Канадская ходьба как правильно ходить: Техника скандинавской ходьбы с палками, как правильно заниматься шведской ходьбой

Техника скандинавской ходьбы с палками, как правильно заниматься шведской ходьбой

Многие подвижные виды спорта не требуют особой подготовки и специальных условий, громоздких тренажеров, но дают хорошую нагрузку. Например, северная ходьба. Она задействует разные группы мышц и не перегружает суставы.

Скандинавская ходьба с палками — замечательный вариант двигательной активности на свежем воздухе. Тысячи людей в России выбирают этот вид физической нагрузки для поддержания здоровья. Техника скандинавской ходьбы с палками не слишком сложная, но на первых порах потребуется помощь инструктора. Спорт поможет не только укрепить организм, но и получить множество положительных эмоций.

Содержание

1. Что такое северная ходьба и ее смысл
2. Краткая история северной ходьбы
3. Разновидности скандинавской ходьбы
4. Какие мышцы работают
5. Основные ошибки при скандинавской ходьбе
6. Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
7. Разминка и дыхание
8.  Как держать палки
9. Как должны работать руки
10. Как должны работать ноги
11. Как часто следует заниматься
12. Особенности ходьбы в зимний период
13. Какие есть клубы скандинавской ходьбы и как к ним присоединиться
14. Соревнования по скандинавской ходьбе
15. В заключение

Что такое северная ходьба и ее смысл

Пешее передвижение с использованием палок получило свое название, так как зародилось на севере Европы. Официально дисциплина называется «Северная ходьба».

В англоязычных источниках, на зарубежных соревнованиях используется термин nordic walking.

Краткая история северной ходьбы

Этот вид спорта берет свое начало с тех времен, когда пастухи и путешественники использовали посохи для передвижения по труднопроходимой местности. В Финляндии такие палки стали прототипами лыжных. В 70–90-х годах финские жители стали использовать эти приспособления не только зимой и с лыжами, но и летом. В 90-х годах такой способ передвижения перерос в вид спорта — так появилась скандинавская ходьба (СХ).

Разновидности скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба может носить как упрощенный, так и усложненный характер. Различия состоят в интенсивности нагрузки:

• пассивная — обычное хождение в среднем прогулочном темпе;
• фитнес-ходьба — легкая и средняя нагрузки чередуются;
• профессиональная — увеличивается нагрузка, усложняется тип пересекаемой местности, добавляются препятствия, например, подъем в гору.

Во многих странах разработали свои техники. Но в целом шведская, альпийская, канадская и другие разновидности не слишком отличаются.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ольга Хрунова (@helga_nordic_walking) on Nov 1, 2019 at 12:39am PDT

Какие мышцы работают

Доказано, что нордическая ходьба благотворно влияет на 90% мышц. Этот вид тренировок вовлекает в работу весь опорно-двигательный аппарат, способствует укреплению мышц спины, ягодиц, бедер, улучшению осанки. Ноги становятся более сильными. Благодаря упору на палки нагрузка на коленные суставы ослабевает. В процессе хождения ускоряется обмен веществ, улучшается кровоток, но при этом сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузок.

Вследствие работы практически всего опорно-двигательного аппарата, занятия весьма эффективны для похудения. Если тренировка была достаточно активной, то даже после нее в теле еще некоторое время продолжают идти процессы по сжиганию жира. Прогулки с палками — хорошая возможность снять стресс и быть в тонусе.

Во время скандинавской ходьбы сжигается на 40% больше калорий, чем при беге, и в два раза больше, чем при обычном прогулочном шаге.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Чтобы получить максимум пользы от тренировок, начинать занятия необходимо с опытным наставником. Допущенные на начальном этапе ошибки могут привести к неправильному распределению нагрузки на мышцы, пользы от тренировок не будет. Поэтому крайне важно начинать знакомство с методикой хождения с палками под руководством инструктора.

