Какую рыбу можно есть на пп: Какую рыбу можно есть при похудении?

При покупке отдавайте предпочтение свежему мясу или консервам исключительно в собственном соку, потому что в таком виде рыба является менее калорийной. Так, консервированный тунец Rio Mare в собственном соку содержит 111 ккал на 100 грамм. По расчету КБЖУ продукт имеет 26 грамм белков, 0,9 грамм жиров и 0 грамм углеводов. Тунец в собственном соку можно использовать как для приготовления горячих блюд, так и в качестве основного ингредиента для закусок. Вот несколько блюд из этой рыбы, который полюбит каждый, кто следит за своей фигурой: Ячменное ризотто с мангольдом, тунцом и грибами, Весенняя фриттата со спаржей и тунцом. Также во время диеты можно попробовать готовые консервированные салаты. Салат Rio Mare Insalatissime с кукурузой и тунцом и салат Rio Mare Insalatissime по-мексикански могут стать идеальным вариантом вашего обеда или ужина на время диеты.

Помните, что организм каждого человека имеет свои особенности, и лучше проконсультироваться со специалистом, какая диета для похудения подходит именно вам.

Какую рыбу есть при похудении: ценные советы

Многие люди предпочитают употреблять часто в пищу не только мясо, но и сладкую рыбку. Но как быть, если стоит задача не только отведать вкусного блюда, но и придать стройности своей фигуре? Можно ли в этом случае включать в свой ежедневный рацион рыбу?

Конечно же можно, ведть все ученые уже доказали практическую пользу рыбы в похудении. Только не все сорта рыбы признаны диетическими, это нужно знать тем, кто хочет сохранить стройной фигуру. Для начала необходимо выяснить, какова практическая польза рыбы.

Содержание:

1. Общая польза рыбы
2. Краткий список нежирных сортов рыбы для похудения
3. Нежирные сорта рыбы
4. Доступные способы приготовления
5. Рыба для варки при похудении
7. Полезная рыбка для запекания
8. Можно ли есть жареную рыбу во время диеты?
9. Соленая рыба при диете
10. Копченая рыба при похудении
11. Морская и океаническая рыба
12. Вред фермерской рыбы
13. Разгрузочный день на рыбе
14. Какие сорта рыбы можно есть на специальной диете Дюкана
15. Использование рыбных консерв для похудения
16. Использование красной рыбы при похудении
17. Общие рекомендации по соблюдению рыбной диеты

Общая польза рыбы

Рыба считается источником качественного белка, который, в отличие от мяса, гораздо легче перерабатывается. Если для качественного переваривания мяса потребуется до 4 часов, то для растворения рыбы необходимо 2 часа. Именно благодаря этому качеству рыба разрешена при похудении даже в вечерний прием пищи. Содержащиеся в ней протеины надолго насыщают организм, чувство голода не возникает быстро, никаких лишних жировых отложений не накапливается.

Многие слышали о том, что в Японии очень много долгожителей. Они практически не имеют проблем с щитовидной железой. Вплоть до самой старости у них сохраняется гладкая кожа и хорошее зрение. Достаточно взглянуть на фото японцев-долгожителей, чтобы увидеть там моложавых, здоровых людей. Ученые доказали, что такого результата японцы смогли добиться благодаря регулярному потреблению морской рыбы. Состав любимого многими продукта изобилует следующими полезными элементами:

• жизненно важные жирные аминокислоты: Омега-3, Омега-6;
• витамины А, D, группа В;
• натуральный фосфор;
• цинк;
• йод;
• кальций.

Частое потребление морепродуктов способствует сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизации уровня артериального давления. Если регулярно есть рыбу, то продлевается молодость мозга, сохраняется его активность.

Йод помогает насыщать щитовидную железу необходимыми веществами, что влияет на сжигание калорий и уровень метаболизма.

Жирная кислота Омега-3 – очень полезный элемент для человеческого организма, без которой невозможен синтез многих необходимых организму веществ. Она направлена на поддержание нормального состояния чувствительности нервных волокон, принимает участие в постоянном сокращении мышц. Эта полезная кислота также оказывает благотворное влияние на общее состояние кожи, волос, ногтей.

