Калистеника что такое: Что такое калистеника? | Главный портал МПГУ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что такое калистеника? | Главный портал МПГУ

Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Поэтому сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием калистеника.

Что такое калистеника?

Это слово в разных интерпретациях означает:

«зарядка для разминки мышц и суставов»
«красивая сила»
«методика развития силы и гибкости»

В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.

Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.

Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся (примеры привожу в конце статьи).

Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях.

Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.

И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки, кроссфит-прощадки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! ?

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)

Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)

Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)

Кардио (интервальное, табата и другие варианты)

Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.

Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Примеры комплексов калистеники

Комплекс статической гимнастики
Простая схема подтягиваний на турнике для начинающих (статья ироничная, но схема даёт определённый эффект)

Роман Помазанов

https://ggym.ru/view_post.php?id=380

что за тип тренировок, на что направлена

09 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи11158

Калистеника — тренировка, в которой преимущественно используется вес собственного тела. Популярное направление в фитнесе позволяет подтянуть мышцы всего тела, развить силу, выносливость, координацию движений. Спортсмены, которые серьезно занимаются калистеникой, великолепно владеют своим телом. В статье поговорим об этом направлении, основных упражнениях, комплексном подходе для новичков.

В чем польза калистеники?

Большинство классических тренировочных программ состоит из однотипных упражнений или движений, направленных на проработку отдельной группы мышц.

Калистеника положительно влияет на все тело. Но делает это равномерно и гармонично. В комплекс входят упражнения, которые делают мышцы гибкими и выносливыми, развивают силу, реакцию и скорость.

Пять главных преимуществ калистеники:

Мобильность

Атлет может тренироваться в спортзале, в домашних условиях и на улице. Для занятий не потребуется оборудованное помещение, особый инвентарь и дорогие тренажеры.

Основной инструмент — вес вашего тела. Для некоторых упражнений может понадобиться обычный турник.

Прогресс

Этот вид тренировок отличается вариативностью сложности. В зависимости от уровня физической подготовки спортсмен может выбрать упражнения любой сложности.
Калистеника направлена на прогресс. Поэтому даже новичок сможет достигнуть превосходных результатов.

Калистенические упражнения адаптируются под уровень подготовки атлета. Их можно усложнять или упрощать за счет изменения весовой нагрузки, угла наклона, включения в работу опоры и перекладины.

Если вы выбрали отжимания, начинайте с простого варианта на коленях или с опорой рук на возвышении. После усложните занятия классическими отжиманиями, переходите на жим на пальцах, на одной руке, на стойке.

Независимость

Чтобы заниматься, не потребуется посещать фитнес-центр и брать платные уроки тренера. Качественный материал по обучению можно найти в интернете.
Когда вы изучите основные элементы и поймете принцип калистенических тренировок, сможете составлять программу для себя в зависимости от прогресса и поставленных целей.

Рост мышц и сжигание жировой ткани

Калистеника позволяет одновременно растить мышечную массу и сжигать жир. Главное условие — правильно подобрать программу тренировок и разработать меню правильного питания.

Во время занятий вы можете выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что обеспечивает кардионагрузку, а значит, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории.

Безопасность

Во время тренировки суставы и связки не испытывают перегрузок, даже если вы повысите уровень сложности и интенсивность. Происходит равномерное укрепление всей структуры тела.

Базовая тренировка

Новички начинают с 2–3 занятий в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Тело должно окрепнуть.
В базовую тренировку можно включить следующие упражнения:

Подъем ног в висе на перекладине

За турник берутся широким или средним хватом. Ноги прямые. Из стартового положения начинают подъем ног до образования прямого угла между ними и туловищем. После возвращаются в исходную позицию.

Важно. Движения выполняются медленно, без рывков и дерганий. В верхней точке подъема задерживаются на несколько секунд.

Отжимания на брусьях

В исходной позиции тело необходимо держать на вытянутых руках, держась за брусья. Основное движение выполняют в несколько этапов:

На вдохе опускаются. При этом корпус остается прямым, не наклоняется в стороны, вперед или назад. Локти близко располагаются к телу. Из этой позы начинают сгибать руки в локтевом суставе до 90 градусов.
На выдохе начинают выпрямлять руки и возвращаться в стартовую позицию.

Количество повторов упражнения зависит от физической подготовки спортсмена.
Отжимания на брусьях позволяют хорошо проработать трицепсы, сделать мышцы более выносливыми и сильными.

Обратите внимание. Для новичков брусья — сложный снаряд. Не всегда хватает сил, чтобы поднять корпус. Поэтому рекомендуется воспользоваться тренажером. Если использовать специальное оборудование не получается, можно тренироваться с напарником, который будет подталкивать ваши ноги.

Опытные спортсмены усложняют тренировку дополнительными весами в виде утяжелительных ремней.

Подтягивания на турнике с обратным хватом

Необходимо взяться за турник обратным хватом. Руки прямые, на одной линии с корпусом, чуть уже ширины плеч.

