Калорийность белки жиры углеводы: Перевод белков, жиров, углеводов в калории — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «

поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов.

Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.

Авокадо — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

212

Углеводы, г:

Авокадо (от лат. Persēa americāna) принято называть плоды вечнозелёного дерева семейства Лавровых. Авокадо – самый необычный фрукт, имеет плотную жирную, сильно маслянистую кремообразную мякоть, специфического «травяного» вкуса и запаха. Плоды авокадо могут иметь различную форму – овальную или грушевидную, как правило, кожура тёмно-зелёного, иногда почти чёрного цвета. Некоторые авокадо глянцевые, другие – слегка бугристые (calorizator). По весу плоды также достаточно существенно различаются – от 100-150 граммовых небольших авокадо до килограммовых гигантов.

Родиной авокадо считаются острова Карибского бассейна и Мексика, где древние ацтеки первыми стали употреблять мякоть авокадо в пищу. Мексика и страны Латинской Америки до сих пор являются лидерами по выращиванию и культивированию авокадо. Часто встречается ещё одно название плодов – «аллигаторова груша», ведь авокадо и правда похож на грушу в крокодиловой коже.

Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо, в среднем, составляет примерно 212 ккал на 100 грамм продукта, зависит от жирности продукта, которая колеблется в зависимости от сорта и географии выращивания.

Состав и полезные свойства авокадо

Авокадо – питательный продукт, имеющий в своём составе практически весь набор жирных незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормального функционирования клеток мозга. Витаминно-минеральный состав авокадо богат и разнообразен, в него входят: холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, D, Е, Н и РР, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо является эффективным антиоксидантом, защищающим клетки от старения, участвует в процессах кроветворения, благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.

Вред авокадо

В редких случаях встречается индивидуальная непереносимость продукта, аллергические реакции на авокадо не выявлены. Ядовитыми считаются косточки и листья авокадо, но их редко кто решится употреблять в пищу.

Сорта авокадо

Авокадо насчитывает немало сортов, из самых известных стоит отметить Бэкон, Нобель, Рид, Пинкертон, Фуэрте, Гвен, Эттлингер, Зутано, Хаас. Плоды различаются по форме, размеру, цвету кожуры, мякоти и даже косточки – в некоторых сортах она белая. Практически все сорта авокадо доступны в наших магазинах круглогодично, нужно только выбрать вкус и аромат какого плода будет нравиться именно вам.

Выращивание авокадо в домашних условиях

Несмотря на всю свою экзотичность, авокадо прекрасно растёт на наших подоконниках. Для ускорения роста можно предварительно прорастить косточку, проткнув её по середине на одном уровне четырьмя зубочистками и опустив в рюмку с водой (до зубочисток). Пророщенную косточку высадить в почву, через короткое время появится росток и достаточно быстро сформируется растение, которое не плодоносит, но растёт быстро и не требует особенных забот.

Как правильно очистить авокадо

Для очистки авокадо потребуется острый нож с тонким лезвием и чуть-чуть сноровки. Вымытый плод нужно с осторожностью надрезать по всему периметру вдоль длинной стороны, разделяя на половинки. Нож при этом должен упираться в косточку. Взяв в руки надрезанные половинки следует повернуть их вокруг своей оси на 90˚, затем приподнять одну из половинок. Спелый плод хорошо режется, косточка у него отделяется без труда. Сделав небольшой разрез в области крепления плодоножки, можно потянуть за шкуру и снять её. Для блюд, в которых входит измельчённый в блендере авокадо, мякоть удобнее извлечь столовой ложкой.

Авокадо в похудении

Парадоксально, но, несмотря на высокую калорийность, использование авокадо в диетах и разгрузочных днях вполне оправдано. Благодаря наличию полиненасыщенных кислот, авокадо способствует процессу нормализации веса.

Выбор и хранение авокадо

Авокадо один из немногих фруктов, которые дозревают не на растении, плоды всегда собирают чуть недозревшими. Для того, чтобы плод полностью дозрел, его нужно отправить в сухое тёмное помещение, можно для верности завернуть в бумагу (подойдёт газетная). Выбирая авокадо на прилавке, обязательно возьмите его в руки и несильно надавите. Правильный плод твёрдый, но при нажиме немного продавливается. Если авокадо «каменный», то от покупки лучше отказаться, плод был снят слишком рано и вряд ли дозреет. Не следует приобретать и мягкий на ощупь авокадо с тёмными пятнами на кожуре, мягкость говорит о перезрелости плода и полной потере вкуса.

Если необходимо использовать не весь авокадо целиком, то в холодильнике нужно оставить половинку, из которой не удалена косточка. Верхняя часть мякоти заветрится, но под ней останется свежая, которую можно употреблять. Для того, чтобы авокадо не темнел, следует сбрызнуть половинки или нарезанную мякоть лимонным соком, соевым соусом или растительным маслом.

Авокадо в кулинарии

Авокадо имеет приятный вкус и необычную консистенцию, среднюю между густым кремом и маслом. Плод идеально сочетается с креветками, репчатым луком, острым перцем. Самое известное блюдо из авокадо – мексиканский соус гуакамоле, без которого не обходятся большинство блюд латино-американской кухни. Авокадо используют для приготовления салатов, роллов, соусов, «намазок» на бутерброды. Эффектно подать салат из креветок и авокадо в кожуре от половинок плода. Несколько интересных рецептов найдётся в нашей статье.

Больше об авокадо можно узнать в видеоролике телепередачи “О самом главном”.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Банан — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

Углеводы, г:

21.

Бананом называют плоды травянистого растения банан (musa), которое в высоту нередко достигает 6-9 метров, поэтому многие ошибочно считают, что бананы растут на пальме. Банан представляет собой вытянутый цилиндрический плод, по форме напоминающий полумесяц, с плотной кожурой и нежной упругой мякотью, слегка маслянистой текстуры. Цвет мякоти варьируется от беловато-жёлтой до насыщенной кремовой.

Банан в истории и экономике

Родиной бананов принято считать Юго-Восточную Азию, главным образом имеются в виду острова Малайского архипелага (calorizator). Бананы окультуриваются и культивируются с XI века до н.э., первые упоминания о бананах датируются именно этим периодом, когда растение уже произрастало в Индии и многих других странах, где до сих пор бананы являются важным продуктом питания и основным продуктом, импорт которого поддерживает экономику.

Банан – ягода?

По всем ботаническим признакам банан является ягодой, в дикорастущих бананах до сих очень много косточек, которые практически отсутствуют у культивируемых сортов. Толстокожие ягоды не нуждаются в косточках, потому что их давно выращивают не из семян. В кулинарной классификации банан относится к фруктам.

