Калистеника это: Недопустимое название — Викисловарь

Художественная гимнастика — отличный способ достичь своих целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в дополнительное оборудование.

«Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования», — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния. «Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот что вам нужно знать о преимуществах художественной гимнастики и несколько примеров тренировок для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Хотя вы, возможно, не знакомы с названием, вы, вероятно, уже выполняете некоторые упражнения по художественной гимнастике.

«Художественная гимнастика — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом, чтобы улучшить нашу общую« функциональность »и при этом поддерживать форму», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница приложения «Фитнес».

Функциональные упражнения — это те упражнения, которые имитируют наши повседневные движения, — говорит Майклс. Например, некоторые из основных функций человека — это толкание, тяга и прыжки, и это те типы движений, которые вы будете выполнять во время художественной гимнастики.

«Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все, от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости», — говорит Майклс.

В упражнениях художественной гимнастики также используется вес вашего тела, без дополнительного веса или гантелей. «Многие новые программы тренировок, такие как тренировочные лагеря или HIIT-тренировки, включают в себя многие из классических художественных упражнений», — говорит Риваденейра.

Преимущества художественной гимнастики

Художественная гимнастика привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что увеличивает сжигание калорий. К тому же их можно делать где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить художественную гимнастику к своим тренировкам:

Помогите вам двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в художественной гимнастике, могут улучшить вашу подвижность, уменьшить боли и снизить риск травм.

« Художественная гимнастика, по сути, обучает нас тому, как мы действуем в повседневной жизни», — говорит Майклс. «Этот тип тренировок не только помогает нам стать здоровее и лучше выглядеть, но и помогает нам лучше справляться с повседневными делами и снижает вероятность случайных травм, например перекатывания лодыжки или выворачивания спины, когда вы поворачиваетесь, чтобы что-то схватить.«

Сжигает калории

При выполнении гимнастики задействуются основные группы мышц, такие как грудь, кора, спина, руки и ноги. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. Все это задействование мышц означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 155 фунтов сожжет около 167 калорий за 30 минут умеренной гимнастики. С помощью энергичной гимнастики вы сожжете 298 калорий за 30 минут.

Может улучшить ваше здоровье на долгое время

По словам Риваденейры, упражнения художественной гимнастики могут снизить риск осложнений со здоровьем следующим образом:

Удобно

А можно купить кое-что вроде скакалка или перекладина для подтягиваний Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам действительно ничего не нужно.Кроме того, упражнения художественной гимнастики, такие как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

«Это можно сделать где угодно, не требуется необходимого оборудования и быстро приводит людей в форму», — говорит Майклс.

Тренировки по художественной гимнастике для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, вы захотите освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации. Для этого следуйте этим инструкциям и просмотрите видеоуроки от Стивена Наваретты, фитнес-тренера, специализирующегося на функциональных движениях и художественной гимнастике.

1. Отжимания

Чтобы сделать базовое отжимание, начните с того, что ваше тело лежит на полу лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Толкайтесь прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, при этом старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Есть много сложных вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя.Вы также можете упростить упражнение, поставив колени на землю или выполняя их стоя и используя стену для отжимания, а не пол, — говорит Риваденейра. В целом попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

2. Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, затем вернитесь в положение стоя.

Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений. Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком, когда у вас есть правильная форма.

3. Планка

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания и удерживайте свое тело неподвижно через ядро ​​в течение 30 секунд.Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, — говорит Риваденейра, делая планку между подходами других ваших упражнений.

Основными преимуществами досок для здоровья являются более прочный стержень и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для косых мышц тела или обратные планки для повышения силы верхней части тела.

4. Прыжковые упражнения

Прыжки со скакалкой или прыжки с трамплина увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки по художественной гимнастике, говорит Риваденейра.Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения вашей физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Как часто вам следует заниматься художественной гимнастикой

Майклс предлагает включать гимнастику в свои тренировки четыре раза в неделю для оптимального времени тренировки и восстановления.

«Например, в понедельник и четверг я тренируюсь, используя функцию толчка, и прорабатываю все толкающие мышцы, такие как грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы», — говорит Майклс.«Затем во вторник и пятницу я тренирую мышцы с функцией тяги и прорабатываю все тяговые мышцы, такие как спина, бицепсы, подколенные сухожилия».

Художественная гимнастика, вероятно, уже является частью ваших тренировок. Однако, если вы только начинаете или не хотите посещать тренажерный зал, добавление дополнительных упражнений может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Это доступно всем с финансовой и физической точки зрения.Это эффективно. И любой может сделать это, независимо от уровня подготовки, — говорит Майклс.

10 преимуществ обучения художественной гимнастике

Упражнение раньше было несложным делом. Давным-давно, до того, как спортивная культура взорвалась и мир охватила фитнес-лихорадка, тренировки были намного проще, чем сегодня.

В то время мы не были настолько научными во всем. Мы не особо задумывались о выделении различных групп мышц, об оптимальном количестве повторений для выполнения или о том, сколько граммов белка нужно съесть.Мы в основном придерживались естественных движений тела, мало что изменилось со времен Древней Греции.

Но посмотрите, где мы находимся сегодня. Зайдите в любой высококлассный тренажерный зал, и вы найдете рог изобилия ультрасовременных приспособлений для фитнеса. Канатные машины весом полтонны предназначены для изоляции одной крохотной части вашего тела. Беговые дорожки с большей вычислительной мощностью, чем у Millennium Falcon. Фитнес действительно совершил прыжок со скоростью света.

Но действительно ли нам все это нужно? В свое время упражнения, возможно, были немного примитивными, но они были естественными, серьезными и великолепно функциональными.Функциональные упражнения — разве не в этом весь смысл? Если ваша единственная цель — публиковать фотографии своей задницы в Instagram, функциональность должна быть в основе вашей философии тренировки.

