Кардиотренировки в домашних условиях: Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

Прыжки ускоряют ЧСС (частоту сердечных сокращений) и подходят абсолютно всем. Не стоит считать прыжки – лучше заниматься по таймеру. Уделите данному упражнению сначала минуту, потом две – постепенно увеличивайте время занятия для большего эффекта.

Другой распространенный вид прыжков – ноги вместе, ноги врозь. Вы начинаете упражнения с прыжка «ноги врозь», затем ставите ноги вместе, чередуя эти два положения. Чтобы сделать упражнение более эффективным, добавьте движение руками. Соединяйте руки над головой и опускайте в стороны.

Если погода позволяет – бегайте на улице, если же нет – можно заняться бегом на месте. Не нужно «бежать» слишком быстро, придерживайтесь среднего темпа. Следите и за продолжительностью упражнения – начинать стоит с коротких временных промежутков.

Берпи – это целый комплекс упражнений, которые выполняются в быстром темпе. Начните с приседаний, затем резким толчком отведите ноги назад и перейдите в планку.

Лягте на пол, резко подтяните ноги к рукам, встаньте, поднимите руки вверх и слегка подпрыгните. Для начала будет достаточно 10 таких повторов, но если упражнение дается очень тяжело – начните с пяти.

Это упражнение несколько проще, чем предыдущее. Встаньте в высокую планку, затем по очереди выносите левую и правую ноги между руками. «Скалолаз» выполняется как в быстром, так и медленном темпе.

Если же активное кардио — не для вас, обратите внимание на йогу. В этой системе упражнений наш организм работает не так, как во время обычного фитнеса, но результат почти одинаковый.

Кардиотренировки и кардиотренажеры в домашних условиях

Существует два основных варианта нагрузок при тренировке – анаэробное (силовые) упражнение и аэробные (буквально – поглощение воздуха). В зависимости от целей спортсмены применяют либо первое, либо второе. Чаще всего комбинируют упражнения всех типов в рамках одной тренировки.

В этой статье мы расскажем об аэробных (кардио) нагрузках и о роли кардиотренажеров.

Сначала определимся, чем отличаются и для каких целей применяются аэробные нагрузки.

Основная особенность данного вида упражнений – высокая интенсивность, «взрывной» характер мышечных сокращений, повышенное потребление кислорода (учащенное дыхание) и т.д. К таким тренировкам относится бег, езда не велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, гребля, интенсивные спортивные игры (футбол, баскетбол, хоккей и т.д.), занятия на специальных тренажерах ориентированных на соответствующий вид нагрузки.

Основным топливом при аэробных нагрузках — кислород.

Результатом кардиотренировок является:

• Укрепление и повышение возможностей легких;
• Лечение и профилактика сердечнососудистых заболеваний (при правильно дозированных нагрузках), улучшение работа сердца и сосудов;
• Повышение мышечного тонуса, увеличение объема и возможностей задействованных мышц;
• При правильной дозировке, достаточной интенсивности и соответствующей диете – уменьшение жировых отложений;
• Профилактика ряда заболеваний, в т. ч. сахарного диабета, снижение кровяного давления, увеличение количества красных кровяных телец, улучшение снабжения мышц кислородом;
• Эффективное противодействие стрессу и депрессивным расстройствам, улучшение жизненного тонуса.

Кардиотренажеры в домашних условиях

Высокой эффективности от кардиотренировок проще всего достигнуть в соответствующих условиях спортивного зала. Но, тем не менее, сегодня существует отличная возможность с достаточно высокой степенью эффективности тренироваться в домашних условиях. Для этого сегодня существует широкий выбор компактных домашних кардиотренажеров. Разберемся в каждом варианте по отдельности:

• Велотренажеры – самый простой и понятный, возможнен в домашних условиях. Данный вид тренажеров отличается невысокой ценой и сравнительной компактностью. Существуют даже складные модели. Вращение педалей позволяет быстро достигнуть и поддерживать нужный уровень нагрузки. Дополнительным плюсом является невысокое давление на суставы.
• Эллиптические тренажеры – более дорогой и сложный в системе распределения усилий. Основная нагрузка направлена на ноги и ягодичные мышцы, также, если тренажер оснащено рычагами, в работу вступают мышцы туловища. Тренировка на таком тренажере равноценна интенсивному бегу.
• Беговые дорожки – подразумевают самый просто, понятный и логичный вариант аэробной тренировки. В процессе бега задействовано огромное количество мышц человеческого тела. Движения – естественны. В числе недостатков – достаточно высокие ударные нагрузки на суставы и высокая стоимость тренажера.
• Степперы – отличное решение для тех, кто хочет привести в порядок зону ягодиц и ножные бицепсы. В процессе занятия происходит имитация подъема по ступенькам.

Существуют и другие аналогичные тренажеры, в их числе гребные, климберы, скалолазы, эргометры и т.д.

Отзывы и комментарии

как ее организовать,упражнения для сжигания жира

Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.

К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

• проветривайте помещение перед занятием;
• для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
• обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
• можно тренироваться под динамичную музыку;
• старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько заниматься?

