Норма потребления углеводов и как правильно выбирать продукты
Польза углеводов для организма доказана не одним исследованием. Рассказываем, как правильно есть углеводы, чтобы не толстеть, и какова норма потребления в сутки.
Теги:
Полезные продукты
Здоровое питание
Вред сахара
Pexels
Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы (моносахариды и полисахариды) в процессе эволюции стали главным источником энергии для организма. Продукты с углеводами включают злаки, бобовые, овощи, фрукты, молоко и изделия из них. Рассказываем, почему одни углеводы полезнее других и зачем они вообще нужны.
Содержание статьи
Польза углеводов
«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.
Психическое здоровье
Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Улучшение памяти
Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.
Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.
Потеря веса
Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.
В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.
Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.
Ценный источник питательных веществ
Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ.
Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.
Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.
Переваривание и усвоение углеводов
Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.
Простые и сложные углеводы
Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.
Что такое гликемический индекс
Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.
Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.
Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.
Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.
Примеры шкалы гликемического индекса
Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.
Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:
Низкий ГИ (менее 55):- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
- цельнозерновой хлеб,
- соевые продукты,
- фрукты,
- молоко,
- горох,
- бобы,
- чечевица. 1
- апельсиновый сок,
- мед,
- длиннозернистый рис,
- хлеб из непросеянной муки.
- картофель,
- белый хлеб,
- круглозерный рис.
Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.
Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным.
Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.
Быстрые углеводы
Медленные углеводы
Суточная норма углеводов
Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.
Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.
По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.
Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.
Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.
Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:
youtube
Нажми и смотри
источники простых и сложных углеводов, соотношение пользы и вреда
Содержание
- Функции и виды углеводов в организме
- Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
- Зерновые
- Овощи, фрукты и ягоды
- Бобовые, орехи и семена
- Продукты с высоким содержанием простых углеводов
- Кондитерские изделия и сладости
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Сухофрукты и некоторые фрукты
- Продукты, богатые углеводами: FAQ
Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов.
Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.
Функции и виды углеводов в организме
Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.
Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами. Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.
Все углеводы делятся на 2 вида:
- Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов
Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания.
Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.
Зерновые
Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.
Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Нешлифованный (коричневый) рис | 73 г |
| Белый рис | 71 г |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 70 г |
| Манка | 67 г |
| Пшено | 66 г |
| Ячневая крупа | 65 г |
| Перловка | 62 г |
| Овсяные хлопья | 61 г |
| Овсяная крупа | 60 г |
| Гречка | 58 г |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 57 г |
| Ржаной хлеб | 42 г |
Овощи, фрукты и ягоды
Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов.
При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.
Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Бананы | 21 г |
| Картофель | 16 г |
| Черешня | 14 г |
| Ананас | 12 г |
| Зеленый горошек | 12 г |
| Вишня | 11 г |
| Яблоки, груши | 10 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Свекла | 9 г |
| Репчатый лук | 9 г |
| Апельсины | 8 г |
| Киви | 8 г |
| Малина | 8 г |
| Черника | 8 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Морковь | 7 г |
| Редька | 6,5 г |
| Тыква | 4 г |
| Кабачки | 4 г |
| Помидоры | 4 г |
Бобовые, орехи и семена
Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами.
Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.
Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов
| Продукт | Количество углеводов в 100 г |
| Горох (крупа) | 48 г |
| Фасоль | 47 г |
| Чечевица, нут | 46 г |
| Кешью | 22,5 г |
| Кокос | 20 г |
| Соя | 17 г |
| Фисташки | 15 г |
| Арахис жареный | 13 г |
| Семена тыквы, подсолнуха, кунжута | 12 г |
Продукты с высоким содержанием простых углеводов
Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты.
Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.
Кондитерские изделия и сладости
Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.
Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:
- сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
- мармелад – 72 г;
- леденцы – 70 г;
- вафли с начинкой – 65–70 г;
- варенье, джемы – 65–70 г;
- шоколадные конфеты – 60–65 г;
- пирожные с кремом – 60–65 г;
- молочный шоколад – 55–58 г;
- бисквитные торты – 50–55 г;
- мороженое – 20–25 г.
К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.
Фастфуд и полуфабрикаты
Такая еда наиболее вредна для организма.
Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:
- лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
- блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
- бургерах – от 25 г;
- картошке фри – 23 г;
- пицце – 15–20 г.
Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.
Сухофрукты и некоторые фрукты
Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.
Включите в рацион следующие продукты:
- сушеную вишню – 76 г;
- финики – 68 г;
- изюм – 66 г;
- чернослив – 58 г;
- курагу – 56 г;
- сушеные яблоки и груши – 45–50 г.
Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.
Продукты, богатые углеводами: FAQ
Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?
Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.
Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?
Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.
Подсчет углеводов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Многие продукты содержат углеводы (углеводы), в том числе:
- Фрукты и фруктовые соки
- Зерновые, хлеб, макаронные изделия и рис
- Молоко и молочные продукты, соевое молоко
- Фасоль , бобовые и чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Сладости, такие как печенье, конфеты, пирожные, джем и желе, мед и другие продукты, содержащие добавленный сахар
- Закуски, такие как чипсы и крекеры
Ваше тело быстро превращает углеводы в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии вашего тела.
Это повышает уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.
Большинство продуктов, содержащих углеводы, питательны и являются важной частью здорового питания. При диабете цель состоит не в том, чтобы полностью исключить углеводы из рациона, а в том, чтобы убедиться, что вы не едите их слишком много. Регулярное употребление углеводов в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Люди с диабетом могут лучше контролировать уровень сахара в крови, если будут считать, сколько углеводов они потребляют. Люди с диабетом, принимающие инсулин, могут использовать подсчет углеводов, чтобы определить точную дозу инсулина, необходимую им во время еды.
Ваш врач-диетолог или специалист по диабету научит вас методу под названием «подсчет углеводов».
Ваше тело превращает все углеводы в энергию. Существует 3 основных типа углеводов:
- Сахара
- Крахмалы
- Клетчатка
Сахара естественным образом содержатся в одних продуктах и добавляются в другие.
Сахар встречается естественным образом в следующих богатых питательными веществами продуктах:
- Фрукты
- Молоко и молочные продукты
Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар:
- Конфеты
- Печенье, пирожные и пирожные
- Обычные (не диета) газированные напитки, такие как содовая
- Тяжелые сиропы, такие как те, которые добавляют в консервированные фрукты
Крахмалы также естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Ваше тело расщепляет их на сахар после того, как вы их едите. Следующие продукты содержат много крахмала. Во многих также есть клетчатка. Клетчатка – это та часть пищи, которая не расщепляется организмом. Он замедляет пищеварение и помогает чувствовать себя сытым. К продуктам, содержащим крахмал и клетчатку, относятся:
- Хлеб
- Зерновые
- Бобовые, такие как фасоль и нут
- Макаронные изделия
- Рис
- Крахмалистые овощи, такие как картофель
Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.Большинство продуктов, даже овощи, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.
Большинству взрослых с диабетом следует потреблять не более 200 граммов углеводов в день. Ежедневная рекомендуемая доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов в день.
Упакованные продукты снабжены этикетками, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать пищевые этикетки для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция (иногда также называемая «углеводом») равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если упаковка еды на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, то при подсчете углеводов упаковка фактически содержит 2 порции.
На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, и вы съедаете пакет целиком, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2, чтобы узнать, сколько питательных веществ вы съели. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, а 1 порция чипсов содержит 11 граммов углеводов. Если вы съедите всю пачку чипсов, вы съедите 22 грамма углеводов.
На этикетке сахар и клетчатка будут указаны отдельно. Количество углеводов для пищи включает сахар и клетчатку, а также крахмал. Граммы крахмала явно не указаны на этикетке пищевой ценности. Используйте только общее число для подсчета углеводов.
При подсчете углеводов в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет измерить порцию еды после ее приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку приготовленного длиннозерного риса, вы съедите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.
Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих приблизительно 15 граммов углеводов:
- Полчашки (107 граммов) консервированных фруктов (без сока или сиропа)
- Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
- Две столовые ложки (19 граммов) сухофруктов (например, изюма)
- Полстакана (121 грамм) приготовленной овсянки
- Одна треть чашки приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
- Одна -треть чашки (67 г) вареного длиннозернистого риса
- Одна четвертая чашки (51 грамм) вареного короткозернистого риса
- Полчашки (88 граммов) приготовленных бобов, гороха или кукурузы
- Один ломтик хлеба весом 1 унция (28 грамм)
- Три чашки (33 грамма) попкорн (воздушный)
- Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
- Три унции (84 грамма) печеного картофеля
Углеводы
сумма углеводов во всем, что вы едите.
Когда вы учитесь считать углеводы, используйте журнал, лист бумаги или приложение, чтобы отслеживать их. Со временем вам будет легче оценивать свои углеводы.
Планируйте посещение врача-диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которое нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить ежедневное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.
Подсчет углеводов; Диета с контролем углеводов; Диабетическая диета; Углеводы для диабета
- Сложные углеводы
Веб-сайт Американской диабетической ассоциации. Будьте умнее в подсчете углеводов. мочеизнурение.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes. По состоянию на 8 декабря 2022 г.
Андерсон С.Л., Трухильо Дж.М. Сахарный диабет 2 типа.
В: McDermott MT, изд. Эндокринные секреты . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 4.
Дунганский КМ. Лечение сахарного диабета 2 типа. В: Джеймсон Дж. Л., Де Гроот Л. Дж., де Крецер Д. М. и др., ред. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2016: глава 48.
Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Просмотрите энциклопедию
Как рассчитать чистые углеводы и что они означают
Чистые углеводы — это общее количество усвояемых углеводов в пищевом продукте или еде. Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки и некоторых сахарных спиртов, которые не усваиваются.
Углеводы являются важной частью любой диеты, но некоторым людям необходимо соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать потребление углеводов. Знание чистых углеводов пищи может помочь людям отслеживать потребление углеводов, чтобы похудеть или оставаться здоровым.
Существует несколько видов углеводов, и каждый из них усваивается организмом по-разному. Некоторые углеводы не полностью усваиваются. По этой причине общее количество углеводов в пище отличается от количества чистых углеводов.
В этой статье мы расскажем о типах углеводов, продуктах, которые их содержат, и о том, как рассчитать чистые углеводы.
Поделиться на PinterestФрукты, газированные напитки и конфеты содержат простые углеводы, которые легко усваиваются.Ключевое различие между общими углеводами и чистыми углеводами заключается в том, что общие углеводы включают все различные типы углеводов в пище или еде. К ним относятся крахмалы, пищевые волокна и сахара.
Чистые углеводы, с другой стороны, включают только те углеводы, которые организм может полностью переварить в глюкозу.
Два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Это означает, что организм может легко их переваривать.
Простые углеводы содержатся в различных пищевых продуктах и напитках, включая:
- фрукты
- газированные напитки
- конфеты
- десерты
- молоко
- мед 9 0005 кленовый сироп
- патока
- нектар агавы
- кокосовый сахар
С другой стороны, сложные углеводы содержат цепи длиной в несколько молекул. Это означает, что для их распада требуется немного больше времени, что делает их более долговечным источником энергии.
Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, включают:
- крупы
- макароны
- рис
- кукуруза
- фасоль и бобовые
Организм не в состоянии полностью переварить некоторые виды сложных углеводов, например клетчатку. Сложные углеводы не включаются в расчеты чистых углеводов.
Узнайте, как вычесть их из общего количества углеводов в пище, ниже.
В следующих разделах мы рассмотрим, как рассчитать чистые углеводы на основе каждого типа углеводов.
Клетчатка
Поделиться на PinterestЧеловек должен вычесть клетчатку при расчете чистых углеводов в пище.
Организм не может полностью переваривать большинство видов пищевых волокон.
Чтобы рассчитать чистые углеводы в продукте, необходимо найти количество клетчатки в продукте и вычесть его из общего количества углеводов, указанного на этикетке продукта. Важно отметить размер порции пищевого продукта, потому что эти цифры указаны для одной порции.
Например, пища, содержащая 20 граммов (г) углеводов и 10 г пищевых волокон, содержит 10 г чистых углеводов. Это последнее число, 10 г, представляет собой количество углеводов, содержащихся в пище, которые организм может переварить в глюкозу.
Сахарные спирты
Организм частично усваивает большинство сахарных спиртов.
В большинстве случаев человек должен вычесть половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке, чтобы получить чистые углеводы.
Эритрит — это разновидность сахарного спирта, который организм вообще не может переваривать в глюкозу. Чтобы рассчитать чистые углеводы пищи, содержащей эритрит, вычтите общее количество из общего количества углеводов, указанного на этикетке пищевой ценности.
Это означает, что для продукта, содержащего 10 г любого другого сахарного спирта, вычтите 5 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.
Однако для продуктов, содержащих эритрит, вычтите полные 10 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.
Пищевые продукты, содержащие клетчатку и сахарные спирты
Некоторые готовые к употреблению пищевые продукты, включая энергетические батончики и протеиновые батончики, содержат как клетчатку, так и сахарные спирты.
В этих случаях подсчитайте, сколько граммов клетчатки и сколько сахарного спирта нужно вычесть.
Затем сложите эти два числа вместе и вычтите это число из общего количества углеводов.
Итак, пища с общим содержанием углеводов 20 г может содержать 10 г клетчатки и 10 г сахарных спиртов. Вычтите все 10 г клетчатки и 5 г сахарных спиртов. Затем вычтите эти 15 г из 20 г общего количества углеводов. Это оставляет 5 г чистых углеводов.
Многие люди с диабетом подсчитывают количество углеводов в своем рационе. Во многих случаях расчет чистых углеводов может помочь людям с диабетом отслеживать потребление пищевых волокон и сбалансировать прием лекарств с потреблением углеводов.
Знание того, сколько клетчатки и сахарного спирта содержится в пище или еде, может помочь человеку с диабетом определить необходимое количество инсулина.
Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом, диетологом или специалистом по диабету, прежде чем начинать низкоуглеводную диету. Они могут посоветовать, сколько углеводов нужно человеку и как лучше всего их отслеживать.
Они также могут сопоставлять лекарства с потреблением углеводов.
Поделиться на PinterestПодсчет чистых углеводов может увеличить количество вариантов еды, которые есть у человека.
Расчет чистых углеводов имеет некоторые преимущества по сравнению с отслеживанием общего количества углеводов, в том числе:
- содействие здоровому потреблению пищевых волокон, которые могут усилить чувство сытости и помочь контролировать уровень сахара в крови
- увеличение количества доступных продуктов питания, так как многие фрукты и овощи богаты клетчаткой и содержат меньше углеводов для достижения ежедневной цели человека необходимого им инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов за один прием пищи
Некоторые недостатки подсчета чистых углеводов включают:
- увеличение количества лакомств без сахара, которые могут быть не без углеводов, в рационе
- тот факт, что пищевые этикетки различаются и могут вызвать путаницу среди потребителей легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в продукте или еде.
