Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Правильная техника выполнения упражнений и ценные рекомендации.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, вспомним, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга нижнего блока к животу

Гиперэкстензии

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

• Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Источник: vashsport.com

ТОП 7 упражнений на спину в тренажерном зале: программа тренировок

Содержание:

• Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале
• Программа тренировок на спину в тренажерном зале
• Рекомендации и советы

Подбирая упражнения на спину в тренажерном зале, необходимо понимать, как функционируют ее мышцы. Их можно разделить на две группы: поверхностные и глубокие. Каждая из этих групп требует собственного подхода, поскольку тип нагрузки кардинально отличается.

При составлении графика тренировок следует помнить, что для спины лучше выделять отдельный день. В исключительных случаях допускается комбинирование с упражнениями для пресса и плечевого пояса.

Перед тем, как переходить к интенсивной тренировке, надо обязательно разогреть организм базовой группой упражнений. В противном случае можно заработать травму, которая приведет к длительной неработоспособности.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Существует ряд стандартных упражнений, не теряющих актуальности.

Для их выполнения требуются обычные спортивные снаряды, которые можно найти даже в недорогом зале, поэтому укрепление спины не нанесет значительный удар по кошельку.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

	Становая тяга. Считается базовым упражнением, рассчитанным на тренировку всех основных групп мышц, в том числе и спины. При корректном выполнении уровень травматизма стремится к нулю, зато результаты можно получить всего после нескольких дней занятий.
	Тяга штанги в наклоне. Упражнение, полностью рассчитанное на создание нагрузки только для мышц спины. Особенно это заметно по трапециевидным и широчайшим мышцам, принимающим непосредственное участие.
	Тяга гантели в наклоне. Данное упражнение в чем-то похоже на предыдущий вариант со штангой, однако позволяет нагружать стороны по очереди. Благодаря этому максимальная нагрузка идет на широчайшие мышцы, а если точнее — на их нижний край.
	Тяга верхнего блока к груди. Это первое упражнение, в котором потребуются снаряды, отличные от обычных весовых гирь и гантелей. Заключается в подтягивании веса к груди через блочную систему на специальном тренажере. Оказывает равномерную нагрузку как на мышцы спины, так и на грудную группу, что положительно сказывается на качестве тренировки и укреплении всей верхней части организма.
	Тяга нижнего блока к животу. Принцип схож с предыдущим упражнением, однако основной целью в данном случае является нагрузка не только на спину, но еще и на предплечья. При любом движении следует фиксировать положение спины для повышения результативности, поскольку пресс и поясница не должны участвовать в распределении силовой нагрузки.
	Шраги. Существует несколько методик выполнения, заключающихся в одном — тренирующемуся необходимо пожимать плечами, имея в руках вес. Для этого используются гири, гантели или штанга. Данное упражнение не является обязательным, однако способно оказывать позитивное воздействие на переходную группу мышц. Главное, что следует помнить — запрещается делать вращательные движения, поскольку они могут привести к серьезной травме.
	Гиперэкстензии. Это упражнение рассчитано на работу с собственным весом. Однако, при необходимости нагрузка может быть повышена за счет применения корректным образом закрепленных гантелей. Такой подход разрешается только после длительных тренировок без дополнительной нагрузки, поскольку неукрепленные мышцы могут пострадать, если их перегрузить раньше времени.

Все эти упражнения для спины в тренажерном зале позволяют быстро укрепить мышцы, оказывая равномерную нагрузку. Однако, не надо забывать, что добиться результата можно только в том случае, если они будут грамотно собраны в цельную программу с плавным повышением нагрузки для последовательного развития.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Существуют базовые программы тренировок, позволяющие добиться успехов даже без особых навыков. Они помогают не только подкачать мышцы спины, но и избавиться от лишней жировой прослойки. Если требуется повысить интенсивность тренировок, достаточно просто добавить немного веса или увеличить количество повторов или подходов.

Перед выполнением основной группы упражнений, надо заранее подготовиться посредством разминки. Она выполняется без использования каких-либо силовых снарядов и заключается в разогреве всех групп мышц, которые будут принимать участие в интенсивной тренировке. Для этого подойдет обычный комплекс для физкультуры.

