Что такое калории и зачем их считать? – «Еда»
На любой упаковке продукта сегодня мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Уж лучше бы не видели. Потому что узнать, что только что съеденный крохотный (как казалось) эклер обошелся тебе в 700 с лишним калорий — по-настоящему больно. Немедленно приходят на ум страшные мысли, что абстрактная цифра на упаковке уже к вечеру станет вполне реальной цифрой на весах, и все удовольствие от нежно любимого пирожного испаряется мгновенно.
Но что на самом деле обозначает это страшное слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие? Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес? И почему низкокалорийная диета, превратившая соседку в стройняшку, в моем конкретном случае не сработала?
Эти вопросы мы задали специалисту по осознанному питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.
«В школьном учебнике по физике без труда найдется определение, что калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».
Но энергетическая ценность пищи измеряется обычно в более крупных единицах — килокалориях, в 1 ккал — 1000 калорий, и речь идет в данном случае уже о килограмме воды.
То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас».
Как измеряют калорийность пищи?«На самом деле понять связь между абстрактным килограммом воды и реальным эклером, в котором содержится, допустим, 790 ккал, постичь довольно сложно. И объяснить на коленке, как считается калорийность, тоже непросто. Сегодня продукты не нагревают, а сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии при помощи прибора — калориметра.
Но еще чаще химически раскладывают на белки, жиры и углеводы, считают их удельный вес и суммарную калорийность (подробнее о том, как считают калории, можно прочитать здесь). Тем более что значения калорийности для разных групп продуктов нам хорошо известны, еще в 70-е годы XIX века их экспериментально получил американский ученый Уилбур Этуотер, которого считают отцом диетологии: калорийность углеводов — 4 ккал/г, белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г.
Интересно, что широким слоям населения понятие калорийности стало известно только в 90-х годах нашего века. Подсчет калорий стал частью задумки американского правительства в борьбе с проблемами лишнего веса, которая в США стоит особенно остро: в 1990 году производителей законодательно обязали писать число калорий на упаковке любого продукта. Такая практика прижилась в США, а потом и во всем мире».
Сколько человеку нужно калорий для жизни?«Ответ зависит от условий задачи.
Существует понятие базального метаболизма — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения и т.д. Грубо говоря, это расход энергии среднестатистического человека, который бодрствует (во сне расход энергии снижается), но и ничего не делает, а лежит на диване и не шевелит ни рукой, ни ногой. Причем, на научном языке, находится в состоянии теплового нейтралитета: то есть ему ни жарко, ни холодно. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — около 1680 ккал. То есть для поддержания базовой жизнедеятельности нам достаточно съедать, в самом грубом приближении, два эклера в день.
Понятно, что любое движение потребует от вас дополнительных затрат. К тому же реальная потребность каждого человека в калориях строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, массы тела, образа жизни, пропорции мышечной и жировой ткани и других факторов.
Существует масса систем подсчета калорий, в которых базальный метаболизм умножается на индивидуальные коэффициенты, отражающие эти показатели, но это довольно сложная задача, с которой лучше обратиться к специалисту.
Другой показатель, «золотой стандарт» дневной меры потребления калорий, который встречается в медицинской литературе, — это показатель для человека среднего уровня активности. У женщин составляет 1600–1800 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал. Но это тоже такая «средняя температура по больнице», которую измерили скорее для статистики, чем как индивидуальный показатель для реальных людей. Хотя, чтобы держаться в рамках и не переедать, эти цифры можно держать в уме».
На сколько нужно (и нужно ли) снизить потребление калорий, чтобы похудеть?«Есть такое знаменитое «правило 3500 ккал», которое, наверное, известно каждому, кто когда-либо пытался сбросить вес. Звучит оно так: для снижения массы тела на 500 г за неделю необходим дефицит энергетической ценности ежедневного рациона на 500 ккал.
Если умножить 500 ккал на 7 дней, то получаем ровно те 3500 ккал в неделю, вычитание которых из нашего рациона должно автоматически означать минус полкило на весах. Такое уравнение бытует в диетологии еще с 50-х годов, и его давно надо бы разбить и забыть, но не получается. Физиология — это не математика, она не поддается исчислениям в абсолютных величинах. Наш организм хитрый, он считает, что жировые накопления нам необходимы, и усердно откладывает их на черный день. Они для него как бы страховка выживания, это заложено в генетике.