Калорийность банана

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта.

Пищевая ценность, состав и полезные свойства банана

В составе мякоти банана содержатся множество полезные веществ: бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактики возникновения стресса.

Вред банана

Нужно помнить, что банан – калорийный продукт, поэтому съедать за один присест гроздь бананов будет неразумно. Также банан может вызвать аллергические реакции, хотя такие случаи достаточно редки. Диабетикам стоит помнить, что спелые бананы повышают уровень глюкозы в крови, в отличие от недозрелого.

Виды и сорта бананов

Сортов бананов великое множество, одних съедобных насчитывается более сотни. Обычно съедобные бананы делят на две группы – десертные (бананы, которые употребляются в сыром виде, именно такие мы все привыкли видеть на наших прилавках) и плантаны (плоды, требующие термической обработки, в свежем виде вкуса не имеют).

Бананы различаются по цвету кожуры, длине и величине плода. Самые известные сорта: Леди Фингер, Гро-Мишель, Кавендиш (карликовый и гиганский), Робуста, Валери, Лакатан, Майсур, Айс-Крим, Красный Дакка. То, что крупные длинные бананы якобы кормовое, не более чем миф. Часто мелкие бананы действительно имеют более сладкий вкус, но всё зависит от сорта и времени сбора урожая, банан элементарно может оказаться недозрелым.

Как выбрать и хранить бананы

При выборе бананов нужно обращать внимания на плотные плоды, без повреждений и тёмных пятен на кожуре. Если бананы жёлтые, то хвостик в идеале должен быть чуть зеленоватым, а не тёмным. Недозрелые бананы станут сладкими, если их хранить при комнатной температуре в тёмном месте несколько дней. Спелые бананы хранятся не в холодильнике, где сразу начинают темнеть, идеальная температура – +15 °С.

Банан в кулинарии

Традиционно бананы едят в свежем виде – как идеальный перекус, полдник или добавка к творогу, йогурту или мюсли. Часто банан используют для холодных закусок – десертных бутербродов (калоризатор). Банан отлично подходит для приготовления тортов и пирожных, желе и фруктовых салатов. Также бананы жарят, сушат, вялят, запекают, добавляют в тесто для хлеба и маффинов, используют как сырьё для приготовления мармеладов, муки и сиропов.

Экзотические блюда из банана

Йо-йо – национальное блюдо жителей Венесуэлы, которые обжаривают разрезанный вдоль банан и складывают его, укладывая внутрь ломтики мягкого белого сыра. Перуанцы отваривают бананы и пюрируют их, такое блюдо является повседневным и называется чаппо. На Филиппинских островах готовят кетчуп из бананов, а в Латинской Америке обожают жареные в масле бананы с добавлением соли и острого перца халапеньо.

Выращивание банана

Для полного созревания бананам подходит субтропический климат, тёплый и влажный, практически с одинаковой дневной и ночной температурой выше 20 °С. Бананы, предназначенные на экспорт, снимают чуть недозрелыми, чтобы мы могли насладиться упругой мякотью и сладким вкусом, а не кашеобразной безвкусной субстанцией. В России растут бананы (в окрестностях Сочи много банановых пальм), но до конца не вызревают, поэтому в основном имеют чисто декоративный характер.

В домашних условиях вырастить банан возможно. Для этого надо взять переспелый банан черного цвета, снять с него кожуру и у самого плода банана взять все семечки из середины и выложить их на бумажную салфетку. После замачивания в слабом растворе марганцовки, семечки просушить и высадить в подготовленную землю.

Подробнее о процессе отделения семечек, подготовки земли и высаживании и выращивании бананов в домашних условиях смотрите в видеоролике:

Банан в косметологии и медицине

Банан – удивительный плод, который используется «по полной программе», в ход идут и вершки, и корешки. В косметологии давно замечено и активно используется свойство банановой кожуры постепенно выводить даже самые большие бородавки. Медики стран, где растут бананы, применяют молодые листья для облегчения состояния кожи после ожогов, цветки растения – при язве желудка и дизентерии. Измельчённые высушенные корни банана – отличное средство для профилактики болезней пищеварительного тракта. Не все знают, что спелый банан – помощник в облегчении симптомов предменструального симптома.

Помогут ли бананы похудеть?

В вопросе похудения всё зависит от количества съеденных бананов и тех продуктов, с которыми бананы сочетаются. Есть специальные банановые моно-диеты, можно попробовать провести разгрузочный день, во время которого основной пищей будут бананы (3-4 штуки) и жидкость – минеральная вода или зелёный чай. Сытные бананы помогут спокойнее перенести ограничения в еде, но увлекаться только бананами всё-таки не рекомендуется.

Больше о пользе бананов и его свойствах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

считать калории или соблюдать баланс БЖУ

На сегодняшний день, по данным статистики, употребление куриного мяса в нашей стране лидирует по сравнению со свининой и говядиной. Это связано с доступностью и меньшей стоимостью этого продукта. Кроме того, курицу легко приготовить, блюда с ней вкусные и питательные. Но насколько полезно куриное мясо, можно ли его использовать в ежедневном питании и заменить им мясо, есть ли негативные влияния на здоровье?

Курица в питании

Сегодня в рационе человека присутствует не только мясо птицы – белое (куриная грудка) или темное (мясо с крылышек и бедер). Также употребляются куриные субпродукты – это печень, желудки и сердце. Помимо мяса, люди не менее активно употребляют и яйца, которые богаты белком, питательны и быстро готовятся. Но сегодняшние куры существенно отличаются от тех, что употребляли люди даже 100 лет назад.

Изначально на столе людей были дикие представители куриного семейства, которые были одомашнены еще примерно в 2000 г до нашей эры в Индии. Длительное время в пищу употребляли курицу, которая выращивалась на домашних подворьях и питалась разнообразными кормами. Мясо у этих кур темнее и жестче. С развитием сельскохозяйственной промышленности и селекции были выведены мясные породы кур, которых выращивают на птицефабриках. У них мягкое и нежное мясо, они дают большое количество яиц.

Нередко мясо птицы рекомендуется для диетического питания, оно рекомендовано детям, будущим мамам и пожилым. Но правильно ли это, чем полезно и потенциально может быть опасно мясо птицы?

Чем ценно куриное мясо: калории, белки

Количество питательных компонентов в курином мясе напрямую зависит от того, какие части куриной тушки употребляются. К примеру, красное (темное) мясо птицы более калорийное, чем белое, в области грудки. Мясо с кожей дает больше насыщенного жира, поэтому в диетической кухне его не используют. Так, в 100 г куриной грудки без кожицы содержится около 165 ккал, 32 г белка, 3,5 г жира, из которого около 1 г – насыщенные жиры. Но в курице нет углеводов и волокон.

