Калистеника для женщин: Красивое тело без спортзала — это реально

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Калистеника, или Как заняться спортом дома

Калистеника (уличный воркаут, street workout) – направление в спорте, которое представляет собой комплекс упражнений с собственным весом. Слово «калистеника» имеет греческие корни: kallos – красота, sthenos – духовная сила, мужество. Для тренировки требуется всего лишь ваше желание изменить свое тело.

Еще атлеты древнего мира, чтобы достичь физической и духовной силы, активно занимались калистеникой. О том, что овчинка стоила выделки, свидетельствуют сохранившиеся статуи и изображения античных героев. Если люди, жившие более трех тысяч лет назад, пользуясь подручными средствами, добивались прекрасной физической формы, то можем ли мы достичь тех же результатов без тренажеров и посещения дорогостоящих фитнес-центров? Легко!

Упражнения, которые можно отнести к калистенике, разнообразны, но все они преследуют одну цель: красивое и здоровое тело.

Калистеника включает 6 основных групп упражнений:

1. Отжимания. Это главное упражнение для плечевого пояса. Основная его задача – развитие грудных мышц и трицепсов. Помимо них во время тренировки прорабатываются мышцы верхней части туловища в целом, согласовывается их работа между собой, тренируется чувство баланса.

2.Приседания. Для того чтобы иметь красивую фигуру, стоит также уделить внимание тренировке ног. Приседания в данном случае незаменимы. Правильная техника выполнения данного упражнения поможет развить не только силу ног, но и приобрести грациозную «кошачью» походку. Хорошим подспорьем станет группа упражнений № 3.

3. Мостик. Упражнение развивает мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Все движения нашего тела возможны лишь в случае полного здоровья позвоночника, а чтобы защитить его от повреждений, необходима тренировка соответствующих мышечных групп.

4. Подтягивания. О трицепсах уже вскользь было упомянуто, но развить бицепсы, а также мышцы спины, которые являются основой красивой осанки, помогут именно подтягивания. Начинать подтягиваться можно от фиксированных предметов в комнате (например, от стола), постепенно увеличивая нагрузку и дойдя в будущем до подтягиваний на одной руке.

5. Качание пресса. Многие выполняют это упражнение, мечтая лишь о плоском животе с шестью кубиками. Конечно, подтянутый живот смотрится великолепно, да и талия – непреходящий модный тренд. Однако сильные мышцы пресса вкупе с правильным дыханием также пригодятся, например, женщинам при родах. Во время качания пресса усиливается кровообращение во внутренних органах, к ним доставляется больше кислорода, при этом помимо укрепления мышц расходуются калории. Сильные мышцы пресса не только поддерживают правильную осанку, но и удерживают желудок от растягивания, что не позволяет переедать.

6. Планка. Да, именно она. Стойка на руках, а в последующем отжимания в таком «перевернутом» положении тела. Упражнение дает чувство полного контроля и задействует каждую мышцу тела с преимущественной проработкой мышц верхней части туловища.

Предложенная система упражнений не требует материальных вложений, однако при условии регулярных тренировок позволяет существенно изменить себя не только физически, но и духовно, развить волю, упорство, настойчивость. Подробнее с методикой калистеники вы можете ознакомиться по книгам американского автора Пола Уэйда, в частности, по его циклу «Тренировочная зона», или по любым другим книгам о калистенике.

В заключение хотелось бы отметить, что любые упражнения несут не только пользу, но и потенциальный вред. Чтобы избежать его, необходимо строго соблюдать технику выполнения, дабы не нанести урон самому хрупкому элементу костно-мышечной системы – связкам и суставам. Правильное выполнение всех упражнений со временем принесет ощутимый результат, поможет приобрести плавность движений, присущую атлетам.

О чем молчит воркаутер или, что такое калистеника — Рамблер/женский

Суть понятия «калистеника»

Не зря в самом начале проводится такая параллель между воркаутом и калистеникой, ведь эти два понятия не существуют друг без друга, точнее, они являются двумя разными определениями одного понятия.

Калистеника – это методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося.

В наиболее популярные упражнения данного вида тренировок входят любимые всеми воркаутерами элементы на брусьях, перекладине, шведской стенке и прочих. Однако, тренировка по калистенике может проводиться и на земле, без дополнительного инвентаря и снарядов.

На сегодняшний день калистеника набирает обороты и становится очень популярной. Спорт, где собственное тело является тренировочной площадкой, привлекает все больше внимания. Проводятся соревнования огромных масштабов, собирающие миллионные призовые фонды. Но даже если отбросить корыстную составляющую, подобные калистенические упражнения становятся все более доступным способом держать себя в форме. Обойдемся без абонемента в тренажерку, оплачивать тренера тоже нет необходимости, как и тратить средства на снаряды и экипировку. Мест для тренировок оборудуется все больше, а доступ к ним открыт для каждого, существуют даже методические пособия, позволяющие добиться высоких результатов.

Если вы не хватаете звезд с неба и вас интересует программа калистеники для начинающих, можно ограничится короткими вылазками в ближайший спорт-городок недалеко от дома. Важно выполнять все упражнения четко, не гнаться за количеством, а уделять пристальное внимание качеству. Калистеника поможет достичь идеального баланса мышечной и жировой массы при минимальных финансовых затратах.

Виды тренировок по калистенике

Калистеника, как и любой другой вид спорта имеет свою структуру. Здесь можно обозначить несколько базовых видов, согласно которым обычно строится тренировочный процесс. Так тренировка по калистенике может быть:

Такой же принцип существует и в кроссфите, а различие двух направлений заключается во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. Стандартный тренировочный режим подразумевает выполнение определенного набора циклов и упражнений в них одного упражнения с интервалами отдыха между этими циклами. Только после выполнения всех намеченных подходов атлет переходит к следующему упражнению. Калистеника для начинающих в круговом режиме имеет несколько иную структуру. Здесь упражнения выполняются непрерывно «по кругу» без отдыха. Завершив «круг» атлет делает небольшой перерыв и переходит к выполнению другого упражнения.

Калистеника: тренировки для начинающих

Если вы только начинаете знакомиться с данным спортивным направлением, лучше для начала уделить внимание упражнениям на земле и несложным комбинациям на снарядах. При калистенической тренировке тело работает равномерно, то есть нагрузку получают практически все мышцы. Программа представлена с учетом того, что ваш базовый уровень позволяет выполнить по 5 классических упражнений к которым относятся отжимания, приседания, и подтягивания. Первый этап калистеники и программы тренировок по данному принципу сосредотачивает на равномерном развития всех групп мышц атлета. Для тренировки лучше выбрать понедельник, среду и пятницу, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть в перерывах. Можно выбрать и другие дни, только стоит помнить об отдыхе и количестве занятий, которых должно быть не менее трех.

Тренировка на все тело

Выполняются упражнения по принципу круговой тренировки с четырехминутным интервалом между циклами и минутой отдыха после упражнений.

3 подтягивания на перекладине.

Упражнение «стенка» — стойка у стены, колени согнуты под прямым углом 30 секунд.

Обратные отжимания на трицепс от стула или скамьи – 12 раз.

Приседания с широкой постановкой ног – 8 раз.

Классические отжимания от пола – 8 раз.

Подтягивания на перекладине – 2 раза.

Подтягивание ног к рукам в положении вис на перекладине – 3 раза.

Отжимания с упором ног на возвышенность – 7 раз.

В процессе выполнения данного комплекса задействуются основные крупные группы мышц нашего тела.

Можно использовать и другую систему калистенической программы тренировок для начинающих, комбинируя различные упражнения по своему личному усмотрению. Если вы избрани такой путь, необходимо отлавать себе отчет в том, что нужно будет самостоятельно формировать структуру тренировки, тогда занятия принесут необходимую пользу и не спровоцируют неприятных последствий.

Блок похожие статьи

Выполнение приседаний на одной ноге в медленном темпе. При этом не опорная нога должна быть подтянута к ягодице, присед глубокий.

Вариации прыжков на усмотрение атлета.

Любые разновидности приседаний.

Бег по лестнице или склону. Желательно выбрать угол наклона побольше.

Выполнение мостика прямо или с изгибом.

Подтягивания на перекладине в технике «обратный хват». Для того чтобы усложнить упражнение можно выполнять с упором на одну руку.

Канат. Подъем вверх по канату также можно выполнять по разному. Задействовать все конечности, использовать при подъеме только руки. Спуск тоже можно выполнять разными техниками.

Любые виды отжиманий. Здесь допускается выполнение упражнений, как без дополнительного оборудования, так и с использованием снарядов. Вариаций настолько много, что можно выбирать на каждую тренировку разные способы.

Вис и его вариации.

Для подготовленных атлетов можно использовать отжимания на пальцах.

Прокачка кубиков

Подымаем ноги в висе.

Грудные мышцы

Все виды отжиманий.

Вариации жима на брусьях.

Плечевой пояс

Стоим на руках.

Ходим на руках.

Подтягивания.

Подтягивания широким хватом в горизонтальном положении.

Отжимания на брусьях или от земли.

Подтягивания в вертикальном и горизонтальном положении.

Обратные разгибания из стойки на голове.

Икроножные мышцы

Присед на одной ноге.

Бег классический и в гору.

Шея и трапецевидные мышцы

Стойка «мостик».

Стояка на руках и голове.