Главные ошибки начинающих ходоков:

1. Недостаточный размах рук. Руку в замахе необходимо заводить за линию бедер. При этом орудие не касается земли. Чем сильнее амплитуда, тем больше нагрузка и шире шаг.
2. Недостаточное действие плечевых мышц. Толчок необходимо осуществлять прямой рукой и с усилием. Это отличает скандинавскую ходьбу от традиционной. Если рука согнута в локте, действие плечевых мышц будет неполным, нагрузка на них снижается.
3. Разброс палок по сторонам. Их нужно перемещать только прямо, не меняя траектории.
4. Нагрузка на кисть при толчке. Перчатка должна смягчать ударное напряжение при хождении. Не стоит все время держать палку в кулаке. Необходимо при упоре на нее разжимать кисть. Палки должны быть между прямыми указательным и большим пальцами.
5. Нарушение слаженной работы конечностей. При передвижении правая нога синхронизируется с левой рукой, и наоборот. Этот ритм необходимо отслеживать, чтобы не происходило заносов тела в стороны.
6. Заведение кистей вниз при выводе их назад. Положение кисти должно быть единым с рукой — только прямое.
7. Упор на палки под прямым углом. Угол наклона приспособлений — только острый, при любой нагрузке.

Рекомендуем видео по теме:

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Несмотря на кажущуюся простоту, СХ имеет свои нюансы. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с ними и подробно изучить технику. Это поможет избежать травм и даст нужную нагрузку мышцам.

Разминка и дыхание

Перед занятиями следует разогреть мышцы и настроить дыхание. Сделайте упражнения на скручивания корпуса, махи конечностями, повороты тела в стороны, вставание на цыпочки на несколько секунд, наклоны туловища (с вытянутыми руками, держащими палки).

Крайне важно научиться правильно дышать. Вдох следует производить через нос, выдох — через рот. По мере увеличения темпа ходьбы старайтесь контролировать дыхание, хотя это будет сложно.

Оптимальный ритм — через два шага — вдох, через 3–4 шага — выдох.

 Как держать палки

1. Проденьте руки в темляк снизу, подгоните положение до удобного.
2. Обхватите рукоятки и верхнюю часть темляка, который удерживает вес руки.
3. Проверьте удобство положения руки. Рукоятка должна быть зафиксирована так, чтобы ремни не сдавливали запястье.

Как должны работать руки

Финская ходьба подразумевает слаженную работу рук и ног:

• Руку с приспособлением следует выставлять вперед под углом 45 градусов.
• Рука делает усилие, опираясь на палку, а не просто переставляет ее.
• Движение производит плечо, а не локоть.
• При опускании палки рука лежит на темляке, слегка придерживая его пальцами. При этом кисть расслабляется.

Как должны работать ноги

1. Попеременная ритмичная работа рук и ног, напоминающая хождение на лыжах.
2. Стопа совершает плавное перекатывающееся движение от пятки к носку.
3. Важна зависимость между интенсивностью шага и постановкой палки. Чем нагрузка выше, тем ближе ставится приспособление. Совершая шаг, палку нужно ставить в промежуток между ногами.

Полезное видео по теме:

Как часто следует заниматься

Режим занятий составляется индивидуально с учетом степени подготовленности человека, желаемой нагрузки, сопутствующих заболеваний, возраста, выбранного маршрута. Характеристики пересекаемой местности тоже имеют значение. Чем она сложнее, тем осторожнее нужно увеличивать темпы занятий.

В среднем здоровому человеку, начинающему заниматься СХ, рекомендована получасовая тренировка на открытом воздухе. В неделю достаточно трех занятий.

Особенности ходьбы в зимний период

Правила зимней СХ ничем не отличаются от летних. Все параметры и результаты зависят от индивидуальных черт ходока, от его ожиданий и степени подготовки. Однако существуют некоторые особенности прогулок зимой:

• Подходящая обувь. Она должна быть теплой, комфортной, не скользящей, амортизироваться в пяточной области.
• Удобная одежда. Лучший выбор — утепленная спортивная одежда на флисе или синтепоне, например, лыжный костюм. Подойдет пуховик. Если очень холодно, одеваться следует в несколько слоев, используя термобелье.
• Погода. Зимой она может быть суровой. В такую погоду лучше отказаться от длинных сложных маршрутов в пользу более легких и коротких.
• Контроль дыхания. Старайтесь дышать носом, выдыхать ртом, по возможности удлиняя выдох. Голову не наклоняйте, смотрите перед собой.

