Калорийность основных продуктов питания: Страница не найдена | Культура здоровья — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Таблица калорийности основных продуктов питания

Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня. Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса. Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий. Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.

Таблица калорийности продуктов питания:

Алкогольные напитки

Продукт	Белки	Углеводы	ккал
Бренди	0	1	225
Вермут	0	15,9	155
Вино сухое	0	0	66
Вино полусухое	0,3	2,5	78
Вино десертное	0,5	20	175
Вино полусладкое	0,2	5	88
Вино столовое	0,2	0,2	67
Виски	0	0	222
Водка	0	0,1	234
Джин	0	0	223
Коньяк	0	0,1	240
Ликер	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	4,5	45
Пиво темное	0,2	4	39
Портвейн	0	13,8	167
Ром	0	0	217
Шампанское	0,3	5,2	88

Безалкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

Продукт	Белки	Жиры	ккал
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	235

Каши

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Фрукты и ягоды

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Памело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки	0,5	0	11,4	48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

Таблица калорийности основных продуктов питания. Продукты для похудения: калорийность, меню

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание		Нейтральное сочетание		Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца	Овощи зеленые, некрахмалистые	Зерновые, бобовые	Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.)	Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи
Масло сливочные, сливки	Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры	Сметана	Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное	Зерновые, бобовые	Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца
Сметана	Зерновые, бобовые	Хлеб, крупы, картофель	Сыр, брынза, орехи	Масло сливочное, сливки	Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед
	Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые	Фрукты кислые, помидоры	Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые	Хлеб, крупы, картофель	Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца
Сыр, брынза.	Фрукты кислые, помидоры	Овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.), яйца
Орехи	Сметана, молоко, овощи	Творог, кисломолочные продукты	Фрукты кислые, помидоры
		Сыр, брынза	Масло растительное, сливки
		Орехи	Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия	Ккал	Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал	Крупы и бобовые	Ккал	Масло, соусы	Ккал	Готовые блюда	Ккал
Хлеб пшеничный	265	Баранина	316	Йогурт (1,5%)	51	Крупа гречневая	346	Кетчуп	80	Пюре картофельное с молоком	65
Хлеб ржаной	210	Говядина	175	Кефир обезжиренный	30	Крупа овсяная	374	Майонез легкий	625	Макароны отварные	103
Сахар	295	Грудинка	475	Молоко (3,2%)	60	Крупа перловая	342	Масло оливковое	824	Картошка жаренная	155
Хлебцы	360	Крольчатина	115	Простокваша	59	Крупа пшеничная	352	Масло подсолнечное	900	Плов постный с грибами	119
		Телятина	90	Ряженка	85	Крупа ячневая	343	Масло сливочное	750	Салат из огурцов и помидоров с зеленью	32
		Утка	405	Сметана (10%)	115	Овсяные хлопья	305			Салат из свеклы, моркови, растительного масла	60
				Творог нежирный	80	Рис	337			Свинина тушеная	350
						Фасоль	328			Курица вареная	153
						Чечевица	310			Котлеты куриные	382

Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.

В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…

Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы (возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить. Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем. Поэтому еда (пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения (расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.

Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.

Таблица калорийности продуктов питания – это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта. Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов (питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес. Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки (волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое. Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища (любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе

На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно (обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания итак далее.

Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом (жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы (жировой запас). В итоге, если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить. Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье: .

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты

К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
Орехи содержат жира от 30% до 50%
Шоколад содержит от 30% до 40% жира
Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
Пельмени (от 15% до 25%)
Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
Мороженое (от 10 до 15%)

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час

приготовление пищи — 85 ккал
вытирание пыли – 75 ккал
вождение автомобиля – 50 ккал
игра в футбол – 450 ккал
езда на лошади – 285
занятие гимнастикой малой интенсивности — 245 ккал
занятие гимнастикой высокой интенсивности — 450 ккал
баскетбол – 400 ккал
интенсивное занятие балетом – 760 ккал
прыжки на скакалке – 530 ккал
интенсивный бег — 600 ккал
бег по ступенькам вверх – 910 ккал
интенсивное плавание – 550 ккал
ходьба – 200 ккал
ходьба на лыжах — 450 ккал
интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
секс – 100 ккал
работа сидячая – 70 ккал
мытье полов – 125
работа в саду — 150 ккал
боулинг – 240 ккал
аэробика — 450 ккал

Э то лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.

Как считать калорийность продуктов

Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги (блокнот).

1) Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)

2) Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что

1 гр. жиров = 9 килокалорий

1 гр. белков = 4 килокалории

1 гр. углеводов = 4 килокалории

Теперь умножаем количество каждого вещества (в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий (ккал)

Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже. Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот (куда будите записывать подсчеты). Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.

Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

В научной диетологии калорийность продуктов для похудения не является основным фактором при подборе меню. Медики мыслят иными категориями. Вы должны употреблять простую пищу в количестве, которое обеспечит дефицит энергии. При этом есть объективно высококалорийные продукты, необходимые для нормального обмена веществ. К ним относятся сливочное и растительные масла, а также орехи. Их необходимо включать в план питания, равно как и источники белка и углеводов. А вот «пустые калории», происходящие из снеков и кондитерских изделий следует ограничить.

В диетологии прикладной часто продуктами для похудения считается все, что «весит» менее 100 ккал на 100 г. Конечно, если вы будете есть такую пищу, вы не отравитесь и даже, возможно, сбросите вес. Но важно сочетать ее в правильных пропорциях. Поговорим о правильных продуктах в нужных количествах.

Какие продукты для похудения нужно употреблять

Любая таблица с продуктами для похудения содержит пять категорий пищи:

Источники белка — это нежирная говядина, яйца, творог, йогурты с повышенным содержанием протеина (от 4 г на 100 г), тофу, темпех, соя, белое мясо птицы, и нежирная рыба;
Источники сложных углеводов — это любые грубые каши из необработанных зерновых. Они должны вариться на воде. В виде исключения в рационы снижающих вес включают макароны из муки грубого помола и скромные порции хлеба из цельного зерна. Последний должен быть маркирован именно этими словами. И к этой категории не относятся многочисленные виды «фитнес»-хлеба, которые содержат пшеничную муку 1 сорта и отруби;
Источники простых углеводов — любые фрукты и сухофрукты. Иногда из рациона худеющих исключают бананы и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Современная научная диетология рекомендует это только людям с диабетом и резистентностью клеток к инсулину. Тем же, кто просто хочет скинуть пару кило, достаточно обычной редукции калорий;
Источники жиров. Насыщенные жиры — сливочное масло, простое и топленое, сметана и яичные желтки. Ненасыщенные — все виды растительных масел холодного отжима, орехи, авокадо, и жирная рыба типа лосося;
Источники клетчатки. Абсолютно все овощи, кроме картофеля и батата с топинамбуром (они дают нам углеводы, хоть и содержат клетчатку).

Как определить количество продуктов, которое потребуется лично вам на неделю? Очень просто. ВОЗ утвердил следующие размеры порций:

для женщин 120 г белка, 120 г углеводов, 30 г орехов или авокадо, и 15 г чистого растительного или сливочного масла, 200 г овощей и столько же фруктов или ягод;
для мужчин порция белка и углеводов увеличивается до 150 г, а источников жиров — всего на 5 г.

Эта же уважаемая организация утвердила и примерное меню. Эту таблицу продуктов для похудения вы можете заполнить своей любимой едой.

Завтрак: порция сложных углеводов, порция простых углеводов, порция белка.

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки и порция жиров.

Ужин: порция белка, порция жиров, клетчатка и половина порции сложных углеводов, если человек физически активен.

Перекусы: порция фруктов и орехи или семечки, либо половина порции белка с половиной порции жиров.

А теперь задумайтесь, что вы любите больше всего. Вооружитесь калькулятором, и подсчитайте, сколько куриных грудок, крупы, хлеба, овощей, фруктов, рыбы, творога и яиц вам потребуется на неделю. Обязательно запишите это количество пищи и отправляйтесь закупать продукты. Помните, легче худеет тот, кто делает «домашнюю работу» и готовит пищу себе заранее.

Примерное меню с продуктами для похудения на неделю

Помните, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и 1400 ккал — если мужчина. Посоветуйтесь с врачом, если есть пищевые аллергии, вы принимаете медикаменты или необходима коррекция рациона.

Меню на неделю

	1 прием	2 прием	3 прием	4 прием	5 прием
День 1	Овсяное толокно, яблоко, творог.	Груша, йогурт, тыквенные семечки.	Суп-пюре из брокколи на воде с ложкой сливочного масла, говядина отварная, гречка.	Малина или клубника, ложка йогурта.	Треска на пару, с луком и морковью на пару, тыквенное пюре на воде, оливковое масло для заправки готового блюда.
День 2	Яичница с помидорами, хлеб цельно-зерновой.	Кефир, апельсин.	Овощной салат с оливковым маслом, рис коричневый паровой, порция куриной грудки-гриль без добавления масла или жира.	Яблочное пюре детское на твороге обезжиренном.	Тушеная фасоль красная с добавлением 1 столовой ложки сметаны, овощной салат.
День 3	Гречневая каша на воде, творог, яблоко.	Миндаль, 8 ягод кураги.	Картошка отварная молодая, кусок минтая на пару, салат из капусты с маслом.	Желе из ягод без калорий, ложка творога, корица.	Тушеные в воде кабачки с луком и помидорами, говядина отварная.
День 4	Сырники из обезжиренного творога, ложки овсяной муки и 1 яйца, яблочное пюре в качестве соуса.	Йогурт легкий с корицей и ложкой меда, льняные семена.	Борщ вегетарианский, кусок говядины, порция риса.	Протеиновый коктейль или 100 г творога и 200 мл йогурта, плюс любые ягоды.	Креветки отварные с салатом из зелени, помидоров, огурцов и отварной брокколи.
День 5	Хлопья с отрубями без сахара, йогурт или кефир, груша.	1 яйцо, нарезать кружочками и подать на цельно-зерновом хлебе с добавлением помидоров и болгарского перца.	Пюре из цветной капусты с ложкой сливочного масла, куриная грудка отварная или на пару, киноа или гречка отварная.	Йогуртовое мороженое или свободный прием пищи (что угодно, любимое блюдо, половинка порции).	Стейк из говядины, любые овощи с небольшим количеством масла.
День 6	По желанию можно устроить «зигзаг-минус» или разгрузочный день. Берем меню первого дня, и убираем из него углеводы на обед и перекусы. Либо классический «разгрузочный день для ЖКТ» — 1 л кефира, и 300 г куриных грудок плюс пара огурцов и пучок петрушки.
День 7	Фантазируйте, соберите и приготовьте свои любимые блюда из предыдущих дней. Теперь вы точно знаете, что вам по нраву, а что нет.

Все блюда для похудения готовятся без добавления соли, и приправляются ею перед подачей на стол. Из напитков выбирайте

Таблица калорийности основных продуктов питания

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ

Очень большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г )

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г )

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

СРЕДНЕКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ

Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г )

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ

Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г )

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( кроме клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г )

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, — 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

таблица. Калорийность основных продуктов питания

Что такое калорийность продуктов и готовых блюд? Нужно ли считать калории? Для чего они необходимы? Подобными вопросами задаются многие. Одна калория – это единица количества теплоты, которую человек может получать из употребляемой еды. Стоит подробнее разобраться в калорийности продуктов.

Необходимость подсчета калорий

Абсолютно каждый продукт имеет собственную калорийность, и у каждого она различная. В жирной пище она выше, а в овощах с фруктами ниже.

Подсчету калорийности продуктов в наибольшей степени уделяют внимание те люди, которые придерживаются каких-либо диет. Для похудения это очень важно, так как помогает добиться стабильности в весе.

Большинство спортсменов также считают калории в потребляемой пище. Это позволяет им всегда оставаться в нужной форме, а также поддерживать оптимальный жизненный тонус.

Любой человек должен следить за тем, что он ест, ведь каждому нужно определенное число калорий. Одним их требуется больше, другим меньше, что зависит от образа жизни индивида. Существует формула или счетчик калорий продуктов и готовых блюд:

необходимое число калорий = желаемый вес / 0,453 x 14.

При расчете существует ряд нюансов:

Если человек больше времени проводит в сидячем положении, то калории нужно увеличить в 1,2 раза.
При средней активности результат умножается на 1,375.
При высокой активности – на 1,5.
При слишком активном образе жизни – на 1,7.

Четвертый пункт в большинстве случаев важен для профессиональных спортсменов.

Чтобы быстрее прийти к нужному результату, необходимо совмещать подсчет калорийности продуктов и готовых блюд, а также физические упражнения. Чем выше число употребляемых калорий в день, тем больше у человека лишнего веса.

Интересный факт: термическая обработка продуктов снижает калорийность примерно на 15%.

Начинать худеть нужно спокойно. Резкое снижение веса может привести к непредсказуемым последствиям для организма.

Составляющие успешного похудения:

Есть на завтрак только кашу.
Нельзя забывать про воду.
Обязательно употреблять продукты, в которых много белка.
Можно есть любимые блюда, но реже и маленькими порциями.
Необходимо поставить для себя цель, заключающуюся в том, чтобы привести свой вес в норму.

Соблюдение таких несложных правил поможет в похудении абсолютно любому человеку.

Таблица содержания калорий в основных продуктах

К составляющим успешного похудения стоит добавить и подсчет калорий. Для этого необходимо взять на заметку таблицу калорийности основных продуктов. К ним относятся те, которые люди должны иметь в своем рационе, чтобы нормально функционировали системы организма.

Калорийность молочных продуктов представлена в таблице:

Название	Килокалории на 100 г
Обезжиренное молоко	30
Жирное молоко	52-60
Обезжиренный кефир	30-40
Жирный кефир	56
Обезжиренный творог	70-101
Жирный творог	159-170
Классический йогурт	51
Йогурты с наполнителем	70
Сметана 10-25% жирности	115-248
Сметана 30-40% жирности	294-381
Молоко сгущенное	320
Молоко сухое	476

Мясная продукция и яйца

Мясные продукты – это источник животного белка, который необходим человеческому организму. Особенно они полезны для спортсменов. Для мужчин в день достаточно 200 г мяса, а для женщин – 150 г. Лучше, если этот продукт будет постным, жир стоит удалить.

Что касается красного мяса, то оно должно употребляться до 17:00, так как процесс переваривания займет от трех до пяти часов.

В качестве гарнира подойдут легкие салаты или сырые овощи (кроме баклажан и томатов).

Калорийность мясной продукции представлена в таблице:

Название	Килокалории на 100 г
Цыпленок	156
Курица	167
Баранина	203
Свинина	480
Говядина	187
Телятина	90
Кролик	199
Утка	346
Индейка	197
Конина	143
Язык говяжий	163
Язык свиной	208
Печень говяжья	98
Печень свиная	108
Печень куриная	166
Яйцо куриное	157
Яйцо перепелиное	168

Рыбная продукция

Рыба – это диетический и очень полезный продукт. В нем калорий намного меньше, чем в мясе. Еще одно достоинство состоит в том, что рыбные продукты быстрее перевариваются.

В рыбе содержатся витамины групп А и Д. Они благотворно влияют на состояние волос, кожи, ногтей, зрения и сердца.

Самой полезной считается морская рыба. В ней содержится больше витаминов, чем в речной.

Данные по калорийности представлены в таблице:

Название	Килокалории на 100 г
Семга	210
Горбуша	140
Тунец	96
Щука	89
Кета	127
Треска	75
Кальмары	75
Креветки	83
Краб	69
Осетр	164
Угорь	330
Красная икра	250
Черная икра	236

Грибы

Эти растения люди с давних пор считают ценным продуктом, так как в них содержится много полезных веществ. В пост они могут заменить мясо. По питательности грибы можно поставить выше овощей и фруктов.

В их состав входят:

Белки.
Лейцин.
Аргинин.
Тирозин.
Глутамин.
Калий.
Фосфор.
Липазы.
Протеиназы.
Оксиредуктазы.
Амилазы.

Грибы – незаменимый помощник в диете, так как в них мало калорий, что наглядно демонстрирует таблица.

Название	Килокалорий на 100 г
Белый гриб	25
Опята	20
Маслята	19
Грибы сушеные	210
Грибы жаренные	163
Отварные грибы	25
Шампиньоны в маринаде	110

Фруктово-ягодная продукция

Фрукты с ягодами – важная составляющая питания. В рационе каждого человека необходимо их присутствие. Тем, кто придерживается диеты, в первую очередь, необходимы фрукты и ягоды. В них много витаминов и полезных веществ. Калорийность некоторых фруктов и ягод представлена в таблице:

Название	Килокалорий на 100 г
Яблоко	45
Груша	42
Апельсин	45
Мандарин	41
Грейпфрут	30
Персик	45
Банан	90
Абрикос	47
Лимон	34
Киви	47
Ананас	44
Дыня	45
Арбуз	40
Клубника	41
Малина	46
Вишня	25
Черешня	52
Смородина	44
Авокадо	100
Слива	44
Ежевика	34

Овощная продукция

Качественные и полезные овощи – вот чего не хватает многим жителям мегаполисов в нашей современной жизни. Некоторые даже и не задумываются об этом, включая в свой рацион, в основном, мясо и различные блюда из него, макароны, сладости.

В овощах много клетчатки и витаминов, но мало калорий. Благодаря ежедневному употреблению их в пищу можно почувствовать заметное улучшение самочувствия. Калорийность наиболее часто используемых в рационе овощей представлена в таблице:

Название	Килокалорий на 100 г
Картофель	60
Морковь	32
Лук	41
Чеснок	60
Капуста белокочанная	28
Капуста брокколи	34
Капуста цветная	18
Огурец	15
Томат	20
Болгарский перец	19
Свекла	40
Кабачок	24
Тыква	20
Редиска	16
Баклажан	25

Во многие диеты входят перечисленные продукты, поэтому каждый должен иметь представление об их калорийности. Тогда можно достичь успеха. Для полноты картины следует разобраться в таблицах калорийности готовых блюд и продуктов. Невозможно дать характеристику всем блюдам. Чтобы облегчить задачу, мы разбили их по категориям.

Первые блюда

Супы и борщи должны присутствовать в рационе каждого человека. Так можно обезопасить свой желудок и кишечник от различных заболеваний. Супы входят в большинство диет. Их ежедневное употребление очень важно.

В таблице представлена калорийность некоторых первых блюд:

Наименование	Килокалорий на 100 г
Бульон из курицы	1
Бульон из свинины	4
Бульон из говядины	4
Бульон из рыбы	2
Борщ	36
Овощной	43
Рассольник	42
Сборная солянка	106
Гороховый	66
Щи	35
Уха	46
Свекольный	36
Грибной	26
Картофельный	39
Луковый	44
Окрошка на кефире	47

Для приготовления супа потребуется минимум усилий и ингредиентов, зато результат порадует каждого.

Таблица калорийности готовых блюд и продуктов, являющихся вторыми блюдами

Существует множество гарниров и салатов, а также подающихся с ними мясных и рыбных изделий. Мы привыкли, что такие блюда обязательно присутствуют на нашем столе. Они могут быть необычайно калорийными, например, салаты с майонезом, жаркое, рулетики с салом, а могут быть облегченными. Калорийность некоторых блюд представлена в натаблице:

Наименование	Килокалорий на 100 г
Рис на воде	78
Гречка на воде	90
Овсянка на воде	88
Пшенка на воде	90
Перловка на воде	106
Молочная рисовая каша	97
Молочная гречневая каша	328
Молочная овсяная каша	102
Молочная пшенная каша	135
Молочная перловая каша	109
Пюре из картофеля	85
Жареный картофель	154
Картофель во фритюре	303
Макароны	103
Глазунья	243
Омлет	184
Голубцы	95
Долма	233
Перец фаршированный	176
Рагу из овощей	129
Овощи из гриля	41
Баклажанная икра	90
Кабачковая икра	97
Оладьи из кабачков	81
Драники из картофеля	130
Тушеная капуста	46
Соленая сельдь	200
Сельдь с маслом	301
Семга с/с	240
Копченая скумбрия	150
Шпроты в масле	563
Запеченная семга	101
Отварной кальмар	110
Вареные креветки	95
Котлеты из рыбы	259
Паштет из рыбы	151
Роллы «Филадельфия»	142
Роллы «Калифорния»	176
Салат из огурцов и томатов (заправка маслом)	89
Капуста квашенная	27
Винегрет	76
Крабовый салат	102
Греческий салат	188
Салат «Цезарь»	301
Оливье	197
Салат «Мимоза»	292
Колбаса «Докторская»	257
Колбаса «Любительская»	301
Колбаса п/к	420
Колбаса в/к	507
Ветчина	270
Буженина в специях	510
Свиная грудинка копченая	514
Сосиски	266
Колбаски «Охотничьи»	296
Свиной шашлык	324
Говяжий шашлык	180
Бараний шашлык	235
Куриный шашлык	166
Индюшачий шашлык	122
Сало	797
Запеченное мясо по-французски	304
Эскалоп	366
Отбивная свинина	305
Свиные котлеты	340
Говяжий гуляш	148
Тушеная говядина	220

Необходимо обеспечивать соответствие калорий в продуктах и готовых блюдах тому их количеству, которое требуется для нормальной жизнедеятельности, а также для достижения оптимального веса, согласно своему росту и возрасту.

Таблица содержания калорий в закусках

Иногда хочется побаловать себя вкусными закусками, поэтому стоит разобраться и в их калорийности.

Наименование	Килокалории на 100 г
Селедка «Под шубой»	183
Заливное из рыбы	47
Жульен	132
Торт из печени	307
Консервированные огурцы	100
Консервированные томаты	13
Консервированные грибы	110
Рыбное карпаччо	230
Копченые крылышки	290
Грибное ризотто	118
Форшмак	358
Хлеб с сыром	321
Хлеб с ветчиной	258
Хлеб с бужениной	258
Хлеб с языком	260
Хлеб с красной икрой	337
Хлеб с черной икрой	80

Содержание калорий в десертах

Иногда можно ненадолго расслабиться и устроить праздник. Без десертов трудно представить себе свадьбу, именины, любое торжество. Многие люди едят их каждый день, не дожидаясь, когда появится повод. У десертов есть одно очень важное полезное свойство — они помогают организму продуцировать так называемые гормоны радости. Покупая десерты, важно не забывать об их высокой калорийности, что наглядно демонстрирует таблица:

Наименование	Килокалорий на 100 г
Классические взбитые сливки	257
Взбитые сливки с добавлением фруктов	351
Взбитые сливки с добавлением шоколада	183
Торт из бисквитов с шоколадом	569
Пирожное «Наполеон»	247
Пирожное с лимоном	219
Пирожное «Картошка»	248
Пирожное «Чизкейк»	321
Пирожное «Тирамису»	300
Эклер	241
Медовый торт	478
Торт «Черный принц»	348
Торт «Пьяная вишня»	291
Торт «Киевский»	308
Воздушное безе	270
Желе из фруктов	82
Козинаки подсолнечные	419
Ванильный пудинг с шоколадом	142
Халва	550
Щербет	466
Мед	314
Салат из фруктов	73
Яблочная пастила	324
Мусс из ягод	167

Низкокалорийные продукты питания

Продуктами с низкой калорийностью интересуются многие, кто хочет похудеть. Первое место здесь следует отдать овощам и фруктам. Кроме минимальной калорийности, в них содержится клетчатка, которая борется с токсинами, накопившимися шлаками и холестерином.

Регулярное употребление свежих овощей и фруктов позволяет улучшить пищеварение и настроение. Но не стоит злоупотреблять бананами или виноградом, так как в них очень много сахара, который способствует увеличению жировых отложений.

В большинстве случаев состав и калорийность продуктов питания можно найти на заводской упаковке. Это очень удобно и практично для тех, кто желает похудеть.

Необходимо различать калорийность продуктов и готовых блюд. К примеру, в крупах содержится большое число калорий, но после тепловой обработки их количество уменьшается в разы.

К самым низкокалорийным продуктам можно отнести:

Шпинат – 23 ккал.
Редис – 16 ккал.
Зеленый лук – 18 ккал.
Морскую капусту – 25 ккал.
Петрушку – 23 ккал.
Огурцы – 15 ккал.

Эти продукты точно не повредят фигуре. Они насытят организм полезными веществами и витаминами.

Зная калорийность продуктов и готовых блюд, можно питаться правильно, принося пользу своему организму и укрепляя здоровье.

Таблица калорийности продуктов | CROSSFIT.RU

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

сорту,
техническому процессу, используемому производителями,
рецептуре, используемой при приготовлении,
погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Для чего нужно знать количество калорий

Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

Таблица калорийности:

Добавляйте статью в соц.сети, чтобы не потерять

Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

Алкогольные напитки

Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

Сахар, кондитерские изделия

На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

Дополнительным повышением аппетита;
Ухудшением обмена веществ;
Задержкой воды в организме;
Негативным влиянием на здоровье.

Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

Хлебобулочные изделия

Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

Молочные продукты

Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

Рыба и морепродукты

В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

Грибы

В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

Овощи

В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

Колбасные изделия

Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

Мясные продукты

Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

Зерновые продукты

Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

Масло, маргарин, жиры

Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

Каши

Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

Яйца

Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ ЧИТАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ

Технология «Таблица калорийности основных продуктов питания»

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ:

МОЛОКО И МОЛОЧНыЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Брынза из коровьего молока

17,9

20,1

260

Йогурт нат. 1.5% жирности

1,5

3,5

Кефир нежирный

91,4

0,1

3,8

Кефир жирный

88,3

2,8

3,2

4,1

Молоко

88,5

2,8

3,2

4,7

Молоко ацидофильное

81,7

2,8

3,2

10,8

Молоко сухое цельное

25,6

39,4

475

Молоко сгущеное

74,1

7,9

9,5

135

Молоко сгущеное с сахаром

26,5

7,2

8,5

315

Простокваша

88,4

2,8

3,2

4,1

Ряженка

85,3

4,1

Сливки 10%

82,2

118

Сливки 20%

72,9

2,8

3,6

205

Сметана 10%

82,7

2,9

116

Сметана 20%

72,7

2,8

3,2

206

Сырки и масса творожные особые

7,1

27,5

340

Сыр российский

23,4

371

Сыр голландский

38,8

26,8

27,3

361

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

396

Сыр пошехонский

26,5

334

Сыр плавленный

13,5

226

Творог жирный

64,7

1,3

226

Творог полужирный

16,7

1,3

156

Творог нежирный

77,7

0,6

1,5

ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Жир топленый

0,3

99,7

897

Шпик свиной (без шкурки)

5,7

1,4

92,8

816

Маргарин молочный

15,9

0,3

82,3

746

Маргарин бутербродный

15,8

0,5

1,2

744

Майонез

3,1

2,6

627

Масло растительное

0,1

99,9

899

Масло сливочное

15,8

0,6

82,5

0,9

748

Масло топленое

0,3

0,6

887

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Хлеб ржаной

42,4

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб пшен. из муки I сорта

34,3

7,7

2,4

53,4

254

Сдобная выпечка

26,1

7,6

4,5

297

Баранки

10,4

1,3

68,7

312

Сушки

1,3

330

Сухари пшеничные

11,2

1,4

72,4

331

Сухари сливочные

8,5

10,6

71,3

397

Мука пшеничная высш. сорта

10,3

0,9

74,2

327

Мука пшеничная I сорта

10,6

1,3

73,2

329

Мука пшеничная II сорта

11,7

1,8

70,8

328

Мука ржаная

6,9

1,1

76,9

326

КРуПЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Гречневая ядрица

12,6

2,6

329

Гречневая продел

9,5

1,9

72,2

326

Манная

11,3

0,7

73,3

326

Овсяная

11,9

5,8

65,4

345

Перловая

9,3

1,1

73,7

324

Пшено

2,9

69,3

334

Рисовая

0,6

73,7

323

Пшеничная “Полтавская”

12,7

1,1

70,6

325

Толокно

12,2

5,8

68,3

357

Ячневая

10,4

1,3

71,7

322

Геркулес

13,1

6,2

65,7

355

Кукурузная

8,3

1,2

325

ОВОЩИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баклажаны

0,6

0,1

5,5

Брюква

87,5

1,2

0,1

8,1

Горошек зеленый

5,0

0,2

13,3

Кабачки

0,6

0,3

5,7

Капуста белокочанная

1,8

—

5,4

Капуста краснокочанная

1,8

—

6,1

Капуста цветная

90,9

2,5

—

4,9

Картофель

0,1

19,7

Лук зеленый (перо)

92,5

1,3

—

4,3

Лук порей

—

7,3

Лук репчатый

1,7

—

9,5

Морковь красная

88,5

1,3

0,1

Огурцы грунтовые

0,8

—

Огурцы парниковые

96,5

0,7

—

1,8

Перец зеленый сладкий

1,3

—

4,7

Перец красный сладкий

1,3

—

5,7

Петрушка (зелень)

3,7

—

8,1

Петрушка (корень)

1,5

—

Ревень (черешковый)

94,5

0,7

—

2,9

Редис

1,2

—

4,1

Редька

88,6

1,9

—

Репа

90,5

1,5

—

5,9

Салат

1,5

—

2,2

Свекла

86,5

1,7

—

10,8

Томаты (грунтовые)

93,5

0,6

—

4,2

Томаты (парниковые)

94,6

0,6

—

2,9

Зеленая фасоль

—

4,3

Хрен

2,5

—

16,3

Черемша

2,4

—

6,5

Чеснок

6,5

—

21,2

106

Шпинат

91,2

2,9

—

2,3

Щавель

1,5

—

5,3

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

0,9

—

10,5

Айва

87,5

0,6

—

8,9

Алыча

0,2

—

7,4

Ананас

0,4

—

11,8

Бананы

1,5

—

22,4

Вишня

85,5

0,8

—

11,3

Гранат

0,9

—

11,8

Груша

87,5

0,4

—

10,7

Инжир

0,7

—

13,9

Кизил

—

9,7

Персики

86,5

0,9

—

10,4

Рябина садовая

1,4

—

12,5

Рябина черноплодная

80,5

1,5

—

Слива садовая

0,8

—

9,9

Финики

2,5

—

72,1

281

Хурма

81,5

0,5

—

15,9

Черешня

1,1

—

12,3

Шелковица

82,7

0,7

—

12,7

Яблоки

86,5

0,4

—

11,3

Апельсин

87,5

0,9

—

8,4

Грейпфрут

0,9

—

7,3

Лимон

87,7

0,9

—

3,6

Мандарин

88,5

0,8

—

8,6

Брусника

0,7

—

8,6

Виноград

80,2

0,4

—

17,5

Голубика

88,2

—

7,7

Ежевика

—

5,3

Земляника

84,5

1,8

—

8,1

Клюква

89,5

0,5

—

4,8

Крыжовник

0,7

—

9,9

Малина

0,8

—

Морошка

83,3

0,8

—

6,8

Облепиха

0,9

—

5,5

Смородина белая

0,3

—

8,7

Смородина красная

85,4

0,6

—

Смородина черная

1,0

—

8,0

Черника

86,5

1,1

—

8,6

Шиповник свежий

1,6

—

101

Шиповник сушеный

4,0

—

253

СУХОФРУКТЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Урюк

—

67,5

278

Курага

20,2

5,2

—

65,9

272

Изюм с косточкой

1,8

—

70,9

276

Изюм кишмиш

2,3

—

71,2

279

Вишня

1,5

—

292

Груша

2,3

—

62,1

246

Персики

3,0

—

68,5

275

Чернослив

2,3

—

65,6

264

Яблоки

3,2

—

273

БОБОВЫЕ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бобы

0,1

8,3

Горох лущеный

1,6

57,7

323

Горох цельный

1,2

53,3

303

Соя

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

24,8

1,1

53,7

310

ГРИБЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Белые свежие

89,9

3,2

0,7

1,6

Белые сушеные

27,6

6,8

209

Подберезовики свежие

91,6

2,3

0,9

3,7

Подосиновики свежие

91,1

3,3

0,5

3,4

Сыроежи свежие

1,7

0,3

1,4

МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ПТИЦА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баранина

