Культуризм по другому: другое название культуризма, 8 букв, сканворд

как появился в СССР, отличие от бодибилдинга, тренировка культуриста

Трудно сказать, каких бы высот могли достичь бодибилдеры России сегодня, если бы на заре этого спорта он ни был вне закона в СССР! На территории стран Советских Социалистических Республик этот вид спорта считался веянием Запада, а это значило, что дорога в массы советского социума культуризму была закрыта. Подобные «забугорные» мотивы, по мнению власти СССР, противоречили идеологии советского общества. По сути, культуризм в России остался и развивался благодаря нескольким легендарным личностям, которые вопреки всем нападкам властей и мировоззрениям остались в спорте, продолжали развивать себя и нести в массы накопленный опыт.

Советский культуризм

Отличие советского культуризма от мирового действительно есть. Если в США или Европе этот спорт был доступен, спортсмены имели возможность заниматься в современных и высокотехнологических залах на самом передовом оборудовании (естественно, для того времени), то наши «первопроходцы» являлись, чуть ли, не врагами народа. Причем, отсутствие инвентаря и места проведения тренировок можно назвать мелочью, по сравнению с возможностью угодить «за решетку»!

Отечественным культуристам приходилось черпать информацию из статей в польских журналах, тренироваться в подпольных качалках и скрывать от всех причастность к их увлечению — «телостроительству». В дальнейшем атлеты были словно участниками некоего тайного общества. Они встречали друг друга на улице и легко узнавали, что являются единомышленниками. Обычные люди, конечно, ни о чем не догадывались.

Тернистый путь культуризма в СССР

История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.

Евгений Сандов.

Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.

К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».

Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.

Основатели культуризма и первые отечественные атлеты

Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.

Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.

Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.

Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.

Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.

Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.

Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.

Евгений Колтун.

Разница между бодибилдингом и культуризмом

Эти слова означают одно и то же, и являются синонимами. С английского бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”, а культуризм – “культура тела”. Но в жизни и то, и другое означает наращивание мускулатуры с сохранением качества и эстетики тела.

Программа занятий культуризмом для начинающих в СССР

Если не считать современных новомодных тренажеров и веяний, то принцип тренинга, да и упражнения, остались (в основном) неизменными. Вот пример программы для начинающего культуриста тех времен, который очень актуален и сегодня.

Тренировочный процесс представлял собой круговую тренировку, которая являлась первым этапом. На каждую группу мышц отводилось два упражнения. Каждое упражнение выполнялось по 2 подхода с 12-15 повторениями.

1. Бег.
2. Отжимания.
3. Подтягивания.
4. Подъем ног к торсу.
5. Гиперэкстензия.
6. Жим штанги лежа.
7. Жим гантелей на наклонной скамье.
8. Французский жим.
9. Тяга штанги к поясу.
10. Становая тяга.
11. Вертикальный жим (армейский жим).
12. Приседания со штангой.
13. Подъем на носки.
14. Сгибания рук со штангой.
15. Работа на велотренажере.

Заключение

Вот такой тернистый путь был у нашего отечественного бодибилдинга. И сейчас, когда наши спортсмены достигают поистине небывалых высот наравне с западными культуристами, берет настоящая гордость и радость за то, что те, кто потерял много сил и даже свободу ради развития отечественного культуризма, сделали это не напрасно!

Видео о культуризме в СССР

это кто такой? Культуризм. Бодибилдинг

Мало кто в наше время не слышал о таком виде спорта, как культуризм (другими словами, бодибилдинг). Каждый хоть раз видел этих спорстменов с мощными мускулами, они точно не оставят равнодушным никого. Одни восхищаются культуристами, другие же считают, что они выглядят неестественно, а некоторые даже испытывают чувство отвращения, когда видят тело с мышцами, накачанными до огромных размеров. Итак, что такое бодибилдинг, в чем его отличие от культуризма?

История возникновения

Считается, что культуризм в его первоначальном виде возник еще в Древней Греции, когда для императоров устраивали развлекательные выступления с участием нескольких воинов. Для таких шоу всегда выбирали атлетически сложенных мужчин, способных напугать соперников одним только видом.

В наше время культуризм является направлением в спорте, все больше завоевывающим популярность среди молодежи всех стран. В США период расцвета бодибилдинга пришелся на 50-е и 60-е годы. Огромное влияние на это оказал известный американский культурист (это то же самое, что и бодибилдер) Чарльз Атлас, который является создателем теории бодибилдинга. Именно он разработал многие упражнения, способствующие набору веса и увеличению мышечной массы. Он основал собственную компанию, занимающуюся развитием бодибилдинга, а также продвижением культуристов в модельном бизнесе.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдингом называют вид спорта, основной задачей которого является максимальное развитие всех групп мышц и построение идеального тела согласно принятым в культуризме эталонам. В переводе с англ. это слово обозначает «строение тела» . Культурист — это человек, регулярно занимающийся этим спортом, он может быть новичком или профессионалом. Бодибилдинг — это весьма тяжелый труд, который в итоге обязательно приводит к результатам, если следовать всем правилам.

Основные принципы

Главный принцип бодибилдинга заключается в совершенствовании своего внешнего вида до тех пор, пока атлет не будет удовлетворен и не обретет душевную гармонию со своим телом. А вот для улучшения и развития своих данных в этом спорте придумана целая система, придерживаясь которой можно в быстрые сроки стать обладателем идеального тела:

1. Регулярные занятия в спортивном зале подразумевают под собой физические упражнения с отягощением (штанга, гири), дающие огромную нагрузку на все группы мышц.
2. Продуманный рацион питания, содержащий не только здоровую пищу, но и различные стероидные добавки, без которых практически невозможно нарастить мышечную массу.
3. Индивидуальная программа тренировок, которую необходимо согласовать с личным тренером или же фитнес-консультантом.

Каждый начинающий спортсмен должен изучить основы бодибилдинга, ведь, по сути, культурист — это человек, знающий особенности своего тела и изучающий его возможности.

В чем различие между культуризмом и бодибилдингом?

Если смотреть на этот вопрос с практической стороны, то различий нет. Культуризм возник в СССР, тогда как его собрат имеет иностранное происхождение. Сейчас уже редко где можно услышать слово «культуризм», ведь спортсмены привыкли называть данный вид спорта бодибилдингом. По сути, культурист — это тот же бодибилдер, ведь оба преследуют одну цель — натренировать свое тело до идеальных пропорций.

Обратимся к истории, чтобы понять разницу между двумя понятиями: в советское время атлеты не могли выглядеть так, как современные бодибилдеры, потому что многие протеиновые добавки и белковые усилители не были доступны в СССР. Когда вы видите фотографии известных советских культуристов 80-х годов, то знайте, что все они наработали мышечную массу естественным путем. Да, возможно их питание не было сбалансированным, ведь для набора массы необходимо большое количество белка, но наши атлеты не использовали гейнеры и прочие протеины, которыми изобилует современный рынок спортивного питания.

Бодибилдинг как профессия

Этот вид спорта, как и любой другой, бывает двух видов: любительский и профессиональный. Поговорим о втором виде, ведь каждый человек, занимающийся фитнесом и ведущий здоровый образ жизни, вправе называться бодибилдером, пусть и любителем.

Профессиональные же атлеты посвящают бодибилдингу всю свою жизнь, они не пропускают ни одной тренировки, и в итоге этот упорный труд становится смыслом их жизни. Впрочем, они осознанно выбирают этот путь, ведь он сулит им много возможностей, славу и признание. Помните, каким популярным был Арнольд Шварценеггер? Культурист, актер, модель и, наконец, политический деятель — каким бы делом он ни занимался, он навсегда останется в памяти миллионов людей как самый известный американский бодибилдер. Кстати, для многих наших соотечественников он все еще остается кумиром.

Известные культуристы

Успешность бодибилдеров во многом определяется не только результатами, которых они достигли, но еще и конкурсами, в которых они участвовали или побеждали. И конечно, чем престижнее это соревнование, тем выше статус спортсмена, тем больше возможностей перед ним открыто.

Миру известно немалое количество выдающихся профессиональных бодибилдеров, которые своими достижениями ставили абсолютные рекорды. Вот самые лучшие современные спортсмены этого направления:

• Грег Валентино — один из самых знаменитых атлетов, нашумевшие истории из его биографии делают его самым криминальным спортсменом: он и воевал, и сидел за торговлю наркотиками. Он обладатель самого огромного бицепса во всей истории бодибилдинга — целых 69 см!
• Ронни Колиман — единственный, кто 8 раз побеждал в «Мистере Олимпия».
• Бранч Уоррен — победитель конкурса «Арнольд Классик», он одерживал победу 4 года подряд, его прозвали «квадрозавром» за особое строение тела, напоминающее накачанный рельефный квадрат.
• Ли Прист — абсолютный чемпион Австралии, в 2006 году он получил 1-е место в IronMan.
• Мартин Форд — пожалуй, его можно назвать гигантом среди всех бодибилдеров, его рост 207 см, а весит он больше 150 кг!

Количество поклонников бодибилдинга увеличивается даже в нашей стране! Вот самые известные российские культуристы:

• Юрий Леонов — бодибилдер из Рязани, не раз побеждавший в различных соревнованиях. В 2010 году за победу на чемпионате в Голландии в категории «100+кг» он получил PRO-card, тем самым став профессионалом.
• Денис Бурмистров — один из сильнейших, победитель всех российских турниров, в том числе и обладатель Кубка России.
• Андрей Скоромный — абсолютный чемпион всех юниорских категорий.

Культурист — это… Что такое Культурист?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.^[2]

См. также

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation. 2010.

Культуризм — Викиверситет

Геракл с сыном Телефосом. Родоначальник культуризма — Евгений Сандов.

Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от анг. body — тело и building — строительство^[1]) — процесс наращивания и развития мускулатуры, путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

История культуризма[править]

Ранние годы[править]

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 гг. В то время в СССР особенное влияние на этот вид спорта оказал Борис Тимощенко в то время известный культурист.

1950—1960-е годы[править]

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм. Съёмки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности.

1970-е годы — настоящее время[править]

Использование анаболических стероидов[править]

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»^[2], причём не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объёмов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические стероиды в список «контролируемых веществ».

Культуризм в СССР и России[править]

Позирование в художественном училище, Одесса, 1955 г.

Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 году в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай^[3].

В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажёрных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране^[4][5][6]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры^[7]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый «Всесибирский конкурс атлетизма», а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев^[5].

В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный Чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.

С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР^[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошёл первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин.

В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг.

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн в 2009 году.

Профессиональный культуризм[править]

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Женский культуризм[править]

Женский культуризм. Ms. Olympia Оксана Гришина^[9] на тренировке.

Первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон] в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш^[10].

Тренинг[править]

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

М-р Калифорния 2014 Кен Яламан во время тренировки.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково^[11].

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли.

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.^[12].

Приёмы пищи[править]

В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приёмом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приёма пищи.

Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания^[13].

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Характер обмена веществ предполагает использование в качестве источника энергии углеводов и жиров. Белки для организма в первую очередь строительный материал; из них могут синтезироваться углеводы при недостатке питания. Главными источниками энергии для организма остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы.

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность[править]

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности^[14]. Если начинать следующую тренировку, недостаточно отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трёх тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Культуризм в массовой культуре[править]

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актёров, моделей, тренеров, стриптизёров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес.

1. ↑ Мюллер В.К. Англо-русский словарь. — 24-е изд., исправленное. — Москва: «Русский язык», 1995 год.
2. ↑ Анаболические стероиды
3. ↑ «Силовые единоборства» — Л. С. Дворкин
4. ↑ Громов Д. В. Люберецкие уличные молодежные компании 1980-х годов
5. ↑ ^{5,0 5,1} «Феномен Евгения Колтуна». Журнал «Железный мир»
6. ↑ «СОРОК ШАГОВ НА ОЛИМП» — Парламентская газета «Тюменские известия»
7. ↑ «Культуризм в СССР». Калинин, ДК «Химволокно», 1973 год
8. ↑ Советский культуризм
9. ↑ «Оксана Гришина»
10. ↑ «История культуризма»
11. ↑ Журнал «Здоровье» № 11, 1984 г.
12. ↑ Главная редакция Большой медицинской энциклопедии Академии медицинских наук СССР. Раздел «Питание». // Популярная медицинская энциклопедия / Глав. ред. Ф. Н. Петров, А. Ф. Сиренко. — 7-е стереотипное. — М.: Советская энциклопедия, 1969. — С. 595. — 924 с. — 150 000 экз. — ISBN Т-08432
13. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27. PMID 15107010
14. ↑ Russindragon.org — «Вред бодибилдинга»

90000 Kathleen Tesori’s Total Upper-Body Workout 90001 90002 The goal of this upper-body workout is to build shapely muscle over time. You’re going to superset every exercise-or perform two exercises back to back, without rest-and hit all the major muscles on your upper half: shoulders, chest, back, biceps, and triceps! If you work hard and keep your rest periods short, this should only take you 30-45 minutes. 90003 90002 This workout is perfect for people who need a quick training session or who like to follow an upper-body / lower-body split.You can add a cardiovascular challenge by adding one-minute bursts of cardio-burpees, jump rope, box jumps, and other bodyweight exercises-between each superset, or you can do high-intensity intervals (HIIT) at the end of the workout. 90003 90002 Try this workout a few times as written to get a good feel for it. When it gets too easy, increase the weight, decrease the rest periods, or change some of the exercises. I think you can make this session work for you no matter what! 90003 90002 1 90003 90002 Superset 90003 90002 + 4 more exercises 90003 90002 90015 Note: 90016 Do not rest between exercises, but rest about 30 seconds between each superset 90003 90018 Superset 1: Pull-Up and Dip 90019 90002 I’m not pushing for a ton of reps on these exercises because I know many women who can not perform a full pull-up by themselves.However, I want you to do the best you can by completing the full range of motion through both movements, so feel free to use an assistance machine or bands. You can also use a box and do jump pull-ups. 90003 90002 As much as possible, perform both exercises nice and slowly. Squeeze your lats to pull yourself up on the pull-up, drop slowly on the dips, and keep your arms close to your body. These two movements can be very difficult, but if you can do them unassisted, do! 90003 90018 Superset 2: Seated Row and Dumbbell Chest Press 90019 90002 I like to bring my dumbbells over to the seated-row machine so I can get both of these exercises in quickly.If someone wants to work in, though, it’s best to do the chest press elsewhere. 90003 90002 To do the row, lean back about 45-degrees and pull your elbows straight back. Squeeze your shoulder blades together. Go slow. If it feels too easy, increase the weight on the next set. Do not be afraid to challenge yourself. 90003 90002 Although it’s not always popular for women to train chest, it’s an important part of developing a balanced, symmetrical physique. Control the weights throughout each rep of the chest press.Get a nice stretch at the bottom of the movement, and squeeze your chest at the top. 90003 90018 Superset 3: Lat Pull-Down and Dumbbell Pull-Over 90019 90002 Lean back about 45 degrees on the lat pull-down machine and pull the bar straight down until it touches your chest. Do not use your momentum to move the weight. Pull from your lats and move the weight slowly. 90003 90002 To perform the dumbbell pull-over, lay your upper back over a bench and keep your hips low. Allow the weight to fall back behind your head, then pull it back up and over your chest.You’ll feel a big stretch and contraction. 90003 90018 Superset 4: Rear-Delt Raise and Lateral Raise 90019 90002 Although there are many ways to do a rear-delt raise, I prefer to do them bent over and seated. Your rear delts are a small muscle. You can not use a lot of weight while maintaining good form, so do not go too heavy. Drop your shoulders and keep your shoulder blades contracted as you do the movement. 90003 90002 Lateral raises are also difficult, so you may need to drop the weight midway through the set.Keep your shoulders down-don’t hunch them up. Concentrate on only using your delts to move the weight. 90003 90018 Superset 5: «W» Curl and Alternating Static Curl 90019 90002 To do a «W» curl, put your elbows right into your sides and curl the weight upward. Your arms will follow the shape of a «W.» These curls hit your biceps a little differently than the normal biceps curl. I like this movement because, by keeping your elbows at your sides, you’re less likely to use momentum to move the weight.90003 90002 I like to use a static exercise as a biceps finisher. This alternating static curl is one of my favorite moves! Keep one arm flexed at 90 degrees, and curl with the other arm. Both hands should be holding the same amount of weight. 90003 90018 Let’s Grow Some Muscle! 90019 90002 Now that you have an effective workout for your goals, get into the gym and use it. This workout is perfect for anyone-even beginners can do it. You have no excuse. Get into your gym clothes and go have fun! 90003 .90000 The Nut And Bolts Of Program Design! 90001 90002 As a trainer, I always get the same questions from people over and over. How many sets should I do? How many reps should I do? What kind of training split should I do? 90003 90002 I’ve realized over the years that most people just do not know some very basic stuff when it comes to constructing their exercise programs. People lack knowledge, but what is much worse than ignorance is that most people can not differentiate good information from misinformation.When your BS detector is not functioning, then you’re susceptible to a lot of bad training «advice» and marketing scams. 90003 90002 I’m going to review some common training myths and frequent questions that I get as a trainer. To achieve your physique potential, you’ll need to let go of some common misconceptions. Where the mind goes, the body follows. 90003 90008 Warm-Ups 90009 90002 A lot of lifters can get revved up about their lifting, but not so much about warm-ups. I do not need to tell you that warm-ups are necessary to prevent injuries, but a lot of people do not know how to go about warming up.First, let’s get this straight: warming up IS NOT stretching. 90003 90002 General warming up is when you get the blood flowing through light non-traumatic movements: arm circles, jumping jacks, light jog, light biking, etc. Stretching is stretching, and does not warm your muscles. In fact if you stretch while your muscles are cold, then you’ll likely injure yourself. 90003 90002 Arm Circles 90003 90002 Stretching should be done after the workout. After a workout, your muscles are pumped up and tight, so that is when you need the stretching the most.If you need to stretch before a workout, then you would only do so after a thorough warm-up to loosen specific muscles that are chronically tight. 90003 90002 Here’s a simple no-brainer warm-up to cover the whole body: 90003 90020 90021 3 sets of «halos» at 8-12 rotations in both directions. A halo is when you hold a 25 pound plate and rotate it around your head with the hole at eye level. 90022 90021 Stationary bike: light cycling for 5 minutes 90022 90025 90002 The great thing about this warm-up is that you use short rotational motions with these exercises to get the blood flowing into your joints and muscles, but it’s not anything exhaustive or traumatic.90003 90008 Exercise Rotation 90009 90002 Dumbbell Bench Press 90003 90002 What marks an advanced bodybuilder from a beginner? One thing is whether their program is different from workout to workout. Ask a beginner what he did for his chest, and he’ll say, «Bench press, incline press, dumbbell press, flyes.» 90003 90002 Ask him what he’ll do for his next chest workout, and he’ll say, «Uh … bench press, incline press, dumbbell press, flyes.» 90003 90002 Ask him what he’ll do for his chest workout after that, and he’ll say, «Bench press, incline press, dumbbell… «90003 90002 DEAR GOD! Somebody put this guy out of his misery! 90003 90002 One of many ways to make your routine different from workout to workout is to rotate your exercises. So rather than do four exercises for each body part at every workout, just do one at each workout and change it up from workout to workout. This is a much better way of training, because each exercise comes off as fresh at each workout. 90003 90008 Repetitions 90009 90002 When some newbie asks, «What’s the best rep range for mass?» the usual dogma states, «8-12 reps.»Then the poor newbie does 8-12 reps on every exercise in the hopes of getting Mr. Olympia-big. 90003 90002 In my experience of training people, I’ve found the 8-12 rep range to be crappy for mass. People can get big on this rep range, but if they stay in this range all the time, they’ll stagnate. 90003 90002 Your muscles have a wide variety of fiber types, each responding and growing to a different weight and rep range. So if you’re interested in full hypertrophy, then use a wide variety of reps.It’s like playing the piano: you’re not playing a song if you’re hitting the same note over and over. 90003 90002 Most people (again, newbies) imitate others in the gym and pyramid their weight to hit a wide variety of reps. The classic pyramid of 10/8/6/15 is used quite often and to great success because of its simplicity. The only problem with traditional pyramid training is that the rep range is too broad. Your nervous system gets confused, because you’re waking up every muscle fiber, but you’re not following up with repeated effort to make them grow.90003 90002 Your body likes to narrowly focus on one rep range at a time. Instead of pyramid training, try periodization: 90003 90020 90021 Workout # 1: 10-12 Reps 90022 90021 Workout # 2: 8-10 Reps 90022 90021 Workout # 3: 6-8 Reps 90022 90025 90002 This is a far better way of training for both strength and hypertrophy. 90003 90008 Sets 90009 90002 How much volume (number of sets and reps) you can tolerate is contingent upon how much testosterone you have. There are many other hormones that contribute to muscularity and size.But in general people with a high amount of testosterone (i.e. porn stars, violent felons) can tolerate and grow on a high number of sets. 90003 90002 Eunuchs and those who watch «The View» every morning can only tolerate 1-3 sets per body part. I find that 10-13 sets per body part borders on overtraining for most people. 3-5 sets per exercise (totaling at 6-8 sets per body part) is what the average lifter responds to without overtraining. 90003 90008 Tempo 90009 90002 Here’s one topic in bodybuilding that gets overlooked: tempo.How quickly or slowly are you supposed to lift the weight? To answer this question or any question, I always come back to this: what’s your goal? What’s your goal in lifting in the first place? Are you lifting to look good, or to perform athletically? 90003 90074 Related Video 90075 Watch The Video -12: 20 90076 90002 The other thing I always assess is «How are your muscles wired?» Are you geared for slow strength and neural endurance? Or are you designed for speed and explosiveness? 90003 90002 Of course, it’s much more complicated than this.Although people can be categorized as either fast or slow, each muscle group has it’s own individual characteristics, each with it’s own peculiar way of training. Some muscles respond to explosive lifting, some respond to constant tension. 90003 90002 To further complicate things, different exercises require different tempos. Olympic lifts obviously require explosive movement while many bodybuilding exercises (not all) require constant tension. 90003 90002 To make things simple for you, just go with the goal you have in mind.In other words, your goal dictates your method, genetics be d @ mned. If you want to look good for the beach, then steady constant tension in your lifting is the best thing for you. If you want to perform athletically, then speed is king. 90003 90002 I will say this though: I have found speed and explosiveness to be largely a genetic thing. You can teach somebody to slow down a lift, BUT teaching someone to be fast is difficult. Either you’re fast or you’re not. Most people are not. But if you discover that you’re built for speed (a martial arts striker, Olympic weightlifter or track athlete), then maximize that advantage and train accordingly.90003 90008 Frequency 90009 90002 I got a question recently about high frequency training (HFT) and whether it was effective for size and strength. My answer? 90003 90002 H # ll yeah, it’s great for size and strength! The definition of high frequency training is when you train a body part 3 or more times per week. Most people will say that’s overtraining, but that is fear talking. Strength is a skill that needs to be practiced. And like any skill, the more you practice perfectly (i.e. workout), then the greater your strength gains.90003 90002 With hypertrophy, however, your size gains on a HFT program are dependent on your high frequency eating. Would you gain more muscle in the long run on HFT program as opposed to a low frequency program, say Max-OT? NO. 90003 90002 Would you gain muscle at a faster rate? OF COURSE! 90003 90002 One of the keys to making HFT work is active recovery. Active recovery sets are light sets of 12 reps and beyond (15, 20) to pump blood through your muscles to flush out the lingering waste by-products (indicated by muscle soreness) from the last workout and transport in nutrients and circulating hormones to facilitate recovery and growth.90003 90002 People from different bodybuilding and powerlifting camps have called these sets by various names, such as feeder sets, flushing sets, pump sets, etc. 90003 90002 In a HFT program, one of the workouts should be an active recovery workout. Do 3 light sets of 13-15 reps for each body part, and you’ve facilitated recovery from the last workout and prepped yourself for the next. 90003 90074 Unlearn What You Have Learned 90076 90002 Misinformation and training myths have a life of their own and can breed in the minds of young lifters.If you want to train smart, then you’ve got to unlearn what you have learned and do your homework in and out of the gym. 90003 .90000 Your 12-Week Transformation Guide: Tips From The Top 90001 90002 Introduction | Nutrition | Tips From The Top 90003 90004 The program and related information in the preceding section will transform your body like never before for the simple reason that it has stood the test of time and, in my experience, has worked for a great many people. In compiling my research for this feature I also figured that such a detailed framework would not be complete without the input of a larger number of respected professionals from within the bodybuilding and fitness industry offering their additional pearls of wisdom to compliment the programs and information I have put forth.90005 90004 There surely is strength in numbers. With that thought in mind I personally contacted many of these professionals to get their best tips on how to get into top shape in the shortest possible time frame. Their answers, all insightful and based on a combined hundreds of years of experience at the highest levels within bodybuilding and fitness, follow. 90005 90004 Please note that although the following tips are varied and often differ from one another, they have all worked for many people and are equally valid.While some of these tips explain how to achieve rapid, extreme definition specifically for the purposes of bodybuilding competition, others, much like the main program outlined in this guide, allow for gradual body fat reduction and muscle gain simultaneously. Therefore the following tips can be used by all people but for different purposes and at different times. It may not be realistic to use them all at the same time. 90005 90004 It is advised that you follow the main training program and diet suggested in this guide while using the following tips to compliment, not oppose, this program.Tips that are not compatible to the main program can be experimented with after the 12-week period. The key thing to remember here is that, although all the tips featured here will work very well, certain things will not work best for all people; some things will give greater results depending on one’s genetics and predisposition to certain approaches. Again, try all of these approaches to find which works best for your unique body type and training and nutrition needs. 90005 90012 Samir Bannout 90013 90004 «When training I push myself to 100% and focus intensely during each workout, the intensity will be increased and the duration of the workout might decrease.It’s through 100% tunnel vision inside and outside the gym that makes the difference for me! 90005 90004 It’s exactly the same for nutrition: I eat more quality food, more frequently, but perhaps less calories since the fat intake is dropped considerably. That alone will speed up my quality condition. There is nothing specific that I change, it’s a total approach called Tunnel Vision! I approach bodybuilding from all angles; and it’s exactly what I’m doing today! «90005 90004 90019 Samir Bannout: 90020 IFBB Professional bodybuilding legend Mr.Olympia 1983 90005 90012 Clarence Bass 90013 90004 «My favorite tip is that trying to get in shape fast is a bad idea. That’s essentially what I say in the chapter on motivation and change in my new book GREAT EXPECTATIONS: Health Fitness Leanness Without Suffering:» Change is hard. The only program, diet or exercise, that will work is one you are willing and able to stick with until it is time to change again. Rushing the process leads to discouragement and failure. It’s why most fitness plans are abandoned in weeks or, at most, months.90005 90004 If you are out of shape, start slowly and increase the vigor and duration of your regimen as your fitness improves. If you’re already in pretty good shape, take your time; clean up your diet and be more consistent with your training and you’ll be amazed at the progress you can make without suffering — and you’ll be able to stay in top shape. 90005 90004 Yes, maintaining a positive mental attitude is very important. That’s why taking it easy and not biting off more than you are willing and able to chew is key.Starting slowly ensures that your initial experience is positive. Increasing gradually as your fitness improves allows you to build on your initial success and go from success to success. Success breeds success. 90005 90004 As I say in the new book, «Start slowly, at a pace you know you can maintain. Experience success early on and then build on your success.» Approached in this manner, a 12-week training and nutrition plan can set the stage for a lifetime of leanness and fitness. «90005 90004 90019 Clarence Bass 90020 Author of the Ripped book series and past-40 USA bodybuilding champion 90005 90012 Jorge Betancourt 90013 90004 «Everyone is born with abs.But only proper training and nutrition can get you that flat stomach you are dying for. Here are some training tips that have helped me get my waist down to 28 inches. 90005 90004 I like to say 70% is nutrition and the rest is training (a split between training with weights and cardio). As for nutrition, try eating five to six balanced meals per day and use this ratio: 60% carbs, 30% protein and 10% fat. Yes keep that fat low! It’s simple if you look at this way: every time you eat a gram of fat that is a gram of fat that must be burned.If you eat none, or barely any, then all you are doing is forcing your body to use its own fat as fuel. 90005 90004 Now comes the training. I normally only train my abs once or twice per week at the most. Why? Because as long as your diet is right you do not really need to train them any more than you would any other body part-period! Abdominals are just like any other body part. My training for abs is as follows: 90005 90004 90019 Mondays and Thursdays: 90020 90005 90004 Three sets of crunches and three sets of leg lifts, DONE! Do not let anyone else fool you to believe that the more abs you do the more definition you get! That’s the 1980’s way of thinking.Hope this helps, till next time stay tuned. «90005 90004 90019 Jorge Betancourt: 90020 Champion bodybuilder Supplement company owner Betancourt Nutrition. 90005 90012 Francis Benfatto 90013 90004 «Getting in shape Fast (the three-week challenge): 90005 90004 If you decide to get in shape fast: 90005 90060 90061 You have to take drastic measures; there is no other way. 90062 90061 Training frequency will help to burn a greater amount of fat so you can become more muscular. 90062 90061 Do not expect to build muscle in the meantime; your goal is to get in shape.90062 90067 90004 Here are my personal and favourite tips for getting in shape in three weeks. 90005 90060 90061 I reduce my caloric intake to minimum. 90062 90061 Usually I have four to five meals a day. I am in decent shape all year around but keep in mind that when I start this three-week challenge I am not in good shape. 90062 90061 From four to five meals I go straight to three meals and one protein shake. 90062 90067 90004 For example: 90005 90060 90061 90019 Meal 1: 90020 Five to six egg whites and two weetabix or one portion (handful) of oats (cooked) 90062 90061 90019 Meal 2: 90020 1 big chicken breast with salad and one small potato 90062 90061 90019 Afternoon snack: 90020 two scoops Whey Quattro with non-fat milk 90062 90061 90019 Meal 3: 90020 Here I have one medium slice lean beef, one portion basmati rice (handful) and one portion of broccoli.90062 90067 90004 Obviously I do not stay on this specific diet; these quantities get reduced slightly when I reach a sticking point. 90005 90004 For example: 90005 90060 90061 I will have one weetabix instead two. 90062 90061 A small instead of a big chicken breast. 90062 90061 I will switch the lean-beef to six eggs white. 90062 90061 Reduce to a half portion the basmati rice. 90062 90067 90004 But I also add one specific meal if needed while I am very low in calories. Then back to my challenge again.Concerning training frequency, I train two to three times a day and I totally avoid cardio training, preferring training frequency strategy which allows me to burn many more calories and fat in each individual muscle. Each training session is brief and intense 20 to 30 minutes maximum! I use super-sets or tri-sets or even giant-sets, it all depends on my shape at the present time. Because of my low-calorie diet I will carefully monitor the weight I use. I prefer to work with good form, along the line of pull, in a controlled manner.Before and during training I drink a lot of water (1.5 liters) for each training session. Dieting for me has a diuretic effect which makes me dehydrated. Dehydrate a muscle by only three percent and you cause about a 10% loss of contractile strength. 90005 90004 When I diet I always emphasize supplementation to compensate for the deficit in vitamins, minerals and amino acids as well as to help me perform at my very best level under any circumstances. 90005 90004 For more info on the three-week challenge, check out my website.»90005 90004 90019 Francis Benfatto: 90020 IFBB Professional bodybuilding legend 90005 90012 Joe Careero 90013 90004 «How many times have we heard the question:» How can I get in shape fast? «Any seasoned athlete knows that there is no substitute for consistent, hard work performed over a period of time that allows us to get into shape. However , there are many ways that I am aware of, and only veterans of the physical fitness world would know after many years of extensive training in the weight room, cardio room and nutritional arena, which ones would assist in answering this question.We all have our secrets. I certainly have many and I am about to share one of them with you, the reader. But first and foremost I can not emphasize it enough: before beginning any or all exercise programs, and / or nutrition programs, please consult with your physician. 90005 90004 Having had a very successful competitive bodybuilding career for almost a decade and a half I learned things about the human body, both physically and mentally, that would amaze even the most educated of physiologists and nutritionists from around the world.I have had my fat percentage measured in a hydrostatic tank at 3.7 percent (which by the way in my opinion is the most accurate way of measuring body fat percentage) prior to competition. In fact prior to my victory at the Tournament of Champions when this test was performed, the individual who conducted the test said to me: «you have the lowest percentage I have ever seen; your test is free.» 90005 90004 Here is how I did it. 90005 90004 My favorite tip for getting in shape fast is to do cardio first thing in the morning prior to consuming any food.That is right, before eating! Here is my reasoning: when you wake up from a good night of rest and sleep you most likely have not eaten for up to eight hours. By exercising first thing in the morning before breakfast you are forcing the body to utilize its stored glycogen (the simplest form of carbohydrate) from within the muscle cells in addition to burning body fat for energy. By doing so you are depleting your glycogen reserves, burning unwanted body fat and increasing your metabolism with cardiovascular exercise.I would usually perform between 60 to 90 minutes of cardio exercise on an elliptical machine on a different level of resistance each time, then follow this workout by eating a good, healthy breakfast of both complex and simple carbohydrates in addition to a multivitamin and mineral supplement to replenish my muscles. This tip of mine for getting in shape fast has assisted me with getting in incredible competition shape year after year, from one victory to the next! Fortitude creates champions! «90005 90004 90019 Joe Careero: 90020 JR USA light heavyweight champion California State light heavyweight champion Tournament of Champions overall winner San Francisco heavyweight and overall winner 90005 90012 Mauro Di Pasquale 90013 90004 90019 Getting In Shape Fast In Less Than An Hour A Day: 90020 90005 90004 One of the fastest ways that I’ve found to get in shape is to train every day for five days of the week no more than an hour a day, using a combination of weights and cardio.The program goes like this. 90005 90060 90061 Five to 10 minutes of cardio prior to using the weights. Can be done on the treadmill, bike or stepper. 90062 90061 Then do the weights. The weight training part should not take any longer than 25 minutes. 90062 90061 At the end of the lifting do another 15 minutes or so of cardio. 90062 90067 90004 Monday 90005 90004 Note: Do a set of bench presses, then without rest follow this up with a set of barbell curls, then without rest do a set on the Pec Deck, then without rest do a set of dumbbell curls.Take a two minute rest and then do it all again for a total of four rounds. 90005 90004 1 90005 90004 Circuit 90005 90004 4 rounds 90005 Barbell Bench Press — Medium Grip 90004 4 sets, to failure 90005 90004 + 1 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 Circuit 90005 90004 4 rounds 90005 90004 + 1 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 Circuit 90005 90004 4 rounds 90005 Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 90004 4 sets, to failure 90005 90004 + 1 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 Circuit 90005 90004 4 rounds 90005 90004 + 1 more exercises 90005 90004 1 90005 90004 Circuit 90005 90004 4 rounds 90005 Barbell stiff-legged deadlift 90004 4 sets, to failure 90005 90004 + 1 more exercises 90005 90002 Shock Program For Maximizing Muscle Mass, Body Composition and Performance 90003 90004 After three or four weeks on the above program you can progress to a shock program of two weeks or so to give you dramatic changes in body composition and performance.90005 90004 This routine is based on training four days per week. Do not do any more than is listed here if you want to increase muscle mass and strength. Intense workouts lasting less than one hour are best. 90005 90004 All exercises should be done in strict form and all reps should be done slowly and precisely. The exercises used are not written in stone so you can substitute appropriate ones for some of the ones listed below. 90005 90004 The drop sets are done by starting with a weight that you can just do for five reps and not six.Then some weight is taken off and another five reps are done, and still more weight is taken off and a final five reps are done. 90005 90004 Taking for example the bench press. Start with say 225 lbs for five reps-then without pausing 185 for five reps then 135 for 5 reps. The last rep in each set should be to failure-you should not be able to do another full rep with that weight. Add weight when you can manage a sixth rep on any part of the drop set. You only pause in the drop sets long enough for the weight to be taken off the bar.There should not be too much of a time difference between doing an exercise for 15 reps and doing a drop set. 90005 90004 1 90005 90004 4 sets, to failure (first 2 sets are warm-up sets, followed by 2 dropsets) 90005 90004 + 5 more exercises 90005 90004 Wednesday: Lower & Upper Back, Neck 90005 90004 1 90005 90004 4 sets, to failure (2 warm-up sets then 2 dropsets) 90005 90004 + 5 more exercises 90005 90004 Thursday: Triceps, Biceps & Forearm 90005 90004 1 90005 90004 2 sets, to failure (dropsets) 90005 90004 + 5 more exercises 90005 90236 BodyFit Plus 90237 $ 3.99 / month 90060 90061 2,500+ expert-created single workouts 90062 90061 3,500+ how-to exercise videos 90062 90061 Detailed workout instruction 90062 90061 Step-by-step workout tips 90062 90061 Training at gym or at home 90062 90067 Subscribe 90250 90004 Already have a Bodybuilding.com account with BodyFit Plus? Sign In 90005 90236 What comes with BodyFit Plus? 90237 .90000 Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios 90001 90002 In recent years, chronic shoulder pain has begun rivaling lower-back pain as the preeminent pain complaint among the active population. Considering how prevalent back pain is, that’s some sad and surprising news. But here’s what’s worse: In the case of the shoulder, trends are starting to show that active people are getting hurt more than those who live a purely sedentary lifestyle.90003 90002 As a coach who specializes in pain-free training and injury prevention, that idea literally keeps me up at night. How could this possibly be? By training and living a physically active lifestyle, we are not only getting hurt more, our shoulders are bearing the brunt? Something needs to drastically change. 90003 90002 Sure, the rise of chronic shoulder pain and injuries is a complicated problem, potentially linked to everything from the rise in handheld technologies to sedentary daily postures.But I’m also a realist, so I know the solution to this complex problem is not as simple as restricting iPhone usage or forcing desk jockeys to stand up and complete marathon workdays from their own two feet. 90003 90002 So, what is the solution? Negating these major societal postural pitfalls through daily maintenance. And where better to do this than in the gym, while building muscle and developing strength? 90003 90002 Here’s where to start. If you want to unlock your true physical potential inside the gym and out, then you need to be adhering to these golden pain-free shoulder-training ratios.This is the training that will help rebuild your posture, rid your shoulders of chronic aches and pains, and have you performing at an optimal level. 90003 90002 Time to take notes, people. These ratios are guaranteed to be absolute game-changers. 90003 90014 90015 Pull three times as much as you push 90016 90017 90002 Old approaches surrounding symmetry and muscular balance have notoriously recommended that all muscles and muscular regions of the body be trained evenly-with the same total volume, the same set and rep schemes, and the same types of loading parameters.But guess what? Back in the dark ages of exercise science we were not battling the current-day challenges of postural stress disorders-yes, that’s a real thing-that present in everyone from professional athletes to sedentary office workers. 90003 90002 Over a decade ago, when I started coaching athletes, my programming reflected what, at the time, I thought to be an extremely innovative upper-body pull-to-push ratio. I pushed 2: 1 between exercises that pulled load closer to the body’s center, and those that pushed load away from the body’s midline.These ratios yielded extremely positive benefits for those athletes coming from a more archaic 1: 1 ratio setup. But as the years went on, trends in texting and handheld technologies started to chip away at the effectiveness of the 2: 1 ratio. 90003 90002 In recent years, I’ve re-established a new pull-to-push ratio that more accurately reflects the dire need of our athletes and clients to negate the postural stresses that their head, neck, thoracic spine, shoulder blades, and true shoulder joints have undergone.This new ratio I prescribe is three times as much pulling as pushing for the upper body, as quantified in a rep-by-rep volume approach. 90003 90002 Simply put, for every rep of a pushing movement pattern, there needs to be 3 reps of pulling programmed. The 3: 1 ratio is now a staple in the starting programming structure I use across the board for my athletes and clients. 90003 90002 Of course, there will be outliers that present with unique needs based on individual mechanical or neuromuscular presentations, but chances are you are not one of these outliers; approximately 80 percent of the population will thrive in performance and shoulder injury resilience adhering to the 3: 1 ratio.90003 90014 90015 Pull horizontally twice as much as vertically 90016 90017 90002 Many coaches, trainers, and athletes have started to buy into the «pull more than you push» programming mindset out of pure need. But I find it’s necessary to further break down the pulling pattern into two distinct planes of motion: the horizontal and the vertical. 90003 90002 Why? It all comes down to the balance of internal and external rotation. 90003 90002 Poor daily postures are typified by an internally rotated and protracted (shoulder blades spread) position.The two most popular pushing movements, the barbell bench press and overhead press, also position the shoulder in a way where they train internal rotation. 90003 90002 That on its own is a good case for doing more pulling, to balance out all that internal rotation. But guess what? The two most popular pulling movements in a big box gym, the pull-up and the deadlift, also both place the shoulder into internal rotation. 90003 90002 You need something else, and you need lots of it: the horizontal pull, or row.The row motion has the ability to keep the glenohumeral (shoulder) joint in a strong, neutral position throughout the pull, and can even move the shoulder into a more externally rotated position. Most people find their shoulder can tolerate far higher volumes, intensities, and total workloads of rowing than in vertical pulling. 90003 90002 There’s plenty of room for coaches and athletes to fine-tune the ratios, but my recommendation to start is 2: 1, meaning row twice as much as you do pull-ups.This will make the pull-ups you do far safer, and probably stronger as well. 90003 90014 90015 How to optimize these ratios in training 90016 90017 90002 In order to get the very most out of these pain-free shoulder-training ratios, we must appreciate a few key programming factors in order to properly adhere to the 3: 1 pull to push ratio, and the 2: 1 row to pull -up ratio: 90003 90050 90051 Ratios are based on total reps over a week’s time, or a training block. 90052 90051 All types of reps count equally.From prehab, to warm-up, to working sets, everything counts. That’s one reason I like what’s come to be known as the Rusin banded shoulder warm-up so much: it allows you to rig the ratios in your favor from the start of a workout, and set yourself up for stronger presses in the process. You can read about it in my article «Your Old School Bench Warm-Up is Getting You Hurt.» 90052 90051 The success of these ratios depends on sound execution of all movements. Sloppy rows help no one. 90052 90051 These are general recommendations, so they’ll play out differently for everyone.But I’m confident that at least 80 percent of athletes will have noticeable success with them. 90052 90059 90002 If you’re like most lifters I cross paths with, simply adhering to these pain-free shoulder-training ratios will revolutionize the way your shoulders look, feel, and perform. 90003 90002 It’s just a matter of sticking with them, because success will not happen overnight. You need intelligent programming, pristine form, and weeks or even months of accumulating volume to let the ratios work for you.But the payoff is worth it; stronger lifts of all types, better posture, and the potential to perform at your highest level while staying resilient against injuries. 90003 90002 Establish your ratios, work hard, and bulletproof your shoulders now, rather than becoming another statistic later. 90003 .