И вот секрет — когда дело доходит до функциональной силовой тренировки, простота работает. Потому что все, что вам действительно нужно, это вес собственного тела. Упражнения с собственным весом — то есть художественная гимнастика — сейчас одна из самых горячих тенденций в фитнесе, часть более широкой тенденции, которая ведет нас по кругу — назад к простоте и к природе.И преимущества художественной гимнастики выходят далеко за рамки силовых тренировок.

Художественная гимнастика — это силовая тренировка, где сопротивление обеспечивается только весом вашего тела. Вот почему это называется упражнениями с собственным весом. Отжимания и подтягивания хорошо известны, но существуют буквально тысячи движений и вариаций, от очень легких до смехотворно сложных (попробуйте отжиматься в стойке на одной руке).

Эта статья о преимуществах упражнений художественной гимнастики и о том, почему в соревновании художественной гимнастики с отягощениями первое является серьезным соперником.

# 1 Художественная гимнастика — самая естественная форма упражнений.

Древняя китайская философия даосизма учит нас следовать своей природе, как вода в ручье течет вниз, следуя своему естественному течению.

И вот интересная мысль: до того, как мы стали полностью прямостоячими и двуногими, наши предки миллионы лет качались в пологах джунглей или ходили кулаками по лугам и лесным подстилам.Раскачивание, свешивание, ползание, прыжки, балансирование. Это миллионы лет гимнастики на верхушках деревьев и гимнастических упражнений на полу.

Когда вы рассматриваете, что является основным планом человеческого тела, вы должны думать о том, откуда мы пришли и какие движения заставили нас развиться в нашу нынешнюю форму.

Художественная гимнастика — наиболее естественная форма упражнений, потому что она основана на движениях, которые мы выполняем на протяжении 60 миллионов лет, с тех пор, как впервые появились приматы.А естественная тренировка тела не только придаст вам наиболее полезную силу, но и форму тела, которая будет наиболее приятна для глаз.

# 2 Одно из лучших упражнений на функциональную силу.

Calisthenics использует сложные движения, в которых задействовано множество различных групп мышц, работающих вместе под напряжением. Вот как должно тренироваться ваше тело. Думаю об этом. Все героические подвиги в реальной жизни — будь то спасение кошки из горящего здания, борьба с бешеным быком на землю или сладкая любовь у костра — требуют совместной работы множества мускулов.Дело в том, что упражнения на функциональную силу сделают вас более героическим.

Если вы хотите развить силу всего тела, не тратьте время на сгибания рук. Вам нужно делать большие движения, которые заставляют несколько групп мышц эффективно координировать, стабилизировать и передавать силу. В этом и состоит вся суть художественной гимнастики, и польза от этого огромна.

Выполнение упражнений с собственным весом приучит ваше тело работать так, как если бы оно было одной мышцей.Вы приобретаете особую функциональную силу для реальной жизни, которую труднее достичь с помощью регулярных упражнений в тренажерном зале.

В качестве примера различных силовых эффектов художественной гимнастики и силовых упражнений — вы можете сделать массивный жим лежа, но сможете ли вы сделать отжимание на одной руке? Маловероятно.

Поднятие тяжестей (хотя и потрясающе) может быть довольно одномерным в том смысле, что направление движения обычно фиксировано и задействовано относительно небольшое количество мышц. В художественной гимнастике и силовых тренировках художественная гимнастика определенно не подходит.1 для развития реального мира, функциональной силы.

# 3 Художественная гимнастика даст вам голодание из шести кубиков.

Calisthenics отлично работает, если вы хотите быстро набрать шесть кубиков. Давайте сравним с обычными тренировками в тренажерном зале — вы обычно ходите в тренажерный зал с мыслями о проработке определенной части тела. Все разделено на части. У вас есть дни ног, дни груди, дни пресса и так далее. И для большинства людей работа с прессом играет второстепенную роль по сравнению с основными событиями — грудью, спиной, ногами и руками.Вот почему действительно точеный пресс — редкость.

Прелесть художественной гимнастики в том, что основная тренировка интегрирована в каждое движение. Какое бы упражнение с собственным весом вы ни выполняли, ваш пресс всегда будет легче.

Выравнивание тела во время движений сильно задействует основные мышцы, а не только прямую мышцу живота (мышца с шестью кубиками). Художественная гимнастика тренирует все ваше ядро, включая нижнюю часть спины, косые мышцы живота, бедра, ягодицы и все более глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота, что так важно для истинной силы корпуса.

# 4 Художественная гимнастика предотвращает травмы и улучшает стабильность суставов.

Художественная гимнастика в основном относится к так называемым упражнениям с закрытой кинетической цепью. Это просто означает, что конечность вашего тела (рука или ступня) находится в постоянном контакте с неподвижным объектом. Как и в случае с подтягиваниями, когда ваши руки остаются зафиксированными на перекладине, которая не двигается. В отличие от упражнений с закрытой кинетической цепью — таких как сгибание ног, когда ноги и ступни двигаются свободно.

Упражнения с замкнутой цепью лучше подходят для физиотерапии, потому что они ближе к движениям, которые вы делаете в реальной жизни, задействуют несколько суставов и прорабатывают вместе множество групп мышц.По этой причине физиотерапевты рекомендуют эти типы упражнений для улучшения прочности ваших суставов или восстановления после травм.

Кроме того, невероятный баланс и выравнивание, требуемые упражнениями художественной гимнастики, создают силу и стабильность в ваших суставах, делая их бомбоустойчивыми. Выполняя стойку на руках, вам постоянно приходится вносить небольшие коррективы, задействуя все мышцы плечевых суставов и вокруг них, а также поддерживая вес вашего тела, и все это в рамках замкнутой кинетической цепи.Результат — невероятно прочные плечевые суставы.

