Комплекс упражнений утренней гимнастики: Учебно-методический материал по физкультуре по теме: Комплексы упражнений для утренней зарядки

Комплекс 1.

1. Ходьба с хлопками на каждый шаг. Шаг правой – хлопок спереди, шаг левой – хлопок за спиной. 20 шагов каждой ногой.

2. И.п. – о.с. Круги обеими руками вперёд. То же назад. По 10 раз.

3. И.п. – выпад левой влево, руки на пояс. Перенося массу тела на правую выпад правой вправо. То же влево. 5-6 раз.

4. И.п. – сед. Прямые ноги поднять, опустить. Принять положение упора лёжа сзади. 5-8 раз.

5. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Стойка на лопатках с поддержкой руками ( согнутыми в локтях) под поясницу. 3-5 раз.

6. Бег на месте высоко поднимая колени. 15-20 шагов.

Комплекс 2.

1. И.п. – о.с., руки за головой. Ходьба обычным шагом (4 шага), в приседе (4 шага), спина прямая. 4-5 раз.

2. И.п. – о.с., правая назад на носок, руки вверх , прогнуться. То же левой. 6-8 раз.

3. И.п. –о.с., руки на пояс. Выпад левой влево, руки в стороны. То же правой вправо. 6-8 раз.

4. И.п. – упор присев. Не отрывая рук от пола выпрямить ноги, смотреть вперёд. 5-7 раз.

5. И.п. – стойка на лопатках с поддержкой руками под поясницу. Движения ногами . как при езде на велосипеде. 7-10 движений.

6. И.п. – о.с. Равновесие на левой , руки вперёд (в стороны). То же на правой. По 5 раз на каждой ноге.

Комплекс 3.

1. Ходьба. На каждый шаг повороты туловища и движения руками вправо и влево. 15-20 шагов.

2. И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки вверх , прогнуться. Опускаясь на всю ступню, руки вниз, спину слегка округлить. 5-7 раз.

3. И.п. – выпад правой, руки на опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой. 8-10 раз.

4. И.п. – сед, руки согнуты, ноги на повышенной опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой ногой. 6-8 раз.

5. И.п. – сед. Поднимая прямые ноги, перенести их влево. То же вправо. 6-8 раз.

6. Прыжки на левой и правой ноге. По 20-30 раз.

Комплексы гимнастики до уроков.

• Гимнастика до уроков способствует повышению уровня возбудимости и функциональной подвижности нервной системы, улучшению других функций организма, развитию у ребят силы, ловкости. Координации движений, подвижности в суставах, подготавливает их к занятиям на первом уроке. Значительно увеличивается эффект гимнастики, если она проводится на открытом воздухе в тёплые дни осенне-весеннего периода учебного года.

• Содержание гимнастики до уроков составляет комплекс упражнений для рук, ног, туловища, головы. Комплексы состоят из 6-8 упражнений, каждое из которых выполняется 6-8 раз. Меньшее число упражнений и их повторений, как правило, относится к учащимся первых классов. Продолжительность гимнастики до уроков – до 10 мин.

• В комплексы гимнастики до уроков для младших школьников включаются такие движения для рук, ног, туловища, которые охватывают возможно большее количество мышечных групп и по сложности адекватны возрастным особенностям учащихся 1-3 классов.

• … Учащиеся первых классов упражнения выполняют в основном из исходных положений “основная стойка” и “стойка ноги врозь”. В комплексы включаются движения рук вверх , в стороны, вперёд из положений рук за голову, на голову, вверх, а также движения кистями и пальцами в различных положениях рук; поочерёдное поднимание прямых ног вперёд, в сторону, назад; поочерёдное поднимание согнутых ног вперёд; поднимание на носках; приседы и упоры присев; наклоны туловища вперёд, вправо и влево; повороты туловища вправо и влево; повороты и наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево; простые сочетания движений рук, ног, туловища и головы.

• Для учащихся вторых классов: исходные положения – руки к плечам , руки перед грудью; сгибание и разгибание рук из положений – руки в стороны, вперёд, вверх; движения рук в боковой и лицевой плоскостях; поочерёдное движение руками; поочерёдные взмахи правой, левой ногами вперёд, в стороны, назад; приседания на всей ступне и на носках; наклоны туловища вперёд с различным положением рук, до касания пола руками; наклоны туловища в сторону со скольжением рук вниз и вверх вдоль туловища; сочетание движений рук, ног, туловища и головы.

