Крепко уснуть как: 10 советов, как крепко заснуть и проснуться без мучений — Журнал 100sp

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом.Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие стратегии, которые помогут улучшить сон.Продолжайте вносить коррективы, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое.

1. Сведите к минимуму свет и звук. Эти два фактора окружающей среды могут влиять как на качество, так и на количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз.Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.
2. Устраивайтесь поудобнее. Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на постельное белье, которое утешает и расслабляет. Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет естественному падению температуры.
3. Соблюдайте распорядок дня. Как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну. Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, ведение дневника, чтение или медитация.
4. Управляйте стрессом. То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон.Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.
5. Встань с постели. Если вы обнаружите, что лежите в постели и беспокоитесь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите. Если вы не высыпаетесь, продолжайте использовать эти советы, пока не получите тот сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Эксперименты

1. Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
2. Выключайте электронные устройства, в том числе телефон и телевизор, за час до сна каждую ночь.
3. Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

.

Что такое гигиена сна? | Тональный крем для сна

Обратите внимание на гигиену сна — один из самых простых способов настроить себя на лучший сон.

Строгая гигиена сна означает наличие в спальне и распорядка дня, способствующих постоянному и непрерывному сну. Поддержание стабильного режима сна, обеспечение комфорта в спальне и отсутствие сбоев, выполнение расслабляющего распорядка перед сном и формирование здоровых привычек в течение дня — все это может способствовать идеальной гигиене сна.

Каждый спящий может адаптировать правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями. В процессе вы можете использовать положительные привычки, чтобы вам было легче спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Почему важна гигиена сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, повышения продуктивности и общего качества жизни. Улучшение сна может принести пользу каждому, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели.

Исследования показали, что формирование хороших привычек — центральная часть здоровья. Создание устойчивых и полезных распорядков делает здоровое поведение почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления.С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они вызывают негативные последствия.

К счастью, люди обладают впечатляющей способностью заставлять наши привычки служить нашим долгосрочным интересам. Создание среды и набора процедур, которые способствуют достижению наших целей, действительно могут окупиться.

Гигиена сна охватывает как окружающую среду, так и привычки, и может открыть путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Улучшение гигиены сна связано с небольшими затратами и практически без риска, что делает его важной частью стратегии общественного здравоохранения по противодействию серьезным проблемам недостаточного сна и бессонницы в Америке.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Трудное засыпание, частые нарушения сна и дневная сонливость — наиболее явные признаки плохой гигиены сна. Общее непостоянство количества или качества сна также может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна?

Хорошая гигиена сна — это все, что нужно для того, чтобы вы могли хорошо спать каждую ночь.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и составить свой собственный контрольный список гигиены сна, чтобы высыпаться как можно лучше.

Установите график сна

Наличие установленного расписания нормализует сон как неотъемлемую часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело к тому, чтобы высыпаться в полном объеме, в котором вы нуждаетесь.

• Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будний это день или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна.
• Приоритет сна: Может возникнуть соблазн пропустить сон, чтобы поработать, учебу, пообщаться или заняться спортом, но очень важно рассматривать сон как приоритет. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе фиксированного времени пробуждения и старайтесь быть готовыми ко сну примерно в это время каждую ночь.
• Внесите постепенные изменения: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать все сразу, потому что это может нарушить ваш график. Вместо этого внесите небольшие пошаговые корректировки продолжительностью до часа или двух, чтобы вы могли приспособиться и приспособиться к новому графику.

Не переусердствуйте со сном: Сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью. Чтобы этого избежать, старайтесь спать относительно коротким и ограничивайтесь ранним днем.

Ежедневный распорядок

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Пособие перед сном, включающее некоторые из этих советов, поможет вам расслабиться и упростить процесс засыпания, когда вы захотите.