Пожимания плечами в стойке на голове.

Комбинируя данные упражнения по своему усмотрению можно добиться того результата, на который вы ориентируетесь.

Также не стоит забывать о том, что самое главное в любых тренировках – это грамотная дозировка упражнений, отдыха и питания.

Только правильный подход, ответственное отношение к занятиям и систематичность позволят добиться необходимого уровня эффективности.

Другие материалы по теме:

Как правильно выбрать коньки

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу

Можно ли накачать бицепс на турнике?

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Девушки в воркауте: Алексия Эванс (Майами, США)

Мы рады опубликовать интервью с удивительной Алексией Эванс — одной из первых девушек на турниках! Алексия — участница команды BarStarrz (Майами), атлет street workout, персональный тренер и источник вдохновения для девушек во всем мире.

Привет! Женский воркаут в настоящее время развивается во всем мире, и все больше и больше девушек присоединяются к нашему движению. Уже есть множество обучающих видео — каждый новичок может найти информацию о том, с чего начать заниматься воркаутом и калистеникой. Расскажи, с чего начинала ты? Как ты поняла, что воркаут — это не только сугубо «мужской» спорт?

Привет. Полагаю, я впервые начала тренироваться на площадке около пяти лет назад. Хотя, если честно, я понятия не имела, что калистеника — это какое-то отдельное направление. Я думала, что просто проявляю свою креативность на турниках и брусьях, чтобы как-то разбавить скучный фитнес-режим. Именно во время моей тренировки ко мне подошли ребята из Barstarzz и предложили представлять их команду, а также популяризировать воркаут-движение на телевидении и CNN.

Но даже учитывая, что я была единственной женщиной в команде, мне даже в голову не приходило, что street workout — это спорт, предназначенный в первую очередь для мужчин!

Расскажи нам о твоей команде. Вы обычно тренируетесь вместе? Посещаете ли вы тренажерный зал и как совмещаете его с уличными тренировками? Помогает ли это улучшить навыки?

Моя команда — это на самом деле одна большая семья. Мы не только тренируемся вместе — мы празднуем дни рождения, а также вместе путешествуем. Команда объединяет и тех своих участников, кто живет далеко: каждый из нас постоянно наблюдает за тем, как прогрессируют остальные. В нашей команде очень много любви, взаимного уважения и восхищения. На самом деле все мы предпочитаем уличные тренировки без свободных весов и без тренажерного зала. Просто ваш собственный вес и немного воображения — это все, что нужно на площадке / в парке. Лично я предпочитаю те физические результаты, которые дает калистеника, в отличие от тренировок с дополнительным весом. Каждый выбирает то, что лучше работает именно для него, поэтому я просто оставлю свое мнение в качестве личного предпочтения.

Ты очень гибкая! Как ты считаешь, важно ли работать не только над силой, но и над растяжкой? Тянешься ли ты во время тренировки, или только после нее, или отдельно?

Для поддержания гибкости и снижения риска травмы я выполняю растяжку добрых двадцать минут прежде, чем приступить к основной тренировке, и продолжаю тянуться время от времени на протяжении всей тренировки. На самом деле, в калистенике очень много движений, которые либо требуют гибкости, либо улучшают ее.

Что ты думаешь о парных тренировках? Парень + девушка, парень + парень или девушка + девушка? Есть много парных элементов, основанных на балансе, которые выглядят очень эффектно! Часто ли ты практикуешь их со своей командой?
Я однозначно за парные тренировки. У меня нет гендерных предпочтений — главное, чтобы оба получали пользу от физических упражнений, выполненных вместе. Насчет моей команды — да, мы создали несколько довольно крутых дополнений к базовым упражнениям с участием двух или даже трех человек.

Что ты можешь сказать о тренировках с детьми? Мальчики и девочки учатся довольно быстро. Ты и твоя команда передаете свои навыки молодому поколению?

Я обожаю учить детей. Они, как правило, ничего не боятся, а еще я люблю видеть их восторг от выполнения упражнений, а не от видеоигр или вредных привычек. Я думаю даже, что, когда мы их учим, мы получаем столько же радости от их успехов, сколько они сами!

Нравится ли тебе принимать участие в соревнованиях? Как ты готовишься к ним? Что важно в процессе подготовки и во время мероприятия?

Я принимала участие в соревнованиях: я выигрывала и я проигрывала. Для меня это не имеет никакого значения. Честно говоря, я предпочитаю просто быть там, общаться с другими спортсменами и делиться своими навыками друг с другом.

Конечно, это чертовски приятно — получить признание за свой талант, но для этого мне вовсе не нужен трофей. Реальная награда — это быть способной помочь другим поверить в себя, обучая их тому, что я знаю и умею, а затем они идут дальше и делают то же самое.

Что еще ты можешь сказать девушкам, которые делают свои первые шаги в воркауте? Что является наиболее важным для них физически и психологически?

Мой совет девушкам, которые только начинают тренироваться — веселиться, получать удовольствие от процесса. Будьте позитивными, окружайте себя хорошей энергией, разумно питайтесь и смотреть, как ваши робкие детские шаги превращаются в настоящие прыжки! И, конечно, оставаться скромными! Удачи всем вам, прекрасные дикарки!

Для нас большая честь объявить, что Алексия Эванс — одна из судей конкурса по воркаут для девушек BarSisters-ONLINE, организованного BarSisters и Workout.su. Присоединяйтесь, покажите, на что вы способны, и просто повеселитесь от души!

Другие интервью с девушками в воркауте
— <url=»http://workout.su/articles/433″>Татьяна Маслова (Москва)</url>
— <url=»http://workout.su/articles/414″>Юси Пестано (Венесуэла)</url>

Особенности тренировок для женщин после 35 |

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

2. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

3. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

4. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

• Начать лучше с трех тренировок в неделю.  Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

• Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
• Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
• Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
• Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
• Делайте растяжку между сетами.
• Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

• После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
• Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
• При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы. 

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

•  создание рельефного туловища;
•  улучшение выносливости, координации, скорости;
•  наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

• подтягивания;
• отжимания;
• выпрыгивания из положения стоя или сидя;
• двойные скручивания;
• планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Художественная гимнастика для женщин: тренировки, рутины и многое другое

Когда дело доходит до развития необычного телосложения женщины, это может быть довольно сложной задачей.

Вы придерживаетесь прямых кардио? Из-за веса вы станете массивнее?

Над чем вам нужно поработать, чтобы развить этот эстетичный вид, но при этом быть мощным?

На все эти вопросы на самом деле можно ответить одним словом — художественная гимнастика.

Движения с собственным весом, которые вы можете делать в своем старом школьном спортзале в джунглях, очень эффективны для построения тела вашей мечты.

И если вы новичок в художественной гимнастике или умеете отжиматься и подтягиваться со всей уверенностью, эти упражнения превратят вас в абсолютного воина.

В этой статье мы рассмотрим, что такое художественная гимнастика, почему ее выгодно включать в вашу тренировку как леди, какие движения лучше всего подходят для начинающих и нужно ли вам какое-либо специальное оборудование.

В конце мы дадим вам эпическую программу тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете использовать, чтобы построить потрясающее телосложение.

Давайте прекратим болтовню и приступим!

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это буквально «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений». (Поверьте нам, погуглите.)

Это движения, которые улучшают ваши навыки и композицию тела для выполнения различных функций, для которых ваше тело было создано.

Сюда входят самые основные движения — в том числе толкание, тяга, сгибание, стояние, хватание, бег и многое другое.

К сожалению, 21 век не предполагает большого количества естественной среды или возможности выйти на улицу и просто использовать свое тело для создания невероятно гибкого, сильного и впечатляющего телосложения.

Но это не повод для вас … вы атлетичная женщина! С помощью тренировки, описанной ниже, вы сможете создать тело, соответствующее его естественным склонностям.

Каковы преимущества художественной гимнастики для женщин?

Поскольку художественная гимнастика очень важна, их использование в обычных тренировках имеет массу преимуществ.

Вот основные преимущества занятий художественной гимнастикой для женщин:

• Минимальная экипировка: Красота художественной гимнастики в ее простоте. Простого набора грифов должно хватить для любых движений с собственным весом. Имея один выше для тяги, другой гриф ближе к земле для других подтягиваний и толканий и, возможно, вертикальный для некоторых продвинутых движений… вот и все. Ах да, стена. Бум! Выполнено.
• Где угодно и когда угодно: Благодаря минимальному оснащению это означает, что вы можете тренироваться где угодно с этими грифами.Вы можете создать свой собственный тренажерный зал на заднем дворе (дополнительное преимущество: тренировка на улице под солнцем и свежим воздухом) или отправиться в местный парк с игровой площадкой. Это также устраняет конструкцию времени, а это означает, что у вас практически нет оправданий перед поездкой , а не на регулярной основе. Подотчетность в лучшем виде!

• Самое естественное: Как мы уже говорили, в этих движениях задействован только вес вашего тела. Фактически, вы перемещаете свое тело через плоскости, а не другой объект в пространстве.Этот основной акт толкания, подтягивания, приседания и бега вашего тела из одного места в другое невероятно естественен — ​​это то, для чего наши тела были рождены. Если вы решите использовать художественную гимнастику в качестве основного стиля тренировок, вы сделаете свою ДНК добротой. (К тому же, все это комплексные упражнения, то есть для их выполнения вы используете множество групп мышц … в соответствии с вашими инстинктами.)

• Повышенная сила / композиция тела: Да, вы все еще можете набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью только художественной гимнастики! Слава Богу.И это не только сила, которую вы набираете, это относительная сила , что означает, что вы становитесь сильнее по сравнению с весом вашего тела. Это все еще тренировка с отягощениями, но сопротивление — это то, сколько вы весите. Итак, используя прогрессивную перегрузку и повышенное напряжение, о которых мы поговорим на следующей тренировке, вы можете построить отличное тело с несколькими перекладинами и стенкой. (И да, вы можете прогрессировать; варианты практически бесконечны!)
• Ты выглядишь крутым: Мало того, что твое тело будет эпическим, ты будешь кружить голову, когда делаешь гимнастику.Когда вы перейдете к более продвинутым движениям в лексиконе художественной гимнастики, вы будете выполнять сумасшедшие вещи, такие как подтягивания мускулов, взрывные приседания с пистолетом, планче (или планше-отжимания), подтягивания на одной руке, отжимания в стойке на руках ( без посторонней помощи), и, возможно, даже человеческие флаги. Возможности безграничны, к тому же они очень веселые! Смотри, чувствуй и хвастайся, как спортивный воин, которым у тебя есть потенциал.

Как видите, художественная гимнастика для женщин — очевидный выбор №1 для развития потрясающего телосложения.Со всеми этими потрясающими преимуществами вы заметите разницу почти сразу.

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для начинающих?

Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, не пугайтесь. Все начинают с нуля.

К счастью для вас, первое место в художественной гимнастике включает в себя некоторые из самых базовых упражнений, известных человеку. (Без сомнения, вы уже пробовали свои силы в этом раньше.)

Это лучшие упражнения с собственным весом для создания вашего первого плана тренировок по художественной гимнастике:

• Отжимания (или варианты отжиманий)
• Подтягивания (или варианты подтягиваний)
• Приседания с собственным весом или приседания с пистолетом
• Австралийские тяги (опустите тело под турник, гребите вверх)
• отжиманий
• Отжимания со щукой
• Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Выпады при ходьбе
• Спринты
• Скручивания (или варианты скручивания)

Если вы не можете повторять отжимания или подтягивания, не волнуйтесь: вы всегда можете воспользоваться помощью при необходимости, а затем научитесь выполнять их самостоятельно.

В противном случае практикуйте правильную технику и полный диапазон движений.

Привыкайте к этим движениям комфортно, потому что они станут вашим хлебом с маслом, когда вы продолжите более сложные варианты.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? А как насчет наращивания мышечной массы?

Нет разных упражнений, которые хороши для сжигания жира и не подходят для наращивания мышц (и наоборот). Что вам нужно изменить, так это то, как вы выполняете эти упражнения.

Для сжигания жира вы должны сосредоточиться на улучшении аэробных показателей.

Сюда входят такие вещи, как метаболическая подготовка (см .: Кроссфит), низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS) и, любимые многими, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С помощью художественной гимнастики вы можете использовать любой из этих методов для похудания, но лучший из , безусловно, — это HIIT.

Есть определенные упражнения, которые идеально подходят для тренировки HIIT.

Базовые отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, отжимания, австралийские тяги и спринты — замечательные вещи, потому что вы можете переключаться между ними с относительной легкостью.Вы можете отжиматься 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем выполнять 45-секундный набор подтягиваний.

Вам нужны быстрые подходы, короткие периоды отдыха и интенсивные повторения. Также распространено обходить эти движения, поскольку это вызывает реакцию всего тела и предохраняет части тела от преждевременного утомления.

Выполнение всего этого подряд, а затем трех или четырех раундов заставит вас тяжело дышать и сильно потеть.

(Примечание: для истинного сжигания жира ваша диета должна быть согласована с этим типом тренировок.То же самое и для наращивания мышечной массы.)

Что касается набора мышечной массы, вам нужны более медленные подходы, больше времени под напряжением и прогрессирующая перегрузка. В этом случае тренировка по художественной гимнастике будет больше похожа на традиционный протокол тренировки с отягощениями. Подумайте о StrongLifts, обратной пирамиде или пирамиде и других методах, таких как изометрия и медленные эксцентрические движения.

Опять же, большинство имеющихся гимнастик отлично подходят для роста мышц. Чтобы получить полную тренировку по наращиванию мышечной массы, которая также будет сжигать жир, учитывая, что дополнительные мышцы приводят к более высокому уровню основного обмена, ознакомьтесь с приведенной ниже.

Настройка для художественной гимнастики: вам нужно оборудование?

Как мы уже упоминали в разделе преимуществ, вам понадобится минимальное оборудование для художественной гимнастики. Простая установка брусьев и свободная стена — в значительной степени ключ.

Если вам нужна отдельно стоящая перекладина для подтягиваний, настенная перекладина для подтягиваний или Power Tower, ознакомьтесь с нашими статьями обо всех трех. (Они также расскажут, как их настроить.)

Вы всегда можете воспользоваться местным парком или тренажерным залом; у всех должны быть перекладины для подтягиваний и отжиманий.Всегда выполняйте безопасные движения и придерживайтесь своих нынешних способностей как спортсмена.

Вы все еще можете травмировать себя только своим собственным весом, так что знайте себя и продолжайте с представлением, что вы пытаетесь построить свое тело ВВЕРХ, а не сломать его ВНИЗ.

Тренировка по художественной гимнастике для женщин

Это лучшая гимнастическая тренировка, которую вы можете выполнять как для наращивания мышц, так и для избавления от жира. К тому же эта тренировка предназначена не только для женщин; мужчины тоже могут многое извлечь из этих упражнений и методов.

Вот тренировка:

1. Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений
3. Отжимания с пайком: 2 подхода по 6-10 повторений
4. Приседания с собственным весом: 3 подхода по 6-10 повторений
5. Отжимания: 2 подхода по 10-12 повторений (медленные отрицания)
6. Австралийские тяги: 2 подхода по 10-12 повторений (медленные отрицания)
7. Спринты: 3 подхода по 40-50 ярдов
8. Подъемы колен в висе: 2 подхода x максимальное количество повторений

Банкноты

Эта тренировка кажется чертовски простой, но выслушайте нас: все дело в прогрессе движений, а также в ощущении напряжения в группах мышц.

Первый, прогрессивная перегрузка — это то, как вы становитесь сильнее с помощью художественной гимнастики (а с большой силой приходит отличная мускулатура).

Что вы делаете, так это выбираете вариант движения, например отжимание или отжимание с отклонением, и выполняете три подхода в пределах диапазона повторений.

Как только вы сделаете все три подхода по 10 повторений, вы можете перейти к более сложному варианту отжимания, например, более глубокому падению или отжиманиям на одной руке с поддержкой.

Вы можете продолжать делать это для отжиманий, подтягиваний, отжиманий согнувшись (которые превращаются в стойку на руках) и приседаний.

Что касается отжиманий и австралийских тяг, здесь играет роль раз с натяжением .

В этих подходах вы не так быстро прогрессируете с вариациями (например, прибавление веса или увеличение / уменьшение угла упражнения), но это не значит, что вы не чувствуете себя очень болезненно после.

Возьмем, к примеру, австралийскую тягу. Вы начинаете с висения ниже перекладины, руки на ширине плеч и удерживая перекладину. Поднимите свое тело — прямое, как стрелка — к перекладине, затем медленно, , медленно опустите его обратно вниз.

Это должно занять не менее четырех секунд. Наконец, перед достижением дна (т. Е. До полного зависания) смените направление и вернитесь наверх.

Этот подход 4-0-1-0 (где вы проводите четыре секунды в эксцентрике, ноль внизу, одна секунда в концентрике, ноль вверху) значительно увеличит время под напряжением, а это означает, что ваши мышцы получат больше энергии. для каждого повторения.

Время под напряжением — это еще один способ увеличить мышцы (что, в свою очередь, также будет сжигать жир).

Делайте эту тренировку как можно чаще в течение недели, сделав это привычкой и постепенно поправляясь и прогрессируя в движениях.

Всего через четыре недели вы должны почувствовать и увидеть изменения в составе своего тела (конечно, при правильном плане питания).

Заключение

Вы полностью экипированы для художественной гимнастики, будь то мужчина, женщина или кто-либо другой. Мало того, художественная гимнастика имеет решающее значение для развития прочной спортивной эстетики.

Они могут помочь вам нарастить мускулы и сжечь жир ( черт, даже одновременно! ), а также превратить вас в естественного, гибкого задиры.

Полностью контролируйте свое тело. Все женщины — и мужчины, если на то пошло — должны уважать свое тело по отношению к себе, и художественная гимнастика — отличный способ проявить это уважение.

Взгляните на тренировку, которую мы предоставили еще раз, узнайте, как создать свой собственный тренажерный зал для гимнастики в джунглях, и начните играть с движениями.

В кратчайшие сроки состав вашего тела изменится … и ваши мысли о тренировках в целом тоже могут резко измениться.

Обучение станет игрой; тогда ты будешь неудержимым воином!

Художественная гимнастика для женщин | Руководство по тренировкам женщин с собственным весом

от Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по художественной гимнастике для женщин

Если вы хотите получить сексуальное и подтянутое тело, силовые тренировки должны быть в вашем расписании тренировок.Он помогает формировать и наращивать мышцы, способствует снижению веса и сохраняет ваше тело здоровым. Один из способов — поднятие тяжестей или использование различных машин. Они работают, но гимнастика для женщин может быть даже лучшим вариантом по многим причинам.

