Когда лучше делать зарядку: Утренняя зарядка. Польза и рекомендации. Часть 3

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов;
• ускорение метаболизма;
• улучшение осанки;
• повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
• более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
3. Круговые вращения областью таза.
4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
5. Вращения голеностопом.
6. Бег на месте.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.



Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

1. Приседания с прямой спиной.
2. Выпады ногами вперед и в стороны.
3. Отжимания обычные или обратные.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Зарядка с малышом — Полезные статьи

Традицию делать по утрам зарядку нужно завести еще во младенчестве, тогда в более взрослом возрасте вопрос о том, стоит ли иметь физические нагрузки, не возникнет. Конечно, поначалу вашему ребенку понадобится помощь, но со временем он сможет выполнять упражнения самостоятельно.

Зачем нужна зарядка маленькому ребенку? Она укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и имунную системы, поддерживает организм в тонусе, улучшает сон и аппетит.

Зарядка не должна утомлять, малыш должен получать удовольствие от движения тела. Упражняться можно по прошествии часа после еды или за полчаса до нее, лучше всего в утренние часы. Желательно, чтобы помещение, в котором будет проводиться сеанс гимнастики, было хорошо проветрено, температура не должна превышать 21°С.

Наращивать количество минут, проведенных за упражнениями, нужно постепенно. Начинайте с 5-7 минут, стремитесь к 15 минутам. Если вы видите, что сегодня занятия ребенку в тягость, лучше отложить их на потом. Отменить гимнастику стоит и в том случае, если малыш заболел или устал.

В первые месяцы жизни гимнастика больше напоминает легкий массаж, так как состоит в основном из поглаживаний и похлопываний. Но позже прибавляются боксирующие движения руками, охватывающие движения, повороты на живот, присаживания и т.д. Для каждого возрастного периода существуют отдельные комплексы гимнастических упражнений, учитывающие особенности развития ребенка.

Делать гимнастику лучше всего на плоской поверхности, например, на пеленальном столе или обеденном столе, покрытым пледом или слоем поролона. Разденьте ребенка догола или оденьте в свободную одежду, которая не будет сковывать руки и ноги.

Помните, что во время зарядки нельзя делать резких движений. Все упражения выполняются плавно и нежно. Еще один важный момент: от вас должны исходить положительные эмоции, чтобы гимнастика ассоциировалась у ребенка с хорошим настроением.

Если вы все сделаете правильно, у вас вырастет не только здоровый, но и склонный к физическим упражнениям ребенок. А это отличная база на всю жизнь!

Новости: В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес — Эксперт

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион.

Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%.

При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

Эффективная гимнастика для глаз — лучшие комплексы упражнений

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ?

Не всегда удается понять, какой САМЫЙ подходящий момент для занятий спортом. У большинства даже нет возможности выбрать этот момент, они просто выкраивают имеющееся в их распоряжении свободное от работы, семьи и досуга время. Но нужно знать, что не все моменты дня благоприятны для занятий спортом, поэтому нужно ознакомиться с небольшими советами, прежде чем приступить к тренировкам…

 

Прежде всего учтите, что наше тело каждый день следует определенным циклам, которые исходят от нас в зависимости от нашего образа жизни. Занятия спортом должны укладываться в эти ежедневные ритмы, что очень важно. Мы должны выверить наши спортивные занятия по этим схемам, чтобы не слишком нарушить нормальную работу организма и чтобы добиться максимума результативности во время тренировки.

 

Как вы уже поняли, идеальное время дня для занятий спортом зависит от нас самих, потому что у всех людей ритмы жизни индивидуальны. Поэтому было бы большим заблуждением думать, что существует тот или иной момент дня, когда наш организм больше всего готов к физической нагрузке. Тем не менее, в зависимости от ваших целей можно принять во внимание несколько советов, чтобы оптимизировать вашу спортивную деятельность. Мнения на эту тему расходятся, поэтому мы решили привести наиболее распространенные из них.

 

Несколько полезных советов

В зависимости от вашей мотивации наиболее подходящие для занятий спортом моменты могут различаться. Прежде всего следует учесть, что температура тела изменяется в течение дня. Самой низкой точки она достигает за три часа до момента пробуждения утром, а до самого высокого значения она доходит во второй половине дня, около 17 часов. Было доказано, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические способности. Именно поэтому можно считать, что самым благоприятным временем для тренировки является вторая половина дня.

 

Тем не менее, если ваша цель – похудеть, рекомендуется проводить занятия утром на голодный желудок, но при условии, что вы выпили какой-нибудь напиток. Таким образом вы сможете сжечь жир с самого начала тренировки. В этом случае не рекомендуется превышать 30 — 45 минут тренировки.