Поэтому просто урезать рацион и похудеть не получится: даже если сначала результаты будут радовать, через какое-то время неизбежно наступит эффект плато — ночной кошмар всех худеющих, когда вес намертво застывает на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. И тут требуется дать дополнительный импульс метаболизму, пересмотрев не столько калорийность, сколько качественные составляющие питания.
Если же мы будет и дальше просто снижать калорийность, организм перейдет в режим жесткой экономии, заморозит многие функции до лучших времен, что может привести к массе негативных последствий — от хронической усталости и ослабленного иммунитета до фатального гормонального сбоя».
«Как общая, весьма приблизительная система координат, показатель калорийности худо-бедно работает. Правила «меньше ешь, больше двигаешься — значит, худеешь» никто не отменял.
Но есть масса нюансов. Еще раз напомню, что лежащая в основе всей современной маркировки калорийности продуктов система Этуотера была разработана почти полтора века назад. Но за это время многие наши знания о мире ушли вперед. Например, во времена Этуотера наука ничего не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и прочих микронутриентах, то есть о том, что на наши вес и самочувствие влияет не только количество, но и качество пищи.
С тех пор человечество стало потреблять гораздо больше «пустых калорий», то есть рафинированного сахара, масла, муки. Этого Этуотер, конечно, не мог предвидеть. Сегодня многие ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно не столько знать калорийность, сколько гликемический индекс продукта, означающий скорость, с которой он повышает уровень содержания глюкозы в крови.
У рафинированных продуктов, быстро перерабатываемых и почти мгновенно всасывающихся в кровь, этот показатель намного выше, чем у тех же продуктов в их натуральном состоянии. Так, гликемический индекс очищенного белого риса почти в полтора раза выше, чем у бурого, в котором сохранена оболочка зерна, при этом количество калорий у них примерно одинаковое.
В устоявшейся системе подсчета есть еще один подводный камень, который на языке диетологии называют «ловушкой Этуотера». При подсчете не учитываются физическое состояние и консистенция еды. Сегодня доказано, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая и та, для поедания которой нужно работать челюстями. А значит, в реальности с ней поступает больше энергии, чем заявлено на этикетке. Пусть это вилка в 10–20%, но с течением времени получаются довольно весомые показатели. Японские ученые провели очень любопытное исследование, правда, не на людях, а на крысах. Они держали 20 крыс на корме разной консистенции: половине давали корм в твердых гранулах, которые надо было разгрызть, а других кормили кашеобразным кормом, содержащим ровно те же вещества и количество калорий.
Через 22 недели крысы из группы с мягким кормом весили примерно на 6% больше сородичей, а жировых отложений у них было на 30% больше, чем у животных из контрольной группы, что означало 2-ю степень ожирения.
Проще говоря, нужно задавать себе не только вопрос «Сколько я получаю калорий?», но и «Из какого источника?». 300 ккал в отрубях — совсем не то же самое, что 300 ккал в сдобе из рафинированной муки мелкого помола. А жиры авокадо нельзя качественно приравнивать к жирам из копченого сала, хотя в абсолютных величинах калорийности они будут равны.
И наконец самый фундаментальный прокол. Сегодня есть подтвержденные данные, что разные компоненты требуют разное количество калорий на переваривание. Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше энергозатраты на ее переваривание. Исследования последних лет показали, что люди, в пище которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов.
То есть худеть, заменив конфеты орехами, — не самая лучшая идея. Хотя это не повод вовсе исключать из рациона, например, сливочное масло или те же орехи: недостаток жиров, особенно в периоды гормонального роста и спада, то есть во время взросления и, наоборот, в более позднем возрасте негативно сказывается не только на внешности, но и вызывает расстройство когнитивных функций, даже отставание в развитии или преждевременное старческое слабоумие».
«Судите сами: за полчаса интенсивного бега на дорожке сжигаются 300 ккал, за час занятий большим теннисом расходуется около 700 ккал, час быстрой езды на велосипеде мы теряем 600 ккал, подъем по лестнице на 5-й этаж — 400 ккал. Как же так? Вы полчаса потели на беговой дорожке, а «отработали» не больше половины вчерашнего эклера? Действительно, обидно. Но мы, так сложилось в процессе эволюции, чрезвычайно энергосберегающие конструкции.
