Когда лучше просыпаться фазы сна: Во сколько нужно ложиться спать?

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:

1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.

Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Отбой	22:40–22:10	21:10—22:40	21:40—22:10	22:10—23:40	22:40—00:10	23:10—00:40	23:40—01:10
Подъем	6:00	6:30	7:00	7:30	8:00	8:30	9:00

Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Примавера-В какую фазу просыпаться?

Фазы сна и когда лучше просыпаться, чтобы быть бодрым?

Давайте рассмотрим, все этапы сна и выберем более подходящий для пробуждения!
Рассматривая отдых, можно условно разделить весь период на 4 фазы длинного и 1 фазу короткого сна.

Что происходит на каждом отрезке сна:

1. Медленный сон:

Включает 4 периода, считается самым полноценным для отдыха, перезагрузки систем организма:

• Дремота – I фаза медленного сна длится 5-20 минут, момент пограничного состояния человека, когда он поддается самовнушению.

В дремоте мозг «завершает» обработку информации, которой был занят.

• Длительные II, III фазы медленного сна:

Занимают половину времени отдыха, характеризуются глубоким расслаблением мышц, систем жизнедеятельности. Человек легко пробуждается, но чувствует себя не совсем бодрым.

• Глубокий дельта-сон IV фаза:

В этом состоянии у вас понижается температура тела, замедляется ритм сердца, мышцы окончательно расслабляются, вырабатывается гормон роста. Дельта-сон дарит глубокие сновидения, которые часто забываются при пробуждении. Лунатизм, ночные кошмары появляются именно в этот период отдыха.

2. Быстрый сон:

Отдельная фаза, характерная повышением деятельности всех органов, систем.

Мозг активен, пробуждение тяжелое, но следует вставать именно в этой фазе, поэтому период еще называется парадоксальным. Сновидение в этой фазе яркое, запоминающееся.

Почему вставать нужно именно в быструю фазу?

Из-за активизации мозговой деятельности. Состояние сонливости быстро проходит, смена режима не вызывает отторжения, организм готов работать, думать.

Внимание! Для человека, пробуждаемого в фазе быстрого сна, не имеет значения час вставания. Вне зависимости от того, день или ночь на улице, вы будете работать одинаково эффективно и с полноценной отдачей.

Основные предположения сводятся к мозговой деятельности:

Мозг систематизирует, упорядочивает информацию, вырабатывает стратегические приемы адаптации к задачам, их решению.
Быстрый сон помогает сохранить эмоциональное, психологическое спокойствие!

Спите правильно! Подглядывайте в наши лайфхаки.

Как спать и высыпаться — tessa_y — LiveJournal

Вчера в блоге у Эволюции прочла упоминание про системы физиологического пробуждения и поняла, что мои выводы относительно сна все еще актуальны. Потому что будить человека во время быстрого сна нельзя, будить нужно после него. В этом смысле имеет смысл та система, в которой будильник реагирует на активизацию движений человека. Да, во время быстрого сна человек начинает активней двигаться, еще более активно переворачиться, устраиваться на кровати человек начинает после быстрого сна. Собственно, после сновидения он наполовину просыпается, готов к подъему – это и есть те самые 5-15 минут для идеального пробуждения – когда человек сам полупроснулся, слышит звуки, воспринимает окружающий мир, как бы оценивает, стоит ли вставать. Именно здесь у меня разночтения с коммерческими системами побудки.
А ниже – мой старый текст.