Польза куриного мяса

По данным проводимых исследований выявлено, что куриное мясо без кожицы является отличным источником полноценного белка. Причем. Это постные белки, содержащие очень небольшой процент жиров, поэтому и калорийность этого продукта также невысока. Но что еще более важно, в курином мясе содержится очень мало насыщенных жиров, холестерина, который связывают с патологиями обмена веществ и заболеваниями сердца. Куриное мясо – это не только ценный и легко усваиваемый белок, но и витамины группы В, особенно тиамин или витамин В1, а также пиридоксин (он же – В6) и пантотеновая кислота (это витамин В5). В курином мясе также содержатся минералы – железо, медь и цинк.

По мнению Американской кардиологической ассоциации, людям, которые заботятся о своем здоровье и профилактике болезней сердца, наряду с потреблением достаточного количества свежих овощей и фруктов, цельных злаков, необходимо поступление достаточного количества белков из куриного мяса и рыбы. А вот количество свинины, говядины и баранины стоит сокращать. Но важно не перестараться, в день рекомендовано потреблять не более 12-140 г мяса птицы. По данным диетологов, белки, в том числе и мясо птицы, не должны превышать четверти всего объема пищи, потребляемой за один раз. В среднем, в неделю должно быть 4-5 приемов мяса (птицы) и 1-2 рыбных дня.

Цыпленок является отличным источником белка, витаминов группы В, витаминов А и D, а также таких минералов, как фосфор и железо. Курицу можно есть почти каждый день, однако полезно использовать такие методы приготовления пищи, как варка, приготовление на гриле, запекание, а не жарка, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем. Людям с проблемами почек, хроническими заболеваниями сердца и дислипидемией следует избегать жареной курицы с кожей и корочкой.

Курица в диетах для похудения

Мясо птицы не считается идеальным продуктом для похудения, но если его используют в рациональном питании, сочетая с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов – это полезная пища. Но важно помнить, что нужно готовить курицу только без кожицы, не жарить в масле или фритюре, а только отваривать, запекать или готовить на пару.

Есть данные о том, что питание с повышенным содержанием в рационе белковой пищи может помочь в постепенном снижении веса, но важна также физическая активность, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Естественно, что курица может помочь в пополнении рациона белком, так как она легко усваивается и быстро готовится, мясо дает чувство насыщения с относительно небольшой порцией.

За счет этого вы не съедите много жиров или углеводов и дольше будете ощущать себя сытыми. Так, поступление около 30 г белков за один раз помогает понижению аппетита, поддержанию веса и нормализации уровня триглицеридов, объема талии и давления.

Несомненные плюсы куриного мяса

Курица – источник полноценного белка, который невозможно адекватно заменить растительным. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших мышц. Курица, как известно, является одним из лучших источников белков, которые также ответственны за иммунитет, создание и поддержание различных структур в организме, таких как клетки, связки, сухожилия и кости, наряду с поддержанием тонуса мышц и нормализацией метаболизма.

Мясо птицы является антидепрессантом. Курица является отличным источником аминокислоты под названием триптофан, которая дает вам чувство облегчения и комфорта. Употребление этого мяса может повысить уровень серотонина в мозге, что еще сильнее улучшит ваше настроение.

Птица содержит соединения, борющиеся с болезнями. Курица является отличным источником селена, антиоксиданта, который, как считается, оказывает положительное влияние на дегенеративные заболевания, включая воспалительные и аутоиммунные патологии, сердечно-сосудистые и неврологические проблемы. Известно также, что она помогает бороться с вредными свободными радикалами.

Регулирует и поддерживает уровень холестерина. Курица содержит витамин B3, также известный как ниацин, который отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма. Ниацин также показал способность к снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний у тех, кто имеет высокий уровень «плохого» холестерина.

Мясо птицы стимулирует метаболическую активность вашего организма. Присутствие витамина B6 или пиридоксина помогает в переработке углеводов и белков. Без этого витамина ваша нервная система, метаболизм и иммунная система не могут функционировать должным образом.

Замороженная птица или охлажденная?

Важно покупать охлажденную птицу, так как она сохраняет больше полезных свойств. При заморозке качество мяса страдает, кроме того, неизвестно, как долго и при каких условиях хранились тушки. Но важно проверять не только сроки годности на упаковке, но и условия хранения в магазине, а также вид продукта и его запах. Важно покупать курицу последней, чтобы пока вы дойдете до дома, тушка не сильно нагревалась. Желательно сразу же готовить мясо, не хранить его в холодильнике или морозилке, так оно будет наиболее полезным.

Если от курицы, даже при соблюдении срока годности, исходит неприятный или необычный запах, не стоит рисковать здоровьем. Эта тушка могла неправильно храниться при транспортировке и испортилась. В этом случае есть риск пищевых отравлений.

Не стоит покупать курицу в маринадах или соусах, обычно таким образом маскируют ее невысокое качество или истекающий срок хранения. Лучше купить тушку цыпленка или отдельные части (крылышки, ножки, бедрышки или филе) и приготовить маринад или соус самим. Кроме того, готовые маринады могут содержать избыток соли, консерванты, усилители вкуса, что не очень полезно для здоровья.

Если это замороженная курица, ее нужно размораживать на полке холодильника, при температуре 4…6℃. При более высокой температуре на поверхности мяса могут размножаться опасные микробы. Не стоит размораживать тушку в горячей воде, в микроволновой печи, это ухудшает качество продукта. Нельзя держать курицу при комнатной температуре более 2 часов.

Риски при употреблении мяса птицы

Самое опасное, что может быть при употреблении курицы – это пищевые отравления, связанные с нарушением правил хранения и приготовления блюд. Они чаще встречаются в заведениях общепита, но возможны и дома, если вы длительно держали тушку в тепле. Особенно опасно развитие сальмонеллеза (недоваренное куриное мясо, яйца) или кампилобактерной инфекции, возможна и клостридиальная. Эти бактерии развиваются в мясе при хранении его в тепле, если затем продукт не проходит должную термическую обработку.

Важно разделывать птицу на отдельных досках и ножом для мяса, не класть рядом с овощами, которые не проходят термическую обработку, тщательно мыть руки после работы с птицей и перед приготовлением других блюд.

Можно ли потолстеть от пива?

Многие сорта пива не имеют в своем составе ни белков, ни жиров. И пожалуй, только этот аргумент спас ингредиенты от обвинений в смертных грехах. Углеводам в этом плане повезло куда меньше, их следы в пиве есть, и о них говорят каждый раз, когда люди начинают оправдывать свой «пивной» живот или предупреждать о необратимых последствиях чрезмерного употребления пива. Достается даже безалкогольному пиву и закрепляется это фразой: «ну, да, алкоголя может и нет, но углеводы-то есть».

