КРОССФИТ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД? — Журнал о красоте и здоровье
Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!
По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.
Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.
Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.
Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!
Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».
Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:
- Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
- Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
- Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
- Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.
Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.
Дикая нагрузка рвет ваше сердце, кожу и суставы: что нужно знать о набирающем популярность кроссфите — Новости
О мифах
Попытка прорейтинговать травматизм в самых массовых видах спорта вызвала много вопросов о том, почему мы не проанализировали кроссфит. Потому что кроссфит — это отдельная тема для разговора. Популярность этого, достаточно нового не только для россиян, но и для всего мира, вида спорта нарастает прямо-таки в геометрической прогрессии! Это уже не отдельные кучки неофитов, ютящихся по подвалам или перекидывающих старые колеса от «Кировца» в парках отдыха.
Популярность кроссфита такова, что под него создаются новые тренажерные залы и перепрофилируются старые. Ради него работают крупные компании, выпускающие спортивное оборудование и специальные форму и обувь, в него уходят атлеты из других направлений… Кроссфит рвется стать Большим Спортом. И это хорошо. И это плохо. Хорошо для этих самых производителей и врачей (типа меня). Плохо для спортсменов.
«Кроссфит — это не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность» — слова отца-основателя кроссфита Грега Глассмана. Очень хорошо и красиво сказано! И мысли отличные и правильные! Очень напоминает высказывания нашего правительства под Новый год, когда нам рассказывают, насколько хорошо россияне будут жить в следующем году.
Что же мы имеем в итоге? Дальше будут только собственные наблюдения за живыми кроссфитерами, которые не позволяют мне согласиться с Грегом Глассманом.
Месяц назад я был в качестве спортивного врача на турнире по кроссфиту среди любителей. Это была просто жесть. Стоит девочка весом не более 50 килограмм и тягает штангу 52,5 кг… Ручки дрожат, ножки дрожат, животик дрожит, всю ее шатает, а посреди зрителей и фанатов стоит ее муж с годовалым ребенком на руках и активно поддерживает жену… В углу на полу лежит задыхающийся «отстрелявшийся» кроссфитер, жадно хватает ртом воздух, в другом углу на скамье кому-то пытаются снять ножную судорогу… Я не буду пересказывать обсцененную лексику, которую услышал от моего брата, посетившего это мероприятие и увидевшего все это.
Погоня за атлетическим телом делает из вас инвалида. Рейтинг самых опасных тренировок
Можете возразить, что любой спорт, когда это Большой Спорт, — травматичен. И я буду полностью с вами согласен, так как большие успехи достигаются на грани человеческих возможностей. Но спорт не должен быть убойным на стадии вхождения в него, уже на этапе любительских турниров.
Почему же кроссфит особо травматичен, несмотря на замечательные слова о нем? Еще раз повторюсь, что это мои собственные наблюдения, так как реальных научных исследований травматизма среди кроссфитеров на данный момент нет. Верить тому, что пишут заинтересованные стороны (спортивные ассоциации с одной стороны, и врачи — с другой), желания особого нет.
Ударная нагрузка
В кроссфите важна скорость выполнения набора различного типа упражнений за определенное время, большинство из которых относится к тяжелоатлетическим. Тем самым формируется силовая выносливость. Но это только в случае, когда ты правильно и безопасно делаешь упражнение. Те же самые бодибилдеры — весьма редкие гости у меня, как у мануального терапевта. Причина в том, что эти ребята, выполняя свои упражнения, формируют правильный, так называемый моторный, паттерн. То есть при постоянном однотипном выполнении какого-либо движения постепенно вырабатывается автоматизм этого движения на рефлекторном уровне. Если ты делаешь движения правильно, то формируется правильный паттерн, который не позволит тебе получить травму, исключая форс-мажор при запредельных нагрузках, особенно на соревнованиях.
А если атлет стремится пройти комплекс с максимальной скоростью, чаще всего он значительно пренебрегает техникой исполнения самих упражнений. Тем более что силовые упражнения «перемешаны» с упражнениями на выносливость и с упражнениями, связанными с растяжкой. Получается, после выполнения гребли или «бёрпи», где позвоночник растягивается, пульс и сердечное давление поднимаются, кроссфитер несется к штанге… Неровные рывки, штанга идет «боком», штанга падает назад, выворачивая руки, ноги стоят под разными углами, потом опять неправильное выполнение спины, затем рывковое подтягивание с раскачкой, жесткий подъем тяжестей типа «камень Атласа», неправильные прыжки на тумбы и соскоки с них и так далее… Это и есть и кроссфит, детка!
При таких нагрузках, особенно постоянных, страдают, в первую очередь плечевые суставы — формируются так называемые импинджмент-синдромы, при которых страдает вращательная манжета плеча и межпозвонковые диски, которые, получая колоссальное сжатие при неправильном выполнении тяжелоатлетических упражнений, да еще и растянутых во времени, приводят к появлению межпозвонковых грыж.
От резких приседаний и последующих быстрых подъемов со штангой травмируются мениски, крестообразные связки коленных суставов. Лучезапястные суставы сильно не любят, когда их сначала дергают на разрыв при подъеме штанги на грудь, а потом штанга падает на них, находящихся под нефизиологичным углом, обратно.
Те же тяжелоатлеты, перед тем как подойти к этой штанге, пять раз продумают все действия, будут контролировать каждую мышцу, каждую связку… У кроссфитера нет такой возможности — у него цейтнот. Только вперед! Только быстро!
А ведь лечение суставов — дело достаточно длительное и сложное. Но спортсмены иногда хуже детей. То есть они тоже не слушаются, при этом типа большие и сами во всем разбираются. Плохо лечатся, чаще всего симптоматично, и снова идут тренироваться, как только становится чуть лучше, формируя стойкие хронические воспалительные заболевания, как в позвоночнике, так и в самих суставах, а потом и в окружающих их тканях. Это общие проблемы кроссфитеров, так сказать, без разделения на гендерные признаки.
Бог не знал, что девушки захотят кубики на животе
Отдельные слова скажу про девушек. Все суставные и связочные проблемы у женщин проявляются сильнее, чем у мужчин. Одна из причин заключается в эстрогенах, которые делают женские связки более эластичными, что при наличии существенно меньшей мышечной массы и более тонких суставных сумок делает девичьи суставы более уязвимыми, чем мужские.