Краткий список нежирных сортов рыбы для похудения

Многие диетологи советуют заменить мясо свежей рыбой для похудения, но не все сорта отличаются одинаковой полезностью. В плане калорийности жирная скумбрия обходит постную свинину. Чтобы определиться с сортами, нужно ознакомиться с классификацией рыб по содержанию в ней жира:

• сорта рыбы с повышенной долей жира – атлантическая сельдь, осетр, севрюга, скумбрия и любимые многими сардины;
• рыбные сорта со средним содержанием жира – лосось, зубатка, радужная форель, мойва, карп, семга;
• сорта со сниженным содержанием жира – тилапия, палтус, мидии, морской окунь, тунец;
• разновидности рыб с очень низким содержанием жира – минтай, щука, судак, пикша, гребешки, креветки.

Чтобы наглядно иметь представление о жирности продукта, то необходимо взглянуть на цвет рыбного мяса, если оно светлого тона, то это постная разновидность рыбы. Чем темнее рыбное филе, тем больше в ней калорий. Достаточно посмотреть на сельдь либо скумбрию.

Многие ученые твердят о пользе жирной рыбы, это связано с повышенным содержанием в ней полезных компонентов. При снижении веса об этих сортах стоит забыть либо сократить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы

Эти сорта рыбы для похудения стоит отметить отдельно, поскольку они не содержат углеводов. Именно поэтому они имеют такую популярность у приверженцев безуглеводных диет. Переход на рыбу во время диеты поможет сократить свой расход углеводов.

Первое место в таблице с показателями жирности занимает ставрида океаническая, далее идет хек. Следующими в таблице идут палтус белокрылый, сазан. Также полезна для фигуры камбала дальневосточная. Пониженным содержанием жира отличаются минтай, путассу, треска, карась, речной окунь. Нежирная рыба содержит меньшее количество жира, чем самое постное мясо. Одинаковое потребление белка при этом происходит, но с гораздо меньшим количеством калорий. Регулярное потребление поможет вывести содержание углеводов на умеренный уровень потребления.

Если нет противопоказаний, то свежую рыбу можно потреблять ежедневно, никаких ограничений тут нет. Допустимая порция для похудения – 100 г. Те, кто не очень любит свежую рыбу, может устраивать раз в неделю рыбный день. Разнообразить ежедневное меню поможет тарелочка свежей ухи либо кусочек запеченной рыбы. Чтобы использовать нежирную рыбу для похудения, нужно знать, как правильно ее приготовить.

Доступные способы приготовления

Жареную рыбу во время похудения есть не рекомендуется. Применение масла во время жарки рыбы наносит вред человеческой фигуре и организму в целом. Помимо жарки, существует множество доступных способов термической обработки свежей рыбы. Она должна пройти обязательную обработку при 100 градусах. Наиболее полезна вареная рыба для похудения. Ее варят в соленой воде со специями 20 минут. Рыбный бульон может быть взят за основу легкого супа.

Еще один способ полезного приготовления рыбы без добавления жира – запекание в фольге. Запеченная рыбка получается нежная. По желанию к ней можно отправить запекаться любые овощи, кроме картофеля.

Обрести стройную фигуру поможет жарка рыбы на сухой сковороде либо на гриле. Практически доказано, что продукты, жареные без использования масла, по вкусовым качествам ничем не уступают жареным с его использованием. В итоге продукты получаются гораздо полезнее.

Свежая рыба, приготовленная на пару, обретает всю большую популярность среди желающих обрести стройную фигуру. При таком способе обработки рыба теряет внутреннюю влагу, сохраняет при этом свои вкусовые качества.

Самый распространенный способ термической обработки свежей рыбы – тушение. Если рыба готовится таким способом, то она напитывается соком свежих овощей, добавленных при тушении, становится нежной, сочной.

Рыба для варки при похудении

Для похудения в свой ежедневный рацион включают следующие легкие сорта рыбы: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, креветки и крабы. В целях снижения калорийности рыбу отвариваем на воде, рыбные кусочки присыпаем ароматной приправой. Варим на воде 20-30 минут. Тарелочка вежей ухи без добавления картофеля – отличный вариант для диетического блюда. При готовке рыбы старайтесь не применять соусов, дополнительно стимулирующих аппетит.

Если неприятен рыбный запах, то можно замочить ее в молоке на час, все уйдет за это время. Чтобы рыбное филе не разваливалось при варке, добавьте в воду немного уксуса, тогда филе не будет распадаться.

Полезная рыбка для запекания

Рецептура блюд для похудения создана с минимальным содержанием в нем масла№ процесс запекания свежей рыбки в фольге предполагает одновременное приготовление продукта со всех сторон. При этом рыба получается горазо приятнее на вкус, чем при обычной жарке. Для запекания подходит фольга либо обычный рукав. Многие диетологи отметили, чтоы рыба, запеченная в духовке, намного полезнее, чем кусочки, обжаренные на сковороде. Запеченные кусочки рыбы нужно освободить от защиты за несколько минут до полной готовности, тогда получается прекрасная корочка с отсутствием масла. Можно попробовать запечь рыбку в облегченном йогурте, по вкусу она не будет отличаться от той, что была запеченная в сметане. В таком случае можно получить более облегченное блюдо.

Можно ли есть жареную рыбу во время диеты?

При наличии гастрита и желудочных проблем употребление рыбы в жареном виде запрещено. При диабете не стоит готовить рыбку в кляре и панировочных сухарях.

Если уж очень хочется полакомиться жареной рыбкой, то лучше пожарить ее с небольшим количеством масла на гриле. Есть такое при похудении и поддержании стройности фигуры можно только раз в неделю в количестве 1 кусочка. Готовую рыбу нужно выложить на бумажную салфетку, чтобы лишний жир впитался.

Соленая рыба при диете

Никаких запретов на соленую рыбу со стороны опытных врачей нет. Для похудения нельзя есть сельдь, тарань в соленом виде. Лучше сделать малосольную легкую рыбку самостоятельно. Подобную рыбу можно есть только в первой половине дня. Иначе стоит ждать появления небольших отеков на лице и неприятных лишних килограммов на весах. Соленое задерживает воду в организме, после него потребность в жидкости увеличивается. Подобную рыбу при диете рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю.

Копченая рыба при похудении

Рыба в копченом виде при похудении запрещена. Многие ведущие диетологи твердят о вреде копченой пищи, поскольку ее употребление может негативно сказаться на желудке и печени. Вредоносные канцерогены, содержащиеся в копченостях, могут спровоцировать рак. Количество соли в таких продуктах резко увеличено. Из-за выведения воды во время процесса приготовления копченой рыбы растет ее калорийность. Некоторые производители под видом качественной рыбы могут закоптить низкопробное сырье. Помимо основных проблем со здоровьем, есть риск отравиться такой рыбой. Употреблять копченую рыбу вредно в любом случае, невзирая на этот потрясающий вкус и невероятный аромат. Как известно, не всю рыбу полезно употреблять в пищу. Какие сорта рыбы запрещены к потреблению? С чем это связано?

Морская и океаническая рыба

В чем же опасность такой рыбы? Дело в том, что всякая морская и океаническая рыба несет в себе определенное количество ртути, которая содержится в огромных количествах в водах мирового океана. Здоровья содержание этого элемента не прибавляет тем, кто потребляет такую рыбу. Большинство дикой рыбы и морепродуктов сегодня являются непригодными для потребления. К меню здорового питания она никакого отношения не имеет. Повышенное содержание вредоносной ртути обнаруживается в тунце, скумбрии, рыбе-мече. Можно для диеты использовать сорта с минимальным содержанием ртути. Среди них находятся креветки, сардины телапия, кефаль, речная форель. Из этой ситуации есть один выход – употреблять рыбу, выращенную на ферме, ведь она не заражена ртутью. В реальности же рыба, выращенная в неволе, приносит гораздо больший вред здоровью, чем дикая океаническая.

Вред фермерской рыбы

Рыба на ферме получает антибиотики и гормоны. Многие разновидности рыб получают пищевые красители, чтобы ее товарный вид улучшился. На ферме рыба употребляет то, что она не должна есть в дикой природе, например, вредоносную сою. В итоге пищевая ценность рыбы, выращенной на ферме, снижается. В такой рыбе снижено содержание полезных Омега-3 кислот. Единственный выход – употреблять дикую рыбу со сниженным содержанием ртути, устраивать себе периодически разгрузочные рыбные дни.

Разгрузочный день на рыбе

Чтобы ускорить сбрасывание лишнего, многие девушки устраивают себе разгрузочные дни. Для поддержания результата и ускорения процесса похудения можно устроить себе рыбный день. Для этой цели подойдет любая низкокалорийная рыба. Вот несколько доступных вариантов дневного рациона питания для похудения:

• 5-разовый прием пищи, состоящий из равных частей отварной рыбы в количестве 400 г без добавления соли с томатами, огурцами и капустой. В течение дня необходимо пить зеленый чай, очищенную воду;
• после пробуждения выпиваем стакан очищенной воды, на завтрак отведать яйцо, облегченный йогурт, чай. На второй завтрак подойдет отварная треска с овощами, перед обедом снова выпиваем 2 стакана очищенной воды, на обед или ужин сваренная на пару зубатка, овощи с лимоном и зелень. На ночь нужно выпивать травяной чай.

Вот такие разгрузочные дни можно делать с использованием свежей рыбы в рационе.

Какие сорта рыбы можно есть на специальной диете Дюкана

Этот популярный диетолог часто советует включать в свой рацион морепродукты в любом виде. Специалисты советуют на диете Дюкана употреблять сорта рыбы с плотной мякотью. Это связано с тем, что сорта с нежной мякотью плохо насыщают организм питательными веществами, быстро перевариваются, вновь хочется есть. Для питания по Дюкану подходят следующие сорта рыбы с высокой плотностью филе:

• вкусный морской окунь, подходящий для запекания в духовке либо на гриле без применения масла;
• нежный морской черт имеет плотное филе, схожим с говядиной, подходит для приготовления на пару 40 минут, его заранее маринуют с использованием пряных трав и лимонного сока;
• любимый многими тунец запекается в рукаве либо готовиться на гриле. Можно применять консервы в собственном соку, подходящие к любому гарниру для диетического меню либо овощам.

Использование рыбных консерв для похудения

При выборе той или иной консервы стоит учитывать, в чем находится продукт: в собственном соку, томате либо масле. Для диеты используем в собственном соку. Все варианты с маслом обладают повышенной калорийностью, они препятствуют похудению. Можно подобрать кильку в собственном соку либо шпроты. Их можно употреблять вместе с овощными салатами либо гарнирами. Из консерв варят вкусные супы на обед либо едят их в качестве отдельного блюда.

Использование красной рыбы при похудении

Эта разновидность рыбы содержит огромное количество аминокислот, но она при этом имеет повышенные показатели жирности, что может пагубно сказаться на фигуре. Разрешается при диете ограниченное потребление красной рыбы раз в неделю, не более. Стоит отказаться от частого потребления следующих сортов рыбы:

• лосось;
• сельдь в любом виде;
• нежная форель;
• тунец;
• популярная скумбрия.

Общие рекомендации по соблюдению рыбной диеты

Многие диетологи советуют садиться на диету с достаточным количеством рыбы, поскольку она является полезной альтернативой обычному мясу. При соблюдении рыбной диеты желательно придерживаться следующих рекомендаций:

• рыба для диеты должна быть тщательно отобрана, подойдут нежирные сорта: хек, минтай, камбала;
• при соблюдении такой разновидности диеты нужно выбирать продукты, имеющие совместимость с рыбой – морковь, сладкий перец, салат, свежая петрушка. Редька, баклажаны, помидоры и картофель добавлять нежелательно;
• для диеты лучше использовать отварную рыбу, в тушеном либо запеченном виде;
• во время похудения соль стоит на время исключить из рациона. За день до начала можно выпить 1 бокал красного вина.

Все вышеупомянутые рекомендации помогут повысить эффективность диеты для похудения.

Ежедневное потребление рыбы является для многих дорогой к хорошему самочувствию и отличному внешнему виду. Даже если некоторые не переносят рыбу, для своего здоровья они могут хотя бы раз в неделю полакомиться вкусным кусочком рыбы.

От всех этих сортов придется отказаться на время соблюдения диеты. Узнать общую информацию о рыбе разных сортов можно из этого видео.

Если понравилась статья, поделись с ней:

Мичиган выпускает руководства по безопасному использованию рыбы на 2022 год, чтобы помочь жителям узнать о местном потреблении рыбы и спланировать его.

