Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения
назад ко всем статьям
Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения
Диета – это способ изменения рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение не предполагает истощение организма и переживание нервного состояния и стресса, связанного с отказом от жирной или сладкой пищи. Поэтому прежде чем начать худеть и придерживаться какой-либо диеты, важно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить ниже следующие практические рекомендации.
Основное правило: учитывайте энергозатраты!
В современный век повсеместной занятости и бурного темпа жизни люди все чаще прибегают к потреблению так называемых легкоусвояемых углеводов:
фаст-фуды и полуфабрикаты;
макароны, картофель, хлеб;
мучные, кондитерские изделия.
Перекусив такими продуктами, в организм поступает немало калорий, которые при сидячей работе не используются в полном объеме, за счет этого худеть становится крайне сложно.
Переработанные неусвоенные углеводы переходят в бесполезные жиры, которые откладываются «про запас» в области бедер, живота, ягодиц.
Поэтому самое важное правило для похудения звучит так: Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!
В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий. Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.
Второй принцип. Знакомьтесь, формула здоровья: «Белки-жиры-углеводы»!
Второе правило, которое должен знать каждый человек стремящийся похудеть и придерживающийся диеты — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4.
При малоподвижном образе жизни эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?
Белки. Их в день нужно съедать столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно съедать до 60 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты, бобовые. Более половины рациона должны занимать белки растительного происхождения – проросшие зерна, крупы, орехи.
Жиры. Их потребление сводится к той же формуле, что и усвоение белков – на 1 кг веса нужно в сутки съедать 1 грамм жира. По возможности животные жиры заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.
Углеводы. Согласно рекомендациям диетологов, они должны в рационе занимать не более 50% от иных составляющих. Причем только их пятая часть может быть отведена на легкоусвояемые углеводы (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное должны занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.
Говоря о формуле правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Она поступает в организм вместе с овощами, свежевыжатыми соками, фруктами. Ее основная задача – стимулирование работы кишечника, что позволит и шлаки вывести из организма и повлиять на жиросжигание общего веса. Кроме того, эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми. А если при активном образе жизни, на соревнованиях или в связи с чрезмерной загруженностью не получается кушать ежедневно овощи, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.
Правило №3: Вода – источник здоровья и молодости!
Еще одной важной составляющей любой диеты должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть.
При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше. Те, кто практикует спортивное питание, этот компонент должен исключить из рациона насовсем.
Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу. Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».
Готовим с умом или четвертая рекомендация по здоровому питанию
После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Для чего это нужно?
Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов.
Они просто под длительной термической обработкой были разрушены. А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты.
Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить. Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.
Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!
Пятый принцип: корректируйте свое меню и рацион правильно!
Теперь нужно поговорить о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения.
Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день. Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:
За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;
Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;
В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;
За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;
Ужин включает в себя 20% всего рациона.
В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.
В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний. Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!
Спортивные добавки » L-Карнитин (L-Carnitine).
Привет, друзья мои! С вами снова я Гончаров Олег, и сейчас мы рассмотрим очередную добавку, которой пользовался и пользуюсь я, и которая обязательно поможет вам стать немного ближе к вашей цели.
Так как первый раз я рассказывал про универсальную добавку (ВСАА), а во второй раз про добавку, применяемую в период набора массы (Креатин моногидрат), то в этот раз я решил рассказать про добавку, которую нужно принимать в период сушки. Это можно сказать самая мягкая по своему действию, но очень эффективная добавка, и имя ей – Л-Карнитин.
Что такое Л-Карнитин?
По сложившейся уже традиции, первый вопрос, на который я вам буду отвечать – Что это вообще такое Л-Карнитин.
Л-Карнитин (еще именуемый Левокарнитин, либо витамин В11) – это вещество, которое является полностью натуральным, имеет ряд положительных свойств и является сходным веществом с витаминами группы В (только не стоит называть его витамином, так как витамины не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а Л-Карнитин может, что делает его витаминоподобным веществом, но не витамином!).
В нашем организме это вещество содержится в основном в печени и мышцах. Карнитин отвечает за метаболические процессы (обмен веществ), связанные с окислением жирных кислот.
Наибольший интерес для приема его людьми, желающими иметь красивую фигуру, вызывают его жиросжигающие свойства. Говоря простым языком, Л-Карнитин — это очень мягкий, и при адекватных дозировках не имеющий побочных эффектов жиросжигатель. Если есть его больше, чем необходимо, то все что свыше нормы будет успешно улетать у вас в унитаз, так как большие дозировки этого вещества просто не усваиваются. Так что подходите к приему Л-Карнитина с умом, так как пИсать деньгами, как мне кажется, это не самая радужная перспектива.
Основные свойства L-Carnitine.- Сжигание жировых отложений (Л-Карнитин ускоряет процесс липолиза (расщепления жировых клеток), после чего расщепленный жир может использоваться организмом в качестве энергии для выполнения физических нагрузок).
- Анаболический эффект (способствует лучшему сохранению мышечной массы в период низкоуглеводной диеты).
- Понижает уровень плохого холестерина (это в свою очередь предотвращает риск заболеваний сердечно — сосудистой системы).
- Повышает стрессоустойчивость организма человека (это очень важное свойство в период сушки, так как на низкоуглеводной диете начинаешь реально нервничать по пустякам, а это совершенно не нужно, так как от беспокойства еще никому лучше не становилось).
- Улучшает физическую и умственную активность (должно якобы улучшаться настроение, должен чувствоваться прилив сил, но я особо этого не почувствовал, но раз об этом упоминают многие источники информации, то я это тоже указал, ведь возможно, именно вы, сможете почувствовать то, что не смог я).
Здесь все просто, как никогда! Вспоминаем главное свойство Карнитина, он способствует ускорению процесса липолиза (жировые клетки расщепляются и могут быть использованы в качестве энергии для выполнения физических нагрузок).
Соответственно, исходя из этого факта, можно сделать вывод, что лучшим временем для приема этой добавки, будет время непосредственно перед выполнением этих самых нагрузок, чтобы как можно больше сжечь вашего ненужного жира.
— В тренировочный день:
Принимаю одну порцию (размер порции можно найти на банке):
- утром перед завтраком;
- перед силовой тренировкой;
- перед кардио.
— В дни без тренировок:
Принимаю одну порцию (размер порции можно найти на банке):
- утром перед завтраком;
- перед обедом.
С каким спортивным питанием можно принимать Л-Карнитин?
С любым! Никаких противопоказаний по приему Карнитина с другими добавками спортивного питания нет. Принимайте его на сушке вместе с витаминно-минеральными комплексами, комплексными аминокислотами, протеином, аминокислотами ВСАА, жиросжигателями и не бойтесь ничего, с вами все будет в порядке.
Какой Л-Карнитин лучший?
Я попробовал, по меньшей мере, 7-8 фирм производителей данной добавки, но самыми запоминающимися для меня были вот эти 3 фирмы.
- L-Carnitine Concentrate от фирмы VP Laboratory. Очень качественный продукт от известного производителя, с приятным вкусом, очень хороший выбор.
- L-Carnitin 60000 mg отфирмы Power System. Очень хорошая концентрация карнитина, приятный вкус, зарекомендовавший себя на рынке немецкий производитель, отвечающий за качество своего продукта.
- L-Carnitineот фирмы RLine(на этой сушке применяю именно этот карнитин). Это уже версия Л-Карнитина в форме капсул. Здесь применяется не стандартная форма Л-Карнитина, а Л-Карнитин тартрат, что делает эту добавку несколько лучше, чем предыдущие, так как эта форма является более ценной для нашего организма. Качество соответственно тоже на нужном уровне.
Традиционное послесловие.
Друзья мои, теперь вы знаете, что такое Л-Карнитин, зачем его принимать и с чем его едят. Я очень надеюсь, что информация, предоставленная мной, окажется для вас полезной. В дальнейшем мы рассмотрим еще множество добавок, которые я попробовал, и которые плотно закрепились в моем рейтинге рабочих и необходимых для приема, чтобы хотя бы чуть-чуть быстрее приблизиться к желаемому результату. Ну и если вам, что — то непонятно, то обращайтесь ко мне в контакте.
И как всегда, я вам желаю успехов и достигайте поставленных целей!
НАПИТОК АКТИВНОСТИ CARNITINE с кофеином
Освежающий готовый к употреблению напиток без сахара, содержащий L-карнитин (1000 мг) с добавлением бодрящих веществ, таких как кофеин и таурин. Этот напиток идеально подходит для поддержания физической работоспособности. Это эффективно помогает поддерживать важную гидратацию во время тренировки. Благодаря легкому и освежающему вкусу он вам понравится, и вы не забудете поить жидкостью во время тренировки.
- 1000 мг L-карнитина
- 1000 мг таурина
- 40 мг кофеина
- без сахара
Рекомендуемая дозировка: 1 флакон в день. Принимать за 20-30 минут до тренировки. Его также можно использовать во время физических упражнений.
Применение: После открытия использовать продукт в течение 24 часов
Ароматизаторы:
- Кола (газированная) 9 0006
- Манго + кокос (игристое)
- Малина (игристое)
- Мохито (игристое)
- Ананас
- Лимон
- Красный апельсин
- Зеленый чай + бузина
- Круто
- Микс ягодный
- Черная смородина
- Оранжевый
Подходит для спортсменов, с подсластителями. Предназначен для использования в особых пищевых целях. Не предназначен для детей, беременных и кормящих женщин.
Храните в недоступном для детей месте! Хранить в сухом месте при температуре не выше 25 °С и вдали от прямых солнечных лучей. Не замораживать. Содержит кофеин. Не подходит для зарегистрированных спортсменов. Производитель не несет ответственности за ущерб, вызванный неправильным использованием или хранением.
НАПИТОК CARNITINE ACTIVITY с кофеином
Лаванда : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, диоксид углерода, L-карнитин , таурин, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), ароматизаторы, подсластители (ацесульфам К, сукралоза), кофеин, окраска бриллиантово-черная PN.
Кола
Малина : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, диоксид углерода, таурин, L-карнитин, ароматизатор, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластитель ацесульфам К, кофеин, подсластитель сукралоза, красители E122
Манго + кокос : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, диоксид углерода, эмульсия манго (ароматизатор, краситель Е 110, Е 102 — может оказывать неблагоприятное влияние на активность и внимание у детей), L-карнитин, таурин, ароматизатор, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластитель ацесульфам К, кофеин, подсластитель сукралоза.
Малина : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, диоксид углерода, таурин, L-карнитин, ароматизатор, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластитель ацесульфам К, кофеин, подсластитель сукралоза, красители E122
Мохито : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, диоксид углерода, таурин, L-карнитин, ароматизатор, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластитель ацесульфам К, кофеин, подсластитель сукралоза, красители E104
Cool : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, таурин, L-карнитин, основная белая эмульсия (E 1450, E 445, E 300, E 307), консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластители (ацесульфам K).
, сукралоза), ароматизатор, кофеин, краситель бриллиантовый синий.
Зеленый чай + бузина
Лимон : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, лимонная эмульсия (аромат, Е 104 — может отрицательно влиять на активность и внимание у детей!), таурин, L-карнитин, основная белая эмульсия (Е 1450, Е 445, Е 300, Е 307), консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластители (ацесульфам К, сукралоза), кофеин.
Микс ягодный : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, таурин, L-карнитин, концентрат черной моркови, базовая эмульсия белая (Е 1450, Е 445, Е 300, Е 307), консерванты (сорбат калия, натрия бензоат), подсластители (ацесульфам К, сахароза), кофеин, аромат.
Ананас : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, эмульсия ананаса (аромат, Е 102, Е 110 — могут отрицательно влиять на активность и внимание у детей!), таурин, L-карнитин, консерванты (сорбат калия, бензоат натрия), подсластители (ацесульфам К, сукралоза), кофеин.
Красный апельсин : вода, апельсиновая эмульсия (аромат, Е 129, Е 104 — могут отрицательно влиять на активность и внимание у детей!), стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, таурин, L-карнитин, консерванты (сорбат калия , бензоат натрия), подсластитель (ацесульфам К, сукралоза), кофеин.
Апельсин : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, апельсиновая эмульсия (подсолнечное масло, ароматизатор, красители E 160a, E 160e и E 161b), таурин, L-карнитин, консерванты сорбат калия и бензоат натрия, антиоксидант аскорбиновая кислота, подсластители ацесульфам К и сукралоза, кофеин.
Черная смородина : вода, стабилизатор полидекстроза, регулятор кислотности лимонная кислота, эмульсия черной смородины (сироп глюкозы-фруктозы, концентраты красителей из бамии и моркови, ароматизатор), таурин, L-карнитин, белая эмульсия (стабилизаторы E 1450 и E 445) , консерванты сорбат калия и бензоат натрия, антиоксидант аскорбиновая кислота, подсластители ацесульфам К и сукралоза, кофеин.
Влияние добавок L-карнитина в питьевую воду на продуктивность и качество яиц кур-несушек, подвергающихся воздействию высокой температуры окружающей среды
. 2004 г., июнь; 88 (5–6): 229–33.
doi: 10.1111/j.1439-0396.2004.00477.x.
ЛБ Челик 1 , А Текели, Озтюрккан
принадлежность
- 1 Факультет зоотехники, Университет Чукурова, Адана, Турция. [email protected]
- PMID: 15189428
- DOI: 10.1111/j.1439-0396.2004.00477.x
Л. Б. Челик и др. J Anim Physiol Anim Nutr (Берл). 2004 июнь
. 2004 г., июнь; 88 (5–6): 229–33.
дои: 10.1111/j.1439-0396.2004.00477.х.
Авторы
Л Б Челик 1 , А Текели, Озтюрккан
принадлежность
- 1 Факультет зоотехники, Университет Чукурова, Адана, Турция. [email protected]
- PMID: 15189428
- DOI: 10.1111/j.1439-0396.2004.00477.x
Абстрактный
Настоящее исследование было проведено для изучения влияния L-карнитина, поступающего с питьевой водой, на продуктивность и качество яиц кур-несушек при высокой температуре окружающей среды. В ходе исследования 47-недельных кур-несушек (Браун хайсекс) разделили на две группы (контрольную и экспериментальную) и кормили стандартным рационом несушек. Лечебная группа получала 50 частей на миллион L-карнитина с питьевой водой в течение 8-недельного периода. На протяжении всего исследования ежедневно использовался 8-часовой жаркий (35-37°С) и 16-часовой термонейтральный (20-22°С) температурный режим окружающей среды.
Copyright 2004 Blackwell Verlag, Берлин
Похожие статьи
Влияние хрома и цинка в рационе на яйценоскость, качество яиц и некоторые метаболиты крови кур-несушек, выращиваемых при низкой температуре окружающей среды.
Шахин Н., Ондерджи М.
, Шахин К.
Сахин Н. и др.
Биол Трейс Элем Рез. 2002 г., январь; 85 (1): 47–58. дои: 10.1385/BTER:85:1:47.
Биол Трейс Элем Рез. 2002.
PMID: 11881798Влияние диетического L-карнитина на продуктивность и качество яиц кур-несушек в возрасте 65-73 недель.
Рабие М.Х., Силагьи М., Гипперт Т. Раби М.Х. и соавт. Бр Дж Нутр. 1997 г., октябрь; 78 (4): 615-23. дои: 10.1079/bjn19970178. Бр Дж Нутр. 1997. PMID: 9389887
Добавка карнитина модулирует высокую окислительную токсичность, вызванную медью, и снижает продуктивность кур-несушек.
Гючлю Б.К., Кара К., Чакыр Л., Четин Э., Канбур М. Гючлю Б.К. и др. Биол Трейс Элем Рез. 2011 декабрь; 144 (1-3): 725-35.
, Шахин К.
Сахин Н. и др.
Биол Трейс Элем Рез. 2002 г., январь; 85 (1): 47–58. дои: 10.1385/BTER:85:1:47.
Биол Трейс Элем Рез. 2002.
PMID: 11881798