Кролем плавать: Техника плавания кролем на груди.Полезная информация от школы Swimming.by

Секреты техники быстрого плавания. Это полезно новичкам и опытным пловцам

Как плавать кролем, должен знать каждый, кто хочет овладеть искусством держаться на воде или усовершенствовать его. У стиля, как минимум, четыре выгодные характеристики:

1. Темп. Это самый быстрый стиль плавания.
2. Положительный эффект для архитектуры тела. Крольразвивает широкую группу мышц, а уж сколько калорий сжигается во время плавания – это тема для отдельной статьи.
3. Относительно простая техника.
4. Эффектность и эстетичность. Тот, кто регулярно смотрит соревнования по плаванию, прекрасно знает, насколько может быть зрелищным скольжение спортсмена по глади бассейна с использованием стиля кроль. Говоря об этом, уместны параллели с дриблингом в футболе.

Кроль – это вид плавания преимущественно на животе, в котором активно задействованы руки, ноги, голова. При этом каждой части тела отводится своя роль. При занятии плаванием руки совершают попеременные широкие гребки по направлению вдоль оси тела пловца.

Если смотреть со стороны, их движение вызывает ассоциации с лопастями мельницы. Тем временем ноги делают поочередные удары по воде. Это напоминает движение ножниц. Голова опущена в воду. Когда во время гребка нужно сделать вдох, она поворачивается на бок.

В чем характерные особенности стиля

Кроль – это самый быстрый вид плавания. По скорости он опережает не только брасс, но и технически очень сложный баттерфляй. Основная роль в передвижении по воде зависит от работы рук при горизонтальном положении тела. Баттерфляй подразумевает, что две руки и две ноги работают синхронно. Это вызывает определенные сложности в освоении и физическую нагрузку. При плавании кролем работа ног и рук осуществляется попеременно.

Какое влияние плавание кролем оказывает на организм человека

Положительное воздействие кроля как стиля плавания на организм трудно переоценить. Сжигание калорий и, как следствие, избавление от лишнего веса, – это далеко не вся польза от него. Научиться плавать кролем посоветуют любые специалисты в области лечебной физкультуры, поскольку в процессе тренировок:

1. Увеличивается жизненная емкость легких. Движение конечностей требует максимально использовать каждый вдох. Дополнительную полноту выдоха обеспечивает и давление воды. Все это развивает мышцы грудной клетки, улучшает работу дыхательной системы в целом. Повышается количество альвеол. Они становятся эластичнее. Это увеличивает иммунитет, устойчивость к различным заболеваниям, в том числе, бронхо-легочным. Чтобы был результат, важно знать, как правильно дышать при плавании кролем.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Были проведены исследования, в ходе у которых выявлены интересные закономерности. Так, у людей, которые регулярно плавают кролем, укрепляется миокард, увеличивается мощность сердца, а вот количество его сокращений в минуту уменьшается. Данный показатель в итоге равняется норме. Давление воды улучшает отток крови от периферии.
3. Оказывается положительный эффект на кровеносную систему. Нахождение в воде способствует повышению содержания эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина.
4. Происходит укрепление костно-мышечной системы, помимо того, что плавание улучшает фигуру. Поскольку в процессе поочередно нагружаются мышцы, это увеличивает их силу и работоспособность. Таким образом, в воде делаются физические упражнения, но их преимущество в том, что вода исключает перегрузку. Это способствует выравниванию осанки, что особенно полезно детям. Интенсивное движение ног, преодолевающих сопротивление воды, препятствует возникновению плоскостопия.

Благодаря плаванию нормализуется состояние нервной системы, потому что вода оказывает тонизирующее действие. Сам процесс передвижения по ее глади вызывает приятные ассоциации, что в целом формирует общий позитивный настрой.

Техника плавания кролем пошагово. Основные нюансы

Как уже упоминалось, при плавании кролем большое внимание уделяется технике работы руками. На стартовой позиции одна из рук вытянута вперед. Положение тела при этом горизонтальное. Если изучать пошагово, то работа рук подразделяется на такие фазы:

1. Захват воды. Рука сгибается, в результате чего зацепляется вода, необходимая для движения.
2. Гребок. Согнутая рука подгребает воду под телом. При этом локоть оказывается в верхнем положении, а ладонь – ниже бедра.
3. Пронос. Рука, которая на стартовой позиции пребывала в расслабленном состоянии, проносится вдоль тела, чтобы снова войти в воду.
4. Вкладывание с последующим скольжением. На данном этапе рука вкладывается в воду и принимает исходное, стартовое положение. Тем временем тело проскальзывает вперед.

Выпрямленными ногами делаются попеременные махи. Стопы при этом находятся в вытянутом состоянии. Они направлены друг к другу. Поскольку основным двигателем скольжения является движение бедер, нужно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Основные ошибки, которые допускаются при плавании на груди. Как их избежать

Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых при плавании, является неправильное распределение центра тяжести. Чаще всего он смещается слишком низко, в результате чего ногам работать сложнее. Это явление даже получило название эффекта тяжелых ног. Чтобы избежать его, необходимо втягивать живот и опускать голову так, чтобы она находилась в естественном положении. В результате вы сумеете интенсифицировать движение ног без усилий.

Часто встречается ошибка, суть которой в излишнем вытягивании руки при попытке сделать гребок. Такое происходит непроизвольно, переходит в привычку, от которой нужно избавляться. Дело в том, что длинный гребок – это залог правильного плавания, однако важно регулировать длину. Иначе позвоночник начнет лишний раз искривляться, что не только ухудшает качество скольжения, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Для того чтобы выработать правильную длину гребка, необходимы тренировки. Один из эффективных способов достичь оптимального размаха – следить за положением плеч на стартовой фазе. Они должны быть перпендикулярны телу.

Иногда качественному скольжению мешает излишнее напряжение. Такая ошибка характерна для новичков. Поэтому на самых ранних этапах учитесь расслаблять тело, старайтесь перекатываться с одного бока на другой после того, как совершили гребок. Иногда случается рассинхронизация работы рук. Это ведет к тому, что фаза завершения гребка отсутствует. И такое тоже может входить в привычку. В результате рука, которая уже совершила гребок, слишком быстро расслабляется, а рука, которой предстоит его делать, осуществляет его рано. Все это снижает темпы скольжения. Чтобы избежать проблем, необходимо гребок делать максимально вытянутой рукой, но это должно даваться без напряжения. Заканчивается движение на уровне бедра.

Нельзя преждевременно опускать локоть во время совершения гребка. В фазе захвата недопустимо его держать слишком близко к туловищу. Чтобы гребок был максимально эффективным, необходимо предплечье оставлять неподвижным. Лишь тогда, когда оно направлено на дно бассейна, можно начинать движение локтя в сторону корпуса.

Излишнее сгибание ног в коленях, о котором упоминалось в предыдущем блоке, провоцирует эффект велосипеда, создающий сопротивление скольжению и замедляющий темп. Ошибочным считается и слишком частое движение руками. Оно не повышает темп плавания, наоборот, замедляет. Если вы плывете спокойно, у вас достаточно времени на обдумывание движений, выявление ошибок, исправление их. Не забывайте скользить телом, прежде чем делать очередной гребок.

Особенности дыхания

Во время плавания кролем необходимо поступление кислорода в организм, поэтому жизненно важно научиться правильно дышать. В этом помогает движение тела. Дело в том, что при осуществлении гребка происходит занесение локтя в сторону, что способствует раскрытию грудной клетки. За локтем одновременно поворачивается корпус, а вслед за ним – голова. При этом нужно быть очень внимательным! Важно проследить, чтобы голова поворачивалась не отдельно, а при задействовании корпуса.

При повороте, когда губы оказываются над водной поверхностью, делается резкий и сильный вдох. Затем голова уходит под воду, где делается выдох. Он осуществляется без задержек, носом или ртом.

Чтобы не задыхаться при плавании кролем, необходимо помнить, что вдох делается на поверхности. При правильной технике в воде образуется явление, которое называется «воздушный карман». Происходит это следующим образом: голова скользящего пловца разрежает переднюю волну. Перед лицом плывущего снижается уровень воды, открывается доступ к воздуху. Таким образом, без проблем делается вдох, но при этом выдыхать нужно в воду.

Полезные приемы при освоении стиля

Чтобы правильно дышать при плавании кролем, необходима тренировка. Для этого предусмотрены обучающие упражнения. Первое называется «Поплавок». Чтобы его выполнить, необходимо встать на дно бассейна, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Затем следует прижать к груди подбородок, а колени – к животу (делать это нужно медленно), обхватить их руками. Таким образом, вы как бы зависаете над водой. Суть этого упражнения в том, что оно позволяет научиться задерживать дыхание на максимально длительное время.

Обучающий прием «Медуза» похож на «Поплавок». Используются те же самые положение тела и группировка мышц. Однако при выполнении упражнения следует расслабить конечности после того, как вы сгруппировались. Лицо окажется в воде, и ваша задача – пробыть в таком положении максимально долго.

Восстанавливать дыхание научит простое упражнение. Возьмитесь за бортик бассейна и 10 раз подряд выдохните в воду. Со временем количество выдохов можно увеличивать. Практикуется еще одно полезное упражнение, при выполнении которого потребуется бортик бассейна. Называется оно «Горизонтальный вдох». В этом случае нужно держаться за бортик, но тело при этом должно пребывать в горизонтальном положении. Лицо после вдоха находится в воде, а затылок при этом не выпячивается над гладью. В процессе выполнения упражнения необходимо медленно выпускать воздух до полного высвобождения легких.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно дышать, на одну сторону или на две. Практикуются оба способа. По единогласному мнению профессионалов, правильным будет последний вариант. Одностороннее дыхание из-за поворачивания головы и плеча в одну сторону может провоцировать сутулость. Поэтому применять его стоит только при непродолжительных тренировках. Двухстороннее, или билатеральное, дыхание является классическим при плавании кролем. Вдох делается на каждую сторону попеременно на 3, 5 или 7 гребок. Частота определяется индивидуально.

Об архитектуре тела

Чтобы конкретно понять ту пользу, которую несет кроль, рассмотрим, какие мышцы задействуются при плавании. Наибольшая нагрузка приходится на:

• плечи. Это передние, средние, задние дельтовидные мышцы. В данную группу также входит вращательная манжета плеча;
• широчайшую мышцу спины;
• квадрицепсы ног;
• трицепсы рук.

Немалая нагрузка в процессе плавания дается и на торс. В передней его области задействуются грудная, передняя, косая и прямая мышцы живота. В задней части нагружаются трапеция, широчайшая, круглые и ромбовидные (большая и малая), а также мышцы, являющиеся выпрямителями позвоночника.

Если говорить о руках и плечах, то в них при плавании, помимо вращателей, дельтовидной и трапециевидной мышц, трицепсов, развиваются бицепсы, плечелучевые мышцы и ладони. В последних положительное влияние оказывается на глубокие сгибатели пальцев и на тенар, отвечающий за возвышение большого пальца.

При плавании кролем задействуется грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи. Большое значение имеет таз, где функционирует ягодичная мышца. Если говорить о ногах, то основную нагрузку принимают бедра, задействуются квадрицепсы, икроножная, передняя большеберцовая мышцы, большая приводящая мышца бедра, короткий сгибатель пальцев, стопа.

В чем выражается позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему

Плавание кролем относится к аэробной нагрузке. В момент скольжения ноги работают без остановки, а на них находятся достаточно крупные мускулы, потребляющие большое количество кислорода.

Помимо ног, задействуются плечевой корпус и руки, которыми приходится осуществлять размах по широкой амплитуде. Непрерывная работа ног и цикличные движения рук требуют много кислорода. Благодаря его поступлению сердце получает необходимую нагрузку. Регулярно плавая кролем, вы действительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, если не забудете измерять пульс. Он не должен превышать допустимых норм.

Упражнения, которые помогут освоить стиль

Эти приемы должен знать каждый интересующийся. Они помогут не только быстро научиться плавать кролем, но и улучшить имеющиеся навыки. Первым популярным упражнением является «Звездочка». Во время его выполнения необходимо:

1. Лечь на воду грудью вниз.
2. Сделать вдох, после чего опустить голову под воду.
3. Расправить руки и ноги в стороны.

Со временем вы начнете тонуть, и очень важно уловить этот момент. Упражнение следует повторять, сопротивляясь уходу на дно. Со временем вы научитесь выдерживать баланс на воде, в этом и лежит суть тренировки. Выполнение упражнения поможет преодолеть страх глубины. Тренироваться можно как в бассейне, так и в реке. На начальном этапе процесс должен происходить на небольшой глубине и под наблюдением тренера.

Упражнение «Кроль с ногами и дощечкой для плавания» поможет научиться правильно работать ногами при скольжении. Для этого необходимо вытянуться и лечь на воду, опустив голову. Затем берется в руки дощечка, выполняющая функцию опоры. Вы держитесь за нее, делаете махи расслабленными ногами, при этом они должны работать от таза. Цель выполнения – добиться движения за счет ног. Более усовершенствованное упражнение – кроль с доской. Оно подразумевает добавление в знакомый алгоритм руки. Вы ложитесь на воду, вытягиваетесь и начинаете тренировку. После 5 махов или ударов ногами делается вдох и большой круг свободной от дощечки рукой.

Усложненная версия упражнения заключается в том, что после 5 махов и гребка, в ходе которого рука останавливается у бедра, необходимо повернуться на бок и сделать вдох. После этого голова опускается в воду, куда делается выдох. При выполнении упражнения важно менять руки, делающие гребок. Когда вы приобретете определенную сноровку, дощечку можно отпускать. Упражнение «Полный кроль» проводится с теми же движениями, но уже без дощечки. Сначала гребки делаются одной рукой, затем задействуется и вторая.

Технические нюансы

Существует не только кроль на груди, но и на спине. В этом случае гребковые движения руками необходимо осуществлять в направлении:

• спереди;
• вниз;
• назад.

Дыхание при плавании на спине кролем должно совпадать с циклом работы рук. В начальной фазе гребка делается вдох. Ноги при этом двигаются в вертикальном направлении.

Вам предстоит освоить и технику поворота при плавании кролем. Одним из самых распространенных приемов является сальто, когда пловец осуществляет дельфинообразные движения, кувырок. Делается он в конце последнего гребка, свободная рука при этом подтягивается к животу. Тренировать прием лучше в бассейне. Если плаваете кролем на спине, то переворот на грудь осуществляется с проносом правой руки и последующим ее гребком.

Сальто – это вид поворота для более-менее опытных пловцов. Для новичков существуют простой закрытый и открытый повороты. Первый совершается при погружении головы в воду, второй делается, когда голова находится над водой. Техника подразумевает группировку ног и совершение вращательных движений.

Интересная информация

Вопрос, почему данный стиль плавания называется кролем, риторический. Достаточно посмотреть на положение пловца и его движения, чтобы получить ответ. Очень часто интересуются, чем вольный стиль отличается от кроля. Эти понятия зачастую считаются синонимами. На самом деле, никаких отличий не существует. Кроль – это самостоятельный стиль плавания, имеющий множество разновидностей и техник исполнения. Что касается вольного стиля, то это спортивная дисциплина. Ее регламент позволяет во время соревнований по плаванию использовать различные стили, и очень часто спортсмены выбирают именно кроль. Этому способствуют его скорость и зрелищность.

Прочитав статью, вы получили понятие о самом быстром стиле плавания, его технике и пользе, которую он несет организму и внешнему виду. Много сведений на эту тему можно найти в интернете, и некоторые советы действительно полезные. Однако при всем богатстве информации не стоит пытаться освоить плавание кролем самостоятельно. Не пренебрегайте помощью профессионалов! Только тренер поможет правильно распределить нагрузку, проконтролировать ваши успехи и назначить необходимые упражнения для дальнейшего закрепления навыков.

Специалист научит, как правильно делать поворот при плавании кролем, поможет увеличить скорость скольжения, раскроет все секреты. При возникновении сложностей не отчаивайтесь. Чем обдуманнее вы выполняете тренировочные упражнения, тем совершеннее будет стиль в будущем.

Как плавать кролем

Техника плавания кролем очень популярна среди профессиональных пловцов за счет возможности развить относительно высокую скорость, по этому стилю не редко проводятся соревнования на разные дистанции. В любительском плавании это также одна из самых основных техник, плавание кролем позволяет эффективно бороться с лишним весом, справиться со стрессом, повысить выносливость и общее состояние здоровья.

 

При плавании данным стилем идет нагрузка на следующие группы мышц: пресс, бицепсы, мышцы спины, ног и бедер. Для достижения высокого результата желательно заниматься в бассейне под присмотром тренера, он сможет заранее заметить ваши ошибки и правильно поставит технику каждого движения.

 

Как научиться плавать кролем

Ключевым моментом в правильном освоении стиля плавания кролем является идеальное выполнение техник одновременного движения ног и рук, а также дыхания. От первых двух сильно зависит возможная скорость пловца, от правильно поставленного дыхания – выносливость, то есть какое расстояние спортсмену удастся проплыть на максимальной скорости.

Движения ног и рук, положение корпуса

Метод освоения техники движения ногами не сложный и как правило не занимает много времени даже у начинающего пловца. Упражнение для отработки этого элемента выглядит так: обучающийся берет двумя руками доску для плавания, ложится на живот и выпрямляет полностью ноги и руки. Далее опустив лицо под воду делаются частые движения прямыми ногами вверх-вниз с небольшим сгибанием в колене. Когда начнет получаться удерживаться на поверхности и плыть без доски – упражнение можно прекратить.

 

Ваша скорость будет зависеть от размеров и активности гребков руками, по этой причине этому элементу при стиле плавания кролем должно уделяться максимальное внимание. Гребки осуществляются поочередно, полностью выпрямленной над водой вперед конечностью, с последующим ее отведением назад под водой. В тот момент, когда одна рука под водой ведется к бедру, другая должна начинать подниматься над водой и заводиться на совершение следующего гребка. Параллельно этому непрерывно должны совершаться указанные выше движения ногами вне зависимости от текущей фазы.

 

При плавании кролем корпус постоянно будет менять свое положение по отношению к плоскости воды от 0 до 10 градусов, это будет зависеть на какой фазе сейчас находится пловец и какой рукой делается гребок. Удерживать корпус в правильном положении не сложно, если верно выполнять все движения рук и ног, грубых ошибок в данном случае возникнуть не должно. Для новичков становится сложностью только вдох воздуха во время поворотов корпуса, но это легко отточить всего за несколько упражнений.

Как дышать при плавании кролем

Идеальным временем для вдоха считается момент, когда любое плечо развернуто (поднято над водой), для этого спортсмен поворачивает голову в сторону руки которой заканчивает гребок и делает вдох. Классической схемой правильного дыхания для кроля считается 1 вдох и 1 выдох на 2 гребка руками.

 

После того как вдох будет закончен, спортсмен поворачивает голову вперед и опускает лицо в воду, практически сразу делая выдох. Правильно делать выдох медленно, стараясь растянуть его выполнение как раз до следующего вдоха. Соотношение времени на вдох и выдох — 1:3.

10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%

10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%

В этой статье мы расскажем 10 фишек в плавании кролем, которые повысят твой уровень на 100%.

10 фишек в плавании кролем

1. Скольжение после гребка.
   Не забывайте  доделывать скольжение после гребка. Это позволит вам протолкнуть себя дальше, затратив при этом меньше сил.
2. Догребание.
   Недотягивание гребка, пожалуй, самая распространенная ошибка. Совершая ее, вы уменьшаете собственное продвижение, из-за чего вам приходится делать лишние гребки, которые отнимают у ваши силы.
3. расслабленный пронос руки.
   Если напрягать руки, когда они находятся над водой, то им, попросту, некогда будет отдыхать. Поэтому рекомендуем вам следить за тем, чтобы в надводной части рука всегда была расслаблена.
4. Сильный толчок от бортика.
   Добавление усилия в толчок позволит вам сэкономить собственные силы, что позволит проплыть дольше и дальше.
5. Ротация корпуса.
   Постоянные повороты тела при гребке, помогают вам с меньшими усилиями преодолевать сопротивление воды, благодаря чему, и плыть становится легче.
6. Считайте гребки.
   Пожалуй, один из самых главных моментов. Вы должны точно знать, сколько гребков вы совершаете, преодолевая определенную дистанцию. Ваша задача, с каждой тренировкой стараться уменьшить это число. Таким образом, достаточно просто наблюдать собственный прогресс.
7. Не выводите руки за ось.
   Любимая ошибка тех, кто вечно куда-то торопится. Запомните, при соблюдении вектора плавания все затрачиваемые силы, энергия и скорость не расходуются понапрасну. Поэтому внимательно следите за тем, как и куда направлены ваши руки.
8. Правильно заканчивайте гребок.
   В большинстве случаев, люди неправильно выносят руку из воды из-за того, что при догребании ладонь выходит из воды не внутренней, а тыльной стороной.
9. Длинные руки.
   Правило касающееся всех новичков: плавайте на длинных руках, а не на высоком локте. Высокий локоть хорош для профессионалов, любителей же он сбивает с естественной техники плавания. Поэтому всем начинающим пловцам рекомендуем следить за тем, чтобы ваши руки были максимально расслаблены и выпрямлены.
10. Расслабьте ноги.
    Обратите внимание, что ваши ноги должны быть расслаблены, чтобы не отнимать много энергии. При мягкой работе ног, вам и в целом станет легче плавать кролем.

Помните, во время плавания, вне зависимости от стиля, старайтесь плыть легко и расслабленно, получая удовольствие от этого, тогда вы без каких-либо проблем научитесь плавать быстро, долго, не уставая.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию

“Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Как правильно плавать кролем | Симметрия кролевого гребка

Симметрия кролевого гребка.

Настало время подробно разобрать главную составляющую кролевого стиля – гребок. Он состоит из двух частей: подводная и надводная. Как известно, руки во время плавания кролем (если, конечно, это не догонялки или поочередно) находятся в противофазе. Это значит, что пока одна делает гребок, другая в воздухе.

Надводная часть проще, потому что там вся задача сводится к проносу расслабленной руки по кратчайшей траектории. За счёт чего создается расслабленность: положение руки должно напоминать её положение под водой – локоть выше кисти. Но во время проноса в воздухе, в отличие от подводной части, кисть совершенно расслаблена. Для отработки этого есть много дельных упражнений.

Например, «акулий плавник»: когда на каждый гребок (каждый второй/третий/четвертый… гребок) рука замирает в воздухе на некоторое количество счетов или ударов ногами (от трёх до десяти). Выглядит это так, словно человека, как кадр в фильме, поставили на паузу и попали на середину гребка. И он плывёт на боку, а рука, плечо которой образует одну сторону треугольника, условного плавника, а предплечье с кистью — другую, торчит над ним из воды, как плавник у акулы. При этом можно легонько покачать кистью в воздухе – убедиться, что она не напряжена.

Какие тут распространенные ошибки:

1) самое банальное — кисть не расслаблена. В этом случае нужно остановить человека и показать ему, стоя на суше или на бортике, что его напряженную кисть невозможно условно сдвинуть с места. Между тем как свободную кисть, легко ударяя по ней, можно направить и вправо, и влево. Рука должна быть похожа на марионетку – привязанную к одной точке, послушную и расслабленную.

2) кисть на одном уровне с локтем. Это более грубая ошибка, чем предыдущая, потому что она конкретно коверкает гребок. Получается, что мы бросаем вперед кисть, а плечи в работе совершенно не задействованы. Гребок лишается протяженности, размаха. Мы не можем сделать его длинным, если будем просто бросать руку вперед, выставив пальцы в стену. Вторая необходимая зримая аналогия: рука должна быть похожа на кабинку канатной дороги, где кисть и предплечье – это кабинка, а локоть – место, где кабинка присоединена к тросу. Следуя за логикой этой аналогии, можно сделать вывод, что первое время вперёд движется локоть, увлекая за собой остальную руку. Но двигательной силой здесь является даже не локоть – плечи, выбрасывание руки вперёд происходит за счёт плеча. Важен замах – насколько издалека рука начинает своё движение, кабинка начинает движение по канатному тросу. Важно, что траектория (линия, которую образует трос) дугообразна и находится на как можно большем расстоянии от воды. Гребок должен быть высоким и проистекать в зоне видимости – локоть не стоит заводить за голову.

Вот еще два упражнения для отработки надводной части.

Пронос с возвратом.

Когда рука уходит вперёд и уже начинает выпрямляться, чтобы дойти до того самого положения «струнки», её нужно остановить и вернуть назад – в исходное положение, откуда начинался замах, и начать гребок сначала. Возврат можно повторять как один, так и два раза. Делается это для того, чтобы иметь возможность пронаблюдать правильность или неправильность выполнения надводной части гребка – каждый гребок повторяется неспешно как минимум два раза.

Пронос с опущенной в воду кистью.

Здесь название упражнения говорит само за себя: обычный гребок только с опущенной в воду кистью. Пальцы касаются воды, вода проходит сквозь пальцы.

Подводная часть обуславливает продвижение, поэтому к её выполнению стоит отнестись с особой тщательностью.

Гребок тоже идёт через высокий локоть. Рука находится в положении, аналогичном тому, которое в надводной части, только кисть не полностью расслаблена. Её состояние можно было бы охарактеризовать как «умная ладонь» — она сама находит себе оптимальный путь. Это не обязательно прямая, даже лучше, если траектория представляет собой волнистую линию. Ведь цель гребка – захватить как можно больше воды, мы её как бы собираем. Четыре пальца вместе, смотрят в стену, как бы указывая направление движения, а большой отведен в сторону.

При этом должно идти отталкивание от воды, словно от какой-то твёрдой вертикальной поверхности. Каждый гребок должен быть рывком подобным тому, какой совершает бегун на старте. Гребок равносилен толчку, только делать это нужно не отрывисто и резко, а плавно и постоянно. Локоть остается на месте, предплечье идет вниз-в сторону, загребая воду. Потом рука начинает выпрямляться полностью, и заканчивается гребок у бедра.

В целом всё, что здесь пишется, нужно прочувствовать. Потому что когда накладываешь некие ограничения на привычные естественные движения, то грация и свобода уходит, а остается скованность. Движения становится угловатыми и нелепыми, гребок будто специально урезается или комкается. Поэтому самое важное взять за основу принцип длинного гребка и опоры на воду. Чисто теоретически реализовывать его можно как угодно. Но проверено временем, что самым эффективным способом будет высокий локоть.

Кроме того, гребок нужно делать с ускорением. То есть обе руки синхронно, одна под водой, другая в воздухе, начав чуть медленней, ускоряются к концу. Для чего это делается? Опять же для эффективности отталкивания. С разгона это сделать гораздо легче. Нужно чувствовать эффект от каждого движения, прогресс, пройденное расстояние – от каждого удара и от каждого гребка. Нужно выжимать максимум – вытягиваться, вкладывать в отталкивание силу, не забывать про разворот плеч, следить за техникой!

Выкладываться. Нужно выкладываться на тренировках!

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike. com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Как научиться плавать кролем — Азбука плавания

Плавание — универсальный вид спорта. Он подходит людям любого возраста, веса и уровня подготовки. Даже если в детстве вы не овладели этим искусством, никогда не поздно прийти в бассейн и освоить один из профессиональных стилей. Кроль достаточно легок в освоении и позволяет плавать быстрее, чем брасс. Далее мы расскажем, как научиться плавать кролем в бассейне и каковы особенности этого стиля.

Техника плавания кролем

Кроль известен с древности, но широкое распространение в Европе получил лишь с XIX века. За техническую простоту и высокую скорость его полюбили профессиональные спортсмены. Именно кроль обычно выбирают на соревнованиях, когда правила не требуют другого. Поэтому его второе название — «вольный стиль».

Техника его такова: пловец поочередно совершает гребки руками вдоль тела, а ногами выполняет движения вверх-вниз подобно ножницам. Лицо опущено вниз, а для дыхания голова поворачивается в сторону. Для удобства требуются очки. При таком плавании наиболее активно работают мышцы рук и груди. Пресс тоже напряжен, так что плавание кролем помогает убрать лишний жир с этой зоны.

• Правильное дыхание. Этот навык формируют еще до начала отработки движений. Чтобы плыть быстро и без лишних усилий, нужно обеспечить мышцы кислородом. Для вдоха лицо поворачивают одновременно с гребком руки в ту же сторону. Выдыхает пловец в воду сначала ртом, потом носом, а вдыхает только ртом. Голову нужно поворачивать в разные стороны по очереди.
• Движения руками. Руки должны захватить как можно больше воды и как можно сильнее от нее отталкиваться, тогда скорость возрастает. Для этого кисть поворачивают так, чтобы она опускалась в воду большим пальцем. Локоть с самого выхода на поверхность нужно высоко поднимать. Наверху руку не напрягают слишком сильно, погружать ее нужно без хлопка и с минимумом брызг.
• Движения ногами. Ноги движутся со скоростью 2-3 удара на один гребок руки. При движении вниз они напрягаются, а вверх — расслабляются. Движение происходит от бедра, ноги свободны в суставах. Важно вытягивать носок от себя. Ноги не должны погружаться слишком низко. Такое случается, если они движутся медленно или слишком велика амплитуда. Она должна составлять около 40 см.

Типичные ошибки

• Голова поднимается слишком высоко. Плавая кролем, голову опускают вниз, взгляд должен быть устремлен в пол. Наверху остается только макушка.
• Чрезмерный поворот головы при дыхании. Такие движения утомляют шею, и все тело излишне разворачивается. Глаза должны смотреть не наверх, на бортик бассейна.
• Недостаточный поворот головы. Это затрудняет полноценный вдох и организм быстро утомляется.
• Задержка выдоха. Остается мало времени, чтобы затем сделать достаточно глубокий вдох.
• Носки не вытянуты. От этого снижается скорость и излишне утомляются ноги.

Теперь вы примерно представляете, как научиться плавать кролем. Но делать это лучше в присутствии тренера, который поможет отточить технику и предостережет от ошибок. Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в школе «Азбука плавания». Мы предлагаем групповые и индивидуальные занятия с результатом после первых тренировок. Освоив плавание кролем, вы сможете сдать нормативы и получить спортивный разряд.

Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Я написал эту книгу, потому что хотел передать вам свою любовь к плаванию.

Знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться?

Как рыба в воде

Оригинальное название: Extraordinary Swimming for Everybody: A Guide to Swimming Better than You Ever Imagined (Экстраординарное плавание для каждого: руководство, чтобы плавать лучше, чем вы можете себе это представить)
Русское название: Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Терри Лафлин «Как рыба в воде»

Краткое изложение основных идей книги издательства Манн, Иванов, Фербер «Как рыба в воде»

Чем пловец-любитель отличается от профессионала?
• заурядные пловец имеет годами укоренившиеся неэффективные движения;
• любитель ощущает дискомфорт в воде;
• обычный пловец имеет неразработанные суставы и недоразвитые мышцы;
• непрофессионал не имеет кинестетического сознания (мышечного чувства).

На вопрос о том, не поздно ли начинать заниматься плаванием и совершенствовать свою технику Терри Лафлин говорит, что аэробные способности достигают своего пика на четвертом десятилетии жизни, наши способности к совершенствованию навыков сохраняются и в 70 лет.

Принципы плавания по методу полного погружения

Метод «Полного погружения» сегодня получил широкое признание. В этом подходе во главу угла здесь ставится не управление мускулами, а умственная работа. Умение плавать не запрограммировано в человеческой ДНК, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо. Плаванию обучиться интуитивно не возможно.

Самое важное, что нужно усвоить: в воде мы устаем не от недостатка спортивной формы, а от того, что впустую растрачиваем силы. Не боритесь с водой — научитесь работать с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам лишь для поддержания баланса тела.

4 базовых принципа метода полного погружения:

1. Все время держите баланс. Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.
2. Как можно больше времени проводите в воде. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.
3. Помогайте себе весом тела. Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, его левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, задействуя мощные мышцы торса, придает телу ускорение.
4. Захватывайте воду размеренными гребками. При плавании по принципам полного погружения рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, — так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп. Если же вы сосредоточиваетесь на вытягивании, зацепе и смещении веса, вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости. И тогда вместо того, чтобы продираться сквозь толщу воды, ваше тело поплывет.

Длинный гребок – залог быстрого плавания

С 1970 года исследователи анализируют видеосъемки национальных и международных соревнований, чтобы понять, что же отличает победителей от проигравших. И один показатель повторяется раз за разом: более быстрые пловцы на дистанции делают меньше гребков.

На самом деле длина гребка слабо связана с вытягиванием руки далеко перед собой и максимальным отводом ее назад, поскольку длина гребка — это не длина траектории руки, а длина перемещения тела за один цикл. Важнее всего то, что мы делаем в промежутке между гребками. Например, при плавании брассом около 75% расстояния, покрываемого за один цикл, приходится на скольжение под водой.
Основное отличие метода полного погружения от обычных занятий состоит в постоянном контроле за длиной гребка. По мере совершенствования мастерства подсчеты числа гребков на бассейн помогут вам отслеживать моменты, когда старые привычки начинают сказываться на вашей эффективности. В самом начале занятий по системе полного погружения не забудьте о двух вещах: 1) начните считать гребки; 2) на основании этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные пловцы перед каждым поворотом решают, сколько гребков им необходимо сделать. Возможно, им не всегда удается выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто полезное, что в дальнейшем используют для более стабильного прохождения каждого бассейна.

Как считать гребки? В кроле и на спине считайте каждое погружение руки, а в брассе и баттерфляе — каждый выброс рук вперед.

Что такое эффективное скольжение

Вода — очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.

Если мы плывем кролем или на спине, минимальное сопротивление воды наблюдается в тот момент, когда тело полностью вытянуто, а одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение.
В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками

Как добиться баланса?

Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.

В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой.

Как добиться длинного гребка?

На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете.

Как правильно работать руками?

С помощью подводной камеры доктор Каунсилмен записал движения своего подопечного — легендарного Марка Спитца, прикрепив к его ладоням миниатюрные лампочки. Просматривая пленку, Каунсилмен поразился тому, что место выхода руки Спитца из воды располагалось… перед местом ее входа. Это означало, что знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

Два непростых, но чрезвычайно полезных навыка в плавании: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя.

Большинство пловцов руками толкают воду назад. Этого не следует делать по трем причинам: 1) наши ладони слишком малы по сравнению с телом; 2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают.

Неверно думать, что жесткая ладонь захватывает воду лучше, чем расслабленная. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся — ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею.

Как работать корпусом?

Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время гребка. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе полного погружения вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине — с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.

Как работать ногами?

Вот и ответ на первый вопрос: интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует больших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.

Неэффективный удар растрачивает силы и увеличивает сопротивление воды. Эффективный помогает во время гребка смещать центр тяжести и высвобождать энергию торса. Главное — позволить ногам двигаться самым эффективным способом и избегать ненужных движений. Своевременный удар ногой позволяет сместить вес туловища более эффективно, с меньшей потерей сил.
Укрепляют ли ноги упражнения с доской? Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться? Основное возражение против занятий с доской состоит в том, что это пустая трата времени.

Техника плавания брассом

Во всем мире брасс считается самым популярным стилем плавания. Возможно, потому, что он требует минимума усилий. Опытный брассист основную часть времени проводит в вытянутом положении под водой, а те, кто плавает медленно, больше остаются на поверхности.

Видео демонстрация плавания брассом (взято с официального сайта автора):

В плавании брассом необходимо фокусироваться на следующих моментах:
• Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды.
• При вдохе держать голову так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка.
• Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь.
• Добиваться взрывного движения рук и ног после того, как будут подогнуты колени.
• Производить удар ногами как можно более коротким, быстрым и резким — и после этого держать и держать линию.
• «Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой.
• Погружайте грудь и чувствуйте, как поднимаются бедра, пока вы свободно скользите под водой.
• Постоянно направляйте энергию вперед. Тяните

Методика плавания на спине

Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине:
• Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.
• Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.
• Ритмичное вращение бедер — руки работают в том же ритме.
• Ритмично поднимайте плечи над водой на каждом гребке (сопротивление отсутствует).
• Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно.
• Сосредоточьтесь на том, как одна рука следует за другой через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки.

Методика плавания баттерфляем

Мало кто любит этот вид плавания – возможно, потому, что он энергоемкий. Чтобы избежать усталости, выжидайте, пока грудь опустится, руки зацепятся за воду, а бедра поднимутся к верхней точке. Только после этого начинайте гребок.

Важные моменты при плавании баттерфляем:
• Мягко входить в воду — как можно меньше шума и брызг.
• В момент входа широко разводить руки, чтобы грудная клетка проходила между ними.
• В момент входа делать удар носками ног, чтобы придать корпусу импульс, направленный на движение вперед.
• В момент погружения держать предплечья у поверхности.
• В момент погружения дожидаться поднятия бедер или пяток.
• В момент погружения вытягивать и слегка подгибать ноги.
• Делать мягкий гребок руками с одновременным сгибанием колен.
• Выводить руки на поверхность как можно быстрее после начала гребка.
• Возврат в исходное положение с расслабленными руками, «обнимающим» движением.
• На вдохе не отрывать подбородок от поверхности, смотреть вниз, но «ничего не видеть».
• Непрерывно выдыхать между вдохами.

Методика плавания вольным стилем (кролем)

Воображайте себе параллельные рельсы, направленные вперед от каждого плеча, и стрелой вонзайте руку и корпус по пути каждого рельса. Этот воображаемый рельсовый путь задаст вам направление и поможет занимать правильную позицию на каждой фазе гребка.
Элитные пловцы принимают стреловидную позицию с пальцами книзу сразу после входа в воду.

Концентрируйтесь при плавании кролем на следующих моментах:
• Переносите вес головы на воду.
• Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика».
• Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена.
• Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади.
• В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом.

Тренировка по методу полного погружения

Откажитесь от простого наматывания километров. Оттачивайте свои навыки на каждой тренировке. Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой»
Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут.

Об авторе

Терри Лафлин

Терри Лафлин (Terry Loughlin) — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения плавания полное погружение (Total Immersion), директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются). Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылаются большинство авторов книг о триатлоне. Живет в Нью-Йорке.

Рецензия на книгу Терри Лафлина Как рыба в воде от сайта RomanKalugin.com

Название «Как рыба воде» это тот случай, когда переводчики отклонились от дословного перевода («Экстраординарное плавание для каждого») и попали «в точку». Название этой книги передает именно то, что я ощутил, начав применять на практике написанное. Я еженедельно плаваю в бассейне для поддержания мышечного тонуса. Теперь мои тренировки стали осознанными, а не простым наматыванием километров. Умение плавать не запрограммировано в человеке генетически, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо, а вот плаванию обучиться интуитивно не возможно.

В книге детально описана методика плавания, которая называется полное погружение. Суть ее проста: чем дольше наше тело во время плавания оказывается погруженным в воду, тем легче плыть. Терри Лафлин рушит стереотипы о том, что в плавании важнее всего сила, скорость и частота движений. На самом деле (и в книге приводятся ссылки на научные эксперименты) олимпийские чемпионы делают во время заплыва меньше движений, чем обычные пловцы. Профессионалы используют ноги и руки в основном для поддержания баланса, а всю сложную работу выполняют выносливые мышцы корпуса. Лучший способ оценки эффективности плавания – подсчет числа гребков, которые вы совершаете при преодолении одного бассейна. Выносливые атлеты, не владея правильно техникой плавания, очень быстро устают в воде. Обладатели скромного телосложения могут плыть без остановки километры, если не растрачивают силы неэффективными движениями в воде.

Каждому стилю плавания в книге выделена отдельная глава. Многочисленные иллюстрации упрощают понимание технических деталей. Приведено множество специальных упражнений для оттачивания каждого микродвижения. Терри Лафлин пишет, что предложенных методик хватит каждому, чтобы продуктивно заниматься на протяжении многих лет.

Верю, что эта книга поможет каждому полюбить плавание и станет учебником на всю жизнь.

Источник: блог Романа Калугина

Литература о плавании | Всероссийская Федерация Плавания

Литература о плавании

Магазин спортивной книги
(г. Москва, Лужнецкая наб., 8, здание ОКР, 1 этаж)
Тел.: (495) 637-66-23

 

Название: Искусство тренировки пловца. Книга тренера Авторы: Авдиенко В.Б., Солопов И.Н. Год издания: 2019  Издательство: «ИТРК» Аннотация: В книге обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса. Подробнее по ссылке.

Название: Теория и методика плавания: учебник для студентов учреждений высшего профессионального образования Авторы: Булгакова Н.Ж., Попов О.И., Распопова Е.А. Год издания: 2014  ISBN: 9785446803095 Страниц: 320 Издательство: «Академия» Аннотация: Учебник создан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом по направлению подготовки «Педагогическое образование» (квалификация «бакалавр»). Рассмотрены значение оздоровительного, прикладного и спортивного плавания, основы техники плавания, техника плавания кролем, брассом, баттерфляем и на боку, а также техника выполнения стартов и поворотов. Раскрыты организация и планирование занятий по плаванию, методике обучения плаванию, технике спортивного и прикладного плавания, начальной тренировки по плаванию, а также особенности техники прикладного плавания при преодолении водных преград и спасании тонущих. Освещены вопросы обучения плаванию в первые годы жизни человека, в детском саду, общеобразовательной школе, летних оздоровительных лагерях, высших учебных учреждениях и в Вооруженных силах Российской Федерации. Даны краткая история развития плавания, правила безопасного поведения в воде и сведения о Всероссийском обществе спасания на водах. Для студентов учреждений высшего профессионального образования.

Название: Теория и методика обучения базовым видам спорта. Плавание. Учебник. Гриф УМО Авторы: Литвинов А.А., Козлов А.В., Ивченко Е.В. Год издания: 2014  ISBN: 9785446806591 Страниц: 272 Издательство: «Академия» Аннотация: Учебник создан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом по направлению подготовки «Физическая культура» (квалификация «бакалавр»). Изложена история возникновения и развития плавания, охарактеризовано современное его состояние. Особое внимание уделено основам техники плавания, представлена методика обучения спортивным и прикладным способам плавания. Подробно освещены вопросы организации и проведения занятий по плаванию, обеспечения техники безопасности на занятиях, организации и проведения соревнований, а также особенности обучения плаванию детей. Раскрыты физкультурно-оздоровительные технологии с использованием плавания. Для студентов учреждений высшего образования.

Название: Отбор и ориентация пловцов по показателям телосложения в системе многолетней подготовки (теоретические и практические аспекты) Авторы: Давыдов В.Ю., Авдиенко В.Б. Год издания: 2014  ISBN: 9785971806882 Страниц: 384 Издательство: «Советский Спорт» Аннотация: В монографии представлены теоретические и практические аспекты отбора в плавании в процессе многолетней подготовки спортсменов по показателям телосложения, освещены вопросы морфологического статуса человека в экстремальных условиях; антропологические аспекты спортивного отбора; отбор и селекция пловцов на различных этапах многолетней подготовки; отбор и ориентация пловцов по морфофункциональным показателям. Монография предназначена для тренеров, преподавателей, научных работников, студентов и других специалистов в области теории и практики спортивного плавания.

Название: Медико-биологический контроль функционального состояния и работоспособности пловцов в тренировочном и соревновательном процессах Авторы: Поликарпочкин А.Н., Левшин И.В., Поварещенкова Ю.А., Поликарпочкина Н.В. Год издания: 2014  ISBN: 9785971807032 Страниц: 128 Издательство: «Советский Спорт» Аннотация: Настоящие рекомендации раскрывают понятия «функциональное состояние» и «физическая работоспособность», дают методическую основу их определения с учетом специализации пловцов и специфики выступления на спринтерских и стайерских дистанциях в различные периоды учебно-тренировочного процесса. Методические рекомендации предназначены для специалистов по спортивной физиологии и медицине, тренеров, врачей спортивных команд, а также студентов факультетов очного и заочного обучения высших учебных заведений физической культуры. Рекомендации разработаны главным врачом Центра спортивной медицины «Бароком», доктором медицинских наук А. Н. Поликарпочкиным; заведующим кафедрой физиологии Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта, доктором медицинских наук И. В. Левшиным; профессором кафедры физиологии Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта Ю. А. Поварещенковой; врачом-неврологом медицинского центра «Здоровые дети» Н. В. Поликарпочкиной.

Название: Плавание. Начальное обучение с видеокурсом Авторы: Баранов В.А., Петрова Н.Л. Год издания: 2013  ISBN: 9785906131072 Страниц: 148 Издательство: «Человек» Аннотация: Если вы не умеете плавать, это пособие с наглядным видеокурсом позволит вам прямо в бассейне или на пляже, заглядывая на DVD, обучить детей плавать всеми спортивными способами. Любой человек может сделать это, последовательно выполняя простые упражнения, не обладая специальными знаниями. Даже в преклонном возрасте.

Название: Анатомия плавания Автор: Маклауд Й. Год издания: 2013  ISBN: 9789851518933 Страниц: 200 Издательство: «Попурри» Аннотация: В книге приведены 74 самых эффективных упражнения для пловцов, которые снабжены ясными поэтапными инструкциями и полноцветными анатомическими иллюстрациями, демонстрирующими работу мышц. Для широкого круга читателей. Перевод с английского С. Э. Борич. Второе издание.

Название: Плавание. Упражнения для обучения и совершенствования техники всех стилей Автор: Гузман P. Год издания: 2013  ISBN: 9789851518124 Страниц: 288 Издательство: «Попурри» Аннотация: Приводятся 128 упражнений для улучшения любого аспекта техники плавания, их полное описание и более 370 подробных иллюстраций. Для широкого круга читателей. Перевод с английского В. М. Боженов.

Название: Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому Автор: Лафлин Т. Год издания: 2012  ISBN: 9785916572773 Страниц: 232 Издательство: Манн, Иванов и Фербер Аннотация: Вам давно хотелось научиться технично плавать? Блеснуть красивым кролем, брассом или баттерфляем? Эта книга написана для вас. Терри Лафлин много лет тренирует спортсменов по собственной методике Total Immersion («Полное погружение»). Шаг за шагом вы научитесь доверяться воде, подчиняться ее физическим законам и использовать их. Оттачивая разные элементы по отдельности и вместе, слушая свое тело и воду, вы постепенно усовершенствуетесь настолько, что перестанете уставать в воде и сможете плавать часами. А с правильной техникой в итоге придет и скорость. Для тех, кто хочет научиться плавать. Для тех, кто умеет плавать, но хочет улучшить свою технику. Для всех, кто стремится поддерживать себя в форме и оставаться здоровым в любом возрасте.

Название: Спортивное плавание: путь к успеху. Книга 2 Автор: Платонов В.Н. Год издания: 2012  ISBN: 9785971805625 Страниц: 544 Издательство: Советский Спорт Аннотация: В основе предлагаемого издания — синтез передового мирового опыта подготовки и соревновательной деятельности пловцов мирового класса — представителей наиболее ярких и продуктивных школ разных стран мира, с огромным массивом знаний, полученных в результате научных исследований спортивно-педагогического, биологического, психологического, организационно-управленческого характера, а также научного сопровождения подготовки пловцов. Особое внимание обращено на совершенствование системы знаний в области подготовки пловцов высокого класса, которые постоянно используют опыт многих успешно работающих плавательных центров, воспитавших выдающихся пловцов.

Название: Спортивное плавание: путь к успеху. Книга 1 Автор: Платонов В.Н. Год издания: 2012  ISBN: 9785971805618 Страниц: 480 Издательство: Советский Спорт Аннотация: В настоящем издании, состоящем из двух книг, представлена система знаний, относящаяся к технике спортивного плавания и методике подготовки пловцов на всех этапах многолетней спортивной карьеры. Преимущественной особенностью этой работы является объединение богатого исторического наследия с передовыми научными знаниями и обобщением достижений мировой практики последних десятилетий.

Название: Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче. Второе издание Авторы: Лафлин Т., Делвз Д. Год издания: 2011  ISBN: 978-5-91657-183-7 Страниц: 208 Издательство: Манн, Иванов и Фербер Аннотация: Люди, освоившие методику Терри Лафлина Total Immersion, способны плавать без устали часами, получая наслаждение от каждого своего движения. В этой книге вы найдете объяснения и упражнения, которые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике, от которой, по словам автора, зависит 70 процентов результата в плавании. Эта книга необходима всем, кто хочет научиться плавать свободно и правильно, а особенно тем, кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дистанции.

Название: Плавание Оригинальное название: Swimming Издательство: АСТ Харвест Астрель Год издания: 2010 Серия: Спорт от А до Я Переплет: Мягкая обложка Страниц: 32 ISBN 978-5-17-063358-6/978-985-167960-3/978-5-271-26352-1 Аннотация: Эта книга адресована новичкам и тем, кому нужен квалифицированный совет. Созданное в сотрудничестве с английской Федерацией плавания это методическое пособие научит вас плавать, познакомит с основными стилями плавания, поможет улучшить ваш стиль, научит нырять и обучит безопасному поведению на воде.

Название: Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для детских-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва Автор: Кашкин А. А. Попов О.И. Смирнов В.В. Издательство: Советский спорт Год издания: 2009 Переплет: Мягкая обложка Страниц: 216 ISBN 9785971803874

Название: Плавание. Игровой метод обучения Авторы: Карпенко Е., Коротнова Т. и др. Серия: Библиотечка тренера Год издания: 2009 ISBN: 978-5-903508-59-4 Издательство: Терра-Спорт Страницы: 48 Аннотация: В данном пособии дана характеристика игрового метода обучение плаванию: требования к объяснению, подбору и проведению игр, правила и организация участников. Даются рекомендации по следующим играм: для освоения с водой, на повешение уровня общего физического развития, помогающие освоить элементы прикладного плавания, с прыжками в воду, на суше для обучения плаванию и др. Методические материалы предназначаются для преподавателей физкультурных вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений, инструкторов и тренеров по плаванию.

АРХИВ (нажмите, чтобы открыть)

Название: Индивидуальный подход и основы построения тренировки в спортивном плавании в возрастных группах Автор: Соломатин В.Р. Год издания: 2008 ISBN: 589022123X Издательство: Физическая культура Страницы: 168 Аннотация: В монографии рассмотрены проблемы оптимизации процесса построения многолетней тренировки пловцов. Обоснованы возрастные закономерности соматического и функционального развития в процессе становления спортивного мастерства от новичка до мастера спорта. Определены критерии индивидуализации процесса подготовки пловцов в возрастных группах на основе учета биологического возраста, их соматической и функциональной зрелости. Разработаны модельные характеристики и нормативные требования, предъявляемые к уровню развития специальной работоспособности пловцов различного возраста, пола, конституционального типа и квалификации. Монография предназначена для специалистов в области физической культуры и спорта, преподавателей, тренеров, физиологов, спортивных врачей, студентов, магистрантов, аспирантов физкультурных вузов.

Название: Плавание. Техника обучения детей с раннего возраста Автор: Петрова Н.Л., Баранов В. А. Год издания: 2008  ISBN: 978-5-8183-1474-7 Вес: 550 грамм

Название: Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта плавание Год издания: 2013  ISBN: 9785971807247 Страниц: 24 Издательство: «Советский Спорт» Аннотация: Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта плавание определяет условия и требования к спортивной подготовке в организациях, осуществляющих спортивную подготовку в соответствии с Федеральным законом. Для преподавателей физической культуры общеобразовательных школ, преподавателей институтов и колледжей физической культуры, научных работников и специалистов в области физической культуры и спорта.

Название: Самоучитель плаванию Автор: Ситников М. В. Год издания: 2007 Язык: Русский Аннотация: В книге в простой и понятной форме объясняется как научиться плавать самостоятельно. Самоучитель рассчитан на новичков, главная цель — научить держаться на воде и побороть страх. Обучение ведется на простых упражнениях, стили плавания описаны самые простые для освоения в отличие от других книг, акцентирующих внимание на спортивных видах плавания. Книга рассчитана на самостоятельное обучение, а не на подготовку инструкторов.

Название: Основы плавания. Обучение и путь к совершенству Автор: Педролетти Мишель Издательство: Феникс Год издания: 2006  Переплет: Мягкая обложка Страниц: 176 Серия: Водные виды спорта Аннотация: Плавание занимает одно из первых мест по популярности среди многих видов спорта. Оно рекомендовано врачами. Многие профессиональные пловцы пришли в этот вид спорта, чтобы поправить здоровье, избавиться от астмы, справиться с нарушениями физического развития, болями в спине и т.д. В книге речь идет не только о том, чтобы научиться держаться на воде и после этого чувствовать себя в безопасности, но и о том, как овладеть профессиональными навыками пловца, которые помогут вам стать успешным спортсменом.

Название: Начальное обучение плаванию Автор: Кошанов А. И. Издательство: Чистые пруды Год издания: 2006  ISBN: 5-9667-0186-5 Аннотация: Данная брошюра написана Александром Кошановым, тренером-преподавателем по плаванию с многолетним стажем специально для начинающих тренеров.

Название: Плавание. Игровой метод обучения Авторы: Карпенко Е. Н., Коротнова Т. П., Кошкодан Е. Н. Серия: Библиотечка тренера Год издания: 2006 ISBN: 5-94299-072-7 Издательство: Олимпия Пресс, Пространство Страниц: 48 стр. Аннотация: В данном пособии дана характеристика игрового метода обучения плаванию: требования к объяснению, подбору и проведению игр, правила и организация участников. Даются рекомендации по следующим играм: для освоения с водой, на повешение уровня общего физического развития, помогающие освоить элементы прикладного плавания, с прыжками в воду, на суше для обучения плаванию и др. Методические материалы предназначаются для преподавателей физкультурных вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений, инструкторов и тренеров по плаванию.

Название: Плавание Автор: Булгакова Н.Ж. Издательство: АСТ Харвест Астрель Год издания: 2005 Серия: Первые шаги Переплет: Мягкая обложка Страниц: 160 ISBN 985-13-4968-2/5-271-11148-2/5-17-029346-1 Аннотация: Умение плавать — жизненно важный для каждого человека навык. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов, начиная с дошкольного. В книге представлены — краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

Название: Научите ребенка плавать. Программа обучения плаванию детей дошкольного и младшего школьного возраста Автор: Еремеева Л. Ф. Издательство: Детство-Пресс Год издания: 2005  ISBN: 5-89814-299-1 Страниц: 112 Переплет: Мягкая обложка Аннотация: Представленная программа будет интересна не только начинающим тренерам, инструкторам по плаванию, студентам, но и родителям. Автор книги, тренер с 30-летним стажем работы в спортивной детско-юношеской школе, имеет опыт работы как с новичками, так и с пловцами высших разрядов. Данная программа вобрала в себя самые удачные моменты из всех предыдущих. В книге также содержатся рекомендации по организации занятий в детском саду. Представлены варианты поурочных планов этапов обучения и совершенствования техники плавания. Даны рекомендации родителям. Отмечены важные методические и педагогические моменты в занятиях по обучению плаванию детей дошкольного и младшего школьного возраста.

Название: Плавание Автор: Викулов А.Д. Издательство: Владос-Пресс Год издания: 2004 Серия: Учебное пособие для вузов Переплет: Мягкая обложка Страниц: 368 ISBN 5-305-00022-X Аннотация: Учебное пособие написано в соответствии с новой программой по дисциплине «Плавание». Большое внимание уделено методике обучения и преподавания плавания, современно представлена теория обучения двигательным действиям. За основу приняты новые Правила соревнований, утвержденные ФИНА, программа для ДЮСШ. Адресовано студентам факультетов физической культуры вузов, будет полезно учителям, тренерам, спортсменам.

Название: Водные виды спорта. Гриф МО РФ Автор: Булгакова Н.Ж. Серия: Высшее образование Год издания: 2003 ISBN: 5-7695-1327-6 Издательство: Академия Страниц: 320 Аннотация: В учебнике представлена методика организации и проведения занятий по водным видам спорта: синхронному плаванию, аквааэробике, подводному плаванию, спасательному многоборью, водному поло, прыжкам в воду. Характеризуется каждый вид спорта, его оздоровительное, прикладное и спортивное значение. Описаны правила организации занятий на суше и в воде, специфические требования безопасности для каждого вида спорта. Может быть полезен преподавателям, тренерам, инструкторам по водным видам спорта.

Название: Плавание Автор: Дрюэт Дж. Мэйсон П. Издательство: Астрель АСТ Год издания: 2002 Серия: Спорт для начинающих Переплет: Целлофанированный переплет Страниц: 48 ISBN 5-17-015432-1

Название: Познакомьтесь — плавание Автор: Булгакова Н.Ж. Издательство: Астрель АСТ Год издания: 2002 Серия: Первые шаги в спорте Переплет: Целлофанированный переплет Страниц: 160 ISBN 5-17-012503-8/5-271-03879-3 Аннотация: Умение плавать — жизненно важный для каждого человека навык. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов, начиная с дошкольного. В книге представлены — краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

Название: Я учусь плавать Автор: Мрыхин Р. П. Издательство: Феникс Год издания: 2001  ISBN: 5-222-01917-9 Серия книг: Домашняя энциклопедия

Плавание: Учебник для вузов (под ред. Платонова В.Н.) Автор: Абсалямов Т.М. Булатова М.М. Булгакова Н.Ж. Издательство: Олимпийская литература Год издания: 2000 Переплет: Целлофанированный переплет ISBN 966-7133-40-0 Аннотация: В учебнике дана детальная характеристика техники плавания и методики технического совершенствования пловцов, рассмотрены основы и разные ступени отбора и ориентации, а также построение процесса их подготовки. Представлена современная теория и методика развития двигательных качеств, охарактеризованы внетренировочные и внесоревновательные факторы, влияющие на эффективность подготовки пловцов и др. Для студентов и преподавателей вузов физического воспитания и спорта, тренеров и спортсменов, научных работников и спортивных врачей.

Название: Как научиться плавать: Методическое пособие по обучению детей плаванию Автор: Велитченко В.К. Издательство: Терра-Спорт Год издания: 2000 Серия: Первый шаг Переплет: Мягкая обложка Страниц: 96 ISBN 5-93127-030-2 Аннотация: Обучение детей плаванию. Практические рекомендации по безопасности на воде, способы оказания первой помощи, необходимые при этом медицинские меры.

Название: Обучение детей плаванию Автор: Васильев В.С. Издательство: Физкультура и спорт Год издания: 1989 Страниц: 96 ISBN: 5-278-00137-2 Аннотация: В этой книге собран оригинальный и добротный методический материал по обучению плаванию детей в возрасте 1–2 лет в домашних ваннах, в возрасте 3–6 лет в детских садах и абонементных группах стационарных бассейнов. Материал насыщен методическими рекомендациями, интересными упражнениями, удачными примерами из практики, образными сравнениями. Книга адресована в первую очередь специалистам по обучению плаванию – воспитателям-методистам дошкольных учреждений, инструкторам абонементных детских групп, но может служить методическим пособием и для родителей.

Название: Спортивное плавание Автор: Джеймс Е. Каунсилмен Издательство: Физкультура и спорт Год издания: 1982 Число страниц: 208 Язык: русский

 

 

Важная информация

02.02.2021

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2021 год

Подробнее

03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее

Как вы плаваете вольным стилем или кроллом?

Автор фото: Cheah Cheng Poh / SportSG

Малькольм Бэй

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (2): ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ

Вольный стиль — это не гребка, а категория соревнований по плаванию. Самый распространенный и популярный гребок в гонках фристайлом — это передний кроль, поскольку этот стиль самый быстрый. По этой причине термин «фристайл» часто используется как синоним крола спереди.

Ползание вперед требует от вас трепыхания ногами и попеременных движений вперед. Выполните эти 4 шага, чтобы научиться плавать и усовершенствовать технику плавания ползанием вперед.

Шаг 1: Положение корпуса

Держите тело ровно, лягте в воде лицом вниз, выровняв тело с поверхностью воды.

Шаг 2: Движение руки

Движение руки может быть разбито на простейшую форму, состоящую всего из двух действий — тяги и восстановления.

• Потяните — Положите ладони вниз, потяните на одной линии с телом, слегка согнутый в локте, до края верхней части бедра. Опытные пловцы могут выполнять S-образную тягу, которая максимизирует фазу тяги.

• Восстановление. Положите руку на верхнюю часть бедра и поднимите одну руку из воды, согнув локоть. Согнув локоть, наклонитесь вперед над водой и войдите в воду кончиками пальцев.

Обе руки должны попеременно выполнять эти два движения и двигаться одновременно.

Шаг 3. Техника дыхания

Выбор стороны для дыхания будет зависеть от того, правша или левша. Пока ваша рука находится в начале фазы восстановления, поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть (одну секунду). Хитрость заключается в том, чтобы синхронизировать поворот головы с движением руки.

Очень распространенная ошибка — поднимать голову вверх вместо того, чтобы повернуть ее набок, чтобы избежать попадания воды для дыхания. Это на самом деле контрпродуктивно, так как нарушает положение вашего тела и заставляет вас еще глубже погружаться в воду.

Шаг 4: Движение ног

С расслабленными и гибкими лодыжками, направьте пальцы ног позади себя и поднимайте и опускайте непрерывным движением бедер. Удары ногами от икр не так эффективны, и простой способ исправить это — убедиться, что ваши ноги выпрямлены во время удара. Подробнее об этом см. В упражнениях, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы улучшить свое плавание.

Примечания по координации

• Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно, циклически
• Делайте вдох на одной стороне при каждом движении этой руки
• Когда рука отведена назад, делается вдох.Выдохните, когда те же руки войдут в воду

Полезные советы

• Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный ход. Большой ход рукой необходим для быстрого и эффективного плавания
• Сохраняйте прямое тело, чтобы уменьшить сопротивление и облегчить плавание
• Делайте короткие быстрые вдохи вместо длинных

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Как правильно плавать ползанием вперед

Nuffield Health Swim Manager Джессика Митчелл дает экспертные инструкции по обучению или совершенствованию вашего гребка ползанием спереди.

Основы обучения плаванию можно применить к каждому разученному вами гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа.Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

КУЗОВ

Ваше тело в воде должно быть ровным и горизонтальным, а плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы поддерживать хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на одном уровне с вашим телом в воде. Линия ватерлинии должна располагаться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди.Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете плечами и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение головы также поможет вам принять правильное положение ног, то есть приподнято у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам занять хорошее положение, уменьшить сопротивление, управлять вращением вашего тела и свести к минимуму используемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были сомкнутыми, прямыми, но не заблокированными, пальцы / ступни были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, удары ногами производились от бедра, а не от колена.

Удары ногами с некоторой скоростью помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ARMS

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней руки большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку назад в воде, создавая весло под водой. Вы втянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выходит из воды, ваш локоть сгибается к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы научитесь дышать, вы почувствуете себя в воде гораздо увереннее.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину этапа тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову так, чтобы ваш рот был вне воды — сторона вашей головы и один глаз все еще будут в воде.Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию ​​вы проплывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Это когда вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов.Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а непосредственно перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь сделать первый плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех бассейнах Nuffield Health.

Готовитесь к следующему событию Human Race? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал Nuffield Health и проверить его возможности, чтобы улучшить свой план тренировок.

Контент, предоставленный Nuffield Health

Освоение переднего обхода

Существовали 43 мировых рекордов, поставленных на неоднозначном чемпионате мира по плаванию в этом году в Риме.Один из них был любезно предоставлен австралийцем Кристианом Шпренгером, который проплыл полуфинал на 200 метров брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2: 07.31.

Swift, возможно, и был, но он по-прежнему оставляет Шпренгер более чем на 25 секунд медленнее, чем мировой рекорд в беге на 200 метров вольным стилем (или кроль) среди мужчин, установленный немецким спортсменом Полом Бидерманом на том же чемпионате. Финишировал в 1:42 квартире. Это означает, что кроль вперед примерно на 20 процентов быстрее, чем брасс, и эта разница становится более заметной на больших дистанциях.

То, что верно для величайших пловцов мира, верно и для любителей: брасс — самый медленный из всех плавательных движений. Джоди Коссор, ведущий биомеханист британского отделения плавания, объясняет: «Брасс дает много ускорения и замедления. Он охватывает гораздо более широкую площадь воды, чем другие гребки. С передним движением вы находитесь в гораздо более обтекаемом положении, который помогает преодолеть сопротивление, злейший враг пловца. В брассе также больше волновое сопротивление; при переднем лазании больше времени, когда одна рука всегда находится вне воды, что означает, что вы можете двигаться намного быстрее.«

Дыши легко

Несмотря на это, брасс остается излюбленным стилем многих триатлонистов. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, которое дает удар. В отличие от ползания вперед, брасс обеспечивает хорошее зрение на поверхности и облегчает дыхание. Многие триатлонисты опасаются ползания вперед, потому что это заставляет вас оказаться в воде лицом вниз во время гребка, и это чувство погружения может вызвать беспокойство, когда вы новичок в этом виде спорта.

Морган Уильямс — менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер по триатлону третьего уровня.Он подчеркивает важность того, чтобы чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к ползанию вперед. «Вода может быть одной из самых расслабляющих сред, которые мы испытываем», — говорит он. «Нам всем нравится купаться в ванне, но если увеличить размер бассейна, использовать веревки для дорожек, это станет гораздо более устрашающим, особенно в присутствии публики».

Будьте проще

Если вы боитесь воды, Уильямс говорит, что несколько простых упражнений помогут вам преодолеть страх оказаться в бассейне лицом вниз.Вы должны стремиться к полному расслаблению и ровному положению в воде, что очень важно для уменьшения сопротивления после того, как вы начнете плавать.

1. Начните с плавания на спине в бассейне, образуя звезду и глядя прямо вверх.

2. Шаг второй — плыть на передней части тела — снова в форме звезды — лицом в воду, пока вам не понадобится подышать воздухом. Когда вы почувствуете себя комфортно в воде, переходите ко второй фазе этого упражнения, которая заключается в надувании пузырей в воду, чтобы привыкнуть к выдоху под водой.

3. Конечно, мы все разные по форме и размеру, поэтому некоторым может показаться плавание легче, чем другим. Если вы боретесь, используйте поплавок для ног; они есть в большинстве бассейнов.

4. Затем Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на толкание и скольжение со стороны бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, лицом в воду, и вытолкнитесь в бассейн как можно дальше, пока вам снова не понадобится дышать.

5. Наконец, попробуйте дополнить это упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя горизонтальное положение, снова лицом вниз в воде.

Вернуться к основам

Вы можете часами читать множество увесистых томов, написанных о плавании с идеальным передним движением — оптимальное положение тела, использование рук, использование ног и дыхание во время гребка — но если вы хотите начать прямо сейчас, то это несколько основ, которые вам следует знать.

6. По словам Уильямса, многие пловцы совершают ошибку, позволяя рукам скользить по самому легкому пути в воде. Вместо этого вы должны «почувствовать воду рукой и рукой и надавить на воду. Это давление должно увеличиваться, когда вы тянете, а затем проталкиваете руку до конца гребка у бедра».

7. Стив Кокс, главный тренер плавательного клуба Мидлсбро, предлагает следующее упражнение для тренировки поглаживания рук. «Поместите платформу между ногами и практикуйте удары одной рукой», — говорит он.«Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы толкаться в воде. Старайтесь сохранять только легкий изгиб руки во время плавания. Рука и кисть должны быть глубокими, но не пересекать воображаемую центральную линию тела».

8. Уильямс говорит, что еще одна распространенная ошибка — неправильное движение ног. «Слишком часто триатлонисты развивают« панический пинок », когда они быстро бьют ногами, часто сгибая колено, как при езде на велосипеде», — говорит он. «Это приводит к увеличению сопротивления и увеличению потребления кислорода мышцами ног — самыми большими мышцами тела — в результате чего вы быстро почувствуете одышку и утомитесь.«
Вы можете практиковать более контролируемый удар ногой, поместив обе руки на поплавок и медленно ударяя ногой от бедра, а не от колена.» Удар должен иметь минимальный сгиб в коленях, а лодыжки должны быть расслаблены », — говорит Уильямс.« Со временем ваша сила ног улучшится ».

TOP TIP
Положение тела имеет решающее значение, когда дело доходит до развития эффективного удара ногой. Взгляд прямо в бассейне должен помочь вам выработать ровное, обтекаемое положение. Если ваши бедра и ноги провисание, они создадут дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затруднит удар ногой.Результат — истощенный пловец.

Поднимите взгляд

Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Кокс говорит, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков является хорошей практикой для гонок, особенно в гонках на открытой воде, где очень легко потерять ориентацию.

«Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы увидеть во время одного гребка. Визирование может производиться во время дыхательного гребка или во время гребка без дыхания, в зависимости от пловца.Для поддержания здорового ритма пловец может, например, сделать три гребка, на третье дыхание, еще три гребка, дыхание, затем сделать взмах прицелом и повторить цикл ».

Морган Уильямс говорит: «Для некоторых было бы разумнее освоить базовые навыки ползания вперед, прежде чем переходить к навыкам открытой воды, таким как прицеливание. В условиях открытой воды легче увидеть большой объект или контрольную точку за пределами буев. используется для гонки, например, группа деревьев или опора электричества, так как это потребует меньше времени на поиск и может быть замечено и запомнено перед гонкой.»Обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться.

Уроки дыхания

Искусство дыхания при плавании передним краем — это область, которая больше всего боится новичков. «Многие люди паникуют, когда их лицо находится в воде; они забывают, что в воде можно дышать», — говорит Кокс. «Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова не в воде, а это означает, что они не делают качественных вдохов».

Пловцы, выполняющие кроль вперед, могут дышать каждый второй гребок с той же стороны или каждый третий гребок с чередующейся стороны.Пуристы могут возразить, что дыхание при каждом третьем гребке создает более сбалансированный гребок, поскольку в нем одинаково используются левая и правая стороны. Но Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы учитесь: «Триатлонисты могут дышать в одну сторону при каждом втором гребке. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение, связанное с дыханием».

9. Дыхание должно согласовываться с движением руки и вращением тела. В начале гребка вы должны выдохнуть под водой, затем повернуться как часть гребка и вытянуть рот, чтобы сделать приятный расслабленный вдох.В ход без дыхания следует включать также вращение тела.

Вращая, вы увеличите радиус действия и станете более обтекаемым. (Чтобы оценить движение, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь в бедре, вы сможете дотянуться до нее). лучшая форма в воде и меньшее сопротивление. Чтобы продемонстрировать это, вытолкните себя в бассейне и посмотрите, как далеко вы скользите, затем повторите это, но толкайтесь и скользите на бок (с поворотом).Вы должны почувствовать меньшее сопротивление воды, и вы продолжите движение с тем же усилием.

Достигая прогресса

Эти советы должны дать брассам уверенность и способность перейти к ползанию впереди. «После примерно 600 метров брасса усталость действительно может наступить», — говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой ползания вперед, вам станет намного легче плавать. Лучше научиться раньше, чем позже. Это проще и значительно быстрее».

Что касается увеличения дистанции, когда вы чувствуете себя комфортно с помощью основных техник ползания вперед, он говорит: «Вы можете стать пригодным для плавания только плаванием.Плавание может помочь вам в беге или езде на велосипеде, но единственный способ стать лучше — это плавать. Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время и расстояние, на которое вы плывете в каждой тренировке. После того, как вы научитесь уверенно проходить более 200 метров переднего лазания, подумайте о том, чтобы попробовать сеанс открытой воды, если вы нацелены на гонку с заплывом на открытой воде ».

Один из лучших и самых простых способов улучшить ваше сканирование спереди — это узнать мнение другого человека. «Всегда полезно получить совет опытного глаза», — говорит Уильямс.«Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику». Поначалу это может показаться трудным, но если вы переключитесь с брасса на ползание вперед, вы легко сможете выбить секунды из своего времени плавания. Вы можете найти ближайший к вам три клуб на сайте www.britishtriathlon.org/clubs.

Встреча со страхом — Джилл Паркер

Если вам сложно перейти от брасса к ползанию вперед, вы не одиноки. Фактически, многие элитные триатлонисты находились в таком же положении.Джилл Паркер была третьей в британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она нервно потерпела поражение во время заплыва.

«Я начал свой первый триатлон в Лондоне в 2004 году на пари с другом», — говорит Паркер. «Я заранее подумал, что мне нужно провести генеральную репетицию гонки на открытой воде, поэтому я принял участие в скромном триатлоне на озере Лейборн.
Я думал, это будет как плавание в бассейне, и что у меня не будет проблем.

«Пистолет выстрелил, и я начал плавать, опустив голову в воду.Я никогда раньше не плавал в открытой воде, поэтому был удивлен, обнаружив, что это вызывает такую ​​клаустрофобию. Я запаниковал и начал задыхаться.
Затем я проплыл все 750 метров брассом, на все время не поднимая головы из воды.

«В то время я жил на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неприятного опыта, я пошел к прудам под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказал себе: «Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.’

«Я начал с одного или двух гребков головой под водой, затем увеличил их до пяти, затем 10. Это действительно было базовым, но это помогло мне преодолеть страх перед открытой водой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вольный гребок: обзор и техника плавания

Вольный стиль — самый быстрый плавательный гребок

Свободный стиль, также известный как передний кроль , самый быстрый и самый эффективный плавательный гребок, используемый на соревнованиях.

Вот почему он используется в гонках фристайлом, а также часто является любимым ударом для опытных пловцов и триатлонистов.

Техника плавания вольным стилем

В следующем разделе мы опишем технику плавания вольным гребком / передним крольом.

Движение тела

Плавание вольным стилем выполняется в горизонтальном положении корпусом вниз. Тело перекатывается из стороны в сторону, всегда поворачиваясь к той стороне руки, которая в данный момент тянет воду.

Голова остается в нейтральном положении лицом вниз, за ​​исключением дыхания.

Для обеспечения возможности дыхания во время подъема руки тело перекатывается немного дальше в сторону, а голова также поворачивается в сторону, пока рот не окажется над поверхностью воды.

Более подробную информацию о движениях тела при переднем сканировании можно найти здесь.

Движение руки

При гребке вольным стилем руки выполняют попеременные движения. В то время как одна рука движется и тянется под водой из вытянутого вперед положения к бедру, другая рука поднимается над водой от бедра в вытянутое вперед положение.

Как только это будет сделано, руки меняются ролями, так что каждая рука тянется и восстанавливается один раз за весь цикл хода.

Движения рук более подробно описаны ниже:

1) Исходное положение : Для нашего обсуждения мы предполагаем, что исходное положение — рука вытянутой вперед под водой в конце предыдущего подъема руки.

2) Нисходящее движение : предплечье опускается, а локоть остается высоко в воде.Плечо движется наружу и назад. При движении вниз сила не используется; пловец только готовится к следующей фазе гребка руками.

3) Ловля в высоком положении локтя: предплечье и ладонь на одной линии, вертикально и обращены назад, в то время как локоть все еще находится высоко в воде. Плечо находится за пределами плеча. Это начало пропульсивной фазы.

4) Insweep : Рука движется как единое целое, как большая лопасть, тянет воду .Плечо движется назад и внутрь, в то время как рука движется от внешней стороны плеча к нижней части живота.

5) Вверх : рука меняет направление и движется снизу живота к бедру, теперь толкается против воды . В то же время тело перекатывается на бок, так что бедро не мешает руке.

6) Выпуск : рука выходит из воды в области бедра, локоть впереди, а предплечье и кисть следуют за ней.

7) Восстановление : рука поворачивается вперед, предплечье расслаблено и свисает.

8) Вход и выдвижение вперед : Как только рука проходит над головой, она ныряет обратно в воду, и рука вытягивается вперед под водой. При этом голова и тело откатываются в нейтральное положение.

9) Синхронизация рук : Как только восстанавливающаяся рука ныряет в воду, другая рука начинает тянуть назад в воде и так далее.

Обратите внимание, что в подводных фазах обоих рукавов есть небольшое перекрытие: восстанавливающаяся рука уже вошла в воду, а другая рука все еще тянет под водой.

Эта техника плавания называется переднеквадрантным плаванием.

Более подробную информацию о движении рук при переднем крользе можно найти здесь.

Движение ног — трепещущий удар

При ударе вольным стилем ноги выполняют флаттер.Это означает, что они выполняют небольшие быстрые движения с вытянутыми ногами, при этом бедра и колени слегка сгибаются.

Флаттер использует чередующиеся и противоположные движения. Пока одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.

Флаттер-толчок выполняется непрерывно в течение всего цикла хода.

Удар с флаттером — это простая, но эффективная техника удара ногой, которая хорошо дополняет чередующиеся движения рук при переднем крольчинге.

Более подробную информацию о флаттер-кинге при переднем крользе можно найти здесь.

Дыхание

Чтобы дышать, пловец поворачивает голову в сторону во время подъема руки, пока его рот не окажется над поверхностью воды. Пловец быстро вдыхает, а затем снова поворачивает голову.

Выдох начинается, как только рот снова оказывается под поверхностью воды, и продолжается до следующего восстановления дыхательной руки.

Наиболее распространенные модели дыхания — это дыхание при каждом гребке второй руки (всегда с одной и той же стороны) и дыхание при каждом третьем гребке руки (каждый раз меняя стороны дыхания).

Более подробную информацию о дыхании переднего кролика можно найти здесь.

Распространенные ошибки в плавании вольным стилем

В следующей серии статей мы обсудим типичные ошибки в технике плавания вольным стилем.

Тормоза

«Включение тормоза» при переднем лазании: это распространенная ошибка, которую допускают пловцы-ползущие вперед, когда вода выталкивается вперед во время подводной фазы в конце восстановления рук.

Это, в свою очередь, создает сопротивление и замедляет пловца.

Чрезмерное восстановление руки

Избегайте чрезмерного восстановления руки в гребле вольным стилем: слишком большой подъем в конце восстановления руки может вызвать проблемы. В этой статье обсуждается, почему это так и что делать, чтобы это предотвратить.

Восстановление широкой руки

Проблемы, связанные с восстановлением широкой руки: В этой статье обсуждается, почему восстановление широкой руки тратит впустую энергию, создает сопротивление и, возможно, напрягает плечи.

Также даны советы, как исправить эту ошибку, допущенную при плавании.

Советы по плаванию

Несколько простых советов для фристайла: В этой статье наш читатель Зак дает несколько советов, как улучшить свой фристайл.

Учимся плавать вольным стилем

Изучение фристайла сложно по нескольким причинам.

Лицо находится под водой большую часть цикла гребков, и вам нужно перекатиться в сторону, чтобы дышать.Руки и ноги выполняют попеременно противоположные движения.

Следовательно, требуется много практики, чтобы выполнять все различные движения этого плавательного гребка правильно и одновременно.

Помощник тренера по плаванию в категории Мастерс США (USMS), Сьюзи Пауэлл и пловец из Marin Pirates

Однако научиться плавать намного легче, если вы будете использовать пошаговый подход, такой как тот, который мы используем в нашей серии упражнений по плаванию вольным стилем.

Эту серию упражнений можно разделить на четыре урока:

1) Статическое равновесие: На первом занятии вы пытаетесь удерживать равновесие, оставаясь в горизонтальном положении на спине, животе и боку.

2) Динамическое равновесие: на втором занятии вы пытаетесь сохранить равновесие, меняя горизонтальное положение на спине, на животе и на боку.

3) Высокая поза: на третьем уроке руки вытянуты вперед и больше не удерживаются в стороны. Это смещает центр тяжести тела. Снова практикуется равновесие.

4) Добавление движений рук: после отработки баланса в разных положениях и при смене положений добавить движения рук относительно несложно.Это то, что мы делаем на заключительном уроке наших плавательных упражнений.

Если вам интересно, вы можете начать изучать фристайл здесь. Радоваться, веселиться!

связанные страницы

Вам также могут быть интересны следующие статьи, посвященные технике плавания передним кроль:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

5 способов улучшить технику ползания вперед

Чтобы по-настоящему овладеть каждым гребком плавания, вам нужно приложить усилия в свой тренировочный режим. Если вы не сможете тренироваться должным образом, вы просто не сможете сократить эти важные секунды или даже миллисекунды своего времени.

Помните, что в соревновательном виде спорта такого рода наименьшее количество времени может быть разницей между получением трофея победителя и незначительным упущением.

Поскольку вы, несомненно, захотите попасть в первую категорию, давайте посмотрим, как пловцы и спортсмены-любители могут улучшить свою технику ползания вперед.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда дело доходит до овладения техникой, вы должны учитывать все факторы, которые могут повлиять на вашу общую производительность.

Очевидно, то, как вы используете свои руки, ноги, голову и силу корпуса, окажет влияние; однако дыхание также является одной из фундаментальных областей, которые имеют значение.

Когда вы освоите свой стиль ползания вперед, уделите время тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Понаблюдайте за своим дыханием в данный момент и постарайтесь приспособиться к следующему методу.

Вы должны дышать в разные стороны во время каждого третьего удара. Чтобы вы могли правильно вдохнуть необходимое количество воздуха, положите ухо на плечо, а щеку на поверхность воды.

Делая это, вы не будете вдыхать слишком много (или слишком мало) воздуха, прежде чем вам снова понадобится всплыть на поверхность.

2. Используйте правильное положение головы

Чем более вы обтекаемы, тем быстрее вы станете. Чтобы оставаться обтекаемым в позе ползания вперед, вам нужно держать голову неподвижно и на одной линии с телом.

Не забывайте также, чтобы во время движения уровень воды находился между бровями и линией роста волос.

Опустив голову в бассейн, смотрите вниз и вперед. Мы настоятельно рекомендуем использовать для этого плавательные очки, чтобы защитить глаза от хлора и мусора.Если вам нужно приобрести приличную пару, вы можете найти их на нашем сайте.

Вы не хотите, чтобы ваша голова была слишком низкой или высокой, так как это создаст дополнительную нагрузку на вашу шею, а также затруднит вам плавание.

3. Обеспечьте достаточное движение руки

При ползании вперед руки всегда должны чередоваться и быть непрерывными, чтобы поддерживать устойчивое движение. Кроме того, когда каждая рука входит в воду, она должна находиться между центральной линией вашей головы и линией плеч.

Убедитесь, что вы смотрите, поднимаете ли вы руку вверх и над головой в правильном положении, а если нет, отрегулируйте соответственно.

Руки также должны быть согнуты ладонью вниз, а локти должны быть согнуты и располагаться немного выше ладони во время каждого гребка.

Когда ваши руки входят, они должны сначала вытянуться перед вами, прежде чем ловить и вытягивать воду большой площадью поверхности ладони. На этом этапе вы должны прижать руки к полу бассейна.Держите пальцы вместе, так как это позволит создать более эффективную поверхность.

Практикуясь, вы сможете набраться сил и плавно передвигаться по воде.

4. Создать обтекаемую форму

Держите тело параллельно воде и создайте максимально плоский профиль. Это сделает вас более обтекаемым и уменьшит сопротивление.

Нижняя часть тела также должна располагаться на хорошем уровне. Если он слишком низкий или слишком высокий, вам потребуется больше работать и потреблять больше энергии.

Чтобы избежать этого, поместите нижнюю часть спины чуть ниже поверхности и постарайтесь удерживать постоянное положение во время гонок.

Если ваше тело остается на том же месте, будет намного легче работать над руками и техникой ударов ногами, чем терять концентрацию, пытаясь держать себя должным образом.

5. Мастер ногой

Прежде всего, держите ступни и лодыжки как можно более расслабленными для наилучшего кроллинга спереди.Если они застынут, вы потеряете плавность, к которой стремитесь. Также рекомендуется наносить удары ногами от бедра поочередно с помощью шести ударов или вытягивания одной рукой. Это поможет сбалансировать ваше тело. Что еще более важно, никогда не пинайте колени, так как это нарушит ваш профиль и замедлит вашу работу.

Помните, что большая часть движения при этом гребке исходит от ваших рук и верхней части тела. Однако, если ваши ноги не слишком низко опущены в воду, а пятки просто касаются поверхности, это также значительно улучшит вашу технику.

Наконец, держите ноги достаточно близко друг к другу. Если они будут далеко друг от друга, вы создадите еще большее сопротивление.

Перед вами

Итак, теперь, когда вы прочитали вышеупомянутые техники, пора нырнуть в бассейн и применить их на практике. Помните — как только вы освоите основы любого гребка, вы все равно сможете улучшить свой стиль плавания, внеся небольшие изменения.

Научитесь плавать вольным стилем или ползанием вперед

Если вам комфортно в бассейне, вы можете задерживать дыхание под водой и хотите научиться плавать вольным стилем (вы можете также назвать это ползанием вперед), вы пришли в нужное место.Это пошаговое руководство, которое поможет вам научиться плавать вольным стилем. Работайте над каждым шагом, пока не почувствуете себя комфортно, а затем переходите к следующему.

Когда вы определитесь со следующим шагом, вернитесь к началу и прорабатывайте каждый шаг так быстро, как вам нужно, чтобы просмотреть. Выполнив все шаги, вы научитесь плавать вольным стилем и, возможно, будете готовы к тренировкам по плаванию!

Поза тела вольный стиль

garysludden / Photodisc / Getty Images

Первый шаг — выучить положение тела.Встаньте на дно бассейна, прямо вверх, в хорошей осанке, держите руки параллельно друг другу, бицепсы рядом с ушами. Вы будете выглядеть как футбольный арбитр, сигнализирующий о приземлении, ваши руки будут иметь вид цифры 11. Это начальная позиция, и это позиция, в которую вы всегда будете возвращаться в начале каждого удара.

Теперь займите то же положение, лежа в воде. В этом положении можно оттолкнуться от стены. Долго удерживать ее сложно, постарайся как можно лучше.Посмотрите прямо на дно бассейна, выровняйте руки в положении приземления, пальцы указывают в сторону пункта назначения. Когда вам нужно перестать дышать, остановитесь, встаньте и дышите!

Удар вольным стилем — ноги

Теперь мы добавим фристайл или флаттер. Для начала держитесь за стену. Удар должен производиться от бедер длинными прямыми ногами и расслабленными лодыжками. Если можете, вытяните пальцы ног (как балерина). Пинайте вверх и вниз, представьте, что вы толкаете воду верхом и низом ступней, чередуйте одну ногу вверх, одну ногу вниз, а затем в обратном направлении.

Затем вы развернетесь и оттолкнетесь от стены в положении приземления, а затем добавите удар. Помните, что руки указывают на цель, а глаза смотрят на дно бассейна. Ударьте как можно дальше, задерживая дыхание. Когда вам нужно перестать дышать, остановитесь, встаньте и дышите! Затем проделайте все это снова.

Вы можете практиковать только удар ногой, используя доску для ног.

Вольный стиль — руки

Теперь добавляем тяги! Начните с положения приземления, оттолкнитесь от стены, пинайте ногой (от бедер, наведите пальцы ног), глядя прямо вниз, и проведите одной рукой вниз к дну бассейна, затем обратно к ногам, затем вверх к себе. бедра, затем вылез из воды и вернулся туда, откуда он начался.Представьте, что вы кончиками пальцев рисуете гигантский круг. Это не совсем то, что делает пловец высокого уровня вольным стилем, но это отличный способ начать изучать гребок.

Сделайте большой круг одной рукой. Когда дело доходит до того места, где оно началось, сделайте гребок другой рукой. Повторите (без спешки, не нужно делать это быстро) два или три раза. Делайте столько, сколько сможете подряд. Остановитесь, отдышитесь, затем вернитесь в позицию и снова сделайте это.

Дыхание вольным стилем — вам нужен воздух!

Если вы собираетесь плавать на любую дистанцию, вам нужно научиться дышать во время плавания.Возьмитесь за стену, опустите лицо в воду и посмотрите на дно бассейна. Надуйте маленькие пузыри, когда ваше лицо находится в воде, затем поверните голову и посмотрите в сторону, повернув голову ровно настолько, чтобы вытащить рот из воды, чтобы вы могли вдохнуть. Как только вы вдохнете, снова поверните лицо в воду, опустив глаза, и снова надуйте маленькие пузыри.

Практикуйте пузыри, вращайте, вдыхайте, вращайте пузыри, пока не станет комфортно. Продвинутый шаг — сделать большой выдох непосредственно перед завершением поворота лица из воды для вдоха.Маленькие пузыри, начинайте вращать глазами в стороны, большой пузырь, вдохните, вращайте глазами вниз.

Подгонка дыхания к ходу

Теперь, когда у вас опущена дыхательная часть, вам нужно делать это во время плавания. Вращение на вдохе происходит, когда одна рука движется назад к вашему бедру. Когда эта рука идет назад, вы поворачиваетесь в эту сторону и делаете вдох, завершая дыхание и снова поворачиваясь к глазам вниз, прежде чем эта рука вернется в положение приземления.

Оттолкнитесь от стены в положении приземления, глаза опущены, пинайте, надувайте маленькие пузыри, вытягивайте руку, и когда эта рука движется к бедру, вращайте для вдоха — глаза вбок, вдох, вращайте глазами вниз, когда рука движется через воздух вернулся в исходное положение в положении приземления. Сделайте тягу другой рукой. Снова сделайте тягу первой рукой и сделайте вдох. Повторять, повторять, повторять.

Вы плаваете вольным стилем

Вы это делаете! Это основы того, как научиться плавать вольным стилем.Есть много сложных упражнений по технике фристайла, которые вы могли бы изучить — и я надеюсь, что вы это сделаете — но это отличное начало! Продолжайте в том же духе и, если почувствуете желание, начните заниматься плаванием. Вы можете быть удивлены всей пользой плавания от плавания.

Плыви!

Смотри: Плавательный ход вольным стилем кроль спереди

различных плавательных гребков и их преимущества

Фристайл | Брасс | На спине | Боковой удар | Бабочка

Соревнования по плаванию в различных стилях плавания.Фристайл и гонки баттерфляем — одни из самых ожидаемых событий на Олимпийских играх. Но не обязательно быть профессиональным пловцом или пловцом, чтобы пользоваться преимуществами плавания. Узнайте о преимуществах различных плавательных движений, которые помогут вам решить, как вы хотите делать круги в бассейне.

1. Фристайл

Вольный стиль, наверное, самый известный из видов плавания. Вот что вам нужно знать о выполнении этого гребка и его преимуществах:

Техника гребка вольным стилем

Фристайл также известен как кроль спереди.При плавании этим гребком ваше тело будет в положении лежа на животе лицом к воде. Ваши руки и ноги будут тянуть вас через воду, при этом ваш торс остается устойчивым. Ваши руки будут двигаться попеременно. Одна рука выйдет из воды, в то время как другая будет делать мах вниз, близко к вашему туловищу в воде. Каждая рука снова войдет в воду под углом, пальцы соединены прямо и вместе, чтобы минимизировать сопротивление.

Пока руки тянут вас вперед по воде, ваши ноги тоже будут усиленно работать.Вы будете использовать флаттер, чтобы завершить технику гребков вольным стилем. Этот толчок достигается за счет того, что вы постоянно двигаете ногами под водой резкими, похожими на ножницы движениями. Колени будут слегка сгибаться, но ноги все время будут оставаться относительно параллельными поверхности под вами. Вы можете настроить количество ударов ногой за полный цикл движения руки в зависимости от того, насколько быстро вы хотите плавать. Ноги — важная часть фристайла, но имейте в виду, что они обеспечивают примерно 10 процентов движения тела опытных пловцов.

Фристайл часто выглядит устрашающим для неопытных пловцов, потому что требует, чтобы вы опускали лицо в воду. Как только вы привыкнете опускать лицо в воду, добавить дыхание к циклам фристайла будет относительно легко. Когда одна рука поднимается и выходит из воды, вы просто поворачиваете лицо в сторону и делаете вдох. Когда рука опустится, снова опустите лицо в воду. Некоторые пловцы меняют сторону, когда дело доходит до дыхания, в то время как другие придерживаются одной стороны.

Преимущества вольного гребка

Вы можете сжечь сотни калорий всего за полчаса плавания вольным стилем.Каковы самые большие преимущества этого инсульта?

Вольный стиль, любимый пловцами на длинные дистанции, считается наиболее эффективным гребком. Фристайл продвигает вас дальше, чем другие гребки, без дополнительных затрат энергии. Если вы хотите установить в тренировках по плаванию счетчик кругов, это поможет вам быстрее достичь своей цели.

Freestyle также дает тренировку для всего тела. Он прорабатывает мышцы рук, ног, корпуса и спины. Если вы ищете определенный плавательный гребок, чтобы привести мышцы спины в тонус, вам определенно подойдет фристайл.

Хотя у фристайла есть множество преимуществ, имейте в виду, что этот гребок может быть сложнее освоить, чем другие варианты, такие как брасс.

2. Брасс

Лучший плавательный гребок — это вопрос мнения. Если вы новичок в плавании, брасс может быть самым простым началом. Breakstroke — также хороший вариант для тех, кто ищет более медленную альтернативу фристайлу. Вот что вам нужно знать о технике брасс и преимуществах:

брасс

Как и вольный стиль, брасс предполагает отдельные движения для рук и ног.Ваше тело находится в том же горизонтальном положении, что и во время вольного стиля, но вы будете использовать разные движения, чтобы продвигаться по воде. Ваши руки будут одновременно полукруглыми движениями соединиться под водой. Ваши руки, согнутые в локтях, разойдутся в стороны, а затем снова вместе к груди, оставаясь под водой все время, пока вы плывете этим гребком.

Когда ваши руки двигаются в этом ритме, ваши ноги будут деловито подталкивать вас вперед с помощью техники, известной как удары хлыстом или лягушкой.При выполнении этого удара ноги должны находиться позади вас примерно на расстоянии бедер. Согнув колени и согнув ступни, разведите ноги в стороны, а затем снова сведите их вместе, чтобы образовалась одна плавная линия. Повторите это движение вместе с движением руки. Оптимальный ритм позволяет вашим рукам отдыхать, пока вы пинаете, и наоборот.

Последний этап брасса — ваше дыхание. Движения рук и ног этого гребка можно завершить, голова полностью над водой.Если вы хотите добавить технику дыхания для завершения гребка, вы будете опускать голову под воду каждый цикл гребка. Используя плечи, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Когда ваши руки поднимаются в воде, все ваши плечи опускаются и снова опускают голову под воду.

Преимущества брасс

Если вы ищете преимущества гребка для плавания, брасс — это то, что вам нужно. За каждые 30 минут плавания брассом вы сжигаете примерно 200 калорий.Брасс считается самым легким в освоении движением, а это означает, что вы можете сосредоточиться на тренировке, не слишком беспокоясь, если вы правильно выполняете движения. Кроме того, если вам неудобно опускать лицо в воду, вы все равно можете плавать этим гребком.

Как и все плавательные движения, брасс задействует несколько различных групп мышц. Этот стиль плавания — особенно хороший вариант для тренировки грудных мышц и подколенных сухожилий. Ваши мышцы бедра, основные мышцы и мышцы рук также выиграют от брасса.Брасс — это еще и отличная кардио-тренировка.

Брасс — это самый медленный плавательный гребок, который может быть недостатком для людей, предпочитающих скорость. Тем не менее, это можно считать положительным. Поскольку он настолько медленный, брасс можно делать в течение более длительных периодов времени, что служит тренировкой на выносливость.

более.

3. На спине

В отличие от большинства других плавательных движений, ваше лицо не будет находиться в воде во время плавания на спине. Вместо этого вы будете лежать на спине в воде, как следует из названия.Вот несколько советов по совершенствованию техники плавания на спине и использованию преимуществ этого гребка:

Техника плавания на спине

Вы можете думать о плавании на спине как о почти зеркальном отражении фристайла. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете лицом вверх в воде. Вы останетесь в этом горизонтальном положении, глядя вверх, двигая руками и ногами. Ваши руки будут продвигать вас вперед подобно ветряной мельнице. Одна рука выйдет из воды и полетит над головой, в то время как другая устремится вперед под вами в воде.Вы будете двигаться, чередуя эти движения — одна рука поднимается, а другая опускается. Держите руки близко к ушам, когда они снова опускаются в воду. Кроме того, вы должны держать руки как можно более прямыми, а пальцы вместе, чтобы минимизировать сопротивление. Постарайтесь, чтобы бедра не падали в воду. Слишком сильное провисание бедер замедлит вашу скорость движения вперед.

Когда ваши руки тянут вас в воде, ваши ноги будут использовать тот же флаттер, что и во время вольного стиля.Ваши ноги будут слегка согнуты, когда вы будете бить ногами в суматохе чередующихся движений. Вы можете выбрать частоту ударов ногами в зависимости от того, насколько быстро вы хотите двигаться.

Прелесть спины в том, что вам нужно только сосредоточиться на движениях рук и ног. Не стоит беспокоиться о технике дыхания, потому что ваше лицо всегда находится над водой.

Преимущества плавания на спине

Плавание на спине сжигает примерно 250 калорий за 30 минут. Плюсы и минусы плавания часто могут зависеть от того, что вы хотите получить от времени, проведенного в воде.Плавание на спине дает множество преимуществ, отличных от других гребков. Например, плавание на спине может помочь улучшить вашу осанку, так как ваши мышцы должны работать, чтобы держать спину прямо в воде. Это также может помочь улучшить гибкость бедер. Как и другие плавательные движения, он также проработает ваши руки, ноги и мышцы кора.

Положение головы — это еще один небольшой недостаток плавания на спине, который следует учитывать. Поскольку ваша линия обзора направлена ​​вверх, а не вперед, некоторые люди немного нервничают, не видя, куда они идут в воде.Вы можете преодолеть это, посчитав, сколько гребков нужно для прохождения круга.

4. Боковое движение

Sidestroke можно делать самостоятельно или с помощью кикборда. Возможно, вы менее знакомы с этим ходом, потому что он не используется во время соревнований. Вот посмотрите на технику и преимущества бокового удара:

Техника бокового удара

Как следует из названия, вы будете плавать на боку. Начните с положения тела в воде на бок.Вытяните руку под этой стороной тела вперед в воде. Верхняя рука будет опираться на ваше горизонтально расположенное тело. Положите голову на вытянутую прямо перед собой руку. Ваша голова не будет двигаться из этого положения все время, пока вы плывете боком. Поскольку ваше лицо не попадает в воду, вам не придется беспокоиться о технике дыхания.

Обе руки будут двигаться во время бокового удара. Вытянутая перед вами рука называется ведущей рукой.И ваша ведущая рука, и рука, лежащая сбоку от вашего тела, будут скользить по воде вниз, согнувшись в локте. Ваши руки подойдут друг к другу перед грудью, а затем поднимутся вверх, вернувшись в прямое исходное положение.

Во время бокового удара большая часть вашего движения вперед будет исходить от ног. Вы будете двигать ногами, используя ножничный удар, то есть ваши ноги будут попеременно двигаться вперед и назад под водой. Когда вы пинаете, ваши руки будут двигаться навстречу друг другу, а затем вернутся в прямое положение.

Преимущества бокового удара

Вы можете сжечь более 200 калорий во время плавания боком за 30 минут. Хотя это не соревновательный удар, боковой удар часто используется спасателями для спасения на воде. Итак, умение плавать боком может пригодиться, если вы когда-нибудь окажетесь в аварийной ситуации. Вы будете использовать мышцы рук и ног, чтобы продвигаться вперед, в то время как вы будете прорабатывать основные мышцы, чтобы сохранять плавное горизонтальное положение в воде.

С чисто физической точки зрения, боковой удар позволяет держать лицо подальше от воды, работая с несколькими группами мышц.

5. Бабочка

Из всех видов плавания бабочка, вероятно, самая сложная. Бабочка требует большой силы и координации, на развитие которых нужно время. Вот что вам следует знать об этом плавательном гребке:

Техника удара бабочкой

Бабочка названа в честь того, как движутся руки пловца во время этого гребка. Ваши руки изгибаются вверх и вместе выходят из воды, выглядя как пара крыльев.Ваше тело находится в том же горизонтальном положении, что и при вольном стиле и брассе. Вы начинаете с того, что вытягиваете руки перед собой, большие пальцы рук обращены к воде. Разведите руки вниз и в стороны, слегка согнув локти. Ваши руки должны образовывать Y-образную форму перед вашим телом. Вытяните руки в воде параллельно телу. Затем вы вытащите их из воды и снова начнете цикл.

По мере того, как ваши руки двигаются в этом цикле, ваши ноги будут непрерывно двигаться, используя технику, известную как удар дельфина.Во время удара дельфином ваши ноги остаются соединенными в одну плавную линию. Ноги вместе двигаются вверх и вниз, толкая вас вперед в воде. Пятки и подошвы ваших ног будут разбивать поверхность воды, когда вы поднимаетесь вверх. Вы упадете, когда ваши руки снова войдут в воду и опустятся вниз.

Техника дыхания бабочки похожа на брасс. Вы будете использовать мышцы плеча, чтобы поднимать голову из воды и снова опускаться. Вам следует подняться, чтобы подышать, пока ваши руки восстанавливаются и готовятся снова поднять вверх.

Преимущества хода бабочки

Бабочка сжигает больше всего калорий при плавании, примерно 450 калорий на каждые 30 минут плавания. Этот гребок — отличный вариант для сочетания тренировки кора и верхней части тела. Во время этого гребка вы заставляете свои основные мышцы сохранять устойчивость, поскольку ваши руки и ноги двигаются одновременно. Вы также прорабатываете мышцы рук, груди и верхней части спины, чтобы поднять обе руки над головой. Положение вашего тела во время бабочки также помогает улучшить общую гибкость.

Это фантастическая тренировка, но сложные движения бабочки могут стать проблемой. Если вы ищете проблемы в воде, вам подойдет бабочка.

Получите снаряжение для плавания в All American Swim

Какой вид плавания обеспечивает лучшее упражнение? Это зависит от ваших целей и предпочтений. Независимо от того, какой гребок вы используете, вам понадобится подходящее снаряжение, чтобы попасть в воду. В магазине All American Swim можно купить костюмы, очки и многое другое.