Комплекс упражнений с обручем: Комплекс общеразвивающих упражнений с обручем

Posted on 10.06.202316.05.2023 by alexxlab

Содержание

Упражнения с обручем для детей

Реклама

Спорт — это здоровое и яркое восприятие жизни. И знакомство с ним должно состояться в детстве. Элементарные тренировки для ребенка можно организовать и в условиях городской квартиры. В данной статье подробно рассказывается о различных упражнениях с обручем для детей в домашней обстановке, о пользе занятий и рекомендациях для родителей.

Что такое хулахуп и в чем его польза

Хулахуп — это предмет, который вращают вокруг тела без помощи рук. Название происходит от двух слов «хула» — полинезийский народный танец и «хуп» — обруч.

История его уходит корнями в древние века. В Египте сплетали в круг сухие виноградные лозы, в Австралии — стебель бамбука.

В России, уже пластмассовый, он появился в начале шестидесятых годов и сразу стал популярным среди девушек.

Занятия с обручем полезны и для взрослых, и для детей. Специальный комплекс движений с ним воздействует на большую группу мышц живота и спины, снимает нагрузку с позвоночника. Это способствует выравниваю сердечного ритма.

Кроме того, это самый доступный и безобидный домашний тренажер. Родители смело могут оставлять ребенка заниматься одного, не опасаясь травматизма.

Виды

Существует несколько видов данного спортивного инвентаря:

  1. Обычный, выполненный из пластика или алюминия, полый внутри. Такие гимнастические кольца могут быть разных размеров. Для малышей надо подбирать пластиковые диаметром не более 80 сантиметров. Они легкие, свободно удерживаются в детской ручке или на талии, их можно подбрасывать.
  2. Складной — в отличие от обычного собирается вдвое или вчетверо, что обеспечивает легкую транспортировку.
  3. Утяжеленный — алюминиевый или стальной диаметром 95 сантиметров рекомендован для подростков, для женщин, желающих смоделировать фигуру.
  4. Массажный. Внутри по всему диаметру вмонтированы мягкие шарики, которые вращаются при движении хулахуп. Такой спортивный тренажер, кроме общеоздоровительного эффекта производит легкий массаж внутренних органов. В комплектацию может входить счетчик оборотов и потраченных калорий.

Рекомендуется выбирать спортивный снаряд яркого цвета — это сделает тренировку не только полезной, но и красивой.

С какого возраста можно заниматься

Для занятий ограничения по возрасту отсутствуют. Малыши знакомятся с этим гимнастическим атрибутом с полутора-двух лет.

В дальнейшем лишь усложняются нагрузки, и возрастает интенсивность тренировок.

Правила обращения

Особых навыков в занятиях с данным физкультурным приспособлением не существует. Стоит один раз попробовать и дальнейшими тренингами сформировать привычку.

Исходное положение для тренировки — ноги слегка расставлены, корпус прямой, руки разведены в стороны и согнуты в локтях.

Спортивное кольцо следует прислонить к спине и сделать толчок в любую сторону. Руки отпустить.

Продолжать вращение талией малой амплитудой. Ягодицы и грудь неподвижны. При неудаче — повторить попытку.

Заниматься желательно натощак.

Простые упражнения

Кроме вращательных, можно делать следующий комплекс упражнений с обручем.

  1. Наклоны вперед. Хулахуп необходимо установить на пол впереди себя, корпус направлен вперед, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуть в локтях. Делать наклоны с прогибом в спине по 10-15 раз.
  2. Повороты в сторону. Исходное положение то же. Следует перекатывать предмет перед собой, поворачивая тело. Повторить 10-15 раз.
  3. Наклоны в сторону. Необходимо удерживать кольцо над головой и производить наклоны вправо и влево по 10 раз.
  4. Прыжки, аналогично выполняемым через скакалку.

Приучать девочек и мальчиков к такому распорядку очень важно, но не все родители придают этому должное значение. Кто-то не понимает важности, у других не хватает времени.

Дыхательные упражнения

Дыхательную гимнастику с обручем желательно выполнять до и после основных оздоровительных занятий.

  1. На вдохе следует плавно поднять кольцо вверх двумя руками, подняться на носочки, задержаться, затем на выдохе опуститься. При этом максимально вытягивать позвоночник.
  2. По методике первого упражнения делать приседания.
  3. Снаряд прижать к спине. Выполнять повороты, вдыхая на усилии, и выдыхая на возвращении в исходное положение.

Игровая техника

Занятия с малышом следует проводить в форме игры. Тем более что развлекаясь, девочки и мальчики учатся:

  • вырабатывать основные двигательные качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость;
  • ориентироваться в пространстве;
  • формируют нравственно-волевые навыки — выдержка, настойчивость, взаимовыручка, дисциплинированность;
  • стремятся выполнить задание не только правильно, но красиво и легко;
  • развивают реакцию.

Рекомендованные игры

Игры с обручем для детей могут быть единичными, парными и групповыми. Занятия можно проводить, как в помещении, так и на свежем воздухе, совмещая с прогулкой.

Кто сможет дальше прокатить хулахуп. Если в наличии только один снаряд, выполнять по очереди.

Очень нравится детям, когда взрослый держит игровой предмет, а кроха прыгает сквозь него.

Предыдущее развлечение усложнить, выполняя все в движении.

Еще одна игра — бросать мяч в горизонтально или вертикально расположенный физкультурный снаряд.

Пытаться удержать хулахуп на талии, пританцовывая или выполняя смешные движения.

Туннель — игра, в которой могут участвовать сразу много людей. Несколько гимнастических колец ставятся на землю. Игроки удерживают их руками. Другие члены команды по одному пробегают в образованную арку, занимают место последнего участника и по очереди сменяют друг друга.

Эту игру можно разнообразить, прокатывая по коридору мяч.

Жонглер. Участники эстафеты выстраиваются в два ряда на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Кольцо подбрасывается и передается следующему игроку. Его задача — поймать, чтобы пустить дальше по ряду. Тот, кто уронил или не сумел безошибочно выполнить задание, выбывает.

Гнездо. Спортивный атрибут лежит на полу. Все участники игры встают в круг — они птички в гнезде. Ведущий дает команду: «Полетели!». Ребята начинают бегать по площадке. Поступает новый сигнал: «Кошка!».

Каждый игрок старается снова занять место в кругу. Кошка же ловит птичек. Самые нерасторопные покидают игровое поле.

Таксист. Малыш находится внутри обруча и держится за него руками. Он водитель. Такси подъезжает к людям и предлагает подвезти кому куда нужно. Пассажир присоединяется к водителю. Таксист отправляет его к месту назначения и возвращается за следующим.

Акробат. Игроки разбиваются на группы. Берут игровой предмет и передают его друг другу, постепенно увеличивая темп. Побеждает та команда, которая дольше всех сможет не уронить физкультурный атрибут. Это состязание очень хорошо разнообразить, включив задорную музыку.

Противопоказания

Возрастных ограничений для занятий с хулахуп нет. Правильнее начинать знакомить детей с указанным спортивным приспособлением в дошкольном возрасте. В этот период физическое развитие требует усиленного внимания.

Однако есть и определенные противопоказания:

  • заболевания внутренних органов, в частности кишечника и почек;
  • проблемы с позвоночником;
  • кожные заболевания, сыпь, зуд;
  • травмы, переломы, грыжи.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.

Плюсы и минусы

Любые физические тренировки способствуют учащению пульса. Увеличивается потребление клетками кислорода. Происходит нормализация кровотока и укрепление сердечной мышцы.

Кроме того, распрямляется спина, что позволяет бороться с сутулостью. Нормализуется обмен веществ, работа кишечника, улучшаются растяжка, гибкость, тренируется вестибулярный аппарат.

Для детей с избыточным весом упражнения с обручем помогут моделировать фигуру, укрепить мышечный корсет.

Однако здесь имеются и свои недостатки.

При работе с утяжеленным кольцом, на коже живота могут возникнуть гематомы и травмироваться внутренние органы. Бывают случаи асимметрии мышечного корсета.

Как выбрать обруч и где заниматься

В первую очередь следует определиться с конечной целью тренировок, уровнем физподготовки и ростом. Упражнения можно проводить в квартире, во дворе, а также на территории специализированных спортивных объектов.

Заботясь о здоровье вашего ребенка, следует помнить, что гимнастическое кольцо — это идеальный спортивный снаряд для вовлечения малыша в мир спорта.

Занятия способствуют организации режима дня, выработке привычки чаще и больше бывать на свежем воздухе.

Фото: shutterstock.com

Реклама

Комплекс упражнений с обручем

Обручи созданы не только для художественной гимнастики, но, и, безусловно, для похудения. Особенно актуален этот снаряд для работы над областью ягодиц, боков, талии.

Комплекс упражнений с обручем может, действительно, стать спасением талии, ведь нам хорошо известно, как трудно что-либо приемлемое сформировать из среднестатистической женской талии. Увы, факт остается фактом – жир уходит оттуда в последнюю очередь. Но именно поэтому упражнения с обручем для талии так действенны – они обязательно разогреют, даже чересчур, все тело, и работать, поверьте, вы будете не одной лишь талией.

При всей заманчивости похудения за счет эффективных упражнений с обручем надо отдать должное тому, что это, прежде всего, фантастическая тренировка сердечно-сосудистой системы, повышающая выносливость в целом, ну и, параллельно, сжигающая до 600 ккал в час.

Самый веселый комплекс упражнений с обручем

  1. Возьмите обруч и держите его на уровне бедер, фиксируя высоту руками. Начните с шагов на месте – дышите глубоко.
  2. Добавьте к шагам вращения плечами вперед и назад.
  3. Продолжайте шагать, поднимайте обруч чуть выше бедер и возвращайте на исходный уровень.
  4. Поднимайте обруч выше головы и назад, к исходной высоте, голова при этом тоже движется.
  5. Ускоряйтесь и добавьте легкие движения в такт корпусом.
  6. Опустите обруч на уровень талии, делайте шаг в сторону и касание ног вместе, затем шаг в другую сторону и снова касание. Добавьте движения плечами и грудью – ими следует трясти в такт музыки.
  7. «Снимите» с себя обруч, держите его вертикально перед собой. Приставные шаги в сторону продолжаются, но теперь вы должны делать в такт наклоны в стороны, вращая обруч в руках. Активизируйте все тело – раскрывайтесь в ребрах и груди, разворачивайте вместе с наклоном и голову, постарайтесь максимально раскрепостить движения.
  8. Шаги нужно поменять – теперь ноги в исходной позиции друг друга не касаются, а только приближаются. Направление то же – двигаться надо в сторону, но при этом разворачиваемся всем корпусом и обручем под углом 45⁰ и делаем как бы толчок вверх обручем. Чередуем движения обручем вверх и в стороны.

 

Статьи по теме:

Метод табата

Метод табата является высокоинтенсивным, что делает его популярным среди тех, кто стремится похудеть или повысить показатели силы и выносливости, но не имеет достаточно времени для классических тренировок.

Комплекс упражнений со скакалкой

В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений со скакалкой, однако, прыгать на ней мы не будем, что особенно важно для тех, кто живет в многоэтажках или просто не имеет достаточно места для прыжков.

Польза от обруча

Обыкновенный обруч может статья отличным подспорьем в борьбе за стройную, подтянутую фигуру и упругий живот. В этой статье мы расскажем, как при помощи этого примитивного, на первый взгляд, тренажера можно достичь максимального результата.

Сколько калорий сжигает бег?

В этой статье мы поможем тем, кто рассчитывает избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок. Вы узнаете о том, сколько калорий сжигается при беге и какой вид бега наиболее эффективен.

 

10 лучших упражнений с обручем и их преимущества

Ничто не может сравниться с упражнениями с обручем, если вы хотите сделать свою тренировку веселой. Они идеально подходят для наращивания силы, сжигания калорий и даже помогают справиться с психическими расстройствами, такими как депрессия. Сначала вам может быть трудно достичь потока, поэтому вам может помочь начало с базовых упражнений. Независимо от вашего возраста, будь то 6 или 60, эти упражнения обязательно вызовут у вас улыбку и сделают ваш день ярче. В этой статье перечислены 10 лучших упражнений с обручем, способы их выполнения и их польза для здоровья. Итак, приступим!

В этой статье

Что такое хулахуп?

Изображение: Shutterstock

Обруч с хулахупом — это не недавно открытая кардио-тренировка или режим похудения, позволяющий оставаться в форме. Есть свидетельства того, что древние греки и египтяне крутили обручи вокруг живота в качестве забавной фитнес-тренировки. И единственное оборудование для фитнеса, которое вам нужно, это хулахуп! Это физическая активность, при которой вам нужно крутить обруч вокруг талии, живота, рук и ног. Средний обруч для взрослых имеет диаметр около 45 дюймов и весит около 2 фунтов. Самое удивительное, что он сжигает столько же калорий, сколько вы сжигаете, занимаясь кикбоксингом или аэробикой. В зависимости от вашего веса, продолжительности и интенсивности упражнений вы можете сжечь до 420 калорий.

Знаете ли вы?

Хула-хуп — древнее изобретение, относящееся к Древнему Египту и Греции, где в качестве упражнения использовали обруч.

Давайте начнем с упражнений с обручем и посмотрим, каковы их преимущества.

Упражнения с обручем

Перед тем, как приступить к любому режиму упражнений, вы должны разогреться. Вот веселая разминка.

Разминка

Растяжка спины

  • Встаньте прямо, руки на талии.
  • Отведите плечи назад и наклоните верхнюю часть туловища назад.
  • Почувствуйте растяжение мышц пресса. Удерживайте ее в течение 3 секунд.
  • Отпустите и наклонитесь вперед. Почувствуйте растяжение в спине.
  • Повторить 10 раз.

Боковая растяжка

  • Встаньте прямо, ладони на талии, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь влево, а затем вправо.
  • Повторить 10 раз.

1. Скручивание стоя

Изображение: Shutterstock

Скручивания стоя — действительно хорошая тренировка для пресса. Вот как это сделать.

Steps To Do Скручивание стоя

  1. Держите хулахуп обеими руками и поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Повернитесь влево, удерживая нижнюю часть тела прямо. Делайте это в течение 5 секунд.
  3. Поверните направо. Делайте это в течение 5 секунд.

Связанные: 10 эффективных упражнений на скручивание для тонкой талии

2. Вытягивание с перекатыванием

Изображение: Shutterstock

Вытягивание с перекатыванием — эффективное упражнение для спины и ног. Это улучшает осознание тела и гибкость. Это похоже на вождение, только руль здесь довольно большой. Вот как это сделать.

Шаги, необходимые для выполнения Rolling Reach

  1. Держите обруч перед собой и наклонитесь вперед. Он должен касаться пола. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держа спину прямо, перекатите хулахуп вправо.
  3. Делайте так, пока не дойдете до конца комнаты.
  4. Поверните обруч влево и вернитесь в исходное положение.

3. Круговые движения руками с обручем

Изображение: Shutterstock

Это упражнение воздействует на руки и плечи. Вот что вам нужно сделать.

Steps To Do Круги руками с обручем

  1. Держите обруч в воздухе и вращайте его между ладонями и предплечьями.
  2. Держите локти слегка согнутыми, чтобы почувствовать жжение в плечах и руках.

4. Жим дерева

Изображение: Shutterstock

В этом упражнении вы используете обруч как гантель. В основном вы будете делать разгибания на трицепс с небольшими вариациями. Вот шаги.

Steps To Do Tree Press

  1. Держите обруч за головой.
  2.  Поднимите правую ногу и поместите подошву правой ступни на внутреннюю сторону левой ноги, прямо под коленом.
  3. Держите спину прямо и смотрите вперед.
  4. Опустите обруч позади себя, согнув руки в локтях, а затем верните его в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз перед сменой ноги.

Связанный: Приводит ли пропуск к увеличению роста?

5. V-sit с обручем

Изображение: Youtube

V-sit — это простое упражнение, которое помогает развить сильный пресс. Вот как это сделать.

Steps To Do Hula Hoop V-sit

  1. Сядьте на пол и держите обруч. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поставьте ноги на другой конец обруча. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Наклонитесь назад, держите спину прямо и поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 60 градусов к земле. Держите руки вытянутыми вперед.
  4. Поднимите руки и ноги и опустите их, пока ноги не коснутся земли.
  5. Снова поднимите руки и ноги.
  6. Повторите 15 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, чтобы почувствовать жжение в области живота.

6. Приседания с обручем

Изображение: Youtube

Приседания — подходящее упражнение для бедер, а добавление обруча помогает избавиться от лишнего жира на бедрах. Вот как это сделать.

Шаги для выполнения Приседания с обручем

  1. Поместите обруч перед собой на расстоянии вытянутой руки. Держите его обеими руками.
  2. Держите ноги на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены.
  3. Разведите бедра, согните колени и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Одновременно отодвиньте верхнюю часть обруча так, чтобы вы могли правильно приседать.
  4. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
  5. Вернитесь в исходное положение.

7. Хулахуп «Русский твист»

Изображение: Youtube

«Русский твист» — отличное упражнение для мышц кора. Вы можете поднять его на ступеньку выше, если будете делать это с обручем. Вот шаги.

Как делать хулахуп Русский твист

  1. Сядьте на пол и держите хулахуп обеими руками.
  2. Слегка согните колени и поднимите обе ноги.
  3. Немного отклонитесь назад и повернитесь на правый бок с обручем.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем повернитесь влево.
  5. Повторите 25 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода.

8. Упражнение с обручем для плеч и груди

Хулахуп не только придает упругость и форму бедрам и ягодицам, но также полезен для туловища и груди. Просто обведите обруч вокруг верхней части тела и оставьте его свободно вращаться, не позволяя ему упасть. Вот полное видео о том, как это сделать.

По теме: Сжигайте 500 калорий в день быстро: 12 лучших тренировок

9.

Обруч на коленях

Обруч на коленях — хорошая тренировка для ваших бедер, бедер и коленей. Просто попробуйте балансировать обруч между коленями и не позволяйте ему упасть, когда вы крутите обруч. Вот видео демонстрация.

10. Танец с обручем

Танцевальная тренировка с обручем может быть похожа на аэробное упражнение, которое представляет собой тренировку талии в стиле танца. Использование обруча делает шаги более сложными и помогает вам больше потеть. Все, что вам нужно, это хорошая музыка — расслабьтесь, танцуя в ритме и тряся попой. Вот пример.

Это 10 упражнений с обручем. Давайте посмотрим на преимущества выполнения этих упражнений.

Преимущества хулахупов

Вот некоторые общие преимущества для здоровья и физической формы, связанные с хулахупами:

  1. Вы остаетесь в форме.
  2. Вы сможете похудеть всего за несколько недель, так как это помогает сжигать до 450 калорий в час.
  3. Укрепляет мышцы, так как они задействованы в прыжках с обручем.
  4. Работает и на пресс, и на кор.
  5. Помогает бороться с депрессией.
  6. Помогает получить плоский животик, к которому вы так стремились.
  7. Делает ваше тело более гибким.
  8. Поскольку это веселое и энергичное занятие, оно поднимает настроение и поддерживает позитивный настрой.
  9. Повышает уровень концентрации.
  10. Делает талию гибкой и подтянутой.

Теперь, если бы вы сравнили хулахуп с другими тренировками, где бы он стоял? Узнайте в следующем разделе.

Общая информация

Когда-то в Японии в 1950-х годах хулахупы были запрещены, так как движение бедрами казалось неприличным и неуместным.

Упражнения с обручем по сравнению с другими упражнениями

Эксперты обнаружили, что эта тренировка для всего тела хорошо сжигает жир. Как упоминалось ранее, вы можете сжечь до 420 калорий. Упражнения с хулахупом занимают третье место по сжиганию калорий после кикбоксинга и тренировочного лагеря. Они не только тонизируют все ваше тело, но и оказывают положительное влияние на ваш разум.

Обруч с хулахупом — это отличная фитнес-программа и растущая тенденция. Долгие и изнурительные занятия в тренажерном зале иногда могут быть трудными для поддержания, но хулахуп — это веселый и увлекательный способ оставаться в форме. Так что берите свой хула-хуп сегодня и начинайте крутить! Удачи.

Ничто не сравнится с тем, чтобы оставаться в форме и активно развлекаться. Обруч с хулахупом — одно из таких забавных упражнений, которым можно заниматься в любое время. Как только вы научитесь делать это в совершенстве, вы сможете попробовать множество вариантов, упомянутых выше, чтобы добавить веселья. Эти упражнения не только улучшают ваше физическое здоровье, но и помогают снять стресс и расслабиться. Попробуйте их для этой веселой импровизированной тренировки в любое время в любом месте. Эти упражнения с хулахупом идеально подходят для активного образа жизни. Он не только улучшает кровообращение, но и повышает настроение, поскольку увеличивает количество эндорфинов в мозге.

Часто задаваемые вопросы

Может ли хулахуп сделать вашу талию тонкой?

Да. 6-недельное исследование хулахуп показало, что регулярное ношение хулахуп было связано с уменьшением талии и обхвата бедер (1).

Как долго вы должны заниматься спортом с обручем?

Вы должны начать заниматься хулахупом в течение 5 минут и постепенно увеличивать время тренировки до 20-30 минут.

Может ли обруч сделать живот плоским?

Хулахуп — отличное аэробное упражнение, которое может сделать ваш живот плоским.

Может ли хулахуп вызвать внутренние повреждения?

Нет. Риск внутренних повреждений кажется очень низким при весе пялец менее 2 фунтов.

Key Takeaways

  • Хулахуп — это увлекательная физическая активность, похожая на аэробику или кикбоксинг, которая может сжигать калории.
  • Начните тренировку с обручем с боковых и спинных растяжек.
  • Используйте хула-хуп для выполнения таких упражнений, как жим руками, перекатывание рук, V-sit и приседания с хула-хупом, которые воздействуют на мышцы талии, бедер, ног и рук.
  • Вращение обруча вокруг верхней части тела удерживает туловище и грудь.
  • Упражнения, в которых вы можете держать обруч между коленями, могут укрепить бедро, тазобедренный сустав и колени.