Разберемся вместе. Вес человека зависит от потребляемых калорий, чем выше у человека физической и умственной активности, тем больше их сгорает.

Эта простая, с виду, идея возникла в тридцатые года XIX века, когда Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Исследователи, сжигали в калориметре продукты и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. К примеру, пищевые волокна, которые не оставляют следа в энергетическом балансе.

Далее, этим вопросом занялся отец диетологии Олин Этуотер и усовершенствовал метод таблицами калорийности, которыми мы пользуемся и сейчас. Этуотер выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. В конце XIX века в США были выделены десятки тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Было определено, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. Позже были разработаны таблицы калорийности, к которым была добавлена строка «алкоголь» — 7 ккал/г. Кстати сейчас траты на подобные исследования составляют более 80 миллионов долларов в год.

Калорийность алкогольного пива, по данным Национальной базы питательных веществ, составляет 43 ккал на 100 грамм продукта, а безалкогольного 37 ккал на 100 грамм.

Так откуда калории в пиве? Ни белков, ни жиров в нем почти нет. Остаются только два составляющих: алкоголь и углеводы. Алкоголь сгорает без остатка, откладываться в организме нечему. С углеводами дело обстоит совсем по-другому.

Пиво состоит из солода, хмеля, воды и дрожжей. Солод – почти чистые углеводы. В 100 граммах ячменного солода 87 грамм углеводов, которые дрожжи превращают в спирт и углекислый газ. Вследствие чего, в пиво переходит немного, в среднем, 3,5 грамма углеводов. Для сравнения, чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.

Однако, у противников все равно остаются аргументы. Прочитав, что существует показатель гликемического индекса, они решили, что в пиве он очень большой и, что все углеводы из пенного прямиком направляются в жировые складки на животе.

Продолжаем разбираться. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. В середине XX века стало ясно, что одинаково полезных углеводов не существует. То есть разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную концентрацию глюкозы в крови.

Однажды, чтобы составить здоровый рацион больных диабетом, Дэвид Дж. Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после того, как испытуемый съел продукт, содержащий 50 грамм углеводов. Что дало появление термина «гликемический индекс». Он измеряется следующим образом: десять здоровых добровольцев натощак съедают продукты, содержащие 50 грамм углеводов, в течение 15 минут. Каждый 15 минут у них берут пробы крови и измеряют показатель глюкозы. Сопоставляют все показатели в график и измеряют площадь под графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа.

Давайте рассмотрим гликемический индекс продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы от нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы — 118%, а от утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем от ампулы глюкозы. От порции соевого молока в 250 грамм вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько от одного грамма чистой глюкозы.

«Так, а с пивом что же?» — спросите Вы. На пиве методика дает сбой. Чтобы измерить гликемический индекс, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Мы же с вами помним, что в 100 граммах напитка содержится 3,5 грамма углеводов. То есть за 15 минут нужно выпить 14 литров пива. Методика допускает, что для низкоуглеводных продуктов можно ограничиться 25 граммами углеводов, но это все равно семь литров пива за 15 минут. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.

В одном университете, который является одним из самых авторитетных источников данных по GI, в начале 2000 года проводители исследования гликемического индекса австралийского пива. Но они не смогли найти 10 добровольцев, которые смогут выпить семь литров за 15 минут, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными. Но девять человек приняли участие в исследовании. И индекс анализируемого пива был равен 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.

Ну что, подводим итог, углеводов в пиве почти нет, а те, что есть, имеют невысокий гликемический индекс. Это значит, что пиво не имеет никакого отношения к набору веса.

А, и еще, свиные ребрышки и жирненькая рыбка, которой часто закусывают, — совсем другая история

Лучшее соотношение макронутриентов для похудания

Недавняя тенденция в потере веса — подсчет макроэлементов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается только в небольших количествах, например, витамины и минералы.

Подсчет макроэлементов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает источник калорий.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макроэлементов для похудания и рассматривается вопрос о том, почему качество диеты имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе однолетнего исследования исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жира в день, а группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца люди в обеих группах начали добавлять в свой рацион либо жиры, либо углеводы, пока они не достигли самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одной из групп не приходилось потреблять определенное количество калорий, обе группы снизили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунта (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунта (6 кг) — разница всего в 1.5 фунтов (0,7 кг) в течение года (1).

В другом исследовании более 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены по диете, которая различалась пропорциями жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макроэлементов, все диеты одинаково успешно способствовали снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может вызвать аналогичную потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме
Исследования показывают, что можно терять жир независимо от соотношения макроэлементов. Более того, различное соотношение макроэлементов не оказывает значительного влияния на то, сколько общего жира вы теряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, которое содержит конкретная пища или напиток. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 джоулей энергии (7).

Согласно этому определению, все калории созданы равными.Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и ее состав макроэлементов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональный ответ (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваше тело и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и содержат восемь граммов клетчатки.И наоборот, всего половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном из рафинированных углеводов и жиров (9, 10).

А теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Чтобы жевать, потребуется не только много времени и усилий, но и высокое содержание клетчатки в нем даст вам ощущение сытости, чем если бы вы съели половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить ее соблюдение и потерять жир.

Резюме
Калории снабжают ваш организм таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность соблюдать правильную диету.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из его текущих запасов (телесного жира) независимо от углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которых стоит сосредоточиться, а некоторые — ограничить.

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Пища, богатые питательными веществами, содержат высокий уровень питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Пища, богатая питательными веществами, содержит клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и клетчатка усиливают чувство сытости, что помогает вам есть меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, предотвращает потерю мышечной массы и обладает максимальным термическим эффектом, то есть для переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

Ищите постные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерна и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте потребление жирных и высокоуглеводных продуктов

Так же, как одни продукты могут принести пользу вашим целям похудания, другие могут их помешать.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу к еде, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно устоять.

Резюме
Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши усилия по сжиганию жира. Ешьте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте употребление продуктов, содержащих комбинацию углеводов и жиров, так как это сочетание вызывает привыкание.

Хотя состав макроэлементов вашего рациона не может напрямую влиять на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что единственным наиболее вероятным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей трудно соблюдать диету, и это причина того, что многие диеты терпят неудачу.

Чтобы повысить свои шансы на успех на низкокалорийной диете, настройте соотношение макроэлементов в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на низкоуглеводной, а не на высокоуглеводной диете (20, 21, 22).

И наоборот, в противном случае здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макроэлемента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макроэлементов, которая также может быть эффективной для похудания (25).

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (26):

45–65% своих калорий из углеводов
20–35% калорий из жиров
10–35% их калорий из белков

В любом случае выбирайте диету, наиболее соответствующую вашему образу жизни и предпочтениям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Резюме
Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени.Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR): 45–65% ежедневных калорий за счет углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белка.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях

Время чтения: 8 минут. Весеннее испытание начинается в:
Зарегистрируйтесь сейчас по сниженной цене

Узнать больше

Я работаю на стойловой ферме. Уникальным для моей четверки соседей по кабине за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного эксперимента по питанию с независимо сильными результатами.

Один сотрудник похудел на 50 фунтов из-за дневного лимита калорий и бега.Другой человек похудел на 20 фунтов на кетогенной диете, считая граммы жира в таблице Excel, таща с собой мясные закуски и делая умеренные нагрузки. Третий приятель по столу решил в основном есть белок и овощи, чтобы выдержать предыдущую потерю веса, и остался в своих самых сшитых костюмах.

С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей для этих средств .

При всем этом, если вы собираетесь потратить время и деньги на покупки продуктов, приготовление еды и абонемент в спортзал, понимание основ питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?

Итак, давайте разберем взаимосвязь между макроэлементами — белками, жирами и углеводами — и вашими упражнениями и целями по составу тела, чтобы гарантировать, что ваши усилия к успеху потрачены не зря.

Для спринта требуются углеводы

В этой статье не будет научных диаграмм. (Вы можете поблагодарить меня позже.) Говоря простым языком, углеводы бывают разных форм (от торта на день рождения до сладкого картофеля), и — это столько разговоров, сколько вы можете слышать об «углеводах» в водоохладителях в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.

Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и поэтому углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.

Плохая новость: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать на короткие дистанции или заниматься HIIT, и вы выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность снизится во время этих занятий. по сравнению с . времена, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.

Хорошая новость в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют различный химический состав:

Углеводы типа пирожных и конфет состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к сложным углеводам ( полисахаридов ), которые медленнее перевариваются и имеют более волокнистый состав. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее драматический ответ на инсулин.
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простым сахаром и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени до разрушения в процессе пищеварения.

Наступает момент, когда вы надеетесь, что я скажу, что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем спринтов на беговой дорожке. Извини, друг мой, этого не произойдет.

Сложные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Сложные углеводы в расчете на калорию обеспечивают максимальное насыщение по своему объему и содержанию клетчатки.Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных волокнистых крахмалистых углеводов. Цельный кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Содержание клетчатки в сладком картофеле замедлит переваривание, тогда как пирог может вызвать резкий скачок сахара в крови и вернуть вам второй ломтик в течение часа.

Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира. , поэтому отсутствие углеводов может снизить производительность при тренировках на выносливость, которые требуют увеличения запасов жира.Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.

Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при коротких, взрывных или длительных упражнениях. Лучшие источники сложных углеводов — это овсянка, картофель, коричневый рис, киноа, фасоль, тыква, грейпфрут, яблоки и дыня.

Супервысокий жир и ваши тренировки

Ой, жирный — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Отправляйтесь в ближайшую чашу для гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров резко изменилось по сравнению с тенденциями 1990-х годов с низким содержанием жиров с недавней популярностью диет с высоким содержанием жиров.

Жиры можно разделить на несколько категорий:

Промышленные трансжиры , также известные как «жареные аппетиты» или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине. Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока годности благодаря своей переработанной химической структуре.
Насыщенные жиры , которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Ненасыщенные жиры , «победители» по количеству жиров с наибольшей пользой для здоровья: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и немного рыбы.

Жировые калории более чем вдвое превышают калорийность углеводов и белков на грамм еды. На каждый грамм потребленного жира в организме будет доступно 9 калорий энергии для сжигания. На каждый грамм потребленного углевода или белка в организме будет доступно 4 калории в качестве топлива.

Другими словами, если вы съели 100 граммов жира (7 столовых ложек сливочного масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если бы вы съели 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 кусочков). хлеба или 3,5 унции курицы). Сливочное масло сделает вас более насыщенным, одновременно увеличивая количество калорий за день.

Я лично экспериментировал с едой с высоким содержанием жиров. Я испытал снижение аппетита, так как у жира самое медленное время выхода из желудка.И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышение уровня энергии, поскольку мое тело увеличило способность метаболизировать жир.

Но я также сильно разочаровался во многих утренних упражнениях на метаболизм из-за нехватки углеводов в моем рационе.

Тем не менее, если ваша физическая активность по своей природе является низкой или умеренной, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться. Если вы планируете увеличить количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошее правило — рассчитывать свои сложные упражнения на пару часов после еды , во время которой вы потребляете ограниченные углеводы.

Еще одно замечание о жире и физических упражнениях: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио ранним утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела отбирать запасы жира для получения энергии. В этом есть смысл, но не ожидает, что у вас будет «самая лучшая в жизни» тренировка или вы почувствуете наивысший уровень энергии при выполнении этого типа кардио натощак.

Потребление белка и ваши пиковые результаты

По общему признанию, мое желание вернуться к миру макроэлементов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана макронутриентов . В неофициальных результатах исследования кубических ферм по питанию, упомянутых ранее, я не учел свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…

Исторический снимок меня: вы обнаружите, что я меняю питание ежемесячно, рано встаю, чтобы заниматься спортом ежедневно в 5:00 утра, и постоянно оцениваю влияние своего питания на мою работоспособность и композицию тела. Я весил в пределах одного и того же диапазона десяти фунтов в течение семнадцати лет, что само по себе является подвигом , но я пробежал весь спектр марафонцев, йогов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, которые подходят для этих занятий.

После длительного периода употребления пуленепробиваемого кофе и авокадо в 2018 году, я вернулся к тому, на что неоднократно подчеркивали мои личные учебники по тренировкам:

Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум 0,5–1,0 г белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить свое тело необходимым топливом для восстановления после продолжительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек и хотите сбросить несколько фунтов, рекомендация — 1.0 г на фунт веса тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть стройной, скупой, борющейся 150-фунтовой машиной, мне требовалось минимум 150 г белка в день.

Хотя сначала это может показаться не слишком плохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно, , потреблять 136 г белка (544 калории белка) за один день.

Чтобы достичь этого числа и распределить потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне пришлось потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):

8 унций яичных белков на завтрак
2 куриные грудки на обед
Протеиновый коктейль и горсть орехов на закуску
Другая форма белка, например нежирная говядина или рыба, на ужин.

Но с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белка, моя физическая работоспособность и определение мускулов увеличились — и мой жир начал улетучиваться.