Среди спортсменов популярностью пользуется программа из следующих пунктов:

• Становая тяга. При выполнении придерживаются технологии большого количества подходов, но малого в повторениях. Так, за раз рекомендуется повторять упражнение не более 5-7 раз. В противном случае есть шанс травмировать мышцы, что заставит надолго отказаться от тренировок.
• Тяга штанги к поясу. Всего следует сделать пару подходов по 5-7 повторов каждый. Первоначальный вес рассчитывается так, чтобы после одного подхода чувствовать легкую усталость, а не падать без чувств. Практически все перечисленные упражнения нацелены не на изматывающее воздействие, а на общее укрепление. Если они даются с большим трудом, следует уменьшить уровень нагрузки.
• Тяга гантели в наклоне. Может использоваться как после предыдущего упражнения, так и вместо него. Выполняется также на протяжении двух подходов по 5-7 раз.
• Шраги с применением гантелей или штанги. Эффективность данного упражнения не зависит от того, какой именно тип был выбран. Так, при желании можно делать шраги стоя или сидя. Главное — равномерно распределить нагрузку. В самом начале рекомендуется взять небольшой вес. От штанги можно оставить только один гриф, чтобы не травмировать мышцы. По мере укрепления мышечных групп разрешается плавное и равномерное наращивание нагрузки. На шраги выделяется пара подходов с 10-12 подходами.
• Тяга верхнего блока к груди. Выполняется на специальном тренажере. Поначалу, даже если есть ощущение, что работать с большим весом несложно, рекомендуется использовать небольшую нагрузку, чтобы не травмировать мышцы. Особенно это касается случаев, когда не применяется дополнительное спортивное питание, которое могло бы поспособствовать быстрому заживлению полученных микротравм. На это упражнение отводится два подхода, во время которых делается 5-7 повторов. Если подходящего тренажера в зале нет, можно воспользоваться обычным турником и выполнить подтягивания, работая с собственным весом.
• Тяга нижнего блока. Представляет собой упражнение со специальным тренажером, направленное на тренировку мышц спины и предплечий. На начальном этапе рекомендуется давать минимальную нагрузку, чтобы выработать достаточную выносливость. Допускается большое количество повторений, если это не вызывает значительной усталости.
• Гиперэкстензия. Данное упражнение можно использовать в качестве «переходного», занимая ним промежутки межу подходами. За всю тренировку надо выделить на него не менее трех подходов, в каждом по 10-15 повторений. Если же оборудования для его выполнения нет, хорошей заменой послужит так называемый «летящий супермен» с сохранением количества повторов.

Как видно, многие упражнения для спины в зале могут выполняться даже без каких-то сверхсовременных тренажеров. Главное при этом — соблюдать регулярность, поскольку длительные перерывы могут заставить возвращаться к истокам. А при попытке после такой паузы взять тот же самый вес можно еще и получить серьезную травму.

Обратите внимание! Если были обстоятельства, вынудившие сделать перерыв в тренировках, следует вернуться на несколько шагов назад, чтобы организм снова смог влиться в спортивное русло.

Рекомендации и советы

Чтобы прокачка спины в тренажерном зале приносила пользу, а не вред, следует прислушаться к нескольким простым советам. Они помогут найти золотую середину между желанием укрепить тело и эффективностью каждого занятия в тренажерном зале.

Рекомендации от специалистов:

• Тренировки на спину следует делать всего 1-2 раза в неделю. Не стоит забывать, что их нежелательно комбинировать с другими видами нагрузок. Поэтому остальные дни лучше выделить под занятия, посвященные прочим группам мышц.
• Нагрузку нужно повышать постепенно. Даже если после первой интенсивной тренировки кажется, что можно взять гораздо больший вес, не стоит сразу же это делать. Подобные поступки могут привести к разрывам мышечных тканей, поскольку они уже обладают силой, но им не хватает выносливости.
• При обнаружении значительного дискомфорта после очередной тренировки следует постараться найти причину. Если снижение нагрузки не помогает, и неприятные ощущения сохраняются, можно попробовать по очереди исключать одно из упражнений. Так получится выявить то из них, которое оказывает не положительное, а отрицательное воздействие на организм.

Выясняя, как правильно качать спину на тренажере, надо знать — основной задачей комплексов, рассчитанных на тренировку спины, является наращивание мышечной массы. Если в рационе не хватает белков, то упражнения на спину в тренажерном зале будут практически бессмысленны, поскольку все получаемые «строительные материалы» станут расходоваться на устранение последствий силовых нагрузок, но сила и выносливость не повысятся. Чтобы этого избежать, необходимо расширить свой рацион и добавить в него большое количество белковосодержащих продуктов, или прибегнуть к покупке специального спортивного питания.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях.

