Когда лучше просыпаться фазы сна: Онлайн калькулятор сна. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться – быстрый, медленный, глубокий, их продолжительность, отличия, характеристика

В какую фазу сна лучше просыпаться

Содержимое статьи

Естественная потребность в хорошем сне есть у каждого из нас. Он напрямую влияет на эмоциональное и физическое здоровье человека. Чтобы улучшить работу организма, важно хорошо высыпаться. В этом может помочь пробуждение в правильной фазе сна.

Почему важен хороший сон

В течение дня пульс может меняться от 60 до 90 ударов в минуту, в случае же более интенсивной деятельности он может достигать 100 ударов. Частота дыхания — примерно 20-30 раз в минуту, но в случае активности может возрасти.

Во время сна частота сокращений сердца уменьшается до 50-60 ударов, а дыхание приближается к 20 вздохам в минуту. Как видно, в это время организм уменьшает  деятельность остальных функций и начинает восстановление организма. Это нужно для того, чтобы снять усталость, накопленную в течение дня.

Ни один другой орган не нуждается в большем количестве отдыха, чем мозг. В течение дня он обрабатывает множество данных. В качестве анализаторов информации выступают органы обоняния, осязания и слуха. Вся эти данные централизуются в мозге, обрабатываются и интерпретируются им.

В среднем, необходимо около 7-9 часов, чтобы выспаться. Если имели место всего лишь периодические эпизоды недосыпания, утомление может быть незаметным и оказывать минимальное вредное воздействие на организм. В остальных случаях это может привести к серьезным последствиям. Поэтому важно не сокращать время сна, пытаясь в освободившиеся часы заняться незавершенными делами. Дополнительным плюсом будет проснуться в правильной фазе сна.

Фазы сна

В среднем, нужно около 7-9 часов, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться. Этот показатель у разных людей может отличаться. Крепкий ночной сон полностью восстанавливает энергию и позволяет хорошо отдохнуть.

Но, возможно, все сталкивались с такой ситуацией, когда после сна, длившегося более 8 часов, утренний подъем дается очень тяжело. Или, наоборот, человек вполне высыпается после 5-6 часов сна. Причиной такого явления может стать пробуждение в неудачной фазе.

Наши сновидения не проходят однообразно и включают в себя несколько фаз:

1. Медленный сон. Период этой фазы начинается, когда человек засыпает. Длительность составляет примерно 80-100 минут и со временем становится короче, уступая фазе быстрого сна. В нее входит 4 стадии:
   1. Дремота. Мозг медленно снижает активность, но до сих пор может о чем-то думать;
   2. Сонные веретена. Мозг успокаивается, сознание отключается, замедляется биение сердца. Слух, наоборот, обостряется;
   3. Дельта-сон. Мозг снова работает неспокойно. Происходит возврат на стадию сонных веретен. И только потом наступает следующая стадия сна;
   4. Глубокий дельта-сон. В это время сон наиболее крепкий. Сновидения либо спокойные, либо полностью отсутствуют. Стоит отметить, что лунатизм проявляется именно в этой стадии.
2. Быстрый сон — его продолжительность составляет примерно 5 минут. В этот период мозг активно работает, глазные яблоки активно двигаются, организм готовиться к пробуждению. Утром его длительность может составлять до 1 часа. Это период красочных и динамичных снов.

Периоды быстрого и медленного сна чередуются друг с другом. Работа умственной и эмоциональной сфер приходится на период быстрой фазы. В это время идет восстановление нервной системы, обработки информации, подготовки памяти. Фаза быстрого сна позволяет обрабатывать все данные, приобретенные в течение дня. Мозг систематизирует информацию для дальнейшего получения опыта.

Физические функции организма восстанавливаются в период медленной фазы. В это периоде происходит процесс активного обновления клеток, выделения гормонов и накапливания энергии. Медленная фаза необходима для полноценного отдыха, помогая восстановить ресурсы организма.

Они образуют цикл, который повторяется 4-6 раз за ночь. С учетом того, что каждый из циклов длится примерно полтора часа, в сумме это как раз дает 6-9 часов для нормального отдыха.

Зачем нужно определять фазы сна

После того, как человек уснул, не получится самостоятельно выявить правильный этап пробуждения. Специальные гаджеты помогут определить, в какой фазе сна вам лучше просыпаться. При их помощи можно зафиксировать изменение активности во сне и проснуться в нужной фазе. Например:

1. Стационарные умные будильники.
2. Фитнес браслеты с функцией умных часов.
3. Приложения для смартфона.

Еще одним точным, проверенным способом может стать консультация в предназначенных для этого центрах. При помощи измерительных приборов специалисты определят продолжительность колебательных волн, вычислят длину фаз и этапов сна. Но важно помнить, что эти сведения все-таки могут измениться позднее. Период активности всех этапов может изменяться с учетом физических или эмоциональных перемен в состоянии человека.

Во время сна, как уже было сказано, происходит чередование медленных и быстрых фаз. Под утро происходит постепенное завершение фазы глубокого сна, человек естественным образом просыпается. Но такое в основном случается в выходные дни, когда спешить куда-то нет необходимости. Во всех остальных случаях иногда можно проснуться совсем не отдохнувшим. Это объясняется тем, что вы проснулись в период неподходящей фазы. При этом могут возникнуть следующие неприятные ощущения:

• Если сон прервался на глубокой фазе, потом весь день будет ощущаться недостаток сил и подавленность.
• Проснуться во время легкой фазы нежелательно, это также может сопровождаться неприятными ощущениями.
• В случае если пробуждение пришлось прямо на момент сновидения, это значительно повышает уровень раздражительности.

Пробуждение в правильной фазе сна оказывает следующее влияние:

• Нормализуется работа сердца и сосудов;
• Улучшиться обмен веществ и аппетит;
• Эмоциональный фон всегда будет устойчив, исчезнут тревога и страх.

Общее влияние на самочувствие

При бессоннице, нервном перенапряжении и стрессах организм очень сильно устает. Человек испытывает агрессию и раздражительность, не может сосредоточиться на чем-то важном. Поэтому для здоровья крайне важно хорошо высыпаться.

Исследования ученых доказали, что люди, которые не имеют возможности просыпаться в быстрой фазе, страдают от болей в голове, рассеянности. В запущенных ситуациях возможны расстройства психики.

Чтобы организм и, в особенности, мозг человека мог полноценно функционировать, важны все фазы. Если существует дефицит времени, необходимо все-таки стараться высыпаться. Все попытки сократить количество часов сна, чтобы заняться незавершенными делами, ни к чему хорошему не приведут. В современном мире придумано множество гаджетов и электронных программ, которые помогут правильно отследить фазы сна, и разбудят вас в нужное время.

Фазы сна человека по времени – в какую из них лучше просыпаться 2020

Глубокий здоровый сон – одно из важнейших условий нормального самочувствия человека. Если он каждый день ложится в разное время или спит недостаточно, появляются всевозможные расстройства и нарушения (вплоть до хронической бессонницы). Но иногда даже оптимальное количество сна не помогает нам выспаться и, проснувшись, мы чувствуем себя разбитыми. Почему так происходит?

В данном случае специалисты рекомендуют обращать внимание на фазы сна (стадии), которые имеют определенные особенности и выполняют узкие специфические задачи. В какую фазу сна лучше просыпаться и как правильно определять время подъема? Об этом и не только речь пойдет ниже.

Содержание статьи

Стадии медленного сна

Чтобы правильно разбираться в нюансах и особенностях человеческого сна, следует знать, что он делится на две фазы – медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, подразделяется на 4 подфазы. Итак, первая подфаза длится в среднем около 15 минут. Все мы ее хорошо знаем как дремоту. Что происходит на данном этапе:

• тело постепенно расслабляется;
• замедляется пульс;
• дыхание становится ровным;
• мозг обрабатывает терабайты полученной за день информации.

Именно в это время мозг ищет решение стоящих перед нами задач. Некоторые люди специально засыпают на 15 минут, чтобы найти выходит из той или иной ситуации. В процессе дремоты часто появляются очень четкие слуховые галлюцинации, как будто кто-то говорит нам целые предложения прямо над ухом.

На вторую фазу медленного сна уходит в целом около 20 минут. Мозг постепенно снижает интенсивность своей работы, пульс замедляется, дыхание выравнивается, а мышцы расслабляются. Несмотря на замедление мозговой активности, слух все еще остается чутким. Поэтому даже негромкий шорох или внезапный шум могут заставить человека проснуться. Поэтому главное условия для засыпания на этой подфазе – абсолютная тишина с отсутствием любых посторонних звуков.

Что касается третьей стадии, то она уже относится к глубокому и крепкому сну. В это время спящего довольно сложно разбудить (даже громкими посторонними звуками).

И, наконец, последняя – четвертая подфаза. Ее длительность – от 30 до 45 минут. Именно она позволяет высыпаться и отдыхать организму, является важнейшей для его восстановления. В этот момент разбудить человека достаточно сложно. На четвертой подфазе появляются следующим явления (если спящий к ним склонен): лунатизм (снохождение), разговоры во сне, сновидения.

Это момент, когда запускается регенерационные механизмы. Происходит активное обновление  клеток. Тело восстанавливает мышечную и костную ткань, работает над усилением иммунных сил.

Фаза быстрых движений глаз

В нормальном состоянии на такую фазу приходится около 20 процентов всего времени. Несмотря на расслабленность тела, постепенно начинает работать мозг, обдумывая насущные дела. Физиологические особенности спящего в данный момент такие:

• аритмичное биение сердца;
• неровное и прерывистое дыхание;
• сниженный тонус мышц;
• быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
• возможны конвульсивные движения ног или рук.

Ближе к утру быстрая фаза постепенно вытесняет медленную. Если по тем или иным причинам ограничить количество ночного отдыха, то в первую очередь будет уменьшаться продолжительность именно быстрого, а не медленного сна (его время практически не изменится).

Все мы часто замечали, что даже в выходной день довольно легко просыпаемся без будильника (но только при условии, что не было пересыпания). При этом наш организм по ощущениям чувствует себя прекрасно – он полностью отдохнувший и полон сил. Случается это, потому что мы начинаем бодрствовать в начальных фазах медленного сна. Именно в данный период мы еще не перешли на стадию быстрого сна, но мозг отдохнул и готов бодрствовать.

Если в фазу медленного глубокого сна вас разбудит будильник, вы почувствуете себя разбитым. Просыпаться будет невероятно трудно. По словам специалистов, наилучшее время для того, чтобы начать день, – первая или же вторая фаза медленного сна. В данный период вы удивительно легко проснетесь.

Оптимальное время для пробуждения

Чтобы человек хорошо выспался и почувствовал себя обновленным, ему нужны все без исключения фазы сна. Желательно, чтобы отдых состоял из четырех полных (завершенных) циклов медленной и быстрой фаз. При этом лучше всего, чтобы они окончательно завершились до 4 часов утра. Дело в том, что после этого времени фаза медленного сна уже не появится.

Но это вовсе не означает, что нужно вставать именно в 4 часа утра. Такое время сна крайне полезно для нормального функционирования нашего организма. Именно в этот сонный период происходит активное восстановление запасов и сил нервной системы. Чтобы хорошо выспаться, не забывайте о следующих полезных рекомендациях:

1. Всегда ложитесь отдыхать чуть пораньше. Благодаря этому вы сможете восстановить свои силы на этапе медленного сна. Нервная система в свою очередь отдохнет во время быстрого сна.
2. Готовьтесь ко сну за несколько часов до отправки в кровать. Желательно полностью исключить любые яркие эмоции, которые смогут помешать быстрому засыпанию. Поэтому лучше всего отказаться от просмотра телевизора. Почитайте книгу – это лучшее решение.
3. Не засиживайтесь допоздна за компьютером. Яркий свет монитора или настольной лампы замедляет выработку мелатонина – гормона сна. Как результат, человеку становится труднее заснуть.
4. Создайте оптимальный микроклимат. Температура воздуха в комнате должна находиться в пределах от плюс 19 до плюс 22 градусов. Не позволяйте уровню влажности опускаться ниже 55 процентов.
5. Регулярно гуляйте на ночь не менее 30-45 минут. Вечерняя прогулка неспешным шагом в одиночестве или в компании родных успокоит психику, насытит организм кислородом, что в свою очередь поможет быстрее заснуть.

Обращайте внимание на фазы сна. Ведь ваше самочувствие будет всецело зависеть от того, в какой из них вы проснулись. Один цикл длится около 2 часов. При этом на быструю фазу приходится не более 20 минут.

Возьмите часы и самостоятельно высчитайте оптимальное время для пробуждения. Нам нужно спать не меньше 6-8 часов. Отсчитайте несколько временных интервалов по 2 часа и поставьте будильник. Но не забывайте брать во внимание фактор физической усталости. Чем более уставшим будет человек, тем длиннее будет медленная фаза его сна.

Девайсы-помощники

Как видим, для нормального самочувствия важна не только медленная, но и быстрая фаза. Хотите не ошибиться при расчете оптимального количество сна? Тогда воспользуйтесь специальными трекерами – программами или фитнес-браслетами.

Они не только рассчитают оптимальную физическую нагрузку, но и помогут определиться со временем пробуждения. Более того, некоторые модели способны учитывать внешние и внутренние факторы и на их основе давать ценные рекомендации относительно того, как улучшить качество сна.

Автор: Макс Галинковский

Фазы сна: классификация, описание, длительность

Приветствую Вас, друзья!

Каждый человек замечал, что в некоторые дни проснуться утром легче, а в другие – сложнее. Это тесно связано с тем, во время какой фазы сна сработал будильник, и насколько мозг был готов к пробуждению. Сегодня мы подробно разберём, из каких фаз состоит наш сон, чем они отличаются, сколько нужно спать и когда лучше просыпаться, чтобы отдых был наиболее полноценным.

Что такое фазы сна?

Сон человека состоит из пяти чередующихся стадий, четыре из которых относятся к фазе медленного сна, и одна – к фазе быстрого сна. Засыпая, человек последовательно проходит через все пять стадий:

1. Засыпание. Организм постепенно расслабляется, мышцы могут вздрагивать, а глаза – медленно двигаться. Длится 5-20 минут.
2. Легкий (неглубокий) сон. Мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется, температура тела незначительно снижается. Происходит восстановление физических ресурсов организма. Данная стадия повторяется 3-5 раз за ночь и занимает примерно половину всего времени сна.
3. Дельта-сон. Мышцы расслабляются сильнее, активность практически полностью прекращается, а на электроэнцефалограмме появляются отчетливые дельта-волны, характерные для глубокого сна. Это промежуточная стадия, длящаяся несколько минут.
4. Глубокий сон. Наблюдается усиленный приток крови к мышцам. На данной стадии происходят основные процессы регенерации, о чем свидетельствует усиленная выработка гормона роста.
5. Фаза быстрого сна (БДГ или REM). Характерная особенность данной стадии – аномально быстрое движение глаз, из-за которого она и получила своё название (REM – rapid eye movement). Именно в это время человек видит сны, а кровь приливает к головному мозгу.

В течение ночи фазы сна циклически сменяются. Здоровый человек обычно проходит полноценный цикл 4-5 раз. При этом преобладает стадия неглубокого сна (примерно половина всего времени) и стадия REM (примерно четверть всего времени). Интересно, что 4-я стадия присутствует только в первых 2-3 циклах сна, а ближе к утру остаются 2-я и 5-я стадии.

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил и приведения организма в порядок. Он состоит из нескольких этапов:

1. Дремота. Обычно наступает только 1 раз за время сна – при засыпании. Человек частично сохраняет сознание и ещё воспринимает события внешнего мира (преимущественно звуки), но постепенно погружается в сон. Обычно данная стадия длится от 5 до 20 минут.
2. Лёгкий сон. Сознание человека полностью отключается, у него снижается пульс и температура, все мышцы расслабляются. Он продолжает реагировать на внешние звуки, поэтому его можно разбудить, обратившись к нему по имени.
3. Глубокий сон. Эта стадия наиболее важна для восстановления физических ресурсов и процессов регенерации. При этом человек спит очень крепко, не реагирует на звуки и другие раздражители. Разбудить его довольно сложно. Чем сильнее он физически устал за день, тем продолжительнее фаза глубокого сна.

Глубокий сон – худшее время для пробуждения. Проснувшись на данной стадии, можно обеспечить себе плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Но и разбудить человека, пребывающего в стадии глубокого сна, сложнее всего. Обычно он практически не реагирует на громкие звуки и прочие раздражители.

Если вы проспали будильник, скорее всего, это случилось именно в стадии глубокого сна. Учитывайте, что глубокий сон обычно наступает только в первые 4 часа после засыпания. Поэтому, если вы по какой-то причине поздно ложитесь, можно значительно снизить риск проспать будильник, заведомо выделив на сон хотя бы 5 часов.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия, во время которой на электроэнцефалограмме появляются дельта-волны, характерные для глубокого сна. Суммарно все стадии медленной фазы занимают примерно 75% времени, которое мы спим. Организм при этом занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25% всего времени сна. И чем дольше человек спит, тем больше времени проводит в стадии REM. В организме при этом происходят следующие физиологические процессы:

• учащается дыхание и сердцебиение;
• наблюдаются резкие движения глазных яблок;
• человек реагирует на звуки, свет и прочие раздражители;
• активность мозга повышается, к нему приливает кровь;
• человека довольно просто разбудить.

Стадия REM – хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчетливо помнит сон. Данная фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после сильного стресса или напряженной умственной работы организм требует более продолжительного сна, чем обычно.

Длительность стадии REM зависит от общей продолжительности сна. Через час после засыпания она длится 5-10 минут, а ближе к утру – порядка 40 минут. Поэтому, если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, человек становится рассеянным и раздражительным.

Сколько длятся и как чередуются фазы сна?

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (обычно 5-20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

1. Медленный сон. Организм полностью расслабляется и восстанавливает физические ресурсы. Длится от 30 до 90 минут и занимает порядка 3/4 всего времени сна.
2. Быстрый сон. Мозг активизируется, человек видит сны. Длится от 10 до 60 минут и занимает порядка 1/4 общего времени сна.

Цикл из двух фаз длится примерно 90 минут и проходит 4-5 раз за ночь. В самом первом цикле медленная фаза длится порядка 80-90 минут и состоит из явно выраженных стадий легкого, среднего и глубокого сна. Быстрая фаза, наоборот, проходит за 5-10 минут. С каждым циклом медленный сон длится всё меньше и становится менее глубоким. Длительность быстрого сна увеличивается и в 4-м цикле занимает уже порядка 40 минут.

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку. Кардинально решить проблему позволяет только хирургическое вмешательство (простая операция на мягком нёбе, позволяющая навсегда избавиться от апноэ и храпа).

