Когда наступает фаза быстрого сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Фазы сна — что происходит когда мы спим подскажет Molto Bene

До 1950-го года, пока вопрос сна не изучался слишком пристально, все были уверены, что когда мы засыпаем, наши тело и мозг тоже «выключаются», переходят в пассивный режим и потихоньку восстанавливают работоспособность для следующего дня. С того времени многое изменилось, появились исследования области сна, и сегодня специалисты с уверенностью могут сказать, что всё далеко не так просто и далеко не так пассивно. Пока мы спим, мозг включен и выполняет определенные задачи.

На основании этого выделены две фазы сна: REM – фаза быстрого сна, или БДГ-сон, и non-REM – фаза медленного сна. При этом весь процесс засыпания, глубокого сна и последующего постепенного пробуждения делится на четыре стадии. Три первых относятся к фазе медленного сна, и только последняя – БДГ. Это цикличный процесс, который успевает повториться несколько раз за ночь. Он не прервется, пока вы не проснетесь с утра (хороший вариант), или посреди ночи (внезапные пробуждения вредны для здоровья и являются нарушением сна). О нарушениях сна можно прочесть в других статьях нашего блога, а сейчас мы расскажем подробнее про каждую из четырех фаз сна.

Сколько фаз сна у человека

Сразу же после наступления первой стадии – т.е. буквально в первые же секунды после того, как вы уснули – мозг начинает вырабатывать так называемые альфа и тета-волны. Движения глазных яблок замедляются, температура тела понижается. Этот процесс является чем-то вроде подготовки перед началом «основного сна», и длится он где-то 7 минут. В этот промежуток времени человек еще не погрузился в глубокий сон, его легко разбудить. Можно сравнить этот сон с кошачьей дремотой в течение дня, когда животное вроде бы спит, но проснётся от малейшего звука или прикосновения.

На второй стадии человек всё еще не погрузился в глубокий сон, и здесь происходят внезапные всплески мозговой активности. Они называются веретеном сна. Зная, что эта стадия наступает где-то спустя 7 минут после первой, можно планировать кратковременный дневной сон, т.к. именно после второй стадии желательно проснуться. Она длится примерно столько же.

Третья и четвертая стадии – это, наконец, стадии глубокого сна. Мозг воспроизводит медленные дельта-волны. Тело полностью расслабляется, мышцы неактивны, глазные яблоки не двигаются. Теперь уже человека гораздо сложнее разбудить, ведь его тело становится слабо восприимчивым к внешним стимулам. Затем количество дельта-волн увеличивается и спящий погружается еще глубже в сон. Именно этот этап является здоровым, лечебным и полезным. Восстанавливаются мышцы и клетки кожи, ускоряется регенерация и рост тканей, укрепляется иммунитет, накапливается энергия для следующего дня.

Что происходит пока мы спим

Далее следует БДГ-сон, или REM, который длится примерно час, а наступает где-то через 90 минут после начала самой первой фазы, о которой мы рассказали выше. У здорового взрослого человека количество фаз БДГ за ночь – где-то 5 или 6. Во время финальной фазы, мозговая деятельность становится более активной. Повышается сердцебиение и артериальное давление, глазные яблоки начинают быстро двигаться, дыхание тоже учащается и становится менее глубоким. В этот период нам снятся сны.

Фаза БДГ имеет большое значение для улучшения функции памяти, потому что именно сейчас мозг обрабатывает и структурирует информацию. Новые знания откладываются в долгосрочной памяти только после того, как пройдут этот этап. А еще в стадии REM-сна мозг запускает процесс выработки серотонина – одного из гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и хорошее настроение.

Не забывайте, что здесь описаны фазы взрослого человека, и они могут существенно отличаться у ребёнка и у пожилых людей. Но в любом случае, во время сна все люди проходят четыре стадии последовательно, причем длительность фаз БДГ увеличивается с каждым разом. Приятных вам снов и легких пробуждений!

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

сколько необходимо человеку, чтобы выспаться, методики для людей, страдающих недосыпами

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна

. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться
под его завершение, то есть, через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна.

Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки. Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью  больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2
часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные.

Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу,

нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться.

Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время.

К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного
сна:

• Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
• Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут
  днём;
• Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
• Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки
  времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок,
подготовьте комнату ко сну.

Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна.

Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет

аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя леваяправая рука тяжелеет».

Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Источник: https://bez-sna.ru/kak-malo-spat-i-vysypatsya/

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно.

Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна.

А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина.

Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота.

Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти.

Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную.

Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека.

При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина.

Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

 Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

 Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду.

Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей.

Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов.

Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов.

В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков.

Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы).

Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

• Старайтесь правильно питаться. Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
• Создайте правильную обстановку в той комнате, в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
• Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку. Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
• Постарайтесь поменьше пить перед сном, чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
• Обязательно спите в удобной, просторной одежде, не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

Источник: https://FitnessClubs.ru/zdorovyj-i-krepkij-son.html

Секреты здорового сна. Как правильно спать?

Проснувшись утром, вы сразу же начинаете мечтать о том чудесном моменте, когда ляжете снова? Но, добравшись наконец- то до кровати, не можете сомкнуть глаз? Тогда самое время внимательно отнестись к процессу сна, а бессонницу посчитать не легким признаком переутомления, а проблемой, мешающей вам чувствовать себя здоровыми и радоваться жизни.

Сон — лекарство от всех болезней

Несомненно, сон — одна из самых важных функций организма, демонстрирующая его способность к самовосстановлению. По своему значению сон может сравниться только с водой и едой. Объясняется это просто.

Во-первых, во время сна восстанавливается работоспособность клеток мозга, повышается общий тонус организма, и все это, по мнению психологов, защищает нервную систему от переутомления.

Во-вторых, во сне у человека синтезируются различные гормоны, в частности, гормон роста, который у детей отвечает за рост, а у взрослых за переработку жира в мышечную массу. Поэтому диетологи предупреждают, что недосыпание приводит к набору лишнего веса.

В-третьих, кора головного мозга, освобожденная от дневных забот, ночью переключается на настройку гармоничной работы органов и систем организма. «Та часть мозга, которая днем отвечала за зрение, во сне может регулировать работу кишечника» — объясняет доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, заведующий отделением медицины сна Клинического санатория «Барвиха» Роман Бузунов.

В-четвертых, снящиеся нам сны играют важную самостоятельную роль: они нужны для очистки мозга от «информационного мусора», а также способствуют развитию долговременной памяти на важные события.

Чем грозит нам при таком раскладе недостаток сна?

Уже в течение трех-пяти суток недосыпания будет заметно нарушение внимания и памяти, работоспособность снизится, а притупление эмоций приведет к тому, что все вокруг окрасится только в серые тона. Но если карьера и эмоциональная насыщенность жизни для вас не так важны, то следует знать: частое недосыпание может серьезно сказаться и на здоровье.

В частности, сомнологи — специалисты, изучающие сон, — выяснили, что существует прямая связь между расстройствами сна и частотой подъема кровяного давления, а также повышением риска заболеваний сердца и инсульта. Среди других последствий хронического недосыпания — повышенная утомляемость, раздражительность и даже нару­шения психики.

Так что с бессонницей шутить не стоит.По правилам Фэн-шуй

Спать рекомендуется головой на восток или на север. Кроме того, восточные мудрецы советуют не увлекаться зеркалами в спальне и не ставить кровать напротив двери.

Сколько необходимо спать?

Итак, сколько же нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать? Сразу после рождения человеку требуется максимальное количество сна: это около 16 часов. Но с течением жизни потребность в нем постепенно снижается, и считается, что оптимальная продолжительность сна у взрослых людей составляет 8 часов, а бодрство­вания — 16 часов.

Но, по словам Романа Бузунова, это лишь средние цифры: «Ведь нас не удивляет, что у каждого свой рост или размер обуви, вот и потребность во сне у людей — индивидуальная. Она может колебаться от 4 и до 12 часов. При этом общее время сна, необходимое конкретному человеку, постоянно.

То есть сегодня, вы можете спать дольше, чем завтра, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одно и то же — разница обычно не превышает получаса».

Так почему же редко у кого, получается, придерживаться необходимой для нашего организма нормы сна? Причины, как правило, связаны с образом жизни и знакомы они 45% взрослых людей.

Вредные привычки, как оказывается, отравляют не только жизнь, но и сон. Так, например, много времени для засыпания требуется курильщикам и тем, кто пьет кофе вечером. Кроме того, этот напиток, как и алкоголь, является причиной частых пробуждений ночью.

Повышенная нагрузка, как физическая, так и интеллектуальная, также часто провоцирует бессонницу. Кроме того, не способствуют спокойному сну постоянный стресс, неправильное питание, работа в ночные смены или ночной досуг, а также резкая смена часовых поясов.

Как наладить крепкий сон

Понятно, что изменить рабочий график вряд ли реально, а для преодоления вредных привычек требуется время и желание. Тем не менее, по мнению врачей-сомнологов, есть проверенные способы улучшить ситуацию, а значит, и свой сон:

Планируйте свой рабочий день так, чтобы равномерно распределить нагрузку. Ни в коем случае не переносите ее основную часть на вечер!

Физические упражнения уменьшают бессонницу, потому что снижают уровень стрессо­вых гормонов. Но заканчивать тренировку нужно все же за несколько часов до сна. Дело в том, что во время интенсивной физической нагрузки повышается температура тела, а это не способствует засыпанию.

По пути домой старайтесь пройтись пешком, например, хотя бы пару последних автобусных остановок.

Придя домой, обязательно переоденьтесь в удобную одежду, представив себе, что вместе с деловым костюмом вы «снимаете» с себя и все дневные заботы.

Накопившееся за день нервное напряжение прекрасно «смывает» вода. Ничто так не помогает заснуть, как ванна, принятая незадолго до того, как вы собирались лечь в постель. Эффект усилится, если добавить в воду 4-5 капель эфирного масла валерианы.

Перед сном хорошо насладиться чашкой чая с мелиссой. Если пить через соломинку, то сработает детский рефлекс посасывания, который усилит успокаивающий эффект.

Не смотрите на ночь триллеры и мелодрамы они возбуждают психику. К этой же категории воздействия на организм относятся и компьютерные игры. После виртуальных приключений человеку нужно минимум час времени, чтобы успокоиться. Лучше почитать книжку или послушать спокойную музыку.

Эти подготовительные процедуры сыграют свою роль в том случае, если вы настроите свой организм на сон. Для этого определите для себя самое подходящее время для отхода ко сну и придерживайтесь его две недели. Отсчитайте 8 часов назад от того момента, когда вам нужно вставать.

Это и будет новое, не подлежащее обсуждению время засыпания. Отсчитайте еще полчаса: в это время вы должны ложиться в постель. Еще полчаса потребуется для вашего расслабления, чтобы подготовить тело ко сну. Например, если вам нужно вставать в 6.30 утра, вы должны начать расслабляться в 21.

30, лечь в постель в 22.00 и выключить свет в 22.30.

Ночной наряд

Важное требование к ночному одеянию оно не должно быть очень теплым или вызывать неприятные ощущения: давить или натирать. Многие сомнологи рекомендуют спать совсем без одежды, таким образом полностью помогая организму расслабиться.

У каждого человека сон состоит из индивидуальных биоциклов — фаз сна. Для того чтобы выспаться, должно пройти 4-6 биоциклов по 60-90 минут.

Если разбудить человека раньше времени и когда одна из фаз еще не завершилась, он будет ощущать себя разбитым.

Поэтому вставать лучше всего не по будильнику, а по собственным биологическим часам.

Ваша спальня

Если ночной столик завален бумагами или на пуфике громоздится куча вещей, то вашу спальню точно не назовешь местом, где приятно отдыхать. Уберите все лишнее, чтобы создать идеальные условия для сна. Используйте спальню только для сна и интимной жизни.

Здесь не нужно есть или работать. И тогда, как только вы войдете вечером в спальню, ваш организм уже будет сразу настроен на сон. Кроме того, в комнате должно быть прохладно: врачи рекомендуют поддерживать в спальне температуру воздуха не более 16-18 °С.

Следуйте и таким советам:

Сбрызните подушку и простыню лавандовым маслом: оно известно своим успокаивающим действием.

Закройте глаза с помощью специальной маски. Неплохо использовать и беруши: они будут очень кстати, если вы чутко реагируете на малейший шум.

Расслабляйте и напрягайте последовательно каждую группу мышц, начиная со ступней и кончая глазами.

Если, несмотря на все ваши старания, заснуть через 15 минут все-таки не удается, встаньте и идите в другую комнату. Там позанимайтесь чем-нибудь успокаивающим, например, повяжите или почитайте, пока не почувствуете сонливость. Тогда уже возвращайтесь в постель.

Принцесса на горошине. Как правильно выбрать кровать для сна

Итак, вам наконец-то удалось заснуть. Теперь главное — не дать испортить этот сладкий и такой полезный сон неудобной постелью. Если вы после полноценного по времени сна утром чувствуете себя разбитой, это явный признак того, что неправильно подобран матрас. Каков он должен быть в идеале, нам поможет разобраться менеджер мебельного салона Сергей Ковалев.

Самый важный параметр — это степень жесткости матраса. Так, тем, кто спит на боку, подойдет жесткий матрас, позволяющий поддерживать позвоночник прямым. Если же вы во время сна лежите на спине, то вам нужна поддержка в области шеи и поясницы, которую обеспечит матрас средней жесткости.

Кроме того, задумайтесь, жарко или холодно вам бывает по ночам. В первом случае отдавайте предпочтение пружинным матрасам, а во втором случае — долго сохраняющим тепло матрасам из латекса.

Внимание, аллергики!

Для тех, кто страдает от аллергии, качество постельных принадлежностей и способы ухода за ними — вопросы первостепенной важности.

Врач-аллерголог Галина Орловская поясняет: «Теплая и влажная постель — идеальная среда для размножения микроорганизмов.

А продукты их жизнедеятельности являются сильными аллергенами, контакт с которыми вызывает ринит, кашель или зуд. И эти симптомы способны превратить ночь в муку».

Чтобы избавиться от проблемы, необходимо не создавать для микроорганизмов комфортные условия. Поэтому постельное белье нужно ежедневно просушивать и менять не реже одного раза в неделю.

А подушки и одеяла необходимо стирать или отдавать в чистку один раз в месяц. «В стиральной машине используйте режим «Предварительная стирка», позволяющий удалить основной объем загрязнений.

Источник: https://alegri.ru/astrologija/sny-i-snovidenija/sekrety-zdorovogo-sna-kak-pravilno-spat.html

Сколько должен спать человек: норма здорового сна, таблица

Крепкий и полноценный сон, является залогом хорошего самочувствия. Поэтому многих интересует вопрос, сколько человек должен спать, дабы чувствовать себя бодрым и полным сил.

Ночной отдых – это уникальный и очень важный физиологический процесс, который и сегодня до конца не изучен. Однако, одно известно наверняка сон необходим для восстановления работы всех систем человеческого организма и, если по какой – либо причине ночной отдых нарушается, последствия могут носить катастрофический характер.

Общее определение

Что такое здоровый сон? С появлением ребенка на свет, родители приучают его к соблюдению режима дня и вырабатывают такие понятия, как день, предназначен для бодрствования, а ночь для полноценного отдыха организма.

Важно: Во сне в организме человека происходит множество различных процессов, оказывающих положительное влияние на все системы и органы. Кроме того, тело избавляется от дневной усталости и повышает тонус.

Изначально ребенок придерживается режима дня. Однако, становясь старше, выработанные привычки в детстве, изменяются. Ночной отдых занимает меньше времени, а дневная нагрузка становится больше.

И в этот момент главная задача человека перестроить свой режим отдыха и работы таким образом, чтобы организм восстанавливался. И если наутро вы просыпаетесь с ощущением бодрости, значит, выбранное время для сна оптимально.

Как сформировать полноценный отдых

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

Примерные нормы здорового сна

Какая оптимальная норма сна для человека в сутки? Тут сразу стоит выделить, не бывает точных данных, которых необходимо строго придерживаться. У каждой женщины и мужчины норма отдыха сугубо индивидуальна. Более того, если человек имеет определенные патологии, ему нужен длительный покой. Поскольку сон оказывает целительное влияние на организм.

В целом же, врачи рекомендуют длительность ночного отдыха от 6 и до 8 часов. Причем в некоторых случаях допустимый минимум и 5 часов.

Важно: Каждый человек должен прежде всего, ориентироваться на собственное самочувствие, в таком вопросе, как сколько должен длиться его отдых.

На продолжительность ночного отдыха оказывают влияние как субъективные причины, так и человеческий фактор. Поэтому ученные пришли к общему мнению, в норме на сон рекомендуется отводить 8 часов.

Как меняется отдых в зависимости от возраста

Возраст оказывает огромное влияние на продолжительность отдыха. Ниже, представлена таблица, где наглядно описана возрастная категория людей и средняя продолжительность их сна.

Возрастная категория людей	Средняя продолжительность сна
0-3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-15
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-13	9-11
14-17	8-10
18-25	7-9
26-64	7-9
Старше 65 лет	7-8

Помимо этого, ученные установили, колебание продолжительности ночного отдыха негативно сказывается не только на его качестве, но и на общем состоянии человека.

Иными словами, придерживаясь определенного времени, которое вы отводите на сон, вы будете чувствовать себя бодрым и иметь хорошее здоровье, но, если продолжительность сна разная, негативные последствия последуют практически моментально.

Важно: Существует мнение, женщинам нужно отдыхать больше чем представителям сильного пола. Однако, ученные считают, выделять время нужно одинаковое.

Не имеет значения половая принадлежность, отдых нужно строить исходя из своей профессиональной деятельности. Людям, занимающимся, умственной работой требуется продолжительный отдых. А вот работникам, задействованным на специальностях, предусматриваемых больше физическую нагрузку, спать можно меньше.

В какое время сон считается наиболее полезным

Нормальный отдых во многом зависит от выбранного времени. Многие люди считают, что, если лечь спать далеко за полночь и проснуться ближе к одиннадцати часам, они полностью восполнят потребность в отдыхе.

На самом деле, такое мнение в корне неверно. Оптимальное время для восстановления сил организма – это с 22:00 -23:00 и до 6:00 – 7:00 утра. Именно в это время запускается процесс регенерации клеток всех систем и органов. Кроме того, отдых в это время способствует омоложению кожного покрова и восстановлению ЦНС.

Не вредно ли спать днем

Сегодня много европейских стран практикуют продолжительный дневной отдых. Это связано с особенностями климатического пояса. Да и дремота в обеденный перерыв имеет ряд положительных сторон:

• у отдохнувшего человека улучшается зрительная память;
• восстанавливается умственная концентрация;
• повышается работоспособность;
• прибывает хороший приток энергии.

Главное, с дневной дремотой не переборщить. Эффективный результат можно получить от 30-минутного отдыха, все что больше спровоцирует ночную бессонницу. Кроме того, у человека появятся такие симптомы, как:

• вялость;
• головные боли;
• апатия.

Это касается и сна на закате. Считается, что засыпание между 17:00 и 18:00 часами негативно скажется на вашем состоянии. Поэтому медики советуют не отправляться спать в это время, даже если очень хочется. Перетерпите дремоту и лягте ближе к ночи.

Можно ли кушать перед сном

На качество отдыха огромное влияние оказывает употребление продуктов питания. Задача каждого человека правильно составлять график приема пищи на протяжении суток. При этом важно оставить полезные продукты на ужин.

Сегодня существует мнение, что последний прием еды должен быть не позже 18:00. На самом деле это неверно. Если отходить ко сну на голодный желудок, в недалеком будущем возникнут проблемы со здоровьем. Более того, после пробуждения и речи быть не может об энергии, да и сам сон не будет полноценным.

За 2 часа до запланированного отдыха медики рекомендуют прием легких продуктов питания. Они не принесут вред организму, напротив, польза от такого перекуса станет неоценимой.

Чтобы не ощущать тяжести в желудке, употребляйте следующие группы продуктов:

• кисломолочную продукцию;
• мясо курицы и индейки;
• отварные яйца;
• овощные или фруктовые салаты;
• морепродукты.

Такая пища даже поможет нормализовать полноценный сон. И что немаловажно, мозг получит хорошую подпитку для регенерации систем и органов ночью.

Последствия недосыпа и пересыпа

Почему опасен не только недосып, но и пересып? Начнем с того, что в сутках 24 часа, в идеале люди должны тратить по 8 часов на:

• рабочие процессы;
• отдых;
• сон.

Однако, на деле подобного графика, мало кто придерживается. Причем как правило, чаще уменьшается или увеличивается время, предназначенное на восстановление сил. Дело в том, что некоторые люди предпочитают решать ряд задач за счет уменьшения длительности сна.

А вот другие, напротив, предпочитают ложиться намного раньше положенного времени. В результате имеем недосып или пересып, которые одинаково негативно сказываются на нашем самочувствии, проявляясь следующей симптоматикой:

• замкнутость, вялое состояние и апатичность;
• резкое снижение выработки серотонина вследствие чего человек начинает страдать от депрессии;
• появление нервозности и раздражительности;
• уменьшение работоспособности;
• снижение умственных способностей;
• преждевременное старение;
• ухудшение физической формы;
• сбой в работе практически всех важных систем организма.

Таковы последствия хронического недосыпа. Однако, и пересып тоже имеет ряд последствий, а именно:

• сонливость, наблюдающаяся в течение всего дня;
• депрессия;
• отечность тела из-за длительного нахождения тела в одной позиции;
• проблемы с избыточным весом.

Как видим недостаток и злоупотребление ночным отдыхом в равных степенях сказывается на организме человека негативно. Поэтому врачи рекомендуют рассчитать оптимальные нормы для вашего организма и придерживаться их. А чтобы облегчить себе задачу воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Важно понимать, правильно подобранное время для отдыха, гарантирует человеку полноценный отдых. Более того, вы будете вставать бодрым и хорошо отдохнувшим по утрам. Причем этот положительный заряд сохранится на протяжении всего дня.

Учимся правильно просыпаться рано

Итак, сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим мы выяснили. Теперь давайте остановимся на еще одном важном вопросе, как приучить организм правильно засыпать и просыпаться утром.

Если человек просыпается ранним утром бодрым и отдохнувшим, он может выполнить массу полезных дел не уставая. Поскольку в это время работоспособность наиболее высокая. Но, для достижения такого состояния, для начала требуется узнать сколько взрослому нужно спать в сутки. Кроме того, многое зависит от следующих факторов:

• во сколько человек лег отдыхать вечером;
• какая фаза сна протекает в момент пробуждения.

В целом, если уснуть в 22:00 и проснуться в 6:30 часа, будет ощущаться прилив бодрости. Поскольку при таком графике, в этот период протекает короткая стадия сна, которая и является подходящей для пробуждения.

Кроме того, существуют правила, придерживаясь которых вы сможете рано и правильно просыпаться утром:

• оптимальные показатели влажности и воздуха помогут чувствовать себя бодрее после пробуждения. Как утверждает доктор Комаровский регулярное проветривание, уборка пыли и увлажнение спальни, сделает раннее пробуждение легким;
• заведите будильник и положите его в нескольких метрах. Эта хитрая уловка заставит утром просыпаться от звука и преодолевать дистанцию для выключения;
• если с помощью будильника не удается приучить организм к ранним пробуждениям, попросите родных звонить в определенное время;
• после просыпания примите душ и выпейте зеленый чай с медом и лимоном.

Чтобы сформировать привычку просыпаться ранним утром потребуется около двух недель, затем организм станет включать биологический будильник, и будет просыпаться без труда.

Источник: https://ZdoroviySon.com/sovety/skolko-dolzhen-spat-chelovek.html

Сколько часов нужно человеку для сна?

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне.

Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна.

Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая.

Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости.

Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело.

Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить.

Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна.

У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып.

Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

• повышение артериального давления;
• отеки;
• застой крови в сосудах;
• учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности.

Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии.

Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Источник: https://vyspalsa.ru/skolko-nuzhno-spat/

Жизнь по будильнику или метод Леонардо да Винчи

Практически треть своей жизни человек проводит во сне; казалось бы, пропадает столько свободного времени! Однако, без сна нам просто не обойтись, ведь именно во сне мы восстанавливаем свои силы, отдыхает как наше тело, так и наш мозг.

Все особенности того, что происходит с человеком в этом состоянии, изучены еще не до конца, но сегодня уже доподлинно известно, что сон как процесс неоднороден и состоит из нескольких этапов. За время сна наш мозг проходит определенный цикл, который делят на две основные фазы.

Такой разный сон

Первая фаза – это медленный или медленноволновой сон, он занимает около 75% ночного отдыха человека. Именно в фазе медленного сна происходит оздоровление организма, восстанавливаются клетки и энергетический баланс. Эта фаза состоит из четырех стадий, которые имеют определенные особенности и различаются по продолжительности.

Первая стадия – это самое начало сна, её еще иногда называют дремотой. Она продолжается 5-10 минут и представляет собой переход от бодрствования к засыпанию. Именно на этой стадии человек старается занять наиболее удобное положение в постели, глаза его закрываются, голоса кажутся далекими, в сознании начинают появляться первые смутные образы, однако, малейший звук может нарушить сон.

На следующей стадии постепенно начинает падать температура тела, замедляется сердечный ритм, некоторые люди в этот период бормочут, двигают руками и ногами.

Третья стадия представляет собой глубокое расслабление, это очень крепкий сон, проснуться в такой момент трудно. В это время мышцы тела полностью расслаблены, дыхание ровное и глубокое, пульс медленный.

Четвертая стадия – это полное отключение, она длится около 30 минут, и если вдруг кто-то постарается Вас разбудить, ему будет очень трудно это сделать.

Всем парадоксам парадокс!

Вслед за четвертой стадией наступает фаза быстрого сна, его также называют быстроволновым или парадоксальным. Действительно, такой сон представляет собой некий парадокс, так как в поведении спящего наблюдаются резкие изменения. В этот период учащается пульс, повышается давление, падает мышечный тонус, тело как бы обездвижено, зато ярко видны быстрые движения глазных яблок под сомкнутыми веками. Именно поэтому эту фазу еще называют «фазой REM», что расшифровывается как «Rapid Eye Movement» и в переводе означает «быстрое движение глаз».

Именно на этой стадии человек чаще всего видит сны, более того, он, скорее всего, будет помнить всё то, что ему приснилось. По времени парадоксальный сон продолжается 5-10 минут, но в некоторых случаях может составить 20-40 минут. Разбудить человека в этот период еще сложнее, однако, если Вы по каким-либо причинам сами проснулись, находясь в этой фазе, то, скорее всего, уже не сможете заснуть в течение всей оставшейся ночи.

За ночь мозг повторяет такой цикл несколько раз, длительность каждой фазы от цикла к циклу меняется.

А сколько нужно спать?

Самое лучшее время для пробуждения — это начало цикла сна, то есть первая или вторая стадия медленноволнового сна.

Если Вы стараетесь придерживаться режима и спите около 8 часов, то проснуться не составит труда, малейшие стимулы (пение птиц, шум машин) разбудят Вас, и Вы будете хорошо себя чувствовать. Однако, все любят в выходные дни подольше поспать и поваляться в кровати. Очень часто, несмотря на то, что Вы проспали 10-12 часов, Вы весь день ощущаете себя вялым и уставшим. Оказывается, это связано с тем, что время пробуждения пришлось на стадию глубокого сна, когда организму проснуться гораздо сложнее.

Полезно ли спать днем?

Да, очень многих волнует этот вопрос, ведь все мы знаем о традиционной испанской сиесте, когда закрываются офисы, и сотрудники отправляются по домам пообедать и отдохнуть.

В последнее время большинство экспертов сходится на том, что короткий дневной сон (минут 15-20) действительно полезен для организма, он помогает снять напряжение и активизировать работу мозга. Секрет эффективности непродолжительного дневного сна прост: Вы пробуждаетесь до момента перехода в стадию глубокого сна. Если Вы хорошо высыпаетесь по ночам, то сможете проснуться через 20 минут даже без будильника, достаточно предварительно «настроить» на это свой мозг.

Сон гения

Всемирно известный живописец, а также ученый и исследователь Леонардо да Винчи разработал для себя особый режим дня. Он считал, что человек тратит слишком много времени на сон, вместо того, чтобы посвятить его какому-нибудь полезному делу. Стремясь как можно больше заниматься творчеством и выяснив, что мозг наиболее активен и способен к творчеству в первые часы после пробуждения, Леонардо решил отводить на сон 2-4 часа, причем еще дробил это время на части: 15 минут сна, затем четыре часа плодотворной деятельности, а затем вновь короткий пятнадцатиминутный сон.

С одной стороны, такой способ действительно довольно эффективен, ведь раз мозг активнее всего работает в первые несколько часов после сна, то соответственно, если Вы увеличиваете количество подобных пробуждений в течение суток, то и период повышенной активности мозга увеличивается, соответственно работоспособность повышается. Но с другой стороны перестройка организма на подобный режим – это достаточно сильный стресс, и должно пройти время, прежде чем Вы привыкнете. Кроме того, такой режим совершенно не подходит для современного человека с его восьмичасовым рабочим днем, обучением в школе и в университете. Пожалуй, такой вариант оптимален лишь для творческих людей, в частности коллег Леонардо по ремеслу, то есть художников.

Кроме того, особенности такого метода и его влияния на организм изучены еще не до конца, а хроническое недосыпание может привести к тяжелым последствиям, поэтому такой метод оптимален только в критических ситуациях, например, его могут использовать студенты в период сессии, вместо того, чтобы литрами поглощать кофе и энергетические напитки!

Интересно, что ряд других выдающихся людей, таких как Байрон, Наполеон и Томас Джефферсон, использовали режим дня Леонардо да Винчи в периоды напряженной работы.

Таким образом, сон – это очень интересное и необычное явление, которое по-прежнему представляет собой богатую пищу для ученых.

У осьминогов обнаружены фазы сна, 29 марта 2021 – аналитический портал ПОЛИТ.РУ

Исследователи предполагают, что у осьминогов различаются фазы сна, подобно тому, как это происходит у позвоночных животных. После каждых 30–40 минут «спокойного сна» наступает «активный сон», который длится всего 40 секунд. Эту фазу ученые сопоставляют с фазой быстрого сна у млекопитающих.

Фаза быстрого сна также называется БДГ-фазой (быстрых движений глаз), так как в это время у спящего наблюдается интенсивное движение глазных яблок. Тело в этот момент находится в расслабленном состоянии, а вот электрическая активность мозга свидетельствует о его активной работе. БДГ-фаза чередуется с фазой медленного сна, когда активность мозга падает и волны энцефалограммы становятся более синхронизированными. У людей фаза быстрого сна обычно связана со сновидениями. За ночь у спящего обе фазы сменяются несколько раз. Помимо людей, фаза быстрого сна отмечалась у других млекопитающих, а также у птиц. В 2016 году нейробиологи подтвердили существование фазы быстрого сна у австралийской ящерицы — бородатой агамы (Pogona vitticeps).

Осьминоги во время сна обычно имеют буро-серую или слегка желтоватую окраску, их дыхание замедляется, зрачки глаз сильно сжимаются, а щупальца прижимаются к телу. Недавно было замечено, что у спящих осьминогов наблюдаются кратковременные изменения окраски тела, подобные тем, что характерны для них в бодрствующем состоянии.

В нынешнем исследовании нейробиолог Сидарта Рибейру (Sidarta Ribeiro) из Бразильского федерального университета Риу-Гранди-ду-Норте и его коллеги засняли четырех обыкновенных осьминогов (Octopus vulgaris) спящими в лабораторных аквариумах. Зрачки спящих осьминогов сузились, их тела стали очень бледными, они почти не двигались, за исключением того, что слегка покачивали кончиками щупальцев. Через 30–40 минут после первоначального спокойного сна осьминоги резко изменили цвет с бледно-серого на ржаво-оранжевый. Осьминоги также дергали мышцами, двигали глазами и увеличивали интенсивность дыхания. Активный сон длился всего около 40 секунд, но повторялся еще через 30–40 минут спокойного сна. Чтобы подтвердить, что осьминоги действительно спали, исследователи проверили их «порог возбуждения», то есть время, необходимое для реакции на определенные стимулы. Чтобы привлечь внимание осьминогов, демонстрировали им видео с их любимой добычей — крабами, но ни один из осьминогов не отреагировал.

«Невозможно утверждать, что осьминоги видят сны, потому что они не могут сказать нам об этом, но наши результаты показывают, что во время «активного сна» осьминог испытывает состояние, аналогичное быстрому сну, то есть состоянию, во время которого люди видят сны чаще всего», — сообщили агентству CNN авторы исследования Сидарта Рибейру и Сильвия Медейрос (Sylvia Medeiros), специалист по нейробиологии головоногих. Учитывая развитые когнитивные способности осьминогов, вполне возможно, что во время активного сна они могут видеть сны. Но, чтобы подтвердить это предположение, ученым необходимо записать нейронную активность спящих осьминогов с помощью электродов. А это сделать трудно, потому что осьминоги, как правило, удаляют всё, что пытаются имплантировать в их тело.

«Если осьминоги действительно видят сны, маловероятно, что эти сны представляют собой сложные символические сюжеты, как у нас, — продолжают авторы исследования. — У осьминога «активный сон» очень непродолжительный (обычно от нескольких секунд до одной минуты). Если во время этого состояния происходит какое-либо сновидение, это должно быть больше похоже на небольшие видеоклипы или даже гифки».

Исследование опубликовано в iScience.

Ученые доказали, что человек может запоминать новые вещи во время сна

Необычные эксперименты на спящих добровольцах помогли нейрофизиологам доказать, что человек может запоминать новую информацию только во время фазы “быстрого” сна, говорится в статье, опубликованной в журнале Nature Communications.

“Вопрос того, может ли спящий человек запоминать новую информацию, будоражит умы ученых уже несколько десятилетий. Нам удалось показать, что неосознанные, скрытые воспоминания все же могут формироваться во время сна, но только во время быстрого сна и переходного периода между быстрым и глубоким сном. Аналогичная стимуляция в фазе глубокого сна, наоборот, приводит к противоположным эффектам”, — пишут Томас Андриллон (Thomas Andrillon) из университета Пьера и Марии Кюри в Париже (Франция) и его коллеги.

Существуют два типа сна — быстрый и медленный сон, которые постоянно чередуются друг с другом. При засыпании наступает фаза медленного сна, в ходе которой организм постепенно “отключается” и восстанавливает силы.

Во время быстрого сна тело переключается в “рабочий режим”, но при этом все мускулы “отключаются” ради безопасности, и человек становится абсолютно неподвижным. Эта фаза характеризуется быстрым и хаотичным движением глаз и считается, что именно в это время люди видят самые яркие сновидения.

Достаточно долго, как объясняет Андриллон, ученые спорят о том, может ли человек запоминать новую информацию во время фазы быстрого сна, или же в это время все его органы чувств полностью “отключаются” и он не может воспринимать информацию из внешнего мира. Многие нейрофизиологи полагают, что активное восприятие сигналов из внешнего мира будет мешать консолидации памяти, и поэтому мозг будет или активно подавлять их, делая “внутренние” воспоминания более яркими, или просто игнорировать, удаляя информацию о внешних стимулах.

Андриллон и его коллеги проверили, так ли это на самом деле, в ходе крайне необычного эксперимента, в рамках которого несколько добровольцев, согласившихся провести одну ночь в лаборатории ученых, должны были найти особую последовательность звуков, “спрятанную” в белом шуме.

Как правило, с этой задачей справляется любой человек, однако для ее успешного решения большинству из них требуется несколько десятков прослушиваний подобной аудиозаписи. Эта особенность подобного “шумового теста”, как его назвали нейрофизиологи, позволила им проверить, сможет ли человек распознать эту комбинацию звуков быстрее, если она проигрывается во сне.

Руководствуясь этой идеей, Андриллон и его коллеги разделили добровольцев на несколько групп, подключили их к электроэнцефалографам и поместили их в особые комнаты, динамики в которых начинали проигрывать запись “белого шума” в то время, когда их мозг вступал в ту или иную фазу сна.

Как показали эти опыты, добровольцы, слушавшие эти шумовые “мелодии” во время быстрого сна, в несколько раз быстрее определяли последовательность звуков, чем им это удавалось сделать до начала опытов. С другой стороны, проигрывание этих аудиозаписей во время фазы глубокого сна только ухудшало память добровольцев и заставляло их тратить на поиск последовательности намного больше времени, чем перед сном.

Подобные результаты опытов, как отмечают ученые, говорят о том, что человек не полностью “отключается” от внешнего мира во время сна и продолжает воспринимать и запоминать информацию. Как полагают ученые, дальнейшие наблюдения за работой мозга во время сна могут помочь нам понять, как работает память и как можно исправлять нарушения в ее работе, в том числе амнезию и недавно открытый синдром “дня сурка”.

Информация с сайта РИА Новости 

Фаза быстрого сна, БДГ-фаза, REM-фаза

                                     

4. Нарушения стадии быстрого сна

Точная причина нарушения фазы сна с быстрым движением глаз неизвестна. Но нарушения могут происходить вследствие различных дегенеративных неврологических заболеваний, например, болезни Паркинсона, деменции с тельцами Леви, мультисистемная атрофия. У 55% людей причина нарушений неизвестна, а у 45% людей нарушения связаны с употреблением алкоголя и седативных препаратов, трициклических антидепрессантов например, имипрамин или ингибитора обратного захвата серотонина или других типов антидепрессантов.

Нарушения фазы быстрого сна заставляют не только переживать тяжелые, полные насилия сновидения, но и проявлять соответствующее поведение. Люди, страдающие этим расстройством, могут биться, стонать и кричать во сне, падать с кровати.

Из-за нарушения БДГ-сна могут развиться мягкие психологические нарушения, такие как беспокойство, раздражительность, галлюцинации и расстройство концентрации внимания, а аппетит может увеличиться. Независимо от того, какие психологические последствия имеет долговременное нарушение БДГ-сна, это остается вопросом споров. В нескольких отчетах указывалось, что недостаток БДГ-сна повышает агрессию и сексуальное поведение у лабораторных животных.

Было высказано предположение, что острое лишение БДГ-сна может улучшить определенные типы депрессии, когда депрессия, по-видимому, связана с дисбалансом определенных нейромедиаторов. Несмотря на то, что лишение сна в целом беспокоит большую часть населения, неоднократно было доказано, что это облегчает депрессию, хотя и временно. Более половины лиц, которые испытывают это облегчение, сообщают, что эффект исчезает после сна на следующий день. Таким образом, исследователи разработали такие методы, как изменение расписания сна в течение нескольких дней после периода нарушения БДГ-сна и сочетание изменений расписания сна с фармакотерапией, чтобы продлить этот эффект.

Нарушение стадии быстрого сна может вызвать сонный паралич. Он представляет собой состояние невозможности осуществить любые произвольные движения при засыпании или пробуждении. Такое состояние вызывает чувство испуга и может сопровождаться ощущением нарушения дыхания.

25 любопытных фактов о сне : REDOMM.RU

Сон — это естественный физиологический процесс, который состоит из нескольких фаз. Каждая фаза сна обусловлена определенными изменениями в организме.

Кроме того, для того чтобы процесс засыпания и непосредственно сна протекал правильно, необходимо создать необходимые условия. Имеет значение не только обстановка в спальне, но и то, какой образ жизни вы ведете.

Фазы сна

При помощи энцефалографа ученые выявили 4 фазы сна.

Первая фаза

Первая фаза сна включает в себя засыпание. Состояние дремоты сопровождается общим расслаблением организма, замедлением сердцебиения, медленным вращением глазных яблок.

Снижается выработка нуклеозида аденозина, уровень которого во время бодрствования особенно высок. При этом мозг человека излучает альфа-волны. В этой фазе сна человека легко разбудить.

Продолжительность первой фазы сна должна составлять примерно 5-10 минут. Нарушением сна считается как слишком долгое засыпание, так и слишком быстрое.

Например, если вы уснули всего за 2 минуты, это свидетельствует о чрезмерном переутомлении организма.

Многие ученые относятся с большим интересом к этой фазе сна. Дело в том, что именно она включает в себя переход человека из сознания в подсознание.

Теоретически, во время первой фазы сна можно воздействовать на психику человека, однако практически эта теория изучена пока мало.

Вторая фаза

После первой фазы засыпания наступает фаза непосредственно сна. Вторая фаза длится 20-30 минут. Физиологических изменений в организме человека по сравнению с первой фазой практически не происходит.

Во время второй фазы сна головной мозг излучает бета-волны.

Третья фаза

Третья фаза сна также называется «медленным сном». Во время нее значительно понижается активность излучения мозговых волн. Сердцебиение замедляется еще сильнее, падает температура тела и кровяное давление, мышечный тонус снижается.

Это самая продолжительная фаза — она занимает до 75-80% всего периода сна. Во время нее человек видит до 80% сновидений, но многое забывает. Также происходит восполнение энергозатрат в организме.

Разбудить человека очень сложно. Для фазы медленного сна характерны приступы лунатизма.

Четвертая фаза

Во время четвертой, самой глубокой фазы сна мозг человека генерирует дельта-волны. Для этого периода характерна так называемая стадия быстрого движения глаз (глазные яблоки периодически совершают быстрые движения).

Активность мозга человека очень схожа с активностью в состоянии бодрствования. В этой фазе снятся наиболее четкие и красочные сны.

Разбудить спящего очень сложно. Более того, прерывание фазы быстрого сна имеет более заметные последствия для психики человека, чем прерывание медленного сна. Считается, что часть прерванного быстрого сна должна быть обязательно восполнена.

Во время четвертой фазы происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием человека.

Все фазы сна могут повторяться за одну ночь несколько раз.

Некоторые ученые классифицируют медленный сон на 4 фазы, а быстрый сон называют пятой фазой сна.

Законы здорового сна

Что нужно сделать, чтобы каждую ночь сон был здоровым и полноценным? Для этого необходимо выполнение нескольких важных условий.

Спальня

Обстановка в комнате, где вы спите, на самом деле очень важна. Запомните несколько правил, которые обеспечат вам здоровый и полноценный сон:

— комната должна быть проветрена перед сном. Оптимальная температура воздуха в комнате — не выше 20 градусов по Цельсию;
— цвет стен спальни должен быть нейтральным, не очень светлым. Американский профессор Кристиан Гелденхуз недавно доказал, что лучше всего процесс засыпания происходит в спальне «холодного» голубого цвета, а пробуждение — в комнате, оформленной в желтых тонах. Оптимальным цветом для спальни является синий или голубой;
— кровать должна быть ровной, не слишком твердой, но и не мягкой;
— подушка не должна быть слишком большой и твердой. Ее предназначение — поддерживать голову и шею так, чтобы позвоночник находился ровно в горизонтальном положении и не был искривлен.

Неправильное положение тела и головы во время сна может стать причиной появления проблем со здоровьем;

Одежда для сна не должна стеснять ваши движения — она должны быть легкой, приятной для тела и сшита из натуральных, а не синтетических материалов.

Образ жизни

Не забывайте, что дневной рацион питания, а также ваше эмоциональное состояние могут повлиять на ваш сон.

— не ешьте непосредственно перед сном. Последний прием пиши должен быть не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. При этом лучше всего съедать что-нибудь легкое: кисломолочные продукты, овощи, фрукты;
— не пейте кофе на ночь. Специалисты советуют выпивать последнюю чашку кофе до 15 часов дня. Вечером полезно пить травяные чаи;
— перед сном старайтесь расслабиться и отвлечься от своих проблем. Повышенное эмоциональное состояние помешает вам быстро заснуть, а сон будет беспокойным. В итоге вы не сможете выспаться;
— по мнению ученых, оптимальная продолжительность сна составляет 7 часов;
— не совершайте физических нагрузок непосредственно перед сном;
— старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Интересные факты о сне

О сне можно рассказывать много и долго, но есть особенно интересные факты:

— 6-летнее исследований показало, что те, кто спит 6-7 часов, меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, кто спит по 8 часов;
— по статистике, испанцы спят на 40 минут меньше, чем остальные европейцы, а французы спят дольше всех — более 9 часов;
— за всю свою жизнь среднестатистический человек проводит во сне более 6 лет;
— существует вид фобии — сомнифобия. Страдающие от этого расстройства люди боятся спать;
— чем мы старше, тем меньше времени у нас уходит на сон;
— не всем снятся цветные сны. Около 80% людей видят цветные сны, остальные — черно-белые. Слепые люди также могут видеть сны;
— 20% автомобильных аварий происходит из-за недосыпания и усталости;
— сны снятся всем без исключения, но многие их просто не помнят;
— люди храпят только во время медленной фазы сна, при этом во время храпа сны не снятся;
— по характеру снов можно определить приближающую болезнь. Например, если человеку начинает сниться, что у него ранена или поражена грудная клетка, то, возможно, уже через 2 месяца у него будет обнаружен бронхит или туберкулез;
— в книге рекордов Гиннеса зафиксирован рекорд на самое продолжительное отсутствие сна — 18 дней, 21 час, 40 минут.

Определение, функции, эффекты алкоголя и расстройства

Во время сна мозг проходит пять различных стадий. Одна из таких стадий — сон с быстрым движением глаз (REM). Во время этой фазы глаза быстро движутся в разных направлениях. Остальные четыре фазы называются медленным (NREM) сном.

Люди входят в фазу быстрого сна в течение первых 90 минут после засыпания, и, поскольку цикл сна повторяется в течение ночи, фаза быстрого сна происходит несколько раз за ночь. На его долю приходится примерно от 20 до 25 процентов цикла сна взрослого человека и более 50 процентов цикла сна младенца.

Большинство снов происходит во время быстрого сна, который, как считается, играет роль в обучении, памяти и настроении.

Краткие сведения о быстром сне

• Во время быстрого сна наш мозг почти так же активен, как и в бодрствующем состоянии.
• В этой фазе сна дыхание может стать частым и нерегулярным.
• Быстрый сон помогает консолидировать воспоминания.
• Употребление алкоголя перед сном сокращает продолжительность быстрого сна.
• Люди с расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна разыгрывают свои мечты.

Цикл сна начинается с не-REM-сна перед переходом в стадию REM-сна.

Первая фаза быстрого сна обычно длится 10 минут, и каждая фаза постепенно становится длиннее.

Заключительная фаза быстрого сна может длиться до часа.

Во время быстрого сна тело и мозг претерпевают несколько изменений, в том числе:

• Быстрое движение глаз.
• Быстрое и нерегулярное дыхание.
• Повышенная частота сердечных сокращений (почти до уровня бодрствования).
• Изменение температуры тела.
• Повышенное артериальное давление.
• Мозговая активность аналогична той, что наблюдается в бодрствующем состоянии.
• Повышенное потребление кислорода мозгом.
• Сексуальное возбуждение как у мужчин, так и у женщин.
• Подергивание лица и конечностей.

У большинства людей состояние временного паралича возникает, когда мозг подает сигнал спинному мозгу прекратить движение рук и ног. Это отсутствие мышечной активности известно как атония, и это может быть защитным механизмом для предотвращения травм, которые могут быть вызваны разыгрыванием наших снов.

Быстрый сон часто ассоциируется с очень яркими сновидениями из-за увеличения мозговой активности. Поскольку мышцы обездвижены, а мозг очень активен, эту стадию сна иногда называют парадоксальным сном.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Перед тем, как войти в фазу быстрого сна, тело проходит каждую из стадий медленного сна. Каждый этап NREM длится 5-15 минут.

Стадия 1 медленного сна — человек на этой стадии находится между бодрствованием и сном или находится в состоянии очень легкого сна.

Стадия 2 медленного сна — эта стадия характеризуется немного более глубоким сном. Снижается температура тела и замедляется пульс.

Стадии 3 и 4 медленного сна — состояние глубокого восстанавливающего сна, известное как медленноволновый сон или дельта-сон. Мышцы расслабляются, приток крови к мышцам увеличивается, а тело восстанавливает и наращивает ткани.Выделяются гормоны и восполняются запасы энергии.

С возрастом люди, как правило, получают меньше медленного сна. Лица моложе 30 лет обычно спят 2 часа за ночь, в то время как пожилые люди могут спать всего 30 минут.

Считается, что быстрый сон улучшает обучение, память и настроение. Также считается, что он способствует развитию мозга у младенцев. Недостаток быстрого сна может иметь неблагоприятные последствия для физического и эмоционального здоровья.

Обучение и память

Исследования показывают, что, когда люди не могут войти в фазу быстрого сна, им трудно запомнить то, чему их учили, перед тем как заснуть.

Одно исследование на крысах показало, что всего 4 дня депривации быстрого сна влияют на пролиферацию клеток в той части мозга, которая способствует долговременной памяти.

Скорее всего, сочетание быстрого и медленного сна важно для обучения и памяти.

Развитие центральной нервной системы (ЦНС)

Быстрый сон может быть особенно важным для развития мозга у младенцев. Некоторые исследования показывают, что эта стадия сна отвечает за нервную стимуляцию, необходимую для развития зрелых нейронных связей.

Эти данные могут помочь объяснить, почему младенцам требуется более высокий уровень быстрого сна каждую ночь, при этом количество минут быстрого сна уменьшается с возрастом.

Последствия отсутствия быстрого сна

Отсутствие быстрого сна связано с:

Снижением навыков совладания — исследования показывают, что животные, лишенные быстрого сна, демонстрируют нарушения в механизмах совладания и защитных реакциях в угрожающих ситуациях .

Мигрень — Недостаток быстрого сна связан с мигренью.

Избыточный вес — исследование Университета Питтсбурга показало, что короткое время сна и уменьшение фазы быстрого сна связаны с избыточным весом у детей и подростков.

Хотя употребление алкоголя может помочь некоторым людям быстрее заснуть, исследования показывают, что он уменьшает фазу быстрого сна.

Чем больше алкоголя употребляется перед сном, тем больше влияет на быстрый сон.

Обзор 27 исследований, посвященных алкоголю и сну, в 2013 году показал, что общее количество ночного быстрого сна уменьшалось при умеренном и высоком потреблении алкоголя, хотя четкой тенденции не наблюдалось при низком уровне потребления алкоголя.

Начало первого периода быстрого сна, который обычно наступает через 90 минут после засыпания, «значительно задерживалось при всех дозах».

Алкоголь влияет на сон и другими способами. Он вызывает апноэ во сне и храп, вызывает учащение посещений туалета и нарушает циркадный ритм организма — внутренние часы, которые регулируют время сна и бодрствования.

Некоторые люди страдают расстройством поведения во время быстрого сна (RBD), состоянием, при котором паралич мышц, обычно наблюдаемый во время быстрого сна, не возникает.Это заставляет человека разыгрывать яркие сны. Например, они могут пинаться, кричать или размахивать руками.

Начало расстройства быстрого сна, как правило, постепенное, со временем симптомы ухудшаются.

RBD вызывается нарушением работы нервных путей в головном мозге. К факторам риска его развития относятся:

• Быть мужчиной.
• Быть старше 50 лет.
• Принимать определенные лекарства, в том числе некоторые виды антидепрессантов.
• Отказ от наркотиков или алкоголя.
• Наличие нейродегенеративного расстройства, такого как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви.
• Нарколепсия — нарушение сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и галлюцинациями.

Лечение расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна включает в себя прием лекарств и внесение изменений в среду сна, чтобы повысить безопасность человека с этим заболеванием и его спящего партнера.

Есть несколько способов улучшить как быстрый, так и медленный сон, чтобы воспользоваться преимуществами хорошего ночного сна.Следующие советы могут помочь улучшить быстрый сон:

Установите режим сна

Соблюдение одного и того же режима сна каждую ночь подготавливает тело и разум ко сну. Регулярный распорядок сна может помочь продлить время сна, потенциально увеличивая количество переживаемых фаз быстрого сна.

Уменьшить время пробуждения в ночное время

Громкие звуки, высокая температура и яркий свет могут нарушить сон. Для оптимальных условий сна выключите мобильные телефоны и другие источники шума, а также удалите источники света из спальни.Поддерживайте температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Высыпайтесь

Здоровому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Меньшее количество сна сокращает количество фаз быстрого сна.

Обратитесь к медицинским показаниям

Определенные медицинские условия, такие как апноэ во сне, могут повлиять на качество сна и повлиять на быстрый сон.

Избегайте употребления алкоголя перед сном

Поскольку умеренный или высокий уровень потребления алкоголя перед сном может уменьшить количество испытываемых фаз быстрого сна, а любое количество задерживает начало первой фазы быстрого сна, рекомендуется избегать употребления алкоголя в часы перед сном. .

NREM Sleep vs REM Sleep

Что такое цикл сна? Большинство из нас знает, что у нас есть несколько стадий сна, но важно хорошо понимать различные стадии сна и разницу между быстрым и медленным сном, а также основы циклов сна.

Что такое цикл сна?

Когда человек спит, его тело отдыхает, но мозг остается активным. Это позволяет мозгу выполнять ряд различных функций, включая консолидацию памяти и улучшение взаимодействия наших нейронов друг с другом.Некоторые исследователи говорят, что сон дает нашему мозгу шанс вывести токсины. Вот почему сон считается столь же важным для человеческого существования, как еда и вода.

В цикле сна есть два основных типа сна: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). Во время медленного сна есть три отдельные стадии сна. Количество сна на каждом из этих этапов меняется на протяжении всей жизни человека, особенно с возрастом. Каждая стадия, включая REM, влияет на мозг по-разному, и циклы сна между REM и NREM сном несколько раз за ночь в зависимости от того, как долго человек спит, и качества этого сна.

Обычно сон начинается с фазы медленного сна, проходит через три стадии медленного сна и сопровождается периодом быстрого сна. В течение ночи медленный и быстрый сон чередуются циклически, примерно в течение 90 минут, при этом периоды быстрого сна становятся все длиннее. Цикл сна может составлять в среднем от 70 до 120 минут, при этом в среднем за ночь сна приходится от трех до четырех циклов.

---

Подробнее о медленном и быстром сне

---

Быстрый сон

REM-сон составляет около 20-25% от общего сна у взрослых.С научной точки зрения, быстрый сон инициируется секрецией ацетилхолина и ингибируется нейронами, которые секретируют моноамины, включая серотонин. Во время быстрого сна большинство мышц испытывают временный паралич. Это также этап, на котором люди видят сны. Интересно, что процент быстрого сна у взрослых мало меняется в течение жизни, в то время как медленноволновый сон имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Взрослый человек испытывает быстрый сон каждые 90 минут или около того, и исследования показывают, что активность мозга в это время находится на самом высоком уровне.Как правило, самый продолжительный период REM наступает в конце ночного сна и прерывается, если человек не спит всю ночь.

Никто точно не знает, почему у нас быстрый сон, но исследования показывают, что этот этап важен для поддержания остроты нашего мозга. Несколько исследований изучали преимущества быстрого сна и обнаружили, что увеличение быстрого сна не только улучшает депрессию, тревожность и когнитивные функции мозга, но также снижает артериальное давление и обеспечивает другие общие преимущества для здоровья.

Хотя лишение REM может быть вредным для здоровья, есть данные, свидетельствующие о том, что организм может восстановиться после его отсутствия. Восстановление REM-сна — это увеличение количества REM-сна выше нормального уровня после периода ограничения или депривации сна. Это может быть особенно важно понять, поскольку у многих с обструктивным апноэ во сне нарушается именно эта стадия сна и может наблюдаться отскок REM, когда их нарушенное дыхание во сне лечится.

NREM Спящий режим

Медленный сон (NREM) потребляет значительно меньше энергии, чем REM-сон.Этот тип сна связан с восстановлением мозгом запасов аденозинтрифосфата (АТФ). NREM-сон разделен на три отдельных подэтапа: N1, N2 и N3 или медленный сон. Каждая из этих стадий может длиться от 5 до 15 минут или более, и стадии медленной фазы быстрого сна могут повторяться до тех пор, пока не наступит фаза быстрого сна.

NREM Этап 1 (N1)

Эта стадия длится от 5 до 10 минут и представляет собой переходный период между бодрствованием и сном. Эта стадия также может возникать во время переходов между периодами глубокого сна и REM.Мышцы тела остаются активными, и человека на этой стадии медленного сна можно легко разбудить.

NREM Этап 2 (N2)

Эта стадия представляет собой период легкого сна с замедлением мозговых волн и расслаблением мышц. Обычно это период между сонливостью и легким сном и глубоким медленным сном. Взрослые тратят около 50% всей своей ночи на сон второй стадии. К концу периода сна второй стадии, когда тело готовится к глубокому сну, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.

NREM Этап 3 (N3)

Этап N3, медленный сон, помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани. Недавнее исследование предполагает, что это также стадия, во время которой мозг вымывает токсичные отходы. Согласно исследованию Бостонского университета, исследования показывают, что спинномозговая жидкость может выводить токсичные отходы из мозга, и что медленноволновой сон очень помогает в этом процессе. Этот этап сна может длиться до 40 минут.

Здоровый сон

С возрастом потребности во сне меняются.Именно поэтому для разных возрастных групп существуют разные рекомендации по сну. По данным Национального фонда сна (NSF), каждая возрастная группа имеет свой собственный набор рекомендуемых диапазонов времени сна для оптимального здоровья сна. Как вы можете видеть, основываясь на этих рекомендациях, у младенцев преобладает время сна, и с возрастом наши потребности во сне имеют тенденцию уменьшаться.

• Новорожденные (0-3 мес): 14-17 часов в сутки
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в день
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов в день
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в день
• Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов в день
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов в день
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов в день
• Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов в день

Эти рекомендации NSF, касающиеся продолжительности сна, рекомендуются для улучшения здоровья, работоспособности и безопасности людей всех возрастов.

---

Записанные модули для специальной образовательной программы AAST CCSH

AAST запустила программу AAST CCSH Designated Education Program Recorded Modules, чтобы позволить тем, у кого есть RPSGT, получить право на получение CCSH. После завершения этой серии из семи модулей и получения проходного балла на пост-тестировании держатели учетных данных RPSGT, которые повторно сертифицировали хотя бы один раз, будут иметь право на учетные данные CCSH в соответствии с вновь созданной программой. Кандидаты должны предоставить доказательство того, что они прошли послетестирование с результатом более 70%, чтобы получить сертификат о праве на подачу заявления.BRPT также требует наличия действующей сертификации BLS для получения права на участие. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше сегодня!

3 вещи, которые вы должны знать о быстром сне

Сон — жизненно важная часть хорошего здоровья и оптимального функционирования в часы бодрствования. Когда вы получаете столь необходимый восстанавливающий отдых ночью, ваше тело фактически проходит через различные циклы сна. Каждая фаза сна важна и полезна для вашего тела и ума, но быстрый сон особенно увлекателен, потому что он увеличивает мозговую активность, способствует обучению и создает сны.

Вот три интересных момента, которые вам следует знать о циклах быстрого сна, которые вы испытываете каждую ночь, когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и мечтаете:

В чем разница между быстрым и не-быстрым сном?

Когда вы спите ночью, вы чередуете периоды быстрого и не быстрого сна. Медленный сон состоит из трех стадий, а затем вы перейдете в фазу быстрого сна.

Медленный сон

Согласно WebMD, три фазы не-быстрого сна:

• Фаза 1: Когда вы впервые засыпаете, вы входите в фазу 1 медленного сна.Вы расслаблены, но можете легко шевелиться или просыпаться в течение пяти-десяти минут.
• Фаза 2: Фаза 2 подготавливает ваше тело к глубокому сну. Когда вы начнете спать, ваша частота сердечных сокращений и температура тела снизятся.
• Фаза 3: Глубокий сон начинается в фазе 3, и вас будет нелегко разбудить, поскольку ваше тело работает над восстановлением тканей и костей и укреплением вашей иммунной системы.

Быстрый сон

REM означает быстрое движение глаз. Во время этого цикла вашего сна ваши глаза будут быстро двигаться и метаться под веками.Во время быстрого сна увеличивается активность вашего мозга, учащается пульс, и вам снятся сны. Первый сон REM наступает после того, как вы проспали около 90 минут. Первый цикл обычно длится около 10 минут, и время каждого цикла увеличивается до одного часа в последней фазе перед пробуждением.

Почему важен быстрый сон?

REM-сон важен для вашего цикла сна, потому что он стимулирует области вашего мозга, которые необходимы для обучения и создания или сохранения воспоминаний.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, исследование, в котором крысы лишали быстрого сна, значительно сократило продолжительность их жизни с двух-трех лет до пяти недель. Крысы, лишенные всех циклов сна, жили всего три недели. Важность быстрого сна, в частности, объясняется тем фактом, что во время этой фазы сна ваш мозг задействует важные нейронные связи, которые имеют ключевое значение для психического и общего благополучия и здоровья.

Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?

Согласно клинике Майо, расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна — это расстройство сна, которое заставляет вас физически разыгрывать яркие сны через беспорядочные и резкие движения рук и ног.Это расстройство может возникать внезапно и несколько раз за ночь сказываться на вашем сне.

Во время быстрого сна ваше тело обычно остается неподвижным, но симптомы расстройства поведения во время быстрого сна включают:

• Движения, такие как удары руками, ногами или кулаками, в ответ на особенно яркие или пугающие сны.
• Шумы, такие как крики, разговоры или плач, когда вы спите.
• Способность живо вспомнить приснившийся вам сон, если вы проснулись.

Расстройство быстрого сна во время сна может быть вызвано основными заболеваниями или заболеванием, но может иметь и другие триггеры, такие как лекарства, нарушения сна или нервные проблемы. Если вы испытываете частые физические сбои в фазе быстрого сна, то исследование сна, проведенное профессиональным экспертом по сну, может помочь вам определить, присутствует ли основная проблема со сном, и снова получить пользу от важного цикла быстрого сна.

сна | Определение, закономерности, депривация и теории

Сон , нормальное, обратимое, повторяющееся состояние пониженной реакции на внешнюю стимуляцию, которое сопровождается сложными и предсказуемыми изменениями физиологии.Эти изменения включают скоординированную, спонтанную и внутреннюю активность мозга, а также колебания уровня гормонов и расслабление мускулатуры. Кратко определенная конкретная цель сна остается неясной, но это отчасти потому, что сон — это динамическое состояние, которое влияет на всю физиологию, а не на отдельный орган или другую изолированную физическую систему. Сон контрастирует с бодрствованием, в котором наблюдается повышенный потенциал чувствительности и эффективная реакция на внешние раздражители.Чередование сна и бодрствования является наиболее ярким проявлением у высших позвоночных более общего феномена периодичности активности или реакции живой ткани.

Британская викторина

Биология Bonanza

Что означает слово «миграция»? Сколько комплектов ножек у креветки? От ядовитых рыб до биоразнообразия — узнайте больше об изучении живых существ в этой викторине.

Не существует единого совершенно надежного критерия для определения сна. Обычно это описывается конвергенцией наблюдений, удовлетворяющих нескольким различным поведенческим, моторным, сенсорным и физиологическим критериям. Иногда один или несколько из этих критериев могут отсутствовать во время сна (например, при лунатизме) или присутствовать во время бодрствования (например, когда вы сидите спокойно), но даже в таких случаях обычно нетрудно достичь согласия между наблюдателями в различении между два поведенческих состояния.

Природа сна

Сон обычно требует наличия расслабленных скелетных мышц и отсутствия явного целенаправленного поведения, на которое способен бодрствующий организм. Характерная поза, связанная со сном у людей и многих, но не всех других животных, — это положение горизонтального покоя. Расслабление скелетных мышц в этой позе и его более пассивная роль по отношению к окружающей среде являются симптомами сна. Примеры такой активности, как лунатизм, поднимают интересные вопросы о том, способен ли мозг одновременно частично спать и частично бодрствовать.В крайней форме этого принципа морские млекопитающие, по-видимому, спят, а половина мозга остается способной реагировать, возможно, для поддержания активности, которая позволяет им всплывать на поверхность и дышать воздухом.

Показателями пониженной чувствительности спящего человека к внешней среде являются типичные закрытые веки (или функциональная слепота, связанная со сном, когда глаза открыты) и действия перед сном, которые включают поиск окружения, характеризующегося пониженным или монотонным уровнем сенсорной стимуляции. .Три дополнительных критерия — обратимость, повторяемость и спонтанность — отличают сон от других состояний. Например, по сравнению с гибернацией или комой сон легче обратим. Хотя возникновение сна не является совершенно регулярным при всех условиях, его, по крайней мере, частично можно предсказать на основании знания продолжительности предыдущих периодов сна и интервалов между периодами сна, и, хотя наступлению сна может способствовать Из-за разнообразия средств окружающей среды или химических средств состояния сна не считаются абсолютно зависимыми от таких манипуляций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

В экспериментальных исследованиях сон также определялся с точки зрения физиологических переменных, обычно связанных с повторяющимися периодами бездействия, которые поведенчески идентифицируются как сон. Например, типичное присутствие определенных паттернов электроэнцефалограммы (ЭЭГ) (паттернов электрической активности мозга) с поведенческим сном привело к обозначению таких паттернов как «признаки» сна. И наоборот, при отсутствии таких знаков (как, например, в гипнотическом трансе) считается, что истинный сон отсутствует.Однако такие знаки, которые используются сейчас, не всегда различают поведенческие состояния сна и бодрствования. Достижения в технологии экспериментов на животных позволили расширить физиологический подход от измеряемых извне проявлений сна, таких как ЭЭГ, до лежащих в основе нейронных (нервных) механизмов, предположительно ответственных за такие проявления. Кроме того, компьютерное моделирование сигналов ЭЭГ может использоваться для получения информации о деятельности мозга, которая генерирует сигналы.Такие достижения могут в конечном итоге позволить ученым идентифицировать конкретные структуры, которые опосредуют сон, и определить их функциональную роль в процессе сна.

В дополнение к уже упомянутым поведенческим и физиологическим критериям для определения сна на человеческом уровне используются субъективные переживания (в случае самого себя) и словесные отчеты о таком опыте (в случае других). Будучи предупрежденным, человек может почувствовать или сказать: «Я только что спал», и такие суждения обычно принимаются как свидетельство для идентификации состояния перед пробуждением как сна.Однако такие субъективные данные могут расходиться как с классификациями поведения, так и с электрофизиологией сна, поднимая интересные вопросы о том, как определить истинную меру сна. Сон определяется только объективными или субъективными данными, или он определяется комбинацией этих двух факторов? И как лучше всего измерить такие доказательства?