Интересное видео по теме:

Какие есть клубы скандинавской ходьбы и как к ним присоединиться

Объединения любителей этого вида спорта можно найти практически в любом городе. Зачастую клубы скандинавской ходьбы имеют отдельные направления: коррекция веса, общее оздоровление, профессиональные занятия. Члены таких объединений часто собираются вместе для отдыха на природе, устраивают пикники, походы.

Чтобы присоединиться к интересующему клубу и начать посещать занятия, надо связаться с его руководителем и договориться о начале тренировок.

Известные организации:

1. Русский клуб скандинавской ходьбы.
2. Российская ассоциация СХ (RNWA) — отделение международного клуба.
3. Российская Федерация северной ходьбы (РФСХ) — имеет около 50 филиалов по стране.
4. Школа Анастасии Полетаевой — первого популяризатора дисциплины в РФ.

Соревнования по скандинавской ходьбе

В России скандинавская ходьба включена в реестр видов спорта. Это породило интерес к ней со стороны профессиональных спортсменов. Соревнования в разных городах России проводит общественная организация РСФК. Рекомендуемые дистанции — 3, 5, 10, 21 и 42 км. В некоторых видах оценивается не только скорость, но и техника, умение ориентироваться на местности.

Развитием этого направления также занимаются Федерации спортивного туризма. Они организовывают на своих соревнованиях отдельные дистанции для СХ.

В заключение

Ходьба с палками — новое, быстро развивающееся направление в спорте. Оно набирает все больше поклонников, благодаря своей неоспоримой пользе для здоровья. Занятия подходят для людей разного возраста и спортивной подготовки.

Присоединяйтесь к сообществу здоровых и активных ходоков. Делитесь материалом в соцсетях, оставляйте свои комментарии.

Польза скандинавской ходьбы, техника выполнения, подбор палок и экипировки для нордической ходьбы

Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.

Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.

Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы: 

• Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.

• Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.

• Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.

• Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.

• Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.

• Улучшает осанку, баланс и координацию движений. 

Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:

• сколиоз;

• хроническая боль шеи, спины, плеч;

• бронхиальная астма и другие легочные заболевания;

• болезнь Паркинсона;

• неврозы, депрессии;

• бессонница;

• избыточный вес.

Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.

Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях. 

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза. 

Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук. 

С чего начать?

Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.

Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Как дышать?

Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.

Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.

Как часто заниматься?

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.

Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.

Заминка

В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.

После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.

На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор. 

Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок. 

Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:

1. Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы. 

2. Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.

3. Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.

4. Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене. 

Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы

Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.

Монолитные, телескопические и складные

Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.  

Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.

Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.

Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак. 

Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.  

Алюминиевые и карбоновые

Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

На какие детали обратить внимание?

Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.

Темляк

Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.

Наконечники

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).

«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. 

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.

Чеклист

1. Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

2. Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.

3. Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.

4. Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).

5. Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу. 

6. Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.

7. Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.

8. Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?

Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.

Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.

Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой? 

Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.

На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?

1. По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).

2. Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.

3. Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.

4. Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.

Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.

Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки.

Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.

Фото: unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; РИА Новости/Игорь Онучин; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa

Читайте также

• Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
• Сколько стоят занятия теннисом? Во сколько обойдется аренда корта и услуги тренера? Как выбрать ракетку?
• Что такое каникросс? Какие породы собак лучше подходят для соревнований? Что нужно, чтобы начать?
• Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
• Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
• Польза велосипеда – сбрасываем вес и развиваем силу мышц
• Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
• Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться
• Виндсерфинг для начинающих – ответы на вопросы о катании на доске с парусом
• Тарзанка или банджи-джампинг.
  Это спорт или развлечение? Чем отличается от роупджампинга?
• Рассказывает инструктор: скандинавская ходьба в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Пешие прогулки Канадская прогулка по острову PEI и другие маршруты, вдохновленные Камино

Последнее обновление 30 марта 2023 г.

Ходить достаточно просто. Может быть, поэтому это одна из самых недооцененных форм упражнений. Благодаря фитнес-трекерам мы хвастаемся (или оплакиваем) своими обязательствами делать 10 000 шагов в день. Мы постоянно переворачиваем запястья, чтобы проверить количество шагов, количество ударов сердца в минуту и ​​сожженные калории.

Мы знаем, что наши FitBits и смарт-часы хвалят нас за один жалкий шаг. Значит, должно быть хорошо, да? В данной ситуации ответ положительный.

Воздействие ходьбы

Каково непосредственное воздействие ходьбы на наш организм? С каждым шагом те, кто выбирает ходьбу, сразу же меняют свое физическое состояние. Сразу меняется настроение. Ваш разум проясняется, и стресс начинает рассеиваться. Вы делаете все ровно так, как показывают ваши часы. Даже если вы начнете с 10-15 минут движения.

Чтобы двигаться быстрее, нужно замедлиться.

Джон Бруннер, писатель

Согласно медицинскому журналу The Lancet , ежедневная 15-минутная прогулка может увеличить продолжительность жизни на три года. Журнал добавляет, что дело не в скорости или расстоянии; все дело в движении.

Ходьба влияет на все тело. Прогулка приводит к увеличению энергии. Это способствует улучшению памяти и сна. Ходьба даже укрепляет кости и мышцы. Дневная прогулка улучшает баланс и координацию. Лучшая часть? Ходить можно где угодно. Будь то беговая дорожка дома, вокруг квартала или поднятие на ступеньку выше и стремление к чему-то еще большему.

Путь Сент-Джеймс | Камино де Сантьяго

Камино де Сантьяго

Для многих из нас вызовом номер один является Камино де Сантьяго. Камино де Сантьяго — одна из самых известных пешеходных троп в мире. Включая маршруты, которые ведут из Франции или Португалии в северную Испанию, тропа протяженностью 497 миль (800 километров) завершается у собора Сантьяго-де-Компостела в Сантьяго.

Камино-де-Сантьяго, впервые проложенный как маршрут для средневековых паломников в 10 веке, был объявлен папой Александром VI одним из великих паломнических маршрутов христианства. Также считалось, что это способ сократить время пребывания в чистилище в загробной жизни.

Сообщается, что собор является местом захоронения святого Иакова Великого. Святой Иаков был одним из учеников Иисуса Христа. Это объясняет, почему Камино также называют «Путь Святого Иакова». В 12 и 13 веках по Камино де Сантьяго ежегодно проходило 250 000 паломников.

Отправляясь в свое одинокое паломничество, я понятия не имел, сколько дорогих друзей у меня появится.

Джейн В. Бланшар, автор книги «Женщины пути: объятия Камино»

Знаки с гребешком отмечают пути для тех, кто следует популярным маршрутом. Камино де Сантьяго является магнитом для пешеходов со всего мира. Многие из этих паломников не ищут духовного руководства святого Иакова. Скорее, они совершают паломничество в поисках своего собственного бренда духовности и хорошего самочувствия. По завершении своего пути они получают здоровую дозу личных достижений.

Какие еще пешие испытания манят тех, кто исследует их пешком?

Походы с правом хвастовства

Несколько других походов имеют право хвастаться. Походы, такие как 746 миль (1200 километров) в паломничестве храма Сикоку в Японии. Или сложные 25 миль (40 километров) Перуанской тропы инков. Тропа инков ведет к мистическому месту Мачу-Пикчу. Еще один популярный маршрут следует по стопам святого покровителя Ирландии Святого Патрика. Путешественники проходят 82 мили (132 километра) по Ирландии, чтобы пройти по стопам любимого нацией святого. Не забудьте незабываемые 56 миль (90 километров или меньше, если вы выберете более крутой маршрут) на вершину горы Килиманджаро в Танзании!