• В комплексы гимнастики до уроков для учащихся третьих классов кроме вышеописанных движений включаются асимметричные движения руками ; опускание на одно колено с шагом вперёд, на оба колена без помощи рук; упор присев; наклоны туловища вперёд и назад в сочетании с движениями рук; наклоны и повороты туловища вправо и влево в сочетании с движениями рук, ног и головы.

• Начинается гимнастика с ходьбы на месте, если она проводится в помещении школы, и с небольшой, лёгкой пробежки, если организуется на открытом воздухе. Первое упражнение типа потягивания, с подниманием рук вверх, вверх – в стороны из разных исходных положений, без поднимания и с подниманием на носках. Дальше следуют упражнения для рук , ног, туловища с наклонами и поворотами головы. При этом предусматривается поочерёдное включение новых групп мышц в работу, отдых только что работавшим мышцам, чередование напряжения с расслаблением мышц, чередование противоположных движений, например сгибания с разгибанием, наклонов вперёд с наклонами назад, наклонов вправо с наклонами влево, поворотов вправо с поворотами налево, вращение вправо с вращением влево и т.д. Завершается гимнастика до занятий прыжками, бегом на месте с последующим переходом на ходьбу и упражнениями на внимание.

• Музыкальное сопровождение является обязательным компонентом гимнастики до уроков. Оно повышает эффект движений, положительно влияет на эмоциональный настрой учащихся.

Для первого класса.

Первый комплекс.

Ходьба на месте. 1. “Котята”. И.п. – ноги вместе, руки вниз. 1. Приподнять предплечья, кисти вверх, пальцы развести, плечи назад, туловище выпрямить.2. Расслабить мышцы – и.п.

2. “Косари”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки как бы держат косу. Повороты туловища, подражая движениям косаря. 1. “Замах косой”. 2. “Скашивание травы”.

3. “Море волнуется”. И.п. – ноги на ширине ступни. 1. Подняться на носки, руки вперёд. 2. Встать на пятки, руки опустить и отвести назад.

4. “Петрушка”. И.п. – упор присев. 1. Встать, руки в стороны ладонями вперёд, пальцы развести. 2. Наклон вперёд, коснуться ладонями коленей. 3. Выпрямиться. 4. И.п.

5. “Маятник качается”. И.п. – руки вверху. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон влево.

6. “Конница”. И.п. – руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони вниз. Бег на месте, касаясь руками коленей.

7. Ходьба на месте.

Второй комплекс.

Ходьба на месте.

1. “Силачи”. И.п. – руки вниз, голова наклонена вперёд. 1. Согнуть руки, локти в стороны, пальцы сжать в кулаки, голова и туловище прямые. 2. Расслабить мышцы – и.п.

2. “Ванька-встанька”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон влево. 2. Наклон вправо.

3. “Пружинка”. И.п. – о.с. 1-2-3 – медленно присесть, руки вперёд. 4. И.п.

4. “Колка дров”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы сцеплены. 1. Наклон вперёд, руки вниз. 2. И.п.

5. “Снежинки кружатся”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти расслаблены. 1. Потряхивая кистями, поворот туловища влево. 2. И.п. То же в другую сторону.

6. “Волчок”. И.п. – руки на пояс. Прыжки на двух ногах. 1-4 – прыжки с поворотами направо до и.п. 5-8 – то же, с поворотами налево.

7. Ходьба на месте.

Третий комплекс.

Ходьба на месте.

1. “Потягушки”. И.п. – руки внизу пальцы сцеплены. 1. Руки на затылок, локти отвести, туловище выпрямить. 2. И.п.

2. “Винтики”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1. Поворот туловища влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.

3. “Кукла”. И.п. – о.с. 1-4 – переступая несгибающимися в коленях ногами влево, поворот на 360*. 5-8 – то же вправо.

4. “Ветер ёлочки качает”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.