67,6

16,3

15,3

203

Говядина

67,7

18,9

12,4

187

Конина

72,5

20,2

143

Кролик

65,3

20,7

12,9

199

Свинина нежирная

54,8

16,4

27,8

316

Свинина жирная

38,7

11,4

49,3

489

Телятина

19,7

1,2

Бараньи Почки

79,7

13,6

2,5

Баранья Печень

71,2

18,7

2,9

101

Баранье Сердце

78,5

13,5

2,5

Говяжьи Мозги

78,9

9,5

124

Говяжья Печень

72,9

17,4

3,1

Говяжьи Почки

82,7

12,5

1,8

Говяжье Вымя

72,6

12,3

13,7

173

Говяжье Сердце

Говяжий Язык

71,2

13,6

12,1

163

Почки свинные

80,1

3,1

Печень свинная

71,4

18,8

3,6

108

Сердце свинное

15,1

3,2

Язык свинной

66,1

14,2

16,8

208

Гуси

49,7

16,1

33,3

364

Индейка

64,5

21,6

0,8

197

Куры

68,9

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

71,3

18,7

7,8

0,4

156

Утки

51,5

16,5

61,2

346

КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Вареная колбаса Диабетическая

62,4

12,1

22,8

254

Вареная колбаса Диетическая

71,6

12,1

13,5

170

Вареная колбаса Докторская

60,8

13,7

22,8

260

Вареная колбаса Любительская

12,2

301

Вареная колбаса Молочная

62,8

11,7

22,8

252

Вареная колбаса Отдельная

64,8

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

12,5

29,6

316

Сардельки Свиные

53,7

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

12,3

25,3

277

Сосиски Русские

66,2

19,1

220

Сосиски Свиные

54,8

11,8

30,8

324

Варено-копченая Любительская

39,1

17,3

420

Варено-копченая Сервелат

39,6

28,2

27,5

360

Полукопченая Краковская

34,6

16,2

44,6

466

Полукопченая Минская

17,4

2,7

259

Полукопченая Полтавская

39,8

16,4

417

Полукопченая Украинская

44,4

16,5

34,4

376

Сырокопченая Любительская

25,2

20,9

47,8

514

Сырокопченая Московская

27,6

24,8

41,5

473

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Говядина тушеная

16,8

18,3

232

Завтрак туриста (говядина)

66,9

20,5

10,4

176

Завтрак туриста (свинина)

65,6

16,9

15,4

206

Колбасный фарш

63,2

15,2

15,7

2,8

213

Свинина тушеная

51,1

14,9

32,2

349

Грудинка сырокопченая

7,6

66,8

632

Корейка сырокопченая

37,3

10,5

47,2

467

Ветчина

53,5

22,6

20,9

279

ЯЙЦА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Яйцо куриное

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

6,8

37,3

7,1

542

Сухой белок

12,1

73,3

1,8

336

Сухой желток

5,4

34,2

52,2

4,4

623

Яйцо перепелиное

73,3

11,9

13,1

0,6

168

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бычки

70,8

12,8

8,1

5,2

145

Горбуша

70,5

147

Камбала

79,5

16,1

2,6

Карась

78,9

17,7

1,8

Карп

79.1

3.6

Кета

71.3

5.6

138

Корюшка

79.8

15.5

3.2

Ледяная

81.8

15.5

1.4

Лещ

77.7

17.1

4.1

105

Семга

62.9

20.8

15.1

219

Макрурус

13.2

0.8

Минога

14.7

11.9

166

Минтай

80.1

15.9

0.7

Мойва

13.4

11.5

157

Навага

81.1

16.1

Налим

79.3

18.8

0.6

Нототения мраморная

73.4

14.8

10.7

156

Окунь морской

75.4

17.6

5.2

117

Окунь речной

79.2

18.5

0.9

Осетр

71.4

16.4

10.9

164

Палтус

76.9

18.9

103

Путассу

81.3

16.1

0.9

Рыба-сабля

75.2

20.3

3.2

110

Рыбец каспийский

19.2

2.4

Сазан

75.3

18.4

5.3

121

Сайра крупная

59.8

18.6

20.8

262

Сайра мелкая

71.3

20.4

0.8

143

Салака

75.4

17.3

5.6

121

Сельдь

62.7

17.7

19.5

242

Сиг

72.3

7.5

144

Скумбрия

71.8

153

Сом

16.8

8.5

144

Ставрида

74.9

18.5

119

Стерлядь

74.9

6.1

320

Судак

78.9

0.8

Треска

80.7

17.5

0.6

Тунец

22,7

0,7

Угольная рыба

71.5

13.2

11.6

158

Угорь морской

77.5

19.1

1.9

Угорь

53.5

14.5

30.5

333

Хек

79.9

16.6

2.2

Щука

70.4

18.8

0.7

Язь

80.1

18.2

0.3

117

Креветка дальневосточная

64,8

28,7

1,2

134

Печень трески

26,4

4,2

65,7

613

Кальмар

80,3

0,3

Краб

81,5

0,5

Креветка

77,5

0,8

Морская капуста

0,9

0,2

Паста “Океан”

72,2

18,9

6,8

137

Трепанг

89,4

7,3

0,6

ИКРА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Кеты зернистая

46,9

31,6

13,8

251

Лещевая пробойная

24,7

4,8

142

Минтаевая пробойная

63,2

28,4

1,9

131

Осетровая зернистая

28,9

9,7

203

Осетровая пробойная

39,5

10,2

123

ОРЕХИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Фундук

4,8

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

13,8

61,3

10,2

648

Арахис

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

20,7

52,9

578

СЛАДОСТИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Мед

17,2

0,8

80,3

308

Драже фруктовое

3,7

10,2

73,1

384

Зефир

0,8

78,3

299

Ирис

6,5

3,3

7,5

81,8

387

Мармелад

0,1

77,7

296

Карамель

4,4

0,1

77,7

296

Конфеты, глаз-ые шоколадом

7,9

2,9

10,7

76,6

396

Пастила

0,5

80,4

305

Сахар

0,2

0,3

99,5

374

Халва тахинная

3,9

12,7

29,9

50,6

510

Халва подсолнечная

2,9

11,6

29,7

516

Шоколад темный

0,8

5,4

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

0,9

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с фр-ми начинками

3,2

2,8

80,1

342

Вафли с жировыми начинками

3,4

30,2

64,7

530

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

46,4

544

Пирожное слоеное с яблоком

5,7

25,6

52,7

454

Пирожное бисквитное

4,7

9,3

84,4

344

Пряники

14,5

4,8

2,8

77,7

336

Торт бисквитный

4,7

49,8

386

Торт миндальный

9,3

6,6

35,8

46,8

524

Рациональное питание детей и подростков

       У детей и подростков в школьный период  наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потокаинформации, усложнением школьных программ, нередко  в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. Пищевой рацион школьников  должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном, за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов. Поэтому одной из главных целей врача общей практики является пропаганда здорового образа жизни и питания среди детей.
       В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.
       Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.
       Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме этого, регулярное питание, соблюдение режима питания- это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Поэтому, при организации школьного питания лучше ориентироваться на принципы здорового питания.

Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов. Суточная потребность в белках для детей 7-10 лет — 80 г; 11-13 лет — 90 г; 14-17 лет — 100 г, в жирах — (суточная потребность — 7-10 лет — 80 г/сутки; 11-13 лет — 90 г/сутки; 14-17 лет -100 г/сутки), в углеводах — 7-10 лет — 300 г/сутки; 11-13 лет — 350 г/сутки; 14-17 лет — 400 г/сутки) (примерный суточный набор продуктов см. табл. 7).

Таблица 9

Примерный набор продуктов для детей школьного возраста, г в сутки

Продукт

Возраст, лет

7 — 10

11 – 13

14 — 17

юноши

девушки

Молоко

500

600

500

Творог

Сметана

Сыр

Мясо

140

170

220

200

Рыба

Яйцо, шт

Хлеб:

Ржаной

100

150

100

Пшеничный

150

200

250

200

Крупы, макаронные изделия

Мука пшеничная

Сахар

Кондитерские изделия

Масло:

Сливочное

Растительное

Картофель

200

250

300

250

Овощи разные

275

300

350

320

Фрукты:

свежие

150-300

150-500

сухие

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 10-15%, ужин — 25%, причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин, в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели — не более 2-3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным, Желательно предлагать утром горячее блюдо( творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно – растительные блюда, молочные или овощные. (Примерное 3-дневное меню в см. в табл. 8).

Таблица 10

Примерное 3-дневное меню для детей школьного возраста

1-й день

2-й день

3-й день

Завтрак

Яичница с колбасой

Салат капустный

Кофе с молоком

Хлеб с маслом

Свежие фрукты

Молочная каша

Тертая морковь

Кофе с молоком

Хлеб с маслом и сыром

Свежие фрукты

Ленивые вареники

Помидор или огурец

Чай с молоком

Хлеб с маслом

Свежие фрукты

Второй завтрак (в школе)

Каша пшенная с тыквой

Салат морковно-яблочный

Молоко

Котлета с картофельным пюре

Свежий огурец с зеленым луком

Кефир

Рыбный рулет с тушеными овощами

Икра баклажанная с зеленым луком

Кефир

Обед

Тертая редька со сметаной

Куриный бульон с клецками

Курица с рисом

Свежие фрукты, отваршиповника

Салат из свежей капусты

Суп молочный с вермишелью

Жареная рыба с овощным гарниром

Фруктовый сок

Сельдь с отварной свеклой

Щи кислые с бобами

Бефстроганов с гарниром (картофелем, макаронами, гречкой)

Компот

Ужин

Творожная запеканка

Тертая морковь

Молоко или кефир

Свежие фрукты

Овощное рагу

Яйцо «в мешочек»

Молоко или кефир

Свежие фрукты

Молочная каша

Омлет с яблоками

Молоко или кефир

Свежие фрукты

Режим питания школьников зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Можно рекомендовать следующие типовые режимы питания для школьников (см. табл. 9), обучающихся в первую и вторую смену. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания: есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.

Таблица 11

Типовые режимы питания школьников

Время обучения в школе (смена)

Часы приема пищи

Вид и место

Первая

7 ч 30 мин – 8 ч

11 – 12 ч

14 ч 30 мин – 15 ч 30 мин

19 ч— 19 ч 30 мин

Завтрак дома

Горячий завтрак в школе

Обед дома (или в школе – для учащихся групп или школ продленного дня)

Ужин дома

Вторая

8ч — 8 ч 30 мин

12 ч 30 мин — 13ч

16 ч – 16 ч 30 мин

19 ч 30 мин – 20 ч

Завтрак дома

Обед дома (перед уходом в школу)

Горячее питание в школе (полдник)

Ужин дома

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно до 120 г в сутки, подросткам 14-17 лет — до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение — занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона. При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи — 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов долженвключать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Таблица калорийности продуктов для похудения • Твоя Семья

Чтобы меню для похудения было сбалансированным и не выходило за рамки КБЖУ, нужно обязательно учитывать калорийность используемых продуктов. Для этой цели лучше всего пользоваться специальным калькулятором. Но что делать, если он не всегда попадается под руку? Тогда будет к месту таблица калорийности продуктов для похудения. Ее можно распечатать и держать на кухне на видном месте.

Что входит в таблицу калорийности продуктов питания для похудения?

Конечно же, в список продуктов для правильного питания попадают продукты, которые приносят пользу организму, снабжают его необходимыми питательными веществами. Различный мусор типа простых углеводов, канцерогенов, белой муки, сахара здесь исключены.

В качестве примера хорошо подходит следующая таблица калорийности продуктов для похудения. Меню на ее основе можно составить легко и просто. Для увеличения нажмите на картинку правой кнопкой мыши и выберите «Открыть ссылку в новой вкладке».

Таблица калорийности продуктов для похудения

Вот пример меню по приведенной таблице калорийности продуктов для похудения на 1200 кк //www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-ya-pitayus-na-1200-kkal-v-den/

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Обязательно должны входить в меню для похудения продукты с отрицательной калорийностью или минимальной. К таким относятся овощи, ягоды и некоторые фрукты. Они не нагрузят рацион лишними калориями, но позволят разнообразить приемы пищи, что снижает вероятность срывов. Кроме того продукты с нулевой или отрицательной калорийностью – это кладезь минералов и витаминов.

Вот список таких продуктов:

Подходите к составлению правильного рациона для снижения веса грамотно, учитывая калорийность потребляемых продуктов. А таблица калорийности в этом поможет!

Таблица калорийности продуктов

Калории и калорийность

В общепринятом понимании, калорией называют единицу энергии, которая присутствует в любом продукте. Говоря о калорийности, подразумевается энергетическая ценность пищи, а именно количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Следует заметить, что единицей измерения тепловой энергии является килоджоуль, однако для более простого восприятия применяют понятие «калория», в 1 (одном) джоуле содержится 4,186 калорий.

Основными источниками энергии, являются белки, жиры, углеводы, употребление которых необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют выражение в калориях: в 1 (одном) грамме жира содержится около 9 калорий. В 1 грамме углеводов и белков содержится приблизительно 4 калории.

Проведя несложные расчеты, можно узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте питания, и определить, какое количество калорий вы потребляете при каждом приеме пищи.

Также, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание белков, углеводов и жиров, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта продукта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления продукции, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить, несколько, усредненный результат.

Для того чтобы сократить временные затраты на подсчет калорий, мы предлагаем готовую таблицу стандарта (на момент публикации) расчета калорий основных продуктов питания. Таблица калорийности продуктов содержит данные о количестве белков, жиров и углеводов, а также о количестве содержания воды в наиболее часто употребляемых продуктах питания.

Таблица калорийности продуктов питания

(содержание в 100 граммах продукта)

Таблица калорийности продуктов

техническому процессу, используемому производителями,

рецептуре, используемой при приготовлении,

погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

Для чего нужно знать количество калорий

Таблица калорийности:

Продукты для похудения: калорийность, меню

В научной диетологии калорийность продуктов для похудения не является основным фактором при подборе меню. Медики мыслят иными категориями. Вы должны употреблять простую пищу в количестве, которое обеспечит дефицит энергии. При этом есть объективно высококалорийные продукты, необходимые для нормального обмена веществ. К ним относятся сливочное и растительные масла, а также орехи. Их необходимо включать в сбалансированный план питания, равно как и источники белка и углеводов. А вот «пустые калории», происходящие из снеков и кондитерских изделий следует ограничить.