• Держите свой распорядок последовательным: Выполнение одних и тех же действий каждую ночь, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может укрепить в вашем сознании, что пора спать.
• Бюджет 30 минут на расслабление: Воспользуйтесь тем, что может успокоить вас, например, спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением и / или упражнениями на расслабление.
• Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина — гормона, который организм вырабатывает для облегчения сна.
• Отключите от электроники: Создайте 30-60-минутный буфер перед засыпкой, который не требует использования устройства. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.

• Методы тестирования релаксации: Вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, часто легче сосредоточиться на расслаблении.Медитация, внимательность, ритмичное дыхание и другие техники релаксации помогут вам настроиться на сон.
• Не бросайся и вертись: Это помогает иметь здоровую психическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. По этой причине, если через 20 минут вы не заснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.

Развивайте здоровые повседневные привычки

Не только привычки перед сном играют роль в получении хорошего сна.Положительный распорядок дня в течение дня может поддерживать ваш циркадный ритм и ограничивать нарушения сна.

• Дневное воздействие: Свет, особенно солнечный свет, является одним из ключевых факторов циркадных ритмов, которые могут способствовать качественному сну.
• Будьте физически активными: Регулярные упражнения могут облегчить сон ночью, а также принесут множество других преимуществ для здоровья.
• Не кури: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленными проблемами со сном.
• Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью. В результате лучше умереть употребление алкоголя и избегать его поздно вечером.
• Сократите потребление кофеина днем ​​и вечером: Поскольку кофеин является стимулятором, он может держать вас в тонусе, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его в течение дня. Также помните, употребляете ли вы много кофеина, чтобы попытаться восполнить недостаток сна.
• Don’t Dine Late: Поздний ужин, особенно большой, тяжелый или острый, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда пора ложиться спать. В общем, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими.
• Ограничение активности в постели: Чтобы связать в уме связь между сном и нахождением в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, за исключением секса.

Оптимизируйте свою спальню

Центральным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите.Чтобы вам было легче заснуть, ваша спальня должна излучать спокойствие.

Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы могут помочь сделать ее спокойной и свободной от сбоев:

• Имейте удобный матрас и подушку: Поверхность для сна имеет решающее значение для комфортного и безболезненного сна, поэтому выбирайте матрас и подушку с умом.
• Используйте отличное постельное белье: Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь спать, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
• Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями, но сделайте ошибку в более прохладной части (около 65 градусов по Фаренгейту).
• Block Out LIght: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.
• Заглушить шум: Беруши могут остановить шум, не дающий вам заснуть, и если они вам не удобны, вы можете попробовать аппарат для белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить назойливые звуки.
• Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, например запах лаванды, могут вызвать более спокойное настроение и помочь создать благоприятное пространство для сна.

Гигиена сна одинакова для всех?

Основная концепция гигиены сна — то, что ваше окружение и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна — применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от человека.

По этой причине стоит протестировать различные настройки, чтобы выяснить, что лучше всего помогает вашему сну.Вам не нужно менять все сразу; небольшие шаги могут подвигнуть вас к лучшей гигиене сна.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, может помочь лучшая гигиена сна, но обычно также необходимы другие методы лечения.

Другими словами, гигиена сна сама по себе не панацея, даже если она может быть полезной. Если у вас длительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Ты крепко спишь? 9 советов, как лучше выспаться | Новости UCL

Известно, что плохой сон приводит к проблемам с обучением, памятью, концентрацией и плохим настроением, что может способствовать снижению производительности, напряженным отношениям и проблемам со здоровьем.

Итак, следуйте этим основным советам, чтобы хорошо выспаться:

• Соблюдайте установленный график. Если вы ложитесь спать и встаете примерно в одно и то же время, ваше тело будет лучше спать.

• Создайте спокойную обстановку для сна. Ваша спальня должна быть предназначена для отдыха и сна , и в ней не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно; и как можно тише и темнее.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна. Трудно заснуть крепким, спокойным сном, если он слишком мягкий, слишком жесткий, слишком маленький или слишком старый.

• Больше упражняйтесь. Регулярные упражнения, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять дневной стресс и напряжение — не слишком близко ко сну, иначе это может помешать вам уснуть!

• Сократите потребление стимуляторов , таких как кофеин, в чае или кофе, особенно в вечернее время. Они мешают заснуть и мешают глубокому сну. Вместо этого выпейте горячего молочного напитка или травяного чая.

• Не переусердствуйте. Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью перед сном, может испортить сон.

• Не курите. Да, это плохо и для сна: курильщикам требуется больше времени, чтобы засыпать, они чаще просыпаются и часто испытывают более сильные нарушения сна.

• Постарайтесь расслабиться перед сном. Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или займитесь йогой — все это поможет расслабить и разум, и тело.

• Справьтесь с заботами или тяжелой нагрузкой , составив список дел, которые нужно решить на следующий день.Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, пока вы снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Посетите веб-сайт Sleep Council для получения дополнительной информации.

Вы высыпаетесь?

Большинство из нас знает, что хороший ночной сон важен, но слишком немногие из нас на самом деле делают рекомендуемые семь-девять часов своим приоритетом. Когда мы плохо спим, мы теряем способность концентрироваться, спокойно справляться с повседневными трудностями и чувствуем себя хорошо.

Недосыпающие люди также подвергаются более высокому риску несчастных случаев, проблем с производительностью, высокого кровяного давления, плохого настроения, раздражительности и ожирения.

Улучшите свой сон сегодня — сделайте сон своим приоритетом!

Помните!

Веб-сайт Care First Zest — это ваш персональный интерактивный портал о здоровье и фитнесе, который позволяет отслеживать, поддерживать и улучшать все аспекты вашего физического и психического здоровья с помощью набора простых в использовании инструментов.

Здесь есть справочная информация по управлению стрессом, управлению весом, дневнику питания и активности и т. Д.

Используйте код организации UCL1 для регистрации.

Статья предоставлена ​​Care First
UCL Student Support and Wellbeing

Секреты крепкого сна

Сон, как бревно? Вы можете поблагодарить свои веретена, быстрые мозговые волны, которые блокируют шум во время сна, говорится в новом исследовании.

Для исследования соавтор исследования Джеффри Элленбоген из Гарвардской медицинской школы нанял 12 человек, которые, по самоописанию, крепко спят, которые проведут три ночи в его «удобной» лаборатории.

В первую ночь спящих поместили в тишину. Но в течение следующих двух ночей после того, как люди заснули, ученые обрушили на испытуемых несколько типов звуков, включая рев реактивного двигателя и смыв унитаза. (Возьмите викторину о сне журнала National Geographic.)

Измерения мозговых волн показали, что чем больше у человека было веретен, тем больше вероятность, что он или она сможет спать сквозь шквал шума, сказала Элленбоген.

(Связано: «Дремота очищает почтовый ящик мозга, улучшает обучение.»)

В поисках» утопии сна «

У каждого человека есть веретена, которые управляются таламусом,» промежуточной станцией «, которая передает сенсорную информацию в другие части мозга, — сказал Элленбоген. в журнале National Geographic.)

Но еще многое неизвестно об этих «спящих» мозговых волнах. Например, остается загадкой, почему у некоторых людей больше веретен, чем у других, сказала Элленбоген. (Прочтите секреты того, почему мы спим в Журнал National Geographic.)

Тем не менее, новое исследование может приблизить Элленбоген и его коллег к созданию «утопии сна» для беспокойных спящих, отметил он.

Нарушение сна — когда человек просыпается много раз за ночь — «тревожно распространено в нашем обществе, отчасти из-за оскорблений от различных шумов», согласно исследованию.

Помимо утренних мусоровозов и скрипящих труб, люди все чаще окружаются технологиями, которые могут производить раздражающие «писк и гудки», — сказал Элленбоген.

(см. «США накапливают огромную« задолженность по сну ».)

« Теперь мы можем усилить этот естественный процесс [генерации веретена] и использовать его как инструмент, чтобы предотвратить нарушение сна », — сказал он. Например, можно разработать лекарство, которое усилило бы веретено у чутко спящих.

Между тем, проверка активности веретена человека может помочь предсказать его устойчивость к шуму, добавила Элленбоген.

Это может помочь в принятии жизненных решений, сказал он, например: «Должен ли я взять работу, которая ставит меня в город, где я [в] городском хаосе?»

Исследование о крепком сне будет опубликовано 10 августа в журнале Current Biology.

Как спать спокойно, несмотря на перемену времени

Дважды в год альбертанцы переводят свои часы на летнее время и также начинают более сложную задачу — переустановить свои внутренние часы. Хотя летнее время было принято большинством канадцев на протяжении десятилетий, оно может нанести ущерб режиму сна, независимо от вашего возраста.

В эти выходные время в Альберте упадет на час назад. Вот несколько советов для размышления от эксперта по сну Университета Альберты Джоанны Маклин, доцента педиатрии Университета Альберты, члена Респираторного центра Альберты и медицинского директора лаборатории сна в больнице. Столлерская детская больница.

Какие из распространенных проблем, с которыми вы сталкиваетесь в своей работе, когда речь идет о переходе на летнее время?

Такие вещи, как сердечные приступы у взрослых и автомобильные аварии, с большей вероятностью произойдут через неделю после изменения времени.

Отчасти проблема перехода на летнее время заключается в том, что многие из нас не высыпаются на регулярной основе и не действуют в соответствии с нашими биологическими ритмами. И поэтому, когда у вас одна часовая смена, становится серьезной проблемой, если вы плохо отдохнете с самого начала.

Какое влияние на человека оказывает недосыпание?

Время реакции замедляется, снижается способность принимать решения. Недостаток сна также изменяет обмен веществ, усиливает воспаление и ставит наш организм в стрессовое состояние.

То, что мы называем «острым при хроническом недосыпании», как правило, является наихудшим сочетанием. Так что, если вы хронически недосыпаете, а затем у вас острая потеря сна, у вас будет больше нарушений, чем если бы вы просто хронически недосыпали.

Хотя весной возникают более заметные проблемы с переходом на летнее время, есть ли какие-нибудь проблемы осенью, когда мы получаем час?

Поскольку осенью мы получаем дополнительный час сна, похоже, это не имеет такого большого эффекта, но вам все равно нужно думать наперед.

Важно соблюдать регулярный режим сна.

Многим из нас нравится поздно ложиться спать в пятницу вечером, выспаться в субботу, поздно ложиться в субботу вечером, выспаться в воскресенье, а затем трудно заснуть в воскресенье вечером.Вы начинаете неделю с того, что часто называют утренним похмельем в понедельник, потому что вы не спите столько, сколько обычно в другие дни недели.

Чем больше мы придерживаемся регулярного режима сна, тем лучше нам и тем меньше вы почувствуете влияние этого часового изменения в понедельник утром.

Для родителей, полезно ли попытаться перейти на новый режим сна, а не делать резкие изменения?

Да.Мы склонны делать что-то медленно, а не резко. Таким образом, составление графика, который поможет легко изменить время, будет иметь значение с точки зрения времени, когда вы ложитесь спать.

Я думаю, что с переходом на летнее время это хорошая возможность взглянуть на свой общий график сна и посмотреть, можете ли вы внести коррективы, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь столько, сколько вам нужно.

Являемся ли мы, общество, хронически лишенным сна?

Да, это так.Я не думаю, что мы считаем сон важным для нашего здоровья. В Северной Америке почти идет соревнование: люди хвастаются тем, что им нужно всего четыре или пять часов сна в сутки. Но есть хорошие данные, чтобы утверждать, что недосыпание вредно для здоровья и связано с нейрокогнитивными нарушениями, такими как неправильный выбор.

Какие практические советы следует учесть людям, чтобы лучше отдохнуть?

У нас есть средства искусственно изменять то, что не дает нам уснуть.Нам следует подумать о способах уменьшить яркое освещение, будь то приглушение света вечером, когда вы приближаетесь ко сну, или ограничение экранного времени в течение часа перед сном.

Что еще можно посоветовать тем, кто борется с корректировкой режима сна из-за перехода на летнее время?

Мы знаем, что упражнения улучшают способность засыпать и качество сна. Единственное, о чем нужно знать, — это время. Физические упражнения вечером могут затруднить засыпание.Обычно рекомендуется не заниматься спортом в течение двух часов перед сном. Но это может варьироваться, поэтому выясните, в какое время и с какой интенсивностью вы можете тренироваться, но при этом иметь возможность легко и вовремя заснуть.

Экранное время, вероятно, является самым большим препятствием для сна. Вы должны обращать внимание не только на количество экранного времени, которое вы просматриваете, но и на то, когда вы используете экраны, а затем сокращаете их использование перед сном.

Единственное, о чем никто не хочет говорить, — это потребление кофеина.Многие люди говорят, что кофеин не влияет на их способность заснуть. Мы знаем, что даже если это не мешает вам заснуть, оно действительно меняет некоторые ритмы сна. Таким образом, вы, возможно, не будете спать такого же качества в то время, когда спите; сокращение или исключение кофеина может сделать ваш сон более эффективным.

Насколько полезны умственные упражнения, которые родители используют со своими детьми?

Они очень полезны, если у вас проблемы с отключением по ночам.Чем сильнее стимулируется ваш мозг, тем труднее заснуть. Итак, будь то дыхательные упражнения, медитация или чтение чего-то, что не имеет ничего общего с тем, что вы делаете в течение дня, такие вещи могут быть полезны, чтобы помочь поддержать ваши внутренние ритмы, чтобы подготовиться к засыпанию.

И эти упражнения имеют такой же эффект для взрослых, как и для детей.

Вы порекомендуете родителям какой-нибудь хороший распорядок дня?

Это выяснение того, что сработает для вас, потому что все люди разные в том, что касается того, что их стимулирует, и того, что их успокаивает.

Например, многие люди думают, что теплая ванна перед сном — это успокаивающее средство. Но для некоторых это действительно заряжает энергией, а не для них. Поэтому важно выяснить, что именно для вас или вашего ребенка поможет вам расслабиться на ночь. Устранение экранного времени по крайней мере за час, если не больше, перед сном — хорошее начало. Затем найдите тихие занятия, которые помогут вам подготовиться ко сну. Это может включать в себя ванну, если это успокаивает, чтение, рассказывание историй, медитацию или что-то еще, что заставляет вас заснуть.

У всех, кто крепко спит, есть одна общая черта

Если вам интересно, почему некоторые счастливчики, кажется, засыпают, как только их голова касается подушки, и мирно отдыхают всю ночь, пока вы бодрствуете в 3 часа ночи, просматривая Instagram на своем телефоне, тогда наука может наконец найти ответ .

Похоже, что у этих немногих счастливчиков действительно есть одна общая черта: определенный ген сна, сообщает Mail Online .

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследователи из Университета штата Вашингтон считают, что ген определяет, спите ли вы спокойно или беспокойно. Это первый раз, когда ученые получили представление о том, как наша ДНК может влиять на наш сон.

Команда исследовала гены, на которые влияет цикл сна-бодрствования в мозгу мышей, и обнаружила, что один из них, в частности, изменяется в течение дня.Они обнаружили, что те, у кого этот ген не поврежден, спали лучше, чем те, у кого неактивная версия.

Чтобы проверить, так ли это и у людей, они затем изучили ДНК 300 человек во время семидневного цикла сна и обнаружили, что люди с определенным вариантом гена спали плохо по сравнению с другими.

Пока они отдыхали одинаковое количество времени, они просыпались с перерывами всю ночь, а не спали всю ночь.

Затем ученые проверили свою теорию на третьем виде, дрозофилах, и обнаружили, что, да, ген также влияет на их сон!

«Это говорит о том, что существует какой-то основной механизм… во всех этих видах, который укрепляет сон», — заключил руководитель исследования Джейсон Герстнер.

Итак, вот оно, если вы всегда просыпаетесь по ночам, вините свои гены!