Какие преимущества для девочек?

• Поскольку мы говорим о тренировках с собственным весом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, так как вы можете заниматься всем телом дома. Благодаря этому вы можете сэкономить деньги и время .Вам нужно что-то, на что можно повесить, и для этого подойдет дешевая тяговая штанга для дверного косяка. Тем не менее, я предлагаю иметь станцию ​​для отжиманий, так как вы сможете с комфортом выполнять все упражнения.
• Художественная гимнастика поможет вам построить функциональную силу . Это означает, что вы можете развить такую ​​силу, которую сможете использовать в повседневной деятельности. Вы сможете легче поднимать более тяжелые вещи, подниматься по лестнице или на дерево. 🙂 Просто подумайте о подбородке или подтягивании, насколько сильной они становятся для вас.
• Это также поддерживает вашу потерю веса . Практически все упражнения художественной гимнастики — это сложные движения. Это означает, что во время движения активируется более одной группы мышц. Таким образом, вашему организму нужно сжигать больше калорий. Кроме того, из-за того, что мышцы работают больше, организму требуется больше кислорода, поэтому эти упражнения также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
• Люди думают, что единственный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести. Но вашим мышцам все равно, приходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела.Они будут расти и становиться сильнее, если вы будете работать с ними, независимо от того, какой путь вы выберете. Кроме того, упражнений по художественной гимнастике — это более естественные движения для тела, которые мы используем каждый день. Следовательно, риск травм также ниже.
• Наконец, существует тонны упражнений для каждой группы мышц , и у каждого есть более простые, промежуточные и продвинутые варианты. Например, приседания с собственным весом, вы можете начать с опоры на скамью, затем выполнить обычные приседания, а затем вы можете перейти к приседаниям с пистолетом, когда вы используете только одну ногу.Таким образом, тренировки с собственным весом для женщин подходят всем, от новичков до тех, кто занимается спортом в течение некоторого времени.

И это лишь некоторые из преимуществ художественной гимнастики, но я думаю, теперь вы понимаете, почему рекомендуется этот тип силовых тренировок.

Художественная гимнастика для женщин — основы для начинающих

Есть несколько базовых упражнений с собственным весом, которые должны быть в вашей программе тренировок, и здесь мы сосредоточимся на них. Если вы включите эти движения в свой план, вы сможете тренировать все тело, что имеет решающее значение.Не стоит пренебрегать какой-либо частью тела.

Давайте их посмотрим.

1. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора. Как новичку, вам может быть трудно выполнить одно из них, но не беспокойтесь, так как вы можете начать с более легких вариантов, пока не станете достаточно сильными.

Самым легким является отжимание от стены, которое отлично подходит для новичков, для женщин, которые никогда раньше не отжимались.

Следующее — отжимание от колен, близкое к традиционному.Если вы можете сделать более 12-15 из них, вы готовы к обычному.

Хотя, важно выучить правильную форму, потому что это единственный способ добиться желаемого эффекта. Посмотрите видео для урока ниже.

Советы для женщин с более высоким уровнем физической подготовки: если вы чувствуете, что традиционные отжимания больше не дают вам достаточного сопротивления, вы можете изучить множество расширенных вариаций отжиманий здесь.

2.Приседания с собственным весом для нижней части тела

Хотя кажется, что приседания — это упражнение, которое прорабатывает мышцы бедер, они делают гораздо больше. Он формирует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник и развивает вашу выносливость.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять его правильно, начните с приседаний лежа. Таким образом, вы сможете лучше контролировать движение.

Опять же, для получения наилучших результатов жизненно важна правильная производительность. Так что следуйте этому руководству.

Для опытных учеников: красота художественной гимнастики в том, что есть много способов изменить упражнение, чтобы сделать его сложнее.Здесь вы можете изучить множество вариантов приседаний с собственным весом, а также более сложные упражнения для ног с собственным весом.

3. Подтягивания / подтягивания

Что ж, может быть, это самые тяжелые упражнения для большинства девушек, так как нам приходится тянуть на себя весь вес тела. Но есть много движений и техник, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело. Подтягивания / подтягивания — очень полезные движения, которые делают вашу спину, руки, плечи и даже корпус сильными и сформированными. Так что над этим стоит поработать.

Из следующего видео вы узнаете пять движений и советы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Одно отличное движение, которое не включено в учебное пособие, — это тяга с перевернутым весом собственного тела. Поскольку вес нижней части тела приходится на землю, это не так сложно, как при обычном подтягивании, но задействует почти те же мышцы. Узнайте больше о гимнастике верхней части тела здесь.

Совет для всех: узнайте, как правильно выполнять подтягивания, и общих ошибок при подтягивании, которых следует избегать.

4. Дипс

Отжимание — это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее и тонизирующее плечи и руки. Как и подтягивания, тяжело выполнять отжимания на брусьях, так как вам нужно поднимать весь вес своего тела. Но вы можете начать с более легкого варианта.

Это отжимание лежа, когда нижняя часть тела находится на земле, поэтому вы «просто» поднимаете вес верхней части тела.

Один раз вы можете сделать более 10 отжиманий лежа; Вы можете попробовать отжимание на параллельных брусьях.Посмотрите учебное пособие ниже.

Примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди и передних плеч.

5. Основные упражнения с собственным весом

В большинстве случаев мы тренируем мышцы кора с помощью собственного веса, например, приседания, скручивания, вращения, планки и т. Д.

Однако есть одна важная вещь: вы должны проработать все свое ядро. Это означает, что ваша нижняя часть спины, нижняя и верхняя части живота и косые.

Для нижней части спины хорошо начать с упражнения на гиперэкстензию на полу, но здесь вы можете узнать больше о упражнениях на поясницу с собственным весом.

Для нижней части пресса лучше всего подходят те движения, которые требуют подъема нижней части тела, например, подъемы ног. Можно начать с подъема ног новичка на полу. Но, чтобы получить V-образный вырез, подъем ног / колен в висе на перекладине — убийца. Хотя, они предназначены для стажеров среднего уровня.

Для верхней части пресса подойдут скручивания.

Для тренировки внутренних и внешних наклонных движений наиболее эффективны различные вращательные движения, такие как русский твист, но здесь вы можете изучить различные упражнения для пресса стоя.

Для опытных учеников: здесь вы найдете больше тренировок для пресса.

Тренировка с собственным весом для начинающих женщин

Если вы включите упомянутые упражнения в план, у вас будет тренировка, которая тренирует все ваше тело одновременно, что рекомендуется для новичков.

При этом достаточно 2-3 тренировок в неделю.На тренировку у вас всего несколько подходов, но в конце недели они складываются.

Вот образец художественной гимнастики для женщин, но вы можете найти больше тренировок для начинающих здесь.

Художественная гимнастика для начинающих

Лучшая тренировка по художественной гимнастике среди женщин

Примечание: Очевидно, что у женщин среднего и продвинутого уровней может быть сплит-программа, когда одна или две определенные группы мышц задействованы в одной тренировке.

Подвести итог

Надеюсь, вы найдете это руководство по художественной гимнастике для женщин полезным, и вы поняли основы.Я большой поклонник тренировок с собственным весом. Я считаю, что это отличный способ построить красивое и сильное женское тело. Попробуйте, и вы убедитесь, что это лучше, чем веса. Нужна мотивация? Здесь вы можете найти фотографии трансформации женской художественной гимнастики.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

Все, что вам нужно знать для начала работы

Художественная гимнастика: если вы не были живы, когда были древние греки, то есть в 326 году до нашей эры, мы простим вас за то, что вы не были знакомы с этим конкретным методом обучения.Этот стиль тренировок, который отличается тем, что он работает только с собственным весом, популярен среди гимнастов и тех, кто хочет стать сильнее в соответствии с их собственными условиями и расписанием.

Следуя основным планам человеческого движения, таким как тянущие и толкающие движения, художественная гимнастика стала популярной среди тех, кто любит увеличивать силу и наращивать мышцы без необходимости быть привязанным к месту или оборудованию. Что, учитывая, что мы все находимся в состоянии полузащиты, делает гимнастику идеальной тренировкой для дома.

Преимущества художественной гимнастики

Итак, древние греки любили заниматься такими упражнениями, но каковы некоторые конкретные преимущества, которые сделали их таким устойчивым методом тренировок? Мы попросили Храма коммандос по художественной гимнастике и тренера по боксу Куонг Ха дать нам 411:

1. Гибкость распорядка

«Художественную гимнастику можно выполнять где угодно — в парке, в офисе или на автобусной остановке!» Ха, говорит Ха, а также «дома», что очень важно для всех нас, чтобы иметь возможность заниматься спортом прямо сейчас.

По сути, без оборудования = вы устанавливаете время, место и график.

2. Сила

и прирост мобильности

В отличие от других форм упражнений, «художественная гимнастика может улучшить вашу силу, подвижность и гибкость», — говорит тренер Ха. Поскольку вы используете только вес собственного тела, вы можете легко увеличить нагрузку, которой подвергаете мышцы, за счет увеличения количества повторений, более длительных тренировок или меньшего времени отдыха для наращивания силы.