На поддержание жизни человеку нужно в 20 раз меньше энергии относительно собственной массы тела, чем той же крысе. Ведь в древности человеку не приносили пищу на тарелочке, ему приходилось порядком побегать, чтобы найти в дикой природе те же скромные, как нам сейчас кажется, 300 ккал. Стремление экономить энергию — это наша генетика. Все последние исследования доказывают, что физическая активность может помочь решить массу проблем: выстроить рельеф тела, нарастить мышечную массу, сохранить здоровье сосудов и сердца, но, увы, демонстрирует катастрофическую неэффективность в отношении сброса веса как такового. Если стоит конкретная цель — похудеть, то на одних тренировках, без правильно выстроенной диеты, ничего не получится.
Кстати, знаете, какой самый энергоемкий орган в нашем теле? Это вовсе не бицепсы, а мозг, который съедает в день от 200 ккал (в состоянии сна) до 1000 ккал (в состоянии сильного напряжения: например, во время экзаменов). Так что выражение «похудеть на стрессе» — вовсе не фигура речи, а научно обоснованный факт.
Но назвать такой способ здоровым нельзя, как только ситуация нормализуется, организм быстро вернет себе истраченные жировые запасы».
«В этом отношении один из самых вредных, на мой взгляд, трендов последнего времени — это появление так называемых «низкокалорийных» продуктов, из которых калории убраны искусственным путем: «нулевых» творожков, обезжиренных кондитерских кремов, легких вариантов сыра или масляных спредов. На самом деле это продукты-обманки, ведь вместе с жирами из них изъяты и жирорастворимые витамины, из них не будут усваиваться кальций и белки, которые находятся в связке с жирами, и много еще чего ценного. К тому же именно жир — как известно, главный проводник вкуса, поэтому для его имитации приходится добавлять заменители всего: вкуса, густоты, запаха.
Но главное — такие кастрированные продукты не дают чувства насыщения.
В ответ мы или увеличиваем порции, или заставляем работать наш организм в режиме постоянного стресса и недостатка жизненно важных элементов, тем самым опять же отправляя его в глухую оборону. Поэтому желающим похудеть прежде всего стоит усвоить аксиому: эффективно сбрасывать вес можно только на высокопитательной натуральной пище, которая правильно заставляет работать метаболизм и нормализует липидный обмен».
«Это миф, который противоречит физическим законам. Ведь как обычно определяют «отрицательную калорийность»? Когда на переваривание продукта тратится больше энергии, чем он привносит в организм, то есть мы едим и при этом худеем. Чаще всего это свойство приписывается разным богатым клетчаткой овощам и фруктам вроде грейпфрута, салатных листьев, шпината, сельдерея и прочего. Но нам известно, что на переваривание организм тратит не более 20–30% поступающей в него энергии, а оставшиеся-то калории все равно остаются при нас.
Другое дело, что растительные волокна действительно притупляют голод, и на их переработку тратится больше энергии, чем, например, на рафинированные продукты, поэтому для худеющих так важна клетчатка. Но если вы хотите быть не только худым, но и здоровым, то главное — создавать не дефицит калорий, а сбалансированный рацион».
8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому
21 июня 2017 Еда
Что такое калории, зачем они нужны и сколько их необходимо — ответы на вопросы, которые касаются всех.
1. Калория — это единица измерения энергии от пищи
Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей.
В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.
Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.
Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.
Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.
Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.
3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день
Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.
4. Количество и качество калорий одинаково важны
Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.
Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.
5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать.
Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.
6. Калории от углеводов не вселенское зло
Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.
А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.
7. Правило 3 500 ккал не верно
В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели.
Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов.
Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.
8. Подсчёт калорий работает не для всех
Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.
С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.
В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.
калорий на новой этикетке с фактами о питании
Что в числе?
Загрузить в формате PDF (270 КБ)
En Español (PDF: 225 КБ)
Маркировка «Пищевая ценность» на упакованных продуктах питания и напитках была обновлена, чтобы вам было проще делать осознанный выбор.
Читайте дальше, чтобы узнать, что нового в Calories .
Размер порции | Калории | Процент дневной нормы | Добавленные сахара
Что такое калории?
Калории относятся к общему количеству калорий или «энергии», которую вы получаете из всех источников (углеводы, жиры, белки и алкоголь) в порции еды или напитка.
Калории становятся большими
Калории теперь отображаются более крупным и жирным шрифтом на новой этикетке «Факты о питании», чтобы упростить поиск и использование информации.
Заставьте калории работать на вас
Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес тела, сбалансируйте количество калорий, которые вы едите и пьете, с количеством калорий, которые использует ваше тело.