Почему 8 часов сна – не гарантия хорошего самочувствия?
Практически каждый из нас в своей жизни сталкивался с ситуациями, когда человек спит вроде бы долго, чуть ли не до обеда, а все равно чувствует себя вялым, сонным, не выспавшимся. С другой стороны, иногда человек может спать по три-четыре часа, а самочувствие у него отличное, бодрое, живое. Как же так? Почему такое происходит?
Да потому, что дело вовсе не в количестве часов, которые вы провели во сне. Качество сна зависит от завершенности фаз сна!
Многие, наверное, знают, что наш сон состоит из двух фаз – «медленного» сна и «быстрого» сна. Фаза быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз, – это время, когда человек видит сновидения. Сновидение продолжается около 10-20 минут (в среднем 15 минут), и посторонний наблюдатель может с легкостью отследить эту фазу сна – спящий человек вздрагивает во сне, выражение его лица меняется, глаза быстро двигаются под веками, иногда он даже совершает какие-то движения, что-то говорит или бормочет. Фаза медленного сна продолжается дольше (1,5-2 часа), это «обычный» сон: когда человек спокойно лежит и ровно дышит.
Считается, что во время быстрого сна мозг «переваривает» полученные впечатления, как бы «перезагружает» и упорядочивает полученные впечатления, а во время медленного сна восстанавливаются физические силы. Цикл сна состоит из быстрой и медленной фазы, и такой цикл за ночь повторяется 2-5 раз. Обычная продолжительность целого цикла 1,5-2 часа, и вы легко можете определить продолжительность собственного цикла, если днем отследите время между приступами сонливости, обычными у большинства людей, занятых сидячей работой.
Так вот! Человек чувствует себя хорошо выспавшимся, бодрым, энергичным, только если просыпается сразу после быстрого сна – в течение 5-10 минут! Не во время быстрого сна! Не во время медленного! А сразу после сновидения!
Вообще-то, в этот период человек и сам просыпается – он начинает слышать окружающие звуки, начинает ощущать температуру, движения воздуха, свет. Однако, если он не встанет, а решит «поспать еще пять минуточек», «еще полчасика», то пройдет дальше – в фазу медленного сна и войдет в следующий цикл сна.
Чем же плохо просыпаться среди фазы медленного сна? Тем, что вы будете вялыми, заторможенными, усталыми.
А что будет, если проснуться среди фазы быстрого сна?
Ну, разбудить человека во время сновидения очень даже непросто. Он не слышит звонок будильника, может, не просыпаясь, отвечать человеку, который его будит, однако на самом деле все окружающее просто встраивается в его сон – и будильник, и разговор с вами, и утренние звуки, запахи, движения. И даже поднявшись, он может досматривать свой сон (особенно это относится к детям), не в силах включиться в окружающую обстановку.
Если все же нам удается вырвать человека из сновидения – мы получим человека «жутко желающего доспать», не просто вялого, а очень сильно раздраженного.
Хотя надо-то всего – дать ему доспать 10-15 минут, позволить «досмотреть сон».
(Здесь хочется заметить, что встречаются люди, которые отрицают, что видят сны.
И действительно — человек помнит свои сновидения только в том случае, если его разбудили среди сновидения или в течение нескольких минут после его окончания. Через 10 минут после окончания сновидения всякие воспоминание о сне, как правило, уже исчезают из его головы.
Людей, которые не помнят свои сны часто можно найти среди тех, кто не стесняется «проспать». Их хочется поздравить! Они действительно оберегают свой сон и никому — ни будильнику, ни членам семьи, ни работе — не позволяют нарушить свой естественный цикл.).

Вы уже поняли, как выспаться за четыре или шесть часов?
Очень просто – нужно проснуться сразу по окончании двух-трех-четырех циклов сна, главное — в течение 5-10 минут после сновидения!
Именно поэтому, проснувшись в пять утра, можно чувствовать себя лучше, чем после подъема в пол-восьмого по будильнику.
Поизучайте себя – поставьте будильник на шесть утра, а потом сдвигайте время пробуждения каждый раз на 15 минут. И потом оценивайте свое самочувствие: «ваше» это время пробуждения или нет. Если звонок вырвет вас из сновидения – поздравляю! Теперь вы можете поставить будильник минут на 15-20 позже – и получите ваше идеальное время для пробуждения. Еще лучше, если кто-то поможет вам отследить время вашего быстрого сна и разбудит вас через несколько минут после окончания сновидения.
Если вы будете следовать этому нехитрому правилу, то постепенно научитесь вставать сами, без будильника: по принципу «Проснулся – Вставай». Ваш организм лучше знает, когда ему пора подниматься с постели — слушайтесь его.
Циклы сна более-менее постоянны. Это значит, что, если для вас сегодня естественно проснуться в семь утра, то и завтра это время не изменится. А если вам каждое утро надо вставать не в семь утра, а в пол-седьмого, к примеру, то организм пойдет вам навстречу и постепенно (за несколько недель) сдвинет циклы так, чтобы вы смогли досмотреть сновидение до половины седьмого.

Пользуясь этими знаниями, можно наладить и отдых среди дня. Днем чаще устает именно мозг. И выражается это в том, что он отказывается думать – мысли блуждают где-то или застревают на чем-то одном. Часто при этом вас периодами неудержимо тянет поспать. Обычно такие приступы сонливости возникают после 14-15 часов дня, но при интенсивной работе могут возникать и раньше. Оптимальное решение при таком утомлении – дать мозгу возможность переработать/утрясти впечатления. Просто дать возможность посмотреть сон. Сновидение займет 10-20 минут, и после него человек будет посвежевшим, его работоспособность восстановится. (Важно, что днем не 2 часа надо спать, а просто пройти одну фазу быстрого сна).
P/S/: Вот еще нашла на просторах интернета правильную табличку для иллюстрации (не знаю, чью, но спасибо этому доброму человеку):

Вставать в пять утра — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

{«id»:109259,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi»,»title»:»\u0412\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043f\u044f\u0442\u044c \u0443\u0442\u0440\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi&title=\u0412\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043f\u044f\u0442\u044c \u0443\u0442\u0440\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi&text=\u0412\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043f\u044f\u0442\u044c \u0443\u0442\u0440\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.

ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi&text=\u0412\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043f\u044f\u0442\u044c \u0443\u0442\u0440\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0412\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043f\u044f\u0442\u044c \u0443\u0442\u0440\u0430 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0444\u0430\u043a\u0435\u043d \u0438\u0437\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

181 044 просмотров

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах “Why We Sleep” и “Circadian Code” (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Так что же нужно делать

1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

188

человек уже успешно используют эту методику

Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.

Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.

И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.

ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

{«id»:82208,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»title»:»\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

209 022 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

• Прогулки помогают лучше засыпать.
• Укрепляются отношения со второй половинкой.
  
• Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
  

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
   
3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
   
4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
   

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

 

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

 

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:

• Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

• Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

• Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

 

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

Лучшее время для сна и пробуждения: режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Однако лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека.

На идеальное время сна влияет множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна.

Однако в целом лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Как правило, Национальный фонд сна рекомендует засыпать где-то между 8 часами. м. и полночь.

Однако лучше всего понять, сколько сна требуется среднему человеку, а затем использовать это число для установки времени отхода ко сну.

В общем, тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время отхода ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятны симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать появлению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как сосредоточение на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на продолжительность сна человека.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Один из способов установить хороший режим сна — это сделать время бодрствования постоянным.Установив будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспособится к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режим сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы просыпаться с восходом солнца.

Однако не менее важны и качество сна, и количество сна, которое получает человек. Установление последовательного распорядка может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человеку следует засыпать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Цикл сна — это естественная внутренняя система человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, а также внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна состоит из двух различных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с медленным движением глаз (NREM).Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Организм проходит эти стадии примерно каждые 90 минут. По прошествии большего количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале организм будет проходить четыре-пять таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым к началу дня.

Сигнал будильника, срабатывающий, когда человек находится в одной из более глубоких стадий сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии различаются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращение внимания на то, как он себя чувствует по утрам, и на то, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя средний цикл сна человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость посещения врача.

Любой, кто пытается заснуть в течение ночи, может захотеть обратиться к врачу для постановки диагноза.Причиной бессонницы может быть основная проблема.

В других случаях человек может выспаться, но все равно просыпаться каждое утро без чувства интереса. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, например обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь человеку поработать над регулированием режима сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, тем не менее, люди должны стремиться заснуть через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, где это возможно.

Общие рекомендации указывают на то, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет поддерживать здоровый режим сна.

Любой, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что он недостаточно отдыхает, может получить пользу от разговора с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Как работает цикл сна | Руководство пользователя трекера и будильника

Легкое пробуждение — это время.Sleep Cycle отслеживает режим сна и будит вас во время самой легкой фазы сна без использования обычного будильника. Просыпаться во время легкого сна можно как будто вы просыпаетесь естественно отдохнувшим.

Сколько циклов сна за ночь?

Средний цикл сна / бодрствования состоит из пяти стадий сна, с 1-2 стадиями как легкий сон, 3-4 как глубокий сон и пятая стадия как быстрый сон (быстрое движение глаз).

