Основы рационального питания
Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются клетки и ткани организма, гормоны, ферменты, различные регуляторы обменных процессов, а также источник энергии.
Человек должен получать с пищей не только необходимое количество энергии, белков, углеводов, жиров, но и другие вещества в определенном соотношении. Это незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы. Их недостаток или неправильные пропорции приводят к нежелательным последствиям. Хроническая диспропорция в аминокислотном составе пищи способствует возникновению ряда заболеваний.
Правильное питание это рациональное питание. Прежде чем говорить о рациональном питании, обратим внимание на функции питания, их четыре:
1.Снабжение организма энергией.
2.Снабжение организма пластическими веществами (белки, минеральные вещества, жиры).
3.Снабжение организма биологически активными веществами (витамины).
4. Выработка иммунитета (полноценный иммунитет зависит от качества питания, от нормального содержания калорий, полноценных белков, витаминов, минеральных веществ).
Необходимо и важно соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие и режим приема.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из пищи энергией и энергией расходуемой на жизнедеятельность.
Полученная энергия может расходоваться только тремя способами: 1.Расходы на основной (базовый) обмен веществ.
2. Расходы на переваривание и усвоение пищи.
3. Расходы на всяческую мышечную деятельность.
Суточные энергозатраты организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, климатических условий, индивидуальных особенностей строения, особенностей протекания обмена веществ в организме. В случае недостатка поступающей из пищи энергии, нашему организму приходится расходовать имеющиеся жиры и углеводы. Если дефицит пищи продолжается (диеты, голод), то помимо жиров и углеводов, начинаются расходоваться белки, что приводит к уменьшению мышц и мышечной дистрофии.
Разнообразие – это не экзотические блюда, которые надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так
Это соотношение усредненное, для среднестатистического человека. Соотношение 1:1:4, может изменяться в зависимости от физической активности и физиологических особенностей человека. Соотношение зависит и от климата. В холодное время года или в холодном климате много энергии тратится на подержание температуры тела. Увеличивается расход жиров и возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. Количество углеводов уменьшается. Соотношение белков, жиров и углеводов в «холоде » может быть даже как: 1:2:3. В жарком же климате наоборот, количество жиров уменьшается, углеводов увеличивается: соотношение может выглядеть как 1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.
При активной физической нагрузке (у бодибилдеров — для построения мышц) возникает дополнительная потребность в белках и углеводах. Жиры не актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других видах спорта, где размер мышц не самое главное, но имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии — углеводов и жиров.
Правильный режим питания – это соблюдение четырех принципов:
Первый принцип
Второй принцип — дробное питание в течение суток. Дело в том, что одно и двухразовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья. Так как, если суточную норму калорий употребить за раз или два, то организму придется прилагать все свои силы, что бы переработать этот объем, следовательно, такое количество калорий он просто не сможет сразу использовать.
Будет вынужден часть из них отложить в запас (в жиры). Трех или четырехразовое питание — это тот минимум, который должен быть у здорового человека. Лучше количество приемов пищи довести до пяти-шести раз, если есть возможность. Только с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество пищи (количество потребляемых калорий).
Третий принцип — соблюдение сбалансированности питательных веществ в каждом приеме пищи, то есть что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. Единственным исключением из этого принципа, может быть употребление большей части углеводов в первой половине дня, чтобы потом успеть их потратить.
Четвертый принцип — правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Согласно общим рекомендациям, при трехразовом питании завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона, обед — чуть более 1/3, ужин — чуть менее 1/3.
Потребность взрослого человека в основных пищевых веществах (нутриентах)
Нутриент | Суточная потребность |
Вода, г | 1750–2200 |
в том числе: | |
питьевая — вода, чай, кофе и т. д. | 800–1000 |
в продуктах питания | 700 |
в супах | 250–500 |
Белки, г | 80–100 |
в том числе: | |
животные | 50 |
Углеводы, г | 400–500 |
в том числе: | |
крахмал | 400–450 |
сахар | 50–100 |
Органические кислоты | 2 |
Балластные вещества, г | |
(клетчатка и др. | 25 |
Жиры, г | 80–100 |
в том числе: | |
растительные | 20–25 |
Минеральные вещества, мг | |
кальций | 800–1000 |
фосфор | 1000–1500 |
натрий | 4000–6000 |
калий | 2500–5000 |
хлориды | 5000–7000 |
магний | 300–500 |
железо | 15 |
цинк | 10–15 |
марганец | 5–10 |
хром | 0,20–0,25 |
медь | 2 |
кобальт | 0,5–0,2 |
молибден | 0,5 |
селен | 0,5 |
фториды | 0,5–1,0 |
йодиды | 0,1–0,2 |
Потребность в энергии, ккал | 2850–3500 |
Режим питания не должен быть абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.
Специалист СГЛ ЦГСЭН МСЧ
МВД РФ по Саратовской области В.И. Фомин
Энергия
Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).
Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.
| Энергия/ 1 г питательных веществ: | ||
| Углеводы | 17 кДж | 4 ккал |
| Протеин | 17 кДж | 4 ккал |
| Жиры | 38 кДж | 9 ккал |
| Алкоголь | 30 кДж | 7 ккал |
Рекомендации
В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:
| Углеводы | 55-60 от общего количества энергии |
| Протеин | макс. 30 от общего количества энергии |
| Жиры | макс. 30 от общего количества энергии |
Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.
Удельный вес жиров в общем количестве энергии
Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.
Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры.
Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.
Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.
Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.
Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день.
|
Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%988 |
Углеводы
Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.
Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).
Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.
Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.
Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.
Что такое сахар?
Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?
Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).
Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахар можно зазвать и “энергией солнца”.
И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.
Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.
В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.
Жиры
Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.
И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя.
Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.
Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.
Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.
Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца.
Белки (протеин)
Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.
Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.
Почему двигаться полезно?
После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему
|
Проверьте потребность организма в жидкости Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.
|
Движение и жидкость
Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.
| 10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой | |
| 1) | Физкультура улучшает настроение. |
| 2) | Физкультура способствует хорошему сну. |
| 3) | Физкультура улучшает самочувствие. |
| 4) | Физкультура дает дополнительный позитивный настрой. |
| 5) | Физкультура улучшает форму. |
| 6) | Физкультура заставляет употреблять здоровую пищу. |
| 7) | Физкультура увеличивает потребление энергии. |
| 8) | Физкультура предотвращает ожирение. |
| 9) | Физкультура предотвращает болезни сердца. |
| 10) | Физкультура делает кости крепкими. |
Еда и движение
При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.
Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.
Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.
Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно
Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды).
Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.
Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.
Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.
Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:
Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)
| Продукты с высоким гликемическим индексом | ГИ (глюкоза=100) | ГИ (белый хлеб=100) |
| Виноградный сахар | 97 | 138 |
| Картофель (запеченный в духовке) | 85 | 121 |
| Кукурузные хлопья | 84 | 119 |
| Картофель (отварной) | 83 | 118 |
| Мед | 73 | 104 |
| Арбуз | 72 | 103 |
| Французский хлеб | 70 | 101 |
| Картофельное пюре | 70 | 100 |
| Продукты с низким гликемическим индексом | ГИ (глюкоза=100) | ГИ (белый хлеб=100) |
| Лапша (отварная) | 47 | 67 |
| Хлеб из разных сортов зерновых | 45 | 64 |
| Молочный сахар | 46 | 65 |
| Апельсин | 43 | 62 |
| Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) | 37 | 52 |
| Горох | 33 | 47 |
| Макароны фетучини | 32 | 46 |
| Бобы (фасоль) | 27 | 42 |
| Фруктовый сахар | 23 | 32 |
Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом.
Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.
Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.
Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов
Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.
Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.
«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени.
По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.
Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.
Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания.
Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.
«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.
Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды.
Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.
«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.
Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня.
При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.
Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.
Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты.
Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.
Полдник: кефир или яблоко с орехами.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: банан.
Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.
Полдник: смузи из свежих ягод.
Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.
Таблица содержания в продуктах жиров, белков, углеводов
Таблица содержания в продуктах жиров, белков и углеводов, их энергетическая ценность и пищевая пирамида помогут вам грамотно составить свой рацион питания.
Жиры, белки и углеводы в продуктах и таблице
Прежде всего, давайте выясним: кто же это такие — жиры, белки и углеводы? Что они из себя представляют? Какую роль играют в организме и каково их влияние на здоровье человека?
Употребляя ту или иную пищу, мы получаем необходимые пищевые вещества, тем самым, обеспечивая жизнь и деятельность нашего организма.
Все пищевые вещества подразделяются на макронутриенты и микронутриенты. Нутриенты — это и есть пищевые вещества. Основное различие между ними заключается в количестве их потребления.
Макронутриенты и микронутриенты
Макронутриенты — это такие пищевые вещества, которые следует употреблять в количестве нескольких десятков грамм. К ним относятся жиры, белки и углеводы. А микронутриенты нужно употреблять в количестве миллиграммов или микро-граммов. К ним относятся витамины и минералы.
Таким образом, представленную ниже таблицу с количеством содержащихся белков, жиров и углеводов, можно назвать таблицей содержания макронутриентов в основных продуктах питания.
Существует ещё одно очень важное понятие, о котором не следует забывать — это незаменимые пищевые вещества. По научному они называются эссенциальные и жизнь без них абсолютно невозможна.