В какой фазе лучше просыпаться?

Самочувствие человека на протяжении дня во многом зависит от того, на какой стадии сна он находился, прежде чем проснуться. Рассмотрим основные возможные варианты:

1. Глубокая стадия медленной фазы сна. Это худший момент для пробуждения. Проснуться очень сложно, а если получится – плохое настроение и самочувствие обеспечены. Чтобы избежать этого, нужно спать не менее 5 часов – так риск, что будильник «выдернет» вас из глубокой фазы, практически нулевой.
2. Легкий (неглубокий) сон. Это не лучшее время для пробуждения, но приемлемое. Если вы хорошо выспались, но поднимаетесь с постели с трудом, скорее всего, будильник разбудил вас именно в этой стадии медленного сна. Ничего страшного.
3. Фаза REM (быстрый сон). Хороший вариант для пробуждения, в большинстве случаев именно во время неё мы и просыпаемся по будильнику. Наш мозг находится в активном состоянии, органы чувств готовы к пробуждению. Если выспаться достаточно хорошо и проснуться во время быстрого сна, настроение и самочувствие в течение дня будут хорошими.
4. Переход между фазами. Это лучшее время для пробуждения. Современные «умные» будильники стараются разбудить человека именно во время перехода между быстрой и медленной фазами (направление перехода не имеет значения).

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время заключается в том, чтобы спать не менее 7 часов, всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. В таком случае момент пробуждения обычно приходится на фазу REM.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что в среднем цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, оптимальные моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часов после засыпания (4 и 5 циклов соответственно).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день – выработать нормальный режим сна. Если же вы вынуждены постоянно сдвигать свой график, вам не обойтись без «умного» будильника. Он будет срабатывать в момент, когда сменяются фазы сна, и будить вас ненавязчивой вибрацией.

Заключение

Исследования сна, проводимые учеными в последние десятилетия, позволили многое понять о том, как он влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило сна, которому рекомендовали следовать ещё древнегреческие мудрецы, осталось неизменным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться, а также всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2-3 недель, чтобы привыкнуть к ритму и в нужный момент всегда быть готовым к пробуждению.

Как высыпаться — фазы и правила здорового сна

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Sontelle Libre Roll 6

2 576 ₽ (3 529 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: средней жесткости.
Высота 6 см, макс. нагрузка на 1 место 80 кг.
Материалы: искусственный латекс. Promtex-Orient EcoRoll 8

3 039 ₽ (4 052 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: средней жесткости.
Высота 8 см, макс. нагрузка на 1 место 90 кг.
Материалы: искусственный латекс. Sontelle Libre Roll 8

3 063 ₽ (4 197 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: средней жесткости.
Высота 8 см, макс. нагрузка на 1 место 80 кг.
Материалы: искусственный латекс. Dimax Оптима Ролл Лайт

3 089 ₽ (3 862 ₽)

Беспружинный, поставляется в рулоне.
Жесткость: верх – умеренно-жесткий, низ – средний.
Высота 6 см, макс. нагрузка на 1 место 90 кг.
Материалы: искусственный латекс, кокос.

Калькулятор сна

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Калькулятор сна онлайн делает расчеты, учитывая фазы сна человека. Ведь каждая фаза сна особенная, и просыпаться в некоторых стадиях довольно тяжело и даже вредно для самочувствия и здоровья.

Как пользоваться калькулятором сна

Наш онлайн калькулятор сна имеет два режима. Это поможет вам максимально удобно рассчитать время сна чтобы выспаться.

Хочу проснуться в нужное время

Если вы хотите рассчитать время, в которое нужно лечь, чтобы проснуться свежим и активным, вам нужно воспользоваться левой частью калькулятора (в мобильных устройствах верхней). На часах задайте нужное время пробуждения и нажмите «Рассчитать». Ниже появятся шесть вариантов времени засыпания, основанных на 1,5-часовых циклах сна.

Хочу лечь в заданное время

Если же вы знаете, во сколько планируете отходить ко сну, воспользуйтесь правой часть калькулятора сна (в мобильных устройствах нижней). Задайте время планируемого засыпания и нажмите «Рассчитать». Вы увидите шесть вариантов времени, в которое оптимально будет проснуться, учитывая фазы сна.

Не забудьте перед установкой будильника к выбранному времени добавить некоторое время для того чтобы позволить организму расслабиться и уснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но, понаблюдав за своим организмом, вы сможете точно скорректировать это время.

Что мы знаем о сне

Все мы любим поспать. 🙂 Ведь хороший сон дает нам такой необходимый после трудного дня отдых, дает нам силы для новых свершений. Сон укрепляет иммунитет. Есть даже теория, утверждающая, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов. А еще сновидения позволяют заглянуть в подсознание, найти трудное решение. Во сне мы анализируем информацию, раскладываем ее по полочкам и запоминаем. Недаром живет поговорка «Утро вечера мудренее», недаром говорят, что с мыслью нужно «переспать» перед решающим выбором. Не забудем и о том, что столетиями люди учились толкованию снов, будучи уверенными, что сны показывают нам точнее настоящее и предсказывают будущее. Тема сна очень интересна и обширна. Но и без научных выкладок мы понимаем, что очень важно хорошо выспаться.

По традиции считается, что сон должен быть 8 часов. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, как мы спим, какие бывают фазы сна, и тогда мы поймем, как рассчитать время сна и в какую фазу сна лучше просыпаться.

Фазы сна и их характеристика

Во сне идет чередование фаз медленного и быстрого сна.

Сразу после засыпания мы погружаемся в медленный сон, состоящий из четырех стадий:

1. Дремота. В это время мозг по инерции еще продолжает вести активность, которая постепенно снижается. Уставший организм проваливается в глубокий сон. В этой стадии еще есть риск периодически просыпаться.
2. Во время второй стадии организм успокаивается, сознание отключается. Мышечная активность снижается, но чувствительность к звукам повышается.
3. Третья стадия очень похожа на вторую, но в ней мозг работает с другой интенсивностью. Зачастую эти стадии объединяют в одну.
4. Четвертая, самая глубокая стадия. Именно эта фаза глубоко сна дарит приятные и спокойные сны.

Фаза быстрого сна меньше по времени по сравнению с фазой медленного сна. В этой фазе мозг приходит в активное состояние. Зачастую, наблюдая за спящим человеком, эту фазу можно определить по «бегающим» глазам. В это время мы видим самые яркие и насыщенные сны.