10 упражнений для мышц спины в машине Смита | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Упражнения для спины в тренажере Смита  Руководство по формам. Машина Смита — силовой тренажер, используемый для бодибилдинга и увеличения силы. Этот тренажер состоит из штанги. Штанга закреплена на стальных рейках. Будучи закрепленной на стальных рельсах, штанга допускает только вертикальное движение. Этот тренажер используется для выполнения различных упражнений. Эти упражнения помогут вам при силовых тренировках.

 Станок Смита можно использовать для 10 различных типов упражнений для спины. Эти тренировки используются для бодибилдинга, поднятия тяжестей, силового строительства и набора силы. Бодибилдеры делают эти упражнения для бодибилдинга. Этими упражнениями они укрепляют свои бицепсы и спину. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу, в которой основное внимание уделяется бедрам, ягодицам и нижней части спины.

8 Лучшие тренажеры для спины для наращивания мышечной массы

Полные шаги всех упражнений приведены выше для вас. Самое важное предостережение: если вы новичок, поднимайте вес медленно. Старайтесь избегать поднятия тяжестей, если у вас есть травмы спины или колена. Выполняйте эти упражнения для спины на машине Смита, когда будете в полной форме. Укрепите спину с помощью этих десяти упражнений — все на машине Смита.

Ниже приведены 10 упражнений для спины в машине Смита

9 0022

тренировки спины в машине Смита	Цели
Обратный хват в наклоне над тягой	Верхние широчайшие, нижние широчайшие, ромбовидные и средние трапеции
Перевернутая тяга	Общая спина, хват и рука
Односторонняя тяга в наклоне нейтральным хватом	Широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы
Тяга обратным хватом обратным обратным хватом	Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, средняя трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча, предплечья
Подтягивания	Мышцы спины, руки s и мышцы кора
Односторонний перевернутый ряд	Спина, бицепсы, трапеции и все мышцы-стабилизаторы между ними.
Тяга в наклоне в тренажере Смита	Широчайшие мышцы спины (спина) Задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, предплечья и бицепсы (захват и немного подтягивания) Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (положение)
Односторонняя обратная тяга обратным хватом	Трицепс
Односторонняя тяга лица в висе	Задние дельты (плечи), ромбовидные мышцы и внешние вращатели (подостная и малая круглая мышца)
Высокая тяга в наклоне с широким хватом	Верхняя часть спины и больше трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.

Обратный хват в наклоне над тягой

Советы:  Ниже приведены советы по выполнению этого упражнения: Встаньте прямо и крепко держите штангу. Следите за тем, чтобы ладони сгибались внутрь. Слегка согните колени. Теперь поднимите туловище вперед и согните его в талии. Ваша спина должна быть в прямом положении и избегать любого. Убедитесь, что вы держите голову.

Держите штангу прямо перед собой и перемещайте ее вверх и вниз, скользя по стальным направляющим. Держите туловище неподвижным и выдыхайте, когда поднимаете штангу. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины.

Предупреждения: Это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно использования веса, попробуйте использовать меньший вес по сравнению с большим.

Тяга в перевернутом положении

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для «тянущих» мышц. Тренажеры Смита оказались лучшими для тренировки спины.

Наконечники: Закрепите штангу на стальных перекладинах. Расположите штангу на уровне талии. Возьмите широкий хват на ширине плеч (раскройте плечи широко) и повисните под штангой. Ваше тело должно быть очень прямым.

Пятки должны касаться земли при полностью вытянутых руках. Приблизьте грудь к штанге, вытянув руку. Втягивайте лопатки, когда выполняете движение.

Ваше тело должно быть прямым и не должно быть согнуто. Повторите для желаемого количества позиций. Удерживая ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь вверх к штанге. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

В наклоне односторонний нейтральный хват ряд

Это также одно из хороших упражнений для спины в тренажере Смита . Это упражнение, как следует из названия, является односторонним. Это означает, что в усилии задействована только одна сторона тела. Расположитесь так, чтобы ваша рука была направлена ​​к машине Смита. Расставьте ноги далеко друг от друга.

Согните колени и поднимите туловище вперед так, чтобы оно приняло согнутое положение. Зафиксируйте свое положение и возьмите штангу в руку. Теперь двигайте одной рукой, поднимая и опуская штангу. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

Перевернутая тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга вашего тела. Для этого упражнения зафиксируйте штангу. Держите штангу, развернув ладони внутрь. Пятки должны касаться пола, а тело должно находиться в наклонном положении. Красиво поднимите свое тело прямо со штангой так, чтобы грудь выступала наружу. Не позволяйте прогибу спины или бедрам прогибаться к земле.

Опустите локти и отведите их назад, чтобы грудная клетка была прижата. Держите тело в прямом положении. Держите запястья прямыми, когда поднимаетесь.

Обязательно держите штангу обратным хватом. Не теряйте напряжения. Выдыхайте, когда двигаете тело вверх. Убедитесь, что в этом упражнении задействованы и ваши руки, и спина, а не только руки. В этом упражнении задействованы бицепсы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет и стабилизирует спину и руки.

Подтягивания

Зафиксируйте штангу тренажера Смита для этого упражнения на спину. Возьмите штангу, повернув ладони вперед. Вы можете выбрать более широкий хват, средний хват или более тесный хват в зависимости от вашего выбора.

Когда вы вытягиваете обе руки перед собой, держите штангу определенным хватом. Верните туловище назад примерно на 30 градусов, сделайте изгиб в пояснице, выпятите грудь. Это должно быть ваше исходное положение.

Теперь сделайте усилие, подтягивая туловище вверх, пока верхняя часть груди не коснется штанги. Выдохните, выполняя это движение. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью сокращенного положения. Держите туловище неподвижным и продолжайте движения руками, поднимая тело.

Предплечья не должны утяжеляться, кроме удержания штанги. Через секунду в сокращенном положении вдохните и опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты. Повторите это для предписанного количества повторений.

В этом упражнении задействованы бицепсы и широчайшие мышцы.

Односторонняя перевернутая тяга

Это также хорошее упражнение для тренировки спины на тренажере Смита. Как видно из названия односторонняя (одна сторона тела), значит в ней будет задействована одна рука. Зафиксируйте штангу в положении. Встаньте перед штангой и держите штангу любой рукой. Другую руку держите сзади, чтобы не использовать ее при выполнении упражнений.

Теперь выровняйте тело по прямой линии так, чтобы пятки касались земли. Туловище, талия и ноги должны составлять прямую линию. Подвесьте свое тело вдоль штанги, используя одну руку. Опустите локоть вниз и назад, чтобы грудная клетка была прижата.

Держите талию прямо. Начните движения вверх и вниз от имени одной руки, которую вы используете для упражнений. Повторите его в течение установленного количества повторений. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

Машина Смита в наклоне, ряд

Держите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз). Теперь согните колени и поднимите грудь вперед. Это означает, что ваш торс несколько параллелен полу. Выпрямите спину. Ваша голова должна быть поднята. Держите штангу прямо перед собой.

Ваши руки будут перпендикулярны туловищу и полу в исходном положении. Ваш торс и бедра примут небольшую V-образную форму. Теперь выдыхайте, поднимая штангу. Держите локоть близко к телу. Используйте предплечья, чтобы удерживать вес.

Теперь напрягите мышцы спины и задержитесь на очень короткую паузу. Медленно вдыхайте, когда опускаете штангу вниз. Эти упражнения нацелены только на мышцы спины. Это упражнение в основном используется для пауэрлифтинга и набора силы для тяжелоатлетов.

Односторонняя обратная тяга обратным хватом

Это одно из упражнений для спины в машине Смита , которые работают на среднюю часть спины и бицепсы. Для этого упражнения возьмите штангу ладонями вверх. Это упражнение в точности похоже на одностороннюю перевернутую тягу с небольшой разницей. Все позиции аналогичны односторонней перевернутой тяге, кроме хвата штанги.

Держите штангу ладонями вверх. В этом упражнении задействована одна рука, потому что она односторонняя. Держите другую руку согнутой сзади. Выровняйте тело по прямой линии и держите штангу. Пятки должны касаться пола.

Выдыхайте при движении вверх. Начните движения тела вверх и вниз. Повторите его, чтобы получить заданное количество повторений. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины и бицепсы.

Односторонняя подвесная лицевая тяга

Это также хорошее упражнение для тяжелоатлетов. Опять же, название указывает на то, что в этом упражнении задействована одна рука. Встаньте с одной стороны машины Смита. Держите внешнюю направляющую машины Смита одной рукой. Сложите другую руку сзади.

Отрегулируйте положение тела. Выпрямите тело по линии, чтобы голова, туловище, талия и ноги были на одной прямой. Одной рукой поднимите вес тела вверх. Затем опустите свое тело. Сохраняйте спокойствие во время выполнения упражнений. Повесьтесь на рельсе кузнечной машины.

В этом упражнении задействована задняя дельта мышцы руки. Он нацелен на задние дельты и мышцы верхней части спины.

Высокая тяга широким хватом в наклоне

Возьмите штангу, широко расставив руки. Возьмите штангу широким хватом на расстоянии примерно 4-6 дюймов на ширине плеч. Поднимите колени немного вперед.

Согнитесь в талии, выпрямив туловище параллельно земле. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Подтяните штангу до положения груди.

Сохраняйте неподвижность тела и двигайте только руками. В этом упражнении задействованы мышцы задней дельты и верхней части спины.

Узнать больше

• Лучший функциональный тренажер с тренажерами Смита для домашнего использования
• Как делать тягу бедрами в тренажере Смита
• Вертикальный жим ногами Альтернатива: Как выполнять жим ногами в тренажере Смита

Боль в верхней части спины: 14 лучших Упражнения и растяжки

Видеоруководство. Не позволяйте боли в верхней части спины остановить вас. Управляйте своей болью с помощью этих упражнений.

Injurymap поможет вам справиться с болью Узнать больше

Кэролайн Джонс Физиотерапевт

Медицинский осмотр у

Пьера Шидловски, доктора медицинских наук

Перейти к упражнениям

Вам когда-нибудь казалось, что вы несете на своих плечах тяжесть всего мира? Стресс и напряжение часто накапливаются в мышцах плеч и верхней части спины. Это может привести к болям в шее и плечах и, возможно, к головным болям. Люди часто игнорируют верхнюю часть спины во время тренировок, однако важно, чтобы вы не пренебрегали этой областью. Он играет неотъемлемую роль в контроле осанки и силы кора, а также движений. Если он не работает в оптимальном режиме, неправильная техника подъема может привести к травмам и боли.

Верхняя часть спины начинается у основания шеи, включает в себя оба плеча и простирается до середины позвоночника, включая ребра. Сложность этой области означает, что дисфункция может возникнуть либо из-за травмы, либо из-за прогрессирующей боли и дегенерации.

Ищете решение проблемы с болью в спине? Попробуйте приложение для упражнений Injurymap прямо сейчас.

Содержание

• Почему так важно растягивать и укреплять мышцы верхней части спины
• Анатомия мышц верхней части спины
• Что может пойти не так
• Упражнения для укрепления мышц верхней части спины
• Растяжка мышц верхней части спины
• Другие методы лечения болей в верхней части спины

Зачем растягивать и укреплять верхнюю часть спины мышцы так важны

Ваша первоочередная задача – найти баланс между длиной и силой мышц. Если мышцы слишком сильны без должного растяжения, они могут укоротиться и напрячься. Реже, если они слишком гибкие без достаточной стабильности, ваши суставы могут стать слишком слабыми, и вы не сможете должным образом контролировать свои движения.

Мышцы верхней части спины часто упускаются из виду во время тренировки, так как они более сильные и впечатляющие, что способствует вашей эстетике. Однако они являются краеугольным камнем осанки тела, и, игнорируя их, вы подвергаете себя травмам. Потратив время на работу с мышцами верхней части спины, вы обнаружите, что сможете поднимать больший вес, улучшая структуру мышц и предотвращая нежелательные травмы.

Никаких таблеток. Просто тренируйтесь.

Начало работы на iOS Начало работы на Android

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника. Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточный сустав с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как С7, соединяется с первым из 12 грудных позвонков Т1 у основания шеи, в точке, известной как шейно-грудное (ШТ) соединение. Это может быть частым источником боли, так как искривление позвоночника переходит из лордотического (вогнутого) в кифотическое (выпуклое). Увеличенная кифотическая грудная дуга может привести к тому, что у вас разовьется заметная горбатая осанка.

Шейно-грудной (КТ) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному от каждой стороны позвоночника. Эти нервные корешки спускаются вниз, снабжая соответствующую часть на руке. Вот как может возникать отраженная боль, если нервный корешок раздражен или воспален в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредите C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движения плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, а характер их движений и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук. Если мышцы, окружающие лопатки, не функционируют должным образом, вы можете получить «крылья лопатки», когда лопатки выпирают.

Мышцы верхней части спины и принцип их работы:

Мышцы верхней части спины #1

• Трапециевидная мышца (верхняя, средняя, ​​нижняя) – ромбовидная мышца, разделенная на три отдела. Они не предназначены для тяжелоатлетов, но часто используются не по назначению, когда используется неправильная техника подъема

• Ромбовидные мышцы – соединяют лопатки с позвоночником

• Выпрямитель позвоночника – эти длинные поверхностные мышцы спускаются вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути по обе стороны от позвоночника. Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или стабильности и предназначены только для выпрямления позвоночника, однако они могут вызвать спазм во время эпизодов болей в спине

• Широчайшие мышцы спины – большие крыловидные мышцы спины, которые являются одними из главных движущих сил плечевого сустава. Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и тяги широчайших

Мышцы верхней части спины #2

• Вращательная манжета плеча – эта группа из четырех мышц (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая) обеспечивают стабильность вокруг плечевого сустава. Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на мышечную силу вращательной манжеты плеча для обеспечения стабильности 9.0003

• Дельтовидная мышца – мышцы, образующие шапку на верхней части плеча. Они важны при подъеме тяжестей, поскольку они инициируют движение руки вверх

• Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются на передней части грудной клетки, однако оказывают большое влияние на верхнюю часть спины . Если грудные мышцы напряжены, они тянут плечевой сустав вперед, что приводит к сутулости плеч.

• Передняя зубчатая мышца – оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и толкает лопатку вперед

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, каждое из которых имеет мышцы, расположенные между ними, известные как межреберные мышцы. Эти мышцы могут стать болезненными при чрезмерном кашле или одышке в течение длительного периода времени.

Что может пойти не так

1. Одной из наиболее частых причин болей в верхней части спины является мышечное напряжение, вызывающее напряжение верхних трапеций и защемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Отраженная боль в шее может возникать из-за сдавления нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение и покалывание.

2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что нервным корешкам не так много места, и они могут сдавливаться.

3. Грыжа диска иногда может называться «смещением диска», однако на самом деле диск не смещается, а выпячивается. Это может вызвать компрессию или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

4. Осанка является одной из основных причин боли и слабости в верхней части спины. Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травмам спины и шеи. Плечи, повернутые вперед, могут привести к тому, что ваши внешние вращатели станут слабыми и напряженными в грудных мышцах и осанке горба.

14 эффективных упражнений при болях в верхней части спины

Упражнения для укрепления мышц верхней части спины

Планка

9 0002 Прочность корпуса невероятно важна для предотвращения болей в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость. Планка — идеальное упражнение для проработки мышц кора, а также стабилизаторов плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней и может выполняться на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы еще больше усложнить упражнение, оторвите одну руку от земли и поверните руку и туловище к крыше, прежде чем вернуться и повторить на противоположной стороне.

Отжимания – отжимания от стены

Несмотря на то, что отжимания в основном нацелены на грудные мышцы, они также задействуют стабилизаторы плеч. Это можно делать на пальцах ног, коленях или даже руками на скамейке или стене, чтобы было немного легче. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамье. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы вы сохраняли плотное ядро ​​​​во всем.

Обратный размах

Используйте закрепленную эспандерную ленту в положении стоя или две соединенные вместе. Держите локти прямыми и отведите руки назад, удерживая их на уровне плеч. Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней поверхности плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться как с легкими гантелями или гантелями, так и без веса. Аккуратно подтяните плечи прямо к ушам, задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины

Поза ребенка

Это великолепная универсальная растяжка, так как она удлиняет позвоночник и плечи. Это идеальный выбор для окончания тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Расставьте колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот оказался между бедрами, а лоб слегка коснулся коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

Другие методы лечения болей в верхней части спины

Другими методами растяжения и удлинения мышц верхней части спины являются прокатывание пеной, наведение триггерных точек и массаж. Хотя они отлично подходят для краткосрочного облегчения, первоначальная проблема, например. мышечный дисбаланс или неправильная активация могут все еще оставаться, и, если их не устранить, ваша напряженность просто повторится. Например, если вам нужно было сделать массаж, чтобы расслабить плечевые мышцы, но ничего не сделать для исправления плохой осанки, они просто снова напрягутся. Однако эти техники очень полезны для восстановления мышц после тяжелой тренировки или мероприятия.

Работники за столом должны следить за тем, чтобы они сохраняли правильную осанку при использовании своего компьютера и других технических устройств, даже проводя эргономическую оценку своего рабочего места, чтобы убедиться, что монитор, мышь и клавиатура находятся в подходящем положении, чтобы избежать чрезмерного усугубляющие устойчивые позы.