Калорийность белков: 4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности — Новости

Яйцо куриное (белок) — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

44

Углеводы, г: 

0.0

Яйцо куриное является одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Внутри плотной скорлупы находится прозрачная, многослойная белковая масса, имеющая различную плотность для удержания в центре ядра – желтка. Белок представляет собой практически бесцветную вязкую жидкость, не имеет запаха, обладает склеивающим свойством, при взбивании образует плотную пену.

Калорийность яичного белка

Калорийность яичного белка составляет 44 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства яичного белка

90% яичного белка составляет вода, остальное – белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др.

В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, необходимые минеральные вещества: кальций, цинк, марганец, железо (calorizator). Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний. Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. Яичный белок – мощный иммуностимулятор, имеет свойство нейтрализовать негативное влияние внешней среды.

По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом

Вред яичного белка

Чрезмерное употребление яиц провоцирует повышение уровня «плохого» холестерина, что чревато риском возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А белок может вызвать аллергические реакции при индивидуальной непереносимости продукта.

Яичный белок в похудении

Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) часто используют омлет из одних яичных белков. Различные диеты включают в свой рацион как яйца целиком, так и отдельно белки. Примерами могут служить высокобелковая диета, бразильская диета, белая диета для похудения.

Яичный белок в кулинарии

Самое распространённое блюдо из яичных белков – воздушный десерт меренги (или безе, так привычнее). Безе готовят как отдельное лакомство, или покрывают белковой массой пироги и торты, затем запекая их до восхитительной корочки. Белковый крем – название говорит само за себя, им начиняют трубочки, эклеры и корзиночки, используют как прослойку бисквитных тортов. Без яичных белков не обходится практически ни одно тесто, будь то хлеб, сдобная выпечка, блины или пельмени с варениками.

Свежие яичные белки добавляют в мясной фарш для котлет или рулетов, чтобы готовые продукты не разваливались. Отварные яичные белки (как в составе целого яйца, так и самостоятельно) являются ингредиентами многих закусок, салатов и супов.

Другие применения яичного белка

Белок куриного яйца успешно применяется в медицинских целях – с его помощью можно существенно облегчить болевые ощущения при ожогах, остановить сильное носовое кровотечение. Приём свежего яичного белка внутрь снимет боль и першение в горле, восстанавливает потерянный голос и показан при отравлениях, особенно парами ртути.

В косметологии яичный белок используют для приготовления масок для улучшения состояния волос, он входит во многие средства, разглаживающие морщины и поддерживающие кожу в тонусе. Отличная маска для склонной к жирности кожи лица – хлопья геркулеса и яичный белок, маска снимает жирный блеск и придаёт коже матовость.

Больше о куриных яйцах, их размерах, весе, категориях смотрите в статье Яйцо куриное.

Узнать больше о пользе и вреде яиц можно из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 

Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета.

Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

• усваивания витаминов из пищи;
• поддержания полноценной работы мозга;
• формирования суставов, мембран клеток;
• регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ для похудения, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Расчет энергетической ценности

Энергетическая ценность — это количество энер­гии, которая образуется при биологическом окис­лении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность про­дуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности не­обходимо калорийность питательных веществ умно­жить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произве­дений является теоретическую калорий­ность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно опре­делить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорий­ность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоре­тической калорийности на усвояемость в процен­тах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стака­на (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) бу­дет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Вычисление энергетической ценности продуктов питания

Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл. ).

Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.

Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).

Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».

Заявление о содержании питательных веществ — это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».

Заявление о пищевой функции — это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»

Компонент	Утверждение	Условия
Энергия	Низко	40 килокалорий (170 кДж) на 100 г (твердого
		вещества) или 20 килокалорий (80 кДж)
		на 100 мл (жидкости)
	Свободно	4 килокалории на 100 мл (жидкости)
Жир	Низко	3 г на 100 г (твердого вещества) 1,5 г
		на 100 мл (жидкости)
	Свободно	0,5 г на 100 г (твердого вещества) или 100 мл
		(жидкости)
Насыщенный	Низко	1,5 г на 100 г (твердого вещества) 0,75 г
жир		на 100 мл (жидкости) и 10% энергии
	Свободно	0,1 г на 100 г (твердого вещества) 0,1 г
		на 100 мл (жидкости)
Холестерин	Низко	0,02 г на 100 г (твердого вещества) 0,01 г
		на 100 мл (жидкости)
	Свободно	0,005 г на 100 г (твердого вещества)
		0,005 г на 100 мл (жидкости)
		и, для обоих требований, меньше чем:
		1,5 г насыщенного жира на 100 г
		(твердого вещества)
		0,75 г насыщенного жира на 100 мл
		(жидкости)
		и 10% энергии насыщенного жира
Сахар	Свободно	0,5 г на 100 г (твердого вещества)
		0,5 г на 100 мл (жидкости)
Натрий	Низко	0,12 г на 100 г
	Очень низко	0,04 г на 100 г
	Свободно	0,005 г на 100 г
		не меньше чем
Белок	Источник	10% NRV на 100 г (твердого вещества)
		5% NRV на 100 мл (жидкости)
		или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV
		на 1 МДж)
		или 10% NRVHa порцию
	Высоко	в 2 раза больше, чем указано для «источника»
Витамины	Источник	15% NRV на 100 г (твердого вещества)
и минералы		7,5% NRV на 100 мл (жидкости)
		или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV
		на 1 МДж)
		или 15% NRV на порцию
	Высоко	в 2 раза больше, чем указано для «источника»

В расчетах должны использоваться следующие ссылочные данные (Nutrient Reference Values — NRV) (табл. ).

Таблица. Ссылочные значения пищевой ценности отдельных компонентов

Белок	г	50
Витамин А	мг	800
Витамин D	мг	5
Витамин С	мг	60
Тиамин	мг	1,4
Рибофлавин	мг	1,6
Ниацин	мг	18
Витамин В6	мг	2
Фолиевая кислота	мг	200
Витамин В12	мг	1
Кальций	мг	800
Магний	мг	300
Железо	мг	14
Цинк	мг	15
Иод	мг	150

Сравнительные заявления должны подчиняться следующим условиям:

Сравниваемые пищевые продукты должны быть различными версиями одного и того же продукта и ясно идентифицированы. Сравнение должно быть основано на относительном различии, по крайней мере, в 25% по энергетической ценности или по содержанию питательных веществ (за исключением микроэлементов, где приемлемым считается различие в 10% по NRV).

