Кардиотренировка это что: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

06 июня 2013 16:00

фото EPA

Многие знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие в курсе, что слово обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставить своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы. О пользе кардиотренировок – лучшие кардиоупражнения.

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе.  

новости

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида.

Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

В чем разница между кардио и силовыми тренировками?

• Чемодан Cardio Cracked
• Почему мне полезно кардио?
• В чем разница между кардио и силовыми тренировками?
• Почему люди говорят, что слишком много кардио вредно для вас?
• Вердикт по кардио
• Какие кардио упражнения можно делать?

К настоящему времени вы должны знать, что кардио не означает, что вы должны проводить часы на беговой дорожке или ездить на велосипеде, пока ваши колени не подведут, а просто тренируетесь до такой степени, что ваше сердце и скорость метаболизма увеличиваются.

Теперь мы рассмотрим разницу между кардио и силовыми тренировками.

Кардиотренировки снижают передачу воспалительных сигналов в жировой ткани , а также предотвращают накопление слишком большого количества жира в организме, если вы придерживаетесь здоровых доз кардиотренировок. Кардио также повышает выносливость, так как укрепляет систему кровообращения.

С другой стороны, силовая тренировка использует упражнения с отягощениями, которые сокращают ваши мышцы для наращивания мышечной массы. В то время как кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, силовая тренировка сама по себе приводит к всплеску метаболизма после тренировки, это означает, что калории сжигаются даже после тренировки.

Сочетая кардио и силовые тренировки, вы сможете сжигать калории, терять лишний жир и набирать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Итак, кардио и силовые тренировки в конечном итоге идут рука об руку, как соль и перец, макароны с сыром, хлеб с маслом (хотя, вероятно, это не те сочетания продуктов, о которых вам следует думать, читая статью о тренировках 😉) — они классическое сочетание для построения стройного, подтянутого телосложения.

Какое отношение кардио и силовые тренировки имеют к потере веса?

Сравнивая силовые тренировки и кардиотренировки с точки зрения потери веса, многие люди говорят, что кардиотренировки — это способ похудеть, а силовые тренировки — способ нарастить мышечную массу. Однако реальность не так проста. Существует несколько мнений по этому вопросу, и чтобы правильно их распаковать, мы сначала посмотрим, какие упражнения могут сжечь больше калорий.

Калорий

На самом деле кардио и силовые тренировки сжигают одинаковое количество калорий, но все сводится к тому, как выполняется каждое из них. Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку ( HIIT ), такую ​​как спринт на беговой дорожке, вы бегаете половину времени, а вторую половину отдыхаете — в зависимости от соотношения работы и отдыха. Чтобы объяснить это просто, если вы бежите в течение одной минуты, а затем идете две, ваше соотношение составляет 1:2. То же самое происходит, когда вы поднимаете тяжести. Вы сжигаете калории, когда поднимаете вес, но тогда у вас есть периодов отдыха между ними.

Однако многие люди тратят больше времени на отдых во время тренировки с тяжелым весом, чем при ходьбе или беге на беговой дорожке, что часто приводит к сжиганию меньшего количества калорий после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой.

Ранее мы упоминали, как ваше тело продолжает сжигать калории после поднятия тяжестей, это известно как EPOC – Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это также влияет на количество сожженных калорий за одну тренировку. Итак, если вы выбираете тренировку с отягощениями, она должна быть интенсивной, с короткими периодами отдыха между подходами.

Как кардио, так и силовые тренировки могут сжечь большое количество калорий и дать отличные результаты, в зависимости от того, как они выполняются. Тем не менее, кардио имеет тенденцию занимать более высокие цифры, когда речь идет о сжигании калорий, из-за того, что у большинства людей меньше периодов отдыха между интервалами.

Потеря веса

Когда вы хотите похудеть, персональные тренеры и исследования обнаружили, что сочетание кардиотренировок, помогающих сбросить жир, с силовыми тренировками, помогающими нарастить мышечную массу 0020 (также помните, что мышцы весят больше, чем жир), вы, скорее всего, добьетесь наилучших результатов. Тем не менее, самым важным открытием после проведения этих исследований было то, что то, что люди ели, в большей степени влияло на их уровень физической подготовки и цели тела, чем тип выполняемых упражнений.

Чтобы помочь вам запомнить эту концепцию, «еда перед фитнесом» должна быть поговоркой, которую вы должны помнить, прежде чем отправиться в какое-либо путешествие по здоровью. Это означает, что сначала нужно правильно питаться и правильно выбирать порции, поскольку нездоровые и чрезмерные привычки в еде могут быстро свести на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали во время этих занятий в тренажерном зале.

12 лучших кардиотренировок дома и в тренажерном зале для здоровья и похудения

Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

• улучшение самочувствия
• снижение психологического стресса
• снижение воспринимаемого стресса
• меньшее эмоциональное истощение

Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

• снижении массы тела
• улучшении потери веса тела
• улучшении индекса массы тела
• снижении процентного содержания жира

Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

После того, как человек познакомится с видом кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
3. Аккуратно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
5. Прыгайте низко, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

Инструкции

1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
3. Прыгните еще раз, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте прямо.
2. Присядьте, положив руки на пол.
3. Прыжок ногами назад, чтобы они были прямыми.
4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
5. Встать.
6. Прыжок на месте.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Ниже приведен пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличение скорости на 1 минуту.
3. Отдых в течение 1 минуты.
4. Бег на месте в течение 3 минут.
5. Отдых в течение 1 минуты.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
3. Махи руками вперед и прыжок.
4. Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Для повышения выносливости с помощью подъемника по лестнице может потребоваться некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен для людей, у которых есть проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, по существу бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает тренировку всего тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
2. Согните ноги и подтяните колени.
3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
• повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
• помогает поддерживать здоровый вес
• поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

  Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

  • обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
  • предоставление своему телу времени на восстановление между тренировками
  • здоровое, сбалансированное питание
  • создание еженедельного режима тренировок
  • постановка реалистичных целей
  • медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

  Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.