность к тучности, количество сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.

Кардиологи утверждают, что в результате повышения калорийности питания за счет сахара у людей, не занимающихся физическим трудом, создаются условия для избыточной массы тела и быстрого развития атеросклероза.

Дело все в том, что потребляемые в излишке легкоусвояемые, но не усваиваемые углеводы попадают из кишечника в кровоток и раздражают (а если это повторяется часто, то могут вывести из строя) инсулярный аппарат поджелудочной железы.

В нормальных условиях гормон поджелудочной железы — инсулин выполняет в организме функции регулятора углеводного обмена. Благодаря инсулину сахар распределяется в печени и в мышцах в виде гликогена, а часть сахара превращается в жир. Потребность организма в углеводах в среднем возрасте составляет 400- 500 граммов, а в пожилом на 100 граммов меньше.

Следует учитывать, что углеводы — это не только сахар, но и мед, фрукты, мучные продукты, крупы. Так называемые простые сахара (тростниковый, свекловичный, виноградный) легкорастворимы в воде и быстро всасываются в кровь. Для замедления перехода сахара из крови в ткани рекомендуется заменять рафинированные углеводы (сладости, кондитерские изделия и прочее) крахмалом.

Вместо сахара полезнее пользоваться медом или фруктами, которые содержат фруктозу. Фруктоза не задерживается в крови, не вызывает накопления жира и повышения концентрации холестерина. Фрукты и ягоды особенно полезны организму благодаря содержанию в них витаминов, органических кислот и минеральных солей. Пчелиный мед также содержит витамины, органические кислоты, соли, ферменты, белки и в той же мере оказывает благоприятное влияние на организм, но содержание сахарозы (до 2%) и высокая калорийность также требуют ограничения его потребления до 50-60 граммов в день.

Заменители сахара (ксилит, сорбит), которые по сладости и внешнему виду мало отличаются от пищевого сахара, могут использоваться при ожирении. Для обеспечения потребности человека в сладком достаточно в день 40 граммов ксилита. Тем не менее имеются данные, что непрерывное употребление ксилита в пожилом возрасте может ускорить течение атеросклеротического процесса.

Таким образом, ценность сахара как пищевого продукта не оставляет сомнений. Необходимо лишь помнить старую поговорку: «Не в меру еда — болезнь и беда»

А вот как писал Ж. Лабрюйер: «Невоздержание превращает в смертельный яд пищу, назначенную для сохранения жизни».

 

Знайте факты о жирах

Вам необходимо достаточное количество хороших диетических жиров.

Изображение: © JulijaDmitrijeva / Getty Images

Обезжиренный? Без жира? Попробуйте больше жира. Диетические жиры необходимы для поддержания хорошего общего состояния здоровья, особенно с возрастом. «Ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира», — говорит Васанти Малик, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.«Жир помогает дать вашему телу энергию, защищает ваши органы, поддерживает рост клеток, держит под контролем холестерин и кровяное давление и помогает вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества. Когда вы слишком много сосредотачиваетесь на сокращении всего жира, вы можете фактически лишить свое тело то, что ему нужно больше всего «.

Два вида жиров

Чтобы понять роль жиров в здоровом питании, необходимо внимательнее присмотреться к двум типам пищевых жиров: насыщенным и ненасыщенным. (Третий вид, трансжиры, практически исключен из U.С. продукты питания.)

Насыщенный. Это так называемый «плохой» жир. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, а также в жирных молочных продуктах, таких как масло, маргарин, сливки и сыр. Высокое количество насыщенных жиров также содержится во многих быстрых, обработанных и выпеченных продуктах, таких как пицца, десерты, гамбургеры, печенье и выпечка. Эти жиры, как правило, более «твердые» (например, масло или сало), чем более здоровые жиры.

Ненасыщенный. Это здоровый вид, бывает двух типов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и арахисовом масле; орехи, такие как миндаль, фундук, кешью и орехи пекан; и семена, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника. Он также содержится в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и рапсовое масла.

Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масла, и их много в грецких орехах, семенах льна, семенах подсолнечника и рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель.

Основная проблема диетических жиров заключается в том, как они влияют на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров производит больше холестерина ЛПНП (плохого), который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

«Многие обработанные продукты и фаст-фуд, сделанные с насыщенными жирами, также содержат большое количество калорий, что может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечных заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры помогают поднять уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.ЛПВП собирает избыток ЛПНП в крови и перемещает его в печень, где он расщепляется и выбрасывается. «Вы хотите иметь высокое соотношение ЛПВП и ЛПНП, и ненасыщенные жиры могут в этом помочь», — говорит Малик.

Но исследования показали, что недостаточно просто есть больше полезных жиров. Вы также должны исключить нездоровые насыщенные жиры. Исследование, проведенное учеными из Гарварда в мартовском выпуске Американского журнала клинического питания за 2018 год, показало, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если здоровый жир заменяет насыщенные жиры и рафинированные углеводы (которые также могут повысить уровень ЛПНП).Исследователи добавили, что любая польза от потребления мононенасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Питание мозга

Еще одно преимущество употребления в пищу большего количества «хороших» жиров и меньше «плохих» жиров состоит в том, что это может сохранить здоровье мозга, — говорит Малик. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND, и более низким риском болезни Альцгеймера. Диета MIND рекомендует есть больше 10 определенных продуктов и меньше 5 других.К хорошим относятся здоровые жирные продукты, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло, а плохие — масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареный и фаст-фуд — содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Alzheimer’s & Dementia , приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили анкеты по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было обнаружено, что те, чьи диеты наиболее точно следовали рекомендациям MIND, обладали когнитивными функциями, равными когнитивным функциям человека более чем на семь лет моложе.