Слово «легкий» должно применяться при тех же условиях, что и слово «уменьшенный» и сопровождаться указанием на характеристики, которые делают продукт «легким».

Объектом функциональных заявлений должны быть только те питательные вещества, для которых был установлен показатель Nutrient Reference Value (NRV), а продукт должен быть существенным источником питательного вещества в диете. Заявление должно быть основано на научном согласии, которое поддержано компетентной властью. Заявление не должно подразумевать, что питательное вещество могло бы служить для лечения или профилактики болезни. Допускаются утверждения, которые касаются диетических принципов или «оздоровительных диет», если они имеют отношение к диетическим столам, признанным национальной властью.

Описания пищевых продуктов как части здоровой диеты, здорового баланса не должны основываться только на одном или нескольких компонентах. Пищевые продукты не должны представляться в манере, которая подразумевает, что пища сама по себе принесет здоровье.

Советы по здоровому питанию — Роспотребнадзор

 

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

 

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

 

 

Немного о химии пищевых продуктов

 

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ: белок — 4 ккал жир – 9 ккал углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

 

 в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

 

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

 

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты	Содержание, г в 100 продукта			Энергетическая ценность, ккал
	Белок	Жир	Углеводы
Огурцы	0,8	0,1	2,5	14
Белокочанная капуста	1,8	0,1	4,7	28
Белые грибы	3,7	1,7	1,1	34
Молоко 1,0% жирности	3,0	1,0	4,8	40
Апельсин	0,9	0,2	8,1	43
Молоко  3,2% жирности	2,9	3,2	4,7	60
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Картофель отварной	2,0	0,4	15,8	75
Треска отварная по	18,0	0,8	0,0	79
Банан	1,5	0,5	21,0	96
Каша манная вязкая	2,2	3,0	16,3	100,
Творог  нежирный	22,0	0,6	3,3	110
Яйцо отварное	12,7	11,5	0,8	157
Творог  полужирный 9,0% жирности	18,0	9,0	3,0	169
Антрекот  из говядины	29,6	11,2	0	220
Сельдь  атлантическая жирная	17,7	19,5	0	248
Свиная отбивная, зажаренная	27,2	16,0	0	261
Батон нарезной из муки . в.с.	7,6	2,8	51,4	262
Колбаса вареная Телячья	13,2	28,4	0,4	310
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,8	332
Сыр Костромской	25,6	26,0	0	343
Творожная масса  с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Сахар-песок	0	0	100	400
Картофельные чипсы	8,1	33,9	51,5	531
Конфеты шоколадные	7,0	30,7	57,0	533
Фундук	15,0	61,5	9,4	651
Масло  сливочное «Вологодское»	0,5	82,5	1,0	750
Шпик свиной соленый	1,4	90,0	0	816
Масло подсолнечное (растительное)	0	100	0	900

 

 

 

 

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.  Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

 

 

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

Переходим к планированию своего питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Комментарии
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В	Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи
Овощи и фрукты.	Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения	Должны потребляться в любом виде  5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые — также хороший источник белка
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок,  витамины группы В	Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.
Жиры	Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий  в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл  или вина до 150 мл для, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу,  кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

 

 

 

            Для наглядности группы продуктов в таблице окрашены в разные цвета — использована идея светофора:

зеленый   —     ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи,

желтый   —      ешь, но будь внимательным! источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!

красный  —      осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом. 

 

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и  энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.

К  группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами  (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

 Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти  в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

 

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций  различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем  физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

         объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта, 

          размер колоды игральных карт, соответствующий  80-100 г вареного мяса или рыбы,

          столовой ложки = 20-25 мл

.          чайной  ложки = 5 мл

          Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

 

Группа продуктов	Вес или объем одной порции	Количество условных порций для
		Женщины с низкой физической активностью	мужчины с низкой физической активностью	мужчины со средней физической активностью
Хлеб, зерновые и картофель 1-ая группа	1- 2 кусочка хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка)  картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа	4-6	6-8	8-10
Овощи и фрукты 2-ая группа	1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока	4-5	5-6	5-6
Молочные продукты 3-я группа	1 стакан (чашка,  250 мл)  молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%, 1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее	2-3	3	3-4
Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца 4-ая группа	85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) , 1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1 сосиска, 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых, 1 яйцо	2	2	2-3
Жиры и масла 5-ая группа	1 ст. л. растительного масла или майонеза 2 ст.л. орехов или семечек	1-2	2	2-3
Сахар и кондитер-ские изделия 6-ая группа		1-2 конфеты или 1 пирожное Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

 

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью  20-23;

— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов	Наименование и количество продуктов	Ко-во условных порций
1-ая группа	Хлеб пшеничный – 3 куска Хлеб ржаной – 2 куска Суп с макаронами – 1 тарелка Каша геркулесовая – ¼ тарелки Картофель отварной– ¼ тарелки               Всего по группе;	2 1 1 ½ ½ 5
2-ая группа	Яблоко – 1 шт Апельсин – 1 шт Сок томатный – 1  стакана Салат из св. овощей – ½ тарелки Отварные овощи – ½ тарелки               Всего по группе	1 1 2 ½ ½ 5
3-ья группа	Молоко для кофе и каши – ½ стакана Йогурт – ½ стакана Кефир – 1 стакан Запеканка творожная – как ½ колоды карт Кусочек сыра – 15 г               Всего по группе	½ ½ 1 ½   ½ 3
4-ая группы	Мясо отв. как ¼ колоды карт Сосиска – 1 шт Рыба соленая как ½ колоды карт Буженина как ¼ колоды карт               Всего по группе	¼ 1 ½ ¼ 2
5-ая группа	Масло растительное для картофеля  — 1/2 ст ложка Майонез для салата — 1/2 ст ложка Масло сливочное для каши 5 г Спрэд на хлеб – 5 г               Всего по группе	½   ½ ¼ ¼ 1½
	ИТОГО по всем группам	16½
6-ая группа	Шоколадная конфета – 1шт.	Ко-во порций не рассчитывается

 

 

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.  

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо  сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным  желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна  для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой. 

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой  для Вас потребности в кальции, более трети витамина В₂; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В₁₂; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Энергети́ческая це́нность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают.

Также, в расчете на 100 грамм продукта, указывается его

Пищева́я це́нность — содержание углеводов, жиров и белков.

Для продуктов еще не готовых к употреблению — макароны, крупы, пельмени и тому подобное — энергетическая и пищевая ценность указывается в расчете на 100 грамм исходного (то есть сырого или сухого) продукта.

Энергетическая ценность основных компонентов пищи

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Компонент пищи	Энергетическая ценность, кДж/г Внимание! Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.	Энергетическая ценность, ккал/г
Жиры	38	9,3
Алкоголь	26	7,1
Белки	17	4,1
Углеводы	17	4,1
Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)	9
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)	10

Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

• 300 г отварного картофеля;
• 300 г колбасы «Докторская»;
• 5 яиц;
• 150 г солёных огурцов;
• 200 г консервированного зелёного горошка;
• 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Ингредиент	Количество, г	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель отварной	300	246	6	1,2	50,1
Колбаса «Докторская»	300	771	78,4	66,6	4,5
Огурцы солёные	150	16,5	1,2	0,15	2,55
Яйца	275	431,75	34,92	29,98	1,92
Зелёный горошек	200	104	9,6	0,4	15
Майонез	120	748	3,72	80,4	3,12
Итого:	1 345	2 318	93,84	178,73	77,19

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

---

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.

Читайте также:

Калорийность продуктов, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Белые грибы	23	3.7	1.7	1. 1	-1
Белые грибы (сушеные)	152	20.1	4.8	7.6	-1
Грузди	16	1.8	0.8	0.5	-1
Лисички	20	1.6	1.1	1.5	-1
Маслята	9	2.4	0.7	0.5	-1
Опята	17	2.2	1.2	0.5	-1
Подберезовики	23	2.3	0.9	1.4	-1
Подберезовики сушеные	231	23.5	9.2	14.3	-1
Подосиновики	22	3.3	0.5	1.2	-1
Подосиновики сушеные	239	35.4	5.4	12.9	-1
Рыжики	17	1.9	0.8	0.5	-1
Сморчки	16	2.9	0.4	0.2	-1
Сыроежки	15	1. 7	0.7	1.5	-1
Шампиньены	27	4.3	1	0.1	-1
Жир бараний топленый	897	0	99.7	-1	-1
Жир свиной	897	0	99.7	-1	-1
Майонез провансаль	627	2.4	67	3.9	-1
Маргарин молочный	743	0.3	82	17.4	-1
Маргарин сливочный	743	0.3	82	21	-1
Маргарин Солнечный	653	0.3	72	-1	-1
Масло арахисовое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло горчичное	898	0	99.8	-1	-1
Масло кукурузное	899	0	99.9	-1	-1
Масло оливковое	898	0	99. 8	-1	-1
Масло оливковое рафинир.	898	0	99.8	-1	-1
Масло подсолнечное	899	0	99.9	-1	-1
Масло подсолнечное рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло соевое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Шпик свиной ( без шкурки)	816	1.4	90	-1	-1
Воздушная кукуруза	382	13	4	72	119
Горох сушеный	298	20.5	2	48.6	32
Крупа гречневая	330	12.6	2.6	68	54
Крупа кукурузная	337	8.3	1.2	71.6	95
Крупа манная	328	10.3	1	67.7	89
Крупа овсяная	303	11	6. 1	49.7	55
Крупа перловая	320	9.3	1.1	66.5	22
Крупа ячневая	324	10	1.3	66.3	55
Пшено	348	11.5	3.3	66.5	77
Рис	323	7	0.6	73.3	88
Рис коричневый	331	6.3	4.4	65.1	69
Соя сушеная	332	34.9	17.3	9.2	-1
Толокно	306	11.5	6	50.2	-1
Фасоль сушеная	292	21	2	46.6	30
Чечевица	284	24	1.5	42.7	36
Сыр тофу	139.5	13.8	8.9	1	-1
Брынза из коровьего молока	260	17.9	20.1	-1	49
Брынза из овечьего молока	298	14. 6	25.5	-1	56
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1.5	3.5	47
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3.2	8.5	48
Кефир 2,5 % жирн.	53	2.9	2.5	3.9	45
Кефир жирный	56	2.8	3.2	4.1	45
Кефир нежирный	30	3	0.05	3.8	45
Масло крестьянское несоленое	661	0.8	72.5	-1	52
Масло сливочное бутербродное	566	2.5	61.5	-1	51
Масло сливочное несоленое	748	0.5	82.5	-1	52
Молоко 1,5% жирности	44	2.85	1.5	4.78	49
Молоко 2,5% жирности	52	2.82	2.5	4.73	49
Молоко 3,2% жирности	58	2. 8	3.2	4.7	48
Молоко 3,5% жирности	61	2.79	3.5	4.69	49
Молоко 6% жирности	84	3	6	4.7	51
Молоко обезжиренное	31	3	0.05	4.7	46
Омлет	184	9.6	15.4	1.9	49
Простокваша	58	2.8	3.2	4.1	43
Ряжанка 6% жирн.	84	5	6	4.1	48
Сливки 10% жирн.	118	3	10	4	52
Сливки 20% жирн.	206	2.8	20	3.7	54
Сливки взбитые с ванилью	346	2.8	28	21.6	55
Сливки35% жирн.	337	2.5	35	3	55
Сметана 10% жирн.	115	3	10	2. 9	55
Сметана 20% жирн.	206	2.8	20	3.2	56
Сметана 25% жирн.	248	2.6	25	2.7	65
Сметана 30% жирн.	294	2.4	30	3.1	65
Сулугуни	285	14.6	22	-1	48
Сыр голландский	352	26	26.8	-1	56
Сыр костромской	345	25.2	26.3	-1	56
Сыр плавленый колбасный копченый	270	23	19	-1	56
Сыр плавленый российский	340	22	27	-1	57
Сыр пошехонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр прибалтийский	209	30	9	-1	56
Сыр рокфор	337	20	28	-1	56
Сыр российский	360	23	29	-1	56
Сыр чеддер	379	23. 5	30.5	-1	56
Сыр швейцарский	396	24.9	31.8	-1	56
Сыр эстонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр ярославский	361	26.8	27.3	-1	56
Сырки глазированые	407	8.5	27.8	32	52
Творог 18% жирн.	232	14	18	2.8	52
Творог 2% жирн.	115	17	2	1.5	50
Творог нежирный.	88	18	0.6	1.8	51
Яичница-глазунья	243	12.9	20.9	0.9	51
Яичный порошок	542	46	37.4	4.5	53
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12.9	11.6	0.8	49
Яйца куриные вареные всмятку	159	12. 8	11.6	0.8	48
Яйца куриные сырые	157	12.7	11.5	0.7	47
Крем-брюле молочное	134	3.5	3.5	23	85
Молочное	126	3.2	3.5	21.3	84
Молочно-шоколадное	138	4.2	3.5	23	86
Пломбир	227	3.2	15	20.8	50
Пломбир крем-брюле	235	3	15	23	86
Пломбир шоколадный	236	3.6	15	22.3	85
Сливочное	179	3.3	10	19.8	85
Сливочное крем-брюле	186	3.5	10	21.5	85
Сливочно-шоколадное	188	3.5	10.5	21.5	86
Баранина	243	22	17. 2	-1	-1
Бекон	520	15.3	50.2	-1	-1
Ветчина	279	22.6	20.9	-1	-1
Говядина	254	25.8	16.8	-1	-1
Грудинка сырокопченая	605	8.9	63.3	-1	-1
Гуляш	175	12.3	12.2	3.9	-1
Колбаса диетическая	170	12.1	13.5	-1	-1
Колбаса докторская	257	12.8	22.2	1.5	-1
Колбаса закусочная	366	15	33	2.3	-1
Колбаса зернистая	608	9.9	63.2	-1	-1
Колбаса краковская	466	16.2	44.6	-1	-1
Колбаса любительская	301	12.2	28	-1	-1
Колбаса любительская	514	20. 9	47.8	-1	-1
Колбаса молочная	252	11.7	22.8	-1	-1
Колбаса московская	250	11.5	21.8	2	-1
Колбаса одесская	402	14.8	38.1	-1	-1
Колбаса полтавская	417	16.4	39	-1	-1
Колбаса салями	485	19.3	45	1.9	-1
Колбаса свиная	568	13	57.3	-1	-1
Колбаса сервелат	461	24	40.5	-1	-1
Колбаса столичная	487	24	43.4	1.9	-1
Колбаса таллинская	373	17.1	33.8	-1	-1
Колбаса украинская	376	16.5	34.4	-1	-1
Колбаса чайная	216	11. 7	18.4	1.9	-1
Кролик	204	24.6	11.7	-1	-1
Мозги говяжьи	124	11.7	8.6	-1	-1
Мясной хлеб	256	12.9	21.8	2	-1
Охотничьи колбаски	463	25.7	40	-1	-1
Печень говяжья	105	17.9	3.7	-1	-1
Печень куриная	140	20.4	5.9	1.4	-1
Печень свиная	109	18.8	3.8	-1	-1
Почки говяжьи	86	15.2	2.8	-1	-1
Почки свиные	92	15	3.6	-1	-1
Сардельки говяжьи	215	11.4	18.2	1.5	-1
Сардельки свиные	332	10.1	31. 6	1.9	-1
Свинина	375	22.6	51.6	-1	-1
Сердце говяжье	96	16	3.5	-1	-1
Сердце кур	159	15.8	10.3	0.8	-1
Сердце свиное	101	16.2	4	-1	-1
Сосиски говяжьи	226	10.4	20.1	0.8	-1
Сосиски любительские	304	9	29.5	0.7	-1
Сосиски молочные	266	11	23.9	1.6	-1
Сосиски особые	270	11.8	24.7	-1	-1
Язык говяжий	146	12.2	10.9	-1	-1
Бренди	225	0	0	0.5	-1
Вермут	158	0	0	15.9	-1
Вино белое сладкое, 12 % алк.	98	0	0	5.9	56
Вино белое сухое, 12 % алк.	66	0	0	0.2	50
Вино красное, 12 % алк.	76	0	0	2.3	-1
Виски	220	0	0	-1	-1
Водка, 40 %	235	0	0	0.1	-1
Джин	220	0	0	-1	-1
Какао порошок	380	24.2	17.5	27.9	-1
Квас	25	0.2		5	-1
Коньяк, 40 %	239	0	0	0.1	-1
Кофе натуральный	202	13.9	14.4	2.8	-1
Кофе растворимый	95	15	3.6	-1	-1
Ликер, 24 % алкоголя	345	0	0	53	-1
Мадера	139	0	0	0	-1
Пиво	38	0. 3	0	4.4	45
Портвейн	167	0	0	13.7	-1
Пунш	260	0	0	0	-1
Ром	220	0	0	-1	-1
Чай черный	146	20	5.1	4	-1
Шерри	152	0	0	0.1	-1
Баклажаны	24	1.2	0.1	5.1	15
Батат	61	2	0	13.3	-1
Бобы	60	6	0.1	8.5	25
Брокколи	30	3.4	0	6.5	-1
Горошек зеленый	73	5	0.2	12.8	60
Кабачки	23	0.6	0.3	4.9	15
Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	4. 7	-1
