Комплекс упражнений для плеч: Спортмастер — спортивный магазин для всей семьи!

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

• 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
• Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

• Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
• Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
• Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами. И чтобы получить желаемые результаты, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного воздействия на мышцы плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело касается ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы выполните полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных форсированных подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Если ваша цель — укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы, или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги или гантели вперед
2. Жим штанги над головой
3. Подъем гантелей сидя
4. Подъем штанги вперед на наклоне

Боковой Дельтовидная мышца

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тренажер на задних дельтах
3. Подъем на дельты с наклоном сзади

Мышечные упражнения:

1. Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
3. Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

• Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
• Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне.
• Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — это то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три мышцы плеча, которые вы будете тренировать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в то, как вы выполняете движения, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно другие результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

Хотите большие плечи? Попробуйте эти 4 упражнения из трех наборов, чтобы заполнить свою рубашку

Ничто так не кричит о росте, как тройные сеты. Это всего лишь один шаг к тому, чтобы разогнать мышцы до предела. Если вы всегда хотели иметь полные округлые плечи спереди назад, вам нужно добавить эту рутину.

Для того, чтобы весь этот свободно плавающий тестостерон в вашем теле работал на вашу пользу, вам нужно достигать этого предела каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.Чтобы сделать это, мы теперь представляем тройной подход, который состоит из трех упражнений назад, к спине, к спине, чтобы сделать один рабочий подход.

Добавление три-сетов — одна из самых сложных, но наиболее полезных последовательностей, которые вы можете добавить к тренировке. Смешайте этот тройной набор плеч с отличным планом питания и получите плечи, о которых вы мечтали. Обязательно хорошо растянитесь, прежде чем начать, иначе вы можете испытать некоторое напряжение, если будете слишком сильно надавливать.

Три-набор 1

— Жим со штангой спереди — 5 подходов 15,10,10,10,5

— Подъем гантелей в стороны стоя — 5 подходов 15,10,10,10,5

— Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 5 подходов 15,10,10,10,5

Три-сет 2

— Жим штанги за головой военный — 5 подходов 15,10,10,10,5

— Подъемы гантелей вперед — 5 подходов 15,10,10,10,5

— Тяга штанги вверх вправо — 5 подходов 15,10,10,10,5

Tri-set 3

— Жим со штангой, чередование подходов спереди и сзади — 5 повторений 15,10,10,10,5

— Подъемы с вытягиванием штанги широким хватом в наклоне с вытянутыми локтями — 5 повторений 15,10,10,10,5

— Задние боковые выступы на деке сидя — 5 подходов 15,10,10,10,5

В качестве бонуса добавьте этот набор для отделки

-Тяга на дельта-дельта-заднюю скакалку 5 подходов 20,15,15,15,15

Нравится то, что вы видите с нашими планами упражнений? Ознакомьтесь с нашей программой для пистолетов для разрезания рукавов.

Microsoft Word — Силовая тренировка плеч edit.doc

% PDF-1.6 % 22 0 объект > эндобдж 46 0 объект > поток application / pdf

Strong and Shapely: Shoulder Упражнения для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья.Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин.С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету. Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение можно прогрессировать от стабильного к менее устойчивому, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Наклонная обратная муха

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых сложных и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом плечевом движении отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA о снятии напряжения в плечевых мышцах у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретная ориентация на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

9 превосходных тренировок с опусканием плеч! — Революционный дизайн программы

Дроп-сеты — один из старейших «высокоинтенсивных» тренировочных методов.Они невероятно хорошо работают как для гипертрофии, так и для увеличения силы, в зависимости от того, какой протокол дроп-сета вы используете!

Дроп-сеты хорошо подходят для большинства частей тела, но по моему опыту они отлично подходят для наращивания больших и сильных плеч!

Введение

• Часть 1: Метод 12.06.25
• Часть 2: Метод 8/4/4
• Часть 3: Японские дроп-наборы
• Часть 4: Метод 3/1/1
• Часть 5: Метод 10/10/10
• Часть 6: Наборы для сброса максимального усилия
• Часть 7: Метод 12/6/6
• Часть 8: Наборы Devil’s Drop
• Часть 9: Метод 4/2/2

В этом подробном руководстве я научу вас 9 из самых эффективных тренировок с опусканием плеч за все время!

Подходы с опусканием плеч позволяют увеличить силу тренировочного стимула, продлевая время нахождения под напряжением в подходе и заставляя ваши плечи работать дольше.

Например, вот как может выглядеть дроп-сет 12/6/6 для плеч:

• Выполнить 12 повторений, сбросить вес на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 6 повторений, сбросьте вес еще на 10%, отдых 10 секунд
• Выполните 6 повторений, готово!

Обратите внимание, что очень важно делать полный 10-секундный перерыв между каждой «ногой» дроп-сета.

Идея состоит в том, что короткий 10-секундный перерыв на отдых дает вашему телу шанс частично пополнить запасы креатинфосфата и АТФ и частично снизить утомляемость плеч.

Этот короткий период отдыха позволяет вам поднимать ЗНАЧИТЕЛЬНО больший вес на каждую последующую «ногу» дроп-сета.

Дроп-сеты традиционно считаются «высокоинтенсивной» техникой бодибилдинга, которая позволяет тренироваться без мышечного отказа.

Дроп-сеты, безусловно, являются одним из наиболее эффективных способов тренировки для гипертрофии, но они также могут быть разработаны для повышения вашей силы!

В этом руководстве я собираюсь дать вам здоровую смесь упражнений на плечи с упором на гипертрофию и на силу.

Я абсолютно уверен, что по крайней мере некоторые из этих процедур будут работать на вас отлично, независимо от вашей тренировочной цели или профиля нейротрансмиттера.

Поскольку эта статья посвящена тренировке плеч, я предоставил только примеры упражнений для плеч, которые помогут выполнить эти упражнения.

В качестве общего практического правила я считаю, что вы добьетесь лучших результатов, если соедините плечи вместе, по крайней мере, с некоторыми другими группами мышц верхней части тела.

Вот три возможных тренировочных сплита, которые вы можете использовать:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса включает разделение тренировок на четыре отдельных тренировочных дня.Плечи будут тренироваться в отдельный день вместе с трицепсами.

Например:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: Спина / Задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Существует много шпагатов в стиле поликвина, но для целей этой статьи я бы порекомендовал вам тренировать плечи и спину вместе.

Например:

• День 1: Плечи / Спина
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Грудь / Бицепс / Трицепс
• День 5: Выходной
• День 6: Повторить!

Вы можете выполнять все упражнения для плеч, а затем выполнять упражнения для спины. Другой способ сделать это (и тот, который я рекомендую) — чередовать подходы для плеч и спины.

Например, вы можете выполнить дроп-сет на плечи, отдохнуть 2 минуты, выполнить дроп-сет для спины, отдохнуть 2 минуты, выполнить дроп-сет для плеч и т. Д.

Вы просто будете переходить взад и вперед, пока не выполните желаемое количество дроп-сетов для первого упражнения на плечо и спину, а затем переходите ко второй паре и т. Д.

Третий шпагат, который вы можете использовать, — это шпагат «толкай / тяни / ноги». Вот как может выглядеть вариант этого сплита для 4 дней в неделю:

Неделя 1:

• Понедельник: Push
• Среда: ноги
• пятница: тянуть
• Суббота: Нажмите

Неделя 2:

• Понедельник: ноги
• Среда: тянуть
• Пятница: нажмите
• Суббота: ноги

и т. Д.

Вы тренируетесь в одни и те же 4 дня в неделю, но части тела, которые вы тренируете каждый день, меняются от одной недели к другой.

Конечно, вы должны тренировать грудь / плечи / трицепсы в день «толчка», квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры в день «ног» и верхнюю часть спины / бицепсы в день «тяги».

Если вы используете этот сплит, то перед тренировкой груди и трицепсов на одной тренировке вы можете выполнить работу для плеч.

Если вы не возражаете против этого нетрадиционного порядка частей тела, то этот сплит отлично подойдет для всех перечисленных здесь процедур!

Обратите внимание: все процедуры, представленные здесь, написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго — давайте продолжим упражнения с опусканием плеч!

Часть 1: Метод 12.06.25

Впервые я узнал о дроп-сетах 6/12/25 от всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина. Он в основном использует метод 6/12/25 для три-сетов, но его также легко можно использовать для старомодных дроп-сетов в одном упражнении.

Вот как на практике выглядит дроп-сет 6/12/25:

• Выполнить 6 повторений, уменьшить нагрузку на 25%, отдых 10 секунд
• Выполнить 12 повторений, уменьшить нагрузку на 25%, отдых 10 секунд
• Выполните 25 повторений, готово!

Теперь давайте посмотрим на пример программы обучения.Проверить это:

6/12/25 Method Drop Set Тренировка плеч

• A1: Жим ГД над головой сидя, 3 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Жим штанги над головой сидя, 3 x 12, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим штанги над головой сидя, 3 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Боковой подъем из Poliquin сидя **, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Растягивание ленты сидя, 3 x 12-15, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Для выполнения бокового подъема полихина вы сгибаете руки в локтях под углом 90 градусов перед переходом в концентрический диапазон и полностью выпрямляете руки перед началом эксцентрического диапазона.Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Вот образцы обучающих видео: упражнение A1-A3, упражнение B1, упражнение C1.

Если вы культурист среднего уровня, вы можете использовать гантели весом 80 фунтов для первой ноги дроп-сета, гантели весом 60 фунтов для второй ноги в дроп-сете и гантели весом 40 фунтов для третьей ноги в дроп-сете. падение сет.

Метод дроп-сета 6/12/25 работает так хорошо, потому что он поражает все мышечные волокна в ваших плечах! Попытка из 6 повторений отлично подходит для задействования моторных единиц с более высоким порогом.

С другой стороны, попытки из 12 и 25 повторений идеально подходят для утомления двигательных единиц с нижним порогом и повышения уровня метаболической усталости в работающих мышцах!

Прежде чем двигаться дальше, я хочу обратить ваше внимание на второе упражнение, выполняемое в этой программе: боковой подъем поликвина.

Например:

По моему опыту, это упражнение просто превосходит традиционный боковой подъем на гантели.Это упражнение действительно является формой эксцентрической тренировки!

Сгибая руки в локтях на пути вверх, вы можете использовать гантели, которые значительно тяжелее обычных. Это означает, что когда вы полностью выпрямляете руки, вы опускаете более тяжелый, чем обычно, вес!

На самом деле вы можете обнаружить, что опустить гантели под контролем труднее, чем поднять их!

Эти тяжелые эксцентрические сокращения невероятно эффективны для стимуляции увеличения силы и размера боковых дельтовидных мышц.

В целом это упражнение намного лучше, чем «читерские» подъемы гантелей в стороны, которые большинство людей выполняет в тренажерном зале.

Часть 2: Метод 8/4/4

Как и метод 6/12/25, метод 8/4/4 — еще один фантастический протокол дроп-сета, который можно использовать, когда вы пытаетесь увеличить размер плеч.

Идея проста: вы выполняете 8 повторений на первой ноге дроп-сета и 4 повторения на второй и третьей ногах дроп-сета.

Например:

• Выполнить 8 повторений, сбросить вес на 5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 4 повторения, сбросить вес на 5%, отдых 10 секунд
• Выполните 4 повторения, готово!

Продолжительное время нахождения под напряжением по этому протоколу дроп-сета делает фантастическую работу по перекачиванию дельтовидных мышц, наполненных кровью.

Возможно, вам будет трудно поднять руки после 3 таких дроп-сетов в любых упражнениях на жим над головой! Проверить это:

Тренировка плеч 8/4/4 Drop Set

• A1: Жим стоя (хват на ширине плеч, метод подвесной ленты) **, 3 x 8/4/4 ****, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 8-10, 2/01/2, отдых 120 секунд

** Вешайте гири на эспандерах «мини» или «монстр-мини» по обе стороны от штанги, а не надвигайте гири на концы штанги.Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Выполняется как дроп-сет 8/4/4, как описано выше. Например:

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я хочу обратить ваше внимание на каждое из этих упражнений для плеч, так как вы, возможно, не знакомы с ними.

Метод подвесной ленты — это очень творческий метод тренировки, который включает в себя подвешивание гантелей на резинках на обоих концах штанги.

Это очень похоже на планку «bandbell», которую популяризировал Луи Симмонс из клуба пауэрлифтинга Westside Barbell.Подвешивание тяжестей создает хаотичную тренировочную среду.

Ваш мозг вынужден запускать дополнительные двигательные единицы, чтобы ваши плечевые суставы стабилизировались, а штанга двигалась по правильному пути.

К этому упражнению нужно немного привыкнуть, но болезненные ощущения в мышцах после одной такой тренировки заставят вас продать его на всю жизнь!

Многие элитные бодибилдеры и пауэрлифтеры часто используют в своих тренировках метод подвешивания.

Например, вот Джулиус Мэддокс (сильнейший жим лежа в мире) выполняет несколько жимов над головой, чтобы сохранить свои плечи сильными и здоровыми:

Натяжение троса за лицо — еще одно упражнение, которое, как я вижу, большинство тренирующихся выполняют неправильно.Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — полностью повернуть руки наружу в сжатом положении.

Вы узнаете, что делаете это правильно, если ваши предплечья находятся прямо над предплечьями в сжатом положении.

При правильном выполнении это упражнение воздействует на нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные кости, внешние ротаторы плечевой кости и даже задние дельты.

Часть 3: Японские дроп-наборы

А теперь совсем другое!

Японских дроп-сета — один из самых сложных тренировочных протоколов дроп-сетов, которые вам когда-либо приходилось выполнять.

Для правильного выполнения этой процедуры требуются серьезные усилия. Как любит говорить профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски, «вам нужно вынуть яйца из сумочки», прежде чем пытаться выполнить это упражнение!

Японские дроп-наборы были изобретены и испытаны на практике группой японских исследователей в начале 21 века. Вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений.

Первые четыре подхода будут выполняться в обычном режиме. Последний подход из пяти повторений будет включать в себя массивный дроп-сет, в котором вы выполняете 4 отдельных падения по 5 повторений на каждую ногу дроп-сета.

Например:

• Сет # 1: выполнить 5 повторений
• Сет # 2: выполнить 5 повторений
• Сет # 3: выполнить 5 повторений
• Сет # 4: выполнить 5 повторений
• Сет # 5: выполните 5 повторений, сбросьте вес на 10%, выполните еще 5 повторений, сбросьте вес на 10%, выполните еще 5 повторений, снизьте вес на 10%, выполните еще 5 повторений, сбросьте вес на 10. %, выполните еще 5 повторений, готово!

Этот протокол отбрасывания абсолютно жесток. Однако выгода в виде повышенной функциональной гипертрофии с лихвой компенсирует временную боль.Проверить это:

Japanese Drop Set Shoulder Workout

• A1: Жим над головой в машине с упором на молот, 5 x 5 **, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Дельта-деко сидя, 3 x 6-8, 2/01/2, отдых 60 секунд

** Выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я считаю, что японские дроп-сеты особенно хорошо работают на тренажерах и других упражнениях, когда вам не нужно так сильно беспокоиться о стабилизации используемых весов.

В идеале вы не хотите беспокоиться о балансировке свободного веса в конце пятиместного дроп-сета!

Я считаю, что эта процедура очень хорошо работает для всех, кто пытается увеличить размер быстро сокращающихся мышечных волокон.

Бодибилдеры могут использовать это как фазу усиления, тогда как силовые атлеты (пауэрлифтеры, силачи и т. Д.) Могут использовать ее как фазу накопления.

Часть 4: Метод 3/1/1

Во введении я упоминал, что дроп-сеты могут быть разработаны для увеличения силы, а не для увеличения гипертрофии.

Ключ к выполнению этой работы — использовать достаточно низкие диапазоны повторений, чтобы вы могли задействовать двигательные единицы с более высоким порогом.

Один из лучших протоколов тренировки дроп-сетов для увеличения силы — метод дроп-сета 3/1/1. Это точно так же, как и другие схемы подходов / повторений, основанные на силе, такие как кластерные подходы и волновая нагрузка.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить дроп-сет, в котором вы выполняете 3 повторения на первую ногу, 1 повторение на вторую ногу и 1 повторение на третью ногу.

Например:

• Выполнить 3 повторения, сбросить вес на 5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, готово!

Эта последовательность составляет один полный комплект.

Для этого упражнения я хочу, чтобы вы выполнили 3-5 общих дроп-сетов! Если вы чувствуете себя суперменом, когда идете в тренажерный зал, то сделайте 5 общих дроп-сетов.

Если вы чувствуете себя «не в себе» во время тренировки, то 3 общих дроп-сета будет более чем достаточно.

Поскольку вы используете относительно меньший диапазон повторений в этом упражнении, я рекомендую вам придерживаться упражнений со штангой над головой, таких как армейский жим и жим из-за шеи. Проверить это:

Тренировка плеч 3/1/1 Drop Set

• A1: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 3-5 x 3/1/1 **, 4/1 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Боковое поднятие троса стоя, 4 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполняется как капля 3/1/1, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Этот протокол отбрасываемого набора имеет совершенно иное «ощущение», чем любой из других протоколов, рассмотренных до сих пор. Когда вы тренируетесь таким образом, вы действительно утомляете быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Вы можете ожидать очень «глубокого» уровня мышечной стимуляции, когда вы закончите подход.

Я уверен, что некоторые из вас сомневаются в выполнении такого низкого диапазона повторений в жиме из-за шеи.

Несмотря на то, что вам скажут дезинформированные, жим из-за шеи является чрезвычайно безопасным упражнением, если у вас хорошая подвижность плеч.

Если вы способны выполнить жим сидя над головой с хорошей техникой, тогда жим из-за шеи также должен быть безопасным для вас.

На самом деле жим из-за шеи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для улучшения здоровья плеч.

Есть причина, по которой Чарльз Поликвин довольно часто использовал это упражнение со своими спортсменами мирового класса.

Часть 5: Метод 10/10/10

Если вы ищете программу дроп-сета для плеч, которая действительно даст вам потрясающую накачку, тогда не смотрите дальше!

Метод дроп-сета 10/10/10 — плохой выбор для наращивания силы, но он очень хорошо работает для увеличения мышечной гипертрофии!

Идея проста: вы собираетесь выполнить по 10 повторений на каждую ногу дроп-сета.

Например:

• Выполнить 10 повторений, сбросить вес на 10-20%, отдых 10 секунд
• Выполнить 10 повторений, сбросить вес на 10-20%, отдых 10 секунд
• Выполните 10 повторений, готово!

Это специальное упражнение включает дроп-сеты в изолирующих упражнениях для боковых и задних дельт.После того, как вы предварительно истощили боковые и задние дельты, переходите к сложному жиму для плеч.

Обычно я не такой большой поклонник техники предварительного истощения, поскольку методы пост-истощения обычно дают лучшие результаты.

При этом, я думаю, вы найдете этот распорядок весьма эффективным для увеличения размера ваших дельтовидных мышц. Проверить это:

10/10/10 Drop Set Shoulder Workout

• A1: Боковое поднятие Poliquin стоя, 2 x 10/10/10 **, 2/01/0, отдых 120 секунд
• B1: Боковой подъем ГД в наклоне (согнутые в локтях), 2 x 10/10/10 **, 1/2/0, отдых 120 секунд
• C1: Жим сидя в машине над головой, 2 x 12-15, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

** Выполняется как 10/10/10 дроп-сет, как описано выше.

Вот образцы обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Если вы любите тренировочные протоколы с большим числом повторений, то я уверен, что эта процедура для гипертрофии плеча подойдет вам!

С другой стороны, если вы живете ради программ тренировок с меньшим числом повторений и любите каждый день бросать тяжелое железо, то этот распорядок может быть не лучшим выбором.

Другими словами, эта процедура будет отлично работать, если у вас более сбалансированный профиль нейротрансмиттеров или профиль с преобладанием ацетилхолина.

Если вы больше склонны к доминированию дофамина, то вы упадете и сгорит от этого распорядка. Вас предупредили!

Часть 6: Наборы для сброса максимального усилия

Дроп-сеты с максимальным усилием были любимым методом тренировок легендарного бодибилдера Майка Ментцера. Он использовал этот особый тип дроп-сета, чтобы построить свое лучшее телосложение на Мистер Олимпия 1980 года.

Майк, возможно, потерпел неудачу в своем стремлении к титулу Мистер Олимпия, но сверхчеловеческое телосложение не будет забыто.

Майк Ментцер олицетворял желанный «вид силы», как и любого бодибилдера его эпохи.

Выполнить сет с падением максимального усилия довольно просто: вы собираетесь выполнить 1 повторение с весом, очень близким к вашему 1-повторному максимуму.

После выполнения повторения вы снимете со штанги 2-5% и выполните еще одно повторение. Вы повторяете этот процесс, пока не выполните 4 повтора.

Например:

• Выполнить 1 повтор, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, сбросить вес на 2-5%, отдых 10 секунд
• Выполнить 1 повторение, готово!

Конечно, возможно выполнить более 4 одиночных игр в одном сете с максимальным усилием.Например, Чарльз Поликвин иногда заставлял своих учеников исполнять до 7 синглов в рамках одного дроп-сета!

Майк Ментцер методом проб и ошибок обнаружил, что 4 сингла работают лучше всего, и я должен с ним согласиться.

В этом упражнении мы собираемся пойти по стопам Майка Ментцера и выполнить 4 сингла за дроп-сет. Проверить это:

Тренировка плеч с упором максимального усилия

• A1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 4 x 1/1/1/1 **, 5/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: жим DB под углом 45 градусов, 4 x 5-7, 2/1 / X / 0, 120 секунд отдыха

** Выполняется как дроп-набор 1/1/1/1, как описано выше.

Вот образцы обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

Это было бы отличным упражнением для выполнения как части полной тренировки верхней части тела. Например, вы можете чередовать дроп-сеты в армейском жиме с дроп-сетами в подтягиваниях узким нейтральным хватом.

Затем вы можете чередовать подходы жима DB под углом 45 градусов с наборами тяг с Т-образной штангой.

Научная литература, а также реальный опыт подтверждают, что чередование антагонистических упражнений таким образом — лучший способ тренировки.

Это особенно верно, когда вы используете метод интенсификации, такой как сеты с максимальным усилием.

Конечно, выбор за вами. Этот распорядок будет очень эффективным как часть «толчковой» тренировки или многих других тренировок!

Часть 7: Метод 12/6/6

Метод 12/6/6 дроп-сетов — еще один классический протокол тренировки гипертрофии. Если ваше прозвище не «капитан дофамин», то этот распорядок, вероятно, вам подойдет!

Дроп-сет 12/6/6 включает выполнение 12 повторений на первой ноге дроп-сета, 6 повторений на второй ноге и 6 повторений на третьей ноге.Например:

• Выполнить 12 повторений, сбросить вес на 5-10%, отдых 10 секунд
• Выполнить 12 повторений, сбросить вес на 5-10%, отдых 10 секунд
• Выполните 12 повторений, готово!

В этом упражнении вы будете предварительно утомлять задние дельты на обратном грудном деке перед тем, как перейти к сложному жиму над головой.

Это последовательность, которую Джон Медоуз любит использовать со многими своими клиентами по бодибилдингу. Это может быть очень эффективным способом структурировать тренировки плеч, так как у большинства спортсменов задние дельты сильно недоразвиты.

Частично это связано с неправильной методикой тренировок (чрезмерное внимание к жиму лежа и т. Д.).

Однако я часто нахожу, что тренирующимся просто сложно активировать свои задние дельты с точки зрения набора двигательных единиц.

Если это относится к вам, то тренировка задних дельт в первую очередь в программе может стать отличной стратегией для «включения» этой группы мышц с течением времени. Проверить это:

12/6/6 Drop Set Shoulder Workout

• A1: Грудной тренажер на задние дельты, 3 x 12/6/6 **, 2/0/1/1, отдых 180 секунд
• B1: Жим над головой сидя сидя, 3 x 12/6/6 **, 1/3/01/0, отдых 180 секунд
• C1: Частичный подъем в стороны сидя, 3 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как дроп-сет 12/6/6, как описано выше.

Вот образцы обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Частичный боковой подъем может быть упражнением, с которым вы не знакомы. Идея состоит в том, чтобы использовать более тяжелый, чем обычно, вес и выполнять только нижнюю половину движения.

Таким образом вы можете перегрузить среднюю позицию упражнения значительно большим весом, чем обычно. Обязательно максимально изолируйте боковые дельты во время этого упражнения.

У вас возникнет искушение использовать верхние ловушки, чтобы начать движение.Чем больше вы будете держать верхние трапеции подальше от них, тем больше будут расти ваши боковые дельты!

Часть 8: Наборы Devil’s Drop

Эта процедура настолько же отвратительна, как следует из названия! Вы собираетесь выполнить дроп-сет 6/6/6, в котором вы выполняете по 6 повторений на каждую ногу сета. Отсюда и название «дьявольские дроп-сеты».

Например:

• Выполнить 6 повторений, сбросить вес на 10-15%, отдых 10 секунд
• Выполнить 6 повторений, сбросить вес на 10-15%, отдых 10 секунд
• Выполните 6 повторений, готово!

Это отличный способ утомить двигательные единицы с более высоким порогом и повысить уровень функциональной гипертрофии.Проверить это:

Devil’s Drop Set Shoulder Workout

• A1: Жим стоя за шеей (хват на ширине плеч), 4 x 6/6/6 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Отжимания в вертикальном положении с V-образной перекладиной, 4 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполняется как 6/6/6 дропсет, как описано выше.

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1.

Это еще одна программа, в которой имеет смысл объединить упражнения «прессование» и «тяга», чтобы сделать тренировку верхней части тела более полной.

Например, вы можете чередовать жимы из-за шеи с подтягиваниями узким супинированным хватом (отдых 2 минуты между дроп-сетами).

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с отягощением, то вам подойдет что-то вроде тяг вниз широким хватом сверху.

Затем вы можете дополнить отжимания с V-образной перекладиной чем-то вроде тяги к кабелю сидя (опять же, отдыхая 2 минуты между дроп-сетами).

Часть 9: Метод 2/4/2

Последняя процедура смещения плеча в этой статье основана на методе смещения 4/2/2.Идея проста: вы собираетесь выполнить дроп-сет с вашим 4-повторным максимумом.

После выполнения ваших первых 4 повторений вы собираетесь выполнить 2 отдельных падения, по 2 повторения в каждом падении.

Например:

• Выполнить 4 повторения, сбросить вес на 5-10%, отдых 10 секунд
• Выполнить 2 повторения, сбросить вес на 5-10%, отдых 10 секунд
• Сделайте 2 повторения, готово!

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы.Однако, в отличие от метода сброса 3/1/1 и наборов максимального усилия, этот протокол сброса немного более снисходительный.

У вас гораздо меньше шансов перетренироваться при использовании метода 4/2/2, чем при использовании других протоколов быстрого набора.

Многие бодибилдеры, которые иначе изо всех сил пытаются восстановиться после слишком большого количества подходов с низким числом повторений, могут добиться отличного прогресса в этой программе. Проверить это:

4/2/2 Drop Set Shoulder Workout

• A1: жим лежа под углом 80 градусов (хват на ширине плеч), 4 x 4/2/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Рывок мышцы Клокова, 4 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполняется как 4/2/2 капельного набора, как описано выше.

Вот образцы обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

Хочу обратить ваше внимание на второе упражнение в этой программе: рывок мышц Клокова. Готов поспорить, что вы никогда не слышали об этом упражнении.

Это позор, так как рывок мышц Клокова — действительно одно из лучших упражнений, которое вы можете использовать для наращивания больших и сильных плеч. Чарльз Поликвин согласился бы со мной здесь.

Это упражнение следует выполнять как на подъеме, так и на спуске.Да, это упражнение требует исключительной гибкости всех основных суставов тела.

Если у вас недостаточно гибкости для выполнения этого упражнения, вы знаете, над чем вам нужно работать.

Как сказал бы Чарльз, «ни ссать, ни стонать!»

Заключение

Теперь у вас есть 9 самых эффективных тренировок с опусканием плеч за всю историю!

Эти тренировки прекрасно работают сами по себе, но вы можете тренировать плечи с помощью некоторых мышц верхней части тела, чтобы сделать тренировку верхней части тела более полной.

Независимо от того, как вы организуете свои тренировки, я уверен, что эти процедуры помогут вам накачать более крупные и сильные плечи в рекордно короткие сроки!

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, улучшающей сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Таким образом, в этой статье мы решили обсудить:

• Обзор анатомии плеча
• Рекомендации по еженедельным тренировкам
• Рекомендуемая частота тренировок
• Обычные упражнения для наращивания массы плеч
• Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться недостаточный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, включая жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю попадает в рекомендуемые диапазоны, указанные выше.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные головы мышц с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

• Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
• Обратный полет

Боковой дельт

Трёхдневный разрез на плечо

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

• Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Плечо с разрезом на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и отслеживаете общий объем жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

• Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
• TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

• Размах назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

• Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

• Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock