Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?

Бицепсы – излюбленная группа мышц как для профессионалов, так и для новичков. Есть множество тренировочных программ по тренировке рук, поэтому зачастую трудно сделать правильный выбор в пользу той или иной методики занятий.

Прокаченные бицепсы или, как говорят в тренажерном зале, «банки» — мечта любого мужчины. Однако над данной группой мышц работают не только парни, но и девушки.

Как тренировать бицепсы?

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

1. «Молот».
2. Подъем гантелей на наклонной скамье.
3. Подъем штанги.
4. Подтягивания на турнике.
5. Сгибание рук на скамье Скотта.
6. Сгибание рук на блочном тренажере.
7. Жим штанги узким хватом.
8. «Французский» жим штанги лежа.
9. Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Прочитайте также статью об упражнения на бицепс в кроссовере на нашем портале.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

 «Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

12.10.2021 от CulturFut

Каждый мужчина мечтает о большом и рельефном бицепсе, ведь он всегда на виду и может в любом месте вызвать восхищение у женщин и зависть у мужчин, но для достижения этой цели в тренажёрном зале в обязательном порядке необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Каких именно? Мы все расскажем и покажем Вам в этой статье.

Содержание статьи:

• Анатомия и физиология бицепса.
• Главные ошибки при  прокачке бицепса
• Лучшие упражнения для тренировки бицепса
• Секреты выполнения упражнений на бицепс от профессионалов

Бицепс  или двуглавая мышца плеча – это большая мышца плеча, состоящая из двух пучков – короткой и длинной головки бицепса, выполняющая функции сгибания плеча в плечевом суставе и предплечье в локтевом. При выполнении упражнений на бицепс, каждая головка принимают участие в выполнении, но разные упражнения, по разному включают их в работу, поэтому упражнения в обязательном порядке необходимо комбинировать и чередовать.

Как мы уже упоминали ранее, разные упражнения по разному включают в работу головки бицепса, поэтому очень важно чередовать и комбинировать упражнения, а не выполнять 1-2 “любимых” упражнений, ведь они не позволят Вам в полной мере проработать мышцу. Ещё одним немаловажным фактором является количество повторений, оно должно составлять от 8 до 12 раз, ведь если Вы будете выполнять “спринтерские” подходы по 15 раз, вы разовьете выносливость мышц и об объеме придется забыть. Так же не забывайте про свободные веса, особенно в самом начале, штанга и гантели Ваши лучшие друзья. Именно они позволят нарастить объем, вызывая мощный анаболический толчок, а так же заставит работать бицепс в полном объеме и амплитуде. Блочные тренажёры пригодятся когда будет необходимо добавить рельефа мышце. И наверное самое важное – это правильная техника упражнений, не используйте сразу большие веса, ведь они могут привести к травме, делайте упор на технике и никуда не торопитесь.

1. Подъем гантелей стоя – это классическое упражнение для прокачки бицепса. Для выполнения данного упражнения возьмите две гантели, расположите руки по бокам, ноги на ширине плеч. В нижней точке руки и бицепс должен быть расслаблен. Поочередно сгибайте руки в локте, выполняя разворот кистей к плечам начиная с середины амплитуды движения. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно опустите руку в исходное положение. Вес используйте средний-максимальный, количество подходов 4, количество повторений от 8 до 12 раз. Так же это упражнение можно выполнять со штангой прямым и обратным хватом.
2. Концентрированные сгибания рук. Одно из самых эффективных упражнений для бицепса, но имеет сложную техничку выполнения, поэтому необходимо первоначально использовать малые-средние веса и максимально уделить внимание на технику выполнения. Расположитесь на скамье, расставив широко ноги и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Выполните сгиб руки в локте, доведя гантелю до плеча. Выполнение упражнения должно быть плавным, быз рывком, в медленно-среднем темпе. Ни к коем случае не бросайте гантель с верхней точки, т.к. высок риск получения травмы.
3. Упражнение “Молот” – является вариацией упражнения подъем гантелей стоя, отличие заключает в разной нагрузке между головками бицепса. В данном упражнении больше работает короткая головка бицепса. Исходное положение стоя, руки вдоль бедра. Одновременно поднимайте обе руки, держа кисти паралельно друг другу. В данном случае разворот кистей не выполняется! После сгибания локтя, медленно опустите руки в исходное положение, не допускайте бросания гантели. Так же будьте внимательны с “разгоном” гантели, не повредите плечи ударом. 
4. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение специально разработанное звездой бодибилдинга Ларри Скотом. Основное его предназначение, максимальная изоляция бицепса от других мышц. отлично прорабатывает как длинную, так и коротку головку бицепса. Выполняется с малыми-средними весами. Для выполнения данного упражнения сядьте на скамью, возьмитесь руками за штангу средним хватом. В начале упражнения штанга должна находится в верхней точке, у груди. Медленно опуская штангу, опустите её до немного согнутых локте в нижней точке, полностью выпрямлять руки не рекомендуется. Медленно верните штангу в исходное положение.
5. Перекрёстные сгибания рук с гантелями стоя. В данном упражнении максимально задействован не только бицепс, но и так же мышцы предплечья и брахиалис. Для выполнения данного упражнения возьмите две гантели, расположите руки по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно согните руку в плече, направляя гантелю в сторону противоположного плеча. Слегка коснитесь гантелью плеча и медленно выпрямите руку, вернув её в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно правой и левой рукой.

Выполняя приведенные упражнения мы уверены, что результат не заставит себя долго ждать. Но прежде чем начать выполнять упражнения, узнайте ряд секретов от профессионалов, которые позволят Вам получить максимальный эффект от упражнений.

• Никакого читинга при выполнении упражнений – выполняйте упражнения технично, давая максимальную нагрузку именно на ту мышцу, которую Вы тренируете. Помните, читинг позволит поднять больший вес, но часть его будет украдено включенными в упражнение мышцами. Как итог, тренируемой мышце не достанется нужной нагрузке.
• Используйте свободные веса. В самом начале, свободные веса – залог вашего успеха. Оставьте блочные тренажёры на потом, их нужно использовать для того чтобы отточить мышцу, а не нарастить её.
• Сильные предплечья = сильный бицепс. Не забывайте тренировать предплечья, ведь сильный хват позволит Вам полноценно выполнить запланированные упражнения в заданном темпе и в правильной технике. Со слабыми предплечьями Ваши руки устанут уже на середине пути.
• Комбинируйте и чередуйте упражнения на бицепс использую разные снаряды – гантели, прямая штанга, изогнутая штанга, разны диаметр грифа.
• Полностью разгибайте руки.  каждом упражнении Ваши руки должны быть полностью разогнуты, а бицепс должен быть расслаблен. Этим Вы добьетесь максимальной амплитуды движения мышцы.
• Выполняйте упражнения в едином темпе. Не допускайте пауз в верхней точке, так снимаете с бицепса нагрузки и как итог, мышца не дополучит дополнительного стресса.
• Локти в упражнении не работают. Старайтесь выполнять упражнения только бицепсом. Если Ваш локоть начинает ходить в сторону, это будет снимать часть нагрузки. Прижмите руки к телу, используйте меньшие веса или пользуйтесь скамьей Скотта.
• Много не значит лучше. Как и любой другой мышце бицепсу нужен отдых на восстановление. Одного раза в неделю вполне достаточно.

Читайте также:

тренировок на бицепс | Упражнения на бицепс | Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук со штангой, встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.

Шаг 2:  Напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес вперед. Во время этого процесса ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Шаг 3:  Продолжайте двигать штангу до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем напрягите бицепсы.

Шаг 4:  Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Керлы кабельного кабеля

Шаг 1: Для начала валичных кабельных кабельных кабельных кабелей. Прикрепите кабельную стержню к низким шкивам

Шаг 2: Grast кабель с ладонями вверх

Шаг 3:  Удерживая руки неподвижными, сгибайте гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья

Шаг 4: Медленно начните возвращать штангу в исходное положение, делая вдох

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук проповедника, возьмите перекладину E-Z за близкую внутреннюю рукоятку. Попросите кого-нибудь передать вам перекладину, которая предпочтительнее, или возьмите перекладину с переднего упора, который есть на большинстве проповеднических скамеек. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Шаг 2:  Установив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите перекладину E-Z на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 3:  На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепс полностью не растянется полностью сокращены, а штанга находится на уровне плеч. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта из 8-12 повторений

Наклонные сгибания гантелей

Шаг 1 : Чтобы начать склоны гантелей, установите на стенде 45-градусный угол

55. Шаг 2 : Лягте на скамью, взяв гантели

Шаг 3 : Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела затем медленно опустите вес. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибания рук с гантелями на одной руке

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибаний проповедника, начните с гантели в руке, расположитесь на скамье проповедника так, чтобы вы сидели, прижавшись грудью к подушке для груди. и положите руку на подлокотник, согнув локоть и гантель к плечу, ладонью внутрь.

Шаг 2:  Вдыхая, полностью опустите гантель, пока локоть почти не выпрямится.

Шаг 3:  Выдыхая, медленно поднимите гантель обратно к плечу.

Шаг 4:  Напрягите бицепс, удерживая позицию на пару счетов.

Шаг 5:  Повторите для полного набора, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук со штангой в обратном направлении, встаньте прямо, держа штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните штангу, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук с гантелями сидя

Шаг 1: Чтобы начать сгибания рук с гантелями сидя, сядьте на край скамьи up

Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы снять напряжение с бицепсов

Шаг 4:  Сохраняя прямую спину и прижав локти к бокам, медленно согните обе гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Сильно напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук на бицепс стоя, встаньте прямо, держась за штангу для сгибания рук, прикрепленную к низкому блоку. Возьмите трос на ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх (супинированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода, сделав около 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода по 4-8 повторений.

 

 

Сгибание рук с молотом стоя

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук стоя, встаньте прямо с гантелями по бокам Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы напрячь бицепсы

Шаг 4:  Удерживая тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепс в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений Сгибания рук вместе

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук вместе, встаньте прямо с гантелями в каждой руке

Шаг 2:  Сведите гантели вместе, чтобы они соприкасались

Шаг 3:  Держите гантели вместе весь набор

Шаг 4:  Держите тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес вернуться в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• 5 Пресс двигается лучше, чем скручивается
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• 5 упражнений на бицепс, чтобы раскачать топ без рукавов
• Превратите свои плечи в валуны
• Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

Лучшая тренировка на бицепс включает не только упражнения на бицепс

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Для этой тренировки на бицепс вам понадобится скамья проповедника и EZ-штанга. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы можете подумать, что лучшая тренировка бицепса будет заключаться в том, чтобы просто разорвать как можно больше сгибаний на бицепс до того, как глубокий прогрев сделает ваши плечи бесполезными. К сожалению, накачать бицепсы не так просто, как объясняет Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance .

«Однажды клиент спросил меня: «Ник, если бы я каждый день делал по 100 сгибаний на бицепс каждой рукой, были бы у меня массивные бицепсы примерно через месяц?» К сожалению, человеческое тело так не работает. — говорит Митчелл. «Ваше тело всегда будет бороться, чтобы оставаться в равновесии, и вам потребуется дополнительно 10-15 фунтов общей сухой массы тела, чтобы добавить дюйм к окружности ваших рук».

Лучший способ увеличить объем плечевого пояса — это тренировать все тело, а также выполнять одни из лучших упражнений на бицепс на тренировках для конкретных рук.

Митчелл представил ниже убийственную тренировку рук, в которой используются суперсеты для работы как бицепсов, так и трицепсов, но сначала мы попросили его дать несколько общих советов о том, как накачать руки.

Как лучше всего тренировать бицепсы?

Настоящая хитрость в увеличении объема рук и наращивании бицепсов заключается в том, чтобы проработать все тело по сбалансированной программе бодибилдинга. Вы также должны помнить, что наращивание больших рук — это не только наращивание больших бицепсов. Трехглавая мышца тыльной стороны руки составляет более двух третей типичной окружности руки. Мои собственные руки имеют размер чуть менее 20 дюймов, когда я худой и в хорошей форме, и любой, кто меня знает, подтвердит, что большая часть размера моих рук зависит от размера моих трицепсов, а не от действительно огромных остроконечных бицепсов.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не увеличивают объем рук, заключается в том, что они имеют недостаточный вес.

Вы когда-нибудь видели 60-килограммового парня с 17-дюймовыми руками? Возможно нет. Недостаток размера рук — это просто недостаток общего роста, поэтому силовые упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, становая тяга, подтягивания и приседания со штангой, помогут увеличить общую мышечную массу, что поможет увеличить общий вес тела и, таким образом, сделать руки больше.

Как построить тренировку, чтобы накачать большие бицепсы?

Другим важным фактором, который следует учитывать при назначении прямой работы руками, является ваш тренировочный возраст. Если вы новичок, прямая работа руками, вероятно, не нужна. В лучшем случае будет достаточно одного изолирующего упражнения на бицепс и трицепс в неделю. Настоящее внимание на этом этапе должно быть направлено на то, чтобы стать сильнее и более компетентным в выполнении базовых базовых упражнений для верхней части тела. Когда вы начнете строить свою основу, вы можете начать уделять больше времени непосредственной работе с бицепсами и трицепсами.

Отличный способ действительно увеличить размер ваших бицепсов – это построить недельную программу бодибилдинга на четырех силовых тренировках в неделю. Посвятите одну сессию верхней части тела, например, груди и спине, посвятите другую сессию нижней части тела, а затем проводите две сессии в неделю, посвященные бицепсам и трицепсам.

Как вы продвигаетесь в тренировке бицепсов?

Тренировка рук аналогична тренировке любой другой мышцы, и крайне важно обеспечить определенный стимул, применяя принципы прогрессивной перегрузки, т. е. увеличения нагрузки на ваши мышцы с течением времени. Мы можем делать это разными способами, но один из лучших способов — добавлять немного больше веса в каждое упражнение, каждую сессию. Нет смысла каждый раз просто делать сгибание рук с гантелями по 12 кг — ваше тело быстро адаптируется к этому и не будет стимула для роста. Попробуйте прибавлять от 1,25 до 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке, пока вы можете поддерживать идеальную форму.

В конце концов, когда вы достигаете плато, как и все мы, вы можете манипулировать переменными, такими как время под напряжением или количество повторений/подходов, чтобы сделать тренировки более жесткими, не пытаясь поднять невероятно тяжелый вес.

Тренировка суперсетов для трицепсов и бицепсов

Митчелл разработал этот пробный суперсет, который сильно нагружает бицепсы и трицепсы, а также ваши предплечья и, безусловно, стимулирует их рост при использовании в рамках структурированной тренировочной программы, как описано выше. выше.

«Выполняйте это два раза в неделю, постепенно увеличивая вес с каждым занятием», — говорит Митчелл. «Вы можете следовать этой программе до тех пор, пока продолжаете получать прибыль».

Тренировка состоит из четырех суперсетов по два движения, а последним является трисет из трех движений. Придерживайтесь предписанного темпа, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с бицепсами и трицепсами, чтобы максимизировать прибыль от каждого движения. Если вы не знакомы с темпом, наше экспертное руководство по темповым тренировкам объяснит все.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 4 Повторения 6 Темп 5010 Отдых 90 секунд

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу, пока руки не выпрямятся.

Держите перекладину руками на ширине плеч, чтобы выполнить жим лежа узким хватом. (Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 4 Повторений 6 Темп 5010 Отдых 90 секунд

Лягте спиной на скамью, держась за гриф, руки на ширине плеч или немного ближе друг к другу, если вы все еще можете контролировать гриф. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее над собой.

Держите гантели под углом 45° к телу во время сгибания рук. Выполняйте это движение стоя. (Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Повторы 10 Темп 3010 Отдых 0сек

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отведите гантели под углом 45° к телу, затем поднимите их к плечам и снова опустите.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гири над головой ладонями вверх. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири за голову, затем снова поднимите их.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 0 секунд

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, прижав гантели к груди. ладонями друг к другу. Поднимите гантели к плечам, затем опустите их.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Повторы 12 Темп 3010 Отдых 90 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири за голову, сохраняя неподвижность плеч, затем снова поднимите гантели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 1 Повторения 1 Темп Опускание на 30 секунд Отдых 90 секунд

Поднимитесь на наборе отжиманий, поддерживая верхнюю часть тела руками. Согните локоть, чтобы медленно опустить тело в течение 30 секунд.

4B Подтягивания молотковым хватом

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подъемы 1 Повторения 1 Темп Опускание на 30 с Отдых на станциях подтягивания

6 900 с так ваши ладони смотрят.

Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь на 30 секунд.

5A Сгибание рук с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 0сек

Сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гантели ладонями вверх и предплечьями, лежащими на ногах, а гири висят над коленом. Держите предплечья неподвижно, скручивая гири вверх и вниз запястьями.

5B Сгибание запястья с тросом

В суперсетах этой тренировки используются различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать их рост. В тренировке три суперсета, в каждом из которых сочетаются упражнения на бицепс и трицепс. См. SuperSet Arms Trawout

5C за задней частью запястья. Запястья. ты. Удерживая руки неподвижными, согните штангу, используя запястья, затем опустите ее.

Старший писатель

Ник работает журналистом с 2012 года, большую часть этого времени он писал о здоровье и фитнесе для Coach и других изданий.