Калистеника для женщин: Калистеника, с чего начать? Калистеника для начинающих

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

 

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

 

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

 

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

 

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

 

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

 

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

 

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

 

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

 

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

 

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

 

Заключение

В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.

Тренировки в домашних условиях не создадут из вас бодибилдера, но спортивное тело и стройность фигуры вам гарантировано на 100%, главное не ленитесь и помните — «no pain, no gain», удачи!

Рекомендуем Вам:

Крис Хериа программа тренировок для начинающих на русском

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров? Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться. Выход есть! Калистеника!

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Калистеника как тренировка для всего тела

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Крис Хериа программа тренировок для начинающих

Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды Barstarzz этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. Скалолаз
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 отжиманий с ногами на стуле
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Видео программа тренировок Криса Хериа

Heria Pro

Персональная программа тренировок от Криса Хериа в вашем смартфоне.

суть направления, преимущества, лучшие упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок калистеника.
2. Что представляет собой калистеника.
   1. Преимущества калистеники.
3. Лучшие упражнения в программе тренировок с собственным весом.
   1. Отжимания от пола.
   2. Подтягивания на перекладине.
   3. Приседания.

Спорт постоянно развивается, прочно «оседая» в жизнях огромного количества человек. При этом очень многое интересное так и остается в тени. К сожалению, не у всех сегодня есть возможность посещать тренажерные залы. Да и просто купить домой тренажер требует значительных затрат.

Тренировки с собственным весом постепенно выходят на первый план, давая каждому желающему привести свое тело в порядок. Что они представляют собой? И можно ли достичь результатов, не используя штанг, гирь и гантелей? Программа тренировок калистеника (собственный вес) – это действительно эффективно. Познакомимся с этим направлением поближе.

Что представляет собой калистеника?

Калистеника – комплекс упражнений, в основе которых не профессиональные тренажеры, непосредственно вес атлета. Для таких тренировок нужен минимальный набор спортивного оборудования. При этом на начальном этапе можно и вовсе обойтись без него. Упражнения качественно выполняются, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях, на площадке во дворе.

Примерно с 2013 года в России популярность получило такое направление, как воркаут. Это тоже тренировки с собственным весом, однако их не относят к калистенике. Дело в том, что данные упражнения выполняются исключительно на брусьях, турниках и прочих перекладинах. В случае с калистеникой – возможно использование абсолютно любого пространства (не нужно искать специальные площадки).

Преимущества калистеники

Хорошая программа тренировок предполагает комплексный подход при достижении определенной цели. И калистеника в этом случае считается одной из самых лучших систем для проработки не только мышц, но и важнейших внутренних органов. Среди ее преимуществ:

• Универсальность и удобство. Начать заниматься можно прямо сейчас. Есть вы и пространство вокруг – площадка для выполнения комплекса упражнений. Дополнительное оборудование и тренажеры не нужны. Комфортное время для тренировок подбираете самостоятельно.
• Доступность. Не нужно оборудовать домашний тренажерный зал или покупать дорогостоящие абонементы. Начинаем тренироваться бесплатно.
• Экономия времени. Поездки в спортивный зал – это всегда трата времени на сборы, пробки на дорогах и т.д. К тому же иногда приходится постоять в очереди к необходимому тренажеру. С калистеникой можно обо всем этом забыть.
• Ваше личное пространство. Тренировка по калистенике проходит в комфортной обстановке, где нет косых взглядов и посторонних людей в целом.

Интересный факт. Программа тренировок по калистенике – лучший вариант физических нагрузок для начинающих и опытных спортсменов. В процессе отработки упражнений задействуются не только мышцы, но и суставы со связками, что в несколько раз снижает риски травмирования и развития серьезных заболеваний.

Лучшие упражнения в программе тренировок с собственным весом

Если «вбить» в поисковик запрос «упражнения калистеники», перед глазами появится невероятное количество информации для ознакомления. На самом деле, достаточно минимального объема, чтобы получить максимум эффекта. Основная цель тренировок с собственным весом предполагает улучшение следующих двигательных моделей – это основа:

• Приседания.
• Тянущие движения.
• Толчки.

Освоить их нужно каждому. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в данном направлении, которые войдут в вашу программу тренировок.

Отжимания от пола

Любая тренировка с собственным телом предусматривает выполнение данного упражнения. Оно только на первый взгляд кажется простым. На самом деле элемент сложнее и считается наиболее эффективным при проработке рук, плеч и груди. Желательно в программу включать несколько видов отжиманий:

• Классическое.
• Отжимания щучкой.
• «Пикирующий бомбардировщик».
• Отжимания в стойке на руках.

Интересный факт. Также в данную категорию часто относят обратные отжимания. В зависимости от техники выполнения, есть два их вида: для трицепсов (от скамьи) и грудных мышц (на брусьях).

Подтягивания на перекладине

Для этого упражнения необходимо оборудование, однако найти его можно в любом дворе. Да и при желании покупка перекладины не скажется сильно на кошельке. Альтернатива есть – выбор только за вами. Подтягивания также представлены несколькими видами:

• Обратным хватом.
• Прямым хватом.
• Со жгутом.