Из исходной позиции начинают подъем. В движении задействованы верхние мышцы спины, сгибатели в локтях. Суставы двигаются по направлению вниз и назад.
Тело нужно поднять до того момента, когда подбородок коснется перекладины.
Важно. Подтягиваются всегда на вдохе. Лопатки должны сводиться. А на выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

Выпады

Для упражнения потребуются гантели. Можно использовать литые или сборные.

Становятся прямо, берут гантели и держат руки перед собой. Из этой позиции на вдохе начинают вышагивать вперед одной ногой (на 50–60 см). Другая нога остается сзади и не двигается. Спина остается прямой. Здесь также важно стараться сохранять равновесие.

Затем на выдохе необходимо оттолкнуться и сделать упор на пятку, вернувшись в стартовое положение. То же движение повторяют для другой ноги с вышагиванием вперед.
Обратите внимание. Колени не должны выходить за линию носочков. Это позволит минимизировать нагрузку на суставы. Также необходимо следить за положением голеней. Они должны располагаться перпендикулярно полу.

Берпи

Упражнение делают максимально быстро в несколько этапов:

Делают глубокое приседание. Руки должны коснуться пола. Вес тела необходимо полностью перенести на руки и через прыжок занять горизонтальное положение.
Руки стоят параллельно полу. Локтевые суставы зафиксированы. Здесь важно опуститься максимально низко, чтобы бедра и грудь коснулись пола.
Из горизонтального положения начинают подъем. Необходимо вернуть ноги через прыжок в прежнее положение. Чтобы правильно выполнить это движение, ноги стараются близко подвинуть к рукам, а бедра расположить выше колен.

Из подъема делают прыжок вверх.

Если у вас возникают трудности на первых занятиях, уменьшите нагрузку, попробуйте более простые упражнения. Готовые программы для разного уровня можно найти в сети. И не забывайте о разминке и растяжке, которая делается перед каждым тренингом.

На главнуюСледующая статья

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий холестерол
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Автор Erica Cirino — Обновлено 26 апреля 2017 г.

Калистеника — это упражнения, которые не полагаются ни на что, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.

Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя подходами. Минутный отдых между каждым повторением круга.

Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.

Поделиться на Pinterest

Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под вашими плечами.
Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

Поделиться на Pinterest

Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.

Поделиться на Pinterest

Лягте на землю, выпрямив спину.
Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
Напрягая корпус, сядьте так, чтобы локти или грудь коснулись коленей.
Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.

Поделиться на Pinterest

Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

Поделиться на Pinterest

Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
britannica.com/sports/calisthenics
Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx

90 003 Шоу, И., Шоу , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

26 апреля 2017 г.

Автор:

Эрика Чирино

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

Апр 25, 2017

Медицинский обзор от

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.

Читать дальше

Художественная гимнастика или тяжелая атлетика: что лучше для вас?
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Тяжелая атлетика и художественная гимнастика являются формами силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор того, что делать, зависит от вашей физической подготовки…
ПОДРОБНЕЕ
Как проводить тренировку Зака Эфрона «Спасатели Малибу» в отличной форме для своей роли в «Спасатели Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок.
Мы изложили его программу и то, как вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгнуть выше
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выполнение определенных упражнений в правильной форме может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.
ПОДРОБНЕЕ
Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…

ПОДРОБНЕЕ
Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?
Джиллиан Кубала, MS, RD
Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…
ПОДРОБНЕЕ
8 Упражнения без веса для тонуса рук
Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
90 003 Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видеороликов
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Lifestyle Qui zzes
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.
Калистеника — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.
Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.
Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.
Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:
Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя подходами. Минутный отдых между каждым повторением круга.
Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.
Поделиться на Pinterest
Встаньте лицом к перекладине.
Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
Поделиться на Pinterest
Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.
Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
Поделиться на Pinterest
Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а ноги были параллельны, прямо под вашими плечами.
Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.
Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.
Поделиться на Pinterest
Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.
Поделиться на Pinterest
Лягте на землю, выпрямив спину.
Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
Напрягая корпус, сядьте так, чтобы локти или грудь коснулись коленей.
Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.
Поделиться на Pinterest
Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
Поделиться на Pinterest
Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.
Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.
По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.
Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!
Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
britannica.com/sports/calisthenics
Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
90 003 Шоу, И., Шоу , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.
Текущая версия
26 апреля 2017 г.
Автор:
Эрика Чирино
Отредактировано:
Низам Хан (TechSpace)
Апр 25, 2017
Медицинский обзор от
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.
Читать дальше
Художественная гимнастика или тяжелая атлетика: что лучше для вас?
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Тяжелая атлетика и художественная гимнастика являются формами силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор того, что делать, зависит от вашей физической подготовки…
ПОДРОБНЕЕ
Как проводить тренировку Зака Эфрона «Спасатели Малибу» в отличной форме для своей роли в «Спасатели Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок. Мы изложили его программу и то, как вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгнуть выше
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Выполнение определенных упражнений в правильной форме может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.
ПОДРОБНЕЕ
Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?
Джиллиан Кубала, MS, RD
Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…
ПОДРОБНЕЕ
8 Упражнения без веса для тонуса рук
Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.