Кардиотренировки что это такое: Кардиотренировки в ФизКульт

Что такое кардио тренировки и как их правильно делать

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше.

Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан. 

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.
Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем. 
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно. 
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Что такое кардиоупражнения? | Chuze Fitness

 

Помимо того, что вы слышите, как люди стонут и жалуются на завершение кардиотренировки или расхваливают ее невероятные преимущества, вы, возможно, не совсем уверены в том, что такое регулярные кардиоупражнения и что делает кардиотренировку важной. Кардио, тип регулярных аэробных упражнений, включает не только физические упражнения, такие как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Кардиотренировки связаны с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Согласно Кембриджскому словарю определение кардиотренировок звучит так: «Физические упражнения, повышающие частоту работы сердца». Многие профессионалы добавят, что эта форма упражнений должна привести ваш сердечный ритм в целевую тренировочную зону более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Предпочитаете ли вы высокоинтенсивные тренировки с приседаниями и альпинизмом или низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробика дает множество преимуществ. Некоторые из известных преимуществ сердечно-сосудистых тренировок для здоровья:

• Помогает сжигать калории и жир для снижения веса
• Укрепляет сердце и мышцы
• Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца
• Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
• Снижает стресс и помогает лучше спать ночью
• Поднимет настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы приступить к регулярным кардиоупражнениям, нам сначала нужно узнать целевую частоту сердечных сокращений или целевую тренировочную зону. Вы можете найти это, подключив свою информацию к пульсометру или выполнив следующий процесс. Приготовьтесь, потому что мы собираемся сделать много мат. В нашем примере будет использоваться человек в возрасте 30 лет:

Во-первых, нам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220 – 30 = 190

Затем рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, определяя пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется за один полный цикл. минута. Важно рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, когда вы отдыхаете, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, прежде чем ваши ноги коснутся пола. Если это невозможно для вас, просто убедитесь, что вы отдыхали в течение длительного периода времени для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно находится где-то между 60 и 100 ударами в минуту.

Допустим, вы вычислили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, равную 60.

Рассчитайте целевую зону частоты сердечных сокращений

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета вашей целевой зоны частоты сердечных сокращений. Где-то в пределах этой зоны вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм упал при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренных усилий. Расчеты для интенсивной физической тренировки или легкой аэробной тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Сначала вычтите частоту сердечных сокращений в покое из максимальной частоты сердечных сокращений:

Пример: 190 – 60 = 130

Умножьте этот ответ на 0,70 и прибавьте обратно свой пульс в состоянии покоя. Это будет нижняя граница целевой зоны пульса:  

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

9000 2 Пример: 104 + 60 = 164

Таким образом, для этого человека он хочет, чтобы его частота сердечных сокращений находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки

Очевидно, что наличие устройства для отслеживания частоты сердечных сокращений значительно облегчит вам задачу. Если у вас нет монитора сердечного ритма или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, сделав паузу в аэробной тренировке на 15 секунд, найдя свой пульс, подсчитав сердцебиение и затем умножив это на 4 (получив полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к веселью!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое интересное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует много видов кардиоупражнений, и вы можете добиться сердечно-сосудистой выносливости практически при любой форме физической активности. Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардио, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот та, которая нам нравится!

Кардио-тренировка на беговой дорожке

 

Включая разминку и заминку, эта аэробная нагрузка может занять от 16 минут и более. Если вы новичок в кардиотренировках, важно убедиться, что вы проверяете частоту сердечных сокращений и не перенапрягаетесь. Как и в случае любых физических упражнений, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по ходу выполнения. Вы не можете начать с марафонского забега, так что не переусердствуйте. Вы даже можете начать с менее интенсивной кардиотренировки. Прислушивайтесь к своему телу и расставляйте приоритеты, чтобы предотвратить травмы. Форма важнее скорости, когда дело доходит до кардио. Со временем ты будешь становиться все лучше и лучше, и довольно скоро ты будешь бегать кругами вокруг всех нас.

Сколько кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы ощутить преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавлять кардио в свои тренировки на 150 минут в неделю. Развлекайтесь и улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, используя лестничный подъемник, эллиптический тренажер, присоединившись к сеансу командной тренировки или классу групповых упражнений, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках или даже выполняя круговую тренировку с весами, которые повышают частоту сердечных сокращений до этой цели. зона! Вместо того, чтобы каждый раз делать одно и то же, меняя способы завершения кардиотренировки, вы обнаружите, что с нетерпением ждете этих 150 минут каждую неделю. В Chuze Fitness вы можете найти кардио-зону с более чем 80 единицами оборудования в каждом тренажерном зале. Итак, заходи и попробуй!

Что такое сердечно-сосудистые (кардио) упражнения? | Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиоупражнения — это тренировки, состоящие из длительных упражнений, нагружающих сердечно-сосудистую систему. В вольном переводе: кардио — это последовательные движения, которые заставляют ваше сердце и легкие работать больше, чем в состоянии покоя. Люди, привыкшие к спортзалу, обычно думают о кардиоупражнениях как о кардиотренировках, таких как 30 минут на беговой дорожке или 20 минут на велотренажере. Но кардио может принимать разные формы: быстрая прогулка по окрестностям, игра в баскетбол, игра в парке с детьми. Кардио-упражнения могут стать довольно точными, когда мы начинаем изучать зоны тренировок по частоте сердечных сокращений, тренировки для конкретных спортивных целей, кардиореабилитацию и т. д. Для большинства из нас это просто вопрос дополнительной активности каждый день, чтобы поддерживать свой вес и улучшать здоровье нашего сердца и легких. Начните с малого и выберите режимы кардио, которые соответствуют вашим предпочтениям и образу жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие скорость метаболизма. Практически все упражнения делают это. Хотя это правильное определение, мы не следуем здесь только английскому языку, и поэтому подходящее, хотя и неправильное определение на самом деле означает, что кардио повышает частоту сердечных сокращений до 80% или более от вашего максимального значения с поправкой на возраст. Для мужчин 220 минус ваш возраст — это 100% вашего сердечно-сосудистого максимума, поэтому вычтите 20%, я делаю это, вычитая 10% дважды.

Итак, мне 65 лет; 200-65 означает 155; вычтите 15,5 дважды, или 31, означает, что мой пульс должен быть на уровне 124 или выше, чтобы быть в кардиодиапазоне. Для женщин это 208 минус 82% их возраста, это слишком сложно, поэтому я просто беру 220 минус возраст как для мужчин, так и для женщин. Другой способ посмотреть на это: когда вы начинаете потеть, вы находитесь в диапазоне 80%, предполагая, что вы потеете из-за упражнений. (И не потому, что вы проходите собеседование с агентом IRS).

Сердечно-сосудистые упражнения — это просто любой вид деятельности, который включает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Другими словами, любой вид деятельности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, можно считать сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие виды активности, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, игры с детьми, работа в саду, ходьба по лестнице, танцы и круговые тренировки, могут использоваться в качестве кардиоупражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для повышения общей выносливости, сжигания калорий и улучшения функции и эффективности сердца и легких. Это также поможет справиться со многими рисками для здоровья, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина. Чтобы быть в состоянии сделать это, вы должны перегрузить свое сердце и легкие. Перегрузка начинается с небольшого повышения частоты сердечных сокращений за счет увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Цель – нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Для новичка это будет означать просто ходьбу и концентрацию на количестве времени, которое вы можете пройти. Начните всего с 10 минут, и по мере того, как вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему и ноги, вы можете увеличить время и количество дней в неделю, когда вы выполняете кардио. Как только вы сможете поддерживать прогулку в течение 30 минут, вам потребуется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваши сердечно-сосудистые упражнения теперь могут потребовать новых перегрузок, таких как интервалы, выполняемые на кардиооборудовании, таком как велосипеды или беговые дорожки, или увеличение темпа ходьбы на улице до бега трусцой или бега. При таком увеличении рабочей нагрузки вы по-прежнему улучшаете силу сердца и легких, но вы также работаете над другой важной частью тренировки сердечно-сосудистой системы — увеличением мышечной силы. Сердечно-сосудистые тренировки — это не только сердце и легкие, но и хороший способ развить силу и выносливость корпуса, верхней и нижней части тела.

Кардио означает «сердце», а сосуды — «сосуды, по которым циркулирует жидкость». Имея это в виду, кардиоупражнения обычно относятся к действиям, которые вызывают устойчивое увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания и, следовательно, увеличение циркуляции крови и кислорода по всему телу к мышцам, с которыми вы работаете. Чем сложнее деятельность и чем тяжелее вы ее выполняете, тем больше нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему.

Обычные занятия, которые люди выполняют для кардиоупражнений на улице или в тренажерном зале, включают, помимо прочего: ходьбу/бег трусцой/бег, занятия на эллиптическом тренажере, езду на велосипеде или велотренажере, гребной тренажер, плавание, степпер, занятия такими видами спорта, как как баскетбол или футбол, и прыжки со скакалкой. Однако, если вышеперечисленные виды деятельности вам не нравятся, силовые тренировки могут также бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, одновременно повышая тонус ваших мышц. Действия, которые вы выбираете, должны быть приятными для вас, это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться этого!

Начните постепенно, работая до 20-30 минут непрерывной деятельности на уровне сложности, который бросает вам вызов, но при котором вы все еще можете поддерживать разговор с кем-то. Если у вас нет времени или вы физически не можете заниматься непрерывно по 20-30 минут, ничего страшного, разбейте его на несколько 10-минутных сегментов, пока не достигнете общей продолжительности 20-30 минут в день. Старайтесь делать это по крайней мере 2-3 дня в неделю, чтобы начать и довести до 5 дней в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, предназначенные для работы сердечно-сосудистой системы, улучшения здоровья легких и сердца. Это очень рекомендуемая форма упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки, хотя люди всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Примеры кардио включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде.

Круговая тренировка является отличной альтернативой сердечно-сосудистой тренировке.

Что означает кардио? Кардио-тренировка — это та, которая учащает сердцебиение и частоту дыхания, а также поддерживает…

Сколько кардиотренировок мне следует делать во время футбольного сезона? При сезонных тренировках важно…

Помогают ли медленные кардиоупражнения сжигать больше жира? Это правда, что медленные кардиоупражнения сжигают больше жира.