Приседания

Это еще одно упражнение, которое есть в каждой программе тренировки калистеники. Предназначено оно для проработки нижней части тела. Для эффективной прокачки желательно включать в систему следующие приседания:

• С выпрыгиванием.
• Креветкой.
• Пистолетиком.

В выполнении нет ничего сложного. Однако новичкам желательно начинать с классики. И только потом переходить к усложненным вариантам.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Калистеника

Калистеника — это упражнения выполняемых с собственным весом тела без применения свободных весов: штанг, гантелей, гирь и различных тренажёров. Не у каждого человека получается посещать тренажёрный зал, после тяжелой работы или по нехватке денежных денежных средств. Калистеника происходит от 2 греческих названий: kallos  — красота и sthenos — сила. Многие спортсмены из направления калистеника считают что данное направление полезно тем что сжигает много жира и делает тело эстетичным и рельефным, более естественным в отличии от бодибилдинга, когда работа с штангами и тренажёрами помимо своего веса начинает сковывать бодибилдеров в движениях, делая их слегка неуклюжими.

Что такое калистеника?

Программа тренировок калистеника специализируется на всеми известных базовых упражнениях: это подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Данная система основывается не выполнениях в различных вариациях. Цель направления: не увеличение максимальных объёмов мышц, а тренировка взрывной сила и придания телу естественной красоты без применения анаболических стероидов. Выполнять упражнения по данной методике можно где угодно: дома, на спортивных площадках, в спортивном зале. Тренировки бывает как стандартной, так и круговой, выполняя упражнения по кругу.

Калистеника. Виды упражнений:

Отжимания от пола. Без Рукояток и утяжелителей.

Подтягивания на турнике.Без Крепления дополнительного веса.

Приседания. С разной постановкой ног используя собственной тело.

Выпады. Без гантелей и штанг.

Бёрпи. Выполняется 3 действия: Приседание, отжимание и выпрыгивание.

Велосипед. Упражнение лёжа на спине для пресса.

Планка. Боковая планка.

Воркаут, кроссфит и калистеника. В чём отличие?

Различие этих трёх почти одинаковых направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Допустим в круговой тренировке по калистеника не существует времени отдыха при выполнении вышеописанных упражнений. При направлении калистеника нагрузку равномерно получают все мышцы, в кроссфите применяются свободные веса: блины, штанги и т.д, воркаут подразумевает под собой выполнение упражнений на статику и акцент на силу связок, допустим выполняя упражнение «уголок» или «выход»на перекладине.

Как добиться красивой фигуры без спортзала с помощью калистеники

Люди, которые используют технику калистеники в своих тренировках, на личных примерах доказали, что для приобретения красивого и рельефного тела не обязательно посещать спортзалы.

Калистеника является системой тренировок, которая основывается на работе с собственным весом. В результате регулярных занятий, человеку удается обрести красивое и гармоничное тело, при этом увеличивается сила и аэробная выносливость.

Атлеты, которые занимаются калистеникой, не применяют свободные веса и разные тренажеры. В качестве вспомогательного инвентаря они используют брусья, шведскую стенку, турники – все это запросто можно найти на любой площадке практически в каждом дворе. Именно по этой причине технику калистеники очень часто называют уличной тренировкой.

Калистеника и прокачка всего тела: как это возможно?

Упражнения, в которых задействуется собственный вес, невозможно выполнить изолированно для какой-то группы мышц.

Даже если человек подымает себя с помощью одних рук, у него все равно работают все остальные мышцы, которые способствуют выталкиванию тела вверх. В частности, это относить к достаточно сложным упражнениям, которые основываются на поднятие собственного веса тела на одной руке или во время выполнения горизонтальной планки.

Важно! Чтобы иметь красивое гармоничное тело, не обязательно посещать спортивный зал – достаточно отдать предпочтение техники калистеники.

Любые движения, выполненные в технике калистеники, задействуют мышцы пресса. Помимо этого существует множество других упражнений, которые направленны на проработку именно этой части тела, например, подъем ног, находясь в подвешенном виде на турнике. Благодаря таким тренировкам, пресс станет рельефным и красивым.

В калистенике достаточно много видов упражнений, связанных с подтягиванием. Они прокачивают мышцы рук и положительно влияют на мышечный корсет спины.

Эффект от них намного лучше, чем от силовых тренировок в спортзале. Так же любые упражнения всегда можно разнообразить разными элементами. Их сложность зависит от физического уровня подготовки человека.

Важно! Техника калистеники позволяет проработать абсолютно все группы мышц.

Очень часто техника критикуется по той причине, что во время упражнений на турниках, ноги никаким образом не задействуются. Но прокачать ноги в полной мере с помощью собственного веса на самом деле реально. Для этого применяется полный диапазон движений, например, приседания с касанием бедер голеней.