Капуста брюссельская	43	4.8	0	5.9	-1
Капуста квашеная	19	1.8	0	2.2	-1
Капуста кольраби	42	2.8	0	7.9	-1
Капуста краснокочанная	24	0.8	0	5.2	-1
Капуста пекинская	16	1.2	0.2	2.2	-1
Капуста цветная	29	2.5	0	4.9	20
Картофель	80	2	0.4	16.3	80
Кукурузные зерна	103	3	0.8	-1	82
Лук зеленый( перо)	19	1.3	0	3.5	-1
Лук порей	33	2	0	6.5	16
Лук репчатый	41	1.4	0	9.1	15
Морковь	34	1. 3	0.1	7.2	101
Огурцы	14	0.8	0.1	2.6	15
Огурцы соленые	13	0.8	0.1	1.6	30
Оливки зеленые	123	1.4	12.7	1.38	-1
Оливки черные	361	2.2	36	8.7	-1
Патиссоны	19	0.6	0.1	4.1	-1
Перец зеленый	26	1.3	0	5.3	-1
Перец красный сладкий	27	1.3	0	5.3	-1
Петрушка	49	3.7	0.4	8	-1
Петрушка, корень	53	1.6	0.6	10.5	-1
Помидоры	23	1.1	0.2	3.8	15
Ревень	16	0.7	0.1	2.5	-1
Редис	21	1. 2	0.1	3.8	-1
Редька	35	1.9	0.2	6.5	-1
Репа	27	1.5	0	5.3	72
Салат	17	1.5	0.2	2.3	10
Салат кочанный	11	1.4	0.2	0.8	-1
Свекла	42	1.5	0.1	9.1	91
Сельдерей	32	1.3	0.3	6.1	-1
Спаржа	21	1.9	0.1	3.2	-1
Укроп	31	2.5	0.5	4.1	-1
Фасоль	31	3	0.3	3	40
Хрен	44	2.5	0.4	7.6	-1
Чеснок	46	6.5	0	5.2	-1
Шпинат	22	2.9	0.3	2	-1
Щавель	19	1. 5	0	3	-1
Арахис	551	26.3	4.2	9.9	-1
Каштаны жареные	182	3.2	2.2	33.8	-1
Кедровые орешки	629	12	61	12	-1
Кешью	633	25.2	53.6	12.6	-1
Кокосовый орех	380	3.4	33.5	29.5	-1
Миндаль	649	18.6	57.7	20.5	-1
Орехи грецкие	700	15.6	62	18.3	-1
Семечки подсолнуха, сушеные	610	23	49.5	18.8	-1
Семечки тыквы сушеные	580	24.5	46	17.8	-1
Фисташки	610	20.5	48.51	25	-1
Фундук	707	16.1	66. 9	9.9	-1
Гусь	411.8	15.2	39		-1
Индейка	195	25.3	10.4	-1	-1
Куриная грудка	168	21.62	8.3	0.2	-1
Куриные котлеты	206	18	8	15.2	-1
Курица	170	25.2	7.4	-1	-1
Окорочка жареные	195	29.4	8.6	-1	-1
Утка	248	19.7	18.8	-1	-1
Цыплята отварные	143	24.6	5	-1	-1
Цыплята табака	271	25	21	0.2	-1
Горбуша	168	22.9	7.8	-1	54
Зубатка	114	15.5	5.8	-1	-1
Икра горбуши, зернистая	230	31. 2	11.7	-1	-1
Икра осетровая, зернистая	203	31.2	28.9	9.7	-1
Кальмар	110	18	4.2	-1	-1
Камбала	103	18.3	3.3	-1	-1
Карась	102	20.7	2.1	-1	-1
Карп	125	19.4	5.3	-1	-1
Краб	96	16	3.6	-1	-1
Креветка	95	18.9	2.2	-1	-1
Криль	98	20.6	1.7	-1	-1
Лещ	126	20.9	4.7	-1	-1
Лосось	176	24	6.5	-1	-1
Макрель	124	2.8	3.6	-1	-1
Мидии	50	9. 1	1.5	-1	-1
Минтай	79	17.6	1	-1	-1
Морская капуста	5	0.9	0.2	-1	-1
Налим	92	21.4	0.7	-1	-1
Окунь морской	112	19.9	3.6	-1	-1
Палтус	216	14	17.8	-1	-1
Печень трески	88	17.5	2	-1	-1
Путассу	81	17.9	1	-1	-1
Салака	153	22	7.3	-1	-1
Сардина	178	20.1	10.8	-1	-1
Сельдь атлантическая	145	17	8.5	-1	-1
Скумбрия	211	19.6	14.7	-1	-1
Сом	196	18. 4	13.6	-1	-1
Ставрида	133	20.6	5.6	-1	-1
Судак	97	21.3	1.3	-1	-1
Треска	78	17.8	0.7	-1	-1
Тунец консервированный	96	22.7	0.7	-1	-1
Щука	97	21.3	1.3	-1	-1
Вафли с жиросодержащими начинками	539	3.4	30.2	64.7	86
Вафли с фруктовой начинкой	350	3.2	2.8	80.1	86
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	75
Желатин пищевой	355	87.2	0.4	0.7	69
Крекеры	439	9.2	14.1	66.1	78
Мёд	314	0.8	0	80. 3	83
Печенье затяжное	418	8.3	8.8	75.6	86
Печенье сахарное	436	7.5	11.8	74.4	87
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	88
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	351	4.7	9.3	64.2	82
Пирожное заварное	329	5.9	10.2	55.2	83
Пирожное крошковое	438	6.1	23.8	51.4	76
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	435	5.1	18.5	62.6	79
Пирожное слоеное с кремом	555	5.4	38.6	46.7	86
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	466	5.7	25.6	52.7	76
Пряники	350	4.8	2. 8	77.7	85
Сахар(рафинад)	379	0	0	99.8	92
Сахар(песок)	379	0	0	99.8	92
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	391	5.6	20	58.8	85
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	356	4.7	11.8	49.8	84
Торт бисквитный с шоколадным кремом	335	4.04	12.4	53.6	84
Торт слоеный с кремом	533	5	37.4	44	86
Шоколад молочный	550	6.9	35.7	52.6	75
Шоколад черный	520	6.9	33.65	50.2	70
Абрикос	44	0.9	0.1	9	44
Абрикосы сушеные без косточки	234	5.2	0	55	23
Абрикосы сушеные с косточкой	227	5	0	53	26
Айва	40	0. 6	0.5	7.9	45
Алыча	38	0.2	0	6.4	24
Ананас	47	0.4	0.2	11.5	66
Апельсин	40	0.9	0.2	8.1	40
Арбуз	38	0.7	0.2	8.8	72
Банан	89	1.5	0.1	21.2	77
Бананы сушеные	390	3.9	1.8	80.5	65
Виноград	65	0.6	0.2	15.5	44
Виноград сушеный	262	1.8	0	66	38
Вишня	52	0.8	0.5	10.3	32
Гранат	52	0.9	0	11.2	62
Грейпфрут	35	0.9	0.2	6.5	69
Груша	42	0. 4	0.3	9.5	57
Дыня	38	0.6	0	9.1	69
Земляника	34	0.8	0.4	6.3	65
Инжир	238	3.1	1.2	53.2	52
Клубника	36	0.9	0.5	7.2	32
Клюква	26	0.5	0	3.8	45
Крыжовник	43	0.7	0.2	9.1	72
Лимон	33	0.9	0.1	3	45
Малина	43	0.8	0.3	8.3	73
Манго	67	0.5	0.27	11.5	80
Мандарин	40	0.8	0.3	8.1	35
Персик	44	0.9	0.1	10.5	60
Персики сушеные	227	3	0	54. 2	65
Рябина черноплодная	52	1.5	0.1	10.9	31
Слива	43	0.8	0	9.6	25
Слива сушеная (чернослив)	242	2.3	0	58.4	46
Смородина белая	38	0.3	0	8	35
Смородина красная	39	0.6	0.2	7.3	30
Смородина черная	38	1	0.2	7.3	32
Финики сушеные	306	2	0.5	72.3	103
Черешня	53	1.1	0.4	10.6	37
Черника	44	1.1	0.6	8	46
Шелковица	50	0.7	0	12	35
Шиповник сушеный	110	3.4	0	21.5	16
Яблоки	37	0. 2	0.36	8	54
Яблоки сушеные	259	2.28	0	60.3	27
Батон простой	235	8	0.9	48.9	78
Батончик с отрубями	273	9.2	2.8	51.4	82
Блины	186	5.1	3.1	34.3	66
Блины с творогом и сметаной	640	25.8	33.1	55.2	71
Бублики	284	9	1.1	58	85
Ватрушка с творогом	318	10.6	12.3	40.1	92
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	54
Лаваш	277	9.1	1.1	56	82
Макароны высшего сорта	337	10.4	1.1	69.7	85
Макароны яичные	345	11. 3	2.1	68	86
Мука кукурузная диетическая	330	7.2	1.5	70.2	85
Мука пшеничная высшего сорта	334	10.3	1.1	68.9	62
Мука ржаная	295	9.9	1.75	58.2	87
Мука рисовая диетическая	371	7.4	0.6	82	56
Оладьи	225	0.7	6.6	0	69
Отруби пшеничные	191	15.1	3.8	23.5	77
Печенье сахарное	435	7.5	11.8	74.4	82
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	80
Пирог с мясом	284	13.2	7.5	41.2	76
Пирог с повидлом	284	5.3	2.1	61	68
Пончики	296	5. 6	13	38.8	79
Пряники	350	4.8	2.8	77.1	92
Сайка простая	259	7.8	2.4	50.3	80
Соломка сладкая	373	9.7	6	69.2	86
Сушка простая	225	10.9	1.3	68	74
Тесто дрожжевое	244	6.8	2.3	48	89
Тесто дрожжевое сдобное	283	7.5	7.6	45.3	86
Тесто слоеное пресное	344	6	18.6	36.8	74
Хлеб белково отрубной	216	23.5	3.4	11.3	85
Хлеб пшеничный подовый	209	8.7	1.5	38.4	99
Хлеб ржаной подовый	206	6.1	1.2	41.9	92
Чебуреки	264	8. 9	13.5	26.2	85
Шарлотка	186	3.5	6	0.00	95