Я разделяю это, чтобы сказать, что если вы очень активны (час или больше активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от ваших долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.

Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:

Существует нулей различий между потребностями в белке спортсменов на выносливость и спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт массы тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо, превышающее 1,0 г белка на фунт веса тела.
«Заканчивающая книга» потребление белка за счет приема 20 г белка и 35 г углеводов за 30-60 минут до и после тренировки — это то, что показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормонов роста после тренировки. .

Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.

Все это заставляет вас задуматься о добавках? Как вас научил Whole Life Challenge, цельные необработанные продукты всегда будут вашим выбором продуктов номер один . Но если вам очень сложно снизить потребление белка, органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей) может вам помочь.

Отличные цельные пищевые источники белка включают: яйца, курицу, грудку индейки, темпе, говядину травяного откорма, греческий йогурт и рыбу.

Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)

Если во всех этих разговорах о макроэлементах есть один универсальный принцип, то это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Если вы измените количество макроэлементов и начнете бегать быстрее и / или поднимать тяжести, это хороший знак. Если вы достаточно спите и пьете много воды, но внезапно наткнулись на стену во время тренировок, возможно, пришло время пересмотреть распределение макроэлементов.

Лиз — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия. Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Все ли калории равны? Разница между углеводами, жирами и белками

Cole Saladino / Thrillist

Вы когда-нибудь принимали героин от кашля или табачную клизму от простуды? Если вы ответили «да», позвоните по номеру 911. Если вы ответили «нет», то это потому, что эти безумные рецепты 1800-х годов уже давно исчезли.

И все же одна теория того же периода продолжает доминировать в мире питания: все калории равны. Если вы когда-либо считали калории, чтобы «быть здоровым», вы полагаетесь на устаревшие научные данные, которые, если принять их за чистую монету, могут улучшить ваше здоровье с такой же вероятностью, как и пустить дым себе в зад.

A (очень) краткая история

Впервые калория была введена около 1820 года французом, рассказывающим о тепловых двигателях. Когда он вошел в английский язык в 1860-х годах, он был с большой буквы и означал количество тепла, необходимое для подъема одного килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия.В конце 1800-х годов пищевая промышленность США приняла калорийность в качестве единицы измерения пищевой энергии, а к середине 20-го века она стала неотъемлемой частью питания.

Пристрастие к старому термину — это одно, но эта беспорядочная история, когда и единица энергии, и единица тепла вызвала проблемы в нашем понимании питания. Калории, попадающие в ваше тело, не являются стандартизированным определенным количеством энергии, а проходят через сложную сеть систем, которые обрабатывают их по-разному, в зависимости от их источника.

Shutterstock

Пищеварение требует работы

Хотя технически вы не являетесь двигателем, ваше тело все же «сжигает» калории за счет термогенеза, вызванного диетой. Некоторые калории действительно эффективно перевариваются (жиры и углеводы), в то время как другие как бы поглощают их (белок). Но в этом случае сосать — неплохо. Чем менее эффективно калории перевариваются, тем больше энергии вы тратите на их переваривание.

При переваривании сжигается от 25% до 30% белковых калорий, а это означает, что 100 калорий белка фактически составляют около 75 калорий в вашем теле.Уровень углеводов и жиров намного ниже, поэтому 100 потребляемых калорий в конечном итоге составляют около 100 калорий в вашем теле. По этой причине диеты с высоким содержанием белка обладают встроенным «метаболическим преимуществом» для снижения веса, поскольку ваше тело будет сжигать больше калорий, чем те же калории жиров и углеводов. Это объясняет, почему люди с избыточным весом, которые пробуют такие диеты, как Палео или диета Аткинса, обычно худеют относительно быстро.

Ваше тело не следует стандартизированному определению «калорийности»

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами, но в рамках этих категорий существует множество веществ, которые еще больше усложняют калорийную картину, и организм относится к каждому из них немного по-своему. .Возьмем, к примеру, фруктозу и глюкозу. Эти сахара являются основными продуктами американской диеты и очень похожи (у них даже одна и та же химическая формула, C6h22O6)… до тех пор, пока они не попадут в ваш рот. Во-первых, похоже, что фруктоза не может подавлять основной гормон, стимулирующий аппетит, а также глюкозу, а это означает, что ваш мозг всегда будет хотеть большего. Фруктоза также заставляет организм производить и накапливать жир с большей скоростью, чем глюкоза, что может помочь объяснить рост ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (слышали когда-нибудь о кукурузном сиропе с высоким содержанием ФРУКТОЗА?).

Нельзя сказать, что глюкоза обязательно лучше. Калорийность за калорию, эти два понятия могут казаться идентичными, но ваше тело не воспринимает вещи одинаково.

Flickr / Makia Minich

Некоторые калории заставляют вас голодать еще больше

Если вы когда-либо вдыхали 500 калорий мороженого, вы знаете, что это занимает всего около 30 секунд. Если вы когда-нибудь вдыхали 500 калорий брокколи … подождите, этого никто не сделает. Чтобы получить 500 калорий, вам нужно съесть более 16 чашек (без взрыва).

Пища, которая нас насытит, обычно содержит утоляющие голод калории из полезных углеводов, белков и клетчатки.Продукты, которые заставляют вас хотеть большего (и чувствовать отвращение к себе), получают большую часть своих калорий из сахаров, жиров и рафинированных углеводов. Не имея как физического, так и пищевого объема, необходимого для обуздания голода, эти «пустые калории» делают немного больше, чем просто разбивают ваше сердце и увеличивают ваш вес. Поскольку пустые калорийные продукты так легко съесть (и буквально вызывают привыкание), вы всегда будете требовать удовлетворения и никогда не получите его, и тем самым разрушите свое здоровье.

Белок и клетчатка — это источники калорий, борющиеся за добрую борьбу

Пустые калории — пресловутый бык в посудной лавке; они проникают в пищеварительную систему и повышают уровень сахара в крови.Если вы ищете тореадора, обратите внимание на белок и клетчатку. Белок насыщает, а клетчатка — дольше. Эти питательные калории медленно перевариваются и не снижают уровень сахара в крови и активность мозга, как пустые калории. Вместе этот дуэт может помочь предотвратить переедание и бессмысленные перекусы между приемами пищи, делая вас естественным образом стройнее в краткосрочной перспективе (даже не думая о подсчете калорий).

И снова вы можете понять, почему диеты с высоким содержанием белка так привлекательны для тех, кто пытается похудеть.Легче чувствовать удовлетворение, и это часто означает отказ от сладких, обработанных продуктов, которые вызывают желание есть, есть и есть, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови.