Чтобы выполнять более сложные упражнения из техники калистеники, необходимо иметь идеальный баланс между жировой тканью и мышцами. Именно это позволяет человеку без особых проблем подтягиваться на одной или двух руках.

По этой причине все, кто выбирает данное направление в тренировках, априори не могут быть полными или иметь лишние килограммы. Все эти люди в меру подкаченные и подсушенные, а их тела гармонично развиты.

( 20 оценок, среднее 2.7 из 5 )

Калистеника для женщин упражнения

Калистеника — упражнения с весом собственного тела без штанги и тренажеров. Это название происходит от двух греческих слов (kallos — «красота» и sthenos — «сила»).

И что чаще всего интересуют людей:

1. Насколько они эффективны в сравнении с поднятием тяжестей?
2. Сколько мышечной массы и силы можно набрать с их помощью?
3. Какие упражнения самые лучшие?

Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.

Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.

Другие утверждают, что тренировки с собственным весом — это «самый полезный с практической точки зрения» способ тренироваться и лучший способ добиться «настоящей функциональной силы».

Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу.
Вот именно это мы сейчас и обсудим.
Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.
И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.

Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы

«Упражнения» и «тренировки» — это не одно и то же.
Упражнения включают в себя любые виды энергичной физической активности, но тренировки подразумевают методический подход к конкретной цели или набору целей.

Например, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.
Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания). Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело (улучшить свое телосложение) — вам нужно тренироваться.
В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений. По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.
У нее есть и другие уникальные преимущества:

• Универсальность и удобство. Упражнения со своим собственным весом можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
• Доступность. Вам не нужно оборудовать домашний спортзал или платить за абонемент в тренажерном зале.
• Экономия времени. Нет необходимости никуда добираться, дожидаться своей очереди, чтобы позаниматься на каком-либо снаряде или тренажере и т.д.
• Ваше личное пространство. Не нужно терпеть высокомерные взгляды и выпендреж самодовольных альфа-самцов в тренажерном зале.

Суть заключается в следующем:
Если хотите оставаться стройным и набирать мышечную массу и силу и не иметь дел с тренажерными залами, то калистеника — это как раз то, что нужно.
Но если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, то упражнения с собственным весом — не лучший выбор.
Причина этого в том, что с ними все сложно, как с методом ТРЕНИРОВКИ.
И в первую очередь потому, что они не так хорошо поддаются прогрессии нагрузки, как традиционные тренировки со свободными весами.
Если вы не знакомы с этим термином, «прогрессией нагрузки» называется увеличение уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени.
Она является основным механическим фактором, приводящим к увеличению мышечной массы и силы, и лучший способ ее добиться — постоянно увеличивать вес, который вы можете поднять (стать сильнее).
Вот почему сила и рост мышц так тесно связаны. «Покажите мне парня, который может приседать со штангой, вдвое больше собственного веса, и я покажу вам крупные мощные ноги.»
В этом и заключается серьезный недостаток калистеники.
Нагрузку при тренировках с собственным весом, как правило, можно увеличить за счет увеличения количества повторений, а не тяжести снаряда (веса). Хотя это полезно для повышения мышечной выносливости, но не позволит продвинуться слишком далеко с точки зрения роста мышечной массы и силы.
Другими словами, увеличение подтягиваний до 30 раз или отжиманий до 100 раз за подход не приведет к такому же росту мышц, как жим штанги лежа (1,5 собственного веса) и становой тяги (2 собственных веса).
Даже приблизительно!

Ученые называют это взаимодействие между видами нагрузок, мышечной выносливостью и силой как «континуум силы и выносливости».

Звучит мудрено, но концепция довольно проста: если хотите быть большим и сильным, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей.
Это не означает, что прогрессия нагрузок в калистенике невозможна (сейчас мы об этом поговорим), но это не то же самое, что поднимать тяжелые вещи и опускать их.
Еще один недостаток заключается в том, что вы упускаете несколько самых лучших упражнений для набора мышечной массы.
К сожалению, никакие упражнения с собственным весом не могут полностью воспроизвести эффекты от жима штанги лежа, приседаний со штангой, армейского жима, а также становой тяги.
Эти четыре базовых упражнения не зря составляют основу всех программ по бодибилдингу.
С их помощью тренируются несколько групп мышц одновременно, и они позволяют безопасно поднимать очень тяжелые веса (дают максимальную нагрузку).
Если вы хотите получить наибольшую отдачу от силовых занятий, вам нужно включить «Большую Четверку» в свою программу тренировок.
Конечно, без них можно обойтись, но любой, кто заявляет, что упражнения с собственным весом активируют мышечные волокна так же хорошо, как и становая тяга с 85% от одноповторного максимума (1 РМ), либо не в курсе дела, либо фантазирует.
Вы наверняка спросите: «Если упражнения с собственным весом настолько уступают поднятию тяжестей, откуда у этих парней такие мышцы?»

Действительно впечатляет!
Есть несколько вещей, которые нужно помнить, когда смотрите на таких людей:

1. История тренировок. Когда вы видите парня с отличным телосложением, который тренируется только с собственным весом, это не значит, что он изначально тренировался таким же образом. Есть немало людей, которые набрали значительное количество мышечной массы, тренируясь с гантелями и штангой, прежде чем переключить свое внимание на тренировки с собственным весом (обычно просто, чтобы сделать что-то новое и необычное).
2. Продолжительность занятий. Если кто-то усердно занимается любыми видами силовых тренировок в течение достаточно длительного периода времени и понимает, как нужно правильно питаться, то практически гарантированно у него будет хорошее телосложение. Даже если это был не самый лучший способ потратить свое время и энергию.
3. Генетика. Некоторые люди на удивление хорошо реагируют на силовые нагрузки, но бывает и наоборот. Вы можете повторить все, что делает человек с отличной генетикой, но не увидеть ничего похожего на его результаты.
4. Стероиды. Потребление фармакологии широко распространено в мире силы и мышц, а стероиды меняют абсолютно все. Иногда стероидных атлетов видно сразу «невооруженным глазом», но есть немало и таких, которых распознать очень трудно.

Читайте также: стоит ли принимать стероиды.

Дело вот в чем:
Когда вы хотите оценить эффективность диеты или методики тренировок, вы не должны смотреть только на выдающиеся примеры.
Необходимо рассматривать широкую выборку людей — старых и молодых, с выдающейся генетикой и способностями ниже среднего и так далее.

Лучшие упражнения с собственным весом

Забейте «тренировки с собственным весом» в Яндекс или Google, и вы будете поражены обилием информации, которое вас поджидает.
К счастью, как и с большинством вещей в этой жизни, нам нужно съесть только очень маленький кусочек пирога, чтобы получить большую часть того, что может предложить калистеника.
Знаменитый принцип Парето — 20% усилий дают 80% результата.
Итак, основной целью тренировок с собственным весом должно стать улучшение главных двигательных моделей:

1. Толкающие движения.
2. Тянущие движения.
3. Приседания.

Именно они являются основой.
Сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения в каждой категории, а затем объединим их в сложную и эффективную программу тренировок.
И начнем с толкающих движений…

Отжимания от пола

Тренировка с весом собственного тела будет неполноценной без, по крайней мере, какой-нибудь одной из разновидностей отжиманий от пола.
Не смотря на кажущуюся простоту — это один из самых эффективных способов тренировки плеч, рук и груди, и для них не требуется никакого специального оборудования.
В идеале желательно использовать несколько видов этого упражнения.

Во-первых, банальные классические отжимания от пола.
Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups).
В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.

Обратные отжимания

Хотя речь идет об упражнениях, которые не требуют специального оборудования, все же нельзя не упомянуть обратные отжимания.
Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.
Оно встречается также и в большинстве программ тренировок для бодибилдеров.
Существует два вида обратных отжиманий:

• Для трицепсов (от скамьи).
• Для грудных мышц (на брусьях, с широким разведением локтей).

Самый простой из них — обратные отжимания от скамьи для трицепсов, и вот как это сделать:

Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие…

Подтягивания на перекладине

Для них также понадобится оборудование, но перекладина играет чрезвычайно важную роль, ее можно найти в любом дворе, да и стоит она, как правило, недорого.

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться.
Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы.
Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным.
Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом:

Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.

Очень помогают тренировки со жгутом.

А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.

Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания…

Приседания с собственным весом

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний.
Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела.
Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием.
Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой.
После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге.
Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком.
Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком.
Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)

Отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедер.

Берпи (бурпи)

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом.
Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс…

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Упражнение «велосипед» для пресса

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Планка

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение.
Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.

Самый простой способ добиться этого при тренировках с железом — прибавить вес на штангу или гантели.
При нагрузках с собственным весом, в свою очередь, есть такие два варианта:

1. Переходить к более сложным упражнениям (например, отжимания или подтягивания на одной руке).
2. Добавить вес с помощью жилета или пояса с цепью для отягощений.

Первый вариант более предпочтительный, потому что он не требует никакого дополнительного оборудования.
Тем не менее, если планируете тренироваться с собственным весом в течение длительного времени, то в конечном итоге достигнете момента, когда вы не сможете дальше усложнять упражнения. Вот тогда подойдет очередь второго варианта.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки.
Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

• Приседания с собственным весом.
• Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
• Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).
• Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:
1 день.
Верхняя часть тела и пресс.

1. Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
2. Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
3. Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
4. Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
5. Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.
Нижняя часть тела и кардио.

1. Приседания с собственным весом — 2 подхода.
2. Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
3. Выпады — 2 подхода.
4. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
5. Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.
Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.
Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Основные выводы

Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.

Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.

Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).

Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.

А что Вы думаете по поводу калистеники?

Знаете какие-то упражнения, которые мы не назвали?

Поделитесь опытом в комментариях ниже.

Успехов

PRO калистенику | ELITESPORTS

Что такое калистеника?

Калистеника — это последовательная и системная гимнастика с собственным весом своего тела. Никаких абонементов в спортзал, тренеров, штанг, гантелей и прочего железа. Стать сильным и выносливым атлетом можно и лишь за счет работы со своим телом, до определенного момента конечно, если Ваш вес более 85 кг, в остальных случаях по мере прогресса на тренировках нужно будет постепенно подключать утяжелители и другие аксессуары (в зависимости от задач спортсмена). Тренировка в калистенике далеко не ограничивается простыми отжиманиями, однотипными подтягиваниями или бегом на месте. Программы тренировок в калистенике интересны и разнообразны.

О развитии калистеники.

Первые упоминания о таких тренировочных программах встречаются в самых древних исторических текстах. По таким принципам тренировались спартанцы, воинское искусство которых до сих пор никому не удалось превзойти.Такая же последовательная гимнастика использовалась для подготовки солдат сильнейших армий древнего мира – Аравии и Византии. Не зря говорят, что все новое – это хорошо забытое старое.

Позднее наступил достаточно долгий период изменений, трендов и акцентов в развитии тела (железо, залы, абонементы) и калистеника как-то была подзабыта. Но благодаря атлетам, живущим в бедных районах и анклавах, у которых необходимость развивать свое тело никуда не делась при полнейшем отсутствии финансовых возможностей, например пойти в зал или купить тренажер. Эти обстоятельства постепенно привели к возвращению этой культуры тренировок и росту их популярности в наше время. Еще бы, самые дорогие инвестиции в этом случае – это ваше время и желание, больше ничего не нужно, ни копейки денег. Только спортивная площадка в зоне досягаемости.

Почему калистеника переживает свое возрождение именно сейчас?

Нас стала окружать сплошная синтетика: материалы, пища и т.д. Эпидемия онкологических заболеваний, ожирения, плохая экология и т.д. Это прежде всего результат жизни в мегаполисах, результат модели потребительского общества. У людей уже назрела необходимость наконец задуматься о своем здоровье и что-то поменять в себе. Спорт, здоровый образ жизни и фитнес сейчас очень актуальны. Многие из ваших знакомых, возможно и вы сами, уже обзавелись абонементом в дорогостоящий фитнес-клуб. На тренировки то ходите???? Думаю что ответ в 80% будет: — «иногда» или «нет» -, что в прочем не удивительно. Покупка абонемента это недостаточная мотивация, а вот выйти на площадку, при этом не важно какая погода, замотивирует гораздо надежнее.

Работа над собой в калистенике.

Сама идея о том, что развивать свое тело без каких-либо финансовых затрат выглядит привлекательной. Ее успешность подтверждается опытом многочисленных спортсменов, тренирующихся исключительно на уличных площадках. Им ни к чему тренажеры и работа с железом, они прекрасно справляются с поставленными задачами.

Калистеника приносит не только увеличение объема мышц, силу и выносливость тела, программы естественным путем укрепляют здоровье человека. Вы могли сталкиваться с мнением, что калистеника – это лишь физкультура, созданная для подготовки тела к более тяжелой и эффективной работе. На самом деле это не так. Работа с железом тоже хороша, но только для тех, кому она будет подходить. Не каждый готов тратить время и деньги на посещение фитнес-клубов, оплату услуг тренеров, если самостоятельная работа со своим телом в домашних условиях приносит не менее эффективные результаты.

Маркетологи создали в наших головах четкую связь «хочешь красивое тело – покупай абонемент». Перед глазами мало осведомленного человека предстает образ качка с килограммами мышц и красивым рельефом со всех сторон тела, люди сразу же начинают представлять, как этот качок работает с огромными весами. Большее количество людей не думают о том, что эти красивые и сильные мышцы не являются результатом только лишь работы с железом, помимо тренировок бодибилдерами используются десятки химических препаратов, многие из которых откровенно опасны для здоровья – гормоны госта и анаболики.

Очевидно, что практикуя калистенику, вы можете сделать свое тело физически выносливым и красивым, при этом не причиняя вреда здоровью и вашему бюджету.

Ваше тело вы получили еще при рождении, владение им естественно для человека, работа с телом приносит силу и выносливость в мышцах, укрепление здоровья. Вам не нужно платить деньги клубам, роль клуба вполне сможет выполнить ваш дом или уличная площадка рядом, а с ролью тренажера отлично справится ваше тело. Домашние тренировки полезны для мужчин и женщин любого возраста.

Художественная гимнастика для женщин | Руководство по тренировкам женщин с собственным весом

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

Руководство по художественной гимнастике для женщин

Если вы хотите получить сексуальное и подтянутое тело, силовые тренировки должны быть в вашем расписании тренировок. Он помогает формировать и наращивать мышцы, способствует снижению веса и сохраняет здоровье вашего тела. Один из способов — поднимать тяжести или использовать различные механизмы.Они работают, но художественная гимнастика для женщин может быть даже лучшим вариантом по многим причинам.

Какие преимущества для девочек?

• Поскольку мы говорим о тренировках с собственным весом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, так как вы можете заниматься тренировкой всего тела дома. Таким образом, может сэкономить деньги и время . Вам нужно что-то, на что можно повесить, и для этого подойдет дешевая тяга для дверной коробки. Тем не менее, я предлагаю иметь станцию ​​для отжиманий, так как вы сможете комфортно выполнять все упражнения.
• Художественная гимнастика поможет вам построить функциональную силу . Это означает, что вы можете развить такую ​​силу, которую сможете использовать в повседневной деятельности. Вы сможете легче поднимать более тяжелые вещи, подниматься по лестнице или на дерево. 🙂 Просто подумайте о подбородке или подтягивании, насколько сильной они становятся для вас.
• Он также поддерживает вашу потерю веса . Практически все упражнения художественной гимнастики — это сложные движения. Это означает, что во время движения задействуется более одной группы мышц.Таким образом, вашему организму нужно сжигать больше калорий. Кроме того, из-за того, что мышцы работают больше, вашему организму требуется больше кислорода, поэтому эти упражнения улучшат и вашу сердечно-сосудистую систему.
• Люди думают, что единственный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести. Но вашим мышцам все равно, будет ли сопротивление вызвано использованием веса или вашим собственным весом. Они будут расти и становиться сильнее, если вы будете работать с ними, независимо от того, какой путь вы выберете. К тому же, упражнения по художественной гимнастике — это более естественные движения тела , которые мы используем каждый день.Следовательно, риск травм также ниже.
• Наконец, существует тонн упражнений для каждой группы мышц , и у каждого есть более простые, промежуточные и продвинутые варианты. Например, приседания с собственным весом, вы можете начать с опоры на скамью, затем выполнить обычное приседание, затем вы можете перейти к приседаниям с пистолетом, когда вы используете только одну ногу. Следовательно, тренировки с собственным весом для женщин подходят всем, от новичков до тех, кто занимается спортом какое-то время.

И это лишь некоторые из преимуществ художественной гимнастики, но я думаю, что теперь вы понимаете, почему рекомендуется этот тип силовых тренировок.

Художественная гимнастика для женщин — основы для начинающих

Есть несколько базовых упражнений с собственным весом, которые должны быть в вашей программе тренировок, и здесь мы сосредоточимся на них. Если вы включите эти движения в свой план, вы сможете тренировать все тело, что очень важно. Не стоит пренебрегать какой-либо частью тела.

Давайте их посмотрим.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора. Как новичку, вам может быть трудно выполнить одно из них, но не волнуйтесь, так как вы можете начать с более легких вариантов, пока не станете достаточно сильными.

Самым легким является отжимание от стены, которое отлично подходит для начинающих, для женщин, которые никогда раньше не отжимались.

Следующее — отжимание от колен, близкое к традиционному.Если вы можете сделать более 12-15 из них, вы готовы к обычному.

Хотя, важно выучить правильную форму, потому что только так вы получите желаемый эффект. Посмотрите видео для урока ниже.

Советы для женщин с более высоким уровнем физической подготовки: если вы чувствуете, что традиционные отжимания больше не дают вам достаточного сопротивления, вы можете изучить множество расширенных вариаций отжиманий здесь.

2.Приседания с собственным весом для нижней части тела

Хотя приседание кажется упражнением, которое прорабатывает мышцы бедер, оно дает гораздо больше. Он формирует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник и развивает вашу выносливость.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять его правильно, начните с приседаний лежа. Таким образом, вы сможете лучше контролировать движение.

Опять же, для получения наилучших результатов жизненно важна правильная производительность. Так что следуйте этому руководству.

Для опытных учеников: красота художественной гимнастики в том, что есть много способов изменить упражнение, чтобы сделать его сложнее. Здесь вы можете изучить множество вариантов приседаний с собственным весом, а также более сложные упражнения для ног с собственным весом.

3. Подтягивания / подтягивания

Что ж, может быть, это самые тяжелые упражнения для большинства девушек, так как нам приходится тянуть на себя весь вес тела. Но есть много движений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело.Подтягивания / подтягивания — очень полезные движения, которые делают вашу спину, руки, плечи и даже корпус сильными и сформированными. Так что над этим стоит поработать.

Из следующего видео вы можете узнать пять движений и советы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Одно отличное движение, которое не включено в учебное пособие, — это тяга с перевернутым весом собственного тела. Поскольку вес нижней части тела приходится на землю, это не так сложно, как при обычном подтягивании, но задействует почти те же мышцы.

Совет для всех: узнайте, как правильно выполнять подтягивания, и общих ошибок при подтягивании, которых следует избегать.

4. Отжимания

Отжимание — это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее и тонизирующее плечи и руки. Как и подтягивания, тяжело выполнять отжимания на брусьях, так как вам нужно поднимать весь вес своего тела. Но вы можете начать с более легкого варианта.

Это отжимание лежа, когда нижняя часть тела находится на земле, поэтому вы «просто» поднимаете вес верхней части тела.

Один раз вы можете сделать более 10 отжиманий лежа; Вы можете попробовать отжимание на параллельных брусьях. Посмотрите учебник ниже.

Примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди и передних плеч.

5. Основные упражнения с собственным весом

В большинстве случаев мы тренируем мышцы кора с помощью собственного веса, например, приседания, скручивания, вращения, планки и т. Д.

Однако есть одна важная вещь: вы должны работать со всем ядром.Это означает, что ваша нижняя часть спины, нижняя и верхняя части живота и косые.

Для нижней части спины хорошо начать с упражнения на гиперэкстензию на полу, но здесь вы можете узнать больше о упражнениях на поясницу с собственным весом.

Для нижней части пресса лучше всего подходят те движения, которые требуют подъема нижней части тела, например, подъемы ног. Можно начать с подъема ног новичка на полу. Но, чтобы получить V-образный вырез, подъем ног / коленей на перекладине — это убийственно. Хотя, они для учеников среднего уровня.

Для верхней части пресса подойдут скручивания.

Для тренировки внутренних и внешних наклонных движений наиболее эффективны различные вращательные движения, например, русский твист, но здесь вы можете изучить различные упражнения для пресса стоя.

Для опытных учеников: здесь вы найдете больше тренировок для пресса.

Тренировка с собственным весом для начинающих женщин

Если вы включите упомянутые упражнения в план, у вас будет тренировка, которая тренирует все ваше тело одновременно, что рекомендуется для новичков.

При этом достаточно 2-3 тренировок в неделю. На тренировку у вас всего несколько подходов, но в конце недели они складываются.

Вот пример гимнастической тренировки для женщин, но вы можете найти больше тренировок для начинающих здесь.

Художественная гимнастика для начинающих

Лучшая тренировка по художественной гимнастике среди женщин

Примечание: Очевидно, что у женщин среднего и продвинутого уровней может быть разделенная программа, когда одна или две определенные группы мышц задействованы в одной тренировке.

Подвести итоги

Я надеюсь, что вы найдете это руководство по художественной гимнастике для женщин полезным, и вы поняли основы. Я большой поклонник тренировок с собственным весом. Я считаю, что это отличный способ построить красивое и сильное женское тело. Попробуйте, и вы убедитесь, что это лучше, чем веса. Нужна мотивация? Здесь вы можете найти фотографии трансформации женской художественной гимнастики.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

.

Художественная гимнастика женская

За последние годы информация, предоставляемая популярными журналами о здоровье и фитнесе, значительно улучшилась. Однако, просмотрев несколько онлайн-предложений для женского населения, я начинаю переосмысливать, особенно в отношении художественной гимнастики для женщин. Что меня беспокоит, так это то, что журналы, веб-сайты и публикации о женском здоровье и фитнесе оказывают своей целевой аудитории огромную медвежью услугу, резко недооценивая ее!

Женщины неслабые

Эти публикации создали пространство и голос, что означает, что у них есть возможность вдохновлять, мотивировать и информировать.Но когда появляется функция тренировок с собственным весом, женщины ограничиваются берпи, прыжками со звездой, адаптированными отжиманиями и приседаниями с собственным весом. Почему девочек не учат подтягиваниям, приседаниям с пистолетом, отжиманиям, рычагам и подъемам мышц? При таком большом освещении художественной гимнастики в мужских СМИ знания широко доступны, но почему не женщинам?

Я работаю тренером по силовой и физической подготовке более 8 лет и тренировала много спортсменок. Поверьте, девушки не слабые.Я даже не говорю о тех, кто находится в элите спорта. При правильной прогрессии и структурированном обучении эти более увлекательные и полезные упражнения под силу любой женщине. Это ничем не отличается от мальчиков, каждый должен заслужить право на прогресс. Отправные точки могут быть разными, но когда кто-то решает отправиться в путешествие, кто знает, какие «невозможные» вещи могут быть достигнуты. Несомненно, у женского населения есть желание заниматься художественной гимнастикой, и одна из самых захватывающих вещей, которые мы видели на наших очень популярных семинарах для начинающих, — это количество женщин, которые их посетили.

Моя цель в этой серии блогов — дать девушкам более продвинутую информацию о том, как начать или продолжить обучение художественной гимнастике. На самом деле это ничем не отличается от того, что я дал бы мальчикам, но девочкам нужен доступ к более качественной информации, потому что в противном случае они никогда не смогут испытать удовольствие от художественной гимнастики — кто бы мог, если бы самая захватывающая вещь в их программе тренировок с собственным весом — это прыжки со звездой. !

Урок первый: висение и тяга

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, почему мужчинам может быть легче подтягиваться, чем женщинам, отчасти потому, что это не имеет значения, потому что каждый может тренироваться за них, а также потому, что я знаю многих парней, которые не умеют их делать. все.Важно то, что рычаги, человеческие флаги и мускулы начинаются с развития основ. Например, чтобы сделать задний рычаг, вам сначала нужно снять шкуру с кошки. Прежде чем вы сможете это сделать, вам нужно прочное активное висение и способность отталкиваться от нижнего положения подтягивания, так что давайте начнем с этого.

