Комплекс упражнений с гантелями для женщин: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Женщины, при занятии спортом отдают предпочтение упражнениям с гантелями. Это правильный выбор, ведь продуманный комплекс поможет подтянуть мышцы, восстановить сердечно – сосудистую систему, почувствовать себя бодро и уверенно. Не бойтесь, со временем фигура не превратится в мужскую. Мышцы окрепнут, тело будет стройным и подтянутым! Пробуем разобраться в тонкостях спортивных тренировок с гантелями.

Женские тренировки с гантелями – выбираем вес снаряда

Гантели — универсальный тренажер. С ними вы проработаете отдельные группы мышц. Для этого нужно рассчитать нагрузку и соблюдать технику выполнения упражнений. Вес гантелей соответствует такому, что при выполнении упражнений вы не испытываете чрезмерных усилий. Для начинающих и желающих похудеть, лучше остановить выбор на гантелях весом в 1 килограмм. А дамы, которые ставят целью нарастить рельеф, смело выбирают трёхкилограммовые. Важно знать, при выполнении упражнений ориентируйтесь на правильную технику выполнения. В этом случае вы получите желаемый эффект.
Важно также соблюдать правильное количество повторов упражнения во время тренировки. Если ваша цель – сбросить лишний вес, делайте каждое упражнение по 20 – 25 раз с лёгким или средним весом. В случае увеличения объёма мышц увеличивайте вес снаряда и выполняйте 10-12 повторений.

Спортзал или домашние тренировки — альтернатива выбора

Где лучше тренироваться, каждый решает сам. Альтернативные и классические варианты — посещение спортивного зала либо занятия дома. Преимущества и недостатки присущи каждому из этих вариантов.

В спортивном зале вы под присмотром опытного тренера, который правильно распишет комплекс упражнений и будет внимательно следить за их выполнением. Однако за это удовольствие приходится платить немало. Занимаясь дома, вы сами себе хозяин. Выбираете подходящее для вас время занятий и делаете это бесплатно. Однако далеко не каждая квартира подходит для занятий спортом. Также нет профессионала, который распишет вам занятия или проконтролирует правильность их выполнения.

Решившись на самостоятельные тренировки, лучше ознакомиться с продуманными комплексами упражнений.

Универсальный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Обязательно начинайте с разминки. Физические нагрузки на не разогретые мышцы ведут к травмам. Разминка – прыжки со скакалкой, бег на месте, приседания. Выполнять разминку рекомендуется в течение 10 – 15 минут. Если говорить о программе, она меняется и дополняться в зависимости от желаний и требований к собственному телу. Одна рекомендация – выполняйте упражнения два раза в неделю. Каждая тренировка занимает 1-2 часа.

Первый вид упражнений – жимы. Они помогают поддерживать в форме грудь, плечи и трицепсы. Распределите нагрузку следующим образом. Каждой группе мышц уделите 3 – 4 подхода и выполняйте упражнения 8 – 12 раз.
- Первый этап упражнения для груди. Выполняйте в горизонтальном положении жим гантелей вверх.
- Второй этап укрепление плечевых мышц. Жим гантелей вверх выполняется стоя или сидя. Включите в этот комплекс подъём перед собой и разводку рук в стороны.
- Третий этап укрепляет трицепсы. Сядьте на ровную поверхность. Рука с гантелью поднята над головой. Опустите руку с гантелью за голову до полного сгибания в локте. Верните руку в исходное положение, до конца распрямив её.
Второй вид упражнений – нагружаем мышцы ног.
- Первый этап – приседания с гантелями. Обязательно приседайте как можно ниже, тогда мышцы ног прорабатываются полностью.
- Второй этап – выпады с гантелями вперед. В работе бицепсы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Завершающий вид — тяги. Нагружаем пресс, спину и бицепсы.
- Этап первый – наклоны туловища вперед, гантель зафиксирована над головой.
- Второй этап – в положении стоя одновременное сгибание рук.
- Третий этап – работа с прессом. Зафиксируйте на груди гантель и выполняйте подъем туловища. Данный вид упражнений рекомендуется выполнять в 3 подхода по 15 повторений 3 раза в неделю.

Оборудование для спортивного зала школы Какой силовой тренажер выбрать для дома >

Упражнения с гантелями для женщин

Одним из самых эффективных видов силовых тренировок являются упражнения с гантелями для женщин. Они не только подтянут все группы мышц, сделают тело красивым и спортивным, но и позволят побороться с лишним весом.

Правильное выполнение комплекса упражнений с гантелями для женщин поможет добиться большей результативности без стресса и вреда для здоровья. Для этого лучше обратиться к опытному тренеру фитнес-клуба «Мультиспорт». Он не только составит программу, скорректирует питание, но и подберет оптимальный вес гантелей. Так как гантельный ряд в клубе представлен весами от 2-х до 64-х кг.