Полный цикл сна состоит из фазы медленного сна (всех полноценных стадий) и фазы быстрого сна. Этот цикл обычно составляет 90 минут. Легче всего просыпаться примерно через 5 минут после окончания фазы быстрого сна – сон неглубок, а мозг активен. При этом вы будете чувствовать себя вполне активным — в отличие от пробуждения во время фазы глубокого сна. Именно поэтому так важно правильно рассчитать время пробуждения.

Считается, что самый качественный сон с 22.00 до 24.00

Зачем нужен калькулятор сна

Как уже упоминалось, чтобы комфортно проснуться, нужно проснуться вовремя. В глубокой фазе проснуться тяжелей всего. В это время мы можем даже не услышать звук будильника или не отреагировать на него. Организм находится в заторможенном состоянии, и прийти в норму будет тяжело. Что мы будем чувствовать весь день, если проснемся не в той фазе или не выспимся?

• сонное состояние на весь день;
• головную боль;
• раздражительность;
• плохая память;
• плохая концентрация;
• не хочется работать.

Постоянный же недосып может привести к плачевным последствиям:

• депрессия;
• раздражительность;
• мышечные боли;
• сонливость;
• вялость;
• головокружения;
• нарушения памяти;
• заторможенность и замедленная реакция;
• ухудшения зрения;
• галлюцинации;
• ослабленный иммунитет.

Поэтому очень важно проснуться в нужной фазе. Как же просчитать, когда наступит эта фаза? Мы уже говорили, что полный цикл сна составляет 90 минут. Следовательно, нам нужно спать один или несколько полных циклов. Наш калькулятор сна поможет вам правильно рассчитать, когда нужно лечь для того чтобы легко проснуться в нужное время, или во сколько нужно проснуться, если вы ляжете сейчас.

Фазы сна человека по времени

Технические средства для контроля фаз сна

Сейчас рынок техники предлагает достаточно много технических устройств, имеющих среди своих возможностей и умный будильник с фазами сна. К сожалению, часто после покупки выясняется, что даже такой гаджет может ошибиться и не разбудить вовремя. Это происходит потому что в разных устройствах по-разному отслеживаются состояния спящего человека. Поэтому прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, поинтересуйтесь у продавца, как фитнес браслет определяет фазы сна, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Сколько и когда нужно спать

Конечно, у разных людей потребность во сне разная. Кому-то хватает для отдыха 4-х часов, а кому-то и 12-ти будет мало. Также достаточная продолжительность сна может меняться в зависимости от возраста, времени суток и других условий. Кому-то достаточно только ночного отдыха, а кому-то обязательно нужно поспать еще часик днем. Кто-то легко просыпается в 5 утра, а кому-то удобнее в это время только засыпать.

Разными учеными проводились и проводятся исследования режимов сна. И показатели получаются довольно интересными.

Изменение продолжительности субъективных суток

В 1960-х годах французский ученый Мишель Сифр (геолог, спелеолог, автор хронобиологических экспериментов «Вне времени») провел эксперименты по субъективной оценке времени. Для этого нужно было находиться в пещере в одиночестве и без часов. Она ложился и просыпался по своим потребностям, сообщая на поверхность о предполагаемом времени суток по протянутой телефонной связи. Также каждые свои «сутки» он просчитывал до 120, стараясь уложиться в две минуты. По результатам было видно, что субъективные оценки все более недооценивали реальные, хотя сутки практически были равны обычным, составляя 24,5 часа.

А вот последующие эксперименты с помещением людей в изолированную среду показали, что биологические часы перешли на 48-часовые сутки с 12 часами сна после 36 часов бодрствования. Интересно, что одновременно была замечена взаимосвязь продолжительности фазы быстрого сна с длительностью периода бодрствования. Каждые 10 минут без сна требовали дополнительной минуты фазы сновидений, на которую увеличивалась быстрая фаза. К тому же, наблюдалось увеличение скорости реакции после пробуждения после удлиненной быстрой фазы. Неудивительно, что такими результатами заинтересовались французские военные с целью разработки препаратов, позволяющих искусственно удлинить фазу быстрого сна – ведь тогда солдаты смогут быть активными на протяжении 36 часов.

Полифазный сон

Интересна также техника полифазного (многофазного) сна, при котором сон не аккумулируется в один длинный 7-8 часовой период как в монофазном или бифазном сне, а разбивается на несколько небольших периодов отдыха. Такая техника позволяет бодрствовать 20-22 часа в сутки, отводя на сон лишь 2 часа, разделенных на 4 периода сна по 30 минут с 5,5 часов активности между ними, или на 6 периодов сна по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут бодрствования. Сторонники техники полифазного сна приводят в пример выдающихся людей из истории, которые спали в подобном режиме, а также младенцев и пожилых людей. У многих животных также наблюдается полифазный сон.

Определенный интерес к данной технике проявляют и военные разных стран. НАСА не осталось в стороне и финансирует исследования сна в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований. В космосе у астронавтов зачастую возникают проблемы при 8-часовом однофазном сне. Поэтому проводились исследования, сочетающие разные промежутки сна – как 4-8 часовые без кратковременных дремот, так и небольшие периоды до 2,5 часов.

К сожалению, на данный момент не имеется научных исследований, ясно показывающих, как влияет полифазный сон на здоровье человека при долговременной (например, год или больше) практике. Также есть мнение, которое высказал исследователь Петр Возняк. Он утверждает, что мозг не имеет никакого механизма контроля, позволяющего полностью адаптироваться к полифазной системе сна. Было замечено, что люди, являющиеся сторонниками полифазного сна, для поддержания себя в состоянии бодрствования, вынуждены постоянно работать. Также он отметил, что такое сегментирование сна никак не повышает способностей к обучению или творчеству.

Наблюдения разных людей

Все мы разные, и нельзя всех загонять в одни стандарты. К сожалению, часто приходится просыпаться рано чтобы вовремя прийти на работу. Ведь не все могут позволить себе вставать в комфортное время, без необходимости подгонять свои биологические часы к рабочему графику. Поэтому люди находят для себя свои режимы сна. Итак, какие же варианты не монофазного сна мы встретили чаще всего, проводя опросы и собственные исследования:

• 4-5 часов основного сна и 1-3 часа дополнительного. При этом в среднем получается 6-7 часов. Время периодов сна может быть в любое время суток. Наиболее часто встречаемые периоды: утро + день, утро + вечер, поздний вечер и начало ночи + утро, поздний вечер и начало ночи + день.
• 4 + 4 часа. Общая продолжительность при этом составляет «классические» 8 часов. Время периодов в основном встречается такое: ночь + утро, ночь + день. Также нередки случаи, когда оба периода приходится на ночь с перерывом в пару часов.
• Не забываем о сиесте, активно практикуемой в некоторых странах. И ведь действительно, после такого часика сна или дремоты производительность повышается. Сейчас и у нас в некоторых компаниях для сотрудников оборудуют зоны отдыха, где можно расслабиться или подремать, чтобы с новыми силами продолжить работать. Ведь это лучше, чем полусонным на рабочем месте делать вид, что активно работаешь.

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса «сплю ли я сейчас?». Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

• Искать отличия окружающей обстановки от привычной.
• Задать себе вопрос «как я здесь оказался» – ведь наяву мы всегда можем ответить на этот вопрос, а во сне часто декорации сменяются моментально, но удивляет это лишь при пробуждении.
• Попробовать дышать с закрытыми ртом и носом. Во сне это реально.
• Следить за информацией вокруг. Во сне она часто меняется. Например, стрелки на циферблате часов спустя несколько секунд после первого взгляда могут показать время с разницей в несколько часов. А надписи на вывесках или обложках могут измениться.
• Посмотреть на себя непосредственно или в зеркало. Не исключено, что вы начнете меняться.
• Посмотреть на знакомого человека. Он может выглядеть совсем не так, как должен выглядеть, или вообще будет похож на другого человека. Но при этом во сне это не будет удивлять.

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько «оторваться» от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.

Обратная связь

Если у вас остались какие-то вопросы по работе нашего сервиса или пожелания по новым функциям и сервисам – напишите в комментариях, будем рады услышать ваши мнения.

В какую фазу сна лучше просыпаться: как рассчитать

Проблема недосыпа известна многим, ведь хочется успеть реализовать за день все намеченные планы, а времени катастрофически не хватает. Изучение особенностей сна позволило установить, что самочувствие человека зависит не только от общей продолжительности отдыха, но и момента времени, на который приходится пробуждение. Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, надо знать, в какую фазу сна лучше просыпаться.

Какой он здоровый отдых

В процессе ночного отдыха восстанавливается гормональный фон организма, улучшается иммунитет, стабилизируется нервная система. Последствия полного отсутствия сна очевидны уже на вторые сутки бодрствования – человек становится раздражительным, снижается концентрация внимания, метаболизм замедляется, появляются галлюцинации.

В норме продолжительность состояния покоя отличается для людей разных возрастов. Так, например, сразу после появления на свет дети спят до 16 часов в день. С возрастом эта цифра уменьшается и к двум годам не превышает 11-14 часов. Ученикам младших классов нужно на ночной отдых 10 часов, а в старшей школе эта цифра сокращается до 7-9 и поддерживается в течение всей жизни.

Помимо продолжительности большое значение имеет момент засыпания. Оптимальным временем для детей считается промежуток с 19:00 до 21:00. Взрослым рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00. С вечера до двух часов ночи ценность сна наиболее высока, поэтому человек, уснувший в это время, чувствует себя отдохнувшим даже если необходим ранний подъем. Лучшим временем для пробуждения считается промежуток с 05:00 до 06:00.

Фазы сна

Весь процесс ночного отдыха неравномерен – наблюдается чередование медленного и быстрого периодов. Каждая фаза сна имеет особенности, связанные с физиологическим и психологическим состоянием организма, поэтому для качественного восстановления надо проходить оба этих периода еженощно.

Медленный этап

Медленноволновый период влияет на физическое состояние. В этот промежуток происходит деление клеток, ускоряются процессы регенерации повреждений, укрепляется иммунитет. Именно из-за этой особенности людям с острыми заболеваниями рекомендуется как можно больше спать.

По окончании фазы происходит полное восстановление энергии, которая была потрачена на предыдущий рабочий день. Благодаря глубокому сну появляются силы для новых свершений и продвижения к поставленной цели. Различают четыре этапа медленной фазы:

Характеризуется замедлением сердцебиения, понижением температуры тела, медленными движениями глазных яблок. Сновидения граничат с реальностью, мозг активно работает, поэтому часто спящему приходят видения, значимые в реальности. Некоторые люди практикуют непродолжительный сон для быстрого поиска решения какой-либо проблемы, поскольку мозг не отвлекается на внешние раздражители и полностью поглощен обработкой информации. Пробуждение в этот период не требует усилий.

• Легкая стадия

На второй стадии засыпания происходит постепенное отключение сознания, однако наблюдаются физические реакции на внешние раздражители. Пробуждение дается с явным усилием. При поверхностном этапе давление понижается еще больше, подготавливая тело к полному расслаблению.

• Медленная стадия

Начало восполнения энергии сопровождается минимумом движений – даже зрачки двигаются крайне редко. Человек находится в состоянии покоя. Исследования мозга показывают очень слабую активность.

• Глубокая стадия

Полное расслабление, при котором происходит полное отключение сознания. На время человек теряет способность реагировать на внешние раздражители. Состояние максимально стабильное, характеризуется медленным глубоким дыханием, неподвижностью. Пробудиться из этой стадии глубокой фазы сложнее всего. Резкий подъем сопровождается медленной реакцией, дезориентацией в пространстве, человек может несколько секунд не узнавать своих друзей и родственников, так как сознание включается в работу постепенно.

Быстрый этап

Быстроволновый сон положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние человека. В процессе отдыха восстанавливается нервная система, происходит осмысление информации, полученной за день, новые знания откладываются в долгосрочную память, а неважные данные стираются. Быстрая фаза отвечает за восстановление умственной активности, сопровождается яркими сновидениями. Состояние мозга максимально приближено к показателям бодрствования, поэтому проснуться в период быстрого сна не составляет проблем.

С физической точки зрения наблюдаются следующие проявления:

• Глубокие вдохи;
• Иногда прерывистое, затрудненное дыхание;
• Смена частоты сердцебиений, в зависимости от интенсивности сновидений;
• Ослабевание мышечного тонуса;
• Активность зрачков.

Если человека разбудить в этой фазе, он быстро включится в работу, будет подробно помнить сновидения, которые видел непосредственно перед подъемом.