ЛАНСИНГ, штат Мичиган. Министерство здравоохранения и социальных служб штата Мичиган (MDHHS) выпустило региональные Руководства по безопасному использованию рыбы на 2022 год

В региональных руководствах по безопасному употреблению рыбы содержатся рекомендации по употреблению местной рыбы. Рекомендации основаны на уровнях химических веществ, содержащихся в порциях рыбы, которые едят люди — обычно в филе. Результаты испытаний Бюро лабораторий MDHHS используются для определения того, что людям безопасно есть в долгосрочной перспективе. Употребление в пищу рыбы имеет много преимуществ для здоровья, и Руководства по безопасному питанию рыбы   помогают людям выбрать рыбу, которая лучше всего подходит для них и их семей.

Одним из обновлений регионального руководства «Ешьте безопасную рыбу» по юго-восточному Мичигану является рекомендация «Не употреблять в пищу» синежаберную и солнечную рыбу, выловленную в Нижнем рукаве реки Руж и в главном рукаве реки Руж от плотины Форд-Эстейт до плотины Форд-Эстейт. река Детройт. В 2021 году в этих частях реки были собраны синежаберные и солнечные рыбы, которые были проанализированы на наличие вредных примесей. Из-за высокого уровня перфтороктанового сульфоната (ПФОС), типа пер- и полифторалкильного вещества (ПФАС), MDHHS рекомендует людям избегать употребления синежаберных и солнечных рыб на этом участке реки Руж.

Было обнаружено, что другие виды рыб, собранные в 2019 и 2021 годах на этом же участке реки, загрязнены ПФОС, но не на уровнях, требующих рекомендации «Не употреблять в пищу». Департамент окружающей среды, Великих озер и энергетики штата Мичиган продолжает расследование возможных источников загрязнения ПФОС. На этом участке реки также имеется историческое загрязнение ПХБ. Рекомендации по потреблению всех других видов рыб на этом участке реки Руж можно найти в Ешьте безопасную рыбу. Справочник по юго-восточному Мичигану.  

Еще одно обновление включает в себя отмену рекомендации «Не употреблять в пищу» рыбу для большинства видов рыб на определенном участке реки Гурон в связи с последними данными о рыбном филе. Рекомендация отменена на участке реки Гурон от места пересечения I-275 в округе Уэйн до устья реки в озере Эри, включая водохранилище Флэт-Рок.

Несмотря на то, что рекомендация «Не употреблять рыбу» была отменена для большинства видов рыб, обитающих на этом участке реки Гурон, правила потребления рыбы по-прежнему действуют для следующих видов:

• Синежаберная и солнечная рыба имеют рекомендуемые восемь порций МИ в месяц из-за ПФОС.
• Карп имеет рекомендуемую категорию «Ограничено» для рыбы менее 28 дюймов и рекомендуемую категорию «Не употреблять в пищу» для рыбы более 28 дюймов из-за полихлорированных бифенилов (ПХД) и диоксинов. Рыбу с категорией «Ограничение» не следует есть людям младше 15 лет, тем, у кого есть проблемы со здоровьем, такие как рак или диабет, тем, у кого в ближайшие несколько лет могут родиться дети, беременным или кормящим грудью. Людям, не подпадающим ни под одну из этих категорий, рекомендуется ограничить потребление до одной-двух порций в год.
• Сома рекомендуется одна порция MI в месяц из-за ПХД.
• Большеротый и малоротый окунь имеет рекомендуемые четыре порции MI в месяц из-за ПХБ и ртути.
• Рок-бас по-прежнему имеет рекомендацию «Не есть» из-за ПФОС.
• Информацию о других видах рыб см. в общегосударственных правилах.

Рекомендация «Не есть рыбу» остается в силе для реки Гурон от места, где река пересекает Н. Уиксом-роуд в округе Окленд, до места, где река пересекает I-275. Сюда входят: Нортон-Крик (округ Окленд), пруд Хаббелл, также известный как Милл-Понд (округ Окленд), озеро Кент (округ Окленд), озеро Рудное (округ Ливингстон), озера Строберри и Зуки (округ Ливингстон), озеро Галлахер (округ Ливингстон). ), Озеро Лун (округ Ливингстон), Озера Уайтвуд (округ Ливингстон), Озера Бейс Лайн и Портедж (линия Ливингстона / округа Уоштено), Пруд Бартон (округ Уоштено), Пруд Геддес (округ Уоштено), Пруд Арго (округ Уоштено), Озеро Форд (округ Вашингтон) и озеро Бельвиль (округ Уэйн).