1. Первый — это легкий сон, и на этом этапе вы засыпаете и просыпаетесь.Ваши глаза медленно двигаются, мышечная активность медленная, и вас будет легко проснуться.
2. На втором этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Движение глаз и мозговые волны замедляются, температура тела падает, а частота пульса замедляется.
3. Входя в третью стадию, вы погружаетесь в глубокий сон. Чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, смешиваются с меньшими, более быстрыми мозговыми волнами.
4. На четвертой стадии вы пребываете в глубоком сне, и ваш мозг почти исключительно производит медленные дельта-волны, ведущие вас к пятой стадии.
5. Вход в заключительную, пятую стадию, также называемую REM-сном. Теперь ваши глаза закрыты, но быстро двигаются из стороны в сторону из-за интенсивного сна и мозговой активности, через которую вы проходите на этом этапе.

Отслеживание цикла сна / бодрствования

Ваши движения меняются в зависимости от стадии сна. Sleep Cycle использует звуковой анализ для определения состояний сна, отслеживания ваших движений в постели и фазы пробуждения (по умолчанию 30 минут), которая заканчивается в желаемое время будильника. Во время этой фазы Sleep Cycle будет отслеживать сигналы вашего тела, чтобы мягко разбудить вас, когда вы находитесь в самой легкой стадии сна (стадия 1-2).

Как использовать цикл сна

Sleep Cycle имеет два режима обнаружения движения. Вы можете изменить режимы в разделе «Настройки»> «Обнаружение движения» (если «Тревога» включена в настройках).

Размещение устройства

Встроенный микрофон используется для анализа ваших движений во время сна. Важно правильно разместить телефон:

Акселерометр

Акселерометр используется для анализа ваших движений во время сна. Важно правильно разместить телефон:

В зависимости от типа кровати и матраса вы можете обнаружить, что определенные места размещения работают лучше.Не кладите телефон под подушку или толстый матрас, так как при зарядке он может нагреваться. Если вам неудобно держать телефон близко к голове, вы можете установить его в режим полета. В качестве бонуса это также гарантирует, что никто не побеспокоит вас, пока вы спите.

Отложить

Отложите трубку двойным касанием телефона. Если вы поднимете трубку, она автоматически откроется. Sleep Cycle имеет два режима повтора сигнала:

Интеллектуальная повтора

Intelligent snooze позволяет откладывать сигнал во время фазы пробуждения.Каждая продолжительность дремоты становится короче, мягко переводя вас из состояния сна в состояние полного пробуждения в желаемое время будильника.

Обычная отсрочка

Обычный режим повтора позволяет вам выбрать конкретное время повтора от 1 до 20 минут. Вы можете отложить трубку неограниченное количество раз. Вы можете изменить режимы будильника в Настройках. Отложенный сигнал также можно полностью отключить.

Дополнительную информацию можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о циклах сна.

Просыпайтесь во время самого легкого сна

Хотя некоторые люди предпочитают спать меньше рекомендованных восьми часов, а другие просто не могут выделить время, важно знать, как извлечь выгоду из нескольких часов сна, которые нам удается зафиксировать, понимая наши циклы сна.

Очень полезный способ проснуться отдохнувшим, несмотря на минимальный сон, — это проснуться в период самого легкого сна. Было доказано, что пробуждение в легкой фазе цикла сна заставляет людей чувствовать себя более энергичными и бдительными после пробуждения.

Когда вы засыпаете, у вас наблюдаются быстрые движения глаз (REM) и сон без REM в течение ночи. Начальные стадии сна подготавливают ваше тело к отключению. На этом этапе вы можете легко проснуться от шума или мыслей.Средние стадии включают легкий сон, который обычно длится от 10 до 25 минут. Глубокий сон наступает на более поздних стадиях, когда активность тела низкая, а активность мозга очень высокая. Быстрый сон — это последняя стадия цикла сна, когда мы находимся в самом глубоком сне около 70-90 минут. Это стадия сна, когда мы видим сны; когда мы просыпаемся на этой стадии, мы часто чувствуем себя дезориентированными.

Эти циклы повторяются всю ночь и до утра. Просыпаться на начальных этапах цикла сна важно, потому что наши тела не отключены полностью. Между тем, пробуждение посреди быстрого сна может вызвать сонливость, которая может сохраняться в течение всего утра и даже в течение дня. Это объясняет, почему иногда, даже когда мы спим восемь или девять часов, мы иногда все еще чувствуем, что почти не отдыхаем.

Но как вы просыпаетесь во время самого легкого сна?

Используйте приложения для отслеживания сна, такие как Sleep Time, чтобы определить свой режим сна. Просто включите приложение и положите телефон экраном вниз на край кровати.Пока вы спите, Sleep Time будет отслеживать движения вашего тела для измерения различных фаз сна. Приложение также будет генерировать ежемесячные отчеты о сне, которые предоставят глубокую аналитическую информацию о ваших привычках сна, чтобы вы знали, где вам нужно начать улучшаться.

Sleep Time также действует как ваш идеальный будильник. Установите время, к которому вы хотите проснуться, и время сна разбудит вас в идеальный момент самой легкой фазы сна, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими до конца дня. Начните свой путь к лучшему сну, загрузив Sleep Time сегодня!

Sleep Time — бесплатное приложение, доступное сегодня для iOS и Android. Для получения дополнительной информации посетите Azumio.com или подпишитесь на нас в Twitter и Facebook. Если у вас есть вопросы, напишите нам по адресу [email protected].

Пробуждение между циклами сна и во время быстрого сна? 4 причины почему

Автор: Лия ​​Перри | 6 января 2021 г.

Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться в Google+ Поделиться по электронной почте

Когда вы думаете об идеальном ночном сне, вы представляете себе 8 часов непрерывного, почти мертвого сна? Для большинства это звучит как небесный сон.Но на самом деле это большая редкость. На самом деле, люди чаще и более естественно просыпаются несколько раз за ночь. Но почему мы просыпаемся по ночам, какое количество пробуждений нормальное и как мы можем просыпаться реже? Давайте изучим.

Почему мы просыпаемся между циклами сна?

Ученые, занимающиеся сном, десятилетиями изучали концепцию «нормального» режима сна. Результаты различаются, особенно в зависимости от разных культур и распорядка дня.

Появление электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в 1920-х годах позволило ученым узнать, что мозг не просто «отключается» во время сна. На самом деле он проходит несколько циклов активности, включая этапы предварительного быстрого движения глаз и быстрого движения глаз (REM), под влиянием высвобождения гормонов, которые помогают в физическом отдыхе и восстановлении, а также во сне. Психологи объясняют это усилиями разума классифицировать и обрабатывать повседневные переживания и стимулы.

Эти циклы могут различаться у разных людей, но считаются критически важными для достижения полноценного сна.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

Какое нормальное количество пробуждений за ночь?

Исследование Национального института здоровья, которое не обнаружило статистических различий между полами в средней частоте пробуждений. Однако они обнаружили, что люди старшего возраста обычно просыпаются чаще. Фактически, среднее количество пробуждений колеблется около шести раз за ночь.По мере того, как тело проходит различные стадии сна, включая глубокий сон и быстрый сон, оно переходит от более поверхностного состояния к более глубокому.

Во время неглубоких стадий сна люди часто приходят в сознание или, по крайней мере, становятся более осведомленными об окружающей их среде, прежде чем снова погрузиться в более глубокое состояние сна, поскольку цикл повторяется. Эти пробуждения могут усугубляться внешними факторами, такими как шум, искусственное освещение, движение партнера или другие причины. Борьба с такими внешними раздражителями путем создания прохладной, темной и тихой спальни может помочь свести к минимуму эти отвлекающие факторы и выяснить, как лучше спать.

Стандартный цикл сна включает регулярные пробуждения. Но люди, страдающие от стресса из-за физического или психического состояния, могут чаще испытывать нарушения естественного цикла сна.

Советы, как реже просыпаться ночью

Ключевой прием при прерывании сна — избегать чрезмерной стимуляции перед сном. Медитация, чтение книги в мягкой обложке, надевание маски для сна или выполнение некоторых дыхательных упражнений могут сузить концентрацию внимания перед сном.Эти занятия также позволяют уму и телу оставаться спокойными и расслабленными, что облегчает возвращение в сонное состояние.

Некоторые пробуждения просто удовлетворяют желание отдохнуть в ванной или изменить положение тела. Но постоянные частые пробуждения лучше всего оставить на усмотрение врача или медицинского работника для диагностики и лечения. Это могут быть симптомы более серьезной проблемы, такой как бессонница или апноэ во сне.

