Классическая утренняя зарядка: Зарядки — 8 видео. Видео Дарья Лисичкина

Сайт Иглинской школы №3 — Материалы для организации двигательной активности в дистанционном режиме

Уровень образования	Тема	Ссылка
Дошкольное образование	Формирование правильной осанки и опорно-двигательного аппарата	https://drive.google.com/file/d/1NNULKbfEsvzBy9l6iTq2SjiGfs0XCC4o/view
	Развитие гибкости	https://drive.google.com/file/d/1h-PnChpZ8twkXZ-LsXzB9DFBM5heTqOY/view
Начальное общее образование	Гибкость и координация	https://drive.google.com/file/d/1wnIDIhVVli19wK45g4Xh292j4JzbMLP3/view
	Танцевальные упражнения (шаги галоп)	https://drive. google.com/file/d/1cIMbOHta0DuVoTJj3wSQ2qf3dvFQPPm3/view
	Зарядка	https://drive.google.com/file/d/1a4Fdi3gXUyrK6tqL8PVWvPqicBPqjULM/view
	Физкультминутка	https://drive.google.com/file/d/1r0x9Md7TPyqV1TnbWpK9WDOt3ZK_sSFl/view
Основное общее образование	Физическая нагрузка для детей. Часть 1	http://academy.mosmetod.ru/kollektsiya/fizicheskaya-nagruzka-dlya-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya
	Физическая нагрузка для детей. Часть 2	http://academy.mosmetod.ru/kollektsiya/fizicheskaya-nagruzka-dlya-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya-lektsiya-2
	Физическая нагрузка для детей. Часть 3	http://academy. mosmetod.ru/kollektsiya/fizicheskaya-nagruzka-dlya-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya-lektsiya-3
	Физическая нагрузка для детей. Часть 4	http://academy.mosmetod.ru/kollektsiya/fizicheskaya-nagruzka-dlya-detej-s-ogranichennymi-vozmozhnostyami-zdorovya-lektsiya-4

Прокат лыж в Адлере и Сочи. Аренда сноубордов

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Спорт и регулярные физические нагрузки — важная часть человеческой жизни… ну, по крайней мере, именно так и должно быть. Ведь с помощью тренировок можно сформировать и поддерживать красивую фигуру, улучшить состояние здоровья и подарить себе прекрасное настроение. Естественно, каждый человек, который только начинает приобщение к миру физической активности, интересуется вопросом — 

когда лучше заниматься  спортом? И вообще, имеет ли значение время для упражнений? Поэтому давайте разберемся с этой дилеммой.

Интересное открытие шотландских ученых

Для начала хотелось бы упомянуть о занимательном исследовании, которое было проведено в шотландском университете города Глазго, научные сотрудники которого решили выяснить, когда лучше заниматься спортом. В эксперименте участвовали несколько десятков спортсменов. А результаты получились очень интересными — оказывается, что лучше всего организм реагирует на физические нагрузки в полдень или ранним вечером.

Почему? Было установлено, что именно в это время суток показатели сердечного ритма, гибкости и реакции наиболее оптимальны. Тренировки в это время снижают риск появления травм и растяжений. Правда, стоит отметить, что суточный ритм человеческого организма индивидуален, поэтому есть и исключения.

Время занятий напрямую зависит от цели ваших тренировок

Конечно же, в идеальном мире мы бы определили цикадный ритм организма и занимались бы спортом тогда, когда нам хочется, да еще и с персональным тренером. Но в реальной жизни все не так живописной. Ведь есть семья, дети и бытовые проблемы. Да и как объяснить начальнику, что сегодня уйдешь с работы на два часа скорее, чтобы потренироваться?

Для того чтобы узнать, когда лучше заниматься спортом, необходимо для начала выяснить цели, которых с помощью этого вы хотите добиться.

Утренняя зарядка. Все мы с детства помним, что каждодневная утренняя зарядка — это обязательное составляющее жизни здорового человека. Но, к сожалению, большинство из нас вполне успешно пренебрегает этими знаниями. А на самом деле это не так уж и сложно.

• Классическая утренняя зарядка длиться примерно 15 – 20 минут и включает в себя легкие упражнения для разминки и растяжки, иногда бег. Кстати, скакалка — один из самых эффективных утренних «тренажеров».
• С помощь такой коротенькой разминки похудеть вам вряд ли удастся. Но во время упражнений вы окончательно проснетесь — это я вам могу обещать. Кроме того, утренняя зарядка — это заряд бодрости и энергии на весь день.
• Сутра организму необходимо немного времени, чтобы проснуться. Поэтому к зарядке приступайте не ранее, чем через 20 минут после сна и, конечно же, до завтрака.

Силовые нагрузки. А что делать, если с помощью упражнений вы хотите похудеть или сделать мышцы рельефными? Как поступать тогда? Здесь лучше все-таки прислушаться к совету шотландских ученых и перенести тренировку на ранний вечер. А если вы занимаетесь в каком-то фитнес — центре, то это еще и удобно — как правило, там основная масса занятий проводиться как раз после шести вечера.

Силовые нагрузки должны длиться дольше утренней зарядки — не менее 45 – 60 минут. Ну длительность тренировки тут каждый выбирает себе или сам, или с помощью тренера, ведь у каждого человека свои особенности, состояние здоровья или какие-то хронические заболевания и старые травмы.

Не бойтесь того, что после напряженного рабочего дня вам ничего не захочется делать. Захочется и еще как — стоит только зайти в зал, переодеться и сделать парочку первых упражнений. Но постарайтесь организовать тренировки так, чтобы они заканчивались не позже, чем за 2 – 3 часа до сна. Ведь довольно часто после 45 минут физкультуры люди чувствуются себя слишком возбужденными и бодрыми, чтобы сразу уснуть. Примите горячую ванну и постарайтесь расслабиться.

Подводим итоги: простые правила режима

На самом деле не всегда удается выкроить какое-то определенное время суток, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Поэтому вот несколько простых правил, которые обязательно нужно соблюдать:

• Упражнения начинать не раньше, чем через 20 – 30 минут после пробуждения;
• Вечерние тренировки должны заканчиваться не позже, чем за 2 – 3 часа до сна;
• Физические нагрузки должны либо заканчиваться за 30 минут до приема пищи, либо начинаться спустя 1 – 1,5 после ужина/обеда/завтрака

Вот такие нехитрые секреты. Надеюсь, вы нашли для себя полезную информацию. Удачи вам. До новых встреч!!!

Утренняя зарядка СССР упражнения | Блог valsport.

ru

СОДЕРЖАНИЕ

1. Утренняя зарядка для мужчин
2. Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений
3. Тренировка Адри Шврака для взрослых дома
4. Эффективная классическая зарядка для всей семьи

В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца.

Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение. 

Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Разминка может в себя включать следующие упражнения:

• Упражнение кобра; 

• Поза эмбриона;

• Растяжка квадрицепса на боку;

• Вытягиваем все тело, лежа на спине;
• Разминаем ягодичную мышцу;
• Тянем шею к груди, лежа на спине;
• Тянем носочки на себя, помогая руками, сидя на полу;
• Разминаем заднюю поверхность бедра, лежа на спине;
• Тянемся к ноге;
• Бабочка;

• Разводим ноги в сторону, лежа на спине;
• Ноги в сторону, сидим на полу и тянемся в центр, как будто тренируемся сесть на шпагат. 

Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут. 

Также не стоит забывать, что зарядка не выполняется на спеху, каждое упражнение выполняется размеренно и с правильной техникой. 

Обязательно следите за дыханием.

Правильное дыхание обеспечивает полноценное насыщение организма кислородом. А кислород в свою очередь насыщает ткани нашего организма.

Теперь, когда вы узнали главные правила утренней зарядки, можно приступить к комплексу упражнений для разных возрастных групп и разных половых групп. 

Сначала разберем упражнения утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка для мужчин

Почему-то многие считают, что девушки должны выполнять утреннюю зарядку, а мужчины нет. Почему такая дискриминация. Мужчины тоже могут выполнять утреннюю зарядку. Такая зарядка поможет получить заряд бодрости, быстрее проснуться, а также мужчины выполняя утреннюю зарядку укрепляется мужское здоровье. Не важно сколько вам лет. Этот комплекс подойдет как для мужчин после 30 лет, так и для мужчин после 40 и после 60 лет. 

Начинаем с первой части тренировки, а именно разминки. Если вы не знаете какие упражнения нужно выполнять в качестве разминки, то можете еще раз поднять статью вверх и прочитать список упражнений, который вам предлагается для разминки вашего тела.

 

Вторая часть тренировки — основная. Она включается в себя следующие упражнения: 

• Приседания, выполняем 2 подхода по 10-12 раз.

• Классические отжимания от пола 3 подхода по 8-10 раз.

• Подъем ног из положения лежа на спине. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторов.
• Выпады — 2 подхода по 8-10.

• Планка — 2*45-60 секунд. 

Заключительная часть. Она заключается в восстановлении дыхания после второй части и восстановления пульса. 

Еще раз напоминаем, что зарядка — это не полноценная тренировка, здесь не используются тяжелые веса, спортивный инвентарь, чтобы загрузить свое тело. Цель данной зарядки — пробудить организм, получить заряд бодрости и конечно же получить удовольствие от тренировочного процесса. 

Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений

Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками.  

Сначала делаем разминку. Только потом приступаем к основной части. 

Разминаем мышцы рук и плеч:

• Вращаем плечами попеременно и одновременно;
• Вращаем вытянутыми руками поочередно;
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем;
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз прямые руки отводим назад;

Разминаем мышцы торса:

• Наклоны вперед на прямых ногах до пола;
• Руки над головой, сомкнуты в замок. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. 
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница. 

Разминаем мышцы ног: 

• Приседания в полный присед, пятки не отрываем от пола;
• Махи ногами в стороны;
• Упражнение пистолетик;
• Планка;
• Скручивания.

Тренировка Адри Шврака для взрослых дома 

Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму. 

Ее тренировка начинается как и все остальные, а именно с разминки. Разминка — это не основная часть, а значит выполняем ее от силы 10 минут. Цель разминки заключается, чтобы в основной части тренировки не травмироваться. Разогреваем тело.

Разминка включает в себя:

• Вращение кистями, плечами, локтями, коленей и стоп;

• Разминаем шею;

• Вращения тазом; 
• Повороты туловища;
• Наклоны туловищем вперед-назад, вправо-влево. 

Далее приступаем к основной части занятия

Комплекс включает в себя 6 упражнений, который хорошо подходят людям после 40: 

• Выпады вперед

Стоим ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад вперед, переднее бедро и задняя голень до параллели с полом. Спина остается ровной. После возвращаемся в исходное положение, и либо повторяем на эту же ногу, либо чередуем, это уже как вам удобно.  

Данное упражнение выполняется с трех позиций. Первая позиция ноги вместе, вторая — на ширине плеч, третья — шире плеч. Когда ноги на ширине и шире плеч, стопы слегка смотрят в диагональ вместе с коленями. Спина во всех трех позициях остается ровной, руки либо на поясе, либо во время приседа поднимаются вверх до параллели с полом. 

Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках.

• Ягодичный мостик 

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены. 

• Махи ногами и руками

Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот. 

Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более. 

И заключительная часть тренировки — заминка в качестве небольшой растяжки. Как видите такая зарядка предусмотрена на все группы мышц, и поможет поддерживать ваше тело в постоянной форме.

Если вы не очень любите заниматься спортом, а именно выполнять различные физические упражнения, не важно с гирей, с гантелями или нет, мы предлагаем вам йогу с Васильевым Виктором. Он используют различные вариации, которые подходят как для пенсионеров, так и молодых. Являются отличным вариантом утренней зарядки для пожилых людей.

Зарядка для всей семьи — комплекс утренней зарядки с Павлом Корнейчуком

Павел Корнейчук — персональный фитнес-тренер, который помогает людям добиться положительного результата.  

Данная зарядка поможет вам отлично взбодриться ранним утром. Упражнения все полезные и не смогут вам навредить. 

Начинаем с шеи, все упражнения выполняются плавно и без резких движений. Поднимаем плечи и выполняем вращения головой сначала в одну сторону, после в другую с полной амплитудой. На каждую сторону по 5 раз. 

Далее делаем наклоны головы, с помощью руки, на каждую сторону по 3 раза. После делаем наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. 

Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад. 

Далее поясница: руки на пояс, наклоны вправо и фиксируем положение, после влево и так по 5 раз в каждую сторону. Вращения поясницей, но не прогибаем сильно позвоночник. 

Тазобедренный сустав разминаем, вращения сначала левой, после правой ногой. Не торопимся. Ноги соединяем вместе, слегка сгибаем коленях, ладошки кладем на колени. И начинаем круговые движения опять же сначала в правую сторону, после в левую. Выполняем с максимальной амплитудой. 

Ноги на ширине плечи, колени также слегка согнуты и продолжаем вращать.

Голеностоп, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки и опускаемся. Далее остаемся стоять на одной ноге, а вторую вращаем в голеностопном суставе, после повторить все на вторую ногу. 

Вот и вся утренняя зарядка с Павлом, ничего сложного, а главное оставайтесь здоровыми на долгие годы.

Утренняя зарядка с Васильевым, это лучшие упражнения, если вам не подошла предыдущая зарядка. 

Зарядка с гирей и с гантелями для бодрости не так хороша, потому что утром хочется выполнять что-нибудь легкое. Однако если вы утром никуда не спешите и выспались, то вполне возможно сделать утреннюю тренировку. Тогда тренировка с гирей и гантелями для мужчин и женщин — это лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки. 

Эффективная классическая зарядка для всей семьи

Post Views: 2 668

Приложение МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по проведению утренней зарядки в образовательных учреждениях

1 Приложение МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по проведению утренней зарядки в образовательных учреждениях Утренняя гимнастика зарядка одна из наиболее распространенных форм применения общеукрепляющей физкультуры в образовательных учреждениях разных видов и типов, проводится до начала учебных занятий воспитателем, учителем физической культуры или подготовленными инструкторами из числа старшеклассников, физкультурного актива или волонтерами. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно в первые часы после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У детей и подростков, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Особо необходима утренняя гимнастика для современных учащихся и воспитанников, так как образовательный процесс, в настоящее время, характеризуется недостаточным двигательным режимом и сниженной суточной двигательной активностью. Физические упражнения зарядки простые и доступные для учащихся различной физической подготовленности и разного состояния здоровья подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера учебно-трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Классическая утренняя гимнастика до учебных занятий представляет собой комплекс упражнений, состоящий из 6 8 упражнений, каждое из которых выполняется 6 8 раз. Продолжительность гимнастики около 10 минут. (Приложение 1) Главной отличительной особенностью такого подхода к организации и проведению гимнастики является включение таких упражнений, которые охватывали бы максимально возможное количество мышечных групп, по сложности адекватных возрастным особенностям обучающихся. В комплексы рекомендуется включать: движения рук вверх, в стороны, вперед из положений рук за головой и на голове; движения кистями и пальцами в разных положениях рук (вверх, в стороны, вперед), асимметричные движения рук; поочередное поднимание прямых ног вперед, взмахи ногами в стороны и назад; приседания и упоры присев;

2 поднимания туловища на носках, повороты и наклоны туловища вперед и в стороны; повороты и наклоны головы вперед, назад и в стороны. Построение комплекса упражнений утренней гимнастики предусматривает поочередное включение новых групп мышц в работу, отдых только что работавших мышц, чередование противоположных движений (например, сгибания с разгибаниями, наклоны вперед с наклонами назад и т.д.). Завершается гимнастика подскоками, прыжками или бегом на месте с последующим переходом на ходьбу и упражнениями на внимание. Кроме этого, можно рекомендовать следующее: не включать в комплексы утренней гимнастики до учебных занятий упражнения с предметами; целесообразно менять комплекс утренней гимнастики не реже одного раза в две недели; при этом нет необходимости заменять все упражнения сразу достаточно заменить два три упражнения, что создаст определенную новизну всего комплекса; при составлении комплекса гимнастики необходима консультация учителя физической культуры; любое помещение, где будет проводиться утренняя гимнастика, должно быть хорошо проветренным, а если позволяют условия то лучше проводить ее на свежем воздухе; для повышения эффективности упражнений гимнастики и эмоционального настроения учащихся целесообразно использовать музыкальное или текстовое сопровождение; педагогу, который организует и проводит утреннюю гимнастику, необходимо последовательно объяснять и показывать упражнения, контролировать правильность выполнения всех упражнений. Для того, чтобы учащиеся заняли активную, осмысленную позицию по отношению к своему здоровью, чтобы с интересом принимали участие во всех видах физкультурно-оздоровительной работы, в частности в утренней гимнастике, можно использовать нетрадиционные приемы и подходы к организации данного вида деятельности. Одним из наиболее распространенных вариантов является использование «стихотворных» или «игровых» гимнастик, которые могут сопровождаться музыкальными фрагментами щебетания птиц или иных звуков, классической музыкой и пр. (Приложение 2) При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Учащимся, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья, перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом (медицинским работником образовательного учреждения) и участвовать в проводимых занятиях под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство, имеет самоконтроль наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание и т.д.). Главное в физических упражнениях утренней зарядки это их регулярность. Будучи постоянной привычкой, они приучат все системы организма слаженно работать. Желательно начинать с самого утра утренняя зарядка до-

3 ма способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после сна, а в образовательном учреждении поддержанию хорошего настроения и активности в течение всего дня. Утренняя зарядка для детей может быть самой простой: несколько наклонов, поворотов, приседаний, отжиманий и бег на месте. Идеально, если в образовательном учреждении (учебном кабинете или рекреации) есть специально организованные территории: спортивные уголки или спортивные комплексы или же утренняя зарядка проводится организованно для всех в спортивном зале или на спортивной площадке. Тогда утренняя зарядка и любые физические упражнения в течение дня будут более интенсивными и интересными для детей и подростков. После любого комплекса физических упражнений, полезно пару минут повисеть на вытянутых руках на турнике или кольцах, выполнить несложные упражнения на растяжку. Это способствует выпрямлению позвоночника и профилактике других нарушений опорно-двигательного аппарата. Всем детям дошкольного возраста необходимо, прежде всего, научиться ходить и бегать в разном темпе, прыгать в длину и вверх. Физкультурные занятия дошкольников и младших школьников лучше проводить в форме игры. Тогда дети с восторгом побегают наперегонки, будут изображать движения разных животных, поиграют в игры с мячом. Повзрослев, дети и сами поймут всю пользу физических упражнений, тем более, если они помогут им выделиться в ряду сверстников. Ведь каждому мальчишке важно уметь ездить на велосипеде, играть в футбол, плавать, кататься на лыжах и коньках, а девушке иметь стройную осанку и красиво двигаться. При этом необходимо отметить, что утренняя гимнастика до учебных занятий компенсирует до 10% суточной потребности ребенка в движении; способствует развитию у детей силы, ловкости, координации движений, подвижности в суставах; совершенствует навыки отдельных движений рук, ног и туловища. А это особенно важно для скромных, неуверенных в себе детей. Ведь когда они смогут показать самим себе и другим (неизвестно, что более важно), что в этих физических упражнениях они не хуже других, то впоследствии станут все чаще заглядывать в спортзал и меньше переживать за свою «неуклюжесть». А это очень важно для здоровья не только физического, но и психического. Список рекомендуемой литературы 1. Бондин В.И., Уткин В.Л. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья. — М.: Физкультура и спорт, Зимкина Н.В. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, Куценко Г.И. Книга о здоровом образе жизни. — М.: Профиздат, Микулич П.В., Орлов Л.П. Гимнастика, М.: Физкультура и спорт, 1959

4 Приложение 1 ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ КЛАССИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ ДО ЗАНЯТИЙ Комплекс утренней гимнастики 1 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность: 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. Длительность: 1,5 2 минуты. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Длительность: 1,5 2 минуты. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний. Длительность: 1,5 2 минуты. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение выдох; повторить то же с правой ноги. Длительность: 1 минута. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола выдох; исходное положение вдох; то же с левой ноги. Темп средний. Длительность: 1 минута. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени выдох; выпрямится, руки к плечам вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. Длительность: 1,5 2 минуты. 8. Исходное положение упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. Длительность: 1 минута. 9. Исходное положение упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. Длительность: 1 минута. 10. Исходное положение стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. Длительность 1,5 2 минуты. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево вдох; исходное положение выдох; наклон назад, руки за голову вдох; исходное положение выдох. То же в другую сторону. Темп средний. Длительность: 2 минуты.

5 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. Длительность: 1,5 2 минуты. 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра до 20 секунд. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться вдох; исходное положение выдох. Длительность: 1 минута. Комплекс утренней гимнастики 2 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность: 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение выдох. Длительность: 1 минута. 3. Бег с замедлением и переходом на ходьбу. Длительность: секунд. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 поворот туловища влево, руки в стороны; 2 3 пружинящий наклон назад; вдох; 4 исходное положение; выдох; 5 8 то же с поворотом вправо. Темп средний. Длительность: 1,5 2 минуты. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. Длительность: 1,5 минуты. 6. Исходное положение стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 3 скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах вдох; 4 сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение выдох. Темп медленный. Длительность: 1,5 2 минуты. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям выдох; вернуться в исходное положение вдох. Темп медленный. Длительность: 1 минута. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад выдох; исходное положение вдох; повторить то же к правой ноге. Темп средний. Длительность: 1,5 2 минуты. 9. Исходное положение упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. Длительность: 1 минута. 10. Исходное положение упор присев. 1 толчком ног, упор лежа; 2 упор лежа, ноги врозь; 3 упор лежа, ноги вместе; 4 толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. Длительность: 1,5 2 минуты.

6 11. Исходное положение упор присев. Выпрямиться мах левой ногой назад, руки в стороны вдох; упор присев выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. Длительность: 1 минута. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. Длительность: 1 минута. 13. Стоя, руки за спину. 1 прыжком ноги врозь; 2 прыжком вернуться в исходное положение; 3 4 прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 секунд. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний. Длительность: секунд. Комплекс утренней гимнастики 3 1-е упражнение «Котята». Исходное положение (далее и.п.) ноги вместе, руки свободно опушены. 1. Приподнять предплечья, кисти кверху, пальцы развести, плечи отвести назад, туловище выпрямить. 2. Расслабив мышцы, перейти в и.п. 2-е упражнение «Косари». И.п. ноги на ширине плеч, руки как бы держат «косу». Поворачивать туловище, подражая движениям косаря. 1. «Замах косой». 2. «Скашивание травы». 3-е упражнение «Море волнуется». И.п. ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки свободно поднять вперед. 2. Встать на пятки, руки опустить и отвести назад. 4-е упражнение «Петрушка». И.п. упор присев. 1. Выпрямиться, руки в стороны ладонями вперед, пальцы разведены. 2. Наклониться вперед, коснуться ладонями коленей. 3. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п. 5-е упражнение «Маятник». И.п. руки свободно вверх Руки вправо, наклон вправо Руки влево, наклон влево. 6-е упражнение «Конница». И.п. руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз. Бег на месте с касанием руками коленей. 7-е упражнение. Ходьба на месте. Комплекс утренней гимнастики 4 1-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Сделать правой ногой шаг вправо, подняться на носки, руки вверх, прогнуться. 2. Вернуться в и.п То же с шагом влево. 2-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Присесть, обхватив колени руками. 2. Вернуться в и.п. 3-е упражнение. И.п. ноги врозь, руки за головой. 1. Наклониться вперед, кончиками пальцев коснуться пола. 2. Вернуться в и.п. 4-е упражнение. И.п. ноги вместе, руки отведены назад. 1. Поднять согнутую ногу вперед, захватить руками колено и подтянуть его к груди. 2. Вернуться в и.п То же другой ногой.

7 5-е упражнение. И.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Повернуть туловище направо, руки в стороны. 2. Вернуться в и.п То же в другую сторону. 6-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Прыжок ноги врозь, руки через стороны вверх, сделать хлопок. 2. Вернуться в и.п. 7-е упражнение. И.п. руки к плечам. 1. Шаг правой ногой вправо, руки в стороны — вверх, прогнуться. 2. Вернуться в и.п То же левой ногой. Комплекс утренней гимнастики 5 1-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Отставляя правую ногу назад на носок, руки поднять вверх, прогнуться. 2. Вернуться в и.п То же, отставляя левую ногу. 2-е упражнение. И.п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. 1. Наклониться вперед прогнувшись, руки в стороны. 2. Поворот туловища направо. 3. Поворот туловища налево. 4. Вернуться в и.п. 3-е упражнение. И.п. ноги врозь, руки перед грудью, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. 1. Поворот туловища направо, правую руку в сторону, кулак разжать. 2. Вернуться в и.п То же с поворотом налево. 4-е упражнение. И.п. руки в стороны. 1. Отставить правую ногу в сторону на носок, руки за голову Два пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. Вернуться в и.п То же в левую сторону. 5-е упражнение. И.п. упор присев. 1. Выпрямляясь сделать правой ногой шаг вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки, руки вверх. 3. Опуститься на полную ступню, руки к плечам. 4. Вернуться в и.п То же, делая шаг левой ногой влево. 6-е упражнение. И.п. руки на пояс. 1. Прыжок на правой ноге, левую вперед на носок. 2. Прыжок на правой ноге, левую на пятку Два прыжка на двух ногах То же, прыгая на левой ноге. 7-е упражнение. И.п. руки в стороны Большие круги руками назад То же вперед. Комплекс утренней гимнастики 6 1-е упражнение. И.п. сидя за партой, руки на поясе. 1. Отвести локти назад, прогнуться Держать 3 5 секунд Вернуться в и.п. 2-е упражнение. И.п. сидя за партой, руки опущены. 1. Руки к плечам. 2. Руки вверх. 3. Руки к плечам. 4. Вернуться в и.п. 3-е упражнение. И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам Круговые вращения руками назад. 4. Вернуться в и.п. 4-е упражнение. И.п. стойка ноги врозь, руки опущены. 1. Полуприсед, руки к плечам, ладонями вперед Держать 3 5 секунд Вернуться в и.п. 5-е упражнение. И.п. сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре сзади, ноги выпрямлены. 1. Прогнуться, поднять нижнюю часть туловища, образуя «полумост» Держать 3 5 секунд Вернуться в и.п.

8 6-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Прыжок ноги врозь, хлопок над головой. 2. Вернуться в и.п. Комплекс утренней гимнастики 7 1-е упражнение. И.п. руки за головой, ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки поднять вверх, сделать хлопок над головой. 2. Вернуться в и.п. 2-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед и сделать руками хлопок под ногой. 2. Опустить ногу, сделать хлопок за спиной То же с другой ноги. 3-е упражнение. И.п. ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. 1. Потянуть туловище вправо, сделать хлопок перед грудью. 2. Вернуться в и.п То же в другую сторону. 4-е упражнение. И.п. руки за спиной. 1. Присесть на носках, колени врозь, сделать хлопок перед грудью. 2. Вернуться в и.п. 5-е упражнение. И.п. основная стойка. 1. Правую ногу отставить назад на носок, сделать хлопок над головой. 2. Вернуться в и.п То же с левой ноги. 6-е упражнение. И.п. руки на поясе Подскоки на правой ноге Подскоки на левой ноге Ходьба на месте. 7-е упражнение. И.п. основная стойка Подняться на носки, руки через стороны вверх Вернуться в и.п.

9 ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ РИФМОВАННОЙ ЗАРЯДКИ ДО ЗАНЯТИЙ Приложение 2 «Дети, стройтесь!» Дети, стройтесь по порядку, (ходьба на месте) Левая, правая, бегая, плавая (бег, имитация движения руками «брасс»). Мы растем смелыми, на солнце загорелыми (руки за голову, прогнуться). На носочки поднимайтесь, (подняться на носках) руки к солнцу. Улыбайтесь! (руки поднять в стороны, вверх). Потянулись, наклонились (руки на поясе, наклон вперед) и обратно возвратились. Повернулись вправо дружно, (повороты туловища направо) влево то же делать нужно (повороты туловища налево). Делай раз и делай два. Не кружись ты, голова! Повороты продолжай и ладошки раскрывай (повороты туловища, руки в стороны). А теперь наклон вперед выполняет весь народ (наклон вперед, выпрямиться). Поднимай колено выше на прогулку цапля вышла (поднимание согнутых ног). А теперь еще задание начинаем приседания (приседания). Приседать мы не устанем, сядем встанем, сядем встанем. Проведем еще игру все присядем скажем «У» (с приседом). Быстро встанем — скажем: «А» (со вставанием). Вот и кончилась игра! «Стали мы учениками» Стали мы учениками, (шагаем на месте) Соблюдаем режим сами! (хлопки в ладоши) Утром мы, когда проснулись, (прыжки на месте) Улыбнулись, потянулись. (потягивание) Для здоровья, настроенья (повороты туловища влево вправо) Делаем мы упражненья. (рывки руками перед грудью) Руки вверх и руки вниз, (рывки руками поочередно вверх-вниз) На носочки поднялись. (поднялись на носочки) То присели, то нагнулись (присели, нагнулись) И опять же улыбнулись. (хлопки в ладоши) А потом мы умывались, (потянулись, руки вверх вдох-выдох) Аккуратно одевались, (повороты туловища влево вправо) Завтракали не торопясь, (приседания) В школу, к знаниям, стремясь. (шагаем на месте) «На зарядку, становись!!!» Доброе утро, девчата! (говорят мальчика)

10 Доброе утро, ребята! (говорят девочки) Доброе утро, учитель! (говорят все вместе) Доброе утро, (каждый говорит свое имя) Если вы еще не проснулись повернулись направо и улыбнулись! Если вы и так не проснулись повернулись налево и улыбнулись! Вы опять стоите без дела? Присели все дружно на правое колено! Вы, подрастающая России смена, пересели на левое колено! Руки, как крылья, расправили в стороны И полетели, как сильные вороны! Взмахи крыла чаще и чаще: свободный полет вот это счастье! День вчера был очень хорошим Хлопнули дружно все вместе в ладоши! Очень удачно и необычно хлопаем дальше все так же ритмично! Эй, ребята, руки вверх обозначили и круговые вращения начали! Крылья размяли, но осталось дело начинаем разминать тело! Если есть в классе Лены, наклонились вправо влево! Если в классе есть Алены, наклонились вперед и руки в стороны! И не скоро будет вечер положили руки друг другу на плечи. Как якорь достает до дна, пошла полетела морская волна. Если вы еще не устали, руки на пояс и побежали! Если хотите, чтоб день был прекрасным, топаем ножками не понапрасну! Если плохое у вас настроенье, сели друг другу все на колени! Прежде чем знаниями заряжаться, будем зарядкой мы заниматься! Встали, присели, руки вверх и на плечи Хорошее настроение сохраним до вечера! А сейчас все улыбнулись, поднялись на носочки и потянулись! Как хорошо делать зарядку! Рассчитались все по порядку. До 3-4 лет Веселые упражнения для детской утренней гимнастики «Полети, как птица». Ходить по комнате, размахивая руками, как птица машет крыльями (длительность: 1-1,5 минуты). «Был маленький — стал большой!». Ноги на ширине плеч. Присесть на корточки, опустив руки на колени и наклонив голову. Встать, потянувшись, поднять руки вверх (повторить 4 6 раз). «Самолет». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонять туловище то вправо, то влево, делая большие махи руками (повторить 3 5 раз в каждую сторону). «Покажи ножки». Встать боком к стулу, ноги вместе, рукой держаться за спинку. Поочередно поднимаем вперед и вверх то одну, то другую ногу, не сгибая коленей (повторить 3 5 раз каждой ногой). «Киска». Малыш лежит на спине. Поворачиваясь на бок, подтягивает ноги к животу, кладет руки под щеку: «кошечка спит». Затем встает на четвереньки, прогибает спину: «кошечка просыпается» (повторить 3 4 раза).

11 «По кочкам, по кочкам». Ноги вместе, руки опустить вниз. Прыжки по поочередно на одной и на другой ноге (длительность: секунд). «Ловим комара». Ходим по комнате, хлопая в ладоши перед собой и над головой, как будто ловим комара (длительность: 1 1,5 минуты). До 5-6 лет «Журавль на болоте». Ходим, высоко поднимая ноги, согнутые в коленях (длительность: секунд). «Достань пятку». Стоим прямо, ноги врозь, руки опущены. Сгибая слегка правую ногу и поворачивая туловище направо, достать рукой пятку. То же в другую сторону (повторить 3 5 раз). «Бокс». Стоять прямо, ноги слегка расставлены, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Поочередно разгибая руки, делать быстрые выпады вперед (длительность: секунд). «Покатись, как карандаш». Лежим на спине на полу, над головой в вытянутых руках держим мяч. Перекатываемся на бок, потом на живот, на другой бок и снова на спину. Голова между руками, руки прямые (повторить 2 3 раза). «Змейка». Передвигаться на четвереньках, обходя то справа, то слева поставленные по прямой линии кубики (длительность секунд). «Не наступи». Прыгать вокруг лежащего на полу предмета, не наступая на него, то на одной, то на другой ноге (длительность: секунд). «Пройди по веревке». Положите на пол вытянутую веревку. Малыш должен пройти по ней, сохраняя равновесие (повторить 1 2 раза). Примечание: Из предложенных комплексов можно составить свой комплекс зарядки, доступный для выполнения в условиях вашей образовательнойорганизации

Корпоративная программа — Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «ЦЕНТРАЛЬНАЯ РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА ДУБОВСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА»

Корпоративная программа укрепления здоровья медицинских работников «Здоровье на рабочем месте»

 

Международный день заботы о себе!

24 июля мир отмечает Международный день заботы о себе.

Его цель — ещё раз напомнить людям о том, что сохранить здоровье можно только при условии заботы о себе 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Именно поэтому выбрана дата 24.07. День был учрежден в 2011 году по инициативе Международного фонда заботы о себе (International Self-Care Foundation, ISF), для того чтобы напомнить людям о важности заботы о себе как залога хорошего самочувствия и способа профилактики многих заболеваний.

Понятие заботы о себе можно считать синонимом здорового образа жизни. Оно включает в себя личную и общественную гигиену, питание (тип и качество употребляемой пищи), образ жизни (спорт, досуг), факторы окружающей среды (условия жизни, социальные привычки), социально-экономические факторы (уровень доходов, культурные убеждения) и др.

Обычно в базовую заботу о себе включают достаточную физическую активность (не менее 2,5 часов в неделю), сбалансированную диету, отсутствие вредных привычек (или хотя бы сведение их к минимуму), своевременную вакцинацию, достаточное количество сна, правильный уход за ротовой полостью, мытье рук и соблюдение других правил личной гигиены и др.

Особенно важна забота о себе для людей с хроническими заболеваниями, поскольку она помогает предотвратить обострения и продлить периоды ремиссии. К примеру, для людей с диабетом важна правильная диета и регулярное измерение уровня сахара в крови, для людей с астмой — использование ингалятора для предотвращения приступов и пр. Кроме того, важность заботы о себе (в частности, соблюдения правил личной гигиены) стала еще более очевидной во время эпидемии COVID-19.

Некоторые исследователи считают заботу о себе противоположностью здравоохранения, в то время как другие считают, что они тесно связаны. Как бы то ни было, забота о себе крайне важна для профилактики заболеваний и, соответственно, снижения нагрузки на систему общественного здравоохранения: чем больше людей ведут здоровый образ жизни, тем большее времени и ресурсов медики могут уделить тем, кто действительно нуждается в серьезной помощи.

Представители поколения Y (его часто называют «сетевым») считают интернет важнейшим источником информации по уходу за собой, Бережное отношение к здоровью — ресурс систем здравоохранения, который позволяет снизить расходы на лечение серьезных осложнений, с которыми можно столкнуться, если вовремя не обратиться к специалисту.

«Чем больше пациентов станет самостоятельно следить за своим здоровьем и вовремя обращаться к специалисту, тем больше ресурсов системы здравоохранения смогут сосредоточиться на более сложных заболеваниях и повышении качества обслуживания пациентов. Это беспроигрышный вариант для людей, врачей и правительства. COVID-19 усилил нагрузку на системы здравоохранения, при этом ВОЗ ещё до пандемии прогнозировал нехватку 18 миллионов медицинских работников в мире к 2030 году2», — рассказала Ирина Романова, генеральный менеджер бизнес-подразделения безрецептурных препаратов и товаров для здоровья Санофи в зоне Евразия.

Повышение грамотности относительно здоровья должно стать важной задачей для систем здравоохранения. Медицинские работники, правительства, руководящие органы и отраслевые организации должны предпринять шаги по обеспечению доступа к проверенной и достоверной информации и просвещения населения по вопросам здоровья.

Берегите себя и будьте здоровы!

 

 

Брось сигарету

 

Блок «Неделя без лифта»

 

 

Блок «Зарядка на рабочем месте»

 

 

 

 

 

Блок «Профилактические мед.осмотры сотрудников»

  

 

 

Блок 2 «В движении жизнь свою ведем!»

Производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии. Поэтому работникам необходимо выполнять производственную гимнастику.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить:

1. Микропауза.
Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.
Самый простой пример, это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

2. Вводная гимнастика.
Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.
Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе

3. Физкультминутка.
Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз.
Упражнения без опоры:
• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.

 

 

Блок 3 «Здоровое питание – основа процветания»

Правильное питание

 

Беседа «Здоровое питание»

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.

Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.

Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.

Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.

Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.

Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.

Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.

Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

 

Блок 4 «Дыши легко»

Отказ от употребления табака

Оформление рабочих мест, мест общего пользования и территории знаками, запрещающими курение.

Цель: обеспечить соблюдение запрета потребления табака на территории ГБУЗ «ЦРБ Дубовского муниципального района».

Описание: запрет курения на рабочих местах и территории ЦРБ регулируется ФЗ № 15 от 23.02.2013 г. «Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака».

Необходимо:

• определить места для размещения знаков;
• растиражировать знаки;
• поместить знаки в обозначенных местах.

 

Блок 6 «Управляй стрессом»

Синдром хронической усталости и его профилактика

Синдром хронической усталости – постоянное чувство усталости и переутомления, упадок сил, не проходящий даже после длительного отдыха. Главной причиной возникновения синдрома считаются длительные психоэмоциональные нагрузки на нервную систему человека.

В основном синдрому хронической усталости подвержены люди 25-45 лет, так как в этом возрасте они наиболее работоспособны и стремятся к успеху и карьерному росту, возлагая на себя непосильные нагрузки. По статистике около 85-90% страдающих этим заболеванием являются жителями крупных, плотно населённых городов, с ускоренным ритмом жизни и неблагоприятной экологической обстановкой.

Точные причины, приводящие к синдрому хронической усталости, до сих пор не установлены. Однако существуют определённые факторы риска, способные спровоцировать возникновение этого заболевания:

• Хронические заболевания – затянувшиеся болезни или частые рецидивы нарушают слаженную работу иммунной системы и организма в целом, приводя к перегрузке нервной системы, истощению жизненных сил организма и возникновению чувства хронической усталости;
• Психологические расстройства – частые депрессии, постоянный стресс, мрачные мысли и чувства тревоги и страха являются главными «вредителями» для деятельности нервной системы, приводящими к постоянной усталости и переутомлению;
• Неправильный образ жизни – к синдрому хронической усталости могут привести постоянные недосыпания, нерациональный распорядок дня, длительное умственное или физическое перенапряжение, недостаток солнечного света, свежего воздуха или движения;
• Нарушение питания – недостаток или избыток пищи, некачественные продукты, отсутствие в пище витаминов, макро- и микроэлементов нарушают метаболизм организма, приводя к недостатку энергии и возникновению стойкого чувства усталости;
• Факторы окружающей среды – неблагоприятная экологическая обстановка заставляет организм работать на износ, защищаясь от воздействия вредных факторов, поэтому люди, живущие в загрязнённых шумных городах чаще страдают от синдрома хронической усталости;
• Инфекции и вирусы – существует теория, согласно которой одной из основных причин возникновения хронической усталости является попадание в организм вирусов герпеса, цитомегаловирусов, ретровирусов, энтеровирусов и др.

Главным отличием синдрома хронической усталости от простого переутомления является тот факт, что после длительного отдыха чувство переутомления проходит и организм опять готов к работе. Хроническая усталость, напротив, сохраняется при сниженных нагрузках на организм и не проходит даже после крепкого сна.
Основными симптомами синдрома хронической усталости являются: бессонница, головные боли, нарушение умственной деятельности, недостаток энергии, психологические расстройства, нарушение двигательной активности, снижение иммунитета.

Общие рекомендации при лечении.

• Диета – достаточное потребление белков, жиров и углеводов, а также качественные продукты, богатые витаминами, микро- и макроэлементами способны значительно улучшить самочувствие при синдроме хронической усталости, а также увеличить энергетические запасы организма и стойкость к воздействию вредных факторов окружающей среды;
• Психотерапия – хороший психолог или психотерапевт поможет справиться с бессонницей, постоянной депрессией, страхом и беспокойством, научить справляться со стрессовыми ситуациями и вернёт хорошее настроение и уверенность в себе;
• Хороший сон – при перенапряжении нервной системы особенно важно достаточное количество сна и отдыха, сон должен быть спокойным, глубоким, непрерывным, взрослому человеку необходимо уделять сну не менее 8 часов в сутки;
• Распорядок дня – чтобы избежать переутомления необходимо тщательно планировать свой день, избегать непосильных нагрузок, чередовать работу и отдых, питаться не менее трёх раз в день, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, и прогуливаться пешком не менее 30 минут в день.
Профилактика синдрома хронической усталости.
• Правильное планирование режима дня – хорошо спланированный день, чередование работы и отдыха, ежедневные прогулки на свежем воздухе, достаточный сон помогут избежать возникновения синдрома хронической усталости;
• Отказ от вредных привычек – чрезмерное употребление алкоголя, курение, некачественная пища или злоупотребление кофе могут стать причиной различных заболеваний, включая синдром хронической усталости;
• Занятия спортом – регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают кровообращение и питание головного мозга, повышают стрессоустойчивость организма, восстанавливают метаболизм;
• Смена окружения – поездки на природу, частые прогулки или вылазки в лес, отдых на курорте помогут избежать перенапряжения и дадут нервной системе возможность отдохнуть и восстановиться;
• Правильное питание – отказ от фаст-фуда, употребление большого количества свежих овощей и фруктов, правильное приготовление пищи, обильное питьё в течение дня способствуют восстановлению запасов энергии, хорошей работе всех органов и систем, а также укреплению иммунитета.

 

Блок 7 «Вакцинация»

Вакцинация V1 — 63 чел., V2 — 21 чел.

Новозасимовичские ясли-сад №6

«Нужна ли утренняя зарядка?»

Дети от природы подвижны и активны, а потому, если ребёнок не хочет делать утреннюю зарядку – то это большей частью, вина нас, взрослых. А между тем приучить ребёнка к ежедневной утренней зарядке очень легко, надо лишь начать.

Прививать любовь к упражнениям и утренней зарядке нужно начинать как можно раньше. Еще новорожденным малышам мамы делают гимнастику, которая помогает развиваться ручкам и ножкам ребёнка, тренирует координацию движений и т.д.

Когда малыш начинает ходить, он уже может выполнять множество различных упражнений. В этом возрасте в комплекс утренней зарядки следует включать упражнения, развивающие у малыша навыки хождения.

Лучше всего выполнять утреннюю зарядку в игровой форме. Не просто ходить на пяточках и носочках, а ходить как лисичка, как мишка, попрыгать как зайка и т.д. родитель должен каждое упражнение показывать, выполнять его весело, с азартом, чтобы заинтересовать малыша.

Для утренней зарядки с малышом существует множество игровых стишков, песенок.  Хорошему настроению способствует и веселая, бодрая музыка.

Одному делать утреннюю зарядку скучно. Поэтому если есть возможность, можно собрать во дворе малышню и устроить совместную зарядку. Тогда для детей это будет не скучной «обязаловкой», а веселой увлекательной игрой. Если же возможности выйти во двор нет, то в домашних условиях компанию малышу составят его любимые игрушки-зверушки.

Поддерживать интерес ребёнка к занятиям утренней зарядкой нужно и тогда, когда ребёнок становится старше. Усложняются упражнения, увеличивается количество повторений и продолжительность зарядки.

Как проводить утреннюю зарядку?

 

Как уже упоминалось, хорошо проводить утреннюю зарядку под бодрую музыку. Одежда ребенка не должна стеснять его движений, хорошо, если в комнате свежо и прохладно.

Упражнения для утренней зарядки должны выполнять в определенной последовательности. Классическая схема – «сверху вниз»: начинать с упражнений на разминку шейного отдела позвоночника, затем переходить к плечевым суставам и рукам, затем «работают» мышцы спины, пресса, тазобедренный сустав, завершают комплекс утренней зарядки упражнения для мышц ног.

Перед началом выполнения упражнений обязательна разминка, например, бег или ходьба на месте. Разминка разогревает мышцы, готовит их к последующей нагрузке.

Заканчивать комплекс упражнений следует заминкой – упражнений для «выравнивания» дыхания. Движения медленные, плавные, расслабляющие.

Делайте утреннюю зарядку вместе с ребёнком, ведь утренняя зарядка – залог хорошего настроения и бодрости на весь день.

 

 

виды гимнастики, секреты и факты о тренере

Кто желает провести свой наступающий день в отличном настроении и с удвоенной энергией? Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной — это первый шаг в этом направлении . Единственная сложность — которую выбрать? В плей-листе на Youtube у Дарьи Лисичкиной утренних зарядок целых 8 комплексов!

Феномен Дарьи Лисичкиной

Какую из зарядок выбрать на утро?

Сама Лисичкина решила бы просто: надо проделать все, начиная с понедельника. Как раз хватит на всю неделю и ещё одна останется. А вот полюбившуюся зарядочку взять на вооружение и делаь каждый день. У любого глаза загорятся от одних только названий:

1. ленивая зарядка,
2. зарядка на стуле,
3. латинская,
4. классическая,
5. утренняя с Дарьей,
6. утренняя от Дарьи,
7. С добрым утром!
8. Энергетик.

Даша в комплексах учла даже утреннее настроение человека. Некоторые из её зарядок — отличная разминка перед основной тренировкой.

Ленивая зарядка удивительно мягко воздействует на подсознание, когда вы только что проснулись. Она позволяет вам в этот момент быть в полной гармонии с собой. Занимает всего 8 минут драгоценного утреннего времени.

Зарядку на стуле вполне можно делать и днем и не только дома, но и на работе.Она прекрасно подойдёт для дружного коллектива, в котором все заняты сидячей деятельностью. Зарядка разгонит кровь и создаст весёлое настроение буквально за пять минут.

Латинскую зарядку посетители ютуба называют обалденным комплексом. Она как кофе “два в одном”: и танец, и отличная гимнастика для всего тела.

Любимая зарядка Дарьи, «Энергетик», не только придаст отличный тонус всему телу, но и улучшит осанку. Она усилит кровообращение и поможет похудеть. Всего 13 минут, но ежедневно. А вместо мяча можно использовать любой небольшой предмет, даже яблоко.

«С Добрым утром!» — отличная тренировка для тех, кому необходимо тщательно проработать каждый сустав своего тела. Этот спортивный комплекс довольно ритмичный, с плавными переходами от одного упражнения к другому. Начинается шейными позвонками и заканчивается суставами на лодыжках. За 12 минут эта зарядка подарит энергию на весь день и настроение улучшит.

У Лисичкиной Дарьи классическая утренняя зарядка предлагается в двух вариантах.

Первый — это упражнения в спокойном темпе, напоминающие зарядку восьмидесятых. Последовательно, начиная с шейных отделов, проводится разминка всех отделов позвоночника. Очень простая, доступная даже для новичков зарядка, заканчивается лёгкой ходьбой на всех частях ступней. Удивительно, но несмотря на видимую простоту выполнения, этот девяти минутный комплекс помогает похудеть.

Второй вариант утренней зарядки с Дарьей Лисичкиной классической — это сочетание популярных упражнений (наклоны, махи, круговые движения, приседания, растяжки) в совершенно новых формах и плюс правильное дыхание. Всё выполняется в двух положениях: и стоя и сидя на коврике. Очень неординарно и всего 11 минут.

Дарья Лисичкина классическую зарядку часто рекомендует делать для разогрева перед основной тренировкой.

Её секретные фишки

• Органичный, разноплановый подход к разработанным программам.
• Использование калланетики и пилатеса в тренировках для снижения веса.
• Применение индивидуальной грамотной системы питания.

Для каждого желающего она разработала и предлагает не один вариант тренировки, а несколько. То есть, если это утренняя зарядка, то их у неё целых 8 штук на любой вкус!

Комплексов для желающих похудеть тоже несколько: «Новый год к нам мчится», «Худеем к лету», «Пока-пока, целлюлит», «Я люблю себя».

Очень искусно вплела Дарья в свои программы и упражнения калланетики и пилатеса. Любой инструктор это отметит. Ведь именно такие упражнения направлены на красные мышечные волокна, что приводит к снижению веса.

Как опытный специалист в формировании красивого тела Дарья разработала комплексный подход к этому. Помимо серии тренировок, она рекомендует индивидуальную программу питания.

В разработанном ею дневнике питания за неделю есть графа, в которой учитывается даже эмоция при принятии пищи. Фиксируются не только количество потребления белков, жиров и углеводов, но и режим (когда) и интервалы между приёмами пищи. Исследуя суточные затраты энергии, пол, возраст, вес — она анализирует дневник и только после этого составляет программу питания для конкретного человека.

Некоторые факты о Дарье Лисичкиной

5.08.17 Комсомольская правда на своей страничке про спорт разместила топ десять фитнес-тренеров, у которых занимались и консультировались звёзды мирового уровня. Среди них — 33-летняя русская красавица Дарья Лисичкина. Популярность её растёт с каждым годом.

У Дарьи на канале YouTube на данный момент60715 подписчиков. С 2012 года размещено 327 видеозанятий. Это притом, что она до 2017 года не была зарегистрирована в Instagram. Её книга «Сделай себе подарок — будь в форме» пользуется успехом.

В качестве мотивации для похудения Дарья создала модель платья с лентой-индикатором. Не надо взвешиваться и обмерять фигуру, чтобы понять, похудели вы или поправились. Достаточно просто каждый день надевать такое платье, которое сразу поставит вас перед фактом! Эта идея пришла к Дарье, когда она сама боролась с лишним весом после рождения двух детей и искала мотивацию для себя.

На своей странице в Facebook Лисичкина делится новыми фитнес-программами и диетами, проводит тренировки с набранными группами, отвечает на вопросы последователей.

Дарья постоянно совершенствуется и ищет новые форматы своих тренировок. Будучи человеком разноплановым, она интересуется и другими направлениями развития личности. Так, с 2017 года она увлеклась оригинальными часами.

Эта красивая фитнес-дива знает, чего хочет в жизни. Несмотря на её нежные, плавные, почти балетные движения, она не теряет свою цель из виду и ежедневно делает конкретные шаги к ней. Об этом можно сделать заключение и из её девиза: “Или всё или ничего!” Когда она не смогла выехать в фитнес-зал для записи видеотренировки, Дарья это великолепно выполнила в домашних условиях. Этот факт зафиксирован в одном из её видео.

Originally posted 2018-01-29 09:48:51.

Эта 15-минутная утренняя тренировка является классикой по какой-то причине.

Фото: Shutterstock

В этом месячном фитнес-испытании мы пересмотрели научную семиминутную тренировку и канадский антикварный, но сдержанный 5BX. На этой неделе давайте вернемся на машине времени всего на несколько лет к 2016 году, когда мы рассказали вам об этой 15-минутной утренней тренировке от Дарби.

Это простая круговая тренировка, три раунда из следующих:

• 20 прыжков
• 20 приседаний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий
• 40 ударов
• 60 секунд планки на локтях
• 2 минуты отдыха перед началом следующего раунда

Эта тренировка была моей любимой из трех, которые мы сделали до сих пор.Он казался особенно хорошо сбалансированным: вы увеличиваете частоту сердечных сокращений с помощью прыжков, тренируете ноги с помощью приседаний, а затем сразу же прорабатываете ноги или с выпадами. Затем идут отжимания, которые тяжелые, но самые короткие. Удары дают вашим ногам отдых, пока вы делаете небольшое кардио руками, и к тому времени, когда вы делаете планку, вы знаете, что почти закончили.

Я не могу выполнять планку в течение 60 секунд (по крайней мере, не в конце круга), поэтому я просто смотрел свой секундомер в назначенное время, отдыхая по мере необходимости, пока таймер продолжал работать.Бьюсь об заклад, если бы я выполнял эту тренировку каждое утро, я бы мгновенно справился с 60-секундной планкой.

G / O Media может получить комиссию

Тренировка началась ровно через 15 минут, как и было объявлено, хотя мне казалось, что я ускоряюсь через некоторые движения. Я не удивлюсь, если у новичков на это уйдет немного больше времени, или если вам нужно будет немного скорректировать количество повторений.

Тем не менее, это хороший бюстгальтер, и я видел, что это удобная процедура, чтобы немного попотеть перед тем, как прыгнуть в душ (но нет, я не собираюсь спать в своем спортивном бюстгальтере, хотя спасибо читателю который предложил носить спортивную одежду вместо пижамы.Люди без груди, вы не представляете, как вам повезло.)

Попробуйте — что вы думаете? У Darebee есть масса подобных одностраничных тренировок, которые вы можете распечатать в виде PDF-файлов. Когда мы впервые опубликовали это, читатель упомянул, что у них есть коллекция распечаток и что они выбирают тренировку из стопки каждый день. Неплохой способ получить случайную ежедневную тренировку!

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в 1872 году в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции.Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; его рост составлял всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как он заболел брюшным тифом в 15 лет, его тело осталось хрупким и худым.

Шмидт обратил свое внимание на менее физические занятия, например, на развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и запечатлевая мужские фигуры древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках искусства, он почувствовал вдохновение, увидев, насколько он может укрепить свое собственное тело.Он прочитал всю доступную информацию по физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось слабым на протяжении всей жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточные мышцы и нарастить удивительное количество силы.

Шмидт смог согнуть жим в 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, взявшись за нижнее звено подвесной цепи и даже удерживая его только указательным пальцем.Он мог делать до десяти подтягиваний на одном пальце за раз, и все еще мог выполнять этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Изменив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую и восторженную клиентуру. Как и многие силачи того времени, он издавал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовых арен, он был не только энтузиастом фитнеса, но и опытным художником, а его книги уникальны тем, что включают красиво выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Illustrated Hints for Health and Strength for Busy People , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям сами по себе довольно интересны. Многие из них восхитительно дурацкие, и, хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно спорить с тем фактом, что они, казалось, неплохо работали на Шмидта. Вот ему 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее огромное удовольствие. Некоторые из них оказались сложнее, чем я думал! Это не столько тренировка для наращивания силы, сколько то, что заставляет кровь бежать и заставляет вас чувствовать себя бодрым утром. Дает вам ощущение расслабленности и гибкости и определенно наполнит вас энергией и бодростью, когда вы начнете день. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Прокатитесь сами!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с небольшими изменениями и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько предложений по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто сильны и умеют удержаться, могут выдержать износ. Время от времени стоит останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в нем нуждаются.

Правильная пропорция упражнений необходима для безупречной работы физических и умственных функций человека. Хорошее суждение, быстрая мысль, самообладание и сила воли — так необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены в течение длительного времени тем, кто не уделяет должного внимания своему физическому состоянию; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой невнимательности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою бодрость, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости.Столь многие писали о важности физических упражнений, что было бы невыгодно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практичная — предложить простой план утренних упражнений, который займет всего десять или пятнадцать минут, но практические и полезные результаты которого были продемонстрированы в моем опыте работы консультантом и инструктором по физической культуре. Для упражнений не требуются какие-либо предметы, и их можно выполнять в достаточно большом помещении, чтобы вы могли развернуться с вытянутыми руками.Конечно, необходима хорошая вентиляция.

Если вы будете выполнять эти упражнения с умом и настойчиво, они помогут вам с легкостью и удовольствием выполнять повседневную работу.

Чтобы стимулировать энергию

Вот простой и довольно гениальный план, как мягко стимулировать энергию по утрам, когда вы не чувствуете склонности напрягать свои силы. Возьмите в каждую руку по углу обычного газетного листа (подойдет любая мягкая бумага) и сминайте его, пока все четыре угла не попадут в ладони, образуя бумажные шары.Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивительный. Каждый мускул будет сочтен мышцам предплечья, чтобы закрепить последний угол (чтобы полностью скрыть простыни в ваших руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного захвата

Используйте эти бумажные шарики так же, как и тренажер для захвата, схватив их как можно сильнее, а затем отпустив захват, не разжимая пальцы, повторить примерно семьдесят пять раз в минуту обеспечит мощный захват.Как ни проста эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любые промышленные устройства. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки упражнениями, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем за руку крупногабаритного мужчину. пояс и т. д., подвиги, которые каждый может выполнить после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, а также дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобном, естественном положении, сведя вытянутые руки в стороны, сжав кулаки, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Вы можете использовать бумажные шарики, чтобы у вас было что-то, что могло бы укрепить ваши пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки перемещаться по кругу примерно от семи до десяти дюймов в диаметре, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, суставы опущены вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, максимально согнув колено. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть мышц плеча, отсутствие которой ваш портной восполняет, набивая пальто. Начинайте повороты медленно, стараясь дотянуться как можно дальше в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы мышц. Стоя прямо и не сгибаясь в бедрах, поднимайте пятки и пальцы ног поочередно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени, имеющегося в вашем распоряжении. Одной минуты будет достаточно. На иллюстрациях A, B, C и D показаны различные положения стоп, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные мышцы голени.Желательно взять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позиции. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая внезапного падения пяток. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула или дверную ручку.

Избегайте поначалу крайностей, так как икроножные мышцы могут болезненно болеть на следующий день.

Для обеспечения хорошего кровообращения

После предыдущих упражнений, когда вес тела попеременно приходился на пятки и пальцы ног, скопление венозной крови вызывает чувство усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить этот временный застой, оторвите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на рисунке IV. Переместите ступни от щиколоток на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения займет слишком много места и мало пригодится занятому читателю.Я могу настоятельно рекомендовать его при холодных ногах, скованности в голеностопных суставах и суставах пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. Д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошими результатами.

Для сильных легких и груди

Чтобы очистить легкие от всех нечистот, которые могли накопиться за ночь, и увеличить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опустошив легкие, а затем наполнив их полностью .Стоя прямо, вытяните руку вверх, удерживая локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы вытянуты, как вам угодно, а ступни удобно расставлены, скажем, на ширине плеч. Несколько раз переводите тело из положения A в положение B в довольно медленном ритме. В вертикальном положении A поднимите подбородок вверх (избегайте отклонения назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните стенки живота внутрь: затем отпустите стенки живота и приведите тело в положение B: выдох через нос или рот, как вам нравится, сгибая колени, приближая подмышки к коленям или касаясь их, если вы можете это сделать, пытаясь коснуться пола руками на расстоянии шестнадцати или восемнадцати дюймов от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Стимулируют кровообращение в брюшной полости и укрепляют мышцы, окружающие и окружающие ассимиляционные и жизненно важные органы, которые благодаря рефлекторному действию мышц укрепляются. Это упражнение выполняется лежа на полу на мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный в длину коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений может быть сделан из дюймового или двухдюймового войлока, покрытого холстом размером три на шесть или восемь футов.Переместите тело из положения A в положение B (или IX-C, насколько вы можете), энергичным полукруглым движением вперед бросая вытянутые руки к вашим стопам или коленям, следуя за головой и плечами. Не задерживайте дыхание при переходе из положения А в положение Б, но выпустите воздух из легких, восклицая «ууу»; это помогает, так как задействует мышцы живота. Избегайте внезапного расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникновение сотрясения неприятно и бесполезно.

Поначалу может оказаться трудным строго следовать этим инструкциям из-за определенной жесткости в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц брюшного пресса, которые следует искать у людей с ограниченными возможностями. малоподвижный образ жизни. Но независимо от того, насколько мало вы вначале добьетесь прогресса, упорно продолжайте свои усилия по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам, так как они дадут больший импульс. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел равен пяти, то отдохните несколько секунд, сделайте еще пять и так далее, пока вы не наберете двадцать пять или не будете тренироваться таким образом хотя бы две или три минуты. Я хотел бы убедить своего читателя в том, насколько важны для здоровья такие упражнения.

Для устранения газов

Альтернативная практика упражнений (таблица VIII или IX) и следующее упражнение (таблица X) оказались очень полезными для устранения газов, образующихся при ферментации пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: большим количеством жидкости, принимаемой во время еды, особенно ледяной воды; еда, принятая в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешное питание; недостаточное жевание; поздний ужин с последующим недосыпанием; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

Как обратное упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно приводится в выпуклую форму, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, опираясь подбородком (или лбом) на скрещенные руки. Последовательно поднимайте локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб, не покидая рук во время упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших способностей, от A до B, как показано на рисунке, пружинным движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов локтями об пол — вложите энергию в восходящее движение. Таким образом, энергично задействуется поясничная область.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если вы не можете занять положение, показанное на рисунке, до тех пор, пока суставы шеи не станут гибкими.

Людям старше среднего возраста, вероятно, сначала будет сложно подняться выше, чем на дюйм или два, и они будут чувствовать себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдохнуть несколько секунд после четырех или пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально увеличению их мышечной силы и гибкости позвоночника.Одной минуты будет достаточно. Несколько минут, проводимых ежедневно в этом упражнении, скоро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с опущенной грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. Д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже для мужчин шестидесяти лет. .

Запор

Люди, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, сочтут, что упражнения VIII или IX, X и XI поочередно являются эффективным средством.Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональной диетой окажутся полезными в таких случаях, различающихся по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение выходит за рамки нынешней цели автора.

Упражнение с натуральным массажем для возбуждения

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на движущееся кресло-качалку, а позвоночник — это качалка. Тело сложено вдвое, как показано на рисунке, и такое положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения.Начните это упражнение с сидения, обхватив руки ниже колен, перекатитесь в положение B и, не останавливаясь в нем, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая руки и не меняя выпуклого изгиба позвоночника — другими словами, бросьте корпус. из положения сидя А в положение плеч В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторите две или три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, дышите как можно более естественно.

Ванна

Чтобы тонизирующий эффект холодной ванны на нервную систему можно было полностью получить, ему всегда должны предшествовать достаточные упражнения, чтобы привести тело в сияние, но не принимайте ванну до тех пор, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы намочить все тело, сначала голову, затем плечи, грудь, спину и конечности, всего на это требуется от двух до шести секунд.

Прежде чем тереться, накройте каждую часть тела халатом или банным полотенцем из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку он быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также накрыть ноги, чтобы они могли почувствовать общую реакцию, которая следует сразу же после того, как вы накроете себя банным халатом. Хорошо протрите волосы полотенцем, пока они не высохнут (оно укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, протрите любую часть тела, которая кажется нам влажной, и затем общим трением руками или полотенцем. начиная с конечностей и затем с туловища, плеч и рук.

Хочу подчеркнуть пользу от тщательного обертывания тела после применения холодной воды. Он ускоряет реакцию и делает ее равномерной, поскольку одновременно контролирует потерю тепла по всему телу. Это особенно важно для людей, не обладающих крепким здоровьем. Те, кто считает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после опробования этого метода.

Писатель надеется, что он сдержал свое обещание о нескольких простых предложениях и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Питер Шмидт

167 West 57th Street, New York

Напротив Carnegie Music Hall

Теги: Упражнения

Простые утренние растяжки для напряженных мышц | Здоровье и благополучие

Сделай поворот

После ночи в постели мышцы нижней части спины могут напрягаться. «Этот поворот позвоночника расслабит поясницу, а глубокое дыхание мягко разбудит вас», — говорит личный тренер Молли Миллингтон.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны.Перекиньте правую ногу через левую, скручивая бедро, и позвольте правой ноге лечь под углом 90 °. Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу (или кровати, если вы все еще на ней).

Поверните голову и посмотрите в направлении, противоположном согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха с сознательным усилием расслабиться на выдохе. Повторите с другой стороны.

Заправьте иглу

Эта адаптация традиционной детской позы действительно помогает растянуть любое напряжение в шее и плечах, «что является еще одной классической областью стеснения по утрам», — говорит Миллингтон.

Примите позу ребенка — сядьте на корточки, соприкоснувшись пятками, голова на полу (или как можно ближе к полу) и руки вытянуты перед собой. Держите колени достаточно широко расставленными, чтобы было удобно. Возьмите правую руку и просуньте ее под левую подмышку, затем вытяните ее ладонью вверх. Поверните голову, чтобы посмотреть на свою ладонь. Задержитесь на 10 секунд, сделайте глубокий вдох и повторите с другой стороны.

Низкий подвес

Отличное упражнение для растяжки поясницы и подколенных сухожилий.«Поднятие рук над головой также мягко увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы разбудить вас и помочь вам почувствовать себя более бодрым», — говорит Миллингтон.

Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки в молитвенном положении перед грудью. Держа ладони вместе, вдохните, поднимите руки над головой и проследите за ними взглядом. Вытянув руки, выдохните, разведите руки и скатитесь к пальцам ног прямыми руками, сгибаясь в талии.

Когда вы опущены, опустите голову, положите руки на противоположные локти и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, делая два длинных глубоких вдоха.Медленно встаньте, чтобы не разбегалась голова. Повторите от трех до пяти раз.

Возьмите метлу

Миллингтон рекомендует этот шаг клиентам с негибкими плечами и плохой осанкой. «Это увеличивает гибкость плеч, открывает грудную клетку для глубокого, бодрящего дыхания и улучшает осанку, готовую к целому дню, проведенному за столом», — говорит она.

Держите палку перед собой руками шире плеч (вы можете использовать эластичную ленту или шарф, если ваши плечи негибкие).На вдохе поднимите палку вверх над головой и опустите за собой — цель — коснуться ягодиц, но заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

Локти должны оставаться прямыми на всем протяжении — если вы не можете с этим справиться, расширьте хватку и попробуйте еще раз. Выдохните и на вдохе поднимите палку над головой в исходное положение. Повторите четыре-пять раз.

Будьте коброй

«Эта растяжка в йоге — одна из самых бодрящих и действительно открывает грудную клетку, поощряя глубокие вдохи», — говорит Миллингтон.Он также улучшает кровообращение и укрепляет спину и живот.

Лягте на живот, пальцы ног упираются в пол, а лоб опирается на землю. Положите ладони на землю под плечами и держите локти параллельно и близко к телу.

Вдохните и медленно поднимите голову, грудь и живот, но держите лобковую кость на полу. Слегка согните руки в локтях и будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину.

Наклоните голову назад и посмотрите вверх, держа плечи подальше от ушей.На выдохе опускайтесь вниз. Отдохните и повторите четыре-пять раз.

Эту позу можно адаптировать, держа предплечья на полу и поднимая только голову и грудь (поза сфинкса).

Если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих движений. Дополнительные советы от Молли Миллингтон можно найти на сайте ptmollie.com

Утренние упражнения, чтобы начать свой день. Ознакомьтесь с нашими пятью выборами. — Фитнес-центр FitFormula Wellness

Если упражнения не входят в ваш утренний распорядок, возможно, им стоит их включить.Почему? Многочисленные исследования показали, что утренние упражнения приносят значительную пользу. Они варьируются от большего количества энергии и улучшения настроения до увеличения сжигания калорий и повышения умственных способностей. Как человек, который много лет проработал личным тренером, я также знаю, что если вы можете прервать тренировку в начале дня, есть больше шансов, что она не сорвется, когда появятся другие вещи, требующие вашего внимания. Хотите попробовать? Вот пять утренних упражнений, которые помогут начать день.Более того, вы можете делать это где угодно! Если у вас возникли проблемы с поиском стимула для начала, см.: 5 советов, которые помогут сохранить мотивацию к тренировке

Приседания Вы не ошибетесь, сделав стандартное приседание, которое можно выполнять перед работой дома, в тренажерном зале или даже в офисе. Для начала встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, расположив бедра над коленями, а колени на одной линии с лодыжками.Держа грудь приподнятой, а руки перед собой, опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул, пока не достигнете угла в 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя и повторите. Старайтесь делать от трех до пяти подходов по 15 приседаний каждое утро.

Планка с фиксатором колена Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений всех времен. Оно воздействует практически на все части вашего тела и определенно станет упражнением, которое даст толчок вашему дню. Хотя стандартная планка прекрасна, если вы добавите колено, она сделает еще один шаг вперед.Чтобы выполнить эту тренировку в начале дня, примите позу планки, положив руки под плечи, а плечи — на уровне бедер. Не перемещая вес ни в одну из сторон, подтяните левое колено к груди, одновременно поднимая правую руку, чтобы постучать по левому колену. Затем подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая левую руку, чтобы постучать по правому колену. Нацельтесь на три набора по 12 таких досок, а по возможности до пяти наборов.

Отжимание от червя Отжимания от черных червей — еще одно упражнение, которое представляет собой разновидность классического упражнения.В этой тренировке вы начинаете стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч. Затем согните бедра до касания руками пола. Вытяните руки перед собой по земле, пока не окажетесь в положении высокой планки. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на землю, а затем снова поднимитесь. Медленно верните руки к ногам и встаньте, чтобы выполнить утреннюю зарядку. Сделайте три набора по 12 таких досок от Inchworm. Если некоторые из этих утренних упражнений кажутся слишком сложными из-за дискомфорта в спине, прочтите: 5 простых упражнений, которые можно выполнять, если у вас болит спина

Подъемник на двух ногах Вы могли поднимать ноги в прошлом, но поднимали ли вы обе ноги одновременно? Это немного сложнее.Начните это упражнение, лежа лицом вверх, вытянув ноги прямо к небу, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов. Включите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, пока вы медленно опускаете ноги, сохраняя их как можно более прямыми на всем протяжении. Учтите, что чем ниже вы можете опустить ноги, не касаясь пола, тем сложнее будет упражнение. Поднимите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.Сделайте три подхода по 15 таких упражнений на двойную ногу как часть утренней тренировки, работая до пяти подходов по 15.

Выпад Последнее утреннее упражнение можно сделать проще. Выпад — известный и эффективный способ проработать ноги. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Опустите правое колено почти до пола. В зависимости от того, сколько места у вас есть для утренних упражнений, вы можете просто продолжать двигаться вперед, делая выпады по всей комнате, или вы можете просто стоять на месте, чередуя то, какая нога идет вперед.В любом случае, это одно из лучших утренних упражнений, которое поможет вам начать день. Эти утренние упражнения хороши тем, что вы можете делать их где угодно, будь то дома, в офисе или даже в дороге. И независимо от того, в каком порядке вы выполняете эти упражнения, обязательно подпитывайте свое тело после тренировки протеиновым коктейлем или смузи. И любой протеиновый напиток / коктейль станет лучше, если вы добавите в него порошок Cal-EZ Calcium + витамин D FitFormula, чтобы крепкие кости и мышцы оставались в отличной форме. Вы также можете накормить свои мышцы следующими продуктами с высоким содержанием белка: 10 завтраков после тренировки для наращивания мышечной массы

13 причин начать день с утренней тренировки

Утренняя зарядка дает так много преимуществ, но вы не сможете извлечь из них максимальную пользу без одной вещи: последовательности.

Стабильность легче сказать, чем сделать, поэтому, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, у меня есть несколько отличных советов по тренировкам по утрам:

1.Подготовьтесь к занятиям в тренажерном зале

Как говорится, не на виду, не на виду. Перед сном делаю то, что обычно делаю: я готовлю то, что мне нужно для утренней тренировки.

Если у вас запланировано время занятий в тренажерном зале, положите спортивную одежду в спортивную сумку и положите ее рядом с входной дверью. Вы даже можете положить в него ключи от машины, чтобы убедиться, что у вас нет оправдания.

Не забудьте и бутылку блендера, если вы хотите брать с собой протеиновые коктейли куда угодно.

2.Найди друга

Согласитесь, нет ничего веселого в тренировках после пробуждения. Я бы точно хотел, чтобы еще несколько минут ничего не делали.

Однако, если вы хотите придерживаться своей цели, вы можете попробовать потренироваться утром с напарником. Это может быть сосед, коллега по работе, ваш подросток, родители или супруга.

Это не имеет значения — найдите кого-нибудь, у кого те же интересы и цели, что и у вас. Вы даже можете сплотить все сообщество, чтобы присоединиться к вам!

Если вы не можете его найти, подумайте о приобретении личного тренера.Этот эксперт пригодится, когда вас одолеет множество идей о том, как выполнять утреннюю тренировку.

Персональный тренер может составить индивидуальный план тренировки в соответствии с вашими потребностями и целями. У вас будет наставник на каждом этапе пути, и, кто знает, он тоже может стать вашим другом.

3. Дополните утреннюю тренировку правильным питанием

Тренировка рано утром пойдет насмарку, если вы не будете правильно питаться в течение дня. Ваши потребности в питании зависят от многих факторов, но вот несколько идей:

• В соответствии с утренним распорядком ешьте на завтрак хорошие источники углеводов, жиров и белков.Некоторые примеры — бутерброды из цельнозернового хлеба без глютена и арахисового масла (или орехового масла).
• Ешьте здоровые закуски между приемами пищи, например греческий йогурт, протеиновые батончики Sol Good, орехи и семена.
• Принимайте протеиновый коктейль на растительной основе, например Sunwarrior Classic Protein, в качестве еды до или после тренировки.
• Выбирайте лучшие источники белка и по возможности избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Готовьте еду заранее.
• Рассмотрите возможность замены еды, например Sunwarrior Illumin8, для похудения.

4. Повышайте физическую активность в течение дня

Еще один способ получить максимальную пользу от тренировки по утрам — повысить уровень физической активности. Пропустите лифт, если ваш офис находится только на первых трех этажах!

Если вы живете в месте с отличным общественным транспортом, оставьте машину и отправляйтесь в путь. После обеда прогуляйтесь по кварталу, чтобы не захотелось вздремнуть днем.

Помните, каждая капля пота имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе.Если вы можете делать это физически, то делайте это во что бы то ни стало.

5. Меняйте утреннюю тренировку

Если вам сложно выполнять утреннюю тренировку, это может быть потому, что вам уже скучно. Говорят, такой же старый, такой же старый.

Хорошая новость в том, что вы можете разнообразить утреннюю тренировку по-разному. Например:

• Запланируйте кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки на разные дни. Обычно кардио лучше всего делать ежедневно, в то время как другие могут быть полезны три раза в неделю.
• Двигайте остальной частью тела. Выбирайте упражнения, которые также затрагивают ваши колени, ноги, плечи, руки и брюшной пресс.
• Измените свои упражнения. Вместо того, чтобы прыгать с гнездами, займитесь скакалкой.
• Изучите другие формы упражнений, такие как HIIT, упражнения пилатеса и даже тай-чи.
• Любишь бегать? Время от времени меняйте исходную позицию.

Что такое тай-чи? Это мягкая форма китайских боевых искусств, в которой основное внимание уделяется медленным, сосредоточенным движениям и дыханию.

Посмотрите, как доктор Уэстон объясняет преимущества растяжки в этом видео от Sunwarrior:

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

Расслабьте мышцы с помощью поролонового валика. «Вы увеличите кровоток, улучшите диапазон движений и увеличите свои шансы избежать будущих травм», — говорится в списке.

Сделайте короткую тренировку. Упражнения отлично подходят для вашей умственной и физической работоспособности, и вам нужно всего 10 минут, чтобы начать что-то менять.

Найдите новый рецепт здоровой пищи. « Одна из наиболее частых причин, по которой мы пропускаем здоровое питание, — это недостаточная подготовка. Потратьте несколько минут утром на поиск рецептов, которые вас волнуют, и вы будете готовы и мотивированы к тому, чтобы готовить здоровые блюда в будущем. »

Выпейте полный стакан воды. Ваше тело будет вам благодарно, и это не могло быть проще.

Пить кофе .Вперед, продолжать. Исследования показывают, что если вы отказываетесь от подсластителей, это неплохо для вас.

Пейте чай. Не любите воду или кофе? Чай не только полезен, но и недавние исследования показывают, что он может даже повысить ваши творческие способности.

Чистите зубы … осторожно. Вы все равно должны это сделать, так почему бы не уделить время тому, чтобы по-настоящему заметить, что вы делаете? Это сделает вас спокойнее и счастливее (это работает и с другими мелкими утренними делами, такими как мытье посуды).

Примите холодный душ. Приятно? Нет. Но некоторые утверждают, что это лекарство от прокрастинации.

Воспользуйтесь методом Вим Хофа. Этот, о котором я никогда раньше не слышал. Вот что это влечет за собой: 1. Как только вы проснетесь, сядьте в позу для медитации. 2. Сделайте 30 мощных вдохов — вдох через рот или нос и выдох через рот короткими мощными импульсами (например, надувание воздушного шара 3. Задержите дыхание, пока не задохнетесь.4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. 5. Повторите еще три раунда. 6. Примите холодный душ. «Это« звучит как рецепт пыток », но преданные клянутся, что это повышает работоспособность и снижает стресс (возможно, потому, что вы уже прошли самую напряженную часть своего дня).

Вычеркнуть вчера из своего календаря. «Напомните себе, что еще один день в вашей жизни прошел. Оцените, что вы чувствуете по этому поводу, и подумайте, какие изменения вы, возможно, захотите внести в будущем», — предлагает список.

Пишите утренние страницы. Вот краткое введение в то, что это такое и как это работает.

Обратите внимание на свою первую мысль . «Запишите это, произнесите вслух или просто обратите на это внимание. Решите, о чем вы хотите, чтобы ваша следующая мысль была. Это утреннее рутинное упражнение оказывает потрясающее влияние на количество усилий», — настаивает список.

Делайте продуктивную медитацию .«В своей книге Deep Work Кэл Ньюпорт представляет концепцию продуктивной медитации», — отмечает список. «Вы сосредотачиваетесь на своем вопросе, но не думаете об ответе критически. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на присутствии и внимании, позволяя мыслям приходить к вам. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят от вашего вопроса, вернитесь к ваш вопрос.»

Придумайте описание из одного слова. Мне нравится эта идея: «Всего одним словом подумайте или запишите, что вы думаете о предстоящем дне, где вы сейчас находитесь в своей жизни или что вам нужно услышать.Поместите это слово так, чтобы оно было видно днем ​​».

Видеозапись . «Запишите короткий видеодневник на день (от одной до двух минут). Вы можете говорить практически обо всем: о том, что происходит в вашей жизни, за что вы благодарны, о чем вы думаете, или просто выберите случайную тему речи. . Поделитесь с другими или оставьте это в секрете «.

Снимайте секунду в день. Попытка использовать «второе в день приложение» для создания крутых видеороликов за последний месяц, год и т. Д.«

Фотоблог. Еще проще — просто делайте ежедневные фотографии «с помощью приложения, такого как приложение Everyday phone».

Прочтите книгу. Чтение — лучший способ улучшить свой ум. Полная остановка.

Слушайте подкаст. Для спешащих это можно сочетать с одеванием, тренировкой или даже холодным душем. Вот некоторые предложения.

Примите участие в выступлении на TED. Есть так много хороших.

Будьте благодарны. Это не только сделает вас счастливее в данный момент, но и настроит ваш мозг, чтобы легче было видеть позитив в жизни.

Прочтите сообщение или статью в блоге. Хорошо, я считаю, что включать это в свои собственные интересы, но это не значит, что это плохая идея.

Разгадайте кроссворд. «Расслабьтесь и включите свой мозг, разгадывая кроссворд», — предлагает список.Моя мама десятилетиями начинала свой день таким образом и настоятельно рекомендует это.

Изучите и усвойте от одной до трех новых вещей. Как отмечал писатель и предприниматель Майкл Симмонс, создание пространства для непрерывного обучения в вашей жизни — один из самых ценных способов потратить свое время и один из наиболее последовательных элементов в распорядке дня для успешных людей.

Запишите 10 новых идей. « Подумайте о них по определенным категориям (например, 10 книг, которые я мог бы написать, 10 слов, значение которых я хотел бы понять, 10 бизнес-идей)», — сообщает список.Не фильтруйте. Просто нацарапайте все, что приходит к вам.

Тренируйте интуицию. Вот классное предложение от Сета Година: «Практикуйтесь, руководствуясь своими инстинктами наедине. Каждый день делайте выводы. Делайте 10. Делайте прогнозы о том, что будет дальше, у кого будет успех, какие проекты найдут отклик. какие видео станут вирусными, какие будут работать сотрудники. Запишите их, иначе они не в счет ».

Читайте хорошие новости. Наука показывает, что всего пять минут негативных новостей могут повлиять на ваше настроение в течение всего дня, и вам не нужно следить за каждым заголовком, чтобы оставаться в курсе.

Вести дневник снов. «Сны — это наше окно в наше подсознание», — говорится в списке.

Медитируйте. Есть причина, по которой это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое дополнение к вашему распорядку дня.

Завязать разговор с незнакомцем. «Никогда не знаешь, что из этого может получиться, но ты можешь просто сделать чей-то день», — указывает список. К тому же это усилитель эмпатии. Вот несколько способов начать разговор.

Сделайте доброе дело. «Дайте сдачу бездомному, соберите мусор на улице, обратитесь к другу, о котором давно не слышали, впустите других водителей в свою полосу движения, сделайте партнеру массаж».

Развивайте трепет. Наука показывает, что ощущение себя маленьким перед лицом необъятного мира — мощное средство для снятия стресса.

Занимаюсь творческой работой. «Каждая небольшая часть работы в крупном творческом проекте складывается. Работайте над книгой, блогом, видео, художественным проектом … все, что душе угодно», — предлагает список. Кроме того, утром ваш разум, вероятно, находится в лучшем состоянии.