5. “Большие птицы летят”. И.п. – присед. 1. Выпрямиться, руки через стороны вверх. 2. Руки через стороны вниз. 3. И.п.

6. “Бегущие спортсмены”. И.п. – руки согнуты в локтях. Бег на месте.

7. Ходьба на месте.

Четвёртый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – руки за голову, ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки вверх, хлопок над головой. 2. И.п.

2. И.п. – о.с. 1. Правую ногу , согнутую в колене, вперёд, хлопок под ногой. 2. Опустить ногу, хлопок за спиной. То же, другой ногой.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Туловище вправо, хлопок перед грудью. 2. И.п. То же, в другую сторону.

4. И.п. – руки за спину. 1. Присесть на носках, колени врозь, хлопок перед грудью. 2. И.п.

5. И.п. – о.с. 1. Правую ногу назад на носок, хлопок над головой. 2. И.п. То же, левой ногой.

6. И.п. – руки на пояс. 1-4. Подскоки на правой ноге. 5-8. Подскоки на левой ноге. 6-16. Ходьба на месте.

7. И.п. – о.с. 1-2. Подняться на носки, руки через стороны вверх. 3-4. И.п.

Пятый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – руки за спину. 1. Подняться на носки, руки вперёд-вверх. 2. И.п

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, хлопок за правой ногой. 2. И.п. То же, хлопок за левой ногой.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон назад, руки в стороны. 2. И.п.

4. И.п. – руки на пояс. 1. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх. 2. И.п. То же, в другую сторону.

5. И.п. – руки за голову. 1-2. Присед , руки в стороны. 3-4. И.п

6. И.п. – о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком и.п. После прыжков ходьба на месте.

7. И.п. – о.с. 1. Правую ногу назад на носок, руки в стороны. 2. И.п. То же, другой ногой.

Для второго класса.

Первый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, выпад правой вперёд, прогнуться. 3-4. И.п. То же, выпад левой ногой.

2. И.п. – упор присев. 1. Встать, подняться на носки, руки через стороны вверх. 2. И.п.

3. И.п. – о.с. 1-2. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая вверх. 3-4. И.п. То же, вправо.

4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Туловище влево, левую руку в сторону. 2. И.п. 3-4. То же, вправо.

5. И.п. – о.с. 1-3. Три пружинистых приседания, руки вперёд. 4. И.п.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за голову. 1-3. Три пружинистых наклона вперёд, руки в стороны. 4. И.п.

7. Бег на месте с переходом на ходьбу.

Второй комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – о.с. 1. Правой шаг вправо, подняться на носки, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

2. И.п. – о.с. 1. Присесть , обхватить колени руками. 2. И.п.

3. И.п. – ноги врозь, руки за головой. 1. Наклон вперёд, пальцами коснуться пола. 2. И.п.

4. И.п. – ноги вместе, руки назад. 1. Согнутую ногу вперёд, захватить руками колено и подтянуть его к груди. 2. И.п. То же , другой ногой.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Туловище вправо, руки в стороны. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.

6. И.п. – о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки через стороны вверх, хлопок. 2. И.п.

7. И.п. – руки к плечам. 1. Шаг правой вправо, руки в стороны-вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.

Третий комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – о.с. 1-3. Подняться на носки, руки вперёд-вверх-в стороны. 4. И.п.

2. И.п. – руки вверх. 1-2. Приседая на всей ступне, руки за голову, локти вперёд, подбородок к груди. 3-4. И.п.

3. И.п. – наклон вперёд, руки в стороны, ноги врозь. 1. Туловище вправо, левой рукой достать носка правой ноги. 2. То же, в другую сторону.

4. И.п. – руки за голову. 1. Наклон вправо, правую ногу вправо на носок. 2. И.п. То же, в другую сторону.

5. И.п. – руки вверх 1. Присесть, руки через стороны вниз, дотронуться руками до носков обуви. 2. И.п.

6. И.п. – руки на пояс. 1-3. Три прыжка на двух ногах. 4. Прыжком поворот кругом. 5-8. То же, с поворотом в и.п.

7. Ходьба на месте, поочерёдно выполняя движения руками: на пояс, к плечам, вверх, вниз.

Четвёртый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – руки перед грудью. 1. Локти назад , подняться на носки. 2. И.п.

2. И.п. – ноги врозь, пошире, руки вверх. 1-2. Сгибая правую ногу, наклон к левой ноге, руками дотронуться до левой ноги. 3-4. И.п. То же, в другую сторону.

3. И.п. – руки к плечам. 1. Левую ногу влево, руки вверх, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , вправо.

4. И.п. – ноги вместе, руки за спиной. 1. Присед на носках. 2. И.п.

5. И.п. – руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд. 2. И.п. 3.Правую ногу в сторону. 4. И.п. 5. Правую ногу назад. 6. И.п. 7. Присед на носках. 8. И.п. То же, левой ногой.

6. И.п. – ноги скрестно, правая перед левой. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги скрестно, левая перед правой..

7. И.п. – о.с. Ходьба на месте. После каждых четырёх шагов поворот направо. То же , с поворотом налево.

Пятый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях, прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. 1-2. Подняться на носки, руки в стороны-вверх, пальцы разжать. 3-4. И.п.

2. И.п. – ноги врозь пошире, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, поворачивая туловище влево, правой рукой коснуться носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, к правой ноге.

3. И.п. – руки вперёд – в стороны, ладони вниз. 1. Поднять левую ногу и коснуться носком ладони правой руки. 2. И.п. 3-4. То же , другой ногой.

4. И.п. – о.с. 1. Выпад левой назад, руки назад. 2. И.п. 3-4. То же, другой ногой.

5. И.п. – о.с. 1-3. “Ласточка” на правой ноге, руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , на левой ноге.

6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Встать, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед. 4. Встать, левую на пятку.

7. И.п. – руки за голову. 1. Подняться на носки, руки вверх, посмотреть на них. 2. И.п.

Для 3 класса.

Первый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – руки верх, пальцы сцеплены. 1-2. Руки за голову, локти назад, подняться на носки. 3-4. И.п.

2. И.п. – о.с. 1. Левую ногу влево, правую руку вверх, левую на пояс, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.

3. И.п. – руки за спиной. 1. Присед, руки вперёд. 2. И.п. 3. Присед, руки в стороны. 4. И.п.

4. И.п. – ноги врозь пошире, руки перед грудью. 1. Туловище влево, руки в стороны. 2. И.п. 3. Наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги, правую согнуть. 4. И.п. То же , в другую сторону.

5. И.п. – руки вперёд. 1. Правую руку скрестно над левой. 2. Левую руку скрестно над правой. 3. Правую руку скрестно над левой. 4. Правую ногу назад, руки в стороны. 5-8. То же, но отставляя левую ногу назад.

6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком правую ногу вперёд. 2. Прыжком встать на правую, левую вперёд. 3-4 Два прыжка на месте, на двух ногах.

7. И.п. – упор присев. 1. Встать , руки вверх. 2. Руки вниз. 3. Руки в стороны, правую ногу назад на носок. 4. И.п. 5-8. То же , но левую ногу назад.

Второй комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – о.с. 1. Шаг правой вправо, руки вверх. 2. Поворот вправо, руки в стороны. 3. Поворот влево, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, левой ногой влево.

2. И.п. – руки вверх. 1-2. Руки вниз и, отводя их до предела назад, наклон вперёд. 3-4. И.п.

3. И.п. – руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд, левую слегка согнуть, руки ладонями вперёд – вверх – в стороны. 2. И.п. 3. То же, на другой ноге.

4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2. Два поворота туловища вправо. 3-4. Два наклона вправо. 5-6. Два поворота туловища влево. 7-8. Два наклона влево.

5. И.п. – о.с. 1. Выпад правой вперёд, руки за голову. 2. Наклон вперёд, руки назад до отказа. 3. Туловище прямо, руки за голову. 4. И.п. 5-8. То же, но выпад левой.

6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжок ноги скрестно, правая перед левой, руки на пояс. 3. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 4. Прыжок ноги скрестно, левая перед правой.

7. И.п. – о.с. 1. Руки на пояс, 2. Руки к плечам. 3. Руки вверх. 4. И.п.

Третий комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – о.с. 1. Правую ногу в сторону, руки к плечам, кисти в кулаки. 2-3. Подняться на носки, руки вверх, пальцы врозь, потянуться. 4. И.п.

2. И.п. – ноги врозь, руки за голову, наклон вперёд прогнувшись. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой дотронуться до носка правой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, с поворотом влево.

3. И.п. – руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо. 4. И.п. 5-8. То же, в другую сторону.

4. И.п. – руки за спину скрестно. 1. Правую, согнутую в колене ногу вперёд, обхватить руками колено. 2-3. Колено к груди, туловище не наклонять. 4. И.п. То же , левой ногой.

5. И.п. – выпад правой вправо, руки на пояс. 1-2. Выпрямляя правую ногу и одновременно сгибая левую ногу, перейти в положение выпада левой влево. 3-4. И.п.

6. И.п. – руки на пояс. 1-3. Прыжки на двух ногах. 4. Прыжком повернуться на 180* направо. 5-7. Прыжки на двух ногах. 8. Прыжком повернуться на 180* направо. 9-16. То же, с поворотами налево.

7. И.п. –о.с. 1. Руки вперёд. 2. Руки в стороны. 3. Руки вверх. 4. Руки вниз.

Четвёртый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. –о.с. 1. Правую руку назад на носок, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.

2. И.п. – ноги врозь, руки перед грудью, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. 1. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, кулак разжать. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны. 2. Туловище вправо. 3. Туловище влево. 4. И.п.

4. И.п. – руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

5. И.п. – упор присев. 1. Встать , правой шаг вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки, руки вверх. 3. Опуститься на полную ступню, руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжок на правой, левую вперёд на носок. 2. Прыжок на правой, левую на пятку. 3-4. Два прыжка на двух ногах. 5-8. То же, прыгая на левой ноге.

7. И.п. – руки в стороны. 1-4. Большие круги руками назад. 5-8. То же, вперёд.

Пятый комплекс.

Ходьба на месте.

1. И.п. – о.с. 1. Шаг правой вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки , руки вверх. 3. Приставить правую ногу к левой , руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, правой рукой дотронуться до носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, левой рукой.

3. И.п. – о.с. 1. Правую ногу вправо на носок, наклон вправо, правую руку за спину, левую вверх над головой. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

4. И.п. – руки на пояс. 1. Выпад правой вперёд, руки в стороны. 2. И.п. 3. Выпад правой в сторону , руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , левой ногой.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон вперёд. 2. И.п. 3. Наклон вправо. 4. И.п. 5. Наклон назад. 6. И.п. 7. Наклон влево. 8. И.п.

6. И.п. – о.с. 1-3. Стоя на правой ноге, левую, согнутую в колене, в сторону , ступнёй касаться колена правой ноги. 4. И.п. 5-8. То же, на левой ноге.

7. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Прыжком, выпрямляясь, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед.4. Прыжком, выпрямляясь, левую ногу на пятку.

После прыжков ходьба.

Комплекс несложных упражнений утренней зарядки

Комплекс несложных упражнений утренней гимнастики  для девочек-подростков и девушек.

Утренняя зарядка — это не тренировка. Тебе надо лишь хорошенько размяться с утра, чтобы чувствовать себя бодрой, активной и подвижной.

А для этого предлагаем тебе следующие упражнения.

• Спокойная ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).

• Поставь ноги на ширине плеч, поднимись на носки и поднимай руки через стороны вверх и опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

• Поставь ноги на ширине плеч, совершай вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз).

• Поставь ноги на ширине плеч, подними правую руку вверх и потянись влево. Левую руку при этом отведи за спину или поставь на пояс (2-5 раз каждой рукой).

• Поставь ноги на ширине плеч, вытяни руки параллельно полу. Поворачивай верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону).

• Поставь ноги на ширине плеч и наклоняйся вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону).

• Делай махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой).

• Сядь на пол, выпрями ноги и возьмись пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз).

• Встань на четвереньки, а затем выгибай и прогибай спину (2-5 раз).

• Сядь на пол, выпрями и широко расставь ноги. Тянись вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута).

• Встань и поставь ноги на ширине плеч. Совершай круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и поворачивайся так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой).

• Делай «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости).

• Поставь ноги вместе, руки согни перед грудью, делай рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2-5 раз).

• Сделай приседания в спокойном темпе (2-5 раз).

• Сделай спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).

• Спокойный бег на месте с переходом в ходьбу (1 минута).

• Поставь ноги на ширине плеч. Поднимайся на носки и поднимай руки через стороны вверх, а затем опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).

Если ты хочешь, чтобы утренняя зарядка произвела наибольший эффект, заверши ее водными процедурами — обтиранием или еще лучше — душем.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше тренироваться утром? Лучшее, что вы можете добавить в свой режим тренировки — это тренировка AM. Насыщенная, поминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, только что испортила всю нашу природную систему. Тренировки всегда были предназначены для утра. Аюрведический Динчарья (который я предлагаю всем красивым женщинам включить в вашу жизнь; поверьте мне, это творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны тренироваться по утрам?

• Это сохраняет наше тело здоровым.
• Помогает выводить токсины из организма, которые накапливались и накапливались в течение ночи.
• Омолаживает и заряжает наш организм, обеспечивая его максимальную производительность.
• Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают более высокий процент жира.
• Упражнения по утрам повышают нашу основную температуру для остальной части дня.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
• Когда мы делаем что-то в начале дня, у нас больше шансов быть последовательными, потому что ничто не может встать между нами и нашими целями в области фитнеса. Правильно?

Что должна означать моя тренировка AM?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, начиная от бега до плавания, танцев, прыжков в воду, тренировок, бега, ходьбы, чего угодно! Это все о том, что вы, как здоровая девушка, чувствуете, что делаете этим утром.Но для тех, кто пытается похудеть, вам нужно немного больше беспокоиться о том, что сожжет больше калорий и как. Итак, вот руководство для вашей тренировки AM для похудения.

Cardio :

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к потере веса — сжигание калорий, верно? Фактом является то, что первое, что вы делаете утром, на голодный желудок, помогает вашим мышцам окислить накопившиеся в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир с тела, а не калории, которые вы только что потребляли.

[Прочитано: кардио-упражнений, которые вы можете делать дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь дано 10 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять утром, что, в свою очередь, поможет вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Прогуляйтесь или прогуляйтесь:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам общаться с природой.

2. Езда на велосипеде:

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, велосипед хорошо работает для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.

3. Circuit Training :

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, велосипед хорошо работает для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.

Это в основном форма подготовки тела, которая направлена ​​на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, которые завершают один цикл, а затем повторить цикл снова, занимая время только для того, чтобы пить воду между контурами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклз для круговых тренировок, кардио-видео Cassey Ho и тренировки Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для кольцевых тренировок — это бордюры, прыжки с приседом, подъемы дощечки и ручные прогулки.Циркуляция тренировки сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для выполнения кругов, так как вы полны энергии, чтобы применить все это в упражнении. Это поможет сжечь эти калории.

4. Кикбоксинг :

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Это также сжигает жир и дает вам действительно хорошие движения для самообороны. Есть много забавных тренировок по кикбоксингу, доступных онлайн. Лучше всего присоединиться к классу по кикбоксингу для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Известно, что лучшим и наиболее подходящим временем для выполнения асан йоги является утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда следует делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело снаружи, но и помогает в исцелении и укреплении внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один Сурья Намаскар горит 13.91 калорий ок. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 раундов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь во время 1-часового кардио сеанса. Поскольку существует множество версий Surya Namaskar, подходящих для вашего уровня физической подготовки, выберите один для себя. Сурья намаскар предлагается выполнять во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем благополучии человека. Попробуйте завершить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха, попробуйте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за одну ночь белки накапливаются в суставах. Важно растянуть мышцы и работать на суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Далее, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонуса в режим тренировок. После сжигания калорий дело доходит до тонизирования. Йогасаны, такие как вариации Downward-Dog, Cobra, Virasana и Cat-stretch, сочетают тонирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму в массах, и это все еще повальное увлечение. Пранаяма обладает силой поддерживать вас в форме и молодости. Это тоже нужно практиковать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и один из самых простых методов борьбы со всеми видами болезней. Это помогает сбросить жир из области живота (самый упрямый жир тоже). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — ежедневно совершать 700 подсчетов капалбхати.

10. Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом — это еще одна распространенная пранаяма, которую может делать любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое важное в Anulom-Vilom — это то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно во время занятий кардио и йогой. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонизирование. Дыхательные упражнения являются важной частью Анулом-Вилома.

Советы:

• Хорошо выполнять тренировку AM кардио на пустой желудок. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что вы считаете здоровым.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардио-сессий, убедитесь, что вы заранее взяли немного белка, например банан или миндаль.
• Попробуйте сделать Абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает в удалении токсинов и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
• Так как ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, обязательно наносите солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь прогуляться или покататься на велосипеде.

Настройте свою тревогу, дамы, и станьте самым лучшим!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями по утренним упражнениям для похудения в разделе комментариев.

Связанные

Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

10 упражнений для пресса, ягодиц и прочего

Мало того, что утренние тренировки легче придерживаться (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что тренироваться рано, до вас » Если вы завтракаете, это может помочь вашему организму сжигать больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения зависят от постпрандиального метаболизма и энергетического баланса у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже выигрывает.Исследование, проведенное в 2019 году среди пожилых людей, показало, что сжимание при умеренных нагрузках по утрам улучшает навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отличительные эффекты острых физических упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя плечами, чтобы оценить влияние физических упражнений с перерывами в сидении на познание и без них. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, на самом деле получить себя в спортзал или даже из дома, на рассвете может чувствовать себя город борьбы.

Неудивительно, что ваше тело все еще находится в режиме сна в это время, особенно если оно не привыкло к немедленным действиям, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Bootcamp Стейси в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите более спокойную утреннюю тренировку, чтобы начать с нее.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые дают большие результаты. Делайте движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, в то же время заставляя кровь качать, но это немного менее интенсивно, предполагает Берман.

Для вашего вступления в утренний клуб рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Пройдите 3 раунда следующего цикла. Выполняйте 10–12 повторений каждого движения в первом сете, 12–15 повторений во втором и 15–20 повторений в третьем.

К концу вы почувствуете себя растянутыми, заряженными энергией и готовыми взять выходной — хотя вам, вероятно, следует сначала сменить пижаму.

1. Держатель с полым корпусом

Лежите лицом вверх, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги.Займитесь своим прессом. Поднимите лопатки и ноги с пола, удерживая нижнюю часть спины в коврике на протяжении всего упражнения.

Pro tip: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Одноногий ягодичный мост

Лежите лицом вниз, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо вверх от коврика.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы при подъеме. Медленно опускайтесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите на другой стороне.

3. Обратный наклонный хруст

Начните сидеть на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Держите ядро ​​плотно, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы согнуть колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).

Вы должны чувствовать это в своей стороне абс. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередоваться.

4.Доска с метчиком для колена

Начинайте с высокого положения доски, руки прямо под плечами, плечи на уровне бедер. Включите ядро, чтобы торс не двигался.

Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого колена. Продолжайте чередоваться как можно быстрее, не теряя форму.

5. Двойной подъем ноги

Лежите лицом вверх на коврике, ноги вытянуты к потолку, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.Опустите руки вниз по бокам, удерживайте сердечник включенным и прижмите его обратно к мату.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы идете, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины подниматься с коврика. Медленно поднимите ноги обратно в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Встаньте с опорами чуть шире бедра. Держите бедра сложенными над коленями, колени над лодыжками. Откиньте бедра, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.

Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не станут на 90 градусов.При необходимости поднимите руки перед собой для баланса. Встань и повтори.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните с ног вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (сохраняя прямую правую ногу), сводя ладони перед грудью.

Держите грудь поднятой и включите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы обратить импульс и перенести вес на правую ногу, когда вы притягиваете левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Тогда поменяйтесь сторонами.

8. Отжим червяка из червя

Стойка, ноги на ширине плеч. Поверните бедра, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем выведите руки в положение высокой доски.

Держа локти близко к сторонам, согните локти и опустите грудь на пол. Поднимите назад, затем отведите руки назад к ногам. Повторение.