Этапы сна и как извлечь из них максимальную пользу

Вы едите правильно большинство дней.Вы пытаетесь заниматься спортом. Тем не менее, многие люди забывают о восьмичасовом уходе за глазом, которые рекомендуют врачи, также жизненно важны для вашего здоровья. Часто люди серьезно относятся к советам врачей, когда дело касается диеты и физических упражнений, но не сна. Недостаток сна может привести не только к чувству усталости. Хороший ночной отдых укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает вашу энергию и даже влияет на правильные пищевые привычки. Сначала познайте себя, а затем убедитесь, что вы извлекаете пользу из всех этапов в ночное время!

Этап 1 — легкий этап сна.Вы, вероятно, больше всего осознаете эту стадию, когда засыпаете перед телевизором. Эта фаза, которая обычно длится от 5 до 10 минут, — это когда глаза медленно двигаются и мышечная активность замедляется. Это также когда люди испытывают чувство падения и все еще могут очень легко проснуться.

Этап 2 — остановка движения глаз. В это время мозговые волны также начинают замедляться с периодическими всплесками быстрого движения в мозгу. Пока вы все еще находитесь в стадии легкого сна, температура вашего тела падает, когда вы готовитесь к глубокому сну.

Стадия 3 — это когда действительно наступает глубокий сон. Волны мозга становятся чрезвычайно медленными. Они называются дельта-волнами и находятся между более быстрыми волнами меньшего размера. На третьем этапе цикла вам намного труднее проснуться от шума нагрузки или движения. Если вы проснетесь, то, скорее всего, на несколько минут почувствуете дезориентацию.

Стадия 4 — это еще одна стадия глубокого сна, когда мозг производит только дельта-волны. Обе стадии 3 и 4 считаются стадиями глубокого сна.Во время стадии 4 нет движения глаз или мышечной активности. Однако в 2008 году специалисты по сну исключили стадию 4, и теперь стадии 3 и 4 считаются стадией 3.

Быстрый сон означает быстрое движение глаз. Быстрый сон обычно начинается после того, как вы проспали 90 минут. Во время быстрого сна ваше дыхание, движение глаз, артериальное давление и частота сердечных сокращений учащаются. Однако руки и ноги парализованы. На этой стадии также наблюдаются интенсивные сны, поскольку мозг более активен.

Многие не знают, что люди могут просыпаться во время быстрого сна, даже если это самая глубокая и интенсивная стадия. Иногда люди просыпаются ненадолго и не помнят об этом утром. В других случаях люди вспоминают более длительные периоды бодрствования. Взрослые проводят около 20 процентов своего времени в фазе быстрого сна, по сравнению с младенцами, которые проводят 50 процентов своего времени в фазе быстрого сна. Взрослые проводят оставшуюся половину своего времени на стадии 2, а остальные 30 процентов распределяются между другими стадиями. С возрастом взрослые проводят все меньше и меньше времени в фазе быстрого сна.

Недавние исследования показали, что недостаток быстрого сна может привести к депрессии. Чтобы хорошо выспаться ночью, важно создать распорядок дня, которого вы придерживаетесь как можно больше. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Кроме того, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете перед сном. Никогда не хочется ложиться спать слишком сытым или голодным. Также важно ограничить дневной сон, добавить физическую активность в свой распорядок дня и контролировать уровень стресса.

Недостаток сна время от времени является нормальным явлением, но хронический недостаток сна может вызвать боли в мышцах, головные боли, галлюцинации, неуклюжесть, тремор рук, раздражительность, потерю или потерю памяти и увеличение веса. Если это становится постоянной проблемой, поговорите со своим основным лечащим врачом о посещении нашей лаборатории сна или свяжитесь с нами по телефону (508) 949-8960.

Лаборатория сна в Харрингтоне в Вебстере проводит исследования сна для взрослых и детей. Лаборатория сна занимается лечением бессонницы, апноэ во сне, храпа, бруксизма (скрежета зубов), синдрома беспокойных ног, нарколепсии, а также нарушений разговора во сне и ходьбы.

REM и Non-REM циклов сна

Многое происходит в вашем теле, пока вы спите. Когда вы получаете ZZZ, вы переключаетесь между REM и non-REM сном.

REM означает быстрое движение глаз. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях, но не посылают в мозг никакой визуальной информации, чего не происходит во время медленного сна.

Сначала идет медленный сон, за которым следует более короткий период быстрого сна, а затем цикл начинается снова.Сны обычно случаются во время быстрого сна.

Что происходит во время медленного сна?