Какие продукты для похудения нужно употреблять

Любая таблица с продуктами для похудения содержит пять категорий пищи:

Источники белка — это нежирная говядина, яйца, творог, йогурты с повышенным содержанием протеина (от 4 г на 100 г), тофу, темпех, соя, белое мясо птицы, и нежирная рыба;
Источники сложных углеводов — это любые грубые каши из необработанных зерновых. Они должны вариться на воде. В виде исключения в рационы снижающих вес включают макароны из муки грубого помола и скромные порции хлеба из цельного зерна. Последний должен быть маркирован именно этими словами. И к этой категории не относятся многочисленные виды «фитнес»-хлеба, которые содержат пшеничную муку 1 сорта и отруби;
Источники простых углеводов — любые фрукты и сухофрукты. Иногда из рациона худеющих исключают бананы и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Современная научная диетология рекомендует это только людям с диабетом и резистентностью клеток к инсулину. Тем же, кто просто хочет скинуть пару кило, достаточно обычной редукции калорий;
Источники жиров. Насыщенные жиры — сливочное масло, простое и топленое, сметана и яичные желтки. Ненасыщенные — все виды растительных масел холодного отжима, орехи, авокадо, и жирная рыба типа лосося;
Источники клетчатки. Абсолютно все овощи, кроме картофеля и батата с топинамбуром (они дают нам углеводы, хоть и содержат клетчатку).

для женщин 120 г белка, 120 г углеводов, 30 г орехов или авокадо, и 15 г чистого растительного или сливочного масла, 200 г овощей и столько же фруктов или ягод;
для мужчин порция белка и углеводов увеличивается до 150 г, а источников жиров — всего на 5 г.

Завтрак: порция сложных углеводов, порция простых углеводов, порция белка.

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки и порция жиров.

Перекусы: порция фруктов и орехи или семечки, либо половина порции белка с половиной порции жиров.

Примерное меню с продуктами для похудения на неделю

Меню на неделю

1 прием	2 прием	3 прием	4 прием	5 прием
День 1	Овсяное толокно, яблоко, творог.	Груша, йогурт, тыквенные семечки.	Суп-пюре из брокколи на воде с ложкой сливочного масла, говядина отварная, гречка.	Малина или клубника, ложка йогурта.	Треска на пару, с луком и морковью на пару, тыквенное пюре на воде, оливковое масло для заправки готового блюда.
День 2	Яичница с помидорами, хлеб цельно-зерновой.	Кефир, апельсин.	Овощной салат с оливковым маслом, рис коричневый паровой, порция куриной грудки-гриль без добавления масла или жира.	Яблочное пюре детское на твороге обезжиренном.	Тушеная фасоль красная с добавлением 1 столовой ложки сметаны, овощной салат.
День 3	Гречневая каша на воде, творог, яблоко.	Миндаль, 8 ягод кураги.	Картошка отварная молодая, кусок минтая на пару, салат из капусты с маслом.	Желе из ягод без калорий, ложка творога, корица.	Тушеные в воде кабачки с луком и помидорами, говядина отварная.
День 4	Сырники из обезжиренного творога, ложки овсяной муки и 1 яйца, яблочное пюре в качестве соуса.	Йогурт легкий с корицей и ложкой меда, льняные семена.	Борщ вегетарианский, кусок говядины, порция риса.	Протеиновый коктейль или 100 г творога и 200 мл йогурта, плюс любые ягоды.	Креветки отварные с салатом из зелени, помидоров, огурцов и отварной брокколи.
День 5	Хлопья с отрубями без сахара, йогурт или кефир, груша.	1 яйцо, нарезать кружочками и подать на цельно-зерновом хлебе с добавлением помидоров и болгарского перца.	Пюре из цветной капусты с ложкой сливочного масла, куриная грудка отварная или на пару, киноа или гречка отварная.	Йогуртовое мороженое или свободный прием пищи (что угодно, любимое блюдо, половинка порции).	Стейк из говядины, любые овощи с небольшим количеством масла.
День 6	По желанию можно устроить «зигзаг-минус» или разгрузочный день. Берем меню первого дня, и убираем из него углеводы на обед и перекусы. Либо классический «разгрузочный день для ЖКТ» — 1 л кефира, и 300 г куриных грудок плюс пара огурцов и пучок петрушки.
День 7	Фантазируйте, соберите и приготовьте свои любимые блюда из предыдущих дней. Теперь вы точно знаете, что вам по нраву, а что нет.

Все блюда для похудения готовятся без добавления соли, и приправляются ею перед подачей на стол. Из напитков выбирайте воду с лимонным соком и просто так, и чай/кофе без добавления сахара.

Видеосоветы

Рубрика: Таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности фруктов и ягод: калорийность фруктов, калорийность ягод

Таблица калорийности фруктов и ягод Калорийность фруктов — неотъемлимый вопрос истинного диетолога! Да да, фрукты также имеют калорийность порой превышающую необходимые нормы при соблюдении определенного типа диет и, калорийность фруктов таблица, которая представлена ниже, Вам это четко подтверждает! Помните, что калорийность фруктового салата или коктейля также может иметь не хорошие последствия (разумеется, при чрезмерном употреблении). Калорийность ягод также подразумивает определенные ограничения в употреблении. Вы можете быть удивлены, но даже калорийность компота из ягод может иметь серьезные последствия! И все же, давайте ближе к делу. Ягоды и фрукты калорийность на 100 грамм абрикосы — 46 ккал.

Таблица калорийности овощей: калорийность овощей, тушеные овощи калорийность

Калорийности овощей таблица Калорийность овощей — часто ли Вы задаетесь этим вопросом, когда просматриваете рецепты салатов или просто делаете ежедневную нарезку к завтраку или ужину? Нет? А стоит! Особенно если Вы соблюдаете типы диет, для предотвращения появления лишнего веса, а вместе с ним и никому не нужных заболеваний! Вы можете употреблять свежие овощи или готовить тушеные овощи калорийность которых также имеет место быть в памяти каждого человека, который следит за собственным здоровьем и фигурой. Калорийность овощей таблица которая представлена в конце этой статьи, может быть сохранена Вами на Ваше персональное устройство, т.к. доступна в виде картинки.

Таблица калорийности круп: калорийность круп, калорийность готовых круп

Калорийность круп таблица Калорийность круп имеет важное значение, особенно когда Вы находитесь на диете, либо же следите за «волшебной» циферкой на Ваших весах. Калорийность круп таблица — это замечательный помощник для Вас и Ваших близких, которые не хотят появления лишних килограммов! Таблица содержит, как калорийность готовых круп (калорийность круп в готовом виде) и все данные по ним, так и калорийность вареных круп. Если Вы употребляете такие крупы, как овсянка, рис, гречка и многие другие, то данная таблица просто обязана быть перед Вашими глазами в период приготовления! И так, давайте ближе к делу (100 г) гречневая ядрица.

Таблица калорийности хлеба и мучных изделий: калорийность хлеба, калорийность белого хлеба

Таблица калорийности хлеба, хлебобулочных и мучных изделий Хлеб — всему голова! Не зря это выражение имеет многовековую историю! Какие бы продукты не стояли на столе, но белый хлеб или черный хлеб обязательно должны стоять по-середине! Как бы там ни было, калорийность хлеба также не нужно обделять вниманием, т.к. для многих этот момент может сыграть крайне важную роль! Если Вы находитесь на строгой диете или просто следите за своей фигурой, то калорийность белого хлеба и даже калорийность черного хлеба, обязательно должны учитываться за той или иной трапезой! И так, давайте же наконец-то приступим к рассмотрению калорийности хлеба.

Таблица калорийности молочных продуктов: таблица калорийности молочных продуктов на 100

Таблица калорийности молочных продуктов на 100 грамм Друзья, на данной страннице содержится таблица калорийности молочных продуктов на 100 грамм. Молочные продукты обладают рядом полезных веществ, большинство которых просто необходимо для нормальной жизнедеятельности большинства органов нашего организма. К сожалению, большинство из этих продуктов имеют большую жирность, в связи с чем они могут быть противопоказаны некоторым людям, страдающих определенными болезнями. Для таких людей создаются определенные диеты, которые предустматривают определенную калорийность молочных продуктов таблица для которых и указана на данной странице. Давайте же рассмотрим эти продукты подробнее (100 г): брынза из коровьего молока — 260 ккал йогурт натуральный (1.5% жирности) —.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм

Для того, чтобы похудеть и поддерживать фигуру в идеальном состоянии, требуется, помимо соблюдения различных диет, еще и контролировать количество потребляемых калорий. Таблица калорийности продуктов объединяет в себе целый комплекс всех существующих продуктов питания. В таблице представлена энергетическая ценность каждого продукта, благодаря которой можно сосчитать суточное количество употребленных калорий.

Посредством представленной таблицы калорийности, каждая девушка и женщина, может просчитать и составить себе индивидуальный рацион, с помощью которого можно получить желаемый результат в виде снижения веса.

Таблица калорийности готовых продуктов включает в себя следующие основные показатели энергетической ценности:

С помощью таблицы можно составить низкокалорийные рецепты , которые позволят разнообразить меню и насытить организм всеми полезными веществами. Расход калорий, которые можно просчитывать самостоятельно, очень важен в вопросе снижения веса. Благодаря таблице калорийности у каждой женщины появилась возможность избавления от избыточных жировых скоплений.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм представлена на данном сайте, которой можно воспользоваться при необходимости. Все что необходимо — это выписать основные продукты, из которых состоит ваш рацион, после чего их сопоставить и распределить к употреблению на протяжении всего дня. Важно при планировании рациона не только включать продукты, являющихся низкокалорийными, но еще и употреблять важные для организма вещества: углеводы, витамины, белки.

Похудение — это не только проблема полных людей, но и индивидуально каждого, так как до появления лишнего веса всего один шаг, представленный в виде неправильного питания. Питайтесь правильно, вместе с сайтом Быстрая диета!

Таблица калорийности продуктов

13 декабря 2016

Несмотря на то, что данные в таблице калорийности приведены максимально точные, следует иметь в виду, что и общая калорийность продукта, и содержание в нем белков, жиров, углеводов может несколько разниться в зависимости от сорта (например, овощей или фруктов), а также от рецептуры и особенностей приготовления того или иного продукта, блюда или полуфабриката.

Брынза из коровьего молока

Йогурт 1.5% жирности

Молоко сухое цельное

Сырки и масса творожная

Мука пшеничная высш. сорта

Мука пшеничная I сорт

Мука пшеничная II сорт

Лук зеленый (перо)

Перец зеленый сладкий

Перец красный сладкий

Изюм с косточкой

Фисташки, без соли

Курица, белое мясо

Курица, красное мясо

Вареная колбаса Диабетическая

Вареная колбаса Диетическая

Конфеты, глаз-ые шоколадом

Вафли с фр-ми начинками

Вафли с жировыми начинками

Пирожное слоеное с кремом

Пирожное слоеное с яблоком

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Таблица калорийности продуктов

Калорийность – это количество энергии, другими словами «энергетическая ценность», которую получает человек в результате употребления того или иного продукта. Количество поглощаемых калорий, необходимых человеку, будет зависеть от физической нагрузки, выполняемой работы, пола, возраста и места географического проживания, а точнее от климата.

Абсолютно любой продукт, как и любое топливо, выделяет определенное количество энергии, энергию пищевых продуктов измеряют в джоулях и килокалориях.

В жизни каждый из нас, наверное, видел на любых фабричных упаковках цифру калорийности (ккал.) пищевых продуктов, которая соответствует энергетической ценности 100 г. того или иного продукта.

Таблица калорийности продуктов питания

На сегодняшний день диетологи и биохимики со всего мира рассчитали точный состав и калорийность практически всех продуктов питания. Для худеющих или не желающих набрать лишний вес людей, была создана таблица калорийности продуктов и готовых блюд, с помощью которой можно точно рассчитать для себя необходимый суточный рацион питания. Полная таблица калорийности продуктов питания будет особенно очень полезна для тех, кто в настоящее время использует различные диеты для похудения.

Основная таблица калорийности продуктов питания выглядит следующим образом:

Таблицы калорийности продуктов

Основными источниками энергии является еда. Мы каждый день употребляем в пищу большое количество продуктов, каждый из которых содержит определённое количество белков, жиров и углеводов, их употребление обязательно необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют численное выражение в калориях.
С помощью наших таблиц калорийности вы легко сможете узнать пищевую и энергетическую ценность ваших любимых продуктов и открыть для себя не только вкусные, но и полезные продукты, сможете составить личные таблицы продуктов.

Быстрый поиск по продуктам

Не нашли в нашей базе нужный продукт? Добавьте его сами! Составьте личную таблицу продуктов

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Контроль веса

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

Таблица калорийности продуктов — распечатать

Если вы собрались худеть, то без таблицы калорийности продуктов на 100 грамм вам не обойтись. Поэтому нашу таблицу калорийности продуктов мы вам советуем распечатать и держать под рукой.

А так же расскажем, сколько калорий нужно чтобы похудеть и сколько калорий вообще в норме человек должен съедать в день.

Энергию для жизни нам дает пища. Точнее пища дает определенное количество калорий, из которых наш организм вырабатывает энергию. Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. должно быть энергетическое равновесие. Если человек не достаточно получает калорий, он худеет, если слишком много — неизбежно отложение жира.

Cколько калорий человек должен съедать в день?

Молодым людям 9-18 лет требуется порядка 2600-3000 килокалорий в день. Это достаточно большое количество калорий в день, но потребность в них объясняется тем, что метаболизм у молодых людей ускорен, энергии тратится больше и калории используются организмом так же для роста и развития организма.

Мужчина 18-30 лет должен потреблять в день около 2500 килокалорий, рамки довольно широки, но они зависят от возраста и физической активности

Мужчина от 30 до 50 лет в среднем потребляет окололо 2100.

Девушкам 9-18 лет необходимо до 2300 килокалорий в день. Это тоже большое количество энергии, но оно расходуется за счет роста и, порой, может быть скорректировано в зависимости от образа жизни, активности девушки и даже ее компекции и роста. Хотя бывает, что вполне миниатюрная девушка кушает много, но, как говорят, «Не в коня корм».

Женщинам от 18 до 30 лет — достаточно потреблять около 2000 килокалорий в день.

Женщинам от 30 до 45 лет — необходим рацион с 2000-1800 килокалорий.

Людям в возрасте от 45 до 60 лет, и мужчинам и женщинам, достаточно будет потреблять 1800 ккал в день.

Пожилым людям, а также малоактивным физически требуется около 1600 калорий в день.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть?

Снижая калорийность рациона только на 200 ккал. в день, мы уменьшаем количество резервного жира в нашем организме приблизительно на 10-20г в день, соответственно примерно на 3 — 7 кг в год. Исходя из этого, мы только уменьшив жирность и калорийность пищи можем похудеть.

Однако, если мы не меняем ничего в своём рационе, но активно займёмся спортом, то даже оставив количество калорий в прежнем виде, но увеличив потребление воды и физические нагрузки — ПОХУДЕЕМ.

Примерное количество энергии для людей в возрасте от 18 до 45 лет, чтобы похудеть:

Мужчины — до 2200 ккал в день
Женщины — до 2000 ккал в день
ПЛЮС обязательное занятие физической активностью, да хотя бы просто ходьба 30 минут в день

При этом следует помнить, что для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество минеральных веществ, белков, жиров, витаминов.

Таблица калорийности продуктов.

В таблице дана калорийность продуктов, наиболее часто встречающихся в питании.

Хорошо видно, что высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов. Именно поэтому овощные и фруктовые блюда нужно использовать в диетах, которые помогут снизить избыточный вес.

Таблица калорийности продуктов

Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.

Что такое калория?

Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.

Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.

Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.