Упражнения с гантелями на основные группы мышц

Казалось бы, нет ничего проще, чем придать красивую форму рукам, однако если выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин неправильно, то это не только не даст никаких результатов, но и навредит. Также с возрастом многие сталкиваются с проблемой обвисшей кожи, ее можно продуктивно устранить, выполняя трицепс упражнения для женщин с гантелями.

Грамотные тренеры клуба обладают достаточными знаниями, учитывают гормональные и анатомические факторы, поэтому с легкостью организовывают тренировку и подбирают индивидуальные упражнения с гантелями для пресса для женщин. В результате чего увеличивается сила и выносливость этой группы мышц, не оказывая вреда на позвоночник.
А позвоночнику необходима поддержка со стороны мышц спины, поэтому их необходимо укреплять. Для этого существуют специальные упражнения для спины с гантелями для женщин. Чтобы уберечься от травм, начинать их выполнение нужно постепенно. Высококвалифицированные инструкторы клуба помогут легко втянуться в тренировочный процесс и быстро добиться желаемых результатов.

Многие девушки мечтают о красивых ягодицах. Этого вполне реально добиться, выполняя упражнения для ягодиц с гантелями для женщин. В их комплекс входят приседания и выпады, а также махи ногами и т. д. Перед активной тренировкой рекомендуется сделать разминку. Фитнес-клуб «Мультиспорт» оснащен необходимыми для этого тренажерами, например, беговая дорожка или велотренажер и другие.

Упражнения для похудения с гантелями для женщин помогут желающим сбросить лишний вес. Безусловно, сделать это в тренажерном зале, будет гораздо легче и проще, чем дома. Можно выбрать, как самостоятельные занятия, так и выполнять их с персональным тренером, который к тому же будет дополнительно мотивировать к этому. Он составит индивидуальный план, учитывая физические данные и желания клиента. Занимаясь всего по одному часу, несколько раз в неделю, можно легко избавиться от ненавистных килограммов.

Как быстро добиться желаемых результатов

Рекомендуется не только выполнять упражнения, но и следовать некоторым правилам, тогда результат не заставит себя ждать:

Не приступать к тренировке без хорошей разминки. Мышцы, которые не достаточно разогрелись, могут легко травмироваться или растянуться.
Комплекс упражнений необходимо все время менять.
Тренировки должны быть регулярными.
Занятия с гантелями лучше начинать с маленького веса, а затем постепенно увеличивать.
Соблюдать правильное питание – исключить употребление жиров, добавить белки и углеводы.
Обильное питье во время и после занятий.

Упражнения с гантелями для женщин, которые выполняются в тренажерном зале под чутким руководством профессионального тренера, помогут без труда достичь хорошей физической формы, получить подтянутую и стройную фигуру, а также мышечный рельеф, которому можно будет позавидовать.

˂ Назад

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn

Если вы решили стать сильнее, не посещая тренажерный зал, домашняя тренировка с гантелями — это именно то, что вам нужно попробовать. Независимо от того, какой у вас любимый стиль тренировок, всегда полезно добавить силовые тренировки в свой распорядок; выполнение упражнений с гантелями или движений с другими весами, такими как гири или медицинский мяч, может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить мышечный дисбаланс, силу и мощность. Тем не менее, без тренера или последующей тренировки может быть сложно понять, какие упражнения нужно выполнять или как сложить их вместе, чтобы создать эффективную тренировку с гантелями.

Чтобы помочь вам, вот домашняя тренировка с гантелями для всего тела, которая заставит вас чувствовать себя потными, сильными и болезненными наилучшим образом. Упражнения включают в себя кубковые приседания, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс — и это лишь некоторые из них. Просто возьмите гантели, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к работе.

Домашняя тренировка всего тела с гантелями

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса. (Не совсем уверены, сколько вы должны поднимать? Используйте это простое руководство, чтобы выбрать правильный вес.)

Проезд: Перед стартом обязательно сделайте динамическую разминку. Эту тренировку следует выполнять трисетами, то есть в каждом подходе будет по три упражнения; выполните указанное количество повторений в первом упражнении, затем переходите ко второму и третьему. Повторите трисет так, чтобы вы сделали его в общей сложности три раза. Затем переходите к следующему трисету. Старайтесь отдыхать между упражнениями и подходами не более 45–60 секунд. Закончив тренировку, обязательно остыньте.

Трисет 1, Упражнение 1: становая тяга на одной ноге с гантелями: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
Трисет 1, Упражнение 2: тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
Трисет 1, Упражнение 3: подведение коленей сидя: три подхода по 12 повторений
Трисет 2, Упражнение 1: кубковые приседания: три подхода по 15 повторений
Трисет 2, Упражнение 2: сгибание рук на бицепс: три подхода по 12 повторений
Трисет 2, Упражнение 3: планка на локтях: удерживайте по 20 секунд с каждой стороны, три подхода, всего
Трисет 3, Упражнение 1: ягодичный мостик с отягощением: три подхода по 12 повторений
Трисет 3, Упражнение 2: разгибание рук с гантелями на трицепс: три подхода по 12 повторений
Трисет 3, Упражнение 3: Русский твист сидя: три подхода по 10 повторений

Впереди вы найдете пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения этой тренировки.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо

1 Трисет 1, Упражнение 1: Становая тяга на одной ноге с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Слегка поднимите левую ногу от земли. Это ваша исходная позиция.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклоните туловище вперед, чтобы опустить гантели до уровня голени, одновременно поднимая левую ногу позади себя, левое колено и бедро обращены к полу. Держите лопатки прижатыми к спине.

Опустите левую ногу, одновременно поднимая туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Поднимите обе ступни от земли и вытяните обе ноги, одновременно опуская верхнюю часть тела назад на несколько дюймов.
С контролем верните ноги к груди, не касаясь ступнями земли. Это один представитель.
Сделайте три подхода по 12 повторений.

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Положите гантель горизонтально на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.

Свободные веса и, в данном случае, гантели, появились на сцене в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих выступлений и получали множество преимуществ от использования этого типа оборудования.

Перенесемся в 17 век, когда появились гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только меньшего размера и более портативные. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их любимым оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, кикбоксинге и barre-занятиях и в аналогичной форме во время соревнований Strongman. Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития грубой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как тренировка со штангой.

Разнообразие строгих движений с гантелями, таких как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей делает работу с гантелями доступной для спортсменов любого уровня. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для начинающих дома.

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если ваша тренировка требует 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 берпи, вы можете выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу ренегата для отжиманий и становую тягу с берпи для берпи. Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз. При таком типе тренировок у вас больше шансов создать баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому, тратя время на укрепление недоминирующей стороны, мы увеличиваем общую силу.

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические способности, но и ваши умственные способности. (2)

Силовые или силовые тренажеры предназначены для людей среднего роста, поэтому, несмотря на то, что часто могут быть внесены некоторые модификации, люди с более длинными или короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные тренажеры. Кроме того, многие тренажеры позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больший вес, например, тренажер для грудных мышц. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке. (В этом отношении тренировки с гирями аналогичны.)

Нет другого оборудования для домашних тренировок, которое я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей… или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и икр.

Есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободными весами, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональных тренировок. Этот тип упражнений с гантелями имитирует функциональные движения нашего тела, такие как приседания, жимы и тяги.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания со штангой на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки вперед. Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам. Опустите переднюю головку каждой гантели к земле. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете ногами, чтобы встать так же, как опускались. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, оттолкнитесь ногами и, как только гантели окажутся за линией колен, прыгните гантелями к плечам (ладони обращены друг к другу, мизинец ладони обращен вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти под себя, когда гантели приземляются на плечи в положении передней стойки. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик высотой от 15 до 20 дюймов или высота, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, это колено находится на одной линии с бедром. Держитесь за гантели сбоку. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь приподнятой. Затем шагните вниз левой. Чередуйте каждый шаг в каждом подходе. Попробуйте выполнить 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильном переднем положении стойки. Поставьте ноги в положение приседа или на расстоянии плеч друг от друга. Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность) и полностью поставив ступни на пол, начните смещать бедра назад и вниз в присед. В нижней точке приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу. Опуститесь на ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище прямо, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено оказалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на второй стороне. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Пусть руки с гантелями находятся перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С ровной спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, а локти тяните к потолку. Затем верните гантели обратно в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Держа в руках две легкие гантели, примите верхнее положение отжимания или планки. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Выжимайте гантели вниз, сохраняя мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите с левой стороны. Чередуйте стороны в 3 подхода по 10 повторений.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными, подальше от ушей. Отверните ладони от ног. По очереди подтяните гантель к плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону в 6 подходах по 10 повторений.

Для этого упражнения вам понадобится скамья или ящик, на котором можно лечь. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и подтяните нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и поднимите гантели к плечам ладонями к коленям. Начинайте выжимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ноги на расстояние от бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и закончите с бицепсами на уровне ушей. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Существует бесконечное количество способов построения тренировок с гантелями. Но какая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней, так и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как бег или берпи, увеличат общую силу и стабильность корпуса, а также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему. Каждую из тренировок, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседания с гантелями вперед и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 подхода следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы во время каждого движения и каждого раунда. Если техника начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

Гантели
— одно из самых универсальных и доступных средств в спортзале по соседству или дома. Они позволяют вам настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической формой, нацеливаться на слабые или нестабильные области и создавать баланс и симметрию в теле.
С другой стороны, как и в случае любого другого оборудования, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при любых тренировках с гантелями и в надлежащей форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.
1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки
Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы от добавления этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамической растяжки и активации мышц и подготавливает вас к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и снижению производительности во время тренировки. Итак, прежде чем приступить к тренировке, уделите хотя бы 7-10 минут разминке.
2. Во время разминки выполнять движения без внешнего веса
В рамках разминки отрабатывайте движения без внешнего веса. Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с весом.
3. Практика с более легкими гантелями
Гантели — отличный тренировочный инструмент, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травме.