# 5 Выполняя упражнения с собственным весом, вы разорветесь.

Если вы хотите знать, какое тело вы можете получить с помощью художественной гимнастики, просто посмотрите на тело любого профессионального гимнаста. Чрезвычайно выраженные мышцы, особенно в руках и плечах, с низким содержанием жира, мощные, гладкие и прекрасно сбалансированные. У профессиональных гимнасток, наверное, самые стройные тела среди всех спортсменов. И почти все, что они делают, — это художественная гимнастика.

Выполнение более сложных упражнений с собственным весом, таких как передний рычаг и планше, поможет развить невероятную силу, размер и четкость всей верхней части тела и кора. Ключевым моментом является то, что все упражнения представляют собой многосуставные сложные движения, которые заставляют несколько крупных групп мышц работать согласованно. Тренируясь таким образом, вы разовьете спортивное телосложение с прекрасными пропорциями, а не неуклюжее и немного гротескное тело вашего типичного тупика в спортзале.

Еще одним преимуществом художественной гимнастики является то, что упражнения довольно быстро восстанавливаются. Итак, на типичной тренировке (выполненной правильно) вы будете выполнять очень большой объем упражнений с короткими перерывами между ними. В отличие от подъема тяжестей, когда вам нужно долгое восстановление между подходами. Это означает, что вы сожжете кучу калорий и жира, что со временем придаст вам красивое телосложение.

# 6 Художественная гимнастика — это кардио и сила в одном флаконе.

Calisthenics может дать вам отличную аэробную тренировку, если вы будете делать это правильно.Конечно, никогда не бывает единственного «правильного способа» что-либо делать, но если вы конкретно хотите улучшить свою аэробную форму, выполнение схем упражнений с собственным весом — отличный способ тренироваться в аэробике.

Мне больше всего нравится выбирать 4-6 упражнений и выполнять их одно за другим с небольшими перерывами (30-40 секунд) между ними. Используйте таймер обратного отсчета для периодов отдыха и будьте строги с собой — как только сработает будильник, вам нужно будет приступить к следующему упражнению, независимо от того, насколько вы устали.Ключевым моментом является то, что каждое упражнение должно быть сосредоточено на разных группах мышц, чем предыдущее, например, чередование толкающих и тянущих движений.

Вот пример тренировки:

Отжимания от хлопка> Перевернутые тяги> Отжимания> Строгие подтягивания> Планшет с подгибкой> Передний рычаг. Как можно больше кругов (постарайтесь сделать хотя бы пять).

Подобное переключение между различными группами мышц позволяет вам продолжать тренировку с минимальным отдыхом.Ваше сердце будет колотиться как сумасшедшее, вы будете задыхаться, и ваш пот будет стекать в большие реки. Такие тренировки значительно улучшат вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость, и в то же время сделают вас сильными и мускулистыми. Две птицы с одним кирпичом.

# 7 Выполнение художественной гимнастики даст вам дисциплину самурая.

Когда вы тренируетесь, вы никогда не тренируете только мышцы. Вы тренируетесь и улучшаете весь свой образ мышления, свое отношение к жизни и свое важнейшее чувство дисциплины.Тренируя тело, вы можете выработать неукротимый дух и железную волю. И неважно, занимаетесь ли вы художественной гимнастикой или карате, регби или катаетесь на роликах, если вы готовы потеть и приносить жертвы. Пути много, но цель одна.

Однако, когда мы говорим о весах и художественной гимнастике и о том, какая из них лучше для улучшения вашей дисциплины и способности преодолевать препятствия и достижения ваших целей в жизни, я действительно считаю, что гимнастика имеет преимущество.

Причина в следующем: когда ты впервые начинаешь заниматься тяжелой атлетикой, ты сразу можешь делать все упражнения. С первого дня вы можете делать жимы лежа, тяги вниз, тяги, жимы ногами и т. Д. Возможно, вам придется начинать очень легко, но вы все равно можете выполнять движения сразу.

С художественной гимнастикой все наоборот. Никому так и не удалось сделать полную планшу с первой попытки. Ни один новичок никогда не использовал идеальный передний рычаг или мускул вверх. Эти движения начинаются как отдаленные цели, которых нужно достичь с помощью долгого и изнурительного тренировочного процесса.И хотя есть инструменты, такие как эспандеры для художественной гимнастики, которые помогут вам в пути, вы в основном полагаетесь на пот и смазку для локтей. Но придерживайтесь курса, и результат будет потрясающим.

Обучение художественной гимнастике похоже на серию шагов к тому, чтобы стать сверхчеловеческим. И каждый раз, когда вы достигаете новой цели, нового движения, которое раньше считали невозможным, вы становитесь чем-то большим, чем были раньше. Процесс достижения новых целей и преодоления ваших ограничений дает вам своего рода дисциплину, которая проникает во все аспекты вашей жизни.

# 8 Лучшее силовое упражнение для борьбы со старением.

Мне 38 лет, когда я пишу это. Пока не совсем подходит для замены тазобедренного сустава, но я знаю, что мое тело не то же самое, что было в 24 года. Я легче получаю травмы от силовых тренировок — обычно это просто раздражающие боли в суставах, которые могут зажить неделями.

Одно из важнейших правил тренировки — прислушиваться к своему телу. Если у вас снова и снова возникают одни и те же проблемы, это означает, что что-то не так и вам нужно что-то изменить.Вот почему я перешел от использования исключительно свободных весов к тому, что теперь занимаюсь примерно 80% гимнастики и 20% свободными весами.

Разница просто потрясающая. У меня больше нет болей и болей, мои суставы кажутся твердыми и крепкими, и я растерзан еще больше, чем когда-либо.

Выполнение художественной гимнастики — один из лучших способов борьбы со старением, потому что именно те области, в которых она помогает, — стабильность корпуса, сила суставов, осанка и равновесие — с возрастом ухудшаются и вызывают проблемы. Я хочу вести активный образ жизни, когда мне будет уже за 80, и считаю, что занятия гимнастикой в ​​этом помогут.

# 9 Мир — это ваш тренажерный зал.

Я люблю ходить в спортзал. Попадание в пространство, которое полностью приспособлено для упражнений и где все остальные присутствуют по той же причине, просто помещает меня в зону. У меня были потрясающие тренировки в тренажерном зале.

Но мне также нравится идея иметь возможность заниматься бесплатно где угодно и когда угодно. Почему вы должны быть ограничены в том, где вы можете тренироваться? Тренироваться где угодно и когда угодно — это чувство чистой свободы. Одним из самых больших преимуществ тренировок по художественной гимнастике является то, что вы можете заниматься ими где угодно.

Хотя для занятий художественной гимнастикой дома полезно купить себе турник, брусья и пару паралет, гораздо лучше пойти в парк, где есть оборудование для гимнастики. Упражнения на свежем воздухе полезны для души и не будут стоить вам ни копейки.

Вы даже можете использовать стол и стул для выполнения таких движений, как обратные тяги, отжимания на брусьях и отжимания на наклонной скамье. Полезно, если вы когда-нибудь окажетесь в гостиничном номере, у которого есть время убить.Или в тюремной камере с последовательным пожизненным заключением.

# 10 Разнообразие — это изюминка жизни.

Я здесь не пытаюсь сказать вам, что вы должны заниматься только художественной гимнастикой и никогда в жизни больше не касаться штанги. Это было бы глупо. Я все еще люблю заниматься с отягощениями, и всегда буду.

Но известно, что постоянное выполнение одной и той же тренировки имеет два отрицательных эффекта. Во-первых, вам быстро станет скучно. Людям нужно разнообразие, чтобы поддерживать интерес. А во-вторых, ваша мышечная адаптация будет стагнировать.

Исследования показали, что добавление разнообразия в план тренировок сохранит у вас интерес и поможет придерживаться его в долгосрочной перспективе. Одним из самых больших преимуществ художественной гимнастики является то, что выполнение движений с собственным весом в дополнение к обычным упражнениям с отягощениями — хороший способ разнообразить вещи и сохранить интерес.

Это вдвойне верно в отношении художественной гимнастики, потому что вы меняете не только движения, но и место тренировки — вы расширяете тренировочное пространство из тренажерного зала в парки, леса, улицы и спальни на нижнем этаже.

И еще есть функция самих упражнений. Силы, которые они оказывают на ваше тело, и то, как они заставляют ваши мышцы работать, сильно отличается от обычных силовых тренировок. Чередование свободных весов с гимнастикой и, возможно, добавление упражнений с отягощениями, дадут вам великолепно разнообразный режим тренировок.

Последнее слово.

Я здесь не как промоутер художественной гимнастики. И, конечно же, я сам не эксперт (я еще далек от достижения полного плана).Я просто тот, кто тренировался много лет и недавно решил немного перемешать. Я уже почувствовал преимущества художественной гимнастики и очень надеюсь, что вы тоже сможете. Пошли!

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, как эта тренировка для спины:

10 главных преимуществ художественной гимнастики / фитнеса / упражнений

Если вы хотите построить красивое тело, не тратя ни копейки и даже не выходя из дома, попробуйте художественную гимнастику.Слово происходит от словосочетания, содержащего слово «красота». Его происхождение происходит от греческого слова «красота» — «каллос» и слова «сила» — «стенос». Художественная гимнастика — это любой тип упражнений, в котором вы используете вес своего тела для наращивания новой мышечной массы и укрепления существующих мышц. Вы используете сопротивление веса своего тела, чтобы сжигать калории, развивать мышцы и повышать гибкость. Примеры включают подтягивания, отжимания, приседания, скручивания, выпады, приседания, подъемы на носки, бёрпи, мостики, планки, отжимания на трицепс, подъемы ног, прыжки с трамплина, приседания у стены — список можно продолжать и продолжать.Большинство гимнастических упражнений просты, быстры и могут выполняться практически в любом месте. Давайте посмотрим, почему художественная гимнастика должна быть регулярной частью ваших тренировок.

Тонизирует ваше ядро ​​и все эти маленькие мышцы

В художественной гимнастике задействуются различные группы мышц с помощью одного упражнения. Многие типы спортивного оборудования ограничивают целевые группы мышц, и в основном они нацелены на большие группы мышц, тогда как гимнастика развивает меньшие группы мышц, которые часто упускаются из виду при использовании стационарного тренажерного оборудования.Кроме того, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц, вы развиваете проприоцептивную осведомленность, также известную как мышечная память. Упражнения по художественной гимнастике также требуют силы корпуса. Вы можете быть удивлены, узнав, что в вашем ядре находится 29 маленьких мышц, и все они задействуются и укрепляются с помощью гимнастики.

Художественную гимнастику можно делать практически где угодно

Вам не нужно выходить из дома, чтобы выполнять упражнения художественной гимнастики. Вы даже можете делать их, пока смотрите телевизор.Художественную гимнастику также можно выполнять в парке, в аэропорту, на пляже, в отеле — вы даже можете сделать несколько простых подъемов на носки, ожидая очереди в банке или DMV.

Художественная гимнастика обеспечивает тренировку всего тела

Большинство типов художественной гимнастики являются сложными упражнениями, то есть несколько групп ваших мышц должны работать вместе, чтобы точно завершить движение. Это позволяет одновременно тренировать несколько мышц. Прекрасный пример: подтягивания задействуют и укрепляют мышцы пресса, поясницы и рук.Художественная гимнастика улучшает стабильность, баланс, выносливость, гибкость и скорость посредством движений, которые требуют полного диапазона движений.