Связь между здоровыми жирами и здоровым мозгом может быть связана с воспалением. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, по-видимому, вызывает воспаление, а употребление ненасыщенных жиров может ослабить воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Не сходи с ума от кокосового масла Кокосовое масло продается как «полезное» масло, но оно на 82% состоит из нездоровых насыщенных жиров, и в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что нет никаких доказательств того, что оно имеет какие-либо особые преимущества для здоровья.«Это может быть лучше, чем насыщенные жиры животного происхождения, но не должно быть ежедневным источником жира», — говорит Малик. «Используйте это экономно, если вообще».

В центре внимания качество

Сколько диетических жиров нужно есть каждый день? В самых последних диетических рекомендациях для американцев не указывается конкретное количество жира. Тем не менее, они по-прежнему подчеркивают, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общей суточной калорийности.

Малик считает, что проще сосредоточиться на качестве, а не на количестве.«Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами», — говорит она.

Простая стратегия — добавлять немного полезных жиров в каждый прием пищи. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров полезны, не беспокойтесь о том, чтобы получать равное количество каждого из них», — говорит Малик.

Например, намазать авокадо на тосте, приготовить бутерброд с ореховой пастой на обед и добавить горсть орехов в качестве полдника. Купите масляную кисть и нанесите оливковое масло на куриные грудки и овощи.

«Вам не нужно сильно менять свои пищевые привычки, чтобы включить в свой рацион нужный жир», — говорит Малик.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем.Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и т. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевые жиры и холестерин

Пищевые жиры играют важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры против плохих

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борются с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, орехи кешью)
9010

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины2
• Соевый жир
• ) и рыбий жир
• и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерчески приготовленных пищевых продуктах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров к 2023 году. Однако , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

• Выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются разновидностью полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, улучшайте память и уравновешивайте настроение.

1

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием АЛК)
морских водорослей (с высоким содержанием АЛК) и ДГК) Яйца (небольшое количество ДГК) Семена льна и льняное масло Семена чиа Масло канолы и соевых бобов Грецкие орехи Майонез Эдамам Фасоль и т. д.) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрогенизированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим в качестве угощения — это лучше, чем есть что-то с трансжирами, которые эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Полдник на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте салат самостоятельно. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Факты о пищевых жирах

Факты о диетических жирах

Жирный получает плохую репутацию.Возможно, это наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Слово «жир», к сожалению, ассоциируется с нездоровым питанием и лишним весом. Но вашему организму для нормальной работы необходимы пищевые жиры.

Вы узнаете об этом подробнее ниже, но вот лишь некоторые из важных ролей, которые жир играет в вашем организме:

• Они необходимы для усвоения витаминов и минералов из вашего рациона.
• Жиры полны энергии.
• Они нужны вам для создания и поддержания здоровых клеток.
• Они необходимы для нервной системы.

Изучение того, как этот макроэлемент работает в вашем организме, может изменить ваше мнение о диетических жирах. Давайте развеем три самых распространенных мифа об этом важном макроэлементе и узнаем немного о функции жира, его составе и влиянии на вес.

Миф № 1 — Жир вреден для здоровья

Напротив. Жиры имеют решающее значение для вашего здоровья.

Другое слово для обозначения жиров — липид . И они являются основой клеточных мембран. Без этих важных покрытий ваши клетки не могли бы функционировать.Жиры также отвечают за создание оболочек, окружающих нервы. Считайте это изоляцией для проводов, по которым импульсы от вашего мозга проходят ко всем частям вашего тела. Липиды также составляют важную часть кожного барьера.

Как вы читали выше, жир невероятно калорийный. Он может обеспечить более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Некоторые формы пищевых жиров хранятся в виде энергии в легкодоступных упаковках. Это производство энергии жизненно важно для сильных и мощных мышц.

Жир необходим не только для здоровья клеток и мышц, от этого зависит ваше питание. Жир необходим, чтобы максимально использовать витамины A, D, E и K. Вот почему их называют жирорастворимыми . Чтобы организм мог усваивать эти важные витамины, молекулы жира помогают им перемещаться по кровотоку. Эти жировые транспорты позволяют необходимым питательным веществам достигать головного мозга и центральной нервной системы, где жирорастворимые витамины выполняют большую часть своей работы.

Другие витамины и минералы, необходимые вашему организму, — это водорастворимые .Это означает, что после употребления (либо в составе цельной пищи, либо в виде добавок) витамины и минералы растворяются в воде и разносятся по всему телу с током крови. Это верно для витаминов B и C.

Миф № 2 — Все жиры созданы равными

Диетический жир — это не просто жир. Здесь более тонкие нюансы. Они попадают в одну из трех категорий — ненасыщенные, насыщенные или транс-. Категории определяются химической структурой жира, в частности, расположением атомов водорода в молекулах жира.

Жиры состоят из длинных цепочек углерода и водорода, называемых углеводородами . Расположение каждого атома водорода в углеводородной цепи влияет на поведение молекулы жира. Для справки, атомы водорода, которые находятся на одной стороне углерод-углеродной связи, называются цис- атомами водорода. Когда атомы водорода расположены на противоположных сторонах двойной связи, их называют транс, -водородами, что станет важным ниже.

Ненасыщенные жиры

Эти пищевые жиры часто называют «полезными жирами».«Они получают в основном из растений и включают оливковое, подсолнечное и рапсовое масло. Жиры авокадо, миндаля, грецких орехов и рыбы также ненасыщенные. Есть два вида ненасыщенных жиров: моно- и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную углерод-углеродную связь в своей химической структуре. Полиненасыщенные жиры имеют несколько таких двойных связей. Двойные связи ненасыщенных жиров затрудняют сцепление молекул жира друг с другом. Это приводит к тому, что моно- и полиненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры называются полезными для здоровья и полезны для работы, которую они выполняют в организме. И моно-, и полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровый уровень холестерина уже в нормальном диапазоне. Они делают это за счет увеличения количества «хорошего» холестерина ЛПВП. Ненасыщенные жиры также помогают вашему организму поддерживать здоровый уровень сахара в крови — при условии, что он уже находится в пределах нормы, — поддерживая функцию инсулина, важного гормона.