Do SAVERS. Нет, это не имеет ничего общего с приведением ваших финансов в порядок.В списке поясняется: «Созданный Хэлом Элродом и являющийся предметом его популярной книги The Miracle Morning , это комбинация из шести ритуалов, составляющих утренний распорядок: тишина (медитация, молитва и т. Д.), Утверждения, визуализация. , упражнения, чтение и записи (письмо, ведение дневника и т. д.) «.

Проверьте свои расходы за предыдущий день. Вот тот, который поможет вам навести порядок в вашей финансовой жизни. «Есть несколько отличных приложений для отслеживания, по мнению Investopia — Mint.Вам нужен бюджет, Уолли и Желуди », — говорится в сообщении.

Сделайте небольшое пожертвование. «Есть несколько приложений, в которых вы можете делать микро-пожертвования, чтобы вы могли проснуться и сразу же начать пожертвовать», — говорится в списке. «Вот список для рассмотрения» или «другой вариант — отложить небольшую сумму в день, а затем сделать более крупное пожертвование».

Выполняйте в первую очередь самую важную задачу. Тогда остаток дня будет как ветерок.

Обработка электронной почты. Да, тонны гуру продуктивности утверждают, что проверка электронной почты по утрам подрывает вашу повестку дня на день, но суровый факт заключается в том, что большинство успешных людей игнорируют их советы. Вы тоже можете захотеть.

Считайте, что вас отвлекает. Поначалу это может показаться некрасивым, но со временем должно улучшить вашу концентрацию. «Установите таймер и держите под рукой ручку и бумагу. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание, ставьте галочку на своем листе бумаги.Делайте это в течение нескольких недель, и вы сосредоточитесь », — сообщает список.

Работа над побочной работой или бизнес-идеей. Аналогичен номеру 33, но более коммерчески ориентирован.

Проведите одно или два небольших маркетинговых мероприятия . Уже в деле? Почему бы не использовать утреннюю энергию и ясность, чтобы вырастить то, что у вас есть? «Разместите комментарий или статью в социальных сетях, отправьте сообщение, чтобы установить новое соединение, или попробуйте новую маркетинговую технику», — предлагает список.

Цените что-нибудь в своем доме. «Наш инстинкт — ценить новые предметы или предметы, которые мы желаем, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у нас есть. В вашем доме, вероятно, достаточно предметов, чтобы вы могли ценить предмет каждый день в течение нескольких лет».

Заправьте кровать. Это легкая победа, которая обеспечит вам успех до конца дня.

Откройте шторы и приветствуйте день. «Будьте там. Воспользуйтесь моментом. Сделайте глубокий вдох и откройте шторы. Вы также можете добавить фразу, мантру или простое« Спасибо за сегодня »».

Позаботьтесь о растениях. Это часть моего личного распорядка. Во-первых, это хорошо, потому что мои растения не умирают, но, во-вторых, я также нахожу это глубоко расслабляющим. Природа может сделать это с вами.

Слушайте музыку. По мнению психологов, это идеальный утренний плейлист.

Проведите время на хобби. «Идея здесь в том, чтобы провести некоторое время в начале дня, занимаясь тем, что вы любите. Насколько лучше вы бы относились к своему утру, если бы потратили на это хотя бы 10 минут?»

Обнимайтесь с любимым человеком. Самостоятельная рекомендация.

Вспомните кого-то, кого вы потеряли. « Выделите несколько минут каждое утро и вспомните о потерянном любимом человеке.Это один из лучших способов сохранить им жизнь ».

Выведите собаку на прогулку. «Это также может быть отличным способом начать свой день с некоторого спокойствия, и вы можете комбинировать его с другими ритуалами, включающими слушание, размышление или упражнения. Беспроигрышный вариант», — восклицает список.

Приведи форму с помощью программы упражнений «Доброе утро»

Когда люди видят или слышат слово «доброе утро», они обычно ассоциируют его с приветственным словом в электронном письме, текстовом сообщении от кого-то особенного или с любым утром, которое не начинается со звукового сигнала будильника.Однако эти два слова — больше, чем просто обычное приветствие. Это тренировка, которая обязательно «разбудит» ваше тело.

Хотите попробовать утреннюю зарядку? Это руководство по тренировкам для вас — и всех, кто хочет привести себя в форму. Вы узнаете, как работает утренняя тренировка и почему вы должны включать ее в свой распорядок дня.

Что такое упражнения для доброго утра?

Фото предоставлено ThoroughlyReviewed через Flickr Creative Commons

Утренняя тренировка — это простое упражнение, состоящее из движений бедра и шарнира.Тазобедренный сустав — это термин тренировки, который включает в себя функциональные модели движений. Когда вы выполняете эти движения, вам нужно сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Есть несколько теорий о том, как эта тренировка получила свое название. Некоторые говорят, что утренняя зарядка выглядит так, как если бы человек поклонился в пояс и поприветствовал «доброе утро». Другие считают, что это упражнение происходит из того движения, которое люди делают утром, вставая с постели.

Независимо от происхождения тренировки, утренняя зарядка — это простая тренировка, которая задействует некоторые из мощных мышц вашего тела.

Преимущества упражнения «Доброе утро»

Хорошая утренняя тренировка при правильном выполнении может укрепить ваше тело. Это очень важно с точки зрения предотвращения травм. Если вы не можете выполнить функциональную схему движения «доброе утро», вы, скорее всего, повредите нижнюю часть спины, выполняя повседневные движения, например, завязывая шнурки или убирая продукты.

Более того, правильные утренние упражнения полезны для следующих групп мышц:

Ядро

Добрые утренние тренировки задействуют ваши основные мышцы, чтобы сохранить стабильность позвоночника.Это конкретное упражнение специально нацелено на поперечный живот — группу мышц, которая охватывает область живота и проходит вниз по бокам. Он также фокусируется на ваших прямых мышцах живота, также известных как ваш пресс.

Подколенные сухожилия

Этот анатомический термин относится к трем мышцам, расположенным на задней части ваших ног. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Эта группа мышц предназначена для разгибания бедра и сгибания колена.

Ягодицы

Эта группа мышц, расположенная в каждой ягодичной клетке, состоит из малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.Первые две мышцы помогают движению бедра наружу. С другой стороны, большая ягодичная мышца образует округлую форму вашей ягодицы.

Эректор позвоночника

Состоит из девяти мышц, расположенных по бокам позвоночника. Они проходят от таза до основания черепа. Эта группа мышц предназначена для стабилизации и расширения позвоночника.

Как правильно делать утреннюю зарядку

Если вы впервые делаете утреннюю тренировку, вам нужно выполнять это упражнение в правильной форме.Таким образом, вы можете безопасно пользоваться преимуществами этого ежедневного упражнения для защиты спины и наращивания мышц.

Обратите внимание на следующие шаги при выполнении классической техники утреннего упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или на ширине плеч.
2. Осторожно зажмите кончики пальцев за уши.
3. Отведите бедра назад, сохраняя при этом упругий стержень и плоскую спину. Опускайте туловище почти параллельно полу.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Эти четыре шага служат самой простой версией тренировки «доброе утро». Если вы не можете должным образом опустить туловище из-за ограничений подвижности или силы бедер, опускайте его только настолько, насколько это возможно.

Выполнение упражнения доброе утро с внешней нагрузкой

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам следует усовершенствовать классическую форму утренней гимнастики и освоить схему движений. Как только вы это сделаете, вы готовы выполнять упражнение со штангой с отягощениями.

Выполняя утреннюю тренировку с внешней нагрузкой, помните о следующих шагах:

1. Принять исходное положение классической формы.
2. Осторожно положите штангу на плечи. Если вы новичок в этой версии, начните с легких весов. При размещении внешней нагрузки штанга должна опираться на ваши трапециевидные мышцы, которые представляют собой парные мышцы, расположенные на задней поверхности грудной клетки и шеи.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс.
4. Сделайте выдох, опираясь на бедра. На этом шаге должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (представьте, что вы закрываете задницей дверь автомобиля).
5. Вдохните, удерживая спину как можно более прямой. Кроме того, при подъеме с пола держите свод нижней части спины как можно плотнее.
6. Выдохните снова. Убедитесь, что ваша грудь и голова направлены вперед и вверх. Не наклоняйте спину вперед.
7. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений и подходов, которые вы сделаете на этой тренировке, в конечном итоге будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Получите индивидуальные рекомендации по тренировкам, обратившись к тренеру в спортзале или тренеру. Если вы только начинаете, вы можете сделать три добрых утренних подхода по три повторения.

Варианты утренней тренировки

Хотите усложнить утреннюю зарядку? Как только вы разовьете уверенность и силу в базовой форме, повышайте уровень сложности, постепенно увеличивая вес штанги.

Вы также можете интенсифицировать свой ежедневный режим упражнений, приняв следующие варианты:

• Изменение стойки — сужение или расширение стойки, независимо от внешней нагрузки, которую вы несете, может иметь решающее значение в вашей утренней тренировке. Узкая стойка прорабатывает подколенные сухожилия. С другой стороны, широкая стойка заставляет работать ваши ягодицы.
• Используйте гантели — Крепко возьмитесь по гантели каждой рукой, следя за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга. Когда вы опускаете туловище, старайтесь, чтобы эти веса прилегали к ногам.
• Глубокие сгибания — больше сгибайте колени, когда будете готовы поднимать более тяжелые веса. Это позволяет безопасно поднимать внешний груз, защищает нижнюю часть спины от травм и усиливает растяжку во время тренировки.
• Вариант Зерчера — Держите штангу перед собой. Положите этот груз на грудину. Затем выполните утреннюю зарядку. Важное примечание: этот вариант тренировки требует больших физических усилий, поскольку оказывает сильное давление на основные мышцы. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело готово к выполнению этого упражнения.
• Вариант на одной ноге — Другой вариант, требующий больших физических усилий, — это выполнение утренней тренировки и поднятие тяжестей, используя только одну ногу. Если вы пытаетесь это сделать впервые, попросите кого-нибудь вас заметить. Кроме того, не забудьте надеть соответствующую обувь для этого упражнения, так как этот вариант оказывает сильное давление на одну ногу.

Безопасны ли упражнения «Доброе утро»?

Фото Ненада Стойковича через Flickr Creative Commons

Упражнения «доброе утро» требуют, чтобы вы строго следили за своей формой, чтобы не повредить поясницу.Правильное выполнение и форма имеют решающее значение для выполнения силовых тренировок не только во время утренних тренировок, но и в любых упражнениях, которые вы выполняете.

Выполняя утреннюю зарядку, избегайте этих распространенных ошибок, чтобы оставаться в безопасности:

Без разогрева

Поднятие тяжестей и немедленная утренняя тренировка увеличивают риск получения серьезных физических травм. Прежде чем даже прикоснуться к штанге, гантели или какой-либо внешней нагрузке, необходимо сделать разминку. Невыполнение этого требования создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Плохая форма

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, форма приседаний должна быть отличной и постоянной. Принятие правильной формы каждый раз позволяет вам поднимать тяжести эффективно и безопасно.

Внешняя нагрузка слишком велика

Несмотря на то, что для повышения уровня физической подготовки необходимо постепенно бросать вызов самому себе, не следует толкать свое тело слишком далеко и слишком быстро. Избегайте работы с самыми большими весами в начале тренировки.

Помимо того, чтобы избегать этих ошибок, вам следует проконсультироваться со своим врачом или фитнес-тренером перед началом программы силовых тренировок.

Воздержитесь от работы с тяжелыми грузами, если вы подпадаете под одну из следующих категорий:

• Вы беременны или недавно родили
• Вы недавно перенесли операцию на пояснице, шее, животе, руках, коленях и тазе
• У вас травма (или вы восстанавливаетесь после травмы) позвоночника, ступней, спины, коленей, рук и шеи

В качестве последнего совета по безопасности не забудьте использовать соответствующее подъемное оборудование и обувь.