Читайте также

Продолжительность и периодичность кардиотренировок дома зависят от поставленных задач. Например, для сжигания жира рекомендовано заниматься не менее получаса до трех раз в неделю. Лучше выделять на занятия до 40-50 минут, если позволяет свободное время, причем тренироваться можно до пяти раз в неделю.

Новичкам следует начинать делать кардиоупражнения дома без тренажеров с 10-15 минут, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность. Не торопитесь, чтобы организм подстроился под новые физические нагрузки.

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:

1. Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
2. Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
3. Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.

1. Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
2. Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
3. Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.

Кардиотренировки в домашних условиях: обзор лучших упражнений

Иногда бывает так, что нет возможности посещать тренажерный зал. Если с упражнениями на отдельные мышцы все более-менее понятно – благо, в сети и печатных изданиях можно найти достаточно информации по домашним тренировкам, то с кардио ситуация обстоит несколько хуже – альтернативу бегу и кардио-тренажерам найти довольно сложно.

Между тем, существует ряд упражнений, которые можно без проблем выполнять дома и которые способны обеспечить адекватную кардио-нагрузку. Как раз такие упражнения мы и разберем в данной статье.

Методика выполнения

• Если ваша цель – поддержание тонуса и укрепление здоровья выполняйте данные упражнения 1-3 раза в неделю.
• Для похудения и сушки – 3-5 раз в неделю.
• В период набора мышечной массы – 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с выполнения комплекса #1. Сделайте без отдыха 30 повторений каждого упражнения с максимальной скоростью. После чего отдохните ровно столько, сколько вы по времени выполняли все эти упражнения. Повторите комплекс #1 еще 2 раза с таким же перерывом, после чего переходите к комплексу #2.

Основные цели кардио-тренировок

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Повышение общей выносливости;
• Сжигание подкожного жира.

Лучшие комплексы кардио упражнений для домашних тренировок

Комплекс #1

• Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

• Выход в упор лежа

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.


Комплекс #2

Техника выполнения: Займите упор лежа, поставив руки на два полотенца. Согнув праву руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Техника выполнения: Займите на полу упор лежа и уберите полотенце. Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к левому локтю. Повторите упражнение другой ногой.

Техника выполнения: Займите положение на полу так, чтобы прямые ноги были на носках, а упор был сделан на предплечья. При этом локти следует располагать строго под плечевыми суставами. Не прогибая поясницу, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями.

Лучшая кардио-тренировка дома: 20-минутная программа с собственным весом

В кардиотренировках есть что полюбить. Как ранее сообщал SELF, он может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также обеспечить выброс эндорфинов.

Но что самое лучшее? Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно выполнять сложные или интенсивные тренировки. Фактически, спортсмены всех уровней могут получить наилучшую кардио-тренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — никаких тренировочных занятий или бега не требуется. Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.

Под руководством тренеров Астрид Свон и Ридж Дэвис это 20-минутное упражнение без какого-либо оборудования является первым в серии кардио-упражнений, состоящей из шести частей. Эта конкретная тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), что означает, что вы будете чередовать периоды работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. Попутно вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки с трамплина, удары плечом и прогулки по доске.Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам настроить эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следите за видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого упражнения.

Схема тренировки

Вы выполните эту схему 6 раз. Первый раз — разминка, затем вы набираете темп на следующие 5 раундов.

В раунде разминки выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя между движениями от 10 до 15 секунд. В следующих 5 раундах выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте около 30 секунд между раундами.

Примечание: в первом раунде вы выполняете только грудной вскрытие.

Тренировка

• Джек для прыжков x 20 секунд
• Силовой домкрат x 20 секунд
• Гнездо для рук x 20 секунд
• Планка плечом x 30 секунд
• Движение собаки вниз к планке x 30 секунд
• Прогулка по планке x 30 секунд
• Грудной сошник x 20 секунд (повторить с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)

* Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще 5 раз.

Упражнения

Кардио тренировки дома? Вот самые эффективные упражнения!

С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей открывают для себя, что тренироваться дома — тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, например на велосипеде, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, тогда решить задачу достижения движений и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет сложнее. Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как можно выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома и без инструментов!

Что такое кардио-тренировка?

Многие люди приравнивают кардиотренировки к бегу, но это не так просто.Кардио — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает функции сердца, легких и системы кровообращения.

Вы можете сжечь больше калорий за определенный период времени с помощью кардиотренировок, поэтому, если вы хотите похудеть, это отличная идея использовать его в качестве тренировки.

Обычно этот тип тренировки задействует большие группы мышц, особенно нижнюю часть тела.

Доступно несколько форм кардиотренировок, одни с постоянной интенсивностью на протяжении всей тренировки, а другие, где периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в зависимости от различных методов.Так обстоит дело с HIIT-тренировками, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий. Существует также множество вариантов расчета частоты пульса, но если вы здоровый взрослый человек, постарайтесь поддерживать частоту пульса выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).

Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.

Давайте посмотрим, сколько энергии расходуется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это только средние значения):

• Танцы: 165 калорий

• Ходьба: 140 калорий

• Бег 295 калорий

• Отжим: 295 калорий

• Плавание: 255 калорий

Достаточно ли 30 минут кардио тренировки в день?

Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель — похудеть. При получасовых тренировках по утрам уровень энергии тела остается высоким в течение дня, а во время обычных занятий сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.

Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30 минутам упражнений в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто занимался в течение 60 минут.

Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сожгли больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Таким образом, дополнительные 30 минут тренировок не были преимуществом с точки зрения потери веса.

8 лучших домашних кардиотренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы ежедневно проводить 30-минутную кардио-тренировку дома! Вы можете выполнять следующие 8 задач последовательно или небольшими группами с многократным повторением.

1. Прыгающий домкрат:

Очень простое движение, известное на каждом уроке физкультуры. Начните с положения стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, открывая ноги и поднимая руки, хлопая над головой.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно увеличит частоту сердечных сокращений! Прыжки с трамплина воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений.

2. Берпи:

Это упражнение представляет собой упражнение на общее укрепление тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем отпрыгивает назад с ногами, чтобы занять положение планки, а затем следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги возвращаются в положение на корточках, а затем совершают взрывной прыжок вверх, хлопая над головой и заканчивая в исходном положении. Многим не нравится это упражнение, потому что оно очень утомительно, но, конечно же, означает, что оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или можете практиковать это в течение определенного периода времени!

3. Альпинист:

В этом упражнении вы находитесь в позе планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его перекрестными движениями, пытаясь дотянуться коленом до противоположной стороны груди).Чаще всего это делается в течение определенного периода времени, поэтому 20-30 секунд достаточно для новичков или до минуты для продвинутых людей. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!

4. Прыжки из приседа:

Для этого упражнения очень важно правильно приседать. Сначала выполняйте приседания медленно, расположив ноги немного шире плеч и ступни наружу. При опускании таза держите колени на линии стопы.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это с количеством повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!

5. Перейти к ящику:

Если вы находитесь в спортзале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или ящик, предназначенный для этой цели, а дома вы можете запрыгнуть на табурет с твердой поверхностью, скамейку или какую-либо деревянную платформу, но убедитесь, что это безопасно! Выбирайте высоту по своим возможностям.Прыгайте на эту платформу или грузовую площадку одновременно обеими ногами. Вы можете спуститься вниз, прыгнув обратно на пол, но безопаснее, если вы просто вернетесь в исходное положение.

6. Взрывной прыжок со сменой ноги:

Это одно из самых грубых кардиоупражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет сердечный ритм, но и вызывает значительную нагрузку на бедра и ягодицы. Это очень утомительное и тяжелое упражнение. Подпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но ступнями в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточной силой, чтобы ваши ноги могли изменить положение, и с достаточным количеством времени, чтобы устойчиво поставить их на землю.

7. Контактное лицо:

Поставьте перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, и для цели с низкой интенсивностью, просто постучите по объекту перед вами пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы захотите увеличить интенсивность, делайте более быстрые прикосновения, прыгая ногами.

8. Скакалка:

Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйся с собой! Попробуйте, например, в течение 20 секунд в первый день и поставьте цель продержаться две минуты в 1 месяц! Как далеко ты сможешь зайти? Может ли десятиминутная скакалка за полгода?

German Henao

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стук по тротуару во время монотонной пробежки или прохождение серии Настоящих домохозяек , когда вы находитесь на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги . 30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими движениями бега, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний на груди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 Берпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать заново. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

1. Шаг и марш в случайном порядке
2. Боковой шаг
3. Выйти и приседать
4. Поперечный удар
5. Передний удар
6. Щит
7. Отдача от тяги до трицепса
8. Приседания и выпад
9. Мостовой подъем

(Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

5 HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

1. Прыжки с жимом гантелей над головой
2. Приседания с кубком
3. Отжимания
4. Плиточные выпады
5. Тяга для отступников
6. Берпи в стороны

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц. одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега / 30 секунд спринт
30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7 Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть приведенных ниже движений по 30 секунд каждое без отдыха между

1. Прыжки приседания
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Прыжки на домкратах
5. Приседания
6. V-up на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

8 Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

1. Гнезда для прыжков
2. Прыжки приседания
3. Прыжки для конькобежцев
4. Бёрпи
5. Прыжки для планки
6. Высокие колени
7. Быстрые ноги
8. Бёрпи
9. Альпинисты

Почему это работает: Плайометрические движения (или взрывные) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

9 Тренировка с гирями для всего тела

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

1. Махи гирями
2. Гиги в верхнем тяге
3. Гало гири для приседаний
4. Приседания с гирями
5. Приседания с гирями
6. Гиревые приседания наполовину

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями» эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

10 Кардио-схема высокой интенсивности

Требуемое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

1. Домкраты + высокие колени
2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
3. Чередующиеся выпады + бёрпи
4. Боковые траектории (см. Выше) + прыжки приседания

Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. чтобы быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”