Мононенасыщенные жиры помогают организму удерживать витамин Е — важное питательное вещество, которого не хватает многим людям.Витамин Е является мощным антиоксидантом и может помочь защитить ваше тело от повреждения свободными радикалами.

Рыбий жир — это полиненасыщенный жир, который также поддерживает ваше здоровье. Вы, наверное, знакомы с двумя наиболее распространенными жирами в рыбьем жире. Они богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые помогают поддерживать и поддерживать структуру клеток. Ваше тело не может вырабатывать омега-3 или омега-6 самостоятельно, поэтому ваш рацион должен их обеспечить. Некоторые даже считаются необходимыми.

Насыщенные жиры

Насыщенный жир буквально насыщен атомами водорода.Все атомы углерода в углеводородной цепи связаны с атомом водорода. Это означает, что в молекуле жира нет двойных углерод-углеродных связей.

Насыщенные жиры длинные и прямые, без перегибов или выпуклостей на цепочке. Эта структура делает углеводородную цепь очень липкой и позволяет легко сочетаться с другими цепями. Вот почему насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Поскольку они легко прилегают друг к другу, они могут складываться и дополнять друг друга. Это создает плотный твердый жир.

Следите за потреблением насыщенных жиров. Они могут быть вредными при чрезмерном употреблении. Насыщенные жиры снижают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина в крови и могут увеличить количество «плохого» (ЛПНП) холестерина.

Они также влияют на эффективность гормонов в организме. Все больше данных свидетельствует о том, что на гормон инсулин отрицательно влияет большое количество насыщенных жиров. Подавляя функцию этого гормона, становится трудно контролировать уровень сахара в крови.

Но полное исключение насыщенных жиров из своего рациона может создать некоторые проблемы.Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах и ​​нежирном мясе в сочетании с более здоровыми ненасыщенными жирами. Когда из рациона исключаются насыщенные жиры, появляется тенденция заменять их продуктами с высоким содержанием сахара. Эти продукты наносят такой же вред уровню холестерина в крови.

Ограничение потребления насыщенных жиров — лучший способ контролировать общее количество жиров в рационе. Если вы сокращаете количество насыщенных жиров в своем рационе, замените его полезными ненасыщенными жирами.

Транс-жиры

Вот жир, заслуживающий дурной репутации.Трансжиры вредны для вашего тела и встречаются повсюду. Расфасованные закуски, выпечка — пончики, пирожные и печенье — маргарин и многие фаст-фуды содержат трансжиры. Некоторые натуральные продукты, такие как говядина, также содержат небольшое количество природных трансжиров. Эти жиры получили свое название от химических связей между углеродными цепями в каждой молекуле жира.

Само название выдает это. Трансжиры содержат в своей химической структуре транс- атомов водорода.Это означает, что атомы водорода в углеродных цепочках расположены на противоположных сторонах молекулы. Они не всегда приходят к этой структуре естественным образом.

Большинство трансжиров создаются в процессе, называемом гидрогенизация . Во время гидрогенизации полезные растительные масла нагреваются в присутствии водорода. Это заставляет водород присоединяться к углеродным цепям в транс -положении. После такой химической обработки некогда полезные овощные масла выглядят, ведут себя и на вкус как насыщенные жиры.Это происходит потому, что гидрогенизация также продлевает срок хранения упакованных пищевых продуктов, поскольку трансжиры нелегко портятся.

Что означает вся эта химия для вашего тела? Множество потенциально негативных эффектов. Транс-жиры связаны с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП. Эти жиры также влияют на вашу сердечно-сосудистую систему, заставляя ее работать менее эффективно. Также считается, что трансжиры снижают способность вашего организма правильно перерабатывать сахар.

К сожалению, трансжиры невероятно просты в использовании и содержатся во многих любимых продуктах современного питания.Их преобладание в расфасованной пище и удобство в приготовлении затрудняет отказ от трансжиров.

Чтобы избежать этих вредных жиров, воспользуйтесь полезными жирами из растительных масел, орехов и семян. Замените трансжиры в выпечке, выбрав альтернативу ненасыщенным жирам. И игнорируйте соблазн перекусить пончиками и другими расфасованными продуктами.

Миф № 3 — Жировая пища способствует увеличению веса

Если вы беспокоитесь о наборе веса и приведении в форму, диетические жиры могут быть ошибочно исключены из вашего рациона.Это правда, что потребление жиров с пищей должно быть сбалансированным. Но полезные жиры в вашем рационе способствуют увеличению веса не больше, чем углеводы или белки.

Ни один макроэлемент не влияет на вес больше, чем другой — некоторые просто обеспечивают больше энергии на грамм. Употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму в течение дня, приведет к увеличению веса независимо от того, поступают ли лишние калории из жиров, углеводов или белков.

Важно понимать, как ваше тело использует диетический жир, чтобы знать, почему его необходимо включать в здоровый рацион.Жиры на грамм дают организму девять калорий полезной энергии — по сравнению с углеводами и белками, которые дают четыре калории на грамм каждого. Поскольку жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, их следует потреблять умеренно. Но не исключено полностью. Полезные жиры также помогают дольше чувствовать сытость.

Потребление правильного количества полезных жиров возможно — и разное — для всех. Но давайте посмотрим, как это потребление выглядит для типичного здорового взрослого человека.

Текущие рекомендации гласят, что 20–30 процентов ежедневных калорий поступает из жиров. Лучшие жиры для вашего тела — ненасыщенные жиры (включая моно- и полиненасыщенные). Постарайтесь сделать из ненасыщенных жиров 90 процентов жиров, которые вы едите за день. Рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до менее 10 процентов от суточного потребления жиров. По возможности избегайте трансжиров.

Определение источников диетического жира

Определить насыщенные, ненасыщенные и трансжиры может быть сложно.Когда данные о питательных веществах недоступны, это может показаться невозможным. Вот несколько приемов определения различных видов пищевых жиров.

1. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Моно- и полиненасыщенные жиры обычно содержатся в маслах, особенно из растительных источников. Растительные масла, авокадо, орехи, семена и рыба — отличные источники ненасыщенных жиров. Эти продукты также являются отличными запасами жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью сердца и работе сосудов.
2. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, сале и жире. Красное мясо богато насыщенными жирами по сравнению с постным мясом, таким как рыба и птица. Цельножирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат насыщенные жиры.
3. Трансжиры трудно обнаружить, потому что они в основном созданы человеком. Их также легко спутать с натуральными насыщенными жирами. Трансжиры указываются на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные». Они добавляют структуру, текстуру и аромат упакованным и обработанным пищевым продуктам.Жареные продукты и выпечка часто готовятся из ингредиентов с высоким содержанием трансжиров. Фаст-фуд, пончики и другие расфасованные закуски — главные виновники трансжиров в вашем рационе.

Не беспокойтесь, когда вы думаете о жирах в вашем рационе. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым жирам и ешьте их в балансе с углеводами и белками. Диетический жир необходим для вашего здоровья, и его следует ценить как ресурс. Чтобы улучшить свое самочувствие, включите в свой рацион рекомендованное количество полезных жиров.

Список литературы

https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Dietary-Fats

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/

http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/8-facts-on-fats

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

https: //www.choosemyplate.gov / 2015-2020-диетические-рекомендации-ответы-ваши-вопросы

http://www.indiana.edu/~oso/Fat/trans.html

https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/monounsaturation-fats

https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/polyunsaturation-fats

https://www.livestrong.com/article/312978-supplement-mix-for-weight-loss-muscle-building/

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте поискать еще раз или задайте вопрос здесь

Знакомство с жиром | Статьи

Жиры — это концентрированная форма энергии, они защищают ткани и органы тела и помогают поддерживать температуру тела.Жиры также помогают организму использовать четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. При уровне примерно 9 калорий на грамм жир обеспечивает более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы и белки (около 9 калорий на грамм). грамм жира по сравнению с примерно 4 калориями на грамм белка и углеводов). Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы жиры составляли примерно 30–40% дневной общей калорийности для детей в возрасте 1–3 лет и 25–35% для детей в возрасте 4–18 лет. ADA рекомендует, чтобы насыщенные жиры были как можно более низкими при сохранении адекватной с точки зрения питания диеты.Потребление насыщенных жиров для взрослых должно быть на минимально возможном уровне. Трансжирные кислоты, образующиеся при переработке ненасыщенных жирных кислот, вовлечены в развитие атеросклероза и должны присутствовать в рационе в минимально возможных количествах как у взрослых, так и у детей.

Обычно, говоря о жирах, мы имеем в виду триглицериды. 95% диетических жиров состоит из триглицеридов , которые состоят из 3 жирных кислот. Жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода (C) с присоединенными атомами водорода (H) и с кислотной группой (COOH) на одном конце.Одним из примеров жирной кислоты является линолевая кислота, показанная ниже. Линолевая кислота представляет собой «ненасыщенную жирную кислоту омега-6, которая содержится в липидах клеточных мембран. Она содержится во многих растительных маслах, включая сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масла.

Известны три типа пищевых жирных кислот: насыщенных , мононенасыщенных и полиненасыщенных . Когда углеродная цепь жирной кислоты полностью и равномерно заполнена (или «насыщена») атомами водорода, она считается насыщенным жиром.Жиры, состоящие из насыщенных жирных кислот, твердые при комнатной температуре.

Когда углеродная цепь жирной кислоты не полностью и равномерно заполнена атомами водорода, он известен как ненасыщенный или полиненасыщенный жир. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре и известны как масла. Частичное гидрирование жидких растительных масел для производства маргарина и шортенинга приводит к образованию трансжирных кислот. Трансжирные кислоты, такие как насыщенные жиры, связаны с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и, следовательно, повышенным риском сердечных заболеваний.

Некоторые типы жиров могут способствовать укреплению здоровья, в то время как другие связаны с риском определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. отмечается, что исследования метаболизма показывают, что именно тип жира, а не общее потребление жиров влияет на общие факторы риска, такие как уровни липидов и липопротеинов в сыворотке, и что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами более эффективна в снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем снижение общего потребления жиров.

Жир	Связано с этими эффектами на уровень холестерина в сыворотке	Источники питания
Ненасыщенные жиры Мононенасыщенные жиры (MUFA)	Снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП, повышение холестерина ЛПВП	Орехи, авокадо, канола и оливковое масло
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются ПНЖК	Снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП	Лосось, рыбий жир, кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное масла
Насыщенные жиры (SFA)	Повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП	Мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты, кокосовое и пальмовое масла
Трансжирные кислоты	Повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП	Образуется путем гидрогенизации в процессе производства пищевых продуктов; овощной жир, твердый маргарин, готовые пищевые продукты

Два других класса липидов в рационе — это фосфолипиды и стерины.Подобно триглицеридам, фосфолипиды содержат жирные кислоты и глицерин, но они также содержат другие вещества. Фосфолипиды являются ключевыми компонентами мембраны клеток и действуют как эмульгаторы. Наш организм может вырабатывать фосфолипиды, поэтому они не требуются в нашем рационе и не считаются необходимыми с пищей. Мы действительно потребляем фосфолипиды в определенных продуктах, включая яичные желтки, печень, соевые бобы и арахис. Обычно взрослый человек потребляет всего 2 грамма фосфолипидов в день.

Стерины также являются липидами, но большинство стеринов не содержат жирных кислот.Стерины имеют многокольцевую структуру; Самый известный стерол — холестерин. Холестерин — одно из самых распространенных в организме соединений, выполняющих важные функции. Поскольку холестерин является ключевым соединением-предшественником, участвующим в производстве клеток и гормонов, здоровый уровень холестерина необходим для жизни. На самом деле организм может вырабатывать холестерин, необходимый для поддержания метаболических потребностей, поэтому диетический холестерин не важен. Около 85% уровня холестерина в крови является эндогенным (вырабатывается организмом), а остальное — из пищевых источников.Высокое потребление холестерина с пищей обычно считается вредным для здоровья из-за его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Незаменимые и незаменимые жирные кислоты

Жирные кислоты должны быть в достаточном количестве в организме, создавая их или потребляя их.

Заменимые жирные кислоты — это те жирные кислоты, которые организм может вырабатывать. Заменимые жирные кислоты очень важны, несмотря на то, что мы можем производить их сами.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это те жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать, и поэтому они должны поступать из пищевых источников.Классы омега-3 и омега-6 относятся к этой категории и характеризуются двойными связями в положениях омега-6 и омега-3. Они необходимы для диеты, особенно для целостности кожи. Люди с дефицитом незаменимых жирных кислот больше подвержены кожным инфекциям и медленнее заживляют раны.

Здоровая диета содержит баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6 играют важную роль в здоровом росте и развитии. Типичная американская диета с высоким содержанием мяса, как правило, содержит гораздо более высокую долю жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3, которые происходят из рыбы и источников зерна / семян.

жирная кислота	Описание	Источники питания	Приложения в здравоохранении
Омега-3: DHA (докозагексаеновая кислота)	Помогает поддерживать зрительное и когнитивное развитие DHA является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в головном мозге и сетчатке глаза Регулирует клеточную активность и здоровую сердечно-сосудистую функцию	Холодноводная жирная рыба (лосось, тунец), рыбий жир	Диетическая DHA может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов Детская смесь с добавлением ДГК поддерживает результаты развития недоношенных детей Изучается потенциальная роль в снижении риска болезни Альцгеймера и некоторых форм рака
Омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота)	Помогает поддерживать зрительное и когнитивное развитие Регулирует клеточную активность и здоровую сердечно-сосудистую функцию Может влиять на поведение и настроение	Холодноводная жирная рыба (лосось, тунец), рыбий жир, человеческое грудное молоко	Противовоспалительное; Возможное применение при артрите, астме и других воспалительных заболеваниях
Омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота)	Важная поддержка когнитивных и поведенческих функций, нормального роста и развития	Рапсовое масло, грецкие орехи, льняное семя, льняное масло	Дефицит ALA может возникать при дегенеративных заболеваниях, включая болезни сердца и рак, артрит, кожные заболевания, диабетическую невропатию, иммунную функцию и предменструальный синдром
Омега-6 жирные кислоты e.г., линолевая кислота (LA)	Поддержка развития мозга, стимуляция роста, поддержание роста кожи и волос	Масла растительные, такие как соевые и кукурузные; орехи и семена	Линелевая кислота необходима коже для сохранения целостности ее эпидермального водного барьера

Заключение

Жиры, возможно, являются наиболее неправильно понимаемым из всех питательных веществ, и это недоразумение может привести к выбору продуктов, которые либо ограничивают здоровые источники этого важного питательного вещества, либо обеспечивают его нездоровые формы в избытке.

Родителям важно понимать важную роль, которую жир играет в здоровом росте и развитии их ребенка. Понимая, какие продукты являются питательными источниками жиров и каких продуктов следует избегать или есть в небольших количествах, они смогут обеспечить своего ребенка здоровыми источниками этого важного питательного вещества.

Ссылки:
Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Клейнман Р.Э., изд. Справочник по педиатрическому питанию. 6-е издание.© 2009 Американская педиатрическая академия.

Референсные нормы приема пищи (DRI): рекомендуемые дозы для отдельных лиц, макроэлементы
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии
http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/ Activity% 20Files / Nutrition / DRIs / 5_Summary
% 20Table% 20Tables% 201-4.pdf

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
http: // www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm

Shils ME et al., eds. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: Рекомендации по питанию для здоровых детей в возрасте от 2 до 11 лет. JADA 2008; 108 (6): 1038–47.

карточек с указаниями о питании | Quizlet

Все, что вы едите, содержит питательные вещества. Питательные вещества выполняют определенные роли в поддержании функций вашего тела.Ваше тело использует питательные вещества по-разному:

В качестве источника энергии
Для поддержания роста
Для лечения, наращивания и восстановления тканей
Чтобы помочь транспортировать кислород к клеткам
Для регулирования функций организма
В продуктах питания содержится шесть типов питательных веществ. Три типа — углеводы, белки и жиры — обеспечивают энергию. Три других типа — витамины, минералы и вода — выполняют множество других функций организма. Употребление в пищу продуктов, обеспечивающих организм разнообразными питательными веществами, помогает поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.

Энергия в пище поступает из трех источников: углеводов, белков и жиров. Каждый грамм углеводов или белков обеспечивает четыре калории энергии. Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий. Организм использует эти питательные вещества для создания, восстановления и подпитки.

Углеводы

Эксперты по питанию рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Три типа углеводов: простые, сложные и клетчатка. Ваше тело использует углеводы, разбивая их на простейшие формы.Большая часть потребляемых углеводов превращается в простой сахар, называемый глюкозой.

Простые углеводы — это сахара; помимо глюкозы к ним относятся фруктоза и лактоза. Они являются основным источником топлива для вашего тела. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, а лактоза — в молоке. Этот тип сахара также естественным образом содержится в меде и кленовом сиропе. Сахар добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как холодные хлопья, хлеб и хлебобулочные изделия.

Сложные углеводы или крахмалы — это длинные цепочки сахаров, которые связаны между собой.Общие источники сложных углеводов включают зерна; зерновые продукты, такие как хлеб; и макароны, бобы и корнеплоды.

Клетчатка — это последний вид углеводов. Волокно перемещает отходы через пищеварительную систему. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам почувствовать насыщение и снизить риск рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, она играет важную роль, помогая пищеварению и снижая риск заболеваний.

Эксперты рекомендуют девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет ежедневно употреблять 26 граммов клетчатки.Мальчики-подростки должны съесть 38 граммов клетчатки. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, орехов, семян и бобовых.

Белки

Белки состоят из химических веществ, называемых аминокислотами. Ваше тело производит и использует 20 аминокислот, которые содержатся в продуктах питания. Около девяти аминокислот называют незаменимыми аминокислотами, потому что организм должен получать их с пищей. Остальные известны как заменимые аминокислоты.

Типы белков Другие белки получают из животных источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты, а также из сои.Иногда их называют «полными» белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. В белках из растительных источников обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако люди, соблюдающие вегетарианскую диету, получают все необходимые аминокислоты, употребляя разнообразные растительные продукты, богатые белком. К ним относятся зерна, орехи, семена и бобовые.

Роль белков Белок — это основной строительный материал всех клеток вашего тела. Мышцы, кости, кожа и внутренние органы состоят из белка.Это помогает вашему телу расти и помогает вашему телу поддерживать мышцы, связки, сухожилия и все клетки тела на протяжении всей жизни.

Белки также выполняют множество других функций в организме. Например, белок гемоглобин в ваших эритроцитах переносит кислород ко всем клеткам вашего тела. Белки также могут действовать как гормоны. Это химические вещества, регулирующие деятельность различных систем организма. Белок можно использовать в качестве источника энергии, хотя он не снабжает организм энергией так быстро и легко, как углеводы.

Мальчики-подростки в возрасте от 14 до 18 должны стремиться потреблять около 52 граммов белка в день, а девочкам-подросткам того же возраста необходимо 46 граммов в день. От 10 до 15 процентов вашей общей суточной калорийности должно приходиться на белок.

Жиры

Какой совет приходит вам на ум, когда вы слышите о жирах в пище? Скорее всего, вы слышали, что жиры, содержащиеся в пище, могут привести к полноте. Означает ли это, что вам следует избегать еды, в которой есть какие-либо жиры? Нет. Вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.Однако вы можете выбрать более полезные жиры.

Типы жиров Пищевые жиры состоят из жирных кислот. Некоторые жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми жирными кислотами. Все жиры в пище представляют собой комбинацию ненасыщенных и насыщенных жиров. Третья категория жиров — трансжиры — образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого растительные масла затвердевают.

Ненасыщенные жиры. Когда этот тип жира употребляется в умеренных количествах, он может снизить риск сердечных заболеваний.Растительные масла, орехи и семена, как правило, содержат большее количество ненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и многие молочные продукты. Некоторые растительные масла (пальмовое, кокосовое и пальмоядровое) также содержат большое количество насыщенных жиров.
Транс-жиры. По мере затвердевания трансжиров они становятся более насыщенными. Трансжиры содержатся в стандартном маргарине, закусках и упакованной выпечке, такой как печенье и крекеры.Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. В результате рисков, связанных с трансжирами, Министерство сельского хозяйства США теперь требует, чтобы количество трансжиров было указано на этикетках пищевых продуктов. Кроме того, в некоторых городах были приняты законы, ограничивающие или отменяющие использование трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в ресторанах.

Проблемы со здоровьем, связанные с жирами

Вашему организму необходимо определенное количество жира для выполнения своих основных функций. Однако потребление слишком большого количества жира может быть вредным.Поскольку жирная пища, как правило, высококалорийна, употребление слишком большого количества жирной пищи может привести к нездоровому увеличению веса и ожирению.

Жиры обеспечивают концентрированную форму энергии. Незаменимые жирные кислоты также важны для развития мозга, свертывания крови и контроля воспаления. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос. Жиры также поглощают и переносят жирорастворимые витамины (A, D, E и K) через кровоток. Калории из жиров, которые организм не использует, откладываются в виде жировых отложений.Накопленный жир, известный как жировая ткань, обеспечивает изоляцию тела. Однако наличие слишком большого количества жира в организме увеличивает риск проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Холестерин необходим для создания клеточных стенок, определенных гормонов и витамина D. Однако избыток холестерина в крови может накапливаться внутри артерий. Это повышает риск сердечных заболеваний. Как и насыщенные жиры, трансжиры также способствуют накоплению холестерина в артериях.

Подростки должны стремиться потреблять от 25 до 35 процентов калорий из жиров. Выбирайте полезные ненасыщенные жиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров, включая трансжиры, до менее 10 процентов от общего количества калорий.

ПРОВЕРКА ЧТЕНИЯ
Причина и следствие Каковы преимущества выбора закусок с надписью «без трансжиров»?

Другие типы питательных веществ
ОСНОВНАЯ ИДЕЯ: витамины, минералы и вода выполняют широкий спектр функций организма.

Некоторые питательные вещества не содержат калорий.Калории по-прежнему необходимы для выполнения различных функций организма. К ним относятся витамины, минералы и вода. Каждый витамин и минерал выполняет в организме свою работу.

Витамины

Витамины выполняют в организме разные функции и состоят из двух типов. Водорастворимые витамины растворяются в воде и легко попадают в кровоток во время пищеварения. Водорастворимые витамины включают витамин С, фолиевую кислоту и витамины группы В. Ваш организм не хранит эти витамины.Напротив, жирорастворимые витамины хранятся в жире. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Ваш организм хранит эти витамины, и их потребление в больших количествах может стать вредным.

Минералы

Ваше тело не может производить минералы и должно получать их с пищей. Один минерал, который особенно важен для вашего здоровья, — это кальций. Это способствует здоровью костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, помогает снизить риск развития остеопороза. Хотя остеопороз чаще всего встречается у женщин старше 50 лет, подростки могут принять меры уже сейчас, чтобы снизить риск остеопороза в более позднем возрасте.Костная масса нарастает быстрее всего в возрасте от 10 до 20 лет, достигая пика примерно в 30 лет. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, в подростковом возрасте может защитить ваше здоровье в будущем.

Вода

Вода присутствует во всех клетках вашего тела и необходима для большинства функций организма. К ним относятся

, перемещающие пищу через пищеварительную систему.
переваривает углеводы и белок и помогает другим химическим реакциям в организме.
транспортировка питательных веществ и удаление отходов.
накапливает и выделяет тепло.
охлаждение тела через потоотделение.
защищает глаза, головной и спинной мозг.
смазка суставов.
Все продукты содержат воду, поэтому около 20 процентов от общего ежедневного потребления воды поступает с пищей. Дополнительное количество воды, в которой нуждается организм, можно получить, выпивая во время еды или когда вы чувствуете жажду. Девочкам-подросткам нужно около 9 чашек жидкости в день, а мальчикам-подросткам нужно около 13 чашек в день.

Активным подросткам, возможно, потребуется пить больше рекомендованного количества воды, потому что организм теряет больше воды при потоотделении.Активным подросткам следует не забывать пить воду до, во время и после тренировки. Не забывайте также пить больше жидкости в жаркую погоду, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и некоторые безалкогольные напитки, вызывают потерю жидкости в организме. Употребление этих жидкостей может привести к обезвоживанию организма.

Различные типы жиров | Здоровые Vs. Нездоровые жиры

Жир является одним из основных питательных веществ в пище и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать.Это источник жирорастворимых витаминов. Жир также придает вкус пище. Некоторые жиры действительно полезны для сердца и снижают риск заболеваний. Другие типы способствуют развитию сердечных заболеваний и рака. Все жиры содержат девять калорий на грамм, и, поскольку здоровая для сердца диета — это диета с низким содержанием жиров, вы хотите ограничить потребление жиров до не более 30 процентов от дневной нормы калорий.

Все жиры представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип. Различные жирные кислоты играют в организме разные роли.Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Они также повышают кровяное давление и повышают вероятность свертывания крови. Сгустки крови — причина сердечных приступов и инсультов. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются красное мясо, цельные молочные продукты, шоколад и масло.

Трансжирные кислоты — это жир, полученный из растительных масел, которые также повышают уровень холестерина, кровяное давление и повышают риск диабета. Некоторые люди думают, что они могут быть более опасными для нашего здоровья, чем даже насыщенные жиры.Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло. Проверьте ингредиенты крекеров, печенья, хлопьев, закусок, пищевых батончиков, сливок для кофе и маргарина.

Ненасыщенные жиры можно разделить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые виды ненасыщенных жиров действительно полезны для сердца. Фактически, они могут снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые также снижают уровень триглицеридов и артериального давления, помогают при аритмиях, уменьшают свертываемость крови, уменьшают воспаление, а также могут уменьшить рак.В рационе среднего американца мало жиров Омега-3, что может помочь объяснить, почему сердечные заболевания являются причиной смерти в Соединенных Штатах. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, бобах, ягодах и листовой зелени.

Питание: Жиры | Совместное расширение

Питание: жиры

Чрезмерное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, связано с шестью из 10 основных причин смерти. Два заболевания, наиболее тесно связанные с потреблением жира, — это ишемическая болезнь сердца и рак.

Несмотря на плохую репутацию, в нашем рационе необходимо немного жира. Жиры выполняют множество функций в организме. Жиры не только обеспечивают более чем в два раза больше энергии, обеспечиваемой углеводами и белками, а также незаменимыми жирными кислотами, но и служат переносчиками жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и частью клеточных мембран.

Жир также улучшает аромат, текстуру и вкус пищи и заставляет нас чувствовать себя сытыми.

Что такое жир?

Жиры, также называемые липидами, представляют собой соединения, не растворяющиеся в воде.Слово «жир» охватывает широкий спектр соединений, и есть много терминов, связанных с диетическими жирами.

Эти термины включают насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, трансжирные кислоты, триглицериды и холестерин. В связи с недавним прогрессом в нашем понимании роли каждого из этих различных компонентов, важно понимать эти составляющие.

Жирные кислоты — один из строительных блоков жиров.Три основных типа жирных кислот — это насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница в этих трех типах жирных кислот заключается в том, как атомы углерода соединяются вместе, образуя цепи; Эти химические различия становятся важными, поскольку наш организм обрабатывает каждый из этих типов жирных кислот по-разному.

Насыщенные жирные кислоты встречаются, когда все атомы углерода в углеродной цепи связаны по крайней мере с двумя атомами водорода. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем тверже жир.Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но, как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, чем растительные.

Мононенасыщенные жирные кислоты возникают, когда два соседних атома углерода в цепи жирной кислоты связаны только с одним водородом. Связь между двумя атомами углерода называется двойной связью. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но самыми богатыми их источниками являются масло канолы, оливковое масло, авокадо и орехи.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи.Омега-3 жирные кислоты — это один из видов полиненасыщенных жирных кислот, первая двойная связь которых находится в определенном месте углеродной цепи. Рыба, особенно жирная рыба, а также свежее соевое и ореховое масла являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск ишемической болезни сердца. Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, имеют менее липкие тромбоциты, поэтому вероятность образования тромбов снижается. Обратной стороной диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является повышенный риск смертельного кровотечения при порезании.

Транс-жирные кислоты образуются в результате переработки масел в твердые жиры. Транс-жирные кислоты представляют собой одну из двух возможных геометрических ориентаций ненасыщенной жирной кислоты. (Другой тип, называемый цис-жирными кислотами, имеет геометрическую ориентацию, характерную для природы.) Диеты с высоким содержанием трансжирных кислот связаны с повышением холестерина ЛПНП (плохого холестерина), снижением холестерина ЛПВП (хороший холестерин) и повышением уровня холестерина. в крови триглицериды и липопротеины. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием трансжирных кислот также может увеличить риск диабета 2 типа.

Большинство диетических жиров представляют собой смесь триглицеридов. Триглицерид состоит из глицерина с присоединенными к нему тремя жирными кислотами. Жирные кислоты могут быть идентичными, но, скорее всего, разными. Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными или их комбинацией. Подобно триглицеридам, моно- и диглицериды содержат только одну и две жирные кислоты соответственно. Их часто добавляют в пищу в небольших количествах, чтобы улучшить качество продукта, например, чтобы уменьшить черствость хлебных изделий.

Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается нашим организмом. Холестерин является необходимой частью клеток организма и служит предшественником желчных кислот (необходимых для переваривания жиров), стероидных гормонов и витамина D. Поскольку взрослые могут вырабатывать холестерин, он не является важным в рационе взрослых.

Какие источники жира?

Девяносто процентов от общего количества жиров в пищевых продуктах страны приходится на три группы продуктов: 1) жиры и масла; 2) мясо, птица и рыба; и 3) молочные продукты.Жиры и масла, которые включают салатные и кулинарные масла, масло, маргарин и сливки, называются видимыми жирами, потому что их легко увидеть и идентифицировать. Две другие группы содержат невидимые жиры, которые нелегко отделить от продуктов. Видимые жиры могут стать невидимыми, если они добавлены в пищу, например, при добавлении масла, сливочного масла или маргарина при приготовлении печенья или торта.

Разницу между видимым и невидимым жиром можно также описать на примере мяса.После удаления внешнего слоя жира с мяса (видимый жир) от 20 до 40 процентов его калорий по-прежнему приходится на жир, распределенный в нежирной части (невидимый жир). Другие невидимые жиры содержатся в выпечке, орехах, арахисовом масле, обработанном мясе и глубоко обжаренных продуктах, таких как картофельные чипсы.

Увеличение содержания жира в рационе американцев произошло в основном за счет увеличения потребления салатов, растительных масел и шортенинга. Фактически снизилось употребление животных жиров.Например, маргарин, который производится из растительного масла, в настоящее время составляет одну седьмую жира из группы жиров и масел, в то время как масло составляет только одну десятую этой группы.

Как уменьшить количество жиров в рационе?

Уровень потребления жиров, рекомендованный экспертами, составляет от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых ежедневно калорий. Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен съедать не более 700 из этих калорий в виде жира, что составляет около 6 1/2 столовых ложек жира.Кто-то, кому требуется 3000 калорий в день, в идеале должен есть не более 1050 калорий или 10 1/2 столовых ложек жира в день.

Из 20–35 процентов не более 10 процентов должны приходиться на насыщенные жирные кислоты, до 10 процентов могут приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты, а оставшаяся часть — на мононенасыщенные жирные кислоты. Хотя может быть невозможно полностью ограничить количество трансжирных кислот, стремитесь к как можно более близкому к нулю.

Первый шаг к сокращению потребления жиров — это посмотреть на съеденные продукты.Большая часть жиров в рационе поступает из видимых жиров, которые легче идентифицировать. Следующие рекомендации помогут снизить количество видимых жиров в рационе:

• Выпекайте, жарьте или жарьте продукты вместо жарки в жире.

• Используйте сковороды с антипригарным покрытием без жира или используйте растительные спреи.

• Удалите видимый жир с мяса и кожу с птицы. Видимый жир и кожица могут быть удалены до или после приготовления без разницы в содержании жира.

• Добавляйте в овощи специи и зелень вместо масла, соусов или подливок.

• Охладите и охладите тушеные блюда, бульоны и мясные стёки и снимите жир перед подачей на стол.

Уменьшить количество невидимых жиров в рационе может быть труднее, но следующие методы помогут.

• Выбирайте нежирные куски мяса, такие как говяжьи пашни, круглые или крупы; свиная нога или филейная часть и все куски телятины вместо мяса с высоким содержанием жира, такого как солонина, колбаса, мясное ассорти, бекон и ребрышки.

• Включите в блюда рыбу, курицу и индейку.

• Реже подавайте продукты с высоким содержанием жиров, заменив их продуктами с низким содержанием жира. Сравните количество жира в следующих продуктах:

Торт «Чертова еда» с глазурью: 8 грамм; Пирог с ангельской едой: след

Молочный шоколад: 9 грамм; Карамель: нет

датский: 12 граммов; Пончик (торт): 12 грамм; Круассан: 12 граммов; Черничный маффин: 5 граммов

Ролл (без масла): 2 грамма; Ролл (с 1 ч.л. маргарина): 6 грамм; Ролл (с 1 ч.л. сливочного масла): 6 грамм

Жареные креветки: 10 грамм; Креветки отварные: 1 грамм

Мороженое: 14 граммов; Ледяное молоко: 6 граммов

Картофель фри: 8 граммов; Картофельные чипсы: 7 грамм; Хеш-коричневые: 6 граммов; Картофель печеный (без масла): след

Плоды: следы; Овощи: след

• Ограничьте потребление орехов, арахиса и арахисового масла, которые содержат много жира.

• Заменитель обезжиренного или нежирного молока и продуктов из него (несливочный или нежирный творог, нежирный йогурт, мороженое и нежирные твердые сыры) цельного молока и продуктов из него (сливок, масла, мороженого и большинство сыров).

• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Маргарин может иметь высокий уровень насыщенных жиров из-за гидрогенизации. Выбирайте маргарины с жидкими или чистыми растительными маслами в качестве первого ингредиента. Немолочные взбитые начинки и заменители сливок также могут содержать много насыщенных жиров.