Туризм PEI: Пол Баглоле

Ищете вдохновение? Следите за непрекращающимся путешествием Пола Салопека из Национального географического общества, пока он продолжает свою прогулку из рая. Начиная с 2013 года Салопек решил проследить шаги наших предков, когда они мигрировали по всему миру. Салопек начал свои поиски на границе Эфиопии и Джибути в восточной Африке. В настоящее время он путешествует по Азии и, в конечном итоге, продолжит свой путь через Америку.

Канадские походы

Расположенная в Северной Америке страна с несколькими известными походами — Канада. Это включает в себя 900-километровую тропу Брюса в Онтарио и трассу Trans CanadaTrail по всей стране. Trans CanadaTrail — это колоссальные 16 700 миль (27 000 километров)! Как будто вариантов не хватило, есть новый маршрут, который набирает популярность. Эта канадская тропа может стать приманкой для пешеходов и туристов в 2022 году: прогулка по острову острова Принца Эдуарда (PEI).

Туризм PEI: Пол Баглоле

Вдохновленный Камино-де-Сантьяго, Island Walk представляет собой маршрут протяженностью 435 миль (700 километров), разработанный некоммерческой организацией Island Trails и огибающий единственную островную провинцию Канады, расположенную в восточном атлантическом прибрежном районе страны.

Прогулка по острову

Официально запущенная в мае 2021 года, прогулка по острову соединяет прибрежные и внутренние части острова, пляжи с красным песком с его красными грязными тропами между полями, западной и восточной точками, мысом Нордкап и Ист-Пойнт, а также как два главных города провинции, Саммерсайд и ее столица Шарлоттаун. Он также включает в себя участки существующей Тропы Конфедерации на PEI, пути протяженностью 270 миль (435 километров), начинающегося в Тигнише на северо-западной оконечности острова и заканчивающегося Эльмирой на северо-восточной оконечности.

Туризм PEI: Sander MeursTourism PEI: Sander Meurs

Официальный сайт прогулки делит островную прогулку на секции. Один раздел предлагает подробную информацию об условиях следа. Другой раздел предлагает информацию об окружающих ландшафтах. Есть также советы о том, что упаковать, местные рестораны и магазины и достопримечательности. Рекомендуется запланировать прогулку в период с мая по октябрь, чтобы воспользоваться оптимальными погодными условиями. Для тех, кто хочет принять участие в испытании острова в стиле Камино, прогулка от 12 до 16 миль (от 20 до 25 километров) в день приведет к прогулке по острову примерно за 32 дня.

Помимо ежедневных бонусов к психическому и физическому здоровью, «Прогулка по острову» предлагает паспорт маршрута, который можно отправить для получения официального сертификата о прохождении «Прогулки по острову».

Будь то прогулка по окрестностям, прогулка по Камино или необычный маршрут, всегда найдется прогулка для вас.

---

Вы ищете велнес-приключение? Команда туристических консьержей Vacayou поможет вам найти, забронировать и спланировать ваш следующий оздоровительный отдых.

Прочтите еще несколько статей Active Travel:

• Может ли природа стать новой роскошью?
• 5 преимуществ одиночного приключенческого путешествия
• Экотуризм в Kenai Fjords Glacier Lodge
• Примите участие в приключенческом путешествии
• 9 приключений, которые пробудят ваши чувства

О компании Vacayou

Мы верим, что путешествия способны изменить жизнь. Способность оживлять, омолаживать и перенаправлять внутреннюю сущность . Вот почему мы здесь. Проведите онлайн-отдых вместе с нами. Измените свое отношение к путешествиям и позвольте нам облегчить вам поиск, открытие и бронирование оздоровительного и активного отдыха. Но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы с вами на каждом этапе пути — до, во время и после вашего путешествия — чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь самым значимым отпуском в своей жизни. Это Путешествие, которое движет вами.

7 способов сделать ваши прогулки более интенсивными и интересными А в точку Б.

Но ходьба — это отдельный вид спорта. Просто спросите Канадский бегун и бронзовый призер Олимпийских игр Эван Данфи . Уроженец Ванкувера начал заниматься спортивной ходьбой в 10 лет и с тех пор занимается этим.

Данфи отмечает, что как физическая активность ходьба охватывает огромный спектр, и, как и в большинстве занятий, то, что вы получаете от нее, зависит от того, что вы в нее вкладываете. чтобы начать больше двигаться, ходьба может предложить ряд преимуществ и различные уровни воздействия.

Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как превратить обычные прогулки в более интересные и интенсивные тренировки.

Ускорение

Скоростная ходьба, также известная как силовая ходьба и аэробная ходьба, как следует из названия, представляет собой ходьбу с более высокой скоростью. Тренер по силовой ходьбе Ли Скотт учит своих клиентов использовать мышцы задней части тела, чтобы двигаться быстрее. Начинающим она рекомендует поднимать глаза вверх, чтобы видеть, куда вы идете, а не сосредотачиваться на земле впереди. Это автоматически позволяет телу ускориться, так как вес головы не будет тянуть вас вниз. Она советует также сгибать руки в локтях — это тоже поможет телу двигаться быстрее.

Смешивайте интервалами

Старайтесь ходить как можно быстрее в течение коротких промежутков времени. Скотт предлагает начать с увеличения темпа на 15 секунд и 45-секундной медленной ходьбы для восстановления. Затем повторите интервал. Если вам не нравится следить за временем, вы можете вместо этого использовать маркер, например, пройти как можно быстрее до угла улицы, прежде чем замедлить темп до нормального.

Идти в гору

По словам Скотта, один из самых простых способов увеличить интенсивность прогулок – это найти холм и быстро подняться на него, а затем повторить. В частности, ходьба в гору может помочь укрепляют определенные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия , которые менее активны на плоских поверхностях.

Играйте в свои будни

Скотт предлагает интегрировать игры в свои прогулки, чтобы оставаться мотивированными и получать больше удовольствия. Например, те, кто родился восьмого числа месяца, могли использовать это число, чтобы направлять свои установки, поднимаясь и спускаясь по лестнице восемь раз. Или, может быть, вы предпочтете отправиться на прогулку в стиле книги «Выбери свое приключение» с миссией открыть три вещи — крутое облачное образование, уникальный сад и новую кофейню, например. Вы даже можете провести годовое мероприятие: в 2020 году Скотт поставил перед собой личную цель проходить 20 километров подряд в разных районах Торонто каждую неделю в течение всего года. К концу года она исследовала 52 разных района.

Попробуйте спортивную ходьбу

Спортивная ходьба использует очень специфическую технику , которая включает постоянное касание земли одной ногой. Ведущая нога спортсмена также должна быть полностью прямой, когда она соприкасается с землей. Технические правила этого вида спорта делают его более увлекательным и сложным, а также стимулируют тело. «Например, — сказал Данфи, — в моей недавней гонке на Играх Содружества, гонке на 10 км, мой средний пульс в этой гонке составлял 183 удара в минуту».

(Хотите научиться технике спортивной ходьбы? Вот как это сделать .)

Сосредоточьтесь на носовом дыхании

Испытайте себя, попробуйте дышать через нос во время ходьбы. Это техника, которую Данфи использует в своих тренировках, которая, по его словам, помогла ему лучше настроиться на свое тело. Начните с ходьбы в быстром темпе, дышите только через нос в течение одной минуты, а затем вернитесь к легкой ходьбе с нормальным дыханием в течение минуты. Повторите 10 подходов этого интервала дыхания. Когда ваш темп ускорится, вы, естественно, захотите начать дышать через рот, говорит Данфи, но старайтесь поддерживать это носовое дыхание.

Преодолейте дистанцию ​​

Увеличение дистанции ваших прогулок естественным образом повысит интенсивность вашей тренировки. Вы можете начать с 1 км, а затем добавлять дополнительный километр каждую неделю. Или, если вы опытный ходок, вы можете начать с 5 км, затем перейти к 6 км, 7 км и так далее.