3. Выносливость

Поскольку большинство тренировок по художественной гимнастике построено по круговой схеме — с минимальным отдыхом между упражнениями вы увеличиваете уровень стресса и нагрузку, которую способны выполнять ваши мышцы.

Попробуйте эту тренировку для начинающих по художественной гимнастике

По словам Дэвида Джексона, тренера Школы художественной гимнастики в Лондоне, художественная гимнастика — это дисциплина для начинающих, потому что для нее не требуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела, она идеально подходит для новичков.

Выполните: 2–4 раунда с минимальным отдыхом между упражнениями и 3-х минутным отдыхом между раундами. Старайтесь не торопиться: сосредоточьтесь на правильной форме и контроле движений.

Приседания

Женское здоровье, Великобритания

Выполните: 12 повторений

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка поверните бедра, чтобы опуститься в положение приседания, следя за тем, чтобы ваши колени совпадали с пальцами ног, а не выступали за них!

б) Толкайтесь пятками стоп, чтобы встать, сжимая ягодицу в верхней части движения.Повторить.

Отжимания

Ребекка Джейкобс

Выполните: 8 повторений

a) На носках или на коленях расположите руки на ширине плеч.

б) Опустите тело на пол, стараясь не допустить, чтобы локти не выпирали.

c) Оттолкнитесь и повторите.

Доска

Ребекка Джейкобс

Do: 30 секунд

a) Спуститесь на свой коврик и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.

б) Встаньте в положение планки, отступая по одной ноге за раз — сжимайте мышцы корпуса, ягодиц и бедер, чтобы удерживать себя в этом положении в течение 30 секунд.

Если вам нужно сделать перерыв, опуститесь на колени, пока не почувствуете, что готовы снова подняться на полную планку. Или вы можете выполнить движение на коленях — просто убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на задействовании мышц.

Выпады вперед

Ребекка Джейкобс

Выполните: по 8 на каждую ногу

а) Из положения сделайте шаг вперед левой ногой, согнувшись в колене.Согните заднее колено, чтобы осторожно поскрести землю.

b) Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

Берпи

Ребекка Джейкобс

Выполните: 8 повторений

а) Из положения перекатитесь на землю, пока ваши руки не коснутся пола.

б) Прыгайте или шагайте ногами обратно в положение планки и опускайтесь вниз, пока грудь и бедра не коснутся земли.

c) Вернитесь в положение планки и подпрыгните ногами к рукам.

г) Взрывным прыжком прямо вверх, поднимая руки над головой, как и вы. Мягко приземлиться и повторить.

Сделайте это проще, сняв нижнюю часть. Просто вернитесь на доску и вместо этого подпрыгните руками к рукам.

Боковая планка

Выполните: 15 секунд с каждой стороны

a) На коврике лягте на бок, ноги вместе, одна рука согнута в предплечье ладонью вниз и прямо под плечом.

b) Поднимите бедра к потолку так, чтобы единственными точками, касающимися пола, были ваши руки и ноги.

c) Удерживайте в течение 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Групповые прыжки

Ребекка Джейкобс

Выполните: 8 повторений

а) Из положения стоя слегка согните колени, чтобы подготовить тело к прыжку.

б) Взрывно подпрыгните, прижав колени к груди, насколько это возможно.

c) Мягко приземлиться, слегка согнув колени, и повторить.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Отвечая на часто задаваемые вопросы по художественной гимнастике

Могут ли новички заниматься художественной гимнастикой?

Совершенно верно.Тот факт, что для тренировок таким образом не нужен комплект, делает стиль тренировок доступным с точки зрения местоположения и бюджета, в то время как движения можно масштабировать для любых способностей, включая истинных новичков.

«Использование основных движений человека, таких как толчки, тяги и приседания, правильным образом и с правильным количеством повторений и интенсивностью, может помочь вам развить силу и почувствовать себя лучше», — говорит Даниэль Зиватович, тренер по художественной гимнастике в Лондонской студии движения. Блок.

Но с чего начать?

«Сосредоточьтесь на простых упражнениях, таких как отжимания и приседания с прыжком », — говорит Риз Морган, физический специалист по художественной гимнастике Gymbox. «По мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее в движениях, вы можете переходить к более сложным движениям, таким как подъемы ног и подтягивания», — советует он.

Итак, воздержитесь от того, чтобы ставить лошадь впереди телеги, и как следует продвигайтесь к тем движениям, которые выглядят в вашем инстаграмм абсолютным огнем.

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Согласно Моргану, наращивание мышечной массы таким способом на самом деле является гораздо более сбалансированным способом достижения этой цели:

«Люди обычно наращивают мышцы по всему телу более равномерно с помощью художественной гимнастики», — говорит Морган.«Это потому, что вы не тренируете группы мышц изолированно, вы фактически тренируете несколько групп мышц по всему телу, сосредотачиваясь на моделях движений, таких как толкающие или тянущие движения».

Хм. Итак, тренировки с собственным весом могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя уравновешенными мускулами — что нам нравится. Но что, если вам нравится смешивать это и делать какие-то тренировки с отягощениями и некоторые без отягощения?

Что ж, вы можете сделать это, если будете делать свой еженедельный распорядок красивым и разнообразным.

Если вы любите тренироваться четыре раза в неделю, почему бы не провести два из них по художественной гимнастике и два других занятия, которые вам нравятся, например, спиннинг, пилатес или силовые тренировки. Поскольку сейчас мы проводим больше времени дома и ограничены тем, сколько мы можем выходить на улицу, возможно, в один прекрасный день вы сможете пробежаться в одиночку, а в другой день вы можете попробовать пропустить?

Не существует идеального распорядка, ключ к тому, чтобы он оставался неизменным, — это доставлять удовольствие, поэтому не чувствуйте себя обязанным одному виду фитнеса, смешивайте его, когда захотите!


Можете ли вы заниматься художественной гимнастикой каждый день?

Технически , да.И особенно во время этой вспышки Covid-19 неплохо было бы улучшить свои тренировки (если они приятны и разнообразны), поскольку маловероятно, что мы сможем выполнить наши 10 000 шагов в день. Но, когда жизнь вернется в норму, стоит ли вам делать упражнения каждый день? Что ж, это вопрос, который обсуждается.

Зиватович предполагает, что ежедневные тренировки — это не способ должным образом заботиться о своем теле — и вы знаете, что мы все об этом в WH.

‘ Если вы новичок, то трех тренировок всего тела в неделю будет достаточно, и у вашего тела будет время для отдыха и восстановления между ними.Правильно тренироваться (и не переусердствовать!) Важно, чтобы свести к минимуму возможность травм », — говорит Зиватович.


«Вы становитесь лучше, сильнее и прогрессируете только тогда, когда тело способно адаптироваться к вашим тренировкам», — соглашается тренер Джексон. «Если вы никогда не отдыхаете, вы не даете своему телу возможности восстановиться и, в свою очередь, адаптироваться». И помните, что нет единого плана, подходящего для всех, когда дело доходит до тренировок: «Вам нужно выяснить, что работает для вас и вашего образа жизни», — говорит он.

Таким образом, хотя вы можете включаться и тренироваться каждый божий день, это, вероятно, не способствует достижению ваших целей по созданию устойчивой программы фитнеса или изменению состава тела, что сводится к поиску истинного баланса между отдыхом, нагрузкой и питание. Факты!

Что надеть на тренировку по художественной гимнастике?

Из-за характера упражнений вы, вероятно, немного вспотеете. Можем ли мы предложить легкие леггинсы для тренировок, которые обладают достаточной воздухопроницаемостью, чтобы сохранять прохладу и поддерживать достаточную поддержку, чтобы вы сохраняли некоторую скромность, сидя на корточках от души?

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein myprotein.com

15,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

После этого нужно избегать обезвоживания! И вы, , знаете, что мы имеем в виду с многоразовой бутылкой для воды!

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

программ женской художественной гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.com

Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.

Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.

Значит, нужно экспериментировать. Бросьте вызов своему телу с разной скоростью, временем и оборудованием.

Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой.Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в парке.

Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.

Функциональная свобода всего тела

Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе. Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом и дольше сохранять здоровье.

Такие упражнения, как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус.Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.

Подъемы на скакалке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.

Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин.Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.

Основы построения

Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.

Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках.”

Вы легко сможете найти все необходимое для этой рутины оборудование. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.

Вам понадобится:

• Штанга для подвешивания от
• Стена, на которую можно опираться
• Скамья для толкания из
• Нижняя планка для гребли с

Программа женской художественной гимнастики для начинающих

Перед тем, как приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете около 4 баллов из 10.

Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.

Упражнение 1 — Подтягивания отрицательными

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это связано с тем, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, под перекладиной.
• Прыгайте высоко с готовностью приземлиться в верхней позиции подтягивания и под контролем.
• Приземлитесь, хватаясь за перекладину в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
• Медленно опускайте вес тела, пока руки полностью не выпрямятся.
• Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.

Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.

Если вы не слишком уверены в том, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.

Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Изменения не только помогут развить силу, но также улучшат вашу подвижность и равновесие.

Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что, вместо того, чтобы думать о скорости, стремитесь к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.

Как это сделать:

• Начните, поставив ноги на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей осанке.
• Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
• Медленно опуститесь на корточки, согнув тазобедренные и коленные суставы. Между тем, вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
• Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение под контролем.

Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повторение.

Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.

Упражнение 3 — Перевернутый ряд

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Выполнение перевернутой тяги в микс действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых нет в стандартной тяге со штангой.

Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню.Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, сядьте немного более вертикально.

Как это сделать:

• Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
• Используя пятки в качестве якоря, потяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
• Сделайте паузу в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.

Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.

Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Постоянно популярный отжимание лежа на скамье — основной элемент во многих упражнениях для тренировки тицепсов. Это довольно просто, и его можно выполнять где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас заняться сетом.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
• Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
• Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
• Остановитесь здесь внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.

Упражнение 5 — Стойка на руках при ходьбе

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд

Ладно, с этим мы определенно сохранили лучшее напоследок. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это тоже определенно круто!

Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне законное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.

Прежде чем вы начнете инвертировать, мы предлагаем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!

Как это сделать:

• Найдите ровную и прочную стену с пространством спереди, где можно разместить руки.
• Положите руки ладонью вниз на пол и поставьте ступни на стену.
• Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
• Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
• Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.

Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.

Последние мысли

На вопрос, что она сказала бы новичку, только начинающему свой путь в художественной гимнастике, профессиональная Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Высказывание; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.

Также, как и с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».

Итак, все дело в практике и решимости. Имейте это в виду, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!

Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших предтренировочных программ, чтобы получить дополнительную мотивацию!

Художественная гимнастика для женщин [С чего начать + бесплатная тренировка для начинающих]

Если вы женщина, которая хочет стать сильнее, не поднимая тяжести, то эта статья для вас!

В частности, вы выучите

• преимуществ женщин перед мужчинами, когда дело доходит до тренировок,
• — 6 лучших упражнений по художественной гимнастике для женщин и
• — простая программа тренировок, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Давайте начнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Преимущества женщин над мужчинами при обучении

По сравнению с мужчинами, женщинами:

• могут справиться с большим объемом тренировок, чем мужчины,
• могут быстрее восстанавливаться после тренировок, а
• , естественно, имеют сильную нижнюю часть тела.

С учетом сказанного, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, и у них более низкая исходная мышечная масса.

В результате вы не сможете прогрессировать так быстро, как мужчина, в некоторых моделях движений.

Тем не менее, вы все равно можете достичь потрясающих результатов, если будете следовать правильной программе тренировок.

Это подводит меня к преимуществам тренировок с собственным весом для женщин.

Основные преимущества художественной гимнастики для женщин

Вот основные преимущества тренировок с собственным весом для женщин.

Обеспечивает простой способ тонизировать верхнюю часть тела

У женщин обычно более сильная нижняя часть тела по сравнению с верхней частью тела.Художественная гимнастика обеспечивает простой, безопасный и прогрессивный способ развития мускулов верхней части тела.

Самое приятное то, что вам нужно выучить только четыре модели движения.

(подробнее об этом позже).

Художественная гимнастика Не сделает вас громоздким

Вы часто боитесь стать массивным при тренировках.

Хорошая новость в том, что от художественной гимнастики ты не станешь массивным.

Это особенно верно, поскольку вы управляете только собственным весом.

Улучшите свою физическую форму с минимальными затратами времени

Художественная гимнастика идеально подходит для женщин, стремящихся стать сильными и здоровыми, сохраняя при этом плотный график.

Это потому, что упражнения художественной гимнастики очень эффективны из-за их сложного характера. Это означает, что вы можете тренировать несколько групп мышц одновременно.

Кроме того, вам не нужно тратить много времени на разминку для упражнений с собственным весом, как это необходимо для силовых тренировок.

Художественная гимнастика с низким уровнем воздействия

Еще одно важное преимущество художественной гимнастики заключается в том, что вы используете только вес своего тела, поэтому ваши суставы легче переносятся по сравнению с тяжелыми весами.

Идеально подходит для новичков, которые только учатся движениям, или для опытных женщин, которым требуется больше объема.

Это Можно сделать где угодно

И последнее, но не менее важное…

Вы получаете все остальные преимущества тренировок с собственным весом.Для выполнения этих упражнений вам не потребуется абонемент в тренажерный зал или какое-либо необычное оборудование.

Тренироваться можно буквально где угодно и когда угодно.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Лучшие упражнения художественной гимнастики для женщин:

• Горизонтальный толчок,
• Вертикальный толчок,
• Горизонтальный толчок,
• Вертикальный толчок,
• Сгибание колена и
• Разгибание бедра

Эти шесть упражнений тренируют все тело и должно стать началом вашего путешествия по художественной гимнастике.

А теперь пройдемся по каждому по отдельности.

Горизонтальный толчок:

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое тренирует горизонтальные отжимания.

Этот механизм развивает модель

.
• груди,
• плеч,
• трицепсов и
• сердечника

Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять множество вариаций вне зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начинается с отжиманий на наклонной скамье.

Для этого найдите скамейку или стул и возьмитесь за него руками.

Чем выше наклон, тем легче упражнение. Начните с той высоты, на которой вы чувствуете себя наиболее комфортно!

Сделайте шаг назад, встаньте на подушечки стоп, наклонитесь вперед и держите туловище в нейтральном положении.

Держите мышцы ягодиц в напряжении и напрягите корпус.

Опуститесь на стул, одновременно согнув оба локтя, прижимая их к телу.

Как только вы коснетесь стула, измените движение, выпрямив локти, сохраняя при этом туловище в напряжении.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать наклон по мере необходимости.

Вертикальный толчок:

Вертикальный толчок традиционно тренирует плечи из положения над головой. Это предварительное условие для изучения стойки на руках.

Но многие люди также бросают отжимания в категорию вертикальных толчков, поскольку они фокусируются на плечах и трицепсах.

Отжимания — отличное упражнение для развития силы толчка!

Лучшая прогрессия для новичков — это отжимание с опорой на стопы.

Вот как выглядит движение.

При выполнении этого упражнения держите лопатки в нижнем положении.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к полным отжиманиям.

Горизонтальная тяга:

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, горизонтальная тяга — один из лучших способов сделать это.

Это упражнение требует некоторого оборудования, но оно дешево и просто.

Вы можете сделать это с помощью

тренажер подвески,

кольца гимнастические,

или прочный стол.

Итак, установите оборудование на уровне бедра и возьмитесь за него обеими руками.

Расположите под ней ноги так, чтобы туловище было параллельно земле.

Удерживая мышцы кора в напряжении, подтянитесь к перекладине, сгибаясь в локтевых суставах.

В верхнем положении нужно сжать лопатки вместе и сделать паузу на 1 секунду.

Опускайтесь обратно под контролем, пока не вернетесь в исходное положение, разгибаясь в локтевых суставах.

Вертикальная тяга

Вертикальное вытягивание — как подтягивание — развивает мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Я знаю, что многие женщины не умеют делать это упражнение, но я покажу вам, как сделать первое подтягивание!

Если вы не можете подтянуться — вот четыре шага, которые помогут вам это сделать!

Активный вис учит вас, как должно выглядеть подтягивание в первой части движения.

Другими словами, развивает нижнюю половину движения.

Вися на перекладине с полностью вытянутыми руками и ногами от земли, активно задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, не сгибая локти.

Движение должно происходить только от сжимания лопаток вместе.

Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Изометрия подтягиваний

Изометрические подтягивания помогут укрепить бицепсы в верхней половине упражнения.

Мы начинаем с захвата для подтягиваний, потому что с этим хватом вы, естественно, станете сильнее, чем со стандартным хватом для подтягиваний.

Возьмитесь за гриф нижним / супинированным хватом на расстоянии чуть шире плеч. Затем воспользуйтесь стулом или скамейкой, чтобы подпрыгнуть до верхней точки положения для подтягивания.

Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая подбородок над перекладиной.

Подтягивания с помощью группы Band Assist

Чтобы выполнить подтягивание с помощью ленты, вам понадобится длинная лента сопротивления с обратной связью.

Закрепите одну петлю ремешка на перекладине так, чтобы другая петля свисала вниз.

Затем поместите одну или обе ноги в ленту и возьмитесь за гриф нижним хватом.

Подтянитесь, взявшись за лопатки и согнув руки в локтях. Ремешок поможет вам поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Негативные подтягивания

Негативное подтягивание усиливает весь диапазон движений упражнения, но в обратном порядке.

Возьмитесь за гриф нижним хватом на ширине плеч. Затем подпрыгните до верхней точки подтягивания, как вы это делали раньше. Затем медленно опуститесь как можно медленнее.

Удостоверьтесь, что выпрямлены полностью вниз, позволяя локтям полностью выпрямиться.

Перейти наверх и повторить.

Освоив эти четыре упражнения, вы сможете делать подтягивания самостоятельно!

Упражнения на сгибание колена

Упражнения на сгибание колена включают в себя все движения с преобладанием четырехглавой мышцы, такие как приседания с собственным весом, выпады и подъемы.

Есть так много разных вариаций на выбор и так много способов улучшить каждое упражнение.

Вот некоторые из более сложных упражнений, которые вы можете выполнять, если считаете регулярные приседания и выпады слишком легкими.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания

Ступеньки

Упражнения на разгибание бедра

Упражнения на разгибание бедер прорабатывают тыльную сторону ног. В частности, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения на разгибание бедра также отлично подходят для спортивных результатов, а также для здоровья позвоночника, выравнивания таза и эстетики.

Вот некоторые из моих любимых:

Тяга бедра

Петли для бедер на одну ногу

Сгибания рук со сдвигом

Основные упражнения

И последнее, но не менее важное: вы также должны тренировать ядро.

У меня есть целая статья о лучших основных упражнениях для художественной гимнастики прямо здесь.

---

Хорошо, теперь, когда у вас есть лучшие упражнения с собственным весом, пора превратить их в тренировку!

Простая тренировка художественной гимнастики для начинающих

Хорошо, вот суперпростая силовая тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома!

Для этой тренировки вам понадобится штанга для подтягиваний и что-нибудь для выполнения горизонтальных тяговых движений.

Вот он:

Тренировка верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторений
Отжимания на наклонной скамье	2	10-12
Ступенька в перевернутом положении		88 87	88 2 88 2	8
Регрессия подтягивания	2	Макс

Тренировка нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторений
Приседания / сгибание колена	3	15
Тренировки на бедрах	10-12

Как использовать эту тренировку с собственным весом

Я рекомендую чередовать эти две тренировки по три занятия в неделю.

Итак, ваше расписание будет выглядеть так.

Неделя 1

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка нижней части тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка верхней части тела
• Суббота / воскресенье: выходной

Неделя 2

• Понедельник: тренировка нижней части тела
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка верхней части тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота / воскресенье: выходной

А вот разминка гимнастики, которую вы можете перед каждой тренировкой.

План тренировок по художественной гимнастике для женщин PDF

Я также создал PDF-версию этой тренировки, которая включает трехдневный или четырехдневный план тренировки.

Здесь также приводится более подробная информация о том, как структурировать тренировку.

Если вам интересно, введите адрес электронной почты ниже, и я вам его пришлю!

Другие связанные вопросы

Художественная гимнастика против весов — что лучше?

Вы должны заниматься художественной гимнастикой, если вы

• хотите тренироваться практически без оборудования,
• вам нравится возможность тренироваться где угодно,
• и у вас очень мало времени на тренировки.(Обычно требуется больше времени для разминки перед поднятием тяжестей)

Вы должны выполнять отягощения, если

• вам нравится использовать внешнее сопротивление,
• хотите нарастить большую мышечную массу в нижней части тела,
• и вы чувствуете себя комфортно при работе с весами.

Оба варианта обладают удивительными преимуществами, и вы не ошибетесь ни с одним из них.

Как часто женщинам следует заниматься художественной гимнастикой?

Женщины, которые только начинают заниматься фитнесом, могут начать с трех дней в неделю.Это позволит вашему телу восстановиться и адаптироваться, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям.

Вам не нужно тренироваться чаще четырех-пяти раз в неделю.

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики, но их количество будет зависеть от вашей диеты и ее последовательности.

Скорее всего, вы не наберете столько мышц в нижней части тела по сравнению с отягощениями, но вы сможете набрать большую относительную силу!

Все ли могут заниматься художественной гимнастикой?

Каждый может заниматься художественной гимнастикой, потому что любой человек с любым уровнем подготовки может найти упражнения, которые бросят ему вызов.

Это особенно актуально, если вы новичок без опыта.

Каждое упражнение регрессирует, и каждое упражнение прогрессирует.

Заключительные слова о тренировках по художественной гимнастике для женщин

Итак, в заключение, художественная гимнастика — отличный способ начать заниматься фитнесом. Вы сможете тренироваться где угодно, и вы можете выполнять так много разных упражнений! Он идеально подходит для женщин, которые хотят вести здоровый образ жизни, но реалистично подходят к своим целям.

Теперь я хочу услышать от вас.

Почему вы хотите заниматься художественной гимнастикой?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Художественная гимнастика для женщин: тренировки женского тела — тренировка с собственным весом и движения

Изучите лучшие упражнения художественной гимнастики и тренировки для женщин

Вы знаете, что вам нужно принять меры и начать работать над своей женской формой, но вы действительно не знаете, где или как начать. Большая часть информации слишком сложна, занимает слишком много времени, кажется слишком экстремальной или просто бросает вас в центр спортзала, где вы даже не хотите находиться.Должен быть способ попроще.

Откройте для себя и испытайте, насколько ЛЕГКО создать идеальную форму женского тела, не платя ни за абонемент в тренажерный зал, ни за тренажеры! Все, что вам нужно сделать, это следовать упражнениям и тренировкам, которые я вам даю в этой книге. Получить отличную женскую форму немного сложнее, чем просто сказать «упражнения каждый день». И вы это тоже знаете.

Настоящая борьба не в знаниях и опыте

У большинства людей есть желание и способность заниматься спортом, но что-то всегда мешает им начать.Не пытайтесь найти партнера для тренажерного зала, даже не трудитесь платить за тренажерный зал! Рано или поздно ваш партнер уйдет, и вы останетесь один …

Без правильных знаний вы не увидите большого прогресса. Это может сильно демотивировать. Я был бывшим инструктором тренажерного зала и знаю, с какими повседневными трудностями сталкиваются люди, пытаясь добиться прогресса, будь то новички или более продвинутые люди. Я все это видел.

Моя новая книга «Художественная гимнастика для женщин» поможет вам определить лучшие бесплатные и не требующие веса упражнения, которые будут постоянно улучшать форму вашего женского тела.Упражнения и тренировки основаны на опыте, а также на тщательных исследованиях и советах других экспертов. Прекратите то, что вы делаете, и получите знания, которых нет у большинства людей. Эта книга поможет вам совершить личный прорыв.

Представляем: Художественная гимнастика для женщин: тренировки женского тела — тренировка с собственным весом и движения — Проверенная тренировка ягодиц

Эта книга включает разделы по:

• Как определить, какая тренировка подходит для женщин
• С чего начать
• Начинающий и промежуточные тренировки
• ЛУЧШИЕ упражнения по художественной гимнастике
• Проверенные упражнения для женских ягодиц
• Диеты и упражнения на растяжку
• И многое, многое другое!

Пора перестать беспокоиться обо всех мелких деталях, которые необходимо сделать, прежде чем вы начнете.Вы можете улучшить свое здоровье и построить идеальную женскую форму прямо на ходу. Эта книга проведет вас через все упражнения и режим тренировки, чтобы добиться наилучших результатов и добиться ваших целей и мечтаний.

Художественная гимнастика для женщин — варианты вашего образа жизни

Художественная гимнастика для женщин — не первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о художественной гимнастике. Мы привыкли видеть мужчин, занимающихся художественной гимнастикой, по телевизору и в журналах.Однако важно отметить, что женщины много лет выполняли эти сложные упражнения с собственным весом.

Тренировки по художественной гимнастике в начальной школе

Существует большая вероятность, что вы познакомились с упражнениями по художественной гимнастике еще в начальной школе. Инструкторы по физическому воспитанию нередко заставляют своих учеников заниматься художественной гимнастикой.

Инструкторы физкультуры знают, что гимнастика развивает мышцы и стимулирует сердечно-сосудистую систему.Это основная причина, по которой тренировки по художественной гимнастике продолжают оставаться одним из самых популярных видов упражнений на сегодняшний день.

Тренировки по художественной гимнастике

Могут ли тренировки по художественной гимнастике помочь вам прийти в отличную форму? Художественная гимнастика существует очень давно.

Существуют документальные свидетельства того, что греки занимались художественной гимнастикой в ​​свои исторические дни. С тех пор художественная гимнастика помогла тысячам людей из всех слоев общества.

Некоторым людям действительно трудно найти время, чтобы посетить тренажерный зал или фитнес-центр в их районе.Работа и семейное время печально известны тем, что они занимают весь наш день.

К счастью, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы делать упражнения с собственным весом. Вы можете делать их в уединении своего дома, и вы можете делать их в любое время в течение дня.

Нет причин, по которым они не могут помочь вам достичь исключительной физической формы. Если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно, вы обязательно увидите положительные результаты в течение нескольких недель.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это когда вы используете силу тяжести и вес своего тела при выполнении упражнений.Помните, что при выполнении этих упражнений вы должны поддерживать хорошую форму.

У некоторых ошеломленное выражение лица, когда вы говорите им, что упражнения по художественной гимнастике для женщин интенсивны. В конце концов, будет справедливо сказать, что эти упражнения могут бросить вызов любому.

Тренировки по художественной гимнастике включают следующие упражнения: бег, скручивания пресса, быстрая ходьба, выпады, приседания, прыжки и пилатес.

Тренировка с собственным весом — это самый распространенный термин для художественной гимнастики сегодня.Вы можете комбинировать эту программу упражнений с другими фитнес-программами.

Например, вы можете комбинировать тренировки по художественной гимнастике с HIIT-тренировками или кардиотренировками. Некоторым нравится совмещать упражнения по художественной гимнастике с силовыми тренировками. Смешение тренировок — лучший способ стимулировать все ваше тело.

Виды тренировок по художественной гимнастике

Есть много разных видов тренировок по художественной гимнастике. Подтягивания и отжимания — самые распространенные. Оба упражнения хорошо известны тем, что развивают точеную фигуру.

Отжимания

Отжимания нацелены на мышцы трицепсов, плеч и груди. Они также укрепят ваше ядро. Если вы добавите в смесь набивной мяч, вы будете на пути к печально известному прессу с шестью кубиками.

Отжимания «Человек-паук» стали популярными в последние годы. Это прорабатывает косые мышцы, когда вы подносите колено к руке во время отжимания. Это может показаться легким, но это отжимание бросит вам вызов.

Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для тренировки бицепсов и спины.Существуют разные типы подтягиваний, но подтягивания ладонями вперед кажутся наиболее важными. Однако выполнение подтягиваний ладонями к себе будет большим испытанием.

Подтягивания можно делать в тренажерном зале, в парке или дома. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, если вы сосредоточены на физических упражнениях дома. Штанга для подтягиваний позволит вам подтягиваться в дверных проемах дома.

Тренировки для пресса

Мы не можем обсуждать упражнения по художественной гимнастике для женщин без тренировки брюшного пресса.Для многих получение плоского живота — это величайшая веха.

Пакет из шести штук — это здорово, но вы должны сосредоточиться на сжигании абдоминального жира. Это поможет вам стать более здоровым.

Существует множество различных упражнений на пресс для сокращения и укрепления мышц. К удивлению многих, отжимания могут помочь вам получить развитую середину.

Скручивания, планка и подъем бедра также являются отличными упражнениями, которые должны быть включены в вашу спортивную программу.Готовы ли вы сжечь сотни калорий менее чем за час?

Кардио тренировки

Вам следует добавить кардио в свою программу тренировок. Исследования показывают, что кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Вы можете себе представить, что теряете хотя бы один фунт за каждую тренировку? Кардио может помочь вам в этом с легкостью.

Помимо езды на велосипеде, вы можете делать прыжки на ногах. Прыжки с трамплина сжигают жир и тренируют ваше сердце. Начните с небольшого количества прыжков, и вы можете увеличивать их количество по мере того, как набираете форму.

Давайте внимательно рассмотрим шесть основных преимуществ, которые вы можете ожидать от тренировок по художественной гимнастике.

Шесть главных преимуществ тренировок по художественной гимнастике

1. Идеально для новичков и продвинутых любителей фитнеса

Тренировки

по художественной гимнастике идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом. Они также отлично подходят для тех, кто работал годами.

Новичкам следует начинать медленно. Медленное начало — лучший способ привыкнуть тело к упражнениям.Как только ваше тело привыкнет к упражнениям, вам следует увеличить количество повторений.

Убедитесь, что вы выбрали программу, которая подходит для вашего тела и фитнес-целей. Важно отметить, что вы можете замедлить прогресс, если перетренируетесь.

Двадцатиминутные занятия три-четыре раза в неделю, вероятно, лучший способ начать, если вы новичок в фитнесе. Вы тренируетесь годами?

Если да, то вы находитесь на продвинутом этапе физической подготовки. На этом этапе можно делать отжимания на одной руке.Отжимания одной рукой развивают всю верхнюю часть тела.

2. Подходящий вариант, если у вас проблемы со здоровьем

Тренировки по художественной гимнастике отлично подходят для всех, у кого проблемы со здоровьем. Однако перед тем, как начать, вам следует пройти медицинский осмотр. Ваш личный врач сообщит вам, готовы ли вы начать.

3. Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно

Использование веса тела является ключевым моментом при выполнении упражнений по художественной гимнастике. Это позволяет вам делать их где угодно.

Для их выполнения не нужны тренажеры. Вы можете делать их в парке или дома, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала.

Есть несколько способов выполнения упражнений по художественной гимнастике на разных уровнях. Например, можно сделать отжимание на коленях.

Этот вид отжиманий отлично подходит для начинающих. Со временем можно делать отжимания на пальцах ног. Когда вы освоите отжимания, вы сможете делать хлопки в ладоши во время каждого повторения.

4. Тренировки по художественной гимнастике могут помочь в развитии твердой координации

Журнал спортивной реабилитации провел исследование упражнений по художественной гимнастике для женщин.Они хотели знать, влияют ли эти упражнения на их координацию.

В исследовании приняли участие

здоровых женщин в возрасте от 25 до 50 лет. Исследование показало, что художественная гимнастика может улучшить координацию после трех-шести месяцев тренировок.

5. Повышение общего мышечного тонуса

Хотите накачать потрясающие мышцы, не поднимая тяжести в тренажерном зале? Тренировки по художественной гимнастике могут помочь вам развить потрясающий мышечный тонус, и вы можете зайти так далеко, как захотите.

Вы когда-нибудь видели парней с огромной грудью и руками, но у них маленькие ноги? Они используют определенные веса, нацеленные на определенные мышцы. Выполняя упражнения с собственным весом, вы будете нацелены на все свое тело.

Обычно при выполнении упражнений с собственным весом вам потребуется концентрация, взаимодействие мышц и правильная форма. Когда все это задействовано, каждый мускул вашего тела работает.

Это поможет вам иметь хорошо сбалансированное телосложение. Ваше тело не будет напоминать куриную голень!

6.Оказывает поддержку в достижении других целей в области фитнеса и спорта

Упражнения с собственным весом рекомендуются многими персональными тренерами по физической подготовке, поскольку они вызывают меньшую нагрузку на мышцы и суставы. Это считается естественной формой тренировок, потому что для выполнения упражнений вы используете вес собственного тела.

Нет стопроцентной гарантии, что вы не травмируетесь, но это более безопасный вариант. Интенсивность, сосредоточенность и правильная форма — ключи к безопасной тренировке.

Хотите увеличить свою силу, не прибавляя в весе? Тренировки по художественной гимнастике помогут вам в этом без проблем.

Сохранение массы тела поможет вам избежать возможных травм и преуспеть в спорте. Допустим, вам нравится играть в теннис. Вам будет очень сложно гоняться за теннисным мячом, если у вас избыточный вес.

Спортивная гимнастика для всего тела

Если вы хотите получить хороший мышечный тонус, вам следует подумать о тренировках по художественной гимнастике четыре раза в неделю. Вам нужно быть последовательным, если вы хотите видеть положительные результаты.

Художественная гимнастика для женщин — это здорово, но следует соблюдать определенные меры предосторожности.Перед тем, как вы начнете, врач должен пройти медицинский осмотр.

Начинайте медленно и двигайтесь вверх. Если вы почувствуете головокружение, остановитесь и обратитесь к врачу.

Заключительное слово о тренировках по художественной гимнастике

Тренировки по художественной гимнастике для женщин идеальны для женщин любого возраста. Однако тренировки по художественной гимнастике также отлично подходят для мужчин и детей.

---

---

10 упражнений художественной гимнастики

Эти упражнения существуют уже сотни лет.Нет причин, по которым они не могут хорошо работать на вас.
Эти упражнения расположены в произвольном порядке.

1. Доска

1. Встаньте в позицию отжимания, положите на землю только предплечья, а не руки.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Нарисуйте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
5. Удерживайте эту позицию.

---

2. Отжимание

1. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, но немного шире плеч.
2. Встаньте на подушечки стоп и пятки рук, а затем отведите ступни назад, пока не окажетесь в положении планки. Держите бедра приподнятыми, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и живот провисал к земле.
3. Начните сгибать руки в локтях, опуская все туловище одной цельной частью вниз к полу. Ваши локти будут согнуты в стороны, а не позади вас. Держите мышцы живота и ног задействованными на протяжении всего движения. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником; не свисать.
4. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Толкайтесь пятками рук, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не позволяйте вашей спине опускаться вниз или подниматься бедрам. Чтобы изменить, начните с коленями на полу и подтянутыми бедрами.

---

3. Отжимания человека паука

1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол немного шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.
2. Когда вы опускаетесь в отжимание, подтяните одно колено вверх и по направлению к локтю той же стороны. Сделайте паузу, затем снова поднимите тело и верните поднятую ногу в исходное положение. Альтернативные стороны.

---

4. Берпи

1. Примите положение на корточках, положив руки на пол, немного шире плеч.
2. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
3. Немедленно верните ступни в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше из приседа и вернитесь в исходное положение.

---

5. Прыжки на гайку

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол и отведите ноги назад так, чтобы ваш живот и бедра оказались на полу.
3. Подпрыгните ступнями под бедрами и примите положение на корточках, а затем сразу же взорвитесь вверх, подталкивая колени к груди.

---

6. Приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги, прямо под бедрами, и положите руки на бедра.
2. Напрягите мышцы живота.
3. Опускаться вниз, как будто сидя.
4. Выпрямите ноги.
5. Повторите движение.

---

7. Выпады

1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую вы будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз).Всегда задействуйте свое ядро.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, не выдвигается слишком далеко, а второе колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

---

8. Подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом немного шире плеч, ладони смотрят от вас
2.Повисните на перекладине, руки вытянуты над собой
3. Согните колени, если под вами недостаточно свободного пространства
4. Подтяните тело вверх так, чтобы ваша шея достигла уровня перекладины
5. Медленно опуститесь обратно к перекладине. исходное положение

Повторить необходимое количество повторов

---

9. Базовый кранч

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
2. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы находились за ушами.
3. Не переплетайте пальцы.
4. Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь.
5. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов зазора между подбородком и грудью.
6. Осторожно втяните брюшной пресс внутрь.
7. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
8. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.

---

10. Подъем бедра / подтяжка ягодиц

1.Лягте на коврик для упражнений, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Спину держите прямо.
2. Разведите руки по бокам ладонями ровно для устойчивости.
3. Поднимите ягодицы от пола, вытягивая бедра вверх, одновременно отталкиваясь пятками.