Для художественной гимнастики не требуется дорогое посещение тренажерного зала или модное оборудование

Покупка неуклюжего оборудования не только требует много места в вашем доме, но и может быть очень дорогостоящим, особенно если вы выберете более качественное оборудование, в котором есть все навороты. В то же время членство в тренажерном зале и связанные с ним расходы, такие как гонорары личного тренера, плата за продление, плата за занятия и плата за отмену, могут складываться, особенно если у вас уже есть ограниченный бюджет.Бонус экономного гуру фитнеса: когда вы тренируетесь дома, вам не нужно беспокоиться о покупке «спортивной одежды» по завышенной цене или тратить деньги на бензин или общественный транспорт, чтобы добраться до спортзала.

Он сжигает калории

Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета заявляет, что «энергичная гимнастика сжигает больше калорий, чем многие обычные кардиотренировки», потому что вашему телу требуется задействовать больше мышц для выполнения этих упражнений.

Тренажерный зал всегда под рукой

Нет необходимости надевать новую спортивную одежду, тратить деньги на бензин или ждать в пробке, чтобы добраться до спортзала или купить дорогое оборудование для упражнений.У вас уже всегда есть все необходимое — ваше тело — для выполнения художественной гимнастики.

Координация построения художественной гимнастики

Художественная гимнастика развивает так называемую функциональную силу, что означает, что она помогает вам легче выполнять рутинные задачи, также называемые «повседневными занятиями» (ADL). Упрощение рутинной физической активности увеличивает вероятность того, что вы станете более физически активным в течение дня.

Художественная гимнастика для повышения гибкости

Гибкость — один из ключевых аспектов физической подготовки, о котором часто забывают.За счет включения определенных движений, которые полностью расширяют ваше тело, гимнастика значительно улучшает вашу гибкость.

Повышает метаболизм

Calisthenics увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), развивая как аэробную выносливость, так и мышечную выносливость. Более высокий RMR означает, что в течение дня сжигается больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Помогает предотвратить травмы

Слишком часто люди получают травмы, когда используют тренажеры, которые заставляют тело двигаться неестественным образом, или используют их неправильно.Поскольку при гимнастике обычно не используются тренажеры, риск травм снижается. Кроме того, поскольку ваше тело может более естественно проходить через жидкость, полный диапазон движений, гимнастика облегчается для ваших суставов и сухожилий. На самом деле, исследования показали, что гимнастика вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем поднятие тяжестей.

Художественная гимнастика применима для любого уровня физической подготовки

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса или просто здоровым любителем, художественная гимнастика подходит для всех уровней подготовки и всех возрастов.Вы можете постепенно продвигать свои движения, увеличивать продолжительность сеанса упражнений, увеличивать нагрузку на запястья или лодыжки для увеличения интенсивности или выполнять серию упражнений художественной гимнастики для полной аэробной тренировки для наращивания мышц.

_{[Изображение через Shutterstock]}

Базовая гимнастика для начинающих (руководство для начинающих)

Художественная гимнастика — это упражнения, которые вы делаете каждый день, даже не осознавая, что делаете их.

Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаетесь по лестнице или приседаете, чтобы поиграть с ребенком, вы технически выполняете художественное упражнение.

Может быть трудно распознать эти упражнения в течение определенного дня, потому что это именно то, что нам нужно делать, чтобы жить, но вставать со стула 20 раз подряд, подниматься на 10 лестничных пролетов или пройти 15 миль. через город во время осмотра достопримечательностей, и становится намного яснее, что это, по сути, физический труд.

Соедините вместе достаточно этих движений, ускорьте или измените их, и вот так вы выполняете гимнастику.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это силовая тренировка, в которой для сопротивления используется вес вашего тела.

Вы можете использовать оборудование для выполнения некоторых из этих упражнений, но вес будет только ваш собственный.

Эти упражнения обычно нацелены на основные группы мышц, такие как ноги / ягодицы или руки / плечи.

Художественная гимнастика также известна как упражнения с собственным весом.

Преимущества художественной гимнастики

Польза от художественной гимнастики такая же, как и от большинства силовых упражнений.

Некоторые преимущества этих упражнений с собственным весом, если вы разработаете (и будете придерживаться) распорядка, включают:

• Повышенная сила
• Повышенная гибкость
• Повышенная маневренность
• Улучшенный баланс
• Повышенная выносливость
• Улучшение здоровья сердца (включая снижение артериального давления)
• Улучшенный сон
• Похудание
• Снижение воспаления
• Обезболивание (со временем, по мере укрепления позвоночника и мышц)
• Улучшение функции нервной системы за счет укрепления ретикулоспинального тракта
• Лучшая форма при выполнении упражнений (благодаря усилению контроля над движениями)
• Захват всего тела

Главное преимущество художественной гимнастики заключается в том, что это силовая тренировка, которую вы можете выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

Фактически, для энтузиастов художественной гимнастики стало почетным знаком выполнять движения гимнастики различными способами и в различных условиях.

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

Новичкам следует начинать гимнастику с самых основных движений, которые они могут хорошо выполнять.

Это может означать изменение движений до тех пор, пока вы не накопите достаточно сил, чтобы выполнять их в правильной форме.

Хороший пример альтернативы художественной гимнастике — отжимания.

Отжимания — сложное упражнение для многих людей (особенно женщин).

Но есть несколько модификаций отжиманий, которые делают их доступными для людей любого уровня силы и физической подготовки.

Некоторые модификации отжиманий включают отжимания на коленях (ставя колени на пол, а не на пальцы ног) и отжимания от стены (кладя руки на стену и опираясь на нее, а затем используя руки, чтобы оттолкнуться).

Эти движения, особенно отжимания от стены, могут показаться очень легкими.

Но для некоторых это не так.

При выполнении упражнений с собственным весом важно помнить, что любое движение, которое требует усилий, помогает вашему телу наращивать силу.

Как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?

Художественная гимнастика — это силовые упражнения, то есть они разрывают мышечные волокна.

Разорванным мышечным волокнам нужно время, чтобы зажить.

В начале не делайте гимнастику чаще двух-трех раз в неделю и пропускайте хотя бы день между занятиями.

Можно ли заниматься художественной гимнастикой каждый день?

Технически вы занимаетесь гимнастикой каждый день, но в качестве упражнения — нет.

Особенно, когда вы только начинаете заниматься спортом, вашему организму требуются дни отдыха для восстановления.

Однако по мере того, как вы набираете силу, есть несколько упражнений художественной гимнастики, которые настолько щадящие для тела, что их можно выполнять ежедневно, например, базовые приседания или стояние на одной ноге.

Но если вы делаете ежедневные упражнения с собственным весом, вам нужно уделять внимание своему телу.

Если вы испытываете остаточную боль после упражнений, пора отступить.

Хороша ли художественная гимнастика для похудения?

Calisthenics хорош для наращивания мышечной массы и тонизирования, что может значительно помочь в похудании.

Многие движения также задействуют несколько групп мышц одновременно, а это означает, что вы сжигаете больше калорий с помощью гимнастики, чем с поднятием тяжестей.

Также можно выполнять художественную гимнастику в достаточно быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий (при условии, что вы все еще можете поддерживать хорошую форму).

Но художественная гимнастика не так хороша в сжигании калорий, как базовые кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, поэтому это не лучший вариант для похудения.

Сжигает ли художественная гимнастика жир?

Художественная гимнастика поможет вам в сжигании жира лучше, чем любые другие упражнения.

Сочетание приличного сжигания калорий с тренировкой мышц воздействует непосредственно на жировые отложения, увеличивая объем мышц и придавая вам более подтянутый вид.

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Да, конечно. Но сделать это не так просто, как с тяжелой атлетикой.

Поскольку упражнения в художественной гимнастике зависят исключительно от веса вашего тела, в какой-то момент вы выйдете на плато.

Calisthenics по-прежнему будет держать ваши мышцы в тонусе, но они не станут больше.

Как только вы достигнете этого плато, вам нужно будет изменить упражнения (например, добавить наклон или вес), если вы хотите продолжать наращивать мышцы.

Может ли художественная гимнастика разорвать вас? Или дать вам пресс?

Мало того, что гимнастика поможет вам расслабиться, есть несколько лучших упражнений для тонизирования, похудания и определения мускулов.

Поскольку художественная гимнастика фокусируется на основных группах мышц, и многие движения задействуют несколько из этих групп одновременно, это тренировка всего тела, которая придаст всему вашему телу более четкий вид.

Многие тяжелоатлеты считают, что только с помощью художественной гимнастики они могут достичь того определенного внешнего вида, к которому они стремятся.

Художественная гимнастика лучше спортзала?

Это зависит от ваших целей и от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале.

Собираетесь ли вы в тренажерный зал с бассейном и пользуетесь им?

Плавание — одно из немногих упражнений, которое одновременно задействует столько же групп мышц, как и художественная гимнастика, и дает вам отличную кардио-тренировку.

Это практически единственное упражнение в тренажерном зале, которое само по себе превосходит художественную гимнастику.

Собираетесь в тренажерный зал на кардио?

Беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер подойдут для хороших кардио-упражнений.

Они также помогут вам нарастить мышечную массу.

Из этих трех беговая дорожка требует наибольших усилий, поскольку вам нужно идти в ногу с ее темпом, и она работает против вас, а не вместе с вами, как эллиптический тренажер или велосипед.

Но вы все равно не нарастите столько мышц или не получите в таком тонусе, как с помощью художественной гимнастики.

Однако вы будете сжигать больше калорий, если будете работать в умеренном или интенсивном темпе.

Итак, если ваша главная цель — похудеть, время в тренажерном зале может оказаться полезным.

Тем не менее, вам нужно будет добавить веса или упражнения для полноценной тренировки.

Собираетесь ли вы в спортзал поднять?

Если ваша цель — развить большие мышцы, поднятие тяжестей — самый прямой путь, поэтому ходить в спортзал лучше, чем заниматься художественной гимнастикой.

Но тяжелая атлетика сама по себе не путь к хорошему здоровью.

Художественная гимнастика — лучшее упражнение с точки зрения сжигания калорий, тонизирования, определения мышц и общего состояния здоровья.

Художественная гимнастика для начинающих в домашних условиях

Когда вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, не нужно фантазировать.

Многие упражнения в художественной гимнастике на удивление просты.

Если вы начнете с самых простых движений, которые вам легко выполнять, но которые помогут вам набрать силу, вам будет легче придерживаться своего распорядка, когда упражнение станет немного сложнее.

Вот пять начальных движений в художественной гимнастике, которые нравятся начинающим:

Художественная гимнастика. Упражнение №1: сидя и стоя

Почему это нравится новичкам: нет ничего проще. Вы буквально просто встаете.

Но упражнение «сидя-стоя» дает вам гораздо лучшее понимание художественной гимнастики, которую вы делаете в течение данного дня, что вы можете легко развить и превратить в мини-тренировки.

Нам очень нравится, как Дуг из Eldergym Fitness for Seniors описывает и демонстрирует движения.

(Да, это видео предназначено для пожилых людей, но это хорошее упражнение для всех, кому нужно работать над силой нижней части тела.)

Художественная гимнастика, упражнение № 2: стойка на одной ноге

Почему нам нравится это упражнение для новичков: такое же простое, как упражнение «сидячее положение», стойка на одной ноге не так проста для многих людей.

Это просто стоять и балансировать на одной ноге, но это хороший способ узнать, насколько сильны ваши ноги по отдельности, когда они не являются частью набора.

Это движение в основном поможет улучшить ваше равновесие, но вы будете поддерживать весь свой вес на одной ноге, а не на двух, так что это также поможет нарастить силу.

Художественная гимнастика. Упражнение № 3: Круги руками

Почему нам это нравится для начинающих: круги руками — одно из тех упражнений художественной гимнастики, которое почти не ощущается, как будто вы вообще что-то делаете, но на самом деле является звездным тоником.

Это простое круговое движение укрепляет мышцы бицепсов, трицепсов и плеч.

И когда вы почувствуете эффект на следующий день, вы поймете, что даже самые простые движения могут быть очень эффективными.

Художественная гимнастика. Упражнение № 4: Приседания

Почему нам это нравится для начинающих: приседания — одно из самых полезных упражнений в художественной гимнастике в целом, когда дело доходит до наращивания силы. Они задействуют всю нижнюю часть тела, а также корпус.

Они могут быть немного сложными, если у вас плохой баланс или слабая нижняя часть тела.

(Будьте осторожны.Если вы не привыкли к движению, можно легко потерять равновесие. Но хорошая новость в том, что вам нужно приседать ровно настолько, насколько вам удобно.)

Когда вы приступите к приседаниям, вы действительно начнете ощущать работу, связанную с гимнастикой, и то, что ваш вес действительно обеспечивает невероятно хорошее сопротивление во время определенных движений.

Художественная гимнастика Упражнение № 5: Отжимания

Почему нам это нравится для новичков: единственное упражнение для новичков, которое мы включили, которое не каждый сможет выполнить (по крайней мере, в некоторой степени), отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития силы верхней части тела и выносливость.

Попытка отжиматься даст вам хорошее представление о вашей отправной точке, когда дело касается силы верхней части тела. (Не волнуйтесь. Многие люди даже не умеют этого делать.)

Если вы не можете делать это на руках и ногах, отжимания также являются одним из самых простых упражнений, которые можно изменить в соответствии с вашими собственными способностями.

Художественная гимнастика на каждый день

В какой-то степени вы уже занимаетесь гимнастикой каждый день.

Каждый раз, вставая со стула или поднимаясь по лестнице, вы работаете против силы тяжести.

Сделайте несколько повторений этих вещей или объедините несколько из них вместе, и вот так это станет настоящей тренировкой.

А поскольку художественная гимнастика — это тренировка, для которой не требуется никакого оборудования, кроме вашего собственного тела, это одна из самых простых систем упражнений, которую можно носить с собой куда угодно и вписать в эти небольшие перерывы в повседневной жизни.

Ищете вдохновение для тренировок по художественной гимнастике? Посмотрите цитаты по художественной гимнастике для вдохновения.

Хотите, чтобы ваша художественная гимнастика была довольна? Проверьте Каламбуры Художественной гимнастики.

Поделиться — это забота!

Художественная гимнастика | Encyclopedia.com

Художественная гимнастика — это проверенный временем компонент тренировок и подготовки во многих видах спорта. Командные виды спорта, такие как американский футбол, часто уделяют особое внимание упражнениям по художественной гимнастике в качестве общей командной разминки, хотя очевидно, что эти упражнения выполняются не столько ради их физической пользы для спортсменов, сколько из-за их положительного воздействия на тимбилдинг и сплоченность, полученная от товарищей по команде, выполняющих упражнения в унисон.

Художественная гимнастика — это форма упражнений, в которой различные силы растяжения и сопротивления систематически применяются ко всем частям тела. Художественная гимнастика обычно выполняется без дополнительных свободных весов или тренажеров, чтобы добавить сопротивление упражнению. Художественная гимнастика выполняется в наборах или схемах, при этом суставы, мышцы и отдельные конечности изолируются в упражнении. Художественная гимнастика как признанная дисциплина возникла в результате тренировок по гимнастике в Соединенных Штатах во второй половине девятнадцатого века.Эти отношения продолжаются и сегодня в Австралии, где художественная гимнастика — это термин, используемый для описания спорта, сочетающего в себе элементы танца, гимнастики и балета. Художественная гимнастика также имеет много общего с пилатесом, системой упражнений, разработанной Джозефом Пилатесом в начале 1900-х годов.

К популярным упражнениям художественной гимнастики относятся: приседания, скручивания, приседания, отжимания, отжимания и упражнения с отскоком.

При выполнении приседаний на полу или плоской поверхности спортсмен лежит лицом вверх, согнув колени.Цель упражнения — согнуться в талии, оставив колени согнутыми, а ступни поставлены на пол, поднимая голову прямо вверх, руки обычно находятся за головой. Это упражнение может вызвать значительную нагрузку на позвонки поясницы (поясницы), но оно отлично подходит для развития мышц-сгибателей живота и бедра (отвечающих за сгибание бедер и вращение нижней части позвоночника). Скручивания изолируют мышцы брюшного пресса, так как человек начинает из того же положения, что и приседания, плечи выдвинуты вперед к тазу, поясничная часть спины плоская и никоим образом не скручена.Тренировочный эффект от этого упражнения усиливается, если спортсмен меняет движение, приближая таз к плечам, или если спортсмен крутит попеременно плечами в хрустящем движении.

Упражнение на корточки направлено на развитие четырехглавой мышцы (мышцы бедра) и ягодиц (ягодицы). Спортсмены вытягивают руки, пока они не станут параллельны полу, затем переходят в положение приседания одним контролируемым движением, а затем возвращаются в положение стоя. Это упражнение можно усложнить, удерживая гантели в каждой руке.

Отжимания (также известные в Англии и других странах как отжимания) — самые простые и самые эффективные силовые упражнения для верхней части тела. Отжимание начинается с атлета лицом вниз к полу, руки ладонями вниз под плечи на полу, стопы вместе, ноги полностью вытянуты. Атлет подталкивает тело вверх руками, при этом ноги помогают удерживать тело в устойчивости. Когда руки полностью вытянуты, спортсмен опускается в исходное положение и повторяет отжимание вверх.Хотя отжимания укрепляют плечевые суставы и мышцы верхней части спины, они особенно эффективны для развития трицепсов и укрепления вращающей манжеты — мышечного рукава, который помогает сохранять устойчивость плеча. Людям, которые не в хорошей физической форме или у которых слабые руки, для устойчивости можно выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног и ступнях.

Домкраты требуют от спортсмена выпрыгнуть из заданного положения, ноги вместе, развести ноги в стороны при прыжке, а затем отскочить обратно в заданное положение.Во время ограничивающего движения спортсмен перемещает руки по бокам тела по дуге, касаясь руками головы и приводя руки в исходное положение в координации с возвращением ступней в заданное положение. Это упражнение обычно используется для разогрева, учащения пульса и дыхания. И, наконец, упражнения с отскоком начинаются с простого ритмичного подпрыгивания со стопами вместе, затем переходят к плавным боковым прыжкам на два фута, прыжкам вперед и назад и переходят к прыжкам по кругу или квадрату.В отличие от прыжков, связанных с плиометрической тренировкой, упражнения с отскоком предназначены для стимуляции сердца и частоты дыхания, а также для подготовки стопы, голеностопного сустава, ахиллова сухожилия, икроножных мышц и коленных суставов к более интенсивной активности.

Выполненная правильно, художественная гимнастика имеет ряд положительных преимуществ для физической формы, силы и гибкости спортсменов практически в любой дисциплине. Художественная гимнастика предназначена для выполнения в обычном режиме, при этом особое внимание уделяется форме и завершению каждого движения.Примером может служить выполнение упражнений на растяжку с 20-30-секундными интервалами и важность задействования в упражнениях всех групп мышц.

Художественная гимнастика теперь выполняет множество различных спортивных задач. Для элитных спортсменов формы художественной гимнастики используются как для круглогодичной растяжки и фитнеса, так и для предсоревновательных или предтренировочных разминок. Для спортсмена-любителя программа художественной гимнастики — это самостоятельная тренировка. Тридцать минут активной гимнастики — отличный способ поддерживать форму, не прибегая к тренажерному залу или другому оборудованию.Для спортсменов любого уровня гимнастика является полезной техникой расслабления, позволяющей мягко снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и растянуть перегруженные мышцы.

см. Также Пилатес; Растяжка и гибкость; Разминка / охлаждение.

15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вы должны это делать]

Вы хотите знать, каковы основные преимущества художественной гимнастики?

Вы попали в нужное место.

Из этого поста вы узнаете:

• 15 уникальных преимуществ, которые дает тренировка по художественной гимнастике,
• о преимуществах художественной гимнастики по сравнению с отягощениями и
• о том, как начать тренировку с собственным весом дома (даже если вы новичок).

Давайте нырнем.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это форма тренировки, в которой вы используете собственный вес для наращивания мышц и силы. Это контрастирует с другими традиционными формами обучения, которые часто полагаются на дополнительные инструменты или тренажеры.

Несмотря на отсутствие модного оборудования, художественная гимнастика / тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить свою относительную силу.

Давайте рассмотрим более 15 замечательных преимуществ, которые может предложить художественная гимнастика.

15 уникальных преимуществ художественных упражнений

С момента пандемии спортивные залы по всей стране закрылись, что вынуждает нас тренироваться дома.

Что интересно, у этого есть несколько преимуществ.

Вам нужно немного или нет оборудования

Одним из лучших преимуществ тренировок по художественной гимнастике является тот факт, что для начала вам понадобится совсем немного оборудования или вообще не нужно его вообще.

Ваше тело — сопротивление. Таким образом, вам не нужно полагаться на использование внешнего веса, такого как штанги, гантели или гири.

Если вы все же решите приобрести оборудование (что я настоятельно рекомендую вам сделать), все это доступное одноразовое вложение.

Три главных вещи, которые я рекомендую:

Я перечисляю все причины, по которым вы должны выбрать лучшее оборудование для художественной гимнастики для домашних тренировок.

Но если вы не решите ничего из этого, вы все равно сможете получить отличную тренировку, используя только свое тело.

Художественная гимнастика бесплатно

Еще одно важное преимущество художественной гимнастики — то, что она бесплатна. Если не считать упомянутых выше небольших разовых вложений, вам больше не придется платить, чтобы заниматься спортом снова.

Если вы похожи на большинство людей — заниматься дома будет удобнее всего.

Никаких ежемесячных абонементов, занятий физическими упражнениями или надоедливых посетителей спортзала.

Ваша гостиная / гараж / подвал может стать вашим личным тренажерным залом.

Художественную гимнастику можно выполнять в любое время и в любом месте

Чтобы воспользоваться первыми двумя преимуществами, гимнастику можно выполнять в любое время и в любом месте.

Вы можете сделать это дома, в парке, в номере отеля или в офисе.

Прелесть в том, что вам не нужно много места. Кроме того, у вас уже есть практически все необходимое оборудование — ваше тело!

Художественная гимнастика также может быть выполнена в любое время. Вы также можете сделать это сразу после пробуждения, как только вернетесь домой с работы или во время обеденного перерыва.

Художественная гимнастика устраняет некоторые препятствия на пути к упражнениям

Поскольку художественная гимнастика может выполняться с очень небольшим оборудованием, с очень небольшим пространством и в любое время, существует несколько препятствий для начала.

Вы в нескольких секундах от начала работы… прямо сейчас. Ментальный аспект этого огромен! Знание того, что вы можете начать тренировку в любое время, устраняет множество психических барьеров, связанных с посещением тренажерного зала.

Calisthenics также очень удобна для новичков. Я немного расскажу подробнее.

Художественная гимнастика увеличивает эффективность упражнений