2000 калорий в день используется в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию, но ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Потребление слишком большого количества калорий в день связано с избыточным весом и ожирением. Узнайте, сколько калорий вам нужно, на странице https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.
Размер имеет значение
Размеры порций на этикетке «Пищевая ценность» были обновлены, чтобы лучше отражать количество, которое люди обычно едят и пьют.
Это не рекомендация, сколько есть . Информация о питании, указанная на этикетке с информацией о питании, обычно основана на одной порции продукта; однако в некоторых контейнерах может также отображаться информация для каждого пакета.
Вы можете обратить внимание на размер порции, особенно на количество порций в контейнере, чтобы знать количество калорий и питательных веществ, которые вы потребляете. Одна упаковка еды может содержать более одной порции, поэтому , если вы съедите две порции, вы получите в два раза больше калорий, чем указано на этикетке 9.0010 .
Например, если вы съедите одну порцию продукта, указанного на этикетке ниже, вы съедите 220 калорий. А две порции будут 440 калорий.
- Термины «обезжиренный» и «без добавления сахара» не означают «обезкалорийный».
- Эти продукты питания могут содержать столько же калорий, сколько и обычные версии, или даже больше.
- Всегда проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности и сравнивайте калорийность и питательные вещества в разных версиях.
Подробнее:
- Что нового на этикетке с информацией о пищевой ценности
- Краткое изложение основных изменений на этикетке с информацией о пищевой ценности
- Набор инструментов для социальных сетей, графика и видео
- Интерактивная этикетка с информацией о питании
- Дополнительные образовательные ресурсы и материалы FDA по питанию
www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel
Наука раскрывает, почему неправильно подсчитывают калории
В один особенно странный момент в моей карьере я обнаружил, что копаюсь в гигантских конических кучах навоза, произведенных эму — этими глупыми австралийскими родственниками страуса.
Ясно, что растения, которые едят эму, развили семена, которые относительно невредимы при переваривании. В то время как птицы хотят получить как можно больше калорий из фруктов, в том числе из семян, растения вкладывают средства в защиту своего потомства. Хотя в то время мне это не приходило в голову, позже я понял, что люди тоже участвуют в своего рода перетягивании каната с пищей, которую мы едим, в битве, в которой мы неправильно измеряем добычу — калории.
Пища — это энергия для тела. Пищеварительные ферменты во рту, желудке и кишечнике расщепляют сложные молекулы пищи на более простые структуры, такие как сахара и аминокислоты, которые с кровотоком попадают во все наши ткани. Наши клетки используют энергию, хранящуюся в химических связях этих более простых молекул, чтобы вести свою обычную деятельность.
Каждое количество калорий на каждой этикетке продуктов питания, которую вы когда-либо видели, основано на этих оценках или на их скромных производных. Тем не менее, эти приближения предполагают, что лабораторные эксперименты 19-го века, на которых они основаны, точно отражают, сколько энергии разные люди с разными телами получают из разных видов пищи. Новое исследование показало, что это предположение в лучшем случае слишком упрощенно. Чтобы точно рассчитать общее количество калорий, которое человек получает из определенной пищи, вам придется принять во внимание головокружительное множество факторов, включая то, эволюционировала ли эта пища, чтобы выжить при пищеварении; как кипячение, запекание, приготовление в микроволновой печи или фламбирование пищи меняет ее структуру и химический состав; сколько энергии тратит организм на расщепление разных видов пищи; и степень, в которой миллиарды кишечных бактерий помогают пищеварению человека и, наоборот, крадут некоторые калории для себя.
Ученые-диетологи начинают узнавать достаточно, чтобы гипотетически улучшить маркировку калорий, но пищеварение оказывается настолько фантастически сложным и запутанным делом, что мы, вероятно, никогда не получим формулу для безошибочного подсчета калорий.
Крепкий орешек
Недостатки современного подсчета калорий возникли в 19 веке, когда американский химик Уилбур Олин Этуотер разработал систему, используемую до сих пор, для расчета среднего количества калорий в одном грамме жира, белка и углеводов. Этуотер старался изо всех сил, но ни одна еда не может быть посредственной. Каждая пища переваривается по-своему.
Обратите внимание на то, как овощи различаются по своей усвояемости. Мы едим стебли, листья и корни сотен различных растений. Стенки растительных клеток в стеблях и листьях одних видов намного прочнее, чем у других видов. Даже в пределах одного растения прочность клеточных стенок может различаться. Старые листья, как правило, имеют более крепкие клеточные стенки, чем молодые.
Некоторые части растений развили приспособления, чтобы сделать себя более аппетитными для животных или вообще избежать переваривания. Фрукты и орехи впервые появились в меловом периоде (между 145 и 65 миллионами лет назад), вскоре после того, как млекопитающие начали бегать между ног динозавров. Эволюция отдавала предпочтение фруктам, которые были одновременно вкусными и легко усваиваемыми, чтобы лучше привлекать животных, которые могли помочь растениям разбрасывать семена. Однако он также предпочитал орехи и семена, которые трудно переваривать.
Исследования показывают, что арахис, фисташки и миндаль усваиваются хуже, чем другие продукты с таким же содержанием белков, углеводов и жиров, а это означает, что они теряют меньше калорий, чем можно было бы ожидать. Новое исследование, проведенное Джанет А. Новотны и ее коллегами из Министерства сельского хозяйства США, показало, что когда люди едят миндаль, они получают всего 129 калорий на порцию, а не 170 калорий, как указано на этикетке. Они пришли к такому выводу, попросив людей придерживаться одной и той же диеты — за исключением количества съеденного миндаля — и измерив неиспользованные калории в их фекалиях и моче.
Даже продукты, которые не эволюционировали, чтобы выжить при пищеварении, заметно различаются по своей усвояемости. Для переваривания белков может потребоваться в пять раз больше энергии, чем для жиров, потому что наши ферменты должны распутывать туго закрученные нити аминокислот, из которых состоят белки.
Тем не менее, этикетки продуктов питания не учитывают эти расходы. Некоторые продукты, такие как мед, употребляются с такой готовностью, что наша пищеварительная система с трудом задействуется. Они разрушаются в нашем желудке и быстро скользят по стенкам кишечника в кровоток: игра окончена.
Наконец, некоторые пищевые продукты побуждают иммунную систему идентифицировать любые патогены, путешествующие автостопом, и бороться с ними. Никто серьезно не оценивал, сколько калорий требует этот процесс, но, вероятно, их довольно много. Несколько сырой кусок мяса может содержать множество потенциально опасных микробов. Даже если наша иммунная система не атакует ни один из патогенов в нашей пище, она все равно расходует энергию, чтобы сделать первый шаг и отличить друга от врага. Это не говоря уже о потенциально огромной потере калорий, если патоген в сыром мясе приводит к диарее.
Что готовим?
Возможно, самая большая проблема с современными этикетками калорий заключается в том, что они не учитывают повседневную деятельность, которая резко меняет количество энергии, которую мы получаем из пищи: то, как мы варим, шипим, обжариваем и иным образом перерабатываем то, что едим.
Рэйчел Н.
Кармоди, бывшая аспирантка лаборатории Рэнгема, и ее сотрудники кормили взрослых самцов мышей либо сладким картофелем, либо нежирной говядиной. Она подавала эти продукты сырыми и целыми, сырыми и толчеными, приготовленными и целыми или приготовленными и толчеными, и позволяла мышам есть столько, сколько они хотели, в течение четырех дней. Мыши потеряли около четырех граммов веса на сыром сладком картофеле, но набрали вес на вареном картофеле, растертом и целом. Точно так же мыши сохраняли на один грамм больше массы тела при употреблении вареного мяса, а не сырого. Эта реакция имеет биологический смысл. Тепло ускоряет расщепление и, следовательно, усвояемость белков, а также убивает бактерии, предположительно уменьшая энергию, которую иммунная система должна расходовать на борьбу с любыми патогенами.
Выводы Кармоди применимы и к промышленной переработке. В исследовании 2010 года люди, которые съедали 600- или 800-калорийные порции цельнозернового хлеба с семенами подсолнечника, зернами зерна и сыром чеддер, тратили вдвое больше энергии на переваривание этой пищи, чем люди, которые ели такое же количество белого хлеба и сыра.
«плавленый сырный продукт». Следовательно, люди, которые перекусывали цельнозерновой мукой, получали на 10 процентов меньше калорий.
Даже если два человека съедят один и тот же сладкий картофель или кусок мяса, приготовленный одинаково, они не получат от него одинакового количества калорий. Кармоди и ее коллеги изучали инбредных мышей с очень похожей генетикой. Тем не менее мыши по-прежнему различались по тому, насколько они росли или уменьшались на той или иной диете. Люди различаются почти по всем признакам, включая незаметные особенности, такие как размер кишечника. Измерение толстой кишки людей не было популярным в течение многих лет, но когда это было повальным увлечением среди европейских ученых в начале 19В 2000-х годах исследования обнаружили, что у некоторых россиян толстый кишечник был в среднем примерно на 57 сантиметров длиннее, чем у некоторых польских народов. Поскольку заключительные этапы всасывания питательных веществ происходят в толстой кишке, русский, съедая такое же количество пищи, что и поляк, скорее всего, получит от нее больше калорий.