Есть три фазы медленного сна. Каждый этап может длиться от 5 до 15 минут. Прежде чем перейти в фазу быстрого сна, вы пройдете все три фазы.

Этап 1: Ваши глаза закрыты, но вас легко разбудить. Эта фаза может длиться от 5 до 10 минут.

Этап 2: Вы в легком сне. У вас замедляется пульс, а температура тела падает. Ваше тело готовится к глубокому сну.Это может длиться 10-25 минут.

Стадии 3: Это стадия глубокого сна. На этом этапе вас труднее разбудить, и если кто-то разбудит вас, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут.

Продолжение

Во время глубоких стадий медленного сна тело восстанавливает и восстанавливает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

По мере того, как вы становитесь старше, вы спите более легко и меньше спите. Старение также связано с более короткими периодами сна, хотя исследования показывают, что вам по-прежнему нужно спать столько же, сколько вы были моложе.

Что такое быстрый сон?

Обычно быстрый сон наступает через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период REM обычно длится 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий REM становится длиннее, а последняя может длиться до часа. У вас учащается пульс и дыхание.

Во время быстрого сна вы можете видеть интенсивные сны, так как ваш мозг более активен. Быстрый сон важен, потому что он стимулирует области мозга, которые помогают в обучении, и связан с повышенным производством белков.

Младенцы могут проводить до 50% своего сна в стадии быстрого сна, по сравнению с примерно 20% для взрослых.

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Во сне вы можете думать, что ничего не происходит. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, ваше тело имеет шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться.Они контролируют, бодрствуем мы или спим, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

• Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
• Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях.Нам это нужно для:

• Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, необходимых для роста клеток и восстановления повреждений.
• Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации.Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут отремонтировать себя, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
• Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
• Самочувствие: Люди, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Каковы стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

• Медленный сон происходит первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна — это глубокий сон. Трудно выйти из этого состояния сна.
• БДГ-сон случается через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через медленный и быстрый сон. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. С наступлением ночи у вас будет более продолжительный быстрый сон и меньше глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

Этап 1:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

• Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
• Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить фрагменты изображений.
• Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком.Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

• Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
• Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
• Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

• Эта стадия — глубокий сон.
• На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
• На этой стадии трудно разбудить вас.
• У вас нет движения глаз или мышечной активности.
• Если вы проснулись, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

• Укрепляет кости и мышцы.
• Восстанавливает и регенерирует ткани.
• Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться.По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия REM становится все длиннее и дольше.

Продолжительность быстрого сна меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

• Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
• Снижается в подростковом и молодом возрасте.
• С возрастом снижается еще больше.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна. Эти изменения включают:

• Более быстрое дыхание.
• Повышение пульса и артериального давления.
• Эрекция полового члена.
• Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования.Все, что изменяет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

• Алкоголь может помочь людям уснуть. Но это уменьшает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
• Кофеин и псевдоэфедрин (лекарственный ингредиент) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
• Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
• Люди, которые много курят , часто легко спят и имеют меньше фаз быстрого сна. Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
• Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Во время быстрого сна мы менее способны регулировать температуру тела.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов.Возраст — большой фактор:

• Младенцам нужно около 16 часов в день.
• Малышам и дошкольникам нужно около 12 часов.
• Подросткам нужно около девяти часов.
• Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым подходит пять, а другим нужно ближе к десяти).
• Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание.Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много спя по выходным. Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Обычно люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вам не хватает сна, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

• Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
• Чувство сонливости в течение дня.
• Нежелание для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
• Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 автомобильных аварий ежегодно.Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек периодически испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков.Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. И некоторые нарушения сна частично совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее частым нарушениям сна относятся:

• Расстройство бессонницы : Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают бессонницу, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
• Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались прошлой ночью. Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
• Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете ощущать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения.Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
• Апноэ во сне : Во время сна могут возникать периоды прерывания дыхания — состояние, называемое апноэ во сне. Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь потеря веса или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
• Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон.Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

• Составьте график сна: Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
• Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
• Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны. Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
• Делайте упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но старайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
• Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
• Обратитесь к своему врачу: Если у вас возникли проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом.Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

• Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
• Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например чтением, пока не почувствуете усталость.
• Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не дремать после 3 р.м.
• Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
• Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом. Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не состояние бездействия, он является важной частью нашей жизни.Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Но если вы считаете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Распространенные нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый диагноз и лечение.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.07.2020.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.