Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях с гантелями: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры — отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым . Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины.

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными.

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность — не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление — важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку — специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна — питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте — регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант — тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха»Откроется в новом окне отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно.
   Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

После такой тренировки полезно сделать небольшую растяжку,  а также узнайте, что нельзя есть сразу после тренировки.

Видео: Тренировка всего тела с одной гантелью всего за 10 минут

ВИДЕО: Попробуйте эту 10-минутную тренировку, которая прорабатывает все основные группы мышц всего с одной гантелью

07:02

Сейчас играет

— Источник: CNN

Вот как бумажная тарелка создает достаточную нестабильность для 4 убийственных упражнений

03:35

Сейчас играет

— Источник: CNN

Пропустите тренажерный зал и выполните эти 6 упражнений с собственным весом дома

05:16

Сейчас играет

— Источник: CNN

Видео: Ишиас поражает 2 из 5 человек, вот помощь

06:48

Сейчас играет

— Источник: CNN

ВИДЕО: Вот как выглядит «складывание привычек» по дому

04:05

Сейчас играет

— Источник: CNN

Легко запомнить эту растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице

03:49

Сейчас играет

— Источник: CNN

Сделайте небольшой перерыв, чтобы выполнить эти простые упражнения

09:21

Сейчас играет

— Источник: CNN

Если вы делаете только одно упражнение каждый день, попробуйте это

02:32

Сейчас играет

— Источник: CNN

Снимите стресс с помощью этого 5-минутного курса йоги для начинающих

06:38

Сейчас играет

— Источник: CNN

Получите больше удовольствия от прогулки с помощью этих простых советов

01:57

Сейчас играет

— Источник: CNN

Попробуйте эту процедуру перед сном, чтобы хорошо отдохнуть ночью

07:23

Сейчас играет

— Источник: CNN

Оптимизируйте свое дыхание с помощью этих советов

03:08

Сейчас играет

— Источник: CNN

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — фитнес-оборудование G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья. Наращивание мышечной массы имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в Халкоподобных существ с мускулами, разрывающими швы на джинсах.

Силовые тренировки, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективное по времени и экономичное упражнение, которое поможет вам:

• Сжигайте больше жира за счет ускорения метаболизма
• Снизьте риск развития остеопороза
• Укрепить мышцы
• Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих веселых тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество упражнений с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы могли себе представить. Но вам не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду: 

• Хотя мы искренне рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
• Когда вы начинаете любую новую тренировку, ожидается легкий дискомфорт или болезненность, но если движение вызывает боль, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно работать всем телом. Вот несколько движений, которые отлично подходят для начинающих. Вы почувствуете это завтра!

Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для начинающих

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони направлены вперед.
3. Держите плечи неподвижно и медленно поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь в верхней точке на такт, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Не сжимайте гири.

Разгибание на трицепс над головой

1. Держите гирю над головой обеими руками.
2. Держите плечи близко к ушам и локти вперед.
3. Медленно опускайте гири, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Аккуратно согнитесь в талии, удерживая мышцы кора и держа спину прямо.
2. Держите гантели в руках, вытянув руки прямо перед грудью.
3. Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не окажутся сразу за средней линией.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем вперед

1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гири перед собой ладонями вниз, пока гири не окажутся на уровне плеч.
3. Держите гири вверху некоторое время.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем в стороны

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

1. Лягте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
2. Медленно толкайте гантели вверх и слегка внутрь к груди, чтобы в верхней точке движения гантели почти встретились.
3. Задержитесь в верхней точке на такт.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады с гантелями

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони обращены к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволив переднему бедру быть почти параллельным земле.
3. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Приседания

1. Встаньте, по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, или с гантелями на каждом плече.
2. Убедитесь, что ваши ступни расставлены примерно на ширину бедер.
3. Медленно опустите ягодицы назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально, вы все равно получаете отличную тренировку.)
4. Задержитесь на мгновение.
5. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Подъем носков

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свисают, ладони смотрят внутрь.
2. Вы можете либо начать с пола, либо встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
3. Медленно поднимитесь на носки настолько, насколько сможете.
4. Задержитесь в верхней точке на такт.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

1. Встаньте, ноги немного шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрестив тело и вращая туловищем и ногами при скручивании.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Держите нижнюю часть тела в стабильном положении, задействуя корпус для выполнения этого упражнения.

Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!

Полный домашний комплект для тренировок с гантелями для всего тела

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Дополнительные советы по гантелям для начинающих

У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать вашему фитнес-путешествию. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями.

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы утомлялись после 12-15 повторений за подход.

Когда вы только начинаете, вас могут утомлять гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого есть своя отправная точка, и вы обнаружите улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

 

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в местный магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад помочь вам!

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение: 

• Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
• Проверьте свою форму в зеркале.
• Погуглите, если не уверены.

Как часто мне следует тренироваться с гантелями?

Обязательно давайте мышцам отдых между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

Большинство женщин замечают изменения в своем теле после регулярных силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

 




---

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

---

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.