Люди также различаются по ферментам, которые они производят. По некоторым данным, у большинства взрослых не вырабатывается фермент лактаза, необходимый для расщепления лактозных сахаров в молоке. В результате высококалорийный латте для одного человека является низкокалорийным вариантом для другого.
Люди очень различаются также и тем, что ученые стали считать дополнительным органом человеческого тела — сообществом бактерий, живущих в кишечнике. У людей в кишечнике преобладают два типа бактерий, Bacteroidetes и Firmicutes. Исследователи обнаружили, что у людей с ожирением в кишечнике больше фирмикутов, и предположили, что некоторые люди страдают ожирением отчасти потому, что дополнительные бактерии делают их более эффективными при метаболизме пищи: поэтому вместо того, чтобы выбрасываться в виде отходов, больше питательных веществ поступает в организм. кровообращение и, если они не используются, откладываются в виде жира. Другие микробы появляются только у определенных народов. У некоторых японцев, например, в кишечнике есть микроб, который особенно хорошо расщепляет морские водоросли.
Оказывается, эта кишечная бактерия украла гены переваривания водорослей у морской бактерии, которая задерживалась в салатах из сырых водорослей.
Поскольку многие современные диеты содержат так много легкоусвояемых обработанных пищевых продуктов, они могут сокращать популяции кишечных микробов, которые эволюционировали, чтобы переваривать более волокнистую материю, которую наши собственные ферменты не могут переваривать. Если мы продолжим делать наш кишечник менее благоприятной средой для таких бактерий, мы можем получать меньше калорий из жестких продуктов, таких как сельдерей.
Немногие пытались улучшить количество калорий на этикетках продуктов питания, основываясь на нашем нынешнем понимании человеческого пищеварения. Мы могли бы настроить систему Этуотера, чтобы учесть особые проблемы с пищеварением, связанные с орехами. Мы могли бы даже делать это орех за орехом или, в более общем смысле, пищу за едой. Такие изменения (которые, что неудивительно, были поддержаны Калифорнийским советом по миндалю, группой защиты интересов), однако, потребуют от ученых изучения каждого продукта так же, как Новотны и ее коллеги исследовали миндаль, один пакет с фекалиями и банку с мочой.
вовремя. Судя по правилам FDA, агентство вряд ли помешает продавцам продуктов питания корректировать количество калорий на основе таких новых исследований. Более сложной задачей является изменение этикеток в зависимости от того, как обрабатываются элементы; похоже, никто не предпринял никаких усилий для внесения этих более значительных изменений.
Однако, даже если бы мы полностью изменили подсчет калорий, он никогда не был бы точным, потому что количество калорий, которое мы извлекаем из пищи, зависит от такого сложного взаимодействия между пищей, человеческим телом и его многочисленными микробами. В конце концов, мы все хотим знать, как сделать правильный выбор в супермаркете. Простой подсчет калорий на основе пищевых этикеток — это слишком упрощенный подход к здоровому питанию, который не обязательно улучшает наше здоровье, даже если помогает нам похудеть. Вместо этого нам следует более внимательно отнестись к энергии, которую мы получаем из пищи, в контексте биологии человека.
Обработанные продукты настолько легко перевариваются в желудке и кишечнике, что дают нам много энергии при минимальной работе. Напротив, овощи, орехи и цельнозерновые продукты заставляют нас потеть, чтобы потреблять калории, обычно содержат гораздо больше витаминов и питательных веществ, чем продукты, подвергшиеся технологической обработке, и делают наши кишечные бактерии счастливыми. Таким образом, для людей, которые хотят питаться более здоровой пищей и сократить количество калорий, было бы логично отдавать предпочтение цельным и сырым продуктам, а не продуктам с высокой степенью переработки. Вы можете назвать это путем эму.
Первоначально эта статья была опубликована под заголовком «Все, что вы знаете о калориях, неверно» в журнале Scientific American 309, 3, 56-59 (сентябрь 2013 г.)
Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии. Сэди Б. Барр и Джонатан С. Райт в Food & Nutrition Research , Vol.