К таким незаменимым веществам относятся 9 аминокислот, 1 жирная кислота, 13 витаминов, определенное количество макро и микроэлементов и, конечно-же, вода.
Но наш организм очень хитро устроен и способен оставлять незаменимые вещества про запас. К примеру, такого макроэлемента, как кальций, в наших костях запасено аж на 7 лет.
В тоже время, 9 незаменимых аминокислот задерживаются в организме сравнительно не долго. И уже через несколько часов мы начинаем испытывать в них недостаток в виде чувства голода.
Вода способна задерживаться в организме на 4 дня. И, если человек, в течении 5-7 суток, не будет пить воду, он может погибнуть.
Макронутриенты
Итак, для чего же нам нужны пищевые вещества с уже знакомыми названиями макронутриенты? Первая и основная задача, которую решают макронутриенты, а именно жиры, белки и углеводы, заключается в обеспечении организма необходимой энергией.
Углеводы
В роли основного поставщика энергии, выступают углеводы. В связи с этим, возникает вопрос: а какое же их количество должен получать человек в сутки? Какая должна быть их норма?
Считается, что минимальное количество необходимых углеводов находится в интервале от 50 до 100 гм.
А для людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, эта цифра увеличивается в разы.
Белки
Не менее важным макронутриентом, способствующим правильной жизни и деятельности организма, является белок. О важности белка говорит известная фраза: жизнь — это способ существования белковых тел. Его роль довольно разнообразна. Он регулирует весь процесс обмена веществ. Так же, как и углеводы, белок снабжает организм необходимой энергией.
Но почему же главная роль в этом процессе отводится не белкам, а углеводам? И опять приходится удивляться мудрости человеческого организма. Белки являются дорогостоящим строительным материалом и использовать их в качестве основного источника энергии будет слишком расточительно. Тем более, что с этой задачей с успехом справляются углеводы. Организм это понимает и самостоятельно руководит процессом. Каждый занят своим делом, от нас требуется только одно — не мешать.
Жиры
Следующим важным макронутриентом являются жиры или, как их ещё называют, липиды.
Всеобщая нелюбовь к жирам нисколько не умаляет ту важнейшую роль, которую они играют в процессе обмена веществ. Их функция так же довольно многообразна. Наряду с белками и углеводами, жиры часто используются в качестве источника энергии, хотя и в меньшей степени. Они создают среду для поступления и усвоения организмом таких биологически ценных и активных жиро-растворимых витаминов, как A, D. E и K. Без жиров эти витамины просто не могли бы усвоиться.
Недостаток витамина А способен создать большие проблемы со зрением. Не редко, это способствует возникновению куриной слепоты.
Нехватка витамина К создает проблем со свертываемостью крови.
Недостаток витамина D сродни нехватке в организме кальция. Это приводит к проблемам с костными тканями, суставами, связками. Появляется повышенная ломкость волос и ногтей. Нарушается структура кожного покрова.
Дефицит витамина Е приводит к мышечной дистрофии. Об этом наглядно свидейтельствуют фотографии тех, кто, в погоне за стройным телом, полностью отказался от жирной пищи.
Мы кратко затронули тему об основных макронутриентах, а именно: белках, жирах и углеводах. Но картина будет не полной, если мы ничего не скажем о микронутриентах. Ведь их многочисленные функции не менее важны.
Микронутриенты
Напомню, микронутриенты — это вещества, которые измеряются в мили или микро-дозах. Они делятся на витамины и минералы. А витамины, в свою очередь, делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Всем известно, что недостаток витаминов обуславливает состояние гиповиноза и авитоминоза. Недостаточное количество водорастворимых витаминов таких, как витамин С, вызывает заболевание цингой. А дефицит витаминов группы Б способствует заболеваниям нервной системы. О пагубном влиянии на организм недостаточного количества жирорастворимых витаминов мы уже говорили выше.
Но кроме недостатка витоминов не редко наблюдается их переизбыток. Такое состояние называется гипервитоминозом. И это, в большей степени, касается жирорастворимых витаминов таких, как А, Д, Е, К.
Их излишек может привести к формированию мощных аллергических реакций.
Что касается переизбытка водорастворимых витаминов, то тут дело обстоит значительно легче — их излишек просто выводится из организма.
Микроэлементы и макроэлементы
Теперь, осталось поговорить о минералах или микро и макроэлементах. Если суточная норма потребления минеральных веществ превышает 100 мг, то такие вещества называются макроэлементами. К ним относятся, всем известные, кальций, фосфор, натрий и калий.
Минеральные вещества, суточная доза потребления которых составляет менее 100 мг, относятся к микроэлементам. Наиболее типичными представителями микроэлементов являются железо и йод. Недостаток железа — это анемия. Недостаточное количество йода — снижение функции щитовидной железы и формирование зоба.
Пищевая пирамида питания
Итак, мы выяснили, что такое макронутриенты и микронутриенты. И теперь, возникает закономерный вопрос: а что же со всей этой информацией делать? Как применить её для себя на практике? Как построить для себя такой рацион питания, чтобы получать необходимое суточное количество полезных веществ?
Ответ на этот вопрос образный и достаточно простой.
Представьте себе некую пищевую пирамиду.
Устроена она просто. Всё, что важно, находится внизу. А, по мере уменьшения значимости пищевых веществ, продукты располагаются всё выше к вершине.
В основании пирамиды находятся крупы, зерновые, поставщики сложных углеводов.
Далее, следуют продукты, содержащие белок животного происхождения. А так же, рыба и молочные продукты.
На вершине пирамиды располагаются продукты, употребление которых нежелательно либо крайне нежелательно. Имеется в виду мучные изделия, продукты содержащие низкомолекулярные углеводы и алкогольные напитки.
Пищевая (энергетическая) ценность продуктов питания
И ещё один очень важный показатель, на котором хочется заострить внимание. Это пищевая ценность продуктов, которые мы ежедневно употребляем. К сожалению, современные продукты питания высокой пищевой ценностью не отличаются. Давайте постараемся понять, почему.
Когда-то, в давние Советские времена, разрезав яблоко, мы наблюдали, как оно быстро начинало приобретать коричневый цвет.
Это объясняется очень просто. Содержащееся в яблоке двухвалентное железо, быстро окисляется под действием кислорода и превращается в трехвалентное. Вот оно-то и дает яблоку такую темную окраску. А попробуйте разрезать яблоко, купленное сегодня, и дождаться пока оно «поржавеет». Это будет очень проблематично. А знаете почему? Да потому, что в современных яблоках очень мало железа. И, чтобы получить достаточное его количество, придется съесть уйму таких яблок.
Но куда же подевалось железо? Неужто и его украли? Нет, железо из яблок никто не крал. Просто, наша сельскохозяйственная политика не предусматривает производство продуктов высокого качества. Тут главное количество! Больше вырастишь — больше продашь, а значит, больше заработаешь. В данном случае, количество и качество — вещи не совместимые.
Ведь, если годами выращивать овощи и фрукты на одних и тех же земельных угодьях, почва истощается и количество полезных веществ в ней становится минимальным. Так, откуда же возьмутся питательные вещества в тех продуктах, которые выращены в такой почве! Чтобы этого не было, нужно чаще менять местами земельные участки под разные культуры.
А кто это будет делать? Кому нужны дополнительные затраты? Так появился термин «экономическая нецелесообразность». Так появляются на прилавках наших магазинов бесполезные фрукты и овощи.
Таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов
А теперь, давайте обратимся к таблице. В ней отображено количество белков, жиров и углеводов в расчете на 100 гм. продукта. Допустим, вы решили снизить или наоборот увеличить наличие этих пищевых веществ в своем организме. Заходим в таблицу и, глядя на численные показатели содержания нужных веществ, составляем для себя необходимый рацион питания.
Тут же можно посмотреть один из наиболее важных показателей — энергетическую ценность (калорийность) основных продуктов питания. Она измеряется в калориях и характеризует пищевую ценность того или иного продукта.
Молоко и молочные продукты
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Брынза из коровьего молока | 52 | 17,9 | 20,1 | 0 | 260 |
Йогурт натуральный 1. 5% жирности | 88 | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4 | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущенное | 74,1 | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и творожные массы особые | 41 | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40 | 23,4 | 30 | 0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41 | 26 | 26,5 | 0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55 | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71 | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Масло, жиры и маргарин
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Жир топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Хлеб, мука и хлебобулочные изделия
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высший сорт | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорт | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи и зелень
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Абрикосы | 86 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85 | 1 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12 | 54 |
| Слива садовая | 87 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88 | 2 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87 | 0,8 | — | 9 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8 | 38 |
| Смородина черная | 85 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66 | 1,6 | — | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | — | 60 | 253 |
Сухие фрукты
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Урюк | 18 | 5 | — | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18 | 1,5 | — | 73 | 292 |
| Груша | 24 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
| Персики | 18 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20 | 3,2 | — | 68 | 273 |
Бобовые
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Бобы | 83 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14 | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14 | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13 | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежки свежие | 83 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, птица, субпродукты
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 78 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79 | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Почки свиные | 80,1 | 13 | 3,1 | 0 | 80 |
| Печень свиная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Сердце свиное | 78 | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Язык свиной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57 | 12,2 | 28 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52 | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Говядина тушеная | 63 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Яйца
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Яйцо куриное | 74 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба, морепродукты и икра
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79. 1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73. 4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75. 4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1. 9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
| Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Орехи
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | КАЛОРИИ |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жировыми начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.
А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.
( 17 оценок, среднее 5 из 5 )
Вкусные вкусности
| 0 | Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные 0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0 Масло растительное 0 Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0, |
| 0,1 — 1 | Яйца в любом виде (штука) 0,5 Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1 Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1 Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5, Омары 1, Морская капуста 1 Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1, Дайкон (китайский редис) 1 |
| 1-3 | Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5 Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5, Крабы 2 Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6, Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2, Уксус винный белый (1 ст. |
| 3-5 | Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7 Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5, Кальмары 4, Мидии 5 Мясо в сухарях 5 |
| 6-10 | Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7 Белые грибы сушеные 7,5 Йогурт сладкий 8,5 Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10 Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. |
| 11-15 | Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11, Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13, Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15 Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5 Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15 Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14 Творожная масса сладкая 15 Рыба в сухарях 12 Пиво 250 г 12 |
| 16-20 | Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20 Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19 Мороженое эскимо 20 |
| 21-30 | Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25 Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25 |
| 31-50 | Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50 Сырки глазированные 32 Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49 Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46 Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50 Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50 |
| 51-70 | Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70 Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67 Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70 |
| >70 | Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80 |
ложка) 0
ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3,
ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?
Как выглядит 20 г жиров?
Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным.
Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.
При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.
Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.
На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.
Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.
Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты.
Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.
Орехи кешью
Пищевая ценность в ¼ чашки:
• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка
Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.
Aвокадо
Пищевая ценность в 3/4 авокадо:
• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка
Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.
Арахисовая паста
Пищевая ценность в двух ложках:
• 180,6 калорий
• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка
Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.
Миндаль
Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка
Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.
Оливковое масло
Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки
• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка
Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион.
Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.
Как выглядят 30 г белка?
Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.
Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.
Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. 1 Мы думаем, что это полезный совет.
Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:
Бекон
Пищевая ценность 7 больших кусков:
• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка
Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.
Яйца вкрутую
Пищевая ценность 5 больших яиц:
• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков
Яйца являются отличными источниками белка.
Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.
Фарш говяжий
Пищевая ценность на 114 г:
• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка
Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.
Tемпе
Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка
Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена.
2
Сывороточный протеин
Пищевая ценность 1 мерной ложки:
• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка
Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.
Тофу
Пищевая ценность на 3/4 куска:
• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка
Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.
Куриная грудка
Пищевая ценность на 114 г:
• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка
Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.
Как выглядит 50 г углеводов?
В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.
Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу.
Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.
Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.
Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.
Сладкий картофель или батат
Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:
• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка
Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.
Картофель
Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:
• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков
Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.
Вареная овсяная каша
Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:
• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков
Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.
Цельнозерновой хлеб
Пищевая ценность на ломтик:
• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка
Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену.
Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.
Длиннозернистый коричневый рис
Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:
• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков
Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.
Киноа
Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:
• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка
Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.
Взято с bodybuilding.com
Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.
Как определить содержание макроэлементов в свежих продуктах?
Несколько онлайн-баз данных могут помочь вам отслеживать углеводы, белки и жиры.
В: Я соблюдаю кето-диету и хочу знать, сколько жиров, углеводов и калорий в свежих продуктах. Как узнать расщепление макронутриентов в продуктах без маркировки пищевых продуктов?
Подсчет макроэлементов обычно не требуется для похудения или перехода на более здоровую диету. Однако это может быть полезно при соблюдении определенного плана, например, кето-диеты.
Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Хотя существует несколько вариантов этой диеты, обычно в ней макронутриенты расщепляются на 5% углеводов, 20% белка и 75% жира (1).
К счастью, есть простой способ точно определить, сколько граммов жира, белка и углеводов вы потребляете.
Система диабетического обмена — это база данных, предназначенная для людей с диабетом, позволяющая отслеживать потребление углеводов. Он также пригодится тем, кому необходимо определить расщепление макроэлементов в необработанных продуктах, на которых нет этикеток с указанием пищевой ценности, например, в мясе, яйцах и крахмалистых овощах.
Хотя каждый продукт питания будет иметь разный точный состав макроэлементов, база данных разделяет продукты на следующие категории:
- Крахмалы / хлеб. В категорию крахмала / хлеба входят такие углеводы, как зерна, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб. Эти продукты обычно содержат 15 граммов углеводов, 2 грамма белка и лишь незначительное количество жира на порцию.
- Мясо. Эта категория немного сложнее, так как включает птицу, красное мясо и сыр.Очень нежирные куски птицы, такие как куриная грудка без кожи, обычно содержат 0 г углеводов, 7 г белка и 0–1 г жира на унцию (28 г), в то время как куски мяса средней жирности, например стейк содержит 0 граммов углеводов, 7 граммов белка и 5 граммов жира на унцию (28 граммов).
- Овощи. Половина стакана (78 граммов) приготовленных или 1 стакан (72 грамма) сырых некрахмалистых овощей содержат 5 граммов углеводов, 2 грамма белка и 0 граммов жира.
- Фрукты. 1/2 стакана (90 граммов или 119 мл) свежих фруктов или фруктового сока или 1/4 стакана (50 граммов) сушеных фруктов содержат 15 граммов углеводов, 0 граммов белка и 0 граммов жира. .
- Молоко. Одна чашка (237 мл) цельного молока содержит 12 граммов углеводов, 8 граммов белка и 8 граммов жира. Для кето-диеты лучше всего подходят цельномолочные продукты, так как в них больше всего жира.
- Жир. Жиры и жирные продукты, такие как авокадо, орехи, масла и сливочное масло, содержат около 45 калорий и 5 граммов жира на порцию.
Для справки: крахмалистые овощи, которые можно растирать, такие как тыква и картофель, относятся к категории «крахмал / хлеб». Некрахмалистые корнеплоды и кабачки, такие как репа и кабачки, соответственно, относятся к категории «овощи»
База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США также является полезным инструментом для определения точного содержания макроэлементов в конкретных продуктах питания.
Контроль за потреблением жиров и углеводов — самая важная часть кето-диеты.Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и добавляйте полезные источники жира, такие как авокадо, ореховое масло, кокосовое и оливковое масло, в блюда и закуски, чтобы гарантировать, что вы достигнете рекомендуемой нормы потребления жиров. В свою очередь, это может помочь вам добиться успеха при соблюдении этой диеты.
Имейте в виду, что эти инструменты также работают для других диет и соотношений микронутриентов, а не только для кето-диеты.
Джиллиан Кубала — зарегистрированный диетолог из Уэстхэмптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра питания в Медицинской школе Университета Стони Брук, а также степень бакалавра в области диетологии.Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального самочувствия за счет изменения питания и образа жизни.
Джиллиан практикует то, что проповедует, проводя свободное время, ухаживая за своей небольшой фермой, где есть огороды, цветочные сады и стая кур. Свяжитесь с ней через ее веб-сайт или Instagram .
AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации
Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье.Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве».
Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов.
«Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.
Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?
Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло.AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.
Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?
По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI).
DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:
- Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, а рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
- Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
- Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
- Допустимый верхний уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
- Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия, другими словами, количество калорий, необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, основанная на таких факторах, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
- Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.
AMDR для белка
AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.
AMDR для углеводов
AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может быть немного иной, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые.
По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.
AMDR для жира
AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для усвоения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.
Преимущества AMDR
Хотя диапазоны макронутриентов не отражают всех аспектов здорового питания, они обеспечивают простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома, группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным, если вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.
Вывод: имеют ли значение AMDR?
Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания.
Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в своем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.
AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло.Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.
—
Шарон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.
Статьи по теме
Питательные вещества: 7 основных классов — Beef2Live
Питательные вещества: 7 основных классов
Существует семь основных классов питательных веществ:
1.Углеводы
2. Жиры
3.
Пищевые волокна
4. Минералы
5. Белки
6. Витамины
7. Вода
Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементов (требуются в относительно больших количествах) или микронутриенты (требуются в меньших количествах). Макронутриенты — это углеводы, жиры, клетчатка, белки и вода. Микроэлементы — это минералы и витамины.
Макроэлементы (за исключением клетчатки и воды) обеспечивают структурный материал (аминокислоты, из которых построены белки, и липиды, из которых построены клеточные мембраны и некоторые сигнальные молекулы), энергию.Часть структурного материала может использоваться для внутреннего генерирования энергии, и в любом случае она измеряется в Джоулях или килокалориях (часто называемых «калориями» и пишется с заглавной буквы C, чтобы отличить их от маленьких калорий с буквой «c»). Углеводы и белки обеспечивают примерно 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, в то время как жиры обеспечивают 37 кДж (9 ккал) на грамм, хотя чистая энергия от любого из них зависит от таких факторов, как всасывание и пищеварительные усилия, которые существенно различаются от случая к случаю. пример.Витамины, минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам. Третий класс диетического материала, клетчатка (то есть неперевариваемый материал, такой как целлюлоза), по-видимому, также необходим как по механическим, так и по биохимическим причинам, хотя точные причины остаются неясными.
Молекулы углеводов и жиров состоят из атомов углерода, водорода и кислорода . Углеводы варьируются от простых моносахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза) до сложных полисахаридов (крахмал).Жиры — это триглицериды, состоящие из различных мономеров жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина. Некоторые жирные кислоты, но не все, необходимы в диете: они не могут синтезироваться в организме. Молекулы белков содержат атомы азота помимо углерода, кислорода и водорода. Основными компонентами белка являются азотсодержащие аминокислоты, некоторые из которых необходимы в том смысле, что люди не могут производить их внутренне. Некоторые аминокислоты могут превращаться (с расходом энергии) в глюкозу и могут использоваться для производства энергии так же, как обычная глюкоза.
Расщепляя существующий белок, часть глюкозы может производиться внутри; оставшиеся аминокислоты выбрасываются, прежде всего в виде мочевины с мочой. Это происходит естественным образом при атрофии или во время голодания.
Другие питательные микроэлементы включают антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как считается, влияют (или защищают) некоторые системы организма. Их необходимость не так хорошо установлена, как, например, в витаминах.
Большинство пищевых продуктов содержат смесь некоторых или всех классов питательных веществ вместе с другими веществами .Некоторые питательные вещества могут храниться внутри (например, жирорастворимые витамины), тогда как другие требуются более или менее постоянно. Плохое здоровье может быть вызвано недостатком необходимых питательных веществ или, в крайних случаях, слишком большим количеством необходимых питательных веществ. Например, и соль, и вода (обе абсолютно необходимы) в слишком больших количествах могут вызвать болезнь или даже смерть.
Питательные вещества и их функции
Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания.Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки тела
- Белки
- Минеральные элементы
- Вода
- Жиры
- Углеводы
Питательные вещества, регулирующие функции организма
- Вода
- Витамины
- Минеральные элементы
- Углеводы, включая клетчатку
Питательные вещества, обеспечивающие энергию
- Жиры
- Углеводы (крахмалы и сахара)
- Белки
Калорий
Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, прибавляете ли вы в весе или худеете — даже более важно, чем состав (жиры vs.
углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии — если вы войдете в катаболическое состояние. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.
Углеводы
Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемых продуктов, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.
Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай или кофе по утрам.
Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар разрушается только двумя химическими звеньями, он быстро расщепляется и усваивается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических связей, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.
Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.
Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов.
Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоки и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.
Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.
Белки
Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место».
В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваше тело, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.
Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир.
Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.
Жиры
Жиры должны составлять очень небольшой процент от всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).
Восстановительный прием пищи после тренировки
Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления.
Исследователи рекомендуют есть быстро усваиваемую пищу с высоким содержанием белка и углеводов в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после обучение персонала.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка вместе с 20-30 граммами сложных углеводов и 20-30 граммами простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.
О Раздел Личный Финансы Потребитель Образование Жилье Мест Ремень безопасности Независимый Проживание Воспитание Питание Личное Управление Часто задаваемые вопросы Богатство,
Здоровье и счастье Педагог Дом | УРОК 2:
ПИТАНИЕ И ФАКТЫ НА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ Теперь, когда мы изучили пирамиду Food Guide Pyramid, вы должны быть знакомы
с разнообразием доступных питательных продуктов. 1) Вода Когда вы бегаете или занимаетесь спортом, ваше тело довольно быстро нагревается. * Ежедневно необходимо около восьми стаканов по 8 унций, чтобы поддерживать наше тело. работает правильно. 2) Белок 3) Углеводы Если мы не едим достаточно углеводов, белки и жиры, которые мы едим, должны использоваться для получения энергии и не могут выполнять свою работу по стимулированию роста и активность. Растущим детям нужно немного больше углеводов, потому что вы стали более активными, а ваши тела все еще развиваются. Есть два типа углеводов, знаете разницу ???
ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ углеводы. Можете ли вы назвать некоторые продукты с высоким содержанием
углеводы? (хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты, кисель, овощи, сахар,
мед) Разница между этими группами в том, что простая
углеводы в простой форме сахара, такие как желе, джем, мед, сахар;
в то время как сложные углеводы должны расщепляться организмом через
пищеварение, прежде чем они примут простую форму.Рекомендуется, чтобы мы
получать большую часть нашей энергии из группы сложных углеводов, потому что
время, необходимое для поглощения питательного вещества, обеспечивает энергию для
Долгое время. Сахар Пока мы говорим о ПРОСТОЕ углеводах, давайте сосредоточимся на сахаре. Сахар является источником калорий, но совсем НЕ содержит питательных веществ. Это не содержит ни витаминов, ни минералов, только пустые калории.Ты думаешь это было бы неплохо получить все свои калории из сладких продуктов ??? (НЕТ) Это предотвратит получение вами любых витаминов, минералов и белков, которые ваше тело должно быть здоровым и сильным! Еще одна большая проблема с сахаром в том, что он вызывает кариес. Если вы оставили зуб в стакане воды с сахаром вы увидите, как она разъедает зуб, оставляя дыры и коричневый гниль. Натуральный сахар — отличный заменитель сладкого. лечит.Вместо конфет или газировки можно есть свежие фрукты или фрукты. сок. Клетчатка Некоторые из СЛОЖНЫХ углеводов, о которых мы говорили
есть еще одно преимущество. 4) Жир Вы знаете, почему наши тела накапливают жир ??? Одна из причин в том, что он может использоваться для получения энергии позже. Жир, который мы храним в нашем теле, защищает наши жизненно важные органы. Жир откладывается под кожей, чтобы удерживать наши тела нагреваются, изолируя и предотвращая потерю тепла. Жир необходим в наши диеты, потому что это единственный носитель некоторых витаминов, называемых жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.Всем нормальным людям нужно немного жира в их рационе каждый день. Только 25-30% от общей суточной калорийности должны поступать из продуктов, содержащих жир. Какие продукты вы знаете об этом источники жира ??? (масло, маргарин, заправка для салатов, жареные блюда, шоколад, орехи, семечки и масло) 5) Витамины Витамины сохраняют наше здоровье, предотвращают болезни, помогают нам правильно расти, используйте энергии, иметь хорошее зрение и поддерживать нас в надлежащем состоянии. Как и в случае с калорий, детям нужно больше витаминов каждый день, потому что они растут и их тела развиваются. Витамин A в первую очередь отвечает за хорошее зрение ночью; помогает уберечь нас от инфекций; помогает сохранить кожу здоровой; и поддерживает нормальный рост костей.Некоторые хорошие источники витамина А — темно-зеленые. или желтые овощи и фрукты, такие как зелень репы, шпинат, сладкие картофель, морковь, манго и дыня. Витамины группы В помогают нашему организму использовать углеводы, белок и
толстый; для поддержания здоровья нервной системы; производить новые эритроциты;
и использовать минералы. Самыми известными витаминами группы B являются тиамин, рибофлавин и
Ниацин. Всем необходимы витамины B-комплекса каждый день. Витамин C необходим для образования коллагена, который удерживает наши клетки. вместе. Это помогает сделать наши клетки сильными, чтобы они могли лучше бороться с инфекцией и быстро заживлять раны. Витамин С также необходим для здоровые зубы и десны; и это помогает в усвоении железа, которое мы будем подробнее поговорим позже.У нашего тела нет возможности накапливать витамин С, поэтому нам нужно получать немного каждый день. Какие продукты с высоким содержанием витамина вы знаете? C ??? (апельсины, цитрусовые, ананас, клубника, помидоры, картофель, и зеленые листовые овощи.) 6) Минералы Кальций Вы можете угадать, какого минерала в нашем организме больше всего ???
Кальций! Кальций содержится в зубах и костях, и он необходим для их укрепления. Это
помогает построить крепкие кости, поэтому они не будут легко ломаться. Он также строит
крепкие зубы, которые помогают бороться с бактериями, вызывающими кариес.Мы все
по этим причинам необходим кальций каждый день. Детям и подросткам нужно больше
кальция, чем взрослые, потому что ваше тело все еще растет. Как мы сказали
раньше в вашем организме было больше кальция, чем любого другого минерала. Источники
кальция: молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи, такие как брокколи,
и капуста, и репа, и немного морепродуктов (сардины). Железо является важным минералом для получения энергии. Железо работает с белком чтобы помочь эритроцитам вырабатывать гемоглобин.Гемоглобин нужен, чтобы помочь переносят кислород ко всем частям вашего тела. Этот кислород дает вам энергию для играть, бегать и работать. Железо очень необходимо в нашем рационе. Если ты не вы можете чувствовать себя усталым и слабым, потому что ваша кровь, вероятно, не переносить достаточное количество кислорода в другие части вашего тела. Источники железа включают печень, птицу, нежирное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы, чернослив, изюм и курага. Натрий — это элемент, которым мы все получаем в избытке! Собственно в
Соединенные Штаты ввозят гораздо больше, чем нам нужно. Мы не должны принимать
более 2400 миллиграммов натрия в день. Натрий содержится во многих продуктах
и напитки, которые мы потребляем, а также в соли. Многие обработанные продукты содержат
натрия в них для аромата и для сохранения пищи. Факты на этикетке пищевых продуктов — Пищевая ценность Этикетка с названием «Пищевая ценность» может помочь вам в выборе продуктов. внутри пирамидальных групп. Важно знать, что некоторые продукты на них должны быть ярлыки. Эти продукты — свежие фрукты, овощи, мясо и универсальные продукты. На этикетке всегда будет определенная информация что вы можете сравнить с другими продуктами. Что бы вы ожидали найти на этикетке с питанием? Что ж, давайте посмотрим на наши этикетки, чтобы вы могли лучше почувствовать где найти всю эту информацию.
* Пищевая ценность Факты о питании содержат много информации, перечисленной в небольшом количестве. пространства. Кто обычно смотрит на этикетки продуктов, которые они едят ??? Первый у нас есть размеры порций, которые основаны на стандартных порциях, так что в большинстве продуктов указано одинаковое количество. Это упрощает сравнение калорий и это более реалистично.Следующий пункт — это калории. на порцию и калорий из жира. Затем на этикетке перечислены питательные вещества. самое главное для вашего здоровья. Вы узнаете это из нашего исследования ранее. Это: общий жир, в том числе насыщенные жиры, холестерин, натрий, общие углеводы, которые расщепляются на диетические клетчатка и сахар и, наконец, белок. Справа от этих питательных веществ вы увидите дневные значения в%. Вы увидите, что перечислены только два витамина и два минерала. Может вы называете какие они ??? (Витамин A, C; кальций и железо) В списке ингредиентов перечислены ингредиенты от наиболее до наименее
масса.Если включены какие-либо красители или добавки, они также будут
перечисленные. В этом списке вы найдете любые скрытые ингредиенты, такие как
сахар, натрий или консерванты. Кто может найти другие слова для сахара
или простые углеводы ??? Сахара могут быть перечислены как любое из следующих:
сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, мед, сироп, кукурузный сироп, патока,
или концентрат фруктового сока. Реклама Исследования показали, что дети смотрят более 20 000 рекламных роликов. каждый год. Около 60% рекламных роликов, ориентированных на детей, посвящены еде. Эти рекламируемые товары — это в основном непитательные продукты и продукты питания. товары. Поскольку дети так много смотрят телевизор, важно, чтобы вы думаете о том, что слышите и видите.Помни, что ты просмотр рекламы. Продовольственные корпорации тратят много денег на рекламные ролики, чтобы еда выглядела очень аппетитно. Их цель — сделать вы думаете, что вам следует покупать их продукты. Ведь их нужно сделать вернуть все деньги, потраченные на рекламу! * Стать телевизионным коммерческим критиком Список размышлений вопросы при просмотре рекламы: 1. 2. Используют ли они слова, которые трудно понять? 3. Они говорят вам все, что вам нужно знать о еде? (Еда может не содержать холестерина, но при этом содержать очень много жиров или насыщенных жиров. Они не обязательно расскажут о повышенном содержании жира; у тебя будет эту информацию можно найти на этикетке.) 4.Используют ли они специальные огни, музыку или звуковые эффекты, чтобы приготовить еду? выглядишь лучше? Задайте себе эти вопросы при просмотре рекламных роликов: 1. Использует ли компания достоверную знаменитость для продажи товар? 2. Используют ли они слова, которые трудно понять? 3. Сообщают ли они вам все, что вам нужно знать о продукте? Иногда информация не попадает в рекламу, чтобы сделать продукт выглядишь лучше. 4. | Dole 5 A Day Факты о фастфуде Информация о еде и питании Центр Health Touch Интернет для лучшего здоровья Produce Oasis Еда Пирамида Данные пищевой пирамиды База и изображения The Food Guide Пирамида Питание Страницы |
Вам может быть интересно, почему
одна еда лучше для тебя, чем другая. Сегодня мы собираемся изучить
питательные вещества в продуктах, которые имеют значение. Питательные вещества витамины,
минералы, углеводы, белки, жиры и вода. Эти шесть основных
питательные вещества — это то, что нам всем нужно для роста, энергии и
обслуживание и ремонт наших клеток. Соблюдайте сбалансированную диету с
широкий выбор продуктов обеспечит вас нужным количеством всех
необходимые вам питательные вещества.
ВОЗ
много потеет, когда они играют на улице ??? Ваше тело начинает потеть, когда
способ избавиться от жары. Когда пот испаряется на коже,
тело и кровь остывают. Очень важно заменить жидкость, которая
теряется из-за потоотделения, поэтому ваше тело не обезвоживается. Если ты получишь
обезвоженный организм больше не может охлаждаться, и ваша производительность будет
уронить. Без достаточного количества воды, тренируетесь ли вы или сидите весь день,
вы подвержены риску обезвоживания, которое может быть смертельным.
Если ты съешь слишком много
белка, дополнительное количество будет преобразовано в жир и сохранится в вашем
мышцы использовать позже.Ваше тело не может хранить белок как белок, поэтому вы
нужно есть каждый день. Ваши мышцы нуждаются в белке каждый день
особенно если вы занимаетесь спортом, бегаете или занимаетесь спортом. Принимая правильное количество
белка может помочь нарастить сильные мышцы. Можете ли вы назвать некоторые продукты, которые
с высоким содержанием белка? (курица, мясо, морепродукты, молоко, яйца, сыр, орехи, сушеные
фасоль и горох).
Некоторые сложные углеводы включают хлеб, макароны, фрукты и
овощи.
Они богаты клетчаткой. Клетчатка — это растительный материал
которые не могут перевариваться вашим телом. Лучше всего это видно как «струны» в
сельдерей или прожилки в листе салата. Потому что мы не можем это переварить, это
проходит через наше тело и помогает перемещать всю остальную пищу и питательные вещества
вместе с ним.Это очень хорошо, потому что помогает предотвратить сердечные заболевания,
рак кишечника, диабет и ожирение. Диеты с высоким содержанием клетчатки
обычно с низким содержанием жира и очень сытным. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты с
семена и кожура, овощи, бобы и цельнозерновые крупы.
Мы получаем их от
цельнозерновой хлеб и крупы (или обогащенный хлеб и крупы), яйца,
молоко, сыр, мясо, рыба, птица и зеленые листовые овощи.
Минералы помогают сохранить здоровье костей и зубов.
кровь. Они также во многих отношениях помогают вашему телу оставаться в регуляции. Кальций и
железо — два важных минерала, которые мы рассмотрим в этом уроке.
Помните о соусах,
горчица, кетчуп, соленые огурцы, соленые закуски и мясо для сэндвичей, потому что они
у всех много натрия.
Эти числа представляют собой процентное соотношение на порцию этого продукта по сравнению с
количество, рекомендованное для диеты на 2000 калорий. Пример этих
Потребности в питательных веществах обычно указываются внизу этикетки. Это дает вам
точное количество питательных веществ, которое потребуется для 2000 калорий
рацион питания.
Если перечислено много из них, еда будет
быть с высоким содержанием сахара.Давайте посмотрим на эти этикетки с продуктами и попробуем найти
скрытые сахара или жиры.
Использует ли компания авторитетных знаменитостей для продажи
товар?
Используют ли они специальную подсветку, музыку или звуковые эффекты для приготовления еды?
выглядишь лучше?Белок: источники, дефицит и потребности
Белок — важная часть любой диеты.Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.
Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.
В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.
Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — это жиры и углеводы.
Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.
20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:
- аланин
- аргинин
- аспарагин
- аспарагиновая кислота
- цистеин
- глутаминовая кислота
- глутамин
- глицин
- гистидин
- is лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- пролин
- серин
- треонин
- триптофан
- тирозин
- валин
Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.
Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.
Неполные белки — это белки, не содержащие всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.
Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
Что делает белок в организме?
Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.
Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:
- свертывание крови
- баланс жидкости
- ответы иммунной системы
- зрение
- гормоны
- ферменты
Белок важен для роста и развития, особенно в период 90–150 гг.
детство, юность и беременность.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.
Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:
- морепродукты
- постное мясо и птица
- яйца
- бобовые, в том числе бобы и горох
- орехи
- семена
- соевые продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.
Прочтите здесь о растительных источниках белка.
FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.
Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека (ДН), считаются низкобелковыми.
Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.
Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.
Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.
FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:
На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.
Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.
Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.
Белок и калории
Белок — это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% дневной нормы калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.
В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины — 15,8%.
Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.
Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую диету.
Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.
Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.
О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.
Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США
Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.
Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.
Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:
Очень низкое потребление белка может привести к:
- слабому мышечному тонусу
- отеку или отеку из-за задержки жидкости
- тонкие, ломкие волосы
- кожа поражения
- у взрослых, потеря мышечной массы
- у детей, дефицит роста
- гормональный дисбаланс
Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.
Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:
- растений, таких как горох или соевые бобы,
- молоко, например казеин или сывороточный белок
- яйца
Для наращивания и восстановления мышц необходим белок.
Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.
В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.
В обзоре 2018 года сообщается, что прием белковых добавок значительно улучшает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.
Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.
Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.
Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:
- снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
- рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
- заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка
Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.
Вот несколько советов по добавлению в рацион большего количества белка:
- Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
- Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
- Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
- Замените источник углеводов источником белка, например, замените утром кусок тоста на яйцо.
- Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.
Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.
Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.
Белок — важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.
Q:
Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?
A:
Протеиновые коктейли и сывороточный белок приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление белка не превышает постоянно рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет в свой день дополнительные калории.
Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.
Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
| Вопрос | Ответ | |
|---|---|---|
| Углеводы являются основным источником | энергии для человеческого тела | |
| Углеводы | являются основным источником энергии для человеческого тела. | |
| Углеводы | наименее дорогие, наиболее распространенные, хорошо хранятся, легко перевариваются и легко растут в большинстве климатических условий. | |
| Углеводы состоят из химических элементов | углерода (C), водорода (H) и кислорода (O). | |
| Функции углеводов: | обеспечение энергией (основная функция), экономия белка, нормальный жировой обмен, обеспечение клетчатки в рационе. | |
| Каждый грамм углеводов обеспечивает количество калорий | 4. | |
| Кетоны производятся | Если углеводов недостаточно для удовлетворения потребности в энергии, для ее удовлетворения метаболизируется аномально большое количество жира. Во время этой чрезвычайной потребности в энергии окисление жиров в клетках не завершается и образуются кетоны. | |
| Кетоацидоз — это | состояние, при котором кетоны накапливаются в крови; вызвано недостаточным количеством глюкозы, доступной для получения энергии. | |
| Волокно | создает мягкий объемный стул, который быстро движется по толстой кишке | |
| Каков единственный значительный источник углеводов | молоко | |
| Рис является основным продуктом питания в | Латинской Америке, Африка, Азия и мои части Соединенных Штатов | |
| Пшеница и различные виды хлеба, макаронных изделий и сухих завтраков из нее являются основными для | Американских и европейских диет | |
| Обогащенный — | , когда некоторые из питательные вещества теряются во время обработки, и питательные вещества добавляются обратно в продукт | |
| Какие питательные вещества обычно добавляют обратно в обогащенные продукты | Витамины группы В, тиамин, рибофлавин, ниацин и железо | |
| Обогащенный — это когда | питательное вещество который никогда не входил в состав зерна, добавляется в продукт | |
| Где хранятся углеводы | в печени и мышцах для использования по мере необходимости (хранится в виде гликогена) | |
| Какие самые простые формы углеводов | моносахариды | |
| Моносахариды | являются простейшими формами углеводов, сладкие, требуют не переваривается и может всасываться непосредственно в кровоток из тонкой кишки | |
Глюкоза (также известная как декстроза) — это форма углевода, в которую преобразуются все другие формы для конечного метаболизма, и содержится в кукурузном сиропе и некоторых из них. фрукты и овощи | ||
| То, что использует только глюкозу в качестве топлива | эритроцитов, центральной нервной системы и мозга (следовательно, необходим постоянный источник) | |
| Фруктоза | содержится в глюкозе во многих фруктах и фруктах. мед — самый сладкий из всех моносахаридов, его также называют левулозой или фруктовым сахаром | |
| продукт переваривания молока и не встречается в природе | ||
| Дисахариды должны | быть преобразованы в простые сахара путем гидролиза, прежде чем они смогут абсорбироваться, включая сахарозу, мальтозу и лактозу | |
| Сахароза представляет собой | двойной сахар или дисахарид; примерами являются гранулированный, порошковый и коричневый сахар | |
| Мальтоза — это | двойной сахар (дисахарид), возникающий в результате переваривания зерна | |
| Лактоза — это | сахар в молоке (дисахарид), который помогает организм поглощает кальций | |
| Непереносимость лактозы вызвана | недостаточным количеством лактазы (фермент, необходимый для переваривания лактозы | |
| Примеры моносахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза): | ягоды, виноград, сладкая кукуруза, кукурузный сироп , спелые фрукты, безалкогольные напитки, мед и лактоза | |
| Функции моносахаридов: | глюкоза (снабжает энергией, предотвращает кетоацидоз и запасные белки), фруктоза и галактоза (фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку) | |
| Общие симптомы дефицита моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов: | усталость и вес t потеря | |
| Симптомами дефицита целлюлозы являются | запор, рак толстой кишки и дивертикулез | |
| Примерами дисахаридов являются | сахароза (сахарный тростник, сахарная свекла, сахар), мальтоза (переваривание крахмала) и лактоза. (молоко) | |
| Функции дисахаридов: | сахароза, мальтоза и лактоза (снабжают энергией, запасными белками, предотвращают кетоацидоз) | |
| Примеры полисахаридов: | крахмал (зерна злаков и их продукты), декстрины гидролиз), гликоген (глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах) и целлюлоза (пшеничные отруби, цельнозерновые злаки, зеленые листовые овощи) | |
| Функции полисахаридов: | обеспечивают волокно | |
| Полисахариды — это | сложные углеводы содержащие комбинации моносахаридов; Примеры включают крахмал, декстрин, целлюлозу и гликоген | |
| Крахмал — это | полисахарид, содержащийся в зернах и овощах | |
| Гликоген — это | , иногда называемый животным крахмалом, потому что он является формой хранения глюкозы в организме | |
| Глюкагон — это | гормон, который помогает печени преобразовывать гликоген в глюкозу по мере необходимости для получения энергии | |
| Пищевые волокна (также известные как грубые корма) | неперевариваемы, потому что они не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами | |
| 1 Целлюлоза | первичный источник пищевых волокон | |
| Целлюлоза не имеет | энергетической ценности, но полезна, поскольку обеспечивает объем стула | |
| Люди не могут переваривать | целлюлоза | |
| Клетчатка считается полезной для пациентов с диабетом mellitus, потому что | снижает уровень глюкозы в крови 9029 1 | |
| Волокно может предотвратить | некоторые виды рака толстой кишки, перемещая отходы через толстую кишку быстрее, чем обычно, что снижает время воздействия на толстую кишку потенциальных канцерогенов | |
| Оптимальная рекомендация по потреблению клетчатки — | 20 до 35 г / день | |
| Переваривание / всасывание моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза) | могут абсорбироваться из кишечника непосредственно в кровоток, затем переносятся в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу, затем кровь переносит глюкозу в клетки | |
| Переваривание / абсорбция дисахаридов (сахароза, мальтоза и лактоза) | требует преобразования в простую сахарную глюкозу (ферментами сахарозой, мальтазой и лактазом), прежде чем они смогут абсорбироваться в кровоток | |
| Переваривание / всасывание полисахаридов (сложных углеводов) | начало s во рту (амилаза слюны), затем в желудок, где пища смешивается с желудочным соком, в тонкий кишечник, где усвояемые углеводы превращаются в простые сахара (амилаза поджелудочной железы), затем они всасываются в кровоток | |
| Амилаза слюны | начинает превращать крахмал в декстрин во рту | |
| Амилаза поджелудочной железы | превращает усваиваемые углеводы в простые сахара | |
| Водорастворимые источники клетчатки: | фрукты (яблоки, персики, бананы и сливы ), зерновых (овес и ячмень) и бобовых (сушеный горох, фасоль и чечевица) | |
| Водонерастворимые источники волокна: | все овощи, фрукты, цельные зерна, коричневый рис, дикий рис, пшеничные отруби, орехи и семена | |
| Во что превращаются все углеводы до того, как в клетках может произойти метаболизм | простая сахарная глюкоза | |
| он превращается в жир и сохраняется в виде жировой (жировой) ткани | ||
| Процесс метаболизма глюкозы в основном контролируется гормон | инсулин | |
| Инсулин секретируется | островками Лангерганса в поджелудочной железе | |
| Инсулин помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы | 70–100 мг / дл | |
| Когда инсулин нарушен или отсутствует, уровень глюкозы в крови становится чрезмерно высоким и приводит к какому-либо состоянию | гипергликемия, при которой уровень глюкозы в крови превышает 126 мг / дл и обычно является симптомом сахарного диабета | |
| Когда инсулин назначают при сахарном диабете | Потребление углеводов клиентом-диабетиком должно тщательно контролироваться, чтобы сбалансировать предписанную дозу инсулина | |
| Когда уровень глюкозы в крови необычно низкий (менее 70 мг / дл), такое состояние называется | гипогликемия | |
| Легкий дефицит углеводов может привести к | потере веса и усталости | |
| Серьезный дефицит углеводов может привести к | кетоацидозу | |
| Человеку необходимо минимальное количество углеводов каждый день | от 50 до 100 граммов | |
| Три основные группы углеводов: | ||
| Галактоза является продуктом переваривания молока | ||
| Простой сахар, в который в конечном итоге превращаются все формы углеводов, — это | глюкоза | |
| Волокнистая форма углеводов, которая не может быть усвоена, — это | целлюлоза. | |
| Гликоген хранится в | 9 0390 печень и мышцы||
| Глюкоза, фруктоза и галактоза — это | моносахариды | |
| Прежде чем углеводы могут быть метаболизированы клетками, они должны быть преобразованы в | глюкозу | |
| Единственная форма углеводов мозг использует для получения энергии | глюкозу | |
| Вещества, до которых расщепляются жирные кислоты | кетоны | |
| Крахмал — это | форма, в которой глюкоза хранится в растениях | |
| Нерастворимые пищевые волокна | банка | снизить уровень холестерина в крови|
| Фермент во рту, который начинает переваривание крахмала, — это | амилаза слюны | |
| Целлюлоза | не усваивается человеком | |
| Углеводы | должны обеспечивать примерно половину калорий U.S. диета | |
| Метаболизм глюкозы | контролируется главным образом гормоном инсулином | |
| Жиры | принадлежат к группе органических соединений, называемых липидами | |
| Жиры — это | жирные вещества, не растворимые в воде | |
| Количество калорий в жирах | 9 | |
| Жиры | обеспечивают более концентрированный источник энергии, чем углеводы | |
| Жиры состоят из | углерода, водорода и кислорода, но с существенно меньшим содержанием кислорода | |
| Функции жира — это | функция и структура тканей тела, необходимая часть клеточных мембран, переносчики жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), обеспечивают энергию, когда человек не может есть, защищает органы и кости от травм, служат изоляцией от холода, обеспечивают чувство сытости | |
| Жиры присутствуют в | продукты животного и растительного происхождения | |
| Продукты животного происхождения, которые являются наиболее богатыми источниками жиров: | мясо, цельное, обезжиренное и обезжиренное молоко, сливки, масло, яичные желтки и жирная рыба, такая как тунец и лосось | |
| Растительные продукты, богатые источниками жиров, — это | кулинарные масла, изготовленные из оливок, семян подсолнечника или кунжута или из кукурузы, арахиса или соевых бобов, маргарина, орехов, авокадо, кокосового ореха и какао-масла | |
| Видимый жиры — это | сливочное масло, маргарин, сало и кулинарные масла | |
| Невидимые жиры — это | жиры, содержащиеся в других продуктах, таких как мясо, сливки, цельное молоко, сыр, яичные желтки, жареные продукты, выпечка, авокадо и орехи. | |
| Триглицериды, фосфолипиды и стерины — это | все липиды, содержащиеся в пище и организме человека | |
| 95% липидов в организме | триглицериды | 904 04|
| Триглицериды состоят из | трех жирных кислот, прикрепленных к каркасу глицерина | |
| Глицерин получен из | водорастворимого углевода | |
| Жирные кислоты | органических соединений атомов углерода, у которых прикреплены | |
| Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это | необходимых жиров, которые люди не могут синтезировать; должны быть получены с помощью диеты | |
| Два семейства незаменимых жирных кислот — это | омега-3 и омега-6 | |
| Незаменимые жирные кислоты — это | омега-9 жирные кислоты, потому что организм может производить их небольшое количество при условии, что присутствуют незаменимые жирные кислоты | |
| Насыщенные жиры — это | жиры, атомы углерода которых содержат все возможные атомы водорода; считается фактором, способствующим атеросклерозу | |
| Примеры насыщенных жиров: | мясо, птица, яичные желтки, цельное молоко, цельномолочные сыры, сливки, мороженое и масло | |
| Какой процент насыщенных жиров рекомендуется для день | не более 7% от общей суточной калорийности | |
| Жиры классифицируются как | насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные (в зависимости от содержания в них водорода) | |
| Мононенасыщенные жиры | занимают одно место среди атомов углерода жирных кислот, к которым присоединено меньше атомов водорода, чем в насыщенных жирах | |
| Примеры продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры: | оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и орехи кешью | |
| Исследования показывают, какие жиры снизить количество ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), также известных как плохой холестерин | мононенасыщенные жиры , но это происходит только тогда, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе | |
| Мононенасыщенные жиры влияют на ЛПВП (липопротеины высокой плотности), также известные как хороший холестерин | нет | |
| Рекомендуется потреблять какой процент от общего количества в день калорий в виде мононенасыщенных жиров | 15 | |
| Полиненасыщенные жиры | имеют два или более места среди атомов углерода его жирных кислот, где меньше атомов водорода, чем в насыщенных жирах | |
| Сообщалось о жирных кислотах омега-3 чтобы помочь | снизить риск сердечных заболеваний | |
| Рыба рекомендуется, потому что | омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире | |
| Омега 6 (линолевая кислота) влияет на холестерин | снижение | |
| Процент полиненасыщенных жиров не должен превышать процент от общей суточной калорийности | 9039 0 8||
| Трансжирные кислоты (ТЖК) образуются | при добавлении атомов водорода к мононенасыщенным или полиненасыщенным жирам для получения полутвердого продукта, такого как маргарин и шортенинг | |
| Продукт может содержать значительное количество трансжирных кислот | , если частично гидрогенизированное растительное масло указано в первых трех ингредиентах на этикетке | |
| Трансжирные кислоты влияют на ЛПНП (плохой холестерин) | повышают их | |
| Гидрогенизированные жиры — это | полиненасыщенные растительные масла, к которым водород был добавлен коммерчески, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре | |
| Гидрирование — это | соединение жира с водородом, что делает его насыщенным жиром и твердым веществом при комнатной температуре | |
| Мягкий маргарин содержит более или менее насыщенный жир чем твердый маргарин | больше | Холестерин — это | стерин |
| Холестерин — это не | настоящий жир, а жироподобное вещество, которое присутствует в продуктах животного происхождения и клетках организма | |
| Холестерин не существует в | растительных продуктах | 04|
| Сколько холестерина вырабатывает организм в день | 800 до 1000 мг | |
| Где организм производит холестерин | в печени | |
| Считается, что холестерин является фактором, способствующим | сердечным заболеваниям, поскольку высокий уровень холестерина в сыворотке (гиперхолестеринемия) часто встречается у клиентов с атеросклерозом | |
| Атеросклероз | ||
| Атеросклероз | ||
| сердечно-сосудистое заболевание, при котором на внутренней стороне стенок артерий образуется бляшка, уменьшающаяся пространство для кровотока | ||
| Уровень холестерина в крови не должен превышать | 200 мг / дл | |
| Растворимая клетчатка считается полезной для снижения холестерина в крови, потому что | холестерин связывается с клетчаткой и выводится с калом , таким образом предотвращая его всасывание в тонком кишечнике | |
| Какой процент жиров переваривается | 95 | |
| Химическое переваривание жиров происходит в основном в | тонком кишечнике | |
| Где жиры не перевариваются | во рту | |
| Сколько жиров переваривается в желудке | лишь незначительно (желудочная липаза действует на эмульгированные жиры, такие как те, что содержатся в сливках и яичном желтке) | |
| Жиры должны быть хорошо смешаны с тем, что было раньше попадание в тонкий кишечник | желудочный сок | |
| Что происходит с жирами в тонкий кишечник | желчь эмульгирует жиры, а фермент панкреатическая липаза восстанавливает их до жирных кислот и глицерина, которые организм впоследствии абсорбирует через ворсинки | |
| Что такое липопротеины | переносчики жира в крови | |
| Липопротеины переносят жиры к клеткам организма через | кровь | |
| Липопротеины классифицируются как | хиломикронов, липопротеидов очень низкой плотности, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в зависимости от их подвижности и плотность | |
| Липопротеины очень низкой плотности производятся в основном | клетками печени и состоят из 55-65% триглицеридов | |
| Липопротеины очень низкой плотности переносят то, что ко всем клеткам | триглицериды и другие липиды | |
| Считается, что повышенный уровень в крови более 130 мг / дл ЛПНП способствует факту RS of what | атеросклероз | |
| Липопротеины низкой плотности иногда называют | плохим холестерином | |
| Липопротеины высокой плотности переносят то, что из клеток в печень для возможного выведения | холестерин | |
| 40 мг / дл | ||
| Исследования показывают, что уровень ЛПВП, который считается защитным от сердечных заболеваний | 60 мг / дл или более | |
| Липопротеины высокой плотности иногда являются | хороший холестерин | |
| Каковы способы повышения ЛПВП | упражнения, поддержание желаемого веса и отказ от курения | |
| Что контролирует метаболизм жиров | печень | |
| Как печень контролирует метаболизм жиров | гидролизует триглицериды и м. новые из этого гидролиза по мере необходимости | |
| Где в конечном итоге происходит метаболизм жиров | в клетках, где жирные кислоты расщепляются на углекислый газ и воду, высвобождая энергию | |
| Что происходит с частью жир, который не требуется для немедленного использования | хранится в виде жировой ткани | |
| Что представляют собой побочные продукты, которые используются или удаляются из организма кровеносной, дыхательной и выделительной системами | углекислый газ и вода | |
| Лецитин — это | жирное вещество, классифицируемое как фосфолипид | |
| Где лецитин обнаружен | как в растительной, так и в животной пище и синтезируется в печени | |
| Какую функцию выполняет лецитин | это естественный эмульгатор который помогает транспортировать жир в кровоток | |
| То, что используется в коммерческих целях для производства продуктов питания ucts smooth | лецитин | |
| Альтернативными жирами являются | Olestra, Simplesse и Oatrim | |
| Когда симптомы дефицита возникают из-за жиров | , когда жиры обеспечивают менее 10% общей суточной потребности в калориях | |
| нет | ||
| Что происходит при общем дефиците жира в рационе | экзема, рост может быть замедлен, а потеря веса | |
| Избыточный жир в рационе может привести к ожирению | , раку толстой кишки, груди, матки и простаты или сердечно-сосудистым заболеваниям | |
| Сколько процентов жира должно составлять от общего количества калорий в день | 30% | |
| Жиры обеспечивают наиболее концентрированную форму | энергии | |
| Жировая ткань полезна, потому что она | защищает cts и изолирует | |
| Считается, что атеросклероз увеличивает риск | сердечных приступов | |
| В диете с серьезным дефицитом жиров может отсутствовать | линолевая кислота | |
| Невидимые жиры | и печенье||
| Растительные продукты, содержащие насыщенные жиры: | кокос и шоколад | |
| Когда полиненасыщенное растительное масло заменяется на насыщенный жир, этот процесс называется | гидрогенизацией | |
