Красивый пресс как накачать: Как правильно накачать нижний пресс?

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

• Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
• Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
• Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т. е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Всего:

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

• Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Улучшите свой ритуал красоты

Красота

Добавьте эти хитрости (в том числе упражнения!) к своему ритуалу красоты, чтобы придать волосам объем, укрепить ногти, отрастить длинные ресницы и сделать кожу более упругой.

Рупика Малхотра

18 ноября 2011 г.

• Средство для придания объема волосам

  «Волосы, которые подвижны и не падают плоско, не просто выглядят сексуально», — говорит Родкен Катлер, владелец Cutler/Red. салон в Нью-Йорке. «Это также заставляет вас выглядеть моложе, потому что создает иллюзию высоких скул и бодрствующих глаз». Когда волосы влажные, переверните голову вниз, распылите текстурирующее средство на ладони и проведите пальцами по корням, отрывая волосы от кожи головы во время сушки феном. Когда только ваши корни высохнут, переверните вертикально, и вы увидите мгновенный объем. Затем, когда вы сушите остальные волосы, расчешите пряди расческой с нейлоновой щетиной — проведите по ним от корней до кончиков, взмахивая кончиками вверх, чтобы добавить легкий изгиб. (Да, ваши бицепсы будут гореть к тому времени, когда вы закончите.)

  Дополнительный совет: Подобно изоляции мышц во время силовых тренировок, сушка феном небольших прядей волос позволяет более эффективно удлинять пряди.

• Подтяжка щек

  Вы лепите сексуальные руки с помощью силовых тренировок. «Чтобы определить свои черты лица, попробуйте напрячь лицевые мышцы», — говорит Кэрол Маджио, косметолог и автор Ultimate Facercise. Со временем нахмуривание, улыбка, косоглазие и другие преувеличенные выражения могут вызвать морщины, но, тренируя мышцы, перпендикулярные определенным линиям, эти движения могут временно смягчить складки, говорит Макрен Алексиадес-Арменакас, доктор философии, дерматолог из Нью-Йорка. Выполняйте это упражнение и Энерджайзер для глаз, два приема по разглаживанию кожи, которые придумал Маджио, два раза в день.

  Сделайте ртом длинную узкую букву О, втянув губы внутрь. Вытяните шею вперед и отведите плечи назад. Поместите указательные пальцы на верхнюю часть щек (ногти должны быть обращены к носу). Затем плотно прижмите губы к зубам и улыбнитесь верхней губой только так, чтобы мышцы щеки напряглись. (Несколько попыток могут показаться неловкими, но вы справитесь.) Сделайте 20 повторений.

  Задействованные мышцы: Щечные мышцы, образующие закругленную часть щек, и круговая мышца рта, круговые мышцы вокруг рта. По словам Маджио, тонизирование мышц щек делает их более очерченными и приподнимает впадины под глазами.

• Разглаживатель для всей кожи

  Сюрприз! Ваша любимая тренировка также может помочь вашей коже. «Упражнения вызывают приток крови к вашим тканям, и в результате кожа поглощает питательные вещества, быстрее удаляет отходы и более эффективно восстанавливает себя», — говорит Николас Перриконе, доктор медицинских наук, дерматолог из Нью-Йорка. «Это также вызывает выработку гормонов роста, которые помогают коже оставаться упругой». Доктор Перриконе предлагает уделять от 30 до 45 минут кардиотренировкам или тренировкам с отягощениями пять дней в неделю.

• Энергетик для глаз

  Сядьте прямо, выдвиньте подбородок вперед, а плечи назад, вытягивая шею. Согнув указательные пальцы, сожмите оба сустава вместе, автоматически образуя руками форму сердца. Поместите указательные пальцы между бровями, положив кончики пальцев на переносицу. Изогните большие пальцы в форме буквы С вокруг внешних уголков обоих глаз, как если бы вы создавали из них очки. Плотно зажмурьте глаза, затем слегка потяните указательные пальцы вверх между бровями и большими пальцами назад к ушам (но скользите обоими пальцами по коже). Зажмурить глаза еще сильнее. Держи эту позицию; дышать нормально; сосчитайте до 40. Повторите.

  Задействованные мышцы: Круговая мышца глаза, мышцы, окружающие глаза и позволяющие открывать и закрывать их. Как и во всех физических упражнениях, вовлечение мышц ускоряет кровообращение. Прилив крови в этой подверженной усталости зоне помогает уменьшить воспаление, а вместе с ним и отечность под глазами, объясняет Маджио.

• Lash Stretch

  Нагрейтесь: Во-первых, обдуйте щипцы для завивки ресниц горячим воздухом из фена в течение нескольких секунд. (Проверьте его температуру на своем запястье, прежде чем скручивать.) «Тепло помогает изменить форму ваших ресниц с прямых на изогнутые», — говорит Кевин Мендельсон, международный преподаватель Джейн Иредейл-Макияж по уходу за кожей.

  Создать определение: Затем приложите одну сторону визитной карточки к своему веку так, чтобы край находился рядом с линией роста ресниц. «Это позволяет выдвигать ресницы вверх и наружу, облегчая покрытие по всей длине», — говорит Мендельсон.

  Продолжайте двигаться: Теперь возьмите щеточку с тушью и, начиная с корней, покачивайте ею вперед и назад, подтягивая ее к кончикам ресниц, предлагает Кэрол Шоу, знаменитый визажист из Лос-Анджелеса и основатель Lorac Cosmetics. . Нанесите второй слой до того, как высохнет первый. С некоторыми формулами, если вы слишком долго ждете между слоями, слои высыхают по отдельности и могут вызвать отслаивание в течение дня.

  Оцените потрясающие результаты: ежедневно подчеркивайте красоту глаз с помощью Physicians Formula Eye Booster 2-in-1 Lash Booster Eyeliner + Serum черного цвета, $11. Смесь восков в Giorgio Armani Beauty Eyes to Kill Stretching Mascara, 30 долларов, завитые ресницы; полимеры помогают смягчить.

Самые популярные

• Бодибилдер

  Никогда не задумывались, почему у вас такие короткие волосы и такие длинные ресницы? По словам доктора Перриконе, время, необходимое для того, чтобы ресницы выросли, остановились и, наконец, выпали, составляет всего около месяца — такой же цикл для волос длится около года. Стимулируйте всплеск роста, нанеся безрецептурную сыворотку для роста ресниц на чистые ресницы перед тем, как положить простыни; это продлевает их цикл роста (перевод: более длинные ресницы). Попробуйте сыворотку Priori Lash Recovery, 9 долларов.9, который содержит трио пептидов, кондиционирующий глицерин, а также экстракты алоэ и ромашки. Защитное покрытие также делает ресницы блестящими и гибкими, что снижает вероятность их преждевременного выпадения. Если вы не будете осторожны, день за днем ​​стирая макияж с глаз, вы можете высушить ресницы, что сделает их уязвимыми для ломкости. Вы не стали бы мыть волосы без кондиционера, так зачем же относиться к своим ресницам по-другому?

• Максимайзер для маникюра

  Следите за своей фигурой: Овальная форма – лучший способ сделать маникюр с выносливостью марафона. «Нет никаких жестких углов, как в случае с квадратным ногтем, который может ударяться о предметы, сохраняя ногти здоровыми и сохраняя полировку дольше», — говорит Деннис Гросс, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.

  Получить положительный эффект: Подпиливание в движении вперед-назад — заманчивый короткий путь — девчачье отжимание для ухода за ногтями. Проблема в том, что у вас останутся шероховатые края, из-за которых ногти будут трескаться, — говорит Сьюзен Нам, владелица бара Polished Beauty Bar в Нью-Йорке, которая ухаживает за ногтями Шарлиз Терон и Лейтон Мистер. Приложите дополнительные усилия: используйте напильник средней зернистости, двигайтесь в одном направлении — слева направо — и повторяйте.

• Укрепляющее средство для ногтей

  Чем активнее ваши руки (даже если вы набираете миллионы электронных писем), тем быстрее растут ногти. «Движение увеличивает приток крови к мышцам и тканям в этой области», — объясняет доктор Гросс. Обратная сторона? Использование гвоздей в качестве инструментов может привести к их поломке. Усильте их естественный фактор роста с помощью укрепляющего средства с добавлением протеинов или кератина вместо обычного базового покрытия. Повторяйте через день.

  Видео: Упражнения для лица Pro

  5 способов победить сухость кожи

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темырутина красотыСоветы по красотеКраткий обзор

Еще от себя

Распространенный вирус, который должен знать каждый родитель

Новоиспеченным родителям приходится беспокоиться о многих вещах, особенно когда ребенок болеет. У маленьких детей распространенный вирус, такой как РСВ, может неожиданно и быстро перейти от насморка к госпитализации. Посмотрите, как SELF рассказывает о двух женщинах, которые рассказывают, как этот вирус повлиял на их любимого малыша.

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера

20 июля 2022 г.

Следует помнить о двух важных моментах.

Егор Ходырев» title=»Егор Ходырев»/>

тренер по фитнесу

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» — один из самых часто задаваемых вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее, чем круглый и мягкий живот. Наверняка хоть раз в жизни вы испытывали чувство смущения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти искупаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как их правильно делать.

Под прессом понимают прямую мышцу живота, косую и поперечную. Именно прокачка всех трех мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным, снимет нагрузку с поясницы.

Фото: www.istockphoto.com

Два основных условия красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярных тренировок и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладостями, алкоголем и фаст-фудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены неправильно качают пресс. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мышц во время выполнения.

Технологические ошибки очень распространены. Самые популярные из них: бросать туловище или ноги на пол, делать слишком сильный прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, малую амплитуду движений. При неправильной технике пресс не накачаешь, а вот поясница будет болеть долго.

Хочу обрадовать — абсолютно все видят свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Второй просто требует больше терпения и времени.

Фото: www.istockphoto.com

дефицит калорий

Вы накачали мышцы пресса, и теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Вам нужно делать кардио упражнения и следить за своим питанием. Сократите потребление соков, газированных напитков, алкоголя, сладостей и мучных продуктов. Не нужно отказываться навсегда, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – тратить больше калорий в день, чем потребляете. Например, ваша норма в день — 2500. Чтобы получить желаемые кубики, вы должны потреблять на 15% меньше своей нормы — то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

• Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднять прямые ноги на 20-30 см над полом. Покрутите тазом, как будто хотите завить хвост. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в стороны.
• Делайте все движения медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

• Лечь на спину. Согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам. В пояснице не должно быть прогиба. Она соприкасается с полом.
• На выдохе скрутите таз и одновременно поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.
• На вдохе медленно опуститесь вниз.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

• Лечь на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Скручивайте таз. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе повернуть корпус туловища, стараясь правым локтем достать до левого колена. Подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Делайте движения попеременно и медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения являются одними из самых эффективных для проработки мышц живота. Если регулярно выполнять две тренировки в неделю по 10-15 подходов в каждой, вы получите красивый и крепкий пресс.