Но есть один совсем нехороший нюанс. Вспоминаем анатомию и строение ее тела. Женский таз — это колыбель для будущего ребенка. Так как женское тазовое дно шире, слабее и более «открытое», чем мужское, то при тяжелой физической нагрузке, особенно постоянно повторяющейся, скажем при приседаниях со штангой (ну хочется гарной дивчине «латинскую попу»), можно легко заработать опущение матки и других органов. Их просто «выдавливает» постоянно возрастающее внутрибрюшное давление.
Некоторые спортсменки считают, что штанга позволяет «быть в тонусе» до момента родов…
Ну так вот, не рассчитывал Создатель, что женщины со штангой будут приседать! И еще Бог не думал, что дамы будут накачивать пресс «кубиками». Подразумевалось, что когда ребенок начнет расти в животе мамы, у него будет возможность «лежать» на этом самом животе изнутри, постепенно и мягко растягивая мышцы пресса в процессе своего развития. А так он упирается в «железный» живот своей спортивной мамочки, который не хочет растягиваться… Но малыш-то ведь все равно растет, и он давит на стенки матки. Когда это давление будет чрезмерно большим, пресс просто может порвать живот по «белой линии». Это называется диастаз — расхождение прямых мышц живота, которые надо будет сшивать после родов. Вопрос только один. Девушки, милые, — вот это все зачем вам надо?!
 |
|---|
Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего здоровья (то есть 2–3 раза в неделю посещаете какое-либо спортивное учреждение, в котором с удовольствием тренируетесь), не прыгая с фанатизмом по кроссфитерским тумбам, не подкидывая 16-килограммовые мячики, если у вас есть свой тренер или доктор, который подскажет правильную тактику, ваше здоровье будет только прирастать. Кроссфит должен остаться попыткой оптимизировать физические возможности человека, а не стать специализированной фитнес-программой. Это было написано в начале этой статьи. И сказано это не мной, а человеком, который придумал сам кроссфит, — Грегом Глассманом.
У вас есть голова на плечах, так используйте ее, даже когда занимаетесь спортом. Ведь, как написал более тысячи лет назад великий Абу Али Хусейн ибн Абдуллах ибн аль-Хасан ибн Али ибн Сина, он же Авиценна, «умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Чего и я вам желаю!
Кроссфит — вред и польза таких тренировок
20 ИЮНЯ 2019
Одним из наиболее популярных направлений фитнеса на сегодняшний момент считается кроссфит, число поклонников этого вида тренинга растёт год от года. В чём же секрет такого стремительно набирающего обороты народного признания кроссфит-тренировок? Разберёмся в особенностях молодого направления в этой статье.
Содержание статьи
- Рекомендации по кроссфиту для начинающих
- Кроссфит: польза и вред тренировок
- Различия тренировок для мужчин и женщин
Каждый вид спорта предполагает знание техники выполнения упражнений, владение необходимым инвентарём и экипировкой, несмотря на кажущуюся лёгкость, кроссфит также требует определённой подготовки. Кроссфит-тренировки состоят из комбинаций элементов тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, бега и других спортивных упражнений высокой интенсивности. Программы включают различные вариации отжиманий, подтягиваний, приседаний, скручиваний, выполняемых как с собственным весом, так и с грузами. После разминки атлет выполняет комплекс, так называемый WOD (Workout of the Day – «тренировка дня»), который длится от 20 до 40 минут.
WOD может быть направлен на:- максимально быстрое выполнение комплекса;
- выполнение максимального количества раундов за отведённое время;
- выполнение определённого количества повторений за минуту.
В конце тренировки проводится заминка и растяжка.
Заниматься кроссфитом можно дома или на улице, имея минимум инвентаря, однако фитнес-клубы предоставляют оборудованные залы для тренировок, позволяющие выполнять более разнообразные комплексы упражнений. Тренеры сертифицированных (аффилированных) кроссфит-залов прошли соответствующую аттестацию по мировым стандартам.
Рекомендации по кроссфиту для начинающих
Приступая к спортивным тренировкам, прежде всего стоит помнить о безопасности – соблюдение техники выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки уберегут новичков от травм и перенапряжения. Программы кроссфит-тренировок включают в себя упражнения с весами, однако существует система масштабирования – один комплекс могут выполнять и профессиональные спортсмены, и начинающие атлеты, используя различный вес.
Немаловажным моментом тренировок является разминка. Прежде, чем приступить к выполнению WOD, необходимо подготовить тело к предстоящим нагрузкам – разогреть мышцы и суставы. Заминка (выполнение нетяжёлых упражнений в спокойном темпе, а также растяжка мышц) после комплекса помогает плавно восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной системы, облегчить дальнейшее восстановление.
Во время тренировки из организма выводится большое количество жидкости, восполнить потерю крайне важно. Вода облегчает процесс восстановления и регенерации мышечных тканей. Правильное питание после тренировки способствует росту мышц.
Кроссфит: польза и вред тренировок
Занятия кроссфитом развивают силовые качества и выносливость, воспитывают спортивный характер. Благодаря большому количеству вариантов программ кроссфит-тренировки не позволят скучать в зале, повторяя монотонные упражнения. Высокая интенсивность и аэробные нагрузки способствуют уменьшению количества подкожного жира, ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы, зачастую люди, стремящиеся к похудению и улучшению качества тела, выбирают кроссфит.
Существует и обратная сторона медали: при высокоинтенсивных тренировках атлеты стремятся как можно скорее выполнить упражнения, зачастую не обращая внимания на технику, такой подход чреват травмами. Соревновательная составляющая тренировок может привести к использованию большего веса, что также может повлечь печальные последствия.
При разумном подходе к тренировочному процессу кроссфит является универсальным видом спорта, способствующим всестороннему развитию тела и духа атлета.
Различия тренировок для мужчин и женщин
Менее, чем за 20 лет, кроссфит приобрёл мировую популярность, секрет успеха в том, что тренировки подходят абсолютно для всех: для женщин и для мужчин, для новичков и для профессиональных спортсменов. На тренировках прорабатывается один для всех комплекс. Масштабирование рабочих весов, а также использование упрощённых вариантов выполнения упражнений позволяют постепенно набирать форму и увеличивать нагрузку.
Кроссфит – польза и вред, противопоказания, отзывы врачей
Если ты спросишь кроссфиттера о КроссФите, то наверняка получишь длинный список преимуществ, подробную историю успеха этого человека, переполненную спортом и желанием рассказать тебе о своем путешествии к функциональному фитнесу. Но если о КроссФите ты спросишь человека, который напрямую с ним не связан, то, скорее всего, услышишь в ответ: “КроссФит? А разве это не опасно?”
Так почему же мнения тех, кто занимается КроссФитом и тех, кто о нем только слышал настолько различаются Откуда появилась идея о том, что КроссФит опасен?
Если бы пришлось спорить, то я бы сказал, что всё зависит от того, каким человек, не связанный с КроссФитов, впервые видит КроссФит – обычно это какие-то местные соревнования или Игры. Разуметься, сидя на скамье и наблюдая за супер-натренированными фриками, которые выполняют немыслимые упражнения, можно подумать: “Да я б убился, пытаясь повторить это!” И возможно это правда. Но это не ответ на главный вопрос.
А главный вопрос звучит так: “На самом ли деле КроссФит опасен?”
Мы не может адекватно ответить на данный вопрос, для начала не решив для себя, что означает “опасен”. Многие мои коллеги по спортивной медицине согласятся, что правильнее всего под словом “опасен” понимать возможность нанести себе вред или травмироваться. Справедливо, не правда ли? Но тут же скрыта и проблема, ведь опасным может быть что угодно. Вот тебе отрывок из диалога, который недавно произошел с одним моим коллегой по фитнесу:
Коллега
Я: Исследую движения в КроссФите.
Коллега: Я слышал, КроссФит опасен.
Я: Опасен? В сравнении с чем?
Коллега: Ну… с другими видами упражнений.
Я: Например?
Коллега: Ладно, бег, к примеру.
Я: Бег? А как же боли в голенях, вызванные длительными забегами? Возможные хронические боли в надколенно-бедренном суставе? Усталостный перелом? Подошвенный фасцит? Проблемы со связками и ахилловым сухожильем? Мне продолжать?
Коллега: Нет, я говорю о серьезных травмах.
Я: Большинство исследований показывают, что на 100 000 участников забегов на марафонские дистанции приходиться 1 смерть из-за проблем с сердцем. Насколько я знаю, среди всех атлетов, занимающихся в тысячах КроссФит-залов по всему миру, выполняющих по нескольку самых разных комплексов каждую неделю, не умер еще никто.
Эта короткая дискуссия показывает нам кое-что важное. А именно, что “опасный” – это достаточно относительный термин. Иными словами, поскольку любая активность несет в себе некий уровень риска, слово “опасный” может быть применимо лишь в сравнении с чем-либо еще. Важно, что именно мы сравниваем между собой. И даже если мы сравниваем КроссФит с ничего не деланьем, то следует брать во внимание возможные риски от неподвижности или вообще сидячего образа жизни.
Неоспорим тот факт, что отвечая на вопрос “Опасен ли КроссФит?, следует принимать во внимания опытность атлетов и доступные проверенные данные. Какие данные? Хороший вопрос.
Травматизм
Когда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму.
Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: “Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой”.
Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: “Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?”
Влияние биомеханики
Чтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода “удар” и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок.
Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам.
Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: “Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда.
Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит “функциональным фитнесом”. Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы.
К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс “Грейс”. Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки. Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь?
Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям.
Минимизируем риск получения травм
Как можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже.
Приведи себя в подходящую физическую форму
Правило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой. Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию).
Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше.
Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки.
Программа новичка
Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.
Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.
Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.
Компетентные тренера
Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.
Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.
Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.
Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.
Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц
Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.
Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.
Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.
Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.
Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.
Опасность и ситуация
Все, что касается вопроса “Опасен ли Кроссфит?” требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно. Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур.
Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.
КРОССФИТ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД? — Журнал о красоте и здоровье
Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!
По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.
Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.
Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.
Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!
Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».
Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:
- Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
- Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
- Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
- Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.
Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.
Кроссфит: плюсы и минусы тренировок
Существует немало разновидностей физической активности, направленной на поддержание тонуса мышц, улучшение фигуры и состояния здоровья в целом. Нужно лишь правильно выбрать тренировочный комплекс, который будет соответствовать вашему уровню подготовки, требованиям и особенностям здоровья. Вероятно, вы остановите свой выбор на популярной системе тренировок под названием кроссфит.
Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в 2001 году в США. Разработал эту тренировочную систему гимнаст по фамилии Глассман. Систему кроссфит применяют для подготовки не только спортсмены, но и военные и полицейские академии.
Что же такое кроссфит?
Кроссфит — система тренировок, состоящая из кардио и силовых упражнений. Комплекс этих упражнений выполняется по кругу в течение минимального количества времени. Кроссфит развивает спортсмена одновременно в нескольких направлениях: тренирует силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость, координацию. Эта система тренировок позволяет создать универсального спортсмена. В кроссфите сливаются воедино гимнастика, бег, тяжелая и легкая атлетика.
Кому подходит кроссфит?
По сути кроссфит не имеет ограничений в возрасте или физической подготовке. Он подойдет как девушкамЮ стремящимся довести свою фигуру до совершенства, так и спортсменам, готовящимся к соревнованиям. Существуют даже специальные программы кроссфита для детей, беременных и пожилых людей.
Поскольку кроссфит предполагает интенсивные тренировки на скорость с круговым повторением, он не рекомендуется тем, кто недавно перенес какую-либо травму; людям с заболеваниями позвоночника, суставов или сердечно-сосудистой системы; людям, страдающим избыточным весом. Если человек раньше не занимался никаким видом спорта и не имел физических нагрузок, начинать приобщаться к спортивному миру с кроссфита тоже не стоит. В любом случае, прежде чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с врачом и начинать занятия под присмотром тренера.
Кроссфит и питание
Питание при занятиях кроссфитом должно быть таким, чтобы его хватало для обеспечения энергией и оно не переходило при этом в жировые отложения. Вам понадобится много овощей, зелени, нежирного мяса, орехов и сухофруктов. Придется исключить из рациона сахар и уменьшить потребление углеводосодержащих продуктов.
Плюсы кроссфита:
1. При занятиях кроссфитом в работу включены все группы мышц.
2. Кроссфит помогает интенсивному сжиганию жира.
3. Перечень упражнений более чем разнообразен: бег, гребля, приседания, отжимания, прыжки, подтягивания и прочее.
4. Укрепление здоровья.
5. Для занятий кроссфитом не требуется специально оборудованного места, им можно заниматься практически везде. Вам нужны лишь базовые знания и физическая подготовка.
Минусы кроссфита:
1. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то кроссфит — не ваш вид спорта.
2. При занятиях кроссфитом существует риск нанести вред мышцам и сердцу.
Прежде чем начать заниматься кроссфитом необходимо пройти медицинское обследование на предмет выявления возможных противопоказаний. И непременно обратиться к опытному тренеру. При серьезном и сознательном отношении к спорту вы не причините вреда своему здоровью.
Кроссфит: эффективность, польза и вред
В последние годы направление кроссфит стремительно набирает популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, не имеющих отношения даже к фитнесу. Одни уверены, что кроссфит – лучший способ набрать мышечную массу, а также развить силу и выносливость, другие видят в этом эффективный способ жиросжигания. Но у кроссфита имеется также масса противников, считающих его не только не эффективным и бессмысленным занятием, но и одним из самых опасных видов спорта.
Суть кроссфита
Кроссфит (от англ. cross – пересекать и fit – хорошая физическая форма) – система высокоинтенсивных тренировок, разработанная для всех групп мышц с целью развития выносливости, силы, гибкости и координации. Кроссфит представляет собой сочетание легкой атлетики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и гимнастики. Одна тренировка может представлять из себя комбинацию прыжков, лазания по канату, бега, упражнений на турниках, кольцах, работы со штангой и множества других видов физической нагрузки. Главная цель кроссфита – не поднятие максимального веса со временем, а улучшение скорости выполнения упражнений, поэтому кроссфит можно назвать полноценной кардио-нагрузкой.
Кому подходит кроссфит
Программа кроссфит используется в качестве подготовки пожарных служб, военных структур и органов правопорядка. Также кроссфитом увлекаются профессиональные спортсмены, используя этот вид фитнеса в качестве дополнения к основным тренировкам. Но не только люди в хорошей физической форме могут заниматься кроссфитом. Он доступен как профессионалам, так и новичкам. Существуют отдельные специализированные программы кроссфита для детей, беременных женщин и людей старшего возраста.
Кроссфит и набор массы
В рекламе кроссфита мы видим накачанных атлетов, однако, как правило, это люди, набравшие массу классическим способом – бодиблдингом, занимающиеся этим профессионально многие годы. Кроссфит же не ставит своей целью увеличение мышечной массы, однако при составлении индивидуальных условий тренировки это возможно.
Так как кроссфит является комбинацией различных направлений спорта, индивидуальные программы занятий могут сильно варьироваться и зависеть от ваших целей. Набрать мышечную массу на кроссфите – реально. В таком случае упор стоит делать на поднятия больших весов с небольшим количеством повторов и полноценное восстановление (долгий период отдыха, питание для набора массы). При занятиях кроссфитом на начальных этапах у новичков может наблюдаться некий прирост мышечной массы при её изначальной нехватке, но это явление не будет постоянным, и рост мышц не будет максимально быстрым. Если ваша главная цель – рост массы, кроссфит-тренировки мало чем будут отличаться от обычных занятий в тренажерном зале. Убить же сразу двух зайцев кроссфитом в дальнейшем не получится: вы либо тренируетесь на массу, либо на выносливость.
Кроссфит и похудение
Кроссфит – это очень интенсивная и, пожалуй, самая энергоемкая кардио-тренировка. За час занятия кроссфитом организм расходует до тысячи ккал. К тому же кроссфит включает в себя элементы силового тренинга, задействуя большие мышечные группы, что не только позволяет максимально интенсивно сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает скорость метаболизма практически в полтора раза на последующие 24 часа. Однако на данный момент кроссфит не признан наиболее предпочтительным способом похудения по сравнению с классическим умеренным сочетанием кардио и силовых нагрузок.
Вред и опасность кроссфита. Рабдомиолиз.
Кроссфит обвиняют в излишней нагрузке на организм, непоследовательности и неправильном подборе упражнений в тренировке и высоком риске получения травм. Безусловно, кроссфит – это очень тяжелый тренинг, который неизбежно сопровождается риском получения травм. И так же как любая интенсивная нагрузка, требует предварительной врачебной консультации, составлении индивидуальной программы и продуманной нагрузки. Ни в коем случае не нужно бездумно пытаться повторить все упражнения, главное – слушать свой организм и отличать приятную усталость и боль в мышцах от перетренированности.
Среди некоторых людей ходит миф о рабдомиолизе как обязательном спутнике кроссфитеров. Рабдомиолиз – чрезвычайно редкая болезнь, которая может проявляться как последствие слишком интенсивного тренинга. Из-за слишком высокой нагрузки на мышцы, их клетки взрываются, освобождая миоглобин. Миоглобин поступает в кровь, что дает большую нагрузку на почки. Это может привести к отказу почек и даже смерти. Мышцы остаются поврежденными и сильно опухают (иногда даже требуется удаление конечностей).
Естественно, риск рабдомиолиза характерен не только для занятий кроссфитом, но и для любой неадекватной физической нагрузки на организм.
Преимущества, риски и как начать
тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы», появляются во всем мире по мере роста их популярности. Итак, что такое кроссфит и каковы его преимущества и риски для здоровья?
CrossFit — это форма силового фитнеса высокой интенсивности (HIPT). Тренировка CrossFit может включать такие динамические упражнения, как:
- плиометрические прыжки
- Олимпийская тяжелая атлетика
- гири
- взрывные движения с собственным весом
Прочтите, чтобы узнать о преимуществах CrossFit и о том, подходит ли он вам.
Высокоинтенсивные многосуставные движения в CrossFit могут помочь вам набрать силу и выносливость. Добавление дополнительного веса к тренировкам может еще больше увеличить мышечный рост за счет увеличения нагрузки на мышцы.
Вы также можете постоянно тренировать свои мышцы, участвуя в дневной тренировке, что придаст вашим мышцам некоторое разнообразие. Тренировка дня, или WOD, является важной частью программы CrossFit. Каждый день выкладывается новый комплекс упражнений. Затем цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный период времени.
Высокоинтенсивная силовая тренировка CrossFit (HIPT). Этот тип тренировки может помочь увеличить VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.
Однако исследования как краткосрочного, так и долгосрочного воздействия кроссфита на физиологические изменения и аэробные преимущества оказались неубедительными. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CrossFit улучшает аэробную форму по сравнению с другими видами упражнений.
Тренировки CrossFit часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Функциональные движения, такие как приседания, махи гирями или жимы над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость.
Они также могут снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом.
Тренировки CrossFit могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие тренировки. В среднем мужчина весом 195 фунтов или женщина весом 165 фунтов сжигает от 15 до 18 калорий в минуту и от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время цикла CrossFit. Вы также можете продолжать сжигать калории в период восстановления.
Это по сравнению с 11 калориями в минуту и 9 калориями в минуту при традиционной тяжелой атлетике с использованием тренажеров.
Если вашей целью является похудание, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.
CrossFit — это упражнения высокой интенсивности. Риск травм увеличивается каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок или поднимаете вес.
Некоторые распространенные травмы CrossFit включают:
Если вы новичок в CrossFit, было бы разумно поработать с обученным профессионалом в области фитнеса, который может убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Неправильная форма, попытки выполнять упражнения слишком быстро или поднимать больше, чем вы можете сделать, — все это может привести к травме.
Новичкам следует двигаться в более медленном темпе и постепенно увеличивать вес, пока ваш уровень физической подготовки не улучшится.
CrossFit не безопасен для всех. Если вы беременны и уже занимаетесь кроссфитом, можно продолжить, но сначала обязательно поговорите со своим врачом. Если вы беременны и только что начали заниматься кроссфитом, вам следует подождать, пока беременность не начнется.
CrossFit небезопасен, если вы получили травму или у вас есть другие серьезные проблемы со здоровьем. Прежде чем приступить к кроссфиту, убедитесь, что вы прошли проверку у врача или поработаете с физиотерапевтом.
Если вам больше 65 лет и вы уже в хорошей физической форме, кроссфит может оказаться для вас безопасным, а может и небезопасным. Перед началом посоветуйтесь со своим врачом.
Если вы хотите попробовать кроссфит, поищите в Интернете партнерский ящик в вашем районе. Большинство центров CrossFit требуют, чтобы новички записались на две или три частных или получастных тренировки.Их посещение может стоить от 150 до 300 долларов.
По завершении тренировок вы можете записаться на групповые занятия CrossFit или продолжить работу с персональным тренером.
Хотя после того, как вы ознакомитесь с упражнениями CrossFit, можно выполнять тренировку дня самостоятельно, если вы новичок, вам следует сначала поработать с обученным профессионалом в боксе CrossFit.
Инструкторы могут моделировать каждое из движений и следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.Они также могут познакомить вас со всем оборудованием.
Упражнения CrossFit можно изменить для новичков или новичков в фитнесе. Для начала вам все равно нужно будет поработать с тренерами в вашем местном отделении. Вы можете работать один на один с тренером дольше, пока не почувствуете себя комфортно и не повысите свой уровень физической подготовки.
Если вы новичок в кроссфите, всегда работайте в своем собственном темпе и не поднимайте больше веса, чем вам удобно. Ослабление упражнений поможет снизить риск травм.
CrossFit — это высокоэффективная форма фитнеса. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, например кроссфит, особенно если вы новичок в тренировках или живете с заболеванием.
CrossFit может быть эффективной тренировкой для похудания, развития силы, ловкости и гибкости, а также улучшения аэробной формы. Однако это может подойти не всем.
Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать CrossFit, и подумайте о работе с инструктором, когда вы начинаете, вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео или тренировки.Они могут помочь вам научиться правильной форме, что снизит риск травм.
Классы CrossFit обычно сосредоточены на создании сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия CrossFit вместо того, чтобы выполнять тренировки самостоятельно.
.10 главных преимуществ CrossFit для здоровья
За последние 15 лет самым большим увлечением фитнес-индустрии стала калифорнийская программа тренировок, в которой упор делался на интервальные тренировки и олимпийскую тяжелую атлетику. Возможно, это не для всех, но кроссфит, безусловно, отличный способ оставаться в форме и внести разнообразие для тех, у кого уже есть прочная аэробная и силовая база. Однако мы должны отметить, что всегда очень важно прислушиваться к собственному телу и его ограничениям.
Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:
Интенсивность: Кроссфит — это динамичная и интенсивная тренировка, которая может занять менее 15 минут в день, потому что эта четверть часа будет состоять из сжатых, непрерывных движений. Это может быть только три или четыре упражнения, такие как бёрпи, бег трусцой и приседания, но идея в том, что вы продолжаете выполнять каждое из них снова и снова в течение установленного времени. Это концентрированная тренировка, которая сжигает организм в хорошем смысле.
Мотивация: Ключ к кроссфиту — это интенсивность, но за этим скрывается то, что вы по своей природе заставляете себя делать все, что в ваших силах, в каждом упражнении тренировки. Все хотят результатов, но не все прилагают усилия. В обычном тренажерном зале легко обманывать повторения здесь и там или делать более длительный перерыв, чем необходимо, но из-за того, как тренировка CrossFit адаптирована, нет другого выхода, кроме как максимизировать себя.
Эффективное по времени: За 15 или 20 минут вам будет предложено пройти как можно больше кругов определенной схемы.К концу тренировки из-за вышеупомянутой интенсивности и усилий вы сожжете больше калорий, чем при обычной тренировке.
Построение отношений: Часто тренажерный зал — это просто собрание случайных людей, сосредоточенных на выполнении своих собственных упражнений. В боксе CrossFit, который они называют своим тренажерным залом, это сообщество. Вас окружает группа людей — даже незнакомых людей! — которые подбадривают вас и помогают раздвигать границы. Даже те, кто финиширует последними, получают пятерку за то, что стараются изо всех сил.У всех одна цель: прийти в лучшую форму. Дух товарищества в CrossFit — это то, что делает это упражнение таким уникальным.
Динамические тренировки: Тренировки иногда трудно описать, потому что они многогранны. Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы не просто идете в спортзал, чтобы набрать массу или подняться по ступенькам. Это не базовая схема тяжелой атлетики; это программа, сочетающая в себе множество различных упражнений, которые доводят до предела все части вашего тела.Как говорится, кроссфит по специальности не специализируется. Он постоянно меняется, поэтому вашему разуму и телу не надоест.
Персональный коучинг: Все занятия по кроссфиту возглавляет тренер, который обеспечивает правильную форму, вносит изменения, поощряет, поддерживает стандарты и иногда дает вам отказ от репутации, когда они видят, что вы делаете что-то неправильно или не прилагаете все усилия. . Ваш тренер станет вдохновителем, советчиком, приятелем, советником по питанию и вашим самым большим болельщиком.
Улучшение здоровья сердца: Ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что увеличивает вашу выносливость. Фактически, данные исследования Американского совета по упражнениям показали, что частота пульса участников была повышена до 90 процентов от максимальной частоты пульса, которая поддерживалась на протяжении двух тренировок CrossFit. Согласно рекомендациям индустрии фитнеса, максимальное значение ЧСС должно составлять от 64 до 94 процентов для улучшения кардио-выносливости. Ученые также обнаружили, что у людей в среднем было 80 процентов VO2max, что является максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.Отраслевые рекомендации предлагают от 40 до 85 процентов VO2max для улучшения кардиотренировок и улучшения композиции тела.
Повышенная подвижность суставов: Это результат разнообразных функциональных движений, включенных в тренировку CrossFit — вы не просто делаете простые сгибания бицепса, но двигаете конечностями во всех направлениях. Кроме того, если вы научитесь правильно поднимать тяжелые предметы с пола и держать их над головой, риск получения травм в повседневной жизни значительно снижается.
Общее улучшение здоровья: CrossFit был создан, чтобы сосредоточиться на следующих основных областях: выносливость, сила, координация, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, точность, выносливость.Это достигается за счет стимулирования неврологической и гормональной адаптации всех метаболических путей в организме. Сочетание огромного разнообразия движений приводит к полному изменению качества вашей жизни.
Улучшение образа жизни: В окружении людей, стремящихся к фитнесу и здоровью, трудно не поддаться новым привычкам в образе жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы обменяете свои расфасованные закуски на что-то цельное и настоящее.Вместо того, чтобы встретиться с друзьями за обедом / напитками / кофе, вы встретитесь в тренажерном зале и ЗАТЕМ отправитесь пообщаться.
Прочтите 10 наших лучших статей здесь
Health Fitness Revolution, созданная Фондом Самира Бечича — это организация 501 (c) 3, цель которой — сделать мир более здоровым и здоровым, пожалуйста, сделайте пожертвование!
.3 преимущества кроссфита »ForeverFitScience
Алисса Биаволас
CrossFit остается одним из самых популярных и спорных фитнес-трендов. Он фокусируется на различных функциональных движениях в условиях высокой интенсивности (полное определение см. Здесь). Из статьи вы узнаете 3 преимущества CrossFit.
HIIT помогает людям улучшить свою физическую форму, наращивая силу и улучшая физическую форму в течение часового занятия.С 2001 года мужчины и женщины по всему миру, около 14 000 партнеров по кроссфиту по всему миру, посещают тренажерные залы CrossFit, чтобы стать или оставаться здоровыми и подтянутыми.
Поскольку его можно рассматривать как вариант высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), HIIT также стал одной из главных фитнес-тенденций за последние 5 лет (Amadio et al., 2018). Научные данные о кроссфите немногочисленны. Исследовательская группа работала над анализом результатов научной литературы по кроссфиту в систематическом обзоре и метаанализе.
Помимо фитнеса, CrossFit известен своей ориентацией на создание сообщества в тренажерном зале. Эти тренажерные залы — это места, где люди встречаются, общаются, строят товарищеские отношения и поддерживают друг друга на пути к фитнесу. CrossFit утверждает, что его тренажерные залы предназначены не только для фитнеса, но и для сообщества. И, как культурный антрополог, изучающий фирменную функциональную пригодность, я бы сказал, что они работают.
В магистерской диссертации студенты Гарвардской школы богословия включили кроссфит в число десяти мест, которые «собираются миллениалами», а не традиционных религиозных институтов (отчет New York Times об исследовании см. Здесь).Другими словами, CrossFit — это фитнес-практика, цель которой — создать сообщество вокруг сильных тел и подтянутых людей, причем не только для миллениалов.
Исследование
В исследовании рассчитывалась величина эффекта с доверительным интервалом 95%, а неоднородность оценивалась с использованием модели случайных эффектов. Исследователи проанализировали исследования из онлайн-баз данных PubMed, Web of Science, Scopus, Bireme / MedLine и SciELO в поисках статей, содержащих преимущества кроссфита.
Это включало исследования с переменными из краткосрочных интервенционных исследований, участники которых были разделены на отдельные гендерные группы для обеспечения согласованности.
Участников мужского пола (60%) использовали больше, чем женщин (40%). Образцы кроссфита были составлены из подростков, взрослых и пожилых людей. Профиль выборки включал 6% соревнующихся профессиональных спортсменов CrossFit, 63% тренированных людей, которые участвовали в CrossFit более 6 месяцев, 22% физически активных людей и 9% людей, ведущих сидячий образ жизни.
Статья по теме: Тяжелая атлетика делает вас умнее с возрастом?
Результаты
Низкий уровень доказательности и высокий риск систематической ошибки были обнаружены в большинстве проанализированных исследований, что указывает на большую потребность в будущих исследованиях, включающих надежные и качественные доказательства преимуществ кроссфита (Amadio et al., 2018).
В обзоре литературы CrossFit, были найдены исследования, чтобы сообщить о составе тела, психо-физиологических параметров, опорно-двигательного аппарата риск травмы, жизни и здоровья аспекты, и социальное поведение.В исследованиях краткосрочного вмешательства были обнаружены пять областей фитнеса CrossFit, такие как сердечно-сосудистая / дыхательная выносливость, выносливость, сила, гибкость и мощность.
Остальные области фитнеса, скорость, координация, ловкость, баланс и точность отсутствовали как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях вмешательства.
Из-за этого в научной литературе по тренировкам CrossFit необходимо восполнить пробел с точки зрения тренировочной нагрузки. Управление тренировочной нагрузкой и снижение риска травм более целесообразно использовать для поддержки практики кроссфита (Amadio et al., 2018).
Связанная статья: Прогнозирование травм от чрезмерного использования у спортсменов, занимающихся кроссфитом
Положительные результаты CrossFit выходят за рамки чисто научных преимуществ упражнений, однако научная польза в подавляющем большинстве случаев положительна. Области фитнеса CrossFit, такие как сердечно-сосудистая / респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость и мощность, часто используются в качестве вмешательств для повышения производительности при разработке упражнений CrossFit.
Дополнительные параметры, такие как скорость, координация, ловкость, баланс и точность, могут быть лучше включены в среднюю программу упражнений CrossFit.CrossFit сильно влияет на состав тела по таким параметрам, как индекс массы тела, относительный жир тела, жировая масса, безжировая масса тела и окружность талии (Amadio et al., 2018).
Польза CrossFit для физического здоровья:
Преимущества кроссфита, выходящие за рамки упражнений
В научной литературе Amadio et al. (2018) найдено:
- Более высокий уровень единства между друзьями, сверстниками и тренерами по кроссфиту
- Более высокий уровень удовлетворенности физической активностью
- Высокий уровень мотивации к занятиям физическими упражнениями и физической активностью, а также мотивация вернуться в
Amadio et al.(2018) оценили мотивацию к физическим упражнениям в своем метаанализе. Для сравнения использовались следующие группы: кроссфит, индивидуальные упражнения с отягощениями и люди, которые тренируются с личным тренером.
В группе CrossFit удовольствие, вызов и принадлежность были определены как факторы мотивации и приверженности больше, чем во всех других тренировочных группах.
Чувство удовольствия и вызова часто используется в качестве дескрипторов спортивной практики в командных условиях. В дополнение к исследованиям, проведенным Amadio et al.(2018), исследования показывают, что поддерживающая групповая среда не только способствует формированию чувства общности, но и служит лучшим инструментом для выполнения упражнений. Люди, которые считают самомотивацию борьбой, могут извлечь выгоду из характеристик CrossFit.
Люди, которые используют CrossFit в качестве программы упражнений, описывают CrossFit как образ жизни. Это связано с тем, что CrossFit воплощает идеи целостного питания, при котором ежедневные диетические проблемы вдохновляют участников на формирование здоровых привычек питания, а также на личное развитие.
Поскольку личностное развитие встроено в программу тренировок CrossFit, тренеры и инструкторы мотивируют и вдохновляют членов сообщества, предлагая советы и рекомендации по здоровому образу жизни.
Статья по теме: 6 советов по вашему плану питания HIIT
Спланируйте свою программу CrossFit
На основе передовой практики, включающей следующее —
- Используйте все десять областей фитнеса — сердечно-сосудистую / респираторную выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность
- Найдите свою любимую среду CrossFit
- Включите некоторых из своих друзей, чтобы побудить их придерживаться упражнения
- Составьте план питания, который подходит вашему телу
- Избегайте травм — дайте своему телу необходимый отдых
- Участвуйте в активных курсах восстановления, таких как восстановительная йога, плавание или езда на велосипеде
Статья по теме: CrossFit для всех возрастов
Номер ссылки
Амадио, А.К., Боттаро, М., Буржуа, Ф., Клаудино, Дж. Дж., Филхо, Калифорния, Габбетт, Т., Эрнандес, А. Дж., Мезенсио, Б., Миранда, Р. К., Серрао, Дж. , Х. (2018). «Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ». Springer — Sports Medicine-Open, 4, 11.
.Nutrition, Sample Menu and Benefits
Чтобы спланировать завтрак из трех блоков, вам нужно по три блока белков, углеводов и жиров.
Просмотр блочной диаграммы показывает, что 1/3 стакана приготовленной овсянки считается 1 блоком углеводов. Чтобы получить 3 блока, вы можете съесть 1 стакан вареной овсянки.
Аналогичным образом, 1/4 стакана творога считается 1 белковым блоком. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.
Наконец, 3 миндаля считаются 1 жировым блоком. Таким образом, съев 9 миндальных орехов, вы получите 3 блока.
Рекомендации по зональной диете, рекомендованной CrossFit, дают вам разрешение использовать метод «руки-глаза» для оценки порций белков и полезных углеводов.
Это означает, что нужно выбрать белки, например мясо, размером и толщиной с ладонь (3-4 унции), а затем приготовить около двух третей овощей на тарелке и небольшое количество фруктов.
Однако вам необходимо взвешивать и измерять посуду в течение как минимум одной недели, чтобы вы могли лучше оценивать порции еды.
В Зональной диете продукты считаются лучшим выбором, если они имеют низкий ГИ и низкое содержание насыщенных жиров и омега-6 жиров. Продукты с более высокими показателями считаются более воспалительными и поэтому оцениваются как справедливые или плохие.
Примеры овощей с самым высоким рейтингом, которые, как правило, не содержат крахмала, и их блочных порций:
Примеры лучших фруктов (6):
Примеры нежирных белков с лучшими оценками включают (6):
Примеры наиболее высоко оцененных жиров, богатых мононенасыщенными жирами, включают (6):
Кроме того, людям рекомендуется принимать добавки с омега-3, чтобы уменьшить воспаление.
РезюмеЗональная диета, рекомендованная CrossFit, поощряет употребление большого количества некрахмалистых овощей и умеренного количества фруктов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и полезных мононенасыщенных жиров для контроля уровня сахара в крови и воспалений.
Продукты, которых следует избегать
Хотя никакая еда не является полностью запрещенной, зональная диета поощряет вас ограничивать или избегать определенных продуктов, в том числе:
- Фрукты с высоким гликемическим индексом: Бананы, финики, инжир, манго и изюм .
- Сок: Сок, подслащенный сахаром, и 100% сок, например яблочный, апельсиновый или виноградный сок.
- Зерновые продукты: Хлеб, сухие хлопья, крекеры, кексы, макаронные изделия, блины и лепешки, особенно если они приготовлены из очищенной (белой) муки.
- Крахмалистые овощи: Овощи, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
- Сладости и десерты: Пончики, печенье, конфеты, пироги, торты и мороженое.
- Напитки с сахаром: Сода, лимонад и энергетические напитки.
Зерновые, крахмалистые овощи, сухофрукты и сахаросодержащие продукты израсходуют ваши блоки углеводов в небольшой порции. Если вы едите какой-либо из перечисленных выше продуктов, очень важно отмерять и ограничивать размеры порций.
РезюмеЧтобы получить удовольствие от порций и получить максимум питания во время программы CrossFit, ограничьте употребление сахара, фруктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время зональной диеты. Строго уменьшите или избегайте сока, сахаросодержащих продуктов и напитков.
Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет для женщины среднего роста (6):
Завтрак (3 блока каждого макроэлемента)
- 3 белковых блока: 3/4 чашки (170 грамм) творога
- 1 блок углеводов: 1,5 стакана (270 граммов) нарезанных помидоров
- 2 блока углеводов: 1 стакан (148 грамм) черники
- 3 жировых блока: 9 миндальных орехов (11 граммов)
Обед (3 блока каждого макроэлемента)
- 3 белковых блока: 3 унции (84 грамма) куриной грудки на гриле
- 1 блок углеводов: 1 чашка (180 граммов) приготовленного спаржа
- 2 блока углеводов: 1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы
- 3 блока жира: 1 чайная ложка (4.5 грамм) оливкового масла первого холодного отжима для ароматизации овощей
Полдник (1 блок каждого макроэлемента)
- 1 белковый блок: 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 грамм)
- 1 углеводный блок: 2 чашки (298 граммов) помидоров черри
- 1 жировой блок: 1 столовая ложка авокадо (14 граммов)
Ужин (по 3 блока каждого макроэлемента)
- 3 белковых блока: 4,5 унции (127 граммов) ) запеченного лосося с укропом
- 1 блок карбюратора: 1.5 стаканов (234 грамма) брокколи на пару
- 1 блок углеводов: 2 стакана (380 граммов) обжаренной зелени капусты
- 1 блок углеводов: 1 стакан (166 граммов) ломтиков клубники
- 3 жировых блока : 1 чайная ложка (4,5 грамма) оливкового масла первого холодного отжима для приготовления лосося и зелени капусты
Вечерняя закуска (1 блок каждого макроэлемента)
- 1 белковый блок: 1 унция (28 граммов) сыра моцарелла палочка
- 1 блок углеводов: 2 стакана (184 грамма) полосок болгарского перца
- 1 жировой блок: 5 небольших оливок (16 граммов)
Из-за низкого содержания углеводов некоторые овощные порции, состоящие из 1 блока большие.При желании можно съесть меньшее количество.
Для получения дополнительных идей посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти двух-, трех-, четырех- и пятиблочные обеды и закуски.
РезюмеЕсли вы хотите соблюдать рекомендованную CrossFit зональную диету, но не знаете, с чего начать, в Интернете и в книгах о зональной диете можно найти множество примеров меню.
Возможные преимущества
Употребление в пищу углеводов с низким гликемическим индексом — в соответствии с рекомендациями кроссфита и зональной диеты -, как известно, увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в ваших мышцах, которые используются для упражнений (7).
Однако неясно, значительно ли улучшает спортивные результаты диета с низким гликемическим индексом (7).
Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие исполнители придерживаются зональной диеты, количество опубликованных исследований ограничено.
Диета не тестировалась в исследовании спортсменов CrossFit, но ее использовали в течение одной недели в исследовании восьми спортсменов на выносливость. Хотя исследование не продемонстрировало положительного эффекта диеты, оно было очень небольшим и краткосрочным (8).
Небольшое количество исследований, проведенных среди людей, не занимающихся спортом, предполагает, что зональная диета может иметь пользу для здоровья.
Его рекомендации по углеводам могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 10, 11).
В исследовании с участием 30 человек с диабетом 2 типа, соблюдающих зональную диету в течение шести месяцев и принимавших 2400 мг омега-3 в день, средний уровень сахара в крови снизился на 11%, размер талии на 3% и маркер воспаления на 51%. (12, 13).
Наконец, упор в диете на употребление белка с каждым приемом пищи и перекусом, особенно во время завтрака и обеда, все чаще признается способом поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (14, 15).
РезюмеХотя доказательств пользы рекомендованной CrossFit зональной диеты для спортсменов ограничено, она может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом. Кроме того, употребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в ваших мышцах.
Возможные недостатки
Некоторые аспекты рекомендаций Зональной диеты по углеводам, белкам и жирам могут вызывать беспокойство.
Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для кроссфит-спортсменов.Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.
В ходе девятидневного исследования с участием 18 спортсменов те, кто потреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на кг) веса тела, выполнили столько же повторений в тренировке CrossFit, как и те, кто потреблял 2,7–3,6 грамма углеводов. на фунт (6-8 грамм на кг) веса тела (7).
Таким образом, уровень углеводов в Зональной диете может быть адекватным для кроссфит-спортсменов — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Неизвестно, снабжает ли он спортсменов достаточным количеством углеводов в долгосрочной перспективе (7).
Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, требующее ограничения потребления белка, например, хроническое заболевание почек, зональная диета содержит слишком много белка для вас (16).
Третья проблема — строгие ограничения Зональной диеты на насыщенные жиры, в частности, поощрение употребления нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренный сыр.
Исследования все чаще показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры, например, содержащиеся в молочных продуктах, могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17, 18, 19, 20).
Как и в случае с любой фирменной диетой, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, которые продают создатели Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научное обоснование, многие из них содержат очищенные зерна, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.
РезюмеНеизвестно, обеспечивает ли зональная диета достаточное количество углеводов для всех спортсменов. В нем слишком много белка для людей, которым требуется ограничение белка, и он может быть слишком строгим в отношении ограничения насыщенных жиров, особенно из молочных продуктов.
The Bottom Line
CrossFit рекомендует зональную диету, которая поддерживает баланс нежирных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом, ограничивая при этом крахмал и рафинированный сахар.
Хотя эта диета не изучалась у спортсменов CrossFit, это общая здоровая диета, которая может помочь справиться с голодом и улучшить уровень сахара в крови и воспаление.
Многие ресурсы, в том числе планы питания и рецепты, доступны в Интернете и в книгах, которые помогут вам соблюдать диету.Вы можете настроить его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Следите за своей успеваемостью, чтобы увидеть, улучшит ли зональная диета ваши тренировки по кроссфиту.
.