Shutterstock

Наука показывает, что калории — тупой стандарт

В исследовании 2012 года, проведенном исследователем из Гарварда, было проверено влияние различных диет на здоровье при неизменной одной переменной: калориях (сюрприз!).

Используя строгие современные методы (кто-нибудь из стабилизированных изотопов?), В исследовании изучалось, как качество (а не количество) калорий может влиять на потерю веса.Было показано, что даже при том же потреблении калорий низкоуглеводная диета сжигает на 300 калорий больше, чем диета с низким содержанием жиров. Дальнейшие последствия для здоровья, уникальные для каждой диеты, привели исследователей к выводу, что «не все калории одинаковы».

Отдельное исследование, проведенное доктором Робертом Люстигом, подтверждает эту точку зрения. И снова участники потребляли те же калории, но на этот раз только сахар был уменьшен. Всего через девять дней практически все аспекты метаболического здоровья участников улучшились (некоторые — резко).Исследование пришло к выводу, что вред вызывают не калории, а сахар, и они смогли увидеть разницу менее чем за две недели. Но поскольку теперь вы эксперт по фруктозе / глюкозе, вы, вероятно, уже догадались об этом.

Итак, есть ли

какая-нибудь причина для отслеживания калорий? При правильном рассмотрении калории, безусловно, могут иметь место в управлении здоровьем.

Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. Период.

Но зацикленность на калориях как на главном элементе управления весом не просто неправильно, это вредно.Это привело к исследованию, финансируемому отраслью, чтобы подчеркнуть, что упражнения могут противодействовать потребляемым калориям, несмотря на все доказательства того, что качество калорий имеет значение.

Калории могут поступать из самых разных источников, и эти места более важны, чем сами калории. Может быть, пришло время обновить наши этикетки с питанием, чтобы мы не использовали единицы из той эпохи, когда героин считался средством от кашля.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist по электронной почте и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Николас Нок, писатель-фрилансер журнала Thrillist, перестал давать героин детям много лет назад. Вы можете подписаться на него в Twitter @nickaknock.

У белков, углеводов или жиров больше всего калорий на грамм?

Из всех макроэлементов жир содержит больше всего калорий на грамм.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Макронутриенты — белок , углеводы и жир — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и все они обеспечивают заметное количество энергии, которое ваше тело может использовать в качестве топлива, измеряемое в калориях.Но один из этих макроэлементов — жир — обеспечивает заметно больше энергии, чем другие.

Tip

Углеводы и белок обеспечивают 4 калории энергии на грамм. Но больше всего энергии дает жир, грамм на грамм, с колоссальными 9 калориями на грамм.

Какой класс питательных веществ обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм?

Что касается макроэлементов, то, безусловно, наиболее энергетически богатыми из питательных веществ являются жиры. Каждый грамм жира обеспечивает ваше тело изрядными 9 калориями энергии, тогда как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм.Разница между 9 и 4 калориями на первый взгляд может показаться не такой уж большой, но она складывается очень быстро.

Рассмотрим следующий пример: если бы вы придерживались типичной диеты с 2000 калориями, состоящей только из белков или углеводов, вам нужно было бы съесть 500 граммов пищи, чтобы достичь этого количества калорий. Если бы вы придерживались диеты, состоящей из 2000 калорий и очень нетипично состоящей только из жиров, вам пришлось бы потреблять чуть более 222 граммов, чтобы достичь этого количества калорий.

Очевидно, что ни одна из этих диет на самом деле не является здоровой; вам необходимо определенное количество полезных жиров для функционирования вашего тела.Но этот пример показывает, как быстро могут накапливаться калории, если вы переборщите с потреблением жира.

Соответствующее потребление макронутриентов

Рекомендуемое потребление калорий для здорового питания зависит от возраста, пола и уровня активности , как и рекомендуемое потребление макроэлементов. Если ваши диетические цели связаны с заболеванием или спортивной подготовкой, стоит проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом для получения конкретных рекомендаций. Но для большинства американцев рекомендованные диапазоны потребления в Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы — это именно те количества, которые направляют вас к здоровому питанию.

Белок должен составлять от 10 до 35 процентов диетических калорий типичного взрослого человека. Единственное исключение для подростков и очень молодых людей; Для людей в возрасте от 14 до 18 лет Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют потреблять от 10 до 30 процентов калорий в виде белка.

Углеводы составляют большую часть здоровой американской диеты: рекомендация составляет от 45 до 65 процентов для взрослых, включая возрастную группу от 14 до 18 лет.

Между тем, жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших диетических калорий, если вы старше 18 лет. Для тех, кто в возрасте от 14 до 18 лет, в категории жиров приходится на 5 процентов меньше калорий из белка; Согласно Руководству по питанию для американцев, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий в виде полезных жиров.

Подробнее: 21 Еда, которая звучит здоровой, но не является

Здоровые и нездоровые жиры

Здоровые жиры необходимы вашему организму для функционирования, но поскольку жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в белке и углеводах, любые нездоровые жиры, которые вы потребляете, могут быстро привести к неконтролируемому потреблению калорий.Так как же вам сосредоточиться на необходимых вам здоровых жирах?

Ответ такой же, как и на этикетке пищевой ценности на каждой упакованной пище, которая разбивает пищевые жиры на различные категории — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры обычно считаются полезными для здоровья, а насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего организма. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий, и в идеале вы должны поддерживать потребление трансжиров как можно ближе к нулю.

Что делать, если вы не едите упакованные продукты с этикетками? Нет проблем: около ресторана предоставляют информацию о питании (хотя вам, возможно, придется запросить разбивку по питанию), и вы можете использовать мобильные приложения или даже старомодные книги по подсчету калорий, чтобы найти информацию о питании наиболее распространенных продуктов. .

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Tip

Если жиры твердые при комнатной температуре, это говорит о том, что они, вероятно, попадают в категорию насыщенных или трансжиров.

А что насчет сахара?

Сахар классифицируется как углевод, поэтому, как и другие типы углеводов, вы получите 4 калории на грамм потребляемого сахара. Но это не значит, что вся калорийность углеводов должна поступать из сахара. Фактически, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

Но сахар — подлый. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, добавленный сахар присутствует в 74 процентах упакованных пищевых продуктов.Некоторые из подлых (и часто якобы «здоровых») мест, которые он обычно скрывает, включают хлопья для завтрака, закуски, йогурт, безалкогольные напитки и фруктовые соки.

Подробнее: 15 причин отказаться от сахара

Tip

Как и жиры, вашему организму требуется определенное количество сахара для оптимального функционирования, и вы найдете естественные сахара в различных количествах практически в любой пище. Ключ для большинства людей — избегать добавленных сахаров.

Людям с диабетом, предиабетом или другими состояниями, требующими повышенного внимания к уровню сахара в крови, также полезно знать гликемический индекс вашей пищи, который является мерой того, насколько быстро он повлияет на уровень сахара в крови.

Практика подсчета калорий в граммах

Если вас беспокоит, сколько калорий вы потребляете, обратите внимание на этикетки с питательными веществами или изучите расщепление макронутриентов в ваших любимых продуктах с помощью мобильных приложений или книг по подсчету калорий. Но хотя эти справочные источники обычно говорят вам, сколько граммов каждого макроэлемента вы получаете, они также не всегда дают ответ в калориях.

Но вы можете быстро рассчитать это для себя, используя только те простые математические операции, которые вы можете выполнить на калькуляторе смартфона или, возможно, даже в уме.

Поскольку и белок, и углеводы содержат одинаковое количество энергии (4 калории на грамм), расчет для перехода от граммов к калориям одинаков для них обоих. Просто умножьте количество граммов на 4 .

Итак, если вы едите протеиновый батончик с 10 граммами белка, вы получаете 10 × 4, или 40 калорий, из белка. Если один и тот же батончик содержит 2 грамма углеводов, вы получаете 2х4 или 8 калорий из углеводов в батончике.

Для жиров умножьте количество граммов на 9 .Итак, если вы едите мороженое с 22 граммами жира на порцию, вы получаете 22 × 9, или 198 калорий из жира. Вы можете выполнить тот же расчет, чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из насыщенных жиров или других подкатегорий. Например, если мороженое содержит 14 граммов насыщенных жиров, это будет 14 × 9, или 126 калорий.

А как насчет процентного содержания калорий?

Итак, сколько из вашей суточной нормы калорий составляют эти количества? Чтобы выяснить это, разделите количество калорий в данной пище (или еде) на общее количество потребляемых калорий, а затем умножьте на 100, чтобы преобразовать ответ в процент.

Например, если вы женщина в возрасте от 31 до 50 лет, ваша рекомендуемая диета составляет 1800 калорий в день. Если вы едите вышеупомянутое мороженое, содержащее 126 калорий насыщенных жиров, какой процент от вашей суточной нормы калорий это составляет?

Сначала разделите: 126 ÷ 1,800 = 0,07.

Затем умножьте этот ответ на 100, чтобы превратить его в процент:

Таким образом, этот батончик мороженого представляет 7 процентов вашего ежедневного потребления калорий, что не оставляет вам много места в этой категории, если вы собираетесь оставаться ниже рекомендованного 10-процентного потребления калорий из насыщенных жиров — и это показывает, как быстро накапливаются калории за счет богатого энергией питательного жира.

Спросите эксперта: белки против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторного диетолога, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, регионального менеджера по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здоровья тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка.Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои). Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщепить белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и вызвать дополнительную нагрузку на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных продуктов белка.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться, прежде чем вы достигнете своей цели.

сентябрь 2003

Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, — это как похудеть, так и просто оставаться здоровым, отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо или плохо; какие продукты улучшают ваши спортивные результаты; и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры.Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело преобразует их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку они богаты клетчаткой.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Протеин

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, что означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

Углеводы содержат четыре калории на грамм
Белки содержат четыре калории на грамм
Жиры содержат девять калорий на грамм

Сколько макросов мне нужно есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным. Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

45-60 процентов углеводов
20-35 процентов жиров
Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом, который организм может преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50 процентов углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории, полученные из клетчатки, на самом деле не в счет.

Как рассчитать макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления записан в процентах, а информация о питании представлена в граммах.В качестве примера я использую свой прием макросов.

Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съесть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.
Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50 процентов углеводов, 25 процентов жира и 25 процентов белка.
Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.
Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:

Углеводы: 2300 x 0.50 равняется 1150. Я съедаю углеводы на 1150 калорий каждый день (привет, лишний кусок тоста).
Белок: 2300 x 0,25 равно 575, так что я получаю белок на 575 калорий.
Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287,5 грамма углеводов.
Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143.75 граммов белка
Жиры (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10 процентов жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам нужно знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать ваши макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Это звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие макротрекеры

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 9 долларов.99 в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели инструментов MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены с помощью удобной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros +

MyMacros + — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros + то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может сбивать с толку. Может быть проще вручную регистрировать макроэлементы в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Цена: 2 доллара.99 для загрузки, 5,99 доллара в месяц. Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть утомительной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете слежение за привычкой.

Слежение за макросами определенно может быть полезно для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто содержат много белка), и добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку при этом акцент смещается на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.

Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2019 года и была обновлена.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как сбалансировать диету / питание

Диета может сбивать с толку. Утверждается, что диета с высоким содержанием белка помогает быстро похудеть, но может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием углеводов может быть с низким содержанием жиров, но может привести к высокому уровню триглицеридов, что вызывает затвердение артерий (атеросклероз).Кроме того, новое исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, привело к выводу, что люди, которые едят очень мало белка и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы. Так что все это значит для вас? Какая диета лучше?

Диета и Упражнение

Во-первых, большинство этих диет не дает никаких конкретных рекомендаций относительно физической активности. Физические упражнения — чрезвычайно важный компонент для похудания или поддержания веса.Регулярные упражнения помогают наращивать мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю занятий «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. К занятиям «умеренной интенсивности» относятся быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. По сути, вы просто хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнения для укрепления мышц могут включать поднятие тяжестей, йогу, отжимания или приседания.

Увеличение количества постного белка

Когда вы увеличите свою физическую активность, вам нужно будет убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы.Рекомендуется стремиться к тому, чтобы 20-25% ежедневных калорий приходилось на белок. Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте нежирный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы также являются важной частью сбалансированной диеты. Хотя большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле дают вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности в течение дня. Стремитесь к тому, чтобы 45-60% ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это от 900 до 1200 калорий (225 — 300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы потребляете в основном очищенное зерно (белый хлеб, печенье, крекеры и т. Д.), Это может способствовать увеличению веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так вы дольше сохраните чувство сытости.Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.

Предел жира

Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% от дневной нормы калорий. Жир по-прежнему нужен, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Их можно найти в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), поскольку эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям и высокому холестерину.

В заключение, все модные диеты в той или иной степени могут работать. Однако у каждого из них есть свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните тренироваться понемногу каждый день, и вы поймете, как быстро складываются 150 минут.

Рея Ли — диетолог, получившая степень бакалавра питания и степень магистра общественного здравоохранения Техасского университета.Она проявляет особый интерес к работе с детьми и получила сертификат педиатра по контролю веса. В настоящее время она работает над исследованием, чтобы определить важность питания у детей, больных раком. В прошлом она работала с беременными женщинами и их детьми.