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных друг с другом в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен 9-й — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок организма, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Nutrient and Health — Energy and Protein

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Сообщено г-жойЖаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным питательным веществам. Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1).Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, он будет превращаться в запасы жира в организме, если не используется. По мере накопления жира в организме увеличивается масса тела.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,

• Углеводы = 55-75% вклада энергии
• Белок = 10-15% вклада энергии
• Жир = 15-30% вклада энергии

Таблица 2

Энергетическая ценность питательных веществ: —

• 1 грамм углеводов = 4 килокалории
• 1 грамм белка = 4 килокалории
• 1 грамм жира = 9 килокалорий
• Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

• Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
• 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищевых продуктов), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физические нагрузки.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может вырабатывать или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, в зерновых мало лизина, а в бобовых — метионин, две из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает диету без мяса едой со всеми незаменимыми аминокислотами.

Таблица 3

Девять незаменимых аминокислот
Гистидин	Лизин	Треонин
Изолейцин	метионин	Триптофан
лейцин	фенилаланин	Валин

Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто. Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительной пользы для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Сколько килокалорий содержится в каждом грамме белков и углеводов? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать энергетический уровень.Белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Подсчет потребности в калориях поможет вам определить, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день.

Потребности в калориях

Согласно данным Руководства по питанию для американцев от 2015 года, женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес.Таким образом, женщине с весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине с весом 165 фунтов — от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день.

Требования к углеводам

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих дневных калорий из углеводов.Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, старайтесь есть от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах.

Потребность в белке

По данным Института медицины, взрослые должны потреблять от 10 до 35 процентов своей калорийности за счет белка.Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты на 2000 калорий. Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Потребность в жирах

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жире, разделив 20-35 процентов потребности в калориях на девять. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении диеты на 2000 калорий. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, выбирайте здоровые ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена, вместо мяса с высоким содержанием жира, жира, масла и жирных молочных продуктов.

Расчет калорий в пище — Huel

Если вы когда-либо пытались подсчитать общее количество калорий, содержащихся в пище, исходя из содержания макронутриентов, но затем не могли определить окончательное значение, эта статья могла бы объяснить, почему.

Коэффициенты преобразования энергии

Система Atwater ^[1] используется в пищевой промышленности для определения общей теплотворной способности пищевых продуктов с использованием метода 4-9-4. Эта система применяет коэффициенты преобразования энергии к макроэлементам: углеводам, жирам, белкам и клетчатке. Средние значения энергии выражаются количеством калорий на 1 грамм макроэлемента. Система общих факторов Atwater включает в себя энергетическую ценность 4 ккал на грамм (ккал / г) (17 кДж / г) для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г (37 кДж / г) для жира ^[2] .Алкоголь также технически считается макроэлементом и содержит 7 ккал / г (29 кДж / г) ^[2] . Например, если у вас есть пища, содержащая 20 г белка, вы должны умножить 20 на 4, чтобы получить 80 калорий, содержащихся в белке в этой пище.

Была получена более обширная общая факторная система, включающая органические кислоты, используемые при консервировании пищевых продуктов, в концентрации 3 ккал / г (13 кДж / г) и полиолы в концентрации 2,4 ккал / г (10 кДж / г) ^[3] .

Эти цифры были первоначально определены с помощью калориметра бомбы и измерения теплоты сгорания пищи и получаемого количества энергии, производимой пищей ^[4] .

Практические соображения

При использовании системы Atwater для определения общей теплотворной способности пищи существует ряд недостатков. Коэффициенты преобразования энергии являются оценочными и поэтому могут быть связаны с некоторой неточностью по сравнению с методом прямой оценки, калориметрии бомбы. Коэффициенты преобразования энергии для макроэлементов в целом не ясны.

Белок

Было обнаружено, что калорийность отдельных аминокислот (АК) различается при расчете поправкой на тепловое сгорание ^[5] .Однако коэффициент преобразования белка в 4 калории на грамм был получен как среднее значение выхода энергии для всех аминокислот ^[6] . Это означает, что если пища содержит большое количество аминокислоты фенилаланина, которая дает 6,7 ккал / г (28 кДж / г) ^[5] , что является относительно высокой энергетической ценностью по сравнению с другими АК, то общая энергетическая ценность пища может быть выше, чем рассчитано с использованием коэффициента преобразования белка. В таблице ниже показано количество теплоты сгорания, производимое каждым АК, используемое в качестве коэффициента преобразования энергии.

Рисунок 1: Теплота сгорания аминокислот ^[5]

Углеводы

Предположения, основанные на углеводах, еще более проблематичны. Во-первых, коэффициент преобразования не различает сахар, крахмал и пищевые волокна. Например, моносахариды имеют теплоту сгорания около 3,75 ккал / г (16 кДж / г), дисахариды 3,95 (17 кДж / г) и полисахариды 4,15–4,20 ккал / г (17–18 кДж / г) ^[7] . Также следует учитывать сахарные спирты, органические соединения, полученные из сахаров — также известные как полиолы — все с различным коэффициентом преобразования энергии; например, ксилит обеспечивает 2.4 ккал / г (10 кДж / г), тогда как глицерин обеспечивает 4,3 ккал / г (18 кДж / г), а эритритол составляет 0 ккал / г ^[2] . Однако 2,4 ккал / г (10 кДж / г) является общим правилом для коэффициентов пересчета сахарного спирта, за исключением эритрита ^[2] .

Например, если пища преимущественно состояла из моносахаридов, коэффициент преобразования энергии 4 ккал / г может привести к завышению общих калорий. Во-вторых, метод Атуотера не учитывает различия в клетчатке и полученных калориях.Волокно может частично разлагаться и всасываться в толстой кишке, и предполагается, что оно на 70% ферментируется ^[3] , обеспечивая тем самым некоторую метаболизируемую энергию. Степень этого разложения зависит от человека и источника волокна. В настоящее время нет четких данных, которые позволили бы учесть влияние волокна, хотя 2 ккал / г (8 кДж / г) ^[8] обычно используется в качестве коэффициента пересчета для волокна в пищевой промышленности. .

жир

Жирные кислоты также различаются по теплоте сгорания; однако разница относительно небольшая.Триглицериды с длинной цепью имеют значение 9 ккал / г, тогда как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) имеют значение 8,3 ккал / г (35 кДж / г) ^[9] и салатримы, которые используются в качестве низкокалорийных жиров. заменители ^[9] , имеют значение 6 ккал / г (25 кДж / г) ^[3] . Тем не менее, цифра 9 ккал / г используется в качестве стандарта в пищевой промышленности в качестве коэффициента пересчета жира.

Преобразование энергии для углеводов в США по сравнению с Великобританией и ЕС

Как правило, преобразование энергии для питательных веществ в США такое же, как в Великобритании и Европе.Однако подсчет углеводов в США отличается от метода «углеводы вычитанием» ^[10] . Полученное значение «общего количества углеводов» содержит сахара, крахмал и клетчатку ^[10] . Для маркировки пищевых продуктов в ЕС углевод определяется как «доступный углевод», который не включает компонент клетчатки и вместо этого определяется путем расчета суммы сахаров и крахмалов в пище ^[10] .

Заключение

На данный момент использование коэффициентов преобразования энергии обеспечивает метод оценки доступного потребления энергии, хотя их ограничения нельзя игнорировать.Напротив, стоит задуматься о значении этих недостатков и их применении в реальной жизни. Хотя могут быть небольшие отклонения в выработке энергии пищевого продукта расчетом по сравнению с измерением по теплоте сгорания пищи, различия могут быть настолько малы, что значения становятся незначительными.

Список литературы

1. Merrill A, et al. Энергетическая ценность пищевых продуктов: основа и происхождение. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США ARS; 1973.
2. Еда и напитки Европа.Руководство по предоставлению информации о пищевых продуктах потребителям Регламент (ЕС) № 1169/2011. 2013.
3. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета; 2003.
4. Уиддоусон Э. Записка по расчету энергетической ценности продуктов и диет. В: Пол А.А., Саутгейт Д.А., ред. Состав продуктов. 4-е изд. Нью-Йорк. 1978.
5. May ME, et al. Энергетическая ценность диет переменного аминокислотного состава.Am J Clin Nutr. 1990; 52 (5): 770-6.
6. Сэндс Р. Экспресс-метод расчета энергетической ценности компонентов пищевых продуктов. Пищевые технологии. 1974: 29-40.
7. Совместная ФАО / ВОЗ / УООН. Взаимосвязь между составом пищи и доступной энергией. Рим. 1981
8. Ingle DL, et al. Пищевая энергетическая ценность триглицеридов со средней длиной цепи. Журнал пищевой науки. 1999; 64: 960-3.
9. Sørensen LB, et al. Влияние салатрима, низкокалорийного модифицированного триацилглицерина, на аппетит и потребление энергии.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1163-9.
10. ESHA Research. Как рассчитываются углеводы в разных странах. 2015 [Доступно по адресу: https://www.esha.com/how-carbs-are-calculated-in-different-countries/].

Энергетические (макро) питательные вещества: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе. В целом, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Когда вы посмотрите на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, торты, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Диетический холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за пищи, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет важную роль, семьи часто имеют одинаковые привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в вашем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что вам поставили диагноз «высокий холестерин в крови», или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий, или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Холестерин общий. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои цифры. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы узнать это, вам понадобится анализ крови у врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, вспомните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или повышенный уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с высоким уровнем холестерина в крови имеют больше шансов получить сердечные заболевания. Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца поступает в другие части тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если у вас уже был диагностирован высокий уровень холестерина в крови или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий холестерин в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин в крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. В общем, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Масло канолы Оливковое масло Сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

• Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, в которой наш организм нуждается, но не может производить.
• Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

В целом, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Масло канолы Оливковое масло Сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

• Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами. Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
• Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
• Ешьте 30 г жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочее зерно
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g. , торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, которые дольше расщепляются на глюкозу; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Скэнлон, Канзас. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. JAMA. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества. Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

Энергия в продуктах питания и питании

• Определите энергетическую ценность пищи (в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал или кал).

Сколько энергии содержится в закусках?

Пища, которую мы едим, дает нам энергию, чтобы прожить день. Он дает нам энергию, обеспечивая энергией клетки внутри нашего тела. Углеводы в пище используются в первую очередь.Когда они все израсходованы, организм использует жиры, а затем белки в качестве источников энергии. Итак, углеводы, жиры и белки обеспечивают наш организм энергией через пищу, которую мы едим.

Энергия в пище, которая измеряется в килокалориях или калориях. Калорийность (Cal, с заглавной C), используемая для измерения питания в пище, на самом деле составляет 1000 калорий (cal) (со строчной c) или 1 килокалорию (ккал). В то время как единица калорий широко используется в США. S., килоджоуль (кДж) широко используется во всем мире. Коэффициенты преобразования для калорий, килокалорий, джоулей, килоджоулей и калорий следующие:

Энергетическая ценность, используемая в питании

1000кал = 1 ккал = 1 кал

4184 Дж = 4,184 кДж = 1 кал

Маркировка пищевой ценности в настоящее время является обязательным требованием для большинства упакованных пищевых продуктов, продаваемых в США и за рубежом. Факты о питании (как их еще называют) обычно включают количество калорий в пище, количество углеводов, жиров и белков, а также количество калорий на грамм каждого типа источника энергии.Чтобы определить количество энергии в пище, ее сжигают в калориметре (более подробно описанном в следующем разделе) в лаборатории, чтобы получить значение энергии в единицах кДж / г или ккал / г, как правило. Образец пищи помещается в стальной контейнер, содержащий кислород, а в окружающую камеру — отмеренное количество воды. Энергетическая ценность определяется исходя из массы пищи и воды и повышения температуры.

Пример задачи: расчет удельной теплоемкости

Используйте информацию на этой этикетке с указанием пищевой ценности, чтобы определить количество калорий (Cal = ккал) и килоджоулей (кДж) из жиров, углеводов и белков в закуске.

Шаг 1: Составьте список известных количеств и спланируйте проблему .

Известный

Энергия на грамм

• Жир = 9 ккал / г (Кал / г)
• Углеводы = 4 ккал / г (Кал / г)
• Белок = 4 ккал / г (Кал / г)

Грамм

• Жир = 11 г
• Углеводы = 12 г
• Белок = 5 г

Количество граммов каждого источника энергии (жиров, углеводов и белков) и количество энергии на грамм каждого источника энергии указано на этикетке.Умножьте граммы на Энергию на грамм, чтобы получить Энергию. Примечание. Энергия на грамм — это коэффициент преобразования. Его следует умножить таким образом, чтобы энергия была сверху, а граммы — снизу, потому что вы хотите, чтобы окончательный ответ был энергией в кал, ккал или кДж.

Шаг 2: Решите .

Энергия из жиров:

11 г x 9 ккал / г = 99 ккал = 99 кал

Перевести в кДж

99 кал x 4,184 кДж / кал = 414,216 кДж = 414 кДж

Энергия из углеводов:

12 г x 4 ккал / г = 48 ккал = 48 кал

Перевести в кДж

48 Cal x 4.184 кДж / кал = 200,832 кДж = 201 кДж

Энергия из белка:

5 г x 4 ккал / г = 20 ккал = 20 кал

Перевести в кДж

20 кал x 4,184 кДж / кал = 83,68 кДж = 84 кДж

Шаг 3. Подумайте о своем результате .

Для закусок в этом примере большая часть энергии поступает сначала из жира, затем из углеводов и, наконец, из белка, если рассматривать эти три источника энергии.

Сводка

• Был проиллюстрирован пример того, как рассчитать количество энергии в пище, которую мы потребляем, на основе этикеток пищевой ценности..

Практика

Для большей практики найдите этикетки с питанием на продуктах, которые вы потребляете дома или в Интернете, и определите количество энергии из жиров, белков и углеводов в каждой из них.

Обзор

Вопросы

1. Есть ли энергия в пище, которую мы едим?
2. Какой из 3 упомянутых источников энергии является основным топливом для организма?
3. Чем калория отличается от калории (также известной как килокалория)?

• Калория: Единица энергии, используемая для измерения энергии в питании / пище, и 1 калория равна 1000 килокалорий.

Источники энергии в продуктах питания: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела. Эта энергия питает все: от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины.Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле — это ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсяные хлопья, крупы и другие вареные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре. Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность, чем углеводы или белок: около 9 ккал на грамм для жиров и всего около 4 ккал на грамм для углеводов и белков.Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельного зерна (например, цельнозернового зерна и овса и муки из них, коричневого риса), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводы, белки и неперевариваемая клетчатка, а также витамины. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить состояние здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, потому что отрицательный баланс калорий (потребляемые калории минус те, которые затрачиваются на сидячий образ жизни и упражнения человека) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и замедлению роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.