Каким образом определяют калорийность продуктов?

Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи). Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.

Чем отличается пищевая и энергетическая ценность продуктов?

Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).

Вопрос несоответствия калорийности продуктов

Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах. Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи, фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится. Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.

Куда уходит энергия?

Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии. Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.). Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).

Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.

Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.

Оптимальная калорийность рациона

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.

В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей
2. Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий.
3. Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием).
4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.

Таблица калорийности продуктов нужна даже тем, кто никогда не истязает тело диетами. Хотя бы ориентировочно зная, какую энергетическую подпитку организм получает с тем или иным продуктом, вы можете не бояться ожирения.

Содержание питательных веществ в основных продуктах питания

Маниока является 6-м по важности источником диетической энергии в мире, но архитектура ее корневой системы (RSA) редко оценивалась количественно. Возможность выбора превосходных генотипов на ювенильных стадиях может значительно снизить затраты и время на разведение, чтобы преодолеть большой разрыв в урожайности. В этом исследовании был принят простой подход к фенотипированию признаков RSA ювенильных и зрелых растений маниоки для выявления генотипических различий и взаимосвязей между ювенильными признаками и индексом урожая зрелых растений.Классы корней были классифицированы, а признаки корней и побегов восьми (8) молодых генотипов выращиваемой в горшке маниоки были измерены через 30 и 45 дней после посадки (DAP). Те же или родственные признаки были измерены через 7 месяцев после посадки тех же генотипов, выращенных в поле, в то время как урожайность и компоненты урожайности были измерены у 12-месячных растений, выращенных в поле. Полевой эксперимент был проведен в 2017 году и повторен в 2018 году. Различия между генотипами по измеренным признакам были изучены с использованием дисперсионного анализа (ANOVA), в то время как признаки у молодых растений были коррелированы или регрессировали на признаки, измеренные у 7- и 12-месячных растений.Результаты показывают значительные генотипические вариации по большинству признаков, измеренных как у ювенильных, так и у 7-месячных растений. У 12-месячных растений различия между генотипами были постоянными как в 2017, так и в 2018 году. Наследуемость в широком смысле была самой высокой для количества коммерческих корней (0,87) и массы свежих побегов (0,78) и промежуточной для общего количества корней ( 0,60), индекс урожайности (0,58), сырая масса корней (0,45). Для всех временных точек отбора проб или стадий роста корреляции между признаками, измеренными на конкретной стадии роста, были выше, чем между теми же признаками на разных стадиях роста.Тем не менее, некоторые взаимосвязи между признаками молодых и зрелых растений были значительными, положительными и последовательными как в 2017, так и в 2018 году. Например, общая длина корня и общее количество корней в 30 DAP, а также плотность ветвления верхних узловых корней в 45 DAP, положительно коррелировали. с индексом урожая 12-месячных растений как в 2017, так и в 2018 году. Аналогичным образом, диаметр узловых корней, например, имел отрицательную значимую корреляцию с биомассой свежих побегов зрелых растений как в 2017, так и в 2018 году. Регрессия признаков, измеренных в 30 DAP объяснил до 22% и 36% вариации HI зрелых растений в 2017 и 2018 годах соответственно.Сделан вывод о том, что простой, быстрый и недорогой подход к фенотипированию, принятый в этом исследовании, надежен для выявления генотипических вариаций молоди кассавы с использованием признаков корневой системы. Кроме того, результаты представляют собой неопровержимые доказательства существования полезных взаимосвязей между признаками молодых и зрелых растений маниоки, которые можно исследовать для прогнозирования урожайности и компонентов урожайности.

15 здоровых продуктов питания, которые всегда должны быть под рукой

Чтобы быстро и полноценно перекусить, необходима хорошо укомплектованная кухня.Тем не менее, многие популярные здоровые продукты являются скоропортящимися и должны использоваться в течение нескольких дней, в результате чего многие домашние повара быстро сжигают свои продовольственные запасы.

Тем не менее, вы можете хранить в кладовой, морозильной камере и холодильнике несколько полезных и долговечных продуктов и использовать их для приготовления богатых питательными веществами блюд и закусок — даже если у вас закончились обычные привычные продукты.

Вот 15 здоровых продуктов, которые всегда должны быть под рукой.

Фасоль и чечевица — одни из самых полезных для здоровья продуктов.Кроме того, сушеные и консервированные бобы и чечевица имеют очень длительный срок хранения, что делает их одним из лучших продуктов длительного хранения на кухне.

На самом деле консервированные бобы могут храниться в кладовой при комнатной температуре (68 ℉ или 20 ℃) в течение 2–5 лет, тогда как сушеные бобы могут храниться 10 и более лет. Сушеные бобы имеют такой длительный срок хранения, потому что им не хватает влаги, необходимой для роста микробов (1, 2, 3).

Консервированные и сушеные бобы и чечевица не только стабильны при хранении, но и очень питательны и содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, магний, витамины группы В и железо (4).

Попробуйте добавлять черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль в чили, супы и салаты.

Орехи и семена являются источником питательных веществ, обеспечивая здоровые жиры, сытный белок, клетчатку и множество витаминов и минералов.

В зависимости от сорта орехи и семена можно хранить при комнатной температуре в течение 1–4 месяцев, что делает их отличным ингредиентом для хранения в кладовой (5).

Натуральные масла из орехов и семян семян — это долговечные и полезные альтернативы их коммерческим аналогам, которые обычно содержат добавленные масла и сахар.

Орехи и семена можно использовать во многих блюдах, включая овсянку, йогурт, миксы и салаты. Масла из орехов и семян являются отличными добавками к смузи, их можно добавлять в соусы или намазывать на фрукты или овощи, чтобы быстро и сытно перекусить.

В крайнем случае, блюда на зерновой основе, такие как салаты, зерновые тарелки, супы и пловы, являются отличным выбором благодаря своей универсальности и удобству.

В зависимости от типа зерна, такие как полба, коричневый рис, амарант, булгур, овес и киноа, могут безопасно храниться при комнатной температуре в течение нескольких месяцев или лет, что делает их разумным выбором для закупки оптом (6).

Кроме того, эти зерна являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, включая витамины группы B, марганец и магний, и их употребление в пищу может помочь защитить от таких состояний, как сердечные заболевания и некоторые виды рака (7).

Многие свежие фрукты и овощи, такие как ягоды и зелень, являются скоропортящимися. Тем не менее, покупка этих продуктов в замороженном виде позволяет всегда иметь под рукой продукты, богатые питательными веществами.

По питательности замороженные фрукты и овощи сопоставимы со свежими продуктами по содержанию микроэлементов, что делает их полезными и удобными в использовании в морозильных камерах (8).

Попробуйте добавлять замороженную зелень в соте, супы и коктейли. Замороженные ягоды можно использовать так же, как и свежие, и придать естественную сладость овсяным хлопьям, смузи, выпечке и парфе из йогурта.

Каждому время от времени нужно немного сладкого. Мед и кленовый сироп — натуральные подсластители, обладающие уникальной пользой для здоровья.

Например, сырой мед обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами и содержит мощные антиоксиданты. Кленовый сироп также богат антиоксидантами и содержит небольшое количество питательных веществ, таких как магний, калий и марганец (9, 10, 11).

Мед и кленовый сироп можно использовать для придания вкуса и глубины сладким и соленым рецептам. Просто не забывайте использовать эти подсластители экономно, так как слишком много сахара из любого источника может нанести вред вашему здоровью в целом.

Яблочный уксус можно использовать на кухне несколько раз. Например, это эффективное универсальное чистящее средство, которое можно использовать в качестве ароматного дополнения к таким рецептам, как соусы, заправки и выпечка.

Этот острый уксус не только универсален, но и невероятно полезен.Исследования показали, что он может обладать противодиабетическими, противовоспалительными, антиоксидантными и полезными для сердца свойствами (12, 13, 14).

Некоторые жиры, включая кокосовое масло, топленое масло и оливковое масло, можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение года или более, в зависимости от типа. По этой причине вы можете покупать эти основные продукты для кладовой в больших количествах, чтобы у вас всегда был под рукой здоровый источник жира (15).

Приготовление пищи с использованием этих полезных жиров помогает придать рецептам аромат и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи (16).

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, вкусны и универсальны, а также обладают рядом преимуществ для здоровья. Исследования показали, что они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, снизить воспаление и снизить уровень сахара в крови (17, 18, 19).

Кроме того, эти продукты долговечны, поэтому вы можете запасаться ими, не беспокоясь о пищевых отходах. Например, квашеную капусту и соленые огурцы можно хранить при комнатной температуре до 18 месяцев (1).

Вы можете наслаждаться этими острыми блюдами прямо из банки или использовать их в качестве ароматной начинки для салатов и других блюд.

Для создания ароматных рецептов важно иметь хорошо укомплектованную стойку для специй. Специи и травы усиливают вкус блюд и могут быть полезны, когда вы придерживаетесь кулинарной колеи.

Более того, включение в рацион сушеных трав и специй может улучшить ваше здоровье по-разному.

Куркума, кайенский перец, розмарин, корица, имбирь, орегано и тмин обладают впечатляющей пользой для здоровья и могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний (20).

Чеснок и лук являются основой многих рецептов и пользуются популярностью как у профессиональных, так и домашних поваров за их универсальность и долгий срок хранения.

Было доказано, что и то, и другое во многих отношениях приносит пользу вашему здоровью, и регулярное употребление их может помочь снизить риск различных заболеваний, включая некоторые виды рака, умственное снижение, болезни сердца и диабет (21, 22, 23).

Несмотря на то, что многие свежие фрукты и овощи быстро портятся даже в холодильнике, можно выбирать из нескольких видов, которые сохраняют долгий срок хранения.

Сладкий картофель, мускатная тыква, яблоки, свекла, капуста, спагетти, брюква, гранат, морковь и цитрусовые — это лишь некоторые примеры фруктов и овощей, которые можно хранить в течение нескольких недель или более при хранении в холодильнике или на улице. счетчик.

Хотя свежая рыба, мясо и птица являются скоропортящимися, замороженные версии этих продуктов будут оставаться пригодными для употребления намного дольше, если их хранить при правильной температуре.

Например, свежая курица и мясо будут безопасными до 1 года при хранении в замороженном виде (0 ℉ или -17 ℃), в то время как рыба, такая как треска и пикша, может храниться в морозильной камере до 5 месяцев (24, 25 ).

Наличие в достаточном количестве замороженной птицы, мяса и рыбы может помочь вам приготовить здоровую, богатую белком пищу, когда источники свежего животного белка ограничены.

Добавление немного острого соуса или немного тахини в рецепт может превратить блюдо из скучного в сенсационное за считанные секунды.

Тем не менее, важно выбирать здоровые приправы для хранения кладовой и избегать покупки продуктов с высоким содержанием сахара.

Тахини, сальса, кокосовые аминокислоты, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица, пищевые дрожжи, тамари, сырой мед и шрирача — это лишь некоторые примеры универсальных приправ, которые не только вкусны, но и полезны.

Яйца — универсальный продукт, которым можно наслаждаться в любое время дня. Они богаты белком и почти всеми витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для процветания, поэтому их часто называют природными поливитаминами (26).

Хотя яйца считаются скоропортящимися, они могут храниться в холодильнике до 5 недель (24).

Попробуйте приготовить богатый питательными веществами овощной омлет или добавить жареное яйцо в овсянку, салаты или овощные блюда, чтобы повысить содержание белка.

Купите яйца, выращенные на пастбищах, если можете. Яйца пастбищных кур не только более питательны, чем яйца кур в клетке, но и с несушками, как правило, обращаются намного лучше. У них есть место для прогулок на открытом воздухе и способность принимать участие в обычном кормлении (27, 28).

Йогурт можно использовать по-разному на кухне, что делает его незаменимым в любом хорошо укомплектованном холодильнике. Его можно употреблять с ягодами, добавлять в смузи, ложить на овощные блюда или использовать для придания кремообразности соусам и супам.

Хотя многие люди тянутся к обезжиренному йогурту с пониженным содержанием жира, жирный йогурт очень питателен и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Например, употребление в пищу полножирного йогурта может защитить от сердечных заболеваний и образования жира на животе, который является фактором риска многих заболеваний, включая диабет (29, 30, 31).

Большинство йогуртов можно хранить до 3 недель в холодильнике и даже наслаждаться ими по истечении срока годности, если они все еще выглядят, имеют вкус и запах свежими (32, 33).

Наличие в холодильнике, кладовой и морозильной камере полезных продуктов может гарантировать, что у вас всегда будут под рукой ингредиенты для приготовления здоровой домашней еды.

Купив несколько из перечисленных выше продуктов во время следующих походов за продуктами, ваша кухня будет полностью укомплектована полезными для здоровья продуктами раньше, чем вы об этом узнаете.

Национальная энергия, доступная из неосновных продуктов

Обзор

Энергия, полученная из не основных продуктов питания, — это показатель, рассчитываемый на национальном уровне и оценивающий процентную долю всех калорий, поступающих из не основных продуктов питания, в состав продуктов питания (т.е. все продукты питания, кроме клубней и зерен). Основные продукты питания, как правило, являются наименее дорогими продуктами питания, а также наименее насыщенными питательными веществами, а рационы, основанные преимущественно на основных продуктах питания, были связаны с дефицитом питательных микроэлементов и низким разнообразием питания (Arimond et al., 2010; Ruel, 2003). Этот индикатор не дает никакой информации о ценовой доступности, доступности или потреблении неосновных пищевых продуктов различными группами населения в данной стране, а это означает, что достаточное национальное предложение не обеспечивает достаточного потребления для уязвимых с точки зрения питания групп.Дополнительные индикаторы этого охватываются платформой Data4Diets и могут использоваться в качестве прокси для качества диеты и полагаться на данные о продовольственном балансе (FBS), включая средние национальные запасы белка и национальную доступность фруктов и овощей в поставках продуктов питания.

Способ строительства

К этому показателю можно получить доступ через веб-сайт FAOSTAT, выбрав опцию «Таблицы продовольственного баланса» на вкладке «Данные». Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) рассчитывает общенациональную оценку общего наличия продовольствия, используя данные из ряда источников, в том числе правительственных агентств, маркетинговых органов и промышленных / производственных обследований, среди прочего (FAO, 2001).Эта национальная оценка рассчитывается как сумма элементов предложения (объем производства, объем импорта и изменение запасов [т.е. чистое увеличение или уменьшение]) за вычетом элементов использования (объем экспорта, производство продуктов питания, корма, семена, отходы и другое использование). Используя таблицы состава пищевых продуктов, FAOSTAT рассчитывает содержание энергии (ккал) в съедобной части каждого вида пищи, доступной для потребления человеком. Затем это значение делится на численность населения и на 365 дней для расчета среднесуточного запаса энергии на душу населения от каждого типа продуктов питания (или из общего количества продуктов питания, если эти группы продуктов складываются вместе).

Для расчета этого показателя необходимо сначала рассчитать количество продуктов питания (ккал на душу населения в день) для неосновных товаров. В продовольственных балансах FAOSTAT можно выбрать вариант «Продовольствие (ккал / на душу населения / день)» под заголовком «Элементы», а группы продуктов питания можно выбрать под заголовком «Сгруппированные по товарам», чтобы получить общее количество продуктов питания ( ккал) на нешаблонные товары. После расчета продовольственного снабжения для не основных продуктов питания, продовольственное снабжение для всех товаров рассчитывается путем выбора «Общая сумма + (Итого)» под заголовком «Агрегированные товары».Затем можно рассчитать показатель энергии, получаемой из не основных продуктов (% ккал, не являющихся основными продуктами питания), с использованием следующей дроби:

Для получения дополнительной информации о методологии расчета продовольственного баланса ФАО см. FAOSTAT. Более подробную информацию об использовании данных ФАО для расчета доступной энергии см. В руководстве Информационной сети по продовольственной безопасности (FSIN) по показателям продовольственной безопасности (Lele et al., 2016)

Использует

Этот показатель можно использовать для получения обзора общего качества продовольственного снабжения путем измерения процентной доли продовольственного снабжения, поступающего из не основных продуктов питания.Когда предпочтительные данные индивидуальных опросов или обследований домохозяйств недоступны, этот индикатор, использующий данные FBS, может служить представителем относительных тенденций в отношении качества рациона питания на основе продовольственного обеспечения на уровне населения (FAO, 2016).

Поскольку данные доступны ежегодно почти по всем странам (с лагом в 2–3 года), это полезный показатель для межстрановых сравнений поставок продовольствия, а также для анализа тенденций во времени внутри страны. Неосновные продукты представляют особый интерес, потому что они, как правило, более богаты питательными веществами, чем основные продукты, и предыдущие исследования обнаружили связь между разнообразием продовольственного снабжения на национальном уровне (которое является индикатором) и результатами для здоровья ( Remans et al., 2014). Этот показатель также был определен как один из набора, который будет использоваться для измерения компонента адекватности питательных веществ для «устойчивой безопасности питания» (Gustafson et al., 2016). Обратный к этому показателю (энергия, получаемая из основных продуктов питания) является частью ФАО Набор показателей продовольственной безопасности .

Сильные и слабые стороны

Благодаря доступности и полноте данных FBS, этот показатель легко рассчитывается и сравнивается по времени и месту (FAOSTAT).Еще одна сильная сторона этого индикатора заключается в том, что он прост в интерпретации и не содержит систематических ошибок выборки и отчетности, связанных с данными о питании (Lele et al., 2016).

Однако оборотной стороной этого показателя является то, что он отражает не фактическое потребление неосновных продуктов питания, а, скорее, доступность этих продуктов питания в данной стране. Кроме того, как оценка на национальном уровне, он не может быть дезагрегирован по полу, возрасту или по любому географическому масштабу, меньшему, чем национальный уровень, а также не может обнаруживать различия в потреблении неосновных продуктов питания между группами населения или между сезонами, как есть. возможно с диетическими данными на индивидуальном уровне.Хотя FBS учитывает потери продуктов питания на уровнях распределения и обработки, он не учитывает отходы тарелок на уровне домохозяйств или отдельных лиц (Lele et al., 2016). Также важно подтвердить определение нефтедобывающих товаров, которое может варьироваться в зависимости от контекста. Например, некоторые предлагают исключить из определения все продукты, которые потребляются регулярно (Gustafson et al., 2016).

Источник данных

Основным источником данных для этого показателя является база данных FAO FBS, которая дезагрегирует элементы использования и предложения и оценивает общий объем пищевых продуктов, доступных для потребления человеком.ФАО объединяет эту информацию с данными о составе пищевых продуктов для получения информации о национальных запасах макроэлементов (на душу населения в день). Кроме того, обследования потребления и расходов домашних хозяйств (HCES) можно использовать для расчета аналогичного показателя, такого как доля домашних хозяйств в энергии, потребляемой из не основных продуктов питания. В качестве альтернативы, для расчета аналогичного показателя можно использовать 24-часовое напоминание о питании, анкету по частоте приема пищи (FFQ) или записи о взвешенных пищевых продуктах.

Основные продукты с содержанием крахмала в мировом потреблении продуктов питания на JSTOR

Abstract

Крахмалистые основные продукты питания, злаки и корнеплоды, как правило, являются самым дешевым источником калорий, а злаки — одним из самых дешевых источников белка, поэтому они составляют значительную долю потребляемой пищи в бедных странах.М.К. Беннетт ввел термин «соотношение крахмала и основных продуктов» и утверждал, что это обратно пропорционально доходу. Также было высказано предположение, что абсолютное потребление крахмалистых продуктов питания связано с доходом. Когда бедные страны испытают рост доходов, общее потребление калорий и основных крахмалистых продуктов на душу населения увеличится, но не бесконечно. При дальнейшем увеличении доходов продукты животноводства и более дорогие растительные продукты заменяются крахмалистыми продуктами питания, потребление которых снижается.Используя отчеты о продовольственном балансе, в этом документе прослеживаются исторические изменения в потреблении крахмалистых продуктов питания и в соотношении крахмалистых продуктов к основным продуктам и их отношение к общему количеству калорий и ВВП на душу населения. Текущее соотношение крахмалистых продуктов и основных продуктов коррелирует с ВНП на душу населения, а абсолютное потребление — нет.

Journal Information

The Annals of the American Association of Geographers — один из ведущих мировых географических журналов. Он издается с 1911 года и в настоящее время имеет импакт-фактор 2.799, занимая 8-е место из 79 журналов по географии в мире. Анналы содержат оригинальные, своевременные и новаторские статьи, которые расширяют знания во всех аспектах дисциплины. Статьи делятся на четыре основных направления: географические методы; Человеческая география; Природа и общество; и физическая география, науки о Земле и окружающей среде. За каждую из этих тем отвечают редакторы. Летопись издается шесть раз в год (январь, март, май, июль, сентябрь и ноябрь). Один выпуск в год представляет собой специальный специальный выпуск, в котором под одной темой публикуются самые разные статьи из разных дисциплин.По традиции ежегодное Послание Президента публикуется в Летописи; Также публикуются мемориалы бывшим президентам ААГ и выдающимся географам.

Информация об издателе

Основываясь на двухвековом опыте, Taylor & Francis быстро выросла за последние два десятилетия и стала ведущим международным академическим издателем. Группа издает более 800 журналов и более 1800 новых книг каждый год, охватывая широкий спектр предметных областей и включая журнальные отпечатки Routledge, Carfax, Spon Press, Psychology Press, Martin Dunitz и Taylor & Francis.Taylor & Francis полностью привержена публикации и распространению научной информации высочайшего качества, и сегодня это остается основной целью.

14 основных продуктов здорового питания, которые вы должны держать на кухне

Переход на более здоровые пищевые привычки может повлечь за собой пополнение запасов на кухне, и может быть трудно понять, с чего начать. Сосредоточив внимание на основных продуктах здорового питания, вы можете упростить свой список покупок и быть уверенным, что выбор здорового питания всегда будет легкодоступным.

Хранение на кухне основных продуктов здорового питания побудит вас выбирать питательные продукты в течение недели и поможет избежать любого неправильного выбора питания.

Квиноа. Это цельное зерно такое универсальное! Вы можете съесть киноа на завтрак, обед или ужин — в качестве основного блюда или гарнира. Киноа невероятно питательна — она богата клетчаткой, белком, железом и различными антиоксидантами. Лучше всего то, что квиноа заставит вас почувствовать себя сытым и довольным.Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Сладкий картофель. Этот основной продукт здорового питания популярен не зря — он так же вкусен, как и питателен! Сладкий картофель от природы богат витамином С, витамином группы В, калием и бета-каротином. Также известно, что они помогают снизить стресс и снять воспаление. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Простой греческий йогурт. Греческий йогурт можно использовать по-разному! Сверху посыпьте свежими фруктами питательный завтрак или используйте их вместо более полезных блюд, таких как соусы, заправки и десерты.Греческий йогурт — отличный источник как белка, так и пробиотиков. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Макаронные изделия из 100% цельного зерна. Кто-нибудь может жить без макарон? Цельнозерновые макароны богаты питательными веществами и позволяют легко приготовить сытное блюдо. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых макаронных изделиях, служат отличным источником энергии и способствуют укреплению здоровья мышц. Также было доказано, что цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Постное мясо. Будь то курица, говядина или индейка, нежирное мясо — отличный источник белка. При правильном приготовлении (без жарки!) И в сочетании с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как свежие овощи, постное мясо способствует отличному обеду с низким содержанием жиров и калорий. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Яйца. Яйца, содержащие невероятное количество питательных веществ, заслужили право считаться одним из самых здоровых продуктов питания в мире. Регулярное употребление яиц повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина), что снижает риск различных заболеваний.Помните, что почти все полезные вещества содержатся в желтке — поэтому не нужно ограничиваться яичным белком. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Авокадо. Авокадо, богатый полезными жирами, клетчаткой и калием, полезен для сердца и может использоваться для приготовления множества различных блюд. Любители авокадо могут получить множество преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Кокосовое масло. Кокосовое масло — отличный выбор для приготовления пищи.Кокосовое масло, богатое натуральными насыщенными жирами, может помочь повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина. Регулярное приготовление пищи с кокосовым маслом также помогает снизить риск сердечных заболеваний. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Коричневый рис. Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки способствует похуданию и помогает предотвратить широкий спектр заболеваний. Это отличная основа для здоровой и питательной еды. Еще лучше, коричневый рис относительно недорог и невероятно прост в приготовлении. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Фасоль. Бобы, богатые клетчаткой и железом, отлично подходят для пищеварения и помогают снизить уровень холестерина. Было доказано, что фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови, а также является отличным источником витаминов группы В. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Шпинат. Известный как суперпродукт, регулярное употребление этой листовой зелени обеспечит множество полезных питательных свойств. Шпинат низкокалорийный и содержит большое количество витаминов и минералов.Он даже полезен для вашей кожи, поскольку увеличивает выработку коллагена. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Лосось. Эта восхитительная рыба определенно заслуживает постоянного места в вашем холодильнике. Диета, богатая лососем, обеспечит ваше тело жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для поддержания оптимального здоровья сердца. Это также один из немногих доступных диетических источников витамина D. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Миндаль. Миндаль отлично подходит для перекусов или для заправки йогурта и салатов! Миндаль способствует здоровью сердца благодаря своему здоровому содержанию жира.Они также богаты магнием, который помогает предотвратить сердечные приступы и высокое кровяное давление. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Фрукты и овощи. Замороженные или свежие, всегда держите свою кухню заполненной любимыми фруктами и овощами. Польза для здоровья от фруктов и овощей слишком хороша, чтобы отказываться от них. Оба дают вам заряд энергии и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

Постарайтесь, чтобы ваша кухня была заполнена этими продуктами для оптимального питания.Многие из этих продуктов универсальны, и их можно приготовить по-разному, чтобы вам не было скучно и вы не потянулись за нездоровой пищей.

Какие здоровые продукты вы всегда держите под рукой? Не стесняйтесь делиться в разделе комментариев ниже!

Изображение создано Valeria_aksakova — Freepik

Изменение климата снижает питательную ценность основных продуктов питания, таких как рис

Изменение климата связано с множеством проблем со здоровьем: более продолжительные и интенсивные сезоны аллергии, распространение болезней, переносимых комарами, таких как вирус Зика и малярия, а также распространение плотоядных бактерий в теплой воде.

Новый отчет Межправительственной группы экспертов ООН по изменению климата (МГЭИК) добавляет к списку еще один серьезный риск для здоровья: повышенный уровень углекислого газа снижает питательную ценность основных продуктов питания, таких как рис и пшеница.

Исследования показали, что выращивание этих культур в среде с более высоким уровнем углекислого газа снижает концентрацию в них белка, цинка и железа.

Это серьезная угроза для 821 миллиона человек во всем мире, уже страдающих от недоедания.

Хрупкое внутреннее равновесие

Ускоренное потепление на нашей планете вызвано увеличением выбросов парниковых газов, которые удерживают тепло в атмосфере. В мае ученые задокументировали самую высокую концентрацию углекислого газа в атмосфере за всю историю человечества: 415 частей на миллион.

Может показаться, что увеличение количества углекислого газа (CO2) будет благом для сельскохозяйственных культур, поскольку растения используют газ в качестве топлива для фотосинтеза.Но исследователи обнаружили, что внутренний химический состав некоторых растений требует тонкого баланса углекислого газа из воздуха и питательных веществ из почвы.

Пшеничное поле в центральной части США. Flickr / Мартин Лабар

Эти растения, такие как рис и пшеница, подвергаются фотосинтезу, называемому C3, который менее энергетически эффективен, чем процесс фотосинтеза C4, который происходит в таких культурах, как кукуруза.Если растение C3 потребляет слишком много углекислого газа, это может привести к тому, что оно будет производить слишком много углеводного топлива, что снижает концентрацию в растении других внутренних соединений, таких как витамин B.

Согласно отчету МГЭИК, пшеница выращивается при атмосферном уровне двуокиси углерода. от 546 до 586 частей на миллион содержит на 6-13% меньше белка, на 4-7% меньше цинка и на 5-8% меньше железа.

Множество исследований, проведенных в последние годы, также предупреждают об этой проблеме.Исследования 2014 года показали, что зерновые и бобовые (такие продукты, как нут, фасоль, соевые бобы и арахис), выращенные в условиях с более высоким уровнем CO2, имели более низкие концентрации белка, цинка и железа. Исследование 2015 года показало, что увеличение выбросов углерода может вызвать 200 к 2050 году миллион человек будет испытывать дефицит цинка.

Фермер держит в руке рис в провинции Кхонкэн в Таиланде, 12 марта 2019 года.Патпича Танакасемпипат / Reuters

Другое исследование 2017 года показало, что если уровень CO2 достигнет 500 частей на миллион, 18 стран могут потерять более 5% своего диетического белка из таких культур, как рис и пшеница, к 2050 году. Это произойдет, потому что эти культуры частично потеряют способность поглощать нитраты. (самый распространенный тип азота в почве) и преобразовать его в органические соединения, такие как белок.

Авторы исследования обнаружили, что при повышенных уровнях CO2 содержание белка в рисе, пшенице, ячмене и картофеле снизится на 6,4–14,1%.

Наконец, исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что повышение уровня углекислого газа изменяет содержание белка, микроэлементов и витаминов в рисе. Больше людей во всем мире полагаются на рис для удовлетворения своих потребностей в питании, чем на какие-либо другие основные продукты питания: 600 миллионов человек получают большую часть своих калорий из риса. Согласно исследованию, опубликованному в июне, рис, выращенный при уровнях CO2, которые Земля может достичь уже к 2050 году, также будет содержать на 17-30% меньше рибофлавина, тиамина и фолиевой кислоты — питательных веществ, жизненно важных для правильного сокращения мышц, нервных сигналов и новой красной крови. клетки.

Фермер идет по рисовому полю в сельской местности на юго-востоке Китая, 18 марта 2015 года. Kham / Reuters

Порочный круг

В настоящее время 76% населения мира получает большую часть своего ежедневного белка из растений.Таким образом, это исследование показывает, что изменение климата, вероятно, станет катализатором глобального продовольственного кризиса, когда миллионы людей останутся не в состоянии получить необходимые питательные вещества из продуктов питания, на которые они полагаются.

Это особенно значительный риск для 354 миллионов детей в возрасте до 5 лет, преимущественно в Южной Азии и Северной Африке, которые живут в странах, уже испытывающих высокий уровень белковой недостаточности.

По иронии судьбы, наша собственная продовольственная система частично несет ответственность за угрозу отсутствия продовольственной безопасности, связанную с изменением климата.В отчете МГЭИК говорится, что на всю продовольственную систему в целом, включая сельское хозяйство и выпас скота, транспортировку, упаковку и производство кормов, приходится 37% общих выбросов парниковых газов. Поскольку эти выбросы продолжают расти, питательные качества наших культур будут продолжать снижаться.

Фермер едет на тракторе по дороге в Перл-Сити, штат Иллинойс, 25 июля 2018 года.Джошуа Лотт / Рейтер

Подробнее: На нашу продовольственную систему приходится более одной трети общих выбросов парниковых газов, согласно отчету ООН

Плюс, поскольку изменение климата меняет характер осадков и увеличивает частоту и интенсивность суровых погодных явлений, таких как штормы , периодов сильной жары и засухи, эта нестабильность также усложнит задачу прокормить растущее население мира.Как заявила на пресс-конференции Синтия Розенцвейг, соавтор отчета МГЭИК, экстремальные погодные явления действуют как «триггеры или факторы, увеличивающие стресс».

«Все это происходит одновременно», — сказал Розенцвейг.

25 основных веганских продуктов питания от кладовой до морозильной камеры

Наличие хорошо укомплектованной кухни означает, что сытная еда всегда рядом со шкафом или морозильной камерой.К сожалению (и реально), мы не всегда можем купить в продуктовых магазинах всю необходимую нам удивительную растительную пищу!

Во время дефицита, болезни или когда вы просто слишком заняты, чтобы регулярно ходить по магазинам, хорошо иметь в кладовой, холодильнике и морозильнике пару продуктов первой необходимости для вегетарианцев.

Вот почему мы составили список из 25 основных веганских продуктов, из которых можно приготовить самые разнообразные блюда на растительной основе!

Но прежде чем мы перейдем к основам вегетарианства, мы хотели бы отметить, что свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашей кухне.Вот почему мы воздержались от упоминания их в нашем списке (за очень немногими исключениями).

Поэтому, пожалуйста, не забудьте взять с собой некоторые из ваших любимых (возможно, даже сезонных) фруктов и овощей, чтобы приготовить замечательные и полезные блюда.

Вы можете узнать больше в нашей подробной статье о том, как покупать фрукты и овощи, даже если у вас ограниченный бюджет.

Мы также настоятельно рекомендуем не только свежие, но и замороженные фрукты и овощи (приправы проверяйте на этикетке!).

Иметь их под рукой очень удобно; они не испортятся, уже вымыты и нарезаны, а иногда даже свежее, чем другие ваши продукты.

Зелень также является неотъемлемой частью здоровой диеты, веганской или нет, поэтому обратите внимание на нее в магазине.

Вместе с тем, каждому классному повару также нужно хоть какое-то количество приправ и специй.

В нашем списке не было ничего особенного, на что мы хотели бы указать, и эта проблема не относится к растительной диете. По этой причине ваша соль, перец, базилик, корица, куркума и копченый перец не будут входить в наш список веганских продуктов.

Если вам нужен полный список продуктов для веганской кухни, ознакомьтесь с нашей статьей ниже.

Полный список веганских продуктов (бесплатная загрузка) →

Большинство продуктов в нашем списке отлично подходят для тех, кто хочет приготовить здоровую, вкусную и дешевую еду.

Но особенно для веганов, эти продукты ежедневно предлагают некоторую текстуру, аромат и важные питательные вещества!

Если вам не нравятся некоторые из этих ингредиентов, просто пропустите их или замените другими продуктами по вашему выбору — но, пожалуйста, убедитесь, что вокруг достаточно сытных и питательных продуктов, чтобы обеспечить ваш успех и удовлетворение!

Быстрый список веганских продуктов

Мы подумали, что можем начать с обзора основных продуктов, входящих в состав веганской диеты.Это может очень помочь вам, когда вы думаете о том, чтобы приготовить еду или заменить отдельные продукты, которые не являются веганскими.

Зеленые листовые овощи
Цветные некрахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как картофель или тыква
Фрукты от сладких до кислых, свежие, замороженные или консервированные
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и соевые продукты
Цельнозерновые, например коричневый рис, овес, просо или ягоды пшеницы
Очищенные зерна, такие как белый рис или кускус
Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия или крупы
Орехи, семена и масло из них
Молоко без молока, предпочтительно обогащенное
Веганское заменители мяса из бобовых, злаков или овощей
Соевый соус, кетчуп, горчица, уксус и множество специй

Имейте в виду, что это просто дает вам приблизительное представление.В настоящее время в магазине есть много удобных и вкусных забавных продуктов, которыми вы можете наполнить свою веганскую кладовую!

Мы настоятельно рекомендуем вам держать глаза открытыми, читать этикетки и пробовать разные продукты, когда захотите.

Если вы не знаете, как создать сбалансированную и питательную веганскую диету, обязательно прочтите наше подробное руководство по питанию на растительной основе, включая бесплатные загрузки, ниже!

Полное руководство по веганскому питанию + материалы для загрузки →

Честно говоря, любая здоровая диета должна быть преимущественно растительной, и наш тщательно подобранный список подойдет всем, кто хочет придерживаться доступной и полезной для здоровья диеты.

Прежде чем мы начнем перечислять наши основные веганские основные продукты питания, мы просто хотим сказать, что мы могли бы добавить гораздо больше продуктов, но для этого списка мы хотели сохранить его базовым.

Принятие веганской диеты может показаться непосильной задачей, особенно для новичков! Чтобы упростить задачу, ознакомьтесь с нашим пошаговым планом перехода здесь.

Итак, если вы новичок в еде и приготовлении пищи на растительной основе, этот список должен дать вам хорошее представление о том, из чего делается большинство блюд.

Чтобы сделать ваши действия более действенными, мы привели несколько отличных рецептов, которые вы можете приготовить из определенных основных продуктов питания!

Основные веганские основные продукты питания

Давайте заполним вашу веганскую кладовую, морозильную камеру и холодильник! Мы постарались сделать этот список как можно более общим и не позволять нашим личным вкусовым предпочтениям слишком сильно влиять на него — тем не менее, вам может действительно понравиться или не понравиться конкретный товар.

Излишне говорить, что на кухне можно было бы стать намного интереснее с ингредиентами для выпечки, горячими соусами, выпечкой, лакомствами и многим другим.

Создавая список, мы думали об этом так: если бы мы жили где-то неделю или две, какие продукты мы получали бы для создания наших ежедневных приемов пищи? Итак, поехали.

1. Овсяные хлопья

Хотя это может показаться клише, овес действительно является одним из наиболее часто используемых продуктов питания! Они невероятно универсальны и позволяют каждое утро сытно и вкусно позавтракать.

Нам нравится использовать их для приготовления мюсли, мюсли, вареной овсянки или овсяных хлопьев на ночь — но они также являются прекрасным дополнением к фруктовому смузи, помогают придать немного питательности вегетарианским котлетам для бургеров, из них можно приготовить овсяные батончики или жевательное печенье.

Вы также можете легко приготовить овсяную муку, просто смешав овсяные хлопья в течение нескольких секунд. Овес очень полезен, потому что он содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые могут снизить общий холестерин и контролировать кровяное давление. Овес — один из самых сытных продуктов!

2.Бананы

Итак, мы знаем, что только что написали, что покупка свежих фруктов и овощей должна быть легкой задачей.

Но поверьте нам: бананы заслуживают особого упоминания. Мы едим их хотя бы раз в день, потому что это наш любимый десерт!

Этот универсальный фрукт используется в наших блюдах в виде овсяных хлопьев, сливок для рисового пудинга (приготовление бананов с рисом), топпингов для бутербродов с арахисовым маслом, основы для смузи и бананового (н) мороженого.

Их также можно использовать в выпечке для замены яиц и некоторого количества сахара (как в нашем банановом хлебе без сахара).Кроме того, нам нравится замораживать наши очень спелые бананы и перекусить несколькими замороженными кусочками на десерт.

Бананы богаты клетчаткой, калием, кальцием и пребиотиками. Они могут помочь при запоре, кислотном рефлюксе, высоком кровяном давлении и даже депрессии!

Убедитесь, что вы правильно созрели дома, если в магазине вы можете найти только зеленые или желтые — на идеальных бананах должно быть хотя бы несколько коричневых пятен.

3. Фасоль

Фасоль занимает первое место в списке экономичных и начинок.Богатые сложными углеводами, клетчаткой и белком, они станут прекрасным дополнением практически к любому пикантному блюду!

Хотя они немного полезнее и вкуснее, если их приготовить с нуля, на нашей кухне всегда есть консервированные бобы (без бисфенола А!).

Фасоль является прекрасным дополнением к салатам, тушеным блюдам, блюдам из пасты, чашам Будды или может использоваться для приготовления веганских фрикаделек и восхитительных гамбургеров на растительной основе — даже смузи или десерты, такие как трюфели или пирожные, можно сделать еще лучше с помощью вкусных бобов.

Растительный белок 101 →

Иногда мы готовим соусы из протертых бобов — или, как классический веганский вариант, из хумуса! Из нута можно сделать ложный тунец, фалафель, превратить его в веганское протеиновое мороженое или тесто для съедобного печенья. Совет инсайдера: из фасоли можно приготовить песто!

Покупая консервированные бобы, убедитесь, что единственными ингредиентами являются бобы и вода, если это возможно. В «Голубых зонах», регионах с наибольшим количеством долгожителей, фасоль считается важным продуктом питания для долголетия и здоровья.

загрузите наш список веганских продуктов

для печати.

4. Кешью

Мы хотели добавить в список самый универсальный орех и не могли выбрать между кешью и миндалем — как видите, победили кешью.

Это в основном потому, что мы совсем недавно открыли нашу любовь к самодельным нарезанным сырам из кешью, если честно. Но кешью, пожалуй, самый вкусный из орехов!

Они отлично подходят для начинки овсянки или хлопьев, они хорошо подходят для пикантных карри или рагу, их можно смешивать для приготовления веганского молока или сливок, а также они являются прекрасной основой для веганского сыра.

Кроме того, наш любимый веганский майонез из кешью готовится всего за 5 минут!

Так же ими можно просто перекусить. В кешью немного меньше жира, чем в большинстве других орехов, и в них 82% ненасыщенных жирных кислот (которые лучше, чем насыщенные).

Наслаждайтесь их удивительной текстурой и вкусом, а также содержанием минералов. Однако не забывайте есть их в умеренных количествах, поскольку их жир и калорийность могут легко накапливаться и приводить к увеличению веса!

5. Лимоны

Итак, следующий свежий фрукт в нашем списке.Обещаем, это будет последний!

Но лимоны могут быть такими волшебными. Они делают так много блюд и даже напитков вкуснее!

Добавьте в воду дольку лимона или немного свежевыжатого сока, и это обязательно понравится вашим гостям. Отличный способ получить дополнительный аромат и витамины!

Лично нам нравится использовать лимоны во многих пикантных блюдах, поскольку они усиливают вкус других компонентов — особенно отличная идея, если вы хотите снизить потребление натрия, поскольку замена части соли на лимон имеет большое значение.Попытайся!

Лимонный сок также отлично подходит для приготовления сладких блюд. Эти полезные веганские мини-пироги с лимоном — прекрасный тому пример!

Между прочим, добавление капель лимонного сока в салаты, зерновые или овощные блюда не только вкусно, но и способствует усвоению железа. Если вы не можете найти свежие лимоны, купите их в бутылках!

6. Хумус

Хотя мы уже упоминали бобы как отличный продукт для веганской кладовой, хумус заслуживает отдельного места в нашем списке.Этот универсальный прибор, который обычно готовят из нута, всегда полезно иметь на кухне.

Вы можете использовать его как соус, пасту для сэндвичей, топпинг или как основу для заправки.

Поскольку веганы иногда упускают из виду удобство (мы не можем просто окунуться в традиционную упаковку сливочного сыра или творога!), Нам нравится держать партию хумуса в холодильнике большую часть времени.

Как и бобы, хумус богат белком, клетчаткой и многими минералами! Вы также можете приготовить его из любых бобов или чечевицы, а добавление тахини или чеснока — отличный способ придать ему дополнительный аромат.

Готовя дома, вы можете отказаться от масла, если оно вам не нужно, и попробовать добавить овощи, такие как баклажаны или болгарский перец, если хотите повысить питательную ценность.

7. Картофель

Белый, фиолетовый, желтый, красный — мы любим их всех! Картофель за последние годы получил плохую репутацию, и некоторые люди опасаются, что он может вызвать увеличение веса или диабет. Это далеко от истины!

Картофель на 70-80% состоит из воды и возглавляет список самых сытных продуктов на планете… что делает его идеальным для сытости и похудания.

Как правильно питаться и похудеть →

Они также являются очень хорошим источником витамина B6 и хорошим источником калия, меди, витамина C, марганца, фосфора, ниацина, пищевых волокон и пантотеновой кислоты.

Нам нравится переключаться между белым и сладким картофелем (который содержит огромное количество каротиноида-предшественника витамина А).

Наши любимые применения этого скромного крахмала — картофельные оладьи, печеный картофель, картофельные салаты, тушеные блюда, карри, запеченный в духовке картофель фри, картофельное пюре и простой картофель, приготовленный на пару.

Они также являются основой многих веганских сырных соусов! Вы даже можете добавить сладкий картофель в смузи или съесть его, запеченный с фруктами, на завтрак, так как он действительно сладкий.

8. Замороженные ягоды

Для того, чтобы этот список основных продуктов питания был доступным, мы решили добавить только один замороженный продукт. Итак, кричит еще один фрукт!

Несмотря на то, что мы не используем замороженные ягоды множеством способов, они каким-то образом все же попадают в нашу повседневную еду.

Замороженные фрукты вообще очень удобно иметь дома, так как их не нужно бережно хранить и мыть, плюс, они не портятся в морозильной камере, и вы всегда можете достать столько, сколько захотите.

Вы можете добавить их в овсяные хлопья или хлопья, положить замороженные ягоды в смузи, сделать из них мороженое, использовать их в выпечке для кексов, положить их в воду для придания вкуса, использовать для заправки или есть в кокосовый йогурт.

Ягоды богаты антиоксидантами, имеют низкий гликемический индекс, являются хорошим источником клетчатки и помогают бороться с болезнями.

Летом мы просто достаем немного из морозилки и перекусываем! Сладкий, кислый и освежающий.

9. Тофу

Переходим к еще одному классическому веганскому продукту питания: тофу. Этот восхитительный растительный белок в последние годы получил довольно несправедливую критику в прессе, но мы по-прежнему в восторге от него!

Тофу изготавливается из соевых бобов, и его разновидностей больше, чем вы можете себе представить!

Начиная с мягкого или твердого тофу (без ароматизаторов), шелкового тофу для пудингов или соусов, вплоть до запеченного тофу, копченого или маринованного.

Многие продукты из искусственного мяса также производятся из него. Нам нравится покупать простой тофу в магазине, а затем добавлять ароматизаторы дома.

Вы можете приготовить скрембл из тофу, добавить его в азиатский жареный картофель, супы, использовать в качестве начинки или крошки, замариновать и запечь, положить в блинчики с начинкой, клецки, веганскую лазанью, салат с лапшой соба, бутерброды или запечь с Это.

Есть бесконечные возможности для этой сливочной и здоровой пищи! Это отличный источник всех восьми незаменимых аминокислот, железа, кальция, селена и магния.

Было также показано, что он снижает риск некоторых видов рака, включая рак груди.

Соя полезна? →

10. Тахини

Кунжутное масло (также называемое тахини) обычно используется в ближневосточных блюдах, таких как хумус, фалафель или винегрет.

Но тахини также можно положить на свежие фрукты в качестве закуски или прямо на хлеб в качестве намазки! Здесь нет предела. Мы любим все виды масла из орехов и семян, и часто дома также ем миндальное масло или масло кешью.

Некоторые из этих сортов имеют более сладкий и тонкий вкус, но тахини также можно использовать в десертах или для приготовления кремов, овсяных добавок, паст, соусов и многого другого.

Тахини особенно полезен, так как семена кунжута богаты минералами (особенно кальцием!), Белком, витамином Е и витаминами группы В. Это также может улучшить здоровую кожу и рост клеток.

11. Рис

Есть много разновидностей риса — мы обычно предлагаем использовать полноценный вариант этого основного продукта кладовой: коричневый рис.

Теперь мы понимаем, что большинство людей не привыкли есть коричневый рис. Даже жители Восточной Азии обычно выбирают белый рис из-за его текстуры и вкуса!

Но выслушайте нас минутку. Все дело в том, чтобы к ним привыкнуть, а отруби в коричневом рисе содержат много дополнительных минералов и клетчатки!

В этом состоянии рис не потерял своей «целостности» в процессе очистки, что делает его более полезным для уменьшения артериального налета и снижения риска сердечных заболеваний.

Если вы новичок в питании из цельных продуктов, вы можете использовать любой тип риса, который вам больше всего нравится: белый, жасмин, басмати, длиннозерный, короткозерный, дикий, красный или даже черный!

Мы едим рис почти каждый день, так как рисовый пудинг с фруктами по утрам, рисовый салат, овощное жаркое, мексиканская фасоль с рисом, грибное ризотто, суши-роллы, карри, супы, чили с фасолью и практически любое смешанное блюдо хорошо сочетается с рис.

Серьезно, если бы нам пришлось выбирать одну еду, чтобы жить на нее вечно, это могла бы быть эта.

12. Растительное молоко

Не проходит и дня без нашего любимого соевого молока! Практически любое блюдо заслуживает хотя бы небольшого количества этого полезного кремообразного блюда в нашем доме.

Он более обработан, чем большинство продуктов на нашей кухне, и мы не потребляем его в тоннах, но немного здесь имеет большое значение. Мы также любим время от времени получать овсяное, рисовое или миндальное молоко, а разные виды молока отлично подходят для разных целей!

Соевое молоко — самое богатое из них, миндальное молоко легко приготовить в домашних условиях, а рисовое молоко от природы сладкое и очень легкое.

Мы используем молоко на растительной основе в овсяных хлопьях или хлопьях, в качестве основы для соусов (или чтобы сделать их более сливочными), для приготовления смузи, в нашем чае или кофе, в картофельном пюре, карри, выпечке и для многих других целей. .

Вы также можете получить ароматизированные альтернативы веганскому молоку — самые распространенные из них — ваниль или шоколад. Попробуйте их все и посмотрите, какой из них вам больше нравится!

13. Макаронные изделия

Хорошо, а разве макароны не являются основным продуктом питания каждого? Потому что так и должно быть.Мы любим эту вкусную крахмалистую пищу во всех ее формах и размерах.

Кроме того, на рынке есть множество безглютеновых версий, от риса до кукурузных макарон, чечевицы, бобовых или гречневых макарон. Это означает, что можно удовлетворить практически все диетические предпочтения!

Нам нравится иметь дома несколько разных видов и форм, чтобы приготовить блюдо из спагетти с овощным болоньезе, пасту на один горшок, наши любимые макароны с сыром или азиатское блюдо из лапши.

Хотя макаронные изделия изготавливаются из муки и поэтому обрабатываются больше, чем цельнозерновые, такие как рис или просо, они все же являются довольно полезным выбором.

Плюс, что было бы без макарон? Возьмите эти сложные углеводы с клетчаткой, возьмите консервированные томатные продукты и давайте сегодня вечером устроим макаронную вечеринку!

Между прочим, довольно легко добавить овощи в соусы для пасты, если в вашей семье есть придирчивые едоки.

Однако проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не покупаете макароны с яйцами!

14. Яблочный уксус

Конечно, вокруг яблочного уксуса ходят безумные заявления, например, о значительных результатах похудания, устранении чрезмерного роста кандиды и замедлении процесса старения.

Хотя мы не верим, что существует такая вещь, как чудо-еда, которая может сделать это в одиночку, яблочный уксус, безусловно, полезен в нескольких отношениях!

Однако не переусердствуйте, поскольку постоянное употребление высоких доз может привести к проблемам.

Замечательно то, что вы можете использовать ACV и вне кухни: для ополаскивания волос после мытья, в качестве тоника для лица или универсального чистящего средства.

Если вам не нравится его вкус, вы можете выбрать для своих рецептов бальзамический или рисовый уксус.

В основном мы используем его для заправки салатов или для добавления в томатные соусы, для приготовления веганской пахты и придания супам или соусам приятного фруктового кислого оттенка.

Некоторые люди предпочитают пить его утром натощак, чтобы улучшить пищеварение.

15. Томатные продукты

Они не только дешевле свежих помидоров, но и невероятно удобны и универсальны!

Вы можете заполнить свою кухню томатным пюре, томатным соусом, томатной пастой, нарезанными кубиками помидорами и кетчупом.Все они прослужат долго и станут отличным дополнением к множеству блюд.

От пиццы до пасты, тушеного мяса, супов, соусов, спредов, перца чили, соуса маринара… здесь буквально слишком много вариантов, чтобы перечислять их здесь.

И всякий раз, когда мы вольным стилем на кухне создаем какую-нибудь овощную смесь, мы часто добавляем в нее томатные продукты. Это определенно необходимо на каждой хорошо укомплектованной кухне и в веганской кладовой!

Вкусные рецепты домашнего кетчупа →

16. Даты

Пожалуй, самые вкусные и универсальные из всех сухофруктов — это финики.Их также можно назвать натуральной карамелью, что делает их отличным дополнением к овсянке, мюсли, смузи или любому десерту!

Нам нравится использовать его в качестве заменителя сахара во многих рецептах, потому что он намного полезнее, так как представляет собой цельную пищу.

Финики содержат широкий спектр минералов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот и клетчатки. Здесь можно найти множество научно доказанных преимуществ для здоровья.

Вы можете использовать их для перекусов (начинить их орехами!), Чтобы подсластить любое блюдо, а также придать неожиданный и восхитительный аромат зерновым блюдам или тушеным овощам.

Они являются хорошей основой для корок, их можно скатать в энергетические шарики и использовать во многих десертах без выпечки. Если они слишком дорогие, вы можете заменить их другими сухофруктами, такими как изюм или инжир

17. Чечевица

Как и бобы, чечевица очень сытная и содержит много клетчатки, сложных углеводов и растительного белка.

Они также могут предложить вам приличное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия, что делает их отличным выбором для спортсменов и людей, желающих похудеть.

Чечевица меньше по размеру и немного отличается по текстуре от фасоли. Вы можете просто добавить их в тушеное мясо, приготовить чечевичные супы, салаты, веганский чечевичный хлеб, неаккуратный соус, чили из красной чечевицы, болоньезе и многое другое.

Это отличный и универсальный заменитель мяса, который довольно быстро готовится, поэтому мы всегда используем сухую чечевицу вместо консервированной. Неважно, красные, желтые или черные — чечевицу обязательно стоит завести дома!

18. Пищевые дрожжи

Вы знаете веганские сыры? Что ж, их бы не было без этого маленького помощника.Пищевые дрожжи производятся из одноклеточного организма, который выращивают на патоке, а затем сушат при нагревании для его деактивации.

Несмотря на то, что у пищевых дрожжей непривлекательное название, их вкус настолько похож на сыр, что большинство веганов без ума от них.

Некоторые бренды добавляют в свои пищевые дрожжи витамин B12, который уже от природы богат витамином B. Он также предлагает приличное количество фолиевой кислоты, селена, цинка и белка при низком содержании жира, без глютена, сахара и консервантов (проверьте этикетки).

Вы можете добавить его в макароны или пиццу, смешать с орехами кешью, чтобы приготовить веганский пармезан, добавить его в попкорн, сливочные соусы, картофельное пюре и многое другое! Здесь нет предела.

Легкий веганский сырный соус →

19. Киноа

Встречайте наше любимое псевдозерно! Хотя киноа может быть не очень местной или дешевой едой (в зависимости от того, где вы живете), мы хотели пролить на нее некоторый свет.

Знаете ли вы, что ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций) официально объявила 2013 год Международным годом квиноа?

Это связано с высокой питательной ценностью зерна и тем, что оно играет важную роль в обеспечении продовольственной безопасности во всем мире.

Он содержит антиоксиданты, противовоспалительные соединения, жирные кислоты омега-3 и даже служит отличным источником белка.

Нам нравится наслаждаться киноа в виде салата, вместе с жареными овощами, в мисках Будды, в качестве зерна для завтрака, в тушеном мясе или даже в виде блинов!

Если у вас ограниченный бюджет, не стесняйтесь пропустить это и вместо этого выберите другое зерно.

Миска для овощей Easy Quinoa →

20. Овощной бульон

Вы, наверное, уже можете придумать несколько хороших вариантов использования овощного бульона, но как насчет этого: используйте его для обжаривания овощей вместо масла!

Он придает приятный вкус любому пикантному блюду — если вы хотите приобрести более полезные для здоровья версии, купленные в магазине, обратите внимание на количество сахара, масла и натрия.

Вы даже можете сделать это самостоятельно, используя кухонные отходы, которые можно собрать в течение нескольких дней. Нам нравится добавлять овощной бульон во многие виды супов, тушеных блюд, соусов и практически во все, что требует основного пикантного вкуса.

Он даже содержит некоторые питательные вещества из оригинальных овощей и трав, поэтому он увеличивает количество витаминов и минералов.

21. Соевый соус

Вы любите азиатские ароматы так же сильно, как и мы? Соевый соус (или тамари для версии без пшеницы) добавляет вашим блюдам больше, чем просто соленость.

Если вы хотите еще больше снизить потребление соли, обратите внимание на соусы с низким содержанием натрия. Соевый соус легко достать, но мы рекомендуем вам проверить список ингредиентов в магазине и, если возможно, приобрести соус без сахара.

Мы используем наш соевый соус для чего угодно, от заправок для салатов, перца чили, карри, рагу, маринадов, арахисового соуса и многого другого.

Он также отлично подходит для обжаривания овощей!

Соевый соус обязательно к большинству азиатских блюд! Он действительно подчеркивает вкус умами в пище, добавляя пикантности вашим блюдам.

22. Горчица

Покупая горчицу, обязательно проверьте этикетку! Возможно, вы захотите пропустить блюда с медом или большим количеством добавленного сахара. Но большинство сортов горчицы на самом деле просто фантастические!

Большую часть времени мы выбираем простую горчицу, добавляя ее в бутерброды, супы, соусы, заправки и как добавку к некоторым другим соусам.

Горчица состоит из семян, которые являются богатым источником таких минералов, как кальций, магний, калий, фолиевая кислота и витамин А.Это может помочь при респираторных заболеваниях, проблемах с кожей, уровне холестерина и пищеварении.

Вы будете удивлены, насколько он может добавить аромата очень простым блюдам! Горчица может сделать очень вкусным запеченный картофель или цветную капусту на пару всего за несколько секунд.

23. Семена льна

Вы когда-нибудь слышали о людях, опасающихся, что веганы не получают достаточного количества Омега-3? Что ж, наш ответ — льняное семя.

Эти маленькие электростанции содержат самое большое количество альфа-линоленовой кислоты, основной жирной кислоты Омега-3, из всех продуктов! Это соединение важно для здорового функционирования мозга, сердца и борьбы с воспалительными заболеваниями.

Семена льна — это легкая замена яиц: смешав их с водой, они образуют гель, который можно использовать в выпечке. Полностью не содержит холестерина при добавлении клетчатки в ваше блюдо! Беспроигрышный вариант.

Легкий способ употребления льна — это положить его в овсянку, в смузи, поверх салатов или использовать в выпечке. Убедитесь, что семена измельчены, чтобы вы могли действительно усвоить Омега-3!

Более интересным вариантом семян льна являются семена чиа, которые имеют очень похожий профиль питания и использования, но обычно более дорогие.

24. Кленовый сироп

Если есть такие полезные подсластители, то кленовый сироп — один из них. Единственный путь сюда — это целые фрукты, финиковый сахар или паста и, возможно, патока.

Все они вкусные, но не такие универсальные, как кленовый сироп. Мы используем его для соусов, блинов, в выпечке в качестве заменителя сахара (вместе с некоторыми свежими финиками), для сладкого горячего шоколада, заправок для салатов или в овсянке.

Вы также можете использовать его для глазирования овощей.Ладно, теперь кажется, что мы его много используем! По правде говоря, кленовый сироп пригодится примерно через день.

Не обманывайте себя, думая, что это здоровая пища; он просто добавляет немного вкусности к здоровой пище. В нем можно найти небольшое количество минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк, а также некоторые витамины группы B.

Но их количество невелико — и вам будет гораздо лучше получать эти питательные вещества, соблюдая в целом здоровую диету. Мы определенно предпочитаем его агаве или белому сахару!

25.Яблочное пюре

Еще один универсальный маленький помощник, хотите верьте, хотите нет, яблочное пюре. Если вы купите неподслащенный вариант (или приготовите его самостоятельно), вы можете использовать его в качестве заменителя масла, яиц и даже масла в веганской выпечке.

Мы часто делаем кексы, печенье, торты, кукурузный хлеб, латке и пирожные из яблочного пюре! Он также отлично сочетается с блинами, овсяной начинкой или простой закуской.

Яблочное пюре — это просто фантастический основной веганский продукт, поскольку он имеет относительно долгий срок хранения, содержит много клетчатки и витамина С, а также имеет очень низкое содержание жиров и калорий.

Это означает, что вы можете использовать его в большом количестве, пользуясь преимуществами для здоровья, такими как его способность снижать риск сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и воспалительных заболеваний.

Таблица калорийности основных продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания:

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Овощи

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Сладости

Фрукты и ягоды

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Яйца

Таблица калорийности основных продуктов питания. Продукты для похудения: калорийность, меню

Что есть, чтобы похудеть

Низкокалорийные продукты для похудения

Продукты, сжигающие жир

Белковые продукты для похудения

Углеводы для похудения

Фрукты и овощи для похудения

Сочетание продуктов для похудения

Гликемический индекс продуктов для похудения

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

Категории калорийности продуктов

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час

Как считать калорийность продуктов

Какие продукты для похудения нужно употреблять

Примерное меню с продуктами для похудения на неделю

Таблица калорийности основных продуктов питания

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ

СРЕДНЕКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ

таблица. Калорийность основных продуктов питания

Необходимость подсчета калорий

Таблица содержания калорий в основных продуктах

Мясная продукция и яйца

Рыбная продукция

Грибы

Фруктово-ягодная продукция

Овощная продукция

Первые блюда

Таблица калорийности готовых блюд и продуктов, являющихся вторыми блюдами

Таблица содержания калорий в закусках

Содержание калорий в десертах

Низкокалорийные продукты питания

Таблица калорийности продуктов | CROSSFIT.RU

Для чего нужно знать количество калорий

Технология «Таблица калорийности основных продуктов питания»

Завтрак

Часы приема пищи

Ужин дома

Таблица калорийности продуктов для похудения • Твоя Семья

Что входит в таблицу калорийности продуктов питания для похудения?

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности продуктов

Для чего нужно знать количество калорий

Продукты для похудения: калорийность, меню

Какие продукты для похудения нужно употреблять

Примерное меню с продуктами для похудения на неделю

Видеосоветы

Рубрика: Таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности фруктов и ягод: калорийность фруктов, калорийность ягод

Таблица калорийности овощей: калорийность овощей, тушеные овощи калорийность

Таблица калорийности круп: калорийность круп, калорийность готовых круп

Таблица калорийности хлеба и мучных изделий: калорийность хлеба, калорийность белого хлеба

Таблица калорийности молочных продуктов: таблица калорийности молочных продуктов на 100

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов

Комментарии

Таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности продуктов питания