Кардиотренировки дома без тренажеров: Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений

Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:

ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.

Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.

Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

1. Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 40 захлестов.

2. Приставные шаги с разведением рук

В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

3. Сведение колена и локтей стоя

Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.

Сколько выполнять: 30 подъемов колена.

4. Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Сколько выполнять: 40 ударов руками.

5. Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Приставные шаги в полуприседе

Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько выполнять: 30 шагов.

7. Мельница с шагом в сторону

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.

8. Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.

Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.

9. Махи ногой с касанием ладонью

Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.

Сколько выполнять: 20 касаний стоп.

10. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
Низкоударная табата-тренировка для всего тела
Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

1. Перекрестные подъемы коленей

Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.

Сколько выполнять: 30 подъемов колен.

2. Приседания с махами руками

Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

3. Подтягивание колена к ладоням

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Альпинист

Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.

Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.

5. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.

Сколько выполнять: 30 шагов назад.

6. Боковые наклоны с подъемом колена

Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.

Сколько выполнять: 30 наклонов.

7. Отведение ноги в полуприседе

Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.

Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.

9.

Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.

10. Удары ногой перед собой

Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.

Сколько выполнять: 30 ударов ногой.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

1. Захлесты голеней с разведением рук

Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Присед + колено и локоть

Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

3. Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.

Сколько выполнять: 12 берпи.

4. Удар ногой + полувыпад

Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Махи ногами в позе стола

Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 25 махов ногой.

7. Присед + шаг с разведением рук

Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 приседов.

8. Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.

9. Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько выполнять: 30 касаний колена.

10. Махи ногой вперед с касанием носка ладонями

Встаньте и поднимите руки над головой. Сделайте мах правой ногой вперед до параллели полу, одновременно опуская на ее носок обе руки. Следующее движение проделайте левой ногой по аналогичной амплитуде. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков сжигает жир с области пояса, прорабатывает квадрицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 30 касаний стопы.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.

1 Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны
1.1 Условия и правила кардиотренировок
1.2 Самые эффективные упражнения

Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.

Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.

Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.

Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.

Активизация кардиотренировок — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Кардио-упражнения заряжают ваше тело энергией, и это тренировки для всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Мало того, кардиотренировки также могут улучшить ваше настроение. Это может даже сделать ваш мозг здоровее.

Когда большинство из нас представляет себе кардиотренировки, мы сразу же думаем о пробежке, занятиях на эллиптическом тренажере или занятиях аэробикой. Но есть множество быстрых и эффективных способов заниматься аэробикой прямо из дома без дополнительного оборудования!

Я собрал некоторые из моих любимых кардиоупражнений, которые вы можете выполнять между встречами или во время просмотра телевизора. Даже если у вас есть всего несколько минут, вы можете начать тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что для того, чтобы упражнения оказали большое влияние на ваше здоровье, требуется всего несколько минут. Так что нажимайте кнопку воспроизведения вашего любимого плейлиста, и вперед!

Прыжки вперед и назад Прыжки вперед и назад
Это движение простое, но эффективное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов.
Боксерский присед Боксерский присед
Сядьте и вернитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Чтобы усложнить упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки легкие гантели.
Ракетные прыжки Ракетные прыжки
Начните с положения ног на ширине плеч. Напрягая ягодицы, присядьте наполовину, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув руки к небу. Мягко приземлитесь, а затем используйте импульс от вашего последнего прыжка, чтобы повторить. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Боковые выпады Боковые выпады
Начните с расставления ног на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вправо и согните правое колено, присев в боковой выпад. Отведите правую ягодицу назад и держите левую ногу прямо. Надавите на правую пятку и вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой вперед и сделайте выпад влево. Контролируйте свои движения и повторяйте из стороны в сторону как можно быстрее.
Бег на месте Бег на месте
Обязательно наденьте кроссовки для этого! Слегка бегите на месте, согнув колени и двигая руками так быстро, как только можете. Если вы хотите ускориться и сжечь еще больше калорий, вы можете бегать на месте со скоростью спринта. Для более слабой вариации вы можете маршировать на месте.
Домкраты для прыжков Домкраты для прыжков
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!
Удары ногами по ягодицам Удары ногами по ягодицам
Вместо того, чтобы тянуться коленями к груди, как вы делаете с высокими коленями, вы будете отталкиваться ногами от себя, тянясь пятками к ягодицам. Это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируетесь на движении ногами к ягодицам с каждым шагом.
Приседания с прыжком Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это мощное движение, направленное на работу мышц кора и всей нижней части тела. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение приседа и повторите.
Альпинисты Альпинисты
Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус задействован. Держите плечи над запястьями. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.
Боковые перетасовки Боковые перетасовки
Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, глубоко согните колени. Поднимите обе руки перед грудью, подняв их, чтобы сохранить равновесие. Начиная с правой ноги и затем левой, сделайте 3 или 4 шага вправо (в зависимости от места), а затем повторите влево. Держите грудь приподнятой, корпус сильным, а ягодицы напряженными на протяжении всего этого движения.
Высокие колени Высокое положение коленей
Поднимите правое колено к груди, опустите его, а затем подтяните левое колено к груди. Когда вы начнете двигаться быстрее, старайтесь держать колени как можно выше. Вы можете увеличить темп и увеличить воздействие этой тренировки, добавив прыжки. Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени и размахивайте руками, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.
Танцуй! Танцуй!
Если вы хотите оживить свою кардиотренировку, развлекаясь, танцуйте! Включите свою любимую песню и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось в такт, включая руки и ноги для кардиотренировки всего тела. Было доказано, что танцы помогают улучшить настроение и являются отличной отдельной тренировкой или веселым способом завершить любимую трассу!
Постукивание носком в сторону
Постукивание носком в сторону Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, отведите правую ногу вправо и вернитесь в исходное положение. Затем коснитесь левой ногой влево и вернитесь в центр. Продолжайте нажимать вправо, затем влево попеременно в течение 60 секунд.
Модифицированные домкраты
Модифицированные домкраты Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер, а руки опущены по бокам. Отведите правую ногу вправо (как при боковом постукивании) и вытяните обе руки над головой. Затем верните правую ногу в центр и опустите руки по бокам. Постучите левой ногой влево и вытяните руки над головой, затем опустите руки и верните стопу в центр. Повторяйте как можно быстрее, чередуя в течение 60 секунд.
Планка с постукиванием по плечам
Планка с постукиванием по плечам Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.
Доска для собаки мордой вниз
Доска для собаки мордой вниз Стефани Мансур / TODAY
Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижние мышцы живота, быстро поднимая бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова быстро вернитесь в планку. Повторить 10 раз.
Перемешивание из стороны в сторону
Перемешивание из стороны в сторону Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Для начала опуститесь в присед. Отсюда двигайтесь вправо, используя быстрые шаги в случайном порядке для шести шагов. Повторите в левую сторону. Цель состоит в том, чтобы оставаться на низком уровне и быстро двигаться вправо, а затем влево. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
Фигуристы
Фигуристы Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу назад в реверансе. Поддерживайте угол 90 градусов с передним коленом. Затем используйте переднюю руку, чтобы создать импульс, когда вы махаете руками вперед, чтобы отбросить заднюю ногу в сторону. Это скользящее движение меняет стороны, поэтому задняя нога теперь находится впереди, и наоборот. Повторите движение, чтобы сменить сторону. Повторите 10 повторений.
Домкраты для досок
Подъемы в планку Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Начните с полной планки. Включите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Выпрыгните обеими ногами, как будто вы делаете прыжки, оставаясь в положении планки. Прыгайте ногами обратно. Увеличивайте скорость, повторяя движение. Повторите 10-20 повторений.
Выпады с прыжком
Выпады с прыжком Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Начните это упражнение с положения выпада. Готовясь к прыжку, погрузитесь глубже в выпад. Напрягите мышцы кора, слегка наклонившись вперед. Взрыв вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении, одновременно меняя руки. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени; держите их слегка согнутыми. Всего повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.
Виноградная лоза с прыжком
Виноградная лоза с прыжком Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево левой ногой, а затем шагните правой ногой за левой ногой. Затем снова шагните левой ногой влево. Это виноградная лоза. Затем слегка согните колени, подпрыгивая и хлопая в ладоши, приземляясь на мягко согнутые колени. Повторите, двигаясь на этот раз вправо. Чередуйте левую и правую, выполняя по 5 раз в каждую сторону.
Перетасовка НФЛ
Перетасовка НФЛ Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и быстро похлопайте ногами. Оставайтесь на месте и приподнимитесь на носки, чтобы выполнить 20 шагов или в общей сложности 10 секунд.
Выпад на колено
Выпад на колено Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Ступни на ширине плеч, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Затем с усилием проведите правое колено через центр и вверх к груди, когда вы прыгаете на левую ногу, приземляясь на слегка согнутую ногу. Не останавливаясь в центре, снова шагните правой ногой назад в обратный выпад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Круговые движения руками
Круговые движения руками Стефани Мансур / СЕГОДНЯ
Выпрямите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Начните вращаться маленькими кругами. Выполнение 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.
Лучшая 10-минутная кардиотренировка стоя без оборудования
Усиленное кардио дает невероятные преимущества для ума и тела. Отправляетесь ли вы на прогулку, тренируетесь на беговой дорожке, катаетесь на велосипеде или заряжаетесь энергией на занятиях по кикбоксингу, вы повышаете качество своей жизни, поясняет клиника Кливленда. Но знаете ли вы, что выделение всего 10 минут в день для кардио также может быть полезным? Это может показаться не таким уж большим, но добавление «мини-тренировок» в вашу рутину — разумная идея, и у нас есть только 10-минутная кардио-тренировка стоя, чтобы вы это доказали. Самое приятное то, что вам не нужно ходить в спортзал или иметь причудливое оборудование на палубе, чтобы это произошло.
Чтобы подчеркнуть, насколько важны упражнения, пусть даже всего на 10 минут, мы проверили науку. Исследование, опубликованное в JAMA Network , показало, что примерно 110 000 ежегодных смертей можно было бы избежать, если бы люди в возрасте от 40 до 85 лет (или старше) немного увеличили интенсивность своей физической активности (MVPA) от умеренной до высокой, например как 10 минут каждый день.