 

Также есть некоторые моменты в течение дня, в которые нежелательно заниматься спортом. Например, следует избегать нагрузки, если вы ничего не ели в течение нескольких часов. В этом случае вы можете перед тренировкой съесть что-то, что содержит простые углеводы. Кроме того, следует избегать физической активности во время процесса пищеварения, так как на него расходуется много энергии. Если учесть, что полностью пищеварение заканчивается через пятнадцать часов, не нужно ждать столько времени, хватит двух-трех часов после приема пищи.

 

Наконец, если у вас проблемы с засыпанием, рекомендуется не делать слишком большой нагрузки после 19 часов, так как температурная кривая вашего тела может измениться.

 

Прислушивайтесь к вашему телу

Очевидно, что этих советов желательно придерживаться, но помните, что для того чтобы определить самый благоприятный момент для занятий спортом, прислушайтесь к вашим внутренним часам, которые подскажут вам лучше, чем любые советы. Чтобы понять, когда ваш организм лучше всего отвечает на физическую активность, поэкспериментируйте, пока не найдете наиболее подходящий вам ритм.

 

Естественно, не следует забывать про том, что спортом нужно заниматься регулярно, чтобы чувстсвовать себя комфортно как с физической, так и с психологической точки зрения !

Что будет, если делать зарядку каждый… — Workout — Будь в форме

Что будет, если делать зарядку каждый день?

Автор: тренер команды Workout @nata_mint5

Несмотря на осведомленность о пользе утренней зарядки, приверженцами регулярных физических нагрузок по утрам являются единицы 😊 Причиной тому лень и неумение правильно распланировать собственное утро. Между тем, физическая нагрузка с утра – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Позитивный настрой на весь день помогает сохранять бодрость, повышает стрессоустойчивость и развивает самодисциплину!

🎯 Польза утренней зарядки очевидна:
• Она пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма
• Обладает закаливающим действием
• Дисциплинирует
• Повышает настроение
• Увеличивает работоспособность.

С чего начать?
1. Умывание
2. Зарядка (разминка). Упражнения нужно делать ежедневно в течение 5-10 минут сразу после сна, до завтрака. Движения выполняются общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать большие мышечные группы.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?

-Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
-Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
-Скажите лени «нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
-Делайте зарядку в хорошем настроении.
-Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять базовые упражнения.
-Зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
-Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
-Одежда для зарядки должна быть удобной.
-Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
-Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Вечерняя зарядка

Поскольку термином «зарядка» определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку я называю таковой условно. Было бы вернее сказать о легкой вечерней тренировке.

🎯 Польза от нее колоссальная:
•ускоряет обмен веществ;
•приводит нервную систему в равновесие;
•снимает усталость рабочего дня;
•снимает напряжение с мышц;
•нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Подойдут упражнения на растяжение мышц, вытяжение позвоночного столба, упражнения на расслабление и др.

Если зарядку выполнять ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие. Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка оттого и называется так, что несёт в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день!

Почему нужно делать зарядку по утрам

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесёнными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под неё чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.


Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах, посвящённых здоровому образу жизни, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы рассмотрим какую пользу для организма даёт утренняя гимнастика и утренний бег, а также сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, выделим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма. Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90 % людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате утренних занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведёт к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать утреннюю гимнастику, и вы убедитесь, как это здорово.

Бег по утрам

Пропагандируемый фильмами бег по утрам, многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени. Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, «когда лучше бегать?», «не вреден ли утренний бег?». Но если вы твёрдо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.

• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.

• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.

• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.

• Бег – это серьёзная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.

• Бег отлично подойдёт для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.

• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь по размеру и на мягкой подошве.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнёшь, так его и проведёшь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Ниже мы дадим ссылку на несколько готовых комплексов, а пока остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

• Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

• Организм с утра ещё не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

• К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными упражнениями и упражнениями с собственным весом.

• Выполнять каждое упражнение нужно 8–10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Подробнее читайте здесь ->

Рекомендуем также:

◆ Что такое изометрические упражнения и какая от них польза

◆ Чем опасны интенсивные занятия спортом и какие последствия?

◆ 8 причин заняться велоспортом

Лучшее время дня для тренировок: когда тренироваться

В нашем плотном графике трудно найти время для тренировок.

Между карьерой, общественной жизнью и запоем при просмотре последнего марафона Netflix может быть трудно втиснуться в тренировки, даже если мы знаем, что они жизненно важны для нашего здоровья и благополучия.

Однако, возможно, нашему напряженному графику было бы полезно знать, что когда дело доходит до посещения тренажерного зала, упражнения в определенное время могут помочь максимизировать наши фитнес-цели.

Итак, давайте выясним: в какое время дня лучше всего заниматься спортом?

С точки зрения логистики, у утренних тренировок есть много плюсов.

Прежде всего, вы закончите тренировку еще до того, как начнете свой день. Это означает, что вы начнете свой день с эндорфинов, и у вас будет хорошее чувство, зная, что вы достигли чего-то до 9 часов утра, чего некоторые люди не смогут сделать за весь день. И это огромное повышение эго.

Кроме того, вам не нужно беспокоиться о тренировках во второй половине дня или вечером.Это может быть облегчением, оставив время для приготовления ужина, общения с друзьями и просто расслабления.

Преимущества (по данным науки!)

Исследования подтверждают идею тренировки в утренние часы. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», оценивалась реакция женщин на еду после утренней тренировки. Когда участники — люди со здоровым весом и те, кто страдали ожирением — быстро ходили в течение 45 минут, их меньше отвлекали восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.

Основываясь на этой утренней активности, в дни, когда участники тренировались утром, они также увеличивали свою физическую активность в течение дня больше, чем в те дни, когда они не тренировались утром. Дополнительные преимущества занятий в тренажерном зале по утрам включают ускоренный метаболизм, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня, когда потребляете их, а не ночью, пока спите.

Другие причины тренироваться по утрам? Исследования показывают, что изменение режима физической активности вечером может поставить под угрозу ваш сон.Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это означает, что потливость поздно ночью может помешать вам немного поспать. Исследования показали, что тренировки в 7 часов утра по сравнению с поздним днем ​​или вечером могут помочь людям лучше спать ночью.

Еще один аргумент в пользу утренней тренировки — это то, что упражнения натощак могут сжигать больше жира. Занимаясь спортом на пустой желудок, люди, занимающиеся спортом, могут сжигать на 20 процентов больше жира.Это гораздо более достижимо утром перед завтраком, чем после целого дня, в течение которого вы должны есть регулярно!

Хотя кажется, что утро — идеальное время для тренировок, тренировка во второй половине дня или в нерабочее время имеет свои проверенные преимущества. Планирование вечерней тренировки может означать, что утром у вас появится лишний вздор. Но есть и другие преимущества!

Преимущества (по данным науки!)

Одно исследование показало, что способность вашего тела достигать максимальных показателей во второй половине дня.Температура вашего тела повышается в течение дня, оптимизируя функцию и силу мышц, активность ферментов и выносливость для повышения производительности.

Между 14:00 и 18:00 температура вашего тела самая высокая. Это может означать, что вы будете тренироваться в то время, когда ваше тело наиболее готово, что потенциально делает его наиболее эффективным временем дня для тренировок.

Кроме того, кинетика поглощения кислорода вечером быстрее, что означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром.Утренние тренировки также могут потребовать дополнительной разминки в ваш распорядок дня, что может отвлечь внимание от внимания тренировки.

Продолжается работа по тренировкам днем ​​и вечером. Днем и вечером ваша реакция является наиболее быстрой, что важно для таких упражнений, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или скоростная работа на беговой дорожке. Поздний день — это также время, когда у вас самые низкие пульс и артериальное давление, что снижает вероятность получения травмы при одновременном повышении производительности.

Хотя некоторые могут предостеречь людей о том, как тренировки ночью могут нарушить ваш сон, одно исследование даже показало, что те, кто поднимал тяжести вечером, спали лучше и дольше, чем те, кто делал ту же тренировку утром.

Так какое время лучше? Хотя наука и исследования кажутся противоречащими друг другу, ясно одно: тренировки важны, независимо от того, в какое время дня вы их делаете.

Что действительно важно, так это то, что вы найдете время дня, которое работает для вас и соответствует вашему графику, а затем придерживайтесь его.Поддерживая постоянный режим тренировок в одно и то же время каждый день, вы можете добиться большего успеха в тренировках. И разве это не главное?

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Найти время для занятий спортом для многих действительно непросто. Физические упражнения важны, но каждый также живет с работой, семьей, близкими людьми, друзьями, домашними обязанностями, поручениями и, как вы знаете, необходимостью отдыхать и спать.

Тогда где же тогда упражнения? Что лучше: просыпаться на рассвете (или раньше), чтобы потеть в поту, или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.



Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну больше, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не ели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшую белковую закуску. Вы также можете съесть небольшую углеводную закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разогревание занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00 Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

С течением дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может производить его больше во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и мышечному росту.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут помешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня на короткую утреннюю тренировку.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

8 преимуществ утренних и вечерних упражнений

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваша приоритетная задача — просто выполнить несколько упражнений, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз для достижения наилучших результатов на беговой дорожке или набора веса на скамейке с отягощениями.

Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены утром или слишком поздно тренировка нарушает ваш сон, это может показаться контрпродуктивным. Вот несколько плюсов и минусов тренировок в разное время дня.

Множество людей рекламируют преимущества утренних сеансов пота, но если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, не переживайте (буквально). Есть множество причин, по которым упражнения в течение дня могут быть разумным выбором.

Вы уже разогрелись

Одним из факторов в пользу более поздних тренировок является температура вашего тела. Температура вашего тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила, гибкость и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру. Küüsma M, et al.(2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных тренировок на силу и выносливость на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке крови. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Холодное, только что выкатывающееся тело, с другой стороны, делает мышцы скованными, неэффективными и подверженными растяжениям. Castellani JW, et al. (2015). Влияние холодового стресса на переносимость экспозиции и работоспособность. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

У вас может быть лучшее время реакции

У молодых людей время реакции самое быстрое во второй половине дня, поэтому это может быть лучшее время для игр с открытыми навыками, таких как баскетбол и футбол, требующие быстрого мышления и подвижности. Knight M, et al. (2013). Берегись! Это ваше непиковое время суток! Время дня имеет большее значение для предупреждения, чем для ориентации или внимания руководства. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормоны могут принести вам пользу

Уровни гормонов также играют роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста мышц и силы — а также выносливости — у всех полов. Hirschberg A, et al. (2019). Влияние умеренно повышенной концентрации тестостерона на физическую работоспособность у молодых женщин.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Во время дневных тренировок с отягощениями организм может вырабатывать больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Hayes LD, et al. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Андерсон Т. и др. (2017). Упражнения и пробуждение кортизола: систематический обзор. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Вы можете сжигать больше калорий

Наконец, одно исследование показало, что организм сжигает больше всего калорий в дневные часы, поэтому вы можете увидеть небольшую отдачу от усилий по снижению веса, ходить в спортзал после обеда. Циттинг К. (2018). Расход энергии в состоянии покоя зависит от циркадной фазы. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Когда срабатывает будильник, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это скатиться с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, которые стоит учесть.

Ваша привычка может быть более последовательной.

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я займусь спортом позже, когда закончу с некоторыми делами». Но затем наступает вечер, и какая ячейка в вашем списке дел осталась неотмеченной? Конечно, спортзал.

Дневные и вечерние тренировки могут противоречить другим обязанностям в течение дня. Кроме того, полный рабочий день может серьезно сказаться на силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что легче поддерживать постоянный распорядок утренних тренировок. Выйдите за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать о себе, и к тому времени, когда вы проснетесь на 100 процентов, вы уже будете на машинах.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для того, чтобы вздремнуть без стресса.Поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние тренировки вечером (обычно после 20:00) могут нарушить сон.

Фактически, одно исследование показало, что тренировки в 7 часов утра (по сравнению с 13 или 19 часами) помогают некоторым людям спать более крепко ночью. Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Вы будете меньше голодать

Несколько исследований также показали, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Gomez E, et al. (2017). Обзор и анализ физических упражнений на гормональном и мозговом уровнях и их влияние на аппетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Если вы хотите побороть голод днем, вам подойдет утренняя тренировка.

Вы можете сжечь больше жира

Также доказано, что люди могут сжигать значительно больше жира, занимаясь натощак — гораздо легче сделать первое дело утром, чем ночью. Veira A, et al. (2016).Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Исследования показывают, что организм может привыкнуть к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому если мы будем ходить в тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), со временем мы сможем работать лучше, чем в другое время дня. Chtourou H, et al. (2012). Эффект или тренировка в определенное время суток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770a7

Эти результаты аналогичны результатам других исследований, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным упражнениям, изменяя свой циркадный ритм. Youngstedt S, et al. (2019). Кривые циркадной фазовой реакции человека для упражнений. DOI: 10.1113 / JP276943

Если вы знаете, что предрасположены стать ночной совой или утренним жаворонком, вы можете использовать эту информацию в своих интересах.

Одно исследование показало, что качество спортивных достижений часто зависит от того, сколько часов прошло с момента вашего естественного бодрствования. Facer-Childs E, et al. (2015). Влияние циркадного фенотипа и времени после пробуждения на дневную работоспособность спортсменов.DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они для посещения тренажерного зала утро, полдень или ночь. Schumacher L, et al. (2019). Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. DOI: 10.1002 / oby.22535

Если утренняя тренировка лучше всего подходит для вашего графика, просто обязательно разогрейте мышцы, которые могут быть холодными и напряженными от сна.

И чтобы дневные тренировки были постоянными, относитесь к ним как к неразрывным встречам, найдите друга для тренировки и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы свести к минимуму отговорки.

В конце концов, очень важно найти реалистичный, последовательный график тренировок, независимо от времени.

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

• Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
• Утренние тренировки улучшат сон и даже могут снизить артериальное давление.
• Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, говорят, что тренировки в разное время дня могут давать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете почувствовать, что ночью лучше спите, если вы идете на пробежку утром, установите новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшите беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт

Около половины всех американцев выбирают тренировку в начале дня.Это может обеспечить следующие преимущества для здоровья:

1. Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций. Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм. В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают спланировать выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.Потоотделение на улице первым делом с утра приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который не дает вам заснуть ночью.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто занимался утром, в среднем сообщали о более глубоком сне по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2. Утренняя зарядка настроит вас на более спокойный день.

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, гормон, вызываемый стрессом, который вызывает нашу реакцию «борись или беги».Меньше адреналина не только успокаивает, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром первым делом означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день. Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроиться на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Мне нужно закончить тренировку », — говорит Кристофер Лундстром, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», были изучены 20 человек с пограничной гипертензией или повышенным кровяным давлением. Выяснилось, что утренние тренировки снижали артериальное давление участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 часов утра.м., по сравнению с 13:00. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4. Утренние упражнения могут способствовать похуданию

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам сбросить больше веса, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% из тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса. Между тем, только 36% из тех, кто тренировался после 15:00. видел такое же количество потери веса.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Послеполуденный пот

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — толчок для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды днем. Это потому, что ваш метаболизм идет полным ходом.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук.«К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен».

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма при всплесках активности. По словам Арента, благодаря питанию как во время завтрака, так и во время обеда, ваше тело готово к высокоинтенсивной тренировке.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Для тех, кто изо всех сил пытается подняться с постели, лучше всего подойдет дневной пот.Это потому, что циркадные ритмы и уровни влияющих на них гормонов, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку. Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это в то время, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной деятельности в конце дня. Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1. Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2. Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичными тренировками, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной психологии, подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность. Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3. Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющими упражнениями, такими как йога, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем. .

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итоги

Доказано, что регулярные упражнения являются одним из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья. В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент. Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне. Когда упражнения становятся надежным распорядком дня, они становятся привычкой, и «от хороших привычек так же трудно избавиться, как и от плохих», — говорит Арент.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Наша жизнь занята.Если вы похожи на меня, всегда что-то происходит, и найти время для тренировки может быть сложно. Замечательно убрать это с пути с утра, прежде чем я найду причины (ладно, извинения) заняться чем-то другим. Но по утрам я часто бываю скованной и вялой, и все время, когда я пытаюсь держать доску, я сосредоточен на том, чтобы спланировать тщательно продуманный завтрак, чтобы успокоить урчание в животе. Обычно у меня нет времени на тренировку в обеденное время, но мои друзья, у которых есть возможность принять душ в своем офисе и получить полный час отдыха, восхищаются тем, насколько отдохнувшими они чувствуют себя после этого.Вечерние тренировки популярны по одной причине: они, как правило, наиболее практичны для многих из нас, но, как человек, который, если бы я мог, предпочел бы что угодно физическим упражнениям, мне кажется, что я пропускаю по крайней мере половину запланированных вечерних тренировок, потому что жизнь случается. между моим намерением пойти на занятия пилатесом и указанными 7 часами вечера учебный класс. Или, возможно, я скучаю по лодке и мне нужно тренироваться прямо перед сном.

Ясно, что я мог бы предложить аргументы любой стороне в отличных дебатах о времени тренировки.Но вместо того, чтобы слепо гадать или позволить параличу принятия решений полностью отказаться от тренировки, я обратился к двум экспертам по фитнесу, чтобы они помогли нам разрешить спор.

Читайте их мысли о лучшем времени для тренировок.

Утренние тренировки

Даже если отбросить удобные одеяла и зашнуровать кроссовки для HIIT-тренировки может быть непривлекательно, многие люди предпочитают тренироваться с утра до того, как наступят другие обязанности дня.«Ранние утренние тренировки физически разогревают ваше тело, требуют, чтобы ваш мозг работал, и он может повысить уровень серотонина, если вы выполняете тренировку, которая соединяет вас с другими», — отмечает Болден. Давайте углубимся в некоторые другие преимущества и недостатки того, как заставить ваше сердце биться чаще, когда начинается день.

Ты начнешь день с правильного пути.



Если вы чем-то похожи на меня, ваша тренировка больше попадает в категорию «что нужно сделать» в списке «сделать», чем в сторону «хочу сделать».Если вы сделаете тренировку с утра, это положительно повлияет на ваш день. «Вы испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день», — говорит МакЛендон.

Может увеличить потерю жира.

Исследования показали, что если вы пропустите перекус перед тренировкой и начнете выполнять утреннюю тренировку накануне вечером натощак, вы можете сжечь больше жира. Но имейте в виду, что если вы слишком голодны и слабы, вам не хватит энергии, необходимой для хорошего ожога.Взаимодействие с другими людьми

Возможно, вы будете более последовательны.

Когда тренировка стоит на первом месте в вашем расписании на день, маловероятно, что что-то произойдет и расстроит ваши планы. Даже с самыми лучшими намерениями, если ваша тренировка запланирована на конец дня, вы можете оказаться похороненным перед непредвиденными обязательствами вместо того, чтобы пробиваться через интервал спринта в классе спиннинга.

Вы можете снизить кровяное давление.

Тем, у кого высокое кровяное давление, лучше всего подойдут утренние тренировки.Исследования показали, что кровяное давление наиболее значительно снижается после тренировок в 7 утра по сравнению с 13:00. и 19:00 сеансы.

Вы можете контролировать уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что утренние тренировки увеличивают способность мышц усваивать сахар и жир в большей степени, чем вечерние тренировки. Это может означать, что для людей с диабетом 2 типа утренние тренировки особенно полезны.

Возможно, ты вялый.

Если вы не жаворонок, вы можете попытаться заставить свое расшатанное тело включиться, вместо того чтобы зарываться под одеяло.А поскольку утром у нас самая низкая температура тела, может потребоваться больше времени, чтобы разогреться и найти свою желобу.

Возможно, у вас низкий уровень энергии.

Если вы не перекусите перед разминкой, вы можете столкнуться с урчанием в животе и упадком энергии. «Недостаток питательных веществ может привести к тому, что сеанс не будет так мотивирован», — комментирует МакЛендон.

Настройте свое тело на успех, отодвинув ужин ближе к сну, съев богатую белком закуску (например, творог с ягодами и нарезанным миндалем) перед сном или перекусив, например, бананом со столовой ложкой арахисового масла, когда вы первое пробуждение.

Возможно, вам придется изменить режим сна.

Вам не только нужно просыпаться достаточно рано, чтобы у вас было достаточно времени для реальной тренировки, но вам может потребоваться дополнительное время для подготовки к тренировке и подготовки к своему дню после этого. Бломо отмечает, что утренние тренировки также повлияют на ваши вечера. «Вам нужно будет лечь спать немного раньше, на то время, на которое вы просыпаетесь раньше», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать себя в утренних тренировках, но чувствуете, что не можете найти достаточно времени для чего-то стоящего, Бломо рекомендует изменить образ мышления. «Я часто слышу перфекционистские мысли:« Если я не встаю достаточно рано для часовой тренировки, это того не стоит ». Что, если вы просыпаетесь на 5 минут раньше, чем обычно? Могли бы вы сделать несколько приседаний и отжиманий? Если бы вы проснулись на 10 минут раньше, могли бы вы пройтись по улице и обратно? Это нормально — медленно двигаться в обратном направлении, позволяя себе приспособиться к новому времени, чтобы проснуться ».

Полуденные тренировки

Некоторые люди предпочитают тренироваться во время обеденного перерыва, что, как отмечает МакЛендон, является эффективным использованием времени.Кроме того, вы сможете избежать некоторых проблем, связанных с тренировкой на восходе солнца, таких как сонливость и пустой желудок.

Вы можете зарядить свои физические и эмоциональные батареи.

«Они помогают вам снова войти в контакт со своим телом, что помогает нам справляться со стрессом, заряжать энергией и вселяет уверенность в себе», — говорит Болден. Маклендон согласен с тем, что преимущества полуденной тренировки для снятия стресса невозможно переоценить. «Работа над обедом помогает снять стресс, так что вы можете вернуться к работе и справиться со всем без стресса.Она также рассказывает, что тренировки в обеденное время разбивают рабочий день и помогают вернуться за рабочий стол бодрыми и отдохнувшими. «Скажем так, полуденная тренировка лучше чашки кофе. Это будит ваш мозг и ваше тело, что делает вас немного более продуктивным ».

У вас может не хватить времени на более длительную тренировку.

МакЛендон отмечает, что при плотном графике недостатком полуденной / обеденной тренировки является нехватка времени. «Вы чувствуете, что должны спешить с тренировкой», — говорит она.«Это определенно можно сделать, но требуется быстрый поворот, чтобы вписаться в тренировку в обеденный перерыв». Болден соглашается, но поощряет тренировку по пустякам. «У многих из нас есть всего 30-60 минут, чтобы поесть, заняться личными делами и отдохнуть, поэтому не ругайте себя, если тренировка за обедом не соответствует вашему расписанию», — делится Болден. «Вместо этого подумайте, можете ли вы прогуляться на свежем воздухе или сделать несколько кругов в своем доме».

Если у вас мало времени, но вы хотите получить серьезную тренировку, попробуйте Табату — сложную HIIT-тренировку, которая включает в себя 20-секундные тренировки и 10 секунд отдыха.

дневные тренировки

Многие люди не могут позволить себе роскошь вписать дневную тренировку в свой график, но если вы это сделаете, вы можете обнаружить, что эти тренировки попали в золотую середину дня.

Они предлагают золотую середину.

Дневные тренировки, как правило, разделяют разницу между утренними и вечерними тренировками. «Эти занятия хороши, потому что вы немного более внимательны, поэтому у вас есть заряд энергии, который помогает подтолкнуть вас во время тренировки», — говорит МакЛендон о преимуществах дневных тренировок перед утренними.Она отмечает, что у вас часто бывает оптимальный уровень энергии, потому что вы можете заранее переварить обед и еще не голодны до ужина. «Если вы не жаворонок, это отличный способ ускорить тренировку и не беспокоиться о том, чтобы потом пойти в спортзал», — отмечает МакЛендон.

Они непрактичны для многих.

Послеобеденные тренировки не подходят для многих людей, работающих в обычное рабочее время. Но если у вас есть альтернативный график или большая гибкость, у вас может быть достаточно времени для дневной тренировки.

Вечерние тренировки

Если вы не жаворонок и не можете реально провести тренировку во время обеденного перерыва, вечерние тренировки обычно являются наиболее привлекательным вариантом. Огромное количество вечерних занятий, предлагаемых почти в каждом спортзале, уже само по себе свидетельствует о том, насколько популярно потеть после работы. МакЛендон добавляет: «Некоторые люди могут обнаружить, что у них высокий уровень энергии вечером, и после дня, полного еды, вы не сможете бороться с голодом или вялой энергией.«Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы вашей вечерней тренировки.

У вас больше шансов добиться успеха на тренировке.

Когда вы действительно хотите подтянуть себя и проверить свои пределы, возможно, лучше отложить тренировку на потом. Исследования показали, что физическая работоспособность — сила, скорость, мощность, выносливость и т. Д. — достигает пика днем ​​или вечером. Это связано с циркадным ритмом организма и колебаниями гормонов, метаболизма и внутренней температуры тела.Взаимодействие с другими людьми

Вы можете выполнять несколько задач одновременно.

«По вечерам многие из нас смотрят телевизор, читают или слушают музыку», — говорит Бломо. «Если вам посчастливилось иметь дома беговую дорожку, велотренажер или гребного спортсмена, вы можете выполнять двойную задачу — совершать какие-то движения, наблюдая или слушая то, что вам нравится».

Вы можете сжечь больше калорий.

Хотя польза и цель упражнений намного превосходят сжигание калорий, исследования, сравнивающие метаболические реакции на утренние и вечерние упражнения, показали, что скорость метаболизма увеличивается больше после вечерних занятий, чем после утренних. Взаимодействие с другими людьми

Можно выпустить пар днем.

Трудная встреча на работе? Пробки по дороге домой? Вечерняя тренировка может сбросить дневной стресс и помочь вам успокоиться перед сном. «Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо другое», — говорит МакЛендон.

Жизнь может мешать.

Оба наших эксперта отмечают, что постоянство может быть проблемой, если ваша тренировка опаздывает.Могут возникнуть отвлекающие факторы, обязательства и разные вещи, разрушающие ваши благие намерения пойти в спортзал. Вы можете почувствовать себя истощенным после долгого дня и решив пойти в счастливый час с друзьями или поспешить домой, чтобы поселиться на диване для еще одного эпизода The Crown вместо того, чтобы идти на занятия йогой.

Иногда бывает трудно спланировать время приема пищи.

Бломо говорит, что одна из основных проблем вечерних тренировок — это планирование их приема пищи. Вы должны получать достаточно энергии, чтобы у вас была энергия для тренировки, но если вы будете слишком сыты после обильного обеда, вы почувствуете вялость и, возможно, справитесь с желудочными спазмами. Бломо рекомендует подождать хотя бы час или два после ужина, если вы собираетесь пойти по этому маршруту. «Перекус перед тренировкой, а затем полноценный ужин после нее — это может быть хорошим вариантом, чтобы вы подпитывались энергией во время тренировки, а затем полностью питались, не испытывая судорог или дискомфорта», — говорит он.

Ночные тренировки

А как насчет завершения дня тренировкой?

Вы можете завершить свой день продуктивным и связанным со своим телом.

«Тренировка перед сном — это способ лечь спать счастливым, зная, что вы закончили день, делая что-то, что может приблизить вас к своей цели», — говорит МакЛендон. Кроме того, поскольку движение тела помогает снять стресс, вы можете спокойно ложиться на матрас.

Вы можете нарушить сон.



МакЛендон отмечает, что некоторых людей упражнения заряжают энергией. Если после тренировок вы особенно внимательны и настроены на нервную систему, сердцебиение перед тем, как лечь на сено, может затруднить засыпание.Однако не все виды тренировок могут нарушить сон; некоторые могут это улучшить. «Помните, что« тренировки »- это любое определение, которое вы выберете», — говорит Бломо. Она говорит, что тренировки по уходу за собой, такие как восстановительная йога и растяжка, хороши перед сном. «Связь со своим телом и дыханием перед сном может помочь вам облегчить беспокойство и не дать вашему разуму вращаться в миллионах направлений, чтобы вы могли быстро заснуть и получить необходимый отдых», — говорит Бломо.

Ваши возможности могут быть ограничены.

Может быть слишком темно и потенциально небезопасно выходить на улицу для пробежки, и в вашем спортзале могут не предлагаться занятия, которые вам нравятся. Если вы не работаете в круглосуточном тренажерном зале или не планируете транслировать занятия по запросу дома, у вас может быть меньше вариантов для занятий поздним вечером.

Из-за голода вы не можете уснуть по ночам.

«Вы должны помнить, что когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории», — говорит МакЛендон. «Итак, если вы выполняете интенсивную тренировку перед сном, вы сжигаете больше калорий и проголодаетесь либо после тренировки, либо во сне.Она говорит, что если у вас нет полноценного перекуса — желательно с добавлением белка, жира и углеводов — урчание в животе может заставить вас ворочаться и ворочаться вместо того, чтобы спокойно спать.

Итак, когда лучше всего тренироваться?

«Тренировки должны повысить качество вашей жизни», — говорит Бломо. «Итак, если вы обнаружите, что ваша тренировка заставляет вас чувствовать стресс, усталость или заставляет вас идти против своих ценностей и того, как вы хотите проводить свое время, можно остановиться, перенастроить и переосмыслить, как вы хотите подходить. Это.«Ясно, что тренировка в любое время дня дает множество преимуществ. Большинство — если не все — потенциальных недостатков можно избежать с помощью небольшого планирования.

Итак, что в итоге думают наши специалисты? «Лучшее время для занятий спортом — это когда они вам больше всего понравятся! Вы также можете разбить свои движения на мини-занятия в течение дня », — предлагает Бломо. «Нет правильного или неправильного способа двигать своим телом, включая время, когда вы это делаете».

Когда лучше всего заниматься спортом?

Пытаетесь найти лучшее время для упражнений? По правде говоря, это личное! Следуйте этим советам, чтобы выяснить, какой режим фитнеса подходит вам лучше всего.

Рассвет, сумерки или глухая ночь — когда лучше всего заниматься спортом? Ну, это зависит от того, когда вам лучше всего, потому что польза от физической активности зависит от того, насколько вы последовательны.

Возможно, вы слышали, что лучшее время для тренировок — раннее утро — чтобы улучшить метаболизм или избежать неожиданных отвлекающих факторов в течение дня, которые могут сорвать тренировку. Но если вы не жаворонок, вам не удастся встать на рассвете, чтобы потренироваться.Главное — постоянно делать то, что с наибольшей вероятностью сработает для вас.

Если ваше расписание непредсказуемо, возможно, вам нужно проявить гибкость и составить план на разное время дня.

Если вы обнаружите, что тренировки слишком поздно вечером мешают вам легко заснуть, перенесите сеанс упражнений на более ранний день или попробуйте менее интенсивные, более осознанные формы движения.

Что может быть важнее, чем когда?

Чтобы оставаться мотивированным, выбирайте занятия, которые вам нравятся.Вам больше подойдут прогулки, плавание или катание на велосипеде в одиночку. Если вы хотите проводить больше времени с семьей, найдите занятие, которое вы могли бы сделать вместе, например, послеобеденную прогулку или игру в футбол.

Есть так много вариантов; не ограничивайтесь одним. Наличие разнообразных занятий фитнесом на выбор поможет вам не заскучать и не выгореть.

Вот несколько занятий, которыми вы можете заниматься в любое время дня:

• Ходьба, бег и бег трусцой
• Плавание
• Велосипед
• Танцы и аэробика
• Подъем по лестнице
• Занятия спортом
• Силовые тренировки и веса
• Йога и пилатес
• Бокс и кикбоксинг
• Боевые искусства и тайцзи

Нет подходящего времени дня, чтобы двигаться.Так что делайте это в удобное для вас время.

Последняя редакция: 14 декабря 2016 г.

Лучшее время дня для упражнений

Что лучше для нашего тела тренироваться в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени выполнения упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере для некоторых людей, ответ — положительное да. Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день. Результаты добавляют к растущему количеству свидетельств того, что когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на нашу пользу от этого упражнения.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу.Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью. Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа.То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли время упражнений влиять на метаболическое здоровье и каким образом, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали. Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление специфических, циркадных эффектов тренировок. В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

С другой стороны, широко обсуждаемое исследование 2019 года показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели. Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор диетологии и двигательных наук в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различное влияние интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Итак, доктор Шраувен и его коллеги извлекли данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались от 8 до 10 часов.м. и сравнил их с другими 20, которые всегда тренировались с 15 до 18 часов. Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утреннюю.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, они сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние наездники, хотя режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать их, независимо от времени», — говорит д-р Шраувен. «Однако это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным обменом веществ, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины. Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не стали выяснять, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние.Но доктор Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм последних приемов пищи людьми» перед сном. Этот эффект может привести к тому, что наши тела останутся голодными в течение ночи, что может лучше синхронизировать биологические часы и обмен веществ и улучшить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить основные молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты.Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить пользу от дневных нагрузок или, возможно, уменьшить их, ухудшив сон.

В конечном итоге, говорит доктор Шраувен, конкретный, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям.