Л карнитин до тренировки за сколько принимать: L-карнитин: инструкция по применению

L-карнитин: инструкция по применению

Л-карнитин – добавка, практически не имеющая противопоказаний. Её правильное употребление ускорит процесс жиросжигания и позволит получить максимум энергии на тренировке. Прием Л-карнитина способен ослабить болевой синдром в мышцах после физических нагрузок. Превышение дозировки и несвоевременный прием карнитина не принесут вреда здоровью, т. к. излишки вещества быстро выводятся из организма. Но для покупателей это будут деньги, выброшенные на ветер.

Как пить Л-карнитин

Биодобавки с Л-карнитинов выпускаются в жидкой форме, в виде таблеток (капсул), в порошке. Последняя форма – самый бюджетный вариант, но порошок придется носить с собой и разводить в воде или соке, что не совсем удобно при активном образе жизни. Золотое правило спортсменов: не принимать Л-карнитин в дозе, превышающей 2000 мг в день. Большее количество организм просто не в состоянии использовать – излишки довольно дорогого препарата будут выведены с мочой. Второе правило – принимать левокарнитин на голодный желудок. Можно разделить суточную дозу на 3-4 части:

• 200-300 мг за 45-60 минут до завтрака;
• 200-300 мг за час до обеда;
• 200-300 мг перед полдником;

Нормальная предтренировочная доза составляет до 600 мг активного веществ, её принимают за 10-15 минут до тренинга. Если перед едой удобно принимать препарат в капсулах и таблетках, то непосредственно перед физическими нагрузками Л-карнитин лучше употребить в жидком виде – так он быстрее усвоится. Уже через 20-25 минут после начала занятий спортсмен почувствует второе дыхание – выброс энергии от жиросжигания.

Добавку принимают курсами по 1,5-2 месяца, затем необходим двухнедельный перерыв, чтобы организм не потерял способность к самостоятельному синтезу этого вещества.

Виды жидкого Л-карнитина в магазине

На нашем сайте имеется несколько позиций жидкого Л-карнитина, разберем нюансы его употребления.

Напитки

Разведенный в питьевой воде и готовый к употреблению Л-карнитин – самый удобный для тренировки вид добавки.

• Готовый напиток Л-карнитин, 0,33 л – это концентрированная добавка, в порции содержится 1000 мг активного вещества. Её можно употребить непосредственно перед тренировкой, а можно растворить в соке и воде до 0,5 л и выпить в 2-3 приема до тренинга и во время него. Предназначен для фитнес-занятий с аэробными нагрузками, подходит новичкам и девушкам, желающим постройнеть.
• Л-карнитин, 0,5 мл (2гр.) — в 500 мл жидкости содержится 2000 мг активного веществ – по существу, суточная доза. Напиток рассчитан на продолжительную тренировку с хорошими нагрузками и активным жиросжиганием. При вялой работе спортсмена большая часть активного вещества окажется в моче и благополучно покинет организм.
• Л-карнитин, 0,5 мл (3,2гр.) – этот напиток рассчитан на профессионала, которому предстоит тренинг повышенной интенсивности или длительные аэробные нагрузки. Содержимое бутылки можно разбавить на 1 треть и употреблять порциями 100-150 мл в течение тренировки.
• СТ 300 GREEN 0,5 л – напиток-микс, содержащий 900 мг левокарнитина в сочетании с экстрактом зеленого чая. Последний компонент придает препарату тонизирующие свойства, ускоряет жиросжигание, защищает клетки мышц от токсинов. Подойдет для тренировок средней интенсивности и продолжительности.

Концентраты

Концентрированный Л-карнитин всякий раз перед употреблением придется разбавлять в воде. Впрочем, инструкция позволяет употреблять его без разбавления – в виде сиропа.

• Л-карнитин концентрат, 0,5л – порция в 4,5 мл (1 ч. л.) содержит 900 мг чистого карнитина; этой дозы достаточно для фитнеса средней продолжительности и интенсивности. Для употребления надо разбавить порцию в 100 мл воды и выпить за 15-30 минут до тренировки.
• Л-карнитин + Гуарана концентрат, 1 л – сочетание левокарнитина (900 мг активного вещества в порции) с гуараной (72 мг кофеина) придаёт препарату свойства мягкого энергетика и усиливает жиросжигающий эффект. Рекомендуется применять для снятия усталости, когда необходимо мобилизовать себя на усиленную работу. Подходит для фитнес-занятий, рекомендуется девушкам, начинающим спортсменам.
• ВСАА + Л-карнитин концентрат – препарат, подходящий для бодибилдеров. Присутствие в комплексе ВСАА рассчитано на защиту мышц от разрушения; повышает выносливость и работоспособность на тренажерах. На 3000 мг аминокислот приходится 900 мг Л-карнитина и 20 мг кофеина. Порция сиропа 33,3 мл растворяют в 50-100 мл воды и выпивают за полчаса до занятий.

Ампулы

Л-карнитин в ампулах – это концентрированная доза активного вещества, предназначенная для разового применения. Ампулы удобны в употреблении, однако содержат большую порцию активного вещества, поэтому тем, кто не может тренироваться длительно и интенсивно, они не подойдут.

• Л-карнитин 2700 – ампула объемом 25 мл содержит 2700 мг активного вещества плюс витамины группы В — для поддержки нервной системы и ускорения метаболизма. Препарат подходит для занятий фитнесом и аэробикой. Выпивать по 1-й ампуле за 15-25 минут до физической активности.
• GREEN LINE лайм-каркаде – мягкий энергетик и жиросжигатель с антиоксидантным действием, благодаря содержанию экстракта зеленого чая. Небольшое содержание Л-карнитина – всего 500 мг – делает эти ампулы привлекательными для тех, кто хочет просто скорректировать фигуру и не стремится к спортивным вершинам.
• ВСАА 2500 – аминокислотный комплекс из ВСАА, Л-карнитина, таурина. Обеспечит выносливость, работоспособность во время силовых тренировок, предотвратит катаболизм мышц. Предназначен для профессиональной работы в тренажерном зале. Рекомендуется принимать 2 раза в день: утром до еды и за 20-30 минут до тренировки.

Можно ли пить Л-карнитин без тренировок

Здоровым людям пить добавки с Л-карнитином не имеет смысла – его излишки тут же выводятся из организма. Больные люди, испытывающие дефицит этого вещества, принимают добавку по рекомендациям врача. Физические упражнения для них часто невозможны по состоянию здоровья, но Л-карнитин способен улучшить их самочувствие и без нагрузок на мышцы.

А вот тем, кто хочет похудеть и надеется на жиросжигание, следует понять, что Л-карнитин работает только там, где появляется пот. Без физических усилий добавка как жиросжигатель имеет нулевой эффект. Нужна хотя бы регулярная ежедневная ходьба в течение 40 минут – без перерыва и остановок на отдых. Только тогда ежедневные 2000-3000 мг Л-карнитина помогут избавиться от излишних жировых запасов.

Как принимать L-карнитин для похудения?

Сегодня существует масса способов быстро привести свою фигуру в порядок. Физический труд, конечно же, всегда стоит на первом месте, но различные добавки удваивают, а то и утраивают его усилия. Например, если знать, как принимать L-карнитин, можно здорово помочь своему организму в процессе сжигания жира.

Это натуральное вещество считается практически безвредным, важно лишь соблюдать дозировки. Сочетание правильного питания, фитнеса и приема Л-карнитина в итоге дает великолепную фигуру и хорошее самочувствие. Но только комплексный подход позволяет достичь желанной цели.

Понятие об L-карнитине

Вещество является витамином В11, который вырабатывается человеческим организмом при условии полноценного питания, богатого животным белком.

Карнитину отведены две важных роли:

• транспортировка жирных кислот в кровеносную систему, что подразумевает прямое участие в процессе сжигания жира;
• помощь клеткам в усиленной выработке энергии, которая осуществляется благодаря выводу из них продуктов обмена веществ.

Достаточное количество L-карнитина, или левокарнитина, обеспечивает быструю переработку липидов и преобразование их в энергию, медленное расщепление углеводов и протеинов. Вы будете чувствовать прилив сил и бодрости. Повысится выносливость, активность, в проблемных зонах существенно замедлится процесс отложения жира. Но что надо делать, чтоб добиться эффективного похудения?

Как сделать прием добавки эффективным?

Можно огромными дозами глотать жидкий эль-карнитин, препараты в капсулах или порошке, а результата никакого не будет. Главное условие успешного применения вещества – повышенная физическая активность, желательно аэробная. Только когда ткани будут насыщены кислородом, а температура тела слегка повышена, L-карнитин сможет захватить молекулы жира.

Мы советуем рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для кардиотренировки и во время занятий придерживаться этого показателя. Чтобы повысить пульс, занимайтесь бегом, быстрой ходьбой, аэробикой, фитнесом и другими подобными нагрузками. Минимальная продолжительность тренировки – 30 минут. За это время запустятся естественные процессы сжигания жира, и витамин В11 вступит в силу.

Чтобы препарат работал, вам необходимо правильно питаться. Низкокалорийные диеты здесь не подойдут, питание должно быть сбалансированным и здоровым. Делайте упор на пищу, богатую белком, витамином С и железом. Они стимулируют выработку L-карнитина. Если рацион окажется низкокалорийным, а физические нагрузки будут отсутствовать, то весь результат сведется к постоянному желанию поесть. В день выпивайте не меньше 2 л воды.

На какой форме остановиться?

Существует несколько форм выпуска витамина В11.

Жидкий L-карнитин

Жидкий препарат пользуется популярностью среди спортсменов и желающих поддержать свою фигуру в порядке. Для его приема не потребуется никакой подготовки – просто открываете бутылочку и пьете. Вкус приемлемый.

Есть еще концентрированные сиропы, которые необходимо разводить водой в соответствующей пропорции. Третий вид – вещество в ампулах. Это обычный препарат, разлитый в маленькие емкости. Иногда люди путаются и называют данную форму инъекционной, но в целях похудения ее принимают исключительно как питье.

Жидкий левокарнитин усваивается быстрее, но содержит много химических добавок, в частности красителей и ароматизаторов. И цена его немного выше.

В11 в капсулах

Этот препарат с действующим веществом принимается как таблетки. Запивать карнитин в капсулах необходимо минеральной водой без газа или соком. Эта форма выпуска хорошо усваивается организмом и быстро вступает в действие.

L-карнитин в таблетках

Вещество в таблетках является самой доступной формой. Его цена на 20-30 % ниже, чем стоимость жидкого В11. Однако таблетки усваиваются не так быстро, как сироп или капсулы.

Вещество в порошке

Очень простая, но в то же время неудобная форма выпуска. Перед приготовлением карнитин в порошке необходимо развести и выпить около 0,5 л жидкости за один раз. Также придется повозиться с определением точного веса исходного сырья. Цены на него вполне демократичные, а эффект отличный.

Нельзя выделить какую-то одну форму выпуска, которая принесет максимум результата. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Для похудения подойдет любое средство, лишь бы вы вели активный образ жизни и правильно питались.

Действующее вещество одно, разница заключается только во времени усвоения. Если вы вовремя не приняли средство перед тренировкой, выпейте жидкий эль-карнитин. В остальных случаях выбор за вами.

Суточные дозировки

В организме человека содержится около 25 г L-карнитина. Средняя суточная норма для взрослых составляет 200-500 мг, если нагрузки высокие, то дозировка возрастает до 1,5-2 г. Вам следует ориентироваться на последние числа. Спортсмены и вовсе могут употреблять около 8 г в день.

Частично данное количество поступает из продуктов животного происхождения – мяса и молока. Лидером по содержанию витамина В11 является говядина с показателем 95 мг/100 г. Дальше идет свинина, бекон, грудка курицы, молоко и творог. Но чтобы компенсировать суточные нормы для похудения или поддержания формы, необходимо очень много кушать. Поэтому стоит время от времени принимать пищевую добавку L-карнитин.

Как принимать разные формы L-карнитина?

После попадания в организм, веществу необходимо 2-3 часа, чтобы полностью усвоится и проникнуть внутрь мышечных клеток, где оно начнет свою деятельность против жира. Витамин В11 будет работать не только во время тренировки, но еще длительное время после нее. Суточную дозу необходимо разделить на несколько приемов по 200-250 мг.

В дни тренировок максимальное количество L-карнитина (500-600 мг) должно попасть в организм не меньше чем за 1 час до тренировки.

Остальную дозу раскидайте на утренний и дневной прием. В не тренировочные дни принимайте витамин утром и в обед.

Для похудения вещество необходимо принимать за 30-60 минут до еды, утром натощак. Если не выдерживать это время, то действие витамина будет ослаблено поступившей пищей.

L-карнитин разных форм выпуска следует принимать по таким схемам:

1. Сироп необходимо принимать по 5 мл 3 раза в день, дозировка для спортсменов увеличивается до однократного приема 15 мл за 20-30 минут до тренировки. Мы рекомендуем читать указания на этикетке, там должны быть приведены точные дозы и концентрации витамина. Максимальный срок приема – 1-1,5 месяца. Потом сделайте 2-3-недельный перерыв и можно повторить курс.
2. Таблетки и капсулы надо выпивать по 250-500 мг 2-3 раза в сутки, профессионалам – 500-1500 мг за раз, перед физической нагрузкой. Максимальная длительность приема – 2-6 месяцев.
3. Необходимое количество порошка разведите в 0,5 л чистой воды. Если возьмете меньший объем жидкости, напиток получится приторный.

Больше 6 месяцев препарат лучше не принимать. За год можно провести 4-6 курсов.

Лучшие жиросжигатели

Существуют разные виды эль-карнитина.

Мы расскажем о пятерке лидеров для успешного похудения:

1. Ацетил левокарнитин. Эта форма оказывает на организм нейростимулирующий эффект, способствуя не только сжиганию жира, но еще и активации мозговой деятельности. Результат – хорошее самочувствие, прилив энергии и повышение мышечного тонуса.
2. Эль-карнитин с трехвалентным хромом. Чаще всего данный препарат продается в жидкой форме. Он обеспечивает максимальный липотропный эффект. Попадая в организм, активные частицы быстро проникают в место назначения и начинают действовать.
3. Тартрат L-карнитина. Особая структура вещества позволяет ему распадаться на чистый витамин В11 и винную кислоту в желудочно-кишечном тракте (пропорция 3:1). Выпускается в виде таблеток и капсул.
4. Фумарат Л-карнитина. Вещество синтезируется в результате взаимодействия чистого левокарнитина и фумаровой кислоты. Оно является самым стабильным и отлично подходит для похудения.
5. Хлорид L-карнитина. Эта добавка почти полвека используется для лечения ожирения, анорексии и нарушений в обмене веществ. Именно ее кладут в основу спортивных жиросжигателей и включают в состав анаболических комплексов.

Побочные эффекты

Считается, что вещество абсолютно безвредно для организма. С момента открытия L-карнитина прошло почти столетие, за которое было проведено не одно научное исследование. По результатам экспериментов даже очень высокие концентрации не вызывали осложнений и заболеваний. Однако дозы больше 15 г могут спровоцировать диарею. При длительном приеме препарата не наблюдается привыкания.

Из этого можно сделать вывод, что L-карнитин – безопасный жиросжигатель, который отлично справляется со своей работой, если подкреплять его действие аэробными нагрузками и хорошим питанием.

Когда, как и сколько принимать

L-карнитин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров для сжигания жира и повышения работоспособности.

При правильном приеме, то есть в правильной дозе, L-карнитин может вывести вашу выносливость и телосложение на новый уровень. В этой статье мы обсудим идеальную схему дозирования л-карнитина для получения максимальной пользы.

Когда принимать L-карнитин

Многие из нас часто сталкиваются с дилеммой, когда принимать L-карнитин. Один из лучших моментов для приема л-карнитина — после тренировки. Потому что это время, когда уровень энергии в нашем организме истощается, и l-карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии для выработки энергии. Для получения дополнительной информации о том, что такое л-карнитин и как он действует в нашем организме, прочитайте нашу статью « Что такое l карнитин . (ND 26)

Естественными источниками L-карнитина являются красное мясо, соя, авокадо и некоторые продукты животного происхождения. Сообщается, что уровень l-карнитина среди веганов и вегетарианцев низок, и эта добавка становится необходимой во время тренировок. L-карнитин также можно принимать с любой богатой углеводами пищей в течение дня, потому что l-карнитин также усиливает действие инсулина в печени. Если вы хотите принимать л-карнитин для похудения, то лучше всего принимать л-карнитин во время самого обильного приема пищи в течение дня.

Аналогичная статья: Что такое L-карнитин и его влияние на снижение веса

Как принимать L-карнитин

L-карнитин можно принимать по разным схемам для достижения разных результатов. Это полезно для повышения производительности, скорости, потери веса и других преимуществ для здоровья. Давайте обсудим схему использования L-карнитина для различных спортивных целей.

Как принимать L-карнитин для повышения производительности? askmen. com

Прием 2 граммов (2000 мг) л карнитина с 80 граммами углеводов два раза в день может улучшить выносливость и выносливость, чтобы больше тренироваться.

Как принимать L-карнитин для увеличения скорости?

Прием 3 г (3000 мг) л карнитина с фруктовым соком примерно за полчаса до тренировки может быть полезен для высокоинтенсивных беговых результатов.

Как принимать L-карнитин для похудения?

Прием около 1,4 г (1400 мг) л-карнитина во время еды или с углеводными добавками два раза в день может повысить уровень карнитина в мышцах и поддержать процесс сжигания жира в организме.

Помимо этого, некоторые из распространенных вопросов, которые возникают у всех, касаются циклов и загрузки пищевых добавок.

Требуется ли цикл L-карнитина?

Если вы считаете, что, как и многие другие добавки, он необходим для цикла л-карнитина; тогда ответ нет. l карнитин является безопасной добавкой и может приниматься в течение длительного периода времени.

Требуется ли загрузка L-карнитина?

Совсем не обязательно загружать добавку л-карнитина. Рекомендуемую дозировку можно соблюдать в течение всего периода, когда вы принимаете ее.

Сколько принимать L-карнитин

Стандартная и безопасная доза L-карнитина составляет от 500 до 2000 мг в день, в зависимости от вашей подготовки и потребностей организма. Некоторым может быть достаточно 1 грамма (1000 мг) л-карнитина, в то время как некоторым может потребоваться более высокая доза до 4 граммов (4000 мг) каждый день.

Существует несколько вариантов l-карнитина, предназначенных для различных целей и полезных для здоровья, таких как ацетил-l-карнитин, l-карнитин-l-тартрат, пропионил-l-карнитин и т. д. Среди них l-карнитин-l-тартрат считается наиболее эффективным для спортивных результатов. Рекомендуемая доза в день составляет от 1000 мг до 2000 мг в день. Однако общую дозу можно разделить на меньшие дозы и принимать после каждого приема пищи в течение дня.

Если вы ищете дозировку л-карнитина для похудения, одной из стратегий может быть прием дозы л-карнитина л-тартрата в качестве добавки после тренировки и прием 2-3 доз ацетил-л-карнитина между приемами пищи. L-карнитин можно принимать с другими добавками для сжигания жира. Еще одна стратегия использования л-карнитина для похудения — принимать большую дозу л-карнитина во время самого большого приема пищи в течение дня. Всегда следует проконсультироваться с врачом и специалистом по фитнесу для получения необходимой дозы л-карнитина перед началом тренировки.

Ребята, мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной. Вкратце можно сказать, что L-карнитин является безопасной добавкой и эффективен даже в меньших дозах. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно л-карнитина, не стесняйтесь спрашивать нас, мы будем рады помочь, чем сможем.

Карнитин – обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин – это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.

Используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других видов карнитина:

• D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).).
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем организме

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может способствовать усилению митохондриальной функции, играющей ключевую роль в заболеваниях и здоровом старении (19, 20, 21).

Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме

L-карнитин — это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме

Хотя клеточный механизм действия L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долговременной пользы для здоровых людей.

Резюме

L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.

Heart Health

Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).).

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнения

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

• Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
• Обеспечение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
• Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
• Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
• Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом за счет увеличения ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме

Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие состояния здоровья, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме

Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

• Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
• Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
11 Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
• Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
• Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L- карнитин имеет более высокую скорость усвоения, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме

Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме

Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

• Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме

Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 г) представляются безопасными и эффективными.