1. Активное зависание

Все упражнения в художественной гимнастике, включающие подвешивание на перекладине, требуют активного висения. Таким образом мы переходим от того, чтобы свободно болтаться на расслабленных мышцах и соединительной ткани, к созданию напряжения, необходимого для перехода в другое положение.Практикуйтесь, выполняя повторы, переходя от мертвого зависания к активному. Когда вы выполнили 10 повторений и 3 подхода, попробуйте некоторое время удерживать себя в активной позиции висения. Чем дольше, тем лучше, но начните с 30 секунд прицеливания.

То, что мы здесь тренируем, — это стабилизаторы плеча, включающие активацию мускулатуры спины и плеч, а также дополнительный бонус в виде некоторой силы хвата.

2. Подтягивания с помощью вспомогательных средств

Мы разработали нашу уникальную структуру , чтобы любой мог начать заниматься художественной гимнастикой или тренировать ее.Чтобы сделать это возможным, мы создали «The Locker» , где мы храним все инструменты, необходимые для облегчения или усложнения упражнений. Для подтягиваний мы будем использовать инструмент «Помощь» в виде большой полосы сопротивления. Просто привяжите ленту к перекладине и зацепите за нее ногу. Чем толще ремешок, тем больше поддержки он обеспечивает, поэтому выберите ту, которая позволит вам сделать 6-8 повторений. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы тренируетесь не только для развития силы, но и сходство с подтягиванием без посторонней помощи означает, что тело подвергается воздействию модели движений на уровне интенсивности, на котором это может быть успешным.

3. Эксцентрическое подтягивание вверх

Эксцентрические подтягивания сосредотачиваются на фазе опускания движения. Все очень просто. Подставьте ящик или скамейку под перекладину, встаньте на нее, а затем подпрыгните до вершины положения для подтягивания и постарайтесь опуститься вниз как можно медленнее. Нацельтесь на 4 секунды сверху вниз. Если это слишком сложно, снова включите инструмент «Помощь», используя бандаж, как при подтягивании с поддержкой. Просто выберите немного более тонкий, чтобы у вас было меньше сопротивления.Здесь задействована некоторая наука о физических упражнениях, но краткая версия заключается в том, что, тренируя фазу опускания, вы можете развить силу, которая поможет в тяговом движении вниз по линии. Стремитесь сделать 5-8 повторений и 3 подхода.

4. Горизонтальная тяга — тяга с собственным весом

Хотя упражнения 1–3 довольно специфичны для подтягивания, это выглядит немного по-другому, но столь же полезно для развития необходимой силы тяги. Просто убедитесь, что интенсивность достаточно высокая, чтобы, если вы хотите сделать 10 повторений, вы можете сделать только 10.Если вы можете сделать 12, это будет слишком легко, так что переместите эти ступни дальше вперед. Диапазоны повторений 8-10 и 3-4 подхода сделают работу.

Сообщение Take home

Будьте последовательны в своем обучении. Подтягивания — нелегкое упражнение, и оно может занять некоторое время, поэтому старайтесь включать эти упражнения еженедельно. Вам также следует убедиться, что вы хорошо разогреты, и включите в него некоторую подвижность плеч и активационную работу, которую вы можете найти в нашей БЕСПЛАТНОЙ программе художественной гимнастики для начинающих через виртуальный класс .

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами в Twitter, Facebook или Instagram, и мы дадим вам несколько советов. Фотографии ваших тренировок также приветствуются, и они также могут послужить уведомлением фитнес-СМИ о том, что не только мальчики могут стать сильнее.

Скоро в продаже — художественная гимнастика для женщин, урок второй: толкание

Далее в этой серии художественной гимнастики для женщин мы расскажем, как развить силу в толкающих движениях, которые составляют основу всех упражнений на балансировку рук и прогрессий.

Наслаждайтесь путешествием

Тим

.

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать тренировочный режим бывает непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонизирования мышц и создания баланса в теле . Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что в ней нет тренажерного зала.Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, чтобы выполнять эти движения, и вы можете заниматься гимнастикой в ​​обеденный перерыв, с дивана и даже на пляже. От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти составные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине сформировать, вылепить и укрепить тело . Вы получите функциональную силу, поддержите потерю веса. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Спортивная гимнастика для женщин

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают намного больше, чем ваши бедра — вы укрепите свои подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и повысите физическую выносливость.Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней и верхней части тела.

2. Отжимания от планки: один подход из 10 отжиманий

Примите положение отжимания и дайте нам 10. Как только вы это сделаете, удерживайте планку в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус.Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям на коленях, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Берпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4.Прыжки вальтов: одна минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три раунда.

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний.Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более тяжелым движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых для женщин является подтягивание или подтягивание. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу может показаться устрашающим, но с регулярными тренировками и подготовкой вы сможете выполнять их не хуже любого мужчины.

Вы можете купить дешевую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы потренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием. Наши личные тренеры покажут вам, какие движения вы можете делать перед первым подтягиванием. Поверьте, вы справитесь.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

.