В более общем смысле, проблемы с определением сна возникают, когда доказательства одного или нескольких из нескольких критериев сна отсутствуют или когда доказательства, полученные с помощью доступных критериев, непоследовательны.Все ли животные спят? Другие виды млекопитающих, чьи ЭЭГ и другие физиологические корреляты схожи с наблюдаемыми во сне человека, демонстрируют повторяющиеся, спонтанные и обратимые периоды бездействия и пониженной критической реактивности. Общепринято обозначение таких состояний, как сон, у всех млекопитающих и многих птиц. Однако для ящериц, змей и близкородственных рептилий, а также для рыб и насекомых такие критерии менее успешно выполняются, и поэтому однозначная идентификация сна становится более трудной.Лягушки-быки ( Lithobates catesbeianus ), например, похоже, не соответствуют критериям сенсорного порога сна во время состояний покоя. Древесные лягушки (род Hyla ), с другой стороны, проявляют пониженную чувствительность при переходе от состояния поведенческой активности к состоянию покоя. Тем не менее, ЭЭГ бодрствующей остальной лягушки-быка и похожей на сон остальной древесной лягушки одинаковы.

Проблемы с определением сна могут возникать из-за искусственных манипуляций. Например, некоторые из паттернов ЭЭГ, обычно используемых в качестве признаков сна, могут быть вызваны в бодрствующем организме путем введения определенных лекарств.

Модели развития сна и бодрствования

Сколько нужно спать человеку? Хотя физиологические основы потребности во сне остаются предположительными, что делает невозможным окончательный ответ на этот вопрос, несмотря на современные знания, было собрано много доказательств того, сколько времени люди действительно спят. Возможно, самый важный вывод, который можно сделать из полученных данных, заключается в том, что между людьми и в зависимости от продолжительности жизни существует большая разница в общем количестве времени сна.

Исследования показывают, что здоровым взрослым в возрасте от 26 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов. Однако все больше людей спят менее 7 или более 8 часов. Согласно опросам о сне, проведенным в США в 2009 году, среднее количество людей, спящих менее 6 часов в сутки, увеличилось с 12 процентов в 1998 году до 20 процентов в 2009 году. За тот же период среднее количество людей, спящих более 8 часов в сутки. снизился с 35 процентов до 28 процентов.Время сна также различается в будние и выходные дни. В Соединенных Штатах и ​​других промышленно развитых странах, включая Великобританию и Австралию, взрослые в среднем спят менее 7 часов в сутки в течение рабочей недели. Для американцев этот средний показатель увеличивается незначительно, в среднем на 30 минут по выходным. Однако нормы сна неизбежно зависят от критериев сна. Наиболее точные и надежные данные о времени сна получены из исследований в лабораториях сна, где используются критерии ЭЭГ.

Количество и характеристики сна значительно различаются в зависимости от возраста. Новорожденный младенец может проводить в среднем около 16 часов из каждых 24 часов во сне, хотя между отдельными младенцами существуют большие различия. Примерно к шестому месяцу жизни многие младенцы способны выдерживать более длительные эпизоды сна и начинают укреплять ночной сон. Этот период сна обычно сопровождается дневным и утренним сном. В течение первого года жизни время сна резко сокращается, а к двухлетнему возрасту может составлять от 9 до 12 часов.

Рекомендуемая продолжительность сна для детей ясельного возраста (возраст от 1 до 2 лет) составляет от 11 до 14 часов, а для дошкольников (возраст от 3 до 5 лет) от 10 до 13 часов, включая время, потраченное на сон. Лишь небольшой процент детей в возрасте от 4 до 5 лет дремлет; для большинства сон сводится к одному ночному периоду. Постепенный переход на более позднее время отхода ко сну начинается у детей школьного возраста (от 6 до 13 лет), которым, по оценкам, требуется от 9 до 11 часов сна. Подросткам от 14 до 17 лет требуется не менее 8 лет.5 часов сна в сутки, в то время как молодым людям (от 18 до 25 лет) требуется не менее 7 часов. Однако большинство людей в этих возрастных группах спят менее 7 часов. Продолжительность сна вне рекомендуемых диапазонов (например, всего 7 или 8 часов или целых 12 часов у некоторых детей школьного возраста) может быть нормальной. Подростки, чей сон сильно отличается от нормы (например, у детей школьного возраста, менее 7 часов или более 12 часов), могут иметь проблемы со здоровьем или связанные со сном.

Как и взрослые, дети и подростки в некоторых обществах имеют тенденцию демонстрировать несоответствия между количеством сна, полученным в будние дни, по сравнению с ночами в выходные или вне школы, обычно характеризующиеся заметным увеличением во время последних.Меньший сон по ночам в будние дни объясняется социальным расписанием и ночными занятиями в сочетании с ранним началом занятий в школе. Нарушения сна и современные привычки образа жизни (например, использование электронных носителей в спальне и напитков с кофеином) также влияют на количество и качество сна в этих возрастных группах.

Для пожилых людей (65 лет и старше) рекомендуемая продолжительность сна составляет от 7 до 8 часов. У пожилых людей наблюдается снижение примерно до 6 часов; тем не менее, сокращение времени сна в этой группе населения может быть связано с увеличением заболеваемости и приемом лекарств, а не с естественным физиологическим ухудшением сна.

Важно подчеркнуть, что количество сна, которое получает человек, не обязательно отражает количество сна, которое ему необходимо. Существуют значительные индивидуальные различия в оптимальном количестве сна в зависимости от развития, и не существует правильного количества сна, которое дети, подростки или взрослые должны получать каждую ночь. Как показывает практика, необходимое количество сна достигается, если после пробуждения человек чувствует себя хорошо отдохнувшим. Некоторые люди хронически лишают себя сна, постоянно недосыпая.Такие люди часто бывают сонными, но не всегда. Хотя общепринято, что человек не будет спать больше, чем необходимо, есть случаи, когда человек с нарушенным сном может попытаться компенсировать это, сознательно или нет, получая больше сна. Здоровый сон, вероятно, представляет собой сочетание количества и качества, с ограниченными возможностями восполнить некачественный сон за счет увеличения времени, проведенного во сне.

Исследования сна показывают, что это, как правило, динамический процесс, колеблющийся между различными регулярно возникающими паттернами, наблюдаемыми на ЭЭГ, которые можно рассматривать как состоящие из нескольких различных стадий, хотя эта классификация остается несколько произвольной.Изменения относительной доли времени сна, затрачиваемого на эти стадии, так же поразительны, как и возрастные изменения в общей продолжительности сна. Например, новорожденный младенец может проводить 50 процентов общего времени сна в стадии сна ЭЭГ, которая сопровождается периодическими всплесками быстрого движения глаз (REM), которые указывают на тип сна, называемый активным сном у новорожденных, который в некоторых случаях Уважение больше похоже на бодрствование, чем на другие формы сна ( см. ниже быстрый сон).У детей и подростков продолжительность быстрого сна снижается до 20-25% от общего времени сна. Общее время сна в фазе быстрого сна для взрослых составляет примерно 25 процентов, а для пожилых — менее 20 процентов.

Спокойный не-быстрый сон (NREM) у новорожденного развивается медленнее, чем REM-сон. В 6-месячном (иногда уже 2-месячном) возрасте наблюдаются подстадии легкого и глубокого медленного сна. Неопределенный (ни активный, ни тихий) сон у новорожденных возникает в начале сна, а также при переходах NREM-сна от сна к бодрствованию и от активного к спокойному.NREM сон у ребенка можно отличить от сна взрослого из-за большей активности медленных волн с большей амплитудой в мозге. Также наблюдается медленное снижение 3-й стадии ЭЭГ (глубокий сон) к старости; у некоторых пожилых людей стадия 3 может полностью прекратиться ( см. ниже медленный сон).

Паттерн сна состоит из (1) временного интервала между сном и бодрствованием в течение 24-часового периода, обусловленного потребностью во сне (называемой «гомеостатическим давлением сна») и циркадным ритмом, и (2) упорядочением различные стадии сна в пределах данного периода сна, известные как «ультрадианные» циклы.Гомеостатическое давление увеличивается с увеличением времени бодрствования, что обычно вызывает у людей сонливость в течение дня. У типичного взрослого человека это уравновешивается циркадной системой, которая противодействует гомеостатическому давлению, обеспечивая поддержку бодрствования ранним вечером. Когда циркадная поддержка бодрствования утихает, обычно поздно вечером, гомеостатическая система остается необузданной, и наступает сонливость.

На протяжении жизненного цикла человека наблюдаются серьезные изменения в структуре сна.При чередовании сна и бодрствования происходит сдвиг в развитии от полифазного сна к монофазному (то есть от прерывистого сна к непрерывному). У младенцев может быть шесть или семь периодов сна в день, которые чередуются с эквивалентным количеством периодов бодрствования. С уменьшением числа случаев ночного кормления в младенчестве и утреннего и дневного сна в детстве, наблюдается возрастающая тенденция к концентрации сна в течение одного длительного ночного периода. Тенденция к монофазному сну, вероятно, отражает некоторую смесь эффектов взросления и давления со стороны культуры, ориентированной на дневную активность и ночной отдых.Во многих западных культурах монофазный сон может нарушаться, особенно в подростковом и юношеском возрасте. На этих этапах жизни характер сна демонстрирует общие черты нерегулярного режима сна и бодрствования, обычно с большими расхождениями между временем отхода ко сну и временем бодрствования в школьные ночи по сравнению с ночами вне школы, что может привести к дневной сонливости и дремоте. Эти нарушения также могут повлиять на взрослых. Симптомы часто мешают распорядку дня человека, что позволяет поставить диагноз расстройства циркадного ритма сна, известного как отсроченная фаза сна, для которого характерно более позднее, чем обычно, время отхода ко сну и бодрствования.

Среди пожилых людей может наблюдаться частичное возвращение к полифазному режиму сна с более частым дневным сном и менее продолжительными периодами ночного сна. Это может быть связано с уменьшением циркадных влияний или плохим качеством сна ночью, либо с тем и другим вместе. Например, нарушения сна, такие как апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей, и даже у здоровых пожилых людей часто наблюдается изменение структур мозга, участвующих в регуляции сна, что приводит к ослаблению колебаний сна, таких как веретена и медленные волны ( см. ниже NREM sleep).

Существенные эффекты развития также наблюдались в промежутке между стадиями сна. Например, сон младенца сильно отличается от сна взрослых. Структура циклов сна созревает в течение первых двух-шести месяцев жизни, и переход от бодрствования к сну переключается с быстрого сна в начале сна на медленный сон в начале сна. Продолжительность цикла REM-NREM сна увеличивается в детстве с примерно 50 до 60 минут до примерно 90 минут в подростковом возрасте.У взрослых быстрые фазы сна редко возникают в начале сна. По сравнению с нормальными детьми и взрослыми, спящие младенцы проводят больше всего времени в фазе быстрого сна.

В поисках функциональной значимости сна или отдельных стадий сна, сдвиги в переменных сна могут быть связаны с вариациями в потребностях в процессе бодрствования, общих способностях человека и требованиями окружающей среды. Было высказано предположение, например, что высокая частота сна у новорожденного ребенка может отражать потребность в стимуляции изнутри мозга, чтобы обеспечить упорядоченное созревание центральной нервной системы (ЦНС; см. нервная система, человек).Как показывают эти взгляды, изменения в электрофизиологии сна, связанные с развитием, важны не только для сна, но и для роли развития ЦНС в поведенческой адаптации. Кроме того, предполагается, что различные элементы физиологии сна способствуют развитию различных компонентов развивающегося мозга и даже могут оказывать различное влияние на поддержание и пластичность мозга взрослого человека ( см. нейропластичность).

Психофизиологические вариации сна

То, что существуют разные виды сна, было признано давно.В повседневном дискурсе есть разговоры о «хорошем» сне и «плохом» сне, о «легком» и «глубоком» сне, но только во второй половине 20-го века ученые уделяли много внимания качественным изменениям во сне. Сон ранее рассматривался учеными как унитарное состояние пассивного восстановления сил. Революционные изменения произошли в научном мышлении о сне, наиболее важным из которых стало более глубокое понимание различных элементов сна и их потенциальных функциональных ролей.

Эту революцию можно проследить до открытия сна, характеризующегося быстрыми движениями глаз (REM), о котором впервые сообщили американские физиологи Юджин Азерински и Натаниэль Клейтман в 1953 году. Было обнаружено, что характеристики быстрого сна совершенно расходятся с преобладающей моделью сна, как было показано. восстановительная дезактивация центральной нервной системы. Различные измерения центральной и вегетативной нервной системы, казалось, показали, что фаза быстрого сна больше похожа на активированное бодрствование, чем на другой сон.Поэтому REM-сон иногда называют «парадоксальным сном». Таким образом, более раннее предположение о том, что сон является единым и пассивным состоянием, привело к точке зрения, что существует два разных типа сна: относительно деактивированная фаза NREM (небыстрое движение глаз) и активированная фаза REM. Тем не менее, данные, в частности исследования изображений мозга, подчеркивают, что эта точка зрения несколько упрощена и что обе фазы на самом деле отображают сложную мозговую активность в разных частях мозга и по разным схемам с течением времени.

К тому времени, когда ребенок достигает возраста одного года, NREM-сон можно разделить на разные стадии сна. NREM условно подразделяется на три различных этапа на основе критериев ЭЭГ: этап 1, этап 2 и этап 3 (иногда называемый NREM 1, NREM 2 и NREM 3 или просто N1, N2 и N3). Стадия 3 называется «медленноволновой сон» и традиционно подразделялась на стадию 3 и стадию 4, хотя обе теперь считаются стадией 3. Различие между этими стадиями медленного сна проводится посредством информации, полученной из множества физиологических параметров, включая ЭЭГ, которая отображается в виде частоты (в герцах [Гц] или циклах в секунду) и амплитуды (в напряжении) сигнала.

У взрослого 1 стадия — это состояние сонливости, переходное состояние в сон. Он наблюдается в начале сна или после кратковременных пробуждений в течение ночи и определяется как низковольтная запись ЭЭГ смешанной частоты со значительной репрезентацией тета-волновой активности (4–7 Гц). Этап 2 — это относительно низковольтная запись ЭЭГ, характеризующаяся типичными прерывистыми короткими последовательностями волн 11–15 Гц («веретена сна»). Некоторые исследования показывают, что стадия 2 представляет собой настоящую первую стадию сна и что появление веретен, возникающее в результате специфических нейронных взаимодействий между центральными (таламус) и периферическими (кора) структурами мозга, более достоверно отражает начало сна.Стадия 2 также характеризуется на записи ЭЭГ появлением относительно высоковольтных (более 75 мкВ) низкочастотных (0,5–2,0 Гц) двухфазных волн. Во время стадии 2 эти волны, которые также называются К-комплексами, индуцируются внешней стимуляцией (например, звуком) или возникают спонтанно во время сна. Веретена сна и спонтанные К-комплексы присутствуют у младенца примерно в шестимесячном возрасте (иногда раньше). По мере того, как сон становится глубже, медленные волны постепенно становятся более обильными. Стадия 3 условно определяется как точка, в которой медленные волны занимают более 20 процентов 30-секундного окна записи ЭЭГ.Из-за преобладания медленных волн стадия 3 также называется медленноволновым сном (SWS). Медленноволновая активность достигает пика в детстве, а затем уменьшается с возрастом. В детстве и подростковом возрасте наблюдается постепенное движение к режиму сна взрослого, состоящему из более длинных 90-минутных циклов сна, более короткого общего количества сна и снижения медленноволновой активности.

электроэнцефалограмма

Пример электроэнцефалограммы (ЭЭГ), показывающей типичные мозговые волны сна и бодрствования.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Различия между стадиями сна в некоторой степени условны, и истинная физиологическая граница между стадиями менее ясна, чем описывается этими критериями. По аналогии, выражение «подросток» часто используется для обозначения кого-то в возрасте от 13 до 19 лет, но между ребенком 12 лет и 11 месяцев и ребенком 13 лет и 0 месяцев существует лишь небольшая разница. Терминология служит для категоризации различных характеристик, но следует признать, что граница между категориями физиологически менее четкая, чем предполагает различие в терминологии.

Паттерны ЭЭГ медленного сна, особенно на стадии 3, связаны в других обстоятельствах с пониженной бдительностью. Кроме того, после перехода от бодрствования к медленному сну большинство функций вегетативной нервной системы снижают скорость своей активности и их изменчивость от момента к моменту. Таким образом, NREM-сон — это состояние, кажущееся спокойным, которое, по-видимому, способно поддерживать восстановительные функции, назначенные сну. Фактически, существует несколько линий доказательств, указывающих на такие функции для NREM-сна: (1) увеличение времени такого сна как у людей, так и у лабораторных животных, наблюдаемое после физических упражнений; (2) концентрация такого сна в ранней части периода сна (т.е., сразу после состояния бодрствования) у людей; и (3) относительно высокий приоритет, который такой сон имеет среди людей в «восстановительном» сне после аномально продолжительных периодов бодрствования.

Однако некоторые экспериментальные данные показывают, что такие потенциальные функции медленного сна, скорее всего, не будут чисто пассивными и восстанавливающими. Хотя активность мозга в среднем снижается во время медленного сна, особенно в таламусе и лобной коре, исследования функциональной визуализации мозга показали, что некоторые области мозга, включая те, которые участвуют в консолидации памяти (например, гиппокамп), могут спонтанно реактивироваться. во время медленного сна, особенно когда сну предшествует интенсивное обучение.Также было показано, что несколько областей мозга временно и периодически активируются во время медленного сна, особенно каждый раз, когда мозг производит веретено или медленную волну. Помимо возможных восстановительных функций медленного сна, эти активации могут служить для восстановления или усиления нейронных связей, которые позже помогут в оптимизации дневных когнитивных функций (например, внимания, обучения и памяти). В прошлом почти исключительно предполагалось, что эти роли являются функцией быстрого сна, отчасти из-за того, что во время быстрого сна частоты ЭЭГ быстрее и больше похожи на более легкие стадии сна и на бодрствование, чем на медленный сон.Исследования показывают, что сокращение NREM-сна является возможным ранним признаком болезни Альцгеймера, возникающим в связи с развитием патологических особенностей в головном мозге, которые обычно предшествуют появлению симптомов когнитивных нарушений.

Быстрый сон — обзор

Быстрый сон

Быстрый сон отличается от других стадий сна. В неонатальном периоде можно последовательно выделить только три стадии сна: активный сон, спокойный сон и неопределенный или переходный сон.Активный сон — это предвестник быстрого сна. Как и у взрослых, он характеризуется резкими быстрыми движениями глаз, нерегулярным дыханием и частотой сердечных сокращений, припухлостью полового члена, мышечной атонией (отсутствие активности ЭМГ) и нерегулярным паттерном ЭЭГ с низкой амплитудой. Температурное регулирование заметно подавлено, поэтому обычно не наблюдается ни дрожи, ни потоотделения. У новорожденных REM-сон обычно начинается в активном сне, тогда как у детей и взрослых REM-сон редко возникает в течение первых 60 минут сна. Поэтому начало сна с быстрым сном после раннего детства является ненормальным.Активный сон впервые появляется примерно в 32-недельном возрасте зачатия. В конце срока REM (активный) сон занимает 50 процентов времени сна. После первого года жизни большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи, а быстрый сон занимает от 20 до 25 процентов от общего времени сна (рис. 32-2). Во время быстрого сна метаболизм мозга резко увеличивается до уровня, близкого к бодрствованию. Сочетание атонии, активного церебрального метаболизма и паттерна ЭЭГ, временами напоминающего бодрствующее бодрствование, привело к характеристике быстрого сна как метаболически бодрствующего мозга в парализованном теле.

Быстрый сон усиливается холинергическими агонистами и подавляется трициклическими антидепрессантами, блокаторами адренергического захвата, клонидином, скополамином, пропранололом, литием и ингибиторами моноаминоксидазы. Прием алкоголя непосредственно перед сном подавляет быстрый сон в течение первой половины ночи, но затем приводит к чрезмерной активности быстрого сна позже ночью. Продолжительное подавление REM-сна (вызванное многократным пробуждением людей от REM-сна или фармакологическими средствами) сменяется периодом чрезмерного REM-сна, часто называемым REM-отскоком.Эти наблюдения имеют важное значение для тестирования сна. Например, внезапное прекращение приема трициклических антидепрессантов перед тестированием может привести к ошибочному впечатлению нарколепсии из-за раннего начала и чрезмерного быстрого сна. Точно так же продолжительность апноэ во сне в анамнезе коррелирует с продолжительностью периодов REM (отскок REM), которые появляются во время начального лечения с использованием непрерывной терапии положительным давлением в дыхательных путях.

Быстрый сон и жизнь наших сновидений

REM-сон отличается от других стадий сна и иногда называется парадоксальным сном.Во время фаз медленного сна активность мозга замедляется и значительно меняется по сравнению с состоянием бодрствования. Во время быстрого сна мозг становится очень активным. Во время фазы быстрого сна мозг функционирует на уровне бодрствующего мозга. Иногда уровень активности мозга во время быстрого сна может быть выше, чем когда вы бодрствуете. Частота сердечных сокращений и дыхание также увеличиваются и становятся более вариабельными по сравнению с другими стадиями сна. REM означает быстрое движение глаз, одну из наиболее заметных физических характеристик этой фазы сна.Во время быстрого сна глаза постоянно двигаются вперед и назад под закрытыми веками.

Сколько времени в REM?

В течение ночи вы проводите примерно 25 процентов сна в фазе быстрого сна. Быстрый сон не наступает сразу. Вместо этого периоды REM перемежаются между другими стадиями сна, когда вы проходите через серию циклов сна. Обычно для достижения первой фазы REM требуется около 90 минут сна. Первая ночная остановка в фазе быстрого сна короткая и длится примерно пять минут.Каждое последующее возвращение к быстрой фазе сна становится длиннее. REM-сон преобладает в последней трети ночи, а заключительный этап REM-сна может длиться 30 минут. Полная ночь сна — обычно от семи до девяти часов — необходима для достижения всех восстанавливающих преимуществ быстрого сна.

Что такое REM-атония?

В то время как мозг очень активен во время быстрого сна, тело в значительной степени обездвижено. Во время быстрого сна возникает временный паралич, известный как атония быстрого сна.Эта иммобилизация защищает тело, не позволяя спящему физически реагировать на сны. Из этой фазы сна можно проснуться, не имея возможности двигаться или говорить — это явление называется сонным параличом. Эффекты сонного паралича мимолетны и обычно длятся всего несколько секунд или минут. Тем не менее, это может быть пугающим опытом. Если вы просыпаетесь в таких условиях, постарайтесь не паниковать. Оставайтесь расслабленными и позвольте вашему мозгу и телу восстановить синхронизацию.

Время для умственной перезарядки

Быстрый сон — это фаза, которая тесно связана с умственной перезарядкой. Ночью в фазе быстрого сна ваш мозг освежается и восстанавливается. Это одна из причин, по которой так важен быстрый сон, и почему здоровый режим сна с достаточным количеством быстрого сна важен для психического и эмоционального благополучия, а также для достижения наилучших результатов во время бодрствования.

Считается, что

REM-сон играет важную роль в обучении, памяти и эмоциях.Это часто называют фазой сна, во время которой мозг восстанавливается. Области мозга, которые наиболее активны во время быстрого сна, связаны с мышлением, обучением и принятием решений, а также с эмоциональной регуляцией. Быстрый сон связан со способностью мозга создавать новые ассоциации, помогая в получении новой информации, решении проблем и творчестве. Исследования показывают, что REM может играть важную роль в некоторых формах консолидации памяти, процессе, с помощью которого мозг преобразует недавно полученную информацию в долговременную память.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что во время быстрого сна мозг обрабатывает эмоции, помогая регулировать настроение.

Сонная стадия сна

Большинство сновидений происходит во время быстрого сна. В среднем вы будете проводить сновидения около двух часов за ночь. Часто об этих снах не вспоминают. Если вы просыпаетесь от быстрого сна, то с большей вероятностью вспомните, что вам снился сон.

Сновидения — одна из великих загадок человеческого опыта и самого сна.Люди давно задаются вопросом о значении и цели снов, а культуры связывают сны со своими сокровенными надеждами и страхами. Многие древние культуры рассматривали сны как послания, часто предупреждения от богов. На протяжении всей истории сны рассматривались как исследование души вне тела, как средство общения с мертвыми и как предвестники «злых» духов. Зигмунд Фрейд теоретизировал сновидения как пейзаж, в котором можно исследовать подавленные эмоции и желания бессознательного.Карл Юнг также рассматривал сновидения как взгляд на бессознательное, но считал, что сны проявляют страхи и эмоции, оставленные без внимания в нашей бодрствующей жизни.

Почему мы мечтаем?

Сновидения и сегодня остаются научной загадкой. Современные исследования сновидений включают изучение как психологических, так и неврологических функций. Теории о цели сновидений продолжают охватывать обширную территорию и часто пересекаются друг с другом. Некоторые теории утверждают, что сны — это средство интегрировать новый опыт в память и обрабатывать эмоциональные и травмирующие события как способ регулирования настроения.Другие теории предполагают, что сновидения — это способ мозга избавиться от лишнего мусора после долгого, активного дня получения новой информации. Некоторые ученые думают, что сны — это реакция на раздражители, накопленные в течение дня, в то время как другие утверждают, что сны — это реакция на внешние раздражители, возникающие во время самого сна. Другая теория предполагает, что сны — это способ мозга воспринимать электрические импульсы, которые возникают во время очень активной фазы быстрого сна.

Правильное количество РЗМ

Как и все стадии сна в вашем цикле сна, быстрый сон — это баланс.Слишком много и слишком мало быстрого сна могут иметь негативные последствия для вашего настроения, вашей бдительности и способности сосредотачиваться, а также вашей способности воспринимать новую информацию. Есть несколько факторов, которые могут нарушить здоровый уровень REM. Употребление алкоголя слишком близко ко сну сокращает время, проведенное в фазе быстрого сна. Напротив, стресс может продлить фазу быстрого сна сверх нормального уровня. Слишком много быстрого сна на самом деле может вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Обеспечение полноценного полноценного отдыха в течение ночи поможет вам получить все преимущества этой восстанавливающей фазы сна.

стадий сна | Введение в психологию

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Различия между быстрым и не быстрым сном
• Опишите различия между четырьмя стадиями медленного сна
• Понимать роль быстрого и не быстрого сна в обучении и памяти

Сон не является единообразным состоянием. Напротив, сон состоит из нескольких различных стадий, которые можно отличить друг от друга по моделям активности мозговых волн, возникающих на каждой стадии.Эти изменения активности мозговых волн можно визуализировать с помощью ЭЭГ, и их можно отличить друг от друга как по частоте, так и по амплитуде мозговых волн ([ссылка]). Сон можно разделить на две различные основные фазы: быстрый сон и медленный (медленный) сон. Сон с быстрым движением глаз (REM) характеризуется быстрым движением глаз под закрытыми веками. Мозговые волны во время быстрого сна выглядят очень похоже на мозговые волны во время бодрствования. Напротив, медленный сон (NREM) подразделяется на четыре стадии, которые отличаются друг от друга и от бодрствования характерными паттернами мозговых волн.Первые четыре стадии сна — это медленный сон, а пятая и последняя стадия сна — это быстрый сон. В этом разделе мы обсудим каждую из этих стадий сна и связанные с ними модели активности мозговых волн.

Активность мозговых волн резко меняется на разных стадиях сна. (кредит «спящий»: модификация работы Райана Ваарси)

NREM СТАДИИ СНА

Первая стадия медленного сна известна как стадия 1 сна. Стадия 1 сна — это переходная фаза между бодрствованием и сном, период, в течение которого мы засыпаем.В это время замедляются как частота дыхания, так и сердцебиение. Кроме того, во время сна на 1-й стадии происходит заметное снижение как общего мышечного напряжения, так и внутренней температуры тела.

С точки зрения активности мозговых волн, сон на стадии 1 связан как с альфа-, так и с тета-волнами. Ранняя часть сна стадии 1 производит альфа-волны, которые имеют относительно низкую частоту (8–13 Гц), паттерны высокой амплитуды электрической активности (волны), которые становятся синхронизированными ([ссылка]). Этот паттерн активности мозговых волн напоминает тот, кто очень расслаблен, но все же бодрствует.По мере того, как человек проходит стадию сна 1, активность тета-волн увеличивается. Тета-волны имеют даже более низкую частоту (4–7 Гц) и более высокую амплитуду мозговых волн, чем альфа-волны. Относительно легко разбудить кого-либо от сна первой стадии; Фактически, люди часто сообщают, что они не спали, если их разбудили во время сна первой стадии.

Активность мозговых волн резко меняется на разных стадиях сна.

Когда мы переходим ко второй стадии сна, тело переходит в состояние глубокого расслабления.Тета-волны по-прежнему доминируют в деятельности мозга, но они прерываются короткими всплесками активности, известными как веретена сна ([ссылка]). Веретено сна — это быстрый всплеск высокочастотных мозговых волн, которые могут быть важны для обучения и памяти (Fogel & Smith, 2011; Poe, Walsh, & Bjorness, 2010). Кроме того, появление К-комплексов часто связано со 2 стадией сна. K-комплекс — это паттерн активности мозга с очень высокой амплитудой, который в некоторых случаях может возникать в ответ на раздражители окружающей среды.Таким образом, К-комплексы могут служить мостом к более высоким уровням возбуждения в ответ на то, что происходит в нашей среде (Halász, 1993; Steriade & Amzica, 1998).

Стадия 2 сна характеризуется появлением как веретен сна, так и К-комплексов.

Стадия 3 и стадия 4 сна часто называют глубоким сном или медленноволновым сном, потому что эти стадии характеризуются низкой частотой (до 4 Гц) и высокой амплитудой дельта-волн ([ссылка]). В это время резко замедляются частота сердечных сокращений и дыхание человека.Пробудить кого-либо ото сна на стадии 3 и 4 намного труднее, чем на более ранних стадиях. Интересно, что люди, у которых наблюдается повышенный уровень активности альфа-волн мозга (чаще связанный с бодрствованием и переходом в стадию 1 сна) во время стадии 3 и стадии 4, часто сообщают, что они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения, независимо от того, как долго они спали (Stone , Taylor, McCrae, Kalsekar, & Lichstein, 2008).

(a) Дельта-волны, которые имеют низкую частоту и высокую амплитуду, характеризуют (b) медленный сон стадии 3 и стадии 4.

БЫСТРЫЙ СОН

Как упоминалось ранее, быстрый сон характеризуется быстрыми движениями глаз. Волны мозга, связанные с этой стадией сна, очень похожи на те, которые наблюдаются, когда человек бодрствует, как показано в [ссылка], и это период сна, в котором происходят сновидения. Это также связано с параличом мышечных систем в организме, за исключением тех, которые делают возможным кровообращение и дыхание. Следовательно, у нормального человека во время быстрого сна не происходит никакого движения произвольных мышц; Быстрый сон часто называют парадоксальным сном из-за сочетания высокой мозговой активности и отсутствия мышечного тонуса.Как и медленный сон, быстрый сон вовлечен в различные аспекты обучения и памяти (Wagner, Gais, & Born, 2001), хотя в научном сообществе существуют разногласия относительно того, насколько важны как медленный, так и быстрый сон для нормального обучения и памяти (Зигель , 2001).

(a) Период быстрого движения глаз отмечен коротким отрезком красной линии. Волны мозга, связанные с быстрым сном, выделенные красным прямоугольником на (а), очень похожи на те, которые наблюдаются (б) во время бодрствования.

Если люди лишены быстрого сна, а затем позволят ему спать без беспокойства, они будут проводить больше времени в фазе быстрого сна, что может показаться попыткой возместить потерянное время в фазе быстрого сна.Это известно как отскок быстрого сна, и он предполагает, что быстрый сон также регулируется гомеостатически. Помимо той роли, которую быстрый сон может играть в процессах, связанных с обучением и памятью, быстрый сон также может участвовать в эмоциональной обработке и регуляции. В таких случаях восстановление быстрого сна может фактически представлять собой адаптивную реакцию на стресс у людей, не находящихся в депрессии, путем подавления эмоциональной значимости аверсивных событий, произошедших в бодрствовании (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012).

В то время как лишение сна в целом связано с рядом негативных последствий (Brown, 2012), последствия депривации REM кажутся менее серьезными (как обсуждалось у Siegel, 2001).На самом деле, некоторые предполагают, что депривация REM может быть полезной при некоторых обстоятельствах. Например, было продемонстрировано, что лишение быстрого сна улучшает симптомы у людей, страдающих большой депрессией, а многие эффективные антидепрессанты подавляют быстрый сон (Riemann, Berger, & Volderholzer, 2001; Vogel, 1975).

Следует отметить, что некоторые обзоры литературы ставят под сомнение этот вывод, предполагая, что лишение сна, которое не ограничивается быстрым сном, столь же эффективно или более эффективно для облегчения депрессивных симптомов у некоторых пациентов, страдающих депрессией.В любом случае не совсем понятно, почему лишение сна улучшает настроение некоторых пациентов (Giedke & Schwärzler, 2002). Однако недавно некоторые предположили, что лишение сна может изменить эмоциональную обработку, так что различные стимулы с большей вероятностью будут восприниматься как положительные по своей природе (Gujar, Yoo, Hu, & Walker, 2011). Гипнограмма ниже ([ссылка]) показывает, как человек проходит стадии сна.

Гипнограмма — это диаграмма стадий сна, которые происходят в течение периода сна.Эта гипнограмма показывает, как человек проходит различные стадии сна.

Ссылка на обучение

Посмотрите это видео, в котором описаны различные стадии сна.

Мечты

Значение снов варьируется в зависимости от культуры и времени. К концу 19 века немецкий психиатр Зигмунд Фрейд убедился, что сны представляют собой возможность получить доступ к бессознательному. Анализируя сны, Фрейд думал, что люди могут повысить самосознание и получить ценную информацию, которая поможет им справиться с проблемами, с которыми они столкнулись в своей жизни.Фрейд проводил различие между явным и скрытым содержанием сновидений. Контент-манифест — это реальное содержание или сюжетная линия сна. С другой стороны, скрытое содержание относится к скрытому значению сновидения. Например, если женщине снится, что ее преследует змея, Фрейд мог бы утверждать, что это представляет собой страх женщины перед сексуальной близостью, а змея служит символом мужского пениса.

Фрейд был не единственным теоретиком, сосредоточившимся на содержании сновидений.Швейцарский психиатр 20 века Карл Юнг считал, что сны позволяют нам подключиться к коллективному бессознательному. Коллективное бессознательное, как описывает Юнг, является теоретическим хранилищем информации, которую, как он полагал, разделяют все. Согласно Юнгу, определенные символы в сновидениях отражают универсальные архетипы со значениями, одинаковыми для всех людей, независимо от культуры или местонахождения.

Исследователь сна и сновидений Розалинда Картрайт, однако, считает, что сны просто отражают жизненные события, важные для сновидца.В отличие от Фрейда и Юнга идеи Картрайта о сновидениях нашли эмпирическую поддержку. Например, она и ее коллеги опубликовали исследование, в котором женщин, переживающих развод, в течение пяти месяцев несколько раз просили сообщить, в какой степени их бывшие супруги думают о них. Эти же женщины были разбужены во время быстрого сна, чтобы подробно описать содержание своих снов. Наблюдалась значительная положительная корреляция между степенью, в которой женщины думали о своих бывших супругах в часы бодрствования, и количеством раз, когда их бывшие супруги появлялись в их снах в качестве персонажей (Cartwright, Agargun, Kirkby, & Friedman, 2006).Недавнее исследование (Хорикава, Тамаки, Мияваки и Камитани, 2013) раскрыло новые методы, с помощью которых исследователи могут эффективно обнаруживать и классифицировать визуальные образы, возникающие во время сновидений, с помощью фМРТ для нейронного измерения паттернов активности мозга, открывая путь для дополнительных исследований. в этом районе.

В последнее время нейробиологи также заинтересовались пониманием того, почему мы мечтаем. Например, Хобсон (2009) предполагает, что сновидения могут представлять состояние протосознания.Другими словами, сновидение включает в себя создание в нашей голове виртуальной реальности, которую мы могли бы использовать, чтобы помочь себе во время бодрствования. Среди множества нейробиологических данных Джон Хобсон цитирует исследования осознанных сновидений как возможность лучше понять сновидения в целом. Осознанные сны — это сны, в которых определенные аспекты бодрствования сохраняются во время сна. В осознанном сновидении человек осознает тот факт, что он видит сновидение, и, как таковой, он может контролировать содержание сновидения (LaBerge, 1990).

Резюме

Различные стадии сна характеризуются паттернами мозговых волн, связанных с каждой стадией. Когда человек переходит от бодрствования к засыпанию, альфа-волны сменяются тета-волнами. Веретена сна и К-комплексы появляются во 2 стадии сна. Стадия 3 и стадия 4 описываются как медленноволновый сон, для которого характерно преобладание дельта-волн. Быстрый сон включает в себя быстрые движения глаз, паралич произвольных мышц и сновидения.И медленный, и быстрый сон, по-видимому, играют важную роль в обучении и памяти. Сны могут представлять важные для сновидца жизненные события. В качестве альтернативы, сновидения могут представлять состояние протосознания или виртуальную реальность в уме, которая помогает человеку во время осознания.

Вопросы для самопроверки

Вопросы о критическом мышлении

1. Фрейд считал, что сны дают важную информацию о бессознательном.Он утверждал, что явное содержание сновидения может дать ключ к разгадке бессознательного человека. Какие возможные критические замечания существуют в отношении этой конкретной точки зрения?

2. Некоторые люди утверждают, что хождение во сне и разговоры во сне заставляют людей разыгрывать свои сны. Почему это конкретное объяснение маловероятно?

Персональный вопрос заявки

3. Исследователи считают, что одна из важных функций сна — способствовать обучению и памяти.Как это знание поможет вам в учебе в колледже? Какие изменения вы могли бы внести в свою учебу и привычки ко сну, чтобы максимально усвоить материал, пройденный в классе?

ответов

1. Субъективная природа анализа сновидений вызывает критику. Психоаналитикам поручено помогать своим клиентам интерпретировать истинное значение сна. Невозможно опровергнуть или подтвердить правильность этих интерпретаций. Представление о том, что «иногда сигара — это просто сигара» (иногда приписываемую Фрейду, но окончательно не доказано, что это его), ясно показывает, что для анализа сновидений не существует систематической объективной системы.

2. Сновидения происходят во время быстрого сна. Одним из отличительных признаков этой конкретной стадии сна является паралич произвольной мускулатуры, из-за которого отыгрывается отыгрывание.

Глоссарий

альфа-волна тип относительно низкой частоты, относительно высокой амплитуды мозговой волны, которая становится синхронизированной; характеристика начала 1 стадии сна

дельта-волна Тип низкочастотной и высокой амплитуды мозговых волн, характерных для 3-й и 4-й стадий сна

коллективное бессознательное теоретическое хранилище информации, разделяемое всеми людьми разных культур, как описано Карлом Юнгом

K-комплекс паттерн активности мозга с очень высокой амплитудой, связанный со второй стадией сна, который может возникать в ответ на стимулы окружающей среды

скрытое содержание скрытое значение сновидения, согласно взгляду Зигмунда Фрейда на функцию сновидений

осознанное сновидение человек осознает, что видит сон, и может контролировать его содержание

манифестное содержание сюжетная линия событий, которые происходят во время сна, согласно взгляду Зигмунда Фрейда на функцию сновидений

не-REM (NREM) период сна вне периодов сна с быстрым движением глаз (REM)

сон с быстрым движением глаз (REM) период сна, характеризующийся мозговыми волнами, очень похожими на те, что во время бодрствования, и стремительными движениями глаз под закрытыми веками

веретено сна быстрый всплеск высокочастотных мозговых волн во время фазы 2 сна, который может быть важен для обучения и памяти

1 стадия сна первая стадия сна; переходная фаза между бодрствованием и сном; период, в течение которого человек засыпает

2 стадия сна вторая стадия сна; тело переходит в глубокое расслабление; характеризуется появлением шпинделей

3 стадия сна третья стадия сна; глубокий сон, характеризующийся низкой частотой и высокой амплитудой дельта-волн

4 стадия сна четвертая стадия сна; глубокий сон, характеризующийся низкой частотой и высокой амплитудой дельта-волн

тета-волна тип низкочастотной мозговой волны низкой амплитуды, характерный для конца 1 стадии сна

.