Занимаясь кардио в течение 10 минут, вы сжигаете калории, повышаете частоту сердечных сокращений и повышаете аэробную выносливость. Тем не менее, многие люди ассоциируют кардио с бегом трусцой, бегом или ездой на велосипеде. Хотя эти упражнения являются звездными, вы также можете увеличить свое кардио, выполняя движения стоя по кругу. Вот тут-то и пригодится эта 10-минутная кардио-тренировка стоя. Вы можете делать это где угодно, будь то между встречами и рабочими звонками, в комфорте собственного дома или на улице.
Если вы ищете кардио-тренировку помимо классических приседаний и выпадов, вот несколько движений, которые вы можете сделать вместо них. Установите таймер на 10 минут и выполните столько же подходов следующих движений подряд.

Shutterstock
Первое упражнение, с которого начинается эта кардиотренировка стоя, — поднятие коленей вверх. Чтобы настроиться, держите торс прямым и напряженным. Быстро поднимите одно колено выше бедра, затем опустите его обратно на пол и выполните то же движение другим коленом. Установите быстрый темп, который вы сможете комфортно поддерживать, чередуя колени. Выполните столько подходов по 20 повторений для каждой ноги.
Shutterstock
Чтобы начать удары по ягодицам, разведите руки в стороны и поднимите пятки к ягодицам. Напрягайте подколенные сухожилия с каждым повторением. Чередуйте вперед и назад, пока не выполните все повторения. Выполните столько подходов по 20 повторений для каждой ноги. Опуститесь в присед, отводя бедра назад и садясь на пятки, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Оставайтесь на этой глубине и совершите крошечный прыжок, чтобы свести обе ноги друг к другу, пока они не коснутся ваших коленей. Выполните еще один мини-прыжок, чтобы вернуть ноги и завершить одно полное повторение.