| Линолевая кислота является одним из жирные кислоты, которые, как известно, | необходимы для питания человека | |
| Считается, что холестерин способствует развитию атеросклероза | ||
| Другое название жиров — | липиды | |
| Три группы липидов в организме человека и в пище присутствуют триглицериды, фосфолипиды, и | стеринов | |
| Жирные кислоты представляют собой органические соединения атомов углерода и | атомов водорода | |
| Холестерин | представляет собой стерол | |
| ЛПВП (липопротеины высокой плотности) | иногда называют хорошим холестерином | 4.|
| Для пищеварения жирам требуется помощь желудочной липазы | желчи и липазы поджелудочной железы | |
| Белки — | основной материал каждой клетки тела | |
| Функции белков | — строить и восстанавливать ткани тела, играют важную роль в регулировании различных функций организма и обеспечивают энергию, если в рационе недостаточно углеводов и жиров | |
| Какова основная функция белков | для построения и восстановления тканей тела | |
| Белки являются важными компонентами какие | гормоны и ферменты, необходимые для регулирование обмена веществ и пищеварения. | |
| Что помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов в организме | белки | |
| Белки необходимы | для выработки антител и, следовательно, для здоровой иммунной системы | |
| Когда белки обеспечивают энергию | , когда в рационе недостаточно углеводов и жиров | |
| Каждый грамм белка обеспечивает количество калорий | 4 | |
| Что обеспечивает высшее качество полноценных белков | корма животного происхождения | |
| Корм для животных источники обеспечивают | высокую биологическую ценность белков, насыщенных жиров и холестерина | |
| Где следует выбирать полные белки из | обезжиренных продуктов животного происхождения, таких как рыба, нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира | |
| Растительные продукты | неполные белки и имеют низкую биологическую gic качество по сравнению с продуктами животного происхождения | |
| Альтернативами мяса являются | аналоги, которые сделаны из соевых бобов и соевого белка и других ингредиентов, смешанных вместе для имитации различных видов мяса | |
| Аналоги являются отличными источниками белка | , Витамины группы В и железо | |
| Классификация и качество белка зависят от | количества и типов аминокислот, которые он содержит | |
| Сколько там аминокислот | 20 | |
| Сколько аминокислот считается незаменимые для человека | 10 | |
| Незаменимые аминокислоты необходимы для нормального роста и развития | и должны присутствовать в рационе | |
| Полные белки — это | белки, содержащие все незаменимые аминокислоты | |
| Биодоступные | способность питательного вещества быть легко усваивается и используется организмом | |
| Где могут быть произведены заменимые аминокислоты | в организме из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов | |
| Незаменимые аминокислоты: | аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин , лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин | |
| Какие незаменимые аминокислоты необходимы только в детстве | аргинин и гистидин | |
| Незаменимые аминокислоты — это | аланин, аргинин, аспарагин , глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин | |
| Какие заменимые аминокислоты необходимы только в детстве | аргинин, гистидин | |
| Неполные белки — это | из тех, в которых отсутствует один или несколько белков. незаменимые аминокислоты | |
| Комплементарные белки — 9 0291 | неполные белки, которые в сочетании обеспечивают все десять незаменимых аминокислот (кукуруза и бобы, рис и бобы, хлеб и арахисовое масло, хлеб и гороховый суп, макароны и сыр) | |
| Какая группа питательных веществ является единственной, содержащей азот | белки | |
| Почему аминокислоты иногда называют строительными блоками белка | , потому что они объединены, чтобы сформировать тысячи белков в организме человека | |
| Что определяет конкретные типы белков в каждом человеке | наследственность | |
| Где начинается механическое пищеварение | во рту, когда зубы разрушают пищу | |
| Где начинается химическое пищеварение | в желудке | |
| Что делает соляная кислота | она готовит желудок, чтобы фермент пепсин мог начать свою задачу по восстановлению белков до полипепсидов | |
| Что происходит после того, как полипептиды достигают тонкого кишечника | три фермента поджелудочной железы (трипизин, химотрипсин и карбоксипептидаза) продолжают химическое переваривание, пока кишечные пептидазы окончательно не восстановят белки до аминокислот | |
| Что происходит с аминокислотами после пищеварение | аминокислоты в тонком кишечнике абсорбируются ворсинками и переносятся кровью во все ткани тела, где они используются для образования необходимых белков | |
| Что происходит, когда аминокислоты расщепляются | азотсодержащий аминогруппа удаляется посредством процесса дезаминирования | |
| Что такое процесс дезаминирования | процесс производства аммиака, который выделяется клетками в кровоток, он улавливается печенью и превращается в мочевину, и возвращается в кровоток, чтобы почки отфильтровывали и выводили из организма | Что происходит с оставшимися частями разложенных аминокислот | они используются для получения энергии или превращаются в углеводы или жир и сохраняются в виде гликогена или жировой ткани |
| Какова потребность человека в белке, определяемая размером | , возраст, пол, физическое и эмоциональное состояние | |
| Кому нужно больше белка в рационе | крупный человек, растущий ребенок 9. 1-19), беременная женщина (71) или женщина, кормящая грудью (71) | |
| Что происходит, когда пищеварение неэффективно | организм усваивает меньше аминокислот и потребность в белке выше | |
| Когда обычно требуются дополнительные белки | после операции, тяжелых ожогов или во время инфекций для восполнения утраченных тканей и выработки антител, или во время эмоциональной травмы из-за того, что организм выделяет больше азота, чем обычно | |
| Трипсин | фермент поджелудочной железы, который помогает переваривать белки | |
| Химотрипсин — это | фермент поджелудочной железы, необходимый для переваривания белков | |
| Карбоксипептидаза | фермент поджелудочной железы, необходимый для усвоения белка в среднем | 04 90 белка0.8 граммов на килограмм веса тела |
| Насыщенные жиры и холестерин, общие для полноценных белковых продуктов, могут способствовать | сердечным заболеваниям и обеспечивать больше калорий, чем желательно | |
| Некоторые исследования показали связь между долгосрочным высоким содержанием белка диеты | рак толстой кишки и высокое выведение кальция, которое истощает кости кальция и может способствовать остеопорозу | |
| Что Национальный исследовательский совет рекомендует, чтобы потребление белка составляло | не более 15-20% от дневной нормы калорий и не превышать двойное количество, указанное в таблице DRI | |
| Белковые и аминокислотные добавки | не наращивают мышцы, не увеличивают рост ногтей и не обеспечивают необходимое питание, которое должно быть получено при сбалансированной диете | |
| Что такое азотный баланс | когда потребление азота равно количеству азота выводится | |
| Что такое положительный азотный баланс | , когда потребление азота превышает выделенное количество, что указывает на формирование новой ткани | |
| Когда возникает положительный азотный баланс | во время беременности, в период взросления детей, когда спортсмены развиваются дополнительная мышечная ткань, и когда ткани восстанавливаются после физической травмы, такой как болезнь или травма | |
| Что такое отрицательный баланс азота | указывает на потерю белка, это может быть вызвано лихорадкой, травмой, операцией, ожогами, голоданием, или иммобилизация | |
| Что происходит, когда люди не могут получать достаточное количество белка в течение длительного периода | мышечная атрофия и руки и ноги становятся очень худыми | |
| Что вызывает дефицит альбумина | отек (водный выводится при потреблении достаточного количества белка) | |
| Втч альбумин | белок в плазме крови | |
| Какие симптомы проявляются у человека с дефицитом белка | потеря аппетита, силы и веса, а раны могут заживать очень медленно | |
| Каковы симптомы, от которых страдают пациенты? отек может проявляться | летаргией и депрессией | |
| Что такое белковая энергетическая недостаточность (PEM) | недоедание в результате недостаточного потребления белков и продуктов, богатых калориями; marasmus and kwashiorkor | |
| Что такое маразм | сильное истощение, вызванное недостатком белка и всех питательных веществ или неправильным усвоением (маленькие дети), кажется эмансипированным, но без отеков, волосы тусклые и сухие, а кожа тонкая и морщинистая | |
| Что такое квашиоркор? | болезнь дефицита, вызванная крайним недостатком белка, возникает при внезапном или недавнем недостатке белковой пищи, вызывает накопление жира в печени, отеки, болезненные поражения кожи и изменения пигментации кожи и волос | |
| Строительными блоками белков являются | аминокислот | |
| Белки необходимы, потому что они являются единственным питательным веществом, содержащим | азота | |
| Кукуруза, горох и бобы | неполные белковые продукты | |
| Дефицит белка может вызвать отек | ||
| Хорошо, так Потребности полноценной белковой пищи | яиц и говяжьего фарша | |
| Один грамм белка обеспечивает | 4 калории | |
| Полноценные белки содержат все необходимые | аминокислот | |
| Основная функция белка — | строить и восстанавливать клетки тела | |
| Как только белки достигают тонкого кишечника, химическое пищеварение продолжается за счет действия ферментов поджелудочной железы | ||
| Регулярно потреблять чрезмерное количество белка неразумно, потому что | он может способствовать порок сердца |