В отличие от Руководства по рыбной ловле штата Мичиган Департамента природных ресурсов штата Мичиган, руководство MDHHS по безопасному употреблению рыбы не является законом или нормативным актом, и никто не обязан их соблюдать. Вместо этого руководства являются бесплатным ресурсом для тех, кто хотел бы получить информацию о том, какую рыбу и в каком количестве можно употреблять в пищу из различных водоемов по всему штату.

Химические вещества в рыбе представляют собой всемирную проблему, которая не ограничивается Мичиганом и другими штатами Великих озер. Химические вещества, наиболее часто встречающиеся в рыбе, — это ртуть и ПХБ. Однако ПФАС, включая ПФОС, также были обнаружены в рыбе из некоторых водоемов в Мичигане.

Важно отметить, что рыба из некоторых районов Мичигана более загрязнена, чем из других. Используя руководства по безопасному питанию рыбой, потребители из штата Мичиган могут быть уверены, что они делают осознанный выбор в отношении употребления в пищу рыбы, пойманной в местном озере или реке.

В дополнение к руководствам «Ешьте безопасную рыбу», MDHHS также выпускает Руководство по безопасной покупке рыбы , чтобы помочь жителям выбирать морепродукты с низким содержанием ртути в местных продуктовых магазинах, на рыбных рынках и в ресторанах. Руководства по безопасному питанию рыбой и Руководство по покупке безопасной рыбы  доступны в Интернете по адресу Michigan.gov/EatSafeFish.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как купить, съесть или приготовить безопасную рыбу, или получить руководство по безопасному питанию рыбой 2022 года  для вашего региона, посетите веб-сайт Michigan.gov/EatSafeFish и нажмите Find Your Area или позвоните по номеру 800-648. -6942.

#  #  # 

• Eat Safe Fish 2022 NR.pdf

Плюсы, минусы и что есть

При пескатарианской диете человек питается преимущественно вегетарианской пищей с добавлением рыбы и других морепродуктов.

Диета, состоящая в основном из продуктов растительного происхождения, имеет множество преимуществ для здоровья, которые может усилить добавление рыбы и рыбных продуктов.

В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу пескатарианской диеты для здоровья и то, что люди могут есть на такой диете.

Пескетарианская диета полезна для здоровья. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих преимуществ.

Здоровье сердца

Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, сельдь и форель, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это жиры, необходимые для здоровья и участвующие в критических процессах, включая регуляцию воспаления в организме.

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может помочь снизить риск сердечных приступов, высокого кровяного давления, атеросклероза и инсульта.

Помимо рыбы, пескетарианская диета состоит в основном из растительной пищи. Согласно одному анализу 2017 года, у людей, которые потребляют пищу с высоким содержанием овощей и других растительных продуктов, снижается риск ишемической болезни сердца.

Авторы исследования говорят, что преимущества растительной диеты для здоровья сердца включают улучшение уровня липидов в крови и снижение артериального давления.

В том же исследовании делается вывод о том, что вегетарианская диета может обратить вспять атеросклеротические бляшки в сочетании с физическими упражнениями и управлением стрессом.

Атеросклероз возникает, когда в артериях образуются бляшки. Это приводит к тому, что артерии затвердевают, сужаются и ограничивают кровоток.

Рак

Пескетарианская диета может также защитить людей от колоректального рака или рака, поражающего толстую и прямую кишку.

Согласно исследованию 2015 года, колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Соединенных Штатах.

В исследовании использовались данные когорты из более чем 77 650 человек, и было обнаружено, что пескетарианская диета обладает сильным защитным эффектом против колоректального рака.

Диабет и воспаление

Соблюдение растительной диеты может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Метаболический синдром представляет собой совокупность состояний, включая резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и ожирение.

Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, обладают мощным противовоспалительным действием и могут принести пользу здоровью во многих отношениях при употреблении в больших дозах.

Рационы на растительной основе богаты противовоспалительными и антиоксидантными средствами, такими как флавоноиды. Это природные соединения, присутствующие в растениях. Флавоноиды обладают рядом противовоспалительных и противодиабетических свойств.

Исследование 2016 года, в котором снова рассматривались различные модели питания среди более чем 77 000 человек в США, показало, что люди, соблюдающие пескетарианскую диету, потребляли больше флавоноидов, чем все участники.

Ниже перечислены некоторые источники рыбы, которую может употреблять человек, соблюдающий пескетарианскую диету:

• консервированные сардины
• консервированный лосось
• консервированный тунец
• рыбные палочки
• замороженный лосось, форель и сельдь
• замороженные креветки инес
• свежий моллюски, такие как креветки, моллюски и морские гребешки

Другие продукты, которые следует включить:

• фрукты
• овощи
• злаки и цельные зерна, включая овес, болгарскую пшеницу, амарант, кукурузу и рис
• псевдозерновые, такие как лебеда и гречиха, которые не содержат глютена
• бобовые, включая фасоль, фасоль пинто и горох льняное семя, конопляное семя и чиа
• яйца и молочные продукты, если лакто-ово-вегетарианец

Хотя человек, придерживающийся вегетарианской диеты, может потреблять все необходимые ему питательные вещества с пищей, которую он ест, любая диета, ограничивающая большое количество продуктов может привести к субоптимальному потреблению одного или нескольких питательных веществ.

Например, если человек избегает молочных продуктов, он должен обязательно потреблять другие продукты, богатые кальцием, такие как определенные овощи, орехи, семена и бобы.

Здесь мы приводим примеры рецептов блюд, на которые человек может обратить внимание при выборе пескатарианской диеты:

Завтрак

Сардины на кростини

Сардины являются отличным источником омега-3. Использование шпината для приготовления песто, намазанного на кростини, является источником витамина С и витамина А. Витамин С помогает увеличить количество усваиваемого человеком железа.

В этом рецепте используются консервированные сардины, но также можно использовать свежие сардины или анчоусы. Начало дня с белком увеличивает чувство сытости, а песто добавляет полезную зелень, которая является источником железа.

Обед

Классический запеченный фалафель

Тахини — хороший источник растительного белка и омега-3 жирных кислот. Нут также является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Добавьте к этому рецепту полезный средиземноморский салат, чтобы приготовить сытный обед.

Ужин

Жареный лосось с соусом из лука-шалот и грейпфрута

Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.

Рыба с сильным вкусом прекрасно сочетается с цитрусовыми, например, с грейпфрутом. Добавление грейпфрута в этот рецепт также добавляет витамин С и клетчатку, и это засчитывается в 2 порции фруктов, которые человек должен съедать в день.

Большинство пескетарианцев едят морепродукты только один раз в день или несколько раз в неделю, а не несколько раз в день. Другим вариантом однодневного плана питания может быть:

Завтрак: Овсянка на кокосовом молоке со свежими ягодами, семенами чиа и миндальным маслом

Обед: Зерновая миска, приготовленная из лебеды, сладкого картофеля, капусты и нута.

Ужин: Лосось на гриле и спаржа с лимоном, подается с печеным картофелем и салатом

Тяжелые металлы и загрязняющие вещества в морской рыбе являются глобальной проблемой. Поскольку 92 процента рыбы, потребляемой людьми, приходится на морскую рыбу, в основном из прибрежного рыболовства, существует риск заражения.

Ртуть присутствует в атмосфере и водоемах, поэтому почти вся рыба может быть источником ртути. Однако большая часть рыбы содержит очень низкие уровни ртути, и известно, что лишь некоторые из них являются концентрированными источниками ртути.

Для большинства людей ртуть, содержащаяся в рыбе, не представляет опасности, поясняет Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Тем не менее, они советуют женщинам, планирующим забеременеть, беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям не есть определенную рыбу.

Рыба, которую следует избегать, включает:

• акулу
• рыбу-меч
• королевскую макрель
• кафельную рыбу

Рыбу с низким содержанием ртути включают:

90 5 90 5 90 легкие консервы 0035
• минтай
• креветка
• сом

Пескетарианская диета может быть здоровой и полезной для здоровья, если люди избегают рыбы с высоким содержанием ртути.