Последовательность стадий

У взрослых людей без проблем с ночным отдыхом, продолжительность фаз и стадий сна одинакова.

Первый цикл длится около 90 минут, при этом не более двух процентов отводится на дремоту. Легкое состояние покоя занимает около трети времени цикла, а на третью и четвертую стадии глубокой фазы отводится суммарно больше половины часа, то есть происходит интенсивное физическое восстановление. Продолжительность быстроволнового периода в этом цикле минимальна за всю ночь и составляет 5-7 минут.

Во втором и последующих циклах дремота отсутствует, а сразу наступает легкий сон, при этом его продолжительность увеличивается, а длительность глубокой стадии постепенно сокращается. К четвертому циклу четвертый этап медленноволновой фазы полностью исчезает, и организм ограничивается медленным состоянием покоя.

Пятый цикл характеризуется двумя периодами – это продолжительный быстрый сон и легкий поверхностный отдых. Из-за того, что организм больше не погружается в состояние глубокого периода, на 6-8 часу отдыха разбудить человека довольно просто.

Фазы сна по времени таблица

Цикл	Фаза	Стадия	Время, мин
1	Глубокая	Дремота	18
		Легкий сон (ЛС)	18
		Медленный (МС)	4
		Глубокий (ГС)	30
		МС	5
		ЛС	9
	Быстрая		10
2	Глубокая	ЛС	25
		МС	5
		ГС	20
		МС	5
		ЛС	25
	Быстрая		20
3	Глубокая	ЛС	30
		МС	10
		ГС	13
		МС	5
		ЛС	5
	Быстрая		30
4	Глубокая	ЛС	30
		МС	20
		ЛС	10
	Быстрая		30
5-7	Глубокая	ЛС	40
	Быстрая		50

 

Получается, что при продолжительности сна 6-7 часов на глубокий отдых отводится около 70% времени. Из них больше половины – поверхностный сон, около 10% медленного и чуть больше глубокого. На дремоту приходится менее 1%. Быстроволновое восстановление занимает от 20 до 30% времени, причем чем дольше человек отдыхает, тем больше увеличивается этот процент.

Признаки, по которым определяется фаза пробуждения

Если сразу после пробуждения удается вспомнить последние сновидения, то нет сомнений в том, что сознание включилось из парадоксальной, то есть быстрой фазы. Подъемы средней степени сложности приходится на первую и вторую стадию глубокого периода – вставать не хочется, но в целом процесс не вызывает затруднений.

Хуже всего, если будильник прозвенел на третьей или четвертой стадии глубокой фазы. Включиться в работу из такого состояния тяжело, зачастую человек засыпает обратно даже не отобразив факт попытки подъема.

Лучшая фаза сна для пробуждения

Самый лучший вариант – просыпаться к концу быстрой фазы, который знаменуется окончанием сновидения. Хорошо себя чувствовать пробудившийся будет при выходе из дремы и поверхностного отдыха. В таком состоянии слух обостряется, поэтому сигналы, что пора вставать, воспринимаются остро.

Не рекомендуется вставать с постели из глубокого отдыха, так как это принесет только плохое настроение, «тяжелую» голову, хроническую усталость. Состояние не получится исправить до следующей ночи.

Расчет длительности фаз сна

Поскольку продолжительность циклов сна примерно одинакова, можно самостоятельно рассчитать время, в которое пробуждение будет максимально комфортным. Для этого надо к моменту засыпания прибавлять по 90 минут – конец каждого цикла и есть оптимальное время для пробуждения.

Однако не стоит забывать о том, что организм каждого человека индивидуален, поэтому ритмы могут сдвигаться. Не рекомендуется проводить эксперименты со сном людям, которые просыпаются в течение ночи, например, чтобы уложить маленьких детей – в таких ситуациях надо спать достаточно, чтобы организм восстановился.

В качестве альтернативы самостоятельного расчета сна можно использовать современные устройства. Счетчики сна отслеживают частоту пульса и количество движений. На основании этих данных делаются выводы о текущей фазе. Будильник на браслете начнет вибрировать, когда настанет лучший момент для пробуждения, максимально близкий к установленному на часах времени.

Правила хорошего сна

Чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать ряд правил, гарантирующих высокое качество отдыха. Только при таком подходе легко рассчитывать время пробуждения с высокой точностью. Чтобы сон был глубоким, а его благотворное влияние на организм было максимальным, следует придерживаться следующих аксиом:

• Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна;
• Комфортное спальное место – залог хорошего отдыха;
• Использование электронных устройств исключается за 1,5-2 часа до момента засыпания;
• В течения дня физические и умственные нагрузки должны быть оптимизированы – избыток энергии или переутомление сказываются на качестве отдыха не лучшим образом;
• Засыпать следует в полной темноте, чтобы минимизировать время дремоты.

Если подъемы по расчетному времени быстрой фазы даются с трудом, не стоит перегружать организм. Возможно, в частном случае продолжительность цикла увеличена или уменьшена, поэтому найти оптимальное время для пробуждения невозможно. В этом случае лучше обратиться к электронным устройствам, которые отслеживают состояние спящего в течение ночи и разбудят вовремя.

Смотреть видео: сколько нужно спать, чтобы хорошо высыпаться

Фазы сна, рассчитать: когда лучше просыпаться

Сон – неотъемлемая часть жизни каждого человека. Поэтому его качество, количество часов, проведенных в «царстве Морфея», время пробуждения влияют на общее состояние организма человека, здоровье его внутренних органов, а также настроение и самочувствие. Расчет фаз сна необходим для регулировки времени пробуждения людей в зависимости от часа, в котором они отправились отдыхать, для улучшения общих показателей жизнедеятельности.

Ни для кого не новость, что для сохранения хорошего самочувствия человеку необходимо спать 8 или 9 часов в сутки. Эта цифра может немного варьироваться по желанию или по необходимости каждого индивидуально. Однако бывает, что проспав девять часов, встать утром так же сложно, как если бы на время отдыха ушло всего лишь 5 или 6 часов. Это случается по причине неправильно подобранного времени пробуждения.

Обычно этот период согласуется с началом рабочего дня и всеми делами, которые необходимо выполнить до работы. В этом случае основанием для плохого самочувствия служит также время засыпания, которое было либо слишком поздним, либо просто не дало возможности подобрать удобное для организма время пробуждения. Хороший ночной отдых позволяет восстановить силы и эмоционально перезагрузиться.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

• А вы знаете, что синий свет отодвигает засыпание? Чтобы не иметь трудностей с погружением в сон и качеством ночного отдыха, нужно хотя бы за час до сна выключать компьютер и телевизор. Дело в том, что в излучении мониторов также светодиодных лампочек преобладает свет синего спектра, который тормозит синтез гормона мелатонина, регулирующего наш сон.
• Оранжевые очки (цвет янтаря) помогут быстрее заснуть и лучше спать. Они не дают лучам синего спектра, блокирующим выработку мелатонина, воздействовать на зрение. Носить такие очки рекомендуется 3 часа перед сном.
• Самый продолжительный сон, который был занесен в книгу рекордов Гиннеса, продлился целых 20 лет. В 1954 году Надежда Лебедина заснула после ссоры с мужем и впала в летаргический сон. На протяжении этих лет она не старела, а проснувшись, рассказала, что слышала все, что происходит вокруг, но не могла даже пошевелиться.

Фазы сна

Сон человека неоднороден и состоит из двух фаз:

1. Медленного — этот период длится от 80 до 90 минут по одним данным, а по другим — от 90 до 100 минут. Фаза медленного сна включает 5–10 минут дремоты, 20 минут сонных веретен, от 30 до 45 минут дельта-сна и глубокого дельта-сна, а также около 5 минут сонных веретен.
2. Быстрого — он занимает около пяти минут. С каждым следующим циклом этап медленного сна уменьшается, а этап быстрого наоборот увеличивается. Поэтому чем ближе к утру, тем длительнее фазы быстрого сна, и тем легче человеку проснуться. Фаза быстрого сна утром может составлять целый час.

Фазы между собой отличаются степенью активности головного мозга и направленностью его работы. Суть функциональности мозга во время этих фаз важна для проведения расчетов и определения времени пробуждения.

После засыпания начинается фаза медленного сна. Она состоит из четырех стадий, порядок которых изложен ниже:

1. Дремота.

В этот период мозг функционирует по инерции, постепенно снижая свою активность, но все еще «думает» о последних проблемах. В это время можно изредка просыпаться, так как сон неглубокий.

2. Сонные веретена.

Организм унимается и успокаивается в следующей стадии медленного сна. В этот период также постепенно отключается сознание. Мышцы расслабляются, дыхание и сердцебиение замедляются, но восприимчивость к звукам увеличивается.

3. Дельта-сон.

В третьей стадии мозг функционирует более напряженно, чем во второй. Иногда эти стадии объединяют в одну. После третьей стадии происходит возвращение ко второй. После второй возникает переход к четвертой.

4. Глубокий дельта-сон.

В четвертой стадии человек спит наиболее крепко. Интересно, что явление лунатизма характерно именно для последней стадии. Сновидения в период медленного сна имеют спокойный сюжет или же вовсе отсутствуют.

Фаза быстрого сна проходит быстрее, она следует за четырьмя стадиями медленного сна и одного поворота ко второй стадии (4+1). В этот период мозг интенсивно функционирует, глаза мечутся, а организм настраивается на просыпание. Период быстрого сна человека делится на эмоциональный и неэмоциональный. Сновидения в этот момент яркие, эмоционально выражены и динамические. Чередование медленного сна и быстрого составляют цикл, их за ночь может быть от 4 до 6.

Зачем рассчитывать фазы?

В разные фазы мозг имеет различные установки своей работы. Другими словами, он выполняет разные функции.

Фаза быстрого сна необходима для переработки всей полученной информации, знаний, умений и навыков на протяжении дня. Активность мозга направлена на синхронизацию и систематизацию полученного опыта.

Во время фазы медленного сна мозг восстанавливает физические силы организма и перезагружается сам, то есть полноценно отдыхает.

Для чего может понадобиться рассчитать фазы сна? Почасовой расчет фаз дает возможность не только с легкостью просыпаться по утрам, но и нормализовать работу всего организма. А именно:

• стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы;
• наладить метаболизм;
• «отрегулировать» аппетит;
• обрести здоровый цвет лица и внешний вид;
• прийти к эмоциональному тонусу и гармонии с собой;
• сохранить молодость и красоту на долгие годы.

Как определить и рассчитать фазы?

Как рассчитать фазы правильно? После засыпания невозможно самостоятельно определить нужный этап для правильного пробуждения. Только специальные приборы способны зафиксировать волны мозговой активности. Если такие приборы отсутствуют, фазы можно рассчитать самостоятельно.

Этап медленного сна занимает больше времени, чем этап быстрого. Соотношение второго к первому определяется как один к четырем. Зная продолжительность каждого этапа, можно посчитать, в какой фазе будет работать мозг во время пробуждения. Важно просыпаться тогда, когда мозг находится в фазе быстрого сна. Тогда подъем будет бодрым и радостным.

Фазы сна у всех людей отличаются. Точно определить длительность можно лишь экспериментальным путем. Необходимо в соответствии со средними показаниями проснуться на этапе быстрого сна и посмотреть по своему состоянию, легко ли было открыть глаза и встать, например, и возникает ли после этого желание снова обнять подушку. В дальнейшем рекомендуется просыпаться только на этом этапе и корректировать режим дня по своему самочувствию.

Для полноценного отдыха человеку достаточно 7 часов, хотя, по некоторым данным, эта цифра составляет 8 или 9, как было уже сказано. Правда, эта величина может быть разделена на несколько периодов: ночью можно проспать около 5 часов и днем 2 или 3 часика.

Пробуждение во время медленного сна вызывает усталость и чувство раздражения. Просыпаясь в период быстрого сна, человек чувствует в себе силу и бодрость.

Калькулятор сна

Для определения длительности и продолжительности фаз можно обратиться к калькулятору расчета фаз сна, который с помощью простейших алгоритмов все просчитает. В ячейках нужно указывать время, в которое человек ложится спать или хотел бы лечь, а программа выдаст рекомендованное время пробуждения.

Наиболее надежным способом для определения фаз своего сна будет обращение в специализированные центры. Измерительные приборы установят длину колебательных волн, по которым можно узнать длину фаз и стадий сна. Но даже такие показатели не всегда долговечны. Время активности того или иного этапа может меняться под воздействием